Fiecare dintre noi vrea să fie în bine forma fizicași păstrează-ți sănătatea. De lucru obiceiuri corecteÎncercăm să le insuflem și copiilor. dar conditii moderne viata si cerinte stricte pentru aspect, forțat să facă sacrificii și să renunțe la unele componente importante pentru organism, de exemplu, din.
Acum nu doar adulții tind să mănânce cât mai puține alimente bogate în carbohidrați, ci și să se machieze meniu pentru copii, excluzând complet pâinea, pastele și chiar dulciurile din acesta. Este justificată această abordare a nutriției și, cel mai important, este necesar să ne fie frică de carbohidrați? Să studiem problema.
Mituri majore despre carbohidrați
Cei care caută rezultate rapide vă vor spune că nu există nimic mai eficient decât dietele cu proteine supraponderal literalmente dispar în fața ochilor noștri, în timp ce carbohidrații din dietă contribuie la creșterea în greutate. Dacă nu vă este frică de problemele de sănătate, puteți încerca această opțiune, dar amintiți-vă că carbohidrații sunt cel mai important nutrient, necesare organismului pentru funcționare deplină, precum și principala sursă de energie.
Cel mai adesea se întâmplă nu din cauza unui element anume, ci din cauza supraalimentării banale și alimentatie dezechilibrata. Și aici joacă un rol important așa-zișii carbohidrați simpli, care nu numai că cresc nivelul zahărului din sânge, dar provoacă rapid și senzația de foame. Pentru a controla acest proces, nu trebuie să renunți la carbohidrați, ci să mănânci produsele potrivite care conțin fibre și carbohidrați complecși.
Este o greșeală să credem că carbohidrații rapizi sunt nesănătoși și contribuie la creșterea în greutate, deoarece aici ies în prim plan fibrele, care împiedică digerarea instantanee a alimentelor și creșterea în sânge. Dacă luăm în considerare exemplu concret, alegand apoi intre o chifla si o para, da preferinta variantei a doua. În ciuda faptului că ambele produse conțin carbohidrați rapizi, pera conține și fibre, ceea ce înseamnă că nu vă va răni talia.
De ce avem nevoie de carbohidrați
Am spus deja că carbohidrații sunt principala sursă de energie, pentru care nu există o înlocuire completă. Este important pentru noi să oferim organismului acest nutrient valoros, deoarece energia este necesară pentru toate procesele biochimice care au loc în corpul nostru. Așa că asigurați-vă că vă gândiți la acest lucru înainte de a vă limita pe dumneavoastră sau pe copiii dumneavoastră la alimente care conțin carbohidrați.
În loc de limite stricte, vă sfătuim să utilizați dreptul produse carbohidrate, a căror asimilare va fi controlată de insulină, fără a provoca salturi nivelurile de zahăr din sânge. Și nu pariați pe diete cu proteine, pentru că proteinele conțin tot atâtea calorii cât carbohidrații, ceea ce înseamnă că toate calorii suplimentare atât dintr-o bucată de carne cât și dintr-o farfurie de terci se vor depune sub formă de grăsime subcutanată. Deci este mai bine să-ți calculezi indemnizație zilnică calorii și crește activitate motorie să nu formeze greutate excesiva.
La ce carbohidrați să renunți
Deși nu vă sfătuim să eliminați carbohidrații din dietă, există o serie de alimente care sunt cel mai bine evitate. În primul rând, vorbim despre „calorii lichide”, adică despre acei carbohidrați simpli, sau, mai simplu, zahăr, care sunt conținute în băuturile carbogazoase și în sucurile de fructe, chiar și în cele proaspăt stoarse. Dacă totul este clar cu sucurile dulci, atunci de ce sucul proaspăt stors este rău?
Cert este că, prin stoarcerea sucului din fructe, aruncăm fibre, lăsând doar fructoză, ceea ce înseamnă că mecanismul de control al glicemiei se rătăcește. În plus, este puțin probabil să mănânci 5-6 mere deodată, dar sub formă de suc se va dovedi a fi doar un pahar, așa că ți se asigură un plus de calorii care tind să se depună în grăsimea subcutanată.
O altă categorie este dulciurile. Vă rugăm să rețineți că nu vorbim despre alimente dulci, ci despre dulciuri, adică dulciuri și tablete de ciocolata productie industriala. Dacă sunteți un adevărat dinte de dulce, pregătiți-vă deserturi sănătoase cu miere sau sirop de agave și folosiți-l pentru coacere făină integralăîn loc de rafinat. Aceste sfaturi simple vă va permite să mâncați mâncăruri dulci fără a aduce atingere figurii.
Știm cu toții că carbohidrații ocupă un loc important printre compușii organici din corpul uman. Înapoi la școală, am fost învățați că, alături de proteine și grăsimi, sunt considerate componente fundamentale în alimentația umană. În articolul nostru, ne vom uita la ce tipuri de carbohidrați există în natură, precum și ce funcții îndeplinesc carbohidrații.
Clasificarea carbohidraților
În natură, există mai multe tipuri de carbohidrați, dintre care unii pot fi consumați cu suficientă activitate fizica, în timp ce altele sunt cel mai bine excluse din alimente. Ce tipuri de carbohidrați sunt izolate în mod obișnuit în medicină? Deci, clasificarea carbohidraților este următoarea:
- Glucide digerabile rapid (glucoza, fructoza, lactoza, zaharoza, maltoza). Timp de asimilare - 5-10 minute. Conținut în struguri, făină, zahăr, miere, bere, pepeni verzi, lactate și produse dulci. Utilizarea excesivă a acestora duce la obezitate, colesterol ridicat, flatulență.
- Glucide digerabile lent (amidon, glicogen). Timp de asimilare - 20-30 minute. Se găsesc în cereale, legume, leguminoase, cartofi.
- Carbohidrați nedigerabili (fibre, pectine, guar, rășină, celuloză). Acești carbohidrați se numesc fibre dietetice, prost digerat tract gastrointestinalși se găsesc în tărâțe, cereale, legume, fructe, fructe de pădure, alge, plante leguminoase. Absența lor în alimente duce la hemoroizi, cancer, ateroscleroză, colelitiaza, iar în unele cazuri chiar la encefalopatie hepatică și comă hepatică.
Valoarea carbohidraților pentru organism este foarte mare, deoarece cu deficiența lor apar tulburări metabolice. Când consumați carbohidrați din alimente, este important să alegeți raportul potrivit tipuri diferite carbohidrați. Medicii și nutriționiștii din întreaga lume sfătuiesc să satisfacă nevoia de carbohidrați de tip cu digerare lentă, deoarece contribuie la creșterea lentă a zahărului din sânge și la o mai bună absorbție de către organism.
Rolul carbohidraților în organism
Pe baza clasificării de mai sus, putem spune cu încredere la ce sunt carbohidrații în lumea biologică. Deci, printre funcțiile carbohidraților se numără următoarele:
- funcția structurală (cu ajutorul carbohidraților se asigură construcția pereților organismelor biologice);
- funcție de protecție (spinii și spinii din plante se formează din cauza celulelor moarte, cel mai care sunt carbohidrați)
- funcția plastică (carbohidrații fac parte din enzime, acizi nucleici, membranele celulare ale sistemului imunitar);
- funcția energetică (acesta poate fi numit principalul motiv pentru care organismul uman are nevoie de carbohidrați);
- funcția de stocare (joacă rolul de rezervă nutrienți, care sunt reprezentate în corpul uman printr-un strat gras);
- funcția osmotică (presiunea osmotică din sânge depinde de carbohidrați);
- funcția receptorului (carbohidrații ajung la mulți receptori)
- functie antitoxica (capata de a elimina toxinele si altele Substanțe dăunătoare din corp)
- functie tonica (contribuie la excitarea sistemului nervos central).
Glucidele (zaharidele) sunt compusi organici, care sunt componentă importantă celulele și țesuturile noastre. metabolismul carbohidrațilorîn corpul uman contribuie la transformarea zaharidelor și a derivaților acestora în energie. Prin urmare, acești compuși organici trebuie să fie prezenți în dieta noastră. Energia din organism provine din oxidarea glucozei. Este pur și simplu necesar pentru activitatea tuturor organelor. Creierul are nevoie în special de el. Zaharidele acoperă până la 60% din totalul consumului de energie al organismului.
Ele îndeplinesc, de asemenea, o funcție structurală (de construcție). Derivații lor se găsesc în toate celulele. În plante, acestea sunt fibre; la noi, carbohidrații complecși se găsesc în oase și cartilaje. precum și membranele celulare. Zaharidele participă la formarea enzimelor.
În continuare, nu mai puțin functie importanta- protectoare. Secrete vâscoaseîn corpul nostru conțin carbohidrați și derivații acestora. Mucusul secretat de glande protejează pereții tractului gastrointestinal, căile nazale etc. de la microbi. Precum și influențele chimice și mecanice. Heparina (complexul carbohidrați-proteine) previne coagularea sângelui.
Mai sunt două funcții importante: de reglementare și specifice. Fibrele, datorită structurii sale grosiere, îmbunătățesc motilitatea intestinală. Și acest lucru, la rândul său, crește eliminarea toxinelor din organism. Pectinele sunt molecule polimerice de carbohidrați care stimulează digestia. Cât despre functii specifice- unele zaharide sunt implicate în activitatea impulsurilor nervoase. După cum puteți vedea, importanța carbohidraților pentru corpul uman este mare. Prin urmare, nu merită, nici măcar de dragul figura frumoasa, refuzați-le.
Ce sunt carbohidrații simpli și complecși
Zaharidele simple includ zaharoza, fructoza și glucoza. Diferența lor față de moleculele complexe din structură. Bomboane, prăjituri, zahăr - toate conțin carbohidrați simpli. Alimentele care conțin carbohidrați simpli includ:
- Pepene
- porumb fiert
- dovleac copt
- Lapte
- prăjituri
- Bomboane
- produse din făină
- zahar rafinat
- Curmale (fructe uscate)
Nu este lista plina, există o mulțime de astfel de produse (am scris mai multe despre ele în articolul "") Zaharidele simple umplu corpul de energie foarte repede. Creșteți nivelul zahărului din sânge. Pentru a neutraliza excesul de zahăr, hormonul insulina transformă glucoza în trigliceride. Ei sunt cei care sunt materiale de construcții pentru tesutul adipos. Prin urmare, carbohidrații simpli sunt mai puțin utili decât cei complecși.
Compușii organici complecși includ: amidon, fibre, glicogen, pectine. Sunt complexe nu numai din cauza structurii moleculare. Și, de asemenea, pentru că sunt absorbite de organism mult mai mult decât cele simple. Ele intră în sânge treptat și în cantități mici. Insulina nu trebuie să scape de ele sub formă de grăsime subcutanată. Aceste zaharide sunt cele care ne sunt utile. Acestea includ:
- Kashi (îmi place foarte mult dimineața)
- Legume
- Fructe proaspete
- Fructe uscate (majoritatea)
- Leguminoase (mazare, linte)
- Seminte de floarea soarelui
- nuci
Am scris mai detaliat despre toate avantajele și dezavantajele acestui tip de carbohidrați.
Care este indicele glicemic
Acesta este un indicator al modului în care produsul afectează nivelul zahărului din sânge. Și știm că, cu cât glicemia crește mai repede, cu atât produs mai nociv. Pentru majoritatea oamenilor, alimentele cu IG scăzut sunt de preferat. Excepție fac sportivii, aceștia pot consuma alimente cu IG ridicat. Acest lucru se face în timpul sau după competiție pentru a vă recupera rapid. De exemplu, în culturism. Deoarece sportivul cheltuiește multă energie în procesul de antrenament.
Există mai multe sistematizări ale IG, voi da una dintre tipificările populare ale nutriționistului M. Montignac. A luat 50 g de glucoză pură în produs ca 100%. Acest lucru l-a ajutat să împartă toți carbohidrații în buni și răi. Produsele cu IG mai mare de 50 sunt considerate rele, nu trebuie abuzate. IG 50 sau mai puțin este bun. Să începem cu cele rele:
Nu merită să te superi. Nimeni nu spune că astfel de produse ar trebui abandonate complet. Deși, în ceea ce mă privește, ar fi trebuit să fie din sifon. Aceste produse pot fi consumate, dar nu des. Este mai bine să acordați preferință produselor cu un IG scăzut:
Ce amenință un exces sau lipsă de carbohidrați
Necesarul zilnic de zaharide pentru majoritatea oamenilor este de 300-500 g. Dintre acestea, aproximativ 20-30% ar trebui să fie carbohidrați simpli. Sportivii și persoanele angajate în muncă fizică grea pot consuma mai mult de 500 g. Zaharidele simple ar trebui să fie de cel puțin 40%. Cine vrea să slăbească ar trebui să-și reducă treptat aportul de glucoză la 200-250 g pe zi. Eșec total din aceasta va duce la oprirea metabolismului glucidic. Și aceasta amenință următoarele:
- somnolenţă
- dureri de cap
- constipație
- inhibarea activitatii mentale
- tulburare metabolică
- puncte slabe
- tremurul mâinii
Organismul nostru însuși va începe să dea semnale despre un eșec și o lipsă a unor elemente din dietă. Nu le respinge, ascultă-te pe tine însuți.
Lipsa energiei, în absența zaharidelor, organismul compensează cheltuielile cu proteinele și grăsimile. O astfel de înlocuire încalcă metabolismul sării, încarcă rinichii. Defalcarea intensivă a grăsimilor duce la formarea de cetone, cum ar fi acetona. Se acumulează în organism și pot otravi celulele creierului. Dacă înfometarea de carbohidrați continuă, grăsimea se depune în ficat. Acest lucru îi perturbă munca obișnuită. Așa că nu te lăsa dus. Mai ales pentru o lungă perioadă de timp.
Un exces de zaharide este la fel de dăunător ca și o deficiență. Aceasta duce la o creștere a zahărului, care este transformat în grăsime de insulină. Pe lângă obezitate, vă puteți confrunta cu: ateroscleroză, boli cardiovasculare, Diabet, probleme digestive (flatulenta).
Sper că acum înțelegeți de ce sunt necesari carbohidrații. Asigurați-vă că vizionați acest videoclip.
În orice ar trebui să existe o măsură și, de asemenea, în folosirea zaharidelor. Când vă transferați corpul la foamete de carbohidrați, amintiți-vă despre posibile probleme. Mi se pare că prețul unei astfel de diete este prea mare. Dar pentru a pierde in greutate si a nu te face mai bine, este suficient sa consumi carbohidratii potriviti.
Ce crezi? Scrie-ți părerea în comentarii și pune întrebări. Și îmi iau rămas bun de la tine pe asta și până la articole noi!
În alimente, carbohidrații sunt principala sursă de energie, împărțindu-se sub acțiunea enzimelor, se descompun în monozaharide, care în cele din urmă se transformă în glucoză, care la rândul său este folosită pentru nevoile energetice ale organismului.
Deci, care este diferența dintre carbohidrații simpli și cei complecși?
- In clădire.
O moleculă simplă de carbohidrați conține de la 1 până la 18 molecule de monozaharide (glucoză, fructoză, zaharoză etc.), în timp ce cele complexe pot conține mai mult de 100 de molecule de monozaharide. - În viteza asimilării.
Carbohidrații simpli sunt digerați cu un ordin de mărime mai repede, iar nivelul de glucoză din sânge crește rapid, în timp ce carbohidrații lenți sunt descompusi pentru o lungă perioadă de timp și mențin nivelurile de glucoză din sânge pentru o perioadă lungă de timp. Această caracteristică a carbohidraților afectează direct nivelul de insulină din sânge, deoarece odată cu o creștere bruscă a nivelului de glucoză, sângele începe să se elibereze. un numar mare de insulină. Eliberarea frecventă de niveluri ridicate de insulină reduce susceptibilitatea acesteia de către celule, ceea ce, la rândul său, poate duce la dezvoltarea diabetului. - Într-un sentiment de sațietate.
Da, carbohidrații rapizi furnizează energie rapid și cresc nivelul de glucoză din sânge, dar această energie se termină la fel de repede pe măsură ce este eliberată și, la scurt timp după aceea, începe postul, nivelul zahărului din sânge scade și apare o dorință irezistibilă de a mânca ceva dulce. Carbohidrații complecși eliberează energie lent și susțin nivel normal glucoză în sânge, care la rândul său dă o senzație lungă de sațietate.
Rapid (simplu) carbohidrați:
- ciocolată,
- zahăr,
- Pâine albă,
- fructe,
- fructe de padure,
- prăjituri,
- prăjituri,
- orez alb etc.
Încet (complex) carbohidrați:
- ovaz,
- hrişcă,
- Orez brun,
- paine neagra,
- Sfeclă,
- morcov.
