Bagaimana menjadi lebih baik dalam seminggu di rumah. Latihan peningkatan massa untuk anak perempuan. Masalah gastrointestinal

Banyak informasi berbeda di Web dan buku? dapat ditemukan tentang berbagai diet dan olahraga yang membantu menurunkan berat badan kelebihan berat, tapi bagaimana dengan gadis yang tidak tahu cara cepat sembuh? Memang, terkadang ketipisan yang berlebihan mengganggu seks yang lebih lemah bahkan lebih dari sentimeter lemak yang dibenci.

Penyebab kurus

Akar penyebabnya bisa sangat berbeda, mulai dari kecenderungan genetik dan berakhir gangguan saraf... Tetapi akar dari semua kejahatan terletak pada pola makan yang salah. Dalam perlombaan untuk seksualitas, Anda tidak perlu bersandar pada roti dan sandwich dengan mayones, jika tidak selulit akan terbentuk, dan terlihat buruk pada kaki kurus seperti pada yang penuh.

Sebelum memulai perawatan di rumah, Anda harus berkonsultasi dengan spesialis:

Ahli ilmu gizi;
Ahli endokrin;
Ahli saraf;
Psikoterapis;
Ahli genetika.

Setelah kesimpulan dari spesialis ini, Anda dapat mulai menyusun resep, dengan mempertimbangkan dengan tepat jenis Anda, dan menyesuaikan diet dan gaya hidup.

Menjadi lebih baik dengan obat-obatan

Fenomena yang sangat umum di kalangan atlet, ketika Anda perlu menambah berat badan dengan sangat cepat untuk kategori berat badan Anda, dan terlebih lagi, massanya harus otot, bukan lemak. Protein datang untuk menyelamatkan. Suplemen makanan yang cukup terjangkau yang banyak digunakan dalam pengobatan anoreksia dan kekurangan berat badan.

Pertama, Anda perlu membersihkan usus Anda. Sangat berguna untuk mengatur hari buah untuk diri sendiri. Sekarang kami menghitung dosis obat, untuk setiap jenis Anda memerlukan dosis terpisah, yang dijelaskan secara rinci dalam instruksi.

Anda dapat membeli pengetahuan tentang gym modern, campuran protein dengan karbon - "Gainer", sangat obat yang bagus jika Anda perlu menambah berat badan dengan cepat dan mudah. Tentu saja, akan menyenangkan untuk menggabungkan nutrisi seperti itu dengan kelas di Gym, tetapi jika tidak ada kesempatan, maka jongkok sederhana di rumah sudah cukup.

Diet penambah berat badan

Gadis itu akan menjadi lebih feminin, cepat pulih, tetapi hanya jika dia mendekati solusi masalah secara komprehensif. Anda harus mulai mengamati yang spesial diet protein... Inti dari penambahan berat badan bukan hanya pada jumlah angka yang tepat pada dial timbangan, tetapi pada tubuh yang sehat dan penampilan yang cantik.

Cara makan wanita kurus:

Hari pertama. Di pagi hari kami sarapan dengan sereal berkalori tinggi, bisa berupa oatmeal, barley, lebih disukai dikombinasikan dengan sepotong keju berlemak. Dua puluh menit setelah makan, minum kefir, tidak kurang dari 2,5% lemak.

Tiga jam kemudian, Anda perlu duduk untuk makan lagi, untuk camilan sore Anda bisa makan sepiring keju cottage yang dicampur dengan krim asam dan gula, jika tidak ada krim asam, kami menggantinya dengan krim.
Untuk makan siang, kami merebus daging, babi atau ayam, daging sapi tidak begitu penuh karbon. Sajikan sebagai lauk salad dengan telur, kentang dan keju, dibumbui dengan krim asam atau krim. Secara umum, konsumsi susu berlemak sebanyak mungkin, dalam waktu singkat akan meningkatkan fungsi usus dan membantu pemulihan dengan cepat. Kami tidak berusaha terlalu keras di malam hari, jika tidak maka kami harus memiliki masalah terkait.

Camilan sore dimulai dengan ikan rebus tentunya varietas berlemak: makarel, tuna, ikan mas perak. Anda bisa merebusnya dengan keju atau krim, Anda bisa mencucinya dengan kefir. Sekarang, setengah jam setelah makan, akan menyenangkan untuk berjalan sedikit di udara segar, berolahraga di palang horizontal, sehingga kita akan pulih dengan cepat dan tanpa banyak pengeluaran untuk klub kebugaran.

Makan malam tidak lebih dari 20, karena semua yang kita makan setelahnya tidak akan membaik penampilan, tetapi dalam selulit dan lipatan lemak jelek. Anda bisa makan yogurt, Anda bisa membuat sendiri bubur berlemak (tuangkan jelai atau oatmeal dengan susu panas, bumbui dengan sesendok mentega, gula secukupnya).

Tergantung pada persyaratan dan keinginan, Anda dapat mengatur diet untuk diri sendiri:

Jika Anda ingin cepat naik 3 kg dalam lima hari, maka Anda bisa mencoba bersandar pada krim asam lemak, Anda tidak harus memakannya dengan sesuatu, Anda bisa makan sepiring gula setelah camilan sore.
Jika tujuan kami adalah menambah massa 4 kg dalam beberapa hari, maka kami menggabungkan makanan berlemak dan minuman, misalnya, bir dan krim asam, berat badan bertambah dengan cepat, tetapi itu tidak akan bertahan lama.
Terkadang sangat sulit untuk mendapatkan lemak sebanyak 5 kg per minggu, di sini Anda perlu mencoba. Jadi, setidaknya ada 6 kali sehari, bumbui semua hidangan dengan krim, jangan gunakan, lebih baik fokus pada vitamin dan karbohidrat. Makan satu bar berkalori tinggi setelah makan.
Yang paling sulit adalah mudah bertambah 10 kg lebih, itu sangat berbahaya dan terbaik dari semua jika perawatan dilakukan di bawah pengawasan dokter. Bagaimana cara cepat menambah berat badan 15 kg? Dalam kedua kasus, kemungkinan besar ahli gizi akan meresepkan obat dalam suntikan, jangan khawatir. Tentu saja, ini adalah protein, suplemen makanan khusus, protein shake.

Latihan khusus untuk meningkatkan massa

Jika Anda ingin menjadi lebih baik di dada atau kaki Anda, maka selain makan enam kali sehari, Anda pasti harus melakukannya Latihan fisik... Di masing-masing tangan kami mengambil satu botol 0,5 liter (jika tidak ada dumbel setengah kilogram), dan kami mulai membiakkannya di sisi yang berbeda... Jadi sepuluh kali, dengan setiap pendekatan meningkat satu. Awalnya akan sulit, tetapi setelah sebulan latihan seperti itu, volume dada (otot) akan meningkat secara signifikan.

Sebenarnya, Anda bisa melakukannya tanpa diet sama sekali, Anda hanya perlu sedikit ketekunan, dan jangan bersandar pada makanan gorengan berlemak dan makanan cepat saji, jika tidak, kita tidak akan mendapatkan bentuk seksual yang indah, tetapi kita berisiko mendapatkan lemak jelek.

Setelah setiap pendekatan, Anda perlu makan produk yang kaya akan elemen, misalnya, semua orang tahu tentang kegunaan kacang, jadi setelah berolahraga, makan segenggam, ini akan mengaktifkan otak, dan tubuh akan mengisi kembali kehilangan karbohidrat.

Seringkali tidak ada cukup volume di kaki, Anda perlu berjongkok, sehingga bokong akan dikencangkan, dan pinggul akan menjadi lebih bulat. Setidaknya 50 kali, dan seiring waktu, setelah setiap pendekatan, kami meningkatkan jumlah squat. Sangat Latihan yang baik"Slider", duduk di pantat dan mulai bergerak maju dalam posisi ini. Jadi lima menit, setelah jeda dan kacang.

Di Paus, cara termudah untuk pulih adalah jongkok, melompat, merangkak, berlari. Tidak ada cara untuk menghitung, callanetics membantu dengan sangat efektif. Itu membuat otot-otot tersembunyi bekerja dengan baik, yang bertanggung jawab atas pembentukan atau hilangnya volume. Olahraga ini cocok untuk gadis muda dan wanita yang lebih tua.

