Să luăm în considerare una dintre opțiunile pentru meniul de trei mese echilibrate pe zi timp de o săptămână conform programului. Această rație zilnică ține cont de conținutul de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Greutatea produsului este indicată în formă brută. O porție este pentru o singură persoană, dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci toate cele de mai sus. Ar trebui să mănânci o cantitate de alimente care să-ți potolească foamea, dar să nu mănânci în exces.
Băuturi cu dietă echilibrată
- ceaiuri, în principal verde, sau un amestec de verde și negru;
- ceaiuri de plante din sunătoare, ștevie, oregano, cimbru, ceai de ivan etc.;
- ceaiuri de plante din flori și frunze de zmeură, coacăz, cireș de păsări, căpșuni, afine, viburnum, lingonberry etc.;
- taxe pe bază de plante și foioase;
- cafeaua poate fi naturală, orz, secară, ovăz, rădăcini de păpădie și amestecurile acestora, pot fi combinate cu smântână;
- lapte cu smântână (150 g lapte + 50 g smântână), iaurt, vareneți, lapte copt fermentat și alte produse lactate fermentate;
- compoturi uscate sau fructe de padure proaspeteși fructe;
- un amestec de apă cu adăugarea a 2 - 3 linguri de sucuri de fructe de pădure, legume și fructe;
- sucuri proaspăt făcute din fructe de pădure, legume și fructe.
Zahărul nu este folosit în băuturi, poate fi folosit ca îndulcitori produse organice- stevie, steviasan, steviozidă, sucraloză. De asemenea, este recomandat să folosiți lămâie, dulceață, dulceață, care se prepară fără zahăr. Atunci când alegeți o băutură, merită să luați în considerare conținutul de carbohidrați din dieta zilnică.
Când treceți la o dietă echilibrată, pâinea și produsele de panificație care sunt vândute în magazine ar trebui abandonate. Autorii programului recomandă înlocuirea acestuia cu pâine cu conținut scăzut de carbohidrați, clătite, clătite, prăjituri cu caș, găluște, gătite conform .
luni
Mic dejun: oua cu piept, salata de rosii cu ceapa verde, bautura, sandvici cu unt.
- SALATA: verde ceapa 15 g + rosii 50 g
- Oua: oua (2 buc.) + Piept 20 g
- Băutură (1 pahar)
Prânz: supă de roșii cu găluște, carne de porc la cuptor cu garnitură, băutură.
- SUPA: bulion de oase 150 g + sos de rosii 10 g + smantana 26% grasime 20 g + jumatate de ou + faina 5 g.
- PORC: porc 120 g + cartofi (piure de cartofi) 150 g + morcovi fierți 30 g + untură 15 g.
- Băutură (1 pahar)
Cina: cârnați de porc, garnitură din castraveți proaspețiși sandviș cu roșii, băutură, unt.
- CÂNRAT: cârnați 100 g + roșii 50 g + castraveți 50 g.
- SANDWICH: pâine 55 g + smântână. ulei 20 g.
marţi
Mic dejun: braw cu ou fiert tare și brânză, salată de roșii cu ceapă, sandviș cu unt, băutură.
- Brawn: brawn 30 g + brânză rusească 20 g + un ou.
- SALATA: rosii 50 g + ceapa. ceapa 15 g.
- SANDWICH: pâine 55 g + smântână. ulei 20 g.
- Băutură (1 pahar)
Prânz: bulion de oase cu găluște, pui prăjit cu o garnitură, o băutură.
- BROLLION: bulion de oase 150 g + jumatate de ou + grau. făină 10 g.
- PUI CU GARNIERE: pui 150 g + unt pentru gătit pui 20 g + ceapă. ceapa 15 g + fiert. varză 150 g + sfeclă înăbușită 60 g + untură pentru gătit sfeclă 10 g.
- Băutură (1 pahar)
Cina: brânză de vaci cu smântână, un sandviș cu cârnați și unt, o băutură.
- Brânză de vaci: brânză de vaci 10% grăsime 50 g + smântână 26% grăsime 20 g.
- SANDWICH: pâine 60 g + smântână. unt 30 g + cârnați amatori 20 g.
- Băutură (1 pahar)
miercuri
Mic dejun: salata de legume, omleta cu piept, bautura, sandvici cu unt.
- Ouă: piept 20 g + 2 ouă.
- Băutură (1 pahar)
Prânz: borș roșu, prăjit coaste de porc cu o garnitură, o băutură. 
- BORȘ ROȘU: bulion de oase 150 g + roșii. paste 5 g + proaspete. varza 10 g + sfecla 10 g + cartofi 10 g + smantana 20 g + morcovi 10 g.
- COSTELE: untura 15 g + hrisca 30 g + costita 150 g + varza murata. varză 50 g.
- Băutură (1 pahar)
Masa de seara: pasta de ficat cu salata de legume, bautura, sandvici cu unt.
- PATE CU SALATA: pate de ficat 100 g + 50 g rosie + verde. ceapa 15 g.
- Băutură (1 pahar)
joi
Mic dejun: un ou fiert tare cu roșii și maioneză, un sandviș cu brânză și unt, o băutură.
- OU RĂZIT CU ROȘII: ou (1 buc.) + Maioneză 15 g + 50 g roșii.
- Băutură (1 pahar)
Pranz: muraturi, cotlet de porc cu garnitura, bautura.
