Skaidulos yra balastinės (tranzitinės) medžiagos arba stambios maistinės skaidulos, susijusios su maistinėmis medžiagomis. Bet kaip tokio jis neturi maistinė vertėžmogaus organizmui, labiau palaiko normalią žarnyno veiklą ir šalina iš organizmo toksinus bei atliekas. Tai viena iš pripažintų svorio metimo priemonių.
Naudingos skaidulų savybės organizmui
Yra daug naudingų skaidulų savybių žmogaus organizmui, išvardinsime tik pagrindines:
- mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes mažina cholesterolio kiekį. Maiste, kuriame gausu skaidulų, visada yra daugiau kalio ir magnio, kurie teigiamai veikia širdį;
- padeda sumažinti gliukozės koncentraciją kraujyje ir taip apsaugo nuo tokių ligų kaip diabetas;
- išvalo žmogaus organizmą nuo toksinų, sumažina produktų praleidžiamą laiką virškinimo trakte.
- teigiamai veikia žarnyno veiklą ir padeda susiformuoti žarnyno mikroflorai;
- neprisideda prie persivalgymo, nes sukelia sotumo (pilnumo) jausmą, o tai leidžia efektyviai naudoti svorio metimo dietose;
- apsaugo nuo organizmo apsinuodijimo kenksmingomis ir toksiškomis medžiagomis, gaunamomis iš maisto;
- gerina medžiagų apykaitą organizme;
- sumažina vėžio riziką.
Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų?
Skaidulos yra vaisių, uogų ir daržovių ląstelių sienelių pagrindas. Daržovėse jo yra nuo 0,3% iki 3,5%, vaisiuose - nuo 0,5% iki 2,7%, uogose - iki 5%.
Produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų
| Maisto produktas | Skaidulų kiekis 100 gramų produkto (gramais) | % dienos vertės |
| Kviečių sėlenos | 44,6 | 100 |
| 28,3 | 100 | |
| Džiovinti abrikosai | 18 | 55 |
| Sojos pupelės | 14,5 | 50 |
| Pupelės | 13,4 | 48 |
| Lęšiai | 12,5 | 46 |
| Avinžirniai | 10,9 | 31 |
| balta duona | 10,7 | 32 |
| Razinos | 10,6 | 31 |
| Pistacijos | 10,3 | 31 |
| Slyvos | 10 | 30 |
| Žemės riešutai žali | 9,1 | 25 |
| Saldieji kukurūzai | 8,3 | 28 |
| Migdolai žali | 8 | 28 |
| Graikiniai riešutai | 7,7 | 25 |
| Avižiniai dribsniai "Hercules" | 7 | 25 |
| Džiovintos datulės | 7 | 25 |
| Nemaltų kviečių duona | 7 | 25 |
| ruginė duona | 6,8 | 22 |
| Avokadas | 6,7 | 21 |
| Žalieji žirneliai | 6,5 | 21 |
| Žirniai (virti) | 6 | 21 |
| Saulėgrąžų sėklos | 6 | 21 |
| Briuselio kopūstai (virti) | 5,2 | 16 |
| Moliūgų sėklos | 5,2 | 16 |
| Avietės | 5 | 16 |
| Grikių branduolys (virti) | 4,7 | 14 |
| Makaronai (kietieji kviečiai) | 4,7 | 14 |
| šparaginės pupelės (troškintos) | 4,4 | 13 |
| Brokoliai (virti) | 4,3 | 13 |
| Anakardžiai žali | 4,3 | 13 |
| Moliūgas (virtas) | 4,2 | 13 |
| Svogūnai (švieži) | 4 | 12 |
| Burokėliai (virti) | 4 | 12 |
| Obuolys su žievele | 4 | 12 |
| Kriaušė su žievele | 3,8 | 10 |
| Baltieji kopūstai (švieži) | 3,5 | 10 |
| Morkos (šviežios) | 3,4 | 10 |
| Oranžinė | 3,2 | 10 |
| Striukės bulvės | 3,2 | 10 |
| Abrikosai | 3,1 | 10 |
| Žiediniai kopūstai (virti, troškinti) | 3,1 | 10 |
| Greipfrutas | 2,8 | 8 |
| Rudieji ryžiai (virti) | 2,8 | 8 |
| Salierai (stiebai) | 2,8 | 8 |
| Bananas | 2,7 | 7 |
| Saldieji pipirai (švieži) | 2,7 | 7 |
| Mėlynė | 2,7 | 7 |
| Persikas | 2,1 | 6 |
| Braškių | 2 | 6 |
Maisto produktų, kurių sudėtyje yra skaidulų, sąrašas toli gražu nėra išsamus, įskaitant špinatus, kiniškas kopūstas, saldžiosios bulvės, pomidorai, cukinijos, slyvos, melionai, vynuogės, baltieji ryžiai ir kiti produktai, tačiau jų skaidulų kiekis jau nesiekia 1,5 gramo 100 gramų produkto.
Cukinijos, nepaisant mažo skaidulų kiekio, tik 0,3 gramo 100 gramų produkto, turi patrauklią svorio metimo savybę. Jame mažai kalorijų, tik 19 kcal 100 gramų. Juose beveik nėra baltymų ir riebalų, bet naudingų medžiagų– daug: vitaminų B1, C, B2, B9, taip pat geležies, kalio, fosforo, kalcio ir magnio. Jie suteikia teigiamą įtaką ant skrandžio ir stemplės gleivinių, jas apgaubiant ir pašalinant uždegiminiai procesai, gerina motorines ir sekrecines funkcijas.
Pasak dietologų paros norma suaugusiam žmogui skaidulų yra 25–30 gramų.
Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia skaidulų?
Ląstelienos rekordininkai yra kviečių sėlenos, linų sėmenys, džiovinti abrikosai, ankštiniai augalai ir pistacijos.
Gydomoji kviečių sėlenų galia buvo žinoma nuo senų senovės. Hipokratas ir Avicena rekomendavo sėlenas ir duoną, keptą iš viso grūdo miltų ir grūdų košės, tiems, kurie turėjo daug virškinimo ir žarnyno problemų. Sėlenos naudojamos kaip vėžio profilaktika.
