La rationalité joue un rôle important dans la vie humaine. régime équilibré, qui comprend régime journalié la quantité optimale de protéines, de graisses et de glucides, très importants pour le bon fonctionnement. Pour perdre du poids, le corps humain a besoin d'acides aminés - des structures solides concentrées en protéines. Grâce au système digestif, le corps décompose une chaîne d’acides aminés pour les absorber dans le sang. Pendant ce temps, notre corps travaille sur la digestion, ce qui signifie que le métabolisme ne ralentit pas. C'est pourquoi nourriture protéinée doit figurer sur la liste des produits pour perdre du poids.
Que sont les protéines
Les protéines sont le matériau essentiel dont le corps a besoin pour construire de nouvelles cellules. Les protéines sont également la seule source d’acides aminés pour l’homme. Toutes les cellules humaines sont constituées de protéines, elles font partie des enzymes et de l'ADN.
Importance pour le corps
Les protéines constituent la partie principale des cellules de tous les organes et tissus. Aux protéines sont associés : processus de la vie, comme le métabolisme, l'irritabilité, la croissance, la reproduction et même la pensée.
Défaut
Un manque de protéines entraînera une détérioration de l’état de l’organisme, qui se manifestera par une protection réduite contre les infections et les performances, une diminution de l’immunité, forte détériorationétat des ongles, de la peau, des cheveux, dysfonctionnement hépatique, intestin grêle, nerveux et Système endocrinien.
Chez les enfants et les adolescents, une carence dans l’organisme entraîne un ralentissement de la croissance et développement mental. Par conséquent, chaque personne doit savoir quels aliments sont les plus riches en protéines afin de contrôler le niveau de ce composant dans le corps.
Offre excédentaire
Cependant, un excès de protéines n'apportera rien de bon non plus, car l'accumulation de protéines dans le corps sans manque d'exercice entraîne une perte de calcium.
Protéines rapides et lentes
Selon le taux de dégradation et d'absorption, il est d'usage de distinguer les protéines rapides et lentes.
Lent
Les protéines lentes sont des protéines qui mettent beaucoup de temps à être décomposées par l'organisme, ce qui vous aide à perdre du poids et à rester rassasié pendant longtemps. Il est impératif de rappeler ce que contiennent les protéines à long terme, la liste des produits est en effet très longue, mais voici les plus basiques.
Les protéines lentes se décomposent en acides aminés en 6 heures environ, car elles contiennent moins de calories et leur dégradation nécessite beaucoup plus d'énergie. Par conséquent, les protéines à long terme sont souvent consommées pour le dîner 2 à 3 heures avant le coucher, le corps aura alors suffisamment de temps pendant la nuit pour digérer les aliments, tandis que les muscles seront entièrement enrichis en acides aminés.
Liste des protéines lentes dans les aliments dans le tableau :
Écureuils rapides
Les protéines rapides sont très utiles pour les athlètes, car elles redonnent force et énergie, vous aident à vous sentir plus énergique et favorisent également le gain musculaire. Le corps n’a besoin que de 60 à 80 minutes pour absorber les protéines rapides.
Liste des produits protéinés rapides dans le tableau :
| Source de protéines | Quantité de protéines dans 100g | Facteur de fractionnement |
| Poisson saumon rose | ||
| Boeuf maigre | ||
| Kéfir, lait |
Comment les combiner
Lors de la consommation de protéines d'origines différentes en même temps, les sécrétions digestives doivent sécréter suc gastrique différents types Avec différentes périodes.
Si au déjeuner, par exemple, vous mangez de la viande, du lait et des œufs, qui ont des temps de digestion inégaux, le temps de digestion de l'œuf ralentira, même s'il se décompose lui-même en 1 heure.
La digestion la plus efficace des protéines se produit si chaque produit protéique est digéré séparément.
Types de protéines
Les protéines ont 2 sources d'origine et selon ce critère se répartissent en :
- Animaux- les plus précieux pour l'organisme, car en plus d'une grande quantité de protéines, ils contiennent plusieurs éléments qui ne peuvent être remplacés par rien. Les protéines animales jouent un rôle essentiel dans la liste des aliments et se trouvent dans la viande, les abats, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le caviar, produits laitiers fermentés.
- Légume– sources uniquement de protéines, importantes pour la construction des tissus et des cellules. Une grande partie de ce qui appartient aux aliments protéinés végétaux (la liste est généralisée) est consommée par l'homme aussi souvent que les aliments d'origine animale : légumineuses (pois, pois chiches, lentilles, haricots verts et rouges), divers types de farine, noix. Cela comprend également les céréales, les légumes verts, les citrouilles, les algues et les algues.
N'oubliez pas que parmi les aliments qui contiennent beaucoup de protéines, il y a aussi ceux qui sont également riches en graisses, et ce fait peut devenir un obstacle important à la perte de poids. Pour éviter cela, vous devez lire attentivement la composition du produit que vous achetez.
