Hvordan beregne proteinkalorier. Beregning av karbohydrater, proteiner, fett

I følge statistikk, for å gå ned i vekt, går 70% av folk på dietter, 50% prøver ærlig å gå inn for sport, 30% blir hekta på piller. Og bare 10 % vurderer det daglige kaloriinnholdet i maten og hvor mye protein, fett og karbohydrater den inneholder. Siste siffer så ubetydelige fordi de fleste ikke forstår hvor viktige de er for å gå ned i vekt.

Faste og trening fører faktisk til resultater, men de er ofte kortsiktige og har en negativ innvirkning på velvære. Men de som forstår disse formlene og prosentene blir kvitt ekstra kilo i lang tid og uten helseskader.

Hva det er?

Sikkert alle vet hva forkortelsen BZHU står for - proteiner, fett, karbohydrater, de samme "gyldne tre" som finnes i ethvert produkt. En gang i kroppen utfører hvert av disse stoffene visse funksjoner, som påvirker trivsel og arbeid. Indre organer, en persons vekt og hans generelle helse. Noen ganger blir dette begrepet modifisert og blir KBJU - flere kalorier legges til, som er mest direkte relatert til dette triumviratet.

Hvert produkt har et kaloriinnhold - en viss mengde energi som en person får ved å spise den. Jo mindre den er, jo mer intenst må kroppen forbrenne fett. Nesten alle som går ned i vekt vet om dette konseptet. Men få mennesker mistenker at en annen indikator er viktig for vekttap - prosentandelen av BJU i hvert enkelt produkt. Jo nærmere det er normalt, desto riktigere er ernæringen. For å gå ned i vekt, må noen parametere endres.

Det er visse formler for å beregne det maksimale daglige kaloriinnholdet og forholdet mellom proteiner, fett, karbohydrater. Dessuten beregnes alt dette individuelt - med hensyn til høyde, vekt og til og med kjønn. I samsvar med de oppnådde resultatene, må du lage menyen din slik at den nødvendige mengden KBZHU samles innen 24 timer.

På den ene siden minner dette om en diett, siden man må gi opp noe. På den annen side har dette ingenting med sultestreik å gjøre, siden kroppen mottar alle stoffene som er nødvendige for normalt liv. Kostholdet viser seg å være balansert og maksimalt gunstig for helsen, men samtidig fremme vekttap. Og hvis du plutselig "kom for langt" med den daglige mengden kalorier, kan du alltid bruke dem på treningsstudioet eller hjemme.

Hvis BZHU er så viktig, hvorfor har folk ikke det travelt med å bevæpne seg med formler og beregne dette "gyldne forholdet" for seg selv? Mange mennesker blir skremt av matematikk, fordi beregningsoperasjonene, selv om de er enkle, krever en grundig forståelse av handlingssekvensen. Men nå er dette ikke lenger et problem, siden det er det stor mengde applikasjoner for dingser som gjør alt selv, du trenger bare å legge inn alder, høyde, vekt og andre individuelle indikatorer i programmet. Det finnes også nettjenester som tilbyr lignende tjenester. Det er mye raskere og mer nøyaktig enn å sitte og regne ut alle brøkene selv.

Her er hva de resulterende BZHU-forholdstallene lar deg gjøre:

lage et balansert kosthold;
spise riktig, uten helseskade, i motsetning til mange dietter;
kontrollere appetitten;
bli kvitt svakhet og sløvhet, som er hyppige akkompagnementer av vekttap;
gå ned i vekt og opprettholde resultater;
oppnå rekruttering muskelmasse, hvis nødvendig;
for mannlige idrettsutøvere - klargjør kroppen for tørking;
skjerp figuren din;
forbedre helsen.

Om ekorn. Mange tror feilaktig at protein i kroppen hovedsakelig finnes i muskler. Faktisk er det tilstede i alt vev - både hud og bein. Og den menneskelige hjernen er også et proteinstoff. Og med vitenskapelig poeng Det er lett å forklare hvorfor alkoholikere brytes ned: under påvirkning av etanol denaturerer proteinet.

Rolle i vekttap

Proteiner, fett og karbohydrater, når de kommer inn i kroppen, utfører visse funksjoner som fører til vekttap. Imidlertid er det verdt å gjøre en reservasjon med en gang. For det første kan resultater bare oppnås hvis de er tilstede i dietten i riktig forhold. Og for det andre stor verdi har den typen organiske forbindelser som du vil absorbere.

For eksempel er animalske proteiner mye sunnere enn planteproteiner. For å gå ned i vekt trenger du langsomme karbohydrater, ikke raske. Og fett bør overveiende være umettet omega-3, -6 og -9. Bare med dem vil det være mulig å oppnå betydelige resultater.

Ekorn

Utfør følgende funksjoner:

har en gunstig effekt på kroppens hud, og gir den tone og elastisitet - dette garanterer fravær av strekkmerker og slapp etter vektnedgang;
tvinge kroppen til å bruke mange kalorier på å fordøye dem;
ta lang tid å fordøye, og garanterer en langvarig metthetsfølelse - dette lar deg unngå skadelige snacks og sammenbrudd;
regulere blodsukker og insulin, eliminere dem skarpe hopp, - glukose transporteres dermed ikke til fettdepoter, og fyller på allerede overflødige reserver;
beskytte kroppen mot for tidlig aldring, som betyr at en nedgang i stoffskiftet (dette er hovedårsaken til overvekt etter 35) vil oppstå mye senere;
forbedre stoffskiftet;
danne muskelmasse, beskytte den mot nedbrytning og fremme forbruket av fettreserver, i stedet for muskelfibre.

Hvis prosentandelen av BJU i kostholdet er riktig, hvis du klarer å lage en meny med produkter med animalske proteiner, langsomme karbohydrater og omegasyrer, er du garantert varig vekttap uten den minste skade på helsen.

Om karbohydrater. Det er en utbredt oppfatning at folk blir tykke på grunn av dem. Dette utsagnet danner grunnlaget for de fleste dietter som reduserer betydelig daglig forbruk karbohydratholdige produkter. Faktisk overvekt gevinst på grunn av overspising og manglende forståelse for grensene mellom raske (usunne) og langsomme (sunne) karbohydrater.

Prosentdel

Først må du finne ut hva balansen til BJU bør være i riktig ernæring (uten målet om å gå ned i vekt ennå). Inntil nylig ble brøken 1:1:4 ansett som normen. Det er fortsatt angitt i mange kilder. Imidlertid tvilte eksperter for ikke så lenge siden på riktigheten av denne andelen. Det er mangel på proteiner og overskudd av karbohydrater. Sistnevnte vil samle seg i kroppen og gå inn i fettreserver. Og på grunn av mangel på protein vil muskelfibre begynne å brytes ned og stoffskiftet vil bremse ned.

I denne forbindelse begynte de å utføre tilleggsforskning og for ikke så lenge siden foreslo eksperter et annet optimalt forhold mellom BJU - 4:2:4. Det blir fortsatt sjekket på nytt, stilt spørsmål ved, og bare ikke mange begynner å praktisere det i praksis. Dette er den daglige normen for vanlige folk. Hvis arbeidet er intellektuell aktivitet, eksperter foreslår å endre mengden slik - 2:1:2. Hvis du må jobbe hardt fysisk hver dag, er det 2:2:5.

