Меню за всеки ден с правилно хранене. Меню за здравословно хранене за един ден

Този проблем трябва да се решава на етапи и бавно - в този случай ще имате отличен резултаткоито получавате без никакви проблеми. Първата стъпка е да направите приблизително меню, тогава е необходимо да оцените цената на всички продукти и след това да съставите окончателния комплект и да продължите с покупката. По този принцип ще решите проблема си много по-бързо, защото ще извършвате всички действия рационално.

Разчитайте на факта, че е невъзможно да отидете до магазина веднъж и да се запасите за една седмица. Много продукти имат тенденция да се влошават, като например:

повечето млечни продукти.
зеленчуци плодове.
хлебни изделия.

Как да спестите време вечер?

Веднага отбелязваме, че в нашата статия няма да засягаме закуските, тъй като те се приготвят достатъчно бързо, а обемът им винаги е по-малък. Що се отнася до обедите, ние също няма да спрем до тук, защото често имаме основното хранене по време на работа. Нашият метод ще ви позволи да планирате вечерното си време. Например, имаме месо: тази вечер можете да го размразите и мариновате, а утре можете да го приготвите.

Няма да имате случаи, когато трябва спешно да бягате до магазина за хранителни стоки, защото вечеря и необходими компонентиза него бяха подготвени по-рано. Ще се възстановите много повече, докато седите вкъщи, а също и ще спестите част от парите. Просто пригответе това, което имате предвид и не седнете с наведена глава в отчаяние. Разбира се, можете леко да промените менюто си, но се опитайте да не се отклонявате твърде много от състава на диетата.

Как да създадете правилно балансирано меню

Да се балансирана диетавкоренен в семейството, трябва да можете да го съставите въз основа на основните принципи. Винаги обръщайте внимание на сезонността и запомнете кои растения са на рафтовете в даден период. Опитайте се да приготвите нови ястия, като използвате същия набор от съставки. Вижте кои от тях обичат най-много вашето семейство и ги гответе по-често. Списъкът с любими може да бъде записан в отделна тетрадка.

Какво не трябва да забравяте при съставянето:

вземете предвид предпочитанията на останалата част от семейството, не забравяйте за семейния бюджет.
Разгледайте всички шкафове и направете списък с продуктите, които са на склад.
Не забравяйте за гостите, които могат да дойдат неочаквано и подгответе отделен списък с продукти и ястия за тях.
За да намалите леко отпадъците, можете да се възползвате от промоционални оферти, които често се срещат в супермаркетите. Много често има шанс да закупите скъп продукт на достъпна цена. Това ще добави към списъка ви с ястия и ще направи диетата ви по-разнообразна. Помислете за сезонността на различните продукти, чиито цени скачат много.

Как да направите правилния списък?

Подготвили сме за вас списък с храни, които трябва да бъдат включени в диетата на всеки здрав човек:

мляко и други подобни продукти.
различни видове месо, морски дарове.
зеленчуци и плодове - непременно.
яйца - както пилешки, така и пъдпъдъчи.
различни зърнени храни.
чай и кафе, различни сладки.
използвайте подправки в диетата си - те ще придадат особена пикантност на ястията ви.
хлебни продукти.
дръжте под ръка консерва за резерв, с която можете да приготвите много ястия.
останалите продукти са индивидуални за всеки.

Къде и как е по-удобно да създадете меню?

Най-лесният начин да напишете диетата си е на стандартни листове А4. Купете папка с файлове за тях - всичко ще изглежда доста удобно и спретнато. Един лист ще бъде достатъчен, за да държите седмична дажба върху него. Втората страна може да бъде попълнена със списък с продукти, които ще са необходими през определена седмица. По този начин, след като седите известно време, можете да създадете меню за дълъг период от време: шест месеца или дори година.

Ако сте добър в електрониката, тогава можете да съставите менюто по електронен път. В непредвидени случаи може бързо да се редактира. След съставяне, покажете менюто на вашите роднини, също така не забравяйте да включите избрани ястия за всеки член на семейството в диетата. Ако направите всичко правилно, ще получите много балансирано меню.

Сега се обръщаме директно към създаването и запознаването с нови ястия. Както съобщихме по-рано, повечето отхората по обяд са на работа, но ние все пак направихме пълен списъкменю, което включва 5 хранения на ден. На вечеря спряхме по-подробно.

Ако готвите бульон няколко пъти седмично, можете бързо да приготвите вкусна супа за цялото семейство. Всичко, което трябва да направите, е да подготвите зеленчуци. Има много основни ястия, които могат да се приготвят и от месен или рибен бульон.