Dėl didelio skaidulų kiekio, patekusios į žarnyną, sėlenos susigeria daugiau vandens nei kiti maisto produktai ir judant toliau per storąją žarną ir žarnyną ją išvalo. Todėl jie yra būtini nuo vidurių užkietėjimo. Pluoštas sugeria atliekas ir toksinus kaip kempinė, todėl pašalina juos iš organizmo kenksmingų medžiagų nesąveikauti su žarnyno gleivine, sumažinant žarnyno vėžio ir hemorojaus riziką. Be to, sėlenų naudojimas taip pat yra disbiozės prevencija ir gydymas. Kadangi gerėja žarnyno mikroflora. Kai pacientai valgo sėlenas, tai teigiamai veikia tulžies išsiskyrimo ir cholesterolio pašalinimo procesą. Taigi sėlenos skirtos sergant kepenų ligomis ir tulžies pūslės ligomis, esant sutrikimams tulžies takų, tulžies akmenligė, taip pat jie yra nepakeičiama priemonė lieknėti.
Valgant sėlenas pagerėja organizmo širdies sistemos veikla, išvalant kraujagysles nuo cholesterolio ir aterosklerozinių plokštelių. Be ląstelienos, kviečių sėlenose yra kalio, magnio ir vitamino B1, dėl kurio jis susidaro gera mityba dietose. Žmonėms, kurie reguliariai vartoja savo mitybą kviečių sėlenos Rečiau pasitaiko tokios ligos kaip miokardo infarktas ir insultas, aritmija, kraujotakos sutrikimai, aterosklerozė, tachikardija.
Dietos metu nepakeičiami produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų. Dėl to, kad skaidulos blogina angliavandenių ir gliukozės pasisavinimą kraujyje, šis produktas labai naudingas sergantiesiems. cukrinis diabetas. Skaidulos taip pat padeda sumažinti insulino turinčių vaistų vartojimą.
Linų sėklos vartojamos užpilų pavidalu, kurie puikiai tinka ne tik valgyti, bet ir skalauti burną sergant dantenų ligomis, malšinti uždegimus, gydyti gerklės ligas. Linų sėklose randamas pluoštas puiki priemonė kovoti su užkimimu ir sausu kosuliu. Kaip ir sėlenose esanti ląsteliena, ji gydo virškinamojo trakto gleivinę, malšina jos uždegiminius procesus. Ir linų užpilas nepakeičiama priemonė svorio metimo dietose. Užpilas geriamas šiltas.
Be užpilo, linus galima naudoti košei virti ir duonai kepti.
Nepaisant didelės šio produkto vertės, linų sėklos turi daug kontraindikacijų, kurios yra šios:
- laktacijos ir nėštumo laikotarpiai;
- gimdos fibroma, endomitriozė ir policistinė liga;
- polinkis į onkologinės ligos prostata (dėl alfa-linoleno rūgšties kiekio linų sėklose);
- urolitiazės buvimas;
- uždegiminės žarnyno ligos.
Pluošto rūšys
Pluoštas skirstomas į tipus, kurie visiškai skiriasi savo savybėmis, pavyzdžiui:
- tirpus – randamas ankštinėse daržovėse (lęšiuose, juodosiose pupelėse, žirniuose, baltosiose ir raudonosiose pupelėse), grūduose (miežiai, rugiai, avižos) ir kai kuriuose vaisiuose (slyvose, avokaduose, razinose, bananuose, persikuose, obuolių žievelėse, svarainiuose);
- netirpios – tai visų pirma apima sėlenas, ankštinius augalus, neperdirbtus grūdus, sėklas, riešutus, žaliosios pupelės, brokoliai ir žiediniai kopūstai, daržovių ir vaisių žievelės, žalumynai.
Tirpios skaidulos arba, tiksliau, maistinės skaidulos (pagal cheminė sudėtis hemiceliuliozė, guma arba guma, pektinas) žarnyne virsta klampiu geliu, kuris sulėtina maisto judėjimą ir angliavandenių perdirbimą, taip pat mažina cholesterolio kiekį.
Netirpios skaidulos (cheminė sudėtis hemiceliuliozė, celiuliozė, ligninas, protopektinas), priešingai, pagreitina suvalgyto maisto judėjimą per virškinimo traktą ir turi vidurius laisvinantį poveikį. Normalizuoja pH storojoje žarnoje (atkuria mikroflorą) ir mažina vėžio riziką.
Skaidulos kaip svorio metimo dietos pagrindas
Svoriui mažinti skirtos skaidulos yra daugelio dietų pagrindas. Kaip minėta aukščiau, skaidulos ne tik mažina cholesterolio kiekį, bet ir cukraus kiekį, taip užkertant kelią nutukimui ir skatinant svorio mažėjimą. Svorio metimo procesas skaidulų pagrindu vyksta taip: maisto, kuriame gausu skaidulų, skrandyje padidėja tūris, todėl dietos besilaikantis žmogus greičiau pasisotina ir nenori valgyti. Tuo pačiu metu žarnynas išvalomas nuo atliekų ir toksinų. Be kita ko, skaidulos turi teigiamą poveikį teigiamos mikrofloros vystymuisi žmogaus žarnyne, o tai tiesiogiai veikia sveikatą ir grožį.
Ląstelienos neturėtų būti suvartojama daug iš karto, dozę reikia didinti iš įprastos dietos palaipsniui.
Daug skaidulų turinčio svorio metimo dietai reikalingas didelis vandens suvartojimas.
Rytą geriausia pradėti nuo pilno grūdo kruopų.
Į skaidulų turinčią dietą būtinai turėtų būti ankštinių daržovių, daržovių ir vaisių.
Į košę galite dėti riešutų, vaisių, šviežių uogų, džiovintų vaisių.
Daugelis žmonių nelupa daržovių, o valgo su žievele, manydami, kad jos naikina skaidulą, tai klaidinga nuomonė, galima ir būtina lupti daržoves ir vaisius.
Dietos, kurių pagrindą sudaro skaidulos, neapsieina be pilno grūdo grūdų – tai yra mūsų organizmo aprūpinimo skaidulomis pagrindas.
Desertas turi būti ne sausainiai ir pyragaičiai, o švieži vaisiai.
Turėtumėte atkreipti dėmesį į grūdus savo virtuvėje Ypatingas dėmesys, jie turi būti pagaminti iš nesmulkintų grūdų.
Valgykite protingai, nepersistenkite riebių ir nesveikas maistas, valgykite daugiau daržovių, vaisių, žolelių ir sveikatos problemų nebus ilgai.
Vienas iš pagrindinių vaidmenų normalus funkcionavimas mityba vaidina svarbų vaidmenį organizme. Cheminiu lygmeniu žmogus susideda iš to, ką jis valgo. Jo fizinė ir emocinė savijauta tiesiogiai priklauso nuo maisto kokybės.
ŽVAIGŽDŽIŲ SUKRONE METIMO Istorijos!
Irina Pegova visus šokiravo savo svorio metimo receptu:„Aš numečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užvirinu naktį...“ Skaityti daugiau >>
Skaidulos yra svarbi sveikos mitybos sudedamoji dalis. Jo trūkumas sukelia gedimus virškinimo trakto ir medžiagų apykaitą, širdies ir kraujagyslių bei imuninės sistemos ligas.