For de som ønsker å gå ned i vekt, blir forholdet betydelig forvandlet og blir til følgende brøk - 5:1:2. Dette alternativet lar deg gå ned i vekt, bygge muskler og tørke ut kroppen din. Naturligvis, når du oppsummerer menyen din i henhold til disse tallene, må du definitivt spille sport.

Ernæringsfysiologer og treningstrenere snakker om relativiteten til disse proporsjonene. Og hvis en nabo skåret ut en figur ved å bruke BJU 5:1:2, betyr ikke dette i det hele tatt at denne formelen lar deg gjøre det samme. For eksempel tilbyr en rekke sportspublikasjoner helt forskjellige alternativer:

for kvinner - 2.2:2:4.5;
for menn - 3:2:5.

Hvilke av disse prosentene som vil hjelpe deg å gå ned i vekt, vil nok ingen spesialist si. Bare ved prøving og feiling vil du kunne identifisere din "gylne brøk".

Om fett. Fettceller blir raskt ødelagt på grunn av fysisk aktivitet. Og uten dem er de i stand til å leve ytterligere 10 år selv etter en persons død.

Daglig beregning

For å beregne BZHU trenger du et daglig kaloriinntak, som også beregnes individuelt. Det er flere måter å finne ut denne indikatoren på.

Mifflin-San Geor beregningsformel

For menn

Vekt i kg multiplisert med 9,99.
Høyde i cm multiplisert med 6,25.
Legg til begge resultatene.
Alder i år multiplisert med 4,92.
Trekk det fjerde fra det tredje tallet som er oppnådd.
Legg til 5.
Multipliser med koeffisient A.

Kvinner

Fra det første til det femte trinnet utføres i henhold til samme skjema som for menn.
Trekk deretter 161.
Multipliser med koeffisient A.

Koeffisient A er en indikator på fysisk aktivitet, som bestemmes av følgende parametere:

lav fysisk aktivitet(stillesittende livsstil): A = 1,2;
mindre (sittende arbeid, sjelden fotturer, utføre visse øvelser, 2-3 ganger i uken): A = 1,4;
gjennomsnitt (trening i treningsstudio flere ganger i uken): A = 1,6;
høy (daglig trening): A = 1,7.

For en 30 år gammel mann med en høyde på 180 cm og en vekt på 90 kg med gjennomsnittlig fysisk aktivitet:

90 kg x 9,99 = 899,1
180 cm x 6,25 = 1125
899,1 + 1 125 = 2 024,1
30 år x 4,92 = 147,6
2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
1 876,5 + 5 = 1 881,5
1 881,4 x 1,6 = 3 010,4

Det viser seg: det daglige kaloriinntaket for en mann med disse parametrene er 3 010,4 kcal.

For en 25 år gammel kvinne med en høyde på 175 cm og en vekt på 80 kg med lite fysisk aktivitet:

80 kg x 9,99 = 799,2
175 cm x 6,25 = 1 093,75
799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
25 år x 5 = 125
1 892,95 — 125 = 1 767,95
1 767,95 — 161 = 1 606,95
1 606,95 x 1,4 = 2 249,73

Det viser seg: det daglige kaloriinntaket for en kvinne med disse parametrene er 2 249,73 kcal.

Ulemper med metoden: mengden kalorier er for høy, og sjelden kan noen tilstrekkelig bestemme koeffisienten for deres fysiske aktivitet.

Når du går ned i vekt, bør den resulterende verdien reduseres med 20%. Det viser seg at for en mann må du konsumere 2 408,32 kcal per dag, for en kvinne - 1 799,784 kcal. Alle som noen gang har jobbet med kaloriinnholdet i kosten for vekttap vet at dette er ganske store tall.

Harris-Benedict formel

Formel: BMR (basal metabolic rate) multiplisert med AMR (active metabolic rate).

Kvinnelig BMR: 447.593 + (9.247 x vekt i kg) + (3.098 x høyde i cm) - (4.330 x alder i år).

Vekt i kg multiplisert med 9,247.
Legg til 447.593 til resultatet.
Høyde i cm multiplisert med 3,098.
Alder i år multiplisert med 4,330.

Mannlig BMR: odds 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 henholdsvis.

Vekt i kg multiplisert med 13.397.
Legg til 88.362 til resultatet.
Høyde i cm multiplisert med 4,799.
Legg det tredje til det andre resulterende tallet.
Alder i år multiplisert med 5,677.
Fra tallet oppnådd i det fjerde trinnet, trekk fra det som ble oppnådd i det femte.

med en stillesittende livsstil - 1,2;
på moderat aktivitet - 1,375;
med gjennomsnittlig aktivitet - 1,55;
for idrettsutøvere - 1,9;
for å bygge muskelmasse - 1,2;
for vekttap - 0,8.

Vi forlater den samme mannen som ble tatt for forrige eksempel (30 år gammel, 180 cm, 90 kg, for vekttap):

90 kg x 13.397 = 1.205.73
1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
180 cm x 4.799 = 863.82
1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
30 år x 5,677 = 170,31
2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
1 987,602 x 0,8 = 1 590,0816

Og en kvinne med samme parametere (25 år gammel, 175 cm, 80 kg, for vekttap):

80 kg x 9,247 = 739,76
739,76 + 447,593 = 1 187,353
175 cm x 3,098 = 542,15
1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
25 år x 4,330 = 108,25
1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
1,621,253 x 0,8 = 1,297,0024

Den andre formelen er nærmere virkeligheten enn den første. Det viser seg at for å gå ned i vekt, trenger vår gjennomsnittlige mann å innta omtrent 1600 kcal daglig, og en kvinne trenger omtrent 1300 kcal. Dette er tallene som ernæringsfysiologer vanligvis kaller.

Beregning av BZHU

Nå, med vårt eget daglige kaloriinntak i hånden, beregner vi BJU for dagen, basert på det optimale forholdet og følgende data:

1 g protein = 4 kcal;
1 g fett = 9 kcal;
1 g karbohydrater = 4 kcal.

For menn

Basert på forholdet 3:2:5 får vi: 3 + 2 + 5 = 10 deler.

Vi deler det daglige kaloriinnholdet (1600 kcal) i 10 deler, det viser seg at 160 kcal faller på 1 del.

for proteiner 160 kcal x 3 = 480 kcal;
for fett 160 kcal x 2 = 320 kcal;
for karbohydrater 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Vi beregner BZHU i gram:

480 kcal / 4 = 120 g (protein);
320 kcal / 9 = 35,6 g (fett);
800 kcal / 4 = 200 g (karbohydrater).

For kvinner

Basert på forholdet 2,2:2:4,5 får vi: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 deler.

Vi deler det daglige kaloriinnholdet (1300 kcal) i 8,7 deler, det viser seg at 149,4 kcal faller på 1 del.

Vi multipliserer den resulterende mengden med dataene fra andelen:

for proteiner 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
for fett 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
for karbohydrater 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.

Vi beregner BZHU i gram:

328,7 kcal / 4 = 82,2 g (protein);
298,8 kcal / 9 = 33,2 g (fett);
672,3 kcal / 4 = 168,1 g (karbohydrater).

Men beregningene av de som går ned i vekt slutter ikke der. Nå, når du kjøper et produkt, må du studere innpakningen til produktet nøye og se hvor mange kalorier og kosttilskudd det inneholder (det er spesielle tabeller for dette). Og først etter det legger du det til kostholdet ditt, med tanke på de resulterende indikatorene. Men en så seriøs og omhyggelig tilnærming til å gå ned i vekt vil resultere i utmerkede resultater.