Ако искате не само да се храните правилно, но и да отслабнете малко, видеото по-долу ще ви помогне с това:

понеделник

Закуска. Елда с мляко. Меко сварено пилешко яйце. Избор на кафе или чай.
Вечеря. Супа с фиде с пилешки бульон.
Следобедна закуска. Салата от морковис целина. Като дресинг слънчогледово олио.
Вечеря. Пълнени чушки (печени). Зеленчукова салата. Плодов чай.
През нощта. Леко кисело мляко.

Пипер, запечен със зеленчуци

Съставки:

сладък пипер 5 бр.
лук 1 глава.
целина 4 стръка.
твърдо сирене 125гр.
ориз 100гр
пресни шампиньони 0,2 кг.
рафинирано масло.
подправки и сол по ваш вкус.

Подготовка:

1. Сложете ориза на котлона, изключете котлона малко по-рано, отколкото е напълно готов.

2. Междувременно трябва да запържите лука с гъби. Добавете нарязана целина в процеса.

3.Измийте чушката под течаща вода и я нарежете по дължина. Отстраняваме семената.

4. Смесете ориза със зеленчуците, добавете сол и подправки. Първо трябва да се изхвърли оризът.

5. Сложете зеленчуковата смес в черен пипер и украсете с нарязано сирене и билки. Поставете във фурната и изчакайте ястието да се сготви.

Утре: Сварете повече ориз, отколкото е посочено в рецептата, за да спестите време.

вторник

Закуска. Кефирни палачинки. Кафе или зелен чай.
Вечеря. Вчера сварихме ориз, има и пилешки бульон. Взимаме няколко крутона, билки и можете да сготвите супата.
Следобедна закуска. Маслена кифла и желе.
Вечеря. Картофено пюре с моркови. Печена риба. Зеленчукова салата.
През нощта. Плодов сок.

Картофено пюре със зеленчуци

Съставки:

моркови 1 бр.
картофи 0,6 кг.
тиква 0,2 кг.
масло 70гр.
мляко 0,2л.
зелен лук.
подправки и сол по ваш вкус.

Подготовка:

1. Отстранете кората от зеленчуците и нарежете на малки парченца. За на това ястиеможете да използвате замразена тиква.

2. Сложете всичко в тенджера, напълнете я с вода и посолете зеленчуковата чиния.

3. Веднага след като нашите зеленчуци свършат, трябва да се разтопят маслов топло мляко.

4. Отцедете бульона и натрошете зеленчуците. Изсипете млечната смес към тях и разбъркайте. Добавете сол по ваш вкус и я сложете на масата. Украсете пюрето със зелен лук.

Утре: Сварете месния бульон от мазните гърди.

сряда

Закуска. Бъркани яйца с домати. Тост със сирене. Кафе или чай.
Вечеря. Зеленчукова супа (бульонът е готов). Салата от репички.
Следобедна закуска. Гювеч от извара.
Вечеря. Печено пиле с картофи. Доматена салата.
През нощта. Чаша ферментирало печено мляко.

Печено с пилешко

Съставки:

пилешки труп около 2 кг.
средно големи картофи - за един, 3 бр.
лук 2 бр.
моркови 2 бр.
масло.
чесън 2-3 скилидки.
подправки, сол, прясно смлян черен пипер по ваш вкус.

Подготовка:

1. Разделете месото на порции и поставете в тава за печене. Смазваме го предварително с рафинирано масло. Добавете нарязания лук и чесън към масата.

2. Почистваме всички зеленчуци, нарязваме на ситно и добавяме към месото.

3. Добавете необходимите подправки и сол.

4. Поставете съда във фурната за 50 минути. Готовността зависи от много фактори, така че понякога ще отнеме малко повече от час, преди фурната да бъде изключена. Ако добавите домати към печеното, се получава отличен сос.

Утре: сварете 2 картофа, моркови и цвекло. всеки.

четвъртък

Закуска. Овесени ядки с настърган шоколад. Сандвичи с черен дроб пастет... Кафе или чай.
Вечеря. Картофена супа с грах. Ябълка с мед. Компот.
Следобедна закуска. Плодово желе.
Вечеря. Маринована риба (скумрия или херинга). Винегретът.
През нощта. Мляко 1 чаша.

Апетитно винегрет

Съставки:

зеленчуци (картофи, моркови, цвекло), които предварително сварихме.
зелен грах 1 б.
кисело зеле 100гр.
бъчва краставица 3 бр.
поклон 1 глава.
горчица 2 ч.ч
зеленина.
зехтин 55гр.
сок от лайм).

Подготовка:

1. Зеленчуците трябва да се нарязват на малки кубчета. Размерът им трябва да бъде приблизително същият като грахово зърно.

2. Нарязваме и зелето с краставици възможно най-дребно. Салатата ще бъде по-привлекателна, ако всичко е ситно и добре нарязано.