- SARAMURA: bulion de oase 150 g + cartofi 10 g + smantana 20 g + castraveti murati 20 g.
- COTITELE DE PORC CU GARNIERE: ceapa. ceapa 10 g + carne de porc 100 g + jumatate de ou + paine 5 g + condimente + untura 15 g + crupe de ovăz 30 g + morcovi înăbușiți 30 g + cremos ulei 15 g
- Băutură (1 pahar)
Masa de seara: salata de legume, pulpa de porc jeleata, sandvici cu unt, bautura.
- RECE: vițel 30 g + porc 30 g + bulion de pulpe de porc 100 g + verde. mazare 20 g + o treime de ou + morcovi 20 g.
- SALATA DE LEGUME: rosii 50 g + verde. ceapa 10 g.
- SANDWICH: pâine 55 g + cremoasă. ulei 20 g.
- Băutură (1 pahar)
vineri
Mic dejun: salata de legume, omleta cu ciuperci, sandvici cu unt, bautura.
- Oua: 2 oua + ciuperci 10 g + cremos ulei 20 g.
- SALATA DE LEGUME: rosii 50 g + verde. ceapa 10 g.
- SANDWICH: pâine 55 g + cremoasă. ulei 15 g
- Băutură (1 pahar)
Masa de seara: ficat de porc cu garnitură, supă cu găluște, băutură. 
- SUPA DE GALUSTI: bulion de oase 100 g + grau. făină 5 g + jumătate de ou.
- FICAT DE PORC: ficat de porc 100 g + ceapa. ceapă 50 g + untură 25 g + morcovi înăbușiți 100 g + sfeclă înăbușită 50 g.
- Băutură (1 pahar)
Cina: salata de legume cu oua, un sandvici cu branza si unt, o bautura.
- SALATA DE LEGUME: oua (2 buc.) + morcovi fierti 30 g + muraturi 50 g + 20 g maioneza + 30 g patrunjel + verde. ceapa 20 g.
- SANDWICH: brânză 20 g + pâine 55 g + unt. ulei 20 g.
- Băutură (1 pahar)
sâmbătă
Mic dejun: salata de legume, salata de oua, sandvici cu unt, bautura.
- SALTISON CU Ouă: SALTISON 60 g + un ou.
- SALATA DE LEGUME: + rosii 50 g + 10 g maioneza + castraveti 20 g.
- SANDWICH: pâine 55 g + cremoasă. ulei 20 g.
- Băutură (1 pahar)
Prânz: sarmale, supă de lapte cu găluște, băutură.
- SUPA DE LAPTE: lapte 150 g + grau. făină 5 g + jumătate de ou.
- PORCURI: porc gras 150 g + untura 15 g + orez 20 g + ceapa. ceapa 10 g + 20 g smantana + varza alba. varza 100 g + rosii. sos 5.
- Băutură (1 pahar)
Cina: băutură, salată de pui, sandviș cu brânză și unt.
- SALATA: pui 50 g + sarat. castraveți 30 g + ou + maioneză 20 g + verde. mazare 40 g.
- SANDWICH: brânză 20 g + pâine 55 g + unt. ulei 20 g.
- Băutură (1 pahar)
duminică
Mic dejun: salata de legume, omleta naturala, sandvici cu gem, bautura.
- OMLETTE: crema 40 g + cremoasa unt 15 g + două ouă.
- SALATA DE LEGUME: rosii 50 g + verde. ceapa 10 g.
- SANDWICH: dulceata fara zahar 20 g + paine 55 g.
- Băutură (1 pahar)
Prânz: cotlet de porc cu garnitură, rece, băutură. 
- FRIGIDER: bulion de oase 150 g + proaspăt. castraveți 20 g + 50 g sfeclă + verde. ceapa 20 g + smantana 40 g + un ou.
- COTLELE DE PORC: untura 20 g + porc 120 g + cartofi (piure) 150 g.
- Băutură (1 pahar)
Cina: un sandviș cu piept cu unt, cârnați cu garnitură, o băutură.
- CÂRNAȚI: ardei roșu dulci 50 g + cârnați 100 g.
- SANDWICH: piept 20 g + cremos unt 20 g + pâine 55 g.
- Băutură (1 pahar)
Multe femei sunt de mult familiarizate cu planificarea mesei casnice. Acest eveniment nu este ușor, deoarece este necesar să se țină cont de multe nuanțe: gusturile fiecărui membru al familiei, veniturile și gama de produse. Cu toate acestea, realizarea unui meniu pentru familie pentru o săptămână ajută la rezolvarea multor probleme: dieta își pierde monotonia, gazda scapă de stresul zilnic, iar întreaga familie este fericită!
De ce avem nevoie de un meniu pentru săptămână
Cu o abordare competentă, planificarea dietei unei familii timp de o săptămână nu este dificilă. Este necesar să notați compoziția meselor zilnice pe o bucată de hârtie. După aceea, are loc evaluarea produse necesare care ar trebui incluse în lista de achiziții. Această abordare este considerată a fi cea principală pentru menaj rațional. Oferă o mulțime de beneficii, inclusiv economisirea de timp, finanțe, capacitatea de a schimba dieta către o dietă sănătoasă.
Economisi timp
- ouă;
- pasăre;
- carne;
- lactat, lactate;
- fructe de mare, peste;
- cereale;
- verdeturi, legume;
- condimente;
- fructe de pădure și fructe;
- uleiuri vegetale;
- marmeladă de mere, marshmallows sau fructe uscate, dacă ai vrut ceva dulce;
- Pâine cu cereale integrale sau fără drojdie de secară.
