Нека разгледаме един от вариантите за менюто от три балансирани хранения на ден за една седмица според програмата. Тази дневна дажба отчита съдържанието на протеини, въглехидрати и мазнини.
Теглото на продукта е посочено в суров вид. Една порция е за един човек, но това не означава, че трябва да ядете всичко по-горе. Трябва да ядете количество храна, което ще задоволи глада ви, но да не преяждате.
Балансирани диетични напитки
- чайове, предимно зелени, или смес от зелено и черно;
- билкови чайове от жълт кантарион, стевия, риган, мащерка, иван чай и др.;
- билкови чайове от цветове и листа от малина, касис, череша, ягода, боровинка, калина, боровинка и др .;
- билкови и широколистни такси;
- кафето може да бъде натурално, ечемик, ръж, овес, корени от глухарче и техните смеси, може да се комбинира със сметана;
- мляко със сметана (150 г мляко + 50 г сметана), кисело мляко, варенец, ферментирало печено мляко и други ферментирали млечни продукти;
- сушени компоти или пресни плодовеи плодове;
- смес от вода с добавка на 2 - 3 супени лъжици горски, зеленчукови и плодови сокове;
- прясно приготвени сокове от горски плодове, зеленчуци и плодове.
Захарта не се използва в напитки, може да се използва като подсладител органични продукти- стевия, стевиазан, стевиозид, сукралоза. Също така се препоръчва използването на лимон, конфитюр, конфитюр, които се приготвят без захар. Когато избирате напитка, си струва да вземете предвид съдържанието на въглехидрати в ежедневната диета.
При преминаване към балансирана диета трябва да се изоставят хлябът и хлебните изделия, които се продават в магазините. Авторите на програмата препоръчват да се замени с нисковъглехидратен хляб, палачинки, палачинки, извара, кнедли, приготвени според .
понеделник
Закуска: яйца с гърди, доматена салата със зелен лук, напитка, сандвич с масло.
- САЛАТА: зелена лук 15гр + домати 50гр
- Яйца: яйца (2 бр.) + гърди 20гр
- Напитка (1 чаша)
Обяд: доматена супа с кнедли, печено свинско с гарнитура, напитка.
- СУПА: костен бульон 150 г + доматен сос 10 гр. + заквасена сметана 26% мазнини 20 гр. + половин яйце + брашно 5 гр.
- СВИНСКО: свинско месо 120 гр. + картофи (картофено пюре) 150 гр. + варени моркови 30 гр. + свинска мас 15 гр.
- Напитка (1 чаша)
Вечеря: свинска наденица, гарнитура от пресни краставиции домат, напитка, сандвич с масло.
- НАДЕНИЦА: наденица 100гр + домати 50гр + краставици 50гр.
- САНДВИЧ: хляб 55гр + сметана. олио 20гр.
вторник
Закуска: хляб с твърдо сварено яйце и сирене, доматена салата с лук, сандвич с масло, напитка.
- Brawn: мускули 30 g + руско сирене 20 g + едно яйце.
- САЛАТА: домати 50гр + лук. лук 15гр.
- САНДВИЧ: хляб 55гр + сметана. олио 20гр.
- Напитка (1 чаша)
Обяд: костен бульон с кнедли, пържено пилес гарнитура, питие.
- БРОЛИОН: костен бульон 150 г + половин яйце + жито. брашно 10гр.
- ПИЛЕ С ГАРНИТА: пилешко 150гр + масло за готвене пилешко 20гр + лук. лук 15 гр. + задушен. зеле 150гр + задушено цвекло 60гр + свинска мас за варене цвекло 10гр.
- Напитка (1 чаша)
Вечеря: извара със заквасена сметана, сандвич с наденица и масло, напитка.
- Извара: извара 10% мазнини 50 g + заквасена сметана 26% мазнини 20 g.
- САНДВИЧ: хляб 60гр + сметана. масло 30гр + любителска наденица 20гр.
- Напитка (1 чаша)
сряда
Закуска: зеленчукова салата, бъркани яйца с гърди, напитка, сандвич с масло.
- Яйца: гърди 20 г + 2 яйца.
- Напитка (1 чаша)
Обяд: червен борш, пържен свински ребрас гарнитура, питие. 
- ЧЕРВЕН БОРШ: костен бульон 150гр + домат. паста 5гр + пресни. зеле 10 гр. + цвекло 10 гр. + картофи 10 гр. + заквасена сметана 20 гр. + моркови 10 гр.
- РЕБРА: свинска мас 15 г + елда 30 г + ребра 150 г + кисело зеле. зеле 50гр.
- Напитка (1 чаша)
Вечеря: паста за черен дробсъс зеленчукова салата, напитка, сандвич с масло.
- ПАСТЕТ СЪС САЛАТА: черен дроб пастет 100 г + 50 г домат + зелен. лук 15гр.
- Напитка (1 чаша)
четвъртък
Закуска: твърдо сварено яйце с домати и майонеза, сандвич със сирене и масло, напитка.
