Zima je prošla i ljudskom organizmu su potrebni vitamini više nego ikad, zimi su dani kraći, sunčanih dana vrlo malo, malo je proizvoda u trgovinama koji sadrže "žive" vitamine, hrana zimi je manje raznolika nego ljeti, tijelo se iscrpljuje, imunitet se smanjuje, a prehlade postaju stalni pratioci života. Organizmu je potrebna podrška, posebno ženama, koje vitamine treba uzimati u proleće, kako bi sve esencijalni vitamini da li ste bili prisutni?
Žene i sezonski nedostatak vitamina u proljeće
Nedostatak vitamina nastaje kada tijelo osjeća nedostatak vitamina duže vrijeme. Hipovitaminoza je ekstremni stepen nedostatka vitamina.
Žene reaguju na nedostatak vitamina mnogo akutnije od muškaraca, jer je menstruacija, koja se javlja svakog mjeseca, gubitak krvi koji se mora nadoknaditi. Upravo iz tog razloga žene češće pate od anemije, nedostatka gvožđa u krvi. Žene u proljeće moraju uzimati vitaminsko-mineralne komplekse.
Naime, čovjeku je potrebno malo vitamina dnevno, ali njihov stalni nedostatak u hrani dovodi do katastrofalnih posljedica. Žena izgleda loše, stalno je umorna, kosa joj opada, koža postaje previše suva. Takve manifestacije nedostatka vitamina vjerojatno neće zadovoljiti ženu.
Vitamini se mogu klasifikovati: makro- i mikroelementi, rastvorljivi u vodi i rastvorljivi u mastima.
Vitamini rastvorljivi u vodi
Ovi vitamini se lako rastvaraju u vodi i brzo se eliminišu iz organizma. Vitamini rastvorljivi u vodi: vitamin C, vitamin PP, vitamini B i neki drugi. Sada ćemo govoriti o vitalnim vitaminima.
- B1 - odgovoran za normalno funkcionisanje metabolizam. Nedostatak vitamina dovodi do brzog umora i kvara nervni sistem, gubitak apetita, koža gubi zdrav izgled. Kako bi se nadoknadili gubici vitamina. Potrebno je jesti: zobene pahuljice, crni hljeb, džigericu, žumanca.
- B2 - odgovoran je za funkcionisanje nervnog sistema, kao i za stanje sluzokože. Sadrži u ribljim proizvodima, životinjskoj jetri, heljdi, mlijeku.
- B6 - odgovoran za nervni sistem i stanje kože. Nedostatak dovodi do pojave dermatitisa.
- B15 - odgovoran je za metabolizam kiseonika, kontroliše rad kardiovaskularnog sistema.
- Vitamin C je najpoznatiji vitamin, odgovoran za apsorpciju gvožđa i uključen je u funkcionisanje gotovo svih tjelesnih sistema. Sadrži u mnogim proizvodima, na primjer, limun, ribizla, kivi, slatke paprike, šipak. Morate znati da ga gotovo da i nema u voću “ne prve svježine”.
Vitamini rastvorljivi u mastima
Ova klasa uključuje vitamine A, D, E i F. Za normalno funkcionisanje ženskog organizma neophodan je normalan nivo vitamina A, D, E u krvi. tijela, pa ga vrijedi pratiti kako bi se spriječilo predoziranje.
- Vitamin A je vitamin rasta, ako u organizmu nema dovoljno ovog vitamina, onda se smanjuje imunitet, jako pati stanje kože i slabi vid. Vitamin se nalazi, na primjer, u puteru, jajima, mlijeku, ribi i hrani narandžasta boja: bundeva, šargarepa, kajsije.
- Vitamin D je jedinstven vitamin, naziva se „sunčevim“ jer se sinteza ovog vitamina odvija pod uticajem ultraljubičastog zračenja. Ovaj vitamin je važan za starije žene, odgovoran je za stanje kostiju, a odgovoran je i za apsorpciju kalcijuma u organizmu.
- Vitamin E je vitamin ljepote, odgovoran za funkcionisanje reproduktivnog sistema, utiče na glatkoću i stanje kože i odgovoran je za zdravlje kose. U proleće se mora dodatno uzimati.
Minerali
Ne zaboravite na minerale, koji su takođe veoma neophodni organizmu. Prvo mjesto zauzimaju magnezijum, kalcijum i gvožđe.
Nedostatak gvožđa, kao što je već pomenuto, dovodi do anemije, za koju je neophodan kalcijum dobro stanje kosti i zube, magnezijum utiče na stabilnost raspoloženja, to je posebno važno prije početka menstruacije.
„Zlatno pravilo“ ishrane u proleće
Može li se u proljeće bez vitaminskih tableta? svakako, prirodni vitamini bolje se apsorbuju, ali je ponekad njihova količina u hrani nedovoljna. Da biste iz hrane dobili sve potrebne vitamine, morate vrlo pažljivo razmisliti o svojoj prehrani.
Kako biste osigurali da se vitamini dobro apsorbiraju, izbjegavajte alkohol, kafu itd. naravno, pušenje. Šetajte češće svježi zrak i, ipak, u proljeće je bolje koristiti vitaminsko-mineralne komplekse.