Alegerea unui formular de meniu convenabil
Formularul de meniu săptămânal de familie poate fi tipărit, electronic sau scris de mână. Prin încercare și eroare, vă veți da seama în mod independent care este mai convenabil pentru dvs. Compune cu ușurință un meniu pentru o familie care folosește programe speciale care economisesc timp și efort. Puteți crea un șablon universal pe computer, completându-l după cum doriți în fiecare săptămână. Cel mai formă confortabilă Este unul care combină un meniu cu ingrediente pentru fiecare rețetă.
Exemplu de meniu și rețete pentru o săptămână pentru întreaga familie
Mai jos dăm meniu aproximativ timp de o saptamana si pentru intreaga familie. Acest lucru poate fi contrar preferințelor și obiceiurilor dumneavoastră culinare. Dar cu un șablon în fața ta, este ușor să-l faci modificări în felul tău.
Luni:
- Mic dejun - terci de hrișcă.
- Pranz - supa de pui cu taitei.
- Gustare de după-amiază - o salată de caise uscate și morcovi.
- Cina - salata de legume, ficat de pui inabusit in smantana, taitei.
- Mic dejun - omletă cu cârnați.
- Prânz - salată de sfeclă, supă de tăiței.
- Gustare de după-amiază - salată de fructe sau fructe întregi.
- Cina - salata de legume, pilaf.
- Mic dejun - terci de gris cu stafide.
- Prânz - gulaș.
- Gustare de după-amiază - ratatouille cu orez.
- Cina - salată de ridichi și verdeață, zrazy de cartofi umplute cu ciuperci.
- Mic dejun - caserolă cu brânză de vaci.
- Prânz - supă de mazăre.
- Gustare de după-amiază - prăjitură cu cartofi.
- Cina - pește înăbușit în smântână, legume înăbușite.
- Mic dejun - găluște cu fructe de pădure cu smântână.
- Pranz - salata cu ciuperci si pui, piure de cartofi.
- Gustare de după-amiază - iaurt.
- Cina - orez fiert, creveți, salată verde.
- Mic dejun - omletă.
- Pranz - supa de mazare cu crutoane si afumate.
- Gustare de după-amiază - clătite cu mere.
- Cina - varza inabusita cu carne tocata si orez, salata de morcovi si usturoi.
Duminică:
- Mic dejun - crutoane cu ouă.
- Prânz - amestec de pește.
- Gustare de după-amiază - plăcintă.
- Cina - caserola de cartofi cu carne tocata, salata de menta-castraveti.
Pentru a implementa meniul propus pentru o familie timp de o saptamana, va prezentam cateva retete.
Salată de caise și morcovi uscate:
- Ingrediente: 4 morcovi, 2 pumni de caise uscate, 1 lingura. l. miere, 2 linguri. l. suc de lămâie, 2 linguri. ulei de masline.
- Mod de preparare: curățați morcovii și măcinați-i pe răzătoare, turnați-i într-un bol de salată. Adăugați caise uscate tăiate fâșii. Bateți sucul de lămâie, mierea, uleiul de măsline. Condimentează salata.
- Pilaf:
- Ingrediente: 1 morcov, 1 ceapă, 1 lingură. l. condimente pentru pilaf, 1 pahar de orez, 300 g carne de porc, 3 linguri. l. ulei vegetal, verdeata.
- Mod de preparare: spalam orezul de mai multe ori, primul in apa calda, apoi - la frig. Se toarnă într-o cratiță, se umple cu apă și se fierbe până se înmoaie. Între timp, încălziți uleiul într-o cratiță cu fund gros. Curățați ceapa și morcovii, tăiați-le. Prăjiți legumele în ulei până se înmoaie. Adăugați carnea de porc tăiată cubulețe. Continuăm să prăjim. Cand carnea este gata se adauga orezul si condimentele. Se amestecă, se acoperă și se fierbe la foc mic timp de douăzeci de minute. Opriți focul, stropiți cu ierburi tocate, lăsați câteva minute.
Salată de ciuperci și pui:
- Ingrediente: fiert piept de pui, o mână de crutoane, salată de varză, 10 ciuperci, 2 linguri. l. ulei vegetal, 5 linguri. l. smantana, sare.
- Mod de preparare: taiati pieptul fiert in bucati mici, turnati intr-un bol de salata. Tăiați șampioanele în farfurii, prăjiți în ulei până se rumenesc. Rupeți frunzele de salată în bucăți mici. Adăugați ciuperci, salată. Se condimenteaza cu smantana, sare dupa gust si se presara cu crutoane.
Dieta echilibrata(sau cum se mai spune - dieta echilibrata), nu necesită eforturi colosale și nu conține multe restricții, spre deosebire de multe diete. Cel mai important lucru într-o dietă echilibrată este să programați și să includeți în meniu doar alimente hrănitoare.
O dietă echilibrată depinde direct de mulți indicatori: de gen, de tipul de activitate și chiar de locul în care locuiește o persoană. Există însă principii de bază pe care se construiește o dietă rațională care poate susține corpul umanîn formă grozavă.