- СТРУБАНО ЯЙЦЕ С ДОМАТИ: яйце (1 бр.) + Майонеза 15 гр. + 50 гр. домат.
- Напитка (1 чаша)
Обяд: туршия, свински котлети с гарнитура, напитка.
- Саламура: костен бульон 150 гр. + картофи 10 гр. + заквасена сметана 20 гр. + кисели краставици 20 гр.
- СВИНСКИ КОТЛЕТИ С ГАРНИТА: лук. лук 10 г + свинско месо 100 г + половин яйце + питка 5 г + подправки + свинска мас 15 г + овесени ядки 30 гр + задушени моркови 30 гр + крем олио 15гр
- Напитка (1 чаша)
Вечеря: зеленчукова салата, желе от свински бутчета, сандвич с масло, напитка.
- СТУДЕН: телешко 30 г + свинско 30 г + бульон от свински бутчета 100 г + зелен. грах 20 гр. + една трета от яйцето + моркови 20 гр.
- ЗЕЛЕНЧУЧОВА САЛАТА: домати 50гр + зелен. лук 10гр.
- САНДВИЧ: хляб 55гр + крем. олио 20гр.
- Напитка (1 чаша)
петък
Закуска: зеленчукова салата, бъркани яйца с гъби, сандвич с масло, напитка.
- Яйца: 2 яйца + гъби 10 г + крем олио 20гр.
- ЗЕЛЕНЧУЧОВА САЛАТА: домати 50гр + зелен. лук 10гр.
- САНДВИЧ: хляб 55гр + крем. олио 15гр
- Напитка (1 чаша)
Вечеря: свински черен дробс гарнитура, супа с кнедли, напитка. 
- СУПА ЗА КНЕМЕ: костен бульон 100гр + жито. брашно 5 г + половин яйце.
- Свински дроб: свински дроб 100гр + лук. лук 50 гр. + свинска мас 25 гр. + задушени моркови 100 гр. + задушено цвекло 50 гр.
- Напитка (1 чаша)
Вечеря: зеленчукова салата с яйца, сандвич със сирене и масло, напитка.
- САЛАТА ОТ ЗЕЛЧУЧКИ: яйца (2 бр.) + варени моркови 30 гр. + кисели краставички 50 гр. + 20 гр. майонеза + 30 гр. магданоз + зелен. лук 20гр.
- САНДВИЧ: сирене 20 г + хляб 55 г + масло. олио 20гр.
- Напитка (1 чаша)
събота
Закуска: зеленчукова салата, яйчен сол, сандвич с масло, напитка.
- СОЛ С ЯЙЦА: СОЛ 60гр + едно яйце.
- САЛАТА ЗЕЛЧУЧВА: + домати 50 гр. + 10 гр. майонеза + краставици 20 гр.
- САНДВИЧ: хляб 55гр + крем. олио 20гр.
- Напитка (1 чаша)
Обяд: зелеви зеле, млечна супа с кнедли, напитка.
- МЛЕЧНА ЧОРБА: мляко 150гр + пшеница. брашно 5 г + половин яйце.
- СВИНЕ: тлъсто свинско 150 г + свинска мас 15 г + ориз 20 г + лук. лук 10 г + 20 г заквасена сметана + бяло зеле. зеле 100гр + домат. сос 5.
- Напитка (1 чаша)
Вечеря: напитка, пилешка салата, сандвич със сирене и масло.
- САЛАТА: пилешко 50гр + осолено. краставица 30 г + яйце + майонеза 20 г + зелен. грах 40гр.
- САНДВИЧ: сирене 20 г + хляб 55 г + масло. олио 20гр.
- Напитка (1 чаша)
неделя
Закуска: зеленчукова салата, натурален омлет, сандвич с конфитюр, напитка.
- ОМЛЕТ: сметана 40гр + кремообразна масло 15 г + две яйца.
- ЗЕЛЕНЧУЧОВА САЛАТА: домати 50гр + зелен. лук 10гр.
- САНДВИЧ: сладко без захар 20 гр. + хляб 55 гр.
- Напитка (1 чаша)
Обяд: свинска пържола с гарнитура, студено охлаждане, напитка. 
- ХЛАДИЛНИК: костен бульон 150гр + пресен. краставици 20 г + 50 г цвекло + зелен. лук 20 г + заквасена сметана 40 г + едно яйце.
- Свински пържоли: свинска мас 20 гр. + свинско 120 гр. + картофи (картофено пюре) 150 гр.
- Напитка (1 чаша)
Вечеря: сандвич с гърди с масло, колбаси с гарнитура, напитка.
- КРЕНИЦА: сладки червени чушки 50гр + колбаси 100гр.
- САНДВИЧ: гърди 20гр + крем масло 20гр + хляб 55гр.
- Напитка (1 чаша)
Много жени отдавна са запознати с планирането на домашното хранене. Това събитие не е лесно, защото е необходимо да се вземат предвид много нюанси: вкусовете на всеки член на семейството, доходите и асортимента от продукти. Въпреки това, съставянето на меню за семейството за една седмица помага за решаването на много проблеми: диетата губи своята монотонност, домакинята се отървава от ежедневния стрес и цялото семейство е щастливо!
