Postul în 4 părți, despre grăsimi saturate și nesaturate, despre nocive și uleiuri sanatoase, despre grăsimile trans, despre rolul grăsimilor în corpul uman. Materialul despre uleiurile utile și dăunătoare nu va fi pe deplin în concordanță cu prezentarea tradițională.

Grăsimile din corpul uman joacă rolul unei surse de energie și sunt, de asemenea, un material pentru construirea celulelor vii din organism. Sunt dizolvă o serie de vitamine și servesc ca sursă de multe substanțe biologic active.

Grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor și te fac să te simți sătul mai mult timp. Cu o lipsă de grăsimi în dieta noastră, pot apărea astfel de tulburări ale stării corpului, cum ar fi modificări ale pielii, vederii, boli ale rinichilor, slăbirea mecanismelor de imunitate etc.

În experimentele efectuate pe animale, s-a dovedit că o cantitate insuficientă de grăsimi în dietă contribuie la reducerea speranței de viață.

Grăsimile (acizii grași) se găsesc în grăsimile vegetale și animale. Ele sunt împărțite în două tipuri, în funcție de structura chimică și de legăturile moleculare, bogatȘi nesaturat acid gras . Acestea din urmă sunt, de asemenea, împărțite în două tipuri - mononesaturateȘi polinesaturate grăsimi.

1. ACIZI GRASI NESATURI

Nesaturat acid gras sunt acizi grași care conțin macar, o legătură dublă în lanțul de molecule de acizi grași. În funcție de saturație, acestea sunt împărțite în două grupuri:

• mononesaturateacizi grași care conțin o dublă legătură


• polinesaturateacizi grași care conțin mai mult de o legătură dublă

Cel mai grozav semnificație biologică a acizilor grași nesaturați polinesaturate acizi grași și anume așa-numiții acizi grași esențiali (vitamina F).

Aceasta este în primul rând linoleic (Omega 6 acizi graşi polinesaturaţi) şi linolenic (Omega 3 FA polinesaturat); evidențiază de asemenea Omega 9 acizi, cum ar fi oleic este un acid gras mononesaturat.

Acizii grași nesaturați Omega-3 și Omega-6 sunt esenţial componente (adică vitale). Produse alimentare pe care corpul nostru nu se poate sintetiza singur.

Ambele tipuri de grăsimi nesaturate se găsesc predominant în alimentele vegetale.Acești acizi sunt considerați mai potriviti pentru mâncat sănătos decât acizii grași saturați . De fapt, unii dintre ei au capacitatea de a reduce colesterolul și tensiune arteriala reducând astfel riscul de boli de inimă.

acid linoleic, acid oleic, acid miristoleic, acid palmitoleic și acid arahidonic sunt unii dintre acizii grași nesaturați.

Acizii grași nesaturați se găsesc în toate grăsimile. ÎN grăsimi vegetale conținutul lor, de regulă, este mai mare decât la animale (deși există excepții de la această regulă printre grăsimile vegetale și animale: ulei de palmier solid și ulei de pește lichid, de exemplu).

Principalele surse de acizi grasi nesaturati si mai ales indispensabili omului sunt maslinele, floarea soarelui, susanul, uleiul de rapita, grasimea continuta in peste si mamiferele marine.

ALIMENTE CARE CONȚIN ACIZI GRAȘI MONOSATURAȚI

ulei de măsline, măsline

ulei de susan

ulei de rapita
unt de arahide, arahide

fructe de avocado

nuci migdale

nuci caju
fistic
nuci alune

ALIMENTE CARE CONȚIN ACIZI GRAȘI POLINSURAȚI

ulei de porumb

ulei de floarea soarelui, seminte de floarea soarelui
ulei de soia
somon, macrou, hering, sardine, pastrav, ton, caviar rosu, crustacee (multime Omega-3)

seminte de in, ulei de in(o mulțime de Omega-3)

seminte de susan, ulei de susan

soia, tofu

nuci (multe omega-3)
germeni de grâu, uleiul lor

BENEFICII ALE ACIZILOR GRASI NESURAȚI

Acizii grași nesaturați (AG) sunt acizi grași monobazici în structura cărora există una (mononesaturați) sau două sau mai multe (acizi grași polinesaturați, pe scurt PUFA) duble legături între atomi de carbon adiacenți. Sinonimul lor este acizi grași nesaturați. Trigliceridele compuse din astfel de acizi grași se numesc, respectiv, grăsimi nesaturate.

Există mai multe beneficii pentru sănătate ale acizilor grași nesaturați. Alimentele care conțin grăsimi mononesaturate sau polinesaturate sunt considerate mai sănătoase decât cele care conțin acizi grași saturați.

Adevărul este că molecule bogat acizii grași care intră în sânge tind să se lege unul cu celălalt , care duce la formarea plăcilor de colesterol în arterele sistemului circulator. La randul lui, nesaturat Grăsimile sunt formate din molecule mari care nu construiți compuși în sânge. Acest lucru duce la trecerea nestingherită a sângelui prin artere.

Principalul avantaj al grăsimilor nesaturate este capacitatea de a reduce nivelul colesterolului „rău” și al trigliceridelor din sânge. , ceea ce duce la o șansă redusă de boli de inimă, cum ar fi accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord.

Desigur, este aproape imposibil să eliminați toate grăsimile saturate din dietă, dar multe dintre ele pot fi înlocuite cu grăsimi nesaturate.

De exemplu, trecerea la ulei de măsline atunci când este adăugat în alimente (dar nu gătit) vă poate reduce foarte mult aportul de grăsimi saturate.

Aceste uleiuri dietetice conțin vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi vitamina A, D și E care sunt esențiale pentru menținerea sănătății.
vitamine A și E sunt antioxidanti și ajută la susținerea sistemului imunitar, astfel încât să rămânem sănătoși. De asemenea, ajută la circulația sângelui și previne formarea plăcilor de colesterol în artere.

Vitamina D este esențială pentru creșterea și dezvoltarea oaselor și mușchilor.

BENEFICII ALE ACIZILOR GRASI NESURAȚI:

• au efect antioxidant


• au efect antiinflamator


• reduce tensiunea arterială


• reduce riscul anumitor tipuri de cancer


• îmbunătăți starea părului și a pielii


• îmbunătățirea fluxului sanguin (prevenirea cheagurilor de sânge)

Comparativ cu acizii grași saturați, modelul pentru punct de topire în nesaturate (nesaturate) este invers, cu cât grăsimea conține mai multe acizi grași nesaturați, cu atât este mai scăzut punctul de topire al acestuia. Astfel, daca ai un ulei care ramane lichid chiar si in frigider, la o temperatura de 2-6°C, poti fi sigur ca este dominat de grasimi nesaturate (nesaturate).

Este foarte important ca grăsimile consumate în alimente să fie proaspete, adică să nu fie oxidate.

Uleiurile nesaturate în sine, precum și produsele culinare preparate odată cu utilizarea lor, râncezesc când depozitare pe termen lung care are un gust puternic.

ÎN grăsimile învechite sau supraîncălzite acumulează substanțe nocive , care servesc ca iritanți ai tractului gastrointestinal, rinichilor, afectează tulburările metabolice. ÎN alimente dietetice astfel de grăsimi sunt strict interzise.

Prin urmare, pentru a crește durata de valabilitate a produselor din industria de cofetărie, din păcate, astfel de uleiuri sunt adesea înlocuite cu uleiuri cu un conținut scăzut de acizi grași nesaturați. O tendință deosebit de periculoasă este utilizarea grăsimilor hidrogenate (margarină) care conțin nocive acizi grași trans (grasimi trans) care sunt mult mai ieftine uleiuri naturale, de asemenea, cresc semnificativ riscul boala cardiovasculara.

Ratele de consum pentru acizi grași nesaturați nu au fost stabilite, cu toate acestea, se crede că conținutul lor de calorii în dieta generală ar trebui să fie în mod normal de aproximativ 10%-30%, sau într-o altă abordare - cantitatea totală de grăsime din toate alimentele consumate în timpul zilei se calculează ca 1 gram la 1 kg de greutate persoană.