Proljetni nedostatak vitamina je pojava koja je iz prve ruke poznata gotovo svakoj osobi. U takozvanom periodu van sezone često se osjeti nedostatak određenih vitamina ili mikroelemenata u organizmu. I mnogi od nas se pitaju koje vitamine je najbolje uzeti u proljeće da bismo povratili vitalnost i dobrobit.
Web stranica o stvarnom kvalitetu života “Health Constructor” savjetuje da obratite pažnju na sljedeće aspekte ovog problema:
- po kojim znakovima možete prepoznati proljetni nedostatak vitamina;
- koji vitaminski kompleksi vrijedi uzeti u ovo doba godine;
- kako organizovati svoju ishranu da sprečite „curenje“ najvažnijih vitamina.
Glavni znakovi nedostatka vitamina u proljeće
Zaključak o nedostatku vitamina možete izvesti na osnovu učestalosti prehlade: ako osobu uhvati lagani propuh, sutradan je primoran da sruši povišena temperatura i kada se liječi od curenja iz nosa, onda očito ima problema sa imunološkim sistemom, a samim tim i sa konzumiranjem vitamina. Znakovi proljetnog nedostatka vitamina ponekad imaju mnogo zajedničkog sa simptomima acidoze: to nije iznenađujuće, budući da su oba problema povezana s lošom ishranom i neredovitim unosom tvari potrebnih za njegovu ishranu. normalan rad.
Vitaminsko „gladovanje“ obično se prepoznaje po sljedećim znakovima:
- krvarenje desni;
- bleda i suva koža;
- učestalo stvaranje pukotina u uglovima usana, popularno nazvanih "džem";
- herpes na usnama, stvaranje gnojnih "mjehurića";
- suvoća, lomljivost i gubitak kose;
- slab apetit;
- sindrom hroničnog umora;
- razdražljivost, nervoza, depresija.
Kako odabrati vitaminski kompleks?
Najbolje je odabrati vitaminski kompleks na osnovu preporuka liječnika. Farmaceuti svjedoče da se lijekovi kao što su Duovit, Multitabs, Kvadevit, Complivit najbolje prodaju u proljeće. Sa hemijske tačke gledišta, supstance sadržane u takvim kompleksima su po svojstvima identične prirodnim. Ali malo ljudi to zna sličnih lijekova sintetizirani iz naftnih derivata. Vitamine iz gotovih farmakoloških kompleksa tjelesne ćelije apsorbiraju s velikim poteškoćama. Osim toga, njihova upotreba često podrazumijeva različite nuspojave, a slučajno predoziranje će također imati poteškoća. Ako se ne možete odreći multivitaminskih kompleksa, odaberite proizvod koji ne sadrži više od dvadeset komponenti. U suprotnom, neće donijeti praktički nikakvu korist.
Koje vitamine je najbolje uzimati u proljeće iz prirodnih “izvora”?
U proleće posebnu pažnju treba obratiti na nedostatak vitamina A, C, D, E, kao i vitamina B.
vitamin A odgovoran za stanje kože, osiguravajući njenu otpornost na vanjske utjecaje negativnih uticaja. Njegov nedostatak često se primjećuje među ljubiteljima jakih pića, jer alkohol u bilo kojem obliku stvara prepreke njegovoj punoj apsorpciji. Hrana izvori vitamina A: govedina i pileća džigerica, morska riba, bijeli sir, svježi sir, mlijeko, narandžasto povrće i voće, uključujući šargarepu i sok od šargarepe, bundeva, morski trn, kajsije, pomorandže, mandarine.
B vitamini neophodna za normalizaciju funkcionisanja nervnog sistema. Redovnim uzimanjem vitamina B za kosu možete spriječiti takvu smetnju kao što je ćelavost. Kod žena se apsorpcija ovih nutrijenata smanjuje tokom perioda uzimanja hormonskih hormona. kontracepcijskim lijekovima. Izvori hrane B vitamina: goveđe i pileće meso, jetra, morska riba – prvenstveno bakalar i losos, ražani hljeb grubi proizvodi od soje. Vitamin C povećava otpornost organizma na prehlade. Ali, ako morate tražiti odgovor na pitanje „zašto mi pucaju zglobovi? "i borite se protiv naslaga soli, onda se ne biste trebali zanositi kompleksima sa povećan sadržaj ovaj vitamin. Nalazi se u namirnicama kao što su šipak, kivi, crna ribizla, citrusi, kiseli kupus, zeleno povrće, crvena paprika, bobice orena i jagode.
vitamin D neophodan za normalnu ravnotežu fosfora i kalcijuma, a samim tim i za snagu kostiju, zuba, zdrave kose i noktiju. Pod uticajem sunčeve svetlosti, telo je u stanju da sintetiše ovaj vitamin u potrebnim količinama. Ali ako rijetko izlazite napolje ili ste prisiljeni živjeti po oblačnom vremenu mjesecima, onda morate voditi računa o dodatnim izvorima. Potonji uključuju mliječne proizvode, žumanjke, riblje ulje, morsku ribu i morske alge.
vitamin E neutralizira toksine koji se nakupljaju u tijelu i zasićuje stanice vitalna energija. Preporučuje se upotreba u kombinaciji sa vitaminom A – oni međusobno pojačavaju i nadopunjuju efekte. Nije slučajno da su razvijeni lijekovi poput "Aevite" koji sadrže obje supstance. Proizvodi koji su izvori vitamina E: biljna ulja - suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno, grožđano, orašasto i orašasto ulje, suncokretovo seme, proklijala zrna pšenice, spanać, brokula. U manje-više ograničene količine ima ga u gotovo svim poznatim povrćem.
