Pourquoi avons-nous besoin d'une alimentation stable ?? Vous êtes-vous déjà demandé combien dépend de l'admission correcte nutriments dans ton corps ? Le bon fonctionnement de notre corps dépend beaucoup de la bonne consommation des aliments et des mécanismes de leur préparation. Alors pourquoi une personne a-t-elle besoin d'une alimentation équilibrée :
Pour obtenir la bonne quantité de nutriments
Votre corps a besoin d'une certaine quantité d'éléments essentiels qui ne peuvent être fournis que par le système aliments sains que vous consommez. Non seulement vous avez besoin de graisses, de glucides et de minéraux dans votre alimentation, mais vous avez également besoin de quantités adéquates de protéines, de vitamines, de fibres alimentaires, etc. Un mélange sain de ces ingrédients est.
Pour la croissance, le développement et les soins du corps
Dès la naissance, les enfants devraient consommer tous les types d'aliments sains afin de soutenir leur croissance correcte... Minéraux et plomb à développement correct nos os et nos dents, tout en prenant soin de notre peau. Tous les nutriments réunis sont responsables du bon fonctionnement de toutes les parties du corps et des processus métaboliques.
Une mauvaise alimentation peut affaiblir votre corps. Vous devez également vous rappeler le respect de l'apport alimentaire, manger régulièrement à la même fréquence. Si vous changez constamment l'heure de manger, le corps va mal fonctionner.
Pour éviter les maladies et soutenir le système immunitaire
Une alimentation équilibrée et une alimentation appropriée réduisent le risque différents types maladies chez l'homme, soutient le fonctionnement optimal de votre corps et de votre immunité. Manger beaucoup de fruits et légumes aide à lutter pour votre pression artérielle Réduire votre consommation de graisses saturées protège votre cœur. Aussi, la nourriture riche en fibres les soutiens niveau faible cholestérol et réduit le risque de diabète ou d'obésité. Choisir des produits à haute teneur en phosphore et Les acides gras, vous stimulez le cerveau. Ainsi, chaque composant de la nourriture joue son propre rôle important dans le bon fonctionnement de votre corps. Utilisation régime équilibré vous rendra fort et en bonne santé car vous obtenez tout composants nécessaires dans la bonne quantité. Au fur et à mesure que vous faites l'effort, élaborez un régime alimentaire qui vous convient, envisagez régime équilibré alors votre corps fonctionnera comme sur des roulettes.
Pourquoi avez-vous besoin d'un régime
Un rôle important dans l'efficacité et le rythme du système digestif, physique et activité mentale jouer au mode régime
Une personne comme n'importe qui système biologique soumis à des rythmes. Les rythmes biologiques sont des changements périodiques dans la nature et l'intensité du flux processus biologiques dans le corps sous l'influence de facteurs internes et facteurs externes... Le corps a besoin de rythmes biologiques pour un travail efficace et coordonné avec les coûts énergétiques les plus bas. Les biorythmes du corps sont synchronisés avec les rythmes externes de la nature : le changement de jour et de nuit, la saison, les rythmes sociaux, par exemple, l'horaire de travail, appartiennent également aux rythmes externes.
Il existe un biorythme général du corps et le rythme biologique de chaque organe, système organique et même des cellules individuellement : fréquence cardiaque, fréquence respiratoire, rythme du tractus gastro-intestinal, etc. Le système nerveux central contrôle les biorythmes internes et les synchronise entre eux, ainsi qu'avec les rythmes externes.
Si le cœur a un rythme indépendant, le rythme du tractus gastro-intestinal dépend directement du régime alimentaire. Lorsqu'une personne suit un régime tous les jours, les processus de digestion et d'assimilation des aliments se déroulent normalement. Ce mode ajuste le système digestif pour la salivation, la séparation des sucs digestifs et des processus métaboliques pendant un certain temps. Par conséquent, le régime alimentaire est si important pour une personne.
Le régime doit être observé par tous, sans exception. La fréquence optimale de prise alimentaire est de 3 à 4 fois par jour : petit-déjeuner, déjeuner et dîner.
Une autre question est de savoir comment répartir votre apport calorique quotidien entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Il n'y a pas de règles strictes tenant compte des caractéristiques individuelles de l'âge, du sexe, du mode de vie, de la nature du travail, des caractéristiques de l'organisme et d'autres facteurs. Chacun choisit pour lui-même l'option la plus adaptée aux besoins individuels.
