Ünlü TV sunucusu ve moda tarihçisi Alexander Vasiliev'in tekrarlamayı sevdiği gibi, "Modayı takip etmek komik, ancak takip etmemek aptalca". Komik görünmenin aptal olmaktan daha kolay olduğu ortaya çıktı. Ancak sağlıkla ilgili iki fikir olamaz: Sağlıklı olmak her zaman modadır, ancak site bugün diyafram nefesinin ne kadar moda olduğunu ortaya çıkardı.

Ne tür nefes almalar vardır?

İki ana solunum türü vardır: diyafram ve göğüs veya alt ve üst. Göğüs solunumu da klaviküler ve kostal olarak ayrılır. Bu türler arasındaki fark nedir?

Şu tarihte: diyafragmatik(veya karın) nefes alma, sürece güçlü bir kas bölümü dahil olur - nefes alırken kasılan ve aşağı inen diyafram ve mide gevşeyip çıkıntı yapar. Bir kişi nefes verdiğinde diyafram kubbe şeklinde yukarı doğru yükselir ve havayı akciğerlerden güçlü bir şekilde dışarı iter. Diyafragmatik solunumun temel avantajı kanın oksijenle daha iyi zenginleştirilmesidir, çünkü akciğerin neredeyse tüm hacmi sürece dahil olur.

Yeni doğmuş bir bebeğin diyaframın yardımıyla nefes alması çok ilginçtir, ancak çok geçmeden nefesi bir yetişkinin fizyolojik olarak karakteristik özelliği olan göğüs nefesine dönüşür.

Şu tarihte: göğüs nefes alma yalnızca aktif bir işlevi yerine getirir üst loblar akciğerler. Özellikle, köprücük kemiği Bir tür göğüs solunumu olarak nefes alma, nefes alırken köprücük kemiklerinin yükseltilmesi ve nefes verirken alçaltılmasıyla gerçekleştirilir. Bu tür nefes alma, toplam akciğer hacminin yalnızca %20'sinin çalıştığı yaşlı insanlar için tipiktir.

Başka bir alt tür göğüs nefesi – kıyı– Genişlemeyi sağlayan interkostal kaslar nedeniyle oluşur göğüs nefes alırken ve nefes verirken kasılır. Çoğu insanın bu şekilde nefes aldığı söylenmelidir, ancak kostal nefes alma optimal değildir.

Diyafragmatik solunum neden doğru kabul edilir?

Daha önce de belirtildiği gibi göğüs solunumu ile sadece akciğerin bir kısmı Diyafragmatik versiyonla karşılaştırıldığında kana daha az oksijen girer.

Diyaframın yardımıyla nefes almak, kanı aktif olarak oksijenle zenginleştirerek çalışmayı iyileştirir. kardiyovasküler sistemin, akciğer fonksiyonlarını uyararak nefes darlığından kurtulmaya ve hatta sigarayı bırakmaya yardımcı olur.

Ayrıca diyafram hareket ederken göğüs ve karın boşluklarında bulunan iç organlara doğal bir masaj sağlar. Bu kalp kesesidir - perikard, pankreas, karaciğer, dalak, böbrekler ve adrenal bezler. Bu masaj, bu organların işleyişini önemli ölçüde iyileştirir ve bu da bir bütün olarak vücudun sağlığının korunmasına yardımcı olur.

Gastrointestinal sistemin durumuyla ilgili olarak, doğru nefes almanın bağırsak fonksiyonu üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu, kabızlığı hafiflettiğini, şişkinliği azalttığını ve aşırı peristaltizmi sakinleştirdiğini unutmamak önemlidir.

Akciğerler düzgün çalışmadığında, göğüs solunumu sırasında gaz değişim süreci bozulduğunda, akciğer fonksiyonunun bir kısmı cilde aktarılır ve bu da gelişmeyi tetikler. cilt hastalıkları, sivilcelerin ortaya çıkması ve hatta erken kırışıklıklar.

Doğru nefes almayı öğrenmek

Diyafragmatik nefes – şık mı yoksa kullanışlı mı?

Düzgün nefes almak için diyaframınızı kullanmayı öğrenmek zordur ancak başarılabilir. Öncelikle sabırlı olmanız gerekiyor çünkü ilk başarılar altıncı derse kadar ortaya çıkmayacak ve ilk başta baş dönmesi, hatta korku yaşayabilirsiniz.

Bundan korkmanıza gerek yok çünkü bu süreçler fizyolojiktir ve vücut için alışılmadık bir oksijen doygunluğuyla ilişkilidir.

Peki nereden başlamanız gerekiyor? En önemli şey doğru yeri ve zamanı seçmektir. Uzmanlar derslerin sabah veya akşam yapılmasını tavsiye ediyor. Ve yer sakin ve tenha olmalı, çünkü yaklaşık yarım saat boyunca hiç kimse dikkatini dağıtmamalı veya konsantrasyonu engellememelidir.