La liste des produits protéinés pour maigrir est donnée dans le tableau, en tenant compte de la quantité de protéines et de graisses pour 100 g :
| Produit protéiné | Protéines, g | Graisses, g |
| Poulet | ||
| Viande de lapin | ||
| Veau | ||
| Poisson flétan |
Les aliments protéinés les plus sains
Il existe aujourd’hui de nombreux produits protéinés. Cependant, vous pouvez toujours identifier les aliments protéinés les plus sains ; la liste des produits se compose de 4 sources principales :
- Poitrine de poulet. Pour un sportif et toute personne surveillant son poids, cela fait partie intégrante de l’alimentation. 190 grammes de poitrine ne contiennent que 200 kcal, 40 g de protéines et seulement 2 g de graisses. Pour obtenir le plus grand avantage selon le produit, il faut faire bouillir ou griller la poitrine, sans utiliser d'huile.
- Viande de boeuf. Une personne ne peut pas survivre longtemps avec un seul sein, le bœuf est donc une excellente alternative qui ne nuira pas non plus à votre silhouette. Pour 200 grammes, il y a 340 kcal, environ 40 g de protéines, 15 g de matières grasses.
- Oeufs de poule.À partir de oeufs de poule pour obtenir 40 g de protéines, il faut manger 7 œufs, qui contiennent 520 kcal et 35 g de matières grasses. Plus bénéfique pour le corps protéines de poulet, mais les jaunes sont aussi nécessaires pour meilleure absorption la protéine la plus pure.
- Filets de saumon- un réservoir de graisses saines oméga 3. 200 g de saumon contiennent 368 kcal, 40 g de protéines et 28 g de matières grasses. Le filet de ce poisson plutôt cher peut être remplacé par du merlu ou du goberge.
Aliments riches en protéines
Liste étendue aliments riches en protéines est donnée dans le tableau, sur la base de 100 g.
| Produit | Produit | ||
| Lait en poudre | |||
| Le porc est gras | Yogurt faible en graisses | ||
| Porc maigre | Fromage hollandais | ||
| Fromage Poshekhonsky | |||
| Caviar de goberge | |||
| Caviar d'esturgeon | |||
| Maquereau |
Il existe plusieurs conseils pour vous aider à planifier correctement votre alimentation :
- Si vous avez une dure journée devant vous, une bonne option– prenez votre petit-déjeuner avec du fromage blanc ou un smoothie à base de yaourt, car ce sont des aliments riches en protéines.
- Il est conseillé de dîner avec des protéines animales cuites lentement et cuites à la vapeur.
- Après une activité physique, il est extrêmement nécessaire quantité suffisante protéine rapide.
- Ne sautez pas de repas, mais si cela se produit, faites le plein d'énergie grâce à des protéines à action lente.
- Pour revigorer le corps et le préparer à un travail rapide, consommez des aliments contenant des protéines rapides avant le stress mental.
Méthodes de cuisson
Il vaut vraiment la peine de se rappeler d'obtenir du produit le plus grand nombre substances utiles, vitamines et quantité maximale protéine digestible, une exposition thermique appropriée est nécessaire lors de la préparation des plats.
Vrai ami Pour les personnes qui perdent du poids ou tentent de manger des aliments contenant des protéines pour le bon fonctionnement de l'organisme, un bain-marie sera utile. Il offrira un mode de cuisson doux pour les aliments, ce qui préservera le maximum composants utiles:
- Pour les céréales, une option appropriée consiste à pré-tremper dans l'eau. Avec ce trempage, par exemple du sarrasin pendant la nuit, l'effet thermique est minimisé. Cela signifie qu'une personne sera sûre qu'avec ce produit amaigrissant unique, elle recevra tous les micro-éléments et enzymes dont le sarrasin est si riche.
- Pour accélérer l'absorption des protéines, ne négligez pas le mixeur et le hachoir à viande. Si vous mangez des aliments écrasés, il sera plus facile pour votre corps de décomposer les aliments protéinés en enzymes.
Avec quels produits est-il associé ?
- le poisson et les fruits de mer sont associés à des légumes (sauf les pommes de terre), mais absolument pas à du pain ;
- la viande se marie parfaitement avec les herbes, mais pas avec les produits à base de farine ;
- les œufs sont compatibles avec le sarrasin, mais pas avec les autres céréales ;
- les légumineuses sont associées aux fruits et aux fruits secs, mais sont incompatibles avec les pommes de terre ;
- les aubergines sont bien digérées lorsqu'elles sont consommées avec des baies, mais pas lorsqu'elles sont arrosées de jus ;
- les écrous sont compatibles avec diverses huiles, mais ne tolérez pas les combinaisons avec du sucre.
N'oubliez pas qu'une mauvaise combinaison d'aliments entraîne souvent des ballonnements et des indigestions.
Finalités d'utilisation
Étant donné que les protéines aident à développer la masse musculaire, les personnes qui commencent à suivre leurs niveaux de protéines le font dans l’un des deux objectifs principaux.
Pour développer la masse musculaire
Une personne qui pratique systématiquement une activité physique augmente ses besoins en certaines substances, qui concernent principalement les protéines. Cela se produit parce que les muscles ont besoin de récupérer après le sport. Ils doivent donc recevoir une quantité suffisante de protéines pour la « construction ».
Pour perdre du poids
Bien entendu, pour perdre du poids, il faut plus de protéines que pour prendre du poids. Mais il ne faut surtout pas abuser des protéines.
Examen des régimes protéinés populaires
Les régimes protéinés sont très populaires et assez efficaces, car les principales sources de nourriture pour cette forme de perte de poids sont les plats contenant contenu élevéécureuil. Les régimes de ce type présentent de nombreux avantages et inconvénients.