En règle générale, le repas du matin ne peut pas être copieux et riche en calories, car la concentration nutriments dans le corps après une nuit de repos est assez élevé. De plus, la physiologie humaine est telle que la consommation et la digestion des aliments font automatiquement basculer le corps dans un mode de repos et de relaxation. Le sang afflue vers les organes digestifs et s'écoule du cerveau et des muscles squelettiques, les performances mentales et physiques diminuent, ce qui est totalement inapproprié au début de la journée de travail. Par conséquent, le petit-déjeuner doit être relativement léger, se composer d'aliments faciles à digérer - il peut s'agir d'une boisson et de 2-3 tranches, et jusqu'à 12-13 heures, une personne n'a généralement pas faim.
Le déjeuner (environ 13 heures) ne doit pas non plus surcharger l'organisme en raison de l'effet bien connu causé par la dépense d'énergie sur la digestion et la redistribution du sang. Par conséquent, pour le déjeuner, il peut être recommandé salade de légumes ou quelques fruits, une boisson et un sandwich.
Le dîner comme dernier repas de la journée, et le résultat jour ouvrable peut être la plus abondante et la plus satisfaisante. À l'heure du souper, les calories manquantes arrivent. Un dîner copieux traduit la fatigue de la journée de travail en détente.
Il est inacceptable de se coucher avec une sensation de faim, car la nourriture dominante existant dans le système nerveux central rend le sommeil difficile.
Nous ne devons pas oublier le régime de consommation d'alcool. Tout le monde sait que l'eau est très importante pour le fonctionnement du corps. Besoin quotidien dans l'eau environ deux litres.
Il est à noter que la distribution alimentaire quotidienne proposée est de nature générale et ne prend pas en compte les personnes susmentionnées et caractéristiques professionnelles personne. Ainsi, pour une personne engagée dans la production avec des coûts élevés pour le travail manuel, le régime alimentaire devrait être différent, ainsi que pour une personne travaillant en équipe, etc.
Le concept de régime est assez large et comprend les éléments suivants :
- Le nombre de repas ou la fréquence des repas.
- Heure des repas et intervalles entre eux.
- Répartition du régime par valeur énergétique (teneur calorique), composition chimique, en poids et en aliments fixés pour les repas individuels.
- Le comportement ou le comportement de la personne pendant qu'elle mange.
Le nombre de repas et les intervalles entre eux
Les premières personnes mangeaient environ trois à quatre fois par semaine en raison des échecs de la chasse.
Les anciens Grecs, comme les anciens Romains, s'en tenaient à deux repas par jour.
Au fur et à mesure que le temps passait, le nombre de repas augmentait. Pour la première fois, le petit-déjeuner est apparu chez les nobles dames qui prenaient du chocolat au lit.
La pratique consistant à nourrir les maisons de repos, les sanatoriums, les camps de pionniers utilise quatre repas par jour.
Différents systèmes et programmes de nutrition peuvent offrir deux, trois et quatre repas par jour.
Un peu sur une alimentation équilibrée
V dans ce cas nous considérerons une alimentation équilibrée, qui est basée sur les principes de l'équilibre et la théorie des calories.
Le mot "rationnel" dans la traduction de Latin signifie science, raison, il y a aussi des significations telles que compter, compter, compter. Régime équilibré est un apport de nourriture scientifiquement fondé et calculé avec précision à une personne, améliore la résistance du corps aux effets des substances toxiques et des infections.
Les principes sur lesquels repose la nutrition rationnelle :
- L'opportunité de l'apport de substances dans le corps humain qui sont nécessaires pour compenser les coûts énergétiques d'une personne. Pour contrôler la reconstitution de l'énergie, il est nécessaire de connaître le niveau de consommation d'énergie et la valeur énergétique de l'alimentation.
- Utilité de haute qualité des produits lorsqu'ils pénètrent dans le corps assez principaux ingrédients alimentaires -, et.
- Le rapport optimal de base nutriments- ce qui précède.
Quatre repas par jour pour personne en bonne santé considéré comme le plus rationnel.
Alimentation correcte : le nombre de repas
Multiplicité des aliments ou le nombre de repas que vous mangez affecte le métabolisme du corps. Facteurs à considérer lors de la détermination de la fréquence des repas :
- âge;
- activité de travail (travail mental, physique);
- l'état du corps humain;
- horaire de travail.
Avantages des repas multiples (quatre repas par jour) :
Inconvénients de deux repas par jour avec un long intervalle entre les repas (jusqu'à 7 heures ou plus)
Les repas rares provoquent une augmentation des taux sanguins, favorisent l'accumulation de graisse corporelle, réduisent travail actif glande thyroïde et les enzymes tissulaires.
