Evde bir hafta içinde nasıl daha iyi olunur? Kızlar için toplu kazanç egzersizleri. Gastrointestinal problemler

Web ve kitaplar hakkında birçok farklı bilgi var mı? kaybetmeye yardımcı olan çeşitli diyetler ve egzersizler hakkında bulunabilir. fazla ağırlık, peki ya nasıl çabucak iyileşeceğini bilmeyen kızlar? Gerçekten de, bazen aşırı incelik, zayıf cinsiyeti nefret edilen santimetre yağdan bile daha fazla rahatsız eder.

incelik nedenleri

Kök nedenler arasında değişen çok farklı olabilir genetik eğilim ve bitiş sinir krizi... Ancak tüm kötülüklerin kökü yanlış beslenmede yatar. Cinsellik yarışında, mayonezli çörek ve sandviçlere yaslanmanıza gerek yoktur, aksi takdirde selülit oluşur ve ince bacaklarda dolgun olanlar kadar kötü görünür.

Evde tedaviye başlamadan önce kesinlikle uzmanlara danışmalısınız:

Diyetisyen;
endokrinolog;
nöropatolog;
Psikoterapist;
Genetikçi.

Bu uzmanların sonuçlandırılmasından sonra, tam olarak türünüzü dikkate alarak tarifler hazırlamaya başlayabilir ve diyet ve yaşam tarzını ayarlayabilirsiniz.

İlaçlarla İyileşmek

Sporcular arasında çok yaygın bir fenomen, ağırlık kategoriniz için çok hızlı kilo almanız gerektiğinde ve dahası, kütle yağ değil kas olmalıdır. Proteinler kurtarmaya gelir. Anoreksi ve zayıflık tedavisinde yaygın olarak kullanılan oldukça uygun fiyatlı diyet takviyeleri.

Öncelikle bağırsaklarınızı temizlemeniz gerekir. Kendinize bir meyve günü düzenlemenizde fayda var. Şimdi ilacın dozunu hesaplıyoruz, her tip için talimatlarda ayrıntılı olarak açıklanan ayrı bir doza ihtiyacınız var.

Karbonlu proteinlerin bir karışımı olan modern spor salonlarının teknik bilgilerini satın alabilirsiniz - "Gainer", çok iyi çare Hızlı ve kolay kilo almanız gerekiyorsa. Tabii ki, bu tür beslenmeyi sınıflarla birleştirmek güzel olurdu. Jimnastik, ancak fırsat yoksa, evde basit ağız kavgası yeterli olacaktır.

Kilo alma diyeti

Kız daha kadınsı olacak, hızla iyileşecek, ancak yalnızca sorunun çözümüne kapsamlı bir şekilde yaklaşırsa. Özel bir gözlemlemeye başlamanız gerekir. protein diyeti... Kilo almanın özü, sadece terazinin kadranı üzerinde doğru sayıda sayı olması değil, sağlıklı bir vücutta ve güzel bir görünümdedir.

Zayıf kadınlar nasıl yenir:

İlk gün. Sabahları yüksek kalorili tahıllarla kahvaltı yapıyoruz, tercihen bir parça yağlı peynir ile birlikte yulaf ezmesi, arpa olabilir. Yemekten yirmi dakika sonra,% 2.5'ten az olmayan kefir için.

Üç saat sonra tekrar yemek için oturmanız gerekiyor, öğleden sonra atıştırması için ekşi krema ve şekerle karıştırılmış bir tabak süzme peynir yiyebilirsiniz, ekşi krema yoksa krema ile değiştiririz.
Öğle yemeği için et kaynatıyoruz, domuz eti veya tavuğu yapacağız, sığır eti o kadar karbon dolu değil. Ekşi krema veya krema ile tatlandırılmış yumurta, patates ve peynirli garnitür salatası olarak servis yapın. Genel olarak mümkün olduğu kadar yağlı süt tüketmek, kısa sürede bağırsakların işleyişini iyileştirecek ve çabuk toparlanmasına yardımcı olacaktır. Geceleri çok fazla çabalamıyoruz, aksi takdirde ilgili sıkıntıları yaşamak zorunda kalacağız.

Öğleden sonra atıştırması elbette haşlanmış balıkla başlar. yağlı çeşitler: uskumru, ton balığı, gümüş sazan. Peynir veya krema ile haşlayabilir, kefir ile yıkayabilirsiniz. Şimdi, yemekten yarım saat sonra, temiz havada biraz yürümek, yatay çubuklarda çalışmak güzel olacak, böylece hızlı bir şekilde ve fitness kulüplerine fazla harcamadan iyileşeceğiz.

Akşam yemeği en geç 20, çünkü sonrasında yediğimiz her şey düzelmeyecek dış görünüş, ancak selülit ve çirkin yağ kıvrımlarında. Yoğurt yiyebilir, kendinize yağlı bir yulaf lapası yapabilirsiniz (inci arpa veya yulaf ezmesini sıcak sütle dökün, bir kaşık tereyağı ile baharatlayın, tadına şeker ekleyin).

Gereksinimlere ve isteklere bağlı olarak, şunları yapabilirsiniz: diyetini kendine göre ayarla:

Beş günde hızlı bir şekilde 3 kg almanız gerekiyorsa, yağlı ekşi kremaya yaslanmayı deneyebilirsiniz, bir şeyle yemenize gerek yok, öğleden sonra bir atıştırmadan sonra sadece bir tabak şeker yiyebilirsiniz.
Hedefimiz birkaç gün içinde 4 kg kütle eklemek ise, o zaman birleştiririz. yağlı gıdalar ve içecekler, örneğin bira ve ekşi krema, hızlı kilo alır, ancak uzun sürmez.
Bazen haftada 5 kg yağ almak çok zordur, burada denemeniz gerekir. Bu nedenle, günde en az 6 kez, tüm yemekleri krema ile baharatlayın, hiçbir durumda kullanmayın, vitaminlere ve karbonhidratlara odaklanmak daha iyidir. Yemeklerden sonra yüksek kalorili bir bar yiyin.
En zoru 10 kg daha fazla uzamaktır, çok tehlikelidir ve hepsinden önemlisi tedavi doktor gözetiminde yapılırsa. Hızlı bir şekilde 15 kg kilo nasıl alınır? Her iki durumda da, büyük olasılıkla beslenme uzmanı enjeksiyonlarda ilaç yazacaktır, endişelenmeyin. Elbette bunlar proteinler, özel diyet takviyeleri, protein karışımları olacaktır.

Kütleyi artırmak için özel egzersizler

Göğsünüzde veya bacaklarınızda iyileşmeye ihtiyacınız varsa, o zaman günde altı öğüne ek olarak mutlaka yapmalısınız. fiziksel egzersizler... Her elimizde bir şişe 0,5 litre alıyoruz (yarım kilogram dambıl yoksa) ve onları yetiştirmeye başlıyoruz. farklı taraflar... Yani on kat, her yaklaşımda bir artış. İlk başta zor olacak, ancak bu tür egzersizlerden bir ay sonra göğsün (kasların) hacmi önemli ölçüde artacaktır.

Aslında, tamamen diyetler olmadan yapabilirsiniz, sadece biraz titizliğe ihtiyacınız var ve yağlı kızarmış yiyeceklere ve fast food'a yaslanmayın, aksi takdirde güzel cinsel formlar elde edemeyiz, ancak çirkin yağ alma riskiyle karşı karşıyayız.

Her yaklaşımdan sonra, mikro elementler açısından zengin bir ürün yemelisiniz, örneğin, herkes fındıkların yararlılığını bilir, bu nedenle egzersizden sonra bir avuç yiyin, bu beyni harekete geçirir ve vücut karbonhidrat kaybını yeniler.

Bacaklarda genellikle yeterli hacim yoktur, çömelmeniz gerekir, böylece popo sıkılır ve kalçalar daha yuvarlak hale gelir. En az 50 kez ve zamanla her yaklaşımdan sonra squat sayısını artırıyoruz. Büyük ölçüde iyi egzersiz"Kaydırıcılar", kıçına otur ve bu pozisyonda ilerlemeye başla. Yani beş dakika, biraz ara verdikten ve delirdikten sonra.