Avantages :
- les protéines sont le meilleur composant pour restaurer l'énergie si vous combinez un régime avec exercice physique;
- les régimes protéinés sont conçus pour une durée maximale de 7 jours, ce qui constitue un résultat assez rapide court terme;
- Les aliments protéinés rassasient le corps pendant longtemps, ce qui signifie que ce régime ne fait pas partie des régimes « affamés ».
Inconvénients :
- avec une consommation illimitée de protéines, le corps humain élimine les réserves de liquide et de calcium ;
- aussi faire du sport provoque charge accrue sur les reins, ce qui affectera apparence: la peau sèche, les cheveux perdent leur saturation de couleur, les ongles pèlent ;
- lors d'un régime protéiné, il faut alterner les catégories de produits pour éviter les allergies ;
- Vous devez surveiller attentivement la quantité de graisse.
La liste des aliments que vous pouvez manger avec un régime protéiné est dans le tableau :
| Produit | Produit | ||||||
| Escalope de boeuf | Bœuf | ||||||
| Foie de boeuf | |||||||
| Foie d'agneau | |||||||
| Poussin | |||||||
| Lait de soja | |||||||
Le régime de Ducan
Ce régime est le système de perte de poids le plus populaire au monde. L'auteur identifie 4 étapes :
- Attaque– perte de poids principale d'une durée d'environ cinq jours.
- Alternance– la perte de poids continue peut durer jusqu'à plusieurs mois.
- Consolidation– en établissant les résultats au même niveau, la durée de l'étape peut être trouvée en multipliant chaque kilogramme de poids perdu par dix.
- Stabilisation– maintenir les résultats tout au long de la vie.
Chaque étape nécessite une liste unique de produits.
Le régime Atkins a été le premier régime pauvre en glucides. Réduire les glucides signifie que dans ce régime, vous mangez principalement des aliments protéinés, dont la liste est très large.
Règles de base:
- Réduisez votre consommation de glucides.
- Mangez selon votre appétit.
- Prenez des multivitamines.
- S'entraîner exercice physique.
- Buvez suffisamment d'eau.
Ce régime façonne les habitudes alimentaires, et les résultats apparaissent dans le temps, mais sont permanents si vous suivez les recommandations.
Le système de perte de poids de Hayley Pomeroy repose sur cinq principes de base :
- Pas de stress et attitude positive.
- Ne supprimez pas les aliments qui vous procurent du plaisir dans votre alimentation.
- Abandonnez les règles alimentaires strictes.
- Ne comptez pas les calories.
- Essayez de construire un régime pour ne pas avoir faim.
Le régime du lundi et du mardi selon ce régime se compose de céréales, de fruits, de légumes et de protéines. Du mercredi au vendredi - protéines et légumes. Samedi, dimanche – protéines, légumes, fruits, graisses saines.
Recettes protéinées saines
DANS monde moderne Il est très simple de trouver des recettes de plats protéinés pour perdre du poids.
Une tarte protéinée rapide à base de brocoli avec de la dinde (peut être remplacée par du poulet) et du fromage serait un excellent dîner.
On le prépare comme ceci :
- Il faut faire bouillir le brocoli - environ 200-300 g - et le broyer dans un mixeur.
- Coupez le blanc de volaille en fins morceaux et battez légèrement.
- Râpez du fromage (choisissez allégé), 100 g suffisent.
- Beurrer un plat allant au four avec un peu d'huile et disposer les couches dans cet ordre : morceaux de volaille, brocoli (purée de pommes de terre), fromage. Les couches peuvent être continuées jusqu'à épuisement des produits.
- Faites cuire cette tarte à 200 degrés pendant 30 à 40 minutes.
Salade de poisson saine
Recette suivante Ce sera l'une des salades protéinées pour maigrir avec du saumon légèrement salé.
Pour vous préparer, vous aurez besoin de :
- plusieurs feuilles de laitue ;
- plusieurs morceaux de tomates;
- saumon légèrement salé – 30 g;
- poireau – 1 pièce;
- huile d'olive;
- sel et poivre au goût.
Étapes de cuisson :
- Coupez le saumon en cubes et coupez les tomates en deux.
- Déchirez les feuilles de laitue en morceaux.
- Ajouter l'oignon finement haché.
- Assaisonnez avec de l'huile et vos épices préférées. Prêt!
Nous compléterons la sélection de recettes avec une purée de soupe aux haricots verts et au poulet.
Tu auras besoin de:
- filet de poulet – 2 pièces ;
- haricots verts – environ 300 g;
- poivron- 1 PC.;
- plusieurs tomates moyennes;
- épices au goût.
Étapes de cuisson :
- Faire bouillir la poitrine.
- Nous sortons l'oiseau, ajoutons des tomates hachées et des poivrons.
- Faire bouillir les légumes pendant 10 minutes, les hacher au mixeur.
- Ajouter au mélange obtenu haricots verts.
- Hachez le poulet.
- Ajoutez des épices.
Erreurs et idées fausses
Beaucoup de gens pensent que tout le monde peut perdre du poids, mais ce n’est absolument pas vrai. Pour perdre du poids, vous avez besoin d'un équilibre entre les graisses et les calories consommées, car vous pouvez non seulement ne pas perdre de poids, mais aussi en prendre si la combinaison est incorrecte. Cela est particulièrement vrai pour les amateurs de saucisses : elles sont grasses mais faibles en protéines.