P.S.: Vaše mišljenje o tome koje vitamine je najbolje uzimati u proljeće možete izraziti u komentarima na članak
U rano proleće trebalo bi da prilagodite ishranu. Olga Evgenijevna SLAVINSKAYA, gastroenterolog u moskovskom centru lepote "Dolores", priča priču.
Buđenje prirode nas zatiče u periodu akutnog nedostatka vitamina. Ovo utiče opšte zdravlje, na stanje kože, kose, noktiju. Uravnoteženu ishranu Moramo si pomoći – uostalom, zdravlje i ljepota počinju od stomaka. Da biste to učinili, morate pažljivo pratiti unos esencijalnih vitamina i minerali.
Proljetna dijeta je prilično fleksibilna i odgovara svim ukusima. Ne postoje namirnice koje treba automatski isključiti iz prehrane. Postoji jedno osnovno pravilo - Proizvode treba birati tako da sve grupe vitamina uđu u tijelo.
vitamin A
Sadrži u jetri, puteru, siru, mlijeku, svježem siru, jajima, ribi, bundevi, šargarepi, morskoj krkavi.
Obavezno: za vid i regeneraciju kostiju.
napomena: Alkohol u bilo kojoj količini ometa apsorpciju vitamina A.
B vitamini
Obavezno: za razgradnju masti, normalizaciju metabolizma, obogaćivanje krvi.
napomena: Vitamin B6 se ne apsorbira ako žena koristi kontracepciju hormonski agensi. U tom slučaju ovaj vitamin treba uzimati dodatno.
vitamin C
Sadrži u citrusima, šipak, kivi, crna ribizla, zeleno povrće, kiseli kupus.
Obavezno: da stimuliše sistem otpora organizma, pomaže apsorpciju gvožđa, a samim tim i održava nivo hemoglobina.
napomena: preobilje je opasno za žene u čijim porodicama je takvo nasljedne bolesti, poput gihta i naslaga soli.
vitamin E
Nalazi se u zelenom povrću, jajima, mleku, biljno ulje, proklijalo zrno.
Obavezno: za održavanje performansi mišića, vaskularnih i endokrinih sistema.
napomena: Vitamini E i A se efikasno konzumiraju u kombinaciji, međusobno pojačavaju efekte.
vitamin D
Sadržano u morske ribe, alge, mliječni proizvodi.
Obavezno: za jačanje kostiju, zadržavanje vlage u ćelijama, poboljšanje stanja kože.
napomena:Čovjeku je vitamin D potreban samo u vrijeme bez sunca, jer se ovaj vitamin sintetiše u tijelu pod utjecajem sunčeve svjetlosti.
Važno je zapamtiti da u proljeće tijelo doživljava ozbiljan stres zbog nedostatka vitamina, tako da se ne treba zanositi dijetama - proljetna prehrana treba biti raznolika.
Postoji mišljenje da prolećno voće i povrće ne sadrži vitamine. Ovo je samo djelimično tačno. Naravno, u njima su sačuvani vitamini, iako u manjim količinama. Osim toga, svo voće i povrće u proljeće je još uvijek bogato vlaknima koja pomažu u uklanjanju otpada i toksina iz tijela. Treba uključiti voće i povrće svakodnevnu ishranu. Preporučljivo je da formiraju poseban obrok. Voće se bolje apsorbira na prazan želudac, pola sata prije obroka.
Potrebno je voditi računa o kompatibilnosti proizvoda u smislu vremena apsorpcije. S tim u vezi, povrće koje je najkorisnije u obliku mješavine za salatu treba kombinirati samo s mesom - to su "dugotrajno prerađeni" proizvodi. Dok se hljeb i tjestenina u tijelu mnogo brže apsorbuju. Najbolje ih je jesti sa sirom ili začinskim biljem.
U proljeće se ne treba pridržavati vegetarijanske mode. Najmanje tri do četiri puta sedmično žensko tijelo meso i životinjski proizvodi su obavezni. Uz kompletne bjelančevine sadrže masti i takozvane ekstraktivne tvari, koje služe kao jaki stimulansi za odvajanje probavnih sokova. Zahvaljujući njima hrana se bolje apsorbira i metabolizam postaje uravnotežen. Mora da ima mesa dobra kvaliteta i svježe.
U proleće pijte što više voćnih napitaka od džema, kompota od smrznutog voća i zeleni čaj. Ograničite potrošnju kafe i alkoholna pića.
Ne možete nabaviti vitamine za buduću upotrebu. Moraju svakodnevno ući u organizam. U idealnom slučaju, harmonična prehrana bi trebala uključivati tačna analiza konzumiranje vitamina tokom dana. Nažalost, ovaj princip je teško primijeniti u praksi.