Papa'da iyileşmenin en kolay yolu çömelmek, zıplamak, emeklemek, koşmak. Saymanın bir yolu yok, callanetics çok etkili bir şekilde yardımcı oluyor. Hacmin oluşmasından veya kaybolmasından sorumlu olan gizli kasların iyi çalışmasını sağlar. Bu spor hem genç bir kız hem de yaşlı bir kadın için uygundur.

Hamilelik ve incelik

İlk aylarda çok dikkat çekmeyecek ama ileride doktorlar ısrar edecek. özel tedavi... Hamile kadınlar için kilo almak ve kilo almak göründüğünden çok daha zordur, çoğu, aldıktan sonra metabolizmaya bağlıdır. ilginç durum iyi veya kötü yönde önemli ölçüde değişti.

Neyse, yasak yiyecekler hamileler için kullanmıyoruz, doğru bir yaşam tarzı sürüyor, jimnastik ve egzersiz yapıyoruz. Sağlığınıza zarar vermeden hızlı bir şekilde iyileşmenin tek yolu budur.

Burada ilaçsız yapamazsınız, özellikle de üç ila beş santimetreden bahsetmiyoruz, ancak arka arkaya birkaç boyuttan bahsediyorsak. Gerçekten hızlı bir şekilde iyileşmek istiyorsanız yapmanız gerekenler:

Düzgün yiyin;
Egzersiz yapmak, daha sık - daha iyi, ancak fanatizm olmadan;
Vücuttaki kızlara daha sık hareket etmeleri önerilir, ancak metabolik sürecin hızını azaltmak için biraz daha yavaş olmanız gerekir;
bir beslenme uzmanına ve gerekirse bir psikoloğa gidin, çünkü sorun bizim içimizde.

Nesne

Şaşırtıcı bir şekilde, dünyada en büyük hayali iyileşmek olan çok sayıda kadın var! Birçok kız daha az kilolu olma eğilimindedir, çünkü zayıfsanız, çekici ve çekici olduğunuzu düşünürler. Ama durum böyle değil. İncelik, sinsi ve oldukça talihsiz sağlık sonuçlarıyla dolu olabilir. Bazen aşırı vücut yağından bile daha tehlikelidirler, bu yüzden bugün bir kız için nasıl kilo alınacağını öğreneceğiz.

Şu anda, kadınlar kilo almaktan çok kilo vermeye istekli. İnternette nefret edilen kiloların 10 gün içinde nasıl kaybedileceğine dair birçok makale var ve bu kiloların nasıl kazanılacağına dair çok az bilgi var.

Ve aşırı zayıflıktan muzdarip insanlar ne yapacaklarını bilmiyorlar. Her şeyin kendi içinde banal doldurulması istenen sonuca yol açmaz. Vücuda sadece zarar verilir, endokrin sistemin kararlı çalışması çöker. Kilo verirken olduğu gibi, daha iyi olmak ve almak için Güzel figür doğru beslenmeyi egzersizle birleştirmek gerekir. Yazımızda bulacaksınız faydalı ipuçları Sağlığa zarar vermeden nasıl daha iyi olunur.

Ancak her şeyden önce, şiddetli inceliğin nedenini bulmak gerekir. Belki de süper hızlı bir metabolizmanız var? Genetik? İştahınız nasıl? Gastroenteroloğa muayene oldunuz mu? mutlaka danışın kalifiye doktor, sindirim sistemi hastalıklarını dışlamak için. Sağlıkla ilgili her şey yolundaysa, nasıl daha iyi olunacağına, kilo almak için ne yeneceğine ve vücut ağırlığını artırmaya yardımcı olacak başka nelere güvenle devam edebilirsiniz.

Doğru kilo nasıl alınır?

Bir kız için nasıl daha iyi olacağınızı, yani kütleyi arttırmanın hangi yöntem ve yollarının sizin için uygun olduğunu bulmak için, kendiniz için istenen ağırlığı belirlemeniz gerekir. BMI'nizi hesaplayın (yaşınıza, gerçek kilonuza ve boyunuza göre). Bu yazıda, sadece nasıl yağ alınacağını değil, aynı zamanda nasıl kilo alınacağını da araştıracağız. kas kütlesi... Böylece vücut tonda ve çekici olur ve sarkık ciltle sarkmaz.

Kilo almak için ne yemeli?

Şimdi hakkında konuşacağız doğru beslenme, daha iyi olmamıza yardımcı olacak ve sağlığımıza zarar vermeyecek ve kilo almak için ne yememiz gerektiğini detaylı olarak analiz edeceğiz.

1. Daha fazla kalori

Kilo almanın ön koşulu, günde harcadığımızdan daha fazla kalori tüketmektir. Ve yapılacak ilk şey kalori alımınızı arttırmaktır. Günlük oran genç bir kız ortalama 1500 kaloridir. Sonucu elde etmek için 500 kalori daha ekleyin, çünkü harcadığımız aynı miktarda kalorinin tüketilmesiyle vücut ağırlığı aynı kalacaktır. Sadece yiyeceklerin sağlıklı ve sağlıklı olması gerektiğini unutmayın.

Bir balon gibi şişmiş hissetmemelisin. Tıpkı bir diyetisyenin günlük diyetini 500 kaloriyle kesmesi gibi, o 500 kaloriyi de kendinize eklersiniz. Bu yaklaşımla 1-1.5 kg almak gerçek oluyor. Not, ekstra kalori ağır, kızarmış yiyecekler anlamına gelmez.

Hangi yiyeceklerin sağlıklı kabul edildiğini ve kilo verme mücadelesinde sizin için en iyi sonucu vereceğini bilmelisiniz. Sağlıklı protein somon, ton balığı, tavuk, baklagiller, yumurta içerir. en daha fazla makarnadaki karbonhidratlar, tam tahıllı ekmek, meyve suları, kuru meyveler, yulaf, esmer pirinç, muz, fındık, nişastalı sebzeler (patates, havuç, balkabağı, tatlı patates).

2. Sağlıklı yağlar tüketin

içeren ürünler sağlıklı yağlar, basitçe yeri doldurulamaz ve kızlar için toplu kazanç için beslenmeye dahil edilmelidir. Bu nedenle, yemek tavsiye edilir. çok sayıda fıstık ve zeytinyağı, peynir, tohum, fındık ve avokado. Harika bir atıştırmalık, fıstık ezmeli sandviç veya fındık karışımı avokado ile. Salataları her zaman baharatlayın yeterli zeytin yağı.

Tüm yağlar sağlığınız için iyi değildir. Kaçınılmalıdır doymuş yağ, vücut ağırlığını artırsalar da belirli bir yiyecek bağımlılığı... Bunlar patates kızartması, hamburger, cheesecake, soğan halkası, çikolata, tatlılar, hamur işleri, cips, Fransız tostu, kremadır. Bir kişinin kendisini değiştirmesi zor olur yeme davranışıözellikle de her zaman kötü bir iştahı varsa. Bu durumda, diyetinize yavaş yavaş yeni yiyecekler ekleyerek dikkatli hareket etmeniz gerekir.

3. Porsiyon boyutunu artırın

Tabii ki kilo almak için normal porsiyon boyutunuzu artırmalısınız. Sadece daha büyük bir tabak alın ve yiyecek miktarı o kadar korkutucu görünmeyecektir. Her zaman kahvaltıda 2 yediğinizi varsayalım. tavuk yumurtaları... Şu andan itibaren 3 tavuk yumurtası yiyeceksin! Bu kadar basit! Tahıl yemeye alışkınsanız, ona bir muz ve bir haşlanmış yumurta ekleyin. Yerleşik gelenekleri ve alışkanlıkları değiştirmek oldukça zordur, ancak mümkündür. Büyük tabak yöntemi, beyninizi gerçekte olduğundan daha az yemek yemeye ikna etmede çok etkilidir.