Il est préférable d'accompagner un repas riche en protéines de fibres sous forme de légumes ; il est difficile de prendre du poids avec une telle combinaison. Il convient de rappeler que le corps ne peut pas longue durée se passer de glucides, cela affectera certainement votre apparence, capacités mentales et les troubles métaboliques.
Comment calculer l'indemnité journalière
Pour femme:
- pour les femmes de 18 à 30 ans :× 240 ;
- pour les femmes de 31 à 60 ans :× 240 ;
- pour les femmes de plus de 60 ans :× 240.
Pour hommes:
- pour les hommes âgés de 18 à 30 ans :× 240 ;
- pour les hommes de plus de 60 ans : [ 0,05 * poids (kg) + 2,46] × 240.
Calculer l'apport calorique quotidien. Les scientifiques ont dérivé certains coefficients :
- Multiplier par 1,1, à un niveau suffisamment bas activité physique.
- Multipliez par 1,3, à activité modérée, qui comprend un travail sédentaire et plusieurs heures activités sportives dans la semaine.
- On multiplie par 1,5, avec une activité élevée, incluant des exercices systématiques en salle de sport.
Obtenir norme quotidienne, multipliez la valeur métabolique du premier point par le coefficient correspondant à l'activité.
- Les nutritionnistes ont calculé que 1 g de glucides = 4 kcal, 1 g de protéines = 4 kcal et 1 g de lipides = 9 kcal.
Par exemple, pour une personne ayant un apport calorique quotidien de 1800 kcal, le nombre obtenu comme volume énergétique quotidien doit être divisé en 6 parties (1 partie de protéines + 1 partie de graisses + 4 parties de glucides). Une partie des graisses et des protéines représente donc 300 kcal, avec des glucides - 4 parties de 300 kcal chacune, soit 1 200 kcal.
- quantité requise de protéines par jour - 300 kcal : 4 kcal = 75 g ;
- quantité de graisse requise par jour - 300 kcal : 9 kcal = 33 g ;
- la quantité de glucides requise par jour est de 1200 kcal : 4 kcal = 300 g.
Vidéo
À partir de cette vidéo, vous apprendrez l'avis d'experts sur un régime protéiné pour perdre du poids.
Pour développer vos muscles et récupérer après l’entraînement, vous devez ajouter suffisamment de protéines à votre alimentation. Les protéines participent au métabolisme de la combustion des graisses et réduisent la faim.
De plus, les protéines ralentissent la libération des glucides dans le sang, ce qui aidera à prévenir les pics de glycémie qui stimulent le stockage des graisses et réduisent les niveaux d'énergie vitale.
Une personne ordinaire a besoin au moins, 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour maintenir la masse musculaire.
L'apport en protéines pour développer la masse musculaire doit être augmenté de 2 à 3 fois. Pour atteindre cette valeur, vous devez remplir votre panier d’épicerie d’aliments riches en protéines.
Produits animaux
De nombreux produits d’origine animale contiennent toute la gamme des acides aminés essentiels.
Ces aliments sont généralement pauvres en glucides, mais leur teneur en matières grasses peut varier.
- Œufs. Un gros œuf contient environ 6 g de protéines - c'est presque un aliment idéal pour la croissance musculaire, car sa biodisponibilité (c'est-à-dire la quantité de protéines provenant des aliments qui peut être absorbée par le corps) est plus élevée que celle de tout autre produit. Cependant, le jaune d’œuf est riche en matières grasses, il est donc préférable de le séparer des blancs afin de réduire la quantité de matières grasses dans votre alimentation.
- Porc. Les protéines de porc de haute qualité fournissent au corps des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), permettant aux muscles de maximiser la récupération après l'entraînement. Choisissez des filets maigres pour griller ou rôtir un steak au four : cela fournira 1 gramme de protéines pour 7 à 11 calories de viande.
- Bœuf. En plus des protéines, le bœuf est une source de créatine et de fer, qui contribuent au bon fonctionnement des muscles. Limitez-vous aux morceaux de viande maigres contenant 5 % de matières grasses.
- Poitrines de poulet ou de dinde sans peau. La viande blanche de poulet et de dinde fournit plus de protéines que les autres parties de la volaille avec une teneur minimale en matières grasses, ce qui fait de ce produit un incontournable de votre menu.
Laitier
Parmi les produits laitiers, il existe de nombreuses options avec différentes teneurs en matières grasses.
N'éliminez pas complètement les graisses - leur absence gênerait l'absorption vitamines liposolubles et le calcium, qui sont bénéfiques pour la santé des os.
- Fromage blanc. Ce produit est chargé de caséine, une protéine à décomposition lente qui fournit des acides aminés essentiels à la croissance de vos muscles.
- Yaourt. En plus du composant protéique, le yaourt est riche en probiotiques, qui aideront les intestins à fonctionner correctement. Choisissez un yaourt sans additifs ni sucre.
- Fromage. Attention, en plus des protéines, le fromage contient une quantité importante de matières grasses. Choisissez du fromage à pâte dure à teneur réduite en matières grasses.
- Lait. Ce produit est une source de protéines de lactosérum de première qualité avec une valeur biologique légèrement inférieure à celle des œufs. Choisissez du lait 2% pour un équilibre optimal entre matières grasses et protéines.
