Herkes kilo vermeyi ve diyetlerle kendilerini yormayı hayal etmez. Pek çok insan, tam tersine, zayıflıktan kurtulmak ve çekici formlar elde etmek için kilo almayı, kilo almayı hayal eder. Bu yöndeki tüm girişimleriniz başarısız olduysa, öncelikle incelik sorununun nedenlerini analiz etmeniz gerekir. Bu nedenle, kilo alımı için çeşitli yöntemlerin kullanımına başlamadan önce doktora gidin.
Hastalıklar dışlanmalıdır şeker hastalığı, safra kesesi, tiroid bezi. Çok sık olarak, zayıflığın nedeni bozulmuş bir metabolizma olabilir. Bu durumlarda, doktor kilonuzu normale döndürmenize yardımcı olacaktır.
Sağlıkla her şey yolundaysa, kanıtlanmış basit yöntemlerle zayıflıktan kurtulabilirsiniz. Ve bu nedenle, hemen daha hızlı iyileşmek için nasıl doğru beslenmeniz gerektiğini anlatacağım.
Kilo almak için ne yapmalı?
İlk olarak, gerçekten biraz kilo almanız gerekip gerekmediğini belirleyin. Belki de doğası gereği, tamamen normal bir kilonuz var. Belki sorun çözüldü? Bunu anlamak için kaç kilo almanız gerektiğini hesaplayın.
Bunu yapmak için normal kilonuzu hesaplayın. Bunu yapmanın çok basit bir yolu var: Boyunuzu santimetre olarak ölçün. Şimdi elde edilen rakamdan 100 çıkarın.
Hızlı bir şekilde iyileşmenize yardımcı olacak farklı kilo alma yöntemleri vardır. Hemen hemen hepsi, diyetin kalori içeriğini arttırmaya dayanmaktadır. Bu yöntemlerin genel prensibi, vücut ağırlığının diyet ve yiyeceklerin kalori içeriği ile dengede olmasıdır. Kalorileri artırarak vücut ağırlığını artırırız ve bunun tersi de geçerlidir. Bu nedenle zayıflık sorununu çözmek için diyetinizi ve besin alımınızı yeniden gözden geçirmelisiniz.
Daha önce günde 3 kez yemek yediyseniz, öğünler arasında aynı aralığa dikkat ederek günde 4-5 öğüne geçmeniz gerekir. Örneğin, vücut geliştiriciler günde 7 ila 8 kez yemek yer.
Bu arada diyetinizde protein ve kazançlardan oluşan spor beslenmesini kullanmanız faydalı olacaktır. Özellikle spor yapıyorsanız, ek bir enerji kaynağı olarak hizmet edeceklerdir. Bu tür beslenmenin yardımıyla, harcanan enerjiyi telafi eder, kas dokusunu yenilersiniz.
Doğru yemek için diyetinizi çeşitlendirin. Günlük protein içeriği yüksek besinler tüketin. Baklagiller, yumurtalar, tavuk, sığır eti, soya ürünleri olabilir. Kas kütlesi oluşturmak için önemlidirler. Tam yağlı süt içtiğinizden emin olun, yiyin Süt Ürünleri, süzme peynir, ekşi krema, peynir, krema. Bu ürünler sadece kalorileri yüksek değil, aynı zamanda büyük besin değerlerine sahiptir.
Tahılları pişirmek çok faydalıdır: karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi. Ayrıca kremalı ve şekerli çay, kahve içebilirsiniz.
İçin daha iyi asimilasyon yemek, kabızlığın önlenmesi için taze otlar, sebzeler ve meyveler yediğinizden emin olun. Bir "atıştırmalık" olarak üzüm, elma, muz, portakal yiyin.
Hızlı kilo almanız gerekiyorsa süt ürünlerini tercih edin. yüksek içerikşişman. Her gün yumurta yiyebilirsiniz, ancak günde en fazla 2 parça yiyebilirsiniz. Yumuşak kaynatılmış olarak pişirmek daha iyidir.
Soğan ve taze sarımsak ile tuzlu yağlı ringa balığı da kas inşa etmeye yardımcı olacaktır.
Diyetinizdeki protein ve yağ kombinasyonunu ayarlayın. Böylece vücudunuzun yapısını ayarlayabilirsiniz.
Gün için örnek menü
teklif ediyorum örnek menü bir günlüğüne, "iyileşmek isteyenler için":
İlk kahvaltı:
Sütte haşlanmış bir tabak yulaf ezmesi, 2 tavuk yumurtasından bir omlet veya sadece hafif haşlanmış. 0,5 litre sütte çözülmüş konsantre protein ile içebilirsiniz.
Öğle yemeği:
sandviç Beyaz ekmek bir parça somon veya ringa balığı ile. Kazancın bir kısmını içebilirsiniz.
Akşam yemegi:
300 gr haşlanmış veya haşlanmış dana eti, tavuk veya hindi. Garnitür olarak bir porsiyon makarnalık makarna pişirebilir, bir kase tereyağlı pirinç yiyebilir veya patates püresi. Ayrıca, maydanoz ve dereotu ile herhangi bir sebzeden bir tabak salata zorunludur.
Öğleden sonra atıştırması:
Balık veya bir parça dana eti ile sandviç. Ekşi krema ile bir porsiyon süzme peynir yiyebilirsiniz. Herhangi bir meyve suyu ile yıkayın.
Akşam yemegi:
Garnitürlü bir porsiyon okyanus balığı alın. Sebze veya meyve salatası olsun.
İştahınız yoksa kendinizi yoğun bir şekilde yüklemeniz gerekir. Spor yapmak için gidin, spor salonuna kaydolun, yüzme havuzu. Alternatif olarak, Doğa yürüyüşü ya da bisikletle parka gidin. Çok sık olarak, deneyimler, stres, yorgunluk nedeniyle iştah kaybolur.
Sebep buysa, hayatını doldur pozitif duygular, yeni tanıdıklar, ziyarete, partilere gidin. Yeterince uyumaya çalışın ve uyarıcıları hariç tutun - alkol, kahve, tütün.
Doğru yemeye çalışın, tavsiyelere uyun ve en önemlisi - kilo almak için herhangi bir hap kullanmayın. Zarar vermekten başka bir şey yapmayacaklar. Ve diyet, diyet, ruh hali normale döndüğünde zayıflık ortadan kalkacaktır. Bir an önce iyileş ve sağlıklı kal!
Bazı atma hayali kilolu diğerleri nasıl çabuk iyileşeceklerini bilmiyorlar. Ve bunun için vücudu tüketilenden daha az kalori harcamaya zorlamanız gerekir. Metabolizmayı (metabolizma) değiştirerek, daha iyi hale gelebilirsiniz. kısa vadeli sadece vücut yağındaki artıştan değil, aynı zamanda kasların büyümesinden dolayı. Bu nedenle, düzenli eğitim olmadan yapamazsınız. Ve gelecekte, yağ ve kas oranı, hem kilo kaybını hem de obeziteyi önleyen metabolik reaksiyonları destekler.
Yağlı yiyecekler yiyerek kilo alabilirsiniz, çünkü bu tür yiyecekler kalorileri yüksektir. Bir gram yağ ile vücuda 8 kcal girer ki bu proteinli besinlere göre 2 kat fazladır. Ancak, önemli miktarda yağ içeren çekici görünümlü yiyecekler aşırı yemeye yol açar. Onları karbonhidrat ve protein açısından zengin yiyeceklerle karşılaştırırsak, vücudun işlemesi gerekir. daha az enerji. Fitness derslerinin, kas kütlesi değil, yağ kütlesinin büyümesi nedeniyle böyle bir diyette hızla iyileşmeye yardımcı olduğu ortaya çıktı. Ağır bir yemekten sonra vücuda yük veren karbonhidratlar, yağ nişastasına değil, yağa dönüştürülür - glikojen, yani. hücrelerde glikozun depolanma şekli. Kanda ani bir glikoz eksikliği olduğunda, vücut glikojen depolarını kullanır.
