Gençliğinizi ve sağlığınızı uzatmak ister misiniz? O zaman sadece doğru yemeyi bilmelisin. Temelleri Hipokrat'ın sözleriyle öğrenmeye başlamakta fayda var: "Gıda bizim ilacımız olmalı." Ayrıca doğru beslenme, sağlıklı kalmamızı yani güzel, genç ve problemlerle karşılaşmamamızı sağlar. fazla ağırlık, selülit veya erken yaşlanma.
Dengeli bir diyet vücuda enerji verir ve fiziksel emek veya spor onu güçlü kılar, direnebilir. viral enfeksiyonlar ve diğer hastalık kaynakları.
Gençlikte sağlığın temeli atılır. Bir taş kadar güçlü veya kum kadar kırılgan olabilir, o zaman yetişkinlikte insanlar zayıflar ve hastalanırlar. Hastalıksız sağlıklı bir yaşam hayal ediyorsanız, doğru beslenmeyi öğrenin.
Doğru beslenme için 3 kural
- Kural 1: Sağlıklı bir diyet, besin piramidinin her seviyesinden birçok farklı gıdadan oluşur. Gıdadaki tekdüzelik, vücuda ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini sağlamaz. Her gün için menü tüm renklerden yiyecekleri içermelidir (daha fazla, sağlık için daha iyi).
- İkinci kural: Her günün menüsü, besin piramidinin her seviyesinden doğru miktarda ürünü içerir. Sadece bu şekilde tüm kalorileri alabilir ve besinler Normal büyüme ve gelişme için gereklidir.
- Üçüncü kural: Bir çeşit yemeği çok fazla yiyemezsin. Bu hazımsızlığa veya diğer komplikasyonlara yol açar.
Dengeli beslenme nedir
Vücuda ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlamak için nasıl düzgün bir şekilde yenir? Ana şeyle başlayalım. Meyve ve sebzeler bize vitaminler ve antioksidanlar, süt ürünleri - mineraller, et, fasulye, fasulye - protein ve tahıllar - diyet lifi ve sağlıklı karbonhidratlar sağlar.
Dengeli bir günlük beslenme %30 sebze, %20 meyve, %20 karbonhidrat (buğday, pirinç ve mısır gibi nişastalar), %20 protein (et, fasulye, bakliyat vb.) ve %10 süt ürünleri.
Kötü ve iyi beslenme alışkanlıkları
Kahvaltıyı atlamayın. Sabah saatlerinde vücudun enerji sağlaması için besinlere ihtiyacı vardır. Sabah yemek yemezseniz metabolizmanız yavaşlar, yani fazla kilo alırsınız (kas dokusu şeklinde değil, yağ tabakası şeklinde).
Çok fazla su ve bir bardak içmeye alışın - iki taze sıkılmış meyve suyu, böyle bir alışkanlığın sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır ve dış görünüş... Yine de, diğer içecekler zararlıdır, özellikle sadece boya, şeker ve diğer birçok kimyasal içeren meyve sularını saklayın.
Cips, margarin, dondurulmuş gıda, beyaz ekmek, şekerleme vb. almayın. Hepsi kilo alımına yol açar ve sağlığa zarar verir.
Doğru yemek nasıl yapılır - 1 günlük menü
Güzel bir gün ile başlar iyi kahvaltı sağlıklı bir protein kaynağı ve bol miktarda lif içermelidir. Bu kombinasyon açlığı gidermeye yardımcı olacak ve öğle yemeğine kadar kendinizi tok hissetmenizi sağlayacaktır. Protein, az yağlı süt ürünlerinden, fındıklardan gelebilir. Yumurta iyi bir protein kaynağıdır. Yüksek lif içeriği meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi gıdalarda bulunur. En iyi lif kaynağı yulaf ezmesidir.
Kahvaltı menüsü.
- Sert haşlanmış yumurta.
- Tam tahıllı tost.
- Bir bardak meyve suyu.
- Çilek (muz) ile yağsız süt yulaf ezmesi.
- Bir veya iki yemek kaşığı kıyılmış fındık.
- Portakal suyu.
Kahvaltı için vakit olmadığında evde bir bardak yoğurt için ve bir saat sonra iş yerinde bir elma ve bir avuç fındık (ceviz veya ceviz) ile atıştırmalık bir şeyler yiyin.
Öğle yemeği menüsü.
- Küçük bir dilim hindi fileto, marul, mayonez ile doldurulmuş iki dilim tahıl ekmeğinden oluşan bir sandviç, domates sosu veya hardal.
- Rendelenmiş havuç (200 - 300 gr.)
- Meyve suyu 1 yemek kaşığı.
Öğle ve akşam yemeği arasında yemek istiyorsanız, bir elma ve bir bardak süt ile atıştırın veya su için (1-2 bardak).
Akşam yemeği menüsü.
Diyetiniz gün boyunca seyrekse, akşam yemeğinde fazla yeme şansınız yüksektir. Bunun olmasını önlemek için küçük tabağı zihinsel olarak dörde bölün.
1. Bir kısmı protein kaynağı (pişmiş tavuk göğsü) ile doldurulmalıdır;
2. İkinci kısım: az yağlı ekşi kremalı küçük bir fırında patates;
3. Üçüncü ve dördüncü kısım: yeşil ve renkli sebzeler veya sebze salatası.