Međutim, svaka žena uveče, ne ulazeći u "matematičke proračune", treba zapamtiti dnevni jelovnik i shvatiti koju grupu vitamina je "zaobišla" u svojoj ishrani. A ako nekog dana niste jeli ribu, džigericu ili orašaste plodove, onda vodite računa o svojoj prehrani sa vitaminima B. Esencijalni i najbogatiji izvor B vitamini su zob i valjani zob, pića od kojih su posebno potrebna ženama u rano proljeće. Poznato je da mnoge Evropljanke, po uzoru na Engleskinje, doručkuju ovsena kaša . Pomaže u radu crijeva, kontrolira apsorpciju masti u tijelu. Pored vitamina, sastav zobene kaše uključuje kalijum, magnezijum, fosfor, hrom, gvožđe, mangan i jod. Ovsena kaša sadrži tako rijetku komponentu kao što je silicijum - sprečava gubitak kose i jača korijen kose; spojevi fluora sadržani u zobenim pahuljicama čine zube zdravim.
Proljetna vrtoglavica, slabost i depresija najčešće su povezani s smanjen nivo hemoglobina za koje je odgovoran gvožđe. Orašasti plodovi pomažu u apsorpciji gvožđa - ne zaboravite na njih u proljeće. Posebno mjesto okupirati Antonovske jabuke- jedino voće koje garantuje odličnu “apsorpciju” gvožđa. Nedostatak kalcija je najčešći uzrok proljetnih problema povezanih s lomljivim kostima i karijesom.
Dakle, tijelu su potrebni ne samo vitamini, već i vitamini mikroelementi. Uprkos raznovrsnoj ishrani, u proleće telo treba „napuniti“ multivitaminima. Sada ih ima mnogo i, naravno, svaka kompanija hvali svoje lijekove. Različiti su po sastavu. Kada birate vitamine, trebali biste odabrati one koji vam odgovaraju. Na primjer, ako ne volite mlijeko ili rijetko jedete morske plodove, onda su za vas prikladni multivitamini s prevlastom vitamina A, E, kalcija i joda.
Savjetovao bih da se s pripremama za proljeće počne od kraja zime. U početku je preporučljivo "popiti" kurs Aevita. Obično se koristi 10 dana, dva puta dnevno, po jedna kapsula, 20 minuta prije jela. Zatim bi trebalo da uzimate riblje ulje dve do tri nedelje. Riblje ulje je dostupno u u naturi i sa raznim mineralnih dodataka. Možete odabrati onaj koji sadrži elemente koji su manje uobičajeni u vašoj prehrani. U narednih mjesec dana – a to će biti kraj marta – aprila – vrijeme je za prelazak na multivitamine.
Za alergičare je bolje da vitamine i mikroelemente uzimaju odvojeno. IN vitaminski preparat "DUOVIT" vitamini i mikroelementi se dijele na crvene i plave tablete koje se uzimaju drugačije vrijeme dan. "OLIGOVIT" I "MAKROVIT", po mom mišljenju, jedan od najizbalansiranih "prolećnih" vitamina najnovije generacije.
Apsolutno ne biste trebali uzimati vitamine u većim dozama od preporučenih u uputama. Doze se mogu povećati samo na preporuku ljekara. postoperativni period ili posle ozbiljne bolesti. Hipervitaminoza može biti gora od nedostatka vitamina i dovodi do poremećaja mineralni metabolizam. Počinje mučninom, vrtoglavicom, povraćanjem i dovodi do teške posledice. Navest ću samo nekoliko primjera. “Višak” vitamina C se taloži u bubrežnim tubulima u obliku soli, pijeska i kamenja.
Predoziranje vitaminom C može uzrokovati pobačaj kod trudnica, npr askorbinska kiselina pojačava kontrakcije materice. Stoga možete uživati u šipku, crnoj ribizli, citrusima i kiviju ne kad god želite, već jednom ili dva puta dnevno u malim porcijama. Poznato je trovanje zbog predoziranja vitaminom A. Žene ne bi trebale uzimati vitamin D odvojeno - sasvim je dovoljan u multivitaminima. U svom „čistom obliku“, vitamin D je potreban samo u ranoj fazi djetinjstvo. Pojavom prvog povrća i voća, hranjenje organizma multivitaminima može biti završeno.
Recepti za ljekovite infuzije bogate vitaminima B
Oat decoction. Puna supena kašika neoljušteni zob popariti u termosici sa jednom čašom kipuće vode. Ostavite preko noći. Uzimajte po trećinu čaše 3 puta dnevno 15 minuta prije jela. Za ukus možete dodati med, džem ili sok.
Herkules-ovsa napitak. Kuvajte 3-4 kašike uvaljanih zobi u litri vode 5-8 minuta. Protrljajte kroz sito i dodajte jednu i po čašu vode, prokuhajte. Čuvati u frižideru. Pijte toplo najmanje pola čaše 2-3 puta dnevno. Bez obzira na obroke, u bilo koje vrijeme po želji.
Najvažniji mikroelementi
- Kalcijum prisutan u mliječnim proizvodima, smokvama i drugom sušenom voću.
- Iron nalazi se u mesu, pasulju, heljdi, jetri, žumanjku, suvom voću i čokoladi.
- Jod dolazi od jodirane soli i morskih plodova.
- Magnezijum bogata bananama, proizvodima od integralnog brašna, krompirom, kakaom i živinom.
- Cink nalazi se u ribi, kakiji, siru, govedini i svinjetini.