Dans la plupart des cas, une personne mange immédiatement un grand nombre de la nourriture, en conséquence, déborde l'estomac, étire ses parois, limite la mobilité et, par conséquent, aggrave le mélange du contenu et son traitement avec les jus, le processus d'évacuation des aliments de l'estomac est lent.
L'étirement d'un organe peut nuire à la fonction cardiaque. Un estomac encombré soulève le diaphragme, ce qui complique l'activité cardiaque.
Dans les premières heures de digestion, une charge alimentaire importante inhibe le travail des glandes gastriques, réduit la sécrétion de suc et allonge la durée de la digestion. La suralimentation chronique conduit à l'obésité.
De plus, manger une grande quantité de nourriture peut provoquer une forte contraction des muscles. voies biliaires et significatif la douleur dans cette zone.
De plus, en raison du fait qu'une quantité excessive de sang remplit les organes internes, ça s'empire état fonctionnel sang du cerveau. Par conséquent, l'efficacité diminue, la faiblesse et la somnolence apparaissent.
De plus, de rares repas, lorsque les pauses entre eux atteignent 8 à 10 heures, altèrent l'activité rythmique des intestins, entraînant une constipation.
Alimentation correcte : intervalles entre les repas
La longueur des intervalles est déterminée par la durée suffisante pour la digestion, l'absorption et l'assimilation des nutriments.
De longues pauses alimentaires peuvent provoquer :
L'intensité de la synthèse des sucs digestifs diminue significativement dans les premières heures après un repas, à la 2ème heure elle est restaurée, à la 4ème heure elle devient maximale. Pour cette raison, il est déconseillé de manger plus de deux heures après le repas précédent.
Pendant de courts intervalles, il n'y a pas assez de temps pour que le processus complet de digestion et d'absorption des nutriments se prochain rendez-vous... Cela peut provoquer des troubles du travail moteur et sécrétoire du tube digestif.
De plus, le facteur suivant est important. Un estomac en bonne santé est un sac musculaire qui peut s'étirer et se contracter. Cependant, il n'a pas la capacité de saisir la nourriture, de la retourner et de la presser s'il n'y en a pas un certain volume. Par conséquent, l'énoncé "il y a plus souvent et un peu" en l'absence de pathologies tube digestif n'est pas correcte.
Le plus optimal intervalles entre les repas pour une personne adulte en bonne santé, il y a des intervalles de quatre à six heures. De plus, les glandes digestives ont besoin de repos pendant 6 à 10 heures par jour, lorsque la capacité des organes digestifs à travail normal le lendemain.
Régime de température des aliments
Pour que le processus de digestion se déroule correctement, il est important régime de température nourriture. La température des aliments chauds ne doit pas dépasser 50 à 60 degrés, celle des aliments froids ne doit pas être inférieure à 10 degrés.
Régularité et irrégularités dans les habitudes alimentaires
La régularité des repas en même temps est extrêmement importante. Formé réflexe conditionné stimuler l'appétit sur le facteur temps. À un certain moment, une sensation de faim apparaît, ce qui excite le centre alimentaire et déclenche la sécrétion réflexe. suc gastrique... Une alimentation claire, organisée et correcte est la plus bénéfique pour la digestion et l'absorption. Dans la plupart des cas, deux à trois jours sont une période suffisante pour que l'organisme s'adapte à l'alimentation. Dans certaines situations, il est difficile de suivre strictement le régime, certains écarts par rapport aux heures habituelles de repas sont possibles - optimaux - dans les 30 minutes.
En cas d'infraction diète le réflexe conditionné commence à s'estomper. La nourriture pénètre dans l'estomac, qui n'est pas préparé pour la digestion. Cela affecte le centre alimentaire - l'appétit diminue et la masse alimentaire est mal absorbée. Une alimentation irrégulière et irrégulière fausse les rythmes physiologiques des glandes digestives, réduit la digestibilité et, dans certains cas, provoque le développement de maladies - gastrite, cholécystite, etc.
Si le choix est fait en faveur d'un régime alimentaire particulier d'une personne, il est nécessaire de le respecter strictement, car changements drastiques en nutrition, les stress alimentaires ne sont pas indifférents à l'organisme.
Les valeurs physiologiques du besoin de nutriments et d'énergie pour les enfants, les adolescents et les adultes ont été développées par l'Institute of Nutrition (1968). Conformément à ces recommandations, le contenu calorique des rations de la population active adulte est standardisé en fonction de l'intensité du travail. Il est d'usage de diviser les groupes de professions selon l'intensité du travail en quatre catégories. Groupe I - travailleurs dont les activités ne sont pas associées au coût du travail physique ou nécessitent un effort physique insignifiant: employés engagés dans un travail mental; les travailleurs dont le travail est associé à une grande tension nerveuse(personnel du panneau de contrôle, répartiteurs, etc.); tous les employés travaillant en position assise.