3.Смесете горчицата с зехтини сок, добавете получения сос към зеленчуците.

4. Преди да сложите винегрета на масата, не забравяйте да украсите с билки. Салатата върви добре с черен хляб.

Утре: Необходимо е да сварите бульона от шампиньони и бели гъби.

петък

Закуска. Тостове с варено месо, домати и сирене. Кафе или чай. Бисквитки.
Вечеря. Гъбена супа с билки и фиде.
Следобедна закуска. Пуфове с ябълка. чай.
Вечеря. Гювеч с картофи. Зелева салата. Сок.
През нощта. Кисело мляко.

Зелева салата с горчица

Съставки:

червено зеле 0,4 кг.
шалот 3 бр.
зеленина.
майонеза 100гр.
горчица със зърна 1 с.л
черен пипер и сол по ваш вкус.

Подготовка:

1. Нарежете зелето по удобен за вас начин. Това може да стане с ренде или комбайн. Ако нищо не е под ръка, нарежете го на тънки ивици.

2. Направете соса. Смесете майонеза с горчица, добавете билки. След това се посолява и се поръсва с черен пипер.

3. Нарежете лука и го залейте с вряла вода. Опитайте се да го нарежете възможно най-тънко.

4. Комбинирайте лука и зелето, напълнете със соса. Слагаме на масата заедно с гювеча.

събота

Закуска. Кексът е малко парче. Мляко с ниско съдържание на мазнини - 1 чаша.
Обяд. Малко ядки.
Вечеря. Паста с морски дарове. домат. Вода.

Следобедна закуска. Питка с трици със сладко. Нискомаслено мляко 1 чаша.
Вечеря. Салата от сладък пипер. Пържена риба(На скара). Зеленчукова гарнитура.

неделя

Закуска. Омлет от сладък пипер. Нискомаслено мляко.

Обяд. Извара 0,2 кг. Apple.
Вечеря. Сандвич с домати и краставици.
Следобедна закуска. Няколко плода (мандарини или ябълки).
Вечеря. Варено говеждо месо. Печени картофи. Вода.

Твърдите диети, предназначени да се отърват от наднорменото тегло, могат значително да навредят на тялото. Отказ от отговорност за определени продукти и рязък спаденергийна стойностхрана позволява бързо, но нарушават метаболизма.Ето защо след връщане към обичайната диета се наблюдава бързо увеличаване на телесното тегло, храносмилателни проблеми и системни неизправности в организма. В допълнение, дългата недохранването води до дефицит на основни микроелементи и витамини... За да отслабнете правилно, трябва да спазвате следните правила:

Хранете се разнообразно.Диетата трябва да съдържа както протеини, така и мазнини с въглехидрати, тъй като това ще поддържа баланса на макро- и микроелементите. В същото време дневната енергийна стойност на храната не трябва да надвишава 1200 и 1600 kcal съответно за жени и мъже.
Спазвайте правилните пропорции на мазнини, въглехидрати и протеини,едновременно увеличаване на консумацията на зеленчуци (както пресни, така и термично обработени). Тази група хранителни продукти дават на тялото много витамини и фибри, които не само нормализират храносмилателния тракт, но и го почистват.
Минимизирайте дела бързи въглехидратив дневното меню.Именно те осигуряват растежа на телесните мазнини и провокират. Захарта, различните десерти и сладкиши трябва да се заменят с плодове.
Ограничете приема на мазнини.Непрактично е напълно да ги изоставите, тъй като и зеленчуците, и маслото съдържат различни ценни микроелементи. но мастни сортовемесо или е по-добре да замените постните.
Яжте достатъчно ферментирали млечни продукти.Те са богати необходими за тялотокалций и съдържат много протеини, но трябва да изберете кефир и извара с ниско съдържаниедебел.
Спазвайте режима.Рядките и обилни хранения водят до забавяне на метаболизма. За да ускорите метаболизма и да активирате процеса, трябва да ядете на всеки 3-4 часа на малки порции. Освен това ще намали обема на стомаха и ще ускори усещането за ситост.
Намалете количеството консумирана сол.Вече е достатъчно в храната, а излишъкът от натриев хлорид води до много заболявания.
Гответе правилно.Тоест напълно изоставете пърженето на храна в полза на задушаване и задушаване.
Откажете се от алкохола.Алкохолът е източник на "празни" калории, особено ако комбинирате възлиянията с обилни ястия.
Пийте много течности.Трябва да се даде приоритет чиста вода, чай и кафе без захар, и натурални соковеи плодови компоти. В последния случай захарта трябва да се замени с изкуствени подсладители.

Тогава изброените принципи трябва да се спазват постоянно наднормено теглобързо ще напуснат и гарантирано няма да се върнат. Ограничения в диетатане означава пълен отказот гастрономически удоволствия. Следното примерно меню с рецепти ви позволява да ядете много разнообразно и вкусно.

Как правилно да планирате менюто си

На първо място, трябва да обърнете внимание на калорично съдържание на продуктите... Статията дава извадка от седмично меню, чиято дневна енергийна стойност не надвишава препоръчителната норма. Когато съставяте диета сами, спазвайте ограниченията.

Освен това трябва да се храните ежедневно достатъчно различни видовехрана. Голяма част от диетата трябва да са плодове и зеленчуци. Осигуряват попълване на запасите от витамини и минерали на организма и са богати на фибри, което ви кара да се чувствате по-сити.

Близо до квартализдравословно дневно меню грим протеини... Оптимално е да се използват млечни продукти като техен източник, както и постна рибаи месо.

Приблизително същото количество трябва да ядете зърнени и бобови култури... Те насищат тялото с енергия, тъй като се усвояват бавно. Освен това, сложни въглехидрати не се отлагат като мазнини под кожата.

Последната точка е важността на частичното хранене. Примерно менюза една седмица се състои от 4 хранения, все пак е добре да хапнете ябълка или малка шепа сушени плодове между тях. Това ще предотврати глада и ще засили метаболизма.

Примерно меню за една седмица с рецепти

По-долу са няколко вкусни и много здравословни рецепти за отслабване. В случай, че точно описаниекрайният продукт не се дава, трябва да ядете количеството храна, препоръчано от диетолозите. За каша като гарнитураили самостоятелно ястие 150 г, за супа - 250 мл, за риба и месо - не повече от 120.Млечните продукти наведнъж могат да се ядат около 200 мл(чаша кефир, например). Относно зеленчуци, тогава те могат да се използват практически в неограничени количества.

понеделник

Нанаправете необичаен омлет със зеленчуци и извара:

2 яйца;
50 грама спанак и нискомаслена извара;
лъжица олио (растително).

Смесете яйцата с няколко супени лъжици вода, изварата и спанака, предварително загрят в масло. Сложете омлета под капака, докато омекне.

За обядизяжте порция пилешки бульон със зеленчуци и юфка.

Като следобедна закускаПодходящи са чаша кефир и един неподсладен плод (например киви).

Вечерямможе да бъде риба, печена във фурната без олио и сол (приготвена във фолио с добавка на ароматни билки) и порция салата от зеле с моркови и ябълки.

вторник

За закускаготвач просона кашавърху вода или мляко, изпийте чаша неподсладен чай или кафе.

За обядможете да направите варено телешко с гарнитура от ориз:

парче постно говеждо месо с тегло до 1 кг;
половин чаша ориз;
подправки ( дафинов листи няколко зърна черен пипер);
копър и магданоз;
малка прясна краставица;
лъжица соев сос.

Сгответе го вкусно ястиетрябва да започнете от предния ден, като накиснете ориза във вода и го оставите в хладилника за една нощ.

Следващият ден варено говеждо месо:

За това се изсипва измито парче месо студена вода, варениняколко минути след завиране, след което мазният бульон се отцежда.
Поставя се отново нарязаното на няколко големи парчета месо във вода с малко сол и подправки.
След 50 минути кипене добавете куп зеленои (без нарязване), варете още 10 минути и извадете готовото телешко от бульона.

Паралелно сварете измития оризв 1 чаша вода до кипене. Добавете към гарнитура нарязана краставица и соев сос , разбърква се. Нарежете една трета от свареното месо на парчета и яжте с ориз, а останалото приберете в хладилника. Телешкото може да се използва и за приготвяне на сандвичи и салати.

Следобедна закускаднес това са плодове и минерална вода.

За вечеряизпийте чаша кефир и изяжте порция зеленчукова салата.

сряда

За закусканаправи няколко сандвича с вчерашния ден варено говеждо месои кръгове прясна краставица, правя кафе.

Обядвамможе да бъде постна зелева чорба.

За следобедна закусканаправете диетични торти със сирене:

1 яйце;

2 супени лъжици грис;

малко растително масло.

След като направите тесто от яйца, извара и грис, оформете няколко малки чийзкейки и ги запържете в олио до златисто кафяво. Можете да добавите лъжица мед при сервиране.

За вечеряднес - варена риба и пресни зеленчуци.

четвъртък

Закуска- порция каша от елда във вода, чай със заместител на захарта и парче твърдо сирене.

Като обядсупа, приготвена от сухи или пресни гъби е идеална:

Здравословна храна: меню за седмицата , изготвен, като се вземат предвид дневна нуждав биологично активни вещества, допринася за осигуряването на всички жизненоважни системи човешкото тяло, носи гастрономическо удоволствие, спомага за удължаване на младостта и здравето.

Важно!Основната разлика здравословно храненеот различни диети се състои в необходимостта от промяна на диетичния начин на живот, а не просто от ограничаване на употребата на определени групи храни за относително кратък период от време.

Такова хранене предполага съзнателно отхвърляне на нездравословни храни. Същите оферти, които показват много подробно разрешените продукти.

сладка газирана вода, енергия;
пушени меса, кисели и кисели краставички;
чипс и бързо хранене;
майонеза и консерви.

Основни понятия за здравословно хранене

Следване прости правилаздравословната, питателна диета може да постигне устойчива положителни резултати: идеално тегло, стройна фигура, добро здраве.

Набор от правила за здравословно хранене:

Закуската е задължителна! Диетолозите препоръчват най-много питателни хранияжте преди 15:00, тъй като метаболитните процеси са по-активни преди обяд.
5 хранения на ден през целия ден, осигурява щадяща работа на храносмилателната система.
Изпиване на чаша топла водапреди всяко основно хранене.
Питейна вода съответно ежедневни нуждии не по-малко от 1,5 литра.
Спазването на дневния прием на храна улеснява работата на стомаха, позволявайки му да произведе необходимото количество сок, необходимо за храносмилането.
Балансирано съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в дневно менюпредоставят хранителна стойностхрана.
Препоръчително е да планирате вечерното си хранене поне 3 часа преди лягане.
Калоричното съдържание на храната е от голямо значение, тъй като консумацията на висококалорични храни в големи количества води до прекомерно затлъстяване, консумацията на нискокалорични храни провокира загуба на тегло и изтощение.
При съставянето на оптимална диета е необходимо да се вземе предвид начинът на живот, климатът, вида нервна система, възраст - всички тези понятия влияят върху скоростта на метаболитните процеси.
Можете да разнообразите ястията, които приемате с помощта на подправки, билки и подправки.
Качествените продукти подлежат на минимално топлинна обработкаса най-полезни при формулирането на здравословна диета.
Хранене на ястия сурови, варени, задушени, печени и на пара.
Избягване на пушени, пържени, мариновани и солени храни.
Повишен прием на растителна храна, богати на фибри: зеленчуци, билки и плодове.Тези продукти допринасят за естественото прочистване на червата от токсични вещества, токсини и канцерогени.

Знаеше ли?Планирането и провеждането на 1 разтоварване на седмица допринася за загуба на тегло.

Диета здравословна храна: меню за седмицата, допринасящо за загуба на тегло

Седмичното меню, което насърчава загубата на тегло, трябва да бъде оптимално балансирано и разнообразно, поради което може да се нарече здравословно.

Интересно!Можете да включите любимите си ястия в седмичното меню, но те трябва да се повтарят не повече от 1 път седмично.

Важен момент от поддържането на здравословна диета е постоянният контрол на теглото и благосъстоянието.

Следният пример ще ви помогне да съставите оптималното меню за здравословна храна за седмицата:

понеделник

закуска:каша, подправена с шепа ядки и задушени сушени плодове, сварено яйце, чаша какао.
обяд: 2 печени ябълкипълнени с извара, стафиди.
Вечеря:пилешка супа, пълнозърнест хляб, порция постна задушена или варена риба.
Следобедна закуска: 1 чаша кефир, ферментирало печено мляко или ацидофилус.
Вечеря:салата от пресни зеленчуци, подправена с кефир, балсамов оцет или растително масло, задушени или варени пилешки гърди.

вторник

закуска:каша, чаша кисело мляко, неподсладен чай с лимон.
обяд: 100-150 г смес от сушени плодове и ядки.
Вечеря:зеленчукова крем супа, пилешко със задушени зеленчуци, прясно.
Следобедна закуска:извара с добавка на нарязани билки.
Вечеря:ориз с добавка на морски дарове, шепа маслини.

сряда

закуска:каша, твърдо сирене, кафе или цикория.
обяд: 1-2 цитрусови плода
Вечеря:гъбена супа, телешко със зеленчукова гарнитура, желе от горски плодове.
Следобедна закуска:обезмаслено сирене.
Вечеря: зеленчукова яхния.

четвъртък

закуска:парен омлет, зеленчукова салата, чай от джинджифил.
обяд:извара.
Вечеря:месна супа с крутони, мързеливи зелеви зеле или зеленчукова яхния, какао.
Следобедна закуска: 1 чаша неподсладено кисело мляко с шепа сушени плодове или ядки
Вечеря:рибен гювеч, винегрет.

петък

закуска: 100 - 135 г пълнозърнест хляб, филийка сирене и червена риба.
обяд: 1 чаша ацидофилус, кисело мляко или ферментирало печено мляко, шепа сушени плодове.
Вечеря:пилешки бульон, задушен или кисело зеле, печено пилешко месо, какао.
Следобедна закуска:плодов десерт: желе или пудинг.
Вечеря:гювеч със сирене.

