14.03.2011
Az emberi szervezetben a kalcium-anyagcsere fő szerepe a csontszövet... A csontokban a kalciumot foszfátok - Ca 3 (PO 4) 2 (85%), karbonátok - CaCO 3 (10%), szerves savak sói - citromsav és tejsav (körülbelül 5%) képviselik. A csontvázon kívül a kalcium az extracelluláris folyadékban található, és gyakorlatilag nincs jelen a sejtekben.
Ezért beszéljünk a kalciumban és fluoridban gazdag ételekről.
Különösen kalciumban gazdag ételek
, szőlő, egres, szeder, cékla, sárgarépa, eper, cseresznye, uborka, narancs, őszibarack, ananász, eper, kapor, petrezselyem, zeller, hagyma, fiatal fehérrépa, zöldbab, minden gyümölcs és zöldség héja, spenót, pitypang , korpa, mandula, tejtermékek.Különösen foszforban gazdag élelmiszerek: körte, mindenféle dió (beleértve a földimogyorót is), rozs, árpa, lencse, szójabab, csíráztatott búza, hús, gomba.
Fogyassz olyan ételeket, amelyek megkönnyítik a kalcium felszívódását
A kalcium legjobban a tejből és a joghurtból szívódik fel. Ezek az élelmiszerek a legjobb kalcium szállítók. Ezek mindennapi élelmiszeripari termékek, speciális kiszerelésben kaphatók, amelyeket magunkkal vihetünk, és alkalmasak azoknak, akik sok időt töltenek otthonon kívül.
A zsírszegény tejtermékek ugyanannyi kalciumot tartalmaznak, mint a magas zsírtartalmú termékek, ráadásul csökkentik a zsírtartalmukat, ami szintén előnyös a szervezet számára.
Más élelmiszerek kalciumot tartalmaznak, amely rosszul felszívódik. Ennek az az oka, hogy ezek az élelmiszerek kalciumkötő anyagokat, úgynevezett oxalátokat (sok zöld zöldségben) és fitátokat (a finomítatlan gabonákban találhatók) tartalmaznak. A kettő közül az oxalátok nagyobb valószínűséggel zavarják a kalcium felszívódását.
Például . Bár a spenót kalciumot tartalmaz, oxalátokat (például céklát és rebarbarát) is tartalmaz, amelyek megkötődnek a kalciumhoz és blokkolják a kalcium felszívódását.
Ezek a termékek a kalcium felszívódását gátló anyagokon kívül hasznos anyagokat is tartalmaznak, ezért nem szabad kizárni az elfogyasztott élelmiszerek listájáról. Az ezekben az élelmiszerekben található kalcium azonban nem számít bele a napi bevitelbe.
Bizonyos élelmiszerek fokozzák a kalcium vizelettel történő kiválasztását
Minden nap elveszítjük a kalciumot a vizeletben. Kismértékű kalciumveszteség a vizeletben természetes folyamat... A kutatási adatok azt mutatják, hogy a vizelet kalciumvesztését fokozza a túlzott mennyiségű só, koffein és fehérje fogyasztása.
Só (nátrium-klorid)
A felesleges nátrium növeli a vizeletben a kalciumveszteséget. Fogyasztás asztali só a kalcium vizelettel történő kiválasztásának leggyakoribb oka. A nátrium körülbelül 90% -a élelmiszerből származik, nem pedig konyhasó. Ezért tanácsos a só és a sós ételek fogyasztásának minimálisra csökkentése, ez az ajánlás is előnyös Általános állapot az egészséged.
Asztal 1 ... Kalciumtartalom egyes élelmiszerekben
|
Étel |
Termék mennyisége |
|
|
Tej és tejtermékek |
||
|
Sajt - svájci, Graersky |
||
|
Sajt - kemény, Cheddar, Colby, Edak, Gouda |
||
|
Tej - teljes, 2%, 1% zsír |
1 pohár / 250 ml |
|
|
1 pohár / 250 ml |
||
|
Sajt-Mozzarella, Adyghe, feta sajt |
||
|
Joghurt - közönséges |
1 csésze / 175 ml |
|
|
Molose - száraz, por |
||
|
Jégkrém |
||
|
Sajt - rusztikus, krémes 2%, 1% zsír (túró) |
||
|
Hús, hal, baromfi és egyéb termékek |
||
|
Szardínia, csontokkal |
8 kicsi |
|
|
Lazac, csontos, konzerv |
1/2 doboz (nettó tömeg 13 g) |
|
|
Bab - főtt (bab, kékbab, foltos bab) |
||
|
Szójababok- főtt |
||
|
Sült csirke |
||
|
Marhahús - sült |
||
|
Kenyér és gabona |
||
|
Kerek korpás zsemle |
||
|
Kenyér - fehér és búza |
1 db / 30 g |
|
|
Gyümölcsök és zöldségek |
||
|
Brokkoli - nyers |
||
|
Narancs |
1 közepes / 180 g |
|
|
1 közepes / 175 g |
||
|
2 nagy lap |
||
|
Szárított fügék |
||
|
Kombinált étkezés |
||
|
Leves tejjel, krémleves csirkével, gombával, paradicsommal és brokkolival |
1 csésze / 250 ml |
|
|
Főtt konzerv bab |
1 csésze / 250 ml |
|
A koffein eltávolítja a kalciumot
A koffein számos italban megtalálható, beleértve a kávét, a teát és a kólát. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a koffein fokozza a kalcium vizelettel történő kiválasztását. A legtöbb szakértő úgy véli, hogy napi két-három csésze kávé nem okozhat nagy kárt vagy hatást napi bevitel kalcium.
De ha több mint három csészével iszik naponta, akkor innia kell legalább, egy pohár tejet minden extra csésze kávéhoz (jobb, ha kávét iszunk tejjel). Ne feledje, hogy minél kevesebb kalciumot fogyaszt, annál komolyabb károkat okoz magának a kávéfogyasztással.
Minél könnyebben szívódik fel a kalcium, annál jobban felszívódik a szervezetben.
Fehérje(fehérje) . Egyes kutatások azt sugallják, hogy a magas fehérjebevitel a kalcium fokozott vizelettel történő kiválasztásához vezethet. de fehérje étel(hús, hal, baromfi, mindennapi ételek, szárított borsó, bab stb.) sok hasznos tápanyagot tartalmaz, amelyek szükségesek és nem zárhatók ki az étrendből. Ajánlott mennyiségben fehérjetartalmú élelmiszerek nem befolyásolja a vizelet kalciumveszteségét.
Kalciumszükséglet a szoptatás alatt 80%-kal nő – 200 mg-ról 1250 mg-ra naponta. Az első 6 hónapban naponta 210 mg kalciumot ad le, ezért a szervezetben lévő tartalékait rendszeresen pótolni kell.
Mi számít túlzott fehérjebevitelnek?
A Canadian Food Intake Guide napi két-három főtt fehérje étel elfogyasztását javasolja (ez például egy kis adag hús (56-84), hal vagy baromfi, vagy 1-2 tojás). Sok úgynevezett "kis adag" hús vagy hal 2 vagy 3 adag főtt ételt is tartalmazhat egyben.
A Canadian Osteoporosis Association azt javasolja, hogy tartsa be a megállapított fehérjebeviteli irányelveket, és gondoskodjon megfelelő mennyiségű kalcium beviteléről az étrendben. Azt is hisszük, hogy a mindennapi élelmiszerekben található fehérje mennyiségét nem szabad korlátozni, hiszen még ha ez a vizelet kalciumveszteségéhez is vezet, ezeket a veszteségeket pótolja a kalcium mennyisége, amelyet a szervezet fogyasztásukkor kap.