İki ana egzersiz yöntemi vardır ve işte bunlardan ilki:

Mümkün olduğunca sırtüstü uzanıp rahatlamanız gerekiyor;
Koymak sağ el alt karın bölgesinde ve solda - göğüste;
Öyle nefes alın ki sağ el hareketsiz kalsın, nefes alırken sol el yükselsin, bu bizim alıştığımız nefes alma şeklimizdir;
Daha sonra nefes alırken karnınızı şişirmeniz, nefes verirken sağ kolunuzun nasıl yükselip alçaldığını hissetmeniz gerekir. Aynı zamanda şu da önemli: sol el göğsünün üzerine yatmış, hareketsiz kalmıştı. Bu diyafram nefesidir.

İkinci tekniğe “köpek nefesi” denir.

Rahat bir oturma pozisyonunda oturmanız ve diyaframınızdan nefes almaya başlamanız, ellerinizi karnınızın üzerine koyarak nefes alıp vermenizi kontrol etmeniz gerekir. Gözlerinizin kapalı olması iyidir, bu tamamen nefesinize konsantre olmanızı sağlar;
O zaman dört ayak üzerinde durmanız, midenizi tamamen gevşetmeniz ve ağzınız açıkken güçlü ve sık nefes almaya başlamanız gerekir. Bu pozisyon diyaframın hareketini iyi hissetmenizi ve nefes alma sürecini kontrol etmeyi öğrenmenizi sağlayacaktır. Ancak dikkatli olmalısınız - akciğerlerin hiperventilasyonu ve vücudun aniden oksijenle doyması, şiddetli baş dönmesi yani egzersizin bu aşaması uzun sürmemelidir;
Bir sonraki aşamada sırt üstü yatmanız ve karnınıza kalın ama çok ağır olmayan bir kitap koymanız gerekiyor. Ellerinizi kullanmadan doğru diyafram nefesini görsel olarak gözlemlemenizi sağlayacaktır.

Her şeyde ölçülü olmak önemlidir

Dünyadaki her şeyin kendine ait ters taraf: En iyi niyetler olumsuz sonuçlara yol açabilir, etkili ilaç kontrendikasyonları olabilir,

Talimatlar

Bir kişinin nasıl nefes aldığı onun nasıl hissettiğini belirler. Yanlış nefes alma, kanın gerekli miktarda oksijenle zenginleşmemesine ve bunun sonucunda da acı çekmesine neden olur. iç organlar. Özellikle oksijen eksikliği beyindeki kan damarlarında sorunlara yol açar. Kubbe şeklinde bir kas olan diyafram nefes almada aktif rol alır. Karın ile karın arasında yer alır. Göğüs boşluğu. Nefes aldığınızda diyafram gerilir ve kubbe alçalarak karın kaslarını gevşetir. Nefes verdiğinizde rahatlar, kubbesi yükselir, akciğerleri sıkıştırır ve bu sırada karın kaslarını havayı dışarı iter.

Karın solunumu, kanı oksijenle daha iyi doyurmak için tasarlanmıştır. Bu durumda yavaş nefes almanız gerekir, nefes verme nefes almadan daha uzun olmalıdır. Sonuç olarak hava yavaş yavaş ciğerlere dolar. Oksijenle zenginleştirilmiş kan vücudun tüm kan damarlarına daha iyi dağılır; nefes alma sırasında diyafram hareket eder ve akciğerlere ve organlara masaj yapar. karın boşluğu. Aynı zamanda akciğerler daha verimli çalışır. Diyafragmatik solunum özellikle bronkopulmoner hastalıkları olan, bu tür hastalıklara yatkınlığı olan kişiler ve sigara içenler için değerlidir.

Diyafragmatik nefes kullanarak nefes darlığından kurtulabilirsiniz. Masaj gastrointestinal sistem karın boşluğunun aktivitesini normalleştirmenizi ve kabızlıktan kurtulmanızı sağlar. Bu nefes alma yöntemi kalbin, pankreasın, safra kesesinin, böbreklerin ve diğer organların işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur. Hipertansiyonu olan kişiler karın solunumundan kaçınmalıdır, çünkü bu durumda Diyafram intratorasik basıncı hafifçe artırır. Organizma sağlıklı kişi bunu oldukça normal algılıyorsa, riske atmamak daha iyidir.

Diyafragmatik nefes en iyi ayakta veya yatarken yapılır. Egzersize tamamen nefes vererek başlayın, ardından diyafram alçalırken yavaşça nefes alın. Egzersizi yaparken burnunuzdan ritmik nefes alın. Solunum hızı normalden farklı olmamalıdır. Çok derin veya çok hızlı nefes almaya çalışmayın; bu hiperventilasyona, baş dönmesine ve hatta bilinç kaybına neden olabilir. Egzersizde ustalaştıkça, nefes alma ve verme süresini kademeli olarak artırın (10-14 kalp atışına kadar). Önemli bir rahatsızlık meydana gelirse egzersizi durdurun. ertesi gün, gerçekleştirirken yükü azaltın.