Dugo vrijeme je konačno prošlo Hladna zima! Proljeće sa sobom nosi toplinu, sunce i, avaj, nedostatak vitamina... Upravo u proljeće treba pokušati strukturirati svoju ishranu tako da tijelo dobije što više vitamina. A za one koji poste, ovo je posebno važno.
U proleće su svima potrebni vitamini. Stoga se morate hraniti raznovrsno. Ovo je aksiom koji, nažalost, mnogi ljudi zanemaruju. O vitaminima je već dosta rečeno na našoj web stranici. Ali nikada ne škodi pregledati “pokriveni materijal” kako biste potpuno naoružani nadoknadili proljetni nedostatak vitamina. Počnimo redom.
- Ovo vitamin rastvorljiv u mastima, za čiju apsorpciju je potrebna uravnotežena količina masti, proteina i minerala. Ima tendenciju da se akumulira u jetri, tako da tijelo ne mora svakodnevno obnavljati svoje rezerve. Vitamin A je dobar za vid i kožu, povećava otpornost organizma na infekcije, podstiče rast i jačanje kostiju, djeluje protiv raka. Vitamin A životinjskog porijekla nalazi se u jetri (posebno u jetri morskih životinja i riba), u riblje ulje, puter, kajmak i žumance. Biljna modifikacija vitamina A - karotena - u većini visoke koncentracije nalazi se u šargarepi, bundevi, kajsijama, peršunu i spanaću. Usput, u konzervirano povrće Gotovo da nema karotena.
nalazi se uglavnom u proizvodima životinjskog porijekla, a formira se i u ljudskoj koži pod utjecajem ultraljubičastih zraka. Vitamin D reguliše razmjenu kalcijuma i fosfora u tijelu, osigurava normalan rast i integritet kostiju. Neophodan je za zgrušavanje krvi, regulaciju ekscitabilnosti nervne celije, za normalnu funkciju srca. Ovaj vitamin je rastvorljiv u mastima. To znači da ako uzmete dodatne doze ovog vitamina u obliku lijekova, količina može dostići opasan nivo. Najviše vitamina D ima u masnoj morskoj ribi, ribljem ulju, mlijeku i mliječnim proizvodima.
Takođe je topiv u mastima, ali se, za razliku od drugih, ne zadržava dugo u organizmu. Vitamin E je snažan antioksidans i ubica slobodnih radikala. Čuva imuni sistem, sprečava nastanak katarakte, sprečava razvoj ateroskleroze i srčanih bolesti, a podstiče i nakupljanje vitamina A u organizmu. Osim toga, nedostatak vitamina E prepun je hipervitaminoze D. Sve u prirodi je međusobno povezan! Vitamin E se nalazi u biljnim uljima, jajima, životinjskoj jetri, mahunarkama, žitaricama, brokoliju i prokulice, zelje, u bokovima šipka, morskoj krkavi, trešnjama, oren, u sjemenkama jabuke i kruške. Sjemenke suncokreta, bademi i kikiriki također sadrže dosta vitamina E.
- vitamin odgovoran za zgrušavanje krvi. Takođe povećava čvrstoću zidova krvnih sudova. Vitamin K ubrzava zacjeljivanje rana, pojačava kontrakciju mišića i daje tijelu energiju. Ovaj vitamin se sintetiše crijevne mikroflore. Osim toga, ima puno vitamina K i u biljnim i u životinjskim proizvodima. Ali, ipak, zbog pogrešnog, neuravnotežena ishrana Nedostatak vitamina K je vrlo realan. Na primjer, kod uzimanja viška kalcija dolazi do poremećaja unutrašnje sinteze vitamina K, što može dovesti do unutrašnjeg krvarenja. Višak vitamina E otežava apsorpciju vitamina K i smanjuje njegovu efikasnost. Vitamin K se nalazi u zelenom lisnatom povrću, paradajzu, bundevi, zelenom grašku, sojinom ulju, žumancima, životinjskoj jetri i ribljem ulju.
B vitamini su rastvorljivi u vodi, što znači da telo ne može da akumulira ove vitamine, pa se njihova zaliha mora stalno obnavljati.
igra važnu ulogu u metabolizmu, posebno u metabolizam ugljikohidrata. Normalizuje kiselost želudačni sok i povećava motoričke aktivnostiželudac, povećava otpornost organizma na infekcije i štetne faktore okruženje i izuzetno je važan za kardiovaskularni i endokrini sistem. Vitamin B1 stimulira rad mozga, potiče rast tijela i pomaže kod morske bolesti i bolesti kretanja. Vitamina B1 posebno ima u suvom kvascu, hlebu od celog zrna, grašku, žitaricama, mekinjama, orasi, kikiriki, životinjska jetra i srce, žumance i mlijeko.
sintetizira ljudska crijevna mikroflora. Ali kao i svi ostali vitamini rastvorljivi u vodi, ne mogu se akumulirati u organizmu, pa je potrebno redovno jesti hranu bogatu ovim vitaminom. Vitamin B2 je uključen u redoks procese, povećava vidnu oštrinu, omogućava bolju adaptaciju na mrak i štiti mrežnicu od prekomjernog izlaganja ultraljubičastom zračenju. Vitamin B2 učestvuje u formiranju crvenih krvnih zrnaca, neophodan je za rast i obnavljanje tkiva i igra važnu ulogu u razgradnji i apsorpciji proteina, masti i ugljenih hidrata. Ovaj vitamin je veoma važan za zdravu kožu, kosu i nokte. Najviše vitamina B2 nalazi se u proizvodima životinjskog porijekla: jajima, mesu, jetri, bubrezima, ribi, mliječnim proizvodima. IN biljnih proizvoda i on je tamo. Posebno puno vitamina B2 ima u zelenom lisnatom povrću i kvascu.