Fără prelucrare, boabele rămân saturate cu oligoelemente și fibre alimentare și este un carbohidrat complex. Dacă îți alcătuiești dieta din alimente întregi precum orez brun, ovăz, pâine de tărâțe, germeni de grâu, atunci poți fi sigur că rezultatul este sub formă de bunastare, imunitate puternică și energie vitală nu te va face sa astepti!
Deci, ce ar trebui să alegi carbohidrați simpli sau complecși?
Ambele sunt importante pentru corpul nostru, dar fiecare dintre ele este potrivită în timpul său, de exemplu, dacă trebuie să muncești din greu timp de 40 de minute și energia ți se epuizează, o prăjitură sau un baton de ciocolată vor fi potrivite, dar dacă există este o zi lungă de lucru înainte, pentru care trebuie să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp, atunci cu siguranță ar trebui să acordați atenție carbohidraților complecși.
Cu toate acestea, este important de știut că persoanele obeze ar trebui să consume predominant carbohidrați complecși. Pentru că simplu (încet) carbohidrații formează grăsimi în organism. Prin excepție, puteți consuma astfel de carbohidrați în decurs de trei ore după antrenament. În acest moment, capacitatea organismului de a stoca carbohidrați este crescută, drept urmare aceștia vor fi stocați în ficat și mușchi sub formă de glicogen și, de asemenea, cheltuiți pentru a reumple energia cheltuită în timpul antrenamentului fără a se transforma în grăsime.
În primul rând, carbohidrații sunt surse de energie. Dacă un atlet pentru mult timp aderă la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, foarte curând organismul este epuizat. În această stare, antrenamentul se va face prin forță și va face mai mult rău decât bine.
Pentru a evita acest lucru, nu mai evita carbohidrații. Să lucrezi pentru creștere masa musculara sunt pur și simplu necesare. Prin urmare, în ziua antrenamentului, aprovizionați-vă cu surse carbohidrați simpli.
Carbohidrații simpli provoacă o eliberare instantanee de glucoză în sânge. Conțin fructe dulci, toate zaharurile, produse din făină albă.
Pentru unii poate suna paradoxal, să ia cu tine sala dulciuri. Cu toate acestea, în timpul muncii musculare grele, organismul necesită în mod constant energie rapidă și doar carbohidrații simpli o pot furniza. Nu-ti face griji, in cazul tau acestea nu vor fi depozitate sub forma de rezerve de grasime.
În afara sălii de gimnastică, lasă-te purtat carbohidrați rapizi nu merita. Ele tind să fie ușor transformate în grăsime. Utilizarea carbohidraților este justificată atunci când aveți garanția că îi veți cheltui pe muncă energetică.
Daca vrei sa slabesti
De asemenea, nu poți mânca carbohidrați simpli în timpul unui antrenament dacă ai venit la sală pentru a slăbi. În acest caz, organismul trebuie să-și cheltuiască propria rezerve de energie.
Dacă te antrenezi pentru, trebuie să plătești Atentie speciala la carbohidrați complecși. Spre deosebire de cele simple, acestea nu provoacă un salt brusc al glicemiei. Energia din ele este eliberată treptat și uniform, ceea ce ajută la menținerea senzației de sațietate.
Carbohidrați complecși poate fi luat atât înainte, cât și după antrenament. Ele vor ajuta la recuperarea eficientă. Luarea de carbohidrați simpli după un antrenament este acceptabilă numai dacă ați lucrat pentru a crește masa musculară.
Carbohidrații complecși se găsesc în cerealele integrale și în produsele lor, leguminoase, legume și unele fructe.
Culturistii au chiar și o „fereastră de carbohidrați”. Acest concept înseamnă că, într-o anumită perioadă de timp după antrenament, este cel mai relevant să luați o porție de carbohidrați simpli. Va ajuta fibre musculare recuperați-vă mai repede și chiar începeți procesul de creștere.
Există păreri diferite despre „fereastra carbohidraților”. Unii oameni cred că nu are sens să luați carbohidrați imediat după antrenamentul de forță. Dimpotrivă, este eficient doar în situația de antrenament cardio (alergare, mers).
Ca sursă de carbohidrați atât înainte, cât și după antrenament, cel mai bine este să folosiți un gainer. Acesta este un amestec bogat în carbohidrați realizat de profesioniști în domeniu. alimentatie sportiva. Conține un set bogat de carbohidrați, simpli și complexi.
Se încarcă...