Бързи и бавни фази на съня - характеристики и тяхното въздействие върху човешкия организъм. NREM и REM сън: какво означава това и кое е по-добро? Съотношение REM сън към NREM сън

Съдържание

Хората винаги са се интересували от природата на съня, защото човек посвещава една трета от живота си на това физиологично състояние. Това е циклично явление. По време на 7-8 часа почивка преминават 4-5 цикъла, включващи две фази на съня: бърза и бавна, всяка от които може да се изчисли. Колко дълго продължава всеки етап и каква стойност носи на човешкото тяло, нека се опитаме да го разберем.

Какво представляват фазите на съня

В продължение на много векове изследователите изучават физиологията на съня. През миналия век учените успяха да запишат биоелектрични трептения, които възникват в кората на главния мозък по време на сън. Те научиха, че това е цикличен процес, който има различни фази, замествайки се един друг. Електроенцефалограмата се прави с помощта на специални сензори, прикрепени към главата на човек. Когато субектът спи, устройствата първо записват бавни трептения, които впоследствие стават чести, след което отново се забавят: има промяна във фазите на съня: бързи и бавни.

Бърза фаза

Циклите на съня следват един след друг. По време на нощната почивка бързата фаза следва бавната фаза. По това време сърдечната честота и телесната температура се увеличават, очните ябълки се движат рязко и бързо, дишането става често. Мозъкът работи много активно, така че човек вижда много сънища. REM сънят активира работата на всички вътрешни органи, отпуска мускулите. Ако човек бъде събуден, той ще може да разкаже подробно съня, тъй като през този период мозъкът обработва информацията, получена през деня, и се осъществява обмен между подсъзнанието и съзнанието.

Бавна фаза

Флуктуациите в електроенцефалограмата на бавния ритъм се разделят на 3 етапа:

1. Дрямка. Дишането и други реакции се забавят, съзнанието изплува, появяват се различни образи, но човекът все още реагира на заобикалящата го реалност. На този етап често идват решения на проблеми, появяват се прозрения и идеи.
2. Плитък сън. Има затъмнение на съзнанието. Сърдечната честота и телесната температура намаляват. През този период сънуващият лесно се събужда.
3. Дълбок сън. На този етап е трудно да се събуди човек. Тялото активно произвежда хормон на растежа, регулира функционирането на вътрешните органи и настъпва регенерация на тъканите. На този етап човек може да изпита кошмари.

Последователност на фазите на съня

При здрав възрастен етапите на сънуване винаги протичат в една и съща последователност: 1 бавна фаза (сънливост), след това 2, 3 и 4, след това обратен ред, 4, 3 и 2 и след това REM сън. Заедно те образуват един цикъл, повтарящ се 4-5 пъти за една нощ. Продължителността на двата етапа на съня може да варира. В първия цикъл фазата на дълбок сън е много кратка и последен етапможе изобщо да не съществува. Последователността и продължителността на етапите могат да бъдат повлияни от емоционалния фактор.

Дълбок сън

За разлика от REM съня, дълбоката фаза има по-голяма продължителност. Нарича се още ортодоксална или бавна вълна. Учените предполагат, че това състояние е отговорно за възстановяването на енергийните разходи и укрепването на защитните функции на тялото. Изследванията показват, че началото на фазата на бавните вълни разделя мозъка на активни и пасивни области.

При липса на сънища се изключват зоните, отговорни за съзнателните действия, възприятието и мисленето. Въпреки че по време на дълбоката фаза сърдечен пулси мозъчната активност намалява, катаболизмът се забавя, но паметта възпроизвежда вече научени действия, както се вижда от външни признаци:

• потрепване на крайниците;
• специален ред на дишане;
• възпроизвеждане на различни звуци.

Продължителност

Всеки човек има индивидуална норма на делта сън (дълбока фаза). Някои хора се нуждаят от 4 часа почивка, докато други се нуждаят от 10, за да се чувстват нормално. При възрастен дълбоката фаза заема 75 до 80% от цялото време на сън. С настъпването на старостта тази продължителност намалява. Колкото по-малко делта сън, толкова по-бързо остарява тялото. За да увеличите продължителността му, трябва:

• създайте по-ефективен график за събуждане/почивка;
• преди нощна почивка, дайте на тялото физическа активност няколко часа;
• не пийте кафе, алкохол, енергийни напитки, не пушете и не преяждайте малко преди края на събуждането;
• спите във вентилирана стая при липса на светлина и външни звуци.

Етапи

Структурата на съня в дълбоката фаза е разнородна и се състои от четири не-rem фази:

1. Първият епизод включва запомняне и разбиране на трудностите, възникнали през деня. На етапа на сънливост мозъкът търси решения на проблеми, възникнали по време на будност.
2. Втората фаза се нарича още „сънни вретена“. Мускулните движения, дишането и сърдечната честота се забавят. Мозъчната активност постепенно избледнява, но може да има кратки моменти на особено остър слух.
3. Делта сън, при който повърхностният стадий преминава в много дълбок. Издържа само 10-15 минути.
4. Силен дълбок делта сън. Той се счита за най-значим, тъй като през целия период мозъкът възстановява своята работоспособност. Четвъртата фаза се отличава с факта, че е много трудно да се събуди спящ човек.

REM сън

REM (бързо движение на очите) - фазата или от английски rem-сън се отличава с повишена работа на мозъчните полукълба. Най-голямата разлика е бързото въртене очни ябълки. Други характеристики бърза фаза:

• непрекъснато движение на органите зрителна система;
• ярките сънища са ярко оцветени и изпълнени с движение;
• независимото събуждане е благоприятно, дава уелнес, енергия;
• Телесната температура се повишава поради енергичния метаболизъм и силния кръвен поток.

