Zsírokat KELL enni. Az egészség érdekében az embereknek átlagosan az összes kalória 20-35%-át, de legalább 10%-át zsírból kell bevinniük. Ma megtudhatja, miért és milyen zsírokat kell tartalmaznia az étrendben. Olvassa el a zsírok előnyeit a szervezet számára, mely zsírok a leghasznosabbak, mi a különbség a telített és a telítetlen között zsírsavés kap egy listát a legbőségesebb élelmiszerekről!

Nemcsak a zsírtöbblet, hanem a zsírhiány is okozhatja komoly problémákat egészséggel. Minden nap zsírt kell fogyasztania, hogy szervezete rendben legyen. A zsírok előnyei a szervezet számára a következők:

1. Ellátják a szervezetet olyan esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavakkal, amelyeket a szervezet önmagában nem tud előállítani. Ezek a zsírsavak fontos szerepet játszanak az egészséges szív- és agysejtek fenntartásában. Azzal is küzdenek gyulladásos folyamatok, befolyásolják a sejtjelátvitelt és sok más sejtfunkciót, valamint a hangulatot és a viselkedést.
2. A zsír segít felszívni valamennyit tápanyagok, mint például a zsírban oldódó vitaminok(A, D, E és K) és (pl. likopin és béta-karotin). Eközben az A-vitamin elengedhetetlen jó látás, D-vitamin - a kalcium felszívódásához, egészséges csontok és fogak, E - a sejtek szabad gyökök elleni védelme és a bőr szépsége, valamint K - a normál véralvadás érdekében.
3. A zsírok energiaforrások és fő út a tárolása. 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg a szénhidrát és a fehérje csak 4, az alkohol pedig 7. Bár a szénhidrátok jelentik a szervezet fő energiaforrását, szervezetünk a zsírt "tartalék tüzelőanyagként" használja, amikor szénhidráthiány van.
4. A zsírszövet szigeteli a testet és segít fenntartani normál hőmérséklet... Egyéb zsírsejtek surround létfontosságú fontos szervekés védje meg őket attól külső hatások... Ahol zsírszövet nem mindig látható és feltűnő csak túlsúly esetén.
5. Végül a zsír fontos szerepet játszik a test összes sejtjének fenntartásában. Maguk a sejtmembránok foszfolipidekből jönnek létre, ami azt jelenti, hogy zsírosak is. Az emberi testben számos szövet lipid (azaz zsíros), beleértve az agyunkat és az idegrendszert szigetelő zsírhártyát is.

Egyszerűen fogalmazva, az összes zsír, amit megeszünk:

• vagy a testünkben lévő szövetek és szervek részévé válik,
• energiaként használják,
• vagy zsírszövetben tárolódnak.

Ezért még akkor is, ha fogy, a zsírt tartalmazó táplálékforrásoknak feltétlenül szerepelniük kell az étrendben.

Egyébként mennyire veszélyesek a zsírok a fogyás szempontjából?

Az emberek híznak, ha több kalóriát fogyasztanak (zsírból, szénhidrátból, fehérjéből és alkoholból), mint amennyit elégetnek. Ezért be túlsúly túlevés általában + alacsony a fizikai aktivitás valamint a cukrot. Valójában ő okozza a zsír felhalmozódását a szervezetben. A magas vércukorszint hatására a hasnyálmirigy inzulint bocsát ki, ami arra készteti a zsírsejteket, hogy felszívják a felesleges glükózt, és még több zsírrá alakítsák az oldaladon.

Igen, ahogy fentebb is mondtuk, a zsír grammonként több kalóriát tartalmaz, mint a fehérje, a szénhidrát és még az alkohol is, ugyanakkor ízesebbé és laktosabbá teszi az ételeket. Ez pedig lehetővé teszi, hogy gyorsan elégedettséget érezzen az étellel anélkül, hogy túl sokat eszik. A néhány zsírt tartalmazó fogyókúra nemcsak egészségesebb, de hosszú távon sikeresebb is lesz, hiszen csökkenti a visszaesés valószínűségét.

A másik dolog, hogy a zsír gyakran olyan csábító forrásokból érkezik hozzánk, mint sült krumpli, hamburger, sütemény, vastag steak stb. Talán ez az oka annak, hogy a statisztikák szerint az emberek étrendje átlagosan nem 20-35% ajánlott zsírt tartalmaz. de 35-40%. Ennek eredményeként a zsírok összes előnye a szervezet számára károsodik. A fogyasztási arányok túllépése zsíros ételek gyakran a következő problémákhoz vezet:

1. Túlsúly.
2. Magas koleszterinszint, ami viszont növeli a kialakulásának kockázatát ischaemiás betegség szívek.
3. A fejlődés valószínűsége diabetes mellitus 2. típusú.
4. A szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések (különösen a mell- és vastagbélrák) fokozott kockázata.

Ennek elkerülése érdekében a nőknek azt tanácsolják, hogy legfeljebb 70 g zsírt egyenek naponta, a férfiaknak pedig legfeljebb 95 g. A személyre szabottabb alak érdekében kezdje a megcélzott kalóriaszámmal. Tehát a napi 1800 Kcal fogyasztás céljával az elfogyasztott zsír mennyisége 360-630 Kcal vagy 40-70 g legyen.Egyes táplálkozási szakértők azt is javasolják, hogy tartsák be. egyszerű szabály: naponta 1 g zsír van 1 testtömegkilogrammonként.

Tehát milyen zsírokat érdemes választani a fogyás és az általános egészség érdekében?

Milyen zsírok a leghasznosabbak a szervezet számára

A megfelelő zsírforrások kiválasztása az étrendhez az egyik jobb módszereket csökkenti a szívbetegség kialakulásának kockázatát. Erre a célra (és az általános egészség megőrzésére) a telítetlen zsírsavak a leghasznosabbak. Itt van ezek listája:

• poline telített zsír omega-3 és omega-6;
• egyszeresen telítetlen zsírok omega-7 és omega-9.

Többszörösen telítetlen zsírok ellátják a szervezetet esszenciális zsírsavakkal, segítik a szint csökkentését rossz koleszterin vérszint és trigliceridszint, támogatja a csontok, a haj, a bőr egészségét, az immunitást és a reproduktív funkciókat.

Omega 3 a zsírsavak segítik a szív erősítését, védik az agyi ereket, támogatják immunrendszerés javítja a hangulatát. Az egészséges omega-3 zsírok listáján az emberek számára a legfontosabbak az ALA (alfa-linolénsav), a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav). Az alfa-linolénsav jótékony hatással van a szívre és onnan kerül a szervezetbe növényi források(len, kender, chia mag stb.). A másik két savat elsősorban zsíros halakból (lazac, pisztráng, hering, makréla) és egyéb tenger gyümölcseiből nyerhetjük. Úgy gondolják, hogy a halak a megelőzés szempontjából a leghatékonyabb omega-3-típust tartalmazzák szív-és érrendszeri betegségek... Az American Heart Association hetente 2 adag olajos hal elfogyasztását javasolja.

Zsírsav omega 6 fontos szerepet játszanak az agyműködésben, a normál növekedésben és fejlődésben, valamint a bőr és a szem egészségében. Az omega-6 linolsavat szervezetünk sejtmembránok építésére használja. Az evolúciós tudósok azonban úgy vélik modern ember túl sok omega-6-ot és nem elég omega-3-at fogyaszt. A vadászó-gyűjtögető étrendben ezeknek a zsíroknak az arányának körülbelül 1:1-nek kell lennie, míg jelenleg átlagosan 16:1. Az omega-6 túlzott mennyisége az étrendben gyulladáshoz vezethet, amely szívbetegséggel jár. Ráadásul ezek a zsírsavak gyakran finomított élelmiszerekből, nem pedig teljes értékű élelmiszerekből kerültek hozzánk. Az Omega 6 megtalálható a húsban, a tojásban, a kukoricában, a napraforgóban, a szójában és a pórsáfrányolajban.

Egyéb egészséges zsírok, egyszeresen telítetlen zsírsavak csökkenti a szívbetegségek kockázatát, csökkenti a rossz LDL-koleszterinszintet, növeli a jó HDL-koleszterinszintet, védi az artériákat a plakkok felhalmozódásától, és gyakran jó forrás antioxidáns vitamin E. Benne vannak egy nagy szám diófélékben, avokádóban és olajbogyóban található.

Az a felfedezés, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok jótékony hatással vannak a szervezetre, a Seven Countries Study-ból származott az 1960-as években. Azt mutatta, hogy az emberek Görögországban és a mediterrán térség más részein viszonylag alacsony szint szívbetegség a diéta ellenére magas tartalom zsír. Figyelemre méltó, hogy étrendjükben a fő zsír nem a telített állati zsír volt, hanem olivaolaj amely az egyszeresen telítetlen zsírok gazdag forrása. Ez a felfedezés felkeltette az érdeklődést az olívaolaj és általában a mediterrán étrend, mint egészséges táplálkozási stílus iránt.

És bár ma nincs ajánlott napidíj egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása, a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy többszörösen telítetlen zsírokkal együtt fogyasszák, hogy helyettesítsék a telített és transzzsírokat az étrendben.

Telített és telítetlen zsírok: különbség, arány az étrendben

Mint bizonyára tudja, az általunk fogyasztott zsírnak két fő formája van: telítetlen és telített. Mindkét típus megközelítőleg azonos mennyiségű kalóriát biztosít. Ezért a fogyás szempontjából nem mindegy, hogy milyen zsírokat eszel. Túl sok kalória? Ez azt jelenti, hogy hízni fog, függetlenül attól, hogy a jótékony zsírsavak bejutnak-e a szervezetébe vagy sem.

Mi a különbség a telített és telítetlen zsírok között, és miért jobbak egyesek, mint mások?

A telített maga a hidrogénatomok számát jelenti, amelyek a zsírban minden szénatomot körülvesznek. Minél több a hidrogén, annál gazdagabb a zsír. A valóságban ez a következőképpen fejeződik ki: telített zsírral szobahőmérséklet válik szilárd(ne felejtsük el, hogy a hús, szalonna vagy disznózsír megsütése után a serpenyőben felolvasztott állati zsír fokozatosan megszilárdul), míg a telítetlen marad folyadék(mint a legtöbb növényi olaj).

A telített zsírok megszilárdulási képességét széles körben alkalmazzák a cukrász- és sütőiparban. A vaj, a pálmaolaj és a tejzsír összetételében mindenféle desszertben, süteményben, süteményben és különféle péksüteményekben megtalálhatók. A telített zsír egyéb forrásai közé tartoznak a húsok, sajtok és egyéb teljes tejtermékek, valamint a kókuszolaj.

A telített zsír káros az emberi egészségre?

Valójában a kutatás még nem gyűjtött elegendő bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy a telített zsírok növelik a szívbetegségek kockázatát. Nincs teljes bizonyíték arra vonatkozóan, hogy ezeknek a keményedő zsíroknak a túlzott fogyasztása hozzájárul a magas összkoleszterinszinthez, a plakk felhalmozódásához az artériákon, a vastagbélrák kockázatának növekedéséhez, és prosztata... 2 nagy tanulmány kimutatta, hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal és magas rosttartalmú szénhidrátokkal való helyettesítése csökkenti a szívbetegségek kockázatát (míg a feldolgozott szénhidráttartalmú étrend ennek az ellenkezőjét eredményezi).

Az evolúció során azonban az emberek a telített zsírok feldolgozatlan formáinak (vadhús, teljes tej, tojás, kókuszdió) fogyasztásával fejlődtek, halak és növényi élelmiszerek mellett. Ezért bizonyos mennyiségben étrendünkben is jelen kell lenniük, legalábbis:

• a lipoprotein szintjének csökkentése (a), magas szint ami növeli a szívbetegség kockázatát;
• a máj zsírtól való megtisztítása (a telített zsír serkenti a májsejteket, hogy megszabaduljanak tőle);
• agy egészsége ( a legtöbb az agy és a mielinhüvely telített zsírokból áll);
• az immunrendszer megfelelő működése (a telített zsírok, mint a mirisztinsav és a laurinsav fontos szerepet játszanak az immunitás fenntartásában, sőt anyatej anyák).

A telítetlen és telített zsírok megfelelő aránya az étrendben

Az állati eredetű termékek elérhetősége és a teljes növényi eredetű élelmiszerek alacsony előfordulása miatt modern piac, az emberek elkezdtek túl sok telített zsírhoz jutni a telítetlen zsírokhoz képest. És ami még rosszabb, feldolgozott szénhidrátokkal kombinálva, ami általában egészségügyi problémákhoz vezet.

Ha az emberi étrendben az összes zsír az összes kalória 20-35% -a, akkor a telített zsír nem lehet több 10% -nál (kb. 20 gramm, 1800 Kcal / nap céllal). Ezt az arányt a WHO és a legtöbb egészségügyi szakértő javasolja, míg az American Heart Association a 7%-os küszöb betartását javasolja. A végösszeg kalóriát vagy legfeljebb 14 grammot.

Mely zsírok igazán veszélyesek?

Még mindig van egyfajta zsír, amelyet az embernek teljesen ki kell zárnia az étrendjéből. Ez transzzsírsavak, amelyek a természetben csak kis adagokban fordulnak elő, és általában feldolgozott élelmiszerekből kerülnek a szervezetbe. A legtöbb transzzsír a margarinban és más hidrogénezett olajokban található. Előállításához a növényi olajat hidrogén és katalizátor jelenlétében hevítik heavy metal(például palládium). Ez arra kényszeríti a hidrogént, hogy kapcsolódjon az olajban jelenlévő szénhidrogénhez, és a zsírt folyékonyból és romlandóból alakítsa át kemény és tárolásálló termék.

A telített és telítetlen zsírokkal ellentétben a transzzsírok üres kalóriák, amelyeknek nincs haszna az emberi szervezet számára. Éppen ellenkezőleg, a magas transzzsírtartalmú étrend hozzájárul:

• a rossz LDL-koleszterinszint emelkedése és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása;
• a vastagbél- és mellrák kialakulásának fokozott kockázata;
• terhességi szövődmények (korai szülés és preeclampsia) és csecsemők rendellenességei, mivel a transzzsírok az anyától a magzatig terjednek;
• allergiák, asztma és asztmás ekcéma kialakulása serdülőknél;
• a II-es típusú cukorbetegség kialakulása;
• elhízás ().

Egy 6 éves vizsgálatban a transzzsíros diétán lévő majmok súlyuk 7,2%-át, míg az egyszeresen telítetlen zsírokat tápláló majmok csak 1,8%-ot gyarapodtak.

A transzzsírok rosszabbak, mint bármely más zsír, beleértve vaj vagy disznózsír. Fogyasztásuknak nincs biztonságos szintje: már az összes kalória 2%-a (4 gramm a cél 1800 Kcal ellenében) 23%-kal növeli a szívbetegség kockázatát!

A legtöbb transzzsírsav a süteményekben, süteményekben és kenyérben található (a teljes fogyasztás kb. 40%-a), állati eredetű termékekben (21%), sült krumpliban (8%), margarinban (7%), chipsben, pattogatott kukoricában, édességben és reggeli gabonafélékben ( egyenként 5%, valamint édesipari zsír (4%). Megtalálható minden részben hidrogénezett vajat tartalmazó élelmiszerben, a legtöbb gyorsételben, cukormázban, tejmentes krémben és fagylaltban. Próbáld meg elkerülni az ilyen ételeket!

Egészséges zsírok: élelmiszerlista

Az alábbiakban összeállítottunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek a legtöbb egészséges többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazzák. Az összes számadat erre vonatkozik Adatbázis szabvány referenciaként szolgálnak, és minden termék 100 grammjára vonatkoznak. Jegyezze meg és használja egészségére!

Amint látja, természetes növényi olajok a leggazdagabbak és hasznos források telítetlen zsírok. Összehasonlításképpen más népszerű zsírokról adunk adatokat, beleértve a baromfit és a halat.

Milyen egyéb élelmiszerek tartalmaznak telítetlen zsírokat

A telítetlen zsír egyéb forrásai

Végül itt van egy másik lista az egészséges zsírokat tartalmazó fogyókúrás ételekről. Nem olyan gazdagok 100 g-onként telítetlen zsírsavakban, mint az olajok és a diófélék, de napi étrendünk részét is képezhetik.

1. Egyél kevesebbet, de gyakrabban - 3 óránként, például pirítatlan diós harapnivalóval.
2. Adjon hozzá több fehérjében és rostban gazdag élelmiszert az étrendjéhez, hogy elkerülje a túlevést, és hosszabb ideig teltebbnek érezze magát.

Egészségesnek lenni!

A böjt 4 részben a telített és telítetlen zsírokról, a káros és egészséges olajok, a transzzsírokról, a zsírok szerepéről az emberi szervezetben. Az egészséges és káros olajokról szóló anyagok nem egészen a hagyományos bemutatás fősodrába tartoznak.

Az emberi szervezetben lévő zsírok energiaforrásként játszanak szerepet, és egyben az élő sejtek felépítésének anyagai is a szervezetben. Ők számos vitamint felold, és számos biológiailag aktív anyag forrásaként szolgál.

A zsír fokozza az ételek ízét, és hosszan tartó jóllakottságot idéz elő. Étrendünk zsírhiányával a szervezet állapotában olyan rendellenességek léphetnek fel, mint a bőr-, látás-, vesebetegség, az immunmechanizmusok gyengülése stb.

Állatokon végzett kísérletek során bebizonyosodott, hogy az étrendben lévő elegendő zsír hiánya hozzájárul a várható élettartam csökkenéséhez.

A zsírok (zsírsavak) a növényi és állati zsírokban találhatók. Kémiai szerkezetüktől és molekuláris kötéseiktől függően két típusra oszthatók, telítettés telítetlen zsírsav ... Ez utóbbiak szintén két típusra oszthatók - egyszeresen telítetlenés többszörösen telítetlen zsírok.

1. Telítetlen zsírsavak

Telítetlen zsírsav olyan zsírsavak, amelyek tartalmazzák, által legalább, egy kettős kötés a zsírsavmolekulák láncában. Telítettségüktől függően két csoportra oszthatók:

• egyszeresen telítetlenegy kettős kötést tartalmazó zsírsavak


• többszörösen telítetlenegynél több kettős kötést tartalmazó zsírsavak

A legnagyobb biológiai jelentősége a telítetlen zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, mégpedig az ún esszenciális zsírsavak (F-vitamin).

Ez az első és legfontosabb linolsav (Omega-6 többszörösen telítetlen FA) és linolén (Omega 3 többszörösen telítetlen FA); kiemelni is Omega-9 savak, amelyek közé tartozik pl. olajsav - egyszeresen telítetlen zsírsav.

Az Omega-3 és Omega-6 telítetlen zsírsavak alapvető (azaz létfontosságú) élelmiszer-összetevők, amelyeket szervezetünk nem képes önmagában szintetizálni.

Mindkét típusú telítetlen zsír túlnyomórészt növényi élelmiszerekben található.Ezeket a savakat alkalmasabbnak tartják Az egészséges táplálkozás mint a telített zsírsavak ... Sőt, némelyikük képes csökkenteni a koleszterint és vérnyomás ezzel csökkentve a szívbetegségek kockázatát.

linolsav, olajsav, mirisztoleinsav, palmitoleinsav és arachidonsav néhány telítetlen zsírsav.

A telítetlen zsírsavak minden zsírban megtalálhatók. V növényi zsírok tartalmuk általában magasabb, mint az állatoké (bár a növényi és állati zsírok között vannak kivételek e szabály alól: szilárd pálmaolajés például folyékony halolaj).

A telítetlen zsírsavak fő és az ember számára különösen pótolhatatlan forrásai az olíva-, napraforgó-, szezám-, repceolaj, halakban és tengeri emlősökben található zsírok.

EGYSZERESEN TELÍTETT ZSÍRSAVAK TARTALMAZÓ TERMÉKEK

olívaolaj, olívabogyó

szezámolaj

repceolaj
mogyoróvaj, földimogyoró

avokádó gyümölcs

dió mandula

kesu dió
pisztácia dió
mogyoró

TÖBBSZÖRÖSSZÖRÖSSZÖRŰSZEREN TELÍTETT ZSÍRSAVAK TARTALMAZÓ TERMÉKEK

kukoricaolaj

napraforgóolaj, napraforgómag
szójabab olaj
lazac, makréla, hering, szardínia, pisztráng, tonhal, vörös kaviár, kagyló (sok Omega-3)

lenmag, lenmagolaj (sok Omega-3)

szezámmag, szezámolaj

szójabab, tofu sajt

dió (sok omega-3)
búzacsíra, olajuk

A TELETETLEN ZSÍRSAVAK ELŐNYEI

A telítetlen zsírsavak (FA) olyan egybázisú zsírsavak, amelyek szerkezetében egy (egyszeresen telítetlen) vagy kettő vagy több (többszörösen telítetlen zsírsavak, rövidítve PUFA) kettős kötés található a szomszédos szénatomok között. Szinonimájuk az telítetlen zsírsavak. Az ilyen zsírsavakból álló triglicerideket, ill. telítetlen zsírok.

A telítetlen zsírsavaknak számos egészségügyi előnye van. Az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszereket egészségesebbnek tekintik, mint a telített zsírsavakat.

A tény az, hogy molekulák telített a véráramba kerülő zsírsavak, hajlamosak összezavarni egymással , ami oda vezet képződés az artériákban keringési rendszer koleszterin plakkok ... Viszont, telítetlen a zsírok nagy molekulákból állnak, amelyek ne építsenek fel vegyületeket a vérben. Ez lehetővé teszi, hogy a vér akadálytalanul áthaladjon az artériákon.

A telítetlen zsírok fő előnye, hogy képesek csökkenteni a "rossz" koleszterin és a trigliceridek szintjét a vérben. , aminek következtében csökken a szívbetegségek, például a stroke és a szívinfarktus valószínűsége.

Természetesen szinte lehetetlen az összes telített zsírt kizárni az étrendből, de sok közülük helyettesíthető telítetlen zsírokkal.

Például, ha olívaolajra váltunk, ha ételhez adjuk (de nem főzzük), jelentősen csökkentheti a telített zsírok bevitelét.

Ezek az étrendi olajok zsírban oldódó vitaminokat, például vitamint tartalmaznak A, D és E amelyek az egészség megőrzéséhez szükségesek.
Vitaminok A és E antioxidánsok és segít az immunrendszer támogatásában, hogy egészségesek maradjunk. Segítik a vérkeringést és megakadályozzák a koleszterin plakkok kialakulását az artériákban.

A D-vitamin nélkülözhetetlen a csontok és az izmok növekedéséhez és fejlődéséhez.

A telítetlen zsírsavak ELŐNYEI:

• antioxidáns hatásúak


• gyulladáscsökkentő hatásuk van


• alacsonyabb vérnyomás


• csökkenti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát


• javítja a haj és a bőr állapotát


• javítja a véráramlást (vérrögök megelőzése)

A telített zsírsavakhoz képest a mintázat a olvadáspont a telítetleneknél ennek az ellenkezője igaz: minél több telítetlen zsírsavat tartalmaz a zsír, annál alacsonyabb az olvadáspontja. Így ha van előtted olaj, ami 2-6°C-on a hűtőben is folyékony marad, biztos lehetsz benne, hogy a telítetlen (telítetlen) zsírok uralkodnak benne.

Nagyon fontos, hogy az élelmiszerekben elfogyasztott zsírok frissek legyenek, azaz ne oxidálódjanak.

Maguk a telítetlen olajok, valamint a felhasználásukkal készült konyhai termékek avasodnak, amikor hosszú távú tárolás aminek erős az íze.

V az elavult vagy túlhevült zsírok felhalmozódnak káros anyagok , amelyek irritálóként szolgálnak a gyomor-bél traktusban, a vesében, befolyásolják az anyagcserezavarokat. V diétás táplálkozás az ilyen zsírok szigorúan tilosak.

Ezért az édesipari termékek eltarthatóságának növelése érdekében az ilyen olajokat sajnos gyakran olyan olajokkal helyettesítik. alacsony tartalom telítetlen zsírsavak. Különösen veszélyes irányzat a káros tartalmú hidrogénezett zsírok (margarin) használata zsírsavak transz-izomerjei (transz-zsírok) amelyek sokkal olcsóbbak természetes olajok jelentősen növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.

A telítetlen zsírsavak fogyasztási arányát nem állapították meg, azonban úgy vélik, hogy mennyiségük a teljes étrend kalóriatartalmában általában kb. 10%-30%, vagy a nap folyamán elfogyasztott élelmiszerekből származó zsír teljes mennyiségét a következőképpen számítjuk ki 1 gramm 1 kg súlyonként személy.

Megjegyzendő egyszeresen telítetlen zsírsav szintetizálható szervezetben telített zsírsavakból és szénhidrátokból. Ezért nem tekintik esszenciális vagy esszenciális zsírsavaknak.

Diétás táplálkozással a zsírok minőségi és mennyiségi összetétele megváltozhat. Csökkentett zsírmennyiség javasolt hasnyálmirigy-gyulladás, érelmeszesedés, májgyulladás, cukorbetegség, enterocolitis súlyosbodása, elhízás esetén.

A test kimerülésével és a hosszan tartó betegségek, sérülések utáni felépülési időszak alatt éppen ellenkezőleg, a zsír napi arányát 100-120 grammra kell emelni.

**************************************** ****

2. TELÍTETT ZSÍRSAVAK

A telített (vagy telített zsírsavak) olyan egybázisú zsírsavak, amelyek szerkezetében nincsenek kettős kötések a szomszédos szénatomok között. A kettős vagy telítetlen kötések hiánya jelentősen csökkenti a telített zsírsavak reaktivitását (más molekulaszerkezetekkel való egyesülési képességét), vagyis a szervezet biokémiai folyamataiban való részvételt.

A telített zsírok biológiai szerepe sokkal kevésbé változatos, mint a telítetlen zsíré.

V élelmiszer termékek ezek az anyagok mind az állati, mind a zsírok összetételében megtalálhatók növényi eredetű.

Az állati zsírok általában magasabb telített zsírsavat tartalmaznak, mint a növényi zsírok. Ezzel kapcsolatban meg kell jegyezni egy világos mintát:minél több telített zsírsavat tartalmaz egy zsír, annál magasabb az olvadáspontja. Vagyis ha összehasonlítjuk a napraforgót és a vajat, azonnal kiderül, hogy a szilárd vaj telített zsírsavtartalma sokkal magasabb.

Egy példa telített olaj növényi eredetű pálmaolajat szolgál fel, amelynek előnyeiről és ártalmairól a modern társadalom aktívan tárgyal.

Egy példa a telítetlen állati olaj a halolaj.

Vannak még a telítetlen zsírok hidrogénezésével nyert mesterséges telített zsírok. A hidrogénezett zsír a margarin, a keménypálmaolaj alapja, ezek a legkárosabbak.

telített zsírsavakat TARTALMAZÓ TERMÉKEK

A telített zsírsavak legjelentősebb képviselői a

sztearinsav:

bárányzsírban tartalma eléri a 30%-ot
növényi olajokban - legfeljebb 10%;

palmitinsav:

pálmaolajban 39-47%,
tehénvajban - körülbelül 25%,
szójabab - 6,5%,
és disznózsírban - 30%.

Egyéb telített zsírsavak az laurinsav, mirisztik, margarin, kaprics és egyéb savak.

A telített zsírsavak biológiai szerepe az, hogy az emberi szervezet számára szolgálnak elsősorban energiaforrás. Ők is, a telítetlenekkel együtt részt vennisejtmembránok építése, hormonok szintézise,vitaminok és ásványi anyagok átvitele és asszimilációja.

Mivel kevés zsírszövettel, azaz kevés telített zsírral rendelkeznek a szervezetben, a nők nemcsak sokkal nagyobb valószínűséggel szenvednek meddőségtől reproduktív kor, de nehezebben elviselhető a menopauza, a hormonális egyensúlyhiány miatti betegség és stressz is.

Másrészt a túlzott zsírszövet, vagyis az elhízás káros hatása sem kétséges. V modern körülmények között fizikai inaktivitás és túlevés esetén az embernek törekednie kell a telített zsírsavak csökkentésére az étrendjében - az energiaérték az emberi táplálkozás ma, és így általában meghaladja a normát,

a nélkülözhetetlen a sejtmembránok felépítéséhez zsírsavak a szervezet szintetizálhatja (az étrend megfelelő energiatartalmától függően).

A telített zsírok túlzott fogyasztása az egyik kritikus tényezők az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri és egyéb betegségek kialakulásának kockázata. A telített zsírok fogyasztási normáit nem állapították meg, azonban úgy gondolják, hogy az étrendben szereplő energiaértékük nem haladhatja meg a zsírok teljes mennyiségének 10%-át.

Azonban zord éghajlati viszonyok között, például a Távol-Északon, az energiaigény meredeken növekszik, ezért nagyobb mennyiségű zsírt kell bevinni az étrendbe, beleértve a telített zsírsavakat - az energetikailag legértékesebb összetevőt.

Ha a telítetlen zsírok táplálkozási szempontból egészségesebbek, mint a telített zsírok, akkor a főzés terén ennek az ellenkezője igaz: jobb állati zsírokon, azaz telítetten főzni.

Amikor az ételt növényi olajban sütjük, a telítetlen zsírsavak kettős kötései intenzív oxidáción mennek keresztül, és rákkeltő anyagokat képeznek, amelyek rákot okoznak.

A telített zsírsavak legfontosabb nem élelmiszeripari felhasználási területe a szappankészítés. Nátrium és káliumsók ezek a vegyületek mindenféle szappan alapját képezik. Valójában a szappant a megfelelő telített zsírok elszappanosításával állítják elő.

A zsírokat 100%-ban el kell távolítani

Transzzsírok

A transzzsírok folyékony növényi olajok ipari keményítése során keletkeznek.A transzzsírok édességekben, chipsben, pattogatott kukoricában, halrudakban, ipari szeletekben, ketchupban, majonézben, sült krumpliban, fehérben, péksüteményekben, finomított növényi olajban (közönséges finomított napraforgóolaj, kukoricaolaj, ami szinte minden család főzésében szerepelt) megtalálhatók. ), vásárolt pékárukban, koleszterinmentes sajtokban, margarinban és kenhető formában.

A transzzsírok a nagy kockázat szív- és érrendszeri betegségek, mintemelik a rossz vér koleszterin (LDL) és csökkentik a jó koleszterin (HDL) szintjét, valamint gyulladást és elhízást okoznak .

**************************************** ***************

VIZUÁLIS GRAFIKA

Még egyszer arról, hogyan használja fel a szervezet a zsírokat és olajokat, valamint mi vezet ezek hiányához és feleslegéhez; mennyi zsír és olaj van 100 grammban bizonyos élelmiszerekben:

Mely élelmiszerek tartalmaznak telített, telítetlen zsírokat, transzzsírokat:

Mely élelmiszerek tartalmaznak "rossz zsírokat", amelyeket csökkenteni kell az étrendben, és "jó zsírokat" kell beépíteni az étrendbe. A "telített zsírok" oszlopban feltüntetett kókusz- és pálmaolajok hidrogénezett formáit jelentik (a nem hidrogénezett pálma- és kókuszolajok nem károsak):

Milyen élelmiszerek tartalmaznak káros transzzsírokat, több részletes diagram:

**************************************** ********

A lányommal írt két blogunk összes anyaga és olaja és zsírja itt található:

A befolyásról TRANSZJIERS az egészségről, különösen az ipari élelmiszerekben található pálmaolajokban, olvashatés

A margarinok tulajdonságairól olvashatsz; az egészséges olajokról és a vajról; a káros olajokról. Ez a négy anyag egy nagyon nem triviális előadásban, még kevéssé ismert, nagyon modern, amihez mi is ragaszkodunk (irina_co, kulinárium) .

- Kókusz- és pálmaolaj - a közepes szénláncú trigliceridek képviselői a növényi olajok és zsírok világában , használatuk fontosságáról a sportban és a diétás táplálkozásban.

Az emberi test élő szövetekből jön létre, amelyek során életfolyamat nemcsak ellátják funkcióikat, hanem felépülnek a sérülésekből, megőrizve teljesítményüket és erejüket. Természetesen ehhez tápanyagokra van szükségük.

Az emberi táplálkozás egyensúlya

A táplálék ellátja a szervezetet azzal az energiával, amelyre szüksége van az összes testi folyamat támogatásához, különösen az izomműködéshez, valamint a szövetek növekedéséhez és megújulásához. Emlékeztetni kell arra, hogy a fő dolog a megfelelő táplálkozás- egyensúly. A Balance az emberi táplálkozáshoz szükséges öt csoport élelmiszereinek optimális kombinációja:

• tejtermékek;
• zsírral dúsított élelmiszerek;
• gabonafélék és burgonya;
• zöldségek és gyümölcsök;
• fehérje étel.

A zsírsavak fajtái

A telítetlenek is osztoznak. Ez utóbbiak többszörösen telítetlenek és egyszeresen telítetlenek. A telített zsírsavak a vajban és a kemény margarinokban, a többszörösen telítetlen zsírsavak a növényi olajban, a haltermékekben és néhány lágy margarinban találhatók. Az egyszeresen telítetlen savak a repce-, lenmag- és olívaolajban találhatók. Közülük a legszükségesebbek és legegészségesebbek az utolsók.

A telítetlen zsírsavak egészségügyi hatásai

Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és védik a vér koleszterint az oxidációtól. A többszörösen telítetlen savak ajánlott bevitele a napi adag körülbelül 7% -a, az egyszeresen telítetlen savak pedig 10-15%.

A telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek a normál munka az egész szervezetet. Közülük a legértékesebbek az Omega-3 és Omega-6 komplexek. Az emberi szervezetben nem szintetizálódnak önállóan, de létfontosságúak számára. Ezért feltétlenül be kell őket foglalni az étrendbe, kiválasztva a legoptimálisabb, ezekben az anyagokban gazdag élelmiszereket.

Az omega savak tulajdonságai

A táplálkozási szakemberek régóta érdeklődnek az omega-3 savak és származékaik - a prosztaglandinok - funkciói iránt. Hajlamosak közvetítő molekulákká alakulni, amelyek stimulálják vagy elnyomják a gyulladást, nagyon hasznosak ízületi duzzanat, izomfájdalom, csontfájdalom esetén, ami gyakran megfigyelhető időseknél. A telítetlen zsírsavak erősítik az immunrendszert, enyhítik a megnyilvánulásokat rheumatoid arthritisés osteoarthritis.

Javítják a csont mineralizációját, miközben növelik a csont sűrűségét és szilárdságát. Emellett az omega-3 telítetlen zsírsavak rendkívül jótékony hatással vannak a szívre és az erekre. Az omega-telítetlen savak komplexeit is sikeresen alkalmazzák kozmetikai célokra mint élelmiszer-adalék, pozitív hatással vannak a bőr egészségére. A telített és telítetlen zsírsavak táplálkozási tulajdonságaikban különböznek egymástól: a telítetlen zsírok kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a telített zsírok. Kémiai molekulák Az Omega-3 3 szénatompárból és metil-szénből áll, az Omega-6 pedig 6 szénatompárral kapcsolódik egy metilszénnel. Az omega-6 zsírsavak leginkább a növényi olajokban és mindenféle diófélékben találhatók meg.

Telítetlen zsírsavakat magas koncentrációban tartalmazó élelmiszerek

A tengeri halak, például a tonhal, a lazac és a makréla bőkezűek az omega-telítetlen zsírsavakban. Övékéhez növényi analógok lenmag és repceolaj, tökmag, másfajta dióféléket. A halolaj omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Lenolajjal teljesen helyettesíthető.

Ezeknek az anyagoknak a legjobb forrása az olajos hal mint a makréla, de a telítetlen zsírsavak többféleképpen is hozzáadhatók az étrendedhez.

1. Vásároljon omega-3-mal dúsított élelmiszereket. Manapság gyakran adják hozzá kenyérhez, tejhez és gabonaszeletekhez.
2. Élvezni lenmagolaj a napraforgó és a vaj helyettesítése. Adjon hozzá földet lenmag lisztbe sütéshez, salátákhoz, levesekhez, gabonafélékhez, joghurtokhoz és habokhoz.
3. Vegyen be diót az étrendjébe, különösen diót, brazil diót, fenyőmagot és másokat.
4. Adjon hozzá finomítatlan olívaolajat bármely ételhez. Nemcsak esszenciális savakkal telíti a szervezetet, hanem segíti az élelmiszerek emésztését is.

A telítetlen zsírsavakat óvatosan kell alkalmazni cukorbetegeknél vagy véralvadásgátlót szedő betegeknél. Befolyásolhatja a véralvadást és a cukorszabályozást. Terhes nők nem szedhetnek halolajat, mert sok A-vitamint tartalmaz, ami veszélyes a számára méhen belüli fejlődés magzat.

Telítetlen zsírsavak az élelmiszerekben

Az egyszeresen telítetlen savak nagylelkűek:

• halzsír;
• olajbogyó;
• avokádó;
• növényi olajok.

Többszörösen telítetlen zsírok:

• diófélék;
• tök, napraforgó, len, szezámmag;
• zsíros hal;
• kukorica-, gyapotmag-, napraforgó-, szója- és lenmagolaj.

A telített zsírok nem olyan rosszak, mint azt az emberek gondolják, ezért nem szabad teljesen eldobni őket. A napi zsíradagban az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok kellenek a fő helyen, és időről időre szükségesek a szervezet számára, mivel elősegítik a fehérjék, rostok felszívódását, javítják a nemi hormonok munkáját. Ha a zsírokat teljesen eltávolítják az étrendből, a memóriafunkciók gyengülnek.

Transz-izomerek az elfogyasztott élelmiszerekben

A margarin előállítása során a telítetlen növényi zsírok módosulnak a magas hőmérsékletek molekulák transz-izomerizációját okozza. Minden szerves anyag sajátos geometriai szerkezettel rendelkeznek. A margarin megszilárdulásakor a cisz-izomerek transz-izomerekké alakulnak, amelyek befolyásolják a linolénsav metabolizmusát és szintemelkedést váltanak ki. rossz koleszterin szív- és érrendszeri betegségeket okoz. Az onkológusok azt állítják, hogy a telítetlen zsírsavak transz-izomerjei rákot provokálnak.

Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb transz-izomert?

A sok zsiradékban főtt gyorsétteremben persze sok van belőlük. Például a chips körülbelül 30%, míg a sült krumpli több mint 40%.

A termékekben édességgyártás a telítetlen zsírsavak transz-izomerjei 30-50% tartományban vannak. A margarinokban számuk eléri a 25-30%-ot. A kevert zsírokban a sütési folyamat során a mutációs molekulák 33%-a képződik, mivel a túlhevítés során a molekulák átalakulása következik be, ami felgyorsítja a transz-izomerek képződését. Ha a margarin körülbelül 24% transz-izomert tartalmaz, akkor a sütés során ezek szintje jelentősen megnő. A növényi eredetű nyersolajokban legfeljebb 1% transz-izomer, a vajban ezek körülbelül 4-8%. Az állati zsírokban a transz-izomerek 2% és 10% közötti tartományban vannak. Ne feledje, hogy a transzzsírok hulladékok, és ezeket teljesen el kell kerülni.

A többszörösen telítetlen zsírsavak emberi szervezetre gyakorolt ​​hatását még nem vizsgálták teljesen, de már most is nyilvánvaló, hogy az egészséges aktív élethez az embernek olyan élelmiszereket kell bevinnie az étrendjébe, amelyek telítetlen zsírsavakat tartalmaznak.

Telített és telítetlen zsírsavak, zsíros anyagok és szerepük normál működés az emberi test. Ezen anyagok fogyasztási aránya.

A megfelelő táplálkozáselmélet, mint a helyes táplálkozás tudományos alapja.

Vitaminok: vitaminhiány és hipovitaminózis. A vitaminok osztályozási jelei.

1. Telített és telítetlen zsírsavak, zsíros anyagok és szerepük a normál működésben emberi test... Ezen anyagok fogyasztási aránya.

Zsírok - szerves vegyületek, amelyek az állati és növényi szövetek részét képezik, és főként trigliceridekből (glicerin és különféle zsírsavak észterei) állnak. Ezenkívül a zsírok összetétele magas biológiai aktivitású anyagokat tartalmaz: foszfatidokat, szterolokat, néhány vitamint. Különböző trigliceridek keveréke alkotja az úgynevezett semleges zsírt. A zsírt és a zsírszerű anyagokat általában lipideknek nevezik.

Embereknél és állatoknál a legnagyobb mennyiségű zsír a bőr alatti zsírszövetben és a zsírszövetben található, amely az omentumban, a mesenteriumban, a retroperitonealis térben stb. található. A zsírok az izomszövetben, a csontvelőben, a májban és más szervekben is megtalálhatók. A növényekben a zsírok főként a termőtestekben és a magvakban halmozódnak fel. Különösen magas zsírtartalmúak az úgynevezett olajos magvak. Például a napraforgómagban a zsírok akár 50%-a vagy több is (szárazanyagra vonatkoztatva).

A zsírok biológiai szerepe elsősorban abban rejlik, hogy minden típusú szövet és szerv sejtszerkezetének részét képezik, és új struktúrák felépítéséhez szükségesek (ún. plasztikus funkció). A zsírok kiemelten fontosak az életfolyamatokhoz, hiszen a szénhidrátokkal együtt részt vesznek a szervezet összes létfontosságú funkciójának energiaellátásában. Emellett a belső szerveket körülvevő zsírszövetben, valamint a bőr alatti zsírszövetben felhalmozódó zsírok mechanikai védelmet és hőszigetelést biztosítanak a szervezetnek. Végül a zsírszövetet alkotó zsírok tápanyagtárolóként szolgálnak, részt vesznek az anyagcsere- és energiafolyamatokban.

A természetes zsírok több mint 60 féle különböző zsírsavat tartalmaznak különböző kémiai és fizikai tulajdonságokés ezzel meghatározva maguknak a zsíroknak a tulajdonságainak különbségeit. A zsírsavmolekulák szénatomok „láncai”, amelyek egymáshoz kapcsolódnak és hidrogénatomokkal vannak körülvéve. A lánc hossza számos tulajdonságot meghatároz, mind maguknak a zsírsavaknak, mind az ezek által képződött zsíroknak. A hosszú szénláncú zsírsavak szilárd, a rövid szénláncú zsírsavak folyékonyak. Minél nagyobb a zsírsavak molekulatömege, annál magasabb az olvadáspontjuk, és ennek megfelelően az ezeket a savakat tartalmazó zsírok olvadáspontja is. Ugyanakkor minél magasabb a zsírok olvadáspontja, annál rosszabbul szívódnak fel. Minden alacsony olvadáspontú zsír egyformán jól felszívódik. Az emészthetőség alapján a zsírok három csoportra oszthatók:

az emberi testhőmérséklet alatti olvadáspontú zsír, emészthetősége 97-98%;

37 °C feletti olvadáspontú zsír, emészthetősége körülbelül 90%;

zsír, olvadáspontja 50-60 °, emészthetősége körülbelül 70-80%.

Kémiai tulajdonságaik szerint a zsírsavakat telített (a molekula "gerincét" alkotó szénatomok közötti összes kötés telített vagy hidrogénatommal töltött kötésekre) és telítetlenekre (a szénatomok közötti kötések közül nem minden hidrogénatom tölti ki) osztják. . A telített és telítetlen zsírsavak nemcsak kémiai és fizikai tulajdonságaikban különböznek egymástól, hanem biológiai aktivitásukban és a szervezet számára „értékükben” is.

A telített zsírsavak az állati zsírokban találhatók. Alacsony biológiai aktivitásúak, és negatív hatással lehetnek a zsír- és koleszterin-anyagcserére.

A telítetlen zsírsavak széles körben megtalálhatók minden étkezési zsírban, de legtöbbjük megtalálható a növényi olajokban. Telítetlen kettős kötéseket tartalmaznak, ami meghatározza jelentős biológiai aktivitásukat és oxidációs képességüket. A legelterjedtebbek az olajsav, linolsav, linolén és arachidon zsírsavak, amelyek közül az arachidonsav a legnagyobb aktivitású.

A telítetlen zsírsavak nem képződnek a szervezetben, naponta 8-10 g mennyiségben táplálékkal kell bevinni őket.A növényi olajok olajsav, linolsav és linolén zsírsavak forrásai. Az arachidon zsírsav szinte egyetlen termékben sem található, és a szervezetben linolsavból szintetizálható B 6 vitamin (piridoxin) jelenlétében.

A telítetlen zsírsavak hiánya a növekedés lassulásához, a bőr kiszáradásához és gyulladásához vezet.

A telítetlen zsírsavak a sejtmembránrendszer, a mielinhüvelyek és a kötőszövet részei. Ezek a savak abban különböznek az igazi vitaminoktól, hogy nem képesek fokozni az anyagcsere folyamatokat, de a szervezetnek sokkal nagyobb szüksége van rájuk, mint az igazi vitaminokra.

A szervezet telítetlen zsírsavak iránti fiziológiai szükségletének biztosítása érdekében naponta 15-20 g növényi olajat kell bevinni az étrendbe.

A napraforgó-, szója-, kukorica-, lenmag- és gyapotmagolajok zsírsavak biológiai aktivitása magas, amelyekben 50-80%-os a telítetlen zsírsavak tartalma.

A többszörösen telítetlen zsírsavak szervezetben való eloszlása ​​is bizonyítja, hogy fontos szerepük van annak létfontosságú tevékenységében: legtöbbjük a májban, az agyban, a szívben és az ivarmirigyekben található. Elégtelen táplálékfelvétel esetén tartalmuk elsősorban ezekben a szervekben csökken. E savak fontos biológiai szerepét igazolja, hogy az emberi embrióban és az újszülöttek szervezetében, valamint az anyatejben magas tartalmuk van.

A szövetek jelentős mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, ami lehetővé teszi a normál átalakulások hosszú ideig történő végrehajtását olyan körülmények között, amikor az élelmiszerből nem kell elegendő zsírt felvenni.

A halolajban a legmagasabb a többszörösen telítetlen zsírsavak – arachidon – tartalma; lehetséges, hogy a hatékonyság hal olaj nem csak a benne lévő A- és D-vitaminnal magyarázható, hanem ennek a nagyon szükséges szervezetnek a magas savtartalmával is, különösen gyermekkorban.

A többszörösen telítetlen zsírsavak legfontosabb biológiai tulajdonsága, hogy kötelező komponensként vesznek részt a szerkezeti elemek (sejtmembránok, idegrostok mielinhüvelye, kötőszöveti), valamint olyan biológiailag erősen aktív komplexekben, mint a foszfatidok, lipoproteinek (protein-lipid komplexek) stb.

A többszörösen telítetlen zsírsavak képesek fokozni a koleszterin kiválasztását a szervezetből, könnyen oldódó vegyületekké alakítva azt. Ennek a tulajdonságnak nagy jelentősége van az érelmeszesedés megelőzésében. Ezenkívül a többszörösen telítetlen zsírsavak normalizálják a falakat véredény, növelve rugalmasságukat és csökkentve az áteresztőképességüket. Bizonyíték van arra, hogy ezeknek a savaknak a hiánya a koszorúerek trombózisához vezet, mivel a telített zsírsavakban gazdag zsírok fokozzák a véralvadást. Ezért a többszörösen telítetlen zsírsavak a szívkoszorúér-betegség megelőzésének egyik eszközének tekinthetők.

A zsírok biológiai értéke és többszörösen telítetlen zsírsavtartalma szerint három csoportba sorolhatók.

Az elsőbe a nagy biológiai aktivitású zsírok tartoznak, amelyekben a többszörösen telítetlen zsírsavak 50-80%; Napi 15-20 g ezekből a zsírokból kielégítheti a szervezet ilyen savak iránti igényét. Ebbe a csoportba tartoznak a növényi olajok (napraforgó, szójabab, kukorica, kender, lenmag, gyapotmag).

A második csoportba az átlagos biológiai aktivitású zsírok tartoznak, amelyek kevesebb, mint 50%-ban többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak. A szervezet e savak iránti szükségletének kielégítéséhez napi 50-60 g ilyen zsírra van szükség. Ezek tartalmazzák disznózsír, liba és csirke zsír.

A harmadik csoportba a minimális mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsírok tartoznak, amelyek gyakorlatilag nem képesek kielégíteni a szervezet ezek iránti igényét. Ezek a bárány- és marhazsír, a vaj és más típusú tejzsír.

A zsírok biológiai értékét a különféle zsírsavak mellett az őket alkotó zsírszerű anyagok - foszfatidok, szterolok, vitaminok stb. - is meghatározzák.

A foszfatidok szerkezetükben nagyon közel állnak a semleges zsírokhoz: az élelmiszerek gyakrabban tartalmaznak foszfatid-lecitint, valamivel ritkábban - cefalint. A foszfatidok a sejtek és szövetek szükséges összetevői, aktívan részt vesznek anyagcseréjükben, különösen a sejtmembránok permeabilitásával kapcsolatos folyamatokban. Különösen sok foszfatid található a csontzsírban. Ezek a vegyületek, amelyek részt vesznek a zsíranyagcsere, befolyásolják a zsírok bélben történő felszívódásának intenzitását és a szövetekben való felhasználásukat (foszfatidok lipotróp hatása). A foszfatidok szintetizálódnak a szervezetben, de képződésük elengedhetetlen feltétele a megfelelő táplálkozás és a táplálékból származó megfelelő fehérjebevitel. A foszfatidok forrása az emberi étrendben számos élelmiszer, különösen a sárgája csirke tojás, máj, agy, és étkezési zsírok, különösen a finomítatlan növényi olajok.

A szterinek szintén nagy biológiai aktivitással rendelkeznek, és részt vesznek a zsír- és koleszterin-anyagcsere normalizálásában. A fitoszterolok (növényi szterinek) oldhatatlan komplexeket képeznek a koleszterinnel, amelyek nem szívódnak fel; ezáltal megakadályozza a vér koleszterinszintjének emelkedését. Ebből a szempontból különösen hatékony az ergoszterol, amely az ultraibolya sugárzás hatására a szervezetben D-vitaminná alakul, és a szteoszterol, amely segít a vér koleszterinszintjének normalizálásában. A szterolok forrásai különböző állati termékek (sertés- és marhamáj, tojás stb.). A növényi olajok a finomítás során elveszítik a legtöbb szterint.

A zsírok a fő tápanyagok közé tartoznak, amelyek energiát szolgáltatnak a szervezet létfontosságú folyamatainak támogatásához, és építőanyag"szöveti struktúrák felépítésére.

A zsíroknak van magas kalóriatartalom, több mint 2-szeresével haladja meg a fehérjék és a szénhidrátok fűtőértékét. A zsírszükségletet az ember életkora, alkata, a munka jellege, egészségi állapota, éghajlati viszonyok stb. határozzák meg. A középkorúak táplálékkal történő zsírbevitelének fiziológiás aránya napi 100 g, és az életkortól függ. a fizikai aktivitás intenzitása. Javasoljuk, hogy az életkor előrehaladtával csökkentse az étkezési zsír mennyiségét. A zsírszükségletet változatos zsíros ételek fogyasztásával lehet kielégíteni.

A magas tápértékű és biológiai tulajdonságokkal rendelkező állati eredetű zsírok közül megkülönböztetik a tejzsírt, amelyet főként vaj formájában használnak fel. Ez a fajta zsír nagy mennyiségű vitamint (A, D2, E) és foszfatidokat tartalmaz. Jó emészthetőség (akár 95%) és jó ízminőségek hogy a vaj széles körben fogyasztott termék legyen minden korosztály számára. Az állati zsírok közé tartozik még a disznózsír, marhahús, bárány, libazsír Viszonylag kevés koleszterint, elegendő mennyiségű foszfatidot tartalmaznak. Emészthetőségük azonban eltérő, és az olvadásponttól függ. A 37 °C feletti olvadáspontú tűzálló zsírok (zsír, marha- és bárányzsír) kevésbé emészthetőek, mint a vaj, a liba- és kacsazsír, valamint a növényi olajok (olvadáspontja 37 ° alatti). A növényi zsírok esszenciális zsírsavakban, E-vitaminban, foszfatidokban gazdagok. Könnyen emészthetők.

A növényi zsírok biológiai értékét nagymértékben meghatározza a káros szennyeződések eltávolítása érdekében végzett tisztításuk (finomításuk) jellege és mértéke. A szterolok tisztítása során a foszfatidok biológiailag elvesznek másokhoz hatóanyagok... A kombinált (növényi és állati) zsírok közé tartozik különböző fajták margarinok, konyhai stb. A kombinált zsírok közül a margarinok a legelterjedtebbek. Emészthetőségük közel áll a vajéhez. Számos A-, D-vitamint, foszfatidokat és más, a normális élethez szükséges biológiailag aktív vegyületet tartalmaznak.

Az étkezési zsírok tárolása során fellépő változások táplálkozási és ízértékük csökkenéséhez vezetnek. Ezért a zsírok hosszú távú tárolása során óvni kell őket a fénytől, a levegő oxigénjétől, a hőtől és egyéb tényezőktől.

Így az emberi szervezetben a zsírok fontos energetikai és plasztikus szerepet töltenek be. Ezenkívül számos vitamin jó oldószerei és biológiailag aktív anyagok forrásai. A zsír fokozza az étel ízét, és hosszú távú jóllakottságot idéz elő.