Verim egzersiz yapmak glikojen eksikliğine ve vücudun enerji kaynaklarını koruyarak yağ yakımını engelleyen kortizol hormonunun üretimine yol açar. Kortizol ayrıca kas dokusu hacminde azalmaya yol açar.
Daha doğrusu, yemeğin reddedilmesi değil, sonuçları - sağlığın restorasyonu. Yetersiz beslenme, yiyeceklerin emilimini ve uygun sindirimi engeller. Ancak, sindirim bozuklukları kilo almayı engeller. Bu durumda, kaliteli ürünlerden oluşan bir menü ve dengeli bir karbonhidrat, protein ve yağ alımı bile durumu değiştiremez. Bir kişi, gıdaların eksik asimilasyonu nedeniyle güç kaybeder ve bu da sağlığın bozulmasına neden olur. Yiyeceklerin eksik asimilasyonu ve zayıf atık atılımı ile, kısmı arttırmanın bir anlamı yoktur. Aksine, vücudun zamana ihtiyacı vardır. tam kaldırma zararlı maddeler, bundan sonra sistem tam güçle çalışacaktır.
Oruçluyken sadece damıtılmış su içilmesine izin verilir.
Oruç bittikten sonra, normal yemeği hemen yiyemezsiniz. Bir süre, üzerinde yürümeniz gereken bir meyve ve sebze diyetine oturmanız önerilir. temiz hava, egzersiz yapmak.
Birkaç oruç tuttuktan sonra, evde bile hızlı bir şekilde iyileşmek mümkündür.
Çabuk iyileşmek için nasıl yenir
Doğru yemelisin. Hızlı bir şekilde iyileşmek isteyenler, yağ dokusunun büyümesi nedeniyle genel kütlenin artmasıyla değil, kas büyümesiyle (hipertrofi) ilgilenmelidir.
Yetersiz doğru kalori alımı ile kas kütlesi hacmi azalır, bu nedenle hızlı bir şekilde iyileşmek için yüksek kaliteli beslenmeye ihtiyacınız vardır. Ek olarak, eğitim gereklidir. Ancak bu iki şartın yerine getirilmesi ile kasların artması mümkün olacaktır. Kas inşa etmenin yağ dokusunu arttırmaktan daha zor olduğu açıktır.
Hızlı iyileşmede ana rol bireysel özelliklerle oynanır: vücudun protein sentezleme yeteneği, kalıtsal büyüme yeteneği kas lifleri, testosteron seviyeleri.
Hızlı bir şekilde iyileşmek için hacimli yiyeceklere ihtiyacınız yoktur, örneğin: yulaf gevreği ve mideyi dolduran, hızlı, hızlı bir tokluk hissine neden olan ve yüksek kaliteli yiyeceklere ihtiyaç duyan bütün sebzeler. Aksi takdirde, kalori eksikliğinden dolayı kas dokusunun büyümesi gerçekleşmez.
Menünün günlük değerini hesaba katmak, daha hızlı iyileşmeye yardımcı olur, çünkü sonuç için şunları dengelemeniz gerekir:
- yüksek kalorili bir diyetle, vücut yağının büyümesi nedeniyle kilo alımı meydana gelir;
- yetersiz beslenme ile kas büyümesi hiç olmaz veya çok yavaş olur.
İlk durumda, yüzde 10 kalori azaltmanız gerekecek. Kalori alımı daha fazla azaltılırsa kas büyümesi duracaktır.
Bir antrenman planı derlerken, metabolizmayı hızlandıran, iştahı artıran ve gücü geri kazanmaya yardımcı olan kardiyo yüklerini unutmamak gerekir. Ancak hızlı bir şekilde iyileşmek isteyenler için kardiyo yüklemesi ile kuvvet antrenmanı arasında bir denge kurmak önemlidir. Bırakmak vücüt yağı bisiklet ve koşu simülatörleri yardımcı olur. Ancak, kas kütlesinin büyümesinin durmaması için çok yoğun bir şekilde antrenman yapmanıza gerek yoktur.
Amaç hızla iyileşmekse, antrenmandan önce ısınmaya 10 dakika ayırmanız yeterlidir.
Kilo alımı için menü
Protein diyeti, fiziksel yorgunlukla bile hızla iyileşmeye yardımcı olur.
- Kahvaltı için Karabuğday lapası, haşlanmış yumurta, portakal suyu.
- Kahvaltı ve öğle yemeği arasında, açlığınızı gidermek için peynirli sandviç, elma, güveç yiyebilirsiniz.
- Öğle yemeği için bezelye çorbası, patates güveci ve haşlanmış et, elma suyu pişirin.
- Öğleden sonra atıştırması için süt ve süzme peynir, kraker, portakal suyu tavsiye edilir.
- Akşam yemegi: sebze püresi, balık, buğday lapası, çay.
Gün boyunca biraz ekmek ve şeker (30 g'a kadar) yemesine izin verilir. Magnezyum, potasyum tuzları, birçok besin maddesi, vücut tarafından kolayca emilen vitaminler içeren taze muzların kullanımını hızla geri kazanmaya yardımcı olur.
Günde bir iki muz yenen muz yorgunluğu giderir, tonunu yükseltir, neşelendirir, hafızayı ve dikkati geliştirir, vücudu temizler.
Muz, pirinçli Japon sumo güreşçilerinin diyetine dahil edilir. Halterciler ve güreşçiler için menüye dahil edilmeleri önerilir.
Kas büyümesi için ne kadar protein gereklidir
Bireysel özelliklere bağlı olarak, haftada 3500 kcal gerektiren 0,5 kg'a kadar kas inşa etmek mümkündür. Bu sonuca ulaşmak için günlük diyetin 500 kcal artırılması gerekecek ve bu da haftada gerekli 3500 kcal'ı verecektir.
Yani, hızlı bir şekilde iyileşmek isteyen bir kız veya erkek için, öncelikle günde 300-500 kcal artırmanız ve ikincisi, ağırlık çalışması yapmak zorunda oldukları bir spor salonuna kaydolmanız gerekir ve bu ek 100 -200 kcal.
Bir haftada bu rakam 2400 kcal (300 kcal x 7 gün + 100 kcal x 3 antrenman) olacaktır.
Bu, her gün normalden (2400 kcal / 7 gün) 342 kcal daha fazla emmeniz gerekeceği anlamına gelir, yani. toplamda günlük kalori sayısı 2500 + 342 = 2800 olacaktır.
300 gram kastaki protein %20 (60 g) içerir, bu nedenle haftalık 300 g toparlanma için günde 9 gram protein (60/7) sağlanmalıdır.
Altında listelenen ürünler kas kütlesinin büyümesine katkıda bulunur, bu nedenle diyetin kalori içeriğini arttırmak için bunları menüye dahil etmeniz önerilir:
- mısır, zeytin, ayçiçek yağı(azaltmak için doymamış yağların kullanımı);
- et az yağlı çeşitler, balık, kuş;
- baklagiller;
- küçük miktarlarda tohumlar ve kuruyemişler;
- pilav, makarna, müsli.
Çabuk iyileşmenize yardımcı olacak protein içeren yiyecekler
| Ürün:% s | Hizmet boyutu | Protein içeriği (g) |
| Süt ve süt ürünleri | ||
| Az yağlı süzme peynir | 50 gram | 9 |
| Yoğurt, süt | 1 bardak | 8 |
| Peynir "Gouda", "Eden" | 30 gr | 8 |
| Peynirler Adıge, rustik, ev yapımı | 30 gr | 3 |
| Balık, et, kümes hayvanları | ||
| Biftek | 30 gr | 8 |
| Tavuk eti | 30 gr | 8 |
| hindi göğsü | 30 gr | 8 |
| Bir balık | 30 gr | 7 |
| Yumurta | 1 | 6 |
| Baklagiller | ||
| Soya | Fincan | 31 |
| mercimek | Fincan | 19 |
| Fasulye, bezelye | Fincan | 17 |
| Makarna, tahıllar, ekmek | ||
| haşlanmış spagetti | Fincan | 5 |
| haşlanmış pirinç | Fincan | 3 |
| baton, ekmek | dilim | 2 |
| sebzeler | ||
| kızarmış patates | 150 gr | 3 |
| Yeşil bezelye | ½ fincan | 5 |
| Havuç | büyük | 1 |
| Meyve | ||
| Elma, muz, portakal | orta boy | 1 |
Bugün, birçok vatandaş için acil bir sorun, mevcudiyettir. fazla ağırlık. Bu faktörle başa çıkmanın birçok yolu vardır. Ancak bu metin bununla ilgili değildir. Sonuçta, böyle bir problemle birlikte, zıt nitelikte bir görev var. Kilo yetersizliğinin ortadan kaldırılması sorununu ele almaktan ibarettir. Bazı insanlar bir haftada nasıl şişmanlayacağını merak ediyor. Bu konuda daha sonra.
