От всички хранителни вещества, открити в човешкото тялов най-големи количества калцият следва протеините, мазнините и въглехидратите. Това показва особеното му значение за здравето. Както при другите вещества, той се характеризира не само с усвояване, но и с естествено излизане от тялото. Ето защо е изключително важно ежедневното попълване на необходимото количество калций, главно чрез правилно хранене.
Защо тялото се нуждае от калций?
Почти целият калций (99%), постъпващ в човешкото тяло, е необходим за здравето на костите и зъбите. Останалият 1% играе също толкова важна роля. Той осъществява предаването на импулси между мозъка и нервни клеткида предоставя:
- координирана мускулна работа;
- правилен хормонален обмен;
- растежа и активността на невротрансмитерите, които предават мисловни и нервни импулси, допринасяйки за спокойствие или възбуда.
Калцият е признат от съвременните неврофизиолози за най-добрия естествен депресант... Той изпълнява много функции в човешкото тяло:
- Участва в процеса на мускулно свиване и възбудимост нервна система... При липсата му се появяват мускулни спазми, крампи, изтръпване.
- Той има ефект върху съсирването на кръвта, като е един от компонентите, участващи в образуването на кръвни съсиреци, които запушват тъканите.
- Той е включен в състава на клетъчните и тъканните течности.
- Помага в борбата с излишния холестерол, като блокира усвояването на мазнини.
- Предоставя активна работащитовидната жлеза и панкреаса, половите жлези, надбъбречните жлези, хипофизата.
Определянето на липсата на калций в организма е доста просто. Симптомите могат да бъдат различни:
Липсата на дадено вещество при жените може да бъде показана от изобилие от менструация, а при децата - бавен растеж.
Освен това има много фактори за дефицит на калций в тялото. Изчерпването може да възникне в резултат на небалансирана диета, гладуване, ядене на храни с ниско съдържание на калций и напитки с кофеин и тютюнопушене. Болестта става причина щитовидната жлеза, дисбиоза. При жените недостигът често се причинява от бременност, периоди на кърмене, менопауза.
Всеки човек знае за ползите от калция за здравословното функциониране на организма. Поне в общо очертание... Но малко хора смятат, че може да бъде полезен само в тандем с други хранителни вещества.
Поддържането на зъбите и костите е невъзможно без достатъчно фосфор. Калцият не може да осигури нормална сърдечна дейност без магнезий. За пълното му усвояване в организма е необходим витамин D, който допринася за проникването на елемента в тъканните клетки.
В остра недостатъчностот всяко вещество, разбира се, трябва да се прибегне до помощта на лекарства и витамини. За предотвратяването му е достатъчно да се ядат храни, обогатени с калций, магнезий, фосфор, витамин D. Слънцето помага за производството на последния. Поради това той получи прозвището "слънчев" витамин.
Слънчевият витамин е необходим за концентрацията на калций в кръвта за правилното ниво... Когато се натрупва в чревните стени в излишък, грижата на витамин D е да върне заетия минерал в системата.
При липса на калций в храната той се измива от костната маса, за да се осигури необходимото ниво на елемента в кръвта. Това явление често води до атрофия на костите, остеопороза. При едновременна липса на витамин D съществува риск от остеомалазия, водеща до омекване на костите. V ранна възрасттова е особено опасно, тъй като може да доведе до рахит.
Слънчевият витамин е необходим за усвояване не само на калций, но и на фосфор в необходимото количество, за да се осигури здравината на костната маса. Костите не могат без достатъчен прием на магнезий.
От всичко, което осигурява здравината на човешкия скелет, централната позиция е правилно съотношениекалций с магнезий. В резултат на спадане на нивата на магнезий в кръвта, балансът се възстановява от бъбреците чрез задържане на калций. Напротив, с увеличаване на концентрацията те премахват по-малко калций.
Така че отколкото повече хораконсумира магнезий, толкова повече калций се задържа в тялото му.
Науката е доказала, че магнезият е най-важният елемент за сърцето. За хора с диабет помага за регулиране на нивата на кръвната захар. Бременните жени и децата се нуждаят от него за борба с нарушенията на кръвното налягане. Резултатите от силовите натоварвания върху мускулите, физическата сила зависят от това.
жизненоважни основно веществофосфорът също е. Намира се във всички тъкани на тялото, но повечето отназначен на мускулна масаи мозъка. Елементът участва в метаболизма на всички вещества, необходим е за здравословната дейност на сърдечния мускул и нервната система.
Основната задача на фосфора е да осигури растежа на зъбната и костната тъкан, по-нататъшното им цялостно поддържане през целия живот. Основната част от фосфора (86%) се намира в костите и зъбите. Останалата част се разпределя върху мускулите, течностите и човешките органи.
Какви са дневните дози за калций, витамин D, магнезий и фосфор?
Балансът на хранителните вещества в организма зависи от състоянието на техните метаболитни процеси. Дисбалансът води до сериозни биохимични промени. Ето защо е важно ежедневно да поддържате хармония и да компенсирате дефицитите на необходимите елементи.