For å fordele proteiner, fett og karbohydrater riktig gjennom dagen (og dette er en ganske vanskelig oppgave), følg følgende anbefalinger fra ernæringsfysiologer.

Gi opp dietter og bruk formler for å beregne BZHU - dette er både mer effektivt og sunnere.
Om morgenen kan du unne deg noe søtt for å brenne av kaloriene du har skaffet deg i løpet av dagen. Men det er bedre hvis frokosten hovedsakelig består av langsomme karbohydrater. Alternativer: frokostblandingsgrøter og eggeretter. La brødet være fullkorn.
Det er bedre å gi opp sukker til fordel for honning eller i det minste søtningserstatninger.
Du kan spise et lite stykke frukt til lunsj.
Lunsj skal være komplett, det vil si bestå av to retter: den første (suppe) og den andre (fisk, kjøtt, grønnsaksrett).
For en ettermiddagsmat - noe fra fettfattig meieri: naturlig yoghurt, cottage cheese, kefir, fermentert bakt melk.
Middag bør være 25 % av ditt daglige kaloriinntak. Den består av mat rik på fiber.
Før du legger deg, kan du spise et eple eller et glass kefir.
Studer etikettene på produktene du kjøper mer nøye: deres kaloriinnhold og kosttilskudd.
Prøv å unngå steking.
Menyen bør være variert.
Du må registrere antall kalorier som forbrukes per dag hver dag og ikke overstige det daglige inntaket.

Hvis problemet med overvekt ikke er en tom setning for deg, er det fornuftig, før du utmatter deg selv med timer med trening og utmattende faster, å forstå hva BZHU er, hvordan deres daglige norm beregnes og lære hvordan du lager en meny i forbindelse med med de resulterende tallene.

Til å begynne med vil det være vanskelig: å telle hvert gram, hver kalori, se på kaloritabeller og hele tiden se på emballasjen til det du kjøper og spiser. Men snart vil du vite uten å spørre hvor mye protein som er i kokt kyllingbryst, og hvor mange langsomme karbohydrater som er i brun ris. Men det viktigste er at du finner drømmefiguren, som, med konstant vedlikehold av riktig ernæring, ikke lenger vil bli overgrodd med fettfolder.

Som du vet, er daglig inntak av protein nødvendig for å opprettholde helse og riktig funksjon av kroppen. Og hvis du ønsker å gå ned i vekt, bygge muskler, forbedre utseendet eller forbedre kroppens ytelse, blir protein (og mengden av det) enda viktigere.

Nå som du vet hvorfor det er nødvendig, oppstår spørsmålet "hvor mye?" Mer presist, hvor mye protein kroppen din trenger for å oppnå et bestemt mål.

Så la oss svare på spørsmålet...

Hvor mye protein bør en person spise per dag?

For de fleste ideelt daglig proteininntak er: 1,6-3,0 g per kg kroppsvekt.

Selvfølgelig er dette utvalget ganske bredt. Her er tips om hvordan du kan begrense det til det som er riktig for deg.

Anbefalt mengde protein per dag basert på baseline kondisjon og mål

Mann, det er det fysisk form og mål	Ideelt daglig proteininntak
mann eller kvinne), som fører en overveiende stillesittende livsstil og nesten ikke driver med sport. Dette er den minste daglige mengden protein for å opprettholde den generelle helsen/funksjonen til kroppen.	1,0-1,4 g protein per kg kroppsvekt.
Den gjennomsnittlige sunne voksne ( mann eller kvinne), som regelmessig utfører ikke-intensive fysisk trening eller prøver å forbedre kroppen sin (gå ned i vekt, bygge muskler osv.). Dette er minimum anbefalt mengde.	1,6-2,0 g protein per kg kroppsvekt.
Den gjennomsnittlige sunne voksne kvinne	2,0-2,4 g protein per kg kroppsvekt.
Den gjennomsnittlige sunne voksne Mann , hvis hovedmål er å bygge muskelmasse, gjøre musklene mer fremtredende og «tørre» og øke utholdenhet eller ytelse.	2,0-3,0 g protein per kg kroppsvekt.

Hvis du fortsatt er i tvil, er den allment aksepterte anbefalingen om 2g protein per kg kroppsvekt, som har regjert i treningsverdenen i flere tiår, et gjennomsnittlig proteininntak som er tilstrekkelig for de fleste.

Så for å finne ut hvor mye protein du trenger hver dag, bør du gange din nåværende kroppsvekt (i kilo) med mengden protein som er anbefalt i tabellen ovenfor.

Her er 2 eksempler:

En kvinne på 65 kg som ønsker å pumpe opp muskler, gjøre dem mer fremtredende eller bli kvitt overflødig fett(samtidig som muskelmassen opprettholdes), bør multiplisere 65 med 2,0-2,4. Det daglige proteininntaket i hennes tilfelle vil være ca 130-156 g per dag.
En mann på 200 pund som ønsker å øke muskelstørrelsen, opprettholde muskler mens han går ned i vekt, eller forbedre utholdenhet/ytelse, bør gange 90 med 2,0 til 3,0. Det daglige proteininntaket vil i hans tilfelle være ca 180-270 g per dag.

For å si det enda enklere, multipliser din nåværende kroppsvekt i kilo med et generelt akseptert tall. Dette vil gi deg et utvalg av hvor mye protein du bør innta per dag.

Har du telt? Fantastisk! Nå har vi funnet ut ditt daglige proteinbehov.

*Merk*

For overvektige mennesker vil den ideelle mengden protein når den beregnes ved å bruke gjeldende kroppsvekt være høyere på grunn av overflødig fett. Derfor, for de som er overvektige, bør en målkroppsvekt brukes. For eksempel bør en person som veier 150 kg, som ønsker å gå ned i vekt til 100, bruke en vekt på 100 kg ved beregning av daglig behov.

Så lenge du holder deg innenfor dette "ideelle" området, vil proteininntaket ditt møte dine behov, noe som resulterer i best mulig resultat.

Det neste du trenger å vite er en liste over matvarer som bør være til stede i kostholdet ditt hver dag.

Eksempler på mat med høyt proteininnhold

Nedenfor er en kort, grunnleggende liste over de vanligste høyproteinmatene:

Kylling (uten skinn);
Kalkun (uten skinn);
Fisk (alle typer);
biff (magert);
Svinekjøtt (magert);
Hele egg;
Eggehvite;
Proteintilskudd (myseproteinpulver, kaseinpulver, proteinbarer, etc.);
Belgvekster (alle typer);
Nøtter (alle typer);
Melk;

Er ikke full liste matvarer som inneholder protein, men noen av dem vil dekke mest dine behov. Bare velg de du liker best.

Hvordan protein påvirker dine totale daglige kalorier

Nå som du vet hvor mye protein du trenger og hvilke matvarer du kan få det fra, er det et siste trinn. Du må finne ut hvor mange kalorier du får fra protein per dag. Ikke bekymre deg, det er enkelt.

Det eneste du trenger å vite: 1 g protein inneholder 4 kalorier.