Kilo alımı için ana kriterler
Hızlı bir şekilde nasıl şişmanlanır sorusuna cevap verebilmek için aşağıdaki prensipleri göz önünde bulundurmalısınız:
- Başlangıçta, bu konuda bir doktora danışmanız gerekir. Gerekli kilogramların eksikliğinden sorumlu herhangi bir hastalığı dışlamak.
- Diyette aşırı hayvansal yağ bulunması kardiyovasküler sistemi olumsuz etkileyebilir.
- Gerekli kiloyu almak tamamen ne kadar yediğinize değil, vücudunuz tarafından emilen miktara bağlıdır.
- Diyette fazla miktarda tatlı bulunması metabolizmanın bozulmasına neden olabilir.
- Geceleri yemek bu durum Tavsiye edilmez.
Hızlı kilo alma fikrinin uygulanmasında yukarıdakilerin tümü dikkate alınmalıdır.
Mevcut yöntemler
Kilo almanın iki ana yolu vardır:
- Artan kas kütlesi. Bu fiziksel aktivite ile yapılır.
- Artan yağ tabakası.
Seçimi belirlemek için gerekli yol zayıflık nedeni. Örneğin, zayıflıktan kurtulmanız veya çok ince olan kol veya bacakları düzeltmeniz gerekiyorsa, o zaman en iyi seçenek bu durumda, kas kütlesinde bir artış olacaktır. Ve belirli bir şeyi geri yüklemek için hormonal arka plan deri altı yağ miktarını arttırmanız gerekir. Her şey bireysel yaklaşıma bağlıdır. Ancak net bir tanım için bu alandaki uzmanlarla iletişime geçmeniz gerekir.
Kas kütlesi nasıl yapılır?
Bu durumda başarının sadece şunlara bağlı olmadığı unutulmamalıdır. Uygun diyet değil, aynı zamanda fiziksel aktivite ve yaşam tarzından da. Sadece kaslar için malzeme ve oluşumları için enerji elde etmek değil, aynı zamanda onlara yardımcı olmak da çok önemli olduğundan Doğru yer vücutta. Bunu yapmak için, bu alanda bir uzmana başvurmalısınız. Doğru egzersiz setini geliştirmede size ustalıkla yardımcı olacak veya bu sürecin uygulanmasına doğrudan katılacak ve gerekli eğitimi verecektir.
Menü ve diyetin doğru hazırlanması için günlük kalori alımının %30 oranında arttırılması gerekmektedir. Bu en uygun günlük oran olacaktır. Bu durumda kalori bileşimi %40 protein bazından oluşmalıdır; %50 - karbonhidrat; %10 - yağ.
Kas geliştirme menüsü
Bu durumda, diyet şöyle görünecektir:
Fiziksel aktivite olmadan kas kütlesi kazanmanın imkansız olduğu unutulmamalıdır. Ayrıca kaçınmaya çalışmalısınız Stresli durumlar. Kilo alımını olumsuz etkilerler.
Artan vücut yağı
Şu anda, birçoğu bir haftada nasıl şişmanlanacağını merak ediyor. Bu konuda daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır. Başlangıçta, bunun için bir seferde çok fazla yemek yemeniz gerekmez. Ancak öğün sayısını artırmak gerekir. Diyetinizi de zenginleştirmelisiniz sağlıklı yağlar ve tüketilen ürünlerin yeniden dağıtımı. Diyetin kalori içeriğini kademeli olarak artırmak gerekir. Bu çok önemli. Kaloriler haftada 5-10 arttırılmalıdır.
Bu durumda kilo alımı için ekmek, yağlı peynir ve balık, bal ve kuruyemiş tüketimi zorunlu kabul edilir.
Vücut yağını artırmak için yaklaşık günlük menü
Bu durumda, diyet şöyle görünür:
- Kahvaltıda sütlü tatlı kakao içmelisiniz. Buna yulaf ezmeli kurabiyeler de dahildir (4-5 adet).
- İkinci kahvaltı: çay (sütlü olabilir), bir meyve, ballı badem (30 gr).
- Öğle yemeği için et suyuna dayalı çorba yemelisiniz. Bu durumda, garnitür için yulaf lapası pişirmeniz gerekir. Bunun için et veya balık ile sebze salatası uygundur.
- İkinci öğle yemeği: kuru meyveler ve sütlü müsli.
- Akşam yemeğinde, garnitür olarak balık veya et, ayrıca yulaf lapası veya patates yemeyi tercih etmelisiniz. Buna sebze salatası da dahildir.
- Yatmadan önce bir meyve ve bir bardak kefir ile atıştırmalık bir şeyler yemelisiniz.
Bu durumda fiziksel aktivitenin sınırlandırılmasının çok istenmediğini bilmelisiniz. Sonuçta, stresle mücadelede, iştahı iyileştirmede mükemmel bir yardımcıdır ve tüm bunların kilo alımı üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
Doğru Diyeti Seçmek
Vücut ağırlığı kazanmak için birçok yöntem vardır. Yalnızca temel ilkeler listesinde farklılık gösterirler ve belirli adları yoktur.
Porsiyon boyutunda kademeli bir artışla yiyeceklerin kalori içeriğini artırmayı öneren yöntemler vardır. Ancak, bu tamamen doğru değil. Porsiyon hacmindeki bir artış, midenin şişmesine ve ardından obeziteye neden olabileceğinden.
Bazı durumlarda, diyetteki karbonhidrat miktarı artırılarak kilo alımı önerilmektedir. Ancak bu durumda vücutta şeker fazlalığı olabilir. Sonuç olarak, ciddi hastalıklar ortaya çıkabilir.
Kısıtlama ihtiyacından bahseden yöntemler de var. motor aktivitesi. Ancak, bu temelde yanlıştır!
Bu nedenle bir haftada nasıl yağ alacağınıza karar verirken doğru ve doğru olanı seçmeye yönelmelisiniz. sağlıklı yollar kilo almak.
Doğru kilo alma süreci
Bu durumda, başlangıçta tam olarak ne yazılması gerektiğine ve neden gerekli olduğuna karar vermeniz gerekir. Bunu kademeli bir artış takip eder. beslenme alışkanlıkları. Günde 5 kez hemen yemeye çalışmayın. İlk olarak, öğün sayısını (günde bir) kademeli olarak beşe çıkarmalısınız. Bundan sonra, kalori sayısını artırmaya başlamanız gerekir.
İstenilen sonucu pekiştirmek için kilo alımını tamamladıktan sonra eski beslenme yöntemine dönmemelisiniz. Bu hatırlanmalıdır. Sonucu korumak için beslenmede altın bir ortalama bulmalısınız. Bundan sonra, kilogram eksikliği hakkında bir sorunuz olmayacak.
Kilo almak için ideal ürünler
Çok sayıda var. Bununla birlikte, aşağıdaki ürünler hala ideal olarak kabul edilir:
Bu paragrafta anlatılan her şey kilo almak için ne yemelisiniz sorusunun cevabında yardımcı olacaktır.
Haftada 5 kg nasıl kilo alınır?
Bu durumda, gerekli miktara ihtiyacınız olacak:
- proteinler;
- yağlar;
- karbonhidratlar.
Haftada 5 kg nasıl kilo alınır sorusuna cevap vermek için şunları yapmalısınız:
Bu temel kriterler, evde haftada 5 kg'a kadar nasıl yağ alınacağı konusunda tavsiyelerde yardımcı olacaktır. Hepsi mümkün olan en kısa sürede kilo almak için etkilidir.
Sıska bir adam için nasıl şişman olunur? Adım adım talimat
Bazı erkeklerden şu cümleyi duyabilirsiniz: “Şişmanlaşmak istiyorum!” Bunun için birçok yöntem kullanırlar. Ancak birçoğu istenilen sonucu vermiyor. Aslında epey var etkili yöntemler vücut ağırlığını tamamen artırmanıza izin verir. İşin sırrı, istenen sonucu elde etmek için sadece çeşitli tavsiyelere uymak değil, aynı zamanda her şeyin birlikte, yani bir kompleks içinde yapılması gerektiğidir. Aşağıdaki temel ilkeler hakkında daha fazla bilgi.
- Su içmen gerek. Sonuçta, sıvı doğrudan vücut ağırlığını etkiler. Hızlı kilo almak için her gün bol su içmeniz gerekir. Erkeklerin günde en az 2 litre sıvı içmeleri önerilir. Süt mükemmel bir seçenek olacaktır. Gerekli kiloları oluşturmak için mükemmel bir üründür.
- Bu durumda, yiyeceklerin kalori içeriğini artırmalısınız. Bu çok önemli. İlk önce kalori içeriğini günde 300-500 artırmalısınız. Daha sonra kitle oluşumunun durduğu fark edildiğinde, diyete 500 kalori daha eklenebilir. Bu, bir haftada nasıl yağ alınacağına karar vermede (örneğin) istenen sonuca ulaşıldığı fark edilene kadar yapılmalıdır.
- Öğün sıklığı değiştirilmelidir. Tüketilen kalori sayısındaki artışla birlikte başka bir durum ortaya çıkar. Günlük rasyonun belirli sayıda öğüne bölünmesi gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Yani kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinin yanı sıra birkaç ara öğünden oluşmalıdır. Bu, aşırı porsiyon boyutlarını önlemeye yardımcı olacaktır.
- Vücut yağ yüzdesi. Bir gencin nasıl şişmanlanacağı sorusu üzerine, seçime açıkça karar vermelisiniz. doğru yol kilo almak. Kas kütlesini veya vücut yağını artırarak, görünümü farklı şekillerde etkileyebilirsiniz.
- Kilo değişiklikleri izlenmelidir. Bu eylem çok önemlidir. Bu, bir haftada nasıl yağ alınacağı konusunda istenen sonuca ulaşma hızını belirlemek için gereklidir. Bunu yapmak için, kendinizi haftalık olarak tartmanız ve vücut ağırlığındaki değişiklikleri kaydetmeniz ve sonuçları görsel olarak karşılaştırmanız gerekir.
- ihmal edilmemeli fiziksel aktivite. Bir erkeğin kilo alması için sadece diyetin kalori içeriğini arttırması yeterli değildir. Bu hala kas büyümesi için kuvvet antrenmanı gerektirir. Daha sonra vücuda giren kaloriler gerekli kütleyi artıracaktır.
- Yeterli uyku. bu başka önemli durum. Sonuçta, vücudun düzenli olarak dinlenmeye ve egzersiz yapmak için zamana ihtiyacı vardır. Tam iyileşme kuvvetler. Bu durumda günde en az 8-9 saat uyumanız gerekir.
Sonuç
Yukarıdaki ipuçlarını okuyarak herkes çok şey öğrenebilir ilginç bilgi ve şişmanlamak için ne yapacağınıza karar verin. Bunu yapmak için, belirtilen talimatlara kesinlikle uyun - ve istenen sonuç elde edilecektir.
Evde hızlı kilo almanın iki yolu vardır. Birincisi, abur cuburla kilo almayı içerir. Bu sağlık için çok tehlikelidir.
Ve ikincisi sağlıklı beslenme ve spor salonuna düzenli ziyaretler.
Çoğu zaman, kendilerini çok zayıf gördükleri için iyileşmek isteyen kızlardır. Gerçekte olmadıkları ortaya çıkıyor. 50 kg'ın altındaysanız çok zor. ve hızlı bir metabolizmanız var. Bu kızların çoğu 5 kg, hatta 10 kg daha iyi olmak istiyor. Ancak rejime sıkı sıkıya bağlılık olmadan, bu gerçekçi değil. Genellikle kız çocuklarına günde 1500-2000 adet tüketmeleri önerilir, ancak bu durumda 2 kat daha fazla yemek yemeleri gerekecek, yani. 4000 kalori. Bunu yapmak için neredeyse iki kişilik yemek yemeniz gerekiyor.
Tabii ki, ilk başta 4.000 kalori yemek çok zor görünebilir. Ve bu 1 öğün çok yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Bu, gün içinde mümkün olduğunca organize olmanız gerektiği anlamına gelir. daha fazla numara Gıda. Şöyle görünebilir - 3 ana öğün ve üç küçük öğün (atıştırmalık). Yaklaşık 2-3 saatte bir.
Akılda tutulması gereken düşük kalorili yiyecekler: Yumurta, göğüs, fıstık, kuru meyveler.
Yatmadan önce çok yemek yememeniz gerektiğini unutmayın. Son resepsiyon yemek yatmadan en az 1,5 saat önce olmalıdır. Ve bu yiyecekler hızlı ve kolay sindirilenler olmalıdır. Bunun için uygun - süzme peynir, patates püresi vb. Geceleri yemek yiyemezsiniz. karmaşık ürünler hangi sindirim için uzun zaman alır. Hatırla bunu.
Ayrıca, egzersiz yapmıyorsanız yüksek kalorili yiyecekler yemenin o kadar etkili olmadığını da bilin. Tabii ki, hızlı bir şekilde kilo alabilirsiniz, ancak figürünüz istediğiniz gibi iyi görünmeyecektir. Güzel bir figür için ve iyi durumda fiziksel aktivite olmadan yapamazsınız.
V Jimnastik için bir program oluşturacak bir kişisel antrenörle çalışmak en iyisidir. hızlı arama kitleler. Her durumda, antrenmanlarda kardiyo yükü olmayacaktır. Kural olarak, eğitim yalnızca güç yüklerinden oluşacaktır.
Şimdi kategorilere ayıralım.
Sporu uygun kalorili beslenme ile birleştirirseniz, çok daha hızlı kilo almaya başlayacaksınız ve yağdan değil kas kütlesinden oluşacaktır.
Uygun kalorili beslenme
4000 veya daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Bunu başarmayı unutmayın uygun yiyecek ve zamanında almalısın. 2-3 saatte bir yemek yemelisin. Ana öğünlere ve ek (ara) öğünlere bölün.
Fast food'un sizin seçeneğiniz olmadığını unutmayın. Tabii ki çok hızlı kilo alabilirsiniz ama bu sizi süslemeyecektir. Yağ midede, yanlarda birikir. Bu nedenle, bu yöntemi unutmak daha iyidir. Diyet şunları içermelidir: kızarmış balık, sebze ve Tereyağı, süt ürünleri, peynirler, sığır eti, domuz eti, kuzu eti, fındık vb.
Ekmekten asla kaçınmayın. Beyaz bile kullanabilirsiniz, kilo alımında iyi bir etkisi olacaktır. Garnitür - herhangi bir hazırlıkta çeşitli tahıllar, makarnalar, patatesler. İçerdikleri yavaş karbonhidratlar kimin ihtiyacı var uzun zaman asimilasyon için. Tatlıdan kuru meyvelere, çikolataya, helvaya, kurabiyelere ihtiyacınız var. Meyve ve sebzeleri unutmayın. Sadece gerekli mineralleri değil, aynı zamanda karbonhidratları da içerirler.