Principiile de bază ale unei alimentații echilibrate
Consumul de energie
Energia care este cheltuită în timpul zilei trebuie compensată valoare energetică Produse alimentare. Consumul de energie depinde de vârsta, sexul unei persoane și de a sa activitate fizica... Deci, sportivii sau persoanele angajate în muncă fizică grea trebuie să consume de la 4000 la 5000 kcal. Dar pentru lucrătorii de birou nu mai mult de 2600 kcal. De asemenea, mult depinde de vârstă - după 50 de ani, scade la fiecare zece ani cu 7%.
Cum să-ți echilibrezi corect dieta
Corpul uman are nevoie zilnic de diferite substanțe. Fiecare element are propriile sarcini și funcții.
Corpul nu poate fi saturat cu una și exclude complet o altă substanță utilă.
- Grasimi cele mai energice substanțe din organism, au și o valoare plastică enormă, deoarece conțin fosfolipide, vitamine și acizi grași.
- Veverițe - baza întregului sistem de construcție al corpului. Asistenți în sinteza hormonilor, enzimelor și vitaminelor.
- Carbohidrați - principalul combustibil pentru viață. Aceasta include și fibrele, care au funcția principală în asimilarea alimentelor.
- Vitamine si minerale. Cât de corect va funcționa corpul în ansamblu depinde de numărul lor. Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să utilizați rapid tot ce este descris mai sus. Raportul dintre toate substanțele și microelementele este foarte important pentru organism.
Tine minte! O alimentație echilibrată nu este o dietă, ci un mod de viață!
Pentru o zi, conținutul de proteine din farfurie nu trebuie să depășească 15% (din care jumătate sunt proteine animale, iar cealaltă jumătate sunt proteine vegetale). Puteți calcula așa ceva - 1 g de proteine ar trebui să reprezinte 1 kg de greutate. Deci, dacă cântărești 70 kg, atunci ar trebui să consumi 70 g de proteine pe zi, din care 35 g proteine vegetale(de exemplu, ciuperci, paste, orez) și 35 g de proteine animale (pește, brânză de vaci, brânză etc.).
Cantitatea de grăsime nu trebuie să depășească 30% din dieta totală.
Dacă împărțiți 30% pe tipuri de grăsimi, atunci procentul arată astfel:
- la 10% - acizi saturati;
- până la 15% - acizi mononesaturați;
- până la 7% - acizi polinesaturați.
V un numar mare acizii saturati se gasesc in unt iar în margarine tari. Acizi mononesaturați - în floarea soarelui, soia, ulei de porumbși în pește, dar alune și ulei de masline surse de acizi grași polinesaturați.
Ponderea carbohidraților nu depășește 70% din dieta totală pe zi. Dintre acestea, partea leului este alocată carbohidrați complecșiși doar până la 10% este atribuit carbohidraților simpli, care sunt substanțe rapid digerabile (acestea sunt dulciuri, zahăr, dulceață etc.).
Carbohidrații care nu sunt digerați includ celuloză... Fără fibre, sistemul digestiv nu poate funcționa așa cum ar trebui (aceasta este pâinea și toate tipurile ei, cereale, cartofi, legume, fructe și nuci).
Ca urmare, o dietă rațională echilibrată înseamnă să nu consumi mai mult de 80 g de proteine, 80 g de grăsimi și cel mult 400 g de carbohidrați pe zi (din care carbohidrați simpli aproximativ 40 g, fibre până la 24 g).
Modul de masă
Un alt răspuns la întrebarea cum să echilibrezi alimentele este cum și când să mănânci.
- Imediat ce te trezești, trebuie să bei 1 lingură de apă caldă,
- Luați micul dejun după o jumătate de oră și de preferat cu cereale,
- Bea un pahar cu apa inainte de fiecare masa.
- Nu bea alimente.
Ideal ar fi să mănânci de patru ori pe zi, fără gustări! Fiecare masă ar trebui să fie în 4 - 5 ore, dar cina cu aproximativ trei ore înainte de culcare.
Regulile de aur ale unei diete echilibrate
- mananca mai multe fructe si legume. Un măr pe zi elimină toate otrăvurile și toxinele din organism;
- mâncați cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament;
- după activitati fizice mâncați după 1 oră;
- folosiți proteine animale doar la prânz și cină, dar nu înainte de culcare;
- este interzis să mănânci atât primul cât și al doilea la rând;
- excludeți alimentele prăjite din dietă;
- bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Nu beți înainte de a merge la culcare!
- beți cât mai puțin cafea și ceai, este mai bine să le înlocuiți cu cacao, cicoare, suc natural, compot;
- nu folosiți produse care au expirat;
- nu consumați carbohidrați cu proteine (găluște, carne cu pâine);
- este indicat să uitați de diverse produse din făină dulce, dulciuri etc.;
- exclude din meniu fast-food, suc diverse, chipsuri, maioneza, ketchup, diverse sosuri, carnati, carnati, inghetata, ciocolata.
Un meniu alimentar echilibrat ar trebui să arate astfel:
- Mic dejun: până la 25% carbohidrați, fibre și grăsimi;
- Prânz: până la 35% carbohidrați și proteine
- Cina: până la 25% proteine, grăsimi și carbohidrați
- Înainte de culcare: bea 1 lingură de chefir sau iaurt.
O probă de meniu alimentar echilibrat timp de o săptămână
- Pentru mic dejun poate fi gătit următoarele feluri de mâncare: brânză de vaci, diverse cereale cu miere, 3 felii de brânză, omletă, caserolă cu caș. Ele trebuie împărțite în șapte zile. Cel mai bine să bei sucuri naturale, cafea și ceai verde.