Продължителност

След заспиване на човек повечетопрекарва време в бавната фаза, а REM сънят продължава от 5 до 10 минути. На сутринта съотношението на етапите се променя. Периодите на дълбоко дишане стават по-дълги, а дълбоките - по-кратки, след което човекът се събужда. Бърз етапмного по-важно, следователно, ако бъде прекъснато изкуствено, ще се отрази неблагоприятно емоционално състояние. Човекът ще бъде сънлив през целия ден.

Етапи

Бързата фаза, наричана още парадоксален сън, е петият етап от сънуването. Въпреки че лицето е напълно неподвижно поради пълно отсъствиемускулна активност, състоянието наподобява будност. Очните ябълки под затворени клепачи периодично правят бързи движения. От етап 4 на бавновълновия сън човек се връща към втория, след което започва REM фазата, която завършва цикъла.

Стойността на съня по час - таблица

Невъзможно е да се каже точно от колко сън се нуждае човек. Този показател зависи от индивидуалните характеристики, възрастта, нарушението на съня и ежедневието. Бебето може да се нуждае от 10 часа, за да възстанови тялото си, а ученикът - 7. Средната продължителност на съня според експертите варира от 8 до 10 часа. Когато човек правилно редува бързо и бавен сън, тогава дори за кратък период всяка клетка в тялото се възстановява. Оптималното време за почивка е преди полунощ. Нека разгледаме ефективността на съня по часове в таблицата:

Начало на съня	Стойността на почивката

Най-доброто време за събуждане

Ако погледнете таблицата със стойността на съня, можете да видите, че времето от 4 до 6 сутринта носи по-малко ползи за почивка. Този период е най-добрият за събуждане. По това време слънцето изгрява, тялото се изпълва с енергия, умът е възможно най-чист и ясен. Ако постоянно се събуждате със зазоряване, тогава умората и болестта няма да са проблем и можете да направите много повече за един ден, отколкото след късно събуждане.

В коя фаза е най-добре да се събудите?

Физиологията на съня е такава, че всички етапи на почивка са важни за човек. Препоръчително е да се правят 4-5 пълни цикъла от 1,5-2 часа на вечер. Най-доброто време за ставане варира от човек на човек. Например, за совите е по-добре да се събуждат между 8 и 10 сутринта, а чучулигите стават в 5-6 сутринта. Що се отнася до етапа на мечтата, тук също всичко е двусмислено. От гледна точка на структурата и класификацията на фазите най-доброто времеза събуждане - онези няколко минути, които се случват в края на един цикъл и началото на друг.

Как да се събудите по време на REM сън

Тъй като циклите се повтарят и продължителността на бавната фаза се увеличава до 70% от нощната почивка, желателно е да се хване края на REM етапа, за да се събуди. Трудно е да се изчисли това време, но за да улесните живота си, е препоръчително да намерите мотивация да ставате рано сутрин. За да направите това, трябва да се научите веднага след събуждането да не лежите без работа в леглото, а да харчите дихателни упражнения. Той ще насити мозъка с кислород, ще активира метаболизма и ще даде заряд на положителна енергия за целия ден.

Как да изчислим етапите на съня

Самоизчисляването е трудно. В интернет можете да намерите калкулатори на циркадния ритъм, но този метод има и недостатък. Тази иновация се основава на средни показатели и не отчита индивидуалните характеристики на тялото. Повечето надежден методизчисление - контакт специализирани центровеи лаборатории, където лекарите, свързвайки устройства към главата, ще определят точни данни за сигнали и трептения на мозъка.

Можете самостоятелно да изчислите етапите на съня на човек по този начин. Продължителност (средно) бавен етап– 120 минути, а бърз – 20 минути. От момента, в който си легнете, пребройте 3-4 такива периода и настройте будилника така, че часът на ставане да попада в даден период от време. Ако си лягате в началото на нощта, например в 22:00 часа, тогава спокойно планирайте да се събудите между 04:40 и 05:00 часа. Ако това е твърде рано за вас, то следващият етап за правилно ставане ще бъде във времевия интервал от 07:00 до 07:20.

Видео

внимание!Информацията, представена в статията, е само за информационни цели. Материалите на статията не изискват самолечение. само квалифициран лекарможе да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.

Открихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще поправим всичко!

Здравейте, скъпи читатели на блога! Не знам за вас, но аз винаги съм се интересувал от темата за съня. Чувал съм много какви ли не теории и предположения за това: и за бавния сън, и за бързия сън, и за всичките му различни фази. Но никога не съм „тествал“ това сам. Чух и това е всичко. Но просто нямах достатъчно мозък, за да копая по-дълбоко 🙂 (въпреки че вече написах статия за здравословния сън преди, което означава, че се поразрових малко).

Затова днес реших да подобря и да запълня тази празнина в знанията. Е, както обикновено, всички интересна информацияТова, което намирам в интернет, споделям открито с вас.

Класификация на етапите

И така, първото нещо, на което попаднах, беше най-много най-простата класификация, познат ни от училище. Според него етапите на съня се делят на:

• бърз ;
• и бавно.

Освен това всеки етап има свои собствени „подетапи“. Така, бързСънят се разделя на:

• емоционален;
• неемоционален.

А бавенна:

• дрямка;
• шпиндели за сън;
• делта сън;
• дълбок делта сън.

Не виждам смисъл да навлизам по-дълбоко във всяка от тези точки - там има малко интересно (главно разликата в активността на мозъчните вълни и всичко това). По-добре разгледайте тази таблица на разликите между етапите, която съставих за вас:

Е, сега нека да определим какво се случва с нас, когато заспим и как всички тези етапи се редуват един с друг. Сега това е малко по-интересно, нали?