Yiyecekleri hem protein hem de karbonhidrat olacak şekilde birleştirmeye çalışın. Proteinler 1 kg vücut başına 2-2,5 g olmalıdır. Örneğin 100 gram süzme peynir yaklaşık 17 gram protein içerir. Bütün bunlar, belirli bir üründeki yaklaşık protein veya karbonhidrat miktarını içeren çeşitli tablolardan belirlenebilir.
Kilo alımı için bir diyet derlemek için sorumlu bir yaklaşım benimsemeniz gerekir. Gün boyunca ne kadar kalori yediğinizi hesaplayın ve ardından yavaş yavaş ekleyin.
Diyete başlamadan önce, daha önce kaç kalori yediğinizi kendiniz hesaplayın. Bence sonuç sizi şaşırtacak. Atılan adımların sonunda önemli ölçüde farklı olacaktır.
Spor besin takviyeleri
Bir kişinin daha hızlı kilo almasına yardımcı olan çeşitli besin takviyeleri vardır. Bunlar arasında proteinler, karbonhidratlar ve amino asitler içeren bir protein vardır. Karbonhidrat yerine protein ağırlıklıdır. Ve kazananlarda, tam tersine, karbonhidratların% 80'i ve proteinlerin sadece% 20'si.
Kişisel bir eğitmen sizin için en uygun eki seçebilecektir. Ancak, kilo almayı çok zor buluyorsanız, o zaman en çok kilo almanıza yardımcı olacağı için bir gainer'a başvurmanız gerekecektir.
Sabah uyandıktan sonra protein almak ve 20 dakika sonra kahvaltıya başlamak en iyisidir. Ayrıca yatmadan önce, uyku sırasında kasların parçalanmasına izin vermeyecek protein içebilirsiniz. Onları besleyecek ve kasların korunmasını sağlayacaktır.
Ayrıca kasları onaran, anabolik etkiye karşı yardımcı olan ve ayrıca egzersiz sırasında güç veren amino asitler de vardır. Büyük ağırlıklarla çalışıyorsanız, onlarsız yapamazsınız.
Bir gencin spor besin takviyelerine başvurmaması daha iyidir. O zamandan beri, doktorlar onları biçimlenmemiş bir organizma tarafından kullanılmalarını yasaklıyor.
Birçok doktor karşı Spor Beslenmesi. Sağlığa zararlı olduğuna inanıyorlar. Ancak, kullanıyorsanız yeterli gün boyunca protein ve karbonhidrat, daha sonra takviye olmadan yapabilirsiniz. Bu çok önemli değil.
Haftada 3 kez spora gitmek arzu edilir. Kardiyodan kaçının. Çünkü zar zor kazandığınız kalorileri yakarsınız. Ve bu tamamen işe yaramaz. Kardiyo antrenmanları maksimum 10 dakikadan oluşmalıdır, yani. kasları ısıtmak için. Kütle kazanmak için kuvvet antrenmanını tercih edin. Sonraki her antrenmanda ağırlığı artırın.
Antrenmandan sonra 40 dakika içinde yemek yediğinizden emin olun. Bu çok önemli! Aksi takdirde, eğitim iyi gitmedi. Kasların sürekli beslenmeye ihtiyacı vardır. Yiyeceklerin karbonhidrat oranı yüksek olmalıdır.
sağlıksız yol
Yukarıdaki ipuçları kişisel olarak size uymuyorsa. Hala abur cubur yoluyla kilo almak istiyorsun. Şunlar gibi ipuçları var: Mümkün olduğunca çok alkolsüz bira ve yağlı ekşi krema için. Neden bira? Çünkü titreme içerir. Birçok kız, bu yöntem sayesinde çok kısa sürede 5 kg aldıklarını iddia ediyor.
Kilo alımı için ipuçları:
- Küçük çatal bıçak takımlarını daha büyükleriyle değiştirin. Bu, diğer yiyecek porsiyonlarına zihinsel olarak uyum sağlamaya yardımcı olacaktır.
- Her haftadan sonra yavaş yavaş diyetinize yaklaşık 30 kalori ekleyin.
- Mümkün olduğunca sık yiyin - 2-3 saat.
- Spor için gir.
Bu ipuçlarını takip ederseniz, kesinlikle daha iyi olacaksınız. Ve en önemlisi, kendinizi yağla kapatmayacaksınız, kas kütlesi kazanacaksınız. Figürünüz gerginleşecek ve boyut olarak artacaktır. Ve eskisinden çok daha iyi hissedeceksin. Spor asla sağlığa zarar vermez!
Paylaş:
Çoğu insan modern dünya kilo problemleri ile karşı karşıya. Çoğu bunların çoğu ya aşırı kilolu ya da obez. Bununla birlikte, tam tersi sorunu olan başka bir grup insan daha var - zayıflık veya zayıflık. İyileşemem, derler.
Fazla kilolu insanlar için bu sorun gerçek görünmeyebilir, ancak zayıf insanlar için bu sorun çok önemlidir. Çoğu durumda, bu sorun tamamen tıbbi değildir veya psikolojik doğa. Genellikle kişinin metabolizmasına, vücut yapısına ve genetik faktörlere bağlıdır.
Bu yazıda, küçük sırları topladık ve en çok etkili tavsiye ki bu gerçekten kilo almaya yardımcı olabilir.
Düşük kilo sorunu olan hemen hemen tüm insanlar için kitle kazanımı ilkeleri, sorunun kaynağı ne olursa olsun aynı olacaktır.
Bu, insan vücudunun optimal bir sağlık seviyesini korumak için yeterli vücut ağırlığına sahip olmadığı anlamına gelir.
Modern dünyanın bir numaralı sorunu fazla kilo olmasına rağmen, zayıflık da bir dizi sağlık sorununa yol açabilir. Bir çalışma, düşük kilo nedeniyle erken ölüm riskinin yüksek olduğunu göstermiştir. Aşırı zayıflık bağışıklık sistemini kötü etkiler. Vücut yeterli vitamin, mineral ve diğer maddeleri almaz. faydalı maddeler. Hayati görevlerin yerine getirilmesi için gereklidirler. önemli işlevler organizma. Bu tür insanlar, sabit bir kilogramları yoksa, virüsler, osteoporoz ve enfeksiyonlar gibi bağışıklık hastalıklarına karşı son derece hassastır.
Bir kişinin kilo vermesinin veya almakta zorlanmasının birkaç nedeni vardır. En yaygın neden düzensizliktir. yeme davranışı. Bunlardan en yaygın olanı Anoreksiya nevrozaçok ciddi bir ruhsal bozukluk.
Düşük kilonun diğer nedenleri, diyabet gibi çeşitli hastalıklardır. tiroid bezi, enfeksiyonlar ve hatta kanser.
Yukarıdaki hastalıklardan herhangi birinin semptomlarını yaşıyorsanız, derhal sağlık uzmanınıza başvurun.
Gerekli kilogramı nasıl kazanabilirsiniz?
Hızlı kilo almanın birçok yolu var ama biz bunu doğru şekilde ve sağlığa yararları ile yapmanızı öneririz.
Hızlı bir şekilde yağ almak istiyorsanız, büyük olasılıkla sadece karın bölgesinde değil. Hemen donutlara ve kolalara atlamanıza gerek yok. Bu şekilde davranmaya başlarsanız, tip 2 diyabet veya kalp hastalığına yakalanabilirsiniz. Bu nedenle hızlı ve güvenli bir şekilde kilo alabileceğiniz yöntemleri ve diyetleri seçmek sağlık için zorunludur.
Kilolu olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?
Doktor da bu konuda yardımcı olabilir.