- Pentru prânz gatiti peste (fiert sau copt), bulion pe baza carne slabă sau de pui, ciorba de ciuperci, spaghete cu ierburi si rosii, supa de varza, cotlet la aburi, cartofi fierti sau fasole fiarta. Puteți crea un meniu pentru dvs. din preparatele enumerate pentru săptămână. Trebuie să preferați pâinea gri și neagră, dar nu mai mult de 2 felii la o masă.
- Pentru cina este indicat să gătiți mâncăruri cu conținut scăzut de calorii precum legume înăbușite, salată din verdeață, carne de pui fiartă, pește fiert, tocănițe, alge și fructe de mare, caserola de morcovi. Cel mai bine este să bei ceai verde.
- Înainte de a merge la culcare, trebuie să bei 1 cană de lapte copt fermentat, chefir sau iaurt.
O dietă echilibrată poate include și zile de post... Ele vor ajuta la normalizare sistem digestiv... Cel mai bine este să vă descărcați corpul aproximativ o dată pe săptămână. În această zi este necesar să se folosească mai multă apă vă puteți permite doar fructe și legume.
Amintiți-vă, o dietă echilibrată nu este o dietă, este un mod de viață care contribuie la funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului nostru.
Mulți oameni care se epuizează cu diete rigide s-au săturat să își ajusteze meniul la un anumit cadru și să se lipsească de bucuria de a mânca gustos și variat. Pentru ei, trecerea la o dietă echilibrată va fi o soluție excelentă. Un astfel de sistem nu numai că promovează pierderea în greutate, dar îmbunătățește și starea de spirit. Acest lucru nu este doar sănătos, ci și satisfăcător și gustos în același timp!
Să te gândești la bine sau la rău aceasta metoda nutriție, încercăm să ne dăm seama ce efect produce asupra organismului. O dietă echilibrată nu numai că contribuie la pierderea în greutate, ci are și un general efect de îmbunătățire a sănătății la toate sistemele și organele.
Avantajele unei diete echilibrate:
- reducerea masei si a grasimilor corporale;
- îmbunătățirea bunăstării generale;
- îmbunătățirea, întărirea imunității;
- îmbunătățirea stării plăcilor de unghii, a pielii și a părului;
- creșterea producției de energie.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că adepții unei diete echilibrate scad oboseala, somnolența, slăbiciunea și doar le crește starea de spirit și motivația.
Teoria și regulile nutriției raționale
Pierderea în greutate înseamnă multă muncă și rezistență. Pentru a atinge acest obiectiv, aveți nevoie de voință serioasă.
Alimentația corectă și echilibrată ar trebui să devină un obicei, iar apoi curbele frumoase ale corpului, mult dorite, vor deveni realitate.
Vorbind despre principiile și regulile unei diete echilibrate, trebuie remarcate următoarele puncte:
- Trebuie să cunoașteți raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați pentru funcționalitatea normală a corpului, precum și să numărați caloriile. În acest sens, totul este individual, în funcție de fizic, vârstă, sex, activitate fizica etc. Pentru a calcula aportul zilnic de calorii, există multe programe în care trebuie doar să introduceți toate datele.
- A consuma cantitate normală apă pe zi, aproximativ 1,5 - 2 litri.
- Este interzis consumul de alimente grase, prajite, afumate, sarate. Înlocuiți acest tratament cu gătit la abur sau la cuptor.
- Luați în considerare dimensiunea porției, nu trebuie să depășească 350 - 400 g.
- Cumpărați produse lactate cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de grăsimi.
- Elimina foametea! În timpul senzației de foame, organismul experimentează stres și începe să acumuleze grăsimi ca substanță de depozitare.
- Ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 2 până la 3 ore înainte de culcare.
Sfat: se recomanda ca primul aport de apa sa fie facut imediat dupa trezire pentru a "porni" toate mecanismele organismului. Recepțiile ulterioare se efectuează cu un sfert de oră înainte de masă. După masă, este mai bine să bei după 1 - 1,5 ore.
Alimentație echilibrată adecvată pentru femeile însărcinate
Este important ca viitoarea mamă să mănânce cât mai corect posibil pentru ca fătului să nu lipsească nutrienți Oh. Așadar, mama protejează sănătatea nu numai a copilului, ci și a ei, păstrând în același timp contururile armonioase ale figurii.
- Este necesar să treceți de la trei mese pe zi la 4 - 5 mese pe zi. Dar atunci când creșteți numărul de mese, porțiile ar trebui să fie mici.
- Alege doar produse naturale, proaspete.
- Baza dietei pentru femeile însărcinate: fructe, legume, fructe de pădure și ierburi. Au un efect excelent asupra motilității intestinale și, de asemenea, datorită continut ridicat vitamine și minerale, sunt bune pentru păr, piele și unghii. Laptele fermentat, peștele și produsele din carne sunt surse excelente de proteine și calciu.
- Nu mâncați niciodată în exces; nu va aduce beneficii bebelușului sau dvs. Elimina foamea, este mai bine sa ai o gustare cu iaurt natural sau fructe.
- Diversifică-ți meniul, nu poate fi de același tip. Corpul bebelușului trebuie să primească o varietate de nutrienți.
- Dimineața, concentrează-te pe alimente proteice, iar în al doilea - pentru lapte fermentat și produse vegetale.