Vitamin B3 , možda najčešći vitamin u prirodi. Nalazi se u gotovo svim prehrambenim proizvodima, a osim toga, sintetizira ga crijevna mikroflora. Vitamin B3 je neophodan za normalan razvoj centralnog nervnog sistema, za sintezu antitela, normalno funkcionisanje nadbubrežnih žlezda. Vitamin B3 je uključen u metabolizam, aktivno učestvuje u neutralizaciji alkohola, „odvodi“ višak vode i sprečava brzi zamor. Glavni izvori vitamina B3 su jetra, bubrezi, srce, meso, jaja, pivski kvasac, orašasti plodovi, sjemenke i zeleno povrće.
učestvuje u proteinima i metabolizam masti, osigurava normalan rad veliki iznos enzimskih sistema, neophodnih za sintezu nukleinske kiseline i antitela, pomaže povećanju kiselosti želudačnog soka, potrebna je za normalno funkcionisanje centralnog nervnog sistema... Spektar upotrebe ovog vitamina je neverovatno širok. Vitamin B6 se nalazi u zelenoj paprici, kupusu, šargarepi, dinji, kao i u jajima, jetri, bubrezima, srcu, govedini i mleku.
Vitamin B9 učestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i hemoglobina, u regulaciji stanične diobe. Ovaj vitamin je važan za rast i razvoj, igra važnu ulogu u metabolizmu proteina, stvaranju određenih aminokiselina, stimuliše imuni sistem. Vitamin B9 blagotvorno utiče na metabolizam masti u ćelijama jetre, metabolizam holesterola i obezbeđuje zdrav izgled kože. Vitamin B9 se nalazi u tamnozelenom lisnatom povrću, luk, šargarepa, karfiol, dinja, avokado, kajsije, pivski kvasac, pečurke, žumance, jetra, bubrezi.
neophodna za hematopoezu. Stimuliše rast, utiče na metabolizam masti u jetri, važan je za metabolizam proteina, smanjuje holesterol u krvi, a obezbeđuje i stvaranje mijelinske ovojnice koja prekriva nerve. Izvori vitamina B12 su samo proizvodi životinjskog porijekla, a najveća količina se nalazi u iznutricama. Mnogo je vitamina B12 u siru i morskim plodovima.
vitamin C - najpoznatiji od vitamina. Štiti tijelo od mnogih zaraznih i virusne bolesti, povećava snagu i elastičnost krvnih žila, pomaže u čišćenju organizma od svih vrsta otrova, pomaže u smanjenju kolesterola u krvi, ubrzava zacjeljivanje rana i opekotina, pomaže u sintezi i očuvanju posebnog proteina - kolagena, koji služi kao osnova za formiranje vezivnog tkiva. Snažan je antioksidans koji se suprotstavlja destruktivnim efektima slobodnih radikala. Životinjski proizvodi praktički ne sadrže vitamin C. Ali ima ga dosta u svježem voću, povrću i začinskom bilju. Posebno puno vitamina C ima u šipku, morskoj krkavi, crnoj ribizli i crvenoj paprici.
dio je enzima koji osiguravaju ćelijsko disanje. Vitamin PP utiče na kardiovaskularni i nervni sistem, podržava kožu i sluzokožu u zdravo stanje, normalizuje rad želuca i pankreasa. Ovaj vitamin je neophodan za metabolizam ugljikohidrata i proteina, smanjuje razinu kolesterola u krvi, poboljšava cirkulaciju krvi i smanjuje hipertenziju. krvni pritisak. Vitamin PP se nalazi u pivskom kvascu, hlebu od celog zrna, sušenim pečurkama, semenkama suncokreta, susamu, suvim šljivama, urmi, pasulju, kao i nemasnom mesu, beloj živini, ribi, jajima, jetri, bubrezima i siru.
jedan je od takozvanih bioflavonoida - supstanci bez kojih apsorpcija vitamina C ne može biti potpuna. Ove supstance imaju snažan efekat jačanja kapilara, smanjuju propusnost vaskularnih zidova i sprečavaju krvarenje desni. Vitamin P je neophodan za normalnu apsorpciju i metabolizam vitamina C, štiti ga od uništenja i potiče njegovu akumulaciju u tijelu. Ovaj vitamin blagotvorno utiče na rad štitne žlijezde, povećava otpornost organizma na infekcije. Vitamin P se nalazi u citrusima, te u njihovoj bijeloj kori i međulobularnom filmu, u kajsijama, kupinama, trešnjama, crnim ribizama, aronija, heljda, peršun, salata. Zanimljivo je da se prilično značajna količina bioflavonoida nalazi u vinu, pivu, čaju i kafi. 