Човешкото тяло съдържа 1,4% калций, въз основа на изчислението на 1000 грама. 70 кг. Нивото на макронутриенти за новородено е 30 грама. До възрастта на човека той достига 1000-1200 gr.
Необходимо е да се попълни тялото с калций в количество от 100-150 mg дневно. Максималната стойност пада върху периода на пубертета: за жени - 200 mg, за мъже - 280 mg. Това е последвано от намаляване с 10-30 mg на ден. Възможност за поддържане нормално нивомикроелементът се губи при жените след менопаузата, при мъжете - до 65-годишна възраст.
Общата норма е 800-1250 mg на ден. Максимумът е позволено да се увеличи до 2500 mg. Необходимостта се увеличава по време на бременност, с силно изпотяване, контакт с вредна среда.
Средно възрастен трябва да консумира магнезий около 500 mg на ден, витамин D - 2,5 mcg, фосфор - 1000-1200 mg.
Какви храни съдържат калций, магнезий, витамин D и фосфор
По-добре е да подбирате храни, богати на калций с едновременно съдържание на фосфор, магнезий и витамин D. Например гъбите, рибната хайвер и млечните продукти са богати на тях. Списъкът на най-подсилените храни е както следва:
| име | Калций, mg / 100g | Магнезий, mg / 100g | Фосфор, mg / 100g | Витамин D, μg |
|---|---|---|---|---|
| Твърдо сирене | 1100 | 600 | 1,5 | |
| сусам | 780 | 351 | 638 | - |
| Риба (писия, риба тон, розова сьомга) | 120-140 | 400 | 3-10 | |
| Извара | 150 | 23 | 216 | 0,6 |
| Ядки (лешници, кашу, орехи, фъстъци) | 290 | 270 | 229 | - |
| Зелена яка, спанак | 212 | 58 | 30-40 | - |
| Магданоз | 245 | 50 | 128 | - |
| Сушени кайсии | 170 | 32 | 79 | - |
| пилешко яйце (жълтък) | 55 | 12 | 192 | 2,2 |
| Репичка | 35 | 13 | 44 | - |
По време на бременност при жените нуждата от калций се удвоява, достигайки 1500 mg на ден. Списъкът с най-предпочитаните продукти за тях е както следва:
Най-добрата селекция от калциеви храни за деца
Много храни съдържат големи количества калций. За него обаче по-добро усвояванетялото на детето, по-добре е да се даде предпочитание на тези, в които има витамин D и фосфор. Те включват:
- извара;
- Морска храна;
- репичка;
- салата;
- зеле;
- краставици;
- яйца;
- рибен черен дроб;
- ядки;
- овесена каша.
Така че калцият е полезен за всички системи на човешкото тяло. За усвояването му обаче са необходими други елементи. Поддържането на здравето на зъбите и костите няма да работи без фосфор. В работата на сърдечната система калцият няма да помогне без магнезий. Витамин D насърчава проникването на микроелемента в клетките.
Представяме на вашето внимание ТОП 10 продукта с калций, можете да научите подробно за тях в следното видео:
Тъй като всички хранителни веществапостоянно се измиват, е необходимо ежедневното им попълване. Най-добрият им източник е правилно хранене... С храни, които са най-обогатени едновременно с магнезий, фосфор и витамин D, калцият ще донесе максимални ползи.
Във връзка с
В ежедневната диета на всеки човек трябва да присъства определена норма от микро- и макроелементи, за да се поддържа здравословно състояниевсички системи на органи. Магнезий, калций и калий са трите стълба, които лежат в основата на сърдечно-съдовата, мускулно-скелетната и отделителни системи... Те участват в много метаболитни процеси, отговарят за красотата на кожата, ноктите и косата. Кои храни съдържат най-много от тях и какъв е дневният прием на тези микроелементи?
Ползи за здравето на магнезий, калий и калций
Магнезият (Mg, Magnesium) се съдържа в човешкото тяло в следния процент: 60% в меки тъкани, 38% - в костите и 2% - в кръвната плазма. Обща сума Mg в тялото ни е около 30 г. Ролята му е доста голяма:
- Образуване на костния скелет и зъбния емайл (заедно с калция и фосфора).
- Понижаване на нивата на холестерола в кръвта.
- Влияе благоприятно на нервната система, повишава устойчивостта на стрес.
- Участие в процесите на протеинов синтез, глюкоза, фосфор и въглехидратния метаболизъм, предаване на генетична информация, транспортиране на хранителни вещества.
- Елиминиране на токсични вещества.
- Профилактика на жлъчнокаменна болест.
- Подобряване на чревната подвижност, намаляване на риска от стомашно-чревни заболявания.
Един от основни функциимагнезий в тялото е за поддържане на работата на сърдечно-съдовата система... В това тя е тясно свързана с други важни елементи - калий и калций.