- Nu excludeți aportul suficient de apă, precum și smoothie-urile sănătoase, băuturile din fructe, jeleul, compoturile și ceaiurile din plante.
- Se fierbe, se fierbe sau se fierbe alimentele. Daca chiar ai chef de prajit, foloseste foarte putin ulei doar pentru a unge suprafata tigaii.
Având în vedere că fiecare organism este individual în sine, este recomandat să consultați un medic ginecolog înainte de a decide să vă schimbați dieta.
Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați cu o astfel de dietă
Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este baza acestui tip de nutriție și cheia succesului în procesul de a scăpa de greutate excesiva... Și raportul ar trebui să fie după cum urmează - 1: 1: 4. Pentru intelegere mai bunaÎmpărțiți-vă vizual prânzul în trei părți: două dintre cele trei părți sunt carbohidrați, iar una este împărțită între proteine și grăsimi.
Meniu pentru saptamana
Am alcătuit un meniu orientativ al unei diete echilibrate pentru pierderea în greutate. Pentru ca o astfel de dietă să provoace pierderea în greutate, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie de aproximativ 1200 - 2000 kcal. O rată mai precisă poate fi calculată într-o aplicație specială, dintre care există destul de multe acum.
Meniu pentru saptamana:
| Zi | Mâncând | Bucate |
|---|---|---|
| 1 | Mic dejun | Făină de ovăz cu lapte cu miere și nuci + pâine dur sau cereale integrale |
| al 2-lea mic dejun | măr | |
| Masa de seara | Pește înăbușit + ceai + cartofi fierți cu ierburi | |
| Gustare de după amiază | Chefir | |
| Masa de seara | Legume fierte la abur | |
| 2 | Mic dejun | Branza de vaci cu fructe uscate + ou fiert + ceai verde |
| al 2-lea mic dejun | Fructe de padure cu miere | |
| Masa de seara | Vitel fiarta + supa de bulion de legume + proaspat | |
| Gustare de după amiază | 1 fruct preferat | |
| Masa de seara | Chefir sau brânză de vaci + ½ avocado | |
| 3 | Mic dejun | Chips de cereale (2 bucăți) + pâine prăjită cu o felie de brânză + ceai de plante cu ghimbir |
| al 2-lea mic dejun | portocale | |
| Masa de seara | Pui fiert + broccoli sau sparanghel la abur + citrice proaspete | |
| Gustare de după amiază | Chefir | |
| Masa de seara | Pâine + salată de legume | |
| 4 | Mic dejun | Pâine (2 bucăți) + iaurt natural + proaspăt |
| al 2-lea mic dejun | Fructe uscate sau fructe de pădure cu miere | |
| Masa de seara | Pește la cuptor + salată de legume + ceai de lămâie | |
| Gustare de după amiază | Brânză de vacă | |
| Masa de seara | Piept de pui fiert + verdeata | |
| 5 | Mic dejun | Bucata de branza + terci pe apa cu fructe uscate + ceai verde |
| al 2-lea mic dejun | Iaurt natural | |
| Masa de seara | Bulion de pui + sot de legume la abur | |
| Gustare de după amiază | Chefir | |
| Masa de seara | Branza de vaci sau file de peste copt | |
| 6 | Mic dejun | Chefir Piept de pui fiert fara piele + paine + ceai verde |
| al 2-lea mic dejun | măr | |
| Masa de seara | Salata cu legume si branza feta + paste cu pasta de tomate+ ceai de mentă |
|
| Gustare de după amiază | Grapefruit / portocala / mango / piersici | |
| Masa de seara | Iaurt natural sau lapte copt fermentat | |
| 7 | Mic dejun | Muesli + mere + proaspăt |
| al 2-lea mic dejun | Mix de nuci/fructe uscate | |
| Masa de seara | Carne + broccoli si conopidă aburit + ceai verde |
|
| Gustare de după amiază | Iaurt natural | |
| Masa de seara | Salata de legume |
Ce produse trebuie subliniate
Această metodă nutrițională se concentrează pe produse proaspete, naturale și sănătoase și anume:
- terci și paste din grâu dur;
- fructe si legume;
- fructe de pădure și ierburi;
- nuci, leguminoase și tărâțe;
- produse lactate fermentate cu o cantitate mică de grăsime;
- pâine (secara sau cereale integrale);
- din dulce - ciocolată neagră;
- uleiuri vegetale (măsline etc.);
- diverse ceaiuri, compoturi, smoothie-uri și multă apă.
Important! 40 - 45% din aportul zilnic de calorii se consumă dimineața.
Ce să folosiți este interzis
Când treceți la o dietă echilibrată corespunzător pentru pierderea în greutate, eliminați următoarele alimente și obiceiuri nesănătoase:
- alcool și fumat;
- sare, zahăr, condimente și condimente în cantități mari (cel mai bine păstrate la minimum);
- mâncăruri grase, prăjite, afumate, sărate și murate;
- fast-food și băuturi dulci cu gaz;
- produse de patiserie și deserturi;
- diverse produse de cofetărie;
- maioneză și sosuri similare.
Mituri și concepții greșite despre o dietă echilibrată
Aici vom dezminți toate cele mai populare mituri și concepții greșite despre alimentația adecvată:
- Alimentația corectă este costisitoare.
Cu siguranță, fiecare dintre noi ar fi putut auzi o astfel de declarație. Da, acest lucru se poate întâmpla dacă achiziția produselor se face fără gânduri și haotic.