Kehamilan dan kurus

Pada bulan-bulan pertama bahkan tidak akan terlalu mencolok, tetapi di masa depan, dokter akan bersikeras pengobatan khusus... Menambah berat badan dan menambah berat badan untuk wanita hamil jauh lebih sulit daripada yang terlihat, banyak tergantung pada metabolisme, yang, setelah diperoleh situasi yang menarik telah berubah secara signifikan menjadi lebih baik atau lebih buruk.

Bagaimanapun, makanan terlarang kami tidak menggunakan untuk wanita hamil, kami menjalani gaya hidup yang benar, melakukan senam dan melakukan latihan. Ini adalah satu-satunya cara untuk cepat pulih tanpa membahayakan kesehatan Anda.

Anda tidak dapat melakukannya tanpa obat di sini, terutama jika kita tidak berbicara tentang tiga hingga lima sentimeter, tetapi tentang beberapa ukuran berturut-turut. Apa yang perlu Anda lakukan jika Anda benar-benar ingin cepat sembuh:

Makan dengan benar;
Melakukan latihan, semakin sering - semakin baik, tetapi tanpa fanatisme;
Gadis-gadis dalam tubuh disarankan untuk bergerak lebih sering, tetapi Anda harus menjadi sedikit lebih lambat, untuk mengurangi kecepatan proses metabolisme;
kunjungi ahli gizi, dan jika perlu, psikolog, karena masalahnya ada di dalam diri kita.

Artikel

Anehnya, ada banyak sekali wanita di dunia yang memiliki impian untuk menjadi lebih baik! Banyak gadis cenderung berbobot lebih ringan, karena mereka percaya bahwa jika Anda kurus, maka Anda pasti menarik dan diinginkan. Tapi ini tidak terjadi. Ketipisan bisa penuh dengan konsekuensi kesehatan yang berbahaya dan agak disayangkan. Terkadang mereka bahkan lebih berbahaya daripada kelebihan lemak tubuh, jadi hari ini kita akan mencari tahu cara menambah berat badan untuk seorang gadis.

Saat ini, wanita lebih berhasrat untuk menurunkan berat badan daripada menambah berat badan. Ada banyak artikel di Internet tentang cara menurunkan berat badan yang dibenci dalam 10 hari dan sejenisnya, tetapi sangat sedikit informasi tentang cara menambah berat badan ini.

Dan orang yang menderita ketipisan berlebihan tidak tahu tindakan apa yang harus diambil. Isian dangkal dari segala sesuatu dalam diri Anda tidak mengarah pada hasil yang diinginkan. Hanya kerusakan yang dilakukan pada tubuh, kerja stabil sistem endokrin runtuh. Sama seperti saat menurunkan berat badan, untuk menjadi lebih baik dan mendapatkan sosok yang cantik perlu untuk menggabungkan nutrisi yang tepat dengan olahraga. Dalam artikel kami, Anda akan menemukan tips bermanfaat bagaimana menjadi lebih baik tanpa membahayakan kesehatan.

Namun, pertama-tama, perlu untuk mengetahui penyebab ketipisan yang parah. Mungkin Anda memiliki metabolisme super cepat? Genetika? Bagaimana dengan nafsu makanmu? Sudahkah Anda memeriksakan diri ke ahli gastroenterologi? Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter yang memenuhi syarat, untuk mengecualikan penyakit pada sistem pencernaan. Jika semuanya beres dengan kesehatan, maka Anda dapat dengan aman melanjutkan ke saran tentang cara menjadi lebih baik, apa yang harus dimakan untuk menambah berat badan dan apa lagi yang akan membantu menambah berat badan.

Bagaimana cara menambah berat badan dengan benar?

Untuk mengetahui cara menjadi lebih baik untuk seorang gadis, yaitu, metode dan cara apa untuk menambah massa yang cocok untuk Anda, Anda perlu menentukan sendiri berat yang diinginkan. Hitung BMI Anda (berdasarkan usia Anda, berat badan aktual dan tinggi badan). Pada artikel ini, kita akan mencari opsi tidak hanya bagaimana menjadi gemuk, tetapi juga untuk meningkatkan massa otot... Sehingga tubuh kencang dan menarik, serta tidak lembek dengan kulit bergelantungan.

Apa yang harus dimakan untuk menambah berat badan?

Sekarang kita akan berbicara tentang nutrisi yang tepat, yang akan membantu kami menjadi lebih baik dan tidak membahayakan kesehatan kami dan kami akan menganalisis secara rinci apa yang perlu kami makan untuk menambah berat badan.

1. Lebih banyak kalori

Prasyarat untuk penambahan berat badan adalah konsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita keluarkan per hari. Dan hal pertama yang harus dilakukan adalah meningkatkan asupan kalori Anda. Tarif harian seorang gadis muda adalah 1500 kalori, rata-rata. Untuk mencapai hasil, tambahkan lagi 500 kalori, karena dengan konsumsi jumlah kalori yang sama dengan yang kita keluarkan, berat badan akan tetap sama. Hanya perlu diingat bahwa makanan harus sehat dan sehat.

Anda seharusnya tidak merasa kembung seperti balon. Sama seperti seorang pelaku diet yang memotong diet hariannya sebanyak 500 kalori, Anda menambahkan 500 kalori itu ke dalam diri Anda sendiri. Dengan pendekatan ini, mendapatkan 1-1,5 kg menjadi nyata. Catatan, kalori ekstra tidak berarti berat, makanan yang digoreng.

Anda harus tahu makanan apa yang dianggap sehat dan akan bekerja paling baik untuk Anda dalam perjuangan untuk kilogram. Protein sehat berisi salmon, tuna, ayam, kacang-kacangan, telur. Yang paling lagi karbohidrat dalam pasta, roti gandum, jus buah, buah-buahan kering, gandum, beras merah, pisang, kacang-kacangan, sayuran bertepung (kentang, wortel, labu, ubi jalar).

2. Konsumsi lemak sehat

Produk yang mengandung lemak sehat, tidak tergantikan dan harus dimasukkan dalam nutrisi untuk mendapatkan massa untuk anak perempuan. Oleh karena itu, dianjurkan untuk makan sejumlah besar kacang tanah dan minyak zaitun, keju, biji-bijian, kacang-kacangan, dan alpukat. Camilan yang enak adalah sandwich selai kacang, atau campuran kacang dengan alpukat. Selalu bumbui salad cukup minyak zaitun.

Tidak semua lemak baik untuk kesehatan Anda. Harus dihindari lemak jenuh, meskipun mereka menambah berat badan, tetapi menyebabkan kecanduan makanan... Ini adalah kentang goreng, burger, kue keju, cincin bawang, cokelat, permen, kue kering, keripik, roti panggang Prancis, krim. Kebetulan sulit bagi seseorang untuk mengubah miliknya perilaku makan terutama jika dia selalu memiliki nafsu makan yang buruk. Dalam hal ini, Anda perlu bertindak hati-hati, secara bertahap menambahkan makanan baru ke dalam diet Anda.

3. Tingkatkan ukuran porsi

Tentu saja, Anda harus meningkatkan ukuran porsi reguler Anda untuk menambah berat badan. Ambil saja piring yang lebih besar, dan jumlah makanan tidak akan terlihat begitu menakutkan. Misalkan Anda selalu makan 2 untuk sarapan. telur ayam... Mulai sekarang, Anda akan makan 3 telur ayam! Sesederhana itu! Jika Anda terbiasa dengan sereal, tambahkan pisang dan satu telur rebus ke dalamnya. Sangat sulit untuk mengubah tradisi dan kebiasaan yang sudah mapan, tetapi itu mungkin. Metode piring besar sangat efektif dalam mengelabui otak Anda agar makan lebih sedikit daripada yang sebenarnya Anda lakukan.