Boyunuza ve kilonuza, yediğiniz yiyecek miktarına ve fiziksel aktivite, bir doktor veya beslenme uzmanı bir sorununuz olup olmadığını kesin olarak söyleyebilir. Öyleyse, aziz kiloları almak için ne yemeniz gerektiğiyle başlayalım mı?
kilo almak için ne yemeli
Çılgınlar gibi yiyorsanız, ancak bunun pek faydası olmuyorsa, o zaman daha besleyici gıdalar yemeniz gerekir. Sadece öyle düşünebilirsiniz, ancak aslında günlük kalori alımı, vücudun kilo vermeye başlaması ve vücut ağırlığını artırmaya başlaması için yeterince yüksek değildir. İkinci seçenek ise sindirim, endokrin veya hormonal sistemlerle ilgili sorunlarınız olabilir.
Aşağıda kalori alımını yetkin bir şekilde nasıl artıracağımıza bakacağız ve sağlık sorunlarından şüpheleniyorsanız, bir doktora danışmanızı ve test yaptırmanızı öneririz.
Kilo koruma için günlük ortalama diyet kızlar için 2500 kcal ve erkekler için 2000 kcal ise, bu sayıları %20 artırmanız gerekir.
Bu, kadınların günde 2400 kcal, erkeklerin ise 2900 kcal civarında yemesi gerektiği anlamına gelir. Bunlar ortalama rakamlar. Özellikle yaşınız, kilonuz, boyunuz, aktivite seviyeniz ve diğer bireysel göstergeleriniz için günlük kalori alımı internetteki herhangi bir hesap makinesinde hesaplanabilir. Ve sonra bu değeri kendiniz için deneysel olarak belirlemeniz gerekir.
Bu, hesap makinesinde günde kaç kalori yemeniz gerektiğini belirlemeniz, ardından bu rakamı 300-500 kcal artırmanız ve yaklaşık bir hafta boyunca vücut hacmini ve ağırlığını gözlemlemeniz gerektiği anlamına gelir. 7-10 gün sonra bacakların, kolların, belin ağırlığı veya hacmi büyürse, her şey yolunda demektir ve aynı şekilde yemeye devam ederiz. İlerleme olmazsa, diyetin kalori içeriğini artırmanız gerekir.
İyileşmenize yardımcı olan yiyeceklerin çoğu da çok lezzetlidir.
Besin açısından zengin gıdaların listesi:
- Yağsız kırmızı et, protein ve demir bakımından yüksektir. Etin mermer gibi göründüğü, yağ çizgileri olan parçaları seçin. Kırmızı et vücut ağırlığının artmasına yardımcı olsa da çok sık tüketilmesi önerilmez. Bu et çok lezzetlidir, ancak çok fazla içerir. kötü kolesterol.
- Tropikal meyveler iyi bir seçenektir. Papaya veya avokado gibi meyveler doğal şekerler açısından zengindir. Yarım avokado 140 kalori içerir ve yüksek seviye perklorik asit, E ve B vitaminleri, potasyum. Taze tropikal meyvelerin tadını sevmiyorsanız, onları yapabilirsiniz. lezzetli kokteyl.
- Normal sütü tam yağlı sütle değiştirin. Bir bardak tam yağlı süt 60 kalori, A ve D vitamini içerir. Süt, içecekler, tahıllar, soslar veya müsli dahil olmak üzere çok çeşitli yiyeceklere eklenebilir. Sütün tadını sevmiyorsanız, sarı peynir gibi ürünleri yiyebilirsiniz. Bir dilim sarı peynir ortalama 67 kalori içerir.
- Her türlü fındıközellikle badem, çeşitli besinlerin harika bir kaynağıdır. Her türden bir tabak kuruyemiş, öğünler arasında sizi uzun süre tok hissettirecek sağlıklı bir atıştırmalıktır.
- Fıstık ezmesini de deneyebilirsiniz. Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi 100 kalori ve 4 gram protein içerir. Hangi yağı kullanacağınızı bilmiyorsanız, doğal ve şeker ilavesiz veya başka bir şey olmadan seçin.
- somon ve ton balığı mükemmel protein kaynakları olarak kabul edilir. Ton balığı içerir yağ asidi, sayesinde sadece hızlı bir şekilde kilo almakla kalmaz, aynı zamanda vücuda bir bütün olarak fayda sağlarsınız.
- Yumurtalar. Sağlıklı kolesterolün yanı sıra A, D ve E vitaminleri ve protein içerirler.
Vücut ağırlığı kazanmak için egzersizler yapın
Egzersiz En iyi yol yağsız vücut kütlesini artırın ve sağlıklı kalın, hatta iyileştirin. Her zamanki egzersizlerinizin yardımıyla kilo alabilir ve şeklinizi geliştirebilirsiniz. Sadece egzersiz seçimine ve bunların uygulanmasına dikkatlice yaklaşmak gerekir.
Kas kazanımı ile ilgili iki ana problem vardır.
İlk olarak, bazı kasları nasıl çalıştırabilir ve diğerlerinin kütlelerini kaybetmesini nasıl önleyebilirsiniz? İkincisi, eğitimin bitiminden sonra kazanılan kas kütlesi nasıl korunur?
İlk sorunun cevabı son derece basit: kuvvet antrenmanı.
Evde kilo almak için kardiyo egzersizleri yapmanız önerilmez, güce odaklanmak daha iyidir. Kardiyo egzersizleri kalori yakar ve bu tür egzersizler sayesinde aldığınız tüm kilolar hızla kaybolur. Bu nedenle, kazanılan tüm kalorileri çok hızlı bir şekilde yakacakları için kardiyo egzersizlerini şimdilik erteleyin.
Öte yandan, kuvvet antrenmanı kas kasılmasına neden olur. Güç geliştirirler ve kas kütlesinin büyümesini teşvik ederler. Bu tür bir eğitim zor ve yorucu görünebilir. Ancak düzenli olarak yaparsanız kısa sürede alışırsınız.
Güç egzersizleri arasında ağız kavgası, bacak bukleleri, can sıkıntısı, barfiks, büküm, bench press veya biceps için bukleler.
Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bunu sizin için tasarlayacak olan kişisel antrenörünüze danışın. bireysel plan ihtiyaçlarınıza ve yeteneklerinize göre egzersizler. gibi sporları deneyebilirsiniz. crossfit, vücut geliştirme, futbol, kettlebell kaldırma veya halter. Her ne kadar bahçedeki evde salonları ziyaret etmeden yatay çubuklarda egzersiz yapmaya başlamak ve iyi sonuçlar elde etmek oldukça mümkün olsa da.
Dikkat edilmesi gereken ikinci nokta ise antrenmandan sonra yapılması gerekenler. Vücudumuz doğal olarak egzersiz sırasında fazlalıklardan kurtulmaya programlanmıştır. Bu sorunu önlemek için, ayarlarınızı yapmanız gerekir. günlük diyet eğitim ile beslenme. Yemek planınızda öğünler arasında iki ara öğün dahil olmak üzere günde en az 3 kez düzenli olarak yiyin.
Unutmayın, kaslar dinlenirken büyür. Her gün farklı vücut kısımlarını çalıştırmaya çalışın. Her kas grubunu bir gün dinlendirin. İyileşme süreci çoğunlukla geceleri meydana gelir, ancak kas dokusunun en azından Yaptığınız antrenmanı hissetmek için 12 saat.
Yemeklerden önce su içmeyin
Suyun gıda alımını azalttığı bilinmektedir. Su, kilo vermeye çalışanlar için değil, kilo verenler için harikadır. günlük oran sıvı, her ikisinin de oldukça fazla ihtiyacı var - günde yaklaşık 2,5 litre, ancak ne zaman içileceği arasında bir fark var).
Bunun temel nedeni suyun mideyi doldurması ve tok hissetmenizi sağlamasıdır. Yemek yerken içseniz bile artık yemek istemediğiniz hissine kapılıyorsunuz. Yemek yediğimiz zaman midemiz, sindirim sürecinin başladığı hissine kapılır ve mide suyu üretmeye başlar.
Bu anda giren su, mide sıvılarını seyreltir ve bu da yiyeceklerin daha fazla parçalanmasına müdahale eder.
Yemeklerden önce su içmeye gerek yoktur, çünkü bu sindirim sürecine yardımcı olacaktır. Su mide suyuna engel değildir, ancak bir şekilde mide salgısını bastırır.
