Ką valgyti, kad moteris greitai pasveiktų. Kaip priaugti svorio lieknai merginai: unikali instrukcija norinčioms tobulėti

Yra kontraindikacijų, kreipkitės į gydytoją.

Daugumos žmonių problema yra numesti svorio, o ne priaugti. Tačiau kai kuriais atvejais keliami tiesiogiai priešingi tikslai. Be to, kaip ir metant svorį, jie stengiasi kuo greičiau pasiekti rezultatų. Jei žmogus nori priaugti 5 kg, tai jis turi tai padaryti vos per vieną savaitę Kodėl toks skubėjimas mums yra paslaptis, bet vis tiek pasistengsime padėti pasiekti tokį neįprastą tikslą. Pradėkime nuo skaičiavimų, kad pamatytume, ar užduotis įmanoma.

Ar per savaitę galima priaugti 5 kg?

Riebalai yra energijos saugykla. Padalijus 1 kg riebalų, išsiskiria apie 9 tūkstančiai kilokalorijų. Lengvi skaičiavimai rodo, kad norėdami per savaitę priaugti 5 kg, per tą laiką prie išleidžiamų pinigų turėtumėte gauti 45 tūkst. Padalinkite šį skaičių iš 7 dienų. Pasirodo, kasdien be pagrindinės dietos reikėtų suvartoti apie 6,5 tūkst.

Teoriškai tai įmanoma. Tačiau praktiškai tai sunkiai įgyvendinama, nes net jei prisiversite valgyti tokiais dideliais kiekiais, jūsų vidaus organai maištauja. Jie nėra pripratę prie tokio spaudimo. Be to, dieta didėja smarkiai, o ne palaipsniui, o tai garantuoja jums įvairų nemalonūs simptomai nuo viduriavimo iki vėmimo.

Bet tai nereiškia, kad turėtumėte pasiduoti. Kad ir kokių tikslų siektumėte, namuose stengdamiesi priaugti 5 kg per savaitę, mes jums parodysime, kaip tai padaryti teisingai ir su minimalia rizika sveikatai. Galbūt tokio rezultato nepasieksite, bet reikia jo siekti, nes taip galėsite išnaudoti visas pastangas.

Meniu

Meniu turėtų dominuoti produktai:

• kaloringas, turintis daug;
• saldus, turintis daug;
• skanus, skatinantis apetitą;
• rūgštus ir aštrus, skatinantis virškinimo sulčių išsiskyrimą.

Valgykite riebią mėsą, majonezą, kietąjį sūrį, sviestą. Kuo daugiau valgysite, tuo geriau. Net ir palyginti nedideliuose tokio maisto kiekiuose yra daug kalorijų, o tai užtikrina stabilų svorio augimą.

Saldus maistas yra svarbiausia svorio augimo sąlyga. Tai padidina insulino išsiskyrimą, o tai sukelia tokį poveikį:

• skatinamas gliukozės pavertimo poodiniais riebalais procesas;
• cukraus kiekis kraujyje mažėja greičiau, o tai pagreitina alkio atsiradimą.

Saldumynus patartina valgyti valgio pabaigoje, o ne pradžioje, nes jie labai greitai įsisavinami ir sutrinka apetitas. Jūsų tikslas yra suvalgyti kuo daugiau maisto, tačiau palikite šiek tiek vietos desertui. Maistą patartina gerti ne su vandeniu, o su saldžiomis sultimis, kola, arbata su daug cukraus.

Stenkitės, kad maistas, kurį valgote, būtų kuo skanesnis, žadinantis apetitą. Pridėkite prie jo aštrūs prieskoniai ir rūgščių padažų. Tokius patiekalus bus lengviau vartoti dideliais kiekiais. Be to, jie geriau pasisavinami, nes refleksiniame lygmenyje stimuliuoja virškinimo liaukas.

Venkite daržovių, išskyrus kukurūzus ir ankštines daržoves. Juose yra per daug balastinių medžiagų, kurios turi mažai kalorijų, bet užima vertingos vietos skrandyje. Tas pats pasakytina apie vaisius, grybus, dumblius.

Valgykite daug duonos, dribsnių, bulvių, makaronų, miltinių gaminių. Jie nėra labai kaloringi, tačiau yra lengvai virškinami, todėl šių produktų galite valgyti daug. Be to, tai angliavandenių turintis maistas, aprūpinantis organizmą medžiagomis riebalų atsargoms kaupti.

Dieta

Štai keletas patarimų, kurie padės pakankamai greitai atsigauti 5 kg:

1. Valgykite kuo dažniau. Kai tik pajusite menkiausią alkio užuominą, nedelsdami eikite į virtuvę ir valgykite.

2. Pasistatykite sau žadintuvą, kad galėtumėte valgyti vidury nakties. Kam gaišti brangų laiką? Iš tiesų, sapne jūsų skrandis yra tuščias, ir jis turėtų padėti pasiekti jūsų tikslą. Vienas geros nakties valgymas iš karto papildys jūsų svorio dėžutę 1000-1500 papildomų kilokalorijų. Per savaitę tokiu būdu galite gauti 7-10 tūkst.

3. Nebus nereikalinga tarp valgymų suvalgyti 1-2 saldumynus. Tai ne tik atneš papildomų kalorijų, bet ir pagreitins alkio atsiradimą.

4. Valgykite greitai, per daug neplepėdami. Valgydami skaitykite knygą ar žiūrėkite televizorių.

5. Negerkite vandens prieš valgį ar valgio metu. Skystį gerkite tik valgio pabaigoje.

6. Pirmas valgis iš karto po pabudimo. Įsitikinkite, kad ryte turite paruoštą maistą. Paskutinis dienos valgis yra prieš pat miegą.

7. Valgant nebus nereikalinga išgerti taurę vyno ar butelį alaus. Šie gėrimai žadina apetitą ir savyje turi gana daug kalorijų.

Fizinė veikla

Jūsų fizinis aktyvumas greito svorio augimo laikotarpiu turėtų būti minimalus. Pasiimkite savaitės atostogų sau arba nusipirkite nedarbingumo lapelį iš savo šeimos gydytojo. Atsigulkite ant sofos, paimkite nuotolinio valdymo pultą ir spustelėkite kanalus. Niekada neužsiimkite fiziniu darbu ir net smegenų darbas, nors jis pasirenka žymiai mažiau energijos, šiuo laikotarpiu taip pat draudžiama.

Norėdami per 1-2 savaites atsigauti 5 kg, turite:

• būti tingiam;
• nuolat sėdi ar guli;
• ignoruoti visus reikalus, įskaitant buitį;
• naudoti pusgaminius arba paruoštas maistas kad neeikvotumėte energijos gaminant maistą;
• miegokite kiek įmanoma daugiau, nepamirškite karts nuo karto pabusti pavalgyti;
• suteikti sau emocinę ramybę;
• stenkitės neišeiti iš namų.

Čia yra puikus pratimas norint priaugti svorio namuose. Atsigulkite ant sofos, kojos pečių plotyje, galva atsiremkite į pagalvę. Rankos suglaustos spynoje, suvyniotos už galvos. Šioje pozicijoje turėtumėte likti kuo ilgiau. Jauskitės nepatogiai, galite apsiversti ant šono. Norint padidinti pratimo efektyvumą ir pailginti „treniruotės“ trukmę, patartina įjungti televizorių.

Medicininė pagalba

Bandydami per savaitę atsigauti 5 kg, galite vartoti vaistus ir papildus. Jie reikalingi:

• pagreitinti svorio augimo procesą;
• kaloringos dietos tolerancijos gerinimas;
• mažinant tikimybę šalutiniai poveikiai;
• pašalinus šalutinį poveikį, jei jis vis dėlto pasireiškė.

Nerekomenduosime vaistų, lėtinančių medžiagų apykaitą ir didinančių riebalų susidarymą – visi jie turi šalutinį poveikį, o netinkamai vartojami pavojingi sveikatai. Mes išvardijame tik tuos vaistus, kuriuos galite vartoti, kad padidintumėte dietos veiksmingumą ir toleravimą:

1. Pankreatinas. Geriau vartoti didelėmis dozėmis. Šie vaistai yra brangūs, bet jie jums duos geras virškinimas su padidinta dieta. Patartina vartoti vaistus, kurių dozė yra ne mažesnė kaip 20 tūkst. TV lipazės vienoje tabletėje. Paklausk vaistinėje – pasakys. Pankreatiną reikia vartoti valgio metu.

2. Metoklopramidas. Vartokite nuo pykinimo. Be to, vaistas padės padidinti žarnyno judrumą.

3. Simetikonas. Tai veiksminga nuo vidurių pūtimo, kuris tikrai atsiras, jei nepagailėsite pinigų pankreatinui.

4. Loperamidas. Pašalina viduriavimą, kuris išsivysto dėl tos pačios priežasties.

Išvada

Mažai tikėtina, kad namuose priaugsite 5 kg per savaitę. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte atsisakyti minties apie greitą svorio padidėjimą. Ne per savaitę, o per dvi, tikrai pasieksite savo tikslą. Norėdami tai padaryti, turite valgyti dažnai, didinti porcijų tūrį, teikti pirmenybę riebiems ir saldiems maisto produktams. Reikia kuo mažiau judėti. Siekiant pagerinti virškinimą ir išvengti šalutinio poveikio, pankreatiną reikia vartoti kiekvieno valgio metu. Reikia nusipirkti 20-25 tūkstančių veikimo vienetų tablečių ir jas nuryti valgio metu po 2-3 vnt.

Šaltinis:

Straipsnis saugomas autorių teisių ir gretutinių teisių.!

Panašūs straipsniai:

• Kategorijos

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)
    • (35)
  • (1369)
    • (191)
    • (243)
    • (135)
    • (134)

Svorio padidėjimas gali tapti problemiškas, kai žmogus turi rimta liga organizme. Vėžys Vidaus organai, žlugimas Skydliaukė, inkstas, psichiniai sutrikimai ir kiti negalavimai veikia medžiagų apykaitą. Yra daug būdų, kaip greitai priaugti svorio, tačiau prieš imdamiesi bet kokių veiksmų turite įsitikinti, kad tam nėra kontraindikacijų. Pavyzdžiui, kada hormoninis nepakankamumas Verta atsisakyti tam tikrų maisto produktų, kurie savo ruožtu prisideda prie svorio padidėjimo. Taip pat verta atsiminti, kad greitai priaugti svorio nepakenkiant sveikatai galima tik laikantis aukštos kvalifikacijos, patyrusių gydytojų rekomendacijų.