- 1. Ligninas yra junginys, kuris sudaro lignifikuotą augalų ląstelių membraną. Statyboje ir chemijos gamyboje naudojama didelio stiprumo medžiaga iš lignino pluošto, o iš tokio pluošto pagaminti milteliai naudojami medicinoje.
- 2. Celiuliozė yra augalo ląstelės apvalkalo pagrindas. Jis naudojamas Maisto pramone kaip priedas, taip pat tekstilės, popieriaus ir lakų gamyboje.
- 1. Hemiceliuliozė yra augalų sėklų ir sėklų sudedamoji dalis. Suvirškina beveik visiškai – iki 95 proc.
- 2. Pektinų yra vaisiuose. Jie atlieka adsorbento vaidmenį – suriša ir pašalina iš organizmo druskas sunkieji metalai, toksinai.
- 3. Fotosintezės metu augale susidaro dantenos. Didelis dervų kiekis randamas maistingose medžių sultyse. Tai yra biologiškai veikliosios medžiagos sumažinti virškinimo trakto audinių dirginimą.
- 4. Gleivinės medžiagos yra augalų sėklų lukštuose, šaknyse ir lapuose (gysločio). Jie turi apgaubiantį poveikį.
- 5. Pats inulinas nėra virškinamas, jis yra fruktozės šaltinis maisto pramonėje. Stiprus prebiotikas, atkuriantis žarnyno bakterijų pusiausvyrą.
- vidurių užkietėjimas;
- tulžies akmenligė;
- pažeidimas žarnyno mikroflora(disbakteriozė);
- II tipo cukrinis diabetas (lėtėja angliavandenių pasisavinimas);
- kolitas ir enterokolitas;
- dispepsija;
- viduriavimas;
- virusinis hepatitas.
- mėsa;
- pienas;
- žuvis;
- kiaušiniai.
Rodyti viską
Kas yra pluoštas
Pradinę žmogaus mitybą sudarė augaliniai elementai – grūdai, riešutai ir medžių vaisiai. Vėliau žmonės pradėjo auginti daržoves, o pasikeitus klimatui – medžioti ir auginti gyvulius. Šiais laikais sunku įsivaizduoti gaminimą be mėsos ir pieno produktų, kurie dažnai visiškai pakeičia sotų valgį. Nesubalansuota mitybos sistema yra daugelio civilizacijos ligų priežastis: insultas, infarktas, vėžys.
Augaluose ir visose jų dalyse yra stambių skaidulų, kurios nėra virškinamos skrandyje. 20 amžiaus antroje pusėje mokslininkai šiuos komponentus laikė maisto balastu. Per daugiau vėlesnės studijos(1980 m.) nustatė, kad augaliniame maiste taip pat yra tirpių skaidulų. Jų skilimo procesas prasideda skrandyje ir baigiasi žmogaus žarnyne, kur jį apdoroja naudinga mikroflora.
Maistinių skaidulų rūšys
Ne visi pluoštai yra vienodi savo savybėmis. Pagrindiniai jo tipai sutartinai skirstomi į virškinamus ir nevirškinamus.
Pirmajai grupei priklauso ligninas ir celiuliozė:
Tirpios skaidulos yra hemiceliuliozė, pektinai, dervos ir gleivės bei inulinas.
Naudingos savybės
Platus pasirinkimas teigiamų padarinių pluoštas leidžia naudoti šią medžiagą daugelio negalavimų profilaktikai ir gydymui, pavyzdžiui:
Skaidulos turi teigiamą poveikį, kai naudojamos svorio metimui, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, gerina žarnyno veiklą.
Kokie produktai yra
Maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, sąrašas yra platus. Tai apima daržoves, vaisius, grūdus ir riešutus. Ankštinėse daržovėse yra ne tik daug baltymų, bet ir nevirškinamų skaidulų.
Kviečių, rugių ir avižų sėlenos taip pat priskiriamas prie ląstelienos turtingo maisto. Nedidelis procentas maistinių skaidulų yra skaidrintose daržovių ir vaisių sultyse be minkštimo.
| vardas | Skaidulų kiekis gramais (100 g produkto) |
Kviečių sėlenos | |
Kakavos milteliai | |
Baltasis grybas (džiovintas) | |
Avižų sėlenos | |
Ruginių tapetų miltai | |
Nulupti ruginiai miltai | |
Lęšiai | |
Kietųjų kviečių veislės | |
Sėkliniai ruginiai miltai | |
Minkštųjų kviečių veislės | |
Pistacijos | |
Grikių miltai | |
Kvietiniai miltai | |
Slyvos | |
Miežinės kruopos | |
Avižiniai dribsniai | |
perlinės kruopos | |
Viso grūdo duona | |
Kvietiniai miltai, II klasė | |
Riešutas | |
Baravykai | |
Avižiniai dribsniai "Hercules" | |
Švieži žirneliai | |
Russula | |
baravykas | |
Makaronai iš I klasės miltų | |
Saulėgrąžų sėklos | |
Avižiniai dribsniai (miltai) | |
Kukurūzų kruopos | |
Juodieji serbentai | |
Šokoladiniai saldainiai | |
Kvietinės kruopos | |
Avižiniai miltai | |
Topinambas | |
Kukurūzų miltai | |
Briuselio kopūstai | |
Šermukšnio aronija | |
Grikių košė | |
Pušies riešutas | |
Aukščiausios kokybės miltų makaronai | |
Kur nėra pluošto?
Šiurkščių skaidulų gyvūninės kilmės maisto produktuose nėra. Jie apima:
Iš aukščiausios kokybės miltų pagamintuose duonos gaminiuose ląstelienos beveik nėra.
Tai nereiškia, kad šių produktų negalima valgyti. Tačiau dieta, pagrįsta maisto produktais be skaidulų, sukelia virškinimo trakto problemų.
Ant pakuočių skaidulų kiekis nurodytas po angliavandenių.
Reikalingas tūris (dienos vertė)
Mažiems vaikams žarnynas dar nėra pritaikytas stambiam pašarui. Iki 6 mėnesių jie maitinami motinos pienu, po kurio jie pradeda įvesti vaisius ir daržovių tyrės. Iki 3 metų jūsų kūdikis kasdien turėtų gauti apie 19 gramų skaidulų. Iki 13 metų mergaitėms norma palaipsniui didėja iki 26 g, o berniukams - iki 31 g. IN paauglystės metai vertė yra 34-38 g.
Dauguma geriausias būdas skaidulų suvartojimas – natūralus. Kuo įvairesni augaliniai raciono komponentai, tuo daugiau naudos vaikas gaus.