Ha nem fogyaszt napi kalciumtartalmú élelmiszereket (tej, sajt stb.), akkor feltétlenül számoljon pontosan kalciumbevitelével.
A D-vitamin az fontos tényező a kalcium felszívódásának meghatározása
30-40%-kal növeli a kalcium felszívódását. A Canadian Osteoporosis Association azt javasolja, hogy a felnőttek 400 NE D-vitamint vegyenek be naponta (idősebb felnőtteknek napi 400-800 NE D-vitamint kell szedniük).
1 NE (nemzetközi egység) 0,025 μg vegytiszta D-vitamint tartalmaz.
A legegyszerűbb és természetes módon A D-vitamin beszerzése a szervezet által a napfény hatására termelődő szekréciója. 15 percig kell a napon tartózkodnia. nyári időszámítás(még akkor is, ha csak az arc, a karok és a kezek vannak kitéve a napnak), hogy jelentősen növelje a D-vitamin képződését.
Kanadában (mint Oroszországban. - a fordító megjegyzése) naptevékenység ben téli idő nagyon alacsony, a bőr D-vitamin szekréciója október elejétől március végéig leáll. Ha állandóan otthon vagyunk, és ritkán vagyunk az utcán, akkor nem tudjuk kidobni a D-vitamint. A hiánypótláshoz más D-vitamin-forrásokat kell keresnünk.
Egyes élelmiszerekben, például a tejben található mennyiség általában nem elegendő. (A D-vitaminnal dúsított tej 100 NE-t tartalmaz 100 ml-enként - egy pohár.)
Élelmiszerek, mint a margarin, tojás, csirkemáj, lazac, szardínia, hering, géz, kardhal és halolajok (laposhal és csukamájolaj) nagyon kis mennyiségben tartalmaznak D-vitamint. Mivel a D-vitamin általában nem elegendő az elfogyasztott élelmiszerekben, előfordulhat, hogy D-vitamin-kiegészítőket kell szednie.
A legtöbb multivitamin 400 NE D-vitamint tartalmaz.
Fizikai gyakorlatok hogy a csontjainkat igenis segítjük erősödni
Nem beszélhetsz a kalciumról, és egy szót sem szólhatsz a jelentéséről a fizikai aktivitás számára csontrendszer... A gyakorlatnak van pozitív hatás a csontrendszerre és a csontok átalakulására, hozzájárulva a csontképződés serkentéséhez. Ebben a tekintetben a Kanadai Osteoporózis Szövetség határozottan javasolja a megfelelő kalciumbevitel és a fizikai aktivitás kombinációját, mint a csontritkulás megelőzésének fő intézkedését.
2. táblázat . Az életkorral összefüggő kalciumszükséglet
|
Kor |
Kalciumbevitel, mg |
|
10-12 éves (fiúk), 10-12 éves (lányok), 1 13-16 éves gyermekek |
|
|
1000-15002 |
1 A lányok átlagosan 2 évvel korábban nőnek fel, mint a fiúk.
2 Az ajánlott minimum 1000 mg, de ha magas a csontritkulás kockázata, akkor a kalciumbevitel növelése szükséges.
|
|
|
Túlzott kalcium a szervezetben
A hiány, valamint a kalcium feleslege a szervezetben szorosan összefügg a D-vitamin bevitelének megsértésével, ezért a fenti tünetek nem mindig jelzik csak egy kalcium felszívódásának megsértését.A szervezetben a túlzott kalcium tünetei nem jelennek meg azonnal, és nem mindenkinél. Előtte fokozott koncentráció kalcium természetes tejtermékek (tej, túró, sajt stb.) hosszú távú használata.
Ezenkívül a makrotápanyagok megnövekedett tartalma figyelhető meg a rosszindulatú daganat tüdőben, emlőmirigyekben, valamint rosszindulatú daganatos férfiaknál prosztata.
A kalcium feleslege mellékhatásként jelentkezhet hosszú távú bevitel gyógyszerek a kezelésben gyomorfekély a belekben és a gyomorban, valamint közben és után sugárkezelés... Többes szindróma endokrin patológia, amely örökletes ok, az ásványianyag-felesleg oka is.
A túlzott kalcium kifejezett tünetei:
Hányinger, amelyet gyakran hányás kísér; Étvágytalanság; Székrekedés; Aritmia és a szívizom zavara; A veseműködés megzavarása; Leromlás elmeállapot egészen hallucinációkig; Általános gyengeség satöbbi.
Így a szervezetben a túlzott kalcium jelei hasonlóak annak hiányához. Közvetve a kalcium feleslegét a fenti jelek jelenléte gyanítja, amelyek a tejtermékek és kalciumkészítmények, valamint a D-vitamin túlzott hosszantartó használatának hátterében jelentkeznek.
Kivéve fényesen súlyos tünetek A vérplazmában lévő felesleges kalcium a legpontosabban meghatározható.
Mi történik a felesleges kalciummal az emberi szervezetben?
Természetesen a kalcium rosszul ürül ki a szervezetből. Övé maximális koncentráció a vesékben megjegyzik, hogy nagyon gyakran lendületet ad az urolithiasis kialakulásának.
A kalcium az erek belső falán rakódik le, ami hozzájárul a szűkület kialakulásához (szűkület). Az izomszövet túlzott feleslegben szenved.
Hogyan távolíthatja el a felesleges kalciumot a szervezetből?
Csak orvos vesz részt a felesleges kalcium eltávolításában a szervezetből, és mutatóinak normalizálását a normál értékekre. Egy személy egyedül javíthatja egészségét, ha betartja kiegyensúlyozott táplálkozás... A szervezetben a kalcium nem szintetizálódik, és csak élelmiszerrel érkezik.
Ezért az azt tartalmazó élelmiszereket kizárják az étrendből.
Az elemek kémiai táblázata tele van hasznos anyagokkal a fejlesztéshez emberi test, de különleges hely azt a kalcium foglalja el. Ez az egyedülálló "építő" anyag szükséges a csontrendszer számára, mivel részt vesz a sejten belüli élettani és biokémiai folyamatokban. A kalcium stabilizálja a szív működését, az immunitást és idegrendszer, erősíti az ereket és jótékony hatással van az anyagcsere folyamatokra.
Ennek a makrotápanyagnak a mennyisége a szervezetben az emberi tömeg 1,5-2% -a. Körülbelül 99% -a csontokban, fogakban, hajban és körmökben, és csak 1% -ban van jelen az izmokban és az intercelluláris folyadékban. Kalciumhiány esetén a zavarok egész spektruma jelenik meg a különböző rendszerek működésében. Ezért fontos a kalciumot tartalmazó élelmiszerek fogyasztása, amelyek táblázatát az alábbiakban mutatjuk be.
A WHO információi szerint a napi kalciumszükséglet az ember életkorától függően változik:
- 3 éves korig - 0,6 g;
- 4-9 éves korig - 0,8 g;
- 10-13 éves korig - 1 g;
- 14-24 évesek - 1,2 g;
- 25-55 évesek - 1 g;
- 56 éves kortól - 1,2 g.
A menopauza idején a nőknek legalább 1400 mg kalciumot kell kapniuk naponta. Napi adag fiatal anyák és terhes nők esetében napi 1800-2000 mg.