Svorio didinimo žingsniai

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti tais atvejais, kai neįmanoma atsigauti ilgą laiką, yra kreiptis pagalbos į specialistą. Po apklausos ir pateikimo būtinos analizės bus išaiškinta tikroji lieknumo priežastis. Dažniausiai tų žmonių, kurie netinkamai maitinasi, pasveikti nepavyksta. Norėdami priaugti svorio, turite laikytis šių taisyklių:

• kasdien suvartoti tiek pat kalorijų;
• valgyti 5-7 kartus per dieną;
• atsisakyti produktų, kurie kenkia virškinimo sistemai;
• įtraukti į racioną sveikų angliavandenių, baltymų ir riebalų;
• gerti gryną mineralinį vandenį;
• nesijaudinkite su cukrumi, druska ir prieskoniais;
• atsisakyti alkoholio

Padėkite greitai pasveikti baltyminiai produktai. Pienas turi būti įtrauktas į dienos racioną, pieno produktai, mėsa, žuvis, vištienos kiaušiniai. Nevartokite daugiau kalorijų nei leidžia norma. Taigi galite pakenkti tik sau.
Be maisto, reikia atkreipti dėmesį ir į savo gyvenimo būdą. Reikėtų vengti per didelio darbo. Darbe reikia padaryti keletą trumpų pertraukėlių, kad kūnas turėtų laiko pailsėti. Taip pat svarbu pagerinti miegą. Kai žmogus nepakankamai išsimiega, jis praranda gyvybingumą. svarbių medžiagų ir išsekina save. Miego laikas turėtų būti nuo 7 iki 9 valandų. Patartina eiti miegoti nuo 21:00 iki 22:00. Nereikia gaišti brangaus laiko prie televizoriaus ar kompiuterio, geriau jį panaudoti atsigavimui.

Šiek tiek apie sportą

Sukurti raumenų masė reikia sunkiai dirbti. Fiziniai pratimai turėtų būti atliekami bent tris kartus per savaitę. Treniruočių planą galite susidaryti ir patys, tačiau kad nepersitemptumėte ir gerai jaustumėtės, geriau pasitikėkite instruktoriumi. Veiksmingi svorio didinimo pratimai yra šie:

• pritūpimai ir įtūpstai;
• atsilenkimai ir prisitraukimai;
• paspauskite sūpynės

Norėdami pagreitinti raumenų masės auginimo procesą, fiziniai pratimai atliekami naudojant štangas, hantelius, treniruoklius ir kitus daiktus.
Jei tikrai norite, galite greitai užpildyti. Galite pasinaudoti mūsų konsultantų rekomendacijomis. Pirma, visada turėtumėte rūpintis savo sveikata. Medicininiai tyrimai turi būti daroma 1-3 kartus per metus. Antra, venkite kenksmingi produktai ir įpročius. Daugelis žmonių priauga svorio nustoję rūkyti.

Keista, bet pasaulyje yra daugybė moterų, kurių puoselėjama svajonė yra tapti geresnėmis! Daugelis merginų linkusios sverti mažiau, nes mano, kad jei esi liekna, turi būti patraukli ir geidžiama. Bet taip nėra. Lieknumas gali būti kupinas klastingų ir gana liūdnų pasekmių sveikatai. Kartais jie net pavojingesni už kūno riebalų perteklių, todėl šiandien išsiaiškinsime, kaip merginai priaugti svorio.

Šiais laikais moterys labiau linkusios numesti svorio nei priaugti. Internete gausu straipsnių apie tai, kaip per 10 dienų atsikratyti nekenčiamų kilogramų ir panašiai, tačiau informacijos, kaip priaugti šių kilogramų, yra itin mažai.

O dėl per didelio lieknumo kenčiantys žmonės nežino, kokių veiksmų imtis. Banalus visko kimšimas į save neduoda norimo rezultato. Organizmui daroma tik žala, sutrinka stabili endokrininės sistemos veikla. Lygiai taip pat, kaip metant svorį, norint pagerėti ir turėti gražią figūrą, reikia derinti tinkama mityba su mankšta. Mūsų straipsnyje rasite naudingi patarimai kaip pasveikti nepakenkiant sveikatai.

Kaip priaugti svorio merginai – lieknumo priežastys

Tačiau visų pirma būtina išsiaiškinti stipraus lieknumo priežastį. Ar turite itin greitą medžiagų apykaitą? Genetika? Kaip tavo apetitas? Ar pasitikrinote pas gastroenterologą? Būtinai pasikonsultuokite su kvalifikuotas gydytojas atmesti ligas Virškinimo sistema. Jei su sveikata viskas tvarkoje, galite drąsiai pereiti prie patarimų, kaip pasveikti, ką valgyti, kad priaugtumėte svorio ir kas dar padės padidinti kūno svorį.

Kaip teisingai priaugti svorio?

Norėdami sužinoti, kaip mergaitei pasidaryti geriau, tai yra, kokie metodai ir būdai jums tinka, norint padidinti masę, turite patys nustatyti norimą svorį. Apskaičiuokite savo KMI (atsižvelgdami į savo amžių, faktinį svorį ir ūgį). Šiame straipsnyje ieškosime galimybių ne tik kaip sustorėti, bet ir padidinti raumenų masę. Kad kūnas būtų tinkamas ir patrauklus, o ne suglebęs su kabančia oda.

Ką valgyti norint priaugti svorio?

Dabar kalbėsime apie tinkamą mitybą, kuri padės mums tobulėti ir nepakenkti sveikatai, ir detaliai išanalizuosime, ką reikia valgyti norint priaugti svorio.

1. Daugiau kalorijų

Būtina svorio augimo sąlyga yra suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiame per dieną. Ir pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Vidutiniškai jaunos merginos dienos norma yra 1500 kalorijų. Norėdami pasiekti rezultatą, pridėkite dar 500 kalorijų, nes suvartojant tiek pat kalorijų, kiek išeikvojame, kūno svoris išliks nepakitęs. Tiesiog nepamirškite, kad maistas turi būti sveikas ir visavertis.

Jūs neturėtumėte jaustis išsipūtę kaip balionas. Lygiai taip pat, kaip dietos besilaikantis žmogus iš savo dienos raciono sumažina 500 kalorijų, jūs pridedate tas 500 kalorijų sau. Taikant šį metodą, priaugti 1–1,5 kg tampa realu. Pastaba, papildomų kalorijų nereiškia sunkaus, kepto maisto.

Turėtumėte žinoti, koks maistas yra laikomas sveiku ir labiausiai pasiteisins kovojant dėl ​​kilogramų. Sveikuose baltymuose yra lašišos, tuno, vištienos, ankštinių augalų, kiaušinių. Dauguma daugiau angliavandeniai makaronuose, pilno grūdo duona, vaisių sultys, džiovinti vaisiai, avižos, rudieji ryžiai, bananai, riešutai, krakmolingos daržovės (bulvės, morkos, moliūgai, saldžiosios bulvės).

2. Valgykite sveikus riebalus

Maistas, kuriame yra sveikųjų riebalų, yra tiesiog nepakeičiamas ir turėtų būti įtrauktas į racioną, kad mergaitės priaugtų svorio. Todėl rekomenduojama valgyti daug žemės riešutų ir alyvuogių aliejaus, sūrio, sėklų, riešutų ir avokadų. Puikus užkandžių pasirinkimas – sumuštinis su žemės riešutų sviestu arba riešutų mišinys su avokadu. Salotas visada reikia pagardinti pakankamu kiekiu alyvuogių aliejaus.

Ne visi riebalai yra naudingi sveikatai. Reikėtų vengti sočiųjų riebalų, nors jie didina kūno svorį, tačiau sukelia tam tikrą priklausomybę nuo maisto. Tai gruzdintos bulvytės, mėsainiai, sūrio pyragaičiai, svogūnų žiedai, šokoladas, saldainiai, pyragaičiai, traškučiai, prancūziški skrebučiai, grietinėlė. Kartais žmogui sunku pakeisti savo valgymo elgesys ypač jei jis visada buvo prasto apetito. Tokiu atveju turite elgtis atsargiai, palaipsniui įtraukdami į savo mitybą naujų maisto produktų.

3. Padidinkite porcijos dydį

Žinoma, norėdami priaugti svorio, turite padidinti įprastą porciją. Tiesiog paimkite didesnę lėkštę, tada maisto kiekis neatrodys toks bauginantis. Tarkime, kad pusryčiams visada valgote 2 vištienos kiaušinius. Nuo šiol suvalgysite 3 vištienos kiaušinius! Viskas paprasta! Jei esate pripratę prie dribsnių, pridėkite bananą ir vieną virtas kiaušinis. Pakeisti nusistovėjusias tradicijas ir įpročius gana sunku, bet įmanoma. „Didelės lėkštės“ metodas yra labai efektyvus, jis padeda apgauti smegenis, kad valgote mažiau maisto nei iš tikrųjų.

• Gamindami sumuštinį visada įdėkite papildomą gabalėlį sūrio, kad užkandis būtų maistingesnis. Arba įdėkite sūrio į omletą ar kiaušinienę.
• Jei esate įpratę prie mažų porcijų, dozę didinkite palaipsniui. Pradėkite pridėdami papildomą 1 valgomąjį šaukštą prie kiekvieno valgio. Pavyzdžiui, vakarienei turite bulvių košė, makaronai ar ryžiai. Įdėkite įprastą porciją ir įdėkite dar 1 šaukštą.
• Daržovių salotas visada gardinkite sviestu ar alyvuogių aliejumi, sūriu, užtepėlėmis ir padažais.

Patarimas: jei nerimaujate dėl maisto pasirinkimo, kad pasveiktumėte, būtinai pasikonsultuokite su mitybos specialistu, kad jis sudarytų tinkamą dietą norint priaugti svorio ir jums tinkantį meniu.