Konuyla ilgili video

İpucu 2: Doğru diyafram nefesi için egzersizler

Nefes alırken diyaframın aşağı doğru eğildiği, akciğer hacminin arttığı ve karın ön duvarının öne doğru hareket ettiği bilinmektedir. Kaslar kasılır ve nefes verme gerçekleşir. Düzgün ve sakin konuşmayı öğrenmek, solunum sisteminin düzgün çalışmasını ve sağlıklı kan dolaşımını sağlamak için doğru diyafram nefesi gereklidir.

Doğru diyafram nefesi üzerinde çalışmak neden bu kadar önemlidir? Kişi yanlış nefes aldığının farkında olmayabilir. Koşuşturmada Gündelik Yaşam kişi dikkatsiz, yüzeysel, sığ nefes alır. Böyle bir nefesle kan oksijenle yeterince zenginleşmez.

Beynin iç organları ve kan damarları oksijen eksikliğinden muzdariptir. Her nefes alıp verişinizi kontrol etmek imkansızdır, ancak günde birkaç dakikanızı buna ayırırsanız özel egzersizler nefes almak için, o zaman durumu düzeltebilirsiniz daha iyi taraf.

1 numaralı egzersiz. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı gevşek bir şekilde vücudunuza yerleştirin. Rahatlamak. Elinizi karnınızın üst kısmına (diyafram bölgesi) koyun. Karın kaslarının hareketini takip edin, bir süre “nefes almasını” izleyin. Ritimle sakin bir şekilde nefes alın: 1/2'ye kadar sayarak nefes alın; 1/2/3/4 sayın – nefes verin. Bu diziyi her gün 5 dakika boyunca tekrarlayın.
Nefes alırken omuzlarınızın yükselmediğinden emin olun, dikkatinizi nefes alıp vermeye odaklamayın, karın kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın. Kas tonusunun artmasını engellemeye çalışarak egzersizi zahmetsizce gerçekleştirin.

2 numaralı egzersiz. Dudaklarınızdan 10 cm uzağa bir kağıt şeridi yerleştirin. Kağıdın sapmasını sağlamak için yavaşça ve sakin bir şekilde üfleyin. Çok sert olmayın, nefes verişinizin düzgün olmasına dikkat edin ancak hava akışı kağıda ulaşmalıdır.

3 numaralı egzersiz. Kollarınızı lastik gibi açın. Nefes verin ve kollarınızı yumuşak bir şekilde çaprazlayın, böylece sağ eliniz vücudunuzun üzerinde durur. sol omuz ve tam tersi. Nefes verirken göğüs hafifçe kasılmalıdır. Ellerinizi başlangıç pozisyonuna getirin ve nefes alın.

4 numaralı egzersiz. Düz durun, ellerinizi belinize koyun, kollarınızı omuz genişliğinde açın. Öne doğru eğilin, yavaş yavaş “a” sesini telaffuz edin. Başlangıç pozisyonunuzu alın.

Egzersizi yaparken başınızın öne eğilmediğinden emin olun.

Birçok insan için konuşma sırasında nefes alma bozulur, bu nedenle şu anda kişi aşırı kas gerginliği yaşar. Gerginliğin azalması için nefes alırken karın kaslarınızı gevşetmeyi öğrenmeniz gerekir. Gevşemiş karın kasları, kişinin rahatça nefes almasına ve dolayısıyla rahatça nefes almasına ve özgürce nefes vermesine yardımcı olur. Bu tür nefes alma günlük eğitim yoluyla öğrenilebilir.

Diyaframa ikinci kalp denmesi boşuna değildir. aktif çalışma oksijenli kanın vücutta dolaşmasını sağlar. Eğer kafanızda veya kulaklarınızda gürültü sizi rahatsız ediyorsa, yukarıda açıklanan basit egzersizleri yaparsanız kısa sürede duracaktır.

Doğru diyafram nefesi, nefes darlığından kurtulmanıza, bağırsakların, safra kesesinin, böbreklerin, pankreasın, kalbin, pelvik organların - kadınlarda - işleyişini iyileştirmenize, prostat bezi erkeklerde. Doğru diyafragmatik solunumu geliştirmeye yönelik egzersizler hipertansif hastalar tarafından yapılamaz çünkü basıncı biraz artırır.

Diyafram, vücudu oksijenle zenginleştirmenin yanı sıra iç organlara mükemmel bir mekanik masaj sağlar.

Hipertansif hastalar diyaframla nefes alabilirler ancak nefes alırken diyaframın tam olarak sıkıştırılmaması tavsiye edilir. Bu egzersizleri yaparken temel prensipler şunlardır: yavaşlık, akıcılık, düzenlilik. Diyafragmatik nefes almanın vücudun gücünü geri kazanmaya ve dolayısıyla sağlığınızı korumaya yardımcı olduğunu unutmayın.