Ha a kalcium elegendő mennyiségben kerül a szervezetbe, a fogak és a csontok beépülnek egészséges állapot
... Hasznos eleme részt vesz a cserefolyamatokban, segíti a mozgáskoordinációt és optimalizál izomtevékenység... Ezenkívül csökkenti a véralvadást, támogatja az idegrendszert és enyhíti a gyulladásokat.
Ha az étrend kiegyensúlyozatlan, betegségek jelenlétében a szervezet elkezdi kivonni a Ca -t a csontokból. Ez akkor fordul elő, ha kiszárad. Ennek eredményeként csontritkulás alakul ki, és a csontok gyakori töréseknek vannak kitéve.
A kalciummal dúsított élelmiszerek megfelelő bevitele esetén nő a szervezet fertőzésekkel, klímaváltozással szembeni ellenálló képessége és az érpermeabilitás csökkenése. Ezen túlmenően a növekedés kockázata vérnyomás... Ez az elem segít megtisztítani az ereket a koleszterin plakkoktól. Amikor meszes lerakódások jelennek meg, gyakran arról beszélnek, hogy az étrendben magas kalciumtartalmú ételek vannak (a táblázat segít a probléma pontosabb megértésében).
Makrotápanyag tartalmú ételek
A kalciummal dúsított élelmiszerek napi használatával csak az elemek egyharmada jut be a szervezetbe, a többi pedig kiválasztódik természetesen... A napi bevitel elegendő a jó testtartás, az egészséges fogak és a vastagabb haj fenntartásához. Ha az ételeket kalciummal és D-vitaminnal kombinálja, a szervezet a hasznos makrotápanyagok egyedülálló egyesülését kapja.
Szeretné tudni, hogy mennyi kalcium van az élelmiszerekben különböző csoportok? Találjuk ki.
Diófélék, hüvelyesek és magvak
A lista élén a növényi eredetű élelmiszerek állnak. Húsételek, levesek adalékaként minden nap használhat lencsét, babot, szóját, zöldborsó, bab. A mandula, a szezámmag és a mák magas makroelem -tartalmú élelmiszerkategória.
Gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, gyógynövények és bogyók
A kalcium mennyisége ebben a csoportban nem olyan magas. Az a tény, hogy egy személy sok ilyen ételt fogyaszt naponta, garantálja a megfelelő mennyiségű elem ellátását. A test kalciummal való feltöltéséhez naponta ehet salátát, brokkolit, spárgát, karfiol, kapor, zeller, bazsalikom és gyümölcsök.
Az elem hozzávetőleges tartalma e csoport vezető termékeiben:
- csipkebogyó - 257 mg;
- vízitorma - 215 mg;
- fiatal csalán - 715 mg.
A kalcium napi jelenléte az étrendben felgyorsítja a csontok felépülését törések esetén.
Hal, tojás és hús
A jól megválasztott étrend, beleértve a húst, halat és tojást, képes fenntartani a szervezet stabil munkaképességét. Az állati táplálék más alacsony árak kalcium, azonban vannak kivételek. A hús sok fehérjét tartalmaz, de Ca 50 mg 100 g termékben. A halat tartalmazó tenger gyümölcseit foszforral dúsítják, a szardínia kivételével. Ez a fajta hal 100 g tiszta kalciumot tartalmaz 300 g termékben.
Készíts eredeti szendvicsek szardínia mellett délutáni uzsonnára, hogy egészségesnek érezd magad!
Tejtermékek
Bár ez a termékkategória nem tartozik a vezetők közé a 100 g-onkénti Ca-tartalom tekintetében, a kefir, a tej, a kovász, a joghurt és a sajt szerepelni kell napi diéta... Még a diétázók is fogyaszthatják. Ha a gyümölcsöket és a fűszernövényeket elő kell feldolgozni, akkor a kefir és a joghurt azonnal fogyasztható. A tejtermékek nem terhelik a gyomrot, ezért éjjel -nappal fogyaszthatók.
Ca-t tartalmazó termékek táblázatos adatai
Tehát a táblázatból könnyen megérthető, hogy hol van a legtöbb kalcium az élelmiszerekben. Foglalkozzunk ezzel részletesen:
| Termék | Kalciumtartalom 100 g termékben |
| burgonya | 12 |
| retek | 35 |
| levél saláta | 37 |
| sárgarépa | 35 |
| zöldhagymát | 86 |
| brokkoli | 105 |
| olajbogyó | 96 |
| bazsalikom | 252 |
| vízitorma | 180 |
| Fejes káposzta | 210 |
| Kapor | 126 |
| petrezselyem | 245 |
| dátumok | 21 |
| ribizli | 30 |
| szőlő | 18 |
| sárgabarack | 16 |
| kiwi | 38 |
| málna | 40 |
| mandarin | 33 |
| mazsola | 50 |
| szárított sárgabarack | 80 |
| narancssárga | 42 |
| szója | 240 |
| bab | 194 |
| borsó | 50 |
| bab | 100 |
| Dió | 90 |
| napraforgómag | 100 |
| zabpehely | 50 |
| mogyoró | 225 |
| szezám | 780 |
| hajdina | 21 |
| búzadara | 18 |
| rizs | 33 |
Kevés tudni ahol a legtöbb kalcium van jelen az élelmiszerekben. Megfelelően kombinálni kell D-vitaminnal, foszforral és magnéziummal dúsított élelmiszerekkel. Ez segít a szervezetnek leküzdeni a vírusokat és a megfázást. A D -vitamin szabályozza a foszfor és a kalcium mennyiségét a vérben, és felgyorsítja a csonttörések gyógyulási folyamatát. Megfelelő D-vitamin van benne zsíros fokozatok hal, tejtermékek, és a szervezet szintetizálja az ultraibolya sugárzás hatására.
A szervezetnek más élelmiszereket kell beszereznie, amelyek javítják az állapotot - zöldségeket, húst és babot. E, A, C, B vitaminokat tartalmaznak, és kalciummal telítik a szerveket.
A Ca kiegyensúlyozása lehetővé teszi egyidejű vétel magnézium. Csökkenésével a kalcium lassabban szívódik fel. A magnézium megfelelő mennyiségben van jelen a korpában és a teljes kiőrlésű kenyérben, diófélékben.
Fontos! Vannak olyan ételek, amelyek segítenek eltávolítani a kalciumot a szervezetből – a koffein, a cukor, a felesleges só, a nikotin és a zsír. Azoknak, akik úgy döntenek, hogy helyesen táplálkoznak, ki kell zárniuk őket az étrendből, vagy meg kell hagyniuk a minimális mennyiséget.
Mi akadályozza az asszimilációt
A probléma tanulás fő okai a következők:
- Az ivási rend be nem tartása (naponta több mint 6 pohár vizet kell inni, adhat hozzá egy kis citromlevet).
- Makro- és mikroelemek hiánya.
- A termékek állandó fogyasztása hőkezelés után.
Az elem hiányát kiváltó tényezők:
Ezen túlmenően, a hiány oka a felszívódási folyamat károsodása a bélben, candidiasis, dysbiosis és allergia esetén.
A szervezetben a felesleges Ca okai és tünetei
Az orvosok akkor határozzák meg a hiperkalcémiát, ha egy elem koncentrációja a vérben meghaladja a megengedett 2,6 mmol / l-t. A patológia megjelenésének okai a következők:
- zavart cserefolyamat;
- túlzott mennyiség élelmiszerekből, étrend-kiegészítőkből és gyógyszerekből;
- túlzott D-vitamin;
- az onkológia jelenléte, amely a csontszövet pusztulását provokálja és fokozott kibocsátás egy elem a vérben;
- idős kor;
- sugárkezelésben részesül a nyaki betegségek kezelésére;
- a test hosszan tartó immobilizálása.