Nå må du gange de daglige proteingrammene du beregnet tidligere med 4 for å finne ut nøyaktig hvor mange kalorier du får i deg. Her er eksempler:

La oss ta kvinnen på 65 kg fra forrige eksempel. Hun inntar 130 g protein per dag. Dette gir oss 130 x 4 = 520. I dette eksemplet ville 520 kalorier av det totale daglige inntaket komme fra protein.
Nå en mann på 90 kg. Han bruker 220 g protein per dag. Dette gir oss 220 x 4 = 880. I dette eksemplet vil protein gi 880 kalorier av dine totale daglige kalorier.

Nå du. Multipliser den ideelle mengden protein du beregnet for et minutt siden med 4. Her er hvor mange kalorier du vil ha daglig kosthold for protein.

Dette trinnet kan virke meningsløst eller forvirrende, men ikke bekymre deg. Dette vil hjelpe deg med andre beregninger for å lage din ideelle måltidsplan.

Basert på materialer:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/

Kandidaten forteller medisinske vitenskaper, ledende forsker ved Federal forskningssenter ernæring og bioteknologi Svetlana Derbeneva:

BJU-formelen må hele tiden justeres avhengig av alder, helsestatus og behov til personen, samt hans aktivitet.

Det eneste konstante kravet er at alle tre komponentene må være tilstede i kosten. Avslag på en av dem er full av alvorlige helseproblemer.

Ekorn

Protein (protein) oversatt fra gresk betyr "først, det viktigste." Dette er hovedmaterialet som alle celler og vev i kroppen vår er bygget fra.

Mangel på protein i kosten fører til forstyrrelse av alle vitale viktige funksjoner. Musklene blir slappe, huden blir rynkete, funksjonen til kjertlene blir forstyrret indre sekresjon, endres hormonell bakgrunn, reduseres kroppens motstand mot virus og infeksjoner.

Dårlig eller bra?

Å dele proteiner inn i skadelige og gunstige er ikke helt riktig. Protein kan være definitivt skadelig bare i tilfelle individuell intoleranse. Siden kaskaden allergiske reaksjoner Det er proteiner som trigges i kroppen, da vil selv det mest fordelaktige proteinet være skadelig for den det gir allergi hos. I andre tilfeller er det mer riktig å snakke om proteiner som er mer eller mindre nyttige.

Verdien av et protein bestemmer dets sammensetning. Alle proteiner (og det er mer enn tusen av dem) består av en lang kjede av aminosyrer, som er delt inn i essensielle (kommer inn i kroppen kun med mat) og ikke-essensielle (de kan syntetiseres i kroppen). Jo mer essensielle aminosyrer inneholder protein, jo mer verdifullt er det.

Maksimal mengde essensielle aminosyrer finnes i melk, egg, kjøtt, fisk og soyaproteiner. Vegetabilske proteiner anses som mindre verdifulle. Imidlertid har de en annen fordel. Animalske proteiner kommer inn i kroppen i kombinasjon med ikke alt sunt animalsk fett. Det er ikke fett i plantemat. Derfor mener ernæringseksperter at en tredjedel av alle proteiner i kosten bør være planteopprinnelse.

Det antas at en voksen hvis arbeid ikke krever alvorlig fysisk aktivitet trenger 1 g protein per 1 kg kroppsvekt per dag. Ved nyresykdommer ledsaget av nedsatt nyrefunksjon, reduseres proteininntaket til 0,6-0,8 g per kg kroppsvekt per dag. Profesjonelle idrettsutøvere har et høyere proteinforbruk - 1,3-1,6 g per kg kroppsvekt per dag og enda mer, avhengig av type sport og sportsperiode.

Det er uønsket å overskride denne normen.

Fett

Fett anses som hovedhemmeligheten til kvinnelig attraktivitet, siden bare med deres hjelp kan kroppen absorbere noe viktig viktige vitaminer- A, D, E og K (de kalles fettløselige fordi de løses opp kun i fettstoffet). Disse vitaminene er ikke bare ansvarlige for helsen, men også for tilstanden til hud, hår og negler.

Mettet eller umettet?

Nyttig umettet fett(de er rike oliven olje, nøtter, avokado og fisk), tvert imot, beskytter hjertet fordi de reduserer nivået av dårlig kolesterol og øker nivået av godt kolesterol. Den mest verdifulle komponenten i umettet fett er omega-3 og omega-6 umettede fettsyrer. Rekordholderne for innholdet er fisk og olivenolje. De motstår dannelsen av blodpropp og kolesterolplakk, forbedre hjernens funksjon, styrke hukommelse og immunitet. I følge noen studier kan inntak av disse syrene redusere risikoen for hjertesykdom med 35 %, og sjansen for å dø av hjerteinfarkt med 50 %. Normene for fettforbruk for en person som er fornøyd med figuren hans er -0,8-1 g per 1 kg kroppsvekt per dag.

Mangel på fett påvirker umiddelbart utseendet ditt - huden rynker og tørker ut, håret blir livløst og neglene blir sprø. I tillegg tilfører fett kroppen energi, regulerer varmevekslingen og fremmer opptaket av mye annet. nyttige stoffer. Forutsatt at kostholdet inneholder riktig fett. Skadelig fett inkluderer mettet fett, som finnes i fullfete meieriprodukter, kjøtt, bearbeidet kjøtt og hurtigmat. De provoserer avsetning av kolesterolplakk på veggene i blodårene og som et resultat hjertesykdom.

Karbohydrater

Alle vet at karbohydrater er fiendene til figuren din. Derfor, så snart det er et presserende behov for å gå ned i vekt, er det første trinnet vanligvis å gi opp karbohydrater. Og de gjør en alvorlig feil. Med langvarig mangel på karbohydrater kan kroppen ikke forbrenne fett fullstendig, og det er grunnen til at den danner metabolske biprodukter - ketoner. Akkumulerer i blodet og urinen, forårsaker de ubehagelig tilstand- ketose, hvis symptomer er sløvhet, tretthet, irritabilitet, nedsatt ytelse. Derfor regnes en karbohydratfri diett som en av de vanskeligste for kroppen.

Det er ingen tilfeldighet at karbohydrater inngår i triaden nødvendige komponenter ernæring: de gir kroppen energi, gir næring til hjernen og er ansvarlige for metthetsfølelsen. Det viktigste er å spise riktige karbohydrater.

Disse organiske forbindelser har ulike strukturer.

Enkelt eller komplekst?

Enkle (lett fordøyelige) karbohydrater, som også kalles raske karbohydrater for deres evne til å øke blodsukkernivået umiddelbart. Kroppen kan slukke denne bølgen på bare én måte - ved å gjøre sukker til kroppsfett. I tillegg, for å behandle store mengder sukker, kreves det store mengder insulin. Å spise raske karbohydrater sliter ut bukspyttkjertelen, så det er bedre å minimere mengden i kosten.

En annen ting er komplekse karbohydrater, som består av hundrevis av forskjellige grunnstoffer. De frigjør energi gradvis, og gir langvarig metning. Slike karbohydrater per dag bør konsumeres minst 50-55% av totalt antall kalorier - 3 g per kilo vekt. Og hvis en person er engasjert i fysisk arbeid eller er aktivt involvert i sport, bør karbohydratforbruket økes med en hastighet på 5-6 g per kilo vekt.

Komplekse karbohydrater finnes i grønnsaker, frukt, frokostblandinger og grovt brød. Raske karbohydrater- bakevarer og søtsaker.

Hvordan finne ut normen din?