Solunum sisteminin çalışması için bizim müdahalemize gerek yoktur; otomatik olarak çalışır. Ancak doğru nefes alma tekniği geliştirebilir fiziksel durum Bir kişiyi horlamadan ve diğer birçok rahatsızlıktan kurtarır ve ayrıca fazla kilo vermesine yardımcı olur. Diyafram nefesi eş anlamlıdır sağlıklı vücut Ve güzel vücut. Bu nefes alma tekniğinin avantajları hakkında, etkili egzersizler Kilo verme prosedürleri de dahil olmak üzere materyallerimizden öğrenebilirsiniz.

Diyafram nefesi nedir

Diyafram, iki boşluk (torasik ve abdominal) arasında yer alan kubbe şeklinde özel bir kastır. Teneffüs sırasında güçlü bir gerginlik oluşur ve karın gevşer: hacimli ve yuvarlak hale gelir. Nefes verme sırasında diyafram tamamen rahat bir duruma geçer, "kubbesi" yükselir ve akciğerleri sıkıştırarak havayı dışarı iter.

Diyafragmatik nefes, midede yapılan derin ve doğal bir nefes egzersizidir. "Alt" veya başka bir deyişle, karın nefesi doğuştan insanların doğasında vardır: yavaş ve derin nefes alan çocuklar tarafından mükemmel bir şekilde yönetilir.

Bir yetişkin, özellikle de bir metropol sakini, havayı farklı şekilde solur ve verir. Dar kıyafetler, günlük endişeler ve endişeler, stres - bunların hepsi Nefes alma tekniğini olumsuz etkiler. Kişi tereddüt etmeden yalnızca göğüsten nefes almaya başlar, yani sığ nefes almayı tercih eder. Bu Kötü alışkanlık- yanlış nefes alma - hipoksiye, nefes darlığına, kalp hastalığına yol açabilir, kötü değişim maddeler, obezite.

Portakal vücut için birçok temel mineralle dolu harika bir meyvedir. Onlarla ilgili her şey kimyasal bileşim ve kalori içeriği.
Saçların güçlendirilmesi ve büyümesi için vitamin ve mineraller hakkında bilgi edinin. Mevcut vitamin kompleksleri, artıları ve eksileri.

"Alt" nefes almanın faydaları

Diyafragmatik solunum vardır emzirmeye kıyasla önemli avantajlar. Onun yardımıyla aşağıdakiler gerçekleştirilir:

Kanın oksijenle yoğun zenginleştirilmesi: tüm sistemlerin organları maksimum verimlilikle çalışmaya başlar;
Kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin işleyişinde gözle görülür bir iyileşme: kalp kasındaki ağrı kaybolur, kan damarları temizlenir, sinirler sakinleşir;
Akciğerlerin ve karın organlarının etkili masajı: bronkopulmoner patolojiler ve nefes darlığı ortadan kaldırılır;
Gastrointestinal fonksiyonların iyileştirilmesi: restore edilmiş uygun sindirim, emilim normalleştirilir besinler kabızlık ve sistematik şişkinlik ortadan kalkar;
Pankreas ve böbreklerin iyileştirilmesi, safra kesesi hastalıklarının yanı sıra genital organ hastalıklarının ortadan kaldırılması;
Obeziteye karşı verimli mücadele ve kilolu karmaşık egzersizlerin günlük performansına tabidir.

Önemli! Diyafragmatik solunumda öne çıkan tek kontrendikasyon hipertansiyon. Diyafram hareket ettiğinde intrapulmoner ve intratorasik basınç artar.

Göbek nefesi alma tekniği

Doğru nefes almayı öğrenin en iyisi sırt üstü. Ardından şu adımları izleyin:

Mindere uzanın, dizlerinizi bükün ve rahatlayın. Başınızın üstünden başlayıp ayak parmaklarınıza kadar tüm kasları ve organları “iç bakışınızla” inceleyin. Nefes aldıkça kaslarınızın ne kadar gergin olduğunu fark edeceksiniz: onları gevşetmeye çalışın.
Daha iyi "görmek" için gözlerinizi kapatın: yalnızca düşünceleriniz ve bakışlarınız ona odaklanırsa nefes almak daha iyi hissedecektir. Karın, alt sırt, göğüs ve yüz kaslarını çalıştırmaya ve yavaş yavaş gevşetmeye odaklanın.
Sağ elinizi göğsünüzün üzerine ve sol elinizi alt karnınızın üzerine koyun: bu şekilde nefesinizin kontrolünü tamamen elinize alacaksınız.
Nefes alırken sol elinizin yükseldiğinden ve sağ elinizin hareketsiz kaldığından emin olun. Bunlar diyafram nefesi uygulamasındaki temel becerilerdir.
Nefes alırken midenizi olabildiğince şişirin ve nefes verirken yavaşça indirin. Mide eşit şekilde yükselmeli ve alçalmalıdır. Göğüs hareketsiz olmalıdır. Sol elin maksimum indirilmesi tam nefes vermenin tamamlandığını işaret edecektir.