Saat membuat sandwich, selalu tambahkan sepotong keju ekstra untuk camilan bergizi. Atau tambahkan keju ke telur orak-arik atau telur orak-arik.
Jika Anda terbiasa dengan porsi kecil, tingkatkan jumlahnya secara bertahap. Mulailah menambahkan 1 sendok ekstra setiap kali makan. Misalnya, untuk makan malam di tempat Anda kentang tumbuk, pasta atau nasi. Masukkan ke dalam porsi biasa Anda dan tambahkan 1 sendok lagi.
Selalu hiasi salad sayuran dengan mentega, minyak zaitun, keju, olesan, dan saus.

Tip: Jika Anda bingung dengan pilihan makanan untuk menjadi lebih baik, pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk menyusun pola makan yang benar untuk menambah berat badan ekstra, dan menu yang tepat untuk Anda.

4. Makan lebih sering

Untuk menjadi gemuk, seorang gadis perlu menambah jumlah makanannya. Alih-alih sarapan-makan siang-makan malam yang biasa, tambahkan sarapan kedua dan teh sore. Sangat penting untuk tidak melewatkan waktu makan Anda. Ngomong-ngomong, sebagian besar ahli gizi setuju bahwa lebih baik makan 6 kali sehari dalam porsi kecil daripada 3 kali, tapi jumlah besar makanan. Jadi Anda bisa menambah berat badan dan tidak berjalan dengan perut penuh. Jika ini nyata untuk Anda, akan sangat bagus untuk makan 6 kali sehari! Ini pasti akan membuat Anda menjadi lebih baik paling banyak secepat mungkin, tanpa kembung dan masalah lainnya.

5. Minum kalori

Kami menemukan bahwa untuk menjadi lebih baik Anda perlu meningkatkan jumlah kalori dalam makanan, tetapi terkadang makan sangat mengganggu. Sudahkah Anda mencoba smoothie? Koktail protein dan buah ini enak dan tidak kalah tinggi kalorinya. Ambil buah favorit Anda seperti mangga atau pisang, tambahkan susu, yogurt atau madu, kocok dalam blender. Ini adalah alternatif yang bagus untuk teh atau kopi, yang memiliki 0 kalori. Jika Anda tidak bisa hidup tanpa kopi, maka biasakan menambahkan susu ke dalamnya - sehingga setidaknya akan sedikit lebih bergizi. Juga sangat berguna dan efektif untuk minum jus buah segar.

Jika Anda masih belum menemukan cara untuk menjadi lebih baik, maka Anda hanya perlu makan untuk tumbuh, dan untuk ini Anda perlu menganalisis diet Anda. Kami akan membantu Anda mencari tahu apa yang harus dimakan dan kapan.

Camilan sesering mungkin di antara waktu makan. Makanan ringan bahkan bisa lebih tinggi kalori daripada makan siang atau makan malam. Dalam perjalanan ke sekolah, Anda bisa makan pisang - dan itu tidak akan memakan waktu, dan menambah kalori. Sambil menonton acara TV favorit Anda, menggigit kacang, dan crouton atau kacang asin akan menyehatkan Anda dengan sempurna saat makan malam sedang disiapkan.

Contoh menu untuk menambah berat badan

Untuk menjadi lebih baik dengan cepat, sangat penting untuk mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Untuk itu, kami telah menyiapkan menu khusus untuk menambah berat badan anak perempuan yang masih belum bisa melihat pergerakan anak panah di timbangan. Kami telah memilihkan untuk Anda dalam satu menu apa yang perlu Anda makan untuk menjadi lebih baik, tetapi Anda dapat mengubah diet berdasarkan preferensi dan kemampuan Anda.

Sarapan

Telur goreng dari 2 telur dengan keju dan ayam (1/2 dada ayam)
1 gelas susu

Camilan pagi

Smoothie buah (pisang, mangga)
22 kacang mete

Makan malam

Sandwich ayam dan keju

Camilan sore

Protein bar atau segenggam almond panggang atau kacang tanah

Makan malam

Sepiring kentang tumbuk
2 piring salad sayur dengan pengisian bahan bakar

Hidangan penutup

Yogurt dengan buah beri beku

Catatan! Jika Anda ingin mulai mengambil aditif makanan atau vitamin, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda!

7. Makanan harus enak

Orang kurus sering mengeluh tentang rasa makanan, sering rewel dan memiliki nafsu makan buruk... Jika ini tentang Anda - variasikan menu Anda, buat makanan Anda lezat! Misalnya, saat membuat sandwich, tambahkan sedikit mayones, beri irisan keju. Sandwich dangkal akan mendapatkan rasa yang lebih kaya. Jika Anda memiliki spageti biasa untuk makan siang, taburi dengan keju parut untuk hidangan yang sangat lezat dan bergizi. Sedikit daging merah - dan lasagna atau kari Anda akan menjadi lebih bergizi, dan kualitas rasa hanya akan menjadi lebih baik.

8. Jangan lupa olahraga untuk pertumbuhan otot.

Jika Anda berpikir bahwa dengan bertambahnya berat badan Anda dapat bersantai dan melupakan latihan, Anda salah besar. Jika, sebaliknya, berkat pelatihan teratur Anda tidak dapat menambah berat badan Anda, maka pastikan untuk mengurangi intensitas dan frekuensi beban. Tapi jangan menyerah aktivitas fisik mutlak, karena gerakan adalah kehidupan, seperti yang diketahui semua orang.

Biasanya, latihan aerobik, seperti lari, menari, kickboxing, dan lainnya, dirancang untuk menurunkan berat badan secara aktif. Oleh karena itu, untuk menambah berat badan dalam tubuh, latihan anaerobik (kekuatan) harus dilakukan, di mana semua kelompok otot terlibat. Binaragawan menggunakan latihan kekuatan tersebut untuk membangun otot, dan karena itu berat badan. Latihan kekuatan adalah cara yang bagus untuk menggabungkan bisnis dengan kesenangan: baik untuk kesehatan, dan Anda menambah berat badan.

Latihan anaerobik akan meningkatkan nafsu makan Anda, dan juga tidak hanya menambah berat badan Anda, tetapi juga membuat tubuh Anda indah dan lega. Ingat, semakin banyak otot yang Anda kembangkan, semakin baik metabolisme Anda. Ini berarti bahwa tubuh akan membutuhkan lebih banyak makanan.

Lakukan latihan kompleks dengan penekanan pada otot-otot besar, sehingga berat badan akan bertambah lebih cepat. Jangan terpaku latihan terisolasi, lebih disarankan untuk memberi beban pada beberapa kelompok otot sekaligus. Beristirahatlah di antara latihan, jangan terlalu memaksakan diri. Tapi Anda tidak perlu terlalu santai.

Latihan pertambahan massa untuk anak perempuan

Latihan dasar untuk mengembangkan paha bagian dalam:

Jongkok tanpa beban
Posisi jongkok lebih lebar
Melakukan konvergensi kaki di simulator

Latihan terbaik untuk mengembangkan bagian belakang paha dan bokong:

Deadlift. Dilakukan dengan kaki lurus
Bersandar dengan beban ke depan

Latihan betis:

Betis Angkat. Anda dapat melakukan latihan sambil duduk, tetapi ini untuk menambah berat badan
Satu kaki betis terangkat

Latihan untuk pengembangan trisep:

Push up. Posisi tangan harus sempit. Jika tidak mungkin melakukan latihan ini, Anda bisa mengistirahatkan lutut di lantai.
Pers atau dumbel di atas kepala

Paling latihan yang efektif untuk meningkatkan otot, ini adalah squat, deadlift, bench press, dan pull-up di bar. Anda akan mencapai hasil yang luar biasa, tetapi tunduk pada rejimen pelatihan. Selain itu, beban harus ditingkatkan secara bertahap. Ketika Anda merasa sudah mudah bagi Anda, bahwa tubuh sudah terbiasa dengan beban ini, maka ambil beban dengan massa yang lebih besar.

Program Latihan Penambah Berat Badan

Skema pelatihan:

Pemanasan
Beberapa set pemanasan dengan berat badan rendah
3 set dengan beban kerja

Berapa kali seminggu Anda perlu berolahraga untuk menambah berat badan? - 3 sesi latihan kekuatan per minggu akan cukup untuk menambah berat badan.