Trebuie remarcat faptul că mononesaturate acid gras pot fi sintetizateîn organism din acizi grași saturați și carbohidrați. Prin urmare, aceștia nu sunt clasificați ca acizi grași esențiali sau esențiali.

Cu alimentația alimentară, compoziția calitativă și cantitativă a grăsimilor se poate schimba. O cantitate redusă de grăsimi este recomandată pentru pancreatită, ateroscleroză, hepatită, diabet, exacerbarea enterocolitei și obezitate.

Când organismul este epuizat și în perioada de recuperare după boli prelungite, leziuni, dimpotrivă, se recomandă creșterea aportului zilnic de grăsimi la 100-120 de grame.

**************************************** ****

2. ACIZI GRASI SATURATI

Acizii grași saturați (sau acizii grași saturați) sunt acizi grași monobazici în structura cărora nu există legături duble între atomii de carbon adiacenți. Absența legăturilor duble sau nesaturate reduce semnificativ reactivitatea (abilitatea de a se combina cu alte structuri moleculare) acizilor grași saturați, adică de a participa la procesele biochimice ale organismului.

Rolul biologic al grăsimilor saturate este mult mai puțin divers decât cel al grăsimilor nesaturate.

În produsele alimentare, aceste substanțe se găsesc în compoziția grăsimilor atât din animale, cât și origine vegetală.

Conținutul de acizi grași saturați din grăsimile animale este de obicei mai mare decât în ​​grăsimile vegetale. În acest sens, trebuie remarcat un model clar:Cu cât o grăsime conține mai mulți acizi grași saturați, cu atât este mai mare punctul său de topire. Adică, dacă comparăm floarea soarelui cu untul, devine imediat clar că untul solid are un conținut mult mai mare de acizi grași saturați.

Un exemplu ulei saturat origine vegetală uleiul de palmier servește, ale cărui beneficii și daune sunt discutate activ în societatea modernă.

Un exemplu uleiul animal nesaturat este uleiul de pește.

Există, de asemenea grăsimi saturate artificiale obţinute prin hidrogenarea grăsimilor nesaturate. Grăsimea hidrogenată formează baza margarinei, un dur ulei de palmier sunt cele mai dăunătoare.

ALIMENTE CARE CONȚIN ACIZI GRAȘI SATURAȚI

Cei mai semnificativi reprezentanți ai acizilor grași saturați sunt

acid stearic:

în grăsime de miel, conținutul său ajunge la 30%,
în uleiuri vegetale- până la 10%;

acid palmitic:

în ulei de palmier este de 39-47%,
în smântână de vacă - aproximativ 25%,
soia - 6,5%,
iar în untură - 30%.

Alți reprezentanți ai acizilor grași saturați sunt lauric, miristic, margarină, capric și alți acizi.

Rolul biologic al acizilor grași saturați este că aceștia sunt pentru corpul uman sunt, in primul rand, sursa de energie. Ele sunt, de asemenea, împreună cu nesaturate ia parte laconstruirea membranelor celulare, sinteza hormonală,transferul si asimilarea vitaminelor si microelementelor.

Având puțin țesut adipos, adică puține grăsimi saturate în organism, femeile nu numai că sunt mult mai susceptibile de a suferi de infertilitate în vârsta reproductivă, dar suportă și menopauza mai greu, suferind de boli și stres din cauza dezechilibrului hormonal.

Pe de altă parte, daunele excesului de țesut adipos, adică obezitatea, sunt, de asemenea, fără îndoială. În condițiile moderne de inactivitate fizică și supraalimentare, o persoană ar trebui să se străduiască să reducă acizii grași saturati din dieta sa - valoarea energetică a dietei unei persoane astăzi și, de regulă, este peste norma,

dar acizi grași esențiali pentru construirea membranelor celulare poate fi sintetizat de organism (cu condiția să se respecte conținutul energetic suficient al dietei).

Consumul excesiv de grăsimi saturate este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru obezitate, diabet, boli cardiovasculare și alte boli. Ratele de consum pentru grăsimi saturate nu au fost stabilite, dar se crede că valoarea lor energetică în dietă nu trebuie să depășească 10% din cantitatea totală de grăsimi.

Cu toate acestea, în condiții climatice dure, de exemplu, în nordul îndepărtat, nevoia de energie crește dramatic, așa că este necesar să se introducă mai multe grăsimi în dietă, inclusiv acizii grași saturati - componenta cea mai valoroasă din punct de vedere energetic.

Dacă grăsimile nesaturate sunt mai sănătoase decât grăsimile saturate în ceea ce privește nutriția, atunci în domeniul gătitului este adevărat invers: este mai bine să gătiți alimente pe grăsimi animale, adică pe saturate.

La prăjirea alimentelor în ulei vegetal, dublele legături ale acizilor grași nesaturați vor suferi o oxidare intensă cu formarea de agenți cancerigeni care provoacă cancer.

Cea mai importantă aplicare nealimentară a acizilor grași saturați este fabricarea săpunului. Sărurile de sodiu și potasiu ale acestor compuși formează baza tuturor tipurilor de săpun. De fapt, săpunul se obține prin saponificarea grăsimilor saturate corespunzătoare.

Grăsimi de eliminat 100%

grăsimi trans

Grăsimile trans se formează în timpul întăririi industriale a uleiurilor vegetale lichide.Grăsimile trans se găsesc în cofetărie, în chipsuri, în floricele, în bețișoare de pește, în cotlet industriale, în ketchup-uri, în maioneză, în cartofi prăjiți, în albușuri, în paste, în ulei vegetal rafinat (obișnuit de floarea soarelui rafinat, ulei de porumb, care a intrat în gătitul aproape toate familiile), în produse de patiserie cumpărate din magazin, în brânzeturi fără colesterol, în margarină și în tartine.

Grăsimile trans sunt asociate cu Risc ridicat boli cardiovasculare, deoareceele cresc la nivel colesterol răuîn sânge (LDL) și scad nivelul de colesterol bun (HDL), precum și provoacă inflamație și obezitate .

**************************************** ***************

MATERIALE GRAFICE VIZUALĂ

Încă o dată despre modul în care grăsimile și uleiurile sunt folosite de organism și la ce duce deficiența și excesul lor; câte grăsimi și uleiuri sunt conținute în 100 de grame de anumite alimente:

Ce alimente conțin grăsimi saturate, nesaturate, grăsimi trans:

Ce alimente conțin „grăsimi rele” care trebuie reduse în dietă și „grăsimi bune” care trebuie incluse în dietă. „Grăsimile saturate” enumerate în coloană sunt nucă de cocos, ulei de palmier – adică formele lor hidrogenate (palmiul nehidrogenat și uleiul de cocos nu dăunează):

Ce alimente conțin grăsimi trans nesănătoase? diagrama detaliata:

**************************************** ********

Toate materialele, uleiurile și grăsimile din cele două bloguri ale mele cu fiica mea pot fi găsite aici:

Despre influență GRASIMI NESATURATE despre sănătate, în special, conținute în uleiurile de palmier găsite în alimentele industriale, puteți citiȘi

Puteți citi despre proprietățile margarinei; despre uleiurile sănătoase și unt ; despre uleiurile nocive. Aceste patru materiale într-o prezentare foarte nebanală, încă puțin cunoscută, foarte modernă, la care aderăm și noi (irina_co, culinarium) .

- Nucă de cocos și ulei de palmier - reprezentanți ai trigliceridelor cu lanț mediu în lumea uleiurilor și grăsimilor vegetale , despre importanța utilizării lor în sport și alimentație alimentară.

Grăsimile sunt un MUST. Pentru sănătate, oamenii ar trebui să obțină în medie 20-35% din toate caloriile din grăsimi, dar nu mai puțin de 10%. Astăzi vei afla de ce și ce fel de grăsimi ar trebui să fie în dieta ta. Citiți despre beneficiile grăsimilor pentru organism, care grăsimi sunt cele mai sănătoase, care este diferența dintre acizii grași saturați și nesaturați și obțineți o listă cu alimentele în care acestea se găsesc în cea mai mare cantitate!