İlk hislerden korkmayın: Diyafram nefesi tekniğini uyguladıktan sonra başınız dönebilir ve biraz korkabilirsiniz. İlki tam oksijen doygunluğunu gösterir kan damarları ikincisi ise vücudun bilinmeyene verdiği doğal tepkidir.

Egzersizler

Diyaframla nefes almayı nasıl öğrenirsiniz?

Kompleksi öğrenin nefes egzersizleri Bir eğitmenin yardımıyla en iyisi budur, ancak bunu kendi başınıza da yapabilirsiniz. Diyafram nefesi almanın en iyi yolu evdedir. Bu sayede ders çalışırken yabancılar dikkatinizi dağıtmaz.

Rahat olanı kabul et oturma pozisyonu, gözlerinizi kapatın ve yalnızca diyaframınızdan nefes almaya başlayın. Kasa odaklanın, hareketini hissedin. Karnınızın kaldırıldığını ve “emildiğini” daha iyi hissetmek için elinizi karnınızın üzerine koyun.
"Bir Köpeğin Nefesi" Dizlerinin üstüne çök ve ellerini yere koy. Midenizi rahatlatın, ağzınızı açın ve olabildiğince hızlı ve yoğun nefes almaya başlayın. “Dört ayak” pozisyonunda diyaframı en kolay hissedeceksiniz. Ancak aşırıya kaçmayın: Holotropik nefes almaya benzediği için bu egzersize özellikle dikkat etmelisiniz. Egzersizi kısa süreliğine yapın. Baş dönmesi belirtileri ortaya çıkarsa egzersizi derhal bırakmalısınız.
Sırt üstü yatın, karnınıza hafif bir kitap koyun ve rahatlayın. Sadece diyaframınızdan nefes alın. Aynı zamanda kitabın yukarı aşağı hareketini izleyin. Göğsünüzü sabit tuttuğunuzdan emin olun.
Nefes alma/verme hacmini azaltmak. Mümkün olduğunca az hava soluyun ve verin. Egzersizi doğru yaparsanız, kısa sürede havayı burnunuzdan hissetmeyi bırakacaksınız. Gözlerinizi kapatın ve diyaframınızın hareketine odaklanın.

İlk aşamalarda Çok sık nefes almanız önerilmez ve çok derin. Kompleks yanlış uygulanırsa hiperventilasyon, baş dönmesi ve bayılma meydana gelebilir. Yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlayın ve fiziksel ve zihinsel durumdaki en ufak değişikliklere karşı dikkatli olun.

Kilo kaybı için diyafram nefesini kullanma

Diyafragmatik nefes alma tekniklerinin prensibi aynıdır: Kana artan oksijen tedariki nedeniyle metabolizma önemli ölçüde hızlanır ve bunun sonucunda yağ şeklindeki birikintiler etkili bir şekilde yakılır.

Kilo kaybı için popüler nefes egzersizlerine bakalım.

BodyFlex

Bu egzersiz sistemi en etkili sistemlerden biri olarak kabul edilir: hızlı kilo kaybı ve sindirimin normalleşmesi. Kompleks, diyafragmatik gevşeme solunumu ilkesine dayanan özel nefes egzersizlerini birleştirir ve belirli türler yükler.

Aerobik solunumun bir sonucu olarak, yoğun yağ dökümü. Bu egzersizler gelişmiş kas eğitimi sağlar, doğal elastikiyetini uyarır ve onarır, cildi pürüzsüzleştirir ve selüliti giderir. Yavaş ve sakin bir tempoya sahip Bodyflex sistemi, normal koşu ve karmaşık kuvvet egzersizlerinden kat kat daha güçlü bir aerobik etki üretir.

Oksitleme

Yemek yedikten sonra bile nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Önemli olan midede ağırlık hissinin olmamasıdır. Günlük Oxysize egzersizlerini gerçekleştirmek için herhangi bir ekipmana gerek yoktur. Jimnastiğin süresi 20 dakikadır, sonuçlar farkedilecektir iki hafta sonra yoğun eğitim.

Oxysize sisteminin Bodyflex'ten farklı olarak kontrendikasyonları yoktur. Hamile ve emziren kadınlar da karmaşık egzersizler yapabilir.

Jianfei

"Yağ kaybetmek" - birebir çeviri Bu doğu yöntemleri. Komplekse nefes egzersizleri 3 egzersiz içerir: "Dalga", "Kurbağa" ve "Lotus" açlık hissini etkili bir şekilde ortadan kaldıran, gerginliği azaltan, stresi azaltan ve normalleştiren doğru değişim maddeler.

Bu sistem zararsız ve kademeli olarak ortadan kaldırılmasını amaçlamaktadır. fazla kilo. Tekniğin uygulanması için simülatöre veya özel ekipmanlara gerek yoktur, bol ve rahat kıyafetler giymek yeterlidir.