Kūdikis mielai valgys saldų obuolį, bananą ar kriaušę. Pilno grūdo košę galima papuošti vaisių gabalėliais, uogomis, riešutais.
Nėštumo laikotarpis
Nėščios moters organizmas jautrus hormoniniai pokyčiai kurie joje atsiranda. Šiuo laikotarpiu mityba imama ypač atsargiai. Padidėjęs turinys nevirškinamos skaidulos - iki 70 g per dieną - sukelia netinkamą žarnyno veiklą, padidėjęs dujų susidarymas ir spazmai. Subalansuotas suvartojimas daug skaidulų maistas padės išvengti nėštumo diabeto ir vidurių užkietėjimo.
Ląstelienos šaltiniai yra vaisiai ir viso grūdo grūdai. Sėlenos palengvina išmatą. Jų vartojimas derinamas su aktyviu skysčių vartojimu.
Taip pat svarbu, kad maitinanti mama laikytųsi dietos. Obuoliai, razinos, salierai, agurkai ir morkos papildys jūsų vitaminų, skaidulų atsargas ir nesukels alergijos. Slyvos, kopūstai, ridikai ir ankštiniai augalai gali sukelti kūdikio pilvo pūtimą. Vaisiaus odelės (obuolių, pomidorų) gabalėlių buvimas vaiko išmatose neturėtų kelti nerimo: stambios skaidulos nėra virškinamos ir veikia kaip valomoji priemonė.
Pluošto nauda nekelia abejonių. Tačiau, kaip ir bet kuris maistinis elementas, maistinės skaidulos suteikia jas tik protingai vartojant.. Kietųjų skaidulų perteklius sukelia virškinimo sutrikimus, vidurių užkietėjimą ir vidurių pūtimą. Paūmėjimų metu pepsinės opos Virškinimo sistema, žarnyno infekcijos Skaidulų vartojimas laikinai sustabdomas arba sumažinamas. Po pasveikimo jie palaipsniui grįžta prie įprastos dietos, prižiūrint gydytojui.
Ir šiek tiek apie paslaptis...
Vienos mūsų skaitytojos Ingos Ereminos istorija:
Mane ypač slėgė svoris, būdamas 41 metų svėriau net 3 sumo imtynininkus kartu, ty 92 kg. Kaip pašalinti antsvorio pilnai? Kaip susidoroti su perestroika hormonų lygis ir nutukimas? Tačiau niekas nesubraižo ir neatrodo jaunesnio už jo figūrą.
Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Sužinojau – ne mažiau nei 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su dietologo konsultantu. Žinoma, galite bandyti bėgti ant bėgimo takelio, kol išprotėsite.
Lieknėjimo būdų yra labai daug – galite skaičiuoti kalorijas, angliavandenius ar pasverti maistą.
Visi šie ir daugelis kitų metodų tinka vieniems žmonėms, o kitiems yra visiškai nenaudingi.
Nesvarbu, kokį pjovimo būdą pasirinksite viso suvartojamų kalorijų, nes beveik visi norintys sulieknėti apie vieną labai pamiršta svarbus komponentas augalinis maistas: apie skaidulą.
Skaidulos – tai augalinių angliavandenių rūšis, kurios žmogaus organizmas nepajėgia virškinti dėl fermentų trūkumo, tačiau su minimaliu kalorijų kiekiu gali ilgam numalšinti alkį.
Žalia ląsteliena yra maistas žarnyne gyvenančioms bakterijoms, padedantis judėti virškinamuoju traktu ir palaikyti sveikatą širdies ir kraujagyslių sistemos ir stabilus cukraus kiekis, sulėtinantis cukraus pasisavinimą po valgio.
Jei ieškote lengvo būdo numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą, skaidulos gali padėti. Yra daugybė tyrimų, kurie tai įrodo mokslinis taškas peržiūrėti:
Viename tyrime dviejų tiriamųjų grupių buvo paprašyta patikrinti dviejų dietų veiksmingumą. Buvo pasiūlyta pirmoji grupė paprasta dieta Su didelis kiekis ląstelienos, tiriamųjų tikslas buvo 30 gramų skaidulų per dieną.
Antroji grupė turėjo daugiau sudėtinga dieta, kuriame yra daug vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, žuvies ir liesų baltymų, be druskos, cukraus, alkoholio ir riebalų.
Nepaisant skirtingų dietų, kiekviena tiriamųjų grupė numetė beveik tiek pat kilogramų (tiksliau, antroji grupė numetė 2 kg daugiau), kiekvieną dieną vartodama tiek pat skaidulų (apie 19 g). Abiejų grupių tiriamiesiems pavyko išlaikyti savo svorio padidėjimą maždaug 12 mėnesių.
Tai seka įvairios dietos mityba ne itin veikia bendrą kūno svorį, tad kam komplikuoti savo gyvenimą įvairių variantų dietos, jei į įprastą mitybos planą galite tiesiog įtraukti skaidulų turintį maistą.
Kiek skaidulų reikėtų valgyti kasdien?
Vaisiuose, skaidulinėse daržovėse, ankštinėse daržovėse ir nesmulkintuose grūduose yra daug skaidulų. Bet jei kyla problemų patenkinant kasdienį skaidulų poreikį, galite pasitelkti įvairius paruoštus miltelių pavidalo papildus. Skaidulinių miltelių galite lengvai pridėti į rytinį kokteilį ar baltymų kokteilį.
Šie papildai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis ir yra specialiai sukurti tam, kad padėtų reguliariai palaikyti tinkamą virškinimo sistemos funkcionavimą.
Tuo tarpu mes patekome tiesiai į tuos produktus, kuriuose yra didžiausias skaičius pluošto. Pateikiame 14 geriausių juose esančių skaidulų mažėjančia tvarka.
14 skaidulų turinčių maisto produktų, kurie padeda numesti svorio
1. Grūdų dribsniai
3/4 puodelio, 81 kalorija, 14,3 g skaidulų
Yra vos pusė stiklinės dribsnių puiki suma skaidulų ir gali būti puikus pusryčių pasirinkimas.
Įdėkite kelis šaukštus graikiško ar įprasto jogurto ir papuoškite šviežios uogos ir pradėkite dieną su nauda sveikatai.
Nepamirškite, kad javų dribsniai yra perdirbtas maistas, todėl kaitaliokite juos su ekologiškesniais maisto produktais, pavyzdžiui, daigintais grūdais.
2. Chia sėklos
28 gramai, 138 kalorijos, 9,8 gramai skaidulų
Šis supermaistas per pastaruosius kelerius metus tapo labai populiarus ir dėl geros priežasties. Chia sėklose yra kalcio, kalio ir fosforo bei visų 9 nepakeičiamos aminorūgštys, įskaitant tuos, kurių negamina žmogaus organizmas. Visos šios maistinės medžiagos yra būtinos raumenų vystymuisi.
Juos nesunkiai galima dėti į kokteilius, jogurtus, avižinius dribsnius, salotas ir daugelį kitų patiekalų. Jūs netgi galite pasigaminti chia sėklų pudingą.
3. Tamsiai mėlynos, smulkios baltos ir geltonos pupelės
1/2 puodelio, 127 kalorijos, 9,2–9,6 g skaidulų
Žinoma, kalorijų daug, bet jose dar daugiau skaidulų ir net baltymų.
Visas šias pupeles galima dėti į keptą kalakutą ar vištieną kaip garnyrą arba naudoti kaip pagrindinį patiekalą su čili ir česnakiniu padažu.
4. Šparaginės pupelės
Šios pupelės yra subtilesnio skonio, yra plonesnės, jų viduje yra nedideli žirneliai.
Patiekite garuose, pagardintą citrinos žievele ir sultimis bei žiupsneliu jūros druskos arba keptą su imbieru, medumi ir česnaku.
5. Avietės
1 puodelis, 64 kalorijos, 8 gramai skaidulų
Tai saldus, sultingas ir skanus būdas gauti daugiau skaidulų iš maisto į savo mitybą. Skaidulų yra aviečių sėklose, kurios dažnai įstringa dantyse ir sukelia daug diskomforto, tačiau tai verta.
Jis skanus šviežias, taip pat uogienės pavidalu, gali būti dedamas į įvairius patiekalus ir desertus, įskaitant košes, ledus, pudingą, pyragus, kokteilius ir kt.
6. Lęšiai, virti
1/2 puodelio, 115 kalorijų, 8 gramai skaidulų
Lęšiuose yra daug skaidulų, juos lengva virti, juos galima dėti į sriubas ir salotas. Pusėje stiklinės lęšių taip pat rasite 9 gramus baltymų kaip malonią premiją.
7. Avinžirniai
1/2 puodelio, 176 kalorijos, 8 gramai skaidulų
Šie smėlio spalvos žirneliai yra labai populiarūs kaip užkandis. Juos galima kepti arba kepti orkaitėje, kol apskrus jūros druska ir valgyti vietoj gruzdintų bulvyčių, riestainių ar krekerių.
8. Gervuogė
1 puodelis, 127 kalorijos, 8 gramai skaidulų
Gervuogėse gausu kalio, vitamino A, kalcio ir vitamino K, jose mažai cukraus (tik 7 gramai viename puodelyje). Galima dėti į kokteilius, papuošti skanūs desertai, sumaišykite su paprastu jogurtu arba tiesiog valgykite šviežią.
9. Hiacinto pupelės
1/2 puodelio, 114 kalorijų, 8 gramai skaidulų
Šios juodosios pupelės mažas turinys kalorijų yra universalios ir turtingos baltymų. Juos galima patiekti su vištiena ir dėti į įvairias salotas.
10. Burgulas, virtas
1 puodelis, 142 kalorijos, 8 gramai skaidulų
Jei niekada nenaudojote burgulo gamindami maistą, pats laikas jį išbandyti. Tai gali tapti vienu iš jūsų mėgstamiausių ingredientų. Šiek tiek panašus į kuskusą, bet greičiau paruošiamas. 1 stiklinėje, kuri gali numalšinti alkį ilgam, yra mažiau nei 200 kalorijų.
Pridėti kepti, kepti arba žalios daržovės plius arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejus ir citrinos arba laimo sulčių, turėsite paruoštą užkandį, kurį galėsite pasiimti į darbą.
Šiuos maistingus nesmulkintus grūdus galima valgyti kaip košę, dėti į salotas arba naudoti kaip garnyrą.
11. Artišokai, virti
1/2 puodelio, 45 kalorijos, 7 gramai skaidulų
Vidutinio dydžio artišokas yra puikus garnyras, o bet koks garnyras, kuriame yra 7 gramai skaidulų, yra būtinas jūsų racione. Vietoj ištirpusio sviesto kuris dažnai patiekiamas su artišokais, naudokite balzamiko actą arba graikišką jogurtą, sumaišytą su citrinos sulčių ir česnako.
Patiekalams su artišokais ruošti ištisus metusŠį augalą naudokite šaldytą arba konservuotą.
12. Linų sėmenys
2 šaukštai, 110 kalorijų, 5,6 g skaidulų
Maltos linų sėklos yra puikus būdas pridėti daugiau skaidulų į beveik bet kurį patiekalą. Šiose sėklose yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Pridedant 2 valg. Į glotnutį, granolą ar kepimo miltus patiekalas pridės net 6 gramus skaidulų.
Maltos linų sėklos suteikia patiekalui sudėtingo riešutų skonio. Taip pat galite pasigaminti traškią vištienos dangą.
13. Kriaušės
1 vidutinė, 101 kalorija, 5,5 g skaidulų
Kitą kartą, kai nuspręsite valgyti sultingą kriaušę, nenupjaukite odelės! Didžioji dalis vaisiuose esančios skaidulos yra jų žievelėse, o nupjovus žievelę, prarasite tai, kas vertingiausia.
Kriaušes galima valgyti šviežias, dėti į vaisių salotas, pyragus, desertus ir dribsnius.
14. Avokadas
1/2 puodelio, 120 kalorijų, 5 gramai skaidulų
Šis stebuklingas vaisius yra labai sveikas ir jame yra skaidulų. Galima naudoti vietoj majonezo daugelyje salotų, gaminti įvairius sumuštinius, kokteilius, padažus, kepti, kepti ir net valgyti žalią.
Avokadas nėra visai pigus vaisius, tačiau parduotuvių lentynose jo parduodama labai daug. Perkant reikia žinoti, kur ir kaip išsirinkti tinkamus vaisius, kaip juos pjaustyti ruošiant patiekalus ir laikyti likučius. (Jokiu būdu nevyniokite į maistinę plėvelę).
Kaip pradėti valgyti daugiau skaidulų
Prieš ištuštinant parduotuvių lentynas paieškoje magijos produktai norėdami numesti svorio, turėtumėte žinoti, kad jums nereikia iš karto į savo mitybą įtraukti daug skaidulų, nes tai gali sukelti tam tikrų sunkumų ne tik jums, bet ir aplinkiniams žmonėms.
Kad būtų lengviau pereiti prie daug skaidulų turinčios dietos, pirmiausia nustatykite, kiek skaidulų jūsų žarnynas yra įpratęs gauti kiekvieną dieną per kelias dienas, o rezultatus užrašykite gramais. Stalas gali būti labai didelis naudingu būdu daryk.
Po to kas 2-3 dienas pridėkite 3–5 gramus skaidulų ir stebėkite savo organizmo reakciją. Darykite tai tol, kol pasieksite rekomenduojamą paros normą.
Štai kaip atrodo tie 3–5 gramai skaidulų pagal maistinius ekvivalentus:
- 1 mažas obuolys su žievele: 3 gramai;
- 1 puodelis braškių: 3 gramai;
- 1 vidutinio dydžio bananas: 3 gramai;
- ½ puodelio pilno grūdo makaronų: 3 gramai;
- 1 pilno grūdo bandelė: 3 gramai;
- ¾ puodelio javų dribsnių: 5 gramai;
- 1 puodelis virtų avižinių dribsnių: 4 gramai;
- 1 riekelė viso grūdo duonos: 3 gramai;
- ¼ puodelio virtų lęšių: 4 gramai;
- ¼ puodelio virti hiacinto pupelės: 3,75 gramo;
- 28 gramai migdolų: 3,5 gramo;
- ½ puodelio virtų žirnių: 4 gramai;
- 1 maža bulvė su lupena: 4 gramai;
- 1 puodelis keptas Briuselio kopūstai: 4 gramai;
- 1 puodelis brokolių: 5 gramai;
- 2 valg. traškūs avinžirniai: 4 gramai.
Jei norite numesti svorio valgydami daugiau skaidulų, tuomet turite valgyti ne kasdien, o šiame straipsnyje išvardytus maisto produktus. Nes svorio metimo procesas yra susijęs su mažiau kalorijų suvartojimu.
Štai keletas kitų patarimų, kurie padės sumažinti šalutinį poveikį ir padidinti skaidulų suvartojimą:
- Išmirkykite sausus ankštinius augalus ir gerai išvirkite. Tai padeda suskaidyti kai kuriuos dujas sukeliančius cukrų, vadinamus oligosacharidais, ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
- Nevalgyk kitų sukeliantis dujų susidarymą produktai: gazuoti gėrimai, baltyminiai batonėliai, saldumynai alkoholiniai gėrimai, saldainiai.
- Gerti daugiau vandens. Tai būtina norint ištirpinti ir perkelti skaidulą per žarnyną, o tai taip pat padeda atsikratyti dujų pertekliaus ir pilvo pūtimo.
Kai nustatysite savo mitybą ir gausite rekomenduojamą skaidulų kiekį, išbandykite visus anksčiau išvardytus daug skaidulų turinčius maisto produktus.
Jie padės numalšinti alkį, nepaisant to, kad norint pasisotinti reikia tik nedidelės porcijos su minimaliu kalorijų kiekiu. Taigi mėgaukitės lieknėjimu ir gaukite didžiausią naudą sveikatai iš skaidulų.
Dėl vykdymo įvairios funkcijos mūsų organizmui reikia maistinių medžiagų ai, pavyzdžiui, vitaminai ir mineralai, kartu su jais organizmui ne mažiau svarbios ir skaidulos. Kiekviena iš šių maistinių medžiagų yra būtina normaliam įvairių Vidaus organai.
Sveiko virškinimo procese skatinant greitą atliekų pašalinimą iš organizmo. Dieta, kurioje trūksta skaidulų, gali sukelti vidurių užkietėjimą ir kitas virškinimo problemas. Tai reiškia, kad itin svarbu į savo mitybą įtraukti skaidulų. dienos dieta. Atliekų ir toksinų pašalinimas iš organizmo padeda pagerinti odos spalvą. Be to, dieta, kurioje yra daug skaidulų turinčio maisto, sumažina hemorojaus išsivystymo riziką, mažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, padeda išlaikyti sveiką svorį, mažina riziką susirgti storosios žarnos vėžiu, širdies ligomis ir 2 tipo diabetu.
Skaidulų (maistinių skaidulų) šaltiniai yra vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Sąrašo viršuje yra žalios lapinės daržovės ir švieži vaisiai geriausi produktai daug skaidulų.
GlavRecipe.Ru pristato maisto produktų, kurių sudėtyje yra skaidulų, sąrašas, su kuria nesunkiai padidinsite skaidulų kiekį savo kasdienėje mityboje. Informaciją apie skaidulų (maistinių skaidulų) kiekį galima rasti daugumos supakuotų maisto produktų etiketėse. maisto produktai.
| vardas | Kiekis | Pluoštas (gramais) |
|---|---|---|
| Vaisiai | ||
| Obuoliai su oda | 1 vidurkis | 5,0 |
| Abrikosas | 3 vidutinės | 0,98 |
| Abrikosai, džiovinti | 5 dalys | 2,89 |
| Bananas | 1 vidutinė | 3,92 |
| Mėlynė | 1 puodelis | 4,18 |
| Kantalupa, kubeliai | 1 puodelis | 1,28 |
| Džiovintos datulės | 2 vidutinės | 3,74 |
| Greipfrutas | 1/2 vidutinės | 6,12 |
| Oranžinė | 1 vidutinė | 3,4 |
| Persikas | 1 vidutinė | 2,0 |
| Persikai, džiovinti | 3 dalys | 3,18 |
| Kriaušė | 1 vidutinė | 5,08 |
| Slyva | 1 vidutinė | 1,0 |
| Razinos | 1,5 uncijos | 1,6 |
| Avietės | 1 puodelis | 8,34 |
| Braškių | 1 puodelis | 3,98 |
| Daržovės | ||
| Avokadas (vaisius) | 1 vidutinė | 11,84 |
| Burokėliai, virti | 1 puodelis | 2,85 |
| Burokėlių lapai | 1 puodelis | 4,2 |
| Bok choy, virti | 1 puodelis | 2,76 |
| Brokoliai, virti | 1 puodelis | 4,5 |
| Briuselio kopūstai | 1 puodelis | 2,84 |
| Kopūstai, virti | 1 puodelis | 4,2 |
| Morkos | 1 vidutinė | 2,0 |
| Morkos, virtos | 1 puodelis | 5,22 |
| Žiediniai kopūstai, virti | 1 puodelis | 3,43 |
| Slaw | 1 puodelis | 4,0 |
| Saldieji kukurūzai | 1 puodelis | 4,66 |
| Žalios pupelės | 1 puodelis | 3,95 |
| Salierai | 1 stiebas | 1,02 |
| Apykaklės žalumynai, virti | 1 puodelis | 7,2 |
| Švieži svogūnai | 1 puodelis | 2,88 |
| Žirniai, virti | 1 puodelis | 8,84 |
| Paprika | 1 puodelis | 2,62 |
| Spragėsiai | 3 puodeliai | 3,6 |
| Striukėse keptos bulvės | 1 vidutinė | 4,8 |
| Špinatai, virti | 1 puodelis | 4,32 |
| Moliūgas, virtas | 1 puodelis | 2,52 |
| Saldžiosios bulvės, virtos | 1 puodelis | 5,94 |
| Mangoldai, virti | 1 puodelis | 3,68 |
| Pomidoras | 1 vidutinė | 1,0 |
| Stambiavaisis moliūgas, virtas | 1 puodelis | 5,74 |
| Cukinijos, virtos | 1 puodelis | 2,63 |
| Grūdai, grūdai, makaronai | ||
| Sėlenų duona | 1 puodelis | 19,94 |
| Nemaltų kviečių duona | 1 skiltelė | 2,0 |
| Avižos | 1 puodelis | 12,0 |
| Pilno grūdo makaronai | 1 puodelis | 6,34 |
| Cinamoniniai ryžiai | 1 puodelis | 7,98 |
| Ankštiniai augalai, riešutai, sėklos | ||
| Migdolų | 1 uncija (28,35 g) | 4,22 |
| Juodosios pupelės, virtos | 1 puodelis | 14,92 |
| Anakardžių riešutai | 1 uncija (28,35 g) | 1,0 |
| Linų sėklos | 3 šaukštai | 6,97 |
| Avinžirnių vaisiai (pupelės), virti | 1 puodelis | 5,8 |
| Pupelės, virtos | 1 puodelis | 13,33 |
| Lęšiai, virti | 1 puodelis | 15,64 |
| Lima pupelės, virtos | 1 puodelis | 13,16 |
| Žemės riešutas | 1 uncija (28,35 g) | 2,3 |
| Pistacijos | 1 uncija (28,35 g) | 3,1 |
| Moliūgų sėklos | 1/4 puodelio | 4,12 |
| Sojų pupelės, virtos | 1 puodelis | 7,62 |
| Sėklos | 1/4 puodelio | 3,0 |
| Graikiniai riešutai | 1 uncija (28,35 g) | 3,1 |
Atsisiųskite skaidulų kiekio maisto produktuose lentelę
Tu gali Atsisiųskite skaidulų turinčių maisto produktų sąrašąį savo kompiuterį įvairiais formatais:
- MS Excel formatu, 58,0Kb;
- PDF formatu, 160,4Kb;
Kad būtų patogiau spausdinti ir vėliau naudoti, šių failų lentelė yra viename A4 lapo puslapyje.
Būtinai atsispausdinkite arba pažymėkite šią maistinių skaidulų lentelę. Tokių produktų žinojimas padės pasirinkti Sveikas maistas už palaikymą sveiko svorio, ir normalus lygis cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje.
Skaidulos yra esminė maisto sudedamoji dalis, kuri padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą. Kiekvienas žmogus turėtų suprasti šių maistinių skaidulų svarbą ir į savo kasdienį racioną įtraukti ląstelienos turtingą maistą. Tai apima tam tikrus vaisius, kurie ne tik padeda pašalinti toksines medžiagas iš organizmo, bet ir padeda sumažinti svorį.
Pluošto nauda ir žala
Skaidulos yra maisto komponentas, kurį skaidant susidaro gliukozė, būtina audinių ląstelių pagrindui sukurti. Žmogaus kūnas pati nepasigamina šių maistinių skaidulų, todėl yra priversta jų gauti su maistu. Šiuo atveju maistas turėtų būti speciali grupė angliavandenių, kurių skrandis nesugeba virškinti. Pluoštas gali turėti šiurkščiavilnių arba minkštų pluoštų. Grubus maisto komponentai daugiausia sudaryti iš celiuliozės, o minkštieji – iš dervos, pektino ir celiuliozės. Taigi, minkštosios skaidulos gali visiškai ištirpti skrandžio sultyse.
Žmogaus organizmas nepajėgia pilnai pasisavinti maistinių skaidulų, jų šiurkšti struktūra leidžia maistui ilgai išlikti skrandyje, suteikiant sotumo jausmą. Jų dėka žmogus valgo mažiau, o tai gali turėti teigiamos įtakos jo svoriui. Pluoštas gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą. Tai padeda atsikratyti kancerogeninių medžiagų, kurios dideliais kiekiais gali sukelti apsinuodijimą.
Stambios skaidulos, būdamos virškinimo trakte, atlieka daug naudingų funkcijų. Jie padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, pašalinti blogas cholesterolis ir pakoreguoti žmogaus svorį. Energetiniu požiūriu toks maistas nėra naudingas organizmui, tačiau leidžia stabilizuoti visų organų veiklą.
Mitybos specialistai nustatė, kad suaugusiam žmogui per dieną pakanka 35–45 g skaidulų, o vaikams – tik 10 g.Vaikui augant stambiųjų maistinių skaidulų poreikis per metus padidėja 1 g, todėl 5 m. vaikas turi suvartoti ne mažiau kaip 15 g Laikantis dietos skaidulų per dieną reikia suvalgyti 35 g.
Šiurkščiavilnių pluoštas yra būtinas natūraliam gliukozės kiekiui organizme reguliuoti. Bet jūs turėtumėte palaipsniui įtraukti tokius maisto produktus į savo racioną, kad kūnas priprastų prie tokio maisto. Staigus perėjimas prie tinkama mityba gali prisidėti prie skrandžio problemų.
Karščio gydymas padidina skaidulų struktūrinę išvaizdą, todėl jie naudingų savybių mažėja. Norėdami visiškai prisotinti kūną, turite valgyti šviežius vaisius. Nėščios moterys turėtų juos vartoti dideliais kiekiais, kad išvengtų vidurių užkietėjimo. Tačiau vaisių, kuriuose gausu skaidulų, kiekis neturėtų viršyti 25% viso suvartoto maisto, kitaip tai gali sukelti pilvo pūtimą.
Mitybos požiūriu skaidulos turi didelė nauda, nes tai daro didelę įtaką antsvoriui. Taip atsitinka todėl, kad šios maistinės skaidulos neperneša energetinė vertė, o tai reiškia, kad jie nepriauga kilogramų. Jų buvimas vaidina svarbų vaidmenį lieknėjančio žmogaus mityboje, nes valo organizmą ir normalizuoja svorį.
Dauguma dietų yra pagrįstos ląstelienos turtingo maisto vartojimu. Daugelyje vaisių yra netirpių stambių skaidulų, kurios, patekusios į organizmą, sugeria užsistovėjusį skystį ir išvalo žmogų nuo atliekų bei toksinų. Be maistinės naudos, Skaidulos yra būtinos norint išvengti vidurių užkietėjimo. Dėl savo sugeriamųjų savybių jis skystėja ir didėja išmatos, palengvinant jų pašalinimą.