Det er ingen universelle ernæringsstandarder. Eventuelle tall som er oppgitt i lærebøker om kosthold og i bøker om riktig næring, er gjennomsnittsdata. På praksis daglig behov i proteiner, fett og karbohydrater varierer avhengig av aktivitetsnivået til en person, hans mål, kroppstype, tilstedeværelsen av sykdommer som påvirker metabolismen, bostedsregion, og så videre.

Beregningen av kaloriinntaket kan bli funnet ved hjelp av Harris-Benedict-formelen, som viste at antall kalorier, som trengs av en person hver dag, avhenger av basal metabolsk hastighet (BMR) og aktiv metabolic rate (AMR).

Vi beregner hvor mange kalorier du trenger per dag

1. Beregn basal metabolsk hastighet (BMR) ved å bruke formelen

For kvinner:

BMR = 447.593 + (9.247. vekt i kg) + (3.098. høyde i cm) - (4.330. alder i år)

For menn:

BMR = 88.362 + (13.397. vekt i kg) + (4.799. høyde i cm) - (5.677. alder i år)

2. Beregn din aktive metabolic rate (AMR). Det avhenger av livsstilen en person fører: Stillesittende livsstil - 1.2

Moderat aktivitet (lett fysisk aktivitet eller trening 1-3 ganger i uken) - 1,375

Gjennomsnittlig aktivitet (timer 3-5 ganger i uken) - 1,55

Høy aktivitet (intense belastninger, trening 6-7 ganger i uken) - 1,725

Idrettsutøvere - 1.9.

3. Multipliser tallene fra 1 og 2 - dette er ditt daglige kaloriinntak

Gjennomsnittlig daglig energiforbruk hos mennesker (kcal/dag) = BMR. AMR

Gjennomsnittsverdier av anbefalt daglig norm proteininntaket er satt til Metodiske anbefalinger 2.3.1.2432-08 ("Normer for fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for ulike grupper av befolkningen i den russiske føderasjonen"). Fysiologisk behov i protein, ifølge dette dokumentet, er for kvinner 58-87 g per dag, for menn– 65-117 g per dag.

Dette er imidlertid fortsatt gjennomsnittstall som ikke tar hensyn til kroppsmasseindeks og hyppighet av fysisk aktivitet.

La oss beregne din idealvekt. La oss dra nytte Lorentz formel .

WI (ideell vekt) = (høyde – 100) – (høyde – 150)/2

For eksempel er høyden din 165 cm. Dermed er IV = (165 – 100) – (165 – 150)/2 = 65 – 7,5 – 57,5 kg.

Denne formelen er ikke den eneste for å beregne idealvekt. Resultatene av formlene varierer noen ganger litt i en eller annen retning, siden de kan bruke forskjellige kvalitetsegenskaper.

Etter å ha beregnet din idealvekt, kan du beregne ditt daglige proteininntak. For å gjøre dette, multipliser IV

innen 1.2 i fravær av trening og fysisk aktivitet,
med 1,6, hvis du trener 1-2 ganger i uken,
med 2 hvis du trener 3 eller flere ganger i uken.

Det vil si med vår ideell vekt Ved 57,5 kg vil det daglige proteininntaket være:

57,5 x 1,2 = 69 g,
57,5 x 1,6 = 92 g,

57,5 x 2 = 115 g avhengig av fysisk aktivitet.

Hvis du er alvorlig bekymret for din utseende og ønsker å gå ned i vekt eller omvendt legge til noen kilo, er det tilrådelig å beregne det daglige kaloriinntaket og BJU for vekten din.

Hver av de tre komponentene i maten – proteiner, fett og karbohydrater – er viktig og nødvendig for kroppen. Proteiner er ansvarlige for regenerering og konstruksjon av celler, fett er en kilde til essensielle syrer, og kroppen får energi ved hjelp av karbohydrater. Det er derfor å begrense karbohydrater og fett (i større grad enn nødvendig) kan gi problemer med helse, velvære og aktivitet.

Hva tror du? Vi venter på dine kommentarer!

Innhold [Vis]

Proteiner (proteiner) er hovedmaterialet for utvikling av alle celler og vev i kroppen. Livet ville vært umulig uten dem. De deltar i dannelsen av hormoner og enzymer, i å beskytte kroppen mot infeksjoner, og fremmer opptaket av fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler fra mat. Mangel på protein i kroppen, så vel som dets overskudd, fører til ekstremt negative konsekvenser for god helse. Derfor er det viktig å vite hvor mye protein en person trenger for et normalt liv.

Proteiner for kroppen din

Proteiner består av aminosyrer, som er essensielle for sunne og fullt liv menneskelig kjerneverdi. Ikke alle aminosyrer er like nyttige - av de 20 aminosyrene som er involvert i dannelsen av proteiner, syntetiseres 12 i kroppen, men 8 er essensielle og kan kun fås fra mat. Det daglige proteininntaket gir kroppen den nødvendige mengden aminosyrer for å utføre vitale funksjoner.

Regulering av metabolisme.
Hold inne god stand hår, negler, hud, bein, blodårer.
Nedbryting og absorpsjon av mat.
Vekst og utvikling av muskler, kontroll over arbeidet deres.
Beskyttelse mot bakterier og virus – produksjon av antistoffer.
Levering av oksygen fra lungene til andre organer i kroppen.

Derfor er menneskekroppen i stand til å fungere normalt bare hvis det er det tilstrekkelig mengde ekorn. De samler seg ikke "i reserve", som fett eller karbohydrater, så de må tilføres daglig mat. Dens mangel påvirker umiddelbart helsen. Men du bør vite at betydelig overskridelse av det daglige proteininntaket uunngåelig fører til lever- og nyresykdommer, gikt og forårsaker depresjon av tarmmikrofloraen.

Tabell for å bestemme nødvendig mengde protein

Utilstrekkelig proteininntak kan oppstå pga forskjellige årsaker(ubalansert kosthold, sykdommer i fordøyelsessystemet, onkologi eller omfattende brannskader), men symptomene på proteinmangel er alltid de samme:

konstant tretthet og apati;
hyppige avføringer;
tørrhet og blekhet hud;
redusert immunitet;
opphør av menstruasjon hos kvinner og problemer med potens hos menn;
hårtap og sprø negler;
utseendet på overvekt eller omvendt en kraftig nedgang(for anoreksi).

Nye helseproblemer (med mindre de selvfølgelig er relatert til onkologi eller alvorlige kroniske sykdommer) kan enkelt løses ved å legge til kostholdet ditt proteinmat. Derfor er det nødvendig å vite hvor mye protein menneskekroppen trenger per dag for at alle dens organer og systemer skal fungere normalt.

For å per måned

gå ned 8-9 kg uten å bruke mye tid og penger, anbefaler våre lesere

Eliksir ZDOROV er et middel for vekttap

«... Poenget er å gå ned i vekt uten å nekte deg selv mat. Du mister overflødig vekt raskt nok og får som et resultat maksimalt tonet mage og bakdel, samt en vakker midje. Hemmeligheten bak stoffet ligger i dets utrolige sammensetning ..."

Med høy kroppsmasseindeks skjer vekttapet enda raskere – opp til 4 kg per uke. Uten å skade kroppen med sjokkdietter, har mange TV-stjerner allerede skaffet seg drømmefiguren!

Det daglige proteinbehovet for hver person er individuelt og avhenger av:

alder;
kjønn;
kroppsbygning og muskelmasse;
livsstil og aktivitetsnivå.