Защо имаме нужда от меню за седмицата
С компетентен подход планирането на диетата на семейството за една седмица не е трудно. Необходимо е да запишете състава на ежедневните хранения на лист хартия. След това се извършва оценката необходими продуктикоито трябва да бъдат включени в списъка за покупки. Този подход се счита за основен за рационално домакинство. Той предоставя много предимства, включително спестяване на време, финанси, възможност за промяна на диетата към здравословна диета.
Спести време
- яйца;
- птица;
- месо;
- млечни продукти, млечни продукти;
- морски дарове, риба;
- зърнени храни;
- зеленина, зеленчуци;
- подправки;
- горски плодове и плодове;
- растителни масла;
- ябълков мармалад, маршмелоу или сушени плодове, ако искате нещо сладко;
- Пълнозърнест или ръжен хляб без мая.
Избор на удобна форма за меню
Формулярът за семейно седмично меню може да бъде отпечатан, електронен или написан на ръка. Чрез опити и грешки вие сами ще разберете кое е по-удобно за вас. Удобно съставете меню за използване от семейството специални програмикоито спестяват време и усилия. Можете да създадете универсален шаблон на вашия компютър, като го попълвате всяка седмица, както желаете. Повечето удобна формаТова е, което съчетава меню със съставки за всяка рецепта.
Примерно меню и рецепти за една седмица за цялото семейство
По-долу даваме приблизително менюза една седмица и за цялото семейство. Това може да противоречи на вашите кулинарни предпочитания и навици. Но с шаблон пред вас е лесно да правите промени в него по свой собствен начин.
понеделник:
- Закуска - каша от елда.
- Обяд - пилешка супа с фиде.
- Следобедна закуска - салата от сушени кайсии и моркови.
- Вечеря - зеленчукова салата, пилешки дробчета, задушени в заквасена сметана, юфка.
- Закуска - бъркани яйца с колбаси.
- Обяд - салата от цвекло, супа с фиде.
- Следобедна закуска - плодова салата или цели плодове.
- Вечеря - зеленчукова салата, пилаф.
- Закуска - грис каша със стафиди.
- Обяд - гулаш.
- Следобедна закуска - рататуй с ориз.
- Вечеря - салата от репички и зелени, картофено зразипълнени с гъби.
- закуска - гювеч от извара.
- Обяд - грахова супа.
- Следобедна закуска - картофена торта.
- Вечеря - задушена риба в заквасена сметана, задушени зеленчуци.
- Закуска - горски кнедли със заквасена сметана.
- Обяд - салата с гъби и пиле, картофено пюре.
- Следобедна закуска - кисело мляко.
- Вечеря - варен ориз, скариди, зелена салата.
- Закуска - бъркани яйца.
- Обяд - грахова супа с крутони и пушени меса.
- Следобедна закуска - ябълкови палачинки.
- Вечеря - задушено зеле с кайма и ориз, салата от моркови и чесън.
неделя:
- Закуска - яйчени крутони.
- Обяд - рибна шаша.
- Следобедна закуска - баница.
- Вечеря - картофено гювеч с кайма, салата от мента-краставици.
За да приложите предложеното меню за семейство за една седмица, ви представяме няколко рецепти.
Салата от сушени кайсии и моркови:
- Продукти: 4 моркова, 2 шепи сушени кайсии, 1 с.л. л. мед, 2 с.л. л. лимонов сок, 2 ч.ч. зехтин.
- Приготвяне: обелете морковите и ги настържете на ренде, изсипете ги в купа за салата. Добавете сушените кайсии, нарязани на ивици. Разбийте лимоновия сок, меда, зехтина. Подправете салатата.
- пилаф:
- Продукти: 1 морков, 1 глава лук, 1 с.л. л. подправки за пилаф, 1 чаша ориз, 300 г свинско месо, 3 с.л. л. растително масло, зеленина.
- Приготвяне: измиваме ориза няколко пъти, първо вътре топла вода, след това - в студа. Изсипете в тенджера, напълнете с вода и гответе до омекване. През това време загрейте олиото в тенджера с дебело дъно. Обелете лука и морковите, нарежете. Запържете зеленчуците в олио до омекване. Добавете нарязаното на кубчета свинско месо. Продължаваме да пържим. Когато месото е готово, добавете ориза и подправките. Разбъркайте, покрийте и оставете да къкри на слаб огън за двадесет минути. Изключете котлона, поръсете с нарязани билки, оставете за няколко минути.
Салата с гъби и пиле:
- Съставки: варени пилешки гърди, шепа крутони, зелева салата, 10 гъби, 2 с.л. л. растително масло, 5 с.л. л. заквасена сметана, сол.
- Начин на приготвяне: нарежете сварените гърди на малки парченца, изсипете в купа за салата. Нарежете шампиньоните на чинии, запържете в олио до златисто кафяво. Накъсайте листата от маруля на малки парченца. Добавете гъби, салата. Подправете със заквасена сметана, сол на вкус и поръсете с крутони.