4. Valgykite dažniau

Kad priaugtų svorio, mergina turi padidinti valgymų skaičių. Vietoj įprastų pusryčių-pietų-vakarienės pridėkite dar antrus pusryčius ir popietės užkandį. Labai svarbu nepraleisti valgymų. Beje, dauguma mitybos specialistų sutinka, kad daug geriau valgyti 6 kartus per dieną mažomis porcijomis nei 3 kartus, tačiau didžiuliai skaičiai maistas. Taigi galite priaugti svorio ir nevaikščioti pilnu skrandžiu. Jei jums tai realu, bus puiku valgyti 6 kartus per dieną! Be jokios abejonės, tai padės jums tapti geresniu kuo greičiau, be pilvo pūtimo ir kitų bėdų.

5. Gerkite kalorijas

Išsiaiškinome, kad norint pasveikti reikia didinti kalorijų kiekį maiste, tačiau valgyti kartais tikrai vargina. Ar bandėte kokteilius? Šie baltymų-vaisių kokteiliai yra labai skanūs ir ne mažiau kaloringi. Paimkite mėgstamus vaisius, tokius kaip mangai ar bananai, įpilkite pieno, jogurto ar medaus, sutrinkite trintuvu. Tai bus puiki alternatyva arbatai ar kavai, kuriose yra 0 kalorijų. Jei negalite gyventi be kavos, įpraskite į ją įpilti pieno – taip ji taps bent šiek tiek maistingesnė. Taip pat labai naudinga ir efektyvu gerti šviežiai spaustas vaisių sultis.

Jei vis dar nesugalvojote, kaip pagerėti, jums tiesiog reikia valgyti, kad augtumėte, o tam reikia išanalizuoti savo mitybą. Galime padėti išsiaiškinti, ką ir kada valgyti.

Tarp pagrindinių valgymų kuo dažniau užkandžiaukite. Užkandžiai netgi gali būti kaloringesni nei pietūs ar vakarienė. Pakeliui į mokyklą galima suvalgyti bananą – ir tai neužims laiko, ir papildys kalorijas. Žiūrėdami mėgstamą televizijos laidą, gurkšnokite riešutus, o spirgučiai ar sūdyti žemės riešutai puikiai atgaivins ruošiant vakarienę.

Svorio priaugimo meniu pavyzdys

Norėdami greitai priaugti svorio, turite būti tikri, kad suvartojate daug daugiau kalorijų nei išleidžiate. Tam parengėme specialų meniu, skirtą merginų, kurios vis dar nemato rodyklės judėjimo ant svarstyklių, svorio didinimo. Viename meniu atrinkome jums, ką turite valgyti, kad pasijustumėte geriau, tačiau jūs galite keisti mitybą pagal savo pageidavimus ir galimybes.

Pusryčiai

• 2 kiaušinienė su sūriu ir vištiena (1/2 vištienos krūtinėlės)
• 1 stiklinė pieno

rytinis užkandis

• Vaisių kokteilis (bananas, mangas)
• 22 anakardžių riešutai

Vakarienė

• Sumuštinis su vištiena ir sūriu

popietės arbata

• Baltymų batonėlis arba sauja skrudintų migdolų ar žemės riešutų

Vakarienė

• Dubenėlis bulvių košės
• 2 lėkštės daržovių salotos su padažu

Desertas

• Jogurtas su šaldytomis uogomis

Pastaba! Jei norite pradėti vartoti maisto priedai ar vitaminų, būtinai pasitarkite su gydytoju!

7. Maistas turi būti skanus

Mažo svorio žmonės dažnai skundžiasi maisto skoniu, dažnai būna smulkmeniški ir turi prastą apetitą. Jei tai apie jus – paįvairinkite savo meniu, padarykite skanų maistą! Pavyzdžiui, statydami sumuštinį, įdėkite šiek tiek majonezo, įdėkite sūrio gabalėlį. Banalus sumuštinis įgaus sodresnį skonį. Jei pietums valgote įprastus spagečius, pabarstykite juos tarkuotu sūriu ir gausite nepaprastai skanų ir maistingą patiekalą. Šiek tiek raudonos mėsos ir jūsų lazanija ar karis bus kaloringesni, ir skonio savybes bus tik geriau.

8. Nepamirškite pratimų raumenų augimui

Jei manote, kad priaugę svorio galite atsipalaiduoti ir pamiršti treniruotes, labai klystate. Jei, priešingai, reguliarių treniruočių dėka negalite padidinti savo kūno svorio, būtinai sumažinkite pratimų intensyvumą ir dažnumą. Tačiau visiškai atsisakyti fizinės veiklos nereikėtų, nes judėjimas yra gyvenimas, kaip visi žino.

Paprastai aerobinė veikla, tokia kaip bėgimas, šokiai, kikboksas ir kt., yra skirta aktyviam svorio metimui. Todėl norint padidinti kūno svorį, reikia atlikti anaerobinius (jėgos) pratimus, kuriuose dalyvauja visos raumenų grupės. Kultūristai tokias jėgos treniruotes naudoja raumenims, taigi ir kūno masei auginti. Jėgos pratimai yra puikus būdas derinti verslą su malonumu: tai naudinga sveikatai ir priaugama svorio.

Anaerobiniai pratimai padės padidinti apetitą ir ne tik priaugs kilogramų, bet ir padarys jūsų kūną gražų bei reljefinį. Atminkite, kad kuo daugiau vystosi raumenys, tuo geresnė medžiagų apykaita. Tai reiškia, kad organizmui reikės daugiau maisto.

Atlikite sudėtingus pratimus, daugiausia dėmesio skirdami dideliems raumenims, todėl kūno svoris padidės greičiau. Nekreipkite dėmesio į pavieniai pratimai, tikslingiau apkrovą duoti kelioms raumenų grupėms iš karto. Tarp treniruočių darykite pertraukas, nepersistenkite. Tačiau per daug atsipalaiduoti nereikia.

Masės priauginimo pratimai mergaitėms

Pagrindiniai pratimai vidinei šlaunies plėtrai:

• Pritūpimai be svorio
• Plačios padėties pritūpimai
• Kojų mažinimas simuliatoriuje

Geriausi pratimai šlaunims ir sėdmenims lavinti:

• Deadlift. Atliekamas tiesiomis kojomis
• Pakrypsta su kroviniu į priekį

Blauzdos pratimai:

• Pakyla stovint ant kojų pirštų. Pratimą galite atlikti sėdėdami, tačiau tam padėkite papildomą apkrovą
• Vienos kojos blauzdos pakėlimas

Pratimai tricepso vystymuisi:

• Atsispaudimai. Rankų padėtis turi būti siaura. Jei šio pratimo atlikti neįmanoma, galite atsiremti į grindis keliais.
• Štangos arba hantelių spaudimas virš galvos

Dauguma veiksmingi pratimai padidinti raumenų masę – tai pritūpimai, traukimai, spaudimai ant suoliuko ir prisitraukimai ant skersinio. pasieksite puikių rezultatų, tačiau laikantis mokymo režimo. Be to, turėtumėte palaipsniui didinti apkrovą. Kai jauti, kad tau jau lengva, kad organizmas pripratęs prie tokio svorio, tada imk sunkesnius svorius.

Svorio didinimo treniruočių programa

Treniruočių schema:

• Apšilimas
• Keli apšilimo rinkiniai su lengvais svarmenimis
• 3 komplektai su darbiniais svarmenimis

Kiek kartų per savaitę reikia mankštintis, kad priaugtumėte kūno svorio? - Masei priaugti pakaks 3 jėgos treniruočių per savaitę.

Svorio priaugimo treniruočių programa lieknai merginai:

Pirmadienis (KRŪTINĖ NUGARA + TRICEPS)

1. Deadlift – 3×10
2. Štangos ar hantelio spaudimas ant štangos ant šlaito - 4 × 10
3. Vertikalus bloko traukimas prie krūtinės - 4 × 12
4. Close Grip štangos spaudimas – 3x8

Antradienis - poilsis

Trečiadienis (KOJOS + SĖDMENYS (BUTT))

1. Pritūpimai su štanga pečiais – 3x8
2. Kojų presas treniruoklyje - 4 × 10
3. Štangos smūgiai Smith mašinoje – 3 × 10
4. Gulimas kojų garbanos - 4 × 10
5. Pakyla ant kojinių, stovi treniruoklyje - 4 × 15

Ketvirtadienis - poilsis

Penktadienis (RANKOS-PEČIAI)

1. Bicepso strypo pakėlimas - 3 × 8
2. Štangos spaudimas siaura rankena - 3 × 10
3. Sėdimas hantelių presas – 3×10
4. Štangos eilė iki smakro - 3 × 8

Šeštadienis-sekmadienis – poilsis

Joga yra puikus būdas padidinti kūno svorį, jei jūsų problemų priežastis yra stresas, lėta medžiagų apykaita, maža ištvermė. Tai padės pakeisti jūsų gyvenimą į gerąją pusę, sugrąžins vidinę dvasios ramybę, o dėl to jums tikrai pagerės!

• Sarvangasana padeda normalizuoti svorį priklausomai nuo jūsų amžiaus ir ūgio. Ši asana turi daug neabejotinų pranašumų. Atkreipkite dėmesį į iliustraciją: svoris savo kūną perkeltas į pečius.

• Pavanamuktasana puikiai padeda sergant įvairiomis virškinimo sistemos ligomis, taip pat padeda didinti apetitą. Kitas šios asanos pavadinimas yra vėjo paleidimo poza. Mažina įtampą apatinėje nugaros dalyje, atpalaiduoja slankstelius ir suteikia nuostabų masažo efektą vidiniams pilvo ertmės organams.

• Vajrasana veikia kaip jėgos pratimas. Ši poza vienu metu apdirba kelias raumenų grupes, todėl jūsų kūnas tampa neįprastai stiprus ir atsparus. Asana taip pat skirta žmonėms, kenčiantiems nuo aukšto kraujospūdžio. Vadžrasana puikiai stiprina stuburą, taip pat garsėja ilgaamžiškumo skatinimu.

• Pranajama yra kvėpavimo pratimas, kuris padeda jūsų kūnui geriau veikti iš vidaus, todėl tampate energingesni, ramesni ir susikaupę. Praktikuodami tai kasdien, pasieksite tikslą sveika dvasia ir kūnai.