A hiperkalcémiára utaló tünetek a következők:
Amikor könnyű forma betegségek, a szervezet helyreállítható a patológia kiváltó okának megszüntetésével. Ha a kalcium koncentrációja magas, szakképzett segítséget kell kérnie.
Tabletta kalcium vagy tojáshéj
Egy elem hiánya miatt a haj fénytelenül, elvékonyodik. Gyakran a körömlemezek eltörnek, szuvasodás képződik és a fogak zománca romlik, a pulzusszám növekszik, és görcsök lépnek fel. Ha ezek a jelek nem kapcsolódnak a betegség tüneteihez, kalciumhiányról lehet vitatkozni.
A nagy mennyiségű makrotápanyagra szoruló emberek kategóriájába tartoznak a terhes és szoptató nők, a sportolók és a nők változás kora... 55 év felett a szervezet átszervezi munkáját, a nőket a csontritkulás veszélye fenyegeti.
V ez az eset célszerű további kalciumforrásokat használni tabletták formájában, de csak akkor, ha az orvos előírja. A drága gyógyszerek keresésekor ne feledkezzünk meg róla természetes források makrotápanyag. A tojáshéj a kalcium és más nyomelemek egyedülálló forrása.
A kalcium szinte minden termékben megtalálható, de a különböző mennyiségek ... A kiegyensúlyozott étrend és az aktív életmód javítja a felszívódását. Ha ezt az ásványi anyagot szeretné hozzáadni az étrendhez, először konzultálnia kell egy szakemberrel.
A kalcium az egyik legfontosabb elem, amely részt vesz testünk csontrendszerének "építésében" és fenntartásában. Mindenki tudja, hogy megtalálható a tejtermékekben. Mi a helyzet a növényi élelmiszerekkel? Mely zöldségek és gyümölcsök tartalmaznak kalciumot, és beszerezhető-e így? Azonnal szeretném elmondani, hogy ebből az ásványból nem sok van ott.
Ha a kalciumról beszélünk, elkerülhetetlenül arra a szükségletre jutunk, hogy beszélni kell róla (kalciferol). Ő az, aki a szervezetünk kalciumtartalmának és cseréjének fő szabályozója. Ha nem kapunk elegendő kalciumot, akkor az a probléma, hogy nem jutunk elegendő mennyiségű úgynevezett "napsütéses vitaminhoz". Így hívják a nép körében. Így külön, a "napsütéses vitamin" nélkül nem teljesen fair kalciumról beszélni.
Növényi kalciumforrások
Milyen zöldségek és gyümölcsök tartalmaznak kalciumot? Vegye figyelembe a táblázatot:
| Termék | mg/100 g |
| 240 | |
| 180 | |
| Spenót | 100 |
| kínai kel | 77 |
| Póréhagyma | 60 |
| Zöld hagyma | 52 |
| Brokkoli | 47 |
| Sóska | 44 |
| fehér káposzta | 40 |
| Szárított fügék | 162 |
| 40 | |
| Dátumok | 65 |
| Szárított sárgabarack | 55 |
| Mazsola | 50 |
| Aszalt szilva | 43 |
| 40 | |
| 40 | |
| 37 | |
| 35 | |
| 22 |
Mint most megtudtuk, a természetben vannak ilyen gyümölcsök és zöldségek, de mivel más élelmiszerekben sokkal több a kalcium, ennek beszerzéséhez érdemesebb állati eredetű élelmiszert fogyasztani.
A D-vitamin és a kalcium szerepe
A kalciferol szabályozza a foszfor és a kalcium anyagcsere folyamatait a vérben. Nekik köszönhetően nőnek a fogak és a csontok, és erősödik a csontváz. Ezenkívül ezek az anyagok izomerőt adnak nekünk. A kalcium szinte teljes száz százalékát ezeknek a funkcióknak a fenntartására fordítják. A D-vitamin „irányítja” a kalciumot a megfelelő helyeket testünkről. Ennek nagy része a csontokhoz és az izmokhoz kerül, és körülbelül egy százaléka az élelmiszerekre idegsejtek... Kicsinek tűnik, de ez messze nem így van. Ha idegeinkből hiányzik ez a százalékos kalcium, a szervezet a hiányt a csontokból veszi át, ami végső soron gyengeségükhöz és törékenységükhöz vezet.
Hol található a "napfény-vitamin"?
Mindenekelőtt fontos, hogy természetes módon – jótékony napozás során – megkapjuk. Olyan termékekben is, amelyek állati és növényi eredetű, is . De kis adagban. Főleg szervezetünkben képződik, amikor naponta 10-30 percet a napon tartózkodunk.
A D-vitamin megtalálható a burgonyában, a káposztában, a spenótban, más zöldekben, a diófélékben és a gabonafélékben, valamint azokban a gyümölcsökben és zöldségekben, amelyek kora tavasszal és kora nyáron érnek. Valójában nem sok van belőle. Ezek a termékek más hasznos anyagokat is tartalmaznak, amelyekből sokkal több van.
A legtöbb D-vitamin a haltermékekben, tejben, túróban van jelen, és ezek folyamatos használatával a szervezetben a kalcium szívódik fel a legoptimálisabban. Ez megakadályozza az osteoporosis és más csontbetegségek előfordulását.
Ha reggel, amikor a sugárzás a legbiztonságosabb, kis "napozás" történik, a D-vitamin sokkal jobban felszívódik a szervezetben. Azokkal a termékekkel együtt, amelyek sokkal nagyobb mennyiségben tartalmazzák, mint a gyümölcsök - tej, sajt, túró,.
A kalcium a legnépszerűbb ásványi anyag szervezetünkben. Ez a csontszövet alapja, a fogak, a haj, a körömlemezek és a bőr állapota függ tőle. Ezenkívül felelős a véralvadásért, az idegimpulzusok továbbításáért, az izomösszehúzódásért és még sok másért. Annak érdekében, hogy sikeresen eleget tegyen a rá bízott számos felelősségnek, gondoskodnunk kell e létfontosságú napi feltöltésről. fontos ásványi anyag... A kalcium különleges szerepet játszik a terhes nők szervezetében. Hiszen belül alakul új élet amihez állandóan kalcium is kell. Ezért nagyon fontos, hogy mindenki (fiatal és idős) kalciumban gazdag ételeket fogyasszon.
A kalcium szerepe a szervezetben
A kalcium a csontváz építőköve. Ennek az anyagnak a százalékos aránya csontjainkban 99%. A fennmaradó rész 1% formájában a vérben van. Testünk teljes kalciumtömege 1-1,5 kilogramm. Ezen számok alapján már meg lehet becsülni a kalcium értékét a szervezet számára. De a csontváz fő ásványának szerepe mellett az ásványnak sok más is van fontos funkciókat amiért ő felelős.
Kalcium funkciók
- Szénhidrát anyagcsere... Kalcium nélkül ez nem lehetséges. Valamint a nátrium-klorid cseréje.
- Szabályozás izomösszehúzódások ... A kalcium részt vesz az izomösszehúzódásban. Szabályozza a szívizmok munkáját, biztosítva a normális szívverést.
- Impulzus adás... Segíti a központi idegrendszert a "jelek" továbbításában idegimpulzusok formájában. Fokozza azon enzimek aktivitását, amelyek hozzájárulnak a neurotranszmitterek szintéziséhez.