Nu numai excesul, ci și lipsa de grăsime pot cauza probleme grave de sănătate. Trebuie să consumi grăsimi în fiecare zi pentru a-ți menține organismul să funcționeze în ordine. Beneficiile grăsimilor pentru organism sunt următoarele:

1. Acestea oferă organismului acizi grași esențiali omega-3 și omega-6 pe care nu îi poate produce singur. Acești acizi grași joacă un rol important în menținerea sănătății celulelor inimii și creierului. În plus, ele luptă împotriva inflamației, afectează semnalizarea celulară și multe alte funcții celulare, precum și starea de spirit și comportamentul unei persoane.
2. Grăsimea ajută la absorbția unora nutrienți precum vitaminele liposolubile (A, D, E și K) și (de exemplu, licopenul și beta-carotenul). Între timp, vitamina A este esențială pentru o vedere bună, vitamina D pentru absorbția calciului, oase și dinți sănătoși, E pentru protecția celulelor împotriva radicalilor liberi și frumusețea pielii și K pentru coagularea normală a sângelui.
3. Grasimile sunt o sursa de energie si calea principală depozitarea acestuia. 1 gram de grăsime conține 9 calorii, în timp ce carbohidrații și proteinele doar 4, iar alcoolul doar 7. Și deși carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism, corpul nostru folosește grăsimea ca „combustibil de rezervă” atunci când carbohidrații nu sunt suficienți.
4. Țesutul adipos izolează corpul și ajută la menținerea temperaturii sale normale. Alte celule grase inconjoara vital organe importanteși protejează-i de influente externe. în care țesut adipos nu este întotdeauna vizibil și atrage atenția doar atunci când este supraponderal.
5. În cele din urmă, grăsimea joacă un rol important în întreținerea tuturor celulelor corpului. Membranele celulare în sine sunt făcute din fosfolipide, ceea ce înseamnă că sunt și grase. Multe țesuturi din corpul uman sunt lipide (adică grase), inclusiv creierul nostru și membrana grasă care izolează sistemul nervos.

Mai simplu spus, toată grăsimea pe care o consumăm:

• fie devine parte din țesuturile și organele din corpul nostru,
• sau folosit ca energie
• sau depozitate în țesutul adipos.

Prin urmare, chiar dacă slăbești, sursele alimentare de grăsimi ar trebui să facă parte din dieta ta.

Apropo, cât de „periculoase” sunt grăsimile pentru pierderea în greutate?

Oamenii se îngrașă atunci când consumă mai multe calorii (din grăsimi, carbohidrați, proteine ​​și alcool) decât ard. Prin urmare, în supraponderal de obicei nu sunt atât alimentele grase de vină, cât supraalimentarea în general + scăzută activitate fizica si de asemenea zahar. De fapt, provoacă acumularea de grăsime în organism. Nivelul ridicat de zahăr din sânge face ca pancreasul să elibereze insulină, ceea ce face ca celulele adipoase să preia excesul de glucoză și să o transforme în mai multe grăsimi pe părțile tale.

Da, așa cum am spus mai sus, grăsimea conține mai multe calorii pe gram decât proteinele, carbohidrații și chiar alcoolul, dar face, de asemenea, alimentele mai aromate și sățioase. Și acest lucru vă permite să simțiți rapid satisfacția alimentelor fără a mânca în exces. O dietă de slăbire care include niște grăsimi nu numai că va fi mai sănătoasă, ci și mai reușită pe termen lung, deoarece șansele recidivelor vor scădea.

Un alt lucru este că grăsimea vine adesea la noi din surse atât de tentante precum cartofi prăjiți, hamburgeri, prăjituri, fripturi groase etc. Poate de aceea, conform statisticilor, dieta medie a oamenilor nu conține grăsimile recomandate de 20-35% , dar 35 -40%. Ca urmare, toate beneficiile grăsimilor pentru organism încep să se transforme în rău. Depășirea normelor de consum alimente grase duce adesea la următoarele probleme:

1. Greutate excesiva.
2. Niveluri ridicate de colesterol, care la rândul lor cresc riscul de dezvoltare boala coronariană inimile.
3. Probabilitatea de a dezvolta diabet de tip 2.
4. Risc crescut de boli de inimă și anumite tipuri de cancer (în special cancerul de sân și de colon).

Pentru a evita acest lucru, femeilor li se recomandă să mănânce nu mai mult de 70 de grame de grăsime pe zi, iar bărbaților - nu mai mult de 95 de grame. Pentru o cifră mai individuală, începeți cu un număr țintă de calorii. Deci, cu scopul de a consuma 1800 kcal pe zi, cantitatea de grăsime consumată ar trebui să fie de 360-630 kcal sau 40-70 g. Unii nutriționiști recomandă, de asemenea, să se respecte regula simpla: mâncați 1 g de grăsime pe 1 kg de greutate corporală pe zi.

Așadar, care sunt cele mai bune grăsimi de a alege pentru pierderea în greutate și pentru sănătatea organismului în ansamblu?

Ce grăsimi sunt cele mai benefice pentru organism

Alegerea surselor potrivite de grăsimi pentru dieta ta este una dintre cele moduri mai bune reduce riscul de a dezvolta boli de inima. În acest scop (și menținerea întregii sănătăți în general), acizii grași nesaturați sunt cei mai benefici. Iată lista lor:

• grăsimi polinesaturate omega-3 și omega-6;
• grăsimi mononesaturate omega-7 și omega-9.

Grăsimi polinesaturate furnizează organismului acizi grași esențiali, ajută la scăderea nivelului sanguin al colesterolului rău și al trigliceridelor, susține oasele, părul, pielea, imunitatea și funcția reproductivă sănătoase.

Omega 3 acizii grași ajută la întărirea inimii, protejează vasele de sânge din creier, susțin sistemul imunitar și îmbunătățesc starea de spirit. În lista grăsimilor omega-3 sănătoase, cele mai importante pentru om sunt ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Acidul alfa-linolenic are un efect benefic asupra inimii și intră în organism din surse vegetale(semințe de in, cânepă, chia etc.). Ceilalți doi acizi pot fi obținuți în principal din peștii grasi (somon, păstrăv, hering, macrou) și din alte fructe de mare. Se crede că peștele conține cel mai eficient tip de omega-3 pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a 2 porții de pește gras pe săptămână.

Acid gras omega 6 joacă un rol important în funcționarea creierului, creșterea și dezvoltarea normală, sănătatea pielii și a ochilor. Acidul linoleic Omega-6 este folosit de organismul nostru pentru a construi membranele celulare. Cu toate acestea, oamenii de știință evoluționist cred că omul modern consumând prea mult omega-6 și insuficient omega-3. Într-o dietă pentru vânători-culegători, raportul acestor grăsimi ar trebui să fie de aproximativ 1:1, în timp ce astăzi este în medie de 16:1. Prea multă omega-6 în dietă poate duce la inflamație, care este legată de bolile de inimă. În plus, acești acizi grași ne vin adesea din alimente rafinate, mai degrabă decât din alimente integrale. Omega 6 poate fi găsit în uleiuri de carne, ouă, porumb, floarea soarelui, soia și șofran.

Alte grasimi sanatoase acizi grași mononesaturați, reduc, de asemenea, riscul de boli de inimă, ajută la scăderea colesterolului LDL rău, crește colesterolul HDL bun, protejează arterele de acumularea plăcii și sunt adesea sursa buna vitamina E antioxidantă. Sunt în în număr mare găsit în nuci, avocado și măsline.

Descoperirea conform căreia grăsimile mononesaturate sunt bune pentru organism a venit din Studiul Seven Countries din anii 1960. Acesta a arătat că oamenii din Grecia și din alte părți ale regiunii mediteraneene au rate relativ scăzute de boli de inimă, în ciuda dietelor care conțin continut ridicat grăsimi. În special, grăsimea principală din dieta lor nu a fost grăsimea animală saturată, ci uleiul de măsline, care este o sursă bogată de grăsimi mononesaturate. Această descoperire a stârnit interes pentru ulei de masline si in general la dieta mediteraneana, cat la stilul corect de alimentatie.

Deși în prezent nu există nicio recomandare indemnizație zilnică consumul de grăsimi mononesaturate, nutriționiștii recomandă să le consumi împreună cu grăsimi polinesaturate pentru a înlocui grăsimile saturate și trans din dieta ta.

