Какво представлява PP диетата? Това е на първо място съкращението за "правилно хранене". Идеята за създаване на такава диета възникна на фона на разпространението на специални диети, които леко ограничават или стриктно изключват употребата на различни храни и призовават например да се премахнат всички въглехидрати от диетата, да се ядат само течности или да се яде варен ориз без сол за цяла седмица. Такива диети са вредни за здравето, въвеждат храносмилателната система и тялото като цяло в стресово състояние и допринасят за бързото връщане на загубените килограми в края на периода на ограничения в храната.

Диетата на правилното хранене всъщност е предназначена да осигури на тялото всички необходими хранителни вещества и микроелементи и се основава на принципите на правилното хранене. Въпреки това, не е модерно просто да се храните правилно, докато диетата не е модерна, а PP (правилното хранене) се представя като „PP диета за отслабване“.

PP помага ли ви да отслабнете?

Снимка: Besedina Julia / Shutterstock.com

На фона на страстта към бързото хранене, полуфабрикатите и изобилието от индустриално произведени сладкиши, PP помага да се върнем към основите на диетата, заложена на генетично ниво. Човек се нуждае от определено количество протеини, мазнини и въглехидрати на ден с калорично съдържание, което се дължи на консумацията на енергия на всеки конкретен организъм.

Всички видове хранителни ползи на цивилизацията, богати на бързи въглехидрати и мазнини, добавки, които стимулират апетита, промененото хранително поведение допринасят за бързото увеличаване на телесното тегло. Следвайки принципите на PP, системата за правилно хранене, наднорменото тегло не се натрупва. Намаляването на мастните резерви се улеснява само от увеличаване на консумацията на енергия, тоест физическата активност върху тялото.

Напълно възможно е да отслабнете с PP, ако дневната диета осигурява по-малко калории, отколкото е необходимо физиологични процеси... Има два варианта: да се храните правилно, като спазвате дневния прием на калории за тялото (изчислен в зависимост от съотношението възраст, ръст, телесно тегло, пол и активност) и да увеличите физическата активност, или да намалите приема на калории.

Най-добри резултати се установяват при тези, които пренебрегват правилното хранене преди диетата и имат значително наднормено тегло. Системата се основава на замяна на висококалорични храни с ниска хранителна стойност със здравословни храни и елиминиране на "закуските". PP обаче не предполага рязко ограничение на порциите и количествата храна, така че не бива да се увличате, като замените вреден хамбургер с цяла пъстърва.

При спазване на правилата и изчисляване на калоричното съдържание на PP диетата, тя помага за намаляване на теглото средно с 4-6 кг на месец, в зависимост от първоначалните параметри.

Има ли полза от ПП?

Несъмнено правилното хранене помага за поддържане и дори възстановяване на здравето. Менюто за седмицата съдържа продукти, отговарящи на нуждите на организма като в хранителни веществао, така във витамините и минералите.

Диетата може да включва и храни и ястия, които помагат за задоволяване на повишената нужда от определени вещества, маскирайки се като желание за ядене на „нездравословна“ храна. Изследователите отдавна са доказали, че жаждата за определени видове храни и продукти не винаги означава липса на микроелементи, съдържащи се в тези ястия. Така например любовта към газираните напитки не показва липса на въглехидрати, а маскира липсата на прием на калций от храната и е необходимо да го коригирате не с Coca-Cola, а с млечни продукти.

Подмяната на храни ви позволява да наситите тялото основни микроелементии предотвратяване на "сривове" от диетата.

Диета "правилно хранене": правилно отслабване

Както при всички диети, популярни или медицински, има основни принципи. Те не противоречат на правилата здравословно хранененапротив, те се основават основно на тях. Някои от принципите трябва да бъдат коригирани в съответствие с особеностите на организма и новите изследвания в медицината и диетологията, но тази диета допуска малки отклонения и може да се адаптира към нуждите на конкретен човек.

Принципи на ПП:

• изключване на полуфабрикати, бързо хранене, газирани напитки, промишлени сладкиши, колбаси, консерви, чипс, почти всички продукти, приготвени извън дома и нямат правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Категорично е невъзможно да се яде храна с добавки от глутамат, заместители на захарта или неговото изобилие;
• ограничаване на солта;
• дневно след сън, на първо място, трябва бавно да пиете 200-300 ml топла вода;
• ястията се приготвят на пара, печени, варени, задушени. Пържените храни са забранени;
• една пета от диетата се състои от пресни плодове и зеленчуци;
• почти напълно изключва бързите въглехидрати, като ги заменя с продукти с бавни: зърнени храни (не моментално приготвяне), хляб (пълнозърнест или от пълнозърнесто брашно), първокласни тестени изделия, неподсладени зеленчуци. Горски плодове, плодове и мед – източници на бързи въглехидрати – се включват в храненията сутрин и следобед;
• общият обем на животинските протеини се изчислява по телесно тегло: на 1 kg тегло трябва да се доставя 1 g протеин дневно;
• обемът на течността (за предпочитане вода и билкови чайове, неподсладени плодови напитки, компоти) е минимум 2 литра на ден, със задължителна чаша топла вода 30 минути преди всяко хранене;
• въглехидратните ястия се разпределят за прием през първата половина на деня, протеиновите ястия - през втората;
• препоръчва се използването само на полиненаситени мазнини: маслини, ленено масло, риба (сьомга, пъстърва), семена, ядки, авокадо и др. Общият обем е 1/5 от дневната диета;
• прием на храна - 4-5 пъти на ден, с максимален интервал между храненията 4 часа. Последният приемхрана - 3 часа преди лягане. Възможни са закуски (не повече от 2 пъти на ден, вкл общи техникихрана, например 200 г кефир или неподсладена ябълка);
• картофени и тестени ястия не се комбинират с протеини;
• трябва да се храните по едно и също време, без придружаващи дейности (гледане на телевизия, игра на игри на компютър, говорене по телефона и т.н.), дъвчейки внимателно, бавно: това допринася за по-добро усвояванехрана и по-бързо засищане.

Правилно хранене: меню

Снимка: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com

В системата за правилно хранене няма строго меню. Правилно хранене- диета, която включва пълноценно хранене със спазване на принципите и изключване на вредни храни. Всеки човек, с правилно хранене, избира основните и съпътстващите ястия, които са най-подходящи в диетата за него и членовете на семейството му.

Правилно хранене: пример за отслабване за една седмица

При правилно хранене менюто за една седмица с цел отслабване се съставя въз основа на параметрите и характеристиките на човек. Има обаче бюджетни примери за планове и диети с правилно хранене. И така, какво можете да ядете?

Хранене / ден	Първо хранене	Второ хранене	Трето хранене	Междинен (втора закуска, следобедна закуска)
понеделник	Пълнозърнест хляб, сирене, зеленчуци, зелен чай	Варено месо, зеленчуци на пара (карфиол, зелен боб), отвара от шипка	Броколи запечени със сирене, варено яйце, ментов чай	Чаша кефир
вторник	Кисело мляко, зеленчукова салата, ябълка. Напитка от цикория	Зеленчукова супа пюре (без картофи), печено месо. Негазирана минерална вода	Варена сьомга, кафяв ориз. Неподсладена плодова напитка	Плодове
сряда	Приготвен на пара или печен омлет, билки, портокал, чай	Телешки кюфтета на пара, задушен боб, зеленчукова салата. Прясно изцеден плодов сок	Гювеч от извара, неподсладена ябълка, зеленчуков сок	Кефир
четвъртък	Зеленчукова салата, тост с извара, чай	Пълнозърнеста паста, зеленчукова салата, компот от сушени плодове	Рибни котлети, задушени броколи, чай	Apple
петък	Овесени ядки без захар с масло, ябълка и канела, плодов сок	Тиквена супа със сусам, печено пиле, зеленчукова салата, чай	Варена пуйка, задушени моркови, плодова напитка	Кисело мляко, ферментирало печено мляко
събота	Печени картофи, пълнени с извара и билки, плодов сок	Печена риба с варен ориз, зелена салатас домати, чай	Извара (до 6% масленост, 150 г), неподсладени плодове, чай	Apple
неделя	Тост с яйце, сирене и домати, билки, плодова напитка	Телешко на пара, печени картофи, зеленчукова салата, чай	Омлет на пара със зелен фасул, неподсладени плодове	Кефир

Адаптиране на диетата

В зависимост от целите и възможностите на менюто, можете да допълвате, като сменяте продуктите с отговарящи на калоричното съдържание и състав, допълвате и изключвате ястията по ваш индивидуален избор.

