Odabir nivoa aktivnosti sportske aktivnosti, morate biti sigurni da je maksimalni broj otkucaja srca na fizička aktivnost odgovara uzrastu i zanimanju. Kontrolišući intenzitet treninga na ovaj način, možete napredovati u razvoju sopstvenog fizičke sposobnosti. Odavno je dokazano da se efikasnost programa obuke povećava ako se u procesu obuke koriste hitna sredstva. funkcionalna dijagnostika(npr. monitori otkucaja srca).
Standardni broj otkucaja srca
Uobičajeno je da se puls naziva otkucajima srca, mada, ako se uđe u detalje, to nije potpuno ista stvar, već za potrebe kontrole otkucaja srca u zdrava osoba kada se bavite sportom, ove nijanse nisu bitne.
Ovdje ne postoji jedinstveni standard, broj otkucaja srca će se razlikovati ne samo po godinama, već i u zavisnosti od spola, pa čak i tena. opšti trend je takav da se pokazatelji otkucaja srca (HR) stabiliziraju do oko 16. godine i ostaju nepromijenjeni do 40. godine, a zatim, zbog starenja organizma, postepeno počinju da rastu. Približni fiziološki standardi za osobe u mirovanju još uvijek postoje, oni su navedeni po godinama u sljedećoj tabeli:
| Starost (u godinama) | Otkucaji srca (u min.) | Starost (u godinama) | Otkucaji srca (u min.) | Starost (u godinama) | Otkucaji srca (u min.) |
| 20 | 65-75 | 40-55 | 75-80 | 65-70 | 90-95 |
| 30-40 | 72-75 | 55-60 | 80-85 | > 70 | > 100 |
Broj otkucaja srca u mirovanju se izračunava ujutro, možete odmah nakon buđenja, bez ustajanja iz kreveta. Kod ljudi koji su neobučeni, vodeći sjedilačka slikaživota, srce brže kuca, a što je čovek više treniran, to mu srce ređe treba da kuca da bi sve snabdevalo krvlju. unutrašnje organe.
Formula za izračun
Ako se puls u mirovanju (RP) može pronaći prebrojavanjem broja otkucaja vlastitog srca u minuti ujutro, tada se maksimalno dozvoljeni puls (MP) tokom fizičkog napora izračunava pomoću posebne formule, koja u pojednostavljenom obliku izgleda ovako: konstantna brojka od 220 minus starost u godinama. Ali brojni predstavnici sportske medicine nude izračunavanje pulsa po spolu. Zatim, tačnije, MP odvojeno za muškarce i žene može se izračunati na sljedeći način:
- za žene MP = 209 - (starost × 0,9);
- za muškarce MP = 214 - (starost × 0,8);
Preračunavanjem pokazatelja maksimalnog dozvoljenog otkucaja srca za neke uzraste i njihovim spajanjem možete dobiti sljedeću tabelu:
| Starost (u godinama) | MP (po min.) | Starost (u godinama) | MP (po min.) | Starost (u godinama) | MP (po min.) | |||
| Za ženu | za muškarce | Za ženu | za muškarce | Za ženu | za muškarce | |||
| 20 | 191 | 198 | 40 | 173 | 182 | 60 | 155 | 166 |
| 25 | 186-187 | 194 | 45 | 168-169 | 178 | 65 | 150-151 | 162 |
| 30 | 182 | 190 | 50 | 164 | 174 | 70 | 146 | 158 |
| 35 | 177-178 | 186 | 55 | 159-160 | 170 | 75 | 141-142 | 152 |
Maksimalni nivo i zone otkucaja srca
Nakon što se izračuna maksimalni broj otkucaja srca, određuje se jedna od 5 zona otkucaja srca za odgovarajuće opterećenje. Po pulsu možete odrediti kojim intenzitetom se osoba bavi i koliko je ovo ili ono opterećenje djelotvorno ili destruktivno za njega. Posebno je važno pratiti broj otkucaja srca za osobe koje su fizički nespremne. To se može učiniti pomoću posebne narukvice za mjerenje otkucaja srca ili konvencionalnog brojanja pulsa na zapešću.
Početnici počinju s najmanjim opterećenjima, postepeno povećavajući intenzitet. Prve klase se izvode u najnetraumatskijem pulsnom intervalu na nivou od 50-60% maksimalnog mogućeg otkucaja srca. Sa ovakvim opterećenjima krvni pritisak se normalizuje i pripremaju se za ozbiljniji trening. Tek nakon što postoji osjećaj da je ovaj nivo otkucaja srca za njega normalan, koji se lako održava, možete preći na sljedeću zonu.
U fitnes modu, trening je malo intenzivniji i otkucaji srca se održavaju na 60-70% MP. Takvim intenzitetom poboljšava se stanje srca i krvnih žila, mobiliziraju se rezerve iz masnih depoa i koriste kao gorivo. Ovaj nivo je odličan za poboljšanje vaših sposobnosti. respiratornog sistema. Tek nakon što se kondicijska opterećenja lako podnose, možete preći u aerobnu zonu (70-80% maksimalnog otkucaja srca), što je najpoželjnije za trening izdržljivosti. Masti se ovdje sagorevaju manje nego u prethodnim zonama, a umjesto njih tijelo koristi glukozu. Ako ostanete u ovom rasponu pulsa tokom vježbanja, ne prelazi maksimum, ali ne pada ispod minimuma, vremenom će se povećati veličina i broj krvnih žila, povećati elastičnost srčanog mišića i snaga srca.
Sledeća zona je anaerobna, podrazumeva dostizanje nivoa otkucaja srca od 90% od maksimalno mogućeg. Opterećenja su ovdje visokog intenziteta, dolazi do daljeg poboljšanja stanja srca i krvnih sudova, respiratornog sistema. Energija se proizvodi bez sudjelovanja kisika, stoga mast prestaje da "gori", a ugljikohidrati se uglavnom sagorevaju. Prelazak na sledeći nivo, u zonu crvene linije, opterećenja u kojoj podrazumevaju otkucaje srca do 100% od maksimalno mogućeg, preporučuje se samo profesionalnim sportistima ili tokom intervalnih treninga.