Program pelatihan penambahan berat badan untuk gadis kurus:

Senin (DADA BELAKANG + TRICEPS)

Deadlift - 3 × 10
Incline Barbell atau Dumbbell Press - 4 × 10
Tarik blok vertikal ke dada - 4 × 12
Pers Barbel Pegangan Sempit - 3 × 8

Selasa - istirahat

Rabu (kaki + bokong (pop))

Barbel Bahu Jongkok - 3 × 8
Mesin Leg Press - 4 × 10
Smith Machine Barbell Lunges - 3 × 10
Keriting Kaki Berbaring - 4 × 10
Berdiri Betis Angkat - 4 × 15

Kamis - istirahat

Jumat (Tangan-Bahu)

Mengangkat palang untuk bisep - 3 × 8
Tekan Barbel Pegangan Sempit - 3 × 10
Pers Dumbbell Duduk - 3 × 10
Baris Barbel ke Dagu - 3 × 8

Sabtu-Minggu - istirahat

Yoga adalah cara yang bagus untuk meningkatkan berat badan jika stres, metabolisme yang lambat, daya tahan yang rendah adalah akar dari masalah Anda. Ini akan membantu mengubah hidup Anda menjadi lebih baik, memulihkan ketenangan pikiran, dan, sebagai hasilnya, Anda pasti akan menjadi lebih baik!

Sarvangasana membantu menormalkan berat badan Anda berdasarkan usia dan tinggi badan Anda. Asana ini memiliki banyak kelebihan yang tak terbantahkan. Perhatikan ilustrasi: berat tubuh sendiri bergeser ke bahu.

Pavanamuktasana sangat baik untuk berbagai penyakit sistem pencernaan, dan juga membantu meningkatkan nafsu makan. Nama lain untuk asana ini adalah pose pelepasan angin. Ini mengurangi ketegangan di punggung bawah, melemaskan tulang belakang dan memberikan efek pijatan yang luar biasa ke organ-organ internal rongga perut.

Vajrasana bertindak sebagai latihan kekuatan. Pose ini melatih beberapa kelompok otot sekaligus, membuat tubuh Anda luar biasa kuat dan tangguh. Asana juga diindikasikan untuk orang yang menderita tekanan darah tinggi. Vajrasana dengan sempurna memperkuat tulang belakang, dan juga terkenal karena mempromosikan umur panjang.

Pranayama adalah latihan pernapasan yang membantu tubuh Anda berfungsi lebih baik dari dalam ke luar, sehingga membuat Anda lebih energik, tenang dan fokus. Dengan berlatih ini setiap hari, Anda akan maju dalam mencapai pikiran yang sehat dan tubuh.

Pose orang mati, atau Shavasana, merilekskan seluruh tubuh dan otak dengan baik, menghilangkan stres dan emosi negatif... Asana ini biasanya dilakukan di akhir sesi. Ini secara signifikan mengurangi tekanan darah, meredakan susah tidur.

10. Buat buku harian makanan

Jika Anda ingin menjadi lebih baik, Anda hanya perlu membuat buku harian makanan. Dengan cara ini Anda dapat memantau makanan Anda, mengetahui kebiasaan makan Anda, dan melacak berat badan Anda. Pada akhir setiap minggu, ambil stok dengan menuliskan hasil Anda. Ini akan menjadi motivasi besar bagi Anda, dan akan membuat Anda tidak menyerah, menuju tujuan Anda.

11. Menghilangkan stres

Penurunan atau penambahan berat badan selalu dan tetap situasi stres untuk setiap orang. Itulah sebabnya stres sering menjadi kendala utama dalam perjalanan Anda untuk menurunkan berat badan, atau, dalam kasus kami, untuk mendapatkan massa. Memang, seiring dengan kilogram, vitalitas, semangat yang baik, dan kesehatan yang baik meninggalkan tubuh kita. Pertama-tama, perlu untuk mengecualikan semua faktor yang menyebabkan keadaan stres. Mulailah mandi santai setiap malam. Atau nyalakan musik favorit Anda dan menarilah sampai Anda terjatuh. Meditasi, yoga, latihan pernapasan- semua metode ini dikenal sebagai antidepresan terbaik... Coba juga luangkan lebih banyak waktu untuk udara segar membaca buku favorit Anda atau hanya berjalan-jalan di taman. Cara yang baik untuk mempertahankan semangat hidup adalah hobi kreatif seperti menyulam atau membuat scrapbook. Hewan peliharaan juga membawa emosi positif ke dalam hidup kita.

12. Tidur yang sehat

Tidur yang cukup dan sehat sangat penting untuk mencapai tujuan Anda. Sudah lama diketahui bahwa tidur adalah kunci untuk kesehatan dan kesehatan yang baik... Seseorang membutuhkan 8 jam tidur tanpa gangguan agar bugar dan menikmati hidup. Ingatlah bahwa tubuh Anda membutuhkan selamat istirahat untuk berfungsi dengan baik.

Jika Anda melakukan latihan kekuatan, otot Anda pulih lebih baik saat tidur.

13. Memotivasi diri sendiri

Menambahkan beberapa pon otot ke tubuh Anda bukanlah lelucon. Percayalah, ini jauh lebih sulit daripada menurunkan berat badan. Namun, untuk mencapai hasil, Anda perlu menghibur diri sendiri, menjaga kepercayaan pada diri sendiri, dan kemudian semuanya akan berhasil untuk Anda! Tetapi Anda juga tidak boleh berharap bahwa berat badan akan bertambah dengan cepat. Kalau tidak, kekecewaan tidak bisa dihindari, dan, sebagai akibatnya, kehilangan motivasi. Anda tidak boleh menetapkan tujuan untuk mendapatkan lebih dari 4 kg per bulan. Peningkatan massa yang intens berbahaya bagi kesehatan, jangan terburu-buru dalam hal ini. Katakan pada diri Anda sendiri bahwa setiap organisme itu unik, bahwa Anda memiliki metode dan teknik Anda sendiri. Cara yang baik untuk memotivasi diri sendiri adalah dengan membaca kisah sukses orang lain lebih sering, lihat melalui foto "sebelum / sesudah". Ini juga merupakan ide bagus untuk mendaftar di forum tematik dan menemukan orang-orang yang berpikiran sama di sana. Kesadaran bahwa Anda tidak sendirian dalam masalah Anda sangat mendukung dan memberi kekuatan untuk maju, terlepas dari semua kegagalan. Selain itu, semangat tim yang kompetitif merupakan motivasi yang sangat baik untuk perbaikan diri.

14. Jadilah sehat

Yang paling penting untuk diingat adalah tetap sehat. Kesehatan harus didahulukan. Untuk beberapa alasan, banyak orang percaya bahwa jika Anda perlu menjadi lebih baik, maka yang lebih gemuk dan makanan yang lebih berbahaya, semua lebih baik. Ini adalah pendapat yang sepenuhnya salah! Diet Anda harus seimbang dan sehat. Pelatihan juga tidak boleh dilupakan. Rencanakan harimu agar semua orang teknik yang diperlukan makanan secara harmonis dikombinasikan dengan aktivitas fisik.

Tentu saja, dengan makan makanan berlemak atau makanan cepat saji, Anda pada akhirnya akan menambah berat badan (ini tidak bisa dihindari), tetapi Anda juga akan menyebabkan kerusakan yang signifikan bagi kesehatan Anda. Ini, pertama-tama, kolesterol, yang merupakan pembunuh kesehatan yang lambat tapi pasti. Kedua, itu adalah kandungan gula dari makanan. Ini sangat berbahaya bagi penderita diabetes. Makan berlebihan juga sangat berbahaya, jadi Anda tidak boleh mengisi perut sampai mual dan muntah. Metode ini dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki bagi kesehatan Anda dengan mengganggu metabolisme, serta kerja pankreas dan lainnya. organ dalam... Bagaimanapun, tujuan kita adalah menjadi gemuk tanpa merusak tubuh kita, dan tidak hanya menjadi gemuk. Ini adalah hal yang sama sekali berbeda. Ngomong-ngomong, pasti di antara para pembaca ada yang perokok atau yang suka menikmati segelas atau dua gelas wine yang enak? Jadi, merokok dan alkohol mengganggu pertumbuhan massa otot, jadi Anda harus membatasi diri (atau bahkan mengecualikan diri sendiri!) Dalam kebiasaan buruk.