Sandviç yaparken her zaman besleyici bir atıştırmalık için fazladan bir dilim peynir ekleyin. Ya da çırpılmış yumurtalara veya çırpılmış yumurtalara peynir ekleyin.
Küçük porsiyonlara alışkınsanız, miktarı kademeli olarak artırın. Her öğünde fazladan 1 kaşık eklemeye başlayın. Örneğin, evinizde akşam yemeği için patates püresi, makarna veya pirinç. Normal porsiyonunuzu koyun ve 1 kepçe daha ekleyin.
Sebze salatalarını her zaman tereyağı, zeytinyağı, peynir, ezmeler ve soslarla baharatlayın.

İpucu: Daha iyi olmak için yiyecek seçiminde bir kayıp yaşıyorsanız, yemek hazırlamak için bir beslenme uzmanına danışın. doğru beslenme ekstra kilo almak için ve size uygun bir menü.

4. Daha sık yiyin

Şişmanlamak için bir kızın öğün sayısını artırması gerekir. Her zamanki kahvaltı-öğle-akşam yemeği yerine ikinci bir kahvaltı ve ikindi çayı ekleyin. Yemek saatini kaçırmamak çok önemlidir. Bu arada, çoğu beslenme uzmanı, günde 6 kez küçük porsiyonlarda 3 kez yemek yemenin çok daha iyi olduğu konusunda hemfikirdir, ancak büyük sayılar Gıda. Böylece kilo alabilir ve tok karınla yürüyemezsiniz. Bu sizin için gerçekse, günde 6 kez yemek harika olacak! Bu şüphesiz en fazla daha iyi olmanızı sağlayacaktır. en kısa sürede, şişkinlik ve diğer sıkıntılar olmadan.

5. Kalori iç

İyileşmek için yiyeceklerdeki kalori miktarını artırmanız gerektiğini öğrendik, ancak bazen yemek yemek gerçekten can sıkıcı olabiliyor. Smoothie denediniz mi? Bu protein ve meyve kokteylleri lezzetlidir ve kalorileri daha az yüksek değildir. Mango veya muz gibi en sevdiğiniz meyveleri alın, süt, yoğurt veya bal ekleyin, bir karıştırıcıda çırpın. Bu, 0 kalori içeren çay veya kahveye harika bir alternatiftir. Kahve olmadan yaşayamıyorsanız, ona süt eklemeyi alışkanlık haline getirin - böylece en azından biraz daha besleyici hale gelecektir. Taze sıkılmış meyve suları içmek de oldukça faydalı ve etkilidir.

Hala nasıl daha iyi olacağınızı anlamadıysanız, büyümek için yemek yemeniz yeterlidir ve bunun için diyetinizi analiz etmeniz gerekir. Neyi ve ne zaman yiyeceğinizi bulmanıza yardımcı olacağız.

Öğün aralarında mümkün olduğunca sık atıştırın. Atıştırmalıklar, kalorilerde öğle veya akşam yemeklerinden bile daha yüksek olabilir. Okula giderken bir muz yiyebilirsiniz - zaman almaz ve kalori ekler. En sevdiğiniz TV programını izlerken, akşam yemeği hazırlanırken fındık, kraker veya tuzlu fıstık kemirmek sizi mükemmel bir şekilde besler.

Kilo alımı için örnek menü

Hızlı bir şekilde iyileşmek için tüketilenden önemli ölçüde daha fazla kalori tüketmek zorunludur. Bunun için tartıdaki okun hareketini hala göremeyen kız çocukların kilolarını artırmak için özel bir menü hazırladık. İyileşmek için ne yemeniz gerektiğini bir menüde sizin için seçtik, ancak diyetinizi tercihlerinize ve yeteneklerinize göre değiştirebilirsiniz.

Kahvaltı

Peynirli ve tavuklu 2 yumurtadan sahanda yumurta (1/2 tavuk göğsü)
1 bardak süt

Sabah atıştırmalığı

Meyveli smoothie (muz, mango)
22 kaju

Akşam yemeği

Tavuk ve peynirli sandviç

öğleden sonra atıştırması

Protein bar veya bir avuç kavrulmuş badem veya fıstık

Akşam yemeği

Bir tabak patates püresi
2 tabak sebze salatası yakıt ikmali ile

Tatlı

Dondurulmuş çilek ile yoğurt

Not! almaya başlamak istersen besin katkı maddesi veya vitaminler için mutlaka doktorunuza danışın!

7. Yemek lezzetli olmalı

Zayıf insanlar genellikle yemeğin tadından şikayet ederler, genellikle titizdirler ve iştahsızlık... Bu sizinle ilgiliyse - menünüzü çeşitlendirin, yemeğinizi lezzetli yapın! Örneğin, sandviç yaparken biraz mayonez ekleyin, bir dilim peynir koyun. Banal bir sandviç daha zengin bir tat alacaktır. Öğle yemeğinde normal spagetti yerseniz, inanılmaz lezzetli ve besleyici bir yemek için rendelenmiş peynir serpin. Biraz kırmızı et - ve lazanya veya köri daha besleyici hale gelecektir ve tat nitelikleri sadece iyileşecek.

8. Kas gelişimi için egzersiz yapmayı unutmayın.

Artan ağırlıkla rahatlayabileceğinizi ve antrenmanı unutabileceğinizi düşünüyorsanız, çok yanılıyorsunuz. Aksine, düzenli antrenman sayesinde vücut ağırlığınızı artıramıyorsanız, o zaman yüklerin yoğunluğunu ve sıklığını azalttığınızdan emin olun. Ama vazgeçme fiziksel aktivite kesinlikle, çünkü hareket hayattır, herkesin bildiği gibi.

Kural olarak, koşma, dans etme, kickboks ve diğerleri gibi aerobik egzersizler aktif kilo kaybı için tasarlanmıştır. Bu nedenle vücutta kilo almak için tüm kas gruplarının dahil olduğu anaerobik (kuvvet) egzersizler yapılmalıdır. Vücut geliştiriciler, kas ve dolayısıyla vücut ağırlığı oluşturmak için bu tür bir kuvvet antrenmanı kullanır. Kuvvet antrenmanı, işi zevkle birleştirmenin harika bir yoludur: sağlık için iyidir ve kilo alınır.

Anaerobik egzersizler iştahınızı artıracak ve size sadece kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu güzelleştirecek ve rahatlatacaktır. Unutmayın, ne kadar çok kas geliştirirseniz metabolizmanız o kadar iyi olur. Bu, vücudun daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyacağı anlamına gelir.

Büyük kaslara ağırlık vererek karmaşık egzersizler yapın, böylece vücut ağırlığı daha hızlı kazanılacaktır. takılmayın izole egzersiz, aynı anda birkaç kas grubuna yük koymak daha tavsiye edilir. Antrenmanlar arasında molalar verin, kendinizi fazla yormayın. Ancak çok fazla rahatlamanıza gerek yok.

Kızlar için toplu kazanç egzersizleri

İç uyluk geliştirmek için temel egzersizler:

Ağırlıksız çömelme
Daha geniş duruş ağız kavgası
Simülatörde bacak yakınsaması gerçekleştirme

Uyluk ve kalçaların arkasını geliştirmek için en iyi egzersizler:

Kaldırma. Düz bacaklar üzerinde gerçekleştirilen
Bir yük ile öne eğilmek

Buzağı egzersizleri:

buzağı yükseltir. Egzersizi otururken yapabilirsiniz, ancak bunun için ek ağırlık koymanız gerekir.
Bir bacak buzağı yükseltir

Triseps gelişimi için egzersizler:

Şınav. Ellerin pozisyonu dar olmalıdır. Bu egzersizi yapmak mümkün değilse dizlerinizi yere dayayabilirsiniz.
Tepegöz veya dambıl

Çoğu etkili egzersiz kasları arttırmak için bunlar squat, deadlift, bench press ve barda barfiks hareketleridir. başaracaksın mükemmel sonuçlar, ancak eğitim rejimine tabidir. Ek olarak, yük kademeli olarak arttırılmalıdır. Sizin için zaten kolay olduğunu, vücudun bu ağırlığa alıştığını hissettiğinizde, daha büyük kütleli ağırlıklar alın.

Kilo Alma Egzersiz Programı

Eğitim Planı:

Isınmak
Düşük ağırlıklı birkaç ısınma seti
Çalışma ağırlıkları ile 3 takım

Kilo almak için haftada kaç kez egzersiz yapmalısınız? - Haftada 3 kuvvet antrenmanı seansı kilo almak için yeterli olacaktır.

Zayıf bir kız için kilo alma eğitim programı:

Pazartesi (GÖĞÜS-SIRT + TRICEPS)

Deadlift - 3 × 10
Incline Barbell veya Dumbbell Press - 4 × 10
Dikey bloğu göğse çekin - 4 × 12
Dar Kavramalı Barbell Press - 3 × 8

Salı - dinlenme

Çarşamba (bacaklar + kalçalar (pop))

Barbell Omuz Çömelme - 3 × 8
Makine Ayak Pres - 4 × 10
Smith Machine Halter Akciğerleri - 3 x 10
Yalancı Bacak Kıvrımı - 4 × 10
Ayakta Buzağı Kaldırma - 4 × 15

Perşembe - dinlenme

Cuma (EL-OMUZLAR)

Biceps için çubuğun kaldırılması - 3 × 8
Dar Tutuşlu Barbell Press - 3 × 10
Oturarak Dambıl Presi - 3 × 10
Çeneye Halter Sırası - 3 × 8

Cumartesi-Pazar - dinlenme

Sorunlarınızın temelinde stres, yavaş metabolizma, düşük dayanıklılık varsa, yoga vücut ağırlığını artırmanın harika bir yoludur. Hayatınızı daha iyi hale getirmeye yardımcı olacak, iç huzurunuzu geri getirecek ve sonuç olarak kesinlikle daha iyi olacaksınız!

Sarvangasana, kilonuzu yaşınıza ve boyunuza göre normalleştirmenize yardımcı olur. Bu asana'nın birçok inkar edilemez avantajı var. Resme dikkat edin: ağırlık kendi vücudu omuzlara kaydırıldı.

Pavanamuktasana için mükemmel çeşitli hastalıklar sindirim sistemi ve iştahın artmasına yardımcı olur. Bu asana için başka bir isim de rüzgar serbest bırakma pozudur. Alt sırttaki gerginliği giderir, omurları gevşetir ve karın boşluğunun iç organlarına harika bir masaj etkisi verir.

Vajrasana bir güç egzersizi görevi görür. Bu poz, aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırarak vücudunuzu alışılmadık derecede güçlü ve esnek hale getirir. Asana, yüksek tansiyondan muzdarip insanlar için de endikedir. Vajrasana, omurgayı mükemmel bir şekilde güçlendirir ve aynı zamanda uzun ömürlülüğü teşvik etmesiyle de ünlüdür.

Pranayama, vücudunuzun içten dışa daha iyi çalışmasına yardımcı olan ve böylece sizi daha enerjik, sakin ve odaklanmış hale getiren bir nefes egzersizidir. Bunu günlük olarak uygulayarak, başarıya doğru ilerleyeceksiniz. sağlıklı bir akıl Ve beden.

Ölü pozu veya Shavasana, tüm vücudu ve beyni rahatlatır, stresi azaltır ve olumsuz duygular... Bu asana genellikle seansın sonunda yapılır. Önemli ölçüde azaltır tansiyon, uykusuzluğu giderir.

10. Bir yemek günlüğü tutun

Daha iyi olmak istiyorsan, sadece bir yemek günlüğü tutmalısın. Bu sayede öğünlerinizi takip edebilir, beslenme alışkanlıklarınızı öğrenebilir ve kilonuzu takip edebilirsiniz. Her haftanın sonunda, sonuçlarınızı yazarak değerlendirme yapın. Bu sizin için büyük bir motivasyon olacak ve pes etmemenizi, hedefinize doğru ilerlemenizi sağlayacaktır.

11. Stresi ortadan kaldırın

Kilo kaybı veya kazancı her zaman olmuştur ve kalır Stresli durumlar her insan için. Bu nedenle stres genellikle kilo verme veya bizim durumumuzda kütle kazanma yolundaki ana engel haline gelir. Gerçekten de kilogramla birlikte zindelik, iyi ruhlar ve sağlık vücudumuzu terk eder. Her şeyden önce, stres durumuna neden olan tüm faktörleri dışlamak gerekir. Her gece rahatlatıcı bir banyo yapmaya başlayın. Veya en sevdiğiniz müziği açın ve düşene kadar dans edin. Meditasyon, yoga, nefes egzersizleri- tüm bu yöntemler olarak bilinir en iyi antidepresanlar... Ayrıca daha fazla zaman geçirmeye çalışın temiz hava En sevdiğiniz kitapları okumak veya sadece parkta yürümek. Yaşam zevkini korumanın iyi bir yolu, nakış veya albüm defteri gibi yaratıcı bir hobidir. Evcil hayvanlar da hayatımıza olumlu duygular getirir.

12. Sağlıklı uyku

Yeterli, sağlıklı uyku, hedefinize ulaşmak için çok önemlidir. Uykunun hayatınızın anahtarı olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Sağlık ve sağlık... Bir insanın fit olması ve hayatın tadını çıkarması için 8 saat kesintisiz uykuya ihtiyacı vardır. Vücudunuzun ihtiyacı olduğunu unutmayın İyi dinlenme düzgün çalışması için.

Kuvvet antrenmanı yaparsanız, uyku sırasında kaslarınız çok daha iyi iyileşir.

13. Kendinizi motive edin

Vücudunuza birkaç kilo kas eklemek şaka değil. İnanın bu kilo vermekten çok daha zor. Ancak, bir sonuç elde etmek için kendinizi neşelendirmeniz, kendinize olan inancınızı korumanız gerekir ve o zaman her şey sizin için işe yarayacaktır! Ancak kilonun hızla artmasını da beklememelisiniz. Aksi takdirde hayal kırıklığı kaçınılmazdır ve bunun sonucunda motivasyon kaybı olur. Ayda 4 kg'dan fazla kilo almak için bir hedef belirlememelisiniz. Yoğun bir kütle artışı sağlığa zararlıdır, bu konuda acele etmeyin. Kendinize her organizmanın benzersiz olduğunu, kendi yöntemleriniz ve teknikleriniz olduğunu söyleyin. Kendinizi motive etmenin iyi bir yolu, diğer insanların başarı hikayelerini daha sık okumak, "öncesi/sonrası" fotoğraflarına bakmaktır. Tematik foruma kaydolmak ve orada benzer düşünen insanlar bulmak da harika bir fikir olacaktır. Sorununuzda yalnız olmadığınızın farkına varmak çok destekleyicidir ve tüm başarısızlıklara rağmen ilerlemek için güç verir. Ayrıca, rekabetçi takım ruhu, kendini geliştirmek için mükemmel bir motivasyondur.

14. Sağlıklı olun

Hatırlanması gereken en önemli şey sağlıklı kalmaktır. Sağlık her şeyden önce gelmeli. Bazı nedenlerden dolayı, birçok insan daha iyi olmanız gerekiyorsa, o zaman şişman ve daha zararlı yiyecekler, çok daha iyi. Bu tamamen yanlış bir görüş! Diyetiniz dengeli ve sağlıklı olmalıdır. Eğitim de unutulmamalı. Gününüzü planlayın, böylece herkes gerekli teknikler Gıda, fiziksel aktivite ile uyumlu bir şekilde birleştirildi.

Elbette yağlı yiyecekler veya fast food yiyerek sonunda kilo alırsınız (bu kaçınılmazdır), ancak sağlığınıza da ciddi zararlar verirsiniz. Bu, her şeyden önce, yavaş ama kesin bir sağlık katili olan kolesteroldür. İkincisi, yiyeceklerin şeker içeriğidir. Bu özellikle diyabetli insanlar için tehlikelidir. Aşırı yemek de çok zararlıdır, bu yüzden mide bulantısı ve kusma olana kadar midenizi doldurmayın. Bu yöntem, pankreasın ve diğerlerinin çalışmasının yanı sıra metabolizmayı da bozarak sağlığınıza onarılamaz zarar verebilir. iç organlar... Sonuçta amacımız sadece şişmanlamak değil, vücudumuza zarar vermeden şişmanlamak. Bunlar tamamen farklı şeyler. Bu arada, okuyucular arasında mutlaka sigara içenler veya bir iki kadeh lezzetli şarabın tadını çıkarmayı sevenler var mı? Bu nedenle, sigara ve alkol kas kütlesinin büyümesine müdahale eder, bu nedenle kendinizi sınırlamalı (hatta kendinizi dışlamalısınız!) Kötü alışkanlıklarda.

Organizasyonel konular
Karmaşık bir yaklaşım memnun etmek için
Ek fonlar
Bir vejeteryansanız bir haftada nasıl hızlı kilo alırsınız?

Figürünüzden memnun değilsiniz ve çok yakında güneşli bir kumsalda tatil mi yapıyorsunuz yoksa mükemmel görünmeniz gereken önemli bir toplantı mı? Belki de zayıf olma eğilimi, atletik bir figürün hayaline engel olmuştur? Vücuda zarar vermeden bir hafta içinde nasıl hızlı kilo alacağınızı anlatacağız. makale bulacak kullanışlı bilgi ve vejeteryan veya vegan diyet uygulayan ve biraz kilo almak isteyenler. Bu hedefe ulaşmak için entegre bir yaklaşımın mümkün olduğunca etkili olacağını unutmayın. sağlar dengeli beslenme ve fiziksel aktivite.

1. Organizasyonel sorunlar

Günlük rutininizi düşünün. Diyet ve egzersiz programınıza bağlı kalmaya çalışın, aksi takdirde istediğiniz kiloyu alamazsınız. Bu nokta özellikle metabolizmalarının hızlanması nedeniyle kilo alamayan kişiler için önemlidir.

Diyetinize sağlıklı ve yüksek kalorili yiyecekler eklediğinizden emin olun. Fast food, patates kızartması, yarı mamul ürünlerden vazgeçin. Menünün kendi hazırladığınız yemeklerden oluşması tavsiye edilir. Böylece hem yemeğin tazeliğine güveneceksiniz hem de bir mutfak uzmanı olarak kendinizi kanıtlayabileceksiniz. Taze hazırlanmış yemeklerin aroması ve ustaca hazırlanmış sofra düzeni, yemeğe başlamadan önce iştahınızı açacak.

Kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeğini daha besleyici hale getirin. Örneğin, ana yemeğinize bir tavuklu sandviç ekleyin, üzerine rendelenmiş peynir serpin veya bir salata hazırlayın. zeytin yağı... Başka bir yaklaşım, küçük porsiyonlarda sık sık (günde 5-6 kez) yemek yemeyi içerir. Bu seçenek faydalı konular kim büyük porsiyonlarla başa çıkamaz.

2. Daha iyi olmak için entegre bir yaklaşım

V günlük diyetşunları içermelidir:

Proteinler. Vücudumuz onları sığır, domuz, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve tahıllardan, baklagillerden alır.
Yağlar. Bunlar arasında zeytin, sebze yağı, fındık tohumları. Hayvansal yağları dahil etmiyoruz, çünkü bunların aşırı tüketimi sağlık sorunları ile doludur. Kolesterol seviyelerini artırmaya ek olarak, sindirim sürecini yavaşlatırlar. Süt ürünlerinin biraz daha iyi emildiğini unutmayın, bu nedenle onları beslenme planına dahil ediyoruz. hızlı arama haftada ağırlık.
Karbonhidratlar. Onları meyve ve sebzelerden, fırınlardan ve makarna, krup.

Ayrıca vitaminleri ve esansiyel yağ asitleri Omega 3 (ceviz, ceviz) kaynaklarını da unutmayın. balık yağı(yağlı balık), vb.)

Böylece bir menü hazırladınız, lezzetli bir öğle yemeği hazırladınız ve diyetinizin kalori içeriğini kademeli olarak artırdınız. Ama tüm bu mutfak bolluğunu nasıl yiyorsunuz? Aşağıdakiler iştahı iyileştirmeye yardımcı olacaktır:

temiz havada arkadaşlarla yürüyüşler, piknikler;
yemeklere özel bir lezzet katmak için baharat kullanmak;
sabahları büyük bir iştahla kahvaltı yapabileceğiniz geç atıştırmalıklar;
yemeklerden önce taze elma veya biraz ekşi meyve suyu;
acılık pratikte hayır yan etkiler ve reçetesiz olarak tezgahta dağıtılır.

Kas kütlesi kazanmak için egzersiz gereklidir. Doğası gereği incelik için bir salon iseniz, aerobik egzersizi bırakmak ve kuvvet antrenmanına odaklanmak daha iyidir. ilk yılı yap temel egzersizler ve ardından bölünmüş program en iyi sonucu verecektir. Yedi günlük bir döngü boyunca tekrarlanmaması gereken, seans başına bir veya iki kas grubu için egzersizler sağlar.

Güvenliği unutmayın. Kaldırabileceğiniz bir yük seçin, çünkü olası yaralanmalar kas kütlesi oluşturmanıza izin veren egzersizler süresiz olarak ertelenmek zorunda kalacak. Vücut üzerindeki stres, hastalıkların seyrinde komplikasyonlara neden olabilir, bu nedenle düzenli olarak tıbbi muayene yaptırmayı unutmayın.

Kızlar adet sırasında ağırlık kaldırmayı unutmalı. Hatta hamileysen orta yükler size ve gelecekteki varise zarar verebilir.

3. Ek fonlar

Daha önce fiziksel eğitiminize yeterince zaman ayırmadıysanız, hızlı bir sonuca güvenmemelisiniz. Ancak gelişmiş ek fonlar Daha hızlı bir etki için. Yani Spor Beslenmesi zayıf bir fiziğe sahip insanlar için şunları içermelidir:

protein içecekleri (günde 2 ila 4 kez, beslenme alışkanlıklarınızı ve vücut ağırlığınızı ne kadar hızlı aldığınızı dikkate alarak);
karbonhidratlar;
vitamin ve mineral kompleksi;
gainer (uygulamadan sonraki etki, eğitimden hemen sonra maksimum olacaktır).

Bir haftada hızlı kilo almak için kullanılır. Bir uzmanın gözetiminde almak, kritik derecede düşük vücut ağırlığı sorunuyla başa çıkmaya yardımcı olacaktır.

Metabolik süreçleri normalleştirmek için tasarlanmıştır. Hormonal seviyeleri etkilemez, kadınlar için de ayrı hatlar geliştirilmiştir.

4. Bir vejeteryansanız bir haftada nasıl hızlı kilo alırsınız?

Buna uyanlar için öneriler üzerinde ayrı ayrı duralım vejetaryen diyet... Böyle bir diyete geçiş (etin reddedilmesi ve veganlığın destekçisi iseniz - o zaman süt ürünlerinden, yumurtalardan, balıklardan) kilo kaybı ile ilişkili olabilir. Doğru yemeği seçerseniz, yiyeceklerdeki bu tür kısıtlamalarla bile daha iyi olabilirsiniz.

Böyle bir diyetle haftada 3500 kalori daha fazla tüketirseniz, yedi gün içinde 0,5 kg alabilirsiniz. Günde birkaç atıştırmalığı göz önünde bulundurarak sık sık yiyin.
Diyetinize yüksek kalorili, protein açısından zengin yiyecekleri ekleyin: fasulye, fındık, soya ürünleri.
Diyetinizin özellikleri izin veriyorsa, süt ürünleri yiyin.

Doğru yiyin, spor yapın - bu şekilde hedeflerinize ulaşmak ve sağlıklı olmak daha kolay!

Dünya, çeşitliliğiyle güzeldir ve Rubens veya Koruyucu güzellikler, kuru spor modellerinden veya "anime mucizesi" tarzında sıska androjenlerden daha az güzel değildir. Ama bu güzellik standartlarıyla bile ilgili değil, vücudunuzun güzelliğinin sağlığı ve kişisel idealiyle ilgili.

Bir fitness eğitmeni her zaman "müşterinin vücudunu güzelleştirmek" ile görevlendirilir ve çoğu zaman bu kilo vermek anlamına gelmez, ancak kilo almak ve bazen genel bir kilo alımına ihtiyaç duyulur ve bazen sadece belirli yerlerde gereklidir.

Diyetlere uygun olmayan obezite veya zayıflık, vücuttaki bir bozukluğun işaretidir. hormon sistemi organizma ve basitçe "diyete devam et" - sağlık kaybıyla dolu bir olay. Bu yüzden kilo düzeltme ciddi ve uzun vadeli bir iştir.

Her çağın kendine özgü enerji tüketimi ve ihtiyaçları vardır. besinler... Kız ve erkek çocuklar, erkekler ve kadınlar, enerji tüketimi ve gıdaların kaliteli bileşimi açısından farklı diyetlere sahiptir.

Yetişkin bir kadın, ortalama olarak kilosunu korumak için günde tüketmelidir. 2000 kilokalori, adam - 3000 (rakamlar yaklaşıktır, çünkü her zaman birçok bireysel özellik vardır ve hareket sırasında gıda ve enerji tüketimi ile enerji alımı normları ayrı ayrı hesaplanmalıdır).

Yiyeceklerin kalori içeriği normdan daha yüksekse, daha düşükse kilo alımı vardır - bir azalma.

Besinlerde yeterli protein varsa kas büyümesi oluşur, yeterli protein yoksa yağ dokusu büyür. Günde 8 saatten az uyursanız daha az yağ dokusu depolanır, gündüz 2 saat gece 8-10 saat uyursanız (aktiviteyi azaltın) kilo daha hızlı artar.

10-12 yaşın altındaki hem erkek hem de kız çocukları yaklaşık olarak aynı şekilde beslenirler - protein, yağlar, karbonhidratlar, eser elementler ve kaloriler için aynı normlara sahiptirler. Ancak ergenliğin başlamasıyla birlikte durum değişir.

Kilo alımından seks hormonları ve hormonları sorumludur. tiroid bezi, ayrıca madde l-karnitin. Bu maddelerden herhangi birinin üretimindeki başarısızlık hem obeziteye hem de kilo alamamaya neden olabilir.

Kızlarda seks hormonları büyümenin yavaşlamasına ve durmasına yol açarken, erkeklerde ise tam tersine güçlü kemik ve kas büyümesi başlar (bu nedenle kadınlar genellikle daha kısadır ve nispeten ince kemiklere ve zayıf kaslara sahiptir).

Bir erkeğin büyüyen kas yapısı, inşa etmek için daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyar. Erkek ve kadın vücudunda kolesterol, eser elementler ve vitaminler gonadlarda (testis ve yumurtalıklar) ve adrenal kortekste, testosteron... Daha da aromatize olur - erkeklerde önemsiz ve neredeyse tamamen kadınlarda - östrojenler.

Östrojen etkisi altında kadınlarda olgunlaşma başlar üreme sistemi ve stoklamaya başlar yağ dokusu uyluk ve kalça bölgesinde yağ depoları oluşturur. Yağ dokusunda testosteron östrojenlere dönüştürülür ve yumurtalıklar ile acil bir durumda östrojen birikimi olur.

Hormonal bozulma nedeniyle çok fazla testosteron kan dolaşımına girerse, bu yağ dokusu bir kadını "kurtarmaya" başlar - erkek cinsiyet hormonunu kadın seks hormonlarına dönüştüren bir madde üretir (buna "aromatizasyon" denir) ve depolanmış depoları salıverir. estrojen. Yani yağ dokusu, bir kadına sabit bir hormonal arka plan sağlar. Ne yazık ki, cilt yeterince elastik değilse selülit de sağlar.

Uyluk bölgesindeki bir kadın yeterince dolgunsa, o zaman aşağı yukarı her şey yolunda demektir. hormonal arka plan... Çok ince, "kemikli" kalçalar, vücudun hormonal "sigortası" olmadığını gösterir, çok ince kadınlar genellikle üreme işlevi, kısırlığa kadar.

Fazla kilolu olmak da tehlikelidir. Kaslar antrenmansız veya zayıfsa vücudu normal şekilde taşıyamazlar, hareket sorunları, nefes darlığı, kalp yetmezliği ortaya çıkar.

Sorun şu ki, kasların artan ağırlığa uyum sağlamak için zamanları yok: kasların büyümesi için testosterona ihtiyaçları var ve çok hızlı ve tamamen aromatize oluyor ve ağırlığı daha da artırıyor.

Vücudun hormonal özelliklerini ve ilkelerini hesaba katmadan, çıkması çok zor olan kısır bir hormonal dengesizlik döngüsü ortaya çıkıyor. doğru seçim egzersiz yapmak.

Erkeklerde çok daha fazla testosteron üretilir, biraz aromatize olur ve neredeyse tamamı kas kütlesi oluşturmaya gider. Testosteronun östrojene dönüştürülen kısmı, esas olarak yağ kütlesi kazanmaktan sorumludur.

Kasları büyüten bir egzersiz yoksa ve yiyecekler aşırı kaloriliyse, testosteron daha büyük miktarlarda aromatize edilebilir - ve erkeklerde karın büyümeye başlar, kalçaların boyutu artar.

Yağ çok olunca gidebilir" zincirleme tepki aromatizasyon "- hormonal bozulma. Sonuç olarak, erkek vücudunda çok fazla östrojen oluşur ve feminizasyon başlar - göğüsler büyümeye başlar (jinekomasti), saç dökülmesi kaybolur, kalça ve bel hacminde belirgin bir fark ortaya çıkar, iktidarsızlık gelişebilir. Testosteron eksikliği ile kas kütlesindeki artış önemsizdir, ancak yağ eklenir.

Tiroid hormonlarının üretimindeki başarısızlık, doğrudan ve dolaylı olarak cinsiyet hormonal dengesizliği ile ilişkilendirilebilir (yani hem neden hem de sonuç olabilir).

Aşırı tiroid hormonu ile bir kişi kilo verir - ve hiçbir şekilde kilo alamaz, ne kadar yerse yesin kelimenin tam anlamıyla "kurur". Eksiklikleri ile, aksine, ödem ve yağ kütlesindeki artış nedeniyle hızlı bir kilo alımı olur - ve kaslar tahrip olur.

Bunun nedeni, ilk durumda vücudun yağları depolamak için yeterli hormona sahip olmaması, ancak yağ rezervlerini yok eden hormonların fazlalığı, ikinci durumda ise “depolama” hormonlarının fazla olmasıdır, ancak hiçbir hormon yoktur. enerji için yağ yakan kişiler.

Aynı zamanda, bir kişinin aşırı enerjisi var gibi görünüyor - sonuçta, yağ depolarında depolanıyor - ama bu enerjiyi çıkaracak hiçbir şey yok: gerekli hormon yok, bir kişi tüm yemek istiyor. zaman ve zayıflık yaşar.

Bir oturuşta pasta yiyip aynı anda kilo verebilen zayıf insanlara bu hormonal bozulmalar neden olur ve kilolu insanlar, bir kaşık salatadan bile iyileşiyor ve sonra kilo veremiyor.

Son olarak, L-karnitin eksikliği veya fazlalığı da depolanmış yağdan enerji çıkarma yeteneğini etkiler. Yeterli L-karnitin varsa, normal olarak yağlardan enerji alınır, yeterli değilse, yağlar “erişilemeyen katkı”dır.

Yukarıdakilerden, gördüğünüz gibi, şu şekildedir: sadece "çok yemeye başlamak" her zaman kilo almaya ve aynı zamanda sağlığı korumaya yardımcı olmaz... Bazen süper kalorili bir diyet nedeniyle kilo almak mümkündür, ancak sadece yağ ve su olacaktır ve böyle bir deney, östrojen seviyelerinde bir artış ve hormonal bozulmayı gerektireceğinden sağlık kaybına yol açacaktır.

Bu nedenle, rastgele deney yapmamak, hormon testlerini geçmek ve ancak o zaman sonuçlara dayanarak diyeti hesaplamak ve bir doktor veya fitness eğitmeni ile yüklemek daha iyidir. Kilo eksikliği bir hastalıktan kaynaklanıyorsa, genellikle tedaviye başladıktan sonra, diyet veya eğitim olmadan bile ağırlık normale döner ve iyi seçilmiş bir diyet ve egzersiz, ilaçların etkisini artırır.

Yağ mı Kas mı?

Sağlıklı bir insanın hiçbir hormonal dengesizlikler NS rasyonel beslenme ve aktif bir yaşam tarzı, sözde "Yarı kuru kütle" yani, ince bir yağ tabakası altında açıkça görülebilen kaslar.

"Küpler" basında görünmezler, ancak hissedilebilirler (karın küçük ve oldukça serttir) ve kollarınızı kaldırırken sırt kaslarının derinin altında nasıl hareket ettiğini açıkça görebilirsiniz. Bu hem kadınlar hem de erkekler için geçerlidir. Erkeklerin pazıları net bir şekilde görünürken, kadınların geniş fakat tonlu elastik kalçaları ve kalçaları olacaktır.

Yağ kaslardan daha hızlı birikir, bazen sadece biraz daha fazla tatlı yemek yeterlidir, bu nedenle yağ nedeniyle konturları hızla düzeltebilir, büstü (pazı), kalçaları artırabilir veya "kadınsı" bir siluet verebilirsiniz (bazen aşağı çekme ile birlikte yüksek kalorili bir diyet kullanılır sıkıştırma iç çamaşırı yağ dokusunun büyümesinin istenmeyen olduğu bölgeler - sonuç olarak, gerilmemiş bölgeler "artır").

Ancak elastikiyet, sıkılık ve şeklin sabit doğruluğu ancak kaslar (veya sıkıştırma iç çamaşırı tam bir gövde üzerinde). Kas gelişimi için antrenman şarttır.

İyi eğitilmiş kasları inşa etmek daha fazla zaman alır, ancak aynı zamanda sağlık güçlenir, kalp eğitilir ve normalleşir. hormon dengesi ve vücut aslında gençleşiyor.

Kas yapmadan çok miktarda yağ almak sağlık sorunlarına, kilo kaybıyla birlikte sarkma ve kırışmaya, cildin "yaşlanmasına" yol açacaktır.

Hızlı kilo almanın yolları: nasıl doğru yapılır?

Diyet, metabolizma türünü (bazı insanlar karbonhidratlardan ve bazıları yağlardan yağ alır), yaşam tarzını (kalori içeriğini orijinal kalori içeriğine kıyasla bir buçuk kat fazla hesaplamanız gerekir) hesaba katmalıdır.

Kas kütlesi kazanmak için seçilen öğün diyeti, diyetin protein içeriğini artırmalıdır. (böbrek sorunu yoksa vücut ağırlığının kilogramı başına 2,5 g'a kadar), ve eser elementler ve vitaminler açısından dengeli olun.

Doyurucu bir kahvaltı gereklidir, geceleri süt ürünleri (yoğurt, kokteyl, kefir, süzme peynir) yemeniz gerekir.

Egzersiz sırasında ise sağlıklı kişi ayağa kalkar sözde "ağırlık eğitimi", daha sonra egzersizler, kas kütlesini ve gücünü aktif olarak büyütecek şekilde seçilir (haftada bir kilograma kadar kilo alımı). Ancak "yapıcı" kaslar yağsız büyümez, bu nedenle "kitle" figürü her zaman oldukça kalın bir yağ tabakasının altındaki güçlü kaslardır.

Eğitim, vücudu bir dizi kütleye geçirmeyi içerir - testosteronu arttırır (büyüyen kaslara hemen "emilir"), aromatizasyonu yavaşlatır, yağ "depolayan" hormonların içeriğini arttırır.

Kalori içeriği ve yiyecek miktarı artar, yemek sırasında L-karnitin alınır - daha sonra emilimini artırır ve kütle oluşturur. Böyle bir vücut, antrenmanı bıraktığınızda çok hızlı bir şekilde yağ kütlesi kazanmaya ve kas kaybetmeye başlar. Çok sık değil, günde 2-3 kez, ancak büyük miktarlarda veya özel bir şemaya göre 6-8 kez yiyebilirsiniz.

Kitle eğitiminin büyük bir avantajı vardır - kaslar, yağ dokusu ile birlikte vücut ağırlığına uyum sağlayarak hızla büyür ve bu nedenle sağlık artar ve hareketlerin ve gücün koordinasyonunda kayıp, nefes darlığı ve kalp yetmezliği olmaz. Ancak, figürün büyük görünmesine rağmen, kasların zayıf göründüğünü hatırlamalıyız.

Sözde büyüyebilirsin "Kuru kütle" Yağsız kas kazanımları ve yağ kaybı sağlayan zorlu ve yorucu bir dayanıklılık egzersizidir. Vücuttan böyle bir reaksiyon almak için aynı anda testosteron üretimini artırmanız, aromatizasyonu neredeyse durdurmanız ve depolanmış yağları parçalayan maddelerin aktivitesini artırmanız gerekir.

Yiyecek miktarı neredeyse artmaz, ancak genellikle metabolizma eğitimle değiştirilir, böylece yağ kütlesinde enerji depolayamayan vücut, önce parçalanma rezervlerinden ve daha sonra yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden sürekli olarak alabilir.

Sık sık yemek yemelisiniz, çoğunlukla yüksek enerjili yiyecekleri atıştırın (aslında bu, "sıska pasta yiyen"in metabolizmasıdır). Çok fazla kilo verme ve çok mütevazı kas kütlesi kazanma riski vardır. 2-3 yıllık zorlu bir eğitimde olsa da çok güzel bir vücut oluşturabilirsiniz.

Ve sonunda var hızlı yol kilo alma denir "Noel kaz"... Kalori alımındaki olağan artıştan (kalori içeriği açısından her öğün 1000-2500 kcal'ye yakındır), yemek sayısında bir artıştan (10 öğüne kadar, bazen atıştırmalıklar hariç) ve fiziksel aktivitenin sınırlandırılmasından oluşur.

Enerji tüketimine göre gıda ile sağlanan fazla enerji, genellikle vücudun alt yarısında yağ kütlesinde keskin bir artışa yol açar (sonuçta, bacak kasları da böyle yenilenmiş bir vücudu giymek için güçlenir), ancak gövde , omuzlar ve kollar, yağlanmak, kas kütlesini kaybeder (sonuç olarak, hacimler çok fazla artmaz).

Testosteronun aromatizasyonu artacaktır. Kadınlarda meme büyümesi muhtemeldir, ancak sırtta sarkan kıvrımlar görünebilir. Erkeklerde jinekomasti görünebilir. Bu yöntem, ağırlığı 150-280 kg'a çıkaran "tam modeller" tarafından kullanılır.

Ve bu materyalde simülatörlerde egzersiz yaparken nasıl yemek yenileceği hakkında bilgiler göreceksiniz.

Kütle kazanmanın farmakolojik yöntemleri şunları içermelidir:

Anabolik etkisi olan anabolikler ve maddeler... Mutlaka sentetik testosteron değil, oldukça büyük bir miktardır. farklı ilaçlar Gerekirse bir endokrinolog tarafından reçete edilebilir. Örneğin, tiroid bezinin hastalıklarında, genellikle zayıf bir anabolik etkiye sahip olan l-tiroksin reçete edilir.
Yiyeceklerin emilimini artıran müstahzarlar(örneğin, enzimler - enzistal, vb.)
multivitamin preparatları- bazen vitaminler ve çinko kas büyümesi için yeterli değildir.
L-karnitin- (kesinlikle yemeklerle birlikte alın, antrenmandan önce içerseniz yağ "yakar"!)

Doğru diyetle neden kilo almaya değer?

Yukarıdaki yöntemlerin tümü, sınırlı ve kontrollü bir şekilde uygulandığında yeterince iyidir.

Ancak unutulmamalıdır ki, vücut yeni hormonal rejime birkaç ay boyunca alışır ve alıştıktan sonra elde edilen rejimi korumaya çalışır.

Bu nedenle hem "hızlı" kilo almak hem de başlamış olan kilo alma sürecini hızlı bir şekilde durdurmak mümkün olmayacaktır.
Hormonal mekanizmalar çok karmaşıktır ve onları gevşetmek tehlikelidir.

Vücut geliştirme ilkesine göre "kitlesel kazanç" yöntemini sağlıklı, dengeli ve sağlıklı bir şekilde uygulamak daha iyidir. iyi beslenme... Bu, vücudun en doğal kilo alma şeklidir. sağlıklı vücut, kontrol edilebilir ve istenirse yaklaşık bir ay içinde durdurulabilir.