Groupe II - travailleurs du travail mécanisé et du secteur des services, dont le travail ne nécessite pas un grand EFFORT physique ; personnes employées dans des processus automatisés, travailleurs de l'industrie radio-électronique, des communications, du télégraphe, des conducteurs, des vendeurs, infirmières, infirmières.
Groupe III - travailleurs du travail mécanisé dans le secteur des services, dont le travail est associé à des efforts physiques importants: opérateurs de machines, ouvriers du textile, cordonniers, conducteurs de métros, tramways, trolleybus, etc., travailleurs d'entreprises Industrie alimentaire et Restauration, blanchisseries, facteurs, agronomes et contremaîtres de brigades de tracteurs et de grandes cultures.
Groupe IV - travailleurs de main-d'œuvre non mécanisée ou partiellement mécanisée, gros et modérer; mineurs et mineurs, ouvriers du bâtiment, chauffeurs de camion, la plupart des ouvriers agricoles et opérateurs de machines, métallurgistes, forgerons, ouvriers employés dans l'exploitation forestière, l'entretien des engins de terrassement, etc. Dans l'alimentation, les protéines, les graisses et les glucides doivent être équilibrés dans certaines proportions. Le rapport des nutriments affecte tous les processus les plus importants de leur assimilation, à la fois dans tube digestif, Donc; dans les cellules des tissus et des organes, assure la teneur optimale en acides aminés dans la synthèse des protéines, le processus de formation d'énergie et régule le métabolisme des graisses dans le corps. L'activité des enzymes digestives dépend du rapport des nutriments et, par conséquent, de la vitesse et de la complétude de leur assimilation. Le manque de protéines entraîne une inhibition de l'activité enzymatique.
Pour les processus biologiques, le rapport des nutriments est important non seulement dans l'alimentation quotidienne, mais aussi dans les repas individuels et même dans les plats et produits individuels. La justification scientifique des recettes de plats est actuellement pertinente tâche d'hygiène... Jusqu'à récemment, les recettes étaient basées sur des principes traditionnels sans tenir compte de la digestibilité et action biologique... Comme déjà mentionné, le rapport protéines, lipides et glucides dans l'alimentation est optimal pour une personne d'âge moyen en bonne santé, égal à 1: 1: 4, c'est-à-dire que 1 g de lipides et 4 g de glucides sont recommandés pour 1 g de protéines. . La teneur en calories de l'alimentation quotidienne due aux protéines devrait être de 14%, due aux graisses -30%, due aux glucides - 56%. Dans l'alimentation des enfants, ce rapport varie avec l'âge. Le rapport des protéines, des graisses et des glucides dans lait maternel la moyenne est de 1: 3: 6. Pour les enfants âge préscolaire le rapport recommandé est de 1: 1: 3,6 et est le même pour les adolescents que pour les adultes.
Pour les processus métaboliques, le rapport entre certains minéraux, par exemple le calcium et le phosphore, est également important, comme 1: 1,5 ou 1: 2, entre les glucides et la vitamine B1 (pour 1 g de glucides, 4-5 μg de vitamine BI est nécessaire). Violation du ratio substances minérales entraîne de profonds changements dans le corps.
MODE ALIMENTAIRE - QU'EST-CE QUE C'EST ET POURQUOI EN AI-JE BESOIN ?
Pourquoi est-ce nécessaire ?
Pour comprendre l'importance d'un régime pour une personne, vous devez vous faire une idée du fonctionnement du corps. Au niveau cellulaire, il s'agit d'un système biochimique complexe dans lequel se déroulent en continu les processus d'oxydation, de fermentation, de clivage, d'absorption, etc.. Chacun de ces processus nécessite certains "réactifs" - protéines, graisses, glucides, vitamines, minéraux , acides, alcalis et bien plus encore. Le corps reçoit l'essentiel de ces substances de la nutrition, pour laquelle il ne suffit pas d'être savoureux et sain : les aliments doivent passer par toutes les étapes de la digestion pour que le corps en extrait les composants nécessaires à une vie à part entière.
Mais une alimentation absente - des repas trop fréquents, peu fréquents ou chaotiques - désactive ce mécanisme. Système digestif une personne est incapable de s'adapter à un tel horaire et n'a pas le temps de sécréter des enzymes conçues pour digérer les aliments. Et au lieu de reconstituer vos réserves énergétiques et de soutenir le travail de tous les organes, la nourriture devient inutile, et parfois même nocive. Par exemple, les glucides qui n'ont pas été correctement transformés peuvent être un excellent terrain de fermentation, et les protéines non digérées peuvent provoquer une putréfaction.