• Mirusiojo laikysena, arba Savasana, gerai atpalaiduoja visą kūną ir smegenis, mažina stresą ir neigiamos emocijos. Paprastai ši asana atliekama pamokos pabaigoje. Tai žymiai sumažina kraujospūdį, mažina nemigą.

10. Veskite maisto dienoraštį

Jei norite pasveikti, tereikia vesti maisto dienoraštį. Taigi galite kontroliuoti savo maistą, sužinoti savo mitybos įpročius ir vesti savo svorio statistiką. Kiekvienos savaitės pabaigoje apibendrinkite savo rezultatus. Tai jums bus puiki motyvacija ir privers nepasiduoti, eiti savo tikslo link.

11. Pašalinkite stresą

Numesti ar priaugti svorio visada buvo ir išlieka stresinė situacija kiekvienam žmogui. Štai kodėl stresas dažnai tampa pagrindine kliūtimi jūsų kelyje lieknėti arba, kaip mūsų atveju, priaugti masės. Iš tiesų, kartu su kilogramais mūsų kūną palieka gyvybingumas, gera nuotaika, gera sveikata. Visų pirma, būtina pašalinti visus veiksnius, sukeliančius streso būseną. Pradėkite kiekvieną vakarą maudytis atpalaiduojančiose voniose. Arba įjunkite mėgstamą muziką ir šokite, kol nukrisite. meditacija, joga, kvėpavimo pratimai– visi šie metodai žinomi kaip geriausi antidepresantai. Taip pat stenkitės skirti daugiau laiko grynas oras skaitant mėgstamas knygas ar tiesiog vaikščiojant parke. Geras būdas išlaikyti gyvenimo džiaugsmą yra turėti kūrybinį pomėgį, pavyzdžiui, siuvinėjimą ar iškarpų knygą. Naminiai gyvūnai taip pat įneša į mūsų gyvenimą teigiamų emocijų.

12. Sveikas miegas

Norint pasiekti savo tikslą, labai svarbus geras sveikas miegas. Jau seniai žinoma, kad miegas yra jūsų raktas sveikatingumo Ir gera sveikata. Žmogui reikia 8 valandų nepertraukiamo miego, kad jis būtų formos ir džiaugtųsi gyvenimu. Atminkite, kad jūsų kūnui reikia geras poilsis kad tinkamai veiktų.

Jei užsiimate jėgos treniruotėmis, miego metu jūsų raumenys daug geriau atsistato.

13. Motyvuokite save

Pridėti prie kūno porą kilogramų raumenų nėra pokštas. Patikėkite, tai daug sunkiau nei numesti svorio. Tačiau norint pasiekti rezultatą, reikia save nudžiuginti, išlaikyti tikėjimą savimi ir tada viskas pasiseks! Tačiau nereikėtų tikėtis, kad svoris greitai priaugs. Priešingu atveju neišvengiamas nusivylimas ir dėl to prarandama motyvacija. Nereikėtų užsibrėžti tikslo priaugti daugiau nei 4 kg per mėnesį. Intensyvus masės augimas yra nesveika, neskubėkite šiuo klausimu. Pasakykite sau, kad kiekvienas organizmas yra unikalus, kad jūs turite savo metodus ir metodus. Geras būdas Motyvuoti save – tai dažniau skaityti kitų sėkmės istorijas, žiūrėti nuotraukas prieš/po. Taip pat puiki idėja užsiregistruoti teminiame forume ir ten susirasti bendraminčių. Suvokimas, kad su savo problema esi ne vienas, labai palaiko ir suteikia jėgų judėti į priekį, nepaisant visų nesėkmių. Be to, komandinė varžybų dvasia yra puiki motyvacija savęs tobulėjimui.

14. Būkite sveiki

Svarbiausia atsiminti – išlikti sveikiems. Sveikata turi būti aukščiau už viską. Kažkodėl daugelis žmonių mano, kad jei reikia sveikti, tai kuo riebesnis ir kenksmingesnis maistas, tuo geriau. Tai visiškai klaidinga nuomonė! Jūsų mityba turėtų būti subalansuota, sveika mityba. Neturėtume pamiršti apie treniruotes. Suplanuokite savo dieną taip, kad visi reikalingi valgiai būtų harmoningai derinami su fizine veikla.

Žinoma, valgydami riebų maistą ar greitą maistą, ilgainiui priaugsite svorio (tai neišvengiama), tačiau taip pat padarysite didelę žalą savo sveikatai. Tai visų pirma cholesterolis, kuris yra lėtas, bet tikras sveikatos žudikas. Antrasis – cukraus kiekis maisto produktuose. Tai ypač pavojinga diabetu sergantiems žmonėms. Persivalgymas taip pat labai žalingas, todėl nereikėtų prikimšti skrandžio iki pykinimo ir vėmimo. Šis metodas gali padaryti nepataisomą žalą jūsų sveikatai, sutrikdydamas medžiagų apykaitą, taip pat kasos ir kitų vidaus organų veiklą. Juk mūsų tikslas yra sustorėti nepadarydami žalos savo kūnui, o ne tik tapti storu. Tai visiškai skirtingi dalykai. Beje, ar tikrai tarp skaitytojų yra rūkalių ar mėgėjų pasimėgauti taure ar dviem skanaus vyno? Taigi, rūkymas ir alkoholis stabdo raumenų masės augimą, todėl verta apsiriboti (arba visiškai atsisakyti!) žalingus įpročius.

Pabaigai noriu palinkėti nenusukti numatytu keliu, net jei norimo rezultato laukia ilgai. Atminkite, kad visiems puikiems dalykams reikia laiko. Jei praeina dienos, savaitės, mėnesiai, o svoris stovi vietoje – nenusiminkite! Tiesiog atsipalaiduokite ir mėgaukitės gyvenimu, ir viskas susitvarkys. Teigiamas požiūris yra svarbus visame kame.

Pagal medžiagas:

http://www.stylecraze.com/articles/the-ultimate-guide-to-gain-weight/

womanshape.ru

Kaip priaugti svorio mergaitei: veiksmų planas

Norint pasiekti šį tikslą, reikia parengti aiškų veiksmų planą, kuris greitai priaugs norimą svorį. Tai susideda iš trijų pagrindinių punktų:

• keisti mitybos įpročius;
• reguliarios jėgos treniruotės;
• permąstyti savo gyvenimo būdą.

Kiekvienas reikalauja detalaus svarstymo, aiškaus suvokimo, pritaikymo kasdienei rutinai. Priešingu atveju svoris arba išliks nepakitęs, arba, atvirkščiai, pradės mažėti.

Koks gyvenimo būdas prisideda prie svorio augimo?

Iš prigimties lieknų žmonių stresines situacijas ir nuolatinę prislėgtą nuotaiką lydi kilogramų netekimas. Nuolatinis geros nuotaikos ir teigiamų emocijų buvimas, priešingai, padės organizmui greitai prisitaikyti ir prisitaikyti prie to, kad reikia priaugti masės, o ne eikvoti turimus ir gaunamus energijos šaltinius.

Jokių žalingų įpročių. Nei didelės, nei mažos alkoholio dozės neduoda jokios naudos sveikatai. Rūkymas ne tik neigiamai veikia organizmą, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą. Mesti rūkyti, priaugti norimų kilogramų taps daug lengviau. Visa tai tiesa tik tada, kai neįtraukiama veikla, kuri eikvoja energijos perteklių.

Pastarasis reiškia, kad turėtumėte susilaikyti nuo bet kokių aerobinių pratimų. Šokiai, bėgimas, plaukimas, aerobika, važiavimas dviračiu ir elipsiniai treniruokliai reikalauja energijos sąnaudų, tačiau praktiškai neturi įtakos raumenų audinio augimui, todėl dar labiau sumažina apimtis.

Būtinai tikėkite savo jėgomis ir sėkme. Aiški idėja, kad tikslas bus pasiektas, motyvuoja. Priešingu atveju nebus pasiekta jokių rezultatų. Kitas svarbus punktas, kuris neturėtų būti klaidinantis, yra tas vienas mėnuo sukurti gražus kūnas, žinoma, neveiks. Reikia daug daugiau laiko, tačiau kiekvienas įvykęs pokytis atneš neįtikėtiną pasitenkinimo jausmą ir privers dirbti toliau.

Priaugti kilogramai yra ir riebalinis, ir raumenų audinys. O jei neatsikratysite pirmosios, rezultatas bus ne suapvalinti moteriški kontūrai, o klostės, kurios jokiu būdu nepridės figūrai patrauklumo. To galima išvengti jėgos treniruotėmis, kuriomis siekiama užtikrinti, kad masė padidėtų daugiausia dėl raumenų.

Energijos sąnaudos valandiniam jėgos pratimų atlikimui svyruoja nuo 350 iki 450 kilokalorijų, o tai neleis svoriui mažėti, tačiau duos nemažą impulsą raumenų audinio augimui. Tai yra treniruojama kūno dalis, kurios tūris padidės. Taigi, jūs galite lengvai pakoreguoti savo siluetą ir problematiškiausias vietas išpumpuodami sėdmenis, abs, blauzdas ir pan. Svarbiausia pasirinkti tinkamus pratimus.

Mityba yra svorio augimo pagrindas

Nekeičiant dietos, svorio didėjimo pažangos negalima pasiekti. Svorio padidėjimas organizme atsiranda, kai maistinių medžiagų ateiti per daug. Perteklius išleidžiamas:

• raumenų audinio kūrimas jėgos treniruočių metu;
• glikogeno ir riebalų sandėlio, kurie yra energijos atsargos, palaikymas.

Riebalų sankaupos, tai yra nepageidaujamos raukšlės, atsiranda tik tada, kai mityba yra nekontroliuojama, o energinga veikla sumažinama iki minimumo. Dėl to būtina atlikti jėgos pratimus.

Turite suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate per dieną. Jei jos mažesnės, tiesiog neįmanoma pasiekti jokios pažangos didinant masę – nepadidės nei raumenų, nei riebalų.

Pusiausvyros taško radimas leidžia atsakyti į šį klausimą – tai rodiklis, kada svoris išlieka stabilus, tai yra, žmogus negerėja ir nekrenta. Norėdami tai padaryti, turite pasisverti ir savaitę normaliai maitintis, skaičiuojant dienos kalorijas.

Nereikėtų leisti šuoliais. Kiekvieną dieną turite valgyti tiek pat kalorijų. Jūs neturėtumėte nieko neigti sau. Jums tiesiog reikia griežtai skaičiuoti kalorijas, įskaitant pagrindinius patiekalus ir užkandžius.

Po septynių dienų svėrimą reikia pakartoti. Geriau tuo pačiu metu kaip ir pirmasis. Jei svoris nepasikeitė, tada vidutinė kalorijų per savaitę yra pusiausvyros taškas, kuriame kūno svoris išlieka nepakitęs.

Merginoms rekomenduojama priaugti 500 g per savaitę, tai yra maždaug 2 kg per mėnesį. Kažkam figūra, priklausomai nuo individualių savybių, bus šiek tiek mažesnė. Tačiau bendras padidėjimas per 30 dienų turėtų būti nuo 1 iki 2 kg. Ir jei laikysitės šio kurso, laikui bėgant norimas svoris bus priaugtas.

Padidėjus puse kilogramo, padidėja suvartojamų kalorijų kiekis. Čia nėra griežtų rekomendacijų. Vienoms merginoms į racioną pakanka įvesti 400 kilokalorijų, o kitoms neužtenka net 500 kilokalorijų. Tikslų skaičių galima rasti tik empiriškai.

Pirmąją „svorio didinimo programos“ pradžios savaitę kalorijų kiekis nuo balanso taško turėtų būti padidintas mažiausiai 300 kilokalorijų. Jei nepadidėja arba yra mažiau nei 500 g, dienos kalorijų kiekį reikia šiek tiek padidinti ir taip toliau, kol bus pasiektas reikiamas padidėjimas.

Kokia turėtų būti dieta?

Kalorijos yra energija, kurią kūnas naudoja gyvybei palaikyti. svarbias funkcijas ir sistemos, ir apie bet kokios fizinės veiklos, kurią asmuo atlieka, įgyvendinimą. Jis gaunamas tik iš suvartojamo maisto. Bet kuri pagrindinė maistinė medžiaga – baltymai, riebalai, angliavandeniai – gali veikti kaip energijos šaltinis.

1 gramui baltymų ir angliavandenių yra 4 kcal, o riebalų - 9 kcal. Todėl norint priaugti svorio, nesvarbu, koks maistas vartojamas. Svarbiausia, kiek kalorijų organizmas su juo gauna. Tai leidžia maitintis kiek įmanoma subalansuotai ir neišsižadėti įvairių skanių dalykų, kuriuos daugiausia sudaro angliavandeniai.

Svorio didinimo principai – BJU santykis

Mergina, kuri nori pasveikti, bet priauga kilogramų daugiausia dėl raumenų audinio, o ne dėl kūno riebalų, turėtų teisingai paskirstyti maistines medžiagas dietoje.

Voverės

Treniruotės padidina baltymų poreikį, tačiau jų kiekis vienam kūno svorio kilogramui svyruoja nuo 1 iki 2 g per dieną. Sportinės mitybos gamintojų rekomendacijos kiek aukštesnės, tačiau jas dažnai skatina noras parduoti gana brangią maistinę medžiagą – baltymus.

Jo perteklius paverčiamas gliukoze, kai reikia energijos, arba pašalinamas, kai jos nereikia. Merginos turėtų vartoti vidutiniškai 1,5 g 1 kg savo kūno svorio. Šios sumos užtenka ne tik energijos sąnaudoms papildyti, bet ir statyti raumenų skaidulų. O jei svoris 50 kg, per dieną reikia suvartoti 75 g baltymų.

Riebalai

Organizmui reikia būtiniausių riebalų rūgštys Ir riebaluose tirpių vitaminų. Jei jie pašalinami iš dietos, tai sukelia sveikatos problemų. Susirūpinimas dėl riebalų iš esmės yra nepagrįstas. Riebaluose yra daug kalorijų, kurios greitai ir gerai pasisotina. Svarbiausia laikytis dienos normos 20–30% visos dietos. Jei dienos kalorijų kiekis yra 1500 kcal, tai riebalai turėtų sudaryti apie 375 kcal (25%), tai yra, 42 g (375/9).

Angliavandeniai

Jie yra švariausias energijos šaltinis. Apskaičiavus baltymų ir riebalų kiekį, likusią raciono dalį galima drąsiai užpildyti tiek lėtais, tiek greiti angliavandeniai. Svarbiausia laikytis kalorijų kiekio.

Apytikslė dienos dieta

Jei per dieną suvartojama 1500 kcal, o pradinis svoris yra 50 kg, tada maistinių medžiagų santykis gali būti toks:

• Baltymai: 75 g per dieną x4 = 300 kcal
• Riebalai: 44 g per dieną x9 = 400 kcal
• Angliavandeniai: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g per dieną

Remdamiesi šiuo skaičiavimu, galite lengvai apskaičiuoti dienos kalorijų normą.

Maistinių medžiagų pasiskirstymas nėra vienintelis principas, kuriuo reikėtų vadovautis sudarant meniu, kaip priaugti svorio. Reikia gerti didelį kiekį skysčių, bet ne tik vandenį, bet arbatą, kompotą, sultis ir pan. Skystis tiesiogiai dalyvauja visuose organizme vykstančiuose procesuose. Pagrindinis rodiklis pakankamai drėgmė yra troškulio jausmo nebuvimas.

Būtinai gerkite vitaminus. Geriau teikti pirmenybę sportui. Jei tai neįmanoma, tai padarys vaistinės. Kaina jiems skiriasi, bet susidaro ne dėl kokybės skirtumo, jei sudėtis panaši, o dėl prekės ženklo. Turėtumėte atidžiai išstudijuoti kompleksą sudarančių mineralų ir vitaminų sąrašą ir dozes.

Dieta turėtų apimti daržoves. Jie yra vertingas mineralų, vitaminų ir skaidulų šaltinis. Jų skaičius dienos meniu neturėtų viršyti 30%. Jie gali būti neįtraukti į bendrą kalorijų kiekį. Svarbiausia, kad svoriui priaugti reikalingų angliavandenių, riebalų ir baltymų nepakeistų daržovėmis.

Valgymų skaičius turėtų būti nustatomas pagal jūsų alkio jausmą. Galite valgyti nuo trijų iki šešių kartų per dieną, o praleistą maistą kompensuoti didelėmis porcijomis. Svoris auga ne dėl dažno užkandžiavimo, o dėl padidėjusio kalorijų kiekio.

builderbody.ru

Kalbant apie per mažą svorį

Kaip taisyklė, moterys pavydi savininkams labai liekna figūra. Tačiau turėtumėte atidžiai suprasti, ar tai lieknumas, ar lieknumas, ir į svorio trūkumą žiūrėti labai rimtai, nes dėl šios priežasties moterys gali patirti rimtų problemų su svarbiausiu dalyku mūsų gyvenime – vaiko samprata.

Yra keletas formulių, pagal kurias galite apskaičiuoti kūno svorį, kurio reikia siekti. Visų pirma, tai yra Brock's Formula and Body Mass Index (KMI – iš angl. Body Mass Index, arba sutrumpintai KMI). Pastarasis turi didelių privalumų, nes suteikia tikslesnius rezultatus. Galite patys apskaičiuoti savo idealų svorį. KMI formulė yra tokia: kūno svoris turi būti padalintas iš ūgio (metrais) kvadrato.

Mažas svoris yra tada, kai jūsų KMI yra mažesnis nei 18,5.

Ką galite valgyti, kad pasveiktumėte

Geriau pažiūrėkite į produktų kaloringumo lentelę ir rinkitės tuos, kurie jums patinka ir kartu yra kaloringi. Taigi, dietos labai keisti nebūtina, galima tik didinti porcijas ir užkandžiui pridėti papildomų maisto produktų. Kaloringi maisto produktai svorio augimui yra šie:

Ką tiksliai valgyti – jau individualus reikalas, bet svarbiausia, kad maistas būtų kaloringas, jame būtų daug baltymų ir angliavandenių. Tinkama mityba – tik vienas iš kūno formavimo būdų.

Mankšta ir baltymų-angliavandenių dieta yra derinys, kuris padvigubins jūsų rezultatus. Naudojant tinkamus produktus per 30 dienų nesunkiai galite pridėti 5–10 kilogramų. Ar tai tiesa, galite patikrinti praktiškai, remdamiesi savo patirtimi. Norėdami tai padaryti, kiekvieną rytą (be viršutinių drabužių ir tuščiu skrandžiu) turite pasisverti ir suskaičiuoti per mėnesį suvartotų kalorijų skaičių.

Dieta svorio augimui: dienos meniu pavyzdys

• Pusryčiai: varškė su grietine, pridedant šviežių arba džiovintų vaisių, arba avižinių dribsnių košė piene su medumi ir riešutais, sumuštinis su sviestu ir sūriu bei puodelis kakavos piene.
• Užkandis: Jogurtas su vaisiais ir bandele, bananais arba vynuogėmis.
• Vakarienė: Pradėkite nuo salotų, kad pagerintumėte apetitą, tirštos sriubos mėsos sultinyje, kepta mėsa ar žuvis, papuoškite sviestu pagardintais spagečiais arba bulvių koše su pienu, čia įdėkite mėgstamo deserto ir kavos su grietinėle.
• 2-as užkandis: riebaus jogurto su vaisiais arba varškės su grietine.
• Vakarienė: kiaušinienė su šonine, pieno kokteiliai su mėgstamais vaisiais.

Naktį galite valgyti bet kokius saldžius vaisius.

dieta-clubs.ru

Mažo svorio priežastys

• Paveldimumas. Jei jūsų tėvai linkę į lieknumą, tai natūralu, kad ir jūsų figūra nebus vingiuota.
• Neteisinga kasdienė rutina ir nuolatinis stresas. Siautulingas gyvenimo tempas miestuose nepalieka laiko organizavimui gera mityba. Visą energiją atiduodami mėgstamam verslui ar pomėgiui, daugelis pasitenkina tik nekaloringais užkandžiais.
• Aktyvaus kūno augimo laikotarpis.
• Blogi įpročiai.
• Sveikatos būklė. Per mažas svoris taip pat gali būti susijęs su įvairios ligos. Visų pirma, verta išnagrinėti virškinimo trakto ir endokrininę sistemą.