Det er derfor det er umulig å si entydig hvor mye protein en person trenger å konsumere per dag. Miniatyr eldre kvinne du vil trenge mye mindre protein enn den samme mengden som en muskuløs fyr som trener på treningsstudioet fem dager i uken ville konsumert daglig.

assosiasjon folkehelse fant at det daglige proteinbehovet for en gjennomsnittlig person er 90 g.

I henhold til anbefalingene fra Verdens helseorganisasjon daglig behov i proteiner for mennesker er 0,75 g per kilo kroppsvekt. Men dette er ganske minimalt tillatt nivå proteinforbruk, som forutsetter fullstendig absorpsjon fra mat.

I virkeligheten absorberes ikke opptil 15 % av det innkommende proteinet, så ernæringsfysiologer anbefaler å øke denne verdien til 0,9–1 g/kg kroppsvekt. Det bør tas i betraktning at for gravide og ammende kvinner økes dette tallet til 1,5 g/kg, og for personer som er engasjert i tungt fysisk arbeid og idrettsutøvere - opptil 2 g per kilo kroppsvekt.

Dermed er det daglige proteininntaket for middelaldrende personer med normal vekt:

for kvinner som leder stillesittende bilde levetid - 65-80g;
for idrettsutøvere - 120-150 g;
for gravide og ammende kvinner - 100-130 g;
for menn engasjert i lett arbeid (kontorarbeidere) - 75–100 g;
for menn engasjert i tungt fysisk arbeid (lastere, gruvearbeidere) - 130–160 g;
for idrettsutøvere – 180–220 g.

Den kvinnelige kroppen absorberer protein dårligere og behandler overskuddet til urea mye langsommere, og det er grunnen til at den daglige normen hos kvinner er lavere enn den mannlige normen.

Ofte søker folk som er involvert i kroppsbygging å ytterligere øke mengden protein som forbrukes for å få muskelmasse. Den samme situasjonen oppstår for de som ønsker å gå ned i vekt på en proteindiett. Det daglige proteininntaket øker til 3 g/kg kroppsvekt og over, og dette er allerede full av alvorlige helsekonsekvenser. Ved å kjøpe fin kropp, kan du lett få fordøyelsesproblemer i beste fall og nyresvikt i verste fall.

For å formulere kostholdet ditt riktig i samsvar med det daglige inntaket av næringsstoffer, inkludert protein, må du vite hvor mange gram protein som finnes i visse produkter. Proteiner finnes i matvarer av animalsk og vegetabilsk opprinnelse. Men faktum er at animalske proteiner har et komplett sett med aminosyrer, men planteprodukter noen aminosyrer mangler.

Proteiner, fett, karbohydrater og deres forhold i et komplett kosthold

Hva trenger du å spise hver dag for å få nødvendig for kroppen protein per dag? Nedenfor er en liste over produkter som er mestere i proteininnhold (per 100 g).

Soya - 35 g;
Kyllingbryst - 29 g;
Magert biff - 27 g;
Laks - 25 g;
Belgvekster (linser, bønner) - 21–24 g;
ost - 22-25 g;
nøtter - 15-25 g;
egg - 17 g;
Cottage cheese - 14-18 g;
Korn - 10-12 g.

Proteiner som kommer fra plantemat kalles ufullstendige. Men slike produkter inneholder ikke kolesterol og mettet fett, og de er rike kostfiber. Hvis du spiser en rekke urter proteinprodukter, kan du gi kroppen alle nødvendige aminosyrer.

Proteiner av animalsk opprinnelse er komplette og absorberes mye bedre av kroppen og hjelper til med opptaket av planteproteiner. Ernæringsfysiologer anbefaler at de utgjør 60 % av det daglige proteininntaket, og plantebasert – 40 %.

Når du setter sammen en diett, bør du være oppmerksom på at ikke mer enn 40 g protein kan absorberes i ett måltid. Derfor, for å få det nødvendige daglige inntaket, må du dele det i to eller tre doser. Ufordøyd protein vil forårsake forråtningsprosesser i tarmene og kan føre til sykdommer i mage-tarmkanalen.

Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater

Hvordan beregne det daglige proteininntaket når du går ned i vekt

Når du setter sammen et daglig kosthold, er det nødvendig å ta hensyn til kaloriinnholdet i proteinprodukter. Når du går ned i vekt, bør du ikke spise bare nøtter eller ost som hovedkilden til protein. Disse produktene er ganske kaloririke pga høyt innhold det er fett i dem. De fleste ernæringsfysiologer, når de blir spurt om hvor mye protein en person bør konsumere per dag når man går ned i vekt, anbefaler å øke sitt daglige inntak til 2 g/kg, siden proteinmat:

gir næring til kroppen i lang tid sunne kalorier, og deres overskudd blir aldri avsatt i det subkutane fettet;
hjelper til med å absorbere fett- og karbohydratmat raskere;
bidrar til å øke mager kroppsmasse, og muskler er en fabrikk for å brenne kalorier og ødelegge overflødig fett.

Når du går ned i vekt, bør protein utgjøre minst 30 % av det daglige kaloriinntaket. I en kort periode (ikke mer enn 3 dager) kan denne frekvensen økes til og med til 40–50%. Samtidig er det veldig viktig å opprettholde et drikkeregime og drikke minst 2 liter vann per dag. Dermed, med det daglige kaloriinntaket til en person som går ned i vekt er 1200 kcal, er andelen proteiner 350–500 kcal. Fett og karbohydrater vil stå for resten av kaloriene (700–850 kcal).

Det optimale forholdet anses å være en kombinasjon av dyr og vegetabilske proteiner i en rett, og som mellommåltid kan du bruke en håndfull nøtter eller et par ostebiter. Det daglige proteinbehovet for en person med gjennomsnittlig vekt som fører en stillesittende livsstil er inneholdt i:

200 g kokt kyllingbryst;
250 g laksefisk;
250 g kokte bønner;
300 g hard ost;
500 g cottage cheese med 5 % fettinnhold.

Når du går ned i vekt og øker muskelmasse, anbefales det å doble forbruket av disse produktene. For ikke å overdrive det med proteininnhold, men for å opprettholde en balanse mellom næringsstoffer og vitaminer, må du spise små porsjoner av disse matvarene, men ofte kombinere dem med hverandre, og pass på å legge til frukt, grønnsaker og urter. Menyen. Under ingen omstendigheter bør du bare spise proteinmat, helt uten fett og karbohydrater. Ellers vil metabolismen uunngåelig bli forstyrret, noe som vil føre til forgiftning av kroppen og ulike sykdommer. Proteiner er en integrert del spise sunt Derfor truer deres mangel eller overskudd store helseproblemer. Det er derfor det er så viktig for enhver person å vite den daglige mengden protein som er nødvendig for å opprettholde helsen for å skape et balansert daglig kosthold.

Proteiner, fett og karbohydrater er næringsstoffer, avgjørende for kroppen vår for å opprettholde helse, skjønnhet og aktivitet. Riktig forhold Disse stoffene i kostholdet og inntak av dem med visse intervaller vil hjelpe deg å miste overflødig vekt, gå opp i vekt, få muskelmasse og gjøre kroppen din vakker og attraktiv.

Det er utrolig hvilke resultater du kan oppnå ved å spise vanlig mat og ikke plage deg selv med lange sultestreiker! Så la oss snakke om proteiner.