Vitamin H učestvuje u metabolizmu, neophodan je za imuni sistem, kožu i nervni sistem. Vitamin H je neophodan za normalno funkcionisanje gastrointestinalnog trakta i faktor je rasta. Ovaj vitamin djelomično sintetizira crijevna mikroflora. Najviše vitamina H u goveđa jetra, žumance, mleko, voće i orašaste plodove.
Vitamin H pomaže kod razne forme ateroskleroze, snižava nivo holesterola u krvi, sprečava oksidaciju vitamina E i C i uklanja toksične supstance iz organizma. Povrće i voće su siromašni vitaminom N, ali govedina i mlijeko ga sadrže dosta.
Da sumiramo ovo kratak izlet iz biohemije možemo izvući neke zaključke o našoj ishrani u proljeće i o tome koji su nam vitamini potrebni u proljeće. Većina vitamina se uništava izlaganjem svjetlosti, toplini, kontaktom s metalima ili kada se uzimaju lijekovi, alkohol i nikotin. Nećemo govoriti o opasnostima pušenja i alkohola, to je već jasno, ali ćemo pričati o tome kako pravilno pripremiti hranu kako bi se što više sačuvali dragocjeni vitamini u proljeće i ostalo korisnim materijalom, treba spomenuti.
Kuvanje ima različite efekte na sadržaj vitamina u hrani. Stoga morate naučiti kako kuhati na najnježnije moguće načine. To uključuje pečenje, dinstanje na laganoj vatri i kuhanje na pari. Sve ove metode vam omogućavaju da pripremite jela uz najmanji gubitak vitamina. Evo još nekoliko savjeta kako spriječiti proljetni nedostatak vitamina:
Kada se povrće skuva, dosta vitamina ide u čorbu. Zato nemojte izlijevati juhu od povrća, već je koristite za pripremu umaka i umaka.
Manje pržite! Ako ne možete bez prženja, pokušajte da ne koristite biljno ulje. Poenta je da kada visoke temperature Karcinogeni se stvaraju u biljnom ulju, posebno u rafiniranom ulju.
. Možete dinstati samo u biljnom ulju. Da biste to učinili, u šerpu sa hranom ulijte malo vode, zatim dodajte ulje i dinstajte na niskoj temperaturi.
Za prženje koristite otopljene puter Visoka kvaliteta. Ne kupujte gotove otopljeni puter, je mješavina biljnih masti, aroma i boja. Napravite vlastiti ghee, lako je.
IN gotova jela dodajte zelje ako je moguće. Obogatiće vaša jela „živim“ vitaminima.
Ako još nemate naviku da svakodnevno pripremate salatu od svježeg povrća, svakako je razvijte. Ovo je veoma dobra navika! Osim vitamina, svježe povrće sadrži posebne tvari - fitonutrijente, bez kojih je nemoguće normalan proces varenje.
Dodajte pšenične klice u salate. Svaka klica je mala vitaminska bomba!
Jedite barem jedno svježe voće svaki dan. Ili napravite smoothie sa malo zelenila! Zeleni smoothie je veoma zdrav doručak.
. Jedite češće kiseli kupus- ne samo da će zasititi vaše tijelo vitaminom C, već će pomoći i da se očisti od toksina nakupljenih tokom zime.
Dodajte mekinje u peciva i kaše - ovo je odličan dobavljač vitamina B1.
Kupite osušene morske alge i samljeti ih u mlinu za kafu. Pomiješajte prašak sa soli kako biste stvorili zdrav začin. Isto se može uraditi i sa sjemenkama susama.
Kako biste spriječili proljetni nedostatak vitamina, pripremite se vrlo zdrava poslastica: sušeno voće i orašaste plodove, uzeti u proizvoljnim omjerima, samljeti kroz mlin za meso i pomiješati sa medom. Uzmite ovaj "lijek" 1 kašičicu. tri puta na dan.
Hranite se raznovrsno i zdravo i budite zdravi!
Larisa Shuftaykina
Prema statistikama, 90% Rusa pati od hipovitaminoze u proljeće, uključujući žene, muškarce i djecu. Razlog tome je dijeta koja se sastoji od visokokalorične, rafinisane, ali siromašne hranljivim sastojcima hrane. Hipovitaminoza se, za razliku od nedostatka vitamina, ne smatra teškom patološko stanje, ali takođe može potkopati snagu tijela. Brza zamornost, rasejanost, lomljivost i tupost kose, perut, dermatitis - sve su to simptomi nedostatka vrijednih supstanci. Ali koji su specifični vitamini potrebni u proljeće?
Kalciferoli
Tokom hladne sezone i biljkama i životinjama nedostaje vitamina D, jer je narušena njihova sinteza u tkivima ultraljubičastih zraka sunčeva svetlost. Glavna funkcija holekalciferola u ljudskom tijelu je regulacija mineralnog metabolizma. Vitamin D je odgovoran za taloženje fosfora i kalcijuma u dentinu i kostima, te stimuliše apsorpciju magnezijuma iz crijeva. Supstanca ima posebnu ulogu u ishrani djece, jer sprječava razvoj osteoporoze i rahitisa.
I za muškarce i za žene, kalciferoli su potrebni za prevenciju raka, srčanih i kožnih bolesti. Istraživanja pokazuju da je nedostatak vitamina D faktor rizika za dijabetes i aterosklerozu, posebno u u mladosti. Holekalciferol pomaže poboljšanju imuniteta, sprječava slabost mišića, konjske utrke krvni pritisak, kardiopalmus.