Poisson et fruits de mer
Les fruits de mer sont une excellente source de protéines car ils ne contiennent presque pas de matières grasses.
Le poisson contient des graisses, mais il est considéré comme bénéfique pour le corps en raison de la présence d'acides gras oméga-3.
- Thon. Ce poisson est facilement digéré par l’organisme et contient des protéines de première qualité. Vous obtiendrez également un tas de vitamines B et une dose puissante de sélénium antioxydant avec le thon.
- Flétan. Parmi les poissons blancs, le flétan contient le ratio optimal nécessaire au corps microéléments. Le flétan du Pacifique a généralement une plus grande valeur biologique que le flétan de l'Atlantique.
- tilapia. Ce poisson contient une quantité notable de protéines associée à un goût doux et délicat.
- Saumon. Le poisson rouge est assez gras et contient beaucoup de protéines. Or, les oméga-3 acide gras, qu'il contient, aide à lutter contre l'accumulation de graisse.
- Crevettes. Ce produit contient des protéines de haute qualité avec un minimum de graisses et de glucides, ainsi que des vitamines B et du fer.
Produits végétaux
Les aliments végétaux, ainsi que les protéines, contiennent des quantités importantes de glucides.
Les protéines végétales fournissent une gamme incomplète d'acides aminés, il est donc idéal d'utiliser de tels produits comme accompagnement de viande ou de volaille. C’est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines, ainsi qu’en fibres et en une gamme de minéraux essentiels.
- Lentilles. En plus des protéines, les lentilles sont une source de fer, de molybdène et acide folique nécessaire au fonctionnement des fibres musculaires.
- Sarrasin. Produit sain, qui améliore la circulation sanguine, abaisse le cholestérol et contrôle la glycémie.
- Les légumineuses. Le soja, les haricots et les pois sont riches en protéines ; le soja est encore plus riche en protéines que la viande. Ajoutez des légumineuses aux soupes, aux salades et aux accompagnements de plats de viande.
- Tofu. Le fromage de soja est une source concentrée de toutes les protéines apportées par le soja. Il peut être ajouté aux salades, grillé ou frit avec des œufs.
- quinoa. Ce grain entier contient du fer, du magnésium et du manganèse en plus des protéines.
- Des noisettes. Noyer, les noix de cajou, les amandes et leur teneur élevée en protéines sont riches graisses saines. Choisissez de petites quantités de noix non salées pour une collation ou pour les ajouter à une salade.
Évaluation des aliments riches en protéines
Les produits du tableau sont classés selon leur teneur en protéines pour 100 grammes de produit cru. Lors du choix, faites attention au rapport quantitatif de protéines et de graisses.
| Lieu | Produit | Teneur en protéines pour 100 g de produit brut | Rapport protéines/graisses | Teneur en calories |
| 1 | Soja | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Porc | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Bœuf | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Fromage | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Poitrines de poulet | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Thon | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | lentilles rouges | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | tilapia | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Saumon | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Des noisettes | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Crevettes | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Flétan | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Fromage cottage 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Poitrines de dinde | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Jaune d'œuf | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | quinoa | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Œufs | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Sarrasin | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Blanc d'oeuf | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | haricots rouges | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Tofu | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Petits pois | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Yaourt 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Lait 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
Non couvert dans l'article
En règle générale, les aliments riches en protéines intéressent ceux qui se sont pris en main, ont commencé à perdre du poids et à visiter Salle de sport. Cependant, toute personne doit comprendre les produits alimentaires, car sans cela, il est tout simplement impossible de créer soi-même une alimentation saine qui aiderait à maintenir la santé et la vitalité à un niveau élevé. À partir de cet article, vous apprendrez quels aliments sont riches en protéines, pourquoi ils sont nécessaires et ce qui se passera si le corps en manque.
Pourquoi avez-vous besoin d’aliments riches en protéines ?Les protéines (protéines, polypeptides) sont élément important nutrition humaine, dont la présence est nécessaire à une bonne santé. Ils remplissent de nombreuses fonctions importantes :
- le collagène constitue la base de tous les os, tendons, cartilages et est responsable de l'élasticité des couches profondes de la peau ;
- la kératine est la base des cheveux et est importante pour maintenir leur santé ;
- les protéines sont généralement importantes pour protéger l’organisme de l’accumulation de toxines ;
- protéine présente dans le sang et d'autres liquides corps humain, est capable de neutraliser les virus et les bactéries.
- Pendant la digestion, les protéines se décomposent en acides aminés : certains d'entre eux servent à construire le tissu musculaire et d'autres sont convertis en glucose, qui fournit de l'énergie.
Ainsi, en incluant suffisamment de protéines dans votre alimentation, vous maintenez la santé, la beauté et divers fonctions importantes corps.
L'aliment le plus riche en protéines
Les aliments qui contiennent le maximum de protéines sont des produits d'origine animale. Les scientifiques ont découvert que les protéines de ce type sont mieux absorbées par l’organisme. De plus, cette catégorie est considérée comme un aliment protéiné complet, car en plus des protéines, elle contient également un ensemble complet d'acides aminés (contrairement aux protéines origine végétale, dans lequel l'ensemble est incomplet - la seule exception est le soja).