Балансирана диета(или както се нарича още - балансирана диета), не изисква колосални усилия и не съдържа много ограничения, за разлика от много диети. Най-важното в една балансирана диета е да планирате и да включите в менюто само питателни храни.
Балансираната диета зависи пряко от много показатели: от пола, от вида на дейността и дори от мястото, където живее човек. Но има основни принципи, върху които е изградена рационалната диета, която може да подкрепи човешкото тялов страхотна форма.
Основни принципи на балансирана диета
Консумация на енергия
Енергията, която се изразходва през деня, трябва да бъде компенсирана енергийна стойностхранителни продукти. Консумацията на енергия зависи от възрастта, пола на човек и от неговия физическа дейност... Така че спортистите или хората, ангажирани с тежък физически труд, трябва да консумират от 4000 до 5000 kcal. Но за офис служители не повече от 2600 kcal. Също така много зависи от възрастта - след 50 години тя намалява на всеки десет години със 7%.
Как правилно да балансирате диетата си
Човешкото тяло се нуждае от различни вещества ежедневно. Всеки елемент има свои собствени задачи и функции.
Тялото не може да се насити с едно и напълно да изключи друго полезно вещество.
- Мазнини най-енергичните вещества в тялото, те имат и огромна пластична стойност, тъй като съдържат фосфолипиди, витамини и мастни киселини.
- катерици - основата на цялата строителна система на тялото. Помощници в синтеза на хормони, ензими и витамини.
- Въглехидрати - основното гориво за живота. Това включва и фибрите, които имат основна функция при усвояването на храната.
- Витамини и минерали. Колко правилно ще функционира тялото като цяло зависи от техния брой. Но това не означава, че трябва бързо да използвате всичко описано по-горе. Именно съотношението на всички вещества и микроелементи е много важно за организма.
Помня! Балансираното хранене не е диета, а начин на живот!
За един ден съдържанието на протеин в чинията не трябва да надвишава 15% (от които половината са животински протеини, а другата половина са растителни протеини). Можете да изчислите нещо подобно – 1 г протеин трябва да представлява 1 кг тегло. Така че, ако тежите 70 кг, тогава трябва да консумирате 70 g протеин на ден, от които 35 g растителни протеини(например гъби, тестени изделия, ориз) и 35 г животински протеини (риба, извара, сирене и др.).
Количеството мазнини трябва да бъде не повече от 30% от общата диета.
Ако разделите 30% по видове мазнини, тогава процентът изглежда така:
- до 10% - наситени киселини;
- до 15% - мононенаситени киселини;
- до 7% - полиненаситени киселини.
V Голям бройнаситени киселини се намират в маслои в твърди маргарини. Мононенаситени киселини - в слънчогледа, соята, Царевично олиои в риба, но фъстъци и зехтинизточници на полиненаситени мастни киселини.
Делът на въглехидратите е не повече от 70% от общата диета на ден. От тях се разпределя лъвският дял сложни въглехидратии само до 10% се приписват на прости въглехидрати, които са бързо смилаеми вещества (това са сладкиши, захар, конфитюр и др.).
Въглехидратите, които не се усвояват, включват целулоза... Без фибри храносмилателната система не може да функционира както трябва (това е хлябът и всички негови видове, зърнени храни, картофи, зеленчуци, плодове и ядки).
В резултат на това рационалната балансирана диета означава консумация на не повече от 80 g протеин, 80 g мазнини и не повече от 400 g въглехидрати на ден (от които прости въглехидратиоколо 40 g, фибри до 24 g).
Режим на хранене
Друг отговор на въпроса как да балансираме храната е как и кога да ядем.
- Веднага след като станете трябва да изпиете 1 супена лъжица топла вода,
- Закусете след половин час и за предпочитане със зърнени храни,
- Пийте чаша вода преди всяко хранене.
- Не пийте храна.
В идеалния случай трябва да ядете четири пъти на ден, без закуски! Всяко хранене трябва да бъде след 4 - 5 часа, но вечеря около три часа преди лягане.
Златните правила на балансираната диета
- яжте повече плодове и зеленчуци. Една ябълка на ден премахва всички отрови и токсини от тялото;
- яжте поне 2 часа преди тренировка;
- след физически дейностияжте след 1 час;
- използвайте животински протеин само на обяд и вечеря, но не преди лягане;
- забранено е да се яде както първия, така и вторият поред;
- изключете пържените храни от диетата;
- пийте поне 1,5 литра вода на ден. Не пийте преди лягане!
- пийте кафе и чай възможно най-малко, по-добре е да ги замените с какао, цикория, натурален сок, компот;
- не използвайте продукти с изтекъл срок на годност;
- не яжте въглехидрати с протеини (кнедли, месо с хляб);
- препоръчително е да забравите за различни сладки брашнени продукти, сладкиши и др.;
- изключете от менюто бързо хранене, различни газирани напитки, чипс, майонеза, кетчуп, различни сосове, колбаси, колбаси, сладолед, шоколади.