— Znakovi nedostatka kod muškaraca i žena: nesanica, gubitak apetita, zakrivljenost i lomljivost kostiju.
— Izvori hrane: kopriva, peršun, pečurke.
B vitamini
Ogromnu porodicu vitamina ujedinjuje činjenica da se njegovi elementi otapaju u vodi, ne sintetiziraju i ne akumuliraju se u ljudskom tijelu. Koje vitamine B je najbolje uzimati u proljeće?
- Tiamin (B1) je uključen u sve procese ćelijskog metabolizma, osigurava normalno funkcioniranje mozga i odgovoran je za očuvanje genetskih informacija.
- Niacin (B3) je neophodan za apsorpciju proteina, ugljenih hidrata, masti, za proizvodnju enzima i hormona, snižava krvni pritisak i povećava venski pritisak.
- Piridoksin (B6) je obavezan učesnik u metaboličkim procesima, vitamin odgovoran za stvaranje antitela, prostaglandina i neurotransmitera.
- Biotin (B7) je uključen u metabolizam ugljikohidrata i sintezu glikogena, podržava normalan nivošećer u krvi, stabilnost nervnog sistema.
- Folna kiselina (B9) – posebno zdrav vitamin za trudnice: smanjuje rizik od razvoja urođene mane kod fetusa, poboljšava raspoloženje i apetit, normalizuje san.
- Cijanokobalamin (B12) smanjuje nivo holesterola, poboljšava funkciju jetre, pospešuje sazrevanje crvenih krvnih zrnaca i učestvuje u sintezi nukleinske kiseline.
— Znakovi nedostatka: česte prehlade, nesanica, razdražljivost, svrab kože i pukotine, čirevi na sluznicama, pojačano opadanje kose, smanjen nivo hemoglobina. Nedostatak vitamina B kod muškaraca dovodi do ćelavosti.
— Izvori hrane: kvasac, žitarice, mekinje, pasulj, grašak, orasi, kupus, zelje.
Tocopherols
U proljeće je manjak vitamina E kod muškaraca i žena rjeđi od nedostatka kalciferola, ali trećina odrasle populacije još uvijek ne prima dovoljno ovih elemenata. Koje supstance se nazivaju tokoferoli? Grupa vitamina E uključuje prirodna jedinjenja biljnog porijekla, koji su derivati od tocol. Rastvorljivi su u mastima, ali ne i u vodi, a otporni su na toplinu, baze i mineralne kiseline.
Uzimanjem ovih vitamina u proljeće možete izbjeći anemiju i grčeve u nogama. Tokoferoli imaju blagotvorno dejstvo na cirkulatorni sistem: aktiviraju protok krvi, normalizuju koagulaciju, jačaju zidove kapilara, snižavaju krvni pritisak. Oni su među elementima koje je najbolje uzeti za poboljšanje stanja kože. Vitamin E, moćan antioksidans, sprečava pojavu ranih bora i pigmentaciju vezanu za starenje. Tokoferol potiče brzo zacjeljivanje rana i smanjuje rizik od stvaranja keloidnih ožiljaka.
— Znakovi nedostatka: slabost mišića, opuštena i suha koža, smanjena vidna oštrina, pojava mrlja na rukama.
— Izvori hrane: suncokretovo, maslinovo i druga biljna ulja.
Retinol
Nedostatak vitamina A uzrokuje probleme sa reproduktivni sistem kod muškaraca. Kod žena nedostatak retinola dovodi do poremećaja menstrualnog ciklusa, suvoća vagine. Vitamin pomaže imunološki sistem bolje djeluju, normaliziraju metabolizam, sprječavaju upale sluznice i kože. Važno je napomenuti da su muškarcima potrebne veće doze retinola od ljepšeg spola, ali se spoj i dalje smatra ženskim. On je, uz tokoferol, jedan od vitamina koji je najbolje piti za ljepotu.
— Znakovi nedostatka: suva koža, posebno na kolenima i laktovima, " noćno sljepilo“, bol u očima od svjetlosti, psorijaza.
— Izvori hrane:šargarepa, peršun, kiseljak, spanać.
Askorbinska kiselina
Proljeće je period čestih pojava respiratorne bolesti. Koje vitamine je najbolje uzimati za prevenciju prehlade? Sinteza interferona - proteina koji imaju antivirusni efekat, – stimuliše askorbinsku kiselinu. Takođe je indiciran za muškarce i žene sklone rozacei i začepljenju vena. Osim toga, vitamin C održava potreban nivo željeza u krvi.
— Znakovi nedostatka: krvarenje desni, ljuštenje kože, letargija, česte prehlade.
— Izvori hrane:šipak, morska krkavina, jagode, crna ribizla, citrusi.
Često se problem proljetne hipovitaminoze može riješiti samo korekcijom prehrane. Istovremeno, ishrana žena treba da sadrži više folna kiselina i gvožđe. Ishrana za muškarce uključuje povećane količine vitamin E i selen.
U idealnom slučaju, treba obratiti pažnju na svoju ishranu ne samo u proleće, već iu druga doba godine. Tada će manifestacije nedostatka vitamina s dolaskom topline biti minimalne.
Učitavanje...