Yukarıdaki yöntemler doğru takip edildiği takdirde hızlı bir şekilde kilo verecek ve birçok hastalığa karşı bağışıklık kazanacaksınız. Sadece 3 aylık yoğun bir eğitimle akciğerlerinizin hayati kapasitesi 3000 ml'ye çıkabilir!

Diyafragmatik nefes alma ve karmaşık egzersizler sayesinde sindirim ve sindirimi unutacaksınız. solunum sistemi, kalp ve damar hastalıklarından, yorgunluk ve stresten kurtulun. Doğru uygulama teknoloji teşvik ediyor etkili kilo kaybı ve vücudun tamamen iyileşmesi. Doğal nefes alın!

Video: Diyaframınızla nasıl doğru nefes alırsınız

Sağlık dünyasında ve çeşitli sağlık sistemlerinde “doğru nefes alma” kavramıyla sürekli karşılaşıyoruz. Ancak sıradan bir insana"Doğru nefes almanın" ne anlama geldiğini tanımlamak zor mu?

Göbek nefesi, diyafram nefesi, göğüs nefesi, sığ nefes - bunlar sadece karşılaşabileceğimiz kısmi bir liste. Temel olarak, çeşitli şifa sistemlerini anlayıp incelerseniz, doğru ve doğal kabul edilen “diyafragmatik nefes”, “diyafram nefesi” ve yanlış olarak adlandırılan “göğüs nefesi” kavramıyla karşılaşırsınız. Bu iki tür nefes almayı, bunların insan vücudu için yararlarını ve zararlarını anlamaya çalışalım.

Peki neden diyaframınızla nefes almalısınız?

Diyafragmatik nefes alma (göbek nefesi) doğal ve doğuştan kabul edilir. Bunu yenidoğanları gözlemleyerek görebiliriz: Göğüsleri hareketsizdir, nefes alırken sadece mideleri hareket eder.

Referans kitabından:

"Karın nefesi olarak da adlandırılan diyafram nefesi, tam bir nefes elde etmek için diyaframın ve karın kaslarının hareketlerini kullanmayı içerir. derin nefes. ortak bir sorun Diyafragmatik nefes almanın sorunu, çoğu insanın çok hızlı bir şekilde derin nefes alıp vermeye çalışmasıdır. Doğru karın solunumunun amacı akciğerleri yavaşça doldurmak ve sıklığını azaltmaktır. nefes hareketleri. Parasempatik sinirleri harekete geçirmenin yanı sıra gergin sistem Diyafragmatik solunumun başka bir avantajı daha vardır; akciğerlerin alt loblarını havalandırmanıza olanak tanır. meme tipi nefesler genellikle yeterince havayla dolmaz."

Diyafragmatik solunumun fizyolojisi- Nefes alırken diyafram aşağı iner, vücut rahatlar, akciğerler neredeyse tamamen havayla dolar.

Solunum üst ve orta kısım akciğerler anormaldir, hiperventilasyonu teşvik eder ve oksijen açlığı vücut. Bu yeniden doğuşa yol açar akut form hastalıklar kronikleşiyor, yaşa bağlı ve “tedavisi mümkün olmayan rahatsızlıklar” ortaya çıkıyor. Bu nedenle diyaframla dinlenme halinde nefes almanız ve nefes almanız gerekir. dolgun göğüsler yalnızca büyük olanlarla izin verilir fiziksel aktivite koşmak, ağır olmak gibi fiziksel emek. Kalbin göğüste biraz yatay bir pozisyonda olduğu ve perikardın (perikardiyal kese) diyaframın hemen üzerinde yer aldığı göz önüne alındığında, diyafram nefesi sırasında diyaframı aşağı indirirken en çok optimal koşullar kalp ve akciğerlerin çalışması için

İÇİNDE modern dünya solunum diyaframı Frolov simülatörü aracılığıyla kilo verme teknikleri, bodyflex ve nefes alma yöntemlerinde kullanılmaktadır. Ve bu bir tesadüf değil.

Diyaframın birçok görevi vardır, Örneğin: Lenfoid sistem için pompa fonksiyonu. Diyafram vücuttaki lenflerin hareketinden sorumludur.

Ayrıca nefes alırken diyafram aşağı doğru hareket ederek dalağa, karaciğere, mideye ve mideye masaj yapar. kolon Hareketleri yoluyla rahim, uzantılar ve prostat bezini etkiler, bu da onların daha iyi çalışmasına katkıda bulunur.