4. Tatlı olarak meyve yiyin.
5. Kefir - yatmadan önce.
Bir yetişkin için öğünler arasındaki aralık 4 - 5 saat ve çocuklar için - 3 (4) saat olmalıdır.
Hayatınızda doğru beslenme fikrini gerçekleştirmek için her gün için bir menü oluşturmanız gerekir. Bu konuda henüz başarılı olamayanlar için tavsiyemiz; hazır plan 5 gün boyunca.
Sağlıklı beslenme: 5 günlük menü.
| Pazartesi | |
| Kahvaltı |
|
| Akşam yemeği |
gurme salatası, 1 bardak yeşil çay. Gurme salatası tarifi. Malzemeler: roka ve keçi peyniri, badem ve armut, 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve elma sirkesi (yaklaşık yarım su bardağı). Armutları küçük küçük doğrayın ve bademleri bir kaşık sıvı yağ ile birlikte tavaya alın. Yaklaşık 5 dakika pişirin (armutlar çıtır kalmalıdır). Peynir ve roka ile bir tabağa aktarın. Sosu yap: al elma sirkesi ve bir tavaya dökün, biraz yağ ekleyin. 1 dakika kaynatın. Bu sosu salatanın üzerine dökün ve dilimlenmiş hindi parçalarını ekleyin. |
| Akşam yemeği |
Doğru yemek için akşam yemeği hafif olmalı, yatmadan 5-6 saat önce yenilmesi tavsiye edilir. Aç hissediyorsanız ve uyuyamıyorsanız, bir bardak sıcak çay için. Çeşitli salata - ıspanak, roka, lahana, domates, salatalık, taze fesleğen, elma veya armut gibi mümkün olduğunca çok farklı sebze ve meyve eklemeye çalışın. Ayrıca yemeğinize bir dilim sığır eti, tavuk, hindi veya balık ekleyin. Bir kafeinsiz veya yeşil çay. |
| Cuma | |
| Kahvaltı |
Omlet tarifi. Yarım su bardağı yulaf ezmesi, iki yumurta, iki yemek kaşığı zeytinyağı veya hindistancevizi yağı, tadına göre tuz. Bir tavayı kısık ateşte ısıtın ve bir yemek kaşığı hindistancevizi yağı ekleyin. Yer hububat ve altın kahverengi olana kadar karıştırarak yaklaşık 5 dakika ızgara yapın. Tuz ile tatlandırın ve tava kenarına gidin. Tereyağının kalanını boş alana ekleyin ve yumurtaları içine kırın. Yulaf ile yumurtayı aynı anda karıştırmayın, önce yağı çekmelerine izin verin. Daha sonra 2 - 3 dakika sonra karıştırılabilir, kapatılabilir ve tamamen pişene kadar kısık ateşte kaynatılabilir. |
| Akşam yemeği |
|
| Akşam yemeği |
|
Her gün için verilen menü örnekleri örneğini kullanarak dengeli bir diyet, vücudun sağlığını ve güzelliğini korumaya, kiloyu etkilemeye, ruh halini iyileştirmeye ve bağışıklığı artırmaya yardımcı olacaktır. Harika hissetmek ve harika görünmek anlamına gelen büyük farkı görmek için sadece birkaç gün doğru yemeye çalışın.
İyi günler, sevgili site ziyaretçileri. Muhtemelen, her birimiz doğru beslenmenin elde etmek için önemli bir temel olduğunu anlıyoruz. sağlıklı vücut, ama ne yazık ki, herkes buna dikkat etmiyor.
Ve bu yazıda size, aslında dengeli bir diyetin çoğu insanın inandığı gibi sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetli olduğunu da ayrıntılı olarak iletmek istiyorum.
Doğru seçilmiş tarifler ve yemek kombinasyonları, lezzetli ve lezzetli seçim yapmanızı sağlayacaktır. kullanışlı menü bir hafta veya bir ay boyunca. Bu makaleden, vücudunuzu iyileştirmek için hangi yiyecek ve yemeklerin diyetinizden çıkarılması gerektiğini anlayacaksınız.
Ayrıca alacaksın iyi tavsiye kilo kaybı veya kas büyümesi için beslenme uzmanlarından.
Toplumda aktif olarak terfi son yıllar... Ve bu şaşırtıcı değil, çünkü ne yazık ki, hepsi Daha fazla insan vücut ağırlığının ayarlanması, toparlanması ve temizlenmesi gerekir. Bu yazıda size doğru beslenme ilkelerinin neler olduğu, nelere uyulması, nelerin sınırlandırılması, nelerden tamamen vazgeçilmesi gerektiği anlatılacaktır.
1. Doğru beslenme nedir ve nasıl doğru yenir
Bağlı kalmak doğru beslenme, tüm tavsiyelere uyun ve kendinize bir menü geliştirin, bir ürün listesine karar verin, önce doğru beslenmenin ne olduğunu belirlemelisiniz.
- Bir kişinin normal gelişimini, büyümesini ve hayati aktivitesini sağlayan, vücudu güçlendirmeye ve çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olan sağlıklı bir yaşam tarzının ana bileşenlerinden biridir.
Hemen belirtmek gerekir ki, bir nevi yorucu bir diyet, katı bir kısıtlama ya da geçici bir önlem değildir. Kural olarak, bu yola giren insanlar onu bırakmazlar, ancak gelecekte uygun dengeli beslenme önerilerine uyarlar.