- Nyomásjelzők normalizálása... Az ásványra azért is szükség van, hogy a nyomás ne ijedjen meg skálán kívüli figuráival, és ne nyomja el az alábecsült mutatókat. De a nagyobb hatékonyság érdekében a kalciumnak "szövetségesei" kell lenniük. A vegyületek magnéziummal, káliummal és nátriummal együtt felelősek az egészséges vérnyomásért.
- A véralvadás mértékére gyakorolt hatás... Igaz, kicsit közvetetten teszi. A kalcium erősíti a K-vitamin hatását, amely felelős a normál véralvadásért.
- A sejtmembránok munkája... Segíti a tápanyagok és más vegyületek átvitelét a sejtmembránokon. A membránközi térben keringő ásványi ionok mentális impulzusokat közvetítenek. Ennek köszönhetően megtapasztaljuk az öröm hullámát, vagy éppen ellenkezőleg, megnyugodunk.
- A fogszövet "építése".... Ebben az esetben a kalcium ugyanolyan fontos, mint a tégla, amelyből a ház épül. Nélküle kb jó állapot a fogakat mondanom sem kell.
- A munka fenntartása endokrin rendszer ... Az ásványi anyag gyulladáscsökkentő és deszenzitizáló hatással van az endokrin rendszerre.
- Szépség és egészséges megjelenés ... Mindenki tudja, hogy a vonzó megjelenés nagymértékben függ a haj, a fogak és a körmök állapotától. Kalciumhiány esetén a test azonnal száraz fürtökkel, törékeny körmökkel és a zománc elvékonyodásával reagál.
- További funkciók: "Megtartja az erőt" immunrendszer, részt vesz számos emésztésért felelős hormon és enzim szintézisében. Nem az ő részvétele nélkül megy végbe a nyál szintézise, a zsíranyagcsere és az energiaanyagcsere.
Fontos. Mindig szükségünk van kalciumra. Naponta legalább 0,8 g ásványi anyagnak be kell jutnia egy felnőtt szervezetébe. A szám 1,5 grammra emelkedik, ha terhességről vagy szoptatásról van szó.
A kalciumhiány és a felesleg jelei
A kalcium hiánya és túlzott bősége egyaránt nemkívánatos következményekkel jár. Megfelelő táplálkozással mindkét probléma nem fenyeget egészséges ember... Ha figyelmen kívül hagyja az egészséges életmód szabályait, akkor a kalcitonin hormon (a hormon pajzsmirigy, amely részt vesz a kalcium-foszfor anyagcsere szabályozásában).
A kalciumhiány okai
- Betegségek, amelyekben a kalcium aktívan kiválasztódik a szervezetből... Vagy abban az esetben, ha a betegség ahhoz a tényhez vezet, hogy az ásványi komponens károsodással szabadul fel a csontszövetből.
- Alacsony kalóriatartalmú diéták... Az élelmiszerben található kalóriák lehető legnagyobb mértékű csökkentésére irányuló vágy ahhoz vezet, hogy a kalciumot tartalmazó élelmiszereket eltávolítják az étrendből, vagy csökkentik azok mennyiségét. Ekkor a testnek nincs más választása, mint a hiányzó nyomelemet felvenni egy fogyókúrázó embertől a csontokból, a körmökből, a hajból. Ezért - törékenység, törékenység, szárazság, tompaság, amelyet az egykori szépség szerez. A fogak és a csontok törékennyé válnak.
- Kor... Idővel a szervezet számára egyre nehezebbé válik az ásvány teljes asszimilációjának megteremtése.
- szabálytalan szívverés;
- rachiocampsis;
- rossz memóriafunkció, zavart tudat;
- izomgörcsök megjelenése;
- a csontszövet elvékonyodik és törékennyé válik;
- a magas vérnyomás előrehalad;
- barázdák jelennek meg a zománcon;
- a bőr folyamatosan kiütésektől szenved;
- a haj és a körömlemezek elveszítik erejüket;
- fokozott ingerlékenység.
A kalcium hiánya a jólét romlását idézi elő. Görcsök, görcsök kezdenek gyötörni, és légzés közben elnehezül. Ugyanakkor a személy nem a legkellemesebb érzéseket tapasztalja - bizsergés a kezében és a lábában. Ha a probléma elindul, akkor az ilyenhez fog vezetni súlyos betegségek mint a csontritkulás. A kardiogram pedig "reagál" a kalciumhiányra. Láthatja rajta, hogy az impulzusok megszűntek normálisan áramolni a szívizomba. Felesleges kalcium akkor tekinthető, ha annak napi mennyisége meghaladja a 2,5 grammot. A jelenséget hiperkalcémiának nevezik.
A túlzott kalcium okai
- Rossz menü... Ha túlságosan elragadtatja magát az ásványi anyagokat tartalmazó ételektől, akkor nagyon könnyű túlterhelni vele a testet.
- Biológiai adalékanyagok... Vigyázni kell velük is, különben a kalcium túltelítettsége nem kerülhető el.
- Egészségügyi problémák... A pajzsmirigy működési zavarai, az idegrendszer betegségei ásványi anyagok feleslegének megjelenését okozhatják.
- Hipervitaminizáció... Ez a D-vitamin rendszertelen bevitele.
- Kor... Az idősebbek nehezen tudják felszívni a kalciumot. Ennek eredményeként túlzott felhalmozódása következik be.
A túlzott kalcium következményei:
- az emésztőrendszer működési zavarai: fokozott savasság, székrekedés, hányinger és hányás;
- gyomor-bélrendszeri betegségek, például gyomorhurut és peptikus fekélybetegség;
- a pajzsmirigy betegségei;
- rossz vese- és húgyhólyagműködés;
- a simaizom tónusának elvesztése;
- fokozott véralvadás.
Az ásványi anyag feleslegével az ember elveszíti étvágyát, hányinger jelentkezik, ami gyakran hányást okoz. A gyomor-bél traktus megszűnik normálisan működni, székrekedés és görcsök lépnek fel a gyomorban. A túl sok kalcium megzavarja az agy megfelelő működését. A koncentráció romlik, hallucinációk léphetnek fel. Az ember folyamatosan gyengének érzi magát. A vesék nem tudják kezelni ezt a fajta ásványianyag-bőséget.
Napi kalciumbevitel
Tehát rájöttünk, hogy a kalcium hiánya, valamint a túlzott mennyisége ahhoz vezet komoly problémák egészséggel. Mennyire van szüksége a szervezetnek erre az ásványi anyagra? Erre a kérdésre nem is olyan könnyű egyértelműen válaszolni. A mutatót számos tényező befolyásolja: életkor, egészségi állapot, nőknél - terhesség. Egy anyag átlagos normája egy felnőtt számára az 1,0-1,2 g naponta. Ezt a "szabványt" az Egészségügyi Világszervezet állapította meg. A kalcium napi "adagjának" optimális méretének pontosabb meghatározásához a táblázat segít.
A babát váró nőknek, valamint a szoptató anyáknak több kalciumot kell fogyasztaniuk - 1,5-2 g / nap.
Milyen tényezők befolyásolják a kalcium felszívódását
A kalcium egy szeszélyes ásvány. Csak arról van szó, hogy nem asszimilálódik teljesen a szervezetben. Mindenképpen kell neki egy "pár". Ahhoz, hogy egészségügyi előnyökkel járjon, használja „duettben” más ásványi anyagokkal.