Последователност на етапите

1) След като легнахме в леглото и започнахме да заспиваме, той се активира първи етап на съня(или етап на сънливост).

Трае около 5-10 минути, не повече. Като правило, в този кратък период от време мозъкът ни няма време да се „успокои“ и все още е доста активен: решава най-новите задачи, проблеми - като цяло работи по инерция :)

2) След това следва втори етап на бавновълнов сън.

Има намаляване на мускулната активност, забавяне на дишането и сърдечната честота. Очите остават неподвижни. На този етап има редица кратки моменти, в които човекът се събужда най-лесно. Този етап на сън продължава около 20 минути.

3) Третият и четвъртият етап на съняса много сходни помежду си и продължават около 30-45 минути (разликата е само в броя на делта трептенията - затова се наричат ​​"делта" и "дълбоки делта" сънища).

4) След това лицето се връща отново във втория етап на бавновълновия сън(описано по-горе), и след като премине в първата част на гладуването* (много кратко – само около пет минути).

*Моля, обърнете внимание, че REM сънят настъпва само след преминаване през всичките 4 (или по-скоро пет: 4 напред и една назад :)) фази на бавния сън.

Цялата тази последователност от четири точки, описана по-горе, се нарича цикъл. Времето на първия такъв цикъл е около 90-100 минути.

Какво правим през останалите 5-6 часа?

Всичко е просто: през останалото време тези фази се повтарят при едно условие: делът на REM съня се увеличава чрез намаляване на дела на бавния сън (сутрин етапът на REM сън може да продължи цял час- както пише в Уикипедия). С пълно здрава почивкаНаблюдават се около пет такива цикъла.

Уау, добре, изглежда, че обясних всичко ясно :) След като знаем какво се случва и защо, нека се опитаме да отговорим на въпроса: “ Кога е най-доброто време за събуждане? ».

И така, кога е най-доброто време за събуждане?

И така, намерих няколко начина да определя най-доброто време за ставане.

1) Ето този ресурс. На базата на известни само на тях алгоритми калкулаторът изчислява оптимално времеза събуждане. Всичко, което трябва да направите, е да въведете часа, в който искате да заспите, и да щракнете върху „изчисли“.

Например, ако заспя в 23:00 (както обикновено се случва), най-добре е да се събудя в 6:00. Кой знае, може би това е вярно (тъй като днес се събудих в 6:25 и събуждането не беше най-лесното - за щастие контрастният душ помогна) :) Утре ще се опитам да стана в 6:00.

2) Можете също да използвате тази таблица. Не знам кой е авторът му, но всичко е представено много ясно и разбираемо - много му благодаря за това.

ЗеленоФазите на REM съня са подчертани тук, а фазите на бавния сън са подчертани в червено. И ако вярвате на тази схема, тогава е най-добре да се събудите в самия край на първата фаза - още повече, REM сън. Това време дори е отбелязано с будилник.

Според времевата скала (оста x), най-добре е да се събудите седем часа след като заспите. По принцип всичко е същото: ако погледнете екранната снимка по-горе (точка 1), тогава за мен, заспивайки в 23:00, най-добре е да ставам в 6:00 - тук картината е същата. Това е, утре ставам точно в 6:00! Ако не забравя, ще ви пиша за моите успехи :)

Знаеше ли?

Е, подредихме етапите на съня и определихме най-доброто време за събуждане. Какво ще правим сега? О, имам идея! Нека разберем как спят животните!

Знаеше ли, Какво:

• котките спят 16 часа на ден;
• жирафите, преди да заспят, коленичат и навеждат глави около краката си;
• делфините и китоподобните имат способността да спят едностранно (това е, когато едното полукълбо на мозъка спи, а другото е будно). Сред морските обитатели това се обяснява с необходимостта да изплуват, за да получат въздух по време на сън.
• Птиците могат да спят не само докато стоят, но дори и в движение! (мигриращите птици са разработили интересен механизъм: на всеки 15 минути един индивид лети в самия център на ятото и заспива, като само леко размахва крилата си. Той се рее във въздуха главно поради въздушния поток на ятото. След вид на почивка, тя се връща, отстъпвайки място на други) .

Съгласете се, че в нашия случай всичко не е толкова лошо - когато има меко легло, одеяло и възглавница под главата :)

Нека да обобщим

Е, мисля, че ти казах всичко, за което исках да говорим. Надявам се статията да не е била много объркваща, въпреки че фазите на съня са доста сложно нещо.

Това е всичко. Успех на вас, скъпи читатели, и всичко най-добро. Погрижете се за вашето здраве, физическо и психическо, и не забравяйте да посетите страниците на моя блог.

Честно казано, все още не разбирам намерението на автора на това видео. Е, защо, защо да събуждаш спящ синигер, и то по този начин? 🙂

Човек се нуждае от нощна почивка всеки ден. В покой непрекъснато се редуват REM сън и дълбок (бавен) сън. През нощта се извършват до пет такива цикъла. Учените са доказали, че и двете фази са необходими за пълноценна почивка и вече е определено в кой период е по-добре да се събудите.

Състоянието на покой е разделено на етапи: бавен и бърз. Всеки от тях играе важна роля биологична роляза тялото. Обикновено първият заема около три четвърти от общото време, което човек прекарва в покой. В момента на началото му се отбелязва пълно движение в царството на Морфей.

По време на REM сън физиологичното състояние на човек се променя и мозъчната активност се увеличава значително. В този момент се обменят данни между съзнанието и подсъзнанието, информацията започва да се филтрира. Поради това се подобряват когнитивните способности.

