A böjt 4 részben a telített és telítetlen zsírokról, a káros és egészséges olajok, a transzzsírokról, a zsírok szerepéről az emberi szervezetben. A hasznos és káros olajokról szóló anyag nem lesz teljesen összhangban a hagyományos bemutatással.

Az emberi testben lévő zsírok energiaforrásként játszanak szerepet, és egyben az élő sejtek felépítésének anyagai is a szervezetben. Ők számos vitamint felold, és számos biológiailag aktív anyag forrásaként szolgál.

A zsírok javítják az étel ízét, és hosszabb ideig telítettségérzetet keltenek. Étrendünk zsírhiányával a szervezet állapotában olyan rendellenességek léphetnek fel, mint bőrelváltozások, látás, vesebetegség, immunmechanizmusok gyengülése stb.

Állatkísérletek során bebizonyosodott, hogy a nem megfelelő mennyiségű zsír az étrendben hozzájárul a várható élettartam csökkenéséhez.

A zsírok (zsírsavak) a növényi és állati zsírokban találhatók. Kémiai szerkezetüktől és molekuláris kötéseiktől függően két típusra oszthatók, gazdagés telítetlen zsírsav . Ez utóbbiak szintén két típusra oszthatók - egyszeresen telítetlenés többszörösen telítetlen zsírok.

1. Telítetlen zsírsavak

Telítetlen zsírsav olyan zsírsavak, amelyek tartalmaznak legalább, egy kettős kötés a zsírsavmolekulák láncában. A telítettségtől függően két csoportra oszthatók:

• egyszeresen telítetlenegy kettős kötést tartalmazó zsírsavak


• többszörösen telítetlenegynél több kettős kötést tartalmazó zsírsavak

Legnagyobb biológiai jelentősége telítetlen zsírsavakból többszörösen telítetlen zsírsavak, mégpedig az ún esszenciális zsírsavak (F-vitamin).

Ez mindenekelőtt linolsav (Omega 6 többszörösen telítetlen zsírsavak) és linolén (Omega 3 többszörösen telítetlen FA); kiemelni is Omega 9 savak, mint pl olajsav egyszeresen telítetlen zsírsav.

Az Omega-3 és Omega-6 telítetlen zsírsavak alapvető (azaz létfontosságú) komponensek élelmiszer termékek amelyet a testünk önmagát nem tudja szintetizálni.

Mindkét típusú telítetlen zsír túlnyomórészt növényi élelmiszerekben található.Ezeket a savakat alkalmasabbnak tartják Az egészséges táplálkozás mint a telített zsírsavak . Sőt, némelyikük képes csökkenteni a koleszterint és vérnyomás ezzel csökkentve a szívbetegségek kockázatát.

linolsav, olajsav, mirisztoleinsav, palmitoleinsav és arachidonsav néhány telítetlen zsírsav.

A telítetlen zsírsavak minden zsírban megtalálhatók. V növényi zsírok tartalmuk általában nagyobb, mint az állatoké (bár a növényi és állati zsírok között vannak kivételek e szabály alól: például szilárd pálmaolaj és folyékony halolaj).

A telítetlen zsírsavak fő forrásai, és különösen az ember számára nélkülözhetetlenek az olíva-, napraforgó-, szezám-, repceolaj, a halakban és a tengeri emlősökben található zsírok.

EGYSZERESEN TELÍTETT ZSÍRSAVAK TARTALMAZÓ ÉTELEK

olívaolaj, olívabogyó

szezámolaj

repceolaj
mogyoróvaj, mogyoró

avokádó gyümölcs

dió mandula

kesu dió
pisztácia dió
dió mogyoró

TÖBBSZÖRÖSSZÖRÖSSZÖRŰSZEREN TELÍTETT ZSÍRSAVAKAT TARTALMAZÓ ÉTELEK

kukoricaolaj

napraforgóolaj, napraforgómag
szójabab olaj
lazac, makréla, hering, szardínia, pisztráng, tonhal, vörös kaviár, kagyló (sok Omega-3)

lenmag, lenmagolaj(sok omega-3)

szezámmag, szezámolaj

szójabab, tofu

dió (sok omega-3)
búzacsíra, olajuk

A TELETETLEN ZSÍRSAVAK ELŐNYEI

A telítetlen zsírsavak (FA) olyan egybázisú zsírsavak, amelyek szerkezetében egy (egyszeresen telítetlen) vagy kettő vagy több (többszörösen telítetlen zsírsav, röviden PUFA) kettős kötés van a szomszédos szénatomok között. Szinonimájuk az telítetlen zsírsavak. Az ilyen zsírsavakból álló triglicerideket, ill. telítetlen zsírok.

A telítetlen zsírsavaknak számos egészségügyi előnye van. Az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszereket egészségesebbnek tekintik, mint a telített zsírsavakat.

A tény az, hogy molekulák gazdag zsírsavak bejutása a vérbe hajlamosak kötődni egymáshoz , ami oda vezet koleszterin plakkok képződése a keringési rendszer artériáiban. Viszont, telítetlen A zsírok nagy molekulákból állnak, amelyek ne építsenek fel vegyületeket a vérben. Ez a vér akadálytalan áthaladásához vezet az artériákon.

A telítetlen zsírok fő előnye, hogy képesek csökkenteni a "rossz" koleszterin és a trigliceridek szintjét a vérben. , ami csökkenti a szívbetegségek, például a stroke és a szívroham esélyét.

Természetesen szinte lehetetlen az összes telített zsírt kiiktatni az étrendből, de sok közülük helyettesíthető telítetlen zsírokkal.

Például, ha olívaolajra váltunk, ha ételhez adjuk (de nem főzzük), nagymértékben csökkentheti a telített zsírok bevitelét.

Ezek az étrendi olajok zsírban oldódó vitaminokat, például vitamint tartalmaznak A, D és E amelyek elengedhetetlenek az egészség megőrzéséhez.
vitaminok A és E antioxidánsok és segít az immunrendszer támogatásában, hogy egészségesek maradjunk. Segítik a vérkeringést és megakadályozzák a koleszterin plakkok kialakulását az artériákban.

A D-vitamin nélkülözhetetlen a csontok és az izmok növekedéséhez és fejlődéséhez.

A TELETETLEN ZSÍRSAVAK ELŐNYEI:

• antioxidáns hatásúak


• gyulladáscsökkentő hatással bírnak


• csökkenti a vérnyomást


• csökkenti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát


• javítja a haj és a bőr állapotát


• javítja a véráramlást (vérrögök megelőzése)

A telített zsírsavakhoz képest a minta a olvadáspont telítetlenben (telítetlenben) ennek az ellenkezője, minél több telítetlen zsírsavat tartalmaz a zsír, annál alacsonyabb az olvadáspontja. Így ha olyan olajunk van, amely a hűtőszekrényben, 2-6 °C-on is folyékony marad, akkor biztos lehet benne, hogy a telítetlen (telítetlen) zsírok dominálnak benne.

Nagyon fontos, hogy az élelmiszerekben elfogyasztott zsírok frissek legyenek, azaz ne oxidálódjanak.

Maguk a telítetlen olajok, valamint a felhasználásukkal készült konyhai termékek avasodnak, amikor hosszú távú tárolás amelynek erős íze van.

V az állott vagy túlhevült zsírok káros anyagokat halmoznak fel , amelyek irritálóként szolgálnak a gyomor-bél traktusban, a vesében, befolyásolják az anyagcserezavarokat. V diétás étel az ilyen zsírok szigorúan tilosak.

Ezért az édesipari termékek eltarthatóságának növelése érdekében az ilyen olajokat gyakran helyettesítik alacsony telítetlen zsírsavtartalmú olajokkal. Különösen veszélyes irányzat a káros tartalmú hidrogénezett zsírok (margarin) használata transzzsírsavak (transzzsírok) amelyek sokkal olcsóbbak természetes olajok, jelentősen növelik a kockázatot is szív-és érrendszeri betegségek.

A telítetlen zsírsavak fogyasztási normáit nem állapították meg, azonban úgy gondolják, hogy kalóriatartalmuk az általános étrendben általában kb. 10%-30%, vagy más megközelítésben - a nap folyamán elfogyasztott összes élelmiszerből származó zsír teljes mennyiségét a következőképpen számítjuk ki 1 gramm 1 kg súlyonként személy.

Megjegyzendő egyszeresen telítetlen zsírsav szintetizálható szervezetben telített zsírsavakból és szénhidrátokból. Ezért nem tartoznak esszenciális vagy esszenciális zsírsavak közé.

Diétás táplálkozással a zsírok minőségi és mennyiségi összetétele megváltozhat. Csökkentett zsírmennyiség javasolt hasnyálmirigy-gyulladás, érelmeszesedés, májgyulladás, cukorbetegség, enterocolitis súlyosbodása és elhízás esetén.

A szervezet kimerültségében és a hosszan tartó betegségek, sérülések utáni felépülési időszakában éppen ellenkezőleg, a napi zsírbevitelt javasolt 100-120 grammra emelni.

**************************************** ****

2. TELÍTETT ZSÍRSAVAK

A telített (vagy telített zsírsavak) olyan egybázisú zsírsavak, amelyek szerkezetében nincsenek kettős kötések a szomszédos szénatomok között. A kettős vagy telítetlen kötések hiánya jelentősen csökkenti a telített zsírsavak reaktivitását (más molekulaszerkezetekkel való egyesülési képességét), vagyis a szervezet biokémiai folyamataiban való részvételt.

A telített zsírok biológiai szerepe sokkal kevésbé változatos, mint a telítetlen zsíroké.

Az élelmiszerekben ezek az anyagok mind az állati, mind a zsírok összetételében megtalálhatók növényi eredetű.

Az állati zsírok telített zsírsavtartalma általában magasabb, mint a növényi zsírokban. Ezzel kapcsolatban meg kell jegyezni egy világos mintát:Minél több telített zsírsavat tartalmaz egy zsír, annál magasabb az olvadáspontja. Vagyis ha összehasonlítjuk a napraforgót és a vajat, azonnal kiderül, hogy a szilárd vajban sokkal magasabb a telített zsírsavak tartalma.

Egy példa telített olaj növényi eredetű pálmaolaj szolgál, amelynek előnyeiről és ártalmairól a modern társadalom aktívan tárgyal.

Egy példa a telítetlen állati olaj a halolaj.

Vannak még telítetlen zsírok hidrogénezésével nyert mesterséges telített zsírok. A hidrogénezett zsír képezi a margarin alapját, egy kemény pálmaolaj ezek a legkárosabbak.

TELÍTETT ZSÍRSAVAKAT TARTALMAZÓ ÉTELEK

A telített zsírsavak legjelentősebb képviselői a

sztearinsav:

bárányzsírban tartalma eléri a 30%-ot
v növényi olajok- 10%-ig;

palmitinsav:

pálmaolajban 39-47%,
tehéntejszínben - körülbelül 25%,
szója - 6,5%,
és disznózsírban - 30%.

A telített zsírsavak további képviselői a laurinsav, mirisztik, margarin, kaprics és egyéb savak.

A telített zsírsavak biológiai szerepe az, hogy az emberi szervezet számára szolgálnak mindenekelőtt energiaforrás. Ők is a telítetlenekkel együtt részt vennisejtmembránok építése, hormonszintézis,vitaminok és mikroelemek átvitele és asszimilációja.

Mivel kevés zsírszövettel, azaz kevés telített zsírral rendelkeznek a szervezetben, a nők nemcsak sokkal nagyobb valószínűséggel szenvednek meddőségtől reproduktív kor, de a menopauzát is nehezebben viselik, betegségekkel és a hormonális egyensúlyhiány miatti stresszel kínlódva.

Másrészt a túlzott zsírszövet károsítása, vagyis az elhízás sem kétséges. A fizikai inaktivitás és a túlevés modern körülményei között az embernek törekednie kell a telített zsírsavak csökkentésére az étrendjében - az ember étrendjének energiaértéke ma, és így általában meghaladja a normát,

a esszenciális zsírsavak a sejtmembránok építéséhez a szervezet szintetizálhatja (feltéve, hogy az étrend megfelelő energiatartalmát betartják).

A telített zsírok túlzott fogyasztása az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri és egyéb betegségek egyik legfontosabb kockázati tényezője. A telített zsírok fogyasztási arányát nem állapították meg, de úgy gondolják, hogy az étrendben szereplő energiaértékük nem haladhatja meg a teljes zsírmennyiség 10%-át.

Kíméletlen éghajlati viszonyok között azonban, például a Távol-Északon, az energiaigény drámaian megnő, ezért több zsírt kell bevinni az étrendbe, beleértve a telített zsírsavakat is, amelyek az energetikailag legértékesebb összetevők.

Ha a telítetlen zsírok táplálkozási szempontból egészségesebbek, mint a telített zsírok, akkor a főzés terén ennek az ellenkezője igaz: jobb állati zsírokon, azaz telítetten főzni.

Az élelmiszerek növényi olajban történő sütésekor a telítetlen zsírsavak kettős kötései intenzív oxidáción mennek keresztül, és rákkeltő anyagok képződnek, amelyek rákot okoznak.

A telített zsírsavak legfontosabb nem élelmiszeripari felhasználása a szappankészítés. Ezen vegyületek nátrium- és káliumsói minden típusú szappan alapját képezik. Valójában a szappant a megfelelő telített zsírok elszappanosításával nyerik.

100%-os eltávolítandó zsírok

transzzsírok

A transzzsírok folyékony növényi olajok ipari keményítése során keletkeznek.A transzzsírok a cukrászda, chipsben, pattogatott kukoricában, halrudakban, ipari szeletben, ketchupban, majonézben, sült krumpliban, fehérben, pástétomban, finomított növényi olajban (közönséges finomított napraforgó, kukoricaolaj, ami már a főzésbe került minden család), bolti pékárukban, koleszterinmentes sajtokban, margarinban és kenhető formában.

A transzzsírok a nagy kockázat szív- és érrendszeri betegségek, mertszintre lépnek rossz koleszterin a vérben (LDL) és csökkenti a jó koleszterin (HDL) szintjét, valamint gyulladást és elhízást okoz .

**************************************** ***************

VIZUÁLIS GRAFIKAI ANYAGOK

Még egyszer arról, hogyan használja fel a szervezet a zsírokat és olajokat, mihez vezet ezek hiánya és feleslege; hány zsírt és olajat tartalmaz 100 gramm bizonyos élelmiszerek:

Milyen élelmiszerek tartalmaznak telített, telítetlen zsírokat, transzzsírokat:

Mely élelmiszerek tartalmaznak "rossz zsírokat", amelyeket csökkenteni kell az étrendben, és "jó zsírokat" kell beépíteni az étrendbe. Az oszlopban felsorolt ​​"telített zsírok" a kókuszdió, pálmaolaj - vagyis ezek hidrogénezett formái (a nem hidrogénezett pálma- és kókuszolaj nem árt):

Milyen élelmiszerek tartalmaznak egészségtelen transzzsírokat? részletes diagram:

**************************************** ********

A lányommal írt két blogom összes anyaga, olaja és zsírja itt található:

A befolyásról TRANSZZSÍR az egészségről, különösen az ipari élelmiszerekben található pálmaolajokban, olvashatés

A margarinok tulajdonságairól olvashatsz; az egészséges olajokról és vaj ; a káros olajokról. Ez a négy anyag egy nagyon nem triviális előadásban, még kevéssé ismert, nagyon modern, amihez mi is ragaszkodunk (irina_co, kulinárium) .

- Kókusz- és pálmaolaj - a közepes láncú trigliceridek képviselői a növényi olajok és zsírok világában , használatuk fontosságáról a sportban és a diétás táplálkozásban.

A zsírok KÖTELEZŐK. Az egészség érdekében az embereknek átlagosan az összes kalória 20-35%-át, de legalább 10%-át zsírból kell bevinniük. Ma megtudhatja, miért és milyen zsírokat kell tartalmaznia az étrendben. Olvassa el a zsírok szervezetre gyakorolt ​​jótékony hatását, mely zsírok a legegészségesebbek, mi a különbség a telített és telítetlen zsírsavak között, és készítsen listát azokról az élelmiszerekről, ahol a legnagyobb mennyiségben találhatók!

Nemcsak a túlsúly, hanem a zsírhiány is komoly egészségügyi problémákat okozhat. Minden nap zsírt kell fogyasztania, hogy szervezete rendben működjön. A zsírok előnyei a szervezet számára a következők:

1. Olyan esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavakkal látják el a szervezetet, amelyeket önmagában nem tud előállítani. Ezek a zsírsavak fontos szerepet játszanak a szív és az agysejtek egészségének megőrzésében. Ezenkívül küzdenek a gyulladás ellen, befolyásolják a sejtjelátvitelt és sok más sejtfunkciót, valamint az ember hangulatát és viselkedését.
2. A zsír segít valamennyit felszívni tápanyagok mint például a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) és (például likopin és béta-karotin). Mindeközben az A-vitamin elengedhetetlen a jó látáshoz, a D-vitamin a kalcium felszívódásához, az egészséges csontokhoz és fogakhoz, az E-vitamin a sejtek szabadgyökök elleni védelméhez és a bőr szépségéhez, a K-vitamin pedig a normál véralvadáshoz.
3. A zsírok energiaforrások és fő út a tárolása. 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg a szénhidrát és a fehérje csak 4, az alkohol pedig csak 7. És bár a szénhidrátok jelentik a szervezet fő energiaforrását, szervezetünk a zsírt „tartalék üzemanyagként” használja, amikor a szénhidrát nem elegendő.
4. A zsírszövet szigeteli a testet és segít fenntartani a normál hőmérsékletét. Egyéb zsírsejtekéleterősen körülvegye fontos szervekés megvédje őket attól külső hatások. Ahol zsírszövet nem mindig látható, és csak túlsúly esetén vonzza a tekintetet.
5. Végül a zsír fontos szerepet játszik az összes sejt fenntartásában. Maguk a sejtmembránok foszfolipidekből készülnek, ami azt jelenti, hogy zsírosak is. Az emberi testben számos szövet lipid (azaz zsíros), beleértve az agyunkat és az idegrendszert szigetelő zsírhártyát is.

Egyszerűen fogalmazva, az összes elfogyasztott zsír:

• vagy a testünk szöveteinek és szerveinek részévé válik,
• vagy energiaként használják fel
• vagy zsírszövetben tárolódnak.

Ezért még akkor is, ha fogy, a zsírt tartalmazó táplálékforrásoknak feltétlenül szerepelniük kell az étrendben.

Egyébként mennyire „veszélyesek” a zsírok a fogyás szempontjából?

Az emberek híznak, ha több kalóriát fogyasztanak (zsírból, szénhidrátból, fehérjéből és alkoholból), mint amennyit elégetnek. Ezért be túlsúlyáltalában nem annyira a zsíros ételek a hibásak, hanem általában a túlevés + kevés a fizikai aktivitásés cukrot is. Valójában ez okozza a zsír felhalmozódását a szervezetben. A magas vércukorszint hatására a hasnyálmirigy inzulint bocsát ki, ami arra készteti a zsírsejteket, hogy felvegyék a felesleges glükózt, és azt több zsírrá alakítsák az Ön oldalán.

Igen, ahogy fentebb is mondtuk, a zsír grammonként több kalóriát tartalmaz, mint a fehérje, a szénhidrát és még az alkohol is, ugyanakkor ízesebbé és laktosabbá teszi az ételeket. Ez pedig lehetővé teszi, hogy túlevés nélkül gyorsan érezze az étel elégedettségét. A némi zsírt tartalmazó fogyókúra nemcsak egészségesebb, de hosszú távon sikeresebb is lesz, hiszen csökken a visszaesések esélye.

Másik dolog, hogy a zsír gyakran olyan csábító forrásokból érkezik hozzánk, mint sült krumpli, hamburger, sütemény, vastag steak stb. Talán ezért van az, hogy a statisztikák szerint az emberek átlagos étrendje nem tartalmazza az ajánlott 20-35% zsírt. , de 35-40%. Ennek eredményeként a zsírnak a szervezet számára nyújtott összes előnye károsodik. A fogyasztási normák túllépése zsíros ételek gyakran a következő problémákhoz vezet:

1. Túlsúly.
2. Magas koleszterinszint, ami viszont növeli a kialakulásának kockázatát koszorúér-betegség szívek.
3. A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának valószínűsége.
4. A szívbetegségek és bizonyos ráktípusok (különösen a mell- és vastagbélrák) fokozott kockázata.

Ennek elkerülése érdekében a nőknek naponta legfeljebb 70 gramm zsírt, a férfiaknak pedig legfeljebb 95 grammot ajánlott enni. Az egyénibb alak érdekében kezdje a kalória célszámával. Tehát a napi 1800 kcal fogyasztás céljával az elfogyasztott zsír mennyisége 360-630 kcal vagy 40-70 g. egyszerű szabály: fogyassz 1 g zsírt naponta 1 testtömegkilogrammonként.

Tehát melyek a legjobb zsírok a fogyás és a test egészének egészsége érdekében?

Milyen zsírok a leghasznosabbak a szervezet számára

Az étrendhez megfelelő zsírforrások kiválasztása az egyik jobb módszereket csökkenti a szívbetegség kialakulásának kockázatát. Erre a célra (és általában az egészség megőrzésére) a telítetlen zsírsavak a leghasznosabbak. Íme a listájuk:

• többszörösen telítetlen zsírok omega-3 és omega-6;
• egyszeresen telítetlen zsírok omega-7 és omega-9.

Többszörösen telítetlen zsírok ellátja a szervezetet esszenciális zsírsavakkal, segít csökkenteni a vér rossz koleszterin- és trigliceridszintjét, támogatja az egészséges csontokat, hajat, bőrt, immunrendszert és reproduktív funkciókat.

Omega 3 A zsírsavak erősítik a szívet, védik az agyi ereket, támogatják az immunrendszert és javítják a hangulatot. Az egészséges omega-3 zsírok listáján az emberek számára a legfontosabbak az ALA (alfa-linolénsav), a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav). Az alfa-linolénsav jótékony hatással van a szívre és onnan kerül a szervezetbe növényi források(lenmag, kender, chia stb.). A másik két savat elsősorban zsíros halakból (lazac, pisztráng, hering, makréla) és egyéb tenger gyümölcseiből nyerhetjük. Úgy tartják, hogy a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében a leghatékonyabb omega-3-at a hal tartalmazza. Az American Heart Association hetente 2 adag olajos hal elfogyasztását javasolja.

Zsírsav omega 6 fontos szerepet játszanak az agyműködésben, a normál növekedésben és fejlődésben, valamint a bőr és a szem egészségében. Az omega-6 linolsavat szervezetünk sejtmembránok építésére használja. Az evolúciós tudósok azonban úgy vélik modern ember túl sok omega-6 és kevés omega-3 fogyasztása. A vadászó-gyűjtögető étrendben ezeknek a zsíroknak az arányának körülbelül 1:1-nek kell lennie, míg ma átlagosan 16:1. Az étrendben túl sok omega-6 gyulladáshoz vezethet, amely összefüggésben áll a szívbetegségekkel. Ráadásul ezek a zsírsavak gyakran finomított élelmiszerekből, nem pedig teljes értékű élelmiszerekből kerültek hozzánk. Az Omega 6 megtalálható a húsban, a tojásban, a kukoricában, a napraforgóban, a szójababban és a pórsáfrányolajban.

Egyéb egészséges zsírok egyszeresen telítetlen zsírsavak csökkenti a szívbetegségek kockázatát, csökkenti a rossz LDL-koleszterinszintet, növeli a jó HDL-koleszterinszintet, védi az artériákat a plakkok felhalmozódásától, és gyakran jó forrás antioxidáns E-vitamin. Benne vannak nagy számban diófélékben, avokádóban és olajbogyóban található.

Az a felfedezés, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok jót tesznek a szervezetnek, a Seven Countries Study-ból származott az 1960-as években. Kimutatta, hogy Görögországban és a Földközi-tenger más részein az embereknek viszonylag alacsony a szívbetegségek aránya, annak ellenére, hogy az étrendet tartalmazzák. magas tartalom zsírok. Figyelemre méltó, hogy étrendjük fő zsírja nem a telített állati zsír volt, hanem az olívaolaj, amely gazdag egyszeresen telítetlen zsírforrás. Ez a felfedezés felkeltette az érdeklődést olivaolajés általában a mediterrán étrendhez, a helyes étkezési stílushoz.

Bár jelenleg nincs ajánlott napidíj Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztásával a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy többszörösen telítetlen zsírokkal együtt fogyasszák, hogy helyettesítsék a telített és transzzsírokat az étrendben.

Telített és telítetlen zsírok: különbség, arány az étrendben

Amint azt bizonyára tudod, az általunk fogyasztott zsírok két fő formában vannak: telítetlen és telített. Mindkét típus körülbelül ugyanannyi kalóriát biztosít. Ezért a fogyás szempontjából nem mindegy, hogy milyen zsírokat eszel. Túl sok kalória? Ez azt jelenti, hogy hízni fog, függetlenül attól, hogy jótékony zsírsavak jutnak-e be a szervezetbe vagy sem.

Mi a különbség a telített és telítetlen zsírok között, és miért jobbak egyesek, mint mások?

Maga a "telített" fogalma a hidrogénatomok számára utal, amelyek a zsír összetételében minden szénatomot körülvesznek. Minél több a hidrogén, annál gazdagabb a zsír. A valóságban ez a következőképpen fejeződik ki: a telített zsírok szobahőmérsékleten válnak szilárd(ne felejtsük el, hogy a hús, szalonna vagy disznózsír megsütése után a serpenyőben felolvasztott állati zsír fokozatosan megszilárdul), míg a telítetlen marad folyadék(mint a legtöbb növényi olaj).

A telített zsírok keményedési képességét széles körben használják az édességek és pékáruk gyártásában. A vaj, a pálmaolaj és a tejzsír részeként mindenféle desszertben, süteményben, süteményben és különféle péksüteményben megtalálhatók. A telített zsír egyéb forrásai közé tartoznak a húsok, sajtok és egyéb teljes tejtermékek, valamint a kókuszolaj.

A telített zsír káros az emberi egészségre?

Valójában a vizsgálatok még nem gyűjtöttek elegendő bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy a telített zsírok növelik a szívbetegségek kockázatát. Nincs teljes bizonyíték arra vonatkozóan, hogy ezeknek a keményítő zsíroknak a túlzott fogyasztása növeli az összkoleszterinszintet, lepedéket képez az artériákban, növeli a vastagbélrák kockázatát, és prosztata. 2 nagy tanulmány kimutatta, hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal és magas rosttartalmú szénhidrátokkal való helyettesítése csökkenti a szívbetegségek kockázatát (míg a feldolgozott szénhidrátokat tartalmazó étrend ennek az ellenkezőjét eredményezi).

Az evolúció során azonban az emberek a telített zsírok feldolgozatlan formáinak (vadhús, teljes tej, tojás, kókuszdió) fogyasztásával fejlődtek, halak és növényi élelmiszerek mellett. Ezért ezek közül néhánynak jelen kell lennie az étrendünkben is, legalább a következők miatt:

• a lipoprotein szintjének csökkentése (a), magas szint ami növeli a szívbetegség kockázatát;
• a máj zsírtól való megtisztítása (a telített zsír serkenti a májsejteket, hogy megszabaduljanak tőle);
• agy egészsége ( a legtöbb az agy és a mielinhüvely telített zsírokból áll);
• megfelelő működés immunrendszer(A telített zsírok, mint a mirisztinsav és a laurinsav fontos szerepet játszanak az immunitás támogatásában, és még a anyatej anyák).

A telítetlen és telített zsírok megfelelő aránya az étrendben

Az állati eredetű termékek elérhetősége és a teljes növényi eredetű élelmiszerek alacsony előfordulása miatt modern piac, az emberek túl sok telített zsírt kezdtek kapni a telítetlenekhez képest. Ami még rosszabb, ha ezeket feldolgozott szénhidrátokkal kombinálják, az általában egészségügyi problémákhoz vezet.

Ha egy személy étrendjében az összes zsír az összes kalória 20-35%-át kell, hogy tegye, akkor a telített zsírok nem haladhatják meg a 10%-ot (kb. 20 gramm, 1800 Kcal / nap céllal). Ezt az arányt a WHO és a legtöbb egészségügyi szakértő javasolja, míg az American Heart Association azt tanácsolja, hogy tartsa be a teljes kalória 7%-át, de legfeljebb 14 grammot.

Mely zsírok igazán veszélyesek?

Még mindig van egyfajta zsír, amelyet az embernek teljesen ki kell zárnia az étrendjéből. Ez transzzsírsavak, amelyek a természetben csak kis adagokban fordulnak elő, és általában feldolgozott élelmiszerekből kerülnek a szervezetbe. A legtöbb transzzsír a margarinban és más hidrogénezett olajokban található. Előállításához a növényi olajat hidrogén és katalizátor jelenlétében hevítik heavy metal(például palládium). Ez azt eredményezi, hogy a hidrogén az olajban jelenlévő szénhidrogénhez kötődik, és a zsírt folyékonyból és gyorsan romlandóvá alakítja. kemény és tárolásálló termék.

A telített és telítetlen zsírokkal ellentétben a transzzsírok üres kalóriák, amelyek nem szolgálnak az emberi szervezet számára. Éppen ellenkezőleg, a transzzsírokban gazdag étrend hozzájárul:

• a rossz LDL-koleszterinszint emelkedése és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása;
• a vastagbél- és mellrák kialakulásának fokozott kockázata;
• terhességi szövődmények (korai szülés és preeclampsia) és csecsemők rendellenességei, mivel a transzzsírok átkerülnek az anyáról a magzatra;
• allergiák, asztma és asztmás ekcéma kialakulása serdülőknél;
• típusú cukorbetegség kialakulása;
• elhízás ().

Egy 6 éves vizsgálatban a transzzsírt fogyasztó majmok testsúlyuk 7,2%-át, míg az egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrenden lévő majmok csak 1,8%-ot gyarapodtak.

A transzzsírok rosszabbak, mint bármely más zsír, beleértve a vajat vagy a disznózsírt. Nincs biztonságos fogyasztási szint: már az összes kalória 2%-a (4 gramm 1800 kcal céllal) 23%-kal növeli a szívbetegség kockázatát!

A legtöbb transzzsírsav a süteményekben, süteményekben és kenyérben (a teljes fogyasztás kb. 40%-a), állati eredetű termékekben (21%), sült krumpliban (8%), margarinban (7%), chipsben, pattogatott kukoricában, cukorkákban és reggeli gabonafélékben található. egyenként 5%, valamint édesipari zsír (4%). Megtalálható minden részben hidrogénezett olajat tartalmazó élelmiszerben, a legtöbb gyorsételben, cukormázban, tejmentes krémben és fagylaltban. Próbáld meg elkerülni az ilyen ételeket!

Egészséges zsírok élelmiszerek listája

Az alábbiakban összeállítottunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek a leginkább előnyös többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazzák. Az összes számadat erre vonatkozik Adatbázis szabvány referenciaként szolgálnak, és minden termék 100 grammjára vonatkoznak. Jegyezze meg és használja egészségére!

Mint látható, a természetes növényi olajok a leggazdagabb és hasznos források telítetlen zsírok. Összehasonlításképpen itt vannak más népszerű zsírok adatai, beleértve a baromfit és a halat.

Milyen egyéb élelmiszerek tartalmaznak telítetlen zsírokat?

A telítetlen zsírok egyéb forrásai

Végül egy újabb listát kínálunk az egészséges zsírokat tartalmazó fogyókúrás ételekről. 100 g-ra vonatkoztatva nem olyan gazdagok telítetlen zsírsavakban, mint az olajok és a diófélék, de napi étrendünk részét is képezhetik.

1. Egyél kevesebbet, de gyakrabban - 3 óránként, például nassolni pirítatlan diót.
2. Vegyen fel több fehérjében és rostban gazdag élelmiszert az étrendjébe, ami segít, hogy ne eszik túl sokat, és hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát.

Egészségesnek lenni!

Telített és telítetlen zsírsavak, zsírszerű anyagok és szerepük az emberi szervezet normál működésében. ezen anyagok fogyasztását.

A megfelelő táplálkozás elmélete, mint a racionális táplálkozás tudományos alapja.

Vitaminok: avitaminózis és hipovitaminózis. A vitaminok osztályozási jelei.

1. Telített és telítetlen zsírsavak, zsírszerű anyagok és szerepük a normál működésben emberi test. ezen anyagok fogyasztását.

Zsírok - szerves vegyületek, amelyek az állati és növényi szövetek részét képezik, és főként trigliceridekből (glicerin és különféle zsírsavak észterei) állnak. Ezenkívül a zsírok összetétele magas biológiai aktivitású anyagokat tartalmaz: foszfatidokat, szterolokat, néhány vitamint. Különféle trigliceridek keveréke alkotja az úgynevezett semleges zsírt. A zsírt és a zsírszerű anyagokat általában lipidek néven kombinálják.

Embereknél és állatoknál a legnagyobb mennyiségű zsír a bőr alatti zsírszövetben, valamint az omentumban, a mesenteriumban, a retroperitonealis térben stb. található zsírszövetben található. A zsírok az izomszövetben, a csontvelőben, a májban és más szervekben is megtalálhatók. A növényekben a zsírok főként a termőtestekben és a magvakban halmozódnak fel. Különösen magas zsírtartalom jellemzi az olajos magvakat. Például a napraforgómagban a zsírok akár 50%-a vagy több is (szárazanyagra vonatkoztatva).

A zsírok biológiai szerepe elsősorban abban rejlik, hogy minden típusú szövet és szerv sejtszerkezetének részét képezik, és új struktúrák felépítéséhez szükségesek (ún. plasztikus funkció). A zsírok kiemelten fontosak az életfolyamatokban, hiszen a szénhidrátokkal együtt részt vesznek a szervezet összes létfontosságú funkciójának energiaellátásában. Emellett a belső szerveket körülvevő zsírszövetben, illetve a bőr alatti zsírszövetben felhalmozódó zsírok mechanikai védelmet és hőszigetelést biztosítanak a szervezetnek. Végül a zsírok, amelyek a zsírszövet részét képezik, tápanyag-tárolóként szolgálnak, részt vesznek az anyagcsere- és energiafolyamatokban.

A természetes zsírok több mint 60 féle különböző zsírsavat tartalmaznak különböző kémiai és fizikai tulajdonságokés ezáltal meghatározza maguknak a zsíroknak a tulajdonságaiban mutatkozó különbségeket. A zsírsavmolekulák szénatomok „láncai”, amelyek egymáshoz kapcsolódnak és hidrogénatomokkal vannak körülvéve. A lánc hossza meghatározza mind a zsírsavak, mind a savak által képződött zsírok számos tulajdonságát. A hosszú szénláncú zsírsavak szilárd, a rövid szénláncú zsírsavak folyékonyak. Minél nagyobb a zsírsavak molekulatömege, annál magasabb az olvadáspontjuk, és ennek megfelelően az ezeket a savakat tartalmazó zsírok olvadáspontja is. Azonban minél magasabb a zsírok olvadáspontja, annál rosszabbul emésztődnek. Minden olvadó zsír egyformán jól felszívódik. Az emészthetőség szerint a zsírok három csoportra oszthatók:

az emberi testhőmérséklet alatti olvadáspontú zsír, emészthetősége 97-98%;

37 °C feletti olvadáspontú zsír, körülbelül 90% emészthetőség;

zsír, olvadáspontja 50-60 °, emészthetősége körülbelül 70-80%.

A kémiai tulajdonságok szerint a zsírsavakat telített (a molekula "gerincét" alkotó szénatomok közötti összes kötés telített, vagy hidrogénatomokkal tölti) és telítetlen (nem minden szénatom közötti kötés hidrogénatommal van kitöltve) csoportokra osztják. . A telített és telítetlen zsírsavak nemcsak kémiai és fizikai tulajdonságaikban különböznek egymástól, hanem biológiai aktivitásukban és a szervezet számára „értékükben” is.

A telített zsírsavak az állati zsírokban találhatók. Alacsony biológiai aktivitásúak, és negatív hatással lehetnek a zsír- és koleszterin-anyagcserére.

A telítetlen zsírsavak széles körben jelen vannak minden étkezési zsírban, de legtöbbjük megtalálható a növényi olajokban. Kettős telítetlen kötéseket tartalmaznak, ami meghatározza jelentős biológiai aktivitásukat és oxidációs képességüket. A legelterjedtebbek az olajsav, linolsav, linolén és arachidon zsírsavak, amelyek közül az arachidonsav a legmagasabb aktivitású.

A telítetlen zsírsavak nem képződnek a szervezetben, naponta 8-10 g mennyiségben étkezés közben kell bevenni őket.Az olaj-, linol- és linolénzsírsavak forrásai a növényi olajok. Az arachidon zsírsav szinte egyetlen termékben sem található meg, és a szervezetben linolsavból szintetizálható B 6 vitamin (piridoxin) jelenlétében.

A telítetlen zsírsavak hiánya növekedési késleltetéshez, bőrszárazsághoz és gyulladáshoz vezet.

A telítetlen zsírsavak a sejtmembránrendszer, a mielinhüvelyek és a kötőszövet részei. Ezek a savak abban különböznek az igazi vitaminoktól, hogy nem képesek fokozni az anyagcsere folyamatokat, de a szervezetnek sokkal nagyobb szüksége van rájuk, mint az igazi vitaminokra.

A szervezet telítetlen zsírsavak iránti fiziológiai szükségleteinek kielégítése érdekében napi 15-20 g növényi olajat kell bevinni az étrendbe.

A napraforgó-, szója-, kukorica-, len- és gyapotmagolajok zsírsavak biológiai aktivitása magas, amelyekben 50-80%-os a telítetlen zsírsavak tartalma.

A többszörösen telítetlen zsírsavak szervezetben való eloszlása ​​is jelzi fontos szerepüket az életében: legtöbbjük a májban, agyban, szívben, nemi mirigyekben található. Nem elegendő táplálékfelvétel esetén tartalmuk elsősorban ezekben a szervekben csökken. E savak fontos biológiai szerepét igazolja, hogy az emberi embrióban és az újszülöttek szervezetében, valamint az anyatejben magas tartalmuk van.

A szövetek jelentős mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, ami elég hosszú ideig lehetővé teszi a normál átalakulások végrehajtását olyan körülmények között, amikor az élelmiszerből nem kell elegendő zsírt felvenni.

A halolajban a legmagasabb a többszörösen telítetlen zsírsavak – arachidon – tartalma; lehetséges, hogy a hatékonyság hal olaj nem csak a benne lévő A- és D-vitaminnak köszönhető, hanem ennek a savnak a magas tartalmának is, amely különösen gyermekkorban szükséges a szervezet számára.

A többszörösen telítetlen zsírsavak legfontosabb biológiai tulajdonsága, hogy kötelező komponensként vesznek részt a szerkezeti elemek (sejtmembránok, az idegrost mielinhüvelye, kötőszöveti), valamint olyan biológiailag nagyon aktív komplexekben, mint a foszfatidok, lipoproteinek (protein-lipid komplexek) stb.

A többszörösen telítetlen zsírsavak képesek fokozni a koleszterin kiválasztását a szervezetből, könnyen oldódó vegyületekké alakítva. Ennek a tulajdonságnak nagy jelentősége van az érelmeszesedés megelőzésében. Ezenkívül a többszörösen telítetlen zsírsavak normalizálják a falakat véredény, növelik rugalmasságukat és csökkentik az áteresztőképességüket. Bizonyíték van arra, hogy ezeknek a savaknak a hiánya a koszorúerek trombózisához vezet, mivel a telített zsírsavakban gazdag zsírok fokozzák a véralvadást. Ezért a többszörösen telítetlen zsírsavak a szívkoszorúér-betegség megelőzésének egyik eszközének tekinthetők.

A többszörösen telítetlen zsírsavak biológiai értéke és tartalma szerint a zsírok három csoportba sorolhatók.

Az elsőbe a nagy biológiai aktivitású zsírok tartoznak, amelyekben a többszörösen telítetlen zsírsavak 50-80%; Napi 15-20 g ezekből a zsírokból kielégítheti a szervezet ilyen savak iránti igényét. Ebbe a csoportba tartoznak a növényi olajok (napraforgó, szójabab, kukorica, kender, lenmag, gyapotmag).

A második csoportba a közepes biológiai aktivitású zsírok tartoznak, amelyek kevesebb, mint 50%-ban többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak. A szervezet e savak iránti igényének kielégítéséhez már napi 50-60 g ilyen zsírra van szükség. Ide tartozik a disznózsír, a liba és a csirkezsír.

A harmadik csoportba a minimális mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsírok tartoznak, amelyek gyakorlatilag nem képesek kielégíteni a szervezet ezek iránti igényét. Ezek a birka- és marhahús zsír, a vaj és más típusú tejzsír.

A zsírok biológiai értékét a különféle zsírsavak mellett az összetételükben található zsírszerű anyagok - foszfatidok, szterinek, vitaminok stb.

A foszfatidok szerkezetükben nagyon közel állnak a semleges zsírokhoz: az élelmiszerek gyakrabban tartalmaznak foszfatid-lecitint, valamivel ritkábban - cefalint. A foszfatidok a sejtek és szövetek szükséges alkotóelemei, aktívan részt vesznek anyagcseréjükben, különösen a sejtmembránok permeabilitásával kapcsolatos folyamatokban. Különösen sok foszfatid a csontzsírban. Ezek a zsíranyagcserében részt vevő vegyületek befolyásolják a bélben a zsírfelszívódás intenzitását és a szövetekben való felhasználásukat (a foszfatidok lipotróp hatása). A foszfatidok szintetizálódnak a szervezetben, de képződésük elengedhetetlen feltétele a megfelelő táplálkozás és a táplálékból származó elegendő fehérjebevitel. Az emberi étrendben a foszfatidok forrása számos élelmiszer, különösen a sárgája. tyúk tojás, máj, agy, és étkezési zsírok, különösen a finomítatlan növényi olajok.

A szterinek szintén nagy biológiai aktivitással rendelkeznek, és részt vesznek a zsír- és koleszterin-anyagcsere normalizálásában. A fitoszterolok (növényi szterinek) oldhatatlan komplexeket képeznek a koleszterinnel, amelyek nem szívódnak fel; ezáltal megakadályozza a koleszterinszint emelkedését a vérben. Ebből a szempontból különösen hatékony az ergoszterol, amely az ultraibolya sugárzás hatására a szervezetben D-vitaminná alakul, és a szteoszterol, amely segít a vér koleszterinszintjének normalizálásában. A szterolok forrásai különböző állati termékek (sertés- és marhamáj, tojás stb.). A növényi olajok a finomítás során elveszítik a legtöbb szterint.

A zsírok a fő táplálékanyagok közé tartoznak, amelyek energiát szolgáltatnak a szervezet létfontosságú folyamatainak biztosításához, és „építőanyag” a szöveti struktúrák felépítéséhez.

A zsíroknak van magas kalória, több mint 2-szeresével haladja meg a fehérjék és a szénhidrátok fűtőértékét. A zsírszükségletet az ember életkora, alkata, a munka jellege, egészségi állapota, éghajlati viszonyai stb. határozzák meg. A középkorúak táplálékkal történő zsírbevitelének fiziológiai normája napi 100 g, és a táplálkozástól függ. a fizikai aktivitás intenzitása. Az életkor előrehaladtával ajánlott csökkenteni az élelmiszerekből származó zsír mennyiségét. A zsírszükségletet különféle zsíros ételek fogyasztásával lehet kielégíteni.

Az állati eredetű zsírok közül a főként vaj formájában használt tejzsír kiemelkedik magas táplálkozási és biológiai tulajdonságokkal. Ez a fajta zsír nagy mennyiségű vitamint (A, D2, E) és foszfatidokat tartalmaz. A jó emészthetőség (akár 95%) és a jó íz miatt a vaj széles körben fogyasztott termékké válik minden korosztály számára. Az állati zsírok közé tartozik még a disznózsír, marhahús, bárány, libazsír stb. Viszonylag kevés koleszterint, elegendő mennyiségű foszfatidot tartalmaznak. Emészthetőségük azonban eltérő, és az olvadásponttól függ. A 37° feletti olvadáspontú tűzálló zsírok (sertészsír, marha- és birkassír) rosszabbul szívódnak fel, mint a vaj, a liba- és kacsazsír, valamint a növényi olajok (olvadáspontja 37° alatti). A növényi zsírok esszenciális zsírsavakban, E-vitaminban, foszfatidokban gazdagok. Könnyen emészthetőek.

A növényi zsírok biológiai értékét nagymértékben meghatározza a káros szennyeződések eltávolítása érdekében végzett tisztításuk (finomításuk) jellege és mértéke. A tisztítási folyamat során a szterolok, foszfatidok más biológiailag elvesznek hatóanyagok. A kombinált (növényi és állati) zsírok közé tartoznak a különböző típusú margarinok, konyhai stb. A kombinált zsírok közül a margarinok a leggyakoribbak. Emészthetőségük közel áll a vajéhez. Számos A-, D-vitamint, foszfatidokat és más, a normális élethez szükséges biológiailag aktív vegyületet tartalmaznak.

Az étkezési zsírok tárolása során bekövetkező változások táplálkozási és ízértékük csökkenéséhez vezetnek. Ezért a zsírok hosszú távú tárolása során óvni kell őket a fénytől, a levegő oxigénjétől, a hőtől és más tényezőktől.

Így az emberi szervezetben a zsírok fontos energetikai és plasztikus szerepet töltenek be. Ezenkívül jó oldószerek számos vitaminhoz és biológiailag aktív anyagforráshoz. A zsír növeli az ételek ízét, és hosszú távú jóllakottság érzést okoz.

Telített(szinonima marginális) zsírsav(Angol) telített zsírsavak) - egybázisú zsírsavak, amelyek nem tartalmaznak kettős vagy hármas kötést a szomszédos szénatomok között, vagyis minden ilyen kötés csak egyszeres.

Ne tartalmazza azokat a telített zsírsavakat, amelyek szénatomjai között egy vagy több kettős kötés van. Ha csak egy kettős kötés van, az ilyen savat egyszeresen telítetlennek nevezzük. Ha egynél több kettős kötés van, az többszörösen telítetlen.

A telített zsírsavak az emberi bőr alatti zsír 33-38%-át teszik ki (csökkenő sorrendben: palmitin, sztearin, mirisztin és mások).

A telített zsírsavak fogyasztásának normái

Alapján módszertani ajánlások MR 2.3.1.2432-08 "Az energia- és tápanyagszükséglet fiziológiai normái különböző népességcsoportok számára Orosz Föderáció”, hagyta jóvá a Rospotrebnadzor 2008. december 18-án: „A zsír telítettségét az egyes zsírsavak hidrogénatomjainak száma határozza meg. A közepes szénláncú zsírsavak (C8-C14) az epesavak és a hasnyálmirigy-lipáz részvétele nélkül képesek felszívódni az emésztőrendszerben, nem rakódnak le a májban és β-oxidáción mennek keresztül. Az állati eredetű zsírok legfeljebb húsz szénatomos vagy annál hosszabb lánchosszúságú telített zsírsavakat tartalmazhatnak, szilárd állagúak és magas olvadáspontjuk van. Ilyen állati zsírok közé tartozik a bárány-, marha-, sertéshús és számos más. A telített zsírsavak magas bevitele az a legfontosabb tényező cukorbetegség, elhízás, szív- és érrendszeri és egyéb betegségek kialakulásának kockázata.

A telített zsírsavak bevitele felnőttek és gyermekek számára legyen legfeljebb 10% napi kalóriabevitelből.

Ugyanez a norma: „a telített zsírsavak legfeljebb 10%-át adhatják teljes szám kalória minden korosztály számára” tartalmazza a 2015–2020-as étrendi irányelvek amerikaiak számára (az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériumának hivatalos kiadványa).

Esszenciális telített zsírsavak

A különböző szerzők különböző módon határozzák meg, hogy melyik karbonsavak zsírosnak minősülnek. A legtágabb definíció: a zsírsavak olyan karbonsavak, amelyek nem tartalmaznak aromás kötéseket. A széles körben elfogadott megközelítést alkalmazzuk, amelyben a zsírsav olyan karbonsav, amely nem rendelkezik elágazó és zárt láncokkal (de a minimális szénatomszám megadása nélkül). Ezzel a megközelítéssel általános képlet telített zsírsavak esetében a következő: CH 3 -(CH 2) n -COOH (n=0,1,2...). Sok forrás nem sorolja a savak első kettőjét (ecetsav és propionsav) zsírsavak közé. Ugyanakkor a gasztroenterológiában az ecetsav, a propionsav, a vajsav, a valeriánsav, a kapronsav (és izomerjeik) a zsírsavak alosztályába tartoznak - rövid szénláncú zsírsavak(Minuskin O.N.). Ugyanakkor elterjedt az a megközelítés, amikor a kapronsavtól a laurinsavig közepes szénláncú zsírsavak, kisebb szénatomszámú zsírsavak - rövid szénláncú zsírsavakként, nagy számmal - hosszú szénláncú zsírsavak közé sorolják. .

A legfeljebb 8 szénatomot tartalmazó rövid szénláncú zsírsavak (ecetsav, propionsav, vajsav, valeriánsav, kapronsav és ezek izomerjei) forralva vízgőzzel elpárologhatnak, ezért ún. illékony zsírsavak. A szénhidrátok anaerob fermentációja során ecetsav, propionsav és vajsav képződik, míg a fehérjeanyagcsere elágazó szén-karbonsavak képződéséhez vezet. A bél mikroflóra számára elérhető fő szénhidrát szubsztrát a növényi sejthártyák emésztetlen maradványai, a nyálka. Az anaerob opportunista mikroflóra metabolikus markereként az illékony zsírsavak egészséges emberekben fiziológiai szabályozó szerepet töltenek be. motoros funkció emésztőrendszer. Azonban mikor kóros folyamatok a bél mikroflóráját befolyásolva ezek egyensúlya és képződési dinamikája markánsan megváltozik.

A természetben túlnyomórészt zsírsavak páros számú szénatom. Ez a szintézisüknek köszönhető, amelyben a szénatomok páronkénti hozzáadása történik.

A sav neve			Félig kibővített képlet	Sematikus ábrázolás
Jelentéktelen		Szisztematikus
Ecetes		Etán	CH3-COOH
propionos		propán	CH3-CH2-COOH
olajos		Bután	CH3-(CH2)2-COOH
Macskagyökér		Pentán	CH3-(CH2)3-COOH
Nejlon		hexán	CH3-(CH2)4-COOH
Enanthic		Heptanoic	CH3-(CH2)5-COOH
Kapril		Oktán	CH3-(CH2)6-COOH
Pelargon		Nonoic	CH3-(CH2)7-COOH
szeszélyes		Dean	CH3-(CH2)8-COOH
Undecyl		Undekán	CH3-(CH2)9-COOH
Lauric		Dodecanic	CH3-(CH2)10-COOH
Tridecyl		Tridecanoic	CH3-(CH2)11-COOH
Myristic		Tetradekán	CH3-(CH2)12-COOH
Pentadecil		Pentadecanoic	CH3-(CH2)13-COOH
palmitin-		Hexadekán	CH3-(CH2)14-COOH
margarin		Heptadecanoic	CH3-(CH2)15-COOH
Sztearic		Oktadekáni	CH3-(CH2)16-COOH
Nonadecil		Nonadecanic	CH3-(CH2)17-COOH
Arachinoikus		Eikozanoikus	CH3-(CH2)18-COOH
Heneikociklus		Geneikozanoikus	CH3-(CH2)19-COOH
Begenovaya		Docosane	CH3-(CH2)20-COOH
Trikociklusos		Trikozán	CH3-(CH2)21-COOH
Lignoceric		Tetrakozanoic	CH3-(CH2)22-COOH
Pentakociklus		Pentakozán	CH3-(CH2)23-COOH
Cerotin		Hexacosan	CH3-(CH2)24-COOH
Heptacocylic		Heptakozanoikus	CH3-(CH2)25-COOH
Montanovaya		Octacosan	CH3-(CH2)26-COOH
Nonacocylic		Nonacosan	CH3-(CH2)27-COOH
Méhfű		Triacontan	CH3-(CH2)28-COOH
Gentriacontylic		Gentriaconnoic	CH3-(CH2)29-COOH
Laceric		Dotriacontanoic	CH3-(CH2)30-COOH

Telített zsírsavak a tehéntejben

A tejzsír-trigliceridek összetételében a telített savak dominálnak, össztartalmuk 58-77% (átlag 65%), télen a maximumot, nyáron a minimumot érve el. Között telített savak palmitikus, mirisztikus és sztearin dominál. Nyáron megnövekszik a sztearinsav, télen a mirisztinsav és palmitinsav tartalma. Ennek oka az állatok takarmányadagjainak és élettani jellemzőinek (az egyes zsírsavak szintézisének intenzitása) különbsége. Az állati és növényi eredetű zsírokhoz képest a tejzsírt magas mirisztinsav-tartalom és alacsony molekulatömegű illékony telített zsírsavak - vajsav, kapronsav, kapril és kaprinsav - jellemzi, az összes zsírsav 7,4-9,5%-át kitevő mennyiségben. . Az esszenciális zsírsavak (beleértve a triglicerideket) százalékos összetétele a tejzsírban (Bogatova O.V., Dogareva N.G.):

• olaj - 2,5-5,0%
• nylon -1,0-3,5%
• kapril - 0,4-1,7%
• capric - 0,8-3,6%
• laurinsav -1,8-4,2%
• mirisztikus - 7,6-15,2%
• palmitin - 20,0-36,0%
• sztearin -6,5-13,7%

Telített zsírsavak antibiotikus aktivitása

Minden telített zsírsav rendelkezik antibiotikus hatással, de a 8-16 szénatomos zsírsavak a legaktívabbak. A legaktívabb közülük az undecil, amely bizonyos koncentrációban gátolja a növekedést Mycobacterium tuberculosis, Mycobacterium bovis, Escherichia coli, Salmonella paratyphi, Micrococcus luteus, Serratia marcescens, Shigella flexneri, Trichophyton gypseum. A telített zsírsavak antibiotikus aktivitása jelentősen függ a táptalaj savasságától. pH = 6 esetén a kapril- és a kaprinsav a gram-pozitív és a gram-negatív, a laurinsav és a mirisztinsav pedig csak a gram-pozitív baktériumokra hat. A pH növekedésével a laurinsav aktivitása a Staphylococcus aureusés más Gram-pozitív baktériumok gyorsan lehullanak. A Gram-negatív baktériumokkal szemben a helyzet fordított: 7-nél kisebb pH-értéken a laurinsav szinte semmilyen hatást nem fejt ki, 9-nél nagyobb pH-értéknél viszont nagyon aktívvá válik (Shemyakin M.M.).

A páros számú szénatomot tartalmazó telített zsírsavak közül a laurinsav rendelkezik a legmagasabb antibiotikum aktivitással. A Gram-pozitív mikroorganizmusok ellen is a legaktívabb a rövid, legfeljebb 12 szénatomos láncú zsírsavak közül. A rövid, legfeljebb 6 szénatomos láncú zsírsavak baktericid hatást fejtenek ki a gram-negatív mikroorganizmusokra (Rybin V.G., Blinov Yu.G.).

Telített zsírsavak gyógyszerekben és étrend-kiegészítőkben

Számos telített zsírsav, különösen a laurinsav és a mirisztinsav, baktericid, viricid és fungicid hatással rendelkezik, ami a kórokozó mikroflóra és az élesztőgombák fejlődésének elnyomásához vezet. Ezek a savak képesek potencírozni a bélben antibakteriális hatás antibiotikumok, amelyek jelentősen növelhetik az akut kezelés hatékonyságát bélfertőzések bakteriális és vírus-bakteriális etiológia. Egyes zsírsavak, például a laurinsav és a mirisztinsav, szintén immunológiai stimulánsként működnek, amikor kölcsönhatásba lépnek bakteriális vagy vírusantigénekkel, elősegítve a szervezet immunválaszának fokozását egy bélkórokozó bejuttatására (Novokshenov et al.). Feltehetően a kaprilsav gátolja az élesztőgombák szaporodását és fenntartja a mikroorganizmusok normális egyensúlyát a vastagbélben, urogenitális rendszerés a bőrön, megakadályozza az élesztőgombák és mindenekelőtt a nemzetség túlszaporodását Candida anélkül, hogy megzavarná a jótékony szaprofita baktériumok szaporodását. A telített zsírsavak ilyen tulajdonságait azonban nem alkalmazzák a gyógyszerekben (ezek a savak gyakorlatilag hiányoznak a hatóanyagok közül). gyógyszerek), a gyógyszerek összetételében használják őket Segédanyagok, az étrend-kiegészítők és kozmetikumok gyártói pedig a fent említett és egyéb olyan tulajdonságaikra összpontosítanak, amelyek előnyösek lehetnek az emberi egészségre nézve.

Egyike azon kevés gyógyszereknek, amelyek tartalmaznak hatóanyag, nagy tisztaságú halolaj, zsírsavak szerepelnek, ez az Omegaven (ATC kód "B05BA02 zsíros emulziók"). Az egyéb zsírsavak közül a telített zsírsavakat említik:

• palmitinsav - 2,5-10 g (100 g halolajonként)
• mirisztinsav - 1-6 g (100 g halolajonként)
• sztearinsav - 0,5-2 g (100 g halolajhoz)
”, amely egészségügyi szakembereknek szóló cikkeket tartalmaz, amelyek ezekkel a kérdésekkel foglalkoznak.

Telített zsírsavak a kozmetikumokban és mosószerekben

A telített zsírsavakat nagyon széles körben használják a kozmetikában, különféle krémekben, kenőcsökben, dermatotrop ill. tisztítószerek, WC-szappan. Különösen a palmitinsavat és származékait használják strukturálószerként, emulgeálószerként és bőrpuhítóként. A magas palmitin-, mirisztin- és/vagy sztearinsav tartalmú olajokat szappanok készítésére használják. A laurinsavat antiszeptikus adalékként használják krémekben és bőrápoló termékekben, habzó katalizátorként a szappankészítésben. A kaprilsav szabályozó hatással van az élesztőgombák szaporodására, valamint normalizálja a bőr savasságát (beleértve a fejbőrt is), hozzájárul a bőr oxigénnel való jobb telítéséhez.

A Men Expert L "Oreal tisztító telített zsírsavakat tartalmaz: mirisztikus, sztearinsav, palmitinsav és laurinsav	A Dove krémszappan telített zsírsavakat tartalmaz: sztearin- és laurinsav


A sztearinsav, palmitinsav, laurinsav (és szintén) nátrium- (ritkán kálium-) sói a szilárd toalett- és mosószappan, valamint sok más mosószer fő mosószer-komponensei.

Telített zsírsavak benne Élelmiszeripar

A zsírsavakat, beleértve a telítetteket is, az élelmiszeriparban élelmiszer-adalékanyagként használják - emulgeálószerként, habstabilizátorként, fényezőanyagként és habzásgátlóként, amelynek indexe "E570 zsírsavak". Ebben a minőségben a sztearinsav például az AlfaVit vitamin-ásványi anyag komplexben található.

A telített zsírsavaknak vannak ellenjavallatai, mellékhatásokés a felhasználás jellemzői, egészségügyi célokra, gyógyszerek vagy étrend-kiegészítők részeként történő felhasználás esetén szakemberrel való konzultáció szükséges.

A zsírok rendkívül fontosak az egészség szempontjából, ezért az embernek minden nap el kell fogyasztania bizonyos mennyiségű zsírt ahhoz, hogy minden testi folyamat megfelelően működjön. A zsírok nélkülözhetetlen tápanyagok a felszívódáshoz zsírban oldódó vitaminok(A, D, E, K) és sűrű energiaforrás.

Emellett az étrendben lévő zsírok elősegítik a növekedést, az agyműködést és idegrendszer, bőr egészsége, védelme csontrendszer, hővédelem, valamint a belső szervek légzsák szerepét is betöltik.

Azonban nem minden zsír egyenlő az egészség érdekében. Minden zsírt tartalmazó élelmiszer a telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok különböző kombinációit tartalmazza.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy az egészséges felnőttek az összes zsír 20-35 százalékát fogyasszák el. napi fogyasztás kalóriát. Javasoljuk továbbá a többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelének növelését, valamint a telített és transzzsírok csökkentését.

Minden zsír 9 kalóriát ad grammonként, de típusuktól függően – legyen szó koncentrált növényi olajról vagy szilárd formáról – az evőkanál kalóriatartalma változó. Egy evőkanál növényi olaj átlagosan 120 kalóriát tartalmaz.

Akár folyékonyan (növényi olaj), akár szilárd (margarin) fogyasztja őket, a szervezet zsírsavakra és glicerinre bontja őket. Ezeknek a alkotórészei a szervezet más lipideket képez, a maradékot trigliceridek formájában tárolja.

De mit is jelentenek valójában ezek az ajánlások? Hogyan lehet megkülönböztetni a telített, a transzzsírokat és a telítetlen zsírokat?

A zsírok lehetnek telítettek vagy telítetlenek, attól függően, hogy hány hidrogénatom kötődik kémiai láncaik egyes szénatomjaihoz.

Minél több hidrogén kapcsolódik a lánchoz, annál telítettebbek lesznek a zsírok. Ha bizonyos hidrogénatomok hiányoznak, a zsírsavat telítetlennek tekintjük.

Telített zsírok az étrendben

A telített zsírok olyan zsírsavak, amelyek kémiai láncuk minden láncszemében hidrogénatomot tartalmaznak. A májban több összkoleszterin és LDL-koleszterin termelődésével járnak együtt.

A közelmúltban azonban a tudósok újragondolták álláspontjukat arról, hogy vajon minden telített zsír egyformán káros-e:

Úgy tűnik, hogy a telített zsírok, mint a palmitinsav vagy a sztearinsav, nagyon eltérő hatással vannak a keringő LDL-koleszterinre.

Néhányan kíváncsiak: elegendő kutatást végeztek-e annak megállapítására, hogy a telített zsírokat korlátozó diéták előnyösek-e, vagy csökkentik-e a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy megértsük a telített zsírok hatását az étrendben, de a legtöbb táplálkozási szakértő, köztük a Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia, továbbra is azt javasolja, hogy a telített zsírokat tartsa minimálisra az étrendben.

Telített zsírok forrásai:

• vaj
• teljes tej
• Házi madár
• Kókuszolaj
• pálmaolaj

Telítetlen zsírok az étrendben

A telítetlen zsírok két kategóriába sorolhatók: egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. Az ilyen típusú zsírok egészségesebbek, mint a telített vagy transzzsírok.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k) olyan zsírsavak, amelyek kémiai láncaiból hiányzik egy hidrogénpár. Összefüggenek az LDL-koleszterin, az összkoleszterin csökkenésével, és ezzel egyidejűleg a HDL - "jó" - koleszterin termelésének növekedésével. Általában ezek a zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak forrásai:

• napraforgóolaj
• repceolaj
• olivaolaj
• mogyoróvaj
• mogyoró (mogyoró)
• Makadám dió
• avokádó

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) zsírsavláncaiból 2 vagy több hidrogénpár hiányzik. Csökkentik a vér/szérum koleszterinszintet, és csökkentik az LDL-termelést is.

Azonban, mint kiderült, a HDL-termelést is képesek csökkenteni. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak.

A többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai:

• lenmagolaj
• kukoricaolaj
• szezámolaj
• napraforgómag és napraforgóolaj
• zsíros halak, például lazac
• dió

Egyes specifikus többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek különböző szerkezetűek és amelyek egészségügyi előnyökkel járnak, magukban foglalják az omega-3 és omega-6 zsírsavakat.

Ezeket a zsírokat különösen jótékony hatásúnak tartják az egészségre, mert összefüggésbe hozták az immunrendszer javításával, a gyógyítással rheumatoid arthritis javult a látás, az agyműködés és a szív egészsége.

Kimutatták, hogy az omega-3-ak csökkentik a szervezet trigliceridszintjét és a teljes koleszterinszintet is. Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek gyakori fogyasztása javasolt.

Omega 3 források:

• tenger gyümölcsei - olajos halak: makréla, germon, szardínia, lazac, tavi pisztráng
• lenmagolaj
• dió
• szójabab olaj
• repceolaj

A növényi olajokban található omega-6 zsírsavak szintén PUFA-k. Az LDL-koleszterinszint csökkentésével a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozhatók. Ugyanakkor egyidejűleg csökkenthetik a HDL-szintet.

Omega 6 források:

• a legtöbb növényi olaj
• napraforgómag
• Fenyőmag

Transzzsírok a táplálkozásban

A transzzsírok akkor jönnek létre, amikor az élelmiszergyártók meghosszabbítják a zsírtartalmú termékek eltarthatóságát azáltal, hogy hidrogént adnak a kémiai összetételükhöz.

A hidrogén hozzáadása szilárdabbá és gazdagabbá teszi az élelmiszerekben található zsírokat, késlelteti az avasodást és növeli a frissességet.

A hidrogénezés transzzsírokat eredményez. Sajnos a transzzsírok az összkoleszterin- és az LDL-koleszterinszint emelkedésével, valamint a HDL-koleszterinszint csökkenésével járnak együtt.

Kis mennyiségben természetesen előforduló transzzsírok találhatók a marhahúsban, a sertéshúsban, a vajban és a tejben, de ezek a transzzsírok más hatást fejtenek ki, mint a mesterséges transzzsírok, és nem azonos hatással vannak a koleszterinszintre.

A cikket készítette: Lily Piton