Milyen elemekkel szívódik fel jobban a kalcium?
Kalcium és magnézium Magnézium hiányában a kalcium nem szívódik fel. Nem a csontvázba rakódik le, hanem tovább artériás falak... A legtöbb magnézium olyan élelmiszerekben található, mint a tökmag, a szezámmag, a korpa (búza), a banán és a kakaó. Vegye be őket az étrendbe a kalciummal együtt. Sok lehetőség van - megteheti zöldség saláta, joghurttal ízesítjük és megszórjuk szezámmaggal, ill tökmagok... Vagy forraljuk fel a kakaót a tejben, és igyuk meg egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. Ha magnéziumot használ kiegészítőként, akkor csak 2-3 órával a kalcium után. 
Kalcium és D-vitamin A D-vitamin segít a kalcium áteresztőképességének 30-40%-ra emelésében.Vezetőként szolgál, enélkül nem lehet szó a szervezet normális ásványi anyag beviteléről. Ezért az étrendnek olyan élelmiszereket kell tartalmaznia, mint a máj, a tenger gyümölcsei, a hal, a tojás. Lágy napfényben sétálni kötelező. Ők segítik a D-vitamin szintézisét. Kalcium és foszfor A kalcium felszívódásának másik fontos eleme a foszfor. Általában egy személy ritkán szenved ennek a nyomelemnek a hiányától. De hogy a kalcium ne vesszen el, használjon foszfortartalmú ételeket: húst, szárított gyümölcsöket, gabonaféléket, dióféléket. A kalcium és a foszfor arányának 2:1-nek kell lennie.
Mely ételek szívják fel legrosszabbul a kalciumot?
Számos olyan élelmiszer létezik, amely lassítja a kalcium felszívódását, vagy akár a szervezetből való kimosódásához vezet. Ne felejtse el ezeket a "kártevőket", és próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben kiiktatni őket az étrendből:
- kávé;
- só;
- margarin;
- szószok (konzerv);
- szénsavas italok;
- néhány zöldség és gyógynövény: sóska, spenót, cékla.
Ez utóbbi oxálsavat tartalmaz, amely gyengíti a kalcium hatását a szervezetben. Ezért felsorolt termékek legjobb külön fogyasztani.
Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb kalciumot
A kalciumtartalom tekintetében két termék számít vezetőnek - a szezámmag és a mák. Ezekből a magokból mindössze 100 gramm elegendő napi árfolyamonásványi. Ezért gyakran 1 evőkanál. egy kanál szezámolaj, éhgyomorra itva, csodaszer a kalciumhiányra. Sok ásványi anyag "rejtve van" a hüvelyesekben. Itt található a nagy mennyiségű kalciumot tartalmazó élelmiszerek listája kényelmes táblázat formájában.
| Termék | Kalciumtartalom (mg / 100g) |
|---|---|
| mák | 1500 |
| szezám | 1150 |
| kemény sajt) | 800-1200 |
| kecskesajt | 500 |
| Atlanti-óceáni szardínia (konzerv) | 380 |
| bazsalikom | 370 |
| szója | 350 |
| mandula | 252 |
| petrezselyem | 245 |
| tejcsokoládé | 240 |
| bazsalikom | 370 |
| mogyoró | 225 |
| fehér káposzta | 210 |
| bab | 194 |
| pisztácia | 130 |
| Kapor | 126 |
| túró, kefir, tej (tehén) | 120 |
| bab | 100 |
| rák hús | 100 |
| napraforgómag | 100 |
| zöld olajbogyó (konzerv) | 96 |
| garnélarák | 90 |
| dió | 90 |
| zöld hagyma | 86 |
| osztriga, szardella | 82 |
| tejföl | 80 |
| szárított sárgabarack | 80 |
| földimogyoró | 70 |
| tyúk tojás | 58 |
A táblázatban szereplő számok megtörnek minden kalciummal kapcsolatos sztereotípiát, nem igaz? Hiszen mindannyian megszoktuk, hogy a legtöbb ásványi anyag a tejben és a túróban található. De amint látja, ezek a termékek az értékelés közepén vannak. Azt kell mondanom, hogy a táblázatban szereplő adatok nagyon feltételesek. Megmutatják a kalcium mennyiségét nyers élelmiszerek... Ez pedig egyáltalán nem jelenti azt, hogy a mikroelem teljes egészében "eljut a címzetthez". Például a sajt áll az élen. De a benne lévő kalcium nagyrészt nem szívódik fel, és a vizelettel ürül. Az ásványnak csak egy szerény része kerül a véráramba.
A tojáshéj előnyei kalciumhiány esetén
Sok orvos azt tanácsolja, hogy a kalciumhiányt olyan népi "gyógyszerekkel" kezeljék, mint a tojáshéj. 90%-ban kalcium-karbonát, a legkönnyebben emészthető ásvány. Bónuszként még 27 fontos mikrotápanyag található. Az ilyen élelmiszer-adalékanyagok elkészítésének receptjei megtalálhatók a régi orosz orvosi könyvekben. Nyugaton por a tojáshéj a múlt század 70-es évei óta árulják a gyógyszertárakban. Recept:
- Mossa meg jól a tojásait.
- Keményre főzzük őket.
- Tisztítsa meg, óvatosan távolítsa el a fóliákat belső felület kagylók.
- Szárítsa 2-3 órán át hűvös helyen, közvetlen napfénytől védve.
- Kagylótöredékek mozsárban (a kávédaráló nem működik, túlságosan ledarálja a terméket, és elveszti értékét).
- Naponta 1,5-3 g mennyiségben adjuk az ételhez. Az adagolás az életkortól függ.
Tanács: tojáshéjporral megszórhatod a zabkását vagy túrót.
Fontos: csak venni kell csirke tojás... A kacsatojás héja nem megfelelő - a fertőzések kockázata magas.
A kalciumtartalmú ételeknek mindenképpen szerepelniük kell a menüben. De eltekintve a szervezéstől megfelelő táplálkozás még sportolni kell. Az aktív időszakban a fizikai aktivitás javul a kalcium feldolgozása. Az izzadsággal elvesztett mikroelemek egy része könnyen pótolható egy csésze joghurttal. És még egy fontos árnyalat - kerülje stresszes helyzetek... Amikor ideges vagy, kortizol jelenik meg a szervezetben, ami sokat eltávolít fontos elemei... Sport, helyes étrendés a jó hozzáállás – ez az a három pillér, amelyen ez alapul egészséges szervezet akinek nincs problémája a kalcium felszívódásával.
Nem titok, hogy a kalcium létfontosságú a csontok és a fogak erősítéséhez és fenntartásához. Ez az ásvány részt vesz a szabályozásban vérnyomás, az idegi jelek továbbításában, megőrzi rugalmasságát véredényés számos más funkciót is ellát a szervezetben normál munka az emberi test összes rendszere.
A kalcium a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag az emberi szervezetben. Részesedése a teljes testtömeg több mint két százaléka. Egész életében rendszeresen be kell lépnie a szervezetbe, és optimális szinten kell lennie. Bár biológiailag sok van aktív adalékanyagok kalciummal, de az orvosok és táplálkozási szakemberek szerint A legjobb mód az átvételét étellel együtt.
Számos élelmiszer tartalmazza ezt az ásványi anyagot, amely fontos az emberi egészség számára. A legjobb források a tej és a tejtermékek. De sok embernek van intoleranciája. tejfehérje laktóz. Ebből a cikkből megtudhatja, hol található még a kalcium, mely élelmiszerekben található meg.