Yemeklerle birlikte içilen çok miktarda sıvı kanı inceltir ve bu da elektrolit dengesizliğine yol açar. Bu duruma hiponatremi denir. Zayıf olan kişilerin kaçınması gereken sindirim sorunlarına yol açar. En kötü senaryoda, bu durum kas yorgunluğuna ve düzensiz kalp atışına neden olabilir.
Eğer suyu gerçekten seviyorsan, ne yazık ki vücuda giren sıvıyı azaltır.
Yemeklerden yaklaşık bir saat önce su içilebilir. işe gidecek mide suyu daha öte. Yediğiniz yemek sizi susatırsa, ona daha az tuz ekleyin. Acele yememeye çalışın ve yemeğinizin tadını çıkarmak için yarım saat ayırın. Ne kadar az çiğnerseniz o kadar çok su içmek isteyeceksiniz.
içmek yerine sade su, şu basit tarifle değiştirin: küçük bir parça zencefil kökü alın ve daha küçük parçalar halinde kesin.
Zencefili bir bardak kaynamış suya koyun ve 20 dakika demlenmesini bekleyin.
Su zencefilin tadını aldıktan sonra yemeklerle birlikte içiniz.
Kreatin alın
Kreatin, sıvı içinde seyreltilmesi gereken en ucuz ve en etkili şekli olan monohidrat söz konusu olduğunda genellikle beyaz bir toz olarak satılır. Bu, sporda, örneğin vücut geliştirmede sıklıkla kullanılan kimyasal bir maddedir.
Ne için?Çünkü vücudu daha fazla enerji üretmeye teşvik eder.
kreatin Gıda desteği. Sporcular düzenli olarak kullanır, antrenmanlarda performansı ve etkinliği arttırır. Vücudun kaslarına etki ederek içindeki sıvı miktarını arttırır. Vücut daha fazla su tutar ve sadece bir hafta içinde 450 g'dan 1.300 kg'a kadar bir ağırlık artışı elde edilir. Kreatin, kaslardaki sıvıyı emerek güçlerini arttırır.
Osmotik olarak aktif madde”, yani kasların daha hızlı ve daha iyi kasılmasını sağlar. Kreatin kullanırken şunları saklamanız gerekir: doğru dozaj ek alarak. Önerilen oran günde 5 gramdır, ancak dozaja karar vermeden önce bir uzmana danışmak elbette daha iyidir.
Kreatin alırken dehidrasyonu önlemek için daha fazla içmeye çalışın.
Kreatin ile ilgili bir diğer önemli nokta da yeteneğidir. metabolizma hızını artırmak. Metabolizma daha hızlı çalışır, bu da daha sık yemek isteyeceğiniz anlamına gelir.
Mükemmel bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, yemek sırasında ve tercihen antrenmandan sonra kreatin için.
İdeal makro besin oranınızı bulun
Kilo almak için günlük kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra, makro besinlerin mükemmel kombinasyonunu bulmanız gerekir.
Bu, kalorileri ikiye bölmeniz gerektiği anlamına gelir. doğru oran karbonhidratlar, proteinler ve yağlar için.
Her birimizin farklı bir vücut yapısı var ve bu nedenle ideal bir vücut yaratmak için her birimizin farklı bir yaklaşıma ihtiyacı var.
Var birkaç adım makro besinlerin oranını belirlemek için:
- Diyetinizle tam olarak neyi başarmak istediğinizi belirleyin. Büyük olasılıkla, bu makaleyi okuyorsanız, daha iyi olmak istiyorsunuz. Bunu yapmak için karbonhidratlara odaklanın. Bu, %40-60 oranında toplam sayısı kaloriler karbonhidratlardan, %25-35 proteinden ve %15-25 yağdan gelmelidir. Kas kütlesinin büyümesini uyaran bu makrobesin oranıdır.
- İkinci olarak, fiziğinizin türünü belirlemeniz gerekir. Üç ana insan vücut tipi vardır. Bazı insanlar iki türün bir karışımına sahiptir.
ektomorf
Bu insanlar ince ve dar bir kemiğe sahipler, küçük bir kemikleri var. göğüs kafesi ve omuzlar.
Metabolizmaları çok hızlıdır, bu nedenle vücut ağırlığı kazanmaları zordur.
Bir ektomorf iseniz, diyetiniz çok miktarda yüksek kaliteli karbonhidrattan oluşmalıdır.
Toplam kalorinizin %30-60'ını oluşturmalıdırlar.
Ayrıca protein için %25 bırakılmalıdır.
mezomorf
Bu vücut tipi, güçlü ve kaslı, omuzları belirgin ve çok atletik insanları içerir.
Onlar için ideal makro besin oranı, diyette büyük miktarda karbonhidrat olacaktır.
Tüketilen gıdanın %40-50'si onlardan gelmelidir.
endomorf
Bu insanlar yumuşak ve yuvarlak bir vücuda sahiptir, daha çok armuta benzer, metabolizmaları yavaştır.
Ektomorfların ve mezomorfların aksine, endomorfların hızlı kilo almak için çok fazla karbonhidrat yemeleri gerekmez.
Kilo almak ve kas yapmak için toplam kalorinin sadece %30-40'ı karbonhidratlardan gelmelidir.
Çoğu zaman, kadınlar kalorileri daha hızlı yakar. Yani bir kadınsanız, diyetinizde %40 karbonhidrat hedefleyin. Ama unutmayın, her şey kişiye bağlıdır, birine neyin uyduğuna bağlıdır, bir başkasına yakıştığı gerçeğine değil.
Örneğin, hızlı kilo almak için ektomorf bir erkeğin mezomorf bir kadına göre daha fazla karbonhidrata ihtiyacı vardır.
Aynı zamanda kişinin metabolizmasına da bağlı olacaktır.
Besleyici smoothieler için
Şu anda yediklerinizden daha fazlasını yiyemiyor musunuz?
Ya da belki üç öğün ve iki atıştırmalık sizin için çalışmıyor?
Daha fazla kalori almanın başka bir yolu var.
Onları içmeyi dene!
Birçok insan için günde beş öğün yemek gerçek bir meydan okuma haline gelir. Artık çiğneyecek gücünüz yoksa kendinize lezzetli bir kokteyl hazırlayın.
Kokteyllerde de kullanılabilir.
Yüksek kalorili smoothie'lerle ilgili sorun yaşıyorsanız, işte bazı ipuçları:
- Kokteyli çok hızlı iç;
- Malzemelerin ekşimesini veya mayalanmasını beklemeyin;
- Tatmak için malzemeler ekleyin. Örneğin badem, vanilya, tarçın veya ne isterseniz;
- Tüm porsiyonu bir kerede içmek sorunluysa, ilk 4 gün porsiyonun yarısını içmeyi deneyin;
- Emilim bozukluğunuz varsa, avokado bazlı smoothieler içmeyi deneyin.
İşte bazı lezzetli ve besleyici tarifler:
- 1 orta veya büyük avokado, 2 orta boy muz, 1 kavanoz tam yağlı yoğurt ve 4 çiğ yumurta. Toplam kalori=1022;
- 1 kavanoz tam yağlı yoğurt, 1 su bardağı hindistan cevizi sütü, 6 yemek kaşığı peynir altı suyu proteini, 3 yemek kaşığı bal, 1 su bardağı dondurulmuş yaban mersini, 6 çiğ yumurta, 2 çay kaşığı. vanilya. Toplam kalori=1575;
- 1 su bardağı hindistan cevizi sütü 2 orta boy muz 1 su bardağı donmuş yaban mersini 4 büyük çiğ yumurta Toplam kalori = 1005;
- 1 su bardağı haşlanmış tatlı patates, 3 yemek kaşığı. bal, 6 yemek kaşığı. peynir altı suyu proteini, 4 büyük çiğ yumurta. Toplam kalori=905;
- 1 orta veya büyük beden avokado, 1 su bardağı hindistan cevizi sütü, 2 orta boy muz, 1 su bardağı tatlı haşlanmış patates. Kalori = 1283.