Калцият (Ca, Calcium) участва в процесите:
- съсирване на кръвта;
- възбудимост на нервната тъкан;
- метаболизъм;
- активиране на важни ензими и хормони.
Калцият в човешкото тяло съдържа:
- в зъбите и костния скелет (1 - 1,5 кг, което е 99% от общото съдържание на Са в организма);
- като част от мембрани и ядра на клетките;
- в тъканите и клетъчните течности.
Редовният му прием допринася за способността на организма да се противопоставя на алергените и намалява риска от ацидоза.
Калият (K, Kalium) в човешкото тяло е вътреклетъчен елемент и се съдържа в количество от 180 г. Той регулира:
Участва в процесите:
- предаване на нервни импулси;
- ферментация;
- въглехидратен и протеинов метаболизъм;
- бъбречна екскреторна функция;
- чревна дейност;
- нервна регулация на сърдечните контракции.
Редовният прием на калий нормализира кръвно налягане, предотвратява развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система.
Дневна ставка
За да се поддържа здраво тяло, е необходимо да се следи балансът на важните микроелементи. Има определени норми на потребление, които трябва да се спазват. Например, количеството магнезий, което идва с храната или в таблетки, трябва да бъде най-малко 350 mg. Препоръчителната норма за възрастен е около 500 mg. В същото време бременните жени се съветват да увеличат тази цифра до 1200 mg.
Нормата на калция за възрастни и деца е различна, а за жени по време на кърмене и бременност се увеличава (от 1500 mg до 2000 mg). Таблицата показва дневния прием на Ca, като се вземе предвид възрастта и пола.
Приемът на калий се изчислява индивидуално. В този случай не само възрастта играе роля, но и теглото, пола, броя на натоварванията. Таблицата показва индикатори само за някои случаи. За да избегнете излишък на микроелемент в тялото или, обратно, липсата му, по-добре е да се консултирате с лекар, за да изчислите индивидуалната норма.
Важно! Излишъкът от калий може да бъде фатален! Смъртоносна дозае 14 g, а токсичен - 6 g от микроелемента.
Какво се случва с тялото, ако има недостиг на магнезий, калий и калций?
При недостатъчно количество основни микроелементи човешкото здраве се влошава значително. Това може да доведе до различни заболяванияи сериозни смущения в работата на всички органи. Недостигът на магнезий води до следните последици:
Следните симптоми показват, че в тялото няма достатъчно калций:
- чупливи нокти, влошаване на външния вид на кожата, косата;
- чести крампи, изтръпване на пръстите, болки в ставите;
- тахикардия, високо кръвно налягане;
- нарушения на нервната система: раздразнителност, умора;
- при жените обилна и болезнена менструация;
- при деца – забавяне на растежа и мускулното развитие.
При липса на калий на първо място възникват неизправности на сърдечно-съдовата система:
- аритмия;
- неуспех;
- припадъци;
- заболявания на миокарда;
- повишено кръвно налягане.
Но липсата на този микроелемент засяга почти всички важни системи от органи, има нарушения:
- Нервна система - депресия, апатия, хронична умора, изтощение.
- Урогенитална система - влошаване на бъбреците, надбъбречните жлези, безплодие, ерозия на шийката на матката, често уриниране.
- От стомашно-чревния тракт - повръщане, диария, потискане на чревните функции, гастрит, пептична язва.
- Дихателни пътища - потискане на белодробната функция, периодично, плитко дишане.
Външният вид също оставя много да се желае. Липсата на калий се отразява пагубно върху красотата на косата, кожата, мускулния тонус. Поради спада имунна защитавъзможно проявление алергични реакции, обриви, старчески петна.
Важно! Излишъкът от калций, магнезий и калий също е изключително вреден. В някои ситуации това може да бъде дори фатално! Не можете сами да вземете решение за приемането на тези микроелементи в таблетки. Посетете лекар и спазвайте стриктно стандартите, предписани от специалист.
Храни с източник на магнезий
Най-вече магнезий в лесно смилаема форма може да се получи от покълнала пшеница, бобови растения, елда. Консумирайте като лека закуска тиквени семена, фъстъци, кедрови ядки, бадеми и кашу. Добавете сусам към салати и пшенични трици... Няколко парчета могат да запълнят ежедневните ви нужди от магнезий с лоша диета. ръжен хляб... Източници на магнезий също са шоколад, извара, заквасена сметана, морски дарове, риба.
За да се усвои магнезият, е необходимо да се приема с калций в съотношение 10 към 7.
Къде има най-много калций?
Основният източник на калций за възрастни и деца са млечните и ферментирали млечни продукти. Всеки знае за ползите от изварата, млякото, заквасената сметана за състоянието на костите, ставите и зъбите. Но има и други храни, които чупят всички рекорди за съдържанието си на калций. Така млякото съдържа само 120 mg Ca на 100 ml продукт, докато сиренето пармезан съдържа 1300 mg / 100 g, а обикновеното твърдо сирене – около 1000 mg на 100 g продукт. Зелените, зърнените, бобовите - това също природни източнициелемент за проследяване.