Kalciumban gazdag ételek
Sok élelmiszer tartalmaz kalciumot. A kalcium a tejtermékeken kívül sok más élelmiszerben is megtalálható: zöld leveles salátákban, diófélékben, halban, egyes zöldségekben, különösen a zöldekben.
Számos tanulmány becslése szerint az emberek átlagosan körülbelül 70 százaléka tejből és tejalapú élelmiszerekből szerzi be a kalciumot. A zöldségek, a gabonafélék, a hüvelyesek, a hús és a hal is bizonyos helyet foglal el abban, hogy ezzel a szükséges elemmel gazdagítsuk szervezetünket.
Egyes élelmiszergyártók kalciumot adnak termékeikhez. De jelenleg nem ismert, hogy az ilyen termékek mekkora hozzájárulást jelentenek.
A legtöbb ember számára, ha napi 3 pohár tejet inna, figyelembe véve az egyéb élelmiszerekből származó kalciumbevitelt, ez a mennyiség elegendő lenne. Sokan azonban több okból is kerülik a tejet és a tejtermékeket. Az ilyen embereknek alternatív helyettesítőket kell találniuk, hogy fenntartsák a szervezetben a szükséges kalciumegyensúlyt. Ez különösen igaz a szigorú vegetáriánusokra.
Kalcium a tejben és a tejtermékekben
A tejtermékek, mint a joghurt, túró, sajt, erjesztett tejtermékek továbbra is a legjobb kalciumforrások sok ember számára. Ezenkívül olyan formában tartalmaznak kalciumot, amelyben a szervezet szabadon képes felszívni és asszimilálni őket.
Bár a homogenizált és pasztőrözött tej több kalciumot tartalmaz, kevésbé emészthető. A tejtermékek hátrányai közé tartozik magas tartalom bennük lévő méreganyagok, például növekedési hormonok, antibiotikumok.
Egy-két éves gyermekek számára a teljes tej, legfeljebb 4 százalékos tejzsírtartalommal ajánlott. A felnőtteknek és a két évesnél idősebb gyermekeknek több tejet kell inniuk alacsony tartalom zsír: 1-2 százalék, vagy sovány tej és tejtermékek. A zsír eltávolítása nem csökkenti a bennük lévő kalcium mennyiségét.
A joghurt, a legtöbb sajt és a tejsavó kiváló forrása ennek az értékes ásványnak.
Valamint tejet jó forrás foszfor és magnézium, amelyek elősegítik a kalcium felszívódását és asszimilációját.
A D -vitamin szükséges ahhoz, hogy a szervezet felszívja a kalciumot, ezért gyakran tejtermékekkel dúsítják.
A kecsketej is jó kalciumforrás.
Egyéb kalciumforrások
A tejtermékek mellett más források is vannak. Ezek tartalmazzák:
Zöld levelű saláták: mustár, spenót, rukkola, stb.
Zöldségek: brokkoli, káposzta, fehérrépa, kínai kel;
Hal: lazac, szardínia stb.
Diófélék: szezámmag, brazil dió, napraforgómag;
Ráadásul sok kalcium van benne narancslé, tofu sajt, szójatej.
A kis szezámmagok a kalcium- és egyéb tartalom rekordereinek tulajdoníthatók tápanyagok... 100 gramm magban majdnem 1000 mg van. A Tahini paszta, amelynek fő összetevője a szezámmag, 426 mg kalciumot tartalmaz 100 grammonként. Ezenkívül a szezámmag sok más ételhez jól illeszkedik. Csak adjuk hozzá salátához, szórjuk halra vagy húsra, pékárukra. 
Sokan hallottak a chia mag jótékony hatásairól, de nem tudják, hogy 100 gramm e magból közel 630 mg kalciumot biztosíthat szervezetünknek.
A zöldek, zöld leveles saláták (minél sötétebb, annál több kalcium), a zöldségek kiváló kalciumforrás. Ezek közül a képviselők közül a spenót kerül előtérbe. Egy adag bok choy bok choy több mint 150 mg-ot, míg a mustár zöldje több mint 100 mg-ot biztosít.
Egy csésze frissen facsart 72 mg kalciummal tölti fel a szervezetet, nem beszélve a nagy mennyiségű C-vitaminról, amely segíti a kalcium felszívódását. Ráadásul a narancs kiváló kálium-, A-vitamin- és béta-karotinforrás.
Míg a számunkra egzotikus quinoa szem (quinoa) 60-100 mg kalciumot kínál, plusz nagyszámú kálium, cink és egészséges fehérje.
Az ismert bab pedig fajtától (szín) függően több mint 400 mg kalciumot tartalmazhat 100 grammonként.
A brokkoli körülbelül 74 mg kalciumot és 120 mg C-vitamint tartalmaz, ami segíti a szervezet felszívódását. Ezen kívül rengeteget tartalmaz élelmi rost, K -vitamin, A, folsav.
Öt darab szárított füge csaknem 135 mg kalciummal tölti fel a szervezetet. Sok van belőle a mandulában, a brazil dióban. Az ezekből a diófélékből származó olajok is gazdagok ebben az elemben.
Nemcsak a friss, hanem a szárított fűszernövények is tartalmaznak kalciumot. Ne felejtsen el ételeihez hozzáadni rozmaringot, mentát, zsályát, bazsalikomot, petrezselymet, kaprot, oregánót és más fűszernövényeket.
Kalcium készítmények
A kalcium számos multivitamin-kiegészítőben megtalálható. A bennük lévő mennyiség az adott kiegészítéstől függően változhat.
Vannak vitaminok, amelyek csak kalciumot vagy kalciumot tartalmazhatnak másokkal együtt tápanyagok mint például a D-vitamin.
A legtöbb elérhető nyomtatványok A kalciumkészítmények közé tartozik a kalcium-citrát és a kalcium-karbonát.
A kalcium-citrát egy drágább kiegészítési forma. Üres vagy teli gyomorra szedve felszívódik a szervezetben.
A kalcium-karbonát olcsóbb. Táplálékkal együtt fogyasztva jobban felszívódik.
Ezenkívül a kalcium -kiegészítők és a multivitaminok tartalmazhatnak kalcium -laktátot és kalcium -foszfátot.
A kalcium felszívódása a legjobb, ha egyszerre legfeljebb 500 mg -ot veszünk be.
D-vitamin és kalcium. Miért fontos a D-vitamin?
A szervezetnek D-vitaminra van szüksége a kalcium hatékony felszívódásához. Más vitaminokkal ellentétben nekünk nem kell táplálékkal bevinnünk. A legtöbb ezt a vitamint, ami bennünk van, saját szerveink termelik hatása alatt napfény... Ez jó dolog, mert a legtöbb élelmiszer nem, vagy csak nagyon kis mennyiségben tartalmazza. A D-vitamint tartalmazó élelmiszerek a következők:
- Zsíros halak (például szardínia, hering, pisztráng, tonhal, lazac vagy makréla)
- Dúsított élelmiszerek (vagyis D-vitamint tartalmaznak), mint például a margarin, egyes gabonafélék, tej és tejtermékek.
Télen különösen fontos a D-vitamin bevitele. Vannak, akiknél fennáll ennek a vitaminnak a hiánya, ezért egész évben kell szedniük.
Mennyi kalciumra van szükségünk?