Ką įtraukti į savo kasdienę mitybą, kad pagerėtų

Nebūtina visiškai keisti įprasto meniu. Pakaks padidinti mėgstamų patiekalų kalorijų kiekį ir paįvairinti skonio nuostatas. Į salotas įpylus alyvuogių ar augalinio aliejaus, ruošus sumuštinius su sūriu ar karštą sriubą su plaktu kiaušiniu, žengsime pirmuosius žingsnius savo tikslo link.

Atkreipkite dėmesį į riebius užkandžius, jų pagalba galite pakoreguoti svorį nepakenkiant sveikatai.

• Riešutų batonėlius bus patogu pasiimti su savimi į darbą ar pasivaikščioti ir greitai numalšinti alkį.
• Tešlos maistas (pvz., humusas) tinka sumuštiniams.
• Džiovinti vaisiai kartu su riebiu jogurtu bus puikus pusryčių ar popietės užkandis.
• Sėklos, alyvuogės ir sūris džiugins įdomiais skonių deriniais.

Jei esate įpratę valgio metu gerti daug skysčių, tuomet geriau duoti pirmenybę kokteiliams, kokteiliams ir pienui, o vandenį gerti po valgio.

• Tinka riebus pienas (pavyzdžiui, karvės).
• Kokteiliai ir kokteiliai puikiai priaugs svorio, jei į juos įdėsite žemės riešutų sviesto.
• Kokosų ar kito pieno augalinės kilmės gana maistingas ir malonaus skonio.

Baltymai yra svarbi mitybos dalis žmonių, kurie nusprendžia maitintis kitaip, kad pasveiktų. Raudona mėsa bus ypač svarbi sportininkams, tačiau ja piktnaudžiauti nereikia – ne daugiau kaip 5 porcijos per savaitę. įsimylėjėliai žuvies patiekalai patinka lašišos skanėstai. Atkreipkite dėmesį, kad kitas riebios žuvies: pavyzdžiui, sardinės ir tunai. Ankštiniai augalai taip pat yra vertingas baltymų šaltinis.

Rinkitės maistingas daržoves:

• avokadai yra žinomi dėl didelio riebalų kiekio;
• krakmolingos bulvės, cukinijos, kukurūzai suteiks reikalingų kalorijų;
• į racioną įtraukę bananus, mangus ir vynuoges, galite priaugti brangių kilogramų.

Valgykite duoną, makaronus ir krekerius iš viso grūdo miltų kuriuose yra daug maistinių medžiagų.

Desertas – vertas skanaus patiekalo pabaiga. Žinoma, nereikėtų per dažnai rengti saldžių užkandžių, tačiau karts nuo karto galite pasilepinti šokoladu ar pyragu.

Organizaciniai momentai

Išankstinis pasiruošimas leis kruopščiai suplanuoti savo maitinimą, kad pagerėtų ir išvengtumėte daugybės klaidų, jei jis susideda iš kelių etapų.

• Apsilankymas pas gydytoją, kad būtų išvengta ligų, kurios gali pasireikšti lieknumu ir svorio kritimu
• Maisto produktų kalorijų kiekio tyrimas ir mitybos plano sudarymas.
• Biudžeto planavimas, nes porcijų kalorijų kiekio padidinimas pareikalaus papildomų išlaidų.

Valgymų skaičių geriausia padidinti iki 4-5 kartų per dieną. Prie pagrindinio patiekalo pravers priedai: riešutai, sėklos ir augalinės kilmės aliejai – pateikiame jų kaloringumo lentelę.

Neskubėkite: svoris turi augti palaipsniui, kitaip teigiamų rezultatų nepasieksite.

Svarbiausia nepakenkti: kokius produktus neįtraukti iš meniu

Šią užduotį bus lengva atlikti, jei laikysitės tam tikrų taisyklių.

• Apribokite arba visiškai pašalinkite rafinuotą cukrų. Jo per didelis naudojimas sukelia dantų ėduonį, diabetą ir net širdies ligas.
• Išstudijuokite produktų sudėtį. Kai kuriuose iš jų yra daug cukraus, pavyzdžiui, konservuoti vaisiai, grūdai, vaisių sultys ir energetiniai batonėliai. Tas pats pasakytina ir apie gazuotus gėrimus.
• Venkite sočiųjų ir transriebalų, antraip tai kupina širdies ir kraujagyslių ligų.

Neskubėkite didinti maisto kalorijų kiekio. Per didelis šokinėjimas gali neigiamai paveikti virškinimo procesą ir širdies veiklą. Pabandykite pradėti nuo 300 papildomų kolonijų ir padvigubinkite jas po savaitės. Priaugkite svorio palaipsniui, suskaidydami suplanuotą dietą į etapus.

Pastaruoju metu rašome tik apie tai, kaip numesti svorio. Bet ką daryti, jei ieškote tik kažko kito? Galbūt supranti, kad esi per liekna ir tau reikia tobulėti? Taip, tokiems žmonėms tai tikrai yra problema, kurios jūs negalite išspręsti valgydami greitą maistą. Kaip ir metant svorį, būtina subalansuoti tinkamą mitybą ir mankštą. Priaugti ir išlaikyti svorį kai kurioms merginoms nėra lengva, todėl pateikiame 31 veiksmingą patarimą, kaip greitai ir saugiai priaugti svorio.

Pridėti kalorijų

Jei iš prigimties esate lieknas, bet norite turėti gražų, išlenktą kūną, pradėkite nuo 500 kalorijų į savo kasdienį suvartojamų maisto produktų kiekį. 500 kcal nėra daug, tad nesirgsite, tačiau šios papildomos kalorijos leis merginai lengvai priaugti svorio. Didelė plytelė šokolado arba tiršta pieno kokteilis puikiai tinka!

Gerti soda

Kai kurie žmonės siūlo į savo racioną įtraukti kaloringos sodos, jei norite priaugti svorio. Pora buteliukų suteiks jums papildomų šimtų kalorijų per dieną! Jei domina daugiau sveiki gėrimai(tai labai protinga), pabandykite sodą pakeisti vaisių sultimis. Vaisių sultys yra skanios ir kaloringos, todėl padės ir suteiks papildomos energijos.

Valgyk vakarais

Mitybos specialistai visada pataria nevalgyti po 6, jei norime sulieknėti, tad kodėl nepabandžius priešingai? Labiausiai tikėtina, kad tai bus labai veiksminga. Taigi pirmyn – apsirūpinkite vėlyvų užkandžių atsargomis ir prieš miegą pavalgykite pilvo šventę.

Atrodo, kad mankšta ir sportas yra skirti tik tiems, kurie bando sulieknėti, o ne atvirkščiai, bet čia kalbama apie jėgos treniruotes, tiksliau, apie sunkią atletiką. Darbas su hanteliais ir štanga padės greitai sukurti raumenų masę ir atitinkamai sverti daugiau. Taigi, jei bandote pasistengti, eikite į sporto salę ir traukite hantelius.

Valgykite daugiau baltymų

Siūlome padidinti baltymų kiekį savo racione, ypač jei užsiimi ir sunkiąja atletika. Baltymai padeda auginti raumenų masę, išlaikyti gerą formą ir gražiai atrodyti. Ir tuo pačiu padidinkite našumą ant svarstyklių!

Štai tik keletas baltymų turinčių maisto produktų, kuriuos galite rasti netoliese esančiose parduotuvėse:

• Pienas
• Sojų pienas
• Jogurtas
• Riešutų sviestas
• Liesa mėsa, žuvis ir paukštiena
• Pupelės, tofu, lęšiai ir kiti ankštiniai augalai
• Grūdai, įskaitant duoną ir makaronus
• Riešutai ir sėklos

Sudėkite daržoves ir sviestą

Mums visiems patinka gaminti maistą su augaliniu aliejumi, bet kai bandote numesti svorio, tai yra tabu. Bet jūsų atveju daržovės yra sveikintinos (žinoma, protingais kiekiais). Neverta rizikuoti savo sveikata todėl geriau naudoti alyvuogių aliejų. O papildomi kilogramai neleis ilgai laukti.

Riebalai turi dvigubai daugiau kalorijų viename grame nei angliavandeniai ar baltymai (9 kcal grame, palyginti su 4), todėl 100% riebus maistas yra ypač kaloringas. Alyvuogių aliejus(o tai yra gryni riebalai) yra 1920 kcal 250 ml. Bet koks maistas turtingas riebalų, turės daug kalorijų. Taigi, vaikinai, kuo daugiau aliejaus naudosite, tuo geriau!

Valgykite kaloringus užkandžius

Per dieną galite nuolat užkandžiauti kaloringais užkandžiais. Pavyzdžiui, kreminio sūrio riestainis, sūrio krekeriai arba sumuštinis su žemės riešutų sviestu. Jei jūsų medžiagų apykaita labai greita, laikykite ją kuo puikiausiai ir tada gausite daugiau kalorijų nei prarasite.

Gerkite daugiau pieno

Ar mėgsti pieną? Nepriklausomai nuo atsakymo, turėtumėte jį gerti, jei norite padidinti raumenų masę. Pavyzdžiui, šokoladinis pienas yra labai skanus ir, be to, daug kalorijų. Gerkite jį visą dieną. Ir ne tik pienas, bet ir pieno kokteiliai bei kaloringi kokteiliai.

Valgykite tris kartus per dieną

Merginos, norėdamos numesti svorio, praleidžia maistą, bet jei bandote priaugti svorio, niekada – negirdėkite, niekada! - Nepraleiskite valgio. Jūs turite valgyti tris kartus per dieną. Tik taip nesijausite alkani ir tuo pačiu sutaupysite kalorijų. Nors kai kurie ekspertai teigia, kad praleisdami maistą mes duodame savo kūnui ženklą pradėti kaupti riebalus, tačiau manome, kad tai galioja tik stori žmonės. Jei esate lieknas, tai nevalgyti jums nerekomenduojama, o tiesiog draudžiama.