Ainsi, les aliments protéinés d'origine animale comprennent :
- viande (bœuf, porc, gibier, etc.) ;
- volaille (poulet, dinde, oie, etc.) ;
- poisson (truite, goberge, hareng - toute variété);
- œufs (surtout cailles);
- le lait et tous les produits laitiers ;
- fromage blanc;
Ce sont ces aliments qui apportent une saturation maximale à long terme et des bienfaits pour l'organisme. En les consommant quotidiennement, vous aidez votre organisme à recevoir toutes les substances nécessaires.
Aliments végétaux riches en protéines
Les aliments végétaux peuvent également contenir des protéines, mais, à l'exception du soja, ces produits ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires (valine, leucine, thréonine, tryptophane, méthionine, isoleucine, lysine, phénylalanine). Afin de les recevoir en bonne quantité, il vaut la peine de les prendre dans les bonnes combinaisons :
- champignons + céréales ;
- champignons + noix ;
- légumineuses + céréales ;
- légumineuses + noix ;
- légumineuses + légumineuses d'un autre type.
Outre les champignons, les légumineuses et les noix, cette liste comprend également les graines, les kakis, le gingembre, le chou-fleur et choux de Bruxelles, avocat et asperges. Liste complète les aliments riches en protéines sont visibles dans le tableau.
Signes de problèmes de protéinesEn sachant quels aliments sont riches en protéines, vous pouvez construire intelligemment votre alimentation et éviter les écarts inutiles par rapport à la norme dans les deux sens. Après tout, l’alimentation doit avant tout être équilibrée et harmonieuse. Examinons les signes indiquant que votre alimentation n'est pas correctement structurée en termes de protéines.
Lorsqu'il y a un manque de protéines dans l'organisme, les symptômes suivants sont observés :
- faiblesse physique;
- diminution de la libido;
- diminution de l'immunité;
- maladie métabolique;
- amyotrophie;
- chez les enfants - retard de croissance.
Les produits protéinés constituent une partie importante de l’alimentation de toute personne, car les protéines sont nécessaires à la construction des cellules et au fonctionnement de l’organisme. Aliments protéinés - la liste des aliments contenant des protéines est très diversifiée.
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ? Toutes les cellules du corps humain sont composées de composants protéiques. Sans protéines, les acides aminés importants ne peuvent pas être synthétisés.
Les protéines sont nécessaires à la croissance et au développement sain de tout le corps ; elles font partie d’absolument tous les tissus, enzymes et ADN. C'est pourquoi des aliments protéinés en quantité suffisante doivent être inclus dans l'alimentation quotidienne.
Des études récentes ont montré que la plupart des Russes consomment des quantités insuffisantes de protéines complètes. Pour cette raison, les médecins constatent une augmentation troubles hormonaux, maladies cardiaques et diminution de l’immunité.
Les aliments végétaux les plus riches en protéines sont les légumineuses. La présence de structures protéiques en eux est équivalente à celle de la viande. Les noix contiennent également une quantité suffisante de protéines.
Quelles cultures végétales contiennent suffisamment de protéines :
Aliments protéinés - liste des aliments pour perdre du poids
Qu'est-ce qui est inclus dans les aliments protéinés pour perdre du poids ? Lorsque vous dressez une liste d'aliments pour votre alimentation, faites attention aux aliments protéinés qui sont particulièrement adaptés à la perte de poids. Le choix doit dépendre de la quantité de protéines contenue dans différents produits et des plats. Lors d’un régime protéiné, il est nécessaire d’alterner différents aliments protéinés afin de ne pas nuire à l’organisme. Consommation excessive le même produit.
Beaucoup de gens choisissent de perdre du poids régime protéiné. Qu'est-ce que c'est? L'essence du régime protéiné est d'inclure plus de protéines dans l'alimentation et de réduire au minimum la consommation de glucides et de graisses.
Vous ne devez pas abandonner complètement les graisses et les glucides, car le corps en a besoin pour produire de l'énergie. Le plus meilleur temps Le meilleur moment pour prendre des aliments riches en glucides est le matin ou dans la première moitié de la journée, et il est bon d’en manger. glucides lents, par exemple, des flocons d'avoine ou du sarrasin.
Aliments protéinés pour perdre du poids - la liste comprend les produits suivants :
Aliments protéinés - liste des produits les plus populaires
Il s'agit d'une liste, pour ainsi dire, des aliments les plus protéinés les plus accessibles à la consommation. Après avoir appris ce que sont les aliments protéinés - une liste de produits, vous pouvez créer un régime qui vous convient à la fois pour perdre du poids et pour améliorer votre santé en général.
Les aliments protéinés et les produits amaigrissants aident à se débarrasser surpoids sans recourir à des jeûnes et à des régimes épuisants. Voulez vous perdre du poids? Inventez le bon le menu. Les aliments protéinés enrichiront le corps substances importantes et des éléments pour la vie. Découvrons comment les aliments protéinés affectent le corps, regardons la liste des aliments pour perdre du poids et regardons la liste des 5 meilleurs aliments pour perdre du poids qui sont riches en protéines.
Quel rôle jouent les protéines dans la perte de poids ?
Le rôle des protéines dans la perte de poids est assez simple. Une grande quantité d'énergie est dépensée pour digérer les aliments protéinés, c'est-à-dire calories. Le corps tire son énergie des glucides. Lorsque nous réduisons notre consommation de glucides et augmentons la quantité de protéines que nous consommons, le corps commence à utiliser ses réserves de graisse pour traiter les protéines.
Si nous mangions beaucoup de glucides avec des aliments protéinés, alors les glucides seraient dépensés pour digérer ces protéines - c'est de l'énergie rapide. Et puisque notre objectif est de perdre du poids, nous réduisons la quantité d’énergie rapide afin que le corps utilise la graisse sous-cutanée et en tire de l’énergie. C'est le rôle des aliments protéinés dans le processus de perte de poids. Les protéines augmentent l'élasticité de la peau, la rendant plus ferme. Après avoir brûlé excès de graisse le corps acquiert la forme souhaitée et ne s'affaisse pas.
Du général au particulier. Qu'apportent les aliments protéinés pendant la perte de poids :
- Élasticité de la peau ;
- Préservation niveau normal glycémie;
- Contrôle de l'appétit ;
- L'excès de glucides ne se transforme pas en graisse, mais est brûlé lors de la digestion des aliments protéinés ;
- Les protéines sont constituées d'acides aminés qui enrichissent les organes internes les minéraux nécessaires.
Un corps sain a besoin de 1 g. protéines par jour, pour 1 kg de poids corporel. Dans le cas de la consommation de protéines pour perdre du poids, 2 grammes de protéines sont nécessaires, mais pas moins de 60 g de protéines par jour.
L'excès de poids affecte-t-il négativement votre bien-être ? Si le problème n'est pas résolu, la situation ne fera bientôt qu'empirer : du diabète, de l'hypertension artérielle apparaîtront et le risque de crise cardiaque augmentera. Pour prévenir l’obésité, vous pouvez commencer dès maintenant à boire le supplément sain et sûr Reduslim. Le produit n'a pas Effets secondaires, normalise le métabolisme, favorise la combustion des graisses. Ingrédients naturels : hoodia gordoniya, coleus forskohlii, protéase, racine de yacon et huile de safran
Aliments protéinés : liste de produits, tableau pour perdre du poids.
Vous savez maintenant comment les aliments protéinés agissent pour perdre du poids et vous pouvez dresser une liste d’aliments riches en protéines. Un tableau d'aliments contenant le maximum de protéines vous aidera.
Choisissez des aliments en partant du principe que 100 grammes de protéines par jour, ce n'est pas beaucoup. Le tableau de la liste des produits peut être étudié ici et utilisé comme guide.
| Aliments protéinés : liste de produits, tableau pour perdre du poids | Teneur en protéines pour 100 grammes |
|---|---|
| Viande de soja pure | 52 |
| Légume naturel de soja | 34,9 |
| Caviar d'esturgeon granulé | 28,9 |
| Crevettes de marque Extrême-Orient | 28,7 |
| Caviar de goberge en bocaux | 28,4 |
| Saucisson sec Servelat | 28,2 |
| Morceau de fromage hollandais | 26,8 |
| Cacahuètes crues | 26,3 |
| Marque de fromage "Poshekhonsky" | 26 |
| Lait en poudre ordinaire | 25,6 |
| Saucisses de Minsk fumées crues | 23 |
| Petits pois entiers, ronds | 23 |
| Poisson Thon | 22,7 |
| Haricots bouillis | 22,3 |
| Poisson saumon kéta | 22 |
| Dinde bouillie | 21,6 |
| Filet de poisson saumon rose | 21 |
| Viande de poulet | 20,8 |
| Saumon | 20,8 |
| Viande de lapin | 20,7 |
| Graines de tournesol crues | 20,7 |
| Petit poisson Saira | 20,4 |
| Viande de veau | 19,7 |
| Viande de boeuf | 18,9 |
| Flétan | 18,9 |
| Foie de porc | 18,8 |
| Foie de mouton | 18,7 |
| Poulets de tabac | 18,7 |
| Amandes fraîches ou séchées | 18,6 |
| Calmar de mer | 18 |
| Maquereau légèrement salé | 18 |
| Fromage cottage faible en gras | 18 |
| Bryndza au lait de vache | 17,8 |
| Hareng légèrement salé | 17,7 |
| Foie de boeuf | 17,3 |
| Porc faible en gras | 16,4 |
| Saucisses fumées crues "Krakovskie" | 16,2 |
| Noix Noisette en coque | 16,1 |
| Norme goberge | 15,9 |
| Noix séchées | 13,8 |
| Saucisse du docteur | 13,7 |
| Sarrasin bouilli | 12,6 |
| Saucisses diététiques | 12,1 |
| Millet cuit | 12 |
| Gruau | 11,9 |
| Viande de porc grasse | 11,4 |
| Pain de première qualité (farine de blé) | 7,7 |
| Tous les produits de boulangerie | 7,6 |
| Riz commun | 7 |
| Yaourt faible en gras (1,5%) | 5 |
| pain de seigle | 4,7 |
| Kéfir du commerce faible en gras | 3 |
| Lait de vache du magasin | 2 |
Aliments protéinés : liste des 5 aliments TOP pour perdre du poids.
En regardant la liste des aliments protéinés du tableau, vos yeux sont probablement devenus fous ? Où commencer? Lequel produits alimentaires faut-il l'utiliser pour perdre du poids ?
Nous avons préparé une revue des 5 aliments les plus riches en protéines. Incluez-les dans votre liste de régime amaigrissant et vous serez ravi. En plus de leur teneur élevée en protéines, ces produits ne contiennent pas excellent contenu les graisses et les glucides. C'est ce qu'il faut !