Колко време отнема една диета с правилно хранене?

Тази диета не предполага никакво времево ограничение. Когато преминавате от хаотична диета към принципи, които съответстват на правилното хранене, трябва да се помни, че този тип хранително поведениее естествен, преференциален избор, който осигурява тялото и отговаря на неговите нужди. След период на достигане на желаното телесно тегло, човек не трябва да се връща към предишния начин на хранене, хранителната система с тази диета улеснява и с удоволствие спазва нейните правила през целия живот.

Медицински диетични ограничения

Няма диета, която да е подходяща и „правилна“ за всички. Различни състоянияздраве, болест, ограничения ви принуждават да се придържате към различни правила и менюта. Като цяло обаче тази диета се счита за най-„здравословната“ и най-приспособима към изискванията на организма.

Правилното хранене като един от най-важните елементи здравословен начинвсеки ден се интересува от живота повече хора... На нашия сайт има дори. Храната е нещо, без което жизнената дейност на всеки човек е невъзможна, а здравето пряко зависи от диетата. Некачествената или нездравословна храна може да навреди на тялото, затова е много важно да можете да съставите правилната хранителна програма за всеки ден. Здравословната храна не винаги е стандарт за вкус, но по отношение на ползите няма аналози.

Правилното и здравословно хранене днес вече не е индикатор за аристократизъм, а отговор на темпото и условията на живот. Все повече хора днес се занимават със спорт, който е неделим от здравословното хранене. Изборът на диета и съставянето на меню за деня, седмицата, месеца се превръща в неотложна задача за всеки, който задава въпроси за отслабване, отслабване или нарастване на мускулите и подобряване на общото благосъстояние. В този урок ще разгледаме основните принципи на доброто хранене.

Моля, приемете тези съвети критично, тъй като няма строги закони за правилното хранене, но има препоръки, които могат да бъдат подкрепени от някои експерти и критикувани от други.

Какво е правилното хранене?

В източниците рядко можете да намерите ясна и конкретна дефиниция на понятието здравословно и правилно хранене. Най-пълната формулировка на този термин е, както следва:

Правилно хранене(или здравословна храна) е балансирана диета от естествени и висококачествени продукти, които задоволяват всички нужди на тялото, освен това са полезни за него.

Един от известните автори на книги за храненето е американският натуропат, алтернативна медицина, вегетарианец Хърбърт Шелтън ( 1895-1985 ). Идеята му за ползите от естествената храна става прогресивна: Шелтън вярва, че природата се грижи изцяло за човешките нужди от храна, което означава, че тялото ни се нуждае само от естествени продукти.

Шелтън също разработи хранителната концепция за разделяне на храните в книгата си „ Правилната комбинация хранителни продукти ". Идеята зад тази диета е несъвместимостта на определени храни, когато се консумират по едно и също време. Например, авторът твърди, че не можете да комбинирате богати на протеини храни с храни, съдържащи въглехидрати, да комбинирате мляко с други храни и мазнини с протеини. Разделното хранене интересува не само желаещите да водят здравословен начин на живот, но и специалисти в областта на диетологията и физиологията. Проведени са клинични проучвания, в резултат на които е възможно да се установи, че е полезна не толкова отделна диета, колкото използването на здравословна храна, тъй като загубата на тегло и доброто състояние на тялото не се влияят от принципа на разделяне на храната, но чрез общо намаляване на нейното калорично съдържание.

Актуални за правилното хранене са и постулатите, изложени в един от най-популярните съвременни книгиза здравословната храна "China Study". Тази работа е написана от известен специалист Колин Кембъл, почетен професор, катедра по хранителна биохимия, Университет Корнел, награда на Националния институт по здравеопазване. Ето някои изводи от тази книга:

• хранителните витаминни добавки никога няма да заменят естествените продукти, съдържащи същия набор от витамини;
• почти всички хранителни вещества се усвояват по-добре от растителна храна, отколкото от животинска храна;
• правилното хранене помага да се контролира влиянието на негативните външни фактори върху тялото;
• правилно формулираната диета никога няма да навреди на тялото.

Обобщавайки информацията от тези произведения, има няколко препоръки за това, което трябва да знаете за правилното хранене и здравословното хранене:

Правило 1. Храната е преди всичко основата на живота, "Гориво" за тялото, от което се генерира енергия и едва след това - ритуал и удоволствие.

Правило 2. Здравословната диета ще предпази тялото ви от преждевременно стареене, ще помогне да се избегнат много заболявания на сърдечно-съдовата система, някои видове рак, заболявания на храносмилателния тракт, диабет, хипертония. Освен това има определен списък с продукти, които помагат за подобряване на умствената дейност, прочетете за тях в тази статия.

Правило 3. В здравословното хранене няма място за компромис.Содата, чипсът, майонезата и други нездравословни храни трябва да се изхвърлят. Възможно е и дори е необходимо да се яде сладко, но не през цялото време и не всичко.

Правило 4. Печените, задушените и варени храни са по-здравословниотколкото пържени и пушени.

Правило 5. Доверявайте се, но проверявайте.С развитието на Интернет в интернет се появиха огромен брой различни блогове и сайтове, съдържащи информация за здравословното хранене и даващи съвети как да подобрите фигурата си. Не забравяйте обаче, че авторите на блогове не винаги са професионалисти, които наистина познават бизнеса си. Ето защо, преди да започнете да прилагате тази или онази техника върху себе си, трябва да се запознаете с отзивите на други потребители възможно най-подробно, прочетете Допълнителна информацияза автора на теорията и анализирайте постигнатите от него резултати. Този прост съвет ще ви помогне да премахнете непроверените теории и по този начин да избегнете риска от нанасяне на непоправима вреда на здравето си, като се доверите на миряни.

И така, основата на здравословния начин на живот е правилното хранене, което зависи от храната, която консумираме. Според съдържанието на различни хранителни вещества и витамини, всички продукти могат да бъдат разделени на групи, които ще направят възможно съставянето на оптимална диета през деня.

Въз основа на принципите на доброто хранене, специалисти от Харвардското училище по обществено здраве, под ръководството на американския диетолог Уолтър Уилет, разработиха универсален диетичен модел за човек през деня, хранителната пирамида. Храните, разположени в долната част на пирамидата, се препоръчват да се консумират възможно най-често, а храните от върха на пирамидата трябва да се консумират в ограничени количества или напълно изключени от вашата диета. Освен това трябва да се отбележи, че в основата на тази пирамида също лежат физическа дейности достатъчен прием на течности, за предпочитане минерална вода.

Ето пирамидалната структура със списък на необходимите продукти и техните свойства отдолу нагоре:

Пълнозърнест хляб, овесени ядки, ориз и паста

Това е основата на здравословното хранене. Тези храни осигуряват на тялото сложни въглехидрати, важен източникенергия. Пълнозърнестите храни са богати на витамини от група В, минерали и фибри, от които всеки се нуждае. Противно на общоприетото схващане, тези храни не добавят тегло, освен ако не добавите масло, сирене или сосове към тях.

Зеленчуци

Зеленчуците ни осигуряват витамини, отличен източник са на протеини и не са богати на мазнини. Максималното количество хранителни вещества се съдържат в богатите зелени, жълти и оранжеви зеленчуци, както и в нишестените зеленчуци като картофи и ямс. Зеленчуковите сокове също са много полезни за тялото.

Плодове

Плодовете са богат източник на витамини, предимно витамин С. Това са нискокалорични храни, практически без мазнини. Плодовете са полезни под всякаква форма: пресни, замразени, консервирани, сушени, а също и под формата на сок, с изключение на силно подсладени нектари и плодови сиропи.

Месо, домашни птици, риба, сух боб, яйца и ядки

Животинските храни са отлични източници на протеини, желязо, цинк и витамини от група В, както и боб, ядки и семена. Тофу (извара от боб) и белият боб са богати на калций, от който тялото се нуждае. Бадемът е добър източниквитамин Е.

Мляко, кефир, сирене, кисело мляко

Млечните продукти са незаменими източници на калций. Те също така осигуряват на тялото протеини и витамин В12. За ядене трябва да изберете нискомаслени сортовемлечни продукти, защото съдържат минимум холестерол, наситени мазнини и, разбира се, калории.

Мазнини, масла и сладкиши

Тези храни са с високо съдържание на калории и много питателни. С тях не бива да се злоупотребява, но и не бива да се изоставят напълно. Диетата трябва да присъства растителни масла, които са богат източник на витамин Е (1 супена лъжица на ден е достатъчна за организма). Храните, съдържащи меласа, могат да бъдат полезни като източник на желязо.

Опции за ежедневна диета според хранителната пирамида

От тези групи храни могат да се приготвят много различни ястия. Приблизително дневно меню за обикновения човек може да изглежда така:

Опция 1

• закуска:малко парче месо, порция ориз и 200 г салата, чаша чай с лимон, малък плод.
• Закуска:неподсладен плод.
• Вечеря:два тоста хляб с постна риба, зелена салата без дресинг, минерална вода с лимон.
• Закуска:кефир или кисело мляко.
• Вечеря: зеленчукова яхнияс препечен хляб, чаша вода с лимон.

Вариант 2

• закуска:пилешки гърди, поръсени с пармезан, варени картофи със зелен фасул, чаша чай с лимон, малък плод.
• Закуска:шепа ядки.
• Вечеря:порция кафяв ориз със задушени зеленчуци, чаша ментов чай, малък плод.
• Закуска:кефир или кисело мляко.
• Вечеря: 150 гр извара без мазнини, малки плодове, чаша вода.

Струва си да се отбележи, че такава диета отговаря на хранителните нужди на обикновения човек. За тези, които искат да отслабнат или да натрупат мускулна маса, менюто трябва да се коригира в съответствие с индивидуалните характеристики на тялото и целта.

Желанието за отслабване принуждава много хора да се обърнат към правилното хранене, тъй като основната причина за затлъстяването е консумацията на нездравословна храна, бързо хранене и много сладкиши. Пътят към красивото здраво тялосе състои в изграждането на правилната диета и диета.

В търсене на оптималната програма за отслабване за себе си, не трябва веднага да отидете в Интернет и да изучавате "революционни техники", които ви позволяват да отслабнете без най-малко усилия и хранителни ограничения. Трябва да внимавате с всички методи, предлагани в мрежата, тъй като доста често те се съставят от хора, които нямат професионално образованиев областта на диетологията и не може да гарантира положителен резултат... Ако имате възможност, не забравяйте да си уговорите час с диетолог, който ще проведе индивидуално проучване на характеристиките на вашето тяло и въз основа на резултатите от него ще ви предложи хранителна програма, която е подходяща за вас в съответствие с вашите цели . Ако консултацията с професионален диетолог по някаква причина не е достъпна за вас, можете да използвате съветите на експерти, водещи сайтове, форуми и блогове за отслабване, да прочетете книги по тази тема, като не забравяте да проверите информацията, която ви се предлага, прочетете подробно отзивите и препоръките на хора, опитни тази техникана моя собствен опит.

Всеки диетолог може да ви каже с увереност, че можете да отслабнете, като намалите броя на калориите, които човек консумира на ден. Минималният брой енергийни единици, необходими на тялото на възрастен всеки ден, е 1200 kcal. Можете да изчислите броя на калориите, необходими за поддържане на теглото на текущото ниво, като определите общия си дневен разход на енергия или, както се нарича, TDEE (Общ дневен разход на енергия). Изчислява се от вашия основен метаболизъм, който е броят на калориите, необходими за престой в покой (BMR), умножен по фактора на вашата активност.

Формулата за изчисляване на основния метаболизъм въз основа на теглото, височината и възрастта на човек се показва, както следва:

мъже: 66 + (13,7 X телесно тегло) + (5 X височина в cm) (6,8 X възраст в години) основна метаболитна скорост.

Жени: 655 + (9,6 X телесно тегло) + (1,8 X височина в cm) (4,7 X възраст в години) основна метаболитна скорост.

Полученият резултат трябва да се умножи по коефициента на активност, който е равен на:

• 1.2 заседнал начин на живот;
• 1,375 средна активност (1-3 леки упражнения на седмица);
• 1.55 висока активност (интензивни занимания 3-5 пъти седмично);
• 1725 много висока активност (тежка физическа активност 6-7 пъти седмично);
• 1.9 екстремна активност (много тежка физически трудили интензивни тренировки 2 пъти на ден).

Можете да разберете колко калории на ден имате нужда от формата по-долу:

След като определите колко калории на ден трябва да поддържате съществуващо тегло, можете лесно да изчислите колко калории са ви необходими за отслабване. Без да навреди на тялото, можете да намалите дневния прием на калории с 10-15% от необходимото за компенсиране на разхода на енергия.

Какво трябва да знаете, когато планирате да отслабнете?

1. Важно е да разберете, че диета за отслабване без спорт няма да донесе бързи резултати. Ускорете процеса, като първо извлечете формулата за броя на калориите, като вземете предвид физическа дейност, разбира се, и след като изчислите дневната дажба от него, можете само да направите специални упражнения... Ще научите за тях в следващия урок.

2. Когато избирате диета, най-добре е да се консултирате с лекар специалист или поне да изберете добре позната програма, чиято ефективност вече е тествана от други хора.

3. Ако започнете да спите лошо или чувствате постоянна умора и раздразнителност, общото ви здравословно състояние се е влошило - това са сигурни признаци, че диетата е лоша или количеството консумирана храна е недостатъчно, което може да увреди здравето ви и следователно програмата трябва да бъде преработена или променена.

4. Към повечето нисковъглехидратни диети трябва да се подхожда внимателно. Въглехидратите са основата, която зарежда тялото ни с енергия. Трябва да се прави разлика между бързи и бавни въглехидрати, докато е невъзможно напълно да се изоставят някои и да се заменят с други. Повече информация. Внимателно трябва да се обмислят и експресните диети, които ви позволяват да отслабнете за кратък период от време. Трябва да се помни, че след отслабване с помощта на диета с краставици или елда, скоро ще натрупате тегло отново, когато се върнете към обичайната си диета.

5. Броят на храненията - 4-5 на ден. По-добре е да се правят малки порции. Препоръчително е да не пропускате закуската.

6. Здравословни храниза отслабване, което ви позволява да поддържате баланса на витамини и минерали в тялото: ябълки, броколи, горски плодове, сок от нар, боб, чесън, ядки.

7. Основното е позитивно отношение, воля и решителност. Останалото определено ще се получи.

И накрая, пример за меню за един ден за жени:

• закуска:овесени ядки на вода, 1 ябълка, кафе с мляко.
• обяд:чаша кефир, 2 праскови.
• Вечеря: 1 печен картоф, резен риба, зеленчукова салата със супена лъжица олио.
• Закуска:настъргани моркови с маслини.
• Вечеря:варени броколи, задушени пилешки гърди.

Здравословното хранене е също толкова важно за натрупването на мускулна маса, колкото и упражненията. Храната изпълнява функцията строителен материалот които тялото взема всичко необходимо за мускулите.

В случай на набор от мускулна маса работи същият принцип като при загуба на тегло, само в обратен ред... Ако искате да наддадете на тегло, трябва да приемате повече калории, отколкото тялото ви изразходва на ден. В същото време трябва да се избягват голямо количество бързи въглехидрати и мазнини, които за разлика от протеините не участват пряко в процеса на изграждане на мускулна тъкан и могат да се натрупват в тялото, създавайки излишък. телесни мазнини... Въпреки това, мазнините и въглехидратите са основният източник на енергия за тренировка и затова не можете напълно да ги изоставите: трябва да използвате правилното времеи в точното количество (в съответствие с TDEE).

Ако се занимавате активно със спорт, тогава е важно да приемате достатъчно въглехидрати за закуска и обяд, защото те ни осигуряват енергията, от която се нуждаем за интензивни тренировки. Но протеините играят основна роля в мускулния растеж. Една добре позната обща истина – за да растете мускули, трябва да приемате 2 g протеин за всеки килограм телесно тегло. Като цяло процесът на хранене трябва да бъде организиран по следния начин: хранене - 5-6 пъти на ден на всеки 3 часа, средни порции.

Какво трябва да знаете за храненето за мускулен растеж?

1. Мускулите растат, когато количеството енергия, получено под формата на храна, надвишава количеството енергия, изразходвана на ден. Изчислете по формулата, описана в блока за отслабване дневна нуждав калории и го увеличете с 15-20% (средно + 300-500 kcal дневно).

2. Ако спазвате правилата и правите всичко както трябва, но мускулите не растат, увеличете приема на въглехидрати на закуска и след тренировка с 40-50 гр.

3. Не се паникьосвайте, когато мускулният растеж спре. Мускулите растат на скокове и граници. След няколко седмици напредък може да настъпи стагнация и след седмица или две растежът ще започне отново.

4. Пушенето и злоупотребата с алкохол са недопустими, не само ако спортувате, но и не отговарят на здравословния начин на живот като цяло.

5. За да постигнете растеж на мускулна маса, трябва да спазвате такова дневно съотношение на консумираните макронутриенти: протеини (протеини) 25-30%, въглехидрати 55-65%, мазнини -10-15%.

• Протеини.Един грам протеин съдържа 4 kcal. Основните източници на протеини са: пилешко, пуешко, месо (говеждо), риба, яйца, мляко, извара, сирене, кисело мляко, протеин на прах, ядки, боб, грах и соя. Протеините от животински произход (месо, птици, мляко, риба) са по-хранителни от протеините от растения (ядки, боб, грах, соя).
• Въглехидрати.Въглехидратите съдържат 4 kcal на грам. Основните източници на въглехидрати са овес, картофи, ямс, ориз, тестени изделия, захар, плодове, зеленчуци, хляб, плодови сокове, мляко, бисквити, шоколад, царевица, зърнени храни.
• Мазнини.Мазнините съдържат 9 kcal на грам. Основни източници на мазнини: олио, тлъсто месо, мазна риба, жълтъци, сосове, млечна мазнина, сирене, бисквити, картофи, ядки, маслини, шоколад. Животинските мазнини са по-вредни за тялото, преди всичко за сърдечно-съдовата система, отколкото растителните мазнини.

7. Пийте много вода. ...

Приблизителната дневна диета за мускулен растеж за мъж с тегло 75-80 кг е както следва:

• Първа закуска: 2 цели яйца, 7 белтъка, 1 кифличка, 3 чаени лъжички сладко, голям банан.
• обяд: 150 г нарязани варени гърдибез кожа, 1 резен нискомаслено сирене, 4 с.л. супени лъжици обезмаслена майонеза, 1/2 глава лук, 3-4 домата, 2 безквасни сладки.
• първи обяд: 250 г телешко на скара, 100 г паста, 3/4 чаша доматен сос.
• Втори обяд: 150 г пилешки гърди на скара, 240 г варени картофи, 2 с.л. супени лъжици обезмаслена майонеза, 1 чаша зеленчукова салата.
• Първа вечеря: 500 г обезмаслено мляко, 2 лъжици суроватъчен протеин, 3 с.л. лъжици мед.
• Втора вечеря: 240 г варена риба, 240 г сварен боб, 1 чаша варени моркови.

Режим на пиене

Режимът на пиене е важна част от здравословния начин на живот. Водата е основата на всеки жив организъм, включително и на човека. Водата регулира водно-солевия баланс в тялото, телесната температура, служи като основа за изграждането на нови кръвни клетки, нормалното функциониране на връзките и ставите, бъбреците. Пийте достатъчноводата ви позволява да контролирате апетита си.

Какъв е правилният режим на пиене? Има препоръки за диети, според които трябва да пиете не повече от 1 литър вода на ден. В никакъв случай не трябва да спазвате такива диети. Ще получите желаните -5 кг на седмица, но тялото ще бъде дехидратирано, което ще се отрази на благосъстоянието и функционалността. След като започнете да пиете отново, когато ви се прииска, теглото ще се върне. Не забравяйте, че нормата на вода за възрастен на ден е 2-2,5 литра, разделена на равностойно приеманеслед същото време. Учените извеждат тази цифра в размер на 30 мл вода на ден на 1 кг телесно тегло.

Важно е да се пие правилното количество вода за спортуващите. Ако тялото е дехидратирано, енергията се усвоява с 10-30% по-зле, което пряко влияе върху интензивността на тренировката и умората. Препоръчително е да изпиете чаша вода с лимон веднага след събуждане – това ускорява метаболизма и има благоприятен ефект върху храносмилателната система.

Полезна информация

• Подробна и удобна таблица на калоричното съдържание на отделните продукти и готови ястияс посочване на количеството протеини, мазнини и въглехидрати и анализатор на рецепти за съдържанието на биологично значими хранителни вещества.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да вземете кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. Във всеки въпрос само 1 вариант може да бъде правилен. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващия въпрос. Точките, които получавате, се влияят от правилността на вашите отговори и времето, прекарано за преминаване. Моля, имайте предвид, че въпросите са различни всеки път и опциите са смесени.

Системната консумация на прекомерно мазни и висококалорични храни оказва изключително негативно влияние върху здравето, причинявайки затлъстяване и свързаните с него проблеми.

"Фосфоглив" е съвременно комбинирано лекарство за профилактика и лечение на чернодробни заболявания:

• оптимален състав на активните съставки;
• противовъзпалително действие;
• благоприятен профил на безопасност;
• Отпускане без рецепта от аптеките.

Някои спортни диети и лекарства, използвани за повишаване на ефективността на тренировките, имат пагубен ефект върху здравето на черния дроб. Как да защитим това жизненоважно важно тяло? За да не преплащате за профилактика и лечение на чернодробни заболявания, изберете лекарства, които имат фиксирана достъпна цена.

Защо здравословното хранене е толкова важно и как да изберем правилната диета за всеки ден

Древните са казвали: ти си това, което ядеш. Съвременни изследванияпотвърдете това твърдение. От диетата зависят не само здравето и дълголетието, но и настроението. Уви, в последните годинихората са по-малко склонни да различават правилното хранене от диетите за отслабване. Много от последните обаче не само нямат нищо общо със здравословното хранене, но могат сериозно да навредят на здравето. Докато балансираното меню ще помогне не само да върне теглото към нормалното, но и значително да подобри благосъстоянието.

Здравословното хранене е ключът към благосъстоянието и дълголетието

Защо е толкова важно да се храните правилно, дори ако теглото ви е нормално? Биологично, човек не е в състояние да консумира такова изобилие от храна, което имаме сега. Когато природата ни „проектира“, предполагаше, че ще ходим дълги километри в търсене на всеки корен или парче месо, ще ядем малки порции, повечетоот диетата ни ще бъдат плодове и зеленчуци, а месото и медът ще ни попадат много по-рядко. Но цивилизацията промени всичко - днес дори хора с малки доходи могат лесно да си позволят висококалорична, мазна, солена и сладка храна. И почти не е нужно да се движите за това! Но в естественото си местообитание средният Homo sapiens трябва да изминава поне 10-20 километра на ден. В резултат на това почти всички хора в цивилизования свят се движат малко и преяждат, но в същото време не получават достатъчно витамини и минерали.

Последствията от неправилното хранене могат да бъдат не само наднорменото тегло и затлъстяването. Небалансираното меню е причина за летаргия и постоянна умора (дори ако приемате достатъчно калории), заболявания на черния дроб, панкреаса и стомашно-чревния тракт, кожни проблеми, различни видовеалергии, чуплива и рядка коса, раздразнителност и ниска работоспособност, както и такива сериозни заболявания като диабет, язва, гастрит, инсулт, атеросклероза, цироза. Повече от 70% от всички съвременни заболявания са следствие от недохранване, прекомерен ентусиазъмалкохол, преяждане или, обратно, разрушителни за здравето диети.

Принципите на доброто хранене

Здравословната диета може да реши много здравословни проблеми и колкото по-рано започнете да се придържате към здравословна диета, толкова по-добре. Когато казваме диета, нямаме предвид краткотрайна гладна стачка, която уж ще реши всички здравословни проблеми. Правилната диета не е просто използването на листа от маруля, а начин на живот. Ето основните принципи на здравословното хранене:

1. Яжте само когато сте гладни.Наличието на храна доведе до факта, че често сядаме на масата без ни най-малко желание да ядем, „изяждаме“ тъга или хапваме висококалорични чипсове и пуканки във филмите, само за да държим ръцете си заети.
2. Предпочитайте минимално преработени храни.Кайма, картофено пюре, мусове, всякакви смутита са твърде мека храна. Дъвченето е много важна част от храносмилането. Ядейки такава храна, ние изразходваме много по-малко калории, отколкото трябва.
3. Проследявайте калориите си.Средно човек се нуждае от 1800-2200 калории на ден, като тези цифри варират в зависимост от теглото, пола, възрастта, здравословното състояние, нивото на усилие и периода на живот. С възрастта нуждата от калории намалява, но не трябва да се намали приемът на протеини, а мазнините и прости въглехидрати(хляб, паста, сладкиши).
4. Яжте малки хранения.Храносмилателната ни система е предназначена за 5-6 хранения в малки количества, а не за 2-3, както сме свикнали. Всяко хранене трябва да бъде с размер на юмрук или по-малко. Ако ядете само веднъж или два пъти на ден, тялото ще започне да съхранява мазнини.
5. Следете съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. 50% въглехидрати, 25% мазнини и 25% протеини е формула, която е най-подходяща.
6. Добавете разнообразие.Една седмица на един ориз или салата няма да ви направи здрави - ще ви направи раздразнителни. Храната трябва да е разнообразна и вкусна – първо, тя е полезна за настроението, и второ, ще ви осигури всички необходими витамини.
7. Избягвайте готови храни и бързо хранене.Замразената пица, кнедли или хамбургер може да не изглеждат толкова калорични, но технологията за производство на такива ястия предполага много висок процент „скрити“ мазнини, консерванти и сол.
8. Не яжте вечер.През нощта стомахът ви също спи и не може да се справи с храносмилането на обилната вечеря. Трябва да ядете поне 2 часа преди лягане.

Интересно е
Нараства не само калоричното съдържание на ястията, но и техният обем. Дори в Макдоналдс през 1950 г. стандартната сода беше 225 грама. Днес в тези кафенета най-малката порция кола е 340 грама, а най-голямата е 900. Това е около 310 kcal.

Продукти за здравословно хранене

Как да се храним правилно? Когато чуем думите „здравословна храна“, често си представяме куп листа от маруля. Излишно е да казвам, че листните зеленчуци са много полезни, но малко хора имат апетит. за щастие, здравословни хранине е само зеленина. Ето списък на съставките за здравословна диета за всеки ден.

Риба.Особено океански сортове - рибена мазнинамного полезен за здравето, понижава нивата на холестерола, почиства кръвоносните съдове от плаки и намалява риска от инфаркт и инсулт почти наполовина. Преобладаването на рибата в диетата е гаранция добро състояниекожа и коса. Освен това рибата стимулира мозъчната дейност и съдържа витамин Е, който е от съществено значение за здравето на черния дроб.

Яйца.Не бива да се унасят - 4-5 яйца седмично са достатъчни за предотвратяване на стомашни язви и дванадесетопръстника, панкреатит и нарушения на нервната система.

Горски плодове.Всички плодове са богати на антиоксиданти, които забавят процеса на стареене - това се отнася не само за външния вид, но и за всички системи на тялото. Плодовете трябва да присъстват на трапезата на тези, които страдат от затлъстяване и диабет.

Фасул.Бобовите растения са почти идеален диетичен продукт. Ястията от боб и леща бързо засищат, осигуряват ни необходимите доставки на протеини и фибри за доброто храносмилане. Полезни са за хора, страдащи от затлъстяване, захарен диабет, атеросклероза, бъбречни и чернодробни заболявания, както и за всички с отслабена имунна система.

Пълнозърнест хляб и тестени изделия.Това са "добри" въглехидрати, които ще засищат за дълго време. Тялото изразходва много енергия, за да ги смила, а те не са толкова опасни за фигурата ни, колкото кифличките и сладкишите. Нещо повече, пълнозърнестите храни могат да ви помогнат да отслабнете. Ястията от едро брашно помагат за преодоляване на затлъстяването, диабета, недостига на витамини, депресията, сърдечните и съдовите заболявания. Те съдържат много витамини от група В.

Млечни продукти.Изберете такива без мазнини – те са с високо съдържание на протеини и калций, които са необходими за зъбите, костите и метаболитните процеси. Също така има липоева киселинакоето допринася за здравето на черния дроб. Храните с ниско съдържание на мазнини губят по-голямата част от тях полезни свойстваи вкус. С оглед на последното производителите често добавят огромно количество захар към тях.

Зеленчуци.Истински склад от витамини и фибри, а в тях има много малко калории. Особено полезни са всякакви зеленчуци с ярко оранжеви и червени цветове - те съдържат много витамин А, който е необходим за зрението, красива кожаи здрав черен дроб... Зелените зеленчуци съдържат целия комплекс от витамини от група В, както и калий и калций.

Зехтин.Това е „вълшебен“ продукт, който понижава холестерола, детоксикира черния дроб и премахва токсините.

между другото
Психолозите смятат, че мислим за храна около 100 пъти на ден.

Забранени храни

Някои храни са несъвместими със здравословното хранене. Ето само един непълен списък с тях.

Консервирани храни.За да могат консервираните зеленчуци, месо, плодове или риба да запазят вкуса и представянето си през цялото време дълги месеци, към тях често се добавят оцветители, консерванти, огромно количество захар и сол. Освен това в тях има много малко полезни вещества – например омега-3 мастните киселини, които правят рибата тон толкова полезен вид риба, се унищожават напълно при консервиране.

Готови мазни сосове.Например, майонеза, толкова обичана от мнозина. Домашната майонеза, приготвена с пресни селски яйца и зехтин, рядко е достъпна. Но олиото далеч не се използва за приготвяне на готовия сос най-добро качество, съдържа много консерванти, оцет, освен това е много висококалоричен дресинг, който отрича всички предимства на ястия, например зеленчукови салати.

Пушени продукти.Пушеното месо и риба имат много сол и такива закуски са огромна тежест за бъбреците. Освен това отдавна е доказано, че преработеното месо съдържа канцерогенни вещества. С други думи, всичко, което може да се купи и изяде веднага (колбаси, шунки, колбаси, бекон, гърди и други подобни продукти) е не само нездравословно, но и опасно за здравето.

Внимание, месо!
Според Световната здравна организация и Международна агенцияСпоред изследванията на рака преработеното месо е една от причините за рак на червата. Така че яденето на 50 грама бекон или друго преработено месо увеличава риска от развитие на рак с 18%!

Печено.Пържени картофи, храни в тесто, пайове и пасти са колкото популярни, толкова и опасни. Те са с много високо съдържание на мазнини - и често се приготвят с нискокачествени масла. Излишните мазнини по принцип са нежелателни – това води до наднормено тегло, а чернодробните клетки под негово влияние се прераждат в мастни клетки и престават да изпълняват функциите си.

Сладки напитки.Мозъкът ни не използва калориите от соковете и газираните напитки. Междувременно има много захар както в лимонадите, така и в пакетираните сокове – една чаша може да съдържа до 170 или повече калории!

Сладкиши и сладкиши.Това са така наречените бързи въглехидрати – получената от тях енергия трябва да се изразходва незабавно. В противен случай излишните въглехидрати причиняват отлагане на мастна тъкан.

Правилната диета за всеки ден

Преди да преразгледате диетата си, трябва да говорите с Вашия лекар. Има храни, които са противопоказани при определени заболявания. Здравите хора могат да направят свое собствено меню въз основа на нашия пример за правилно хранене за всеки ден от седмицата.

понеделник

закуска:овесени ядки във вода с добавено мляко, едно сварено яйце, пълнозърнест препечен хляб, чай или кафе без захар.

Вечеря:зеленчукова супа пюре, сандвич с пълнозърнест хляб и нискомаслено сирене.

Следобедна закуска:извара със сушени плодове.

Вечеря:пилешки гърди, запечени със зеленчуци.

вторник

закуска:просона каша със стафиди, чай или кафе без захар.

Вечеря:зелена зелева чорба, гювеч с броколи.

Следобедна закуска:зеленчукова салата.

Вечеря:печено пиле на фурна с варени картофи.

сряда

закуска:натурално кисело мляко с шепа горски плодове, чай или кафе без захар.

Вечеря:пилешка супа с фиде, гювеч с извара.

Следобедна закуска:плодова салата.

Вечеря: рибни сладки на пара със зеленчукова гарнитура.

четвъртък

закуска:поширано яйце върху пълнозърнест тост, чай или кафе без захар.

Вечеря:окрошка с пиле, пълнозърнест хляб.

Следобедна закуска:чаша ферментирало печено мляко.

Вечеря:печена риба, варен ориз.

петък

закуска:мюсли с плодове и ядки, чай или кафе без захар.

Вечеря:гъбена супа, мързеливо постно пилешко зеле.

Следобедна закуска:оризова гювеч със сушени плодове.

Вечеря:зеленчукова яхния, салата от калмари.

събота

закуска: каша от елда, чай или кафе без захар.

Вечеря:супа от тиква с пилешки гърди, зеленчукова салата.

Следобедна закуска:палачинки с извара.

Вечеря:паста от твърда пшеница със зеленчуков сос.

неделя

закуска:Омлет от 2 яйца, чай или кафе без захар.

Следобедна закуска:плодова салата подправена с кисело мляко.

Вечеря:ухо, винегрет.

Вечеря:боб яхния

Както виждате, здравословното хранене е далеч от гладната стачка. Но няма смисъл да го приемате като диета - за да поддържате красотата и здравето, трябва да се храните винаги така, като от време на време си позволявате да се отклонявате от правилата - в края на краищата всички сме хора.

Здравни помощници

Животът на обикновения градски жител не може да се нарече здравословен - стрес, лоша екология, липса на време и в резултат на това голям дял на бързо хранене в диетата. Някои хора използват алкохол за облекчаване на стреса и това също не допринася за здравето. Първият страда черният дроб – именно този орган премахва токсините и разгражда мазнините. 30-годишен човек с чернодробни проблеми не е рядкост. Но може ли подобна ситуация да се нарече нормално? Разбира се, че не.

За повечето от нас, уелнесздравословното хранене вече не е достатъчно - черният дроб се нуждае от допълнителна подкрепа. Това обяснява популярността на хепатопротективните лекарства за защита на черния дроб.

Най-често активна съставкахепатопротектори - есенциални фосфолипиди - растителни вещества, които укрепват клетъчните мембрани. Фосфолипидите насърчават бързото възстановяване увредени клеткичерен дроб. Те са добри сами по себе си, но фосфолипидите действат най-ефективно, когато се комбинират с глициризинова киселина. Това е вещество, което се намира естествено в корена на женско биле, добре познат лек за чернодробни заболявания. Учените са изучавали тези вещества от десетилетия и са доказали, че такъв тандем е ефективен при лечението на неалкохолна мастна чернодробна болест, алкохолни и наркотични чернодробни заболявания и други заболявания. Фосфолипидите и глициризинова киселина укрепват чернодробните клетки, ускоряват тяхната регенерация, имат противовъзпалително, антифибротично и антиоксидантно действие. От 2010 г. комбинацията от тези вещества е включена в Списъка на жизненоважни и основни лекарства, одобрен ежегодно от правителството на Руската федерация, а също така е включен в стандартите за лечение на чернодробни заболявания. Това потвърждава клинична ефикасности благоприятния профил на безопасност на комплекса.

четвъртък, 01.03.2018г

Редакционно мнение

Когато съставяте здравословно меню, помислете не само за ползите, но и за вашите предпочитания. Броколите са много здравословни, но не понасяте този зеленчук от детството? Заменете го с нещо друго като спанак или тиквички. Страдание без сладко? Изобщо не се отказвайте, а просто заменете сладките с фурми, сушени кайсии и черен шоколад. Това е важно, защото стресът от яденето на лоша храна може да отмени всички предимства на здравословното хранене.

Човек, който следва принципите на доброто хранене, не страда от прекомерен глад. Той няма психологически дискомфорт поради ограничения в храната. Напротив, има лекота и усещане за пълнота през целия ден. Диетите ограничават човешкото тяло, както физически, така и психологически.

Правилното хранене е част от здравословния начин на живот. Всеки специалист препоръчва да преминете от строги диети към правилно хранене и да не се ограничавате до задръжки. Правилното хранене е ключът към безопасното здраве, за което се грижите и пазите.

Всичко необходимо полезен материалполучаваме от яденето. Правилното хранене е един вид филтър за подбор на хранителни вещества за вашето тяло. С правилното хранене човек консумира всички полезни елементи, необходими за живота: протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, микроелементи, витамини и много други, от които човек се нуждае.
Човек е свикнал да яде абсолютно всичко, в зависимост от различните методи на готвене. Пържена храна, варена, приготвена на пара - всеки от тези видове техническа обработка има определена полза или вреда. Разбира се, приготвената на пара или варена храна е по-здравословна от пържената. Ние обаче ядем и пържени, защото искаме. Бих искал да кажа, че заменяйки храните, при промяна на принципа на приготвяне на храната, ние започваме да се храним правилно и да използваме повече хранителни вещества и минерали.

Какво означава понятието "правилно хранене"? Какво може и не може да се яде?

Въпросът е много често срещан. Много хора не знаят какво е правилното хранене и какво можете да ядете и какво не. Но отговорите са по-прости от всякога.
Най-важното е да се изключат изкуствено приготвените и технически обработени продукти. Нека ги наречем продукти от категория А, а именно:

• чипс и бисквити;
• бързо хранене;
• пържени храни;
• мазна храна;
• различна сода;
• продукти производство на сладкарски изделия- торти, сладкиши, бисквити, шоколади, бисквити.

Във всички тези продукти, изброени по-горе, броят на елементите E е просто извън мащаба и това не носи никаква полза. Само една вреда. Също така не е препоръчително да се консумират храни с голямо количество палмово масло в състава.

• Алкохолът - също си струва да се откажете от него, защото освен силен див апетит, алкохолът не носи нищо добро. Разбира се, някои видове алкохол понякога могат да се използват, но просто трябва да знаете какво точно, в какво количество и с каква цел.

Правилото, което трябва да следвате за правилното хранене!

Най-важното правило при правилното хранене е правилното и равномерно в пропорции използване на правилното количество хранителни вещества и микроелементи. И сега говорим за мазнини, протеини и въглехидрати. Важни са и допълнителните вещества, които получаваме в процеса на хранене. Ядейки храна, човек трябва да получава около 60% въглехидрати, 25% мазнини и 15% протеини дневно. По-малко количество от тях допринася за разграждането на мастния слой, с други думи, човек отслабва.

Основният елемент е въглехидратът

Въглехидратите се считат за най-важните доставчици на енергия за човешкото тяло.
Въглехидрати в храните:

• зърнени култури;
• картофи;
• плодове;
• зеленчуци;
• ядки и др.

Елемент за предизвикване на действие - Мазнини

Мазнините са необходими на тялото. Мнозина вярват, че като намалят драстично приема на мазнини, ще подобрят своето физически фитнес... Но това е погрешно схващане. Мазнините са необходими на тялото по същия начин, както протеините и въглехидратите. Мазнините осигуряват жизненоважни важни функциив човешкото тяло. С тяхна помощ имунната система става по-силна, поддържат се метаболитните функции в човешкото тяло. При липса на въглехидрати в организма, мазнините компенсират това сами и изпълняват функцията на балансиране на хранителните вещества, така че да не се нарушават основните функции.
Мазнини в храните:

• често срещани видове месо;
• масло;
• растително масло;

Растеж с елемента - протеин

Протеинът е третият най-важен елемент в човешкото тяло. Тъй като е постоянно активен и подвижен, протеинът осигурява тази енергия и мобилност. Най-важното свойство на протеина е растежът. Натрупването на вътрешна енергия и след израстването на целия организъм е функция No1. Също така протеините изпълняват защитна функция, тъй като предпазват тялото от проникването на различни вируси и бактерии.
Протеин в храните:

• риба, месо;
• различни морски дарове;
• продукти от извара;
• нискомаслено сирене;

Систематизирано хранене - бързи резултати!

При правилно съставено хранене проблеми и трудности не трябва да има. В крайна сметка всичко е лесно и просто, без никакви усложнения.
Какво се препоръчва за закуска:

1. Запеканки с извара, кисели млека, сирена
2. овесена каша в мляко (всяка каша), омлет;
3. варено месо или варени картофи (в малки количества);
4. зърнен хляб със стафиди и зърнени храни с парче масло;
5. чай, кафе (без захар);
   Препоръки за обяд:
6. лека зеленчукова супа или месен бульон;
7. паста от твърда пшеница;
8. риба или варено месо;
9. плодове;
   Какво се препоръчва да се яде за обяд:
10. Тост с парче масло;
    плодове;
11. Чаено кафе;
    Какво да готвя за вечеря:
12. Каша, приготвена във вода или мляко;
13. зеленчукова салата или печени зеленчуци на скара;
    варена риба;
14. извара с нисък процент;
15. чай с една чаена лъжичка мед;

Преди лягане изпийте малка чаша кефир. Ще ви помогне да успокоите храносмилателен тракти смилайте остатъчната храна.

Спазвайте режима и той ще стане ваш начин на живот!

Правилното хранене не е въпрос на 5 минути. Това е така, защото са необходими месеци, ако не и години, за да преминете към правилно хранене и да свикнете с този начин на живот. За да преминете напълно към правилното хранене, трябва да разберете какво точно правите и да приемете важността на една отговорна стъпка в живота си. В крайна сметка, правилното хранене ще промени живота ви веднъж завинаги. Така…

Правилното хранене е балансиран комплекс от витамини и минерали, с пълен набор от протеини, мазнини и въглехидрати, минерали и фибри, които помагат на тялото да функционира правилно.

Разбира се, трябва да следвате правилния план за хранене и да отидете на здравословно менюсъщо, но също така е важно да разберете няколко важни правила:

1. Ядем, за да живеем! Това е най-важното правило, когато става въпрос за храна. Ние приемаме само онези храни, които могат да наситят тялото ни с хранителни вещества и да донесат минимална вреда, за да се предпазим допълнително от вируси и болести.
2. Повече хранителни вещества - по-силно тяло! Правилното хранене е балансиран комплекс, който може да спре много заболявания. Първо, заболявания на стомашно-чревния тракт, които могат да възникнат поради нездравословно хранене и нездравословен начин на живот. Също така заболявания на сърдечно-съдовата система, която не получава достатъчно витамини и минерали. По-рядко става дума за рак, диабет и други.
3. Пълното отхвърляне на вредното гарантира пълен и надежден резултат. Ако искате напълно да преминете към правилно хранене, без изключение, и сте насочени само към резултата, тогава трябва да се изключи абсолютно всичко - сода, чипс, майонеза или кетчуп, мазни храни и т.н. За мнозина е много трудно в началото да се откажат от сладки или нишестени храни, или от мазни храни. В този случай просто трябва да намалите количеството му - не толкова мазно, не толкова сладко, не толкова брашно. В крайна сметка в сладките има полезни вещества. Например, черният шоколад има много полезни компонентикоито не позволяват на налягането да се повиши и спират развитието на кариес.
4. Пържената кора не винаги е здравословна. Много хора предпочитат вкусната хрупкава пържена коричка. Въпреки това, печената, задушена или варена храна е много по-здравословна и вкусна. А храната се възприема по съвсем различен начин. Пърженото само ви позволява да усетите вкуса на пържено, хрупкаво в устата си. Когато храната има различен вид обработка, човек усеща много по-широк спектър от вкусове. Правилното хранене означава спазване на всички правила, без изключение. Не можете да не ядете по този начин, но яжте това. По този начин правилното захранване няма да работи и системата ще бъде нарушена. Но има дни като рождени дни, фирмени партита и други празници, в които искате да хапнете вкусно. В такива случаи можете да се отклоните малко от правилата и да се насладите вкусни ястия... Но не забравяйте, че колкото по-далеч се отдалечавате от правилата, толкова по-трудно ще бъде да се върнете към желания режим.
5. График на хранене. През целия ден тялото ви трябва да получава 5-6 порции храна. Най-важният принцип на доброто хранене е постоянният процес на преработка на храната. Тялото трябва постоянно да е в режим на обработка, тогава метаболизмът няма да намалява и процесите в тялото ще работят в най-оптималния режим. Човек трябва само да се придържа към таксономията и да се храни по едно и също определено време. Режимът ще ви даде много предимства по-късно. Например, не можете да преяждате. Освен това, както се казва, не можете да „напълните корема си“. Калоричното съдържание на храните ще бъде равномерно разпределено и броят на „вредните постоянни закуски“ ще намалее до нула, тъй като ще бъдете постоянно в състояние на пълнота и ситост. Но най-важното предимство е равномерното и добро усвояване на храната от тялото. Няма да има подуване на корема и неочаквани колики. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3 часа преди лягане.
6. Дневната норма на тялото е съдържанието на калории. Определете първо съдържанието на калории. Дори и да не се опитвате да намалите теглото си, трябва да знаете дневната дажба. За жените, средно, скалата е в района на 1600-2000 калории на ден, за мъжете - 2200 или повече калории на ден. Но това са само числа и всичко това е условно. Струва си да се съди по вашия начин на живот, диета, активност, физическа активност, метаболизъм. Най-важният принцип е броят на приеманите и консумираните калории да е еднакъв. Трябва да има достатъчно калории за тялото, а ако искате да намалите калоричността на ястията, правете това за сметка на въглехидратите, а не на протеините.
7. Разпределение на дневната дажба. Струва си да се изчисли хранителна стойноствашата диета. Най-голямото количество трябва да бъде през първата половина на деня - това са закуска и обяд. Закуските и вечерите трябва да са леки и бързо смилаеми.
8. Разнообразието е ключът към насищането. Вашата диета трябва да включва различни продукти... Колкото по-голямо е разнообразието на ежедневната ви диета, толкова повече полезни елементи ще влязат в тялото. Той със сигурност ще ви благодари за това. Правилно съотношениепротеини, мазнини и въглехидрати е 1 към 1 към 4. Помислете за вашата диета на следващия ден вечер, така че храненията ви да са балансирани и възможно най-питателни. Не забравяйте за плодовете и зеленчуците, билките, млечните продукти.
9. "Вредни навици" на масата. Колко често четете на масата, когато ядете? Или да гледате телевизия на масата? Такива навици не само ви отвличат от самия процес на хранене, но и привличат вниманието ви кога да спрете, за да не ядете твърде много. Не се разсейвайте от такива неща. По-добре е напълно да се концентрирате върху храната, за да не само ядете, но и да изпитате палитрата от вкусове върху себе си.
10. Бавно и ярко. Дъвчете и дъвчете всяка хапка поотделно. Не бързай. Отделете достатъчно време за всяко хранене. Това ще ви помогне да останете сити и да избегнете преяждане.
11. Воден баланс. много важен моментв правилното хранене. Дневна дозаводният баланс е 2 литра на ден. Трябва да можете да разтегнете тази норма през целия ден и да пиете по-голямата част от нея до 18 часа. Водата трябва да се доставя на тялото по балансиран и равномерен начин. Тогава няма да наруши процеса на храносмилане.
12. Комбинирайте правилно храните. Струва си да се отбележи и подчертае това правило - не можете да комбинирате протеини с протеини, въглехидрати с въглехидрати и мазнини с мазнини. Трябва да има баланс – баланс на хранителните вещества. Можете да ядете въглехидрати с протеини или мазнини, но елементите не трябва да се дублират по никакъв начин. Също така, не пийте храна с вода.

Премахнете пържените храни от диетата си. Няма да има нищо добро. Може само да навреди. Трябва също да се ограничите до солена и пикантна диета.

Колкото по-прости са ястията, толкова по-добре.

Разбира се, искам да се поглезя някак си и да сготвя нещо вкусно. Но този вкус не винаги е полезен и питателен. В крайна сметка, ако се замислите какво са яли нашите баби и дядовци. Това бяха зърнени храни, супи, пресни зеленчуци и плодове, зеленчукови сокове, риба, месо и много други хранителни вещества. растителни продукти... Това им беше достатъчно и бяха пълни със сила и енергия. Ние, в нашето време, консумираме много излишна храна, която в буквално"Запушва" тялото ни - сложни ястия, салати, подправени с тонове майонеза и различни видовесосове. Всичко това може да бъде вкусно. Това е вярно. Но трябва да можете да комбинирате правилно и да ядете вкусно, а мнозина не знаят как.

Трудно е да се определи колко калории имате нужда. Ето защо в началото е много важно да се научите как да определяте калоричното съдържание на ястие, да определяте неговите компоненти и да знаете точно дневния си прием. Всеки диетолог обръща внимание на това и го набляга. Поддържайте менюто си просто, леко и достъпно. В бъдеще, когато вече познавате всеки продукт поотделно, ще стане много по-лесно да ги комбинирате.

Малки ограничения

Не можете да наречете правилното хранене диета или определен период на въздържание. Не. Това е начин на живот, приспособяване на тялото да функционира по различен начин, по здравословен и компетентен начин. Съответно е невъзможно стриктно да се изключи употребата на сладки, нишестени храни или алкохол. Трябва плавно и уверено да спрете да ги използвате. Тук такова правило не работи като при диета: забранено е - това означава, че никога няма да го направя. Като начало трябва да можете да се ограничите до това и в бъдеще няма да имате нужда от това ограничение, тъй като ще разберете защо правите това. Първите стъпки са да се ограничите от бързо хранене, алкохол, много сладки или мазни храни. Това са основните въпроси, които трябва да решите. Организмът се нуждае от тези компоненти, но в разумни количества и в правилните продукти... Ето защо, като начало, ви предлагаме да създадете пирамида от това, което искате да ядете и от какво искате да се отървете възможно най-скоро.

Хранителната пирамида, ние сме това, което ядем

Основата на вашата пирамида трябва да бъдат само полезни вещества и елементи и само малко допълнение към всичко останало. Благодарение на пирамидата можете ясно да дефинирате от какво се нуждаете и да не се притеснявате, че ще се разхлабите или ще страдате от хранителни ограничения.

много красива поговорка, Това е вярно. И напълно отразява целия принцип на правилното хранене. Да преминем към пирамидата.
Пирамидата трябва да се състои от 5 блока. И трябва да го разгледате отдолу.

Основата на пирамидата е диетата, която трябва да се приема ежедневно. Това са зърнени храни, хляб, ориз, зърнени храни и други зърнени храни. Те съставляват онази голяма група въглехидрати, които могат да осигурят на човешкото тяло енергия за целия ден. Без него е невъзможно да се направи тази пирамида.

Следващият раздел са зеленчуците, богати на фибри и витамини, допринасящи за източника на микроелементи. Този блок осигурява красотата на вашите нокти, коса, кожа.

И последното отделение на пирамидата са мазнините, храните, съдържащи захар и масла. Висококалорични храни, които трябва да присъстват в много малки количества във вашата диета. Не бива да ги изоставяте напълно, просто трябва да ги ограничите.

Анна Миронова

Време за четене: 11 минути

А А

Ако искате да сте красиви и здрави, трябва да научите основите на правилното хранене. Ако не следите диетата си, ядете сандвичи, консерви и зърнени закуски, в бъдеще може да изпитате сериозни усложнениясъс здраве и храносмилане. При неправилно хранене тялото се натрупва голям броймазнини и захар, причиняващи с течение на времето най-често срещаните заболявания на 21 век - атеросклероза и диабет. Прочетете: При излишък от тези храни повечето от тях се отлагат в целулита и мастните натрупвания в областта на корема, бедрата и задните части. Не забравяйте да научите принципите на правилното хранене и основите на здравословното хранене.

Правилното хранене е същността и основата на здравословното хранене

Как да си направим правилната диета - инструкции стъпка по стъпка

Съставянето на меню за определен период от време ще помогне за балансиране на диетата, преброяване на калории и обогатяване на тялото с необходимите вещества.

Стъпка по стъпка инструкции за съставяне на здравословна диета

Хранителните книги могат да ви помогнат да организирате правилно диетата си

Има много книги за храненето, които ще ви помогнат да организирате правилно диетата си.

• Адираджа Дас "Ведическо кулинарно изкуство"

  Книгата е интересна с това, че има истинска обиколка на храненето. Съдържа много снимки и компетентни обяснения. Авторът знаеше за какво пише.

• Губергриц А.Я. "Здравословна храна"

  А. Я. Губергриц е един от най-ярките представители на Киевското училище по вътрешни болести. В книгата си за храненето тя посвещава Специално вниманиеосновите на рационалното хранене, хранителната и биологичната стойност на продуктите, а също така дава принципите за изграждане на хранителни дажби. Лекарят дава подробни аргументи за гладни днии диетична храна.

• Видревич Г.С. "Безсолна диета"

  Книгата говори за опасностите от солта. Намаленият хранителен прием е в основата на много терапевтични диети... Книгата предоставя примери за много диети без сол и техните принципи. Читателите ще могат да намерят диета по свой вкус и здраве.

• Видревич Г.С. "50 правила за здравословно хранене"

  Книгата съдържа основните принципи на здравословното и правилно хранене. Храненето помага за поддържане на младостта, здравето и красотата. Тук има и рецепти за вкусни и здравословни ястияче можете просто да готвите у дома.

• Браг Пол "Чудото на гладуването"

  Ето правилните принципи на гладуването, което помага за прочистване на тялото от токсини и премахване на токсините. Постенето може да помогне да поддържате сърцето си здраво и тялото си младо. Брег Пол уверява, че като се придържате към правилното гладуване, можете да живеете до 120 години и повече.

• В. Брежнев "Кремълска диета - салати, закуски, десерти"

  На много известни личности, дипломати и политици. В момента такава диета може да се използва от обикновените хора. С негова помощ можете да придобиете фигурата на мечтите си, като свалите няколко килограма. Книгата на Брежнева описва основните принципи на диетата, има много рецепти за салати, предястия и десерти.

• Блументал Хестън "Кулинарна наука или молекулярна гастрономия"

  В тази книга съвременният готвач предлага прости рецептиза здравословна диета. Те се различават по необичайната си технология на готвене, но все пак можете да готвите ястия у дома.

Правилното хранене - залог за красота и здраве... Малцина могат да се похвалят с отлично здраве, като ядат хамбургери и кола, така че следете диетата си и ще живеете щастливо до края на дните си!