Masalah organisasi
Pendekatan yang kompleks untuk menyenangkan
Dana tambahan
Cara cepat menambah berat badan dalam seminggu jika Anda seorang vegetarian

Apakah Anda tidak puas dengan sosok Anda, dan segera berlibur di pantai yang cerah atau pertemuan penting di mana Anda harus terlihat sempurna? Mungkin kecenderungan kurus menjadi penghalang impian sosok atletis? Kami akan memberi tahu Anda cara cepat menambah berat badan dalam seminggu tanpa membahayakan tubuh. Artikel akan menemukan informasi berguna dan mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan dan ingin menambah berat badan. Perhatikan bahwa pendekatan terpadu akan seefektif mungkin untuk mencapai tujuan ini. Ini menyediakan diet seimbang dan aktivitas fisik.

1. Masalah organisasi

Pikirkan kembali rutinitas harian Anda. Cobalah untuk tetap pada diet dan jadwal olahraga Anda, jika tidak, Anda tidak akan bisa mendapatkan berat badan yang diinginkan. Poin ini sangat penting bagi orang yang tidak dapat menambah berat badan karena metabolisme mereka yang dipercepat.

Pastikan untuk memasukkan makanan sehat dan berkalori tinggi dalam diet Anda. Tinggalkan makanan cepat saji, kentang goreng, produk setengah jadi. Dianjurkan agar menu terdiri dari hidangan yang disiapkan sendiri. Jadi Anda akan percaya diri dengan kesegaran makanan Anda, dan Anda juga akan bisa membuktikan diri sebagai spesialis kuliner. Aroma hidangan yang baru disiapkan dan pengaturan meja yang terampil akan membangkitkan selera makan Anda sebelum memulai makan.

Jadikan sarapan, makan siang, atau makan malam lebih bergizi. Misalnya, tambahkan sandwich ayam ke makanan utama Anda, taburi pasta dengan keju parut, atau bumbui salad. minyak zaitun... Pendekatan lain melibatkan makan sering (5-6 kali sehari) dalam porsi kecil. Opsi ini akan menjadi topik yang bermanfaat yang tidak bisa menangani porsi besar.

2. Pendekatan terpadu untuk menjadi lebih baik

V diet harian harus mencakup:

Protein. Tubuh kita mendapatkannya dari daging sapi, babi, unggas, ikan, telur, susu dan sereal, kacang-kacangan.
lemak. Ini termasuk zaitun, minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian. Kami tidak memasukkan lemak hewani, karena konsumsinya yang berlebihan penuh dengan masalah kesehatan. Selain meningkatkan kadar kolesterol, mereka memperlambat proses pencernaan. Perhatikan bahwa produk susu diserap lebih baik, jadi kami memasukkannya ke dalam makanan untuk panggilan cepat berat badan per minggu.
Karbohidrat. Kita bisa mendapatkannya dari buah-buahan dan sayuran, toko roti dan Semacam spageti, kelompok.

Juga, jangan lupakan vitamin dan sumber asam lemak esensial Omega 3 (kenari, lemak ikan(ikan berlemak), dll.)

Jadi, Anda telah membuat menu, menyiapkan makan siang yang lezat dan secara bertahap meningkatkan kandungan kalori dari diet Anda. Tapi bagaimana Anda makan semua kelimpahan kuliner ini? Berikut ini akan membantu meningkatkan nafsu makan:

jalan-jalan, piknik bersama teman-teman di udara segar;
menggunakan rempah-rempah untuk menambahkan rasa khusus pada masakan;
camilan terlambat, berkat itu Anda bisa makan sarapan dengan nafsu makan yang besar di pagi hari;
apel segar atau sedikit jus asam sebelum makan;
kepahitan. Praktis tidak ada efek samping dan dibagikan di atas meja tanpa resep.

Latihan diperlukan untuk mendapatkan massa otot. Jika Anda pada dasarnya adalah salon untuk kurus, maka lebih baik berhenti melakukan latihan aerobik dan fokus pada latihan kekuatan. Lakukan tahun pertama latihan dasar, dan kemudian program split akan memberikan hasil terbaik. Ini memberikan latihan untuk satu atau dua kelompok otot per sesi, yang tidak boleh diulang selama siklus tujuh hari.

Jangan lupa tentang keselamatan. Pilih beban yang dapat Anda tangani, karena kemungkinan cedera latihan yang memungkinkan Anda untuk membangun massa otot harus ditunda tanpa batas waktu. Stres pada tubuh dapat menyebabkan komplikasi dalam perjalanan penyakit, jadi jangan lupa untuk rutin melakukan pemeriksaan kesehatan.

Anak perempuan harus melupakan angkat beban selama menstruasi. Jika Anda hamil, maka beban sedang dapat membahayakan Anda dan pewaris masa depan.

3. Dana tambahan

Jika sebelumnya Anda tidak mencurahkan cukup waktu untuk latihan fisik Anda, maka Anda tidak boleh mengandalkan hasil yang cepat. Namun, dikembangkan dana tambahan untuk efek yang lebih cepat. Jadi nutrisi olahraga untuk orang dengan tubuh kurus harus mencakup:

protein shake (2 hingga 4 kali sehari, dengan mempertimbangkan kebiasaan diet dan seberapa cepat Anda menambah berat badan);
karbohidrat;
vitamin dan mineral kompleks;
gainer (efek setelah penerapannya akan maksimal segera setelah pelatihan).

Ini digunakan untuk penambahan berat badan yang cepat dalam seminggu. Mengambilnya di bawah pengawasan seorang spesialis akan membantu mengatasi masalah berat badan yang sangat rendah.

Dirancang untuk menormalkan proses metabolisme. Itu tidak mempengaruhi tingkat hormonal; garis terpisah juga telah dikembangkan untuk wanita.

4. Cara cepat menambah berat badan dalam seminggu jika Anda seorang vegetarian

Mari kita membahas secara terpisah rekomendasi bagi mereka yang mematuhi diet vegetarian... Transisi ke diet seperti itu (penolakan daging, dan jika Anda adalah pendukung veganisme - maka dari produk susu, telur, ikan) dapat dikaitkan dengan penurunan berat badan. Jika Anda memilih makanan yang tepat, bahkan dengan pembatasan makanan seperti itu, Anda bisa menjadi lebih baik.

Jika Anda mengonsumsi 3500 kalori lebih banyak per minggu dengan diet seperti itu, maka dalam tujuh hari Anda akan bisa mendapatkan 0,5 kg. Makan sering, dengan mengingat beberapa makanan ringan sehari.
Sertakan makanan berkalori tinggi dan kaya protein dalam diet Anda: kacang-kacangan, kacang-kacangan, produk kedelai.
Jika spesifikasi diet Anda memungkinkan, maka makanlah produk susu.

Makan dengan benar, berolahraga - dengan cara ini lebih mudah untuk mencapai tujuan Anda dan menjadi sehat!

Dunia ini indah dalam keragamannya, dan kecantikan Rubens atau Penjaga tidak kalah cantiknya dengan model kebugaran kering atau androgini kurus dalam gaya "keajaiban anime". Tapi ini bahkan bukan tentang standar kecantikan, tetapi tentang kesehatan dan ideal pribadi dari kecantikan tubuh Anda.

Seorang pelatih kebugaran selalu ditugaskan untuk "membuat tubuh klien menjadi indah", dan sangat sering ini tidak berarti penurunan berat badan, tetapi penambahan berat badan, dan kadang-kadang diperlukan penambahan berat badan secara umum, dan kadang-kadang hanya di tempat-tempat tertentu.

Obesitas atau ketipisan yang tidak sesuai dengan diet adalah tanda dari malfungsi dalam sistem hormonal organisme, dan hanya "berdiet" - sebuah peristiwa yang penuh dengan hilangnya kesehatan. Itulah mengapa koreksi berat badan adalah pekerjaan yang serius dan berjangka panjang.

Setiap usia memiliki konsumsi energi dan kebutuhannya sendiri untuk nutrisi... Anak perempuan dan anak laki-laki, laki-laki dan perempuan, dalam hal konsumsi energi dan kualitas komposisi makanan, memiliki pola makan yang berbeda.