Менюто за балансирана диета трябва да изглежда така:
- Закуска: до 25% въглехидрати, фибри и мазнини;
- Обяд: до 35% въглехидрати и протеини
- Вечеря: до 25% протеини, мазнини и въглехидрати
- Преди лягане: изпийте 1 супена лъжица кефир или кисело мляко.
Примерно балансирано диетично меню за една седмица
- За закускаможе да се готви следващи ястия: извара, различни зърнени храни с мед, 3 филийки сирене, омлет, гювеч с извара. Те трябва да бъдат разделени на седем дни. Най-добре да се пие натурални сокове, кафе и зелен чай.
- За обядгответе риба (варена или печена), бульони на базата чисто месоили пилешко, гъбена супа, спагети с билки и домати, зелева чорба, задушени котлети, варени картофи или сварен боб. Можете да създадете меню за себе си от изброените ястия за седмицата. Трябва да дадете предпочитание на сив и черен хляб, но не повече от 2 филийки на едно хранене.
- За вечеряпрепоръчително е да се приготвят нискокалорични ястия като задушени зеленчуци, салата от зеленчуци, варено пилешко месо, варена риба, яхнии, водорасли и морски дарове, гювеч от моркови. Най-добре е да пиете зелен чай.
- Преди лягане трябва да изпиете 1 чаша ферментирало печено мляко, кефир или кисело мляко.
Балансираната диета може да включва и гладни дни... Те ще помогнат за нормализиране храносмилателната система... Най-добре е да разтоварвате тялото си около веднъж седмично. На този ден е необходимо да се използва повече водаможете да си позволите само плодове и зеленчуци.
Не забравяйте, че балансираната диета не е диета, това е начин на живот, който допринася за нормалното функциониране на всички системи на нашето тяло.
Много хора, изтощаващи се със строги диети, са уморени да настройват менюто си в определени рамки и да се лишават от радостта да се хранят вкусно и разнообразно. Именно за тях преходът към балансирана диета ще бъде отлично решение. Такава система не само насърчава загубата на тегло, но и подобрява настроението. Това е не само здравословно, но и засищащо и вкусно в същото време!
Мислете за доброто или вредата този методхранене, ние се опитваме да разберем какъв ефект оказва върху тялото. Балансираната диета не само допринася за загуба на тегло, но има и общо оздравяващ ефектна всички системи и органи.
Предимства на балансирана диета:
- намаляване на масата и телесните мазнини;
- подобряване на общото благосъстояние;
- подобряване, укрепване на имунитета;
- подобряване на състоянието на нокътните плочи, кожата и косата;
- повишено производство на енергия.
Трябва също да се отбележи, че привържениците на балансирана диета намаляват умората, сънливостта, слабостта и само повишават настроението и мотивацията си.
Теория и правила на рационалното хранене
Отслабването е много труд и издръжливост. За да постигнете тази цел, се нуждаете от сериозна воля.
Правилното и балансирано хранене трябва да стане навик и тогава жадуваните красиви извивки на тялото ще станат реалност.
Говорейки за принципите и правилата на балансирана диета, трябва да се отбележат следните точки:
- Трябва да знаете съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати за нормална функционалност на тялото, както и да броите калории. В това отношение всичко е индивидуално, въз основа на физика, възраст, пол, физическа дейности т.н. За да изчислите дневния прием на калории, има много програми, в които просто трябва да въведете всичките си данни.
- Консумирайте нормално количествовода на ден, приблизително 1,5 - 2 литра.
- Забранено е да се ядат мазни, пържени, пушени, солени храни. Заменете тази обработка с готвене на пара или във фурна.
- Помислете за размера на порцията, той не трябва да надвишава 350 - 400 g.
- Купувайте нискокалорични или нискомаслени млечни продукти.
- Премахване на гладуването! По време на чувството на глад тялото изпитва стрес и започва да натрупва мазнини като хранителна субстанция.
- Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 до 3 часа преди лягане.
Съвет: първият прием на вода се препоръчва да се направи веднага след събуждане, за да се „задействат” всички механизми на тялото. Следващите приеми се извършват четвърт час преди хранене. След хранене е по-добре да се пие след 1 - 1,5 часа.
Правилно балансирано хранене за бременни жени
Важно е бъдещата майка да се храни възможно най-правилно, за да не липсва на плода хранителни веществаох. Така майката пази здравето не само на детето, но и на своето, като запазва хармоничните очертания на фигурата.
- Необходимо е да преминете от три хранения на ден към 4 - 5 хранения на ден. Но когато увеличите броя на храненията, порциите трябва да са малки.
- Изберете само натурални, пресни продукти.
- Основата на диетата за бременни жени: плодове, зеленчуци, горски плодове и билки. Те имат отличен ефект върху чревната подвижност, а също и поради високо съдържаниевитамини и минерали, те са полезни за косата, кожата и ноктите. Ферментиралото мляко, рибата и месните продукти са отлични източници на протеини и калций.