Par conséquent, l'alimentation correcte d'une personne n'est pas un caprice des nutritionnistes, mais, sans exagération, une nécessité vitale.
NOUS FORMONS UN "MODE UTILE"
Comment prendre de bonnes habitudes de "régime"
Pour le plus grand bonheur de tous, la vieille notion intransigeante de « régime » est depuis longtemps dépassée. Elle a été remplacée par une approche intelligente pour façonner bonnes habitudes cela ne nécessite pas d'exploits quotidiens de repas dans le format "Je ne veux pas, mais je dois". Les scientifiques en sont sûrs: une personne devrait suivre un régime avec confort pour elle-même.
Heure et régularité des repas... Plus de petits déjeuners strictement à 7h30 et plus de dîners après 18h00 ! Vous pouvez régler l'heure du premier et dernière admission repas tout au long de la journée afin qu'ils s'intègrent parfaitement dans votre horaire d'activité personnel. La condition principale est que l'intervalle entre deux repas soit d'au moins deux et pas plus de quatre heures. Un tel régime permettra, d'une part, de ne pas surcharger l'estomac, qui n'a pas encore fait face à la portion précédente de nourriture, et d'autre part, de ne pas le faire attendre trop longtemps, en sécrétant en vain du suc digestif si vous êtes tard avec le déjeuner.
De plus, une fois que vous avez choisi une heure convenable pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, essayez de vous y tenir jour après jour. Cela ne signifie pas que vous devez vivre avec un chronomètre dans les mains, mais vous ne devez pas retarder la prise de nourriture de plus de 20 à 30 minutes. L'estomac a des directives diététiques très strictes, et si vous les cassez régulièrement, vous pouvez ressentir une indigestion ou d'autres troubles.
Portion... Bien que de nombreuses personnes diététiques préfèrent compter les calories et sur cette base pour former un régime quotidien, ce n'est pas tout à fait la bonne approche. Bien sûr, valeur énergétique la nourriture est très importante, mais son volume ponctuel consommé en une seule fois n'est pas un critère moins important. Essayez de former le menu de manière à ce que les plats liquides et volumineux alternent. Une portion de soupe avec de la compote pour le dessert, ainsi qu'une salade de légumes à la pomme pour l'apéritif sont des combinaisons malheureuses. Ce besoin nutritionnel est dicté par les particularités des parois de l'estomac, qui sont susceptibles d'être fortement étirées. Et une grande quantité de liquide, ainsi qu'une quantité importante d'aliments fibreux (légumes et fruits), peuvent entraîner une augmentation du volume des organes au fil du temps, ce qui vous oblige à manger de plus en plus à chaque fois.
Teneur en calories des plats... L'alimentation n'est pas seulement un concept quantitatif, mais aussi qualitatif. Le vieux conseil selon lequel vous devez prendre votre petit-déjeuner vous-même et donner le dîner à l'ennemi est toujours d'actualité. Le premier repas qui active votre métabolisme et fournit de l'énergie pour toute la journée doit inclure au moins 1/3 de votre apport calorique quotidien. Répartissez les 2/3 restants sur les autres repas : le principal stimulus calorique a déjà été reçu, il ne reste plus qu'à maintenir des réserves énergétiques suffisantes par la nutrition.
MODE ALIMENTAIRE SANS PERTURBATION - C'EST FACILE
Est-il possible de casser parfois le régime
À première vue, il peut sembler que le régime alimentaire d'une personne se compose de désirs, serrés dans un poing, et que la vie se déroule strictement comme prévu. Mais en réalité, tout est beaucoup plus simple. Une fois que vous vous êtes habitué à manger à certaines heures, vous ne pouvez pas imaginer comment vous auriez pu vivre différemment auparavant.
Fêtes entre amis, réunions d'entreprise, foires gastronomiques et simplement dîners gastronomiques dans un restaurant - tout cela peut encore être présent dans votre vie et coexister parfaitement avec un régime bien établi. Et dans les situations où il est impossible de rompre à temps avec de délicieux gâteaux, une collation sur le pouce ou un petit-déjeuner ou un déjeuner manqué est plus que rattrapage, l'aide viendra Micrasim®. L'activité des enzymes digestives Micrasim® se manifeste dès que possible après 30 minutes après l'ingestion*, contribuant à une digestion plus efficace des aliments. Même avec infraction mineure le régime alimentaire habituel Micrasim® aide à maintenir bien-être et activité. Une personne est capable de beaucoup quand il y a un assistant aussi fiable à côté de lui !
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