Seorang wanita dewasa, rata-rata, harus mengkonsumsi per hari untuk menjaga berat badan 2000 kilokalori, man - 3000 (angkanya perkiraan, karena selalu ada banyak karakteristik individu, dan norma asupan energi dengan makanan dan konsumsi energi selama gerakan harus dihitung secara individual).

Jika kandungan kalori makanan lebih tinggi dari biasanya, ada kenaikan berat badan, jika lebih rendah - penurunan.

Jika ada cukup protein dalam makanan, pertumbuhan otot terjadi, jika tidak ada cukup protein, jaringan adiposa tumbuh. Jika Anda tidur kurang dari 8 jam sehari, jaringan adiposa yang disimpan lebih sedikit, jika Anda tidur selama 2 jam di siang hari dan 8-10 jam di malam hari (mengurangi aktivitas), maka berat badan bertambah lebih cepat.

Baik anak laki-laki maupun perempuan di bawah 10-12 tahun makan hampir sama - mereka memiliki norma yang sama untuk protein, lemak, karbohidrat, elemen pelacak, dan kalori. Namun, dengan permulaan pubertas, situasinya berubah.

Hormon dan hormon seks bertanggung jawab atas penambahan berat badan kelenjar tiroid, serta zat l-karnitin. Kegagalan dalam produksi salah satu zat ini dapat menyebabkan obesitas dan ketidakmampuan untuk menambah berat badan.

Hormon seks pada anak perempuan menyebabkan perlambatan dan penghentian pertumbuhan, sedangkan pada anak laki-laki, sebaliknya, pertumbuhan tulang dan otot yang kuat dimulai (itulah sebabnya wanita biasanya lebih pendek dan memiliki tulang yang relatif tipis dan otot yang lemah).

Pertumbuhan otot seorang pria membutuhkan lebih banyak makanan untuk dibangun. Dalam tubuh pria dan wanita dari kolesterol, elemen dan vitamin di gonad (testis dan ovarium) dan di korteks adrenal, testosteron... Ini lebih lanjut beraroma - tidak signifikan pada pria, dan hampir sepenuhnya pada wanita - berubah menjadi estrogen.

Pematangan dimulai pada wanita di bawah pengaruh estrogen sistem reproduksi dan mulai menimbun jaringan adiposa di area paha dan bokong, membentuk depot lemak. Di jaringan adiposa, testosteron diubah menjadi estrogen, dan akumulasi estrogen dalam keadaan darurat dengan ovarium.

Jaringan adiposa ini akan mulai "menyelamatkan" seorang wanita jika, karena gangguan hormonal, terlalu banyak testosteron memasuki aliran darah - menghasilkan zat yang mengubah hormon seks pria menjadi hormon seks wanita (ini disebut "aromatisasi"), dan melepaskannya. estrogen. Artinya, jaringan adiposa memberi seorang wanita latar belakang hormonal yang konstan. Sayangnya, itu juga memberikan selulit jika kulit tidak cukup elastis.

Jika seorang wanita di daerah paha cukup montok, maka dia kurang lebih baik-baik saja dengan latar belakang hormonal... Terlalu kurus, pinggul "tulang" menunjukkan bahwa tubuh tidak memiliki "asuransi" hormonal, wanita yang sangat kurus sering memiliki masalah dengan fungsi reproduksi, hingga infertilitas.

Kelebihan berat badan juga berbahaya. Jika otot tidak terlatih atau melemah, mereka tidak dapat membawa tubuh secara normal, masalah dengan gerakan, sesak napas, gagal jantung terjadi.

Masalahnya adalah otot tidak punya waktu untuk beradaptasi dengan berat badan yang bertambah: agar otot tumbuh, mereka membutuhkan testosteron, dan aromanya terlalu cepat dan lengkap dan bahkan menambah berat badan.

Ternyata lingkaran setan ketidakseimbangan hormon, dari mana sangat sulit untuk keluar, tidak memperhitungkan karakteristik dan prinsip hormonal tubuh. pilihan yang benar Latihan.

Pada pria, lebih banyak testosteron yang diproduksi, aromanya sedikit dan hampir semuanya digunakan untuk membangun massa otot. Bagian dari testosteron yang telah diubah menjadi estrogen terutama bertanggung jawab untuk mendapatkan massa lemak.

Jika tidak ada latihan yang membuat otot tumbuh, dan makanan berlebihan kalori, testosteron dapat beraroma dalam jumlah yang lebih besar - dan pada pria, perut mulai tumbuh, ukuran pinggul meningkat.

Ketika lemak menjadi terlalu banyak, itu bisa pergi " reaksi berantai aromatisasi "- gangguan hormonal. Akibatnya, terlalu banyak estrogen terbentuk di tubuh pria, dan feminisasi dimulai - payudara (ginekomastia) mulai tumbuh, rambut rontok menghilang, perbedaan nyata dalam volume pinggul dan pinggang muncul, impotensi dapat berkembang. Dengan kekurangan testosteron, peningkatan massa otot tidak signifikan, tetapi lemak ditambahkan.

Kegagalan dalam produksi hormon tiroid dapat dikaitkan dengan ketidakseimbangan hormon seks secara langsung dan tidak langsung (yaitu, menjadi sebab dan akibat).

Dengan kelebihan hormon tiroid, seseorang kehilangan berat badan - dan tidak bisa menambah berat badan dengan cara apa pun, dia benar-benar "mengering", tidak peduli berapa banyak dia makan. Dengan kekurangan mereka, sebaliknya, ada kenaikan berat badan yang cepat karena edema dan peningkatan massa lemak - dan otot-otot dihancurkan.

Ini karena pada kasus pertama, tubuh tidak memiliki cukup hormon untuk menyimpan lemak, tetapi ada kelebihan hormon yang menghancurkan cadangan lemak, pada kasus kedua, ada kelebihan hormon "penyimpanan", tetapi tidak ada mereka yang membakar lemak untuk energi.

Pada saat yang sama, seseorang, tampaknya, memiliki kelebihan energi - lagi pula, itu disimpan dalam depot lemak - tetapi tidak ada yang mengekstrak energi ini: tidak ada hormon yang diperlukan, seseorang ingin makan semua waktu dan mengalami kelemahan.

Gangguan hormonal inilah yang membuat orang kurus bisa makan kue dalam sekali duduk dan menurunkan berat badan pada saat yang bersamaan, dan orang yang kelebihan berat badan, pulih bahkan dari sesendok salad dan kemudian tidak dapat menurunkan berat badan.

Akhirnya, kekurangan atau kelebihan L-karnitin juga mempengaruhi kemampuan untuk mengekstrak energi dari lemak yang disimpan. Jika ada cukup L-karnitin, maka energi diekstraksi dari lemak secara normal, jika tidak cukup, maka lemak adalah "kontribusi yang tidak dapat diakses".

Dari atas, seperti yang Anda lihat, berikut ini bahwa hanya "mulai makan banyak" tidak selalu membantu menambah berat badan dan pada saat yang sama menjaga kesehatan... Kadang-kadang dimungkinkan untuk menambah berat badan karena diet superkalori, tetapi itu hanya akan menjadi lemak dan air, dan eksperimen semacam itu akan menyebabkan hilangnya kesehatan, karena akan menyebabkan peningkatan kadar estrogen dan gangguan hormonal.

Karena itu, lebih baik tidak bereksperimen secara acak, tetapi lulus tes hormon dan hanya kemudian, berdasarkan hasil, hitung diet dan beban dengan dokter atau pelatih kebugaran. Jika kekurangan berat badan disebabkan oleh suatu penyakit, maka biasanya setelah dimulainya pengobatan, berat badan dinormalisasi bahkan tanpa diet atau pelatihan, dan diet dan olahraga yang dipilih dengan baik meningkatkan efek obat-obatan.

Lemak atau Otot?

Orang yang sehat tidak memiliki ketidakseimbangan hormon pada nutrisi rasional dan gaya hidup aktif, yang disebut "Massa semi-kering", yaitu otot yang terlihat jelas di bawah lapisan lemak yang tipis.