Kalbėdami apie žalą, kurią gali atnešti per didelis skaidulų vartojimas, galime pabrėžti dehidrataciją, virškinimo sutrikimus ir net pykinimą. Kad taip nenutiktų, būtina kontroliuoti stambių pluoštų vartojimą ir nepamiršti gerti vandens.
Vaisių sąrašas
Skaidulų buvimas maiste yra svarbus visaverčiam viso organizmo funkcionavimui. Trūkstant jo, gali išsivystyti virškinamojo trakto ir inkstų ligos, todėl į savo racioną būtina įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu maistinių skaidulų. Verta susipažinti su vaisių, kuriuose yra daug skaidulų, sąrašu.
- Avokadas.Šiame vaisiuje gausu vitaminų C, E, K, B6 ir B9. 100 g vaisių yra apie 6,5 g maistinių skaidulų, priklausomai nuo žievelės veislės ir spalvos. Dideli šviesiai žali vaisiai turi daugiau skaidulų nei maži tamsiai žali vaisiai. Be to, avokadas yra naudingas sotieji riebalai kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
- Azijos kriaušė. 100 g produkto yra 3,5 g skaidulų. Šiuose vaisiuose gausu vitaminų K ir C, taip pat yra kalio ir omega-6 riebalų rūgščių, todėl jie turi teigiamą poveikį smegenų veiklai.
- Kokoso turi žemą glikemijos indeksą ir 100 g vaisių yra 9 g skaidulų. Jame gausu mangano, seleno ir vitamino B9. Kokoso naudojimas gali sumažinti riziką širdies ir kraujagyslių ligų ir pašalinti iš organizmo blogąjį cholesterolį.
- Figšviežioje formoje maistinių skaidulų yra 3 g, o džiovintoje - beveik 10 g. Be to, vaisiai naudingi dėl kalio, mangano, vario, pantoteno rūgštis ir vitamino B6. Figos gali sustiprinti kaulus ir kraujagyslės, taip pat išvalyti inkstus, skrandį ir žarnyną nuo atliekų ir toksinų.
- Apple. 100 g produkto yra 2,5 g stambaus pluošto. Šie vaisiai padeda išvalyti organizmą nuo toksinių medžiagų, taip pat padeda išvengti žarnyno vėžio formavimosi. Obuoliai gali ilgam numalšinti alkio jausmą, o tai ypač svarbu laikantis dietos.
- Datulių vaisiai. Stiklinėje vaisių yra apie 46% skaidulų. Jie padeda normalizuoti gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat stabilizuoja virškinamąjį traktą. Datules galima vartoti žalias arba kaip desertą.
- Kiwi. 100 g yra 3 g maistinių skaidulų, 9 g cukrų ir 0,3 g polinesočiųjų riebalų. Vaisiai padeda stiprinti imuninę sistemą, skatina kolageno gamybą ir gerina virškinimą.
- Bananas.Šiame vaisiuje gausu vitaminų B6 ir C. Vidutiniškai vaisiuose yra apie 3 g skaidulų, kurios gali pagerinti storosios žarnos sveikatą ir numalšinti alkį. Neprinokusiuose bananuose yra atsparaus krakmolo ir pektino, kurie mažina gliukozės kiekį kraujyje ir teigiamai veikia širdies sveikatą.
- Oranžinė 100 g vaisių yra 2,3 g skaidulų. Su jo pagalba galite pagerinti virškinamojo trakto veiklą ir žarnyno mikroflorą. Apelsinai padeda pagerinti imunitetą ir pašalinti cholesterolio plokšteles.
- Persimonai. Viename vaisiuje yra apie 6 g maistinių skaidulų. Jis slopina alkio jausmą dėl jame esančio pektino, kuris kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Kalorijų ir skaidulų santykis
Nepaisant puikus turinys skaidulų, kai kurių vaisių dietos metu vartoti negalima. Jie dažnai turi aukštą glikemijos indeksą ir turi daug cukraus, o tai neigiamai veikia svorį. Todėl prieš sudarant dietos meniu, svarbu ištirti BZHU santykį, kalorijų kiekį ir maistinių skaidulų kiekį.
Kalorijų lentelė vaisiams, kuriuose gausu skaidulų
Kadangi vaisiuose, be maistinių skaidulų, yra ir angliavandenių, jų vartojimą reikia atidžiai kontroliuoti. Kuriant dietą svarbu atsižvelgti į angliavandenių kiekį visuose maisto produktuose, nes jų perteklius sukels ne tik svorio padidėjimą, bet ir virškinimo problemų.
Naudojimo subtilybės
Skaidulų trūkumas gali sukelti bendrą organizmo intoksikaciją. Be to, gali išsivystyti virškinamojo trakto ligos, inkstų nepakankamumas, hemorojus, vidurių užkietėjimas ir net diabetas.
Valgyti termiškai apdorotą stambią pluoštą naudos neduos, todėl juos reikia vartoti šviežius.
Skaidulos yra esminė maisto sudedamoji dalis, tačiau kai kuriais atvejais verta sumažinti jų vartojimą, pavyzdžiui, esant individualiam netoleravimui ar lėtinis viduriavimas. Norėdami gauti maistinių skaidulų vartojimo naudą, Turite pasikonsultuoti su gydytoju ir sudaryti tinkamą meniu.
Kai kuriais atvejais didelis skaidulų suvartojimas gali sukelti neigiamų pasekmių, todėl ne visi žmonės gali dėti vaisių. Pavyzdžiui, jei sergate opa ar gastritu, jų reikia vartoti kuo mažiau. Norint sulieknėti laikantis vaisių dietos, reikia sudaryti tokį valgiaraštį, kad maistinių skaidulų kiekis jame neviršytų 26 g. Tokiu atveju vaisius patartina valgyti per užkandžius, jais pakeičiant nesveiką maistą. .
Likus pusvalandžiui prieš valgį geriausia valgyti ląstelienos turinčius vaisius, kurie skatins sotumo jausmą ir taip sumažins pagrindinių patiekalų vartojimą.
Stambios maistinės skaidulos yra svarbios normalus veikimasžarnyno, todėl jie turėtų būti įtraukti į bet kurio žmogaus kasdienę mitybą. Tokiuose produktuose esančios bakterijos skatina vitaminų ir mikroelementų pasisavinimą, taip pat šalina iš organizmo toksines medžiagas.
Žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą apie neįtikėtiną augalinio pluošto naudą ir jo savybes.
Įkeliama...