Grăsimi saturate și nesaturate: diferență, raport în alimentație

După cum probabil știți, grăsimea pe care o mâncăm vine în două forme principale: nesaturată și saturată. Ambele tipuri oferă aproximativ același număr de calorii. Prin urmare, pentru pierderea în greutate, nu contează ce grăsimi mănânci. Prea multe calorii? Asta înseamnă că te vei îngrășa, indiferent dacă acizii grași benefici intră sau nu în corpul tău.

Care este diferența dintre grăsimile saturate și nesaturate și de ce unele sunt mai bune decât altele?

Însuși conceptul de „saturat” se referă la numărul de atomi de hidrogen care înconjoară fiecare atom de carbon din compoziția grăsimii. Cu cât este mai mult hidrogen, cu atât grăsimea este mai bogată. În realitate, acest lucru este exprimat astfel: grăsimile saturate la temperatura camerei devin solid(amintiți-vă că după prăjirea cărnii, slăninii sau unturii, grăsimea animală topită într-o tigaie se solidifică treptat), în timp ce cele nesaturate rămân fluid(ca majoritatea uleiurilor vegetale).

Capacitatea grăsimilor saturate de a se întări este utilizată pe scară largă în producția de produse de cofetărie și panificație. Ca parte a untului, uleiului de palmier și grăsimii din lapte, se găsesc în tot felul de deserturi, prăjituri, produse de patiserie și diverse produse de patiserie. Alte surse de grăsimi saturate includ carnea, brânzeturile și alte produse din lapte integral și uleiul de cocos.

Grăsimile saturate sunt dăunătoare pentru sănătatea umană?

De fapt, studiile nu au adunat încă suficiente dovezi că grăsimile saturate cresc riscul de boli de inimă. Există dovezi incomplete că consumul excesiv de aceste grăsimi care se întăresc crește colesterolul total, formează placa în artere, crește riscul de cancer de colon și prostata. 2 studii ample au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate și carbohidrați bogati în fibre reduce de fapt riscul de boli de inimă (în timp ce o dietă cu carbohidrați procesați face opusul).

Cu toate acestea, de-a lungul evoluției, oamenii au evoluat consumând forme neprocesate de grăsimi saturate (carne de vânat, lapte integral, ouă, nuci de cocos) împreună cu pește și alimente vegetale. Prin urmare, unele dintre ele ar trebui să fie prezente și în alimentația noastră, cel puțin pentru:

• scăderea nivelului de lipoproteine ​​(a), nivel inalt care crește riscul de boli de inimă;
• curățarea ficatului de grăsimi (grăsimile saturate stimulează celulele hepatice să scape de ea);
• sănătatea creierului ( majoritatea creierul și teaca de mielină constă din grăsimi saturate);
• funcționare corectă sistem imunitar(Grăsimile saturate precum acidul miristic și lauric joacă un rol important în susținerea imunității și se găsesc chiar în lapte matern mame).

Raportul corect de grăsimi nesaturate și saturate din dietă

Datorită disponibilității produselor de origine animală și a prevalenței scăzute a alimentelor vegetale integrale în piata moderna, oamenii au început să primească prea multe grăsimi saturate în raport cu cele nesaturate. Mai rău încă, combinarea acestora cu carbohidrații procesați este ceea ce duce de obicei la probleme de sănătate.

Dacă grăsimea totală din dieta unei persoane ar trebui să fie de 20-35% din toate caloriile, atunci grăsimile saturate nu ar trebui să depășească 10% (aproximativ 20 de grame cu un obiectiv de 1800 Kcal / zi). Acest raport este recomandat de OMS și de majoritatea celorlalți experți în sănătate, în timp ce Asociația Americană a Inimii recomandă să rămâneți la un prag de 7% din caloriile totale, sau nu mai mult de 14 grame.

Ce grăsimi sunt cu adevărat periculoase?

Există încă un tip de grăsime pe care o persoană ar trebui să o elimine complet din dieta sa. Acest acizi grași trans, care se găsesc în natură doar în doze mici și intră în organism, de regulă, din alimentele procesate. Majoritatea grăsimilor trans se găsesc în margarină și alte uleiuri hidrogenate. Pentru producerea sa, uleiul vegetal este încălzit în prezența hidrogenului și a unui catalizator din metal greu(cum ar fi paladiu). Acest lucru face ca hidrogenul să se lege de hidrocarbura prezentă în ulei și să transforme grăsimea din lichid și perisabil în dur și rezistent la depozitare produs.

Spre deosebire de grăsimile saturate și nesaturate, grăsimile trans sunt calorii goale care nu oferă niciun beneficiu organismului uman. Dimpotrivă, o dietă bogată în grăsimi trans contribuie la:

• creșterea colesterolului LDL rău și dezvoltarea bolilor cardiovasculare;
• risc crescut de a dezvolta cancer de colon și de sân;
• complicații ale sarcinii (travaliu precoce și preeclampsie) și tulburări la sugari, deoarece grăsimile trans sunt transferate de la mamă la făt;
• dezvoltarea alergiilor, astmului și eczemei ​​astmatice la adolescenți;
• dezvoltarea diabetului de tip II;
• obezitatea ().

Într-un studiu de 6 ani, maimuțele care consumau grăsimi trans au câștigat 7,2% din greutatea lor corporală, în timp ce maimuțele care urmează o dietă cu grăsimi mononesaturate au câștigat doar 1,8%.

Grăsimile trans sunt mai rele decât orice altă grăsime, inclusiv untul sau untura. Nu există un nivel sigur de consum: chiar și 2% din totalul de calorii (4 grame cu un obiectiv de 1800 kcal) crește riscul de boli de inimă cu 23%!

Majoritatea acizilor grași trans se găsesc în prăjituri, prăjituri și pâine (aproximativ 40% din consumul total), produse de origine animală (21%), cartofi prăjiți (8%), margarină (7%), chipsuri, floricele de porumb, bomboane și cereale pentru micul dejun ( 5% fiecare), precum și grăsime de cofetărie (4%). Îl veți găsi în toate alimentele care conțin ulei parțial hidrogenat, majoritatea fast-food-urilor, glaturi, creme fără lactate și înghețată. Încercați să evitați astfel de alimente!

Lista alimentelor cu grăsimi sănătoase

Mai jos am alcătuit pentru tine o listă de alimente care conțin cele mai benefice grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Toate cifrele sunt luate pentru Bază de date pentru referință standard și se bazează pe 100 g din fiecare produs. Păstrează o notă și folosește-l pentru sănătatea ta!

După cum puteți vedea, uleiurile vegetale naturale sunt cele mai bogate și resurse utile grăsimi nesaturate. Pentru comparație, iată date pentru alte grăsimi populare, inclusiv carne de pasăre și pește.

Ce alte alimente conțin grăsimi nesaturate?

Alte surse de grăsimi nesaturate

În sfârșit, vă oferim o altă listă de alimente de slăbit care conțin grăsimi sănătoase. Ele nu sunt la fel de bogate în acizi grași nesaturați la 100 g precum uleiurile și nucile, dar pot face și parte din dieta ta zilnică.

1. Mănâncă mai puțin, dar mai des - la fiecare 3 ore, de exemplu, gustând nuci neprăjite.
2. Adăugați mai multe alimente bogate în proteine ​​și fibre în dieta dvs., ceea ce vă va ajuta să nu mâncați în exces și să vă simțiți sătul mai mult timp.

Fii sănătos!

Acizi grași saturați și nesaturați, substanțe asemănătoare grăsimilor și rolul lor în funcționarea normală a organismului uman. consumul acestor substante.

Teoria nutriției adecvate ca bază științifică pentru alimentația rațională.

Vitamine: avitaminoza si hipovitaminoza. Semne de clasificare a vitaminelor.

1. Acizi grași saturați și nesaturați, substanțe asemănătoare grăsimilor și rolul lor în funcționarea normală corpul uman. consumul acestor substante.