"Kotak" mereka tidak terlihat pada pers, tetapi dapat dirasakan (perutnya kecil dan agak keras), dan ketika mengangkat tangan, Anda dapat dengan jelas melihat bagaimana otot punggung bergerak di bawah kulit. Ini berlaku untuk wanita dan pria. Pria akan memiliki bisep yang terlihat jelas, dan wanita akan memiliki pinggul dan bokong yang lebar namun elastis.

Lemak tumbuh lebih cepat daripada otot, kadang-kadang cukup hanya dengan makan sedikit lebih banyak permen, oleh karena itu, karena lemak, Anda dapat dengan cepat menghaluskan kontur, memperbesar payudara (bisep), bokong, atau memberikan siluet "feminin" (kadang-kadang a diet berkalori tinggi digunakan dalam kombinasi dengan pull down pakaian dalam kompresi zona-zona di mana pertumbuhan jaringan adiposa tidak diinginkan - akibatnya, zona yang tidak teregang "meningkat").

Tetapi elastisitas, kekencangan, dan akurasi bentuk yang konstan hanya dapat diberikan oleh otot (atau pakaian dalam kompresi pada batang tubuh penuh). Untuk pertumbuhan otot, latihan adalah suatu keharusan.

Otot yang terlatih dengan baik membutuhkan lebih banyak waktu untuk dibangun, tetapi pada saat yang sama kesehatan diperkuat, jantung dilatih, dan dinormalisasi. keseimbangan hormon dan tubuh benar-benar semakin muda.

Mendapatkan banyak lemak tanpa mendapatkan otot akan menyebabkan masalah kesehatan, dan dengan penurunan berat badan menjadi kendur dan kerutan, "penuaan" kulit.

Cara menambah berat badan dengan cepat: bagaimana melakukannya dengan benar?

Diet harus mempertimbangkan jenis metabolisme (beberapa orang mendapatkan lemak dari karbohidrat, dan beberapa dari lemak), gaya hidup (Anda perlu melebih-lebihkan kandungan kalori satu setengah kali dibandingkan dengan kandungan kalori asli).

Diet makanan yang dipilih untuk mendapatkan massa otot harus meningkatkan kandungan protein dari makanan. (hingga 2,5 g per kg berat badan, jika tidak ada masalah ginjal), dan seimbang dalam elemen dan vitamin.

Diperlukan sarapan yang lezat, di malam hari Anda perlu makan sesuatu yang mengandung susu (yogurt, koktail, kefir, keju cottage).

Jika saat berolahraga Orang yang sehat bangkit yang disebut "latihan beban", kemudian latihan dipilih sedemikian rupa sehingga memaksa untuk secara aktif menumbuhkan massa dan kekuatan otot (kenaikan berat badan hingga satu kilogram per minggu). Tetapi otot "pembangun" tidak tumbuh tanpa lemak, oleh karena itu sosok "pada massa" selalu merupakan otot yang kuat di bawah lapisan lemak yang agak tebal.

Pelatihan melibatkan pengalihan tubuh ke satu set massa - meningkatkan testosteron (yang segera "diserap" ke dalam otot yang sedang tumbuh), memperlambat aromatisasi, meningkatkan kandungan hormon yang "menyimpan" lemak.

Kandungan kalori dan jumlah makanan meningkat, L-karnitin diambil selama makan - kemudian meningkatkan penyerapannya dan membangun massa. Tubuh seperti itu, ketika Anda berhenti berlatih, dengan sangat cepat mulai mendapatkan massa lemak dan kehilangan otot. Anda bisa makan tidak terlalu sering, 2-3 kali sehari, tetapi dalam jumlah besar, atau 6-8 kali sesuai dengan skema khusus.

Pelatihan massal memiliki keuntungan besar - otot tumbuh dengan cepat, bersama dengan jaringan adiposa, beradaptasi dengan berat badan, dan karenanya kesehatan ditingkatkan, dan tidak ada kehilangan koordinasi gerakan dan kekuatan, sesak napas dan gagal jantung. Tetapi kita harus ingat bahwa meskipun sosoknya terlihat besar, otot-ototnya tidak terlihat dengan baik.

Anda dapat menumbuhkan apa yang disebut "massa kering" Adalah latihan ketahanan yang menantang dan melelahkan yang menghasilkan peningkatan otot tanpa lemak dan kehilangan lemak. Untuk mendapatkan reaksi seperti itu dari tubuh, Anda perlu secara bersamaan meningkatkan produksi testosteron, hampir menghentikan aromatisasi dan meningkatkan aktivitas zat yang memecah lemak yang tersimpan.

Jumlah makanan hampir tidak bertambah, tetapi biasanya metabolisme diubah dengan latihan sehingga tubuh, yang tidak dapat menyimpan energi dalam massa lemak, dapat terus-menerus menerimanya, pertama dari cadangan pemecahan, dan kemudian dari makanan tinggi karbohidrat.

Anda harus sering makan, kebanyakan mengemil makanan berenergi tinggi (sebenarnya, ini adalah metabolisme "pemakan kue kurus"). Ada risiko kehilangan banyak berat badan, dan mendapatkan massa otot yang sangat kecil. Meskipun dalam 2-3 tahun latihan keras, Anda dapat membuat tubuh yang sangat indah.

Dan akhirnya ada cara cepat pertambahan berat badan disebut "angsa Natal"... Ini terdiri dari peningkatan asupan kalori yang biasa (setiap makan dalam hal kandungan kalori mendekati 1000-2500 kkal), peningkatan jumlah makanan (hingga 10 kali makan, terkadang tidak termasuk makanan ringan) dan membatasi aktivitas fisik.

Kelebihan energi yang disuplai dengan makanan daripada konsumsi energi menyebabkan peningkatan tajam dalam massa lemak, biasanya di bagian bawah tubuh (toh, otot-otot kaki juga akan diperkuat untuk memakai tubuh yang diisi ulang), tetapi batang tubuh, bahu dan lengan, menjadi gemuk, akan kehilangan massa otot (sebagai akibatnya, volumenya tidak akan meningkat terlalu banyak).

Aromatisasi testosteron akan meningkat. Wanita cenderung mengalami pembesaran payudara, tetapi lipatan yang menjorok ke belakang mungkin muncul. Ginekomastia mungkin terjadi pada pria. Metode ini digunakan oleh "model penuh", sehingga bobotnya mencapai 150-280 kg.

Dan dalam materi ini Anda akan melihat informasi tentang cara makan sambil berolahraga di simulator.

Metode farmakologi untuk mendapatkan massa harus mencakup:

Anabolics dan zat dengan efek anabolik... Ini belum tentu testosteron sintetis, tetapi jumlah yang cukup besar. obat yang berbeda, yang dapat diresepkan oleh ahli endokrinologi jika diperlukan. Misalnya, pada penyakit kelenjar tiroid, l-tiroksin sering diresepkan, yang memiliki efek anabolik yang lemah.
Persiapan yang meningkatkan penyerapan makanan(misalnya, enzim - enzistal, dll.)
Sediaan multivitamin- terkadang vitamin dan seng tidak cukup untuk pertumbuhan otot.
L-karnitin- (ambil ketat dengan makanan, jika Anda meminumnya sebelum pelatihan, itu "membakar" lemak!)

Mengapa perlu menambah berat badan dengan diet yang tepat

Semua cara di atas sudah cukup baik jika diterapkan secara terbatas dan terkendali.

Namun, harus diingat bahwa tubuh terbiasa dengan rezim hormonal baru selama beberapa bulan, dan setelah terbiasa, ia mencoba mempertahankan rezim yang dicapai.

Oleh karena itu, tidak akan mungkin untuk menambah berat badan "dengan cepat", serta dengan cepat menghentikan proses penambahan berat badan yang telah dimulai.
Mekanisme hormonal sangat kompleks, dan berbahaya untuk melonggarkannya.

Lebih baik menerapkan metode "perolehan massa" sesuai dengan prinsip binaraga, dengan cara yang sehat, seimbang dan nutrisi yang baik... Ini adalah jenis kenaikan berat badan yang paling alami. tubuh yang sehat, ini dapat dikontrol dan, jika diinginkan, dapat dihentikan dalam waktu sekitar satu bulan.