С всеки нов цикъл продължителността дълбоко гмурканестава по-малък. Установява се, че за пълно възстановяванеТялото се нуждае от редуването да приключи преди четири сутринта. В бъдеще почивката продължава, но пълен сън вече не се наблюдава.

Етапи на REM и NREM сън

Маркирайте следващи етапибавен период:

• дрямка;
• шпиндели за сън;
• делта;
• дълбок делта сън.

Функциите на тялото претърпяват редица промени, когато то навлезе в състояние на покой. В етапите на сънливост и сънни вретена дишането и терморегулацията се забавят и човек вече сънува. При пълно потапяне те не се запомнят, но пулсът се ускорява и кръвното налягане се повишава. Може да има кошмари, които не можете да си спомните, след като се събудите. Събуждането на човек в този момент се оказва много проблематично.

Фазата на REM съня е разделена на следните етапи:

• емоционален;
• неемоционален.

Сменят се няколко пъти, като емоционалният се оказва много по-дълъг. В този момент се отбелязват движения на тялото и очите. Мозъкът работи по същия начин, както в будно състояние. Събуждането на човек на този етап е лесно. След като се събуди, той ясно си спомня какво е сънувал.

Промяната на етапите става чрез междинно състояние, подобно на сънливост, а не моментално. Заема около пет процента от времето, което човек прекарва в покой.

Етапите могат да бъдат разпознати по мускулната активност. Отбелязва се, че постепенно намалява и практически не се наблюдава при пълно потапяне.

Наблюдават се също промени в честотата на дишане, телесната температура и кръвното налягане.

Каква е разликата

Бързо и бавни периодисънищата имат редица разлики. Сред тях са следните:

Характеристики на събуждането

Има определени характеристики на събуждането на различни етапи от нощната почивка. Това се дължи на факта, че всеки от тях се различава по степен на мозъчна активност. Отбелязва се, че спящите ще имат различни усещания след събуждане в зависимост от това кога са се събудили.

Счита се за неподходящ за повдигане дълбок етапбавен сън През този период неврохимичните процеси все още не са имали време да завършат напълно. Поради което тялото няма време да се възстанови и подготви за следващия ден. Резултатът е чувство на депресия и раздразнителност.

По време на REM съня е много по-лесно да се събудите. Усеща се бодрост и пълнота със сила. Препоръчително е обаче да станете от леглото след приключване на този етап, но преди вече да е настъпила сънливостта. По правило това се случва в случаите, когато човек се събужда без будилник, но слуша чувствата си.

Нощната почивка се извършва на етапи. Всеки етап е важен за тялото. Само ако циклите са завършени напълно, сутринта ще бъде лека, а чувството на умора и сънливост няма да се появи през деня. Неуспехът в този добре установен механизъм води до факта, че тялото не се възстановява правилно и здравето се влошава.

Всички хора са различни. Така един човек няма да се събуди, ако говорите силно до него, прахосмукачка или включите музика, докато вторият преминава в състояние на будност, след като подът скърца. Лекият сън е състояние на човек, при което той може бързо да се събуди, ставайки много раздразнен. За много хора и техните близки роднини, с които живеят в един апартамент, това явлениесе превръща в истински проблем.

Когато постоянно е в един от етапите на сън. Има два от тях: бърз и бавен. Всяка фаза има свои собствени характеристики, които са показани в таблицата.

бавен сън	REM сън
Първи етап: състояние на сън, при което нови идеи и интересни мисли могат несъзнателно да възникнат в подсъзнанието на човека. Той по-скоро дреме, отколкото спи. Човек остава в това състояние от 5 до 10 минути.	REM сънят е петият етап от съня. През този период състоянието на спящ човек е възможно най-активно. Но въпреки това той остава в едно положение, защото мускулите му са парализирани. Подсъзнанието на човек работи много добре, така че той помни всички сънища, които е имал по време на четвъртия етап. Ето защо, ако го събудите по време на бързата фаза, той ще ви разкаже всички сънища в ярки и цветни детайли. На този етап е трудно да се събудите. Ако искате да събудите човек, който е в състояние на REM сън, ще ви бъде трудно да го направите, много по-трудно, отколкото ако беше в четвъртата фаза. Освен това през такъв период рязък преход към весело състояние може да наруши психиката. Човек се нуждае от около 1 час за REM сън.
Вторият етап: съзнанието на човек напълно се изключва, той се потапя в пълноценен сън. Но през тази фаза те се влошават слухови анализатори. Следователно през този период майката може да се събуди, ако Малко детесе движи в леглото и всеки човек отваря очи, когато произнесе името му до него. 20 минути е средната продължителност на тази фаза.
Третият етап е по-дълбокият втори етап на съня.
Четвъртият етап се характеризира с най-дълбок сън. Трудно се събужда човек, вижда ярки сънищаили може да страда от сомнамбулизъм. По правило той не помни нищо от това, преминавайки в състояние на будност. Третият и четвъртият етап продължават приблизително 45 минути.

Когато човек премине през всички тези етапи, той завършва първия цикъл. За правилна почивка трябва да преспите пет такива цикъла.

Сънят трябва да е постоянен. В идеалния случай човек трябва да премине през всеки от тези етапи. Ето защо всички лекари по света настояват, че идеалната продължителност на съня е 8 часа. Не пренебрегвайте това правило, за да поддържате психическото си здраве. Фазите на човешкия сън по време, таблицата, която описва, е представена по-горе, са необходими за най-продуктивното състояние през целия ден. Професионалните лекари знаят какво да правят, ако човек се събуди от най-малкия шум и поради това не може да премине през всеки етап.

Причини за чувствителен сън

Времето за лек сън може да бъде полезно за човек, например, ако иска да подремне леко, без да изпада в напълно безсъзнателно състояние. Но ако такова явление се случва постоянно, тогава о нормално функционираневсички системи на тялото са изключени. Човек спи, но не получава достатъчно сън, не преминава през всички етапи на съня, за да си почине напълно.

Причините за появата на повърхностен сън са различни. Няма причина за безпокойство, ако един от тези фактори се отнася за вас:

• Наскоро станахте майка. В този случай лекият сън се предизвиква от тялото ви на физиологично ниво, за да можете постоянно да наблюдавате състоянието, в което се намира вашето новородено бебе.
• В тялото ви настъпват хормонални колебания. Това важи за бременни жени и момичета по време на менструация.
• Вашата работа се провежда в нощна смяна. В този случай тялото се адаптира към вашия график;
• Изпитвате психологически стрес. Това може да се дължи както на стрес на работа, така и на събуждане в по-ранно, необичайно за вас време.
• Ако спите 10 вместо необходимите 8 часа и това ви стане навик, сънят ви ще стане по-дълъг, но по-некачествен.
• Ако сте над 50 години, тогава лекият сън може да стане ваш постоянен спътник.

Всички тези причини са или естествени, или лесно отстраними, така че ако някоя от тях ви притеснява, не се притеснявайте, здравето ви е в безопасност. Но се случва факторите, които причиняват кратък сън, да означават, че в тялото са настъпили смущения. Такива причини включват:

• Депресия и неврози. Психичните проблеми могат да нарушат способността на подсъзнанието да влезе в състояние на сън.
• Соматичните заболявания трябва да се лекуват, тъй като могат да причинят нарушения на съня.
• Грешен прием фармацевтични продуктиили злоупотребата с алкохол водят до бързо заспиване на човек, който е пил алкохолни напитки, но този сън е чувствителен и повърхностен.

Такива фактори трябва да се избягват, затова се опитайте да предотвратите такива прояви.

Какво да правите, ако спите леко

Почти всеки човек знае какво означава лекият сън за тялото. Но това понятие не трябва да се бърка с безсънието. Ако създадете идеални условия, човек ще се събуди отпочинал в случай на лек сън. Ако не можете да спите достатъчно в пълна тишина и тъмнина, значи имате работа с безсъние.

Ако лекият сън ви притеснява откакто се помните, трябва да се консултирате с лекар. Ако това явление наскоро се появи в живота ви, тогава можете да се опитате да го преодолеете сами.

Ако искате да знаете как да се справите с лекия сън, погледнете списъка полезни съветии препоръки:

• Създайте най-благоприятните условия в стаята. За да направите това, изключете осветлението, уверете се, че стаята е тиха и че не ви е твърде студено или горещо.
• Поставете чисто спално бельо, което няма да ви разсейва с твърде силна миризма.
• Преди лягане вземете релаксираща вана или използвайте услугите на масажист.
• Избягвайте да пиете напитки, които съдържат кофеин.
• Опитайте се да платите достатъчно количествовреме за спортуване.
• Избягвайте стреса на работа и у дома.

Ако подобни мерки не ви помогнат, трябва да се вземат по-сериозни мерки.

Радикални мерки в борбата с лекия сън

Ако никакви методи не ви помагат и се събуждате поради някакъв външен фактор, дори и най-незначителният, опитайте следните методи:

• Купува звуков генератор, който е в състояние да произвежда бял шум. Според психолозите този звук може не само да помогне на човек да заспи, но и да ви помогне да се събудите по-отпочинали.
• Мелатонинът е лекарство, което се препоръчва на възрастни хора, които имат проблеми със съня. Спомага за по-дълбока, по-дълга и по-пълноценна почивка.
• Ако горните методи са безполезни, опитайте да се консултирате с психотерапевт. Професионален лекар бързо ще определи какъв е проблемът и ще помогне за отстраняването му.

И не забравяйте, че ако имате безсъние, тогава посещението при сомнолога е задължително.

Проблеми със съня при дете

Ако лекият сън се отнася малко дете, струва си да се вземат мерки, за да се гарантира, че бебето спи по-дълбоко. Но това е нормално за кърмачета, но за по-големи деца недостатъчната почивка е изпълнена с лоши последици.

Не учете бебето си да спи в абсолютна тишина, за да не реагира твърде агресивно на външен шум. Освен това, ако не се противопоставяте на споделянето на празниците, тогава си лягайте заедно с детето си. Обикновено бебетата се чувстват много по-добре с майките си.

Как да се справим с краткия сън при дете над 2 години

Децата над 2 години също могат да имат проблеми със съня. Опитайте следните мерки:

• Проверете дали детето ви се чувства добре и не изпитва дискомфорт, докато е в леглото си.
• Уверете се, че детето ви следва дневен режим. Ако яде, учи и играе едновременно, тогава ще заспи по-бързо.
• Белият шум е много по-ефективен при деца, отколкото при възрастни. Използвайте го и детето ви ще си почива по-добре.

Важно е всички тези методи да се изпълняват в комбинация, тогава ще видите резултата много бързо.

Как да станете чувствителен спящ

Не винаги от способността да заспи кратко времехората искат да се отърват от него. Понякога има нужда бърза почивкапрез деня, например, ако има много работа, но няма останала енергия. По време на кратка дрямкачовекът е зареден с много енергия и е готов да работи по-нататък. Ето основните правила за такава почивка:

• Почивката трябва да продължи от 15 до 26 минути. След него ще се събудите отпочинали.
• За да овладеете тази техника, е необходимо обучение.
• Трябва да заспите по едно и също време.
• Не трябва да използвате модерни джаджи преди лягане.

Ако сте готови да следвате тези правила, тогава можете да започнете да овладявате техниката. Редовното обучение ще ви доведе до успех.

Да се ​​научим да бъдем чувствителни спящи

За да заспите, следвайте инструкциите:

• Настройте алармата си и легнете в удобна за вас позиция.
• Концентрирайте се върху успокояването и изключване на всички умствени процеси.
• Вашият мозък ще разбере, че трябва да заспи, и ще започне да изпада в безсъзнание.

Не очаквайте да останете доволни от резултатите от първия път. Обикновено са необходими поне 10 тренировки, за да заспите бързо. Но след като развиете този навик, ще можете да организирате бързо добра почивкаежедневно.

Какво трябва да бъде да се събудите след REM сън?

След лек сън трябва да има събуждане като това:

• Трябва да станете от леглото веднага след като отворите очите си.
• След събуждане е забранено да заспивате отново.
• Хапвайте, това ще ви помогне да се събудите напълно по-бързо.
• Ако е възможно, отидете на бърза разходка.

Първите няколко пъти може да не успеете да постигнете такова пробуждане, но не се обезсърчавайте. Не се отказвайте от тренировките, въпреки че може да ви изглеждат трудни, тогава много скоро ще можете да си починете добре по всяко време, без да излизате от обичайната си рутина за неопределен период от време.

Човешки цикъл сън-бодърстване

Дори ако човек е проспал всички необходими фази, той може да се чувства уморен. свързани не само с нашето здраве, но и с биологични фактори заобикаляща среда. Температурата на тялото се понижава през нощта, поради което трябва да почиваме. Ако сте спали добре през деня, тогава, когато работите на нощна смяна, ефективността ви все още ще спадне, т.к температурен режимНяма да се промени.

По време на експеримента учените установиха, че такива ритми винаги работят, дори ако човек е лишен от възможността да наблюдава смяната на деня и нощта. Затова се опитайте да спите достатъчно през нощта, така че през деня продуктивността ви да се повиши до максимално ниво. Ако не можете да направите това поради работния си график, опитайте се да овладеете техниката на чувствителен сън и да я използвате през нощта.

Сънят е едно от най-удивителните състояния, по време на което органите - и особено мозъкът - работят в специален режим.

От физиологична гледна точка сънят е едно от проявленията на саморегулацията на тялото, подчинена на жизнените ритми, дълбоко изключване на съзнанието на човека от външна среда, необходими за възстановяване на дейността на нервните клетки.

Благодарение на добър сънзасилва се паметта, поддържа се концентрацията, обновяват се клетките, премахват се токсините и мастни клетки, намаляват се нивата на стрес, разтоварва се психиката, произвежда се мелатонин – хормонът на съня, регулатор на циркадните ритми, антиоксидант и имунен протектор.

Продължителност на съня според възрастта

Сънят служи като защита срещу хипертония, затлъстяване, разделение ракови клеткии дори увреждане на зъбния емайл. Ако човек не спи повече от 2 дни, метаболизмът му не само ще се забави, но и могат да започнат халюцинации. Липсата на сън за 8-10 дни побърква човека.

IN на различни възрастихората се нуждаят различни количествачаса за сън:

Неродените деца спят най-много в утробата: до 17 часа на ден.

• Новородените бебета спят приблизително същото време: 14-16 часа.
• Бебетата на възраст между 3 и 11 месеца се нуждаят от 12 до 15 часа сън.
• На възраст 1-2 години – 11-14 часа.
• Децата в предучилищна възраст (3-5 години) спят 10-13 часа.
• Начални ученици (6-13 години) – 9-11 часа.
• Тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа почивка през нощта.
• Възрастни (от 18 до 65 години) – 7-9 часа.
• Възрастни хора над 65 години – 7-8 часа.

Възрастните хора често страдат от безсъние поради заболявания и липса на физическа активност през деня, така че спят 5-7 часа, което от своя страна не се отразява най-добре на здравето им.

Стойността на съня по час

Стойността на съня също зависи от времето, когато си лягате: можете да спите достатъчно за един час като една нощ или изобщо да не спите достатъчно. Таблицата показва фазите на съня на човек по време на ефективност на съня:

време	Стойността на съня
19-20 часа	7 часа
20-21ч.	6 часа
21-22 часа	5 часа
22-23 часа	4 часа
23-00 ч.	3 часа
00-01ч.	2 часа
01-02 часа	Един час
02-03 часа	30 минути
03-04 часа	15 минути
04-05 часа	7 минути
05-06 часа	1 минута

Нашите предци са лягали и са ставали според слънцето. Модерен човекне ляга преди часнощи, резултатът е хронична умора, хипертония, онкология, неврози.

С действителната стойност на съня най-малко 8 часа, тялото възстановява сили за следващия ден.

Някои южни култури имат традиция дрямка(сиеста), като се отбелязва, че случаите на инсулт и инфаркт там са значително по-малко.

Характеристики на събуждането във всяка фаза на съня

Сънят е разнороден по своята структура, той се състои от няколко фази, които имат свои собствени психофизиологични характеристики. Всяка фаза има специфични прояви мозъчна дейност насочени към възстановяване различни отделимозъка и телесните органи.

Кога е по-добре човек да се събуди според фазите на съня, колко лесно ще бъде събуждането зависи от фазата, в която сънят му е прекъснат.

По време на дълбокия делта сън, събуждането е най-трудно поради незавършени неврохимични процеси, които се случват през този етап. И тук Доста лесно е да се събудите по време на REM сън, въпреки факта, че през този период се случват най-ярките, запомнящи се и емоционални сънища.

въпреки това постоянен дефицит REM сънят може да бъде вреден за психичното здраве. Именно тази фаза е необходима за възстановяване на невронните връзки между съзнанието и подсъзнанието.

Фази на съня при хората

Характеристики на мозъка и неговите промени електромагнитни вълниса изследвани след изобретяването на електроенцефалографа. Енцефалограмата ясно показва как промените в мозъчния ритъм отразяват поведението и състоянието на спящия човек.

Основните етапи на съня - бавен и бърз. Те са неравномерни по продължителност. По време на сън фазите се редуват, образувайки 4-5 вълнообразни цикъла от 1,5 до по-малко от 2 часа.

Всеки цикъл се състои от 4 фази на бавновълнов сън, свързан с постепенно намаляване на активността на човека и потапяне в съня, и една фаза на бърз сън.

NREM сънят преобладава в началните цикли на съня и постепенно намалява, докато продължителността на REM съня се увеличава с всеки цикъл. Прагът за събуждане на човек се променя от цикъл на цикъл.

Продължителност на цикъла от началото на бавновълновия сън до края на бързия сън здрави хорае около 100 минути.

• Етап 1 е около 10% от съня,
• 2-ро – около 50%,
• 3-та 20-25% и REM сън - останалите 15-20%.

Бавен (дълбок) сън

Трудно е да се отговори недвусмислено колко дълго трябва да продължи дълбокият сън, тъй като продължителността му зависи от това в какъв цикъл на сън се намира човек, така че в цикли 1-3 продължителността на фазата на дълбок сън може да бъде повече от час и с всеки в следващия цикъл продължителността на дълбокия сън е значително намалена.

Фазата на бавния или ортодоксалния сън е разделена на 4 етапа: сънливост, сънни вретена, делта сън, дълбок делта сън.

Признаци на бавен сън са силно и рядко дишане, по-малко дълбоко, отколкото по време на будност, общо понижение на температурата, намаляване на мускулната активност, плавни движения на очите, които замръзват към края на фазата.

В този случай сънищата са неемоционални или липсват, дългите и бавни вълни заемат все по-голямо място на енцефалограмата.

По-рано се смяташе, че по това време мозъкът си почива, но изследванията на неговата активност по време на сън опровергаха тази теория.

Етапи на бавновълнов сън

При формирането на бавно вълновия сън водеща роля играят такива области на мозъка като хипоталамуса, ядрата на рафа, неспецифичните ядра на таламуса и инхибиторния център на Моруци.

Основната характеристика на бавно вълновия сън (известен още като дълбок сън) е анаболизмът: създаване на нови клетки и клетъчни структури, възстановяване на тъканите; възниква в състояние на покой, под въздействието на анаболни хормони (стероиди, растежен хормон, инсулин), протеини и аминокиселини. Анаболизмът води до натрупване на енергия в тялото, за разлика от катаболизма, който я изразходва.

Анаболните процеси на бавен сън започват на етап 2, когато тялото напълно се отпуска и възстановителните процеси стават възможни.

Беше забелязано, между другото, че активен физически трудПрез деня удължава фазата на дълбок сън.

Началото на заспиването се регулира от циркадните ритми, а те от своя страна зависят от естествената светлина. Приближаването на тъмнината служи като биологичен сигнал за намаляване на дневната активност и започва времето за почивка.

Самата сънливост предшества заспиването: намаляване двигателна активности ниво на съзнание, сухи лигавици, залепнали клепачи, прозяване, разсеяност, намалена чувствителност на сетивата, забавен пулс, неустоимо желание да легнете, моментни изпадания в сън. Така се проявява активното производство на мелатонин в епифизната жлеза.

На този етап ритмите на мозъка се променят незначително и можете да се върнете към будност за секунди. Следващите етапи на дълбок сън показват нарастваща загуба на съзнание.

1. Дрямка или не-REM(REM - от англ. бързо движение на очите) - 1-вият етап на заспиване с полусънни сънища и съновидни видения. Започват бавни движения на очите, телесната температура намалява, сърдечната честота се забавя, а на мозъчната енцефалограма алфа-ритмите, които придружават будността, се заменят с тета-ритъм (4-7 Hz), което показва умствена релаксация. В това състояние човек често стига до решение на проблем, който не е могъл да намери през деня. Човек може да бъде изваден от съня доста лесно.
2. Сънливи вретена – средна дълбочинакогато съзнанието започне да се изключва, но реакцията на извикване на името на детето ви или плач остава. Телесната температура и пулсът на спящия намаляват, мускулната активност намалява; на фона на тета ритмите енцефалограмата отразява появата на сигма ритми (това са променени алфа ритми с честота 12-18 Hz). Графично те приличат на вретена, с всяка фаза се появяват по-рядко, разширяват се по амплитуда и изчезват.
3. Делта– без сънища, при които мозъчната енцефалограма показва дълбоки и бавни делта вълни с честота 1-3 Hz и постепенно намаляващ брой вретена. Пулсът леко се ускорява, честотата на дишане се увеличава с малка дълбочина и намалява кръвно налягане, движенията на очите се забавят още повече. Има приток на кръв към мускулите и активно производство на растежен хормон, което показва възстановяване на енергийните разходи.
4. Дълбок делта сън- пълно потапяне на човек в сън. Фазата се характеризира с пълно изключване на съзнанието и забавяне на ритъма на трептенията на делта вълната на енцефалограмата (по-малко от 1 Hz). Дори няма чувствителност към миризми. Дишането на спящия е рядко, неравномерно и повърхностно, а движението на очните ябълки почти липсва. Това е фаза, през която е много трудно да се събуди човек. В същото време той се събужда счупен, лошо ориентиран в околната среда и не помни сънища. Изключително рядко в тази фаза човек сънува кошмари, но те не оставят емоционална следа. Последните две фази често се комбинират в една и заедно отнемат 30-40 минути. Полезността на този етап от съня влияе върху способността за запомняне на информация.