Achiziția trebuie efectuată într-un mod planificat: aflați în avans tariful dvs. KBZHU, consultați produsele permise pentru Pe aici mâncare, faceți un meniu pentru săptămână, scrieți totul și mergeți la cumpărături. Pe rafturile cu alimente, acordați atenție compoziției și conținutului de calorii. Odată ce vei trece complet la o alimentație adecvată, vei observa cum se vor reduce costurile tale. Respingerea fast-food-ului, alcoolului și diverselor produse de cofetărie va juca, de asemenea, un rol. - Nutriția corectă nu este gustoasă. Aceasta este o altă amăgire, pentru că din produsele potrivite puteți pregăti o mare varietate de feluri de mâncare. Vă puteți abona la un blog culinar sau puteți cumpăra carte de bucate asupra alimentației adecvate. Poți chiar să ai încredere în gusturile tale și să gătești ceva de neimaginat, foarte gustos și sănătos în același timp. PP nu este doar gustos. Aceasta este o platformă întreagă pentru creativitate, iar din proces puteți obține o mare plăcere și plăcere estetică, așezând frumos felul de mâncare pregătit pe o farfurie și decorând-o cu ierburi.
- În vremurile trecute, mâncam corect. Anterior, nu exista o varietate atât de mare de produse și mâncam ce aveam. Dar au fost destui oameni care sufereau supraponderal si probleme de sanatate.
- Magazinele au cele mai sanatoase si de cea mai buna calitate produse. De asemenea, nu, pentru că cele mai populare mărci de alimente care sunt promovate mai des ajung pe rafturile magazinelor. Este mai bine să nu acordați atenție mărcilor promovate, ci citiți bine informațiile de pe ambalaj. Atentie speciala utilizați termenul de valabilitate indicat de producător. Produsele naturale nu au o durată lungă de valabilitate din cauza absenței conservanților. Fructele și legumele trebuie cumpărate în timpul sezonului corespunzător. De exemplu, căpșunile sunt cultivate în seră în timpul iernii, ceea ce înseamnă că, cel puțin, vor fi lipsite de gust și, la maximum, vor fi saturate cu substanțe speciale pentru creșterea accelerată.
O dietă echilibrată este o șansă nu numai de a corecta contururile siluetei, ci și de a îmbunătăți sănătatea. Mancare sanatoasa oferi organismului multe vitamine și minerale necesare pentru sănătatea tuturor organelor și sistemelor.
Suntem susceptibili de concepția greșită că mâncarea normală este foarte lungă, lipsită de gust, nesatisfăcătoare, monotonă și scumpă. De fapt, alimentația adecvată a familiei ar trebui să fie variată și satisfăcătoare. În același timp, organizarea meselor normale în familie nu este o sarcină atât de dificilă, nu este deloc costisitoare, deoarece cel mai cele mai bune produse- acestea sunt cereale, legume locale si carne slaba, pasare si peste. Mâncarea nu trebuie să fie scumpă, ci proaspătă și naturală.
O dietă echilibrată oferă tuturor membrilor familiei nutrienți și energie. Acești nutrienți se numesc nutrienți. Se găsesc în alimente și sunt folosite pentru creștere, functionare normala toate organele și sistemele.
Este necesar să consumați alimente cu o dietă echilibrată în porții mici, respectând regimul. Nevoile energetice ale fiecărei persoane sunt individuale, prin urmare, atunci când se elaborează o dietă, trebuie luate în considerare aceste caracteristici.
Dieta ar trebui să fie variată pentru a evita deficiențele de nutrienți. Dacă este posibil, ar trebui să mănânci în același timp, dar având în vedere ritmul rapid al vieții, acest lucru nu este întotdeauna posibil. Dacă iei obiceiul de a mânca la un program, organismul îți va spune „mulțumesc”. Astfel, îți poți antrena corpul să programeze.
O modalitate incredibil de simplă de a menține corpul în formă, de a menține volumele dorite, de a fi sănătoși și de a evita diverse boli. Vă rugăm să rețineți că nu există rețete universale pentru nutriție și un singur meniu, deoarece fiecare are propriile caracteristici ale corpului, înclinații, preferințe alimentare.
O alimentație sănătoasă nu te obligă să abandonezi complet mâncare proastă, dar va fi necesar să se introducă un control strict asupra consumului acestuia. De asemenea, medicii au subliniat principiile de bază meniu sanatos timp de o săptămână, care trebuie urmată:
- O dietă sănătoasă timp de o săptămână oferă un meniu variat, care conține grăsimi, proteine, carbohidrați și alte substanțe utile.
- Ar trebui să limitați utilizarea sării, care contribuie la retenția de lichide în organism.
- Este important ca meniul saptamanii sa includa cereale, legume, fructe, peste.
- Se recomandă 5 mese pe zi. Trebuie să mănânci, mestecând bine fiecare mușcătură, concentrându-te pe mâncare.
- Este indicat să consumați alimente proaspăt preparate, nu sunt permise mai mult de 4 feluri de mâncare o dată.
- Baza unei diete sănătoase este echilibrul. Nu puteți mânca doar ceea ce vă place, este important să includeți produse din grupuri diferite.
- Trebuie sa te misti mai mult pentru a folosi caloriile consumate in timpul dietei.