Tabela korespondencije zona opterećenja
| Naziv zone | Opis zone opterećenja | Starost u godinama | Dozvoljeni otkucaji srca za ovu zonu (žene) | Dozvoljeni broj otkucaja srca za ovu zonu (muškarac) | |
| 50-60 | Srčano dobro ili vrlo lagana zona aktivnosti | Koristi se prilikom vježbanja ili laganog zagrijavanja | 20 | 95-114 | 99-119 |
| 40 | 86-104 | 91-109 | |||
| 55 | 80-96 | 85-102 | |||
| 70 | 73-88 | 79-95 | |||
| 60-70 | Fitnes ili zona lagane aktivnosti | Povećava ukupnu izdržljivost, koristi se za sagorevanje masti | 20 | 115-134 | 119-139 |
| 40 | 104-121 | 109-127 | |||
| 55 | 96-112 | 102-119 | |||
| 70 | 88-102 | 95-111 | |||
| 70-80 | Zona aerobne ili srednje aktivnosti | Volumetrijski otkucaji srca rastu, razvijaju se aerobne sposobnosti | 20 | 134-153 | 139-158 |
| 40 | 121-138 | 127-146 | |||
| 55 | 112-128 | 119-136 | |||
| 70 | 102-117 | 111-126 | |||
| 80-90 | Anaerobni ili zonski povećano opterećenje | Razvija se eksplozivna snaga, raste mišićna masa i snaga | 20 | 153-172 | 158-178 |
| 40 | 138-156 | 146-164 | |||
| 55 | 128-144 | 136-153 | |||
| 70 | 117-131 | 126-142 | |||
| 90-100 | Crvena linija ili zona maksimalnog opterećenja | Vrhunski razvoj snage i brzine, koji koriste sportisti za pripremu za takmičenja | 20 | 172-191 | 178-198 |
| 40 | 156-173 | 164-182 | |||
| 55 | 144-160 | 153-170 | |||
| 70 | 131-146 | 142-158 |
Ovi pokazatelji se više odnose na obučene ljude, a za osobu koja pati od fizičke neaktivnosti to će biti dovoljno plućna fizička njegovi napori i otkucaji srca mogu se ubrzati kao da vježba u zoni crvene linije.
Da bismo lakše razumjeli tabelu, njeni podaci se mogu objasniti na primjerima žena od 20 i 55 godina:
- 1. Da bi žena od 20 godina postala efikasna na treningu, treba se kretati takvim intenzitetom da puls bude najmanje 95 otkucaja u minuti (minimalno opterećenje u sektoru oporavka), ali intenzitet može biti povećan na broj otkucaja srca koji ne prelazi 153 otkucaja (maksimalni broj otkucaja srca u aerobnoj zoni). Tokom intervalnog treninga, puls tokom maksimuma ne može preći 191 otkucaj.
- 2. Za ženu od 55 godina trening počinje da ima efekta ako puls pređe 80 otkucaja u minuti, ali ne bi trebao porasti iznad 128 otkucaja u minuti. Dozvoljeni kratkoročni maksimum - 160 otkucaja u minuti.
Finski fiziolog Karvonen utvrdio je da je 80% maksimalnog opterećenja optimalni maksimalni broj otkucaja srca tokom vježbanja za sve uzraste.
Vrijednost pulsa se smatra najobjektivnijim pokazateljem intenziteta treninga. Znajući koji se rezultati mogu postići u određenoj zoni otkucaja srca, možete saznati da li je intenzitet treninga prikladan za postizanje željenih rezultata. Razumijevajući utjecaj koji opterećenje ima na tijelo, možete odrediti da li je trening u ovom režimu dozvoljen.
Za one koji se ne žele zamarati detaljnim proračunima, postoji „razgovorna“ metoda za određivanje intenziteta časa. Metoda se sastoji u utvrđivanju mogućnosti pjevanja ili pričanja tokom treninga. Sa blagim intenzitetom tokom nastave možete da pevate, prosečnim intenzitetom možete da održite razgovor, a sa visokim intenzitetom, malo je verovatno da će ni reč biti izgovorena razumljivo.
Ovaj pokazatelj je veoma važan za dijagnozu, evaluaciju rada srca. Ovo je glavna komponenta koja ukazuje na prisustvo različitih bolesti. Znati kakav bi trebao biti puls zdrave osobe potrebno je kako bi se na vrijeme uočila odstupanja od norme i poduzela odgovarajuće mjere.
Normalan puls kod odrasle osobe
U medicini, tamo specifične vrijednosti ovog pokazatelja, norma otkucaja srca kod odraslih formira se ovisno o dobi osobe, stanju njegovog zdravlja. Puls je fluktuacija zidova krvnih žila, koja nastaje zbog kontrakcije srčanog mišića. Za različite države, njegova vrijednost će biti različita. To omogućava ljekarima, znajući koji se puls smatra normalnim, da procijene rad srca.
Intervali između kontrakcija (pulsacija) kod zdrave osobe su uvijek isti, neujednačeni otkucaji - to je simptom neke vrste poremećaja u funkcioniranju ljudskog tijela. Prosjek za odraslu osobu je 60-90 otkucaja u minuti, ali postoje situacije u kojima dolazi do kratkotrajne promjene. Glavni faktori uključuju:
Puls - norma kod žena
Zbog fiziološke karakteristike žensko tijelo njihov broj otkucaja srca je drugačiji od muškaraca. U pravilu, stopa za djevojčice je 7-10 otkucaja veća nego za momke, ali to nije odstupanje. Puls je normalan kod žena, pod uslovom da je potpuno zdrava i da je u relativnom mirovanju, je:
Puls - norma po godinama kod muškaraca
Normalna stopa za muškarce je niža nego za žene u prosjeku za 7-9 udaraca. Treba razlikovati prihvatljive vrijednosti odraslih muškaraca i djece dječaka. Mjerenje pulsa treba izvršiti uzimajući u obzir šta je osoba prije radila, prije koliko je vremena jela, doba dana. Svaki od ovih faktora može izazvati više ili niže stope. Ispod je tabela šta se puls smatra normalnim kod muškaraca, pod uslovom da je potpuno zdrav:
|
Normalan krvni pritisak (sistolni/dijastolni) |
|||
Normalan puls kod djeteta
Dječje tijelo raste vrlo brzo, pa se pokazatelji njegovog stanja češće mjere. normalan puls dijete se mijenja zajedno sa povećanjem visine, težine. Na primjer, indikatori norme se smanjuju nakon 1 mjeseca djetetovog života. Kod adolescenata (od 12 godina) vrijednosti su već iste kao i kod odrasle osobe. Sljedeće normalne performanse u miru:
|
Normalan krvni pritisak (sistolni/dijastolni) |
|||
|
Od 1 mjeseca do godinu dana |
|||
Puls tokom hodanja je normalan
Na datu vrijednost utiče na uobičajene, sportske ili terapeutsko hodanje. Takve šetnje mnogi ljekari propisuju kao prevenciju, liječenje vaskularne bolesti. Karakteristika pulsa će se mijenjati ovisno o intenzitetu opterećenja i starosti. Ovo je najštedljiviji sport koji nema dodatnog uticaja na zglob, kardiovaskularni sistem.
Normalan puls za odraslu osobu trebao bi biti oko 100 otkucaja u minuti. Kod neobučenog početnika vrijednost može doseći i do 120, što sugerira da pacijent još ne bi trebao dugo šetati. Godinama je norma prilikom hodanja:
- 25 godina - 140;
- 45 godina - 135;
- 70 godina - 110.
Otkucaji srca u mirovanju
Ovaj indikator pomaže u budućnosti pratiti sve promjene koje će se dogoditi s osobom. Normalan broj otkucaja srca u mirovanju je referentna vrijednost za rad srca. Puls može da se razlikuje u zavisnosti od doba dana (uveče je veći), položaja tela. Za sastavljanje rasporeda potrebno je mjeriti sjedenje svakog dana u 10 sati. Broj otkucaja srca odrasle osobe u mirovanju je:
- za muškarce - 60-80;
- za žene - 68-90;
- kod starijih - 65;
- kod adolescenata - 80;
- djeca 1-2 godine - 100;
- rođenih - 140.
Normalan broj otkucaja srca tokom trčanja
Ovo je jedna od najintenzivnijih opcija za opterećenje kardiovaskularnog sistema. Normalan broj otkucaja srca tokom trčanja odgovara cilju. Na primjer, za mršavljenje, osoba treba da bude što više u gornjem sektoru dok trči. dozvoljena vrijednost otkucaji srca. Ako je cilj samo jačanje krvnih žila, onda bi indikator trebao biti na razini od 60% od maksimuma. Za zdravu osobu, maksimalna vrijednost se izračunava pomoću jednostavne formule: 200 minus vaše godine.
Na primjer, za 25-godišnjeg momka, maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca bez štete po tijelo bit će 185 otkucaja. Za intenzivno sagorijevanje masti njegova norma će biti 165-170 udaraca. Ako govorimo samo o povećanju izdržljivosti, tada bi otkucaji srca trebali biti 140-150 otkucaja u minuti. At normalan pritisak ovi pokazatelji će biti prihvatljivi i neće uzrokovati razvoj bradikardije, tahikardije.
Normalan broj otkucaja srca tokom trudnoće
Sve djevojčice u ovom periodu imaju povećanje pulsnih talasa, što je norma. Nošenje fetusa stvara dodatno opterećenje na srcu, što dovodi do aktivnijeg pumpanja krvi. Ova činjenica nije mogla a da ne utiče na normalan puls tokom trudnoće. Broj pulsnih valova se povećava za 10-15, vrijednost će se zadržati na nivou od 110 otkucaja srca u minuti. Ako se djevojka bavi sportom, njen broj otkucaja srca može porasti i do 140.
U drugom tromjesečju će se primijetiti povećanje prosječne brzine otkucaja srca. Maksimalne vrijednosti su fiksirane između 27 i 32 sedmice, smanjuju se 4 sedmice prije porođaja. Prosek tokom ovog perioda biće na nivou od 70-80, ali u drugoj polovini trudnoće vrednost može porasti na 85-90. U nekim slučajevima, zbog dodatnog opterećenja, broj otkucaja srca raste u ležećem položaju do 120.
Puls pod opterećenjem - normalan
Osoba bi u početku trebala zabilježiti vrijednost u mirovanju. Treba ga izmjeriti opipavanjem vene na ruci ili arterije na vratu. Ovo će vam pomoći da izračunate svoj normalan broj otkucaja srca tokom vježbanja. Intenzitet aktivnosti može biti različit, na primjer, kada hodate, broj otkucaja srca ne raste iznad 100, ali trčanje podiže broj otkucaja puno više.
Indikator norme za osobu treba izračunati pojedinačno, ali postoje prosječni pokazatelji koji se mogu uzeti kao polazna tačka za poređenje, na primjer:
- sa pulsom od 100-130, opterećenje je relativno malo za vas;
- 140-150 - prosječan intenzitet treninga;
- 170-190 su maksimalno dozvoljene vrijednosti koje se ne mogu održavati dugo vremena.
Puls nakon jela je normalan
Ishrana utiče na cirkulaciju krvi, srce pojačava protok do želuca, pa se otkucaji srca lagano povećavaju. U prosjeku, fluktuacije iz stanja mirovanja su 5-10 otkucaja. Kod nekih ljudi nakon jela počinju znaci bradikardije, tahikardije, što ukazuje na poremećaj cirkulacije ili srčana oboljenja. Puls nakon jela - norma će biti prekršena kada:
- dijabetes melitus;
- gojaznost
- patologija miokarda;
- patološki procesi želuca;
- odstupanja u radu štitne žlijezde.
Normalan rad srca tokom spavanja
Dnevne i noćne vrijednosti otkucaja srca su različite. Normalan broj otkucaja srca tokom spavanja je skoro jedan i po puta manji nego tokom dana. Postoji faza spavanja kada broj otkucaja srca dostigne svoj maksimum niska stopa- 4 ujutro Iz tog razloga, najviše visokog rizika razvoj srčanog udara javlja se u ranim jutarnjim satima. To se događa zbog aktivnosti vagusnog živca, koji noću inhibira rad srčanog mišića. Podcijenjeni pulsni talasi se takođe primećuju u prvim satima nakon buđenja.
Imajte na umu da za potpunu provjeru morate izmjeriti indikatore na obje ruke. Broj otkucaja srca trebao bi biti isti, ako postoje razlike, onda to ukazuje na prisutnost poremećaja cirkulacije, otežano dotok krvi u ud. Ova pojava se javlja kada:
- stenoza ušća periferne arterije;
- stenoza ušća aorte;
- artritis.
sovets.net
Kako izračunati broj otkucaja srca tokom vježbanja?
- 50-60 je izuzetno lako zagrijavanje;
- 60-70 - lagane vježbe usmjerene na sagorijevanje masti, povećanje izdržljivosti;
- 70-80 - srednjeg intenziteta, doprinosi rastu udarnog volumena srca;
- 80-90 - intenzivan trening koji potiče rast mišićna masa tijelo;
- 90-100 - maksimalna granica za razvoj snage i brzine.
primjer: muškarac star 30 godina. 220 - 30 = 190
Za trening umjerenog intenziteta:
190 x 0,7 = 133
190 x 0,8 = 152
Norma: od 133 do 152.
Za intenzivnu obuku:
190 x 80 = 152
190 x 90 = 171
Broj otkucaja srca od 152 do 171.
Šta je norma?
Normalan broj otkucaja srca tokom vježbanja zdrave osobe se povećava od 50 do 70%, ali ne bi trebao prelaziti posljednju granicu. Sljedeći faktori utiču na rad srca:
- starost osobe;
- težina i visina;
- izdržljivost;
- hronične bolesti;
- unos hrane (alkohol);
- emocionalno stanje.
Koje pokazatelje postiže broj otkucaja srca uz veliki fizički napor?
S velikim opterećenjem, broj otkucaja srca doseže od 80 do 95%. Obračun dozvoljene granice izračunava se prema formuli: 220 - starost osobe.
primjer: muškarac star 30 godina. 220-30=190.
190 x 0,80= 152 - donja granica
190 x 0,95= 180,5 - gornja granica
zaključak: Uz intenzivnu fizičku aktivnost, broj otkucaja srca 30 muškaraca trebao bi se kretati od 152 do 180,5 otkucaja u minuti.
Online kalkulator
Kalkulator za mjerenje brzine otkucaja srca tokom fizičkog napora će odrediti:
- otkucaji srca;
- sagorijevanje masti;
- broj otkucaja srca prema starosnoj kategoriji;
- zone otkucaja srca tokom treninga različitog intenziteta;
- maksimalni broj otkucaja srca.
uživaj online kalkulator lako kao pita. Unesite sljedeće lične parametre: broj otkucaja srca u mirovanju i godine, a zatim pogledajte mape zona pulsa koristeći najpopularnije metode.
diet-diet.ru
U granicama normale
Normalna brzina pulsa za odraslu osobu je 60-80 otkucaja u minuti. više se naziva tahikardija, manje se naziva bradikardija. Ako patološka stanja postanu uzrok takvih fluktuacija, tada se i tahikardija i bradikardija smatraju simptomom bolesti. Međutim, ima i drugih slučajeva. Vjerovatno se svako od nas ikada susreo sa situacijom u kojoj je srce spremno da iskoči od viška osjećaja i to se smatra normalnim.
Što se tiče retkog pulsa, on je uglavnom pokazatelj patoloških promjena sa strane srca.
Normalni puls osobe se mijenja u različitim fiziološkim stanjima:
- Usporava u snu, i zaista u ležećem položaju, ali ne postiže pravu bradikardiju;
- Promene tokom dana (noću srce ređe kuca, posle ručka ubrzava ritam), kao i posle jela, alkoholna pića, jak čaj ili kafa, neki lijekovi (otkucaji srca rastu za 1 minutu);
- Povećava se tokom intenzivne fizičke aktivnosti (naporan rad, sportski trening);
- Povećava se od straha, radosti, anksioznosti i drugih emocionalnih iskustava. Lupanje srca uzrokovano emocijama ili intenzivnim radom gotovo uvijek prođe brzo i samostalno, čim se osoba smiri ili prestane s intenzivnom aktivnošću;
- Broj otkucaja srca se povećava s povećanjem tjelesne temperature i okoline;
- Smanjuje se tokom godina, međutim, zatim, u starosti, opet lagano raste. Kod žena sa početkom menopauze, u uslovima smanjenog uticaja estrogena, mogu se uočiti značajnije promene pulsa naviše (tahikardija usled hormonalnih poremećaja);
- Zavisi od pola (brzina pulsa kod žena je nešto veća);
- Razlikuje se kod posebno obučenih ljudi (rijedak puls).
U osnovi, općenito je prihvaćeno da je u svakom scenariju puls zdrave osobe u rasponu od 60 do 80 otkucaja u minuti, a kratkoročno povećanje na 90 - 100 otkucaja / min, a ponekad i do 170-200 otkucaja / min se smatra fiziološka norma, ako je nastao na osnovu emocionalnog izliva ili intenzivnog radna aktivnost respektivno.
Muškarci, žene, sportisti
HR (otkucaje srca) je pod utjecajem pokazatelja kao što su spol i godine, fizička spremnost, zanimanje osobe, okruženje u kojem živi i još mnogo toga. Općenito, razlike u otkucajima srca mogu se objasniti na sljedeći način:
- Muškarci i žene in različitim stepenima reagovati na razne događaje(većina muškaraca je hladnokrvnija, žene su uglavnom emotivne i osjetljive), pa je broj otkucaja srca kod slabijeg spola veći. U međuvremenu, puls kod žena se vrlo malo razlikuje od onog kod muškaraca, iako, ako uzmemo u obzir razliku od 6-8 otkucaja / min, onda muškarci zaostaju, njihov puls je niži.
- Van konkurencije su trudnice, koji imaju nekoliko povećan broj otkucaja srca smatra se normalnim i to je razumljivo, jer tokom rađanja djeteta majčin organizam mora u potpunosti obezbijediti potrebu za kiseonikom i hranljive materije sebe i fetusa koji raste. Respiratornog sistema, cirkulatorni sistem, srčani mišić prolazi kroz određene promjene kako bi izvršio ovaj zadatak, pa se broj otkucaja srca umjereno povećava. Blago pojačan puls kod trudnice smatra se normalnim ako, osim trudnoće, ne postoji drugi razlog za njegovo povećanje.
- Relativno rijedak puls (negdje blizu donje granice) bilježi se kod ljudi koji ne zaboravljaju svakodnevne fizičke vežbe i jogging, koji preferiraju aktivnosti na otvorenom (bazen, odbojka, tenis, itd.), općenito vodeći vrlo zdravog načina životaživot i posmatranje njihove figure. O takvim ljudima kažu: “Imaju dobru sportsku uniformu”, čak i ako su po prirodi svoje djelatnosti ovi ljudi daleko od profesionalnog sporta. Puls od 55 otkucaja u minuti u mirovanju za ovu kategoriju odraslih smatra se normalnim, samo im srce radi ekonomično, ali kod neuvježbane osobe ova učestalost se smatra bradikardijom i služi kao razlog za dodatni pregled kod kardiologa.
- Srce radi još ekonomičnije skijaši, biciklisti, trkači, veslači i ljubitelji drugih sportova koji zahtijevaju posebnu izdržljivost, njihov broj otkucaja srca u mirovanju može biti 45-50 otkucaja u minuti. Međutim, dugotrajno intenzivno opterećenje srčanog mišića dovodi do njegovog zadebljanja, širenja granica srca, povećanja njegove mase, jer se srce neprestano pokušava prilagoditi, ali njegove mogućnosti, nažalost, nisu neograničene. Broj otkucaja srca manji od 40 otkucaja smatra se patološkim stanjem, na kraju se razvija takozvano "sportsko srce" koje često uzrokuje smrt mladih zdravih ljudi.
Broj otkucaja srca donekle zavisi od rasta i konstitucije: in visoki ljudi srce u normalnim uslovima radi sporije nego kod manjih rođaka.
Puls i starost
Ranije se puls fetusa prepoznavao tek u 5-6 mjeseci trudnoće (slušao stetoskopom), sada se puls fetusa može odrediti pomoću ultrazvučna metoda(vaginalna sonda) u embrionu od 2 mm (normalno – 75 otkucaja/min) i kako raste (5 mm – 100 otkucaja/min, 15 mm – 130 otkucaja/min). Tokom praćenja trudnoće, broj otkucaja srca se obično meri od 4-5 nedelje gestacije. Dobijeni podaci se upoređuju sa tabelarnim normama Otkucaji srca fetusa po sedmicama:
| Trudnoća (sedmice) | Norma otkucaja srca (otkucaji u 1 minuti) |
|---|---|
| 4-5 | 80-103 |
| 6 | 100-130 |
| 7 | 130-150 |
| 8 | 150-170 |
| 9-10 | 170-190 |
| 11-40 | 140-160 |
Po pulsu fetusa možete saznati njegovo stanje: može se pretpostaviti ako se bebin puls promijeni naviše nedostatak kiseonika, ali kako se hipoksija povećava, puls počinje da se smanjuje, a njegove vrijednosti su manje od 120 otkucaja u minuti već ukazuju na akutnu gladovanje kiseonikom prijeteći neželjenim posljedicama do smrti.
Brzina pulsa kod djece, posebno novorođenčadi i predškolske djece, značajno se razlikuje od vrijednosti tipičnih za adolescente i adolescencija. Mi odrasli smo i sami primijetili da malo srce kuca češće i ne tako glasno. Da bi se jasno znalo da li je ovaj pokazatelj u granicama normalne vrednosti, postoji tabela otkucaja srca prema godinama koje svi mogu koristiti:
| Dob | Granice normalnih vrijednosti (bpm) |
|---|---|
| novorođenčad (do 1 mjeseca starosti) | 110-170 |
| od 1 mjeseca do 1 godine | 100-160 |
| od 1 godine do 2 godine | 95-155 |
| 2-4 godine | 90-140 |
| 4-6 godina | 85-125 |
| 6-8 godina | 78-118 |
| 8-10 godina | 70-110 |
| 10-12 godina | 60-100 |
| 12-15 godina | 55-95 |
| 15-50 godina | 60-80 |
| 50-60 godina | 65-85 |
| 60-80 godina | 70-90 |
Tako se, prema tabeli, može vidjeti da normalan broj otkucaja srca kod djece nakon godinu dana ima tendenciju postepenog smanjivanja, puls od 100 nije znak patologije do skoro 12. godine života, a puls od 90 je u porastu. do 15 godina starosti. Kasnije (nakon 16 godina) takvi pokazatelji mogu ukazivati na razvoj tahikardije, čiji uzrok treba da pronađe kardiolog.
Normalan puls zdrave osobe u rasponu od 60-80 otkucaja u minuti počinje se bilježiti od oko 16. godine života. Nakon 50 godina, ako je sve u redu sa zdravljem, dolazi do blagog povećanja otkucaja srca (10 otkucaja u minuti za 30 godina života).
Puls pomaže u dijagnozi
Pulsna dijagnostika, uz mjerenje temperature, uzimanje anamneze, pregled, odnosi se na početne faze dijagnostičke pretrage. Bilo bi naivno vjerovati da se prebrojavanjem broja otkucaja srca odmah može otkriti bolest, ali sasvim je moguće posumnjati da nešto nije u redu i poslati osobu na pregled.
Niska ili visok broj otkucaja srca(ispod ili iznad prihvatljivih vrijednosti) često prati različite patološke procese.
visok broj otkucaja srca
Poznavanje normi i sposobnost korištenja tablice pomoći će svakoj osobi da razlikuje povećane fluktuacije pulsa zbog funkcionalnih faktora od tahikardije uzrokovane bolešću. O "čudnoj" tahikardiji može ukazivati simptomi koji su neuobičajeni za zdrav organizam:
- Vrtoglavica, predsinkopa, nesvjestica (kažu da je poremećen cerebralni protok krvi);
- Bol u prsa uzrokovano poremećenom koronarnom cirkulacijom;
- smetnje vida;
- Kratkoća daha (stagnacija u malom krugu);
- Vegetativni simptomi (znojenje, slabost, drhtanje udova).
Pojačani broj otkucaja srca i lupanje srca mogu biti uzrokovani:
- Patološke promjene u srcu i vaskularna patologija(kardioskleroza, kardiomiopatija, miokarditis, urođene mane ventilski aparat, arterijska hipertenzija i sl.);
- trovanja;
- Kronične bronhopulmonalne bolesti;
- hipokalemija;
- hipoksija;
- Kardiopsihoneuroza;
- Hormonalni poremećaji;
- Lezije centralnog nervni sistem;
- Onkološke bolesti;
- Upalni procesi, infekcije (posebno uz povišenu temperaturu).
U većini slučajeva, između pojmova ubrzanog pulsa i ubrzanog rada srca stavlja se znak jednakosti, međutim, to nije uvijek slučaj, odnosno ne moraju nužno da prate jedan drugog. U nekim stanjima (fibrilacija i fibrilacija atrija i ventrikula, ekstrasistole), broj otkucaja srca prelazi frekvenciju pulsnih fluktuacija, ovaj fenomen se naziva pulsni deficit. Deficit pulsa u pravilu prati terminalne poremećaje ritma kod teških srčanih lezija, koje mogu biti uzrokovane intoksikacijom srčanim glikozidima, simpatomimetima, acidobaznom neravnotežom, lezijama strujni udar, infarkt miokarda i druge patologije koje uključuju srce u proces.
Visoke fluktuacije pulsa i pritiska
Puls i pritisak se ne smanjuju uvijek proporcionalno ili povećavaju. Bilo bi pogrešno misliti da će povećanje otkucaja srca nužno dovesti do povećanja krvni pritisak i obrnuto. Ovdje također postoje opcije:
- Ubrzani puls pri normalnom pritisku može biti znak vegetovaskularne distonije, intoksikacije, groznice. Folk and lijekovi, regulacija aktivnosti autonomnog nervnog sistema kod VVD, antipiretici za povišenu temperaturu i lekovi koji imaju za cilj smanjenje simptoma intoksikacije, generalno, uticaj na uzrok otkloniće tahikardiju.
- Ubrzani puls pri visok krvni pritisak može biti rezultat različitih fizioloških i patološka stanja(neadekvatna fizička aktivnost, teški stres, endokrini poremećaji, bolesti srca i krvnih sudova). Taktika liječnika i pacijenta: pregled, otkrivanje uzroka, liječenje osnovne bolesti.
- Nizak krvni pritisak i visok broj otkucaja srca mogu postati simptomi vrlo ozbiljnog zdravstvenog poremećaja, na primjer, manifestacija razvoja kardiogenog šoka u srčanoj patologiji ili hemoragičnog šoka u slučaju velikog gubitka krvi, i, što je niži krvni pritisak i veći broj otkucaja srca, to je stanje pacijenta teže. Definitivno: smanjenje pulsa, čije povećanje je uzrokovano ovim okolnostima, neće raditi samo od sebe ne samo za pacijenta, već i za njegove rođake. Ova situacija zahtijeva hitnu akciju (pozovite "103").
Visok puls koji se prvi put pojavio bez razloga može se pokušati smiriti kapi gloga, matice, valerijane, božura, korvalola (ono što je pri ruci). Ponavljanje napada trebalo bi da bude razlog za posetu lekaru koji će utvrditi uzrok i prepisati lekove koji utiču na ovaj oblik tahikardije.
Nizak broj otkucaja srca
Razlozi za nizak broj otkucaja srca mogu biti i funkcionalni (o sportistima je gore bilo riječi kada nizak broj otkucaja srca pri normalnom pritisku nije znak bolesti) ili proizilazi iz različitih patoloških procesa:
- Vagusni uticaji (vagus - vagusni nerv), smanjen tonus simpatikus nervni sistem. Ovaj fenomen se može uočiti kod svake zdrave osobe, na primjer, tokom spavanja (nizak puls pri normalnom pritisku),
- Kod vegetativno-vaskularne distonije, u slučaju nekih endokrinih poremećaja, odnosno kod raznih fizioloških i patoloških stanja;
- Gladovanje kisikom i njegov lokalni učinak na sinusni čvor;
- sindrom slabosti sinusni čvor(SSSU), atrioventrikularna blokada;
- infarkt miokarda;
- Toksikoinfekcije, trovanja organofosfornim tvarima;
- Peptički ulkus želuca i duodenuma;
- Traumatska ozljeda mozga, meningitis, edem, tumor na mozgu, subarahnoidalno krvarenje;
- Uzimanje preparata digitalisa;
- Nuspojava ili predoziranje antiaritmicima, antihipertenzivima i drugim lijekovima;
- Hipofunkcija štitne žlijezde (miksedem);
- hepatitis, tifusna groznica, sepsa.
U velikoj većini slučajeva nizak broj otkucaja srca (bradikardija) se vidi kao ozbiljne patologije, što zahtijeva hitan pregled radi utvrđivanja uzroka, pravovremeno liječenje, a ponekad i hitan slučaj medicinsku njegu(sindrom slabosti sinusnog čvora, atrioventrikularna blokada, infarkt miokarda itd.).
nizak broj otkucaja srca i visokog pritiska – slični simptomi ponekad se javljaju kod hipertoničara koji uzimaju lijekove za snižavanje krvnog tlaka, a koji se istovremeno propisuju za razni prekršaji ritam, beta-blokatori, na primjer.
Ukratko o mjerenju pulsa
Možda se samo na prvi pogled čini da nema ničeg lakšeg od mjerenja pulsa sebi ili drugoj osobi. Najvjerojatnije je to istina ako se takav postupak zahtijeva kod mlade, zdrave, smirene, odmorne osobe. Može se unaprijed pretpostaviti da će mu puls biti čist, ritmičan, dobrog punjenja i napetosti. Budući da većina ljudi dobro poznaje teoriju i da se dobro nosi sa zadatkom u praksi, autor će se samo ukratko prisjetiti tehnike mjerenja pulsa.
Puls možete mjeriti ne samo na radijalnoj arteriji, bilo koja velika arterija (temporalna, karotidna, ulnarna, brahijalna, aksilarna, poplitealna, femoralna) je prikladna za takvu studiju. Inače, ponekad se usput može otkriti venski puls, a vrlo rijetko prekapilarni (da biste odredili ove vrste pulsa, potrebni su posebni uređaji i poznavanje tehnika mjerenja). Prilikom određivanja ne treba zaboraviti da će u vertikalnom položaju tijela broj otkucaja srca biti veći nego u ležećem i da će intenzivna fizička aktivnost ubrzati puls.
Za mjerenje pulsa:
- Obično koriste radijalna arterija, na kojoj su postavljena 4 prsta ruke ( thumb trebao bi biti uključen stražnja strana udovi).
- Ne biste trebali pokušavati uhvatiti fluktuacije pulsa samo jednim prstom - greška je sigurno zagarantovana, najmanje dva prsta trebaju biti uključena u eksperiment.
- Ne preporučuje se prejako pritiskanje arterijske žile, jer će njeno stezanje dovesti do nestanka pulsa i mjerenje će morati ponovo započeti.
- Potrebno je pravilno izmjeriti puls u roku od jedne minute, Mjerenje u trajanju od 15 sekundi i množenje rezultata sa 4 može dovesti do greške, jer se čak i za to vrijeme frekvencija pulsnih oscilacija može promijeniti.
Evo tako jednostavne tehnike za mjerenje pulsa, koja može puno reći.
sosudinfo.ru
Koji su ciljevi osobe koja odluči da se bavi fitnesom? Prvo, da svoju figuru učinite vitkijom, drugo, da se poboljšate sopstveno zdravlje. Ali kako bi trening bio što efikasniji i u isto vrijeme ne bi naštetio zdravlju, potrebno je kontrolirati puls tokom fizičkog napora.
Zašto pratiti otkucaje srca tokom trčanja vježbe i kako to ispravno uraditi?
U mnogim fitnes klubovima, početnicima se nudi testiranje kondicije prije početka nastave. To je neophodno kako bi se odredio početni nivo fizičke spremnosti osobe, kao i da bi se pravilno izradio plan lekcije koji bi uzeo u obzir individualnu pulsnu zonu početnika.
Ali šta ako fitnes klub po vašem izboru ne pruža takve usluge? Možete naučiti samostalno odrediti stupanj kardio opterećenja.
Zašto je neophodna kontrola otkucaja srca?
Svaka osoba je individualna. Optimal Mode fizičke aktivnosti treba odabrati uzimajući u obzir godine, spol, težinu, zdravstveno stanje, emocije, fizičku spremnost. Kako bi se izbjegao preveliki stres na srce i istovremeno postigli maksimalni rezultati, neophodna je kontrola pulsa.
Uz pravi način treninga i konstantno mjerenje otkucaja srca, ne možete samo resetirati prekomjerna težina, jačaju mišiće, ali i poboljšavaju njihovo zdravlje.
Normalan broj otkucaja srca
Za odraslu osobu koja je u mirnom stanju, broj otkucaja srca od 60-100 otkucaja u minuti smatra se normom. 100 otkucaja u minuti je gornja granica. Što je niži broj otkucaja srca, to je bolja fizička forma. Kod ljudi koji se profesionalno bave sportom, srčani mišić je toliko istreniran da u mirovanju puls može biti jednak 40-50 otkucaja u minuti. To znači da srčanom mišiću osobe koja redovno vježba treba manje kontrakcija kako bi tijelo opskrbilo kisikom.
Kako definisati svoje fizičko stanje kontrolom pulsa?
Kontrola pulsa se može provoditi kod kuće, u mirnom stanju. Ovo vam omogućava da procenite stvarnu fizičku formu. Otkucaje srca potrebno je mjeriti ujutro, nakon buđenja.
Kada se probudi, osoba mora izbrojati broj otkucaja u toku jedne minute i zapisati ili zapamtiti ovaj indikator. Nakon toga morate naglo porasti, izbrojati broj otkucaja u 10 sekundi i rezultat pomnožiti sa 10. To će biti broj otkucaja srca tokom fizičkog napora.
Sada možete uporediti oba rezultata. Razlika između njih bi trebala biti oko 12-22 jedinice. Što je manji, to imate bolje fizičke performanse.
Uobičajeno je mjerenje pulsa na zapešću. Ali to nije preduvjet. Puls možete mjeriti na drugim velikim posudama: na sljepoočnicama, na karotidna arterija, u laktu ili u preponama.
Sada postoje posebni elektronski uređaji koji se nazivaju monitori otkucaja srca. Ove sprave je korisno imati sa sobom i koristiti tokom fizičkog napora.
Maksimalni broj otkucaja srca
Poznavanje maksimalne vrijednosti otkucaja srca je neophodno kako bi se odredio optimalan individualni broj otkucaja srca tokom fizičkog napora i podesila sopstvena „zona treninga“. Nemoguće je oštro ići izvan njegovih granica, to može negativno utjecati na zdravstveno stanje.
Maksimalni broj otkucaja srca mjeri se odmah nakon trominutne vježbe.
Postoji još jedan način da se odredi maksimalni broj otkucaja srca. Ovo je takozvana formula starosti. Da biste odredili maksimalan broj otkucaja srca, morate od 220 oduzeti svoju dob. Stručnjaci savjetuju korištenje obje metode. Ovo će pomoći da se utvrdi da li je individualni broj otkucaja srca osobe u skladu sa prosjekom njihove dobi. Korisno je uzeti u obzir ovu razliku prilikom sastavljanja individualni plan workouts.
Dozvoljena fizička aktivnost
Nakon što dobijete informacije o svom pulsu i procijenite svoju početnu fizičku formu, možete početi određivati zonu treninga. Trebao bi biti između 50% i 90% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Na primjer, kada se bavite fitnesom, broj otkucaja srca bi trebao biti oko 65-85% maksimalnog otkucaja srca.
Zona za obuku
Stručnjaci znaju da postoje četiri glavne zone treninga. Jedna ili druga zona se bira u zavisnosti od toga fizički oblik osobu i njene ciljeve.
Wellness zona, ili zona niskog opterećenja. Vaš broj otkucaja srca treba da bude 50-60% Vašeg maksimalnog otkucaja srca. Ova zona se preporučuje početnicima, osobama koje se nakon povreda vraćaju treninzima, kao i onima koji imaju zdravstvene probleme. kardiovaskularnog sistema.
Zona umjereno opterećenje. Upravo ta zona je dovoljna za sagorijevanje masti. Vaš broj otkucaja srca treba da bude 60-70% Vašeg maksimalnog otkucaja srca. Za trening se bira brzi tempo, koji pomaže u brzom sagorijevanju kalorija. Ovaj prostor za obuku je pogodan za osobe koje nemaju zdravstvenih problema.
Aerobna zona ili zona povećanog opterećenja. Otkucaji srca - 70-80% od maksimalnog broja otkucaja srca. Trening se odvija visokim tempom, ali kako je mišićni glikogen glavni izvor energije u ovoj zoni, cilj treninga nije sagorijevanje masti. Rad u aerobnoj zoni preporučuje se profesionalnim sportistima.
Zona anaerobnog praga. Puls je jednak 80-90% maksimalnog otkucaja srca. Ova zona se razlikuje po tome što tijelo sportiste radi do krajnjih granica. Ovo je moguće samo za iskusne profesionalne sportiste. Za početnike su takva opterećenja opasna i narušavaju zdravlje.
Ako naučite da kontrolišete broj otkucaja srca i radite u zoni treninga, možete pronaći sjajnu figuru i odlično zdravlje.
Tagovi: Kontrola otkucaja srca tokom vježbanja
www.vashaibolit.ru Puls 102 otkucaja u minuti šta raditi Puls 117 otkucaja u minuti šta raditi
Konstantna kontrola otkucaja srca je važna tokom treninga. Fizička aktivnost izaziva ubrzanje otkucaja srca. Međutim, vrijedno je osigurati da je ovaj parametar unutar dozvoljene vrijednosti. Da biste shvatili da li je to tako, morate znati koji maksimalni broj otkucaja srca osoba može imati.
Parametar pulsa pokazuje broj otkucaja srca. Mnoge ljude zanima koji se puls smatra normalnim za osobu. Kod odraslih, normalna varijanta je 60-80 otkucaja u minuti. Kod novorođenčadi, brzina pulsiranja može biti na nivou od 130-160, a za profesionalne sportiste - 40-60 bpm.
S godinama, stopa se smanjuje. Međutim, kod starijih osoba, puls se opet lagano povećava. Dakle, za pacijente starije od 60 godina, 70-90 moždanih udara smatra se normalnim parametrom.
Formiranje otkucaja srca ovisi o sljedećim karakteristikama:
- starosna kategorija;
- rast - visoki ljudi imaju sporiji puls;
- spol - kod žena je broj otkucaja srca veći nego kod muškaraca;
- fizička aktivnost - dovode do povećanja broja otkucaja srca;
- doba dana - noću se puls usporava;
- temperatura okoline;
- kronične patologije - obično izazivaju povećanje otkucaja srca;
- pušenje, pijenje alkohola i vruće hrane - sve to uzrokuje povećanje srčane pulsacije.
Šta utiče na puls
Maksimalni puls kod osobe je maksimalno dozvoljeni parametri. Ne stvaraju stres i dodatno opterećenje za tijelo.
Granični puls u mirovanju kod odrasle osobe ne bi trebao biti veći od 100 otkucaja. Međutim, ovaj parametar se može razlikovati ovisno o karakteristikama organizma. Kritični puls za osobu je učestalost kontrakcija srca, što predstavlja prijetnju životu. 
Ako znate maksimalan broj otkucaja srca, možete kontrolirati svoje stanje. U slučaju prekoračenja dozvoljenih pokazatelja potrebno je pravovremeno poduzeti mjere. Sljedeći faktori utiču na povećanje parametara:
- fizičke vježbe;
- poremećaj endokrinog sistema;
- patologija kardiovaskularnog sistema, povećanje ili smanjenje krvnog tlaka;
- traumatske ozljede, gubitak krvi;
- stresne situacije;
- tumorske formacije;
- oštećenje nervnog sistema.
Važno: Nakon treninga i stresne situacije puls se vraća u normalu nakon nekog vremena. Ostale faktore treba eliminisati uz pomoć lekara. Kardiolog će provesti potrebne studije i pomoći da puls bude pod kontrolom.
Metode za određivanje maksimalnog broja otkucaja srca
Da biste izračunali broj otkucaja srca, trebali biste koristiti metodu finskog fiziologa Marttija Karvonena. Ova metoda se smatra efikasnom i pomaže u određivanju optimalnog broja otkucaja srca. Metoda uzima u obzir starost osobe, spol i dodatni faktori.
Prilikom izvođenja proračuna moguće je dobiti ne samo prihvatljive parametre, već i granične granice indikatora.
Dakle, doktor nudi sljedeće opcije izračuna:
Definicija zona otkucaja srca
Broj otkucaja srca tokom sporta se povećava zbog povećanog uticaja opterećenja na srce. Ovo vodi do više intenzivan rad organ. Kod sportista nakon vježbanja praktički nema promjena u otkucaju srca.
Kod netreniranih ljudi, tokom vježbanja, broj otkucaja srca će se uvijek mijenjati. Međutim, to ne šteti, uz postupno povećanje opterećenja.
Važno: Ako osoba ima poremećaje u radu srca i krvnih žila, trening visokog intenziteta mu je kontraindiciran. U takvoj situaciji vrijedi učiniti terapeutska gimnastika. Korisne su i vodene procedure.
Da biste odredili najefikasnije parametre pulsiranja pod opterećenjem, vrijedi odabrati pulsnu zonu prikladnu za osobu:
Kako odabrati broj otkucaja srca za kardio trening?
Takva opterećenja se koriste za poboljšanje stanja mišićnog tkiva, jačanje srca, krvnih žila i organa za disanje. Kardio trening pomaže u stimulaciji metaboličkih reakcija i pokretanju procesa sagorijevanja masti. Zbog toga se smanjuje težina ljudskog tijela.
Obično se za rješavanje takvih problema koriste ples, trčanje, plivanje i druga opterećenja koja pomažu u zasićenju tijela kisikom i normalizaciji procesa disanja.
Za rješavanje zadataka potrebno je odrediti optimalni parametar pulsa. Doktori to tvrde maksimalni iznos mast se sagorijeva brzinom otkucaja srca od 60-70% maksimalnog parametra. Ova zona otkucaja srca naziva se „fitnes“.
Šta učiniti sa kritičnim indikatorom?
Ako se parametar otkucaja srca približi kritičnoj tački, odmah se obratite ljekaru. Prekoračenje 160 otkucaja u minuti predstavlja opasnost za zdravlje i život pacijenta.
Prije dolaska ljekara potrebno je zauzeti horizontalni položaj tijela. Ovo će vam pomoći da brže normalizujete parametre. Gdje god je to moguće, treba osigurati opskrbu svježi zrak. Također vrijedi popiti pola čaše hladnom vodom ili radite vježbe disanja. 
Određivanje indikatora srčane frekvencije ima veliki značaj za procjenu stanja ljudskog zdravlja. Ako se u mirnom stanju prekorače dozvoljeni nivoi, odmah se obratite lekaru. Doktor će sačekati temeljno ispitivanje i identificirati uzroke problema.
Također je potrebno odrediti vrijednosti pulsiranja prilikom izvođenja fizičkih vježbi. Ovo će vam pomoći da odaberete najefikasniji način rada. fizička aktivnost i izbjegavati opasne posljedice za dobro zdravlje.
Praćenje vlastitog otkucaja srca tokom vježbanja je jedan od načina bolje načine praćenje stepena intenziteta izvedenog treninga. Većina sportista trenira posebno sa monitorima otkucaja srca, što nije obavezno. Dovoljno je koristiti običnu štopericu ili pratiti puls po satu teretana. Ono što sportista koristi prilikom merenja otkucaja srca (HR) zapravo nije bitno, mnogo je važnije kakav puls treba da bude tokom treninga.
Kako izračunati siguran broj otkucaja srca za sport?
Općenito prihvaćena formula za izračunavanje je pronalaženje donje i gornje granice otkucaja srca. To znači da je trening efikasan tokom kojeg je puls u granicama ove dvije oznake - indikatora otkucaja srca.
Donja granica se izračunava na sljedeći način: starost sportiste se oduzima od broja "200" i množi se sa indikatorom "0,6". Ako je sportista koji trenira 25 godina, tada ima 105 otkucaja u minuti. Ne preporučuje se vježbanje kada je broj otkucaja srca ispod ove vrijednosti, jer će koristi od treninga biti minimalne.
Gornja granica se izračunava pomoću slične formule. Razlika je u tome što se umjesto "0,6" koristi koeficijent "0,8", odnosno za 25-godišnjeg sportistu ova brojka iznosi 140 otkucaja u minuti. Prekoračenje gornje granice otkucaja srca se ne preporučuje, jer to dovodi do povećanja opterećenja srčanog mišića.
Sportisti ne uzimaju uvijek u obzir koeficijente pri pronalaženju gornje i donje granice, jer više vole maksimalno vježbati. Oni treniraju do granica od 170 do 180 otkucaja za 60 sekundi, čak i ako se uzme u obzir da je to mnogo više ako od maksimalno dozvoljenog pokazatelja od 220 oduzmete vlastitu dob. A ako puls dosegne takve granice, trebali biste smanjiti intenzitet treninga. U suprotnom postoji mogućnost da naškodite svom zdravlju.
Da biste olakšali navigaciju bez beskonačnih kalkulacija, jednostavno možete koristiti donju tabelu, vodeći se kojom možete lako kontrolisati broj otkucaja srca pri različitom stepenu intenziteta treninga.
Mjerenje otkucaja srca štopericom tokom trčanja je gotovo nemoguć zadatak. A ako sportista voli kardio, onda bi trebao kupiti mjerač otkucaja srca za trčanje na ulici, koristiti kontrolne uređaje ugrađene u bicikle za vježbanje i trake za trčanje.
Kada je cilj kardio treninga sagorijevanje masti, broj otkucaja srca bi trebao biti između 120 i do 150 otkucaja u minuti. Bodybuilderi bi trebali slijediti malo drugačiji obrazac kako bi sačuvali mišiće. Kardio bi trebao biti niskog intenziteta, odnosno u okviru sesije u trajanju od 50-60 minuta, puls bi trebao biti u režimu od 120-130 otkucaja.
Puls u treningu snage
Iskusni sportisti ne preporučuju dovođenje pulsa gornje granice. Idealan broj otkucaja srca se smatra granicom 120-140 otkucaja u minuti, sačuvan od početka do kraja treninga. Neophodno je izbjegavati spuštanje pulsa ispod donje granice, zbog čega odmor između serija ne treba raditi duže od jedne minute.
Ne preporučuje se uzimanje šipke kada maksimalna stopa puls. Neophodno je nastojati da se zadrži unutar 130 zaveslaja cijelog treninga. To će ojačati srčani mišić, povećati efikasnost i efikasnost treninga snage.
Da biste odredili broj otkucaja srca pri vježbanju pri kojem ćete postići maksimalni rezultat, koristite tri koraka opisana u nastavku. Koristeći jednostavne formule, izračunat ćete svoj broj otkucaja srca i razumjeti u kojem ste stepenu opterećenja ovog trenutka. Ovaj je pogodan za bilo koju vrstu treninga, kao što je trčanje, kardio trening itd.
1. Odredite broj otkucaja srca u mirovanju (Puls mirovanja, RP)
Izbrojite svoj puls ujutro čim se probudite, prije nego što počnete bilo šta da radite. Može biti u krevetu. Brojite otkucaje srca 60 sekundi. Ovo će biti vaš puls u mirovanju.
2. Odredite svoj približni maksimalni broj otkucaja srca (MP)
Prosječna i pojednostavljena formula je ova: od 220 oduzmite svoju trenutnu starost u godinama. Preciznija formula izgleda ovako:
Zapamtite, ovo je samo približan puls.
3. Odredite broj otkucaja srca tokom vježbanja koristeći Karvonenovu formulu
Tabela u nastavku prikazuje prosječan procenat vašeg maksimalnog otkucaja srca za različita opterećenja ili intenzitete treninga.
Budući da je broj otkucaja srca pri vježbanju često između 60-80% vašeg maksimalnog otkucaja srca, koristite jednu ili drugu vrijednost u Karvonenovoj formuli ispod. Ovo će biti vaš broj otkucaja srca tokom vježbanja, kojim biste trebali trenirati.
Dakle, skupimo sve podatke zajedno u jednu formulu i izračunajmo puls tijekom opterećenja prema Karvonenovoj formuli:
Otkucaji srca pri vježbanju = ((Procijenjeni maksimalni broj otkucaja srca - Otkucaji srca u mirovanju) * Intenzitet) + Otkucaji srca u mirovanju
Na primjer,
Starost: 27
Pol: žena
Puls mirovanja: 70
Početnici: srednje opterećenje (60-65% maksimalnog broja otkucaja srca)
1. Prvo izračunajte približni maksimalni broj otkucaja srca (MP)
Žene: maksimalni broj otkucaja srca = 209 - (starost u godinama * 0,9)
Muškarci: maksimalni broj otkucaja srca = 214 - (starost u godinama * 0,8)
MP \u003d 209 - (27 * 0,9) \u003d 185 otkucaja u minuti
2. Sada izračunajmo MP - PP (maksimalni puls minus puls u mirovanju) To će nam olakšati dalje proračune.
MP - PP \u003d 185 - 70 \u003d 115
3. Dobijeni broj pomnožite sa% od maksimalnog opterećenja pri kojem želimo trenirati i dodajte broj otkucaja srca u mirovanju
(115 * 60%) + 70 = 139 otkucaja u minuti
(115 * 65%) + 70 = 145 otkucaja u minuti
Stoga smo izračunali da bi puls pri opterećenju od 60-65% trebao biti 139-145 otkucaja u minuti. Zamjenom bilo kojeg nivoa opterećenja iz gornje tabele u ovu formulu, lako je odrediti broj otkucaja srca za bilo koje opterećenje.
Učitavanje...