Bira Mayasını Diyetinize Dahil Etmeyi Deneyin
Maya, oluşan bir maddedir özel bir mikroskobik mantar türü, genellikle gıda endüstrisinde ve yemek pişirmede kullanılır.
Çeşitli amaçlarla kullanılsalar da bira mayası adı verilen tek bir maya türü hızla yağlanmaya yardımcı olur.
onlar satılıyor Herhangi bir eczanede tablet formu.
Bira mayası bir besin takviyesidir vitamin açısından zengin D. Ayrıca karbonhidrat ve protein bakımından da yüksektirler.
Bir araştırmaya göre, diyetinizi değiştirmeden günde 95 kalori eklemek, yılda 4,5 kg almanıza yardımcı olabilir.
Bira mayası güvenli bir ek olarak kabul edilir, ancak herkes için değildir.
Şeker hastalığınız varsa, bu eki almadan önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız.
Kilo alımını engelleyebilecek herhangi bir sağlık sorununu ortadan kaldırın
Son ama çok önemli nokta. Bir kilo seti üzerinde çalışmaya başlamadan önce, herhangi bir kiloyu ortadan kaldırmalısınız. olası problemler hedefe müdahale edebilecek sağlıkla.
İyileşmenize izin vermeyecek birkaç hastalık var.
hipertiroidizm
Bu hastalığa tiroid bezinin işleyişindeki bir dengesizlik neden olur.
Tiroid bezi hormonların yardımıyla metabolizmayı etkiler. Bu bez tiroksin üretiminden sorumludur. Ne kadar fazla tiroksin üretilirse, metabolizmanız o kadar hızlı ve daha fazla kalori yakılır.
varsa bile afiyet olsun hiç kilo almamak.
Bu hastalığın belirtileri şunlardır: ellerde ve parmaklarda titreme, düzensiz veya hızlı kalp atışı, huzursuzluk veya sinirlilik.
Kadınlarda döngü değişebilir.
Gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar
Gastrointestinal sistem hastalıkları vücudun uygun şekilde emilmesini engeller. besinler yediğiniz yemekten.
Çoğu insan sindirim sorunları nedeniyle yetersiz beslenmeden muzdariptir.
Bu durum kötüleşebilir çeşitli hastalıklar irritabl bağırsak sendromu, Crohn hastalığı, çölyak hastalığı gibi.
Semptomlar dışkıda kan, anormal bağırsak hareketleri, karında ağrı veya gazdır.
2 tip diyabet
Tip 2 diyabet en sık yetişkinlikte teşhis edilir.
Bu, vücudun insüline dirençli hale geldiği bir durumdur.
İnsülin vücuttaki glikoz miktarını düzenlemekten sorumludur.
Glikoz ise kilo ve iştahtan sorumludur.
Tip 2 diyabetin belirtileri yorgunluk, sık idrara çıkma, bulanık görme.
Sigara içmek
Sigara içmek bir hastalık olarak görülmese de vücuda zararlıdır. Nikotin iştahı bastırdığı için iyileşmenize izin vermez.
Nikotinin metabolizma hızını arttırdığını herkes bilir.
Sigarayı oluşturan maddeler nedeniyle sigara içenlerin günde yaklaşık 200 kalori kaybettiği bilinmektedir.
Yukarıdaki belirtilerden herhangi birine sahipseniz, derhal doktorunuza başvurun.
- Hedefinize bağlı olun.İlk başta, ölçeğin sonucunu fark etmeyebilirsiniz, ancak bu vazgeçmek için bir neden değildir. Kilo alma süreci de kilo verme süreci kadar zordur. İle insanlar kilolu ilk sonuçları ancak kendileri üzerinde bir yıl çalıştıktan sonra görürler, kitle eksikliği olan insanlar için işler hemen hemen aynıdır. Yani bir hafta geçtiyse ve fazla kilo alamayacağınızı iddia ediyorsanız, kulağa çok aptalca gelecektir.
- Besin açısından zengin yiyecekler yiyin. Sabit bir kiloyu korumak için kalorilerinizi en az %20 artırın. Besleyici sağlıklı yiyecekler seçtiğinizden emin olun.
- Fast food ile şişmanlamaya çalışmayın. Gün için dengeli bir diyet yapın.
- Antrenmandan önce yemek yiyin. Kuvvet antrenmanı sırasında kaslar, yüklerle başarılı bir şekilde başa çıkmak için çok fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Antrenmandan önce yemek yemezseniz, sadece bir şeyler kazanmakla kalmayıp kilo bile verebilirsiniz.
- Her gün aynı kas grubunu çalıştırmayın. Kasların çoğu dinlenme sırasında büyür, bu nedenle bir gün dinlenmelerine izin vermeye çalışın.
- Antrenman 5 set halinde 6-8 tekrardan oluşmalıdır. Setler arasında 3 dakika ara verin ve su için.
- Yeterince su için, ancak yemeklerden önce içmeyin. Yemeklerden en az bir saat önce su için.
- Kalori alımınızı takip edin ve kaliteleri için. gibi "kötü" kalorilere yüklenmeyin. kötü kolesterol.
- Eğitim için harcanan kalorileri hesaplayın. Kardiyo egzersizleri yapmamak, kuvvet antrenmanına odaklanmak daha iyidir.
- Yemeksiz 4 saatten fazla gitmeyin.
- Yatmadan hemen önce yiyin. Kas onarımı ve yenilenmesi çoğunlukla uyku sırasında gerçekleşir, bu nedenle vücudunuza enerji vermek için yatmadan önce yemek yiyin.
İhtiyati önlemler
- Aşırı yemeyin. Bu kusmaya, mide ve karın ağrısına ve koliklere neden olabilir.
- Çok hızlı bir şekilde kütle kazanırsanız, cilt görünebilir deri çatlağı.
- Çeşitli yiyecekler yiyin. Günlük diyetinize bol miktarda meyve ve sebze ekleyin. Doğal şeker oranı yüksek tropik meyveleri seçin. Her zaman aynı yemeği yemek tavsiye edilmez.
- Aşırıya kaçmayın. Fazla kilo alırsanız, başka bir sorunla uğraşmanız gerekecektir.
- Kilo almaya karar vermeden önce bir uzmana danışın. eğer varsa kronik hastalıklar, yüksek kalorili bir diyete geçmeden önce sorunu çözmeniz gerekir.
- Kendinle alay etme. Vücudunuzu anlamaya çalışın. Neye ihtiyacı olduğunu ve ne istediğini yalnızca o bilir. Senin durumunda, ince bir vücuda sahip olmak sadece senin suçun değil. Temel olarak, bu genetik. Bir şey değiştirilemiyorsa cesaretiniz kırılmasın. Ama vücudun uzaktan kumandası senin elinde, ona nasıl çalışması gerektiğini öğretmelisin. Ona nasıl görünmek istediğini göstermelisin.
- Arkadaşlarınıza ve ailenize niyetlerinizi anlatın, yardım veya destek isteyin.Çevrenizdeki insanlar vücudunuzda meydana gelen değişiklikleri fark etmeye ve sorular sormaya başlayacaklar. Sadece ısrarcı olun ve yakında tüm çabalarınızın karşılığını alacağınızı fark edeceksiniz.
- İyileşmeye çalışan insanlar her zaman kolay ve sorunsuz gelmezler. Bir filmdeki rol için kas kütlesini ortaya koyan aktörleri sık sık duyarız. Ancak bu, sağlığa zarar vermeden yaptıkları anlamına gelmez. Zayıf insanlar için moda çoktan geçti. Çoğu insan sizi anlamayabilir bile, çünkü çoğu insan kilo vermeye çalışıyor ve siz aniden birkaç kilo almaya karar veriyorsunuz. bağlı kalmak sağlıklı yaşam tarzı yaşam ve uygun beslenme zor olabilir. Bir noktada kendinizi feda etmeniz ve hedefinize ulaşmak için çok çalışmanız gerekecek.
Yükleniyor...