Poitrine de poulet.
Cet aliment protéiné est le plus apprécié lors du régime. Contenu des éléments dans un sternum (environ 200 g) :
- 40 g de protéines ;
- 2 g de matières grasses ;
- 200 calories d'énergie.
La poitrine de bœuf est indispensable pour perdre du poids, car elle ne contient pratiquement aucune matière grasse.
Viande de boeuf.
La viande de bœuf bouillie est identique à la poitrine de poulet, bien que la composante grasse soit légèrement plus élevée.
100 grammes contiennent :
- 24 g de protéines ;
- 15 grammes de graisse ;
- 228 calories.
Oeufs de poule.
Ce produit se classe troisième dans le classement des « aliments les plus protéinés de la liste des aliments amaigrissants ». Le jaune a une teneur en calories assez élevée, donc si vous mangez 5 œufs, il est préférable de retirer 2-3 jaunes.
Il vaut mieux ne pas les manger du tout, mais ils aident blanc d'oeuf Il vaudrait mieux s'y habituer. Pour 1 œuf il y a :
- 12,5 g de protéines ;
- 11 g de matières grasses ;
- 157 calories.
Filets de saumon.
Malgré faible contenu gras (0,1 kg de filet contient 8 grammes), il y a beaucoup de protéines. Les acides oméga 3 contenus dans ce produit sont très importants pour l'organisme. Essayez de manger du poisson au moins deux fois par jour pour enrichir votre corps les éléments nécessaires, que l'on trouve uniquement chez les poissons. Dans 100 grammes de saumon :
- 20 g de protéines ;
- 8 g de matières grasses ;
- 153 calories.
Frappé protéiné.
De tels cocktails contiennent le rapport idéal entre protéines, graisses et calories. La nutrition fonctionnelle est recommandée non seulement à ceux qui souhaitent perdre du poids, mais également aux sportifs afin de développer leur masse musculaire.
Tous les objectifs, que ce soit la perte de poids, l'entraînement ou simplement image saine vie, Régime énergétique il y a un programme spécial.
A propos de ces cocktails Ministère russe de la Santé installée:
- Contient la quantité requise microéléments utiles et des vitamines pour une vie saine ;
- Très rapidement absorbé ;
- Ce sont des aliments fonctionnels qui peuvent être consommés à la place des repas.
Excès et manque d'aliments protéinés lors d'une perte de poids.
Il faut savoir qu’ignorer les besoins minimum en protéines ou en manger trop peut être une blague cruelle.
Comment le manque d’aliments protéinés affecte-t-il votre santé ?
Si vous mangez constamment des aliments pauvres en protéines, vous finirez par souffrir d’un manque aigu de protéines. Le corps décomposera les tissus musculaires pour reconstituer ses réserves de protéines.
Peu à peu, la personne perdra masse musculaire, UN couche de graisse va croître très rapidement sur le ventre et les cuisses.
Concernant l'excès de protéines.
Si vous souhaitez perdre du poids plus rapidement, il n’est pas nécessaire de manger des aliments riches en protéines. Les aliments protéinés en grande quantité commenceront à pourrir dans l'estomac et entraîneront une intoxication, une constipation et une odeur désagréable.
Autres produits pour perdre du poids avec des aliments protéinés.
Assurez-vous d'inclure des légumes et des fruits vivants dans votre programme de perte de poids. La beauté est que vous pouvez manger autant de végétation que vous le souhaitez sans craindre de grossir.
Les fruits sucrés fournissent à votre corps une énergie rapide qui ne grossira jamais.
Les légumes fonctionnent comme un balai de nettoyage. Tous les vieux dépôts sont éliminés des intestins.
Les aliments protéinés ont une longue liste bons produits pour perdre du poids, mais assurez-vous d'inclure des fruits, des légumes et des herbes dans votre alimentation.
Comme conclusion.
Ne limitez pas votre menu aux aliments protéinés pour perdre du poids. Consommez également des aliments à base de plantes. produits naturels nutrition - ils sont tous faibles en gras.
Faites attention non seulement à la teneur en protéines, mais aussi à leur qualité. Devant vous se trouve un tableau contenant une liste de produits protéinés avec des désignations de qualité alimentaire supplémentaires.
Tableau des évolutions de la qualité des protéines :
Note! Tous les aliments riches en protéines ne sont pas faibles en gras. Il existe également des «foies de morue» ou des «harengs». Ces fruits de mer ont une teneur élevée en matières grasses.
Foie de morue:
- Protéines – 4 g ;
- Graisses – 65 g.
Il est peu probable que vous perdiez du poids avec ce produit !
- 19 g de protéines ;
- 17 g de matières grasses.
Presque également ! Cela ne fonctionnera pas non plus.
Et des produits tels que : des confiseries maison et du commerce, confiserie et le sucre blanc est généralement un poison, pas un aliment. Ces produits peuvent provoquer des maladies cardiovasculaires et autres.
Et ces produits du magasin :
- Lait;
- Crème aigre;
- Yaourt;
- Fromage blanc.
Ils peuvent n’avoir aucune valeur, mais contenir des substituts. Soyez donc prudent lorsque des aliments protéinés se trouvent dans les rayons des supermarchés : il pourrait s'agir de produits chimiques ! Mais téléchargez quand même la liste des produits pour perdre du poids.
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