Diyafragmatik solunumun faydaları:

Kalp masajı gerçekleşir.
Gastrointestinal sistemin bir masajı var bu gelişmeye yardımcı olur bağışıklık sistemi ve karın organlarının masajı, erkeklerde adenom, prostatit, iktidarsızlık nedenlerini ortadan kaldırmaya ve önlemeye yardımcı olur ve rahim ve yumurtalıklarda fibrosomatöz, sklerozomatöz değişiklikler, soğukluk, erken dönem nedenlerini ortadan kaldırmaya ve önlemeye yardımcı olur. klimakterik sendrom kadınlar arasında.
Akciğerlerin alt kısımlarında havalandırma meydana gelir, akciğerlerin alt kısımlarının uzun yıllar boyunca çeşitli tozların (kömür, asbest, ev) birikmesinden kurtarılması.
Gözlemlendikan basıncını düşürmek.

Diyaframınızla nefes almayı öğrenmek zor mu?

Aslında insan her zaman diyaframdan nefes alır! Doğal olarak solunum süreci diyafram doğrudan etkilenir. Vücudumuzdaki iç organları, subdominal organları, akciğerleri bölen odur. İç septum akciğerlerin alt kısmına kaynaşmıştır. Bu yüzden aşağı indiğinde buna göre uzar. Nefes almak aynı zamanda şunları içerir: göğüs kasları.

Göğsünüzden nefes aldığınızı fark ederseniz bu gerçeğe dikkat etmeniz gerekir. Özel dikkat ve düzeltmeye çalışın.

göğüs nefesi, Daha önce de belirttiğimiz gibi birçok sağlık sisteminde bunun yanlış olduğu belirtiliyor.

Beş korkunç sonuçlar göğüs nefesi:

Kaslar çok fazla güç harcar (birkaç dakika ağzınızdan derin nefes almayı deneyin - baş dönmesi, halsizlik, yorgunluk başlayacaktır).
Bir kişinin göğüs nefesi tetiklenir aşırı durumlar(heyecan, endişe). Doğa, tehlike anında göğüs organlarını nefes almaya bağlayarak insanla ilgilendi.
Göğüs solunumu işini ortadan kaldırmak gerekir. Bunu yaptıktan sonra tüm organlar normal şekilde çalışmaya başlar.
Göğüs nefesi sırasında diyafram yukarı doğru yükselerek akciğerlerin alt kısmını sıkıştırır ve kan dolaşımı bozulur. Akciğerlerin alt kısmı nefes almaz, verim düşer.
Göğüs nefesi sırasında istenmeyen sonuçlara ve genel sağlığın bozulmasına yol açan bir süreçler zinciri meydana gelir.

Göğüs nefesinden nasıl kurtulurum?

Başlangıçta diyaframla nefes almanın 3 yaşın altındaki çocukların karakteristik özelliği olduğu ortaya çıktı. Göğüs nefesi daha sonra, çocuk dünyayı öğrendiğinde, hiperventilasyon deneyimlediğinde ve gerginlik ortaya çıktığında meydana gelir. Bu, bir kişi için diyafram nefesinin doğru ve doğuştan olduğu anlamına gelir. Diyafragmatik nefes almanın bir kişi için zor ve doğal olmadığını düşünmemelisiniz. Sürekli pratik ve eğitimle diyafram nefesi geri dönecek ve bir alışkanlık haline gelecektir.

Bunu düzeltmenin birkaç yolu:

1. Sırt üstü yatın, bir elinizi karnınızın üst kısmına, diğer elinizi göğsünüze koyun ve akciğerlerinizin alt kısmıyla çok sakin bir nefes alın. Üst kısmı karın öne doğru çıkıntı yaptı ve göğüs hareketsiz kaldı.

2. Yan tarafınıza uzanın ve midenizle sakin bir şekilde nefes alın. Yan yattığınızda göğsünüzü nefes alma sürecine dahil etmeniz zor olacaktır.

3. Omuzlarınızı, boynunuzu, derin nefes Nefes verin, göğüs kasları gevşer, ardından mide nefes almaya başlar.

Bazı geleneklerde göğüsten nefes alma belirli teknikler kullanılarak ortadan kaldırılmış ve bu da astım, bronşit ve pek çok hastalıktan kurtulmuştur. Solunum hastalıkları. Tekniklerden biri göğsün üzerine kum torbası koymaktı, göğüsten nefes almak imkansız hale gelince kişi otomatik olarak diyaframla nefes almaya geçiyordu. Bu, cilt hastalıklarından ve hatta kanserden kurtulmayı mümkün kıldı!

Ayrıca anneler uzun yıllar boyunca bebeklerini sımsıkı kundakladılar. Bu kundaklama göğüs solunumunu önler.

Bazılarına göre modern tekniklerÖrneğin Konstantin Pavlovich Buteyko tarafından önerilen, geceleri göğüs solunumunun ortadan kaldırılmasını içeren yöntemleri vurgulamaktadır. Bu teknikler ölümcül olabilen horlamadan kurtulmanızı sağlar. Örneğin Buteyko, kadınlar için göğüslerin altında ve erkekler için göğsün tam üzerinden bir korse veya bandajla bandajlanmasını öneriyor. Sonuç olarak göğüs genliğinin hareketi azalmalı ve diyafragmatik solunum etkinleştirilmelidir.