Grasimi - compusi organici, care fac parte din țesuturile animale și vegetale și constau în principal din trigliceride (esteri ai glicerolului și diferiți acizi grași). În plus, compoziția grăsimilor include substanțe cu activitate biologică ridicată: fosfatide, steroli, unele vitamine. Un amestec de diferite trigliceride formează așa-numita grăsime neutră. Grăsimile și substanțele asemănătoare grăsimilor sunt de obicei combinate sub denumirea de lipide.

La oameni si animale, cea mai mare cantitate de grasime se gaseste in tesutul adipos subcutanat si in tesutul adipos situat in epiploon, mezenter, spatiul retroperitoneal etc. Grasimile se gasesc si in tesutul muscular, maduva osoasa, ficat si alte organe. La plante, grăsimile se acumulează în principal în corpurile fructifere și în semințe. Un conținut deosebit de mare de grăsimi este caracteristic așa-numitelor semințe oleaginoase. De exemplu, în semințele de floarea soarelui, grăsimile sunt de până la 50% sau mai mult (în termeni de substanță uscată).

Rolul biologic al grăsimilor constă în primul rând în faptul că fac parte din structurile celulare ale tuturor tipurilor de țesuturi și organe și sunt necesare pentru construirea de noi structuri (așa-numita funcție plastică). Grăsimile sunt de o importanță capitală pentru procesele vieții, deoarece împreună cu carbohidrații sunt implicate în furnizarea de energie a tuturor funcțiilor vitale ale organismului. În plus, grăsimile, acumulate în țesutul adipos din jurul organelor interne și în țesutul adipos subcutanat, asigură protecție mecanică și izolație termică a corpului. În cele din urmă, grăsimile, care fac parte din țesutul adipos, servesc ca un rezervor de nutrienți și participă la procesele de metabolism și energie.

Grăsimile naturale conțin mai mult de 60 de tipuri de acizi grași diferiți cu diferite substanțe chimice și proprietăți fiziceși determinând astfel diferențe în proprietățile grăsimilor în sine. Moleculele de acizi grași sunt „lanțuri” de atomi de carbon legați între ele și înconjurate de atomi de hidrogen. Lungimea lanțului determină multe proprietăți atât ale acizilor grași înșiși, cât și ale grăsimilor formate de acești acizi. Acizii grași cu lanț lung sunt solizi, acizii grași cu lanț scurt sunt lichizi. Cu cât greutatea moleculară a acizilor grași este mai mare, cu atât este mai mare punctul lor de topire și, în consecință, punctul de topire al grăsimilor, care includ acești acizi. Cu toate acestea, cu cât punctul de topire al grăsimilor este mai mare, cu atât acestea sunt mai rău digerate. Toate grăsimile fuzibile sunt absorbite la fel de bine. În funcție de digestibilitate, grăsimile pot fi împărțite în trei grupe:

grăsime cu un punct de topire sub temperatura corpului uman, digestibilitate 97-98%;

grăsime cu un punct de topire peste 37 °, digestibilitate de aproximativ 90%;

grăsime cu un punct de topire de 50-60 °, digestibilitatea este de aproximativ 70-80%.

După proprietățile chimice, acizii grași sunt împărțiți în saturați (toate legăturile dintre atomii de carbon care formează „coloana vertebrală” a moleculei sunt saturate sau umplute cu atomi de hidrogen) și nesaturați (nu toate legăturile dintre atomii de carbon sunt umplute cu atomi de hidrogen) . Acizii grași saturați și nesaturați diferă nu numai prin proprietățile lor chimice și fizice, ci și prin activitatea biologică și „valoarea” pentru organism.

Acizii grași saturați se găsesc în grăsimile animale. Au activitate biologică scăzută și pot avea un efect negativ asupra metabolismului grăsimilor și colesterolului.

Acizii grași nesaturați sunt prezenți pe scară largă în toate grăsimile dietetice, dar majoritatea se găsesc în uleiurile vegetale. Conțin legături duble nesaturate, ceea ce determină activitatea lor biologică semnificativă și capacitatea de a se oxida. Cei mai frecventi sunt acizii grasi oleic, linoleic, linolenic si arahidonic, dintre care acidul arahidonic are cea mai mare activitate.

Acizii grași nesaturați nu se formează în organism și trebuie administrați zilnic cu alimente în cantitate de 8-10 g. Sursele de acizi grași oleic, linoleic și linolenic sunt uleiurile vegetale. Acidul gras arahidonic nu se găsește aproape în niciun produs și poate fi sintetizat în organism din acidul linoleic în prezența vitaminei B 6 (piridoxină).

Lipsa acizilor grași nesaturați duce la întârzierea creșterii, uscarea și inflamarea pielii.

Acizii grași nesaturați fac parte din sistemul membranei celulare, tecile de mielină și țesutul conjunctiv. Acești acizi diferă de vitaminele adevărate prin faptul că nu au capacitatea de a intensifica procesele metabolice, dar nevoia organismului pentru ele este mult mai mare decât pentru vitaminele adevărate.

Pentru a satisface nevoile fiziologice ale organismului în acizi grași nesaturați, este necesar să se introducă zilnic în alimentație 15-20 g de ulei vegetal.

Uleiurile de floarea soarelui, soia, porumb, in și bumbac au o activitate biologică ridicată a acizilor grași, în care conținutul de acizi grași nesaturați este de 50-80%.

Însăși distribuția acizilor grași polinesaturați în organism indică rolul lor important în viața acestuia: majoritatea se găsesc în ficat, creier, inimă, glandele sexuale. Cu un aport insuficient din alimente, conținutul lor scade în primul rând în aceste organe. Rolul biologic important al acestor acizi este confirmat de conținutul lor ridicat în embrionul uman și în corpul nou-născuților, precum și în laptele matern.

Țesuturile au un aport semnificativ de acizi grași polinesaturați, ceea ce permite o perioadă destul de lungă de a efectua transformări normale în condiții de aport insuficient de grăsime din alimente.

Uleiul de pește are cel mai mare conținut din cei mai activi acizi grași polinesaturați - arahidonic; este posibil ca eficienţa ulei de pește datorita nu numai vitaminelor A si D prezente in acesta, ci si continutului ridicat din acest acid, atat de necesar organismului, mai ales in copilarie.

Cea mai importantă proprietate biologică a acizilor grași polinesaturați este participarea lor ca componentă obligatorie la formarea elementelor structurale (membrane celulare, teaca de mielină a fibrei nervoase, țesut conjunctiv), precum și în astfel de complexe biologic foarte active, cum ar fi fosfatide, lipoproteine ​​(complexe proteină-lipidă), etc.

Acizii grași polinesaturați au capacitatea de a crește excreția de colesterol din organism, transformându-l în compuși ușor solubili. Această proprietate este de mare importanță în prevenirea aterosclerozei. În plus, acizii grași polinesaturați au un efect de normalizare asupra pereților vase de sânge, crescându-le elasticitatea și reducând permeabilitatea. Există dovezi că lipsa acestor acizi duce la tromboză a vaselor coronare, deoarece grăsimile bogate în acizi grași saturați cresc coagularea sângelui. Prin urmare, acizii grași polinesaturați pot fi considerați un mijloc de prevenire a bolilor coronariene.

În funcție de valoarea biologică și conținutul de acizi grași polinesaturați, grăsimile pot fi împărțite în trei grupe.

Primul include grăsimi cu activitate biologică ridicată, în care conținutul de acizi grași polinesaturați este de 50-80%; 15-20 g pe zi din aceste grăsimi pot satisface nevoia organismului de astfel de acizi. Acest grup include uleiuri vegetale (floarea soarelui, soia, porumb, cânepă, semințe de in, semințe de bumbac).

Al doilea grup include grăsimi cu activitate biologică medie, care conțin mai puțin de 50% acizi grași polinesaturați. Pentru a satisface nevoia organismului de acești acizi, sunt deja necesare 50-60 g de astfel de grăsimi pe zi. Acestea includ untură, gâscă și grăsime de pui.

Al treilea grup este format din grăsimi care conțin o cantitate minimă de acizi grași polinesaturați, care practic este incapabil să satisfacă nevoia organismului de ei. Acestea sunt grăsime de oaie și de vită, unt și alte tipuri de grăsime din lapte.