Padidinkite porcijos dydį

Jei norite numesti svorio, porcijas reikia sumažinti, bet atvirkščiai, jei norite iš tikrųjų priaugti kelis kilogramus. Paimkite didesnę lėkštę ir palaipsniui didinkite porcijas, o jei jaučiate, kad nesate soti, drąsiai teiraukitės papildymo :)

Paragaukite uždrausto vaisiaus

Jei jums reikia „šiek tiek sustorėti“, pagalvokite apie maistą ir patiekalus, kurių įprastai vengtumėte. Pagaliau galite išbandyti tai, ko visada norėjote! Tik įsivaizduokite, kiek daug desertų, skanių užkandžių ir kaloringų užkandžių jūsų laukia! Tačiau pasistenkite vengti greito maisto, nes juose gausu nenaudingų ir net kenksmingų kalorijų, kurios nieko gero neprives.

Atidžiai rinkitės angliavandenius

Jei bandydami numesti svorio duoną, makaronus ir kitus angliavandenius laikote savo priešu, tuomet galite laikyti juos savo draugais, jei norite lengvai priaugti svorio. Taip pat galite atkreipti dėmesį į angliavandenių turinčius produktus, pagamintus iš ruginių miltų. Pirmyn – pasigaminkite sau sumuštinį iš ruginė duona su sviestu arba kreminiu sūriu.

Venkite vandeningų daržovių

Taip, daržovės yra sveikos, ypač tos, kurios pilnos vandens. Tačiau jūsų atveju vietoj vandens turtingų daržovių, tokių kaip salierai ir agurkai, geriau rinktis krakmolingas daržoves, tokias kaip kukurūzai, bulvės ir morkos.

Valgykite tinkamus vaisius

Kaip ir daržovėse, vaisiuose taip pat yra daug vandens. Dėl šios priežasties jie puikiai tinka tiems, kurie bando sulieknėti, tačiau jei yra priešingai, tuomet tokių vaisių geriau vengti. Taigi arbūzą ir melioną geriau pakeisti į tankesnį, pavyzdžiui, bananus ar net džiovintus vaisius.

Įpilkite grietinėlės

Na, kas nemėgsta riebios grietinėlės? Bet jie yra labai kaloringi! Ar nekrentate svorio? Įsivaizduokite, kiek skanių dalykų galite įtraukti į savo mitybą, jei joje yra grietinėlės! kreminė latte, skanūs sausainiai, soti avižiniai dribsniai ... mmm ... tik mintis apie seilėjimą paleisti!

Pailsėti

Jei norite padidinti masę, tuomet turite ne tik daugiau valgyti ir tinkamai sportuoti, bet ir miegoti bent 8 valandas per parą. Poilsio metu jūsų kūnas kaupia raumenų masę, todėl tai padarysite greičiau, jei pakankamai išsimiegosite.

Pridėti papildų

Jūs atleisite mums už šią tautologiją, bet tai tiesa. Dabar yra daug įvairių žolelių ir maisto papildų, kurie gali padėti susidoroti su jūsų problema. Kreipkitės pagalbos į išmanantį šios srities ekspertą, nes ne visi papildai yra vienodi.

pastovumas

Atkaklumas yra klastingas dalykas, daugelis jo išvis neturi. Tačiau būtų geriau įvaldyti šį meną, jei bandote tobulėti (ir numesti svorio). Kiek kartų buvo, kai nustatei režimą, tada sugedei ir vėl grįžai į pradžią, bet su prarastu rezultatu? Taigi taip neturėtų būti. Nuoseklumas turėtų tapti neatsiejama jūsų gyvenimo dalimi.

Pradėkite žurnalą

Paprastai lieknėjančios moterys pradeda žurnalą, kad galėtų sekti, ką, kaip ir kada valgo. Na, tai tiks ir jums, jei siekiate priešingo tikslo. Užsirašykite viską, ką valgote, skaičiuokite kalorijas ir veskite treniruočių dienoraštį. Žodžiu, užsirašykite viską, kas padės stebėti savo kūną ir sveikatą.

Apsilankyti pas gydytoją

Jei turite rimtų svorio problemų (nesvarbu, kokiu būdu), kreipkitės į gydytoją. Nekeiskite drastiškai savo mitybos ir įpročių nepasitarę su specialistu. Kreipkitės į gydytoją ir įsitikinkite, kad jūsų svorio kritimas (ar nepriaugimas) nėra dėl kokių nors opų.

Dvigubi riebalai

Jei bandote priaugti svorio, vienas iš paprasčiausių būdų – tiesiog padvigubinti riebalų kiekį, kurį valgote per kiekvieną valgį (pusryčius ar vakarienę). Vietoj vienos porcijos riešutų imkite du. Įdėkite 2 šaukštus daržovių arba sviesto vietoj vieno gaminant maistą arba įdėti visą avokadą, o ne pusę, kaip nurodyta recepte. Jį lengva paruošti ir pasiekti skanių rezultatų. Be to, tai padės gana greitai susikaupti, kad ir kokie geri tie riebalai būtų.

Valgykite bulves kiekvieną dieną

Bulvėse yra maistinių medžiagų, bet jos prisideda Greitasis rinkimas svorio. Patikėk, taip yra. Norintiems priaugti kelis kilogramus tinka net ir „sveikų“ bulvių veislės, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės. Valgykite po vieną, kad jūsų kūnas neturėtų galimybės sudeginti šių angliavandenių.

Du kartus per savaitę valgykite ledus

Ledai (bet kokie) yra daug kalorijų ir cukraus. Net jei esate vegetaras, suvalgykite porą kartų per savaitę ir net negalvokite, kad skirstysite į porcijas. Ir nepamirškite mėgautis! Gan greitai priaugsite svorio, o jūsų skonio receptoriai jums už tai padėkos!

Du pusryčiai

Kam pusryčiauti vieną kartą, kai galima ir du! Pusryčiaukite apie 7 val., o tada vėl 10 val. Ir nepamirškite apie kitus patiekalus, kad gautumėte daugiau kalorijų. Tai padės jums priaugti svorio, nesvarbu, kaip sveikai valgote.

Valgykite dažniau

Patiekalai restorane kaloringesni – tai faktas. Net „sveikos“ įstaigos gamina daugiau kaloringų patiekalų, nei valgote namuose. Daugelyje restoranų salotų yra daugiau kalorijų nei dviejuose sūrio mėsainiuose! Taigi kelis kartus per savaitę valgykite vakarienę ne namuose ir greitai priaugkite norimo svorio.

Valgykite žemės riešutų sviestą

Kad ir koks sveikas būtų žemės riešutų sviestas, daugumai žmonių jis prisideda prie svorio augimo. Valgykite kelis šaukštus per dieną. Dar geriau, prieš miegą išgerkite sumuštinį su žemės riešutų sviestu ir uogiene ir nuplaukite stikline pieno! Daugelis sportininkų naudojasi šia technika – kai kurioms merginoms per mėnesį pavyko lengvai priaugti 5 kg, tik šio įpročio dėka.

Išbandykite kokteilius

Merginos kreipiasi pagalbos į glotnučius, bandydamos sulieknėti, tačiau glotnučiai gali padėti norintiems jų priaugti, nes juose gausu kaloringų ingredientų. Paimkite du bananus, uogas ir ananasus, tada į riebų jogurtą įdėkite du kaušelius baltymų miltelių, žalių daržovių ir du šaukštus žemės riešutų sviesto. Iš karto priaugsite svorio, ypač jei įdėsite ir kokoso. Visą tai - Sveikas maistas, tačiau tokiame kokteilyje yra 600 kcal, tad gerkite tokį gėrimą du kartus per dieną, ir perteklinis kūno svoris netruks.

Valgykite kino teatro užkandžius

Jei esate vienas iš tų žmonių, kurie dažniausiai vengia kaloringų užkandžių, su kuriais žmonės dažniausiai eina į kiną, tuomet verta pagalvoti apie galimybę juos pabandyti. Kitą kartą eidami į kiną nusipirkite nedidelį spragėsį. Vieno užsiėmimo metu suvartosite beveik 400 kcal, ypač jei spragėsiai bus su sviestu. Spragėsiai ir nachos yra daug kalorijų, todėl tai puikus būdas sustorėti ir žiūrėti mėgstamą filmą tuo pačiu metu.

Pieno kokteilis ir gruzdintos bulvytės

Visi žinome, kad greitas maistas veda prie antsvorio, tačiau gruzdintos bulvytės ir pieno kokteilis yra tikrai sprogus derinys kaip tik jums. Šiuo patiekalu galėsite mėgautis kelis kartus per savaitę, o užsakyti didelę porciją leidžiama!

Grietinėlė ir cukrus

Jei geriate kavą, naudokite riebią grietinėlę ir cukrų. Taip, tai žalingas derinys, tačiau dėl to greitai priaugsite svorio. Pamirškite apie steviją ir nesaldintą migdolų pieną ir atkreipkite dėmesį į cukrų ir grietinėlę. Išbandykite ir įsitikinkite patys.

Nustok tiek daug daryti

Na, ir galiausiai, neužsiimkite fizine veikla. Žinoma, jei esate įpratę gyventi su sportu, galite užsiimti joga – ji padeda merginoms, turinčioms svorio problemų ir mėnesinių ciklas. Tai taip pat puikus būdas greitai susikaupti. Kita alternatyva: kasdien vaikščiokite apie 20 minučių lėtu žingsniu. Kuo mažiau sudeginsite kalorijų, tuo daugiau priaugsite svorio.

Jei, priešingai nei dauguma moterų, bandote priaugti svorio, o ne jį numesti, galbūt kai kurie (arba visi) čia pateikti patarimai padės tai padaryti greitai ir saugiai. Ir nepamirškite, kad pasiekę jus tenkinantį svorį turėsite nuolat jį išlaikyti šiame lygyje, kad nebūtų per didelių svyravimų.

Šiandien daugeliui piliečių aktuali problema yra buvimas antsvorio. Yra daug būdų, kaip susidoroti su šiuo veiksniu. Tačiau šis tekstas ne apie tai. Iš tiesų, kartu su tokia problema yra ir priešingo pobūdžio užduotis. Tai yra svorio nepakankamumo pašalinimo problemos sprendimas. Kai kuriems žmonėms kyla klausimas, kaip sustorėti per savaitę. Daugiau apie tai vėliau.