Menjadi ekstrem dan mencoba memberi makan diri Anda dengan cepat dengan lemak dan permen dapat menyebabkan sirosis hati dan penyakit pankreas, batu ginjal dan kandung empedu, masalah dengan saluran pencernaan – sistem pencernaan itu tidak akan dapat berfungsi secara normal dalam kondisi kelebihan beban yang konstan. Bagaimana cara makan yang benar untuk menambah berat badan yang sudah lama ditunggu-tunggu?

Ekstrim(makan 1-2 kali sehari, tetapi dengan porsi dan kandungan kalori yang sangat besar, makan pertama saat makan siang, yang kedua di malam hari) - tubuh terbiasa hidup dalam keadaan stres kelaparan dan mulai "menyimpan" lemak. Nutrisi ini ternyata selalu seimbang karena istirahat panjang dalam resepsi, dan ini adalah cara cepat untuk mendapatkan hampir hanya massa lemak. Cara tersebut tidak selalu aman untuk lambung.
Makanan ringan(makan 3-4 kali sehari) - pada prinsipnya, diet rasional, jika kita memperhitungkan makanan hanya makanan dasar ini. Sarapan adalah sekitar 30% volume dari nilai harian, makan siang 40%, teh sore 10% dan makan malam 20%, jumlah utama protein di pagi hari. Ukuran porsi tunggal hingga 600 g.

Namun, karena banyaknya makanan ringan berkalori tinggi, kandungan kalori dari makanan sehari-hari sangat dilebih-lebihkan. Ini sangat membantu untuk penambahan berat badan dengan menggunakan whey protein shake atau gainer di siang hari atau kasein shake di malam hari sebagai camilan. Metode sedang-cepat dan cepat, dengan gaya hidup tidak aktif, metode ini mengarah pada peningkatan massa lemak yang dominan ("angsa Natal"), dengan yang aktif - ke peningkatan massa otot (kurang) dan lemak (lebih).
Binaraga Diet Penurunan Berat Badan ini adalah 6-8 kali sehari, setelah 2-3 jam, semuanya sama dalam volume dan kandungan kalori, dan semuanya mengandung 30 g protein dan sekitar 150-200 g makanan karbohidrat. Lemak dan buah ditambahkan, tetapi ukuran porsi total pada suatu waktu tidak lebih dari 400 g.

Makanan terakhir satu jam sebelum tidur (kefir, keju cottage atau koktail protein). Sesuai dengan prinsip-prinsip diet seimbang dengan pelatihan dalam pikiran. Pada grafik seperti itu, tubuh sama sekali tidak merasa lapar, bahkan pada malam hari kelebihan protein dan energi serta membangun jaringan otot secara konstan. Keuntungan otot akan lebih besar daripada keuntungan lemak dengan olahraga teratur. Jika tidak, jaringan adiposa akan tumbuh hampir secara eksklusif.

Cara cepat gemuk. Untuk meringkas:

Tubuh yang sehat biasanya cukup makan (tentu saja, Anda juga perlu memperhitungkan tipe tubuh), dan peningkatan asupan kalori atau aktivitas fisik dengan cepat mengarah pada penambahan berat badan, dan pengurangan - hingga penurunan berat badan.

Penyimpangan jangka panjang dan terus-menerus dari berat badan normal (kelebihan atau kekurangan) disebabkan oleh: masalah hormonal atau gizi buruk.

Tubuh "hidup" dalam berat yang diprogram oleh keadaan kesehatannya, sehingga terkadang berat badan tidak dapat ditingkatkan dengan diet atau pelatihan selama beberapa bulan. Dalam hal ini, Anda perlu diuji hormon.

Jika mereka menunjukkan penyimpangan yang kuat dari nilai referensi (normal untuk jenis kelamin dan usia), Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk koreksi. Perawatan tidak mengecualikan olahraga dan diet sama sekali, tetapi seringkali dengan sendirinya berkontribusi pada serangkaian massa.

Penting untuk diingat bahwa perawatan apa pun akan jauh lebih efektif dengan diet seimbang dan sistem olahraga teratur yang dipilih dengan baik. Bodyfitness dan binaraga adalah tentang membangun tubuh yang indah dan sehat!

Cara menjadi gemuk dengan benar - video

video tentang mengapa beberapa orang tidak bisa menjadi gemuk, bagaimana melakukannya dengan benar dan apa yang dapat menyebabkan transisi ke makanan berkalori tinggi.

Kekurangan berat badan bisa sama berbahayanya dengan kelebihan berat badan, tetapi terkadang menurunkan berat badan bahkan lebih mudah daripada menambah berat badan. Tetapi ada beberapa cara yang membantu bahkan wanita kurus yang paling terkenal sekalipun. Hari ini saya akan memberi tahu Anda cara menambah berat badan untuk seorang gadis atau pria.

Ketika mereka memberi tahu saya bahwa saya ingin menambah berat badan, tetapi saya tidak bisa, atau saya tidak tahu bagaimana melakukannya dengan benar, saya selalu ingat teman lama saya Sergei, yang naik 25 kg dalam dua bulan! Ketika saya melihatnya, saya tidak bisa mempercayai mata saya. Dia adalah orang yang sama sekali berbeda, pipinya membulat, wajah dan bahunya menjadi lebih lebar, dan pakaiannya yang lama tidak muat lagi. Bagaimana dia mencapai ini? Saya akan memberi tahu Anda sedikit di bawah ini.

Penyebab kurang berat badan

Penyebab paling umum dari kekurangan berat badan adalah:

Saya telah memberikan alasan paling dasar (tetapi tidak semua) untuk kekurangan berat badan. Pelajari poin-poinnya dan identifikasi alasan Anda sehingga Anda dapat mengetahui masalah Anda secara langsung. Dan ingat bahwa sebelum menambah berat badan untuk orang kurus, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter.

Aturan dasar dalam nutrisi

Sebelum mempelajari cara menambah berat badan di rumah, ingatlah bahwa ada banyak wanita gemuk iri pada wanita kurus, dan kadang-kadang bahkan mencoba mempermalukan yang terakhir, menunjukkan ketipisan mereka. Dengan ini, mereka menyembunyikan kompleks mereka dan mencoba untuk mengangkat diri mereka sendiri dengan mengorbankan orang lain. Jangan terprovokasi.

Menambah berat badan di rumah tidak boleh tergelincir ke makan permen dan mayones, kita harus menjadi lebih baik dengan benar - dengan berat badan berkualitas tinggi, dan bukan lemak di perut dan samping. Untuk melakukan ini, Anda harus mematuhi beberapa aturan diet:

Makanlah dalam porsi besar tiga kali sehari dan makanlah camilan di antara waktu makan untuk menjaga makanan di perut Anda setiap saat. Roti dengan mentega atau madu, roti dengan susu, bola salju, atau yogurt dengan keju berlapis adalah pilihan yang bagus untuk camilan.
Porsi yang terlalu besar dapat meregangkan perut dan menyebabkan penyakit gastrointestinal.
Jangan pernah melewatkan sarapan, makan siang, atau makan malam. Selain itu, Anda bisa makan makanan manis untuk makan malam, tetapi disarankan untuk menghindari makanan daging yang berat, yang bertahan lama di perut.

Makan apa

Aturan paling penting: untuk menambah berat badan dengan cepat, Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan. Satu kg berat badan sama dengan 7700 kalori. Itu. Jika norma Anda adalah 1800 kalori, maka untuk mendapatkan 1 kg per minggu, Anda perlu makan setidaknya 2900 kalori per hari. Untungnya, ada banyak makanan berkalori tinggi yang bisa dikonsumsi untuk menambah berat badan.

Jatuh cinta dengan makanan berprotein.

Salah satu nutrisi terpenting untuk penambahan berat badan yang sehat adalah protein - bahan konstruksi untuk sel-sel tubuh. tetapi makanan berprotein itu juga digunakan untuk menurunkan berat badan, karena butuh waktu lama untuk mencerna dan mengurangi rasa lapar. Untuk penambahan berat badan yang sehat, Anda perlu makan 1,5 - 2 gram protein per kilogram berat badan Anda sendiri.