За да се усвои калцият е необходим витамин D, който също може да се приема отделно на таблетки или да се набавя от ежедневната диета. Намира се в животински продукти - като мляко, риба, яйца, телешки и пилешки черен дроб.
Храни с най-високо съдържание на калий
Най-много калий се съдържа в зелените. Уверете се, че диетата съдържа спанак, киселец, копър, магданоз, маруля. Картофите, рибата и млечните продукти също са богати на този микроелемент. Медът, бананите и слънчогледовите семки могат да помогнат за възстановяване на дефицита на калий след дълга тренировка и са полезни за сърцето и стомаха. Също така, не се отказвайте от цитрусови плодове, ядки, грозде и сушени кайсии (сушени кайсии).
Когато съставяте ежедневната си диета, имайте предвид, че по-голямата част от калия трябва да получите от животински продукти. Голямо количество растителна храна нарушава баланса на натрия в организма и насърчава отделянето му.
Полезни хранителни таблици
Ако се грижите за здравето и членовете на семейството си, препоръчваме да отпечатате следните таблици и да ги прикрепите към вратата на хладилника. Специално за вас сме направили селекция от достъпни продукти, които съдържат магнезий, калций и калий. С помощта на тези таблици е лесно да се съставят ежедневна диета, богата на полезни микроелементи.
Таблица 1. Хранителни източници на магнезий
| Продукт | Съдържание на Mg mg / 100 g |
|---|---|
| Пшенични трици | 590 |
| Соеви зърна | 250 |
| Телешко, свинско | 27 |
| Пилешко месо | 37 |
| Банани | 39 |
| Ориз | 64 |
| Бял боб | 130 |
| крупи "Херкулес" | 139 |
| Бадемов | 163 |
| Фъстък | 170 |
| Какао на прах | 414 |
| Краве мляко | 12 |
| Пълнозърнест бял хляб | 92 |
| ръжен хляб | 70 |
| Пилешко яйце | 47 |
| спанак | 58 |
Таблица 2. Храни, съдържащи калций
| Продукт | Съдържание на Ca на 100 mg / ml |
|---|---|
| сирене пармезан | 1300 |
| Твърди сирена | 1000 |
| краве мляко 2,5% | 120 |
| Обезмаслено мляко | 125 |
| Млечен серум | 80 |
| Крес | 214 |
| Млада коприва | 713 |
| Шипка | 257 |
| копър | 126 |
| Бяло зеле | 210 |
| Млечен шоколад | 240 |
| Тъмен шоколад | 60 |
| Млечен сладолед | 140 |
| Фасул | 194 |
| Шам-фъстъци | 130 |
| Бадемов | 250 |
| Фасул | 200 |
| Атлантическа сардина | 380 |
| Раци | 100 |
| скариди | 90 |
| Хляб с трици | 50 |
Таблица 3. Продукти, съдържащи калий
| Продукт | Съдържание K mg на грам продукт |
|---|---|
| картофи | 429 |
| зеле | 148 |
| морков | 129 |
| цвекло | 155 |
| Хляб | 240 |
| соя | 1796 |
| Фасул | 1061 |
| Грах | 900 |
| Краве мляко | 127 |
| Говеждо месо | 241 |
| Риба | 162 |
| Сушени кайсии | 1717 |
| Морски водорасли | 970 |
| Сини сливи | 864 |
| орех | 474 |
| Стафиди | 860 |
| кашу | 553 |
| горчица | 608 |
Можете да разберете за нормите на калий и магнезий в следното видео:
Здрави и балансирана диетане може без да се вземат предвид ежедневните нужди от основни микроелементи. Също така, не забравяйте да вървите свеж въздухслънчеви бани, пийте много течности и бъдете активни. И бъдете здрави!
Във връзка с
Много е важно да се придържате към препоръките на диетолозите и да консумирате ежедневно храни, съдържащи калций, магнезий и калий, тъй като тези минерални съединения са жизненоважни за пълноценното функциониране на човешкото тяло. Много плодове, зърнени храни, както и зеленчуци могат да повлияят на здравословното състояние, тъй като съдържат микроелементи, които влияят на нормалната дейност на сърцето и кръвоносните съдове, както и подобряват метаболитните процеси.
Чести диети, които много хора спазват, и небалансирана диетасъдържащи минимално количество минерални съединения, допринасят за изчерпването на организма, количеството на ценните минерали и витамини намалява, което може да задейства цяла каскада от механизми, които провокират развитието на различни патологични състоянияизискваща намеса от специалист.
За да функционира правилно тялото, диетата на всеки човек трябва да съдържа различни минерали, включително магнезий, калций и калий, които се намират в редица храни.
Храни, съдържащи калций
Голямо количество калций се съдържа в заквасената сметана, може да се добавя ежедневно към салати в не Голям бройзамяна на обикновена майонеза. Топено сирене съдържа дневна дозатова съединение, както и в други ферментирали млечни продукти, включително сирене фета, извара и така нататък. Така нареченият продукт-рекордьор по съдържание на калций е твърдото сирене Пармезан.
Минералният компонент калций се намира и в граха, в сусама, известно количество от него има в копъра, в пресния босилек, в магданоза, освен това в атлантическата сардина, в соя, в бяло зеле и т. нар. савойско зеле, в сортове черен шоколад, както и в скариди и раци.
Наличието на някоя от изброени продуктив ежедневната диета ще има положителен ефект върху дейността на тялото, всеки знае, че калцият е необходим за здравината на зъбите и костите, както и за пълноценното функциониране на сърдечно-съдовата система, той е незаменим за съсирването на кръвта и скоро. Тялото се нуждае средно от 800 милиграма от това минерално съединение на ден.
Храни, съдържащи магнезий
Както знаете, магнезият има благоприятен ефект върху дейността на сърдечния мускул, този микроелемент има положителен ефект върху нервната система, той трябва да бъде включен в диетата на всеки човек с храна. Ежедневна нуждатова съединение е 400 милиграма.
Какви храни съдържат магнезий? Това съединение може да се намери в различни зърнени храни, най-голямо количество се намира в елдата. В същото време е важно да се обърне внимание на приготвянето на ястия от това зърно, толкова по-дълго ще бъде изложено на топлинна обработка, по-малкото полезни свойстваще остане в кашата от елда, затова се препоръчва да задушите елдата на пара и да я оставите да се вари известно време под капака преди употреба.
Освен в елдата, магнезият се съдържа и в овесена каша, но в по-малки количества, все пак, това здравословна кашаидеален за закуска с добавка на сушени плодове. Това минерално съединение се намира и в зърната, където освен магнезий има и значително количество протеин, който също е важен за пълноценното функциониране на организма.
Особено си струва да се отбележи така нареченият орех кашу, тъй като той държи рекорда по съдържание на магнезий в състава си (270 милиграма на сто грама), съответно използването на това полезен продуктще помогне за лесно компенсиране на дефицита на този минерален компонент в човешкото тяло.
Освен това магнезият присъства и в такива продукти: бадеми, кедрови ядки, лешници, синапени семена, фъстъци, този минерален компонент има в морските водорасли, освен това го има в боб и грах.
Храни, съдържащи калий
Липсата на минерално съединение калий задейства процеса кислороден глад, при неговия дефицит се появява тахикардия, нарушава се дейността на целия организъм. Ето защо е много важно да се въведат храни, съдържащи това съединение, в ежедневната диета.
Какви храни съдържат калий? Веднага трябва да се отбележи, че рекордьорът за това минерално съединение са сушените кайсии (1717 милиграма калий присъстват в сто грама от този сушен плод). Лещата е богата на калий, тази зърнена култура е практически лишена от мазнини, въпреки това е доста питателна за човешкото тяло.
Използването на морски водорасли също ще попълни липсата на калий в организма, особено след като този продукт е нискокалоричен и вкусен, можете да го добавите като допълнителна съставка към различни ястия или да го използвате като самостоятелно ястие.
В допълнение към изброените продукти, калият присъства в стафидите, има го в сушените сини сливи, има го в картофите, граха, както и в орехите и лешниците, освен това в други продукти.
Заключение
При липса на поне един от изброените микроелементи в човешкото тяло могат да настъпят негативни промени, водещи до здравословни проблеми. Съответно, важно е да се храните балансирано, включително в диетата храни, които съдържат не само калций, магнезий и калий, но и други, необходимо за човекминерални компоненти.
Днес процентите на смъртност от различни заболявания на сърдечно-съдовата система са невероятно високи в много страни по света. Калият и магнезият в храната могат да помогнат за предотвратяване на развитието на голямо количествозаболявания, преодоляване на повишена нервност, апатия, хроничен стрес, както и повишаване на тонуса, възстановяване на бодростта и подобряване на структурата на стените на кръвоносните съдове на клетъчно ниво.
Ефектът на калия и магнезия върху тялото
Връзката между калий и магнезий е много силна, тъй като тези елементи всъщност не могат да се абсорбират отделно един от друг. Те са отговорни за състоянието на стомаха, червата, щитовидната жлеза, както и на сърдечно-съдовата и нервната система. Храните, богати както на калий, така и на магнезий, са от съществено значение за укрепване на мускулите и костна тъкан, те помагат на тялото да се бори с хроничния стрес и засилват естествените му защитни сили.
В случай на липса на тези микроелементи, сериозни нарушенияв работата на отделни системи и вътрешни органи, болести храносмилателен тракт, метаболитни нарушения, кардиологични и други патологии. Калият и магнезият участват активно в ускорението метаболитни процесии могат да предупреждават различни нарушениявъв функционирането на централната нервна система. Освен това тези елементи имат следното важни качестваи свойства:
- поддържане на оптимална вода-сол и киселинно-алкален балансв организма;
- повишена жизненост и мускулен тонус;
- нормализиране на кръвоснабдяването на миокарда, неговото укрепване и предотвратяване на развитието на различни аритмии;
- осигуряване на пълния поток на ензимните реакции.
Магнезият влияе пряко върху функционирането на жлъчните пътища, червата, нервната система и сърцето. Едновременната му употреба заедно с храни, богати на калций, може да доведе до дефицит на елемента поради неадекватно усвояване. Дългосрочният дефицит на магнезий може да предизвика заболявания като инфаркт, инсулт и слухови халюцинации, тревожен и неконтролируем панически страх... Излишъкът от този елемент може да доведе до редица много неприятни последици:
- понижаване на кръвното налягане;
- изтръпване на крайниците;
- нарушение на концентрацията на вниманието;
- сънливост, летаргия, апатия.
Калият е поне важен елемент, който контролира съдържанието на натрий в организма и регулира воден баланс... Калият участва активно в процеса на изграждане на нови клетки и синтеза на протеини.
Липсата на калий и магнезий често се свързва със строги диети, висок физически или психически стрес и често води до такива странични ефекти, като: повръщане, гадене, подуване, диария или запек, както и неврастенични разстройства и депресивни състояния.
Възрастен трябва да консумира около 400-560 mg магнезий на ден, деца под 8 години - не повече от 140 mg. Най-голяма нужда от този елемент възниква при подрастващите на възраст 13-16 години.
Дневната доза калий варира от 2200 до 3000 mg за възрастни. Изчисляването на нормата за деца се основава на възрастта и телесно тегло (17-30 mg на 1 kg).
Какви храни съдържат полезни елементи
Храните, богати на калий и магнезий, са изключително важни за сърцето, тъй като липсата на тези елементи е изпълнена с постоянна мигрена, силно изпотяване, мускулни крампи, артрит, безсъние, синдром хронична умораи редица други здравословни проблеми. Какви храни съдържат калий и магнезий?
Сред рекордьорите, съдържащи едновременно най-голямо количество магнезий и калий, могат да се разграничат сушените кайсии и бобовите растения. Фасул, грах, нахут и мунг са отлични природни източницитези макронутриенти, които се съхраняват перфектно, което ги прави достъпни по всяко време на годината.
Водораслите (морските водорасли) също могат да се похвалят високо съдържаниекалий и магнезий. Освен това те съдържат големи количества йод, който има много благоприятен ефект върху състоянието на щитовидната жлеза и ендокринна система... Елдата, кашуто и горчицата също са чудесни източници на тези елементи. Благодарение на горчицата можете не само да компенсирате липсата на магнезий, но и значително да подобрите храносмилателния процес.
Какви храни съдържат едновременно калий и магнезий? Доста от тези елементи се съдържат в банани, гъби, моркови, лешници, бяло зелеи броколи, ябълки, спанак, шам фъстък, орехи, бадеми, домати, овесени ядки и ечемичен шрот, както и в просо и пресни билки.
Следната таблица ви позволява да видите визуално кои храни са с високо съдържание на калий и магнезий:
Необходимо е да се храните възможно най-правилно, като премахнете мъфините, брашното, майонезата, различни сосове и масло, като се дава предпочитание на билковите продукти. Рецепция хормонални средства, орални контрацептиви, преднизон, инсулин и редица други фармацевтични продуктиможе да повлияе негативно на усвояването на магнезий и калий от организма.
Магнезият е един от елементите периодичната таблицаМенделеев, сребристо-бял метал, е един от най-често срещаните елементи в природата. Само калцият, силиций, желязо са на второ място по важност.
Навлиза в човешкото тяло чрез растителна храна, пия вода, сол. Намира се в големи количества в морската вода.
Ефектът на магнезия върху тялото трудно може да бъде надценен, затова е необходимо да се знае в кои продукти има магнезий В6 и, като ги включите в диетата, да осигурите достъпа на елемента до тялото.
Защо тялото се нуждае от магнезий: неговите свойства и действие
Магнезият в превод от френски означава „великолепен“ . Той е удостоен с това име поради физически и химични свойства... Магнезият като хранителна добавка има чудесен ефект върху организма, избягва много видове заболявания и осигурява повишен баланс на имунитета.
Необходимо е да се знае в кои храни има магнезий и, като ги включите в диетата, да осигурите достъпа на елемента до тялото.
Редовната консумация на храни, богати на магнезий, повишава тонуса на мускулите на сърцето, премахва спазмите. На пациентите с хипертония силно се препоръчват храни с наличие на магнезий поради свойството да намаляват нивото на съсирването на кръвта.
Ползите от магнезия за тялото Как лекарствосрещу високо кръвно наляганемагнезиев сулфат се използва интрамускулно. Рендери на елементи положителен ефектвърху нервната система.
Системният прием на магнезий под формата на хранителна добавка помага за облекчаване на стреса.За жени по време на менопауза се препоръчва диета, състояща се от храни, съдържащи магнезий: нервно състояниеи премахва негативните фактори.
Дневната норма на магнезий за тялото
Съставът на магнезия в човешкото тяло трябва да бъде най-малко 20-25 г. Норма дневна консумациясредната стойност е 0,5 г. Дозите се определят, като се вземат предвид възрастта, пола, състоянието на тялото. Изживяване на провал минерални веществачовек преди всичко се нуждае от магнезий.
На децата се дава специална доза микроелемент. Купуване бебешка хрананеобходимо е да се уверите в кои продукти има необходимото за дадена възраст количество магнезий
Ясна картина на необходимостта от микроелемент ще помогне на тази по-долу. таблица на дневната норма за тялото.
| Възраст, пол | Дневна ставка | Възраст, пол | Дневна ставка |
| Деца под една година | 50-70 мг | Деца до 7-годишна възраст | 300 мг |
| Жени под 30 г | 310 mg | Тийнейджъри 14-18 години | 360 до 410 mg |
| Мъже под 30 г | 400 мг | Жени след 30г | До 350 mg |
| Бременна | До 500 mg | Мъже след 30 | 420 mg |
Нормата за бременни жени и кърмачки е доста висока. Препоръчва се да приемат допълнително Магне Б 6.
Симптоми на липса на магнезий в организма
Чувство на умора, сънливост, нервен стресчесто преследват хората от началото на деня, но е възможно да се даде обяснение за тези заболявания само като се знае от какво се нуждае тялото, какви причини пречат нормално здраве.
В действителност общо неразположениепричинено от недостатъчно магнезий.
Основните симптоми, които показват липса на микроелемент:
- частична загуба на слуха, звънене в ушите;
- мускулни крампи, тикове;
- стресово състояние;
- уринарна инконтиненция (енуреза);
- изтеглянето на калций в урината, въпреки нуждата му;
- запек.
За жените е доста трудно да понасят липсата на магнезий. Освен раздразнителност, умора, главоболие, които са следствие от липса на микроелемент, липсата на магнезий се отразява негативно външен видЖени.
От безкрайни безсънни нощилицето побледнява, ръцете често треперят. Липсата на микроелемент води до нервна и физическо изтощениепо време на менопаузата при жените.
Дефицитът на магнезий при деца причинява:
- тежки спазми;
- колики в корема;
- безсъние;
- реакция на шум;
- прекомерна физическа активност.
Лекарите силно съветват да давате на децата повече магнезий, когато приемат калций.
Какви храни съдържат магнезий
Какви храни съдържат магнезий можете да намерите от източници, описващи рецепти за диетична храна... Това не означава, че елементът се намира само в диетичните продукти. Човек яде растителна храна и животински продукти.
Много от тях съдържат основен микроелементс малка разлика: повече или по-малко. Не всички вегетариански храни съдържат магнезий.
Зеленчукови продукти
Съдържание на магнезий в храната растителен произход За да се определи в коя билкови продуктиима магнезий, предлага се да се разгледат някои от тях. От категорията зърнени и зърнени храни се открояват пшеница, трици, оризови зърнени храни (различни сортове), елда, овесени ядки.
Избрани от семейството на орехите: орех, бадеми, фъстъци, кедрови ядки, кашу
Магнезият е в изобилие в бобови растения, сушени плодове, зеленчуци (сурови) и зелени: зелен грах, леща, боб, картофи, спанак, кайсии, сушени кайсии, авокадо, соево масло, соев сос, карфиол... Тиквените и слънчогледовите семки също са богати на магнезий.
Животински продукти
Какви животински продукти съдържат магнезий може ясно да се види от следните рибни и месни хранителни продукти: 
- стриди;
- омар;
- рак;
- скариди;
- писия;
- камбала;
- костур;
- говеждо месо;
- пилешко месо (гърди);
- пилеАз съмяйца;
- свинско.
При правилна консумация на изброените растителни и животински продукти за кратко времеможете да компенсирате липсата на микроелемент.
Храни с високо съдържание на магнезий
Всички горепосочени храни, които съставляват ежедневната диета, имат достатъчно магнезий, за да поддържат тялото.
Почти всички съставки имат съдържание на елемент: в пиян плодов или зеленчуков сок, в закуската, обяда. Сред продуктите, съдържащи магнезий, има храни, които имат възможно най-голям запас от микроелементи.
Растителни масла
- сусамово масло;
- соево масло;
- бадемово масло (повече, отколкото в самата ядка);
- ленено масло.
Морска храна
Сред морските дарове едно от първите места по съдържание на микроелемента заемат:
- миди;
- калмари.
Плодове и сушени плодове
Специално място в състава на елемента има: 
- авокадо (максимален микроелемент);
- ябълки (препоръчва се да се ядат с кората);
- праскови (консумирани с кората);
- сушени кайсии;
- сини сливи.
Зърнени храни
Сред зърнените и житните най-голям процент магнезий се намира в:
- трици (пшенични и оризови);
- овесена каша;
- елда;
- кафяв ориз
Храни, богати на калций и магнезий
V физиологично развитиеосновният партньор на тялото е магнезий-калций. И двата микроелемента са жизненоважни за хората. Всеки поотделно изпълнява определена роля. Магнезият беше обсъден по-горе.
Функции на калция:
- основният компонент на зъбната, костната тъкан;
- регулиране на сърцето;
- премахване на алергии и възпаления;
- участие в процеса на съсирване на кръвта заедно с магнезий.
99% от наличния в тялото калций се намира в зъбите и костите. Средният дневен прием на калций е 800 mg, което е два пъти повече дневна ставкамагнезий. С прекомерна консумация на енергия и силна физическа дейностнормата се удвоява до 1600 mg.
Храни, богати на магнезий и калций По принцип калцият е богат на храни от животински произход (млечни продукти). В месни продукти ок Малко . Голямо количество микроелемент се намира в черупките на яйцата.
Средното количество калций, съдържащо се в млечните продукти, позволява те да се консумират често без страх от прекомерна употреба на микроелемента.
Сирене, кефир, мляко, кисело мляко могат да бъдат включени в диетата всеки ден. Месото съдържа 50 mg микроелемент на 100 g продукт. В сардините има много калций – 300 mg на 100 g продукт.
ок присъства в изобилие в следните продуктиот растителен произход:
- кресон - 215 mg;
- коприва - 700 mg;
- шипка-250-257 мг.
За правилното усвояване на калция от тялото е необходимо да се яде храна, съдържаща магнезий.
Продукти, съдържащи магнезий и B6
Витамин Б6 (пиридоксин)препоръчва се приемът му за нормализиране на усвояването на магнезий. недостатък Б6 може да се попълни чрез приемане лекарства (Магне B6)или чрез приемане на балансирана диета, богата на витамини.
Някои продукти имат достатъчновитамин А Б6:
- ечемичен круп - 0,55 mg на 100 g;
- ръжен хляб - 0,3 mg на 100 g;
- скумрия - 0,8 mg на 100 g;
- пилешки гърди - 0,5 mg на 100 g.
Витамин B6 много ефективен в комбинация с магнезий. МагнеБ 6 обикновено лекарство, се състои от много полезни свойства. Витаминен комплексособено се препоръчва за работата на сърцето. Децата също могат да консумират витаминни таблетки.
Магнезий в храната: табл
Магнезият играе важна роля в човешкото тяло.
Повече от 300 биохимични реакции, които ви позволяват да възстановите изразходваната енергия и да я попълните полезен материалпротичат с участието на магнезий
Храната, наситена с този микроелемент, е необходима за поддържане на скоростта на съдържанието му в организма. Таблицата по-долу ще ви помогне лесно да се ориентирате кои храни съдържат магнезий.
NSпродуктT | Mg в 100 g | NSпродукт | Mg в 100 g |
| ядки (орехи) | 131 | Зелен грах | 35 |
| Кашу | 267 | Чесън | 36 |
| Пекани | 142 | Стафиди | 35 |
| Бадемов | 270 | Яке картофи | 34 |
| пшеница (покълнала) | 335 | Банани | 33 |
| Ръжени зърна | 115 | Сладък картоф | 31 |
| Елда | 229 | къпина | 30 |
| Бран | 490 | Захарно цвекло | 25 |
| просо | 162 | карфиол | 24 |
| Пшенични зърна | 160 | Броколи | 24 |
| лешник | 184 | Патладжан | 16 |
| Фъстък | 175 | Целина | 22 |
| Бирена мая | 231 | домати | 14 |
| кокосови орехи (сушени) | 90 | зеле | 13 |
| Тофу | 111 | Гроздов | 13 |
| Сушени кайсии | 62 | ананас | 13 |
| Соеви зърна | 88 | гъби | 13 |
| спанак | 88 | Лук | 12 |
| Дати | 58 | Портокали | 11 |
| Слънчогледови семки | 38 | Мляко | 13 |
| Сини сливи | 38 | ябълки | 8 |
| Магданоз | 41 | Раци | 34 |
| Фасул | 37 | Пиле | 19 |
| Сладка царевица | 48 | Говеждо месо | 21 |
| скариди | 51 |
Необходимо е стриктно да се придържате към приема на храни, богати на Mg. Може да причини лек излишък или недостиг лошо влияниепо тялото
магнезий - полезен компонентза тялото, за да се поддържа нормата му, е необходимо да се храните правилно и балансирано, като не трябва да се забравя, че несъмнените спътници на магнезия са калцият и пиридоксин, чието количество също трябва да се поддържа.
Полезни видеоклипове по темата: кои храни съдържат магнезий и как да ги използваме правилно
История за това кои храни са с високо съдържание на магнезий:
Как да ядете храни с високо съдържание на магнезий като стриди:
Зареждане ...