- Никога не преяждайте; това няма да е от полза нито за вашето бебе, нито за вас. Премахнете глада, по-добре е да хапнете с натурално кисело мляко или плодове.
- Разнообразете менюто си, не може да е еднотипно. Тялото на бебето трябва да получава различни хранителни вещества.
- На сутринта се съсредоточете върху протеинова храна, а във втория - за ферментирали млечни и растителни продукти.
- Не изключвайте достатъчен прием на вода, както и здравословни смутита, плодови напитки, желета, компоти и билкови чайове.
- Варете на пара, варете или варете храна. Ако наистина ви се пържи, използвайте много малко олио, само за да намажете повърхността на тигана.
Като се има предвид, че всеки организъм е индивидуален сам по себе си, препоръчително е да се консултирате с гинеколог, преди да решите да промените диетата си.
Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати при такава диета
Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати е в основата на този тип хранене и ключът към успеха в процеса на избавяне от наднормено тегло... И съотношението трябва да бъде както следва - 1: 1: 4. За по-добро разбиранеРазделете обяда си визуално на три части: две от трите части са въглехидрати, а едната е разделена между протеини и мазнини.
Меню за седмицата
Съставихме ориентировъчно меню на балансирана диета за отслабване. За да може подобна диета да провокира загуба на тегло, дневният прием на калории трябва да бъде около 1200 - 2000 kcal. По-точна ставка може да се изчисли в специално приложение, от което сега има доста.
Менюто за седмицата:
| ден | храня се | Съдове |
|---|---|---|
| 1 | Закуска | Млечни овесени ядки с мед и ядки + твърда или пълнозърнеста питка |
| 2-ра закуска | Apple | |
| Вечеря | Задушена риба + чай + варени картофи с билки | |
| Следобедна закуска | Кефир | |
| Вечеря | Задушени зеленчуци | |
| 2 | Закуска | Извара със сушени плодове + варено яйце + зелен чай |
| 2-ра закуска | Плодове с мед | |
| Вечеря | Телешко варено + зеленчуков бульон супа + прясно | |
| Следобедна закуска | 1 любим плод | |
| Вечеря | Кефир или извара + ½ авокадо | |
| 3 | Закуска | Зърнени чипсове (2 броя) + препечен хляб с парче сирене + билков чайс джинджифил |
| 2-ра закуска | оранжево | |
| Вечеря | Варено пиле + броколи или аспержи на пара + пресни цитрусови плодове | |
| Следобедна закуска | Кефир | |
| Вечеря | Хляб + зеленчукова салата | |
| 4 | Закуска | Хляб (2 броя) + натурално кисело мляко + прясно |
| 2-ра закуска | Сушени плодове или горски плодове с мед | |
| Вечеря | Печена риба + зеленчукова салата + чай с лимон | |
| Следобедна закуска | Извара | |
| Вечеря | Варени пилешки гърди + зелени | |
| 5 | Закуска | Парче сирене + каша на вода със сушени плодове + зелен чай |
| 2-ра закуска | Натурално кисело мляко | |
| Вечеря | Пилешки бульон + зеленчуково соте на пара | |
| Следобедна закуска | Кефир | |
| Вечеря | Извара или печено рибно филе | |
| 6 | Закуска | Кефир Варени пилешки гърди без кожа + хляб + зелен чай |
| 2-ра закуска | Apple | |
| Вечеря | Салата със зеленчуци и сирене фета + паста с доматена паста+ ментов чай |
|
| Следобедна закуска | Грейпфрут / портокал / манго / праскова | |
| Вечеря | Натурално кисело мляко или ферментирало печено мляко | |
| 7 | Закуска | Мюсли + ябълка + прясно |
| 2-ра закуска | Смесени ядки/сушени плодове | |
| Вечеря | Месо + броколи и карфиол на пара + зелен чай |
|
| Следобедна закуска | Натурално кисело мляко | |
| Вечеря | Зеленчукова салата |
На кои продукти трябва да се наблегне
Този хранителен метод се фокусира върху пресни, натурални и здравословни продукти, а именно:
- каша и тестени изделия от твърда пшеница;
- плодове и зеленчуци;
- горски плодове и билки;
- ядки, бобови растения и трици;
- ферментирали млечни продукти с малко количество мазнини;
- хляб (ръжен или пълнозърнест);
- от сладко - тъмен шоколад;
- растителни масла (маслини и др.);
- различни чайове, компоти, смутита и много вода.
Важно! 40 - 45% от дневния прием на калории се изяжда сутрин.
Какво да се използва е забранено
Когато преминавате към правилно балансирана диета за отслабване, елиминирайте следните нездравословни храни и навици:
- алкохол и тютюнопушене;
- сол, захар, подправки и подправки в големи количества (най-добре е да се сведе до минимум);
- мазни, пържени, пушени, солени и кисели ястия;
- бързо хранене и сладки напитки с газ;
- сладкиши и десерти;
- различни сладкарски изделия;
- майонеза и подобни сосове.