събота

закуска:каша, порция постно свинско месо, кафе.
обяд:салата от плодове, горски плодове, ядки.
Вечеря:вегетариански пилаф, сирене, компот.
Следобедна закуска: 1 чаша неподсладено кисело мляко, бисквита.
Вечеря:рибни сладки на пара със зеленчуци на скара, неподсладен чай.

неделя

закуска:каша, поширано яйце, сирене, кафе.
обяд:чаша сок и бисквита
Вечеря:супа с кюфтета, зеленчуков гювеч, компот.
Следобедна закуска:извара с лъжица мед или сладко.
Вечеря:ориз баба със стафиди или ябълки.

Важно!Размерът на порцията трябва да задоволи глада, без да кара стомаха ви да се чувства тежък. Порциите с оптимален размер ще ви заситят, без да преяждате. Не трябва да правите много малки порции, тъй като редовното недохранване поставя тялото в стресово състояние, като по този начин допринася за разграждането на храната, преяждането и съответно натрупването на мастни резерви. Твърде големите порции провокират усещане за пълнота в стомаха и отлагане излишни килограмина бедрата и талията.

Неделята може да служи и като постен ден, през който трябва да се консумират сезонни зеленчуци, плодове, вода, чай.

Според отзивите на феновете здравословно хранене: меню за седмица с рецептиможе да се състави като маса или списък и да се окачи в кухнята. Такава техника ще улесни решаването на въпроса: "Какво да готвя днес?" и ще ви позволи да вземете предвид гастрономическите желания на всички членове на семейството.

Съзнателният избор и спазването на правилата на здравословното хранене не означава, че сега ще бъде невъзможно да се поглезите с парче торта, шоколад, вкусни сладкиши... Напротив, можете да се поглезите с лакомства, но 1-2 пъти седмично и, разбира се, в разумни граници.

Здравословното хранене е по-добро от всяка друга диета. добро здраве, добра фигура и отлично настроение.

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит в тялото си. За да направите това, трябва да имате план за здравословно хранене за определен период от време. С други думи, необходимо е да се изготви балансирана диета за седмицата. Освен това задължително трябва да се вземе предвид правилно съотношение BJU, тоест балансът на протеини, мазнини и въглехидрати. Наличието на такава маса под ръка ви улеснява много по-лесно да постигнете целта си и да елиминирате вероятността от повреди.

Важни характеристики при съставяне на меню

Първо трябва да определите колко калории изразходва тялото ви на ден. Това трябва да се направи с помощта на специален калкулатор, който може да се намери онлайн. Там въвеждате вашите данни: възраст, височина, текущо тегло и ниво на вашето физическа дейност ... След това калкулаторът изчислява индивидуална стойност на дневния калориен прием, както и индикатор BZHU... Последното ще помогне за балансиране на диетата и ще вземе предвид всички нужди на тялото.

Тези данни показват колко калории трябва да приемате на денза да запази текущото тегло. За да го намалите, трябва да намалите енергийната стойност на дневната диета с 20%. Въз основа на получените числа съставяме плана, от който се нуждаем правилно храненеза отслабване у дома. Ако сте решени да отслабнете, тогава трябва да вземете предвид някои от тънкостите при съставянето на менюто, а именно:

Примерен план за хранене

Схематична диета

Като пример се взема ежедневно калорично съдържание от 1500 kcal. Ако се занимавате със спорт, тогава трябва леко да увеличите приема на калории с около 200 kcal. Ежедневна диетас балансирано разпределение на BZHU може да бъде както следва:

Диетични храни за здравословно хранене

За да разработите ефективен план за хранене, трябва да имате ясно разбиране кои храни са източници на протеини, мазнини или въглехидрати. Те трябва да са в основата на диетата.

Източници на протеин (или протеин).

морска или речна риба (скумрия, щука, мерлуза и други);
морски дарове (скариди, миди, калмари и др.);
месо (говеждо, свинско, заешко, черен дроб и др.);
млечни продукти (мляко, извара, заквасена сметана, ферментирало печено мляко, кисели млека и др.);
домашни птици (пиле, пуешко и техните карантии);
яйца (пилешки, пъдпъдъчи);
бобови растения (боб, соя, леща, нахут и други);
протеинови шейкове (съдържат средно 30 грама протеин).

Избирайки протеинови храни, трябва да се съсредоточите върху тяхното калорично съдържание. Колкото по-малък е, толкова по-добре. Млякото трябва да се приема без добавки, тоест да се купува неподсладено.

Малко количество мазнини трябва да присъстват в човешката диета, тъй като те също играят важна роля във функционирането на човешкото тяло.