Ve bu oldukça anlaşılabilir bir durumdur, çünkü diyetinin uzun süreli düzeltilmesini amaçladığı için, bir kişi yeni edindiği alışkanlıklara benzemeyi başarır ve onları terk etmez. Ek olarak, bu sistem terk edilirse, kullanımının tüm hoş "bonusları" ortadan kalkacaktır: aşırı kilo kaybı, iyi ruh hali, hafiflik, vücutta canlılık, vücudun durumunu iyileştirme.
Doğru beslenme diyeti aşağıdaki noktaları içerir:
- Doğru beslenme açlığa izin vermez, her zaman beğeninize daha fazlasını seçerek tam ve lezzetli bir atıştırmalık alma fırsatını ifade eder.
- Akılcı beslenme sistemi her zaman ve her yerde yiyecek bir şeyler bulmanızı sağlar, garip durumlar(örneğin, bir partide).
- Doğru beslenmenin temelleri, seçim özgürlüğü ve katı kategorik yasakların yokluğu anlamına gelir.
2. İyi Beslenmenin İlkeleri - Sağlığı Geliştirmenin 7 Yolu
ustalaşmak uygun beslenme rejimi Kalori alımını hesaplamak için karmaşık formüller kullanmanıza gerek yoktur, sadece bazı önerileri takip edin ve yerleşik bir plana uyun.
Doğru yemeyi anlamak için aşağıdaki ilkeleri göz önünde bulundurmaya değer:
bu not alınmalı diyetinizi büyük ölçüde değiştirmenize gerek yok, bu, kural olarak, bir süre sonra önceki rejime döner. Akılcı tüm değişiklikler yavaş yavaş yapılırsa beslenme norm haline gelecektir yeni kurallara iç muhalefet yaşamadan.
3. Doğru beslenme için gıdaların listesi
Böyle bir liste, nasıl doğru besleneceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır:
Yukarıdaki ürünlerin tümü kolayca sindirilebilir. Ancak, aynı zamanda dahil edilmesi gereken, sindirimi zor yiyecekler kategorisi de vardır, ancak ortalama miktar menüde. Bunlar: çikolata, sert kahve ve çay, çeşniler/baharatlar, tuz ve şekerdir.
4. Haftalık doğru beslenme + menü diyeti
Ne zaman diyet gözlemlemek doğru beslenme, aşağıdaki ilkelere bağlı kalarak bir menü geliştirmeniz gerekir:
- Meyveler hiçbir şeyle iyi gitmez, ama ayrı bir yemek. Hızlı sindirilebilirliği nedeniyle, öğle / akşam yemeğinden 1 saat önce bile böyle bir atıştırmalığa izin verilir.
- Farklı proteinler karışmaz(örneğin, balık ve süt).
- Proteinli yiyecekler karbonhidratlarla uyumlu değildir(patates veya tahıllar et, yumurta, peynir, fındık için uygun değildir). Ancak bu, örneğin et ve patates kombinasyonunu tamamen terk etmeniz gerektiği anlamına gelmez (birçoğu için bunun neredeyse imkansız olacağından eminim). Patates kızartması yerine sadece haşlanmış patates veya fırınlanmış et ile et yiyebilirsiniz.
- Lahana yağlara harika bir katkıdır(yağların etkisini engelleyerek atılımda yavaşlamaya neden olur mide suyu).
- Yüksek karbonhidratlı yiyecekler(fasulye, patates, ekmek) ekşi yiyeceklerle iyi gitmez.
- Proteinler ve yağlar uyumlu değildir(tereyağı ve peynir, yumurta ve ekşi krema gibi).
- Öğün başına nişasta alımı ılımlı olmalıdır(bu nedenle, ekmekle patates veya yulaf lapası yemeyin).
- Tam yağlı süt tüketimi minimumda tutulmalıdır..
- Yeşil sebzeler vücudu uyarır, bu nedenle herhangi bir yemek için harika bir temeldir.
- Büyük miktarlarda yağ veya asit protein emilimini engeller.
Doğru nasıl yenir, aşağıdakiler tarafından istenecektir haftalık menü:
Hamile ve emziren anneler için doğru beslenme
Bir gelecek ve emziren anne için doğru beslenme diyeti, niceliksel bir artışla değil, yüksek kaliteli ürünler ve zararsız pişirme yöntemleri ile ayırt edilmelidir. Çocuğun anne karnında gerekli tüm elementleri alması için çeşitlendirilmelidir ve annenin vücudu, tüm değerli maddelerin sütle kalması gerçeğinden tükenmez.
Aşağıda, videoyu daha ayrıntılı olarak tanımanızı öneririm: Hamilelik sırasında nasıl doğru beslenmeli.
Daha önce doğum yapmış kadınların beslenmesini dengelemek, karında kolik ve bebekte alerji görülmesinin yanı sıra kadının eski formuna dönme isteği nedeniyle biraz daha zor olabilir.
Çocuklar için doğru beslenme
çünkü sürekli büyümeçocuk, yemek içermelidir yeterli sincap. Bebeklerin yüksek hareketliliği, vücuttaki metabolizmayı çok hızlı hale getirir, bu nedenle çocuklar yemeksiz uzun süre dayanamazlar. Bu nedenle, atıştırmalıklar diyetlerinin önemli bir parçasıdır.
itibaren Erken yaşÇocuğa küçük bir tuz alımını öğretmeye ve doğal şekerleme tatlılarını tercih etmeye değer - bu tatlı, lezzetli ve aynı zamanda inanılmaz derecede sağlıklı. Ayrıca çocuğa doğru içme rejimini aşılamaya değer.
Kilo kaybı için doğru beslenme
Dengeli beslenme Tabii ki bir asistan, ancak kilo verme süreci ancak tüketilen kalorinin harcanan miktara göre azaltılmasıyla sağlanabilir. Alkol ve basit karbonhidratların (kek - dondurma) reddedilmesi, diyette parçalanma, porsiyonlarda azalma, fiziksel aktivite de yer almalıdır.
Kas büyümesi için menü, sırasıyla proteinlerin yarısı, karbonhidratların ve yağların sırasıyla %30 ve %20 oranından oluşmalıdır. Karbonhidratlar en iyi kuvvet antrenmanından sonra yenir (kas yapımının antrenmandan sonra takviye gerektirmesinin aksine). fiziksel aktivite) ve sabah.
Normalden daha fazla su içmelisiniz - yaklaşık 3-4 litre. Açlık hissi hiç yaşanmamalıdır, bu nedenle geceleri bile 200 gr süzme peynir yemelisiniz.
6. Hangi ürünler atılmalıdır
Doğru yemeyi bilmek için yasaklar listesindeki yiyeceklerden kesinlikle vazgeçmelisiniz. Bu tür yiyecekler hiçbir fayda sağlamaz ve çok zarar verir: bozulma Fiziksel durumu(ve ahlaki olarak böyle bir yemekten sonra yapacak bir şey yok, sadece uyumak için uzanmak istiyorum), gelişim ciddi hastalıklar(şeker hastalığı, mide ülseri, kalp krizi vb.), kilo alımı, cilt, saç, tırnakların çekiciliğini kaybetmesi.
Kısacası, bu tür ürünler, tereddüt etmeden ayrılmanız gereken vücudun düşmanlarıdır.
Zararlı ürünler şunları içerir:
- satın alınan soslar (ketçap, mayonez vb.);
- rafine şeker, tereyağı, kahve, kakao;
- tuzluluk, füme etler, kızarmış, koruyucular;
- Ürün:% s Fast food, et bitmiş ürün(sosis vb.);
- beyaz un ürünleri;
- alkol.
Çözüm
İlk bakışta, doğru beslenme anlaşılmaz bir bilim gibi görünüyor, ancak doğru ruh hali ve sağlıklı bir diyete kademeli geçiş ile tüm kurallar öğrenilir ve hızla alışkanlık haline gelir. Bu nedenle sabırlı olun, sağlıklı bir yaşam tarzının bilimini anlayın, sağlıklı ve güzel kalın!
Ve sonuç olarak, bir video izlemek için size "Doğru beslenme tarifleri" sunmak istiyorum. İzlemenin keyfini çıkarın!
Öncelikle "beslenme" teriminin anlamını anlamalısınız. Tıbbi değer aşağıdaki temel ilkelerin dikkate alındığı bir bilimdir sağlıklı beslenme... Hem sağlıklı hem de hasta insanlar için rasyonel beslenmeyi incelemeye hizmet eder. Ek olarak, bu bilim, değiştirilmiş bir diyetin belirli hastalıklar üzerindeki etkisini kullanır.
Bu kavramlar aynı anlama geldiğinden, bu uygulamalı bilim ile normal bir diyet arasındaki farkı aramamak daha iyidir. Günlük yemek, bir kişiye sadece tadı değil, aynı zamanda genel olarak sağlık değeri açısından da karşılık gelmelidir.
Beslenme uzmanı, diyetetiğin temel görevi olan kişisel sağlıklı beslenmenin yaratılmasıyla ilgilenir. Tüm diyet, yaş, meslek, vücut kitle indeksi, kas ve yağ kütlesi miktarı ve daha birçok parametreye göre size uyacak şekilde tasarlanmıştır.
Bu teknik her kişi için bireyseldir, bu nedenle bir grup insan için belirli bir diyet kullanılması önerilmez. Böyle bir grupta insanlar olabilir. farklı yaşlarda, farklı bir kan grubu ve daha sonra vücut sağlığını olumsuz yönde etkileyebilecek diğer birçok faktör ile. İnternete girmemeli ve karşınıza çıkan ilk diyeti uygulamamalısınız, kendinize zarar vermemek için bir beslenme uzmanına danışmak daha iyidir.
Bu bilimin çeşitli kullanımları vardır, örneğin:
1) Bu sayede vücuda hem zarar verebilecek hem de güçlendirebilecek ürünleri düzenlemek ve kontrol altına almak mümkündür; belirli yiyeceklerin bir kombinasyonunu düşünür;
2) bulaşıkların tüketimi ve miktarları için belirli bir zaman belirleyebilirsiniz;
3) onun yardımıyla, belirli yiyecekleri pişirmek için tam sıcaklığı öğrenebilirsiniz - vücut üzerinde yararlı bir etkisi olabilecek yiyecekleri seçmenin yanı sıra, bunları nasıl hazırlayacağınızı bilmeniz gerekir.
Bu bilimin sunduğu önerilerin çoğu, hızlandırılmış kilo kaybına katkıda bulunur ve performansı artırır. önemli işlevler ve vücut sistemleri. Birçok araştırmacı, beslenme biliminin olumlu etki kişi başına. Çoğumuz sağlıklı bir diyetin sadece tatsız yeşillikler ve hafif yiyeceklerden oluştuğunu varsayıyoruz. Gerçekte, her şey farklıdır. Ana diyet geniş ve çeşitlidir - istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz, ancak ne zaman duracağınızı bilmeniz gerekir. Bazı gıdaların aşırı tüketilmesi vücudumuzda çeşitli sorunlara neden olabilir.
Etkili bir diyet için sadece uzmanlarla konuşmanız değil, bol bol satın almanız gerekiyor. sağlıklı sebzeler ve meyveler, en önemli şey kendi disiplininizle başlamaktır. Buzdolabına gece yaklaşımlarını kendiniz hariç tutmak gerekir, evde sağlıklı hızlı yemeklerden uzak bir sipariş vermek istenen sonuca yol açmayacaktır. Disiplin ile bir haftada diyete alışmak mümkündür. Diyetetik sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklı yiyecekler sunar.
Sağlıklı bir diyet için temel kurallar:
Yediğiniz yiyeceklere dikkat edin
Bir çiftlikte veya tarlada yetiştirilen gerçek yiyecekler bu günlerde gerçekten nadirdir. Birçok insan mağazalardan yiyecek satın alır. Tüm departmanları var Farklı çeşit süt ürünleri, unlu mamüller, sosisler ve yarı mamul ürünler. Bir sonraki bageti seçmek veya füme peynir, kendinize sormalısınız: bu ürün ne kadar iyi. Uyarı sembollerini nerede ve ne aramalı?
Peynir alırken, klasik bir peynir değil, "süt içeren" ürünler satın alabileceğiniz için etikete ve isme bakmanız gerekir. Benzer bir terim, üretim sırasında nişasta kullanıldığı anlamına gelir, bir koyulaştırıcı, sebze yağı veya diğer katkı maddesi. Ve sütün kendisi küçük miktarlarda bulunur. Peynire kimya, lezzet arttırıcı, kıvam arttırıcı vb. maddeler hakimse bu sadece sağlığınızı olumsuz etkilemekle kalmaz, aynı zamanda bel ve kalçalarınızda da iz bırakır.
Yağ yüzdesi de hiçbir şeyi etkilemez ve bu parametre tarafından yönlendirilmek işe yaramaz. 10 gramlık peynir dilimlerini %40 ve %30 karşılaştırıldığında, yağ yüzdesindeki fark yaklaşık 1,5 gr olacaktır.Önce ürünün bileşimine bakmanız gerekir.
Baget, değil etkili ürün kilo verirken. Yumurta veya şekerle yapılmayan tahıl ekmekleri ile değiştirilmelidir. Ekmeği reddetme olasılığının ve iradesinin olmadığı zamanlar vardır, o zaman sadece siyah veya gri yemeye değer. Ambalajın üzerinde yazılı olan tüm açıklamalar iyice incelenmelidir. Ürünlerine belirli bir havadarlık kazandırmak için onlara malt, şeker ve maya eklenir. Bu takviyeler sayesinde kalori sayısı ve glisemik indeks birkaç kat artar. Aşağıdakileri anlamaya değer - çoğu durumda ekmek, kilo kaybını etkilemeyecek nötr bir ürün olarak adlandırılamaz.
Tereyağı ile taşınmaya gerek yok. Bitkisel yağ bunun için iyi bir alternatif olacaktır. Birçoğumuz daha az yağlı tereyağı alıyoruz. Bu tür bir yağın bileşimine sahip etiketi okursanız, önemli bir ayrıntı bulabilirsiniz - süt yağı kullanmak yerine bitkisel yağa dönüşür, bunun sonucunda sağlığa zararlı bir ürün elde ederiz.
Meyveli yoğurt, pazarlamacıların en büyük kreasyonlarından biridir. Tüketerek, düşük yağ içeriğine sahip olsalar bile fazla kilolardan kurtulmak imkansızdır. Tüketicileri çekmek için üreticiler buna çok miktarda şeker ve koyulaştırıcı ekler. Bu genellikle geliştirilmiş bir nişastadır. Bu tür bir hazırlık sonucunda laktik bakteriler herhangi bir fayda sağlayamazlar çünkü tüm olumlu etkileri içerdikleri kimya ve karbonhidratlarla karşılaştırıldığında hiçbir şey değildir. İyi bir yoğurda ihtiyacınız varsa, katkı maddesi olmadan satın almak daha iyidir. Kendiniz meyve ekleyebilir veya daha da iyisi, kendinize fermente bir süt ısmarlamayı deneyebilirsiniz.
Fast food'un tamamen reddedilmesi.
Etkili kilo kaybı için basit bir gerçeği kabul etmeniz gerekir - sizin tarafınızdan herhangi bir fast fooddan kaçınılmalıdır. Bu tür yiyeceklerin ana görevi, bir kişiyi tamamen beslemektir. kısa dönem... Bu nedenle, üreticiler en tatmin edici ve yağlı bileşenleri, rafa dayanıklı ürünleri, lezzet arttırıcıları kullanacaklardır. Yiyecek maliyetini azaltmak için et yerine süslemelerini pişirmeniz gerekir; tereyağı yerine, genel olarak bitkisel yağlar içeren margarin kullanın, çıkışta bitmiş ürünün maliyetini azaltmak için her şeyi yapın.
Ancak bazı insanlar bu tür yerlerde yıllarca yemek yiyebilir ve sağlıkları ve kiloları hiç değişmez. Bu tür bir diyet sizin için uygun olmayabilir. Genellikle vücut, fazla nişasta, hayvansal yağ ve hızlı karbonhidratları olumlu bir şekilde algılamaz. Bir etli börek, birkaç hamburger ve shawarma hemen yanlara yerleşecek.
Aç - su iç.
Birçokları için böyle bir ifade kendini aç bırakmak anlamına gelir - öyle değil. Hem açlık hem de susuzluk aynı şeyin yalnızca uç noktalarıdır: Her iki süreç de beynin bitişik bölümlerinde gerçekleşir. Tek bir görevleri var - vücudu sürekli bir çalışma modunda desteklemek. Bu susuzluk ve açlığı karıştırabilir.
Nadiren su içen insanlar da benzer bir problemden muzdariptir. Çay, soda veya komposto içmeyi tercih ederler. Sonuç olarak, günde sadece yarım litre su alırlar. Böyle bir değiştirme sadece vücudu karıştırır ve sıvı yerine meyve suyu yiyecek olarak algılanır.
Beynin susuzluk ve açlığı ayırt edebilmesi için mümkün olduğunca sık su içmeye alışmanız gerekir. Acıktıysanız, doğrudan buzdolabına gitmeyin, bunun yerine temiz su için. Açlık hissi geçtiyse, yemek yiyemezsiniz.
Kilo verme sürecinde günde yaklaşık iki litre su içmeye değer, böylece aynı anda iki sorunu çözebilirsiniz:
- Vücudun açlıktan ölme olasılığı daha düşüktür, bu da daha az atıştırmalık ihtiyacı olduğu anlamına gelir;
- Sonuçta metabolizmanın hızlanmasına yol açan karaciğer fonksiyonunu iyileştirir.
Çocukluğundan beri kompostoya alışmış insanların kendilerini böyle bir ikame için yeniden inşa etmeleri zordur. Su tamamen tatsız görünebilir ve her zaman içme arzusu yoktur. Doğru diyeti yapabilirsiniz, ancak su içmeden istenen sonuçları elde etmek neredeyse imkansızdır. Vücudunuzdaki gerekli sıvı miktarını etkili bir şekilde korumak için kendi disiplininizi yapmanız, yani bir rejim yapmanız gerekir:
- Kaldırdıktan sonra bir bardak su;
- Çalışma gününün bitiminden sonra bir bardak su;
- Bir bardak su, bir fincan sert kahveye kadar. Her durumda, böyle bir enerji içeceği reddedemezsiniz, ancak hayat veren nem alacaksınız;
- Yemekten önce bir bardak su.
Sonuç olarak, günde yaklaşık bir buçuk litre sıvı alıyoruz. Bir ay sonra su içme alışkanlığı kazanacaksınız ve aynı zamanda beyniniz nem eksikliği konusunda sizi uyaracaktır.
Zararlı atıştırmalıkları ve sürekli çiğnemeyi reddediyoruz.
Yağlı yiyeceklerin iyi kısımlarıyla kendi sorunlarını yiyen bir insan kategorisi var. Ve şanssızdılar - sonuçta bu bir alışkanlık. Örneğin, kurabiyesiz veya şekersiz bir fincan çay hayal edemezsiniz. Birkaç şey senin için yeterli görünüyor. Ancak kışın günde beş bardak içmeniz gerekiyor ve bu da birkaç tatlıyı 200 gram tatlıya dönüştürüyor. Bu kilo vermenize yardımcı olmaz, sadece kalori biriktirir.
Sadece tatlı dişler benzer bir rahatsızlıktan muzdarip değil, aynı zamanda sağlıklı beslenen insanlar da var. Her saat midelerine tatlı ve kurabiye yerine bolca meyve, kuruyemiş ve kuru meyve koyarlar. Çoğu insan kafasında sabit olan çiğnemeyi durduramaz ve bu alışkanlıktan kurtulması zordur.
Belki farklı seçenekler bahaneler. Ancak bu, durumu değiştirmez - gereksiz kilo vermek için sağlıklı bir diyet, akılsız atıştırmalıkları içermez. Kahvedeki krema ve çaydaki bir kaşık süt hariç, gün içinde yenen her şeyi yazmak gerekir. Bu da bizi zamana direnen harika bir öneriye getiriyor.
Yanınızda bir beslenme günlüğü bulundurmanız gerekir.
Bazı insanlar böyle bir adım atmaya karar veremezler. İnsanlar yenen yemek miktarını kaydetmenin zaman kaybı olduğunu varsaydılar. “Her gün yiyoruz, neden her gün kutluyoruz?” - çoğumuz cevap vereceğiz. Bize öyle geliyor ki bu tembellik. Ancak, böyle bir günlüğün ortaya çıkmasından kısa bir süre sonra, kişinizle ilgili pek çok hoş olmayan şey keşfedebilirsiniz.
Derinlerde, obez bir kişi aşırı yeme gerçeğinden korkacaktır. O zaman kendini gereksiz sorumluluklara maruz bırakacaktır. kendi sağlığı, form ve sonraki yaşam. gibi bahaneleri atmalısın genetik eğilim doygunluğa veya sindirimin yavaş çalışmasına ve gerçeği kabul etmeye - bir kişi düzgün yemek yemiyor.
Böyle bir günlük oluşturmak, tüm kalorileri doğru bir şekilde saymanıza ve hangi üründe olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. yüksek içerik yağlar ve proteinler ayrıca karbonhidratları zararlı ve sağlıklı olarak ayırmaya yardımcı olacaktır. Etkili bir diyet, bu faktörlerin dikkate alındığı bir diyet olacaktır.
Mevcut kilonuzu ve diğer vücut parametrelerinizi kaydedebilir. Bu yaklaşımla, ilerlemeyi kolayca takip edebilir ve hangi yiyeceklerin kilo kaybını etkilediğini ve hangilerinin yalnızca müdahale ettiğini öğrenebilirsiniz.
İzin gününü unutma.
Bir çerçeve oluşturmak özel bir çaba gerektirir. Özellikle durmadıklarında uzun zaman ve sizi lezzetli yiyeceklerden kısıtlar. Sabit voltaj ve yokluk durumunda oruç günleri, kendinizi bir arızaya getirebilirsiniz. Bundan sonra, kötü ruh halinizi ele geçirmek istediğiniz zayıflığınızı ve çaresizliğinizi gösteren suçluluk duygusu size baskı yapmaya başlayacaktır.
Bu tür diyetlere başvurmaya gerek yoktur. Tavsiye edilen diyete ara verebileceğiniz özel bir günü takviminizde işaretlemek daha iyidir. Haftada bir kez, gerçekten istediğiniz özel bir tatlı, fast food veya zararlı bir şey yiyebilirsiniz. Ancak yemek tek olmalı ve günün ilk yarısında yenilmelidir. Bu, elde edilen rakamı hiçbir şekilde etkilemeyecek ve ruh biraz dinlenecek.
Doğru beslenme ile zararlı yiyecekler:
- Çeşitli soslar, tereyağı;
- Yağlı et ve ona benzeyen her şey (sosis, domuz pastırması, domuz eti);
- Makarna ve yarı mamul ürünler (dolgulu donmuş krepler, turtalar);
- Çok şeker içeren süt ürünleri (katkılı yoğurtlar, çeşitli peynirler).
Gözden kaçırılmaması Kötü alışkanlıklar: kilo veremeyeceksin doğru zaman, sigarayı bırakmadan, alkol. olumsuz etkiliyorlar önemli organlar insan ve sonuçta aşırı obeziteye yol açan sağlıklı bir metabolizmaya müdahale eder.
Doğru beslenme ile temel gıdalar:
- Balık ve tüm türevleri;
- Çeşitli tahıllar;
- Herhangi bir meyve ve sebze ve bunların türevleri (salatalar, çorbalar);
- Rafine edilmemiş yağlar;
- yağsız et;
- Ekşi süt (az yağlı kefirler, doğal yoğurtlar, süzme peynir).
Şüphesiz, liste uzayıp gidiyor. Ancak yukarıdaki unsurlar dengeli bir menü oluşturmaya yardımcı olacaktır.
Nasıl hesaplanır: Diyet kullanmaya değer mi, değil mi?
Bir diyetisyen, vücut kitle indeksi de dahil olmak üzere çeşitli koşullara dayalı olarak sağlıklı bir diyet derler. Normal kilolu kişilerde 19 ile 25 arasında değişmektedir. Eğer sayı az veya çok ise o zaman bir beslenme uzmanından yardım alıp kendinize kişisel bir menü yapmanız gerekir. BMI şu formül kullanılarak hesaplanır:
- Ağırlık, yüksekliğin karesine bölünür.
Örneğin, bir kişi 80 kg ağırlığında ve 1.8 m boyundadır. Endişelenmemelidir, çünkü BMI'si 80 / (1.8 * 1.8) = 24.69 olacaktır.
Dünyada çok sayıda farklı diyet ve beslenme sistemi vardır. Birçoğu gerçekten yardımcı oluyor, ancak tüm diyetlerin tamamen kişiselleştirildiğini hatırlamakta fayda var. Bu nedenle, diyet başkalarına yardımcı olduysa, kesinlikle size yardımcı olacağını varsaymamalısınız. Doğru beslenme başka bir konudur, temel kurallara uyulması yaşam boyunca yapılmalıdır, ve belirli bir süre içinde değil. Akılcı beslenme bir yaşam biçimi haline gelmelidir. Kilo kaybı için doğru beslenmeyi gözlemleyerek, sadece figürünüzü formda tutamaz, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirebilir ve hayatınızı daha uyumlu hale getirebilirsiniz.
Birçok ülkeden bilim adamları bunu zaten kanıtladılar. insan vücudu termodinamik yasalarına uyar. Bu bağlamda sağlıklı ve iyi beslenme bir ilke vardır: enerji değeri vücudun enerji tüketimine karşılık gelmelidir... Ancak ne yazık ki, bu koşul en sık ihlal edilir. Yani bu bakımdan kalorisi yüksek besinlerin (şeker, patates, ekmek vb.) tüketimi enerji maliyetlerinin oldukça üzerindedir. Sonuç olarak, yaşamın her yılında, aşırı kilo ve obeziteye dönüşen bir kitle birikir.
Ek olarak, ikinci bir ilke daha vardır - maddelerin kimyasal bileşimi mutlaka bireysel olarak karşılık gelmelidir. psikolojik ihtiyaçlar organizma. Kurallara göre her gün en az yetmiş farklı maddenin vücuda girmesi gerekir. Vücutta sentezlenmedikleri için hayati olan onlardır. Bundan, aşağıdaki doğru beslenme ilkesi gelir - maksimum yemek çeşitliliği.
Son olarak, doğru beslenme ilkesi, doğru beslenme. Doğru mod beslenme, öğünlerin değişimi, sıklığı ve düzenliliğidir. ihtiyaç besinler, enerji ve diyet, vücudun ihtiyaçlarına bağlı olarak tamamen bireysel olarak seçilir, fiziksel aktivite ve yaş.
Birçok insan, vitamin, karbonhidrat, yağ ve kalori miktarı açısından kendiniz için doğru gıda setini seçerseniz, vücudun gerekli beslenmeyi alacağına yanlışlıkla inanır, ancak durum hiç de böyle değildir. Bunu sağlamak için aşağıdaki koşulların dikkate alınması gerekir:
- Kabul zamanı, koşullar ve yemek sıklığı
- Tüketilen gıdaların kalori sayısı
Temel kurallar
Bu nedenle, iyi beslenmek, ancak aynı zamanda kilo almamak ve her zaman en iyi şekilde görünmek için aşağıdaki sağlıklı beslenme kurallarına uymanız gerekir:
1 . Meyve ve sebzeleri mümkün olduğunca sık yiyin.
Ancak burada meyvelerin çok miktarda sakaroz içermesi nedeniyle meyvelerden daha fazla sebze yemeniz gerektiğini vurgulamakta fayda var.
Kulağa ne kadar garip gelse de elmalar sayesinde henüz kimse kilo veremedi. Aynı şey kalorileri yüksek olan armut, muz, karpuz ve kavun için de geçerlidir. Ama onlarsız, elbette, aynı zamanda imkansız. Tek seferde bir sürü muz yememeyi bir kural haline getirmeniz yeterli. Ancak ananas, greyfurt ve portakal gelince, herhangi bir kısıtlama yoktur, büyük miktarlarda yenebilirler.
Ayrıca sebzeleri de unutmayın. Sebzeler, doğru beslenmenin ayrılmaz bir parçasıdır ve dengeli beslenme... Kilo kaybı için gerekli olan mineraller, vitaminler ve lif bakımından yüksektir.
2 . Mümkün olduğunca çok su için.
Ancak elbette, buna da kapılmamalısınız, çünkü bu ödeme neden olabilir. Günlük su alımı ise iki litre... İdeal seçenek kabul edilir maden suyu Diğer içeceklerde bol miktarda bulunan yağ, kafein ve şeker içermez.
En aza indirmek veya genel olarak daha iyisi gereklidir Pepsi-Cola ve Coca-Cola içmeyi bırakın... Birincisi, tüm organizma için çok zararlıdır ve ikincisi, tatlıdır. Su yardımcı olacaktır işi geliştirmek sindirim sistemi ve elbette cildin durumu üzerinde faydalı bir etkisi olacaktır.
3
... mutlaka gerekli çörek tüketimini en aza indirin, kurabiyeler, tatlılar, kekler ve benzeri ürünler.
Doğal olarak, tatlıları kategorik olarak reddedemezsiniz. Vücutta tatlı olmaması nedeniyle ruh hali bozulur ve hatta azalır. zihinsel kapasite... Ancak elbette her gün unlu ürünler yememelisiniz.
Tatlılardan vazgeçmek oldukça zor bir işse, çerezleri düşük içerik yağ, kekler ve hamur işleri - krema yok.
4 . Kahvaltıda yulaf lapası yiyin.
Birçoğunun tahılların dolgunluğa katkıda bulunduğunu iddia etmesine rağmen, durum hiç de öyle değil. Ve yulaf lapası suda ve eklemeden pişirilirse neden kilo alırsınız? Tereyağı? Muz, kuru üzüm veya elma ile kahvaltıda yulaf ezmesi pişirmek en iyisidir. Bir seçenek olarak - ballı pirinç lapası veya karabuğday biraz kızarmış havuç ve soğan ile.
Mesele şu ki, tahıllar, un ürünlerinde bulunan "kısa" olanların aksine, vücuda hemen emilmeyen "uzun" karbonhidratları içerir. Ancak buna karşılık, tahıllar vücuda öğle yemeğine kadar enerji sağlar.
5 . Sabit hareket.
Bu özellikle yerleşik bir işi olanlar için geçerlidir. Hafta sonları havuz, aerobik, fitness veya şekillendirme ziyaret edebilirsiniz. Spordan hoşlanmıyorsanız haftada en az bir kez gece kulüplerini ziyaret edebilirsiniz.
Çok yönlü bir kilo verme aracı olduğu için, otobüs veya taksi ile yürümeyi de kullanabilirsiniz. Sadece hızlı yürümeniz gerektiğini göz önünde bulundurun, dakikada en az yüz adım atmanız gerekiyor. Ve akşam yürüyüşü midenizin yiyecekleri daha hızlı sindirmesine yardımcı olacaktır.
6 . Metabolizmayı iyileştirmek için masaja katılmak.
Çoğu zaman, yerleşik bir yaşam tarzı ve diğer birçok faktör nedeniyle vücutta durgunluk meydana gelir. Bu nedenle, spor yapmak için zaman veya fırsat yoksa, ziyaret etmeniz gerekir. donanım masajı, sözde R-şık. Vücudun tüm yüklerle kendi başına baş edebileceğini ummak çok kibirlidir.
Er-slick vücuttaki fazla sıvının atılmasını, lenf değişimini destekler ve genel durumu iyileştirir.
Masaj, aynı zamanda selülitten kurtulmaya ve kalçaların görünümünü iyileştirmeye yardımcı olan rotasyonel termokompresyon (diğer bