Razmotrimo jednu od opcija za jelovnik od tri izbalansirana obroka dnevno u toku sedmice prema programu. Ovaj dnevni obrok uzima u obzir sadržaj proteina, ugljikohidrata i masti.
Težina proizvoda je navedena u sirovom obliku. Porcija je za jednu osobu, ali to ne znači da morate pojesti sve navedeno. Trebali biste jesti količinu hrane koja će zadovoljiti vašu glad, ali se ne prejedati.
Balansirana dijetalna pića
- čajevi, uglavnom zeleni, ili mješavina zelenog i crnog;
- biljni čajevi od kantariona, stevije, origana, majčine dušice, ivan čaja i dr.;
- biljni čajevi od cvjetova i listova maline, ribizle, ptičje trešnje, jagode, borovnice, viburnuma, brusnice itd.;
- biljne i lišćarske naknade;
- kafa može biti prirodna, ječam, raž, zob, korijen maslačka i njihove mješavine, može se kombinirati sa vrhnjem;
- mlijeko sa kajmakom (150 g mlijeka + 50 g vrhnja), jogurt, varenet, fermentirano mlijeko i drugi fermentisani mliječni proizvodi;
- sušeni kompoti ili svježe bobice i voće;
- mješavina vode sa dodatkom 2 - 3 žlice sokova od bobica, povrća i voća;
- svježe napravljeni sokovi od bobičastog voća, povrća i voća.
Šećer se ne koristi u pićima, može se koristiti kao zaslađivač prirodni proizvodi- stevija, stevijasan, steviozid, sukraloza. Takođe se preporučuje upotreba limuna, džema, džema, koji se pripremaju bez šećera. Prilikom odabira pića, vrijedi uzeti u obzir sadržaj ugljikohidrata u dnevnoj prehrani.
Prilikom prelaska na uravnoteženu prehranu treba napustiti kruh i pekarske proizvode koji se prodaju u trgovinama. Autori programa preporučuju da se zameni hlebom sa malo ugljenih hidrata, palačinkama, palačinkama, kolačima od skute, knedle, kuvanim prema .
ponedjeljak
Doručak: jaja sa grudima, paradajz salata sa zelenim lukom, piće, sendvič sa puterom.
- SALATA: zelena crni luk 15 g + paradajz 50 g
- Jaja: jaja (2 kom.) + prsa 20 g
- Piće (1 čaša)
Ručak: paradajz supa sa knedlama, pečena prasetina sa ukrasom, piće.
- SUPA: čorba od kostiju 150 g+ paradajz sos 10 g + pavlaka 26% masti 20 g + pola jajeta + brašno 5 g.
- SVINJENJE: svinjsko meso 120 g + krompir (pire krompir) 150 g + kuvana šargarepa 30 g + mast 15 g.
- Piće (1 čaša)
Večera: svinjske kobasice, ukras od svježi krastavci i paradajz, piće, sendvič sa puterom.
- KOBASICA: kobasica 100 g + paradajz 50 g + krastavci 50 g.
- SENDVIČ: hljeb 55 g + kajmak. ulje 20 g.
utorak
Doručak: mekinje sa tvrdo kuvanim jajetom i sirom, paradajz salata sa lukom, sendvič sa puterom, piće.
- Braun: pikvica 30 g + ruski sir 20 g + jedno jaje.
- SALATA: paradajz 50 g + luk. crni luk 15 g.
- SENDVIČ: hljeb 55 g + kajmak. ulje 20 g.
- Piće (1 čaša)
Ručak: čorba od kostiju sa knedlama, pržena piletina uz prilog, piće.
- BROLLION: čorba od kostiju 150 g + pola jajeta + pšenica. brašna 10 g.
- PILETA SA PRILOGOM: piletina 150 g + puter za pečenje piletine 20 g + luk. crni luk 15 g + dinstan. kupus 150 g + dinstana cvekla 60 g + mast za pečenje cvekle 10 g.
- Piće (1 čaša)
Večera: svježi sir sa pavlakom, sendvič sa kobasicom i puterom, piće.
- Svježi sir: svježi sir 10% masti 50 g + pavlaka 26% masti 20 g.
- SENDVIČ: hljeb 60 g + kajmak. puter 30 g + amaterska kobasica 20 g.
- Piće (1 čaša)
srijeda
Doručak: salata od povrća, kajgana sa grudima, piće, sendvič sa puterom.
- Jaja: prsa 20 g + 2 jaja.
- Piće (1 čaša)
Ručak: crveni boršč, prženi stalak svinjskih rebara uz prilog, piće. 
- CRVENI BORŠ: čorba od kostiju 150 g + paradajz. tjestenina 5 g + svježa. kupus 10 g + cvekla 10 g + krompir 10 g + pavlaka 20 g + šargarepa 10 g.
- REBRA: mast 15 g + heljda 30 g + rebra 150 g + kiseli kupus. kupusa 50 g.
- Piće (1 čaša)
večera: pasta za jetru sa salatom od povrća, pićem, sendvičom sa puterom.
- PAŠTETA SA SALATOM: jetrena pašteta 100 g + 50 g paradajza + zelena. crni luk 15 g.
- Piće (1 čaša)
četvrtak
Doručak: tvrdo kuvano jaje sa paradajzom i majonezom, sendvič sa sirom i puterom, piće.
- STRUGANE JAJE SA PARADAJZOM: jaje (1 kom.) + majonez 15 g + 50 g paradajza.
- Piće (1 čaša)
Ručak: kiseli krastavci, svinjski kotleti sa ukrasom, piće.
- SALAMUR: čorba od kostiju 150 g + krompir 10 g + pavlaka 20 g + kiseli krastavci 20 g.
- SVINJSKI KOTLETI SA PRILOGOM: luk. crni luk 10 g + svinjetina 100 g + pola jajeta + vekna 5 g + začini + mast 15 g + zobene krupice 30 g + pirjana šargarepa 30 g + kremasta ulje 15 g
- Piće (1 čaša)
večera: salata od povrća, žele od svinjskog buta, sendvič sa puterom, piće.
- HLADNO: teletina 30 g + svinjetina 30 g + čorba od svinjskih buta 100 g + zelena. grašak 20 g + trećina jajeta + šargarepa 20 g.
- SALATA OD POVRĆA: paradajz 50 g + zelena. crni luk 10 g.
- SENDVIČ: hljeb 55 g + kremasto. ulje 20 g.
- Piće (1 čaša)
petak
Doručak: salata od povrća, kajgana sa pečurkama, sendvič sa puterom, piće.
- Jaja: 2 jaja + pečurke 10 g + kremasto ulje 20 g.
- SALATA OD POVRĆA: paradajz 50 g + zelena. crni luk 10 g.
- SENDVIČ: hljeb 55 g + kremasto. ulje 15 g
- Piće (1 čaša)
večera: svinjska džigerica sa ukrasom, supa sa knedlama, piće. 
- SUPA OD KNEGLICA: čorba od kostiju 100 g + pšenica. brašna 5 g + pola jajeta.
- SVINJSKA JETRA: svinjska džigerica 100 g + luk. crni luk 50 g + mast 25 g + dinstana šargarepa 100 g + pirjana cvekla 50 g.
- Piće (1 čaša)
Večera: salata od povrća sa jajima, sendvič sa sirom i puterom, piće.
- SALATA OD POVRĆA: jaja (2 kom.) + kuvana šargarepa 30 g + kiseli krastavci 50 g + 20 g majoneza + 30 g peršun + zelena. crni luk 20 g.
- SENDVIČ: sir 20 g + hljeb 55 g + puter. ulje 20 g.
- Piće (1 čaša)
Subota
Doručak: salata od povrća, salison od jaja, sendvič sa puterom, piće.
- SOLJENJE SA JAJIMA: SOLJENJE 60 g + jedno jaje.
- SALATA OD POVRĆA: + paradajz 50 g + 10 g majoneza + krastavci 20 g.
- SENDVIČ: hljeb 55 g + kremasto. ulje 20 g.
- Piće (1 čaša)
Ručak: sarmice, mlečna supa sa knedlama, piće.
- MLEČNA SUPA: mleko 150 g + pšenica. brašna 5 g + pola jajeta.
- SVINJE: masna svinjetina 150 g + mast 15 g + pirinač 20 g + luk. crni luk 10 g + 20 g pavlake + beli kupus. kupus 100 g + paradajz. sos 5.
- Piće (1 čaša)
Večera: piće, salata od piletine, sendvič sa sirom i puterom.
- SALATA: piletina 50 g + soljena. krastavac 30 g + jaje + majonez 20 g + zeleno. grašak 40 g.
- SENDVIČ: sir 20 g + hljeb 55 g + puter. ulje 20 g.
- Piće (1 čaša)
Nedjelja
Doručak: salata od povrća, prirodni omlet, sendvič sa džemom, piće.
- OMLET: krema 40 g + kremasta puter 15 g + dva jaja.
- SALATA OD POVRĆA: paradajz 50 g + zelena. crni luk 10 g.
- SENDVIČ: džem bez šećera 20 g + hljeb 55 g.
- Piće (1 čaša)
Ručak: svinjski kotlet sa prilogom, hladno ohlađeno, piće. 
- FRIDŽER: čorba od kostiju 150 g + svježa. krastavci 20 g + 50 g cvekla + zelena. crni luk 20 g + pavlaka 40 g + jedno jaje.
- SVINJSKI KETLETI: mast 20 g + svinjetina 120 g + krompir (pire krompir) 150 g.
- Piće (1 čaša)
Večera: sendvič od prsa sa puterom, kobasice sa prilogom, piće.
- KOBASICE: slatke crvene paprike 50 g + kobasice 100 g.
- SENDVIČ: prsa 20 g + kremasto puter 20 g + hljeb 55 g.
- Piće (1 čaša)
Mnoge žene su odavno upoznate sa planiranjem obroka u domaćinstvu. Ovaj događaj nije lak, jer je potrebno uzeti u obzir mnoge nijanse: ukuse svakog člana porodice, prihode i asortiman proizvoda. Međutim, pripremanje jelovnika za porodicu za nedelju dana pomaže u rešavanju mnogih problema: ishrana gubi monotoniju, domaćica se oslobađa svakodnevnog stresa, a cijela porodica je srećna!
Zašto nam treba jelovnik za sedmicu
Uz kompetentan pristup, planiranje prehrane porodice za tjedan dana nije teško. Sastav dnevnih obroka potrebno je zapisati na komad papira. Nakon toga se vrši procjena neophodni proizvodi koji treba da bude uključen u listu kupovine. Ovaj pristup se smatra glavnim za racionalno održavanje domaćinstva. Pruža mnogo prednosti, uključujući uštedu vremena, finansija, mogućnost promjene prehrane u pravcu zdrave prehrane.
Uštedjeti vrijeme
- jaja;
- ptica;
- meso;
- mliječni proizvodi, mliječni proizvodi;
- plodovi mora, riba;
- žitarice;
- zelje, povrće;
- začini;
- bobice i voće;
- biljna ulja;
- marmelada od jabuka, marshmallows ili sušeno voće, ako želite nešto slatko;
- Raženi hleb od celog zrna ili bez kvasca.
Odabir pogodne forme menija
Obrazac porodičnog sedmičnog menija može biti štampan, elektronski ili pisan rukom. Putem pokušaja i grešaka, sami ćete shvatiti šta vam više odgovara. Lako sastavite meni za porodicu specijalni programi koji štede vreme i trud. Možete kreirati univerzalni predložak na svom računaru, popunjavajući ga po želji svake sedmice. Najviše udoban oblik Je onaj koji kombinuje meni sa sastojcima za svaki recept.
Primer menija i recepata za nedelju dana za celu porodicu
U nastavku dajemo približan meni za nedelju dana i za celu porodicu. Ovo može biti u suprotnosti s vašim kulinarskim preferencijama i navikama. Ali sa šablonom ispred sebe, lako je unositi promene u njega na svoj način.
ponedjeljak:
- Doručak - kaša od heljde.
- Ručak - pileća supa sa rezancima.
- Popodnevna užina - salata od suvih kajsija i šargarepe.
- Večera - salata od povrća, pileća džigerica dinstana u pavlaci, rezanci.
- Doručak - kajgana sa kobasicama.
- Ručak - salata od cvekle, supa od rezanaca.
- Popodnevna užina - voćna salata ili celo voće.
- Večera - salata od povrća, pilav.
- Doručak - griz kaša sa suvim grožđem.
- Ručak - gulaš.
- Popodnevna užina - ratatouille sa rižom.
- Večera - salata od rotkvice i zelenila, potato zrazy punjene pečurkama.
- doručak - tepsija od svježeg sira.
- Ručak - supa od graška.
- Popodnevna užina - kolač od krompira.
- Večera - pirjana riba u pavlaci, dinstano povrće.
- Doručak - knedle od bobičastog voća sa pavlakom.
- Ručak - salata sa pečurkama i piletinom, pire krompir.
- Popodnevna užina - jogurt.
- Večera - kuvani pirinač, škampi, zelena salata.
- Doručak - kajgana.
- Ručak - supa od graška sa krutonima i dimljenim mesom.
- Popodnevna užina - palačinke od jabuka.
- Večera - dinstani kupus sa mlevenim mesom i pirinčem, salata od šargarepe i belog luka.
nedjelja:
- Doručak - krutoni od jaja.
- Ručak - riblji mliječ.
- Popodnevna užina - pita.
- Večera - tepsija od krompira sa mlevenim mesom, salata od nane i krastavca.
Kako bismo implementirali predloženi meni za porodicu na tjedan dana, predstavljamo nekoliko recepata.
Salata od suvih kajsija i šargarepe:
- Sastojci: 4 šargarepe, 2 šake suvih kajsija, 1 kašika. l. meda, 2 kašike. l. sok od limuna, 2 kašičice. maslinovo ulje.
- Priprema: šargarepu oguliti i samljeti na rende, sipati u činiju za salatu. Dodajte suve kajsije narezane na trakice. Umutiti limunov sok, med, maslinovo ulje. Začinite salatu.
- pilav:
- Sastojci: 1 šargarepa, 1 luk, 1 kašika. l. začini za pilav, 1 čaša pirinča, 300 g svinjskog mesa, 3 žlice. l. biljno ulje, zelje.
- Priprema: pirinač operemo nekoliko puta, prvo ubacimo toplu vodu, zatim - na hladnom. Sipajte u šerpu, napunite vodom i kuvajte dok ne omekša. U međuvremenu zagrejte ulje u šerpi sa debelim dnom. Luk i šargarepu oguliti, iseckati. Pržite povrće na ulju dok ne omekša. Dodajte svinjetinu narezanu na kockice. Nastavljamo sa prženjem. Kada je meso gotovo, dodajte pirinač i začine. Promiješajte, poklopite i dinstajte na laganoj vatri dvadesetak minuta. Isključite vatru, pospite nasjeckanim začinskim biljem, ostavite nekoliko minuta.
Salata od pečuraka i piletine:
- Sastojci: kuvano pileća prsa, šaka krutona, kupus salata, 10 gljiva, 2 žlice. l. biljnog ulja, 5 kašika. l. pavlaka, sol.
- Priprema: kuvana prsa iseći na male komadiće, sipati u činiju za salatu. Šampinjone narežite na tanjire, pržite na ulju dok ne porumene. Listove zelene salate natrgajte na male komadiće. Dodati pečurke, salatu. Začinite pavlakom, posolite po ukusu i pospite krutonima.
Uravnoteženu ishranu(ili kako se još naziva - uravnoteženu ishranu), ne zahtijeva kolosalne napore i ne sadrži puno ograničenja, za razliku od mnogih dijeta. Najvažnija stvar u uravnoteženoj ishrani je rasporediti i uključiti samo hranljive namirnice u jelovnik.
Uravnotežena prehrana direktno ovisi o mnogim pokazateljima: o spolu, o vrsti aktivnosti, pa čak i o mjestu gdje osoba živi. Ali postoje osnovni principi na kojima je izgrađena racionalna prehrana koja može podržati ljudsko tijelo u odličnoj formi.
Osnovni principi uravnotežene prehrane
Potrošnja energije
Energija koja se troši tokom dana mora se nadoknaditi energetska vrijednost prehrambenih proizvoda. Potrošnja energije zavisi od starosti, pola osobe i od njenog fizička aktivnost... Dakle, sportisti ili ljudi koji se bave teškim fizičkim radom trebaju unositi od 4000 do 5000 kcal. Ali za uredske radnike ne više od 2600 kcal. Takođe, dosta zavisi i od starosti – nakon 50 godina ona se smanjuje svakih deset godina za 7%.
Kako pravilno uravnotežiti svoju ishranu
Ljudskom tijelu su svakodnevno potrebne različite supstance. Svaki element ima svoje zadatke i funkcije.
Tijelo se ne može zasititi jednom i potpuno isključiti drugu korisnu supstancu.
- Masti Najenergičnije tvari u tijelu, imaju i ogromnu plastičnu vrijednost, jer sadrže fosfolipide, vitamine i masne kiseline.
- Vjeverice - osnova celokupnog sistema izgradnje tela. Pomoćnici u sintezi hormona, enzima i vitamina.
- Ugljikohidrati - glavno gorivo za život. Ovo uključuje i vlakna, koja imaju glavnu funkciju u asimilaciji hrane.
- Vitamini i minerali. Koliko će pravilno funkcionirati tijelo u cjelini ovisi o njihovom broju. Ali to ne znači da morate brzo koristiti sve gore opisano. To je odnos svih supstanci i mikroelemenata koji je veoma važan za organizam.
Zapamtite! Uravnotežena ishrana nije dijeta, već način života!
Za jedan dan sadržaj proteina u tanjiru ne bi trebao biti veći od 15% (od toga polovina su životinjski, a druga polovina biljni proteini). Možete izračunati nešto ovako - 1 g proteina treba da iznosi 1 kg težine. Dakle, ako imate 70 kg, onda biste trebali unositi 70 g proteina dnevno, od čega 35 g biljni proteini(na primjer, gljive, tjestenina, pirinač) i 35 g životinjskih proteina (riba, svježi sir, sir, itd.).
Količina masti ne smije biti veća od 30% ukupne prehrane.
Ako 30% podijelite prema vrstama masti, tada postotak izgleda ovako:
- do 10% - zasićene kiseline;
- do 15% - mononezasićene kiseline;
- do 7% - polinezasićene kiseline.
V veliki broj zasićene kiseline se nalaze u puter i u tvrdim margarinama. Mononezasićene kiseline - u suncokretu, soji, kukuruzno ulje i u ribi, ali kikiriki i maslinovo ulje izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina.
Udio ugljikohidrata nije veći od 70% ukupne prehrane dnevno. Od toga je dodijeljen lavovski udio složeni ugljeni hidrati a samo do 10% se pripisuje jednostavnim ugljikohidratima, koji su brzo probavljive tvari (to su slatkiši, šećer, džem, itd.).
Ugljikohidrati koji se ne vare uključuju celuloza... Bez vlakana, probavni sistem ne može da funkcioniše kako bi trebalo (ovo je hleb i sve njegove vrste, žitarice, krompir, povrće, voće i orašasti plodovi).
Kao rezultat toga, racionalna uravnotežena ishrana podrazumeva konzumiranje ne više od 80 g proteina, 80 g masti i ne više od 400 g ugljenih hidrata dnevno (od čega jednostavnih ugljenih hidrata oko 40 g, vlakna do 24 g).
Način obroka
Drugi odgovor na pitanje kako uravnotežiti hranu je kako i kada jesti.
- Čim ustanete potrebno je da popijete 1 kašiku tople vode,
- Doručkujte nakon pola sata i po mogućnosti sa žitaricama,
- Popijte čašu vode prije svakog obroka.
- Nemojte piti hranu.
Idealno bi bilo da jedete četiri puta dnevno, bez grickalica! Svaki obrok treba da bude u 4-5 sati, a večera oko tri sata pre spavanja.
Zlatna pravila uravnotežene prehrane
- jedite više voća i povrća. Jedna jabuka dnevno uklanja sve otrove i toksine iz organizma;
- jedite najmanje 2 sata prije treninga;
- poslije fizičke aktivnosti jesti nakon 1 sata;
- koristite životinjske proteine samo za ručak i večeru, ali ne prije spavanja;
- zabranjeno je jesti i prvu i drugu po redu;
- isključite prženu hranu iz prehrane;
- pijte najmanje 1,5 litara vode dnevno. Nemojte piti prije spavanja!
- što manje pijte kafu i čaj, bolje ih je zamijeniti kakaom, cikorijom, prirodnim sokom, kompotom;
- ne koristite proizvode kojima je istekao rok trajanja;
- nemojte jesti ugljene hidrate sa proteinima (knedle, meso sa hlebom);
- preporučljivo je zaboraviti na razne proizvode od slatkog brašna, slatkiše itd.;
- isključite sa jelovnika brzu hranu, razne sode, čips, majonez, kečap, razne umake, kobasice, kobasice, sladoled, čokolade.
Jelovnik uravnotežene ishrane bi trebao izgledati ovako:
- Doručak: do 25% ugljikohidrata, vlakana i masti;
- Ručak: do 35% ugljikohidrata i proteina
- Večera: do 25% proteina, masti i ugljenih hidrata
- Pre spavanja: popijte 1 kašiku kefira ili jogurta.
Uzorak menija uravnotežene ishrane za nedelju dana
- Na doručku može se kuvati sljedeća jela: svježi sir, razne žitarice sa medom, 3 kriške sira, omlet, tepsija od skute. Treba ih podijeliti na sedam dana. Najbolje za piće prirodni sokovi, kafa i zeleni čaj.
- Za rucak kuhati ribu (kuhanu ili pečenu), čorbe na bazi nemasno meso ili piletina, supa od pečuraka, špageti sa začinskim biljem i paradajzom, supa od kupusa, pareni kotleti, kuvani krompir ili kuvani pasulj. Možete kreirati meni od navedenih jela za sedmicu. Trebate dati prednost sivom i crnom kruhu, ali ne više od 2 kriške u jednom obroku.
- Za večeru preporučljivo je kuhati niskokalorična jela kao što su dinstano povrće, salata od zelenila, kuhano pileće meso, kuhana riba, variva, alge i plodovi mora, tepsija od šargarepe. Najbolje je piti zeleni čaj.
- Prije spavanja potrebno je popiti 1 šolju fermentisanog mleka, kefira ili jogurta.
Uravnotežena prehrana može uključivati i dani posta... Oni će pomoći u normalizaciji probavni sustav... Najbolje je da rasteretite svoje tijelo otprilike jednom sedmično. Na ovaj dan je potrebno koristiti više vode možete sebi priuštiti samo voće i povrće.
Zapamtite, uravnotežena ishrana nije dijeta, to je način života koji doprinosi normalnom funkcionisanju svih sistema našeg tela.
Mnogi ljudi koji se iscrpljuju krutim dijetama umorni su od prilagođavanja jelovnika određenim okvirima i lišavanja radosti da jedu ukusno i raznovrsno. Za njih će prelazak na uravnoteženu prehranu biti odlično rješenje. Takav sistem ne samo da potiče gubitak težine, već i poboljšava raspoloženje. Ovo nije samo zdravo, već i zadovoljavajuće i ukusno u isto vrijeme!
Razmišljanje o dobrom ili šteti ovu metodu ishrane, pokušavamo da shvatimo kakav efekat ona proizvodi na organizam. Uravnotežena ishrana ne samo da doprinosi gubitku težine, već ima i opšte stanje efekat poboljšanja zdravlja na sve sisteme i organe.
Prednosti uravnotežene prehrane:
- smanjenje mase i tjelesne masti;
- poboljšanje opšteg blagostanja;
- poboljšanje, jačanje imuniteta;
- poboljšanje stanja ploča nokta, kože i kose;
- povećana proizvodnja energije.
Također treba napomenuti da pristalice uravnotežene prehrane smanjuju umor, pospanost, slabost, a samo povećavaju raspoloženje i motivaciju.
Teorija i pravila racionalne ishrane
Gubitak kilograma je puno rada i izdržljivosti. Da biste postigli ovaj cilj, potrebna vam je ozbiljna snaga volje.
Pravilna i uravnotežena prehrana treba da postane navika, a onda će željene lijepe obline tijela postati stvarnost.
Govoreći o principima i pravilima uravnotežene prehrane, treba napomenuti sljedeće:
- Morate znati omjer proteina, masti, ugljikohidrata za normalnu funkciju tijela, kao i brojanje kalorija. U tom smislu, sve je individualno, na osnovu fizičke građe, starosti, pola, fizička aktivnost itd. Da biste izračunali dnevni unos kalorija, postoji mnogo programa u koje samo trebate unijeti sve svoje podatke.
- Konzumirajte normalan iznos vode dnevno, otprilike 1,5 - 2 litra.
- Zabranjeno je jesti masnu, prženu, dimljenu, slanu hranu. Zamijenite ovaj tretman kuhanjem na pari ili u pećnici.
- Uzmite u obzir veličinu porcije, ne bi trebalo da prelazi 350 - 400 g.
- Kupujte niskokalorične ili nemasne mliječne proizvode.
- Eliminišite gladovanje! Tokom osjećaja gladi, tijelo doživljava stres i počinje da akumulira masnoće kao skladište.
- Poslednji obrok treba da bude najkasnije 2 do 3 sata pre spavanja.
Savjet: prvi unos vode preporučuje se odmah nakon buđenja kako bi se "pokrenuli" svi mehanizmi organizma. Naknadni prijemi se provode četvrt sata prije jela. Nakon obroka, bolje je piti nakon 1 - 1,5 sat.
Pravilna uravnotežena ishrana za trudnice
Za buduću majku je važno da se hrani što pravilnije kako fetusu ništa ne bi nedostajalo hranljive materije Oh. Tako majka štiti zdravlje ne samo djeteta, već i svoje, zadržavajući skladne obrise figure.
- Neophodno je preći sa tri obroka dnevno na 4-5 obroka dnevno. Ali kada povećate broj obroka, porcije treba da budu male.
- Birajte samo prirodne, svježe proizvode.
- Osnova ishrane za trudnice: voće, povrće, bobičasto voće i začinsko bilje. Odlično utiču na pokretljivost creva, a takođe i zbog visokog sadržaja vitamini i minerali, dobri su za kosu, kožu i nokte. Fermentirano mlijeko, riba i mesni proizvodi su odlični izvori proteina i kalcija.
- Nikada se nemojte prejedati; to neće koristiti ni vašoj bebi ni vama. Uklonite glad, bolje je grickati prirodnim jogurtom ili voćem.
- Diverzifikujte svoj meni, ne može biti istog tipa. Bebin organizam mora primiti različite hranljive materije.
- Ujutro se fokusirajte na proteinska hrana, au drugom - za fermentirano mlijeko i biljne proizvode.
- Ne isključujte dovoljan unos vode, kao ni zdrave smutije, voćne napitke, žele, kompote i biljne čajeve.
- Kuhajte na pari, dinstajte ili prokuhajte hranu. Ako vam se baš prži, koristite vrlo malo ulja samo da namažete površinu tiganja.
S obzirom na to da je svaki organizam individualan za sebe, preporučljivo je konsultovati se sa ginekologom prije nego što se odlučite za promjenu prehrane.
Omjer proteina, masti i ugljikohidrata s takvom ishranom
Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata je osnova ove vrste ishrane i ključ uspeha u procesu oslobađanja višak kilograma... A omjer bi trebao biti sljedeći - 1: 1: 4. Za bolje razumijevanje Podijelite svoj ručak vizualno na tri dijela: dva od tri dijela su ugljikohidrati, a jedan je podijeljen između proteina i masti.
Meni za sedmicu
Sastavili smo indikativni meni uravnotežene prehrane za mršavljenje. Da bi takva dijeta izazvala gubitak težine, dnevni unos kalorija trebao bi biti oko 1200 - 2000 kcal. Tačnija stopa može se izračunati u posebnoj aplikaciji, kojih sada ima dosta.
Meni za sedmicu:
| Dan | Eating | Posuđe |
|---|---|---|
| 1 | Doručak | Ovsene pahuljice sa medom i orasima + durum ili vekna od celog zrna |
| 2nd breakfast | Apple | |
| Večera | Pirjana riba + čaj + kuvani krompir sa začinskim biljem | |
| Popodnevna užina | Kefir | |
| Večera | Povrće kuhano na pari | |
| 2 | Doručak | Svježi sir sa suvim voćem + kuhano jaje + zeleni čaj |
| 2nd breakfast | Bobice sa medom | |
| Večera | Kuvana teletina + juha od povrća + svježa | |
| Popodnevna užina | 1 omiljeno voće | |
| Večera | Kefir ili svježi sir + ½ avokada | |
| 3 | Doručak | Čips od žitarica (2 komada) + tost sa kriškom sira + biljni čaj sa đumbirom |
| 2nd breakfast | Narandžasta | |
| Večera | Kuvana piletina + brokula ili šparoge na pari + svježi citrusi | |
| Popodnevna užina | Kefir | |
| Večera | Hleb + salata od povrća | |
| 4 | Doručak | Hleb (2 komada) + prirodni jogurt + svež |
| 2nd breakfast | Suvo voće ili bobice sa medom | |
| Večera | Pečena riba + salata od povrća + čaj od limuna | |
| Popodnevna užina | Svježi sir | |
| Večera | Kuvana pileća prsa + zelje | |
| 5 | Doručak | Komad sira + kaša na vodi sa suvim voćem + zeleni čaj |
| 2nd breakfast | Prirodni jogurt | |
| Večera | Pileća čorba + sot od povrća na pari | |
| Popodnevna užina | Kefir | |
| Večera | Svježi sir ili pečeni riblji file | |
| 6 | Doručak | Kefir Kuvana pileća prsa bez kože + hljeb + zeleni čaj |
| 2nd breakfast | Apple | |
| Večera | Salata sa povrćem i feta sirom + tjestenina sa paradajz pasta+ čaj od nane |
|
| Popodnevna užina | Grejp / narandža / mango / breskva | |
| Večera | Prirodni jogurt ili fermentisano pečeno mleko | |
| 7 | Doručak | Musli + jabuka + svježi |
| 2nd breakfast | Mješoviti orašasti plodovi / sušeno voće | |
| Večera | Meso + brokula i karfiol kuhano na pari + zeleni čaj |
|
| Popodnevna užina | Prirodni jogurt | |
| Večera | Salata od povrća |
Koje proizvode treba naglasiti
Ova metoda ishrane fokusira se na svježe, prirodne i zdrave proizvode, i to:
- kaša i tjestenina od durum pšenice;
- voce i povrce;
- bobice i začinsko bilje;
- orašasti plodovi, mahunarke i mekinje;
- fermentirani mliječni proizvodi s malom količinom masti;
- kruh (raženi ili integralni);
- od slatkog - tamna čokolada;
- biljna ulja (maslinovo, itd.);
- razni čajevi, kompoti, smutiji i puno vode.
Bitan! Ujutro se pojede 40 - 45% dnevnog unosa kalorija.
Zabranjeno je šta koristiti
Kada prelazite na pravilno izbalansiranu prehranu za mršavljenje, eliminirajte sljedeću nezdravu hranu i navike:
- alkohol i pušenje;
- sol, šećer, začini i začini u velikim količinama (najbolje svesti na minimum);
- masna, pržena, dimljena, slana i kisela jela;
- brza hrana i slatka pića s plinom;
- Peciva i deserti;
- razni konditorski proizvodi;
- majoneza i sličnih umaka.
Mitovi i zablude o uravnoteženoj prehrani
Ovdje ćemo razotkriti sve najpopularnije mitove i zablude o pravilnoj prehrani:
- Pravilna ishrana je skupa.
Svakako je svako od nas mogao čuti takvu izjavu. Da, to se može dogoditi ako se kupovina proizvoda vrši nepromišljeno i haotično.
Kupovina mora biti obavljena na planski način: unaprijed saznajte svoju stopu KBZHU, pogledajte dozvoljene proizvode ovuda hranu, napravi meni za sedmicu, zapiši sve i idi u kupovinu. Na policama s hranom obratite pažnju na njihov sastav i kalorijski sadržaj. Kada u potpunosti pređete na pravilnu prehranu, primijetit ćete kako će vam se troškovi smanjiti. Odbijanje brze hrane, alkohola i raznih konditorskih proizvoda također će igrati ulogu. - Pravilna ishrana nije ukusna. Ovo je još jedna zabluda, jer od pravi proizvodi možete pripremiti širok izbor jela. Možete se pretplatiti na neki kulinarski blog ili kupiti kuharica o pravilnoj ishrani. Možete čak vjerovati svom ukusu i skuhati nešto nezamislivo, vrlo ukusno i zdravo u isto vrijeme. PP nije samo ukusan. Ovo je cijela platforma za kreativnost, a iz procesa možete dobiti veliko zadovoljstvo i estetski užitak, lijepo polažući pripremljeno jelo na tanjur i ukrašavajući ga začinskim biljem.
- U prošlim vremenima smo jeli ispravno. Ranije nije bilo tako široke ponude proizvoda, a jeli smo ono što smo imali. Ali bilo je dovoljno ljudi koji su patili prekomjerna težina i zdravstveni problemi.
- Prodavnice imaju najzdravije i najkvalitetnije proizvode. Također ne, jer najpopularniji brendovi hrane koji se češće reklamiraju završavaju na policama trgovina. Bolje je ne obraćati pažnju na promovirane brendove, već dobro pročitati informacije na ambalaži. Posebna pažnja koristite rok trajanja koji je naveo proizvođač. Prirodni proizvodi nemaju dug rok trajanja zbog odsustva konzervansa. Voće i povrće treba kupovati u odgovarajućoj sezoni. Na primjer, jagode se uzgajaju u stakleniku zimi, što znači da će u najmanju ruku biti bezukusne, a maksimalno će biti zasićene posebnim tvarima za ubrzani rast.
Uravnotežena prehrana prilika je ne samo za ispravljanje kontura figure, već i za poboljšanje zdravlja. Zdrava hrana daju tijelu mnogo vitamina i minerala neophodnih za zdravlje svih organa i sistema.
Podložni smo zabludi da je normalna hrana veoma duga, neukusna, nezadovoljavajuća, monotona i skupa. Zapravo, pravilna porodična ishrana treba da bude raznovrsna i zadovoljavajuća. Istovremeno, organizovanje normalnih porodičnih obroka nije tako težak zadatak, nije nimalo skup, jer većina najbolji proizvodi- to su žitarice, lokalno povrće i nemasno meso, perad i riba. Hrana ne treba da bude skupa, već sveža i prirodna.
Uravnotežena ishrana obezbeđuje svim članovima porodice hranljive materije i energiju. Ovi nutrijenti se nazivaju nutrijenti. Nalaze se u hrani i koriste se za rast, normalno funkcionisanje svih organa i sistema.
Hranu je potrebno jesti uravnoteženom prehranom u malim porcijama, poštujući režim. Energetske potrebe svake osobe su individualne, stoga pri sastavljanju dijete treba uzeti u obzir ove karakteristike.
Prehrana treba biti raznolika kako bi se izbjegao nedostatak nutrijenata. Ako je moguće, treba jesti u isto vrijeme, ali s obzirom na brz tempo života, to nije uvijek moguće. Ako steknete naviku da jedete po rasporedu, tijelo će vam reći "hvala". Tako možete trenirati svoje tijelo da planira.
Nevjerovatno jednostavan način da održite tijelo u dobroj formi, održite željene volumene, budete odličnog zdravlja i izbjegnete razne bolesti. Imajte na umu da ne postoje univerzalni recepti za ishranu i jedinstven jelovnik, jer svaki ima svoje karakteristike tijela, sklonosti, sklonosti prema hrani.
Zdrava prehrana vas ne obavezuje na potpuno odustajanje nezdrava hrana, ali će biti potrebno uvesti strogu kontrolu nad njegovom potrošnjom. Takođe, doktori su izneli osnovne principe zdrav meni nedelju dana, koje treba da se pridržavate:
- Zdrava ishrana za nedelju dana obezbeđuje raznovrstan jelovnik koji sadrži masti, proteine, ugljene hidrate i druge korisne supstance.
- Trebali biste ograničiti upotrebu soli, koja doprinosi zadržavanju tečnosti u organizmu.
- Važno je da jelovnik za sedmicu uključuje žitarice, povrće, voće, ribu.
- Preporučeno 5 obroka dnevno. Morate jesti, dobro žvaćući svaki zalogaj, koncentrišući se na hranu.
- Preporučljivo je jesti svježe pripremljenu hranu, ne smiju se koristiti više od 4 jela odjednom.
- Osnova zdrave ishrane je balans. Ne možete jesti samo ono što volite, važno je da uključite i proizvode iz različite grupe.
- Morate se više kretati kako biste iskoristili kalorije unesene tokom dijete.
Koliko kalorija treba da unosite dnevno
Pravljenje menija za sebe je uzbudljivo iskustvo. Ako planirate smršaviti, a ne samo održavati formu, odaberite jela koja su prikladna preferencije ukusa koji ne sadrže preveliku količinu kalorija. Kalorijska norma za one koji gube na težini nije više od 800 kcal dnevno, za ostale - oko 1200 kcal.
Kvalitet vašeg jelovnika utiče na stanje organizma: ako je hrana visokokalorična, ali siromašna korisne supstance povećava se rizik od razvoja dijabetesa, kardiovaskularne bolesti, gojaznost. Iz tog razloga vrijedi uključiti u jelovnik ne čokoladu ili čips, već meso, povrće, žitarice.
Kako se pravilno hraniti
Prije nego što se upoznate sa karakteristikama zdrave prehrane: jelovnik za tjedan dana, vježbajte se optimalan režim jedenje. Nemojte se prejedati, završite blagim osjećajem gladi. Naviknite se na djelimične, 4-5 obroka dnevno, što je najbolji način ostanite puni, zadovoljni životom.
Uz zdravu prehranu, zabranjeno je preskakanje doručka, ručka, večere i 2 užine, ali ako se to dogodi, ne treba jesti duplu porciju. Nije preporučljivo opterećivati želudac prije spavanja – ako dođete prekasno kući, bolje je odmah otići u krevet i ujutru obilno doručkovati. Idealan režim za zdravu ishranu za nedelju dana:
- doručak - pola sata ili sat nakon buđenja;
- prva užina je oko podne;
- ručak - od 13 do 15 sati;
- druga užina - 2 sata nakon ručka;
- večera - 2 sata prije spavanja.
Cilj pravilne ishrane je:
- opskrbljuju ljudski organizam dosta hranjive tvari tako da svi vitalni sistemi rade normalno, osoba ostaje energična i aktivna;
- dnevni meni donosio je gastronomsku radost i osjećaj sitosti;
- održavan je energetski bilans (neophodno je ispravan odnos broj potrošenih i potrošenih kalorija - ovisno o tome želite li smršaviti, dobiti na težini ili ostaviti parametar težine nepromijenjen);
- usporavaju proces starenja na ćelijskom nivou ( zdrava ishrana razlikuje se od "uobičajenog" po tome što visokokvalitetni i prirodni proizvodi postaju prioritet - s potpuno odbacivanje od raznih sintetičkih zamjena);
- ispraviti neke bolesti (na primjer - isključivanje šećera protiv dijabetesa, izbjegavanje marinada i dimljenog mesa protiv gastritisa, ishrana bogata kalcijumom za jačanje kostiju itd.).
Jelovnik za djecu
- Na jelovniku moraju biti govedina, nemasna teletina, zec, ćuretina, piletina.
- Eliminišite štetne kobasice, kobasice.
- Ne masne sorte riba 3 puta sedmično.
- Mliječni proizvodi (domaći jogurt, fermentirano mlijeko, mlijeko, svježi sir).
- Pravilna ishrana dece - voće, povrće su omiljeni deo dečijeg jelovnika.
- Doručak je obavezan: doručak - 25% svih dnevnih kalorija, 40% - ručak, 15% - užina, 20% - večera.
- Nemojte se prezasititi, jedite frakciono.
- Dnevna stopa ugljikohidrati - 280 g, proteini - 70 g, masti - 70 g.
- Dnevni unos kalorija za djecu 11-13 godina: djevojčice - 2100-2400 kcal, dječaci 2300-2600 kcal; djeca 7-10 godina 2400 kcal; kada se bavite sportom do norme, plus 300-400 kcal.
Jelovnik pravilne ishrane za muškarce
U zavisnosti od nivoa aktivnosti u ishrani muškarca, trebalo bi da prevlada 3000-3500 kcal / dan.
Okvirna dijeta za dan:
- Doručak: kuvana jaja 3 kom, meso - 25 g, tost - 2 kom, džem - 25 g, slatki čaj ili kafa.
- Jaja se mogu zamijeniti bisernim ječmom, heljdom ili kukuruzna kaša u mleku, tepsija - 250 gr, umesto džema voće, sir (30 gr) ili hleb i puter.
- Užina: može biti sendvič sa puterom, salata od povrća sa kuvanim mesom - 150 g, tepsija od sira i banane - 150 g, voće na kefiru ili fermentisanom mleku, jogurt sa suvim voćem - 150 g.
- Ručak: boršč - 300 gr, bakalar u foliji - 200 gr, salata od povrća -100 gr. Boršč se može zameniti za čorbe sa ćuftama, rezancima, graškom, ribljom čorbom. Drugi može biti pirinčana kaša, heljda sa 1 kašičicom. ulja sa kuvana govedina(50 gr) ili pirjana ćuretina, pileći file. Umesto kaše, možda pečeno povrće, krompir - 100g.
- 2. popodnevna užina: voćna ili slatka skutna masa - 200 g sa fermentisanim pečenim mlekom (4%), salata od povrća - 100 g, jogurt sa suvim voćem - 100 g.
- Večera: kaša na vodi - 200 gr, pareno meso - 150 gr. sirovo povrće(paradajz krastavac). Meso se može zamijeniti poljom, oslićem, dinstanim bakalarom, kuhanim dagnjama, škampima. Kaša za tepsiju od povrća (250 gr).
Učitavanje ...