Източници на въглехидрати

зеленчуци (картофи, зеле, моркови, цвекло и др.);
салати и билки;
зърнени храни (просо, елда, ориз и други);
плодове и горски плодове.

Зеленчуците и зелените, освен въглехидрати, съдържат и фибри, с изключение на картофите. Тези храни са в основата на диетата. По-добре е да не се увличате с плодове и плодове, тъй като те съдържат естествена захар.

Храни, които не трябва да присъстват в диетата

Следните храни е най-добре да се избягват или свеждат до минимум:

трансмазнини, тоест така наречената бърза храна;
газирани напитки, особено сладки;
майонеза и други сосове;
захар и сладкарски изделия;
полуготови продукти (колбаси, кнедли и др.);
алкохол и енергийни напитки.

Примерно меню за една седмица

Използвайте информацията по-горе, за да ви помогне да разработите здравословна диета за отслабване у дома. Когато планирате режим, не подценявайте броя на дневните калории, в противен случай това няма да бъде здравословна диета, а диета.

Както знаете, те са неефективни и имат краткосрочен резултат. Принципът на диетите е тежък дефициткалории. В резултат на това, след стриктно спазване на такава диета, вие, разбира се, ще отслабнете, но когато се върнете към обичайната храна, наднорменото тегло бързо ще се върне обратно.

Правилното хранене не е краткосрочна диета, а начин на живот по ваш избор. Ще трябва да се провежда постоянно, така че няма нужда да гоните бързи резултати.

Таблицата на правилното хранене за отслабване за всеки ден е дадена по-долу. Може да се използва само здрави хора... Във всички останали случаи е необходимо да се консултирате с лекар. Теглото ще изчезва систематично, без внезапни скокове.

Прием на храна	Първо	Второ	Трето	Четвърто	Пето
понеделник	Каша от елда, бъркани яйца, препечен хляб с масло	Кисело мляко без вкус, ябълка	Супа с фиде, бургери на пара, винегрет	Извара със заквасена сметана и билки	Задушена риба с лук и моркови
вторник	Пшенична каша, ябълка, препечен хляб със сладко	Шепа сушени плодове и ядки	Туршия, задушени пилешки сърца, салата от водорасли	Банан, тост със сирене	Омлет от броколи и зелен фасул, задушено пилешко филе
сряда	Запеканка с извара с фиде	Плодова салата	Супа от елда с гъби, кюфтета, зелена салата	Смути с мляко и киви	Мързеливо зеле, салата с фунчез и зеленчуци
четвъртък	Овесени палачинки, горски плодове	Лаваш руло с пилешко и зеленчуци	Доматена супа, салата от калмари	Тост със сирене и сушени плодове	Зеленчукова гювеч, задушена скумрия
петък	Каша от просо с тиква, ябълка	Сандвич с извара с билки	Уха, задушено зеле с пиле	Зърнени блокчета	Пилешки гърди в кефир, салата от домати и лук
събота	Гювеч от моркови, банан	Хляб със сирене, домат и билки	Супа кюфтета, салата от броколи със сирене	Листна салата	Зеленчукова яхния, рибни сладки
неделя	Омлет със спанак и билки, тост с масло и сирене	Смути с мляко и банан	Зелева чорба, винегрет, парен котлет	Топчета от извара	Варен боб и маруля

Използвайки горната таблица, можете да композирате диетично менюза една седмица. Всяко хранене може да бъде придружено от чаша чай или кафе, но без захар. Ако е много трудно да се направи без сладкиши, тогава напитките трябва да се пият с мед или сушени плодове. Също така е по-добре да ограничите солта. Някои плодове (банан, грозде) също не трябва да се унасят, тъй като съдържат много калории.

Не забравяйте за водата. Ако пиете чаша течност на всеки час, тогава ще са достатъчни 1,5-2 литра на ден. Освен това така тялото по-лесно ще свикне с режима, а човек ще има естествена жажда.

Рецепти за правилно хранене

За да не се разочаровате от правилното хранене и то не ви е натоварващо, изберете храните, които обичате. След като намерите рецепти с тях, можете да създадете вкусно диетично меню. Най-простите примери за ястия ще бъдат дадени по-долу. Те са чудесни за нискокалорични ястия.

Доматена супа (42 kcal на 100 грама)

Съставки:

домати - 700 грама;
лук - 2 броя;
чесън - 1-2 скилидки;
пшенично брашно - 5 супени лъжици. л .;
растително масло - 3 супени лъжици. л .;
доматено пюре - 100 грама;
сол, черен пипер - на вкус.

Алгоритъм за готвене:

Овесени палачинки (170 kcal на 100 грама)

Съставки:

овесена каша (или трици) - 250 грама;
мляко - 0,5 литра;
пилешки яйца - 2 бр.;
слънчогледово масло - 2 супени лъжици. л .;
сол, захар - на вкус.