Етапи на REM съня

От 4-тия етап на съня, спящият за кратко се връща към 2-рия етап и след това започва състоянието на сън с бързо движение на очите (REM сън или REM сън). Във всеки следващ цикъл продължителността на REM съня се увеличава от 15 минути до един час, докато сънят става все по-малко дълбок и човек се доближава до прага на събуждане.

Тази фаза се нарича още парадоксална и ето защо. Енцефалограмата отново записва бързи алфа вълни с ниска амплитуда, както по време на бодърстване, но невроните гръбначен мозъкса напълно изключени, за да се предотврати всяко движение: човешкото тяло става възможно най-отпуснато, мускулният тонус пада до нула, това е особено забележимо в областта на устата и шията.

Двигателната активност се проявява само в появата на бързи движения на очите(REM), по време на периода на REM сън човек ясно забелязва движението на зениците под клепачите, освен това телесната температура се повишава, активността се засилва на сърдечно-съдовата системаи надбъбречната кора. Температурата на мозъка също се повишава и дори може леко да надвиши нивото на будност. Дишането става учестено или бавно, в зависимост от сюжета на съня, който спящият вижда.

Сънищата обикновено са ярки, със смисъл и елементи на фантазия. Ако човек бъде събуден в тази фаза на съня, той ще може да си спомни и да разкаже подробно какво е сънувал.

Хората, които са слепи по рождение, нямат REM сън и техните сънища не се състоят от зрителни, а от слухови и тактилни усещания.

В тази фаза информацията, получена през деня, се коригира между съзнанието и подсъзнанието и протича процесът на разпределяне на енергията, натрупана в бавната, анаболна фаза.

Експериментите с мишки потвърждават това REM сънят е много по-важен от не-REM съня. Ето защо събуждането в тази фаза изкуствено е неблагоприятно.

Последователност на етапите на съня

Последователността на етапите на съня е същата при здрави възрастни. Възрастта и различните нарушения на съня обаче могат коренно да променят картината.

Сънят на новороденото, например, се състои от повече от 50% REM сън., едва до 5-годишна възраст продължителността и последователността на етапите стават същите като при възрастните и остават в тази форма до дълбока старост.

В по-напреднала възраст продължителността на бързата фаза намалява до 17-18%, а фазите на делта съня могат да изчезнат: така се проявява свързаната с възрастта безсъние.

Има хора, които в резултат на нараняване на главата или гръбначния мозък не могат да спят пълноценно (сънят им е подобен на леко и краткотрайно забравяне или полусън без сънища) или изобщо не спят.

Някои хора изпитват многобройни и продължителни събуждания, поради което човек е напълно сигурен, че не е спал през нощта. Освен това всеки от тях може да се събуди не само по време на REM фазата на съня.

Нарколепсията и апнията са заболявания, които показват нетипична прогресия на фазите на съня.

При нарколепсията пациентът внезапно навлиза в REM фазата и може да заспи навсякъде и по всяко време, което може да бъде фатално за него и околните.

Апнията се характеризира с внезапно спиранедишане в съня. Сред причините са забавяне на дихателния импулс, идващ от мозъка към диафрагмата, или прекомерно отпускане на мускулите на ларинкса. Намаляването на нивото на кислород в кръвта провокира рязко освобождаване на хормони в кръвта и това принуждава спящия да се събуди.

Може да има до 100 такива атаки на нощ и те не винаги се разпознават от човека, но като цяло пациентът не получава подходяща почивка поради липсата или недостатъчността на определени фази на съня.

Ако имате апнея, е много опасно да използвате хапчета за сън, те могат да причинят смърт от сънна апнея.

Също така, продължителността и последователността на етапите на съня могат да бъдат повлияни от емоционалното предразположение. Хората с „тънка кожа“ и тези, които временно изпитват трудности в живота, имат удължена REM фаза. А при маниакални състояния етапът REM се намалява до 15-20 минути през цялата нощ.

Правила за здрав сън

Пълноценният сън е здраве здрави нерви, добър имунитети оптимистичен поглед върху живота. Не бива да мислите, че времето минава насън безполезно. Липсата на сън може не само да има пагубен ефект върху вашето здраве, но и да причини трагедия..

Има няколко правила здрав сънкоито предоставят дълбок сънпрез нощта и в резултат на това отлично здраве и висока производителност през деня:

1. Придържайте се към график за лягане и събуждане. Най-добре е да си лягате не по-късно от 23 часа, а целият сън трябва да отнеме поне 8, в идеалния случай 9 часа.
2. Сънят трябва задължително да обхваща периода от полунощ до пет сутринта, през тези часове той произвежда максимална сумамелатонин – хормонът на дълголетието.
3. Не трябва да ядете храна 2 часа преди лягане, В в краен случай, изпийте чаша топло мляко. Най-добре е да избягвате алкохола и кофеина вечер.
4. Вечерната разходка ще ви помогне да заспите по-бързо.
5. Ако имате затруднения със заспиването, препоръчително е да вземете топла вана преди лягане с инфузия от успокояващи билки (майка, риган, лайка, маточина) и морска сол.
6. Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. Можете да спите с леко отворен прозорец и затворена врата или да отворите прозореца в съседната стая (или в кухнята) и вратата. За да избегнете настинка, по-добре спете по чорапи. Температурата в спалнята не трябва да пада под +18 ° C.
7. По-здравословно е да спите на равна и твърда повърхност и да използвате подложка вместо възглавница.
8. Позицията на корема е най-лошата позиция за сън, позицията по гръб е най-полезна.
9. След събуждане, малък стрес от упражнения: упражнения или джогинг и, ако е възможно, плуване.