Pagrindiniai svorio augimo kriterijai

Norėdami atsakyti į klausimą, kaip greitai sustorėti, turite atsižvelgti į šiuos principus:

1. Iš pradžių šiuo klausimu būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Atmesti bet kokią ligą, sukeliančią reikiamų kilogramų trūkumą.
2. Gyvūninių riebalų perteklius maiste gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą.
3. Reikiamo svorio priaugimas visiškai priklauso ne nuo to, kiek suvalgėte, o nuo to, kiek jūsų organizmas pasisavina.
4. Saldumynų perteklius racione gali sutrikdyti medžiagų apykaitą.
5. Naktį valgykite Ši byla Nerekomenduojama.

Į visa tai, kas išdėstyta pirmiau, reikėtų atsižvelgti įgyvendinant idėją, kaip greitai sustorėti.

Esami metodai

Yra du pagrindiniai būdai, kaip padidinti svorį:

• Raumenų masės didinimas. Tai daroma per fizinę veiklą.
• Didėja riebalinis sluoksnis.

Norėdami nustatyti pasirinkimą būtinu būdu per mažo svorio priežastis. Pavyzdžiui, jei jums reikia atsikratyti lieknumo arba pataisyti per plonas rankas ar kojas, tada geriausias variantas tokiu atveju padidės raumenų masė. Ir atkurti tam tikrą hormoninis fonas reikia padidinti poodinių riebalų kiekį. Viskas priklauso nuo individualaus požiūrio. Tačiau norint aiškiai apibrėžti, turite susisiekti su šios srities ekspertais.

Kaip užsiauginti raumenų masę?

Reikėtų prisiminti, kad sėkmė šiuo atveju priklauso ne tik nuo tinkama mityba bet ir nuo fizinio aktyvumo bei gyvenimo būdo. Kadangi labai svarbu ne tik gauti medžiagos raumenims ir energijos jų formavimuisi, bet ir padėti jiems užimti reikiamą vietą kūne. Norėdami tai padaryti, turėtumėte susisiekti su šios srities specialistu. Jis profesionaliai padės jums sukurti tinkamą pratimų rinkinį arba tiesiogiai dalyvaus įgyvendinant šį procesą ir praves reikiamus mokymus.

Norint teisingai sudaryti meniu ir dietą, būtina 30% padidinti dienos kalorijų kiekį. Tai bus optimali dienos norma. Šiuo atveju kalorijų sudėtį turėtų sudaryti 40% baltymų bazės; 50% – angliavandenių; 10% – riebalai.

Meniu raumenų auginimui

Šiuo atveju dieta atrodys maždaug taip:

Reikia atsiminti, kad be fizinio aktyvumo priaugti raumenų masės tiesiog neįmanoma. Taip pat reikia stengtis išvengti stresinių situacijų. Jie neigiamai veikia svorio augimą.

Kūno riebalų padidėjimas

Šiuo metu daugeliui kyla klausimas, kaip sustorėti per savaitę. Toliau tai bus aptarta išsamiau. Iš pradžių tam nereikia valgyti daug maisto vienu metu. Tačiau būtina didinti valgymų skaičių. Taip pat turėtumėte praturtinti savo mitybą sveikų riebalų ir suvartotų produktų perskirstymas. Dietos kaloringumą būtina didinti palaipsniui. Tai labai svarbu. Per savaitę kalorijų kiekis turėtų būti padidintas 5-10.

Šiuo atveju, norint priaugti svorio, būtina vartoti duoną, riebų sūrį ir žuvį, medų ir riešutus.

Apytikslis dienos meniu kūno riebalų didinimui

Šiuo atveju dieta atrodo taip:

• Pusryčiams reikėtų gerti saldžią kakavą su pienu. Tai apima ir avižinius sausainius (4-5 vnt.).
• Antrieji pusryčiai: arbata (galima su pienu), vienas vaisius, migdolai su medumi (30 g).
• Pietums reikia valgyti sriubą iš mėsos sultinio. Tokiu atveju garnyrui reikia virti košę. Prie jo tinka mėsa ar žuvis, taip pat daržovių salotos.
• Antrieji pietūs: džiovinti vaisiai ir muslis su pienu.
• Vakarienei reikėtų rinktis valgyti žuvį ar mėsą, o kaip garnyrą – košę ar bulves. Tai apima daržovių salotas.
• Prieš miegą reikėtų užkąsti vienu vaisiu ir stikline kefyro.

Tą žinoti būtina fizinė veiklašiuo atveju pernelyg nepageidautina riboti. Juk ji yra puiki asistentė kovojant su stresu, gerinant apetitą, o visa tai teigiamai veikia svorio augimą.

Tinkamos dietos pasirinkimas

Yra daug būdų, kaip priaugti kūno svorio. Jie skiriasi tik pagrindinių principų sąrašu ir neturi konkrečių pavadinimų.

Yra metodų, kurie siūlo padidinti maisto kalorijų kiekį palaipsniui didinant porcijos dydį. Tačiau tai nėra visiškai teisinga. Kadangi porcijų kiekio padidėjimas gali sukelti skrandžio pūtimą ir vėlesnį nutukimą.

Kai kuriais atvejais svorio padidėjimas siūlomas padidinus angliavandenių kiekį maiste. Tačiau tokiu atveju organizme gali būti cukraus perteklius. Dėl to gali išsivystyti rimtos ligos.

Taip pat yra būdų, kurie kalba apie apribojimų poreikį motorinė veikla. Tačiau tai iš esmės neteisinga!

Todėl sprendžiant, kaip sustorėti per savaitę, reikėtų pasilenkti pasirinkus tinkamą ir sveiki būdai svorio priaugimas.

Tinkamas svorio didinimo procesas

Tokiu atveju iš pradžių turite nuspręsti, ką tiksliai reikia įvesti ir kodėl to reikia. Po to palaipsniui didėja valgymo įpročiai. Nebandykite iš karto valgyti 5 kartus per dieną. Pirmiausia valgymų skaičių (vieną per dieną) reikėtų palaipsniui didinti iki penkių. Po to reikia pradėti didinti kalorijų skaičių.

Norėdami įtvirtinti norimą rezultatą, priaugę svorio neturėtumėte grįžti prie ankstesnio mitybos metodo. Tai reikia atsiminti. Norėdami išlaikyti rezultatą, turėtumėte rasti aukso vidurį mityboje. Po to jums nekils klausimų apie kilogramų trūkumą.

Idealūs produktai svorio augimui

Jų yra labai daug. Tačiau šie produktai vis dar laikomi idealiais:

Viskas, kas pasakyta šioje pastraipoje, padės atsakyti į klausimą, ką reikia valgyti norint priaugti svorio.

Kaip priaugti svorio 5 kg per savaitę?

Tokiu atveju jums reikės reikiamos sumos:

• baltymai;
• riebalai;
• angliavandenių.

Norėdami atsakyti į klausimą, kaip priaugti svorio 5 kg per savaitę, turėtumėte atlikti šiuos veiksmus:

Šie pagrindiniai kriterijai padės patarti, kaip namuose per savaitę sustorėti 5 kg. Visi jie yra veiksmingi norint priaugti svorio per trumpiausią įmanomą laiką.

Kaip sustorėti liesam vaikinui? Žingsnis po žingsnio instrukcija

Iš kai kurių vyrų galite išgirsti frazę: „Aš noriu sustorėti! Norėdami tai padaryti, jie naudoja daugybę metodų. Tačiau daugelis jų neduoda norimo rezultato. Tiesą sakant, yra gana veiksmingų metodų, leidžiančių visiškai padidinti kūno svorį. Paslaptis ta, kad norint pasiekti norimą rezultatą, reikia ne tik laikytis įvairių rekomendacijų, bet viską reikia daryti kartu, tai yra kompleksiškai. Daugiau apie pagrindinius principus žemiau.

1. Reikia gerti vandenį. Juk skystis tiesiogiai veikia kūno svorį. Norint greitai priaugti svorio, kiekvieną dieną reikia gerti daug vandens. Vyrams rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 2 litrus skysčių per dieną. Pienas būtų puikus pasirinkimas. Tai puikus produktas norint sukaupti reikiamus kilogramus.
2. Tokiu atveju turėtumėte padidinti maisto kalorijų kiekį. Tai labai svarbu. Pirmiausia turite padidinti kalorijų kiekį 300-500 per dieną. Tada, kai pastebima, kad masės augimas sustojo, tada į dietą galima įtraukti dar 500 kalorijų. Tai reikia daryti tol, kol tampa pastebima, kad buvo pasiektas norimas rezultatas sprendžiant, kaip sustorėti per savaitę (pvz.).
3. Valgymo dažnis turėtų būti pakeistas. Padidėjus suvartojamų kalorijų skaičiui, atsiranda kita sąlyga. Tai slypi tame, kad dienos racioną reikia padalyti į tam tikrą skaičių patiekalų. Būtent jį turėtų sudaryti pusryčiai, pietūs ir vakarienė, taip pat pora užkandžių. Tai padės išvengti per didelių porcijų dydžio.
4. Kūno riebalų procentas. Kalbant apie klausimą, kaip nutukti paaugliui, turėtumėte aiškiai nuspręsti dėl pasirinkimo tinkamas būdas svorio priaugimas. Didindami raumenų masę ar kūno riebalus, galite įvairiai paveikti išvaizdą.
5. Reikia stebėti svorio pokyčius. Šis veiksmas yra labai svarbus. Tai būtina norint nustatyti norimo rezultato pasiekimo greitį, kaip sustorėti per savaitę. Tam būtina kas savaitę svertis ir fiksuoti kūno svorio pokyčius, taip pat vizualiai palyginti rezultatus.
6. Negalima pamiršti fizinio aktyvumo. Kad vyras priaugtų svorio, neužtenka vien padidinti dietos kaloringumą. Tam vis tiek reikia jėgos treniruočių raumenų augimui. Tuomet į organizmą patenkančios kalorijos padidins reikiamą masę.
7. Miego pakankamumas. Tai kitas svarbi sąlyga. Juk organizmui reikia reguliaraus poilsio ir laiko mankštintis. visiškas pasveikimas pajėgos. Tokiu atveju reikia miegoti bent 8-9 valandas per parą.

Rezultatas

Peržiūrėjęs minėtus patarimus, kiekvienas gali sužinoti daug įdomios informacijos ir nuspręsti, ką daryti, kad sustorėtų. Norėdami tai padaryti, griežtai laikykitės nurodytų instrukcijų - ir bus pasiektas norimas rezultatas.