Nefes egzersizlerini kullanmanın gerekliliği birçok modern bilim insanı tarafından kanıtlanmıştır ve pratik yaparak elde edilebilecek sonuçlar doğru nefes alma, tek kelimeyle muhteşemler.

Bu yüzden sürekli 5 günlük bir kurs düzenliyoruz. “Hep birlikte sağlıklı nefes çalışmaları yapalım.”

Katılımcılarının yorumlarını da öğrenmek istiyorsanız aşağıdaki düğmeye tıklayın ve ayrıntıları öğrenin:

Bu yazının yararlı olduğunu düşünüyorsanız, arkadaşlarınızla paylaşın. sosyal ağlarda veya yorumunuzu aşağıya bırakın.

Sadece emziremezsiniz, aynı zamanda emzirebilirsiniz. Bu, tüm kadınların sahip olmak istediklerinde görmezden geldiği ikinci tiptir. Her ne kadar bu en doğru ve faydalı olsa da. Nedir?

çeşitler

Diyaframın katılımıyla diyafram veya karın solunumu yapılır. Nefes alma sırasında sıkıştırılır ve alçaltılır ve nefes verirken havayı akciğerlerden dışarı itmek için yukarıya kaldırılır. Aynı zamanda nefes alırken mide gevşer ve dışarı doğru çıkıntı yapar. Bu tipte akciğerlerin tüm hacmi tutulur.
Torasik klaviküler ve kostal olarak ikiye ayrılır. Klaviküler- köprücük kemiklerinin yardımıyla gerçekleştirilen tip: nefes alırken köprücük kemikleri yükselir ve nefes verirken alçalır. Çoğu zaman yaşlı insanlar toplam akciğer hacminin yalnızca 1/5'ini kullanarak bu şekilde nefes alırlar. Sahil aynı - interkostal kasların katılımıyla üretilir. İkincisi, nefes alma sırasında göğsün genişlemesinden ve nefes verme sırasında sıkışmadan sorumludur. Bu en yaygın olanıdır, ancak en uygun tür değildir ve çoğu insanın kullandığı türdür.

Böyle nefes almanın faydaları

Diyafragmatik nefes almanın insanlara herhangi bir zararı yoktur, ancak özellikle ses gelişimine olan faydaları uzun süredir kanıtlanmıştır. Bu türü kullanırken, kişinin kanı diğer koşullara göre daha fazla oksijene doyurulur. Bu, performansı artırmaya yardımcı olur.

Akciğer kapasitesi tamamen kullanılır. Organ dolar ve havalandırma iyileşir. Diyafragmatik nefes alma, konuşma aparatının işleyişine engel oluşturmaz, bu nedenle kişinin sesi de dönüşür: daha güzel hale gelir.

Nefes alırken ve verirken hareket eden diyafram, iç organlara masaj yaparak onların işleyişini iyileştirir. Ayrıca bu çeşitliliğin bağırsaklar üzerinde olumlu etkisi vardır, kişiyi şişkinlikten ve diğer şeylerden kurtarır. Onun yardımıyla, sayıyı azaltacak ve ortaya çıkmasını engelleyecek durumu bile iyileştirebilirsiniz.

Uygulama tekniği kuralları

Diyafragmatik nefes alma tekniği, yalnızca konuşma veya şarkı söyleme sırasında diyafram üzerinde "baskı" olduğu hissi varsa doğru şekilde kullanılır. Dibe doğru hareket ediyor gibi görünüyor ve akciğerler esneyerek tamamen havayla doluyor. Güzel konuşma rezerviniz var.

Diyaframı eğitmek ve akciğer kapasitesini artırmak için yapılan düzenli uygulamalar, nefesinizi neredeyse fark edilmeyecek hale getirecektir. Önemli olan kalıcılık ve tutarlılıktır. Bu tekniğe mükemmel bir şekilde hakim olmak hiç de kolay değil, bu yüzden sabırlı olun.

Diyafragmatik nefes almayı geliştirmek için 4 ana egzersiz vardır:

Basit konsantrasyon. Başlangıç pozisyonu - oturmak. Rahat olun ve diyaframınızdan nefes alın. Kapatın ve diyafram hareketlerine konsantre olun. Onları hissedin.
Kitabın hareketi. Başlangıç pozisyonu - sırt üstü yatarak. Ağır olanı karnınızın üzerine koyun. Nefes almaya başlayın. Kitabın nasıl hareket ettiğini izleyin (yukarı ve aşağı).
Bir köpeğin nefes alması. Başlangıç pozisyonu - dört ayak üzerinde. Ağız açık, mide rahatlıyor. Hızlı nefes almaya başlayın. Diyaframın hareketini hissedin.

Önemli!Dikkatli olun: çok sık nefes alma halüsinasyonlara neden olabilir. Hissettiğin anda baş ağrısı, egzersizi durdurun.

Nefes alma ve verme hacmini azaltmak.