Митове и погрешни схващания за балансирана диета
Тук ще развенчаем всички най-популярни митове и погрешни схващания за правилното хранене:
- Правилното хранене е скъпо.
Със сигурност всеки от нас би могъл да чуе подобно изявление. Да, това може да се случи, ако покупката на продукти се извършва необмислено и хаотично.
Покупката трябва да се извърши по планиран начин: разберете предварително вашата тарифа KBZHU, вижте разрешените продукти насамхрана, направете меню за седмицата, запишете всичко и отидете на пазар. На рафтовете с храна обърнете внимание на техния състав и калорично съдържание. След като преминете напълно към правилното хранене, ще забележите как разходите ви ще намалеят. Отхвърлянето на бързо хранене, алкохол и различни сладкарски изделия също ще играе роля. - Правилното хранене не е вкусно. Това е поредната заблуда, защото от правилните продуктиможете да приготвите голямо разнообразие от ястия. Можете да се абонирате за някакъв кулинарен блог или да купите готварска книгана правилното хранене. Можете дори да се доверите на вкусовете си и да приготвите нещо невъобразимо, много вкусно и здравословно едновременно. PP е не само вкусен. Това е цяла платформа за творчество и от процеса можете да получите голямо удоволствие и естетическо удоволствие, като красиво подредите приготвеното ястие в чиния и го украсите с билки.
- В миналото се хранехме правилно. Преди нямаше толкова голямо разнообразие от продукти и ние ядохме каквото имахме. Но имаше достатъчно хора, страдащи наднормено теглои здравословни проблеми.
- В магазините има най-здравословните и висококачествени продукти. Също така не, защото най-популярните марки храни, които се рекламират по-често се озовават по рафтовете на магазините. По-добре е да не обръщате внимание на рекламираните марки, а да прочетете добре информацията на опаковката. Специално вниманиеизползвайте срока на годност, посочен от производителя. Натуралните продукти нямат дълъг срок на годност поради липсата на консерванти. Плодовете и зеленчуците трябва да се купуват през подходящия сезон. Например, ягодите се отглеждат в оранжерия през зимата, което означава, че те поне ще бъдат безвкусни и като максимум ще бъдат наситени със специални вещества за ускорен растеж.
Балансираната диета е шанс не само за коригиране на контурите на фигурата, но и за подобряване на здравето. Здравословни хранидават на тялото много витамини и минерали, необходими за здравето на всички органи и системи.
Податливи сме на погрешното схващане, че нормалната храна е много дълга, безвкусна, незадоволителна, монотонна и скъпа. Всъщност правилното семейно хранене трябва да бъде разнообразно и удовлетворяващо. В същото време организирането на нормални семейни ястия не е толкова трудна задача, не е никак скъпо, тъй като най- най-добрите продукти- това са зърнени храни, местни зеленчуци и постно месо, домашни птици и риба. Храната не трябва да е скъпа, а прясна и естествена.
Балансираната диета осигурява на всички членове на семейството хранителни вещества и енергия. Тези хранителни вещества се наричат хранителни вещества. Те се намират в храната и се използват за растеж, нормално функционираневсички органи и системи.
Необходимо е да се яде храна с балансирана диета на малки порции, като се спазва режимът. Енергийните нужди на всеки човек са индивидуални, следователно при съставянето на диета трябва да се вземат предвид тези характеристики.
Диетата трябва да бъде разнообразна, за да се избегне недостиг на хранителни вещества. Ако е възможно, трябва да се храните по едно и също време, но предвид бързия ритъм на живот това не винаги е възможно. Ако придобиете навика да се храните по график, тялото ще ви каже „благодаря“. По този начин можете да тренирате тялото си да планира.
Невероятно прост начин да поддържате тялото в добра форма, да поддържате желаните обеми, да сте в отлично здраве и да избягвате различни заболявания. Моля, имайте предвид, че няма универсални рецепти за хранене и едно меню, тъй като всяка има свои собствени характеристики на тялото, наклонности, хранителни предпочитания.
Здравословната диета не ви задължава напълно да се откажете вредна храна, но ще се наложи въвеждане на строг контрол върху потреблението му. Освен това лекарите очертаха основните принципи здравословно менюза една седмица, което трябва да се спазва:
- Здравословната диета за една седмица осигурява разнообразно меню, съдържащо мазнини, протеини, въглехидрати и други полезни вещества.
- Трябва да ограничите употребата на сол, която допринася за задържането на течности в тялото.
- Важно е менюто за седмицата да включва зърнени храни, зеленчуци, плодове, риба.
- Препоръчва се 5 хранения на ден. Трябва да се храните, като дъвчете добре всяка хапка, като се концентрирате върху храната.
- Препоръчително е да ядете прясно приготвена храна, не се допускат повече от 4 ястия наведнъж.
- Основата на здравословното хранене е балансът. Не можете да ядете само това, което харесвате, важно е да включите продукти от различни групи.
- Трябва да се движите повече, за да използвате калориите, консумирани по време на диетата.