Алгоритъм за готвене:

Напълнете люспите с вода и ги оставете да набъбнат. След това смилайте масата с блендер.
Добавете мляко, яйца, сол, захар. Разбъркайте всичко старателно.
Изсипете тестото в загрят тиган и изпържете палачинките от двете страни.

Извара (170 kcal на 100 грама)

Съставки:

извара без мазнини (не повече от 1% мазнини) - 150 грама;
захар - 2 супени лъжици. л .;
грис или овесени трици- 2-3 ст. л .;
яйце - 1 бр.

Алгоритъм за готвене:

Винаги искаме да изглеждаме страхотно и да сме здрави в същото време. Но това е невъзможно, ако човек притежава наднормено тегло... За да отслабнете, трябва напълно да промените начина си на живот и преди всичко диетата си. Здравословната храна може да бъде не само здравословна, но и вкусна. Ако сериозно се стремите да промените себе си, тогава нищо не може да спре желанието ви и тази статия ще бъде добър съвет. Уверени сме, че ще успеете!

Здравословното хранене изглежда трудно и безвкусно. Ако обаче се съберете и се опитате да съставите таблица с менюто на правилното хранене за поне един ден, ще се изненадате колко проста и разнообразна може да бъде вашата диета.

Бъркани яйца с два белтъка и цяло яйце с гъби, филийка пълнозърнест хляб с пастет, кафе със сметана и захар.

продукт	тегло	kcal	протеини	мазнини	въглехидрати
Цяло яйце	50	79	6	6	0
Яйчен белтък	70	34	8	0	1
Шампиньон	75	20	3	1	0
Зехтин	3	27	0	3	0
Зърнен хляб	20	45	2	0	7
Пастет от черен дроб	25	75	3	7	1
захар	12	48	0	0	12
Крем	10	12	0	1	0
кафе	10	33	1	1	3
обща сума		384	25	19	26

Банан и черен шоколад

Крем супа от броколи с пилешко и сметана, зеленчукова салата

продукт	тегло	kcal	протеини	мазнини	въглехидрати
броколи	120	41	3	0	8
сметана 10%	10	12	0	1	0
пилешки гърди	100	110	23	1	0
домати	75	18	1	0	3
краставици	75	11	1	0	2
пипер	75	22	1	0	5
маслини	50	88	1	8	3
зехтин	3	27	0	3	0
обща сума		327	30	14	21

Една ябълка и две малки мандарини

Печена треска със задушени зеленчуци

Кефир за през нощта

Само за един ден

Принципи на здравословно хранене

☀ Яжте само когато наистина сте гладни.

☀ Яжте бавно, дъвчейки храната старателно.

☀ Яжте само докато седите.

☀ Не се опитвайте да погълнете цялата порция наведнъж, сложете я в устата си на малки парченца.

☀ Яжте само когато сте спокойни и отпуснати.

☀ Яжте не повече от 4 хранения наведнъж.

☀ Движете се много.

☀ Избягвайте да пиете вода или течности непосредствено след хранене.

☀ Основното (по обем) хранене трябва да е на обяд.

☀ Докато се храните, не се разсейвайте от чужди предмети и се опитвайте да се концентрирате върху процеса на хранене. Тази техника помага за максимално усвояване на храната.

☀ Храната трябва да е възможно най-прясна. Не трябва да ядеш това, което беше приготвено вчера. Не бъдете твърде мързеливи да готвите отново.

☀ Храната трябва да е натурална.

☀ Яжте повече фибри. Пресните зеленчуци и билки винаги трябва да са на трапезата ви.

☀ Спазването на тези принципи на здравословно хранене ще ви помогне да останете здрави и също така ще ви помогне да поддържате форма.

Три тайни на стройната фигура

࿋ Необходими са три хранения на ден...

... (закуска, обяд и вечеря) - за предпочитане по едно и също време. И се откажете от обичайните закуски през целия ден.

࿋ Порцията, която ядете наведнъж, трябва да се побере в дланта ви.

Не напразно всеки от нас има ръце различни размери- това е мярката на индивидуалната норма. Смятате ли, че това е твърде малко? Повярвайте ми, с времето лесно ще свикнете точно с това количество храна.

࿋ Последният приемхраната трябва да се извърши не по-късно от 18:00 часа.

Дори и да сте "нощна сова", не яжте през нощта. Нямахте време да вечеряте? Без индулгенции - ще трябва да изчакате сутринта: устата ви е затворена! Това важи и за течността: сутрин ще се отдадете на чай. Бъбречната ни активност достига пик в 14:00-15:00 часа. Не ги натоварвайте дори вечер, оставете ги да си починат.