Ekorn- Dette organisk materiale, bestående av alfa-aminosyrer. Noen aminosyrer som er nødvendige for mennesker kan ikke syntetiseres i kroppen, så de må tilføres proteinmat.

Enkle proteiner består kun av aminosyrer og kalles ellers proteiner. Komplekse proteiner i tillegg til aminosyrer inneholder de ikke-proteinkomponenter: lipoider, karbohydrater, nukleinsyrer etc. Andre navn komplekse karbohydrater– proteiner.

Det er også en inndeling i proteiner dyr Og planteopprinnelse. Førstnevnte finnes i produkter av animalsk opprinnelse, som inkluderer kjøtt, egg, fisk og sjømat, og melk. Kilden til sistnevnte er produkter av planteopprinnelse, det vil si belgfrukter (bønner, linser), frokostblandinger (bokhvete, hirse), grønnsaker, sopp.

Interessant nok er plantebasert mat ofte også en kilde til karbohydrater eller fett. For eksempel inneholder 100 g røde bønner:

8,5 g proteiner,
0,4 g fett,
13,8 g karbohydrater,
94 kcal.

I produkter av animalsk opprinnelse er det hovedsakelig proteiner som dominerer, og det er få eller ingen karbohydrater. For eksempel inneholder 100 g kokt kalkun:

25,3 g protein,
10,4 g fett,
0,8 g karbohydrater,
195 kcal.

Lær mer om proteinkilder i mat: 7 matvarer som inneholder mye protein.

Gjennomsnittsverdiene for det anbefalte daglige inntaket av proteiner er fastsatt i metodologiske anbefalinger 2.3.1.2432-08 ("Normer for fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for ulike grupper av befolkningen i Den russiske føderasjonen"). Det fysiologiske kravet til protein, ifølge dette dokumentet, er for kvinner 58-87 g per dag, for menn– 65-117 g per dag.

Dette er imidlertid fortsatt gjennomsnittstall som ikke tar hensyn til kroppsmasseindeks og hyppighet av fysisk aktivitet.

La oss beregne din idealvekt. La oss dra nytte Lorentz formel .

WI (ideell vekt) = (høyde – 100) – (høyde – 150)/2

For eksempel er høyden din 165 cm. Dermed er IV = (165 – 100) – (165 – 150)/2 = 65 – 7,5 – 57,5 kg.

Denne formelen er ikke den eneste for å beregne idealvekt. Resultatene av formlene varierer noen ganger litt i en eller annen retning, siden de kan bruke forskjellige kvalitetsegenskaper.

Etter å ha beregnet din idealvekt, kan du beregne ditt daglige proteininntak. For å gjøre dette, multipliser IV

innen 1.2 i fravær av trening og fysisk aktivitet,
med 1,6, hvis du trener 1-2 ganger i uken,
med 2 hvis du trener 3 eller flere ganger i uken.

Det vil si at med vår idealvekt på 57,5 kg vil det daglige proteininntaket være:

57,5 x 1,2 = 69 g,
57,5 x 1,6 = 92 g,

57,5 x 2 = 115 g avhengig av fysisk aktivitet.

Hvis du er seriøst bekymret for utseendet ditt og ønsker å gå ned i vekt eller omvendt legge til noen kilo, er det lurt å beregne det daglige kaloriinntaket og BJU for vekten din.

Hva tror du? Vi venter på dine kommentarer!

Les også:

Riktig ernæring og måltider: hva du skal spise til frokost, lunsj og middag
Separat ernæring: grunnleggende prinsipper og kritikk
Minus en kilo: hva er fastedager?
Hva du skal spise for å gå ned i vekt, eller null-kalori mat

Kvinners nettsted iiibeautyiii.ru

En av hovedkomponentene i energimat er proteiner. Denne komponenten er et byggemateriale for celler Menneskekroppen. Omtrent 35 % av alt protein er lokalisert i muskelvev. Til hurtig vekst muskelmasse krever denne spesielle forbindelsen. Derfor bruker alle idrettsutøvere aktivt proteinmat og cocktailer. Hva er protein? Dette stoffet er en forbindelse med mer enn 20 aminosyrer. Protein produseres delvis av kroppen på egen hånd. Men det meste kommer med mat. Hva er proteinbehovet per dag?

Det daglige proteininntaket varierer avhengig av ulike faktorer. Slike faktorer er fysisk aktivitet, fysikk, mobilitet og ernæringskvalitet. Det er ikke vanskelig å beregne mengden protein per dag. I tillegg finnes det et stort antall beregningsformler. Det enkleste og mest forståelige alternativet er følgende: multiplisere kroppsvekt med en viss koeffisient.

Hva er denne koeffisienten? Det tas hensyn til kroppens egenskaper:

Lav fysisk aktivitet i løpet av dagen - 1 kilo vekt multipliseres med 1,2 gram.
Trener ikke mer enn 2 ganger i uken - 1 kilo vekt multiplisert med 1,6 gram protein.
Regelmessig trening minst 3-4 ganger i uken - 1 kilo vekt multipliseres med 2 gram.

Dette alternativet er kun egnet for personer med normal vekt. Hvis vekten din er høyere eller lavere enn normalt, er mengden protein annerledes. For å finne ut vektnormen din kan du bruke Borks enkle formel, som beregner den daglige kroppsvektnormen avhengig av en persons høyde:

Under 165 cm: 100 trekkes fra høyden.
Under 175: 105 trekkes fra veksten.
Over 175: 110 trekkes fra høyden.

Derfor, hvis høyden din er 170 cm, er vektnormen din 65 kg. Selv om, dette alternativet kan justeres avhengig av tykkelsen på personens bein. Det er tre kroppstyper: astenisk, normostenisk, hyperstenisk. Du kan bestemme din kroppstype ved hjelp av et målebånd. I det første tilfellet vil håndleddets omkrets være mindre enn 16 cm, i det andre - opptil 16-18 cm, i det tredje - mer enn 18 cm.

Gjennomsnittlig daglig proteinbehov for en voksen er 80-90 gram. Men denne normen kan variere avhengig av alder, kjønn og fysisk form til personen. Derfor beregnes normen for aminosyrer for kvinner, menn og barn separat.

Til kvinnekropp 60-90 gram forbindelser per dag er nødvendig. Hvis jenta er gravid, øker mengden protein med en og en halv gang. Tross alt kreves disse aminosyrene ikke bare av kvinnens kropp, men også av fosteret. Hvis det er proteinmangel under graviditet, kan intrauterine abnormiteter i utviklingen av babyen oppstå. Derfor øker dagsnormen.

En gjennomsnittlig mann av normal størrelse bør få i seg 80-120 gram protein per dag. Denne mengden kan variere avhengig av fysisk aktivitet. Hvis en ung person er aktivt involvert i sport og fører en aktiv livsstil, bør proteinbehovet per dag være minst 150 gram.

For å beregne mengden protein for et barn, må du ta hensyn til babyens vekt. Så i førskoleperioden trenger et barn 3 gram forbindelser per 1 kilo vekt. Skolebarn aldersgruppe- 2,5 gram per 1 kilo kroppsvekt. Poenget er at i barndom Kroppen vokser og utvikler seg aktivt. Og uten en tilstrekkelig mengde protein kan patologier i strukturen til muskler og bein utvikle seg. Med proteinmangel kan barnet lide av dystrofi.

Minste mengde protein per dag er 60 gram. Dette er minimumsmengden som kroppen fortsatt kan fungere normalt med. Hvis vi også legger til sport, aktiv profesjonell ansettelse, vil dette nivået ikke lenger være nok. Alle data er vist i tabellen:

Plante- eller animalsk protein?

For at alle kroppssystemer skal fungere fullt ut, må de være mettet med proteiner av både plante- og animalsk opprinnelse. Å fullstendig forlate animalsk mat betyr å provosere dysfunksjon nervesystemet, redusere muskelvev. I gjennomsnitt bør en tredjedel av alle daglige proteiner komme fra animalske kilder. Maksimum gyldig verdi Det regnes som 50:50. Men ikke desto mindre anbefaler leger å holde seg til dette forholdet: 70% vegetabilsk protein og 30 % animalsk protein.

For å opprettholde høye nivåer av aminosyrer, må protein inntas daglig gjennom maten. De viktigste aminosyrene er treonin, lysin, tryptofan. Et stort nummer av tryptofan finnes i nøtter. Men animalske produkter er rike på treonin og lysin. Derfor er vegetarisme ikke det det beste alternativet livsstil. Hvis du helt har sluttet å spise animalsk mat, bør du definitivt ta ekstra vitamin B12.

Sport og kroppsbygging krever en ekstra proteinkilde. Derfor er protein hovedforbindelsen for idrettsutøvere. Hvordan beregne den nødvendige mengden? For dette tas også antall treningsøkter og utøverens kroppsvekt i betraktning. Så, beregningen er gjort ved å bruke følgende formler:

Trening 3 ganger i uken - 1,7 gram protein per 1 kilo kroppsvekt;
Tren opptil 5 ganger i uken - 2,1 gram protein per 1 kilo vekt.

Fra tid til annen følger idrettsutøvere tørkerutiner. Tørking er litt annerledes enn den vanlige prosessen med å gå ned i vekt. I det første tilfellet kontrollerer en person seg selv strengt. Ikke bare mengden mat, men også vann og væsker er nøye beregnet. Under tørkingen "sier kroppen raskt farvel" til fett og overflødig væske. Prosessen med å gå ned i vekt er mer skånsom og gradvis. Med et enkelt kosthold opplever ikke kroppen alvorlig stress, så du vil ikke kunne gå ned i vekt så raskt.

Proteinmat under tørking er tillatt som et lett mellommåltid, eller i form siste avtale mat per dag. Men meieriprodukter og fermenterte melkeprodukter bør forlates fullstendig i denne perioden. Derfor er proteiner nødvendig når du går ned i vekt. Den daglige mengden protein bør ikke være mer enn 140 gram. Men karbohydrater bør utelukkes.

Når det gjelder tørt protein, bør du være forsiktig med et slikt produkt. Protein i pulverform tas ikke opp av kroppen. Faktum er at for å brytes ned og absorberes, må proteinmolekylet være omgitt av vann. Derfor tilberedes bare cocktailer av proteinpulver. Fordelene med slik mat i tørr form kan ikke spores. Dessuten, konsumere sportsernæring må være under medisinsk tilsyn. En endring i aminosyrenivåer i en eller annen retning kan forårsake komplikasjoner.

Hver kroppsbygger kjenner dette settet med produkter med høy level protein. Regelmessig forbruk metter kroppen daglig dose aminosyrer. Dermed regnes kjøtt som hovedkilden til protein. Hvitt og rødt kjøtt har høy verdi. Derfor inneholder idrettsutøverens diett kyllingbryst, kalkun og biff. Dessuten gir slike produkter kroppen karbohydrater, som er nødvendige for å opprettholde styrke og energi.

Protein finnes også i:

Melk;
Fermenterte melkeprodukter;
Kylling egg;
nøtter;
belgfrukter;
grøt;
sopp;
Sjømat.

Ved å følge en slik diett vil kroppen alltid være sunn. Tross alt fører en mangel på aminosyrer til hårtap, tørr hud, nedsatt immunitet, svekket menstruasjonssyklus, økt tretthet, utvikling av avhengighet av søtsaker.

Protein er viktig byggemateriale» i menneskekroppen, sammen med karbohydrater og fett, deltar den i funksjonen til kroppens celler. Proteiner er i stor grad ansvarlige for dannelsen muskelstruktur person og er ansvarlig for generell tilstand kropp.

Mangel på protein fører til alvorlige problemer med helse:

redusert immunitet;
brudd hårfeste(hårtap);
skjørhet av negleplater;
forsinket menstruasjon hos kvinner;
dårlig absorpsjon av vitaminer;
lever- og nyresykdommer.

På en lapp! Du kan finne ut om sammensetningen av vitaminer i kroppen basert på en urinprøve.

Å beregne det daglige proteininntaket er veldig viktig for de som bryr seg om figuren sin og generelt helsen.

På en lapp! Følgende indikatorer anses å ha god proteinfordøyelighet: vegetabilsk – 70 %, animalsk – 90 %.

Før du bestemmer ditt individuelle daglige proteininntak, må du kjenne din "ideelle" kroppsvekt. Brocas ferdige formel vil hjelpe oss med dette:

Høyde under 165 cm, trekk fra 100.
Høyde opp til 175 cm, trekk fra 105.
Høyde over 175 cm, trekk fra 110.

Den resulterende figuren vil være den ideelle vekten i samsvar med høyden.

Når du beregner den daglige proteinmassen, bør du vurdere:

Mangel på fysisk aktivitet - 1,2 g multiplisert med 1 kg vekt.
Fysisk aktivitet 1-2 ganger i uken - 1,6 g multiplisert med 1 kg vekt.
Trening 3 ganger i uken – 2 g multiplisert med 1 kg vekt.

Dietten setter sine spor ved beregning av protein per daglig porsjon. Så, for å støtte kroppens liv under en diett, er det nødvendig å konsumere 2 g protein per 1 kg ideell kroppsvekt. Dette høye tallet skyldes høye kostnader interne ressurser kropp.

Balansert forbruk av dette viktig stoff for idrettsutøvere danner det grunnlaget for forberedelse til konkurranser. Økningen av muskelmasse og generelle indikatorer idrettsutøverens helse.

Eksperter har utviklet et enhetlig konsept for å beregne den daglige normen til dette enzymet. Det var 2-2,5 g, multiplisert med idrettsutøverens vekt i kilo. Som et resultat av enkle beregninger, bestemmer idrettsutøveren den optimale mengden av stoffet for trening.

Merk følgende! Denne teknikken ble utviklet under hensyntagen til fullstendig fordøyelighet av protein. Som nevnt over, Fordøyelsessystemet absorberer ikke alt stoffet, noe som betyr at beregninger krever justering i samsvar med de individuelle egenskapene til utøveren.

Et viktig poeng for de som er med i aktive fysisk aktivitet, er en kombinasjon av vanlig mat og proteinshakes. I perioder med alvorlig stress tar idrettsutøvere sportsernæring. I dette tilfellet bør forholdet i dietten være som følger:

70-75 % kommer fra vanlig mat;
25-30 % kommer fra sportstilskudd.

I konkurranseperioden kan andelen proteininntak i kroppen være 50/50 %.

Beregn ditt individuelle daglige proteininntak, oppretthold en balanse i forbruket av proteiner, fett og karbohydrater og vær sunn!