Câte calorii ar trebui să consumi pe zi
A face un meniu pentru tine este o experiență interesantă. Dacă intenționați să pierdeți în greutate și nu doar să vă mențineți în formă, alegeți feluri de mâncare potrivite preferințele gustative care nu conțin o cantitate excesivă de calorii. Norma de calorii pentru cei care pierd în greutate nu este mai mare de 800 kcal pe zi, pentru restul - aproximativ 1200 kcal.
Calitatea meniului tău afectează starea organismului: dacă mâncarea este bogată în calorii, dar săracă substanțe utile, riscul de a dezvolta diabet crește, boala cardiovasculara, obezitatea. Din acest motiv, merită să includă în meniu nu ciocolată sau chipsuri, ci carne, legume, cereale.
Cum să mănânci corect
Înainte de a vă familiariza cu caracteristicile unei diete sănătoase: un meniu pentru o săptămână, antrenați-vă regim optim mâncând. Nu mâncați în exces; terminați cu o ușoară senzație de foame. Obișnuiește-te cu fracționat, 4-5 mese pe zi, adică cel mai bun mod rămâne plin, mulțumit de viață.
Cu o alimentație sănătoasă, săriți peste micul dejun, prânz, cină și 2 gustări este interzis, dar dacă se întâmplă acest lucru, nu trebuie să mâncați o porție dublă. Nu este recomandat să încărcați stomacul înainte de a merge la culcare - dacă vii acasă prea târziu, este mai bine să te culci imediat și să iei un mic dejun copios dimineața. Regimul ideal pentru o dietă sănătoasă timp de o săptămână:
- micul dejun - la o jumătate de oră sau la o oră după trezire;
- prima gustare este pe la prânz;
- prânz - de la 13 la 15 ore;
- a doua gustare - 2 ore după prânz;
- cina - cu 2 ore înainte de culcare.
Scopul unei alimentații adecvate este:
- aprovizionează corpul uman suficient nutrienți, astfel încât toate sistemele vitale să funcționeze normal, o persoană rămâne viguroasă și activă;
- meniul zilnic a adus bucurie gastronomică și un sentiment de plenitudine;
- s-a menţinut echilibrul energetic (este necesar raportul corect numarul de calorii consumate si consumate – in functie de daca vrei sa slabesti, sa te ingrasi sau sa lasi neschimbat parametrul de greutate);
- încetinește procesul de îmbătrânire la nivel celular ( mâncat sănătos diferă de „obișnuit” prin aceea că produsele de înaltă calitate și naturale devin prioritare - cu respingere totală din diverși înlocuitori sintetici);
- corectează unele boli (de exemplu – excluderea zahărului împotriva diabetului, evitarea marinatelor și afumatului împotriva gastritei, o dietă bogată în calciu pentru întărirea oaselor etc.).
Meniu pentru copii
- Carnea de vită, carnea de vițel slabă, iepure, curcan, pui trebuie să fie prezente în meniu.
- Eliminați cârnații dăunători, cârnații.
- Nu soiuri grase pește de 3 ori pe săptămână.
- Produse lactate (iaurt de casă, lapte copt fermentat, lapte, brânză de vaci).
- Alimentația adecvată a copiilor - fructele, legumele sunt o parte preferată a meniului copiilor.
- Micul dejun este necesar: mic dejun - 25% din toate caloriile zilnice, 40% - prânz, 15% - gustare, 20% - cina.
- Nu suprasaturați, mâncați fracționat.
- Rata de zi cu zi carbohidrați - 280 g, proteine - 70 g, grăsimi - 70 g.
- Aportul zilnic de calorii pentru copiii de 11-13 ani: fete - 2100-2400 kcal, băieți 2300-2600 kcal; copii 7-10 ani 2400 kcal; atunci când practicați sport la normă, plus 300-400 kcal.
Meniu de nutriție adecvat pentru bărbați
În funcție de nivelul de activitate din dieta unui bărbat, ar trebui să prevaleze 3000-3500 kcal / zi.
Dieta aproximativă pentru ziua:
- Mic dejun: ouă fierte 3 buc, carne - 25 g, pâine prăjită - 2 buc, dulceață - 25 g, ceai dulce sau cafea.
- Ouăle pot fi înlocuite cu orz perlat, hrișcă sau terci de porumb in lapte, caserola - 250 gr, in loc de dulceata de fructe, branza (30 gr) sau paine cu unt.
- Gustare: poate fi un sandviș cu unt, salată de legume cu carne fiartă - 150 g, caserolă cu brânză de vaci-banane - 150 g, fructe cu chefir sau lapte copt fermentat, iaurt cu fructe uscate - 150 g.
- Pranz: bors - 300 gr, cod in folie - 200 gr, salata de legume -100 gr. Borșul poate fi schimbat cu supe cu chifteluțe, tăiței, mazăre, supă de pește. Al doilea poate fi terci de orez, hrișcă cu 1 linguriță. uleiuri cu carne de vită fiartă(50 gr) sau curcan înăbușit, file de pui. În loc de terci, poate legume coapte, cartofi - 100g.
- A 2-a gustare de după-amiază: masă de fructe sau caș dulce - 200 g cu lapte copt fermentat (4%), salată de legume - 100 g, iaurt cu fructe uscate - 100 g.
- Cina: terci pe apă - 200 gr, carne la abur - 150 gr. legume crude(rosii castraveti). Carnea poate fi înlocuită cu pollock, merluciu, cod înăbușit, midii fierte, creveți. Terci pentru caserola de legume (250 gr).
Se încarcă ...