Колко калории трябва да приемате на ден
Създаването на меню за себе си е вълнуващо преживяване. Ако планирате да отслабнете, а не просто да поддържате форма, изберете подходящи ястия вкусови предпочитаниякоито не съдържат прекомерно количество калории. Калорийната норма за тези, които губят тегло, е не повече от 800 kcal на ден, за останалите - около 1200 kcal.
Качеството на менюто ви влияе върху състоянието на тялото: ако храната е с високо съдържание на калории, но бедна полезни вещества, рискът от развитие на диабет се увеличава, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване. Поради тази причина си струва да включите в менюто не шоколад или чипс, а месо, зеленчуци, зърнени храни.
Как да се храним правилно
Преди да се запознаете с характеристиките на здравословното хранене: меню за една седмица, тренирайте се да оптимален режимхраня се. Не преяждайте; завършете с леко чувство на глад. Свикнете с дробни, 4-5 хранения на ден, което е по най-добрия начиностанете пълни, доволни от живота.
При здравословно хранене е забранено пропускането на закуска, обяд, вечеря и 2 закуски, но ако това се случи, не трябва да ядете двойна порция. Не се препоръчва да натоварвате стомаха преди лягане – ако се приберете твърде късно, по-добре е да си легнете веднага и да закусите обилно сутрин. Идеалният режим за здравословно хранене за една седмица:
- закуска - половин час или час след събуждане;
- първата закуска е около обяд;
- обяд - от 13 до 15 часа;
- втора закуска - 2 часа след обяд;
- вечеря - 2 часа преди лягане.
Целта на правилното хранене е:
- снабдяват човешкото тяло достатъчнохранителни вещества, така че всички жизненоважни системи да работят нормално, човек остава енергичен и активен;
- дневното меню носеше гастрономическа радост и усещане за пълнота;
- е поддържан енергийният баланс (необходимо е правилно съотношениеброя на консумираните и изразходвани калории - в зависимост от това дали искате да отслабнете, да наддадете на тегло или да оставите параметъра на теглото непроменен);
- забавят процеса на стареене на клетъчно ниво ( здравословно храненесе различава от "обикновеното" по това, че висококачествените и натурални продукти стават приоритет - с пълно отхвърлянеот различни синтетични заместители);
- коригира някои заболявания (като пример - изключване на захарта срещу диабет, избягване на маринати и пушени меса срещу гастрит, диета, богата на калций за укрепване на костите и др.).
Меню за деца
- В менюто задължително трябва да присъстват телешко, постно телешко, заешко, пуешко, пилешко.
- Елиминирайте вредните колбаси, колбаси.
- Не мастни сортовериба 3 пъти седмично.
- Млечни продукти (домашно кисело мляко, ферментирало печено мляко, мляко, извара).
- Правилното хранене на децата – плодове, зеленчуци са любима част от детското меню.
- Необходима е закуска: закуска - 25% от всички дневни калории, 40% - обяд, 15% - закуска, 20% - вечеря.
- Не пренасищайте, хранете се на части.
- Дневна ставкавъглехидрати - 280 g, протеини - 70 g, мазнини - 70 g.
- Дневният прием на калории за деца 11-13 години: момичета - 2100-2400 kcal, момчета 2300-2600 kcal; деца 7-10 години 2400 kcal; при спортуване до нормата, плюс 300-400 kcal.
Меню за правилно хранене за мъже
В зависимост от нивото на активност в диетата на мъжа трябва да преобладават 3000-3500 kcal / ден.
Приблизителна диета за деня:
- Закуска: варени яйца 3 бр, месо - 25 г, препечен хляб - 2 бр, сладко - 25 г, сладък чай или кафе.
- Яйцата могат да се заменят с перлен ечемик, елда или царевична кашав мляко, гювеч - 250 гр., вместо сладко плодове, сирене (30 гр.) или хляб с масло.
- Закуска: може да бъде сандвич с масло, зеленчукова салата с варено месо - 150 g, гювеч от извара и банан - 150 g, плодове с кефир или ферментирало мляко, кисело мляко със сушени плодове - 150 g.
- Обяд: борш - 300 гр, треска във фолио - 200 гр, зеленчукова салата -100 гр. Боршът може да бъде заменен за супи с кюфтета, фиде, грах, рибена чорба. Втората може да е оризова каша, елда с 1 ч.л. масла с варено говеждо месо(50 гр.) или задушена пуйка, пилешки филета. Вместо овесена каша, може и печени зеленчуци, картофи - 100гр.
- 2-ра следобедна закуска: плодова или сладка изварена маса - 200 г с ферментирало печено мляко (4%), зеленчукова салата - 100 г, кисело мляко със сушени плодове - 100 г.
- Вечеря: овесена каша на вода - 200 гр., задушено месо - 150 гр. сурови зеленчуци(краставица домат). Месото може да бъде заменено с минтай, мерлуза, задушена треска, варени миди, скариди. Каша за зеленчукова гювеч (250гр).
Зареждане ...