Valoarea biologică a grăsimilor, pe lângă diverși acizi grași, este determinată și de substanțele asemănătoare grăsimilor incluse în compoziția lor - fosfatide, steroli, vitamine etc.

Fosfatidele din structura lor sunt foarte apropiate de grăsimi neutre: mai des produsele alimentare conțin lecitină fosfatidică, ceva mai rar - cefalina. Fosfatidele sunt o componentă necesară a celulelor și țesuturilor, participând activ la metabolismul lor, în special la procesele asociate cu permeabilitatea membranelor celulare. Mai ales o mulțime de fosfatide în grăsimea osoasă. Acești compuși, care participă la metabolismul grăsimilor, afectează intensitatea absorbției grăsimilor în intestin și utilizarea lor în țesuturi (acțiunea lipotropică a fosfatidelor). Fosfatidele sunt sintetizate în organism, dar o condiție indispensabilă pentru formarea lor este o bună nutriție și un aport suficient de proteine ​​din alimente. Sursele de fosfatide din alimentația umană sunt multe alimente, în special gălbenușul. ou de gaina, ficat, creier și grăsimi alimentare, în special uleiuri vegetale nerafinate.

Sterolii au, de asemenea, activitate biologică mare și sunt implicați în normalizarea metabolismului grăsimilor și colesterolului. Fitosterolii (steroli vegetali) formează complexe insolubile cu colesterolul care nu sunt absorbiți; prevenind astfel creșterea nivelului de colesterol din sânge. Deosebit de eficiente în acest sens sunt ergosterolul, care, sub influența razelor ultraviolete, este transformat în organism în vitamina D și steosterolul, care ajută la normalizarea nivelului de colesterol din sânge. Sursele de steroli sunt diverse produse de origine animală (ficat de porc și vită, ouă etc.). Uleiurile vegetale își pierd majoritatea sterolilor în timpul rafinării.

Grăsimile se numără printre principalele substanțe alimentare care furnizează energie pentru a asigura procesele vitale ale organismului și „material de construcție” pentru construirea structurilor tisulare.

Grasimile au bogat în calorii, depășește de peste 2 ori valoarea calorică a proteinelor și carbohidraților. Necesarul de grăsimi este determinat de vârsta unei persoane, constituția sa, natura muncii, sănătatea, condițiile climatice etc. Norma fiziologică a aportului de grăsimi cu alimente pentru persoanele de vârstă mijlocie este de 100 g pe zi și depinde de intensitatea activității fizice. Odată cu vârsta, se recomandă reducerea cantității de grăsime provenită din alimente. Nevoia de grăsimi poate fi satisfăcută prin consumul unei varietăți de alimente grase.

Dintre grăsimile de origine animală, grăsimea din lapte, folosită mai ales sub formă de unt, se remarcă prin calități nutritive și proprietăți biologice ridicate. Acest tip de grăsime conține o cantitate mare de vitamine (A, D2, E) și fosfatide. Digestibilitatea ridicată (până la 95%) și bunul gust fac din unt un produs consumat pe scară largă de oameni de toate vârstele. Grăsimile animale includ, de asemenea, untură, carne de vită, miel, grăsime de gâscă etc. Conțin relativ puțin colesterol, o cantitate suficientă de fosfatide. Cu toate acestea, digestibilitatea lor este diferită și depinde de temperatura de topire. Grăsimile refractare cu un punct de topire peste 37° (grăsimea de porc, de vită și de oaie) sunt absorbite mai rău decât untul, grăsimea de gâscă și rață și uleiurile vegetale (punct de topire sub 37°). Grăsimile vegetale sunt bogate în acizi grași esențiali, vitamina E, fosfatide. Sunt ușor de digerat.

Valoarea biologică a grăsimilor vegetale este în mare măsură determinată de natura și gradul de purificare (rafinare) a acestora, care se realizează pentru a îndepărta impuritățile dăunătoare. În timpul procesului de purificare, sterolii, fosfatidele se pierd în alte substanțe biologice substanțe active. Grăsimile combinate (vegetale și animale) includ diferite tipuri de margarine, culinare etc. Dintre grăsimile combinate, margarinele sunt cele mai comune. Digestibilitatea lor este apropiată de cea a untului. Conțin multe vitamine A, D, fosfatide și alți compuși biologic activi necesari unei vieți normale.

Modificările care apar în timpul depozitării grăsimilor comestibile duc la scăderea valorii lor nutritive și gustative. Prin urmare, în timpul depozitării pe termen lung a grăsimilor, acestea trebuie protejate de acțiunea luminii, a oxigenului aerului, a căldurii și a altor factori.

Astfel, grăsimile din corpul uman joacă atât un rol important energetic, cât și plastic. În plus, sunt solvenți buni pentru o serie de vitamine și surse de substanțe biologic active. Grăsimea mărește palatabilitatea alimentelor și provoacă o senzație de sațietate pe termen lung.

Saturat(sinonim marginal) acid gras(Engleză) acizi grași saturați) - acizi grași monobazici care nu au legături duble sau triple între atomii de carbon adiacenți, adică toate astfel de legături sunt doar simple.

Nu includeți acizii grași saturați care au una sau mai multe legături duble între atomi de carbon. Dacă există o singură legătură dublă, un astfel de acid se numește mononesaturat. Dacă există mai mult de o legătură dublă, aceasta este polinesaturată.

Acizii grași saturați reprezintă 33-38% din grăsimea subcutanată umană (în ordine descrescătoare: palmitic, stearic, miristic și altele).

Norme de consum de acizi grași saturați

Conform recomandări metodologice MR 2.3.1.2432-08 „Norme de nevoi fiziologice de energie și nutrienți pentru diferite grupuri de populație Federația Rusă”, aprobat de Rospotrebnadzor la 18 decembrie 2008: „Saturația grăsimilor este determinată de numărul de atomi de hidrogen pe care îi conține fiecare acid gras. Acizii grași cu lanț mediu (C8-C14) pot fi absorbiți în tractul digestiv fără participarea acizilor biliari și a lipazei pancreatice, nu se depun în ficat și suferă β-oxidare. Grăsimile animale pot conține acizi grași saturați cu o lungime a lanțului de până la douăzeci de atomi de carbon sau mai mult, au o consistență solidă și un punct de topire ridicat. Astfel de grăsimi animale includ miel, vită, porc și o serie de altele. Un aport ridicat de acizi grași saturați este cel mai important factor riscul de a dezvolta diabet, obezitate, boli cardiovasculare și alte boli.

Aportul de acizi grași saturati pentru adulți și copii ar trebui să fie nu mai mult de 10% din aportul caloric zilnic.

Aceeași normă: „acizii grași saturati nu trebuie să dea mai mult de 10% din numărul total calorii pentru toate vârstele” este cuprinsă în Ghidurile dietetice 2015-2020 pentru americani (publicația oficială a Departamentului de Sănătate al SUA).

Acizi grași saturați esențiali

Diferiți autori definesc în moduri diferite care acizi carboxilici sunt clasificate ca grase. Definiția cea mai largă: acizii grași sunt acizi carboxilici care nu au legături aromatice. Vom folosi abordarea larg acceptată, în care un acid gras este un acid carboxilic care nu are catene ramificate și închise (dar fără specificații privind numărul minim de atomi de carbon). Cu această abordare formula generala pentru acizii graşi saturaţi este următorul: CH3 -(CH2) n -COOH (n=0,1,2...). Multe surse nu clasifică primii doi din această serie de acizi (acetic și propionic) drept acizi grași. În același timp, în gastroenterologie, acetic, propionic, butiric, valeric, caproic (și izomerii lor) aparțin unei subclase de acizi grași - acizi grași cu lanț scurt(Minushkin O.N.). În același timp, o abordare este răspândită atunci când acizii de la caproic la lauric sunt clasificați ca acizi grași cu lanț mediu, cu un număr mai mic de atomi de carbon - ca acizi grași cu lanț scurt, cu un număr mare - ca acizi grași cu lanț lung .

Acizii grași cu lanț scurt care conțin cel mult 8 atomi de carbon (acetic, propionic, butiric, valeric, caproic și izomerii acestora) se pot volatiliza cu vaporii de apă atunci când sunt fierți, de aceea se numesc acizi grași volatili. Acizii acetic, propionic și butiric se formează în timpul fermentației anaerobe a carbohidraților, în timp ce metabolismul proteinelor duce la formarea acizilor carboxilici de carbon ramificat. Principalul substrat de carbohidrați disponibil pentru microflora intestinală este rămășițele nedigerate ale membranelor celulelor vegetale, mucusul. Fiind un marker metabolic al microflorei oportuniste anaerobe, acizii grași volatili la persoanele sănătoase joacă rolul de regulatori fiziologici. functia motorie tractului digestiv. Cu toate acestea, când procese patologice afectând microflora intestinală, echilibrul și dinamica formării acestora se modifică semnificativ.

În natură predominant acizi grași număr par de atomi de carbon. Acest lucru se datorează sintezei lor, în care are loc adăugarea în perechi de atomi de carbon.

Numele acidului			Formula semi-extinsa	Reprezentare schematică
Banal		Sistematic
Acetic		etan	CH3-COOH
propionic		propan	CH3-CH2-COOH
uleios		Butan	CH3-(CH2)2-COOH
Valeriană		pentană	CH3-(CH2)3-COOH
Nailon		hexan	CH3-(CH2)4-COOH
enantic		heptanoic	CH3-(CH2)5-COOH
caprilic		Octan	CH3-(CH2)6-COOH
Pelargon		Nonanoic	CH3-(CH2)7-COOH
capric		la Dean	CH3-(CH2)8-COOH
Undecil		undecane	CH3-(CH2)9-COOH
Lauric		dodecanic	CH3-(CH2)10-COOH
Tridecil		Tridecanoic	CH3-(CH2)11-COOH
miristic		Tetradecanoic	CH3-(CH2)12-COOH
Pentadecil		Pentadecanoic	CH3-(CH2)13-COOH
palmitic		hexadecan	CH3-(CH2)14-COOH
margarină		Heptadecanoic	CH3-(CH2)15-COOH
Stearic		Octadecanic	CH3-(CH2)16-COOH
Nonadecil		nonadecanic	CH3-(CH2)17-COOH
arachinoic		Eicosanoic	CH3-(CH2)18-COOH
Heneicocilic		Geneicosanoic	CH3-(CH2)19-COOH
Begenovaya		Docosane	CH3-(CH2)20-COOH
Tricocilic		Tricozan	CH3-(CH2)21-COOH
Lignoceric		Tetracosanoic	CH3-(CH2)22-COOH
Pentacocilic		Pentacosan	CH3-(CH2)23-COOH
Cerotina		Hexacosan	CH3-(CH2)24-COOH
heptacocilic		Heptacosanoic	CH3-(CH2)25-COOH
Montanovaya		Octacosan	CH3-(CH2)26-COOH
Nonacocilic		Nonacosan	CH3-(CH2)27-COOH
Melissa		Triacontan	CH3-(CH2)28-COOH
Gentriacontilic		Gentriacontanoic	CH3-(CH2)29-COOH
Laceric		Dotriacontanoic	CH3-(CH2)30-COOH

Acizi grași saturați din laptele de vacă

Acizii saturați predomină în compoziția trigliceridelor grăsimilor din lapte, conținutul total al acestora variază de la 58 la 77% (media este de 65%), atingând un maxim iarna și un minim vara. Printre acizi saturati predomină palmitic, miristic și stearic. Conținutul de acid stearic crește vara, iar cel de acizi miristic și palmitic iarna. Acest lucru se datorează diferenței dintre rațiile de hrană și caracteristicile fiziologice (intensitatea sintezei acizilor grași individuali) ale animalelor. În comparație cu grăsimile de origine animală și vegetală, grăsimea din lapte se caracterizează printr-un conținut ridicat de acid miristic și acizi grași saturați volatili cu greutate moleculară mică - butiric, caproic, caprilic și capric, în cantitate de 7,4 până la 9,5% din totalul acizilor grași. . Compoziția procentuală a acizilor grași esențiali (inclusiv trigliceridele acestora) din grăsimea din lapte (Bogatova O.V., Dogareva N.G.):

• ulei - 2,5-5,0%
• nailon -1,0-3,5%
• caprilic - 0,4-1,7%
• capric - 0,8-3,6%
• lauric -1,8-4,2%
• miristic - 7,6-15,2%
• palmitic - 20,0-36,0%
• stearic -6,5-13,7%

Activitatea antibiotică a acizilor grași saturați

Toți acizii grași saturați au activitate antibiotică, dar cei cu 8 până la 16 atomi de carbon sunt cei mai activi. Cel mai activ dintre ele este undecil, care la o anumită concentrație inhibă creșterea Mycobacterium tuberculosis, Mycobacterium bovis, Escherichia coli, Salmonella paratyphi, Micrococcus luteus, Serratia marcescens, Shigella flexneri, Trichophyton gypseum. Activitatea antibiotică a acizilor grași saturați depinde în mod semnificativ de aciditatea mediului. La pH = 6, acizii caprilic și capric acționează atât asupra gram-pozitive, cât și gram-negative, și lauric și miristic - doar asupra bacteriilor gram-pozitive. Cu o creștere a pH-ului, activitatea acidului lauric în raport cu Staphylococcus aureus iar alte bacterii gram-pozitive cade rapid. În ceea ce privește bacteriile gram-negative, situația este inversă: la pH mai mic de 7, acidul lauric nu are aproape niciun efect, dar devine foarte activ la pH mai mare de 9 (Shemyakin M.M.).

Dintre acizii grași saturați cu un număr par de atomi de carbon, acidul lauric are cea mai mare activitate antibiotică. De asemenea, este cel mai activ împotriva microorganismelor gram-pozitive dintre toți acizii grași cu un lanț scurt, de până la 12 atomi de carbon. Acizii grași cu lanț scurt, de până la 6 atomi de carbon, au un efect bactericid asupra microorganismelor gram-negative (Rybin V.G., Blinov Yu.G.).

Acizi grași saturați în medicamente și suplimente alimentare

O serie de acizi grași saturați, în special acizii lauric și miristic, au activitate bactericidă, viricidă și fungicidă, ceea ce duce la suprimarea dezvoltării microflorei patogene și a ciupercilor de drojdie. Acești acizi sunt capabili să se potențeze în intestin acțiune antibacteriană antibiotice, care pot crește semnificativ eficacitatea tratamentului acute infectii intestinale etiologie bacteriană şi viralo-bacteriană. Unii acizi grași, cum ar fi lauricul și miristic, acționează și ca un stimulent imunologic atunci când interacționează cu antigenele bacteriene sau virale, ajutând la creșterea răspunsului imun al organismului la introducerea unui agent patogen intestinal (Novokshenov și colab.). Probabil, acidul caprilic inhibă creșterea drojdiei și menține un echilibru normal al microorganismelor în colon, sistemul genito-urinar iar pe piele, previne creșterea excesivă a drojdiilor și, mai ales, a genului Candida fără a interfera cu creșterea bacteriilor saprofite benefice. Cu toate acestea, aceste calități ale acizilor grași saturați nu sunt utilizate în medicamente (acești acizi sunt practic absenți dintre ingredientele active). medicamente), în compoziția medicamentelor se folosesc ca Excipienți, iar producătorii de suplimente alimentare și produse cosmetice se concentrează pe proprietățile lor menționate mai sus și pe alte proprietăți care pot fi benefice pentru sănătatea umană.

Unul dintre puținele medicamente care conține substanta activa, ulei de pește foarte purificat, acizi grași sunt enumerați, acesta este Omegaven (cod ATC "B05BA02 Fatty emulsions"). Printre alți acizi grași, se menționează cei saturați:

• acid palmitic - 2,5-10 g (la 100 g ulei de pește)
• acid miristic - 1-6 g (la 100 g de ulei de pește)
• acid stearic - 0,5-2 g (la 100 g ulei de pește)
”, care conține articole pentru profesioniștii din domeniul sănătății care abordează aceste probleme.

Acizi grași saturați din cosmetice și detergenți

Acizii grași saturați sunt folosiți pe scară largă în cosmetică, sunt incluși într-o varietate de creme, unguente, dermatotrope și detergenti, săpun de toaletă. În special, acidul palmitic și derivații săi sunt utilizați ca structuranți, emulgatori și emolienți. Uleiurile cu un conținut ridicat de acizi palmitic, miristic și/sau stearic sunt folosite pentru a face săpunuri. Acidul lauric este folosit ca aditiv antiseptic în creme și produse de îngrijire a pielii, ca catalizator de spumare în fabricarea săpunului. Acidul caprilic are un efect de reglare asupra creșterii fungilor de drojdie și, de asemenea, normalizează aciditatea pielii (inclusiv a scalpului), contribuie la o mai bună saturație a pielii cu oxigen.

Men Expert L „Demachiantul Oreal conține acizi grași saturati: miristic, stearic, palmitic și lauric	Sapunul crema Dove contine acizi grasi saturati: stearic si lauric


Sărurile de sodiu (mai rar de potasiu) ale acizilor stearic, palmitic, lauric (și de asemenea) sunt principalele componente ale detergentului săpunului solid de toaletă și rufe și a multor alți detergenți.

Acizi grași saturați în Industria alimentară

Acizii grași, inclusiv cei saturați, sunt utilizați în industria alimentară ca aditiv alimentar - emulgator, stabilizator de spumă, agent de glazură și antispumant, care are indicele „E570 Acizi grași”. În această calitate, acidul stearic este inclus, de exemplu, în complexul de vitamine-minerale AlfaVit.

Acizii grași saturati au contraindicații, efecte secundareși caracteristicile de utilizare, atunci când sunt utilizate în scopuri de sănătate sau ca parte a medicamentelor sau suplimentelor alimentare, este necesară consultarea unui specialist.

Grăsimile sunt extrem de importante pentru sănătate, motiv pentru care o persoană trebuie să consume o anumită cantitate de grăsime în fiecare zi pentru ca toate procesele corpului să funcționeze corect. Grăsimile sunt un nutrient esențial pentru absorbție vitamine liposolubile(A, D, E, K) și o sursă densă de energie.

În plus, grăsimile din dietă promovează creșterea, funcționarea creierului și sistem nervos, sănătatea pielii, protecție sistemul osos, protectie termica, si joaca si rolul unui airbag pentru organele interne.

Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt create egale pentru sănătate. Toate alimentele care conțin grăsimi vor conține diferite combinații de grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate.

Academia de Nutriție și Dietetică recomandă ca adulții sănătoși să consume 20-35% din grăsimea totală. consumul zilnic calorii. De asemenea, se recomandă creșterea aportului de acizi grași polinesaturați și reducerea grăsimilor saturate și trans.

Toate grăsimile furnizează 9 calorii pe gram, dar în funcție de tipul lor - indiferent dacă este o formă de ulei vegetal concentrat sau solid - conținutul de calorii per lingură variază. În medie, o lingură de ulei vegetal conține 120 de calorii.

Indiferent dacă le consumi lichide (ulei vegetal) sau solide (margarină), corpul tău le descompune în acizi grași și glicerină. Din acestea părțile constitutive organismul formează alte lipide, stocând restul sub formă de trigliceride.

Dar ce înseamnă cu adevărat aceste recomandări? Cum să distingem grăsimile saturate, trans sau nesaturate?

Grăsimile pot fi saturate sau nesaturate, în funcție de câți atomi de hidrogen se leagă de fiecare atom de carbon din lanțurile lor chimice.

Cu cât este mai mult hidrogen atașat de lanț, cu atât grăsimile vor fi mai saturate. Dacă anumiți atomi de hidrogen sunt absenți, acidul gras va fi considerat nesaturat.

Grăsimi saturate din dietă

Grăsimile saturate sunt acizi grași care conțin atomi de hidrogen la toate verigile din lanțul lor chimic. Ele sunt asociate cu producerea mai multor colesterol total și colesterol LDL în ficat.

Cu toate acestea, recent, oamenii de știință și-au reconsiderat poziția cu privire la dacă toate grăsimile saturate sunt la fel de dăunătoare:

Grăsimile saturate precum acidul palmitic sau acidul stearic par să aibă un efect foarte diferit asupra colesterolului LDL circulant.

Unii se întreabă: dacă s-au făcut suficiente cercetări pentru a determina dacă dietele care limitează grăsimile saturate sunt benefice sau reduc riscul bolilor cardiovasculare.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege impactul grăsimilor saturate în dietă, dar majoritatea experților în nutriție, inclusiv Academia de Nutriție și Dietetică, recomandă totuși să păstrați grăsimile saturate în dieta dumneavoastră la un nivel minim.

Surse de grăsimi saturate:

• unt
• tot laptele
• Pasăre domestică
• Ulei de cocos
• ulei de palmier

Grăsimi nesaturate din dietă

Grăsimile nesaturate se împart în două categorii - mononesaturate și polinesaturate. Aceste tipuri de grăsimi sunt considerate mai sănătoase decât grăsimile saturate sau trans.

Acizii grași mononesaturați (MUFA) sunt acizi grași cărora le lipsește o pereche de hidrogen în lanțurile lor chimice. Ele sunt asociate cu o scădere a colesterolului LDL, a colesterolului total și, în același timp, cu o creștere a producției de HDL – colesterol „bun” –. În mod normal, aceste grăsimi sunt lichide la temperatura camerei.

Surse de acizi grași mononesaturați:

• ulei de floarea soarelui
• ulei de rapita
• ulei de masline
• unt de arahide
• alun (alun)
• nuca de macadamia
• avocado

Acizilor grași polinesaturați (PUFA) le lipsesc 2 sau mai multe perechi de hidrogen pe lanțurile de acizi grași. Ele provoacă o scădere a colesterolului din sânge/ser și, de asemenea, scad producția de LDL.

Cu toate acestea, după cum s-a dovedit, ele sunt, de asemenea, capabile să scadă producția de HDL. Aceste grăsimi sunt de obicei lichide la temperatura camerei.

Surse de acizi grași polinesaturați:

• ulei de in
• ulei de porumb
• ulei de susan
• seminte de floarea soarelui si ulei de floarea soarelui
• pește gras, cum ar fi somonul
• nuci

Unii acizi grași polinesaturați specifici cu structuri diferite care oferă beneficii pentru sănătate includ acizii grași omega-3 și omega-6.

Aceste grăsimi sunt considerate deosebit de benefice pentru sănătate, deoarece au fost legate de îmbunătățirea sistemului imunitar, de vindecare. artrita reumatoidaîmbunătățirea vederii, a funcției creierului și a sănătății inimii.

S-a demonstrat că Omega-3 scad atât nivelul trigliceridelor din organism, cât și cel al colesterolului total. Este recomandat să consumați alimente bogate în omega-3 în mod frecvent.

Surse de Omega 3:

• fructe de mare - peste gras: macrou, ton albacore, sardine, somon, pastrav de lac
• ulei de in
• nuci
• ulei de soia
• ulei de rapita

Acizii grași Omega-6 găsiți în uleiurile vegetale sunt, de asemenea, PUFA. Ele sunt, de asemenea, asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare prin scăderea nivelului de colesterol LDL. Cu toate acestea, acestea pot scădea simultan nivelurile de HDL.

Surse de Omega 6:

• majoritatea uleiurilor vegetale
• seminte de floarea soarelui
• Nuci de pin

Grăsimile trans în nutriție

Grăsimile trans sunt create atunci când producătorii de alimente prelungesc perioada de valabilitate a produselor care conțin grăsimi prin adăugarea de hidrogen în compoziția lor chimică.

Adăugarea de hidrogen face grăsimile din alimente mai ferme și mai bogate, întârziend râncezirea și sporind prospețimea.

Hidrogenarea are ca rezultat grăsimi trans. Din păcate, grăsimile trans sunt asociate cu o creștere a colesterolului total și a colesterolului LDL, precum și cu o scădere a colesterolului HDL.

Cantități mici de grăsimi trans naturale pot fi găsite în carnea de vită, porc, unt și lapte, dar aceste grăsimi trans au efecte diferite față de grăsimile trans artificiale și nu sunt asociate cu același efect asupra nivelului de colesterol.

Articol pregătit de: Lily Snape