A 18 év feletti felnőtteknek körülbelül 700 mg kalciumra van szükségük naponta. Vannak más körülmények, amikor több kalciumra van szükség. Ez lehetne:
- 9-18 éves gyermekeknek - 1300 mg, a 4-8 éves gyermekeknek körülbelül 800 mg-ra van szükségük naponta;
- Szoptatás - 1250 mg;
- Cöliákiában vagy Crohn-betegségben szenvedő betegek, akiknek colitis ulcerosa- 1000 mg és 1500 mg között;
- 55 év feletti férfiak és nők - 1200 mg;
- Csontritkulással vagy e betegségre való hajlammal - 1000 mg.
Ha Ön csontritkulás miatti kezelés alatt áll gyógyszerekkel, például alendronsavval, különösen fontos, hogy a szervezetbe elég kalcium. Ellenkező esetben a kezelés hatása nullára csökken.
Gondoskodnia kell arról is, hogy elegendő kalciumot kapjon, ha van alacsony szint ennek az elemnek a vérében (hipokalcémia), vagy szed gyógyszereket amelyek megzavarják a kalcium felszívódását és kimossák, mint például a szteroidok.
Az egyik mellékhatások ha szteroid gyógyszereket hosszú ideig (több mint 3 hónapig) szed megnövekedett kockázat csontritkulás kialakulása.
Bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a megnövekedett nátrium-bevitel, általában só formájában, fokozhatja a kalcium kiválasztását a szervezetből. A legésszerűbb ebben az esetben a sóbevitel csökkentése. Túlzott használat a kávé is hozzájárulhat a kimosódáshoz, ami kávéhiányhoz vezethet.
Mellékhatások és túladagolás
Az orvosok és táplálkozási szakértők szerint a legtöbb ember nem kap elegendő kalciumot az ételből. Az emberek 90 százaléka veszélyeztetett a kalciumhiány nem éri el a napi ajánlott mértéket. Ezért a túladagolás ténye nem valószínű a felnőtt lakosság körében.
A megengedett felső kalciumszintek a következők:
- 0-6 hónap - 1000 mg
- 6-12 hónap - 1500 mg
- 1-3 év - 2500 mg
- 4-8 éves korig - 2500 mg
- 9-13 éves korig - 3000 mg
- 14-18 éves korig - 3000 mg
- 19-30 éves korig - 2500 mg
- 31-50 éves - 2500 mg
- 51 év felett - 2000 mg
- Terhes és szoptató nők (18 év alatt) - 3000 mg
- Terhes és szoptató nők (18 év felett) - 2500 mg
Ahhoz, hogy egy középkorú ember túllépje a napi 2,5 ezer milligrammos kalciumbevitel határát, körülbelül 10 csésze spenótot vagy zöldfűszert kell megennie. Ritkán fogyaszt naponta körülbelül 6 csésze joghurtot, ami a maximális megengedett normához szükséges.
Van egy lúgos tejszindrómának nevezett állapot, amelyben a túlzott kalciumbevitel miatt súlyos kiszáradás léphet fel. Ezt az állapotot szinte mindig a kalcium-kiegészítők szedése ill savkötők kalciumot tartalmaz. Ez a kockázat akkor áll fenn, ha az étrendi (ételmi) kalciumbevitel meghaladja a napi 2000 mg-ot. Azonban, ahogy korábban megjegyeztük, 2000 milligramm élelmiszerből való elfogyasztása továbbra sem valószínű.
A meglévő egészségügyi problémákkal, például vesebetegekkel vagy az ilyen problémákra való különös kockázattal küzdők egy speciális kategóriába tartoznak. Tehát azok, akik nagy dózisú étrend-kiegészítőt (multivitamint) szednek, kalciumot szednek, növelhetik a szívbetegségek kockázatát, de ez nem így van az ételek esetében.
Ezért, ha egy adott személyben feleslegben lévő kalciumról beszélünk, akkor ez valószínűleg az egészséghez kapcsolódik, nem pedig a kalcium táplálékból történő beviteléhez.
Mielőtt extra kalciumot szedne élelmiszer-adalékok, az egészségi állapotnak megfelelő fogyasztási arány megállapításához orvoshoz kell fordulni.
Kalciumban gazdag étkezési asztal
Ebben a táblázatban megtalálja a legtöbb ember számára leggyakrabban fogyasztott élelmiszerek listáját.
| TERMÉKEK | EGY ADAG | KALCIUM TARTALOM, MG |
| tejtermékek | ||
| Tej (bármilyen) | 200 ml | 240 |
| Kecske tej | 250 ml | 345 |
| Joghurt | 125 gramm | 200 |
| Csedár sajt | 30 gramm | 216 |
| Lágy sajt (háromszög) | 15 gramm | 100 |
| Túró | 100 g | 73 |
| Ricotta sajt | 125 gramm | 269-356 |
| Jégkrém | 60 gramm | 78 |
| Tejsodó | 120 gramm | 150 |
|
egy hal |
||
| Szardínia (atlant) | 75 gramm | 286 |
| Spratt | 100 g | 340 |
| Foltos tőkehal | 150 gramm (filé) | 150 |
| Lazackonzerv. | 75 gramm | 179-212 |
| Pisztráng | 100 g | 20 |
| Makréla konzerv. | 75 gramm | 181 |
| Csendes-óceáni szardínia. | 75 gramm | 180 |
| Tőkehal | 100 g | 25 |
| Szardella | 75 gramm | 174 |
| Tintahal | 100 g | 40 |
| Garnélarák | 100 g | 90 |
| Rák hús | 100 g | 100 |
|
zöldségek |
||
| Zöldsaláta | 100 g | 200 |
| Friss spenót | 100 g | 150 |
| A spenót megfőtt. | 125 gramm | 129 |
| Brokkoli | 50 gramm | 30 |
| Fejes káposzta | 50 gramm | 65 |
|
Egyéb |
||
| Szárított vargánya. | 100 g | 184 |
| Friss vargánya | 100 g | 30 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 100 g | 55 |
| Rizs | 100 g | 33 |
| Hajdina | 100 g | 21 |
| Kukoricapehely | 100 g | 43 |
| Zabpehely | 100 g | 50 |
| Csicseriborsó | 100 g | 45 |
| Borsó | 100 g | 50 |
| Bab | 100 g | 194 |
| Olajbogyó | 100 g | 85 |
| Csirke tojás | 100 g | 58 |
| Szárított fügék | 60 gramm | 150 |
| Dinnye | 100 g | 170 |
| narancslé | 250 ml | 300 |
| Bazsalikom | 100 g | 370 |
|
dióféléket |
||
| Szójababok | 100 g | 240 |
| Szójatej | 200 ml | 240 |
| Tofu sajt | 100 | 500 |
| Szója joghurt | 175 gramm | 206 |
| Szezám | 100 | 780 |
| Napraforgómag | 100 | 100 |
| Halva napraforgó | 100 | 91 |
| Mandula | 100 | 250 |
| Mogyoró | 100 | 175 |
| Dió | 100 g | 90 |
| brazil dió | 15 gramm | 26 |
| Csokoládé | ||
| Étcsokoládé | 100 g | 60 |
| fehér csokoládé | 100 g | 280 |
| Tejcsokoládé | 100 | 220 |
Amint az a táblázatból is látszik, és messze nem a teljes táblázat, bár a tejtermékeket tekintik a leggazdagabb kalciumtartalmúnak, vannak olyanok is, amelyekben nem kevesebb, és amelyek helyettesíthetik azokat azok számára, akik tejfehérje -intoleranciában szenvednek. Szép alternatívaétrend kiegészítése - étrend-kiegészítők szedése.
Betöltés ...