Aşırıya kaçmak ve kendinizi hızlı bir şekilde yağ ve tatlılarla beslemeye çalışmak, karaciğer sirozuna ve pankreas, böbrek ve safra kesesi taşlarının hastalıklarına, karaciğer sorunlarına yol açabilir. gastrointestinal sistem – sindirim sistemi sabit aşırı yük koşulları altında normal şekilde çalışamayacaktır. Uzun zamandır beklenen kiloyu almak için nasıl doğru beslenmeli?

Aşırı(günde 1-2 kez yemek, ancak çok büyük porsiyonlar ve kalori içeriği ile, ilk öğün öğle yemeğinde, ikincisi gece) - vücut açlık stresi durumunda yaşamaya alışır ve yağ "depolamaya" başlar. Bu beslenme, resepsiyonlarda uzun bir mola nedeniyle her zaman dengelenir ve bu, neredeyse sadece yağ kütlesi kazanmanın hızlı bir yoludur. Yöntem mide için her zaman güvenli değildir.
atıştırmalıklar(günde 3-4 kez yemek) - prensipte, sadece bu temel öğünlerin yemeklerini hesaba katarsak rasyonel bir diyet. Sabah kahvaltısı günlük değerin hacimce yaklaşık %30'u, öğle yemeği %40'ı, ikindi çayı %10'u ve akşam yemeği %20'si, sabahki ana protein miktarıdır. 600 g'a kadar tek porsiyon boyutu.

Bununla birlikte, çok sayıda yüksek kalorili atıştırmalık nedeniyle, günlük diyetin kalori içeriği büyük ölçüde fazla tahmin edilmektedir. Gündüzleri bir whey protein shake veya gainer ya da geceleri bir atıştırma olarak bir kazein shake kullanarak kilo alımına çok yardımcı olur. Aktif olmayan bir yaşam tarzı ile orta hızlı ve hızlı yöntem, yöntem ağırlıklı olarak yağ kütlesinde ("Noel kazısı"), aktif olanla - kas (daha az) ve yağ (daha fazla) kütlesinde bir artışa yol açar.
Vücut Geliştirme Kilo Verme Diyeti bu günde 6-8 öğündür, 2-3 saat sonra hepsi aynı hacim ve kalori içeriğine sahiptir ve hepsi 30 gr protein ve yaklaşık 150-200 gr karbonhidrat gıda içerir. Yağ ve meyveler eklenir, ancak bir seferde toplam porsiyon büyüklüğü 400 g'dan fazla değildir.

Yatmadan bir saat önce son yemek (kefir, süzme peynir veya protein kokteyli). Akılda eğitim ile dengeli bir diyet ilkelerine uygundur. Böyle bir grafikte vücut hiç aç hissetmez, geceleri bile fazla protein ve enerjiye sahiptir ve sürekli kas dokusu oluşturur. Düzenli egzersiz ile kas kazanımları yağ kazanımlarından daha büyük olacaktır. Aksi takdirde, yağ dokusu neredeyse tamamen büyüyecektir.

Nasıl çabuk yağlanır. Özetlemek:

Sağlıklı bir vücut genellikle orta derecede iyi beslenir (tabii ki vücut tiplerini de hesaba katmanız gerekir) ve kalori alımında bir artış veya fiziksel aktivite hızla kilo alımına ve azalmaya - kilo kaybına yol açar.

Vücudun normal ağırlığından (fazlalık veya eksiklik) uzun süreli ve kalıcı sapma, aşağıdakilerden kaynaklanır: hormonal problemler veya yetersiz beslenme.

Vücut, sağlık durumuna göre programlanan ağırlıkta "yaşar", bu nedenle bazen kilo birkaç ay boyunca diyet veya antrenmanla artırılamaz. Bu durumda hormon testi yaptırmanız gerekir.

Referans değerlerden (cinsiyet ve yaş için normal) güçlü sapmalar gösteriyorlarsa, düzeltilmesi için bir doktora danışmalısınız. Tedavi, egzersizi ve diyeti tamamen dışlamaz, ancak çoğu zaman kendi içinde bir dizi kitleye katkıda bulunur.

Dengeli bir diyet ve iyi seçilmiş bir düzenli egzersiz sistemi ile herhangi bir tedavinin çok daha etkili olacağını hatırlamak önemlidir. Bodyfitness ve vücut geliştirme, güzel ve sağlıklı bir vücut inşa etmekle ilgilidir!

Doğru yağ nasıl alınır - video

Bazı insanların neden şişmanlayamadığı, nasıl doğru bir şekilde yapılacağı ve yüksek kalorili gıdalara geçişin nelere yol açabileceği hakkında bir video.

Zayıf olmak fazla kilolu olmak kadar zararlı olabilir, ancak bazen kilo vermek kilo almaktan daha kolaydır. Ancak en kötü şöhretli sıska kadınlara bile yardımcı olacak bazı yollar var. Bugün size bir kız veya bir erkek için nasıl kilo alacağınızı anlatacağım.

Kilo almak istiyorum ama alamıyorum ya da nasıl yapacağımı bilmiyorum dedikleri zaman, iki ayda 25 kilo alan eski arkadaşım Sergei aklıma geliyor! Onu gördüğümde gözlerime inanamadım. Tamamen farklı bir insandı, yanakları yuvarlaktı, yüzü ve omuzları genişledi ve eski kıyafetler artık sığmadı. Bunu nasıl başardı? Size biraz aşağıda anlatacağım.

Zayıflık nedenleri

Düşük kilonun en yaygın nedenleri şunlar olabilir:

Zayıflığın en temel (hepsini değil) nedenlerini verdim. Noktaları gözden geçirin ve nedeninizi tanımlayın, böylece sorununuzu şahsen bilebilirsiniz. Ve zayıf bir kişi için kilo almadan önce bir doktora danışmanız gerektiğini unutmayın.

Beslenmede temel kurallar

Evde nasıl kilo alınacağını öğrenmeden önce, birçok şey olduğunu unutmayın. şişman kadın zayıf kadınları kıskanır ve hatta bazen inceliklerine dikkat çekerek ikincisini küçük düşürmeye çalışır. Bununla komplekslerini gizler ve başkalarının pahasına kendilerini yükseltmeye çalışırlar. Provokasyonlara kapılmayın.

Evde kilo almak, tatlılar ve mayonez yemeye kaymamalı, doğru bir şekilde daha iyi olmalıyız - yüksek kaliteli ağırlıkla ve mide ve yanlarda yağ değil. Bunu yapmak için bazı diyet kurallarına uymanız gerekir:

Günde üç kez büyük öğünler yiyin ve yiyecekleri her zaman midenizde tutmak için öğünler arasında atıştırmalıklar yiyin. Tereyağlı veya ballı ekmek, sütlü çörek, kartopu veya peynirli yoğurt, atıştırmalıklar için harika seçeneklerdir.
Çok büyük porsiyonlar mideyi gerebilir ve gastrointestinal hastalıklara yol açabilir.
Asla kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeğini atlamayın. Ayrıca akşam yemeğinde tatlı yiyebilirsiniz ancak midede çok uzun süre kalan ağır etli yiyeceklerden uzak durmanız tavsiye edilir.

Ne yemeli

En önemli kural: Hızlı kilo almak için harcadığınızdan çok daha fazla kalori almanız gerekir. Bir kg vücut ağırlığı 7700 kaloriye eşittir. Onlar. Normunuz 1800 kalori ise, haftada 1 kg almak için günde en az 2900 kalori almanız gerekir. Neyse ki, kilo almak için yiyebileceğiniz çok sayıda yüksek kalorili yiyecek var.

Proteinli yiyeceklere aşık olun.

Sağlıklı kilo alımı için en önemli besinlerden biri proteindir. inşaat malzemesi vücudun hücreleri için. ancak proteinli gıda kilo kaybı için de kullanılır, çünkü sindirimi uzun zaman alır ve açlığı azaltır. Sağlıklı kilo almak için kendi kilonuzun kilogramı başına 1,5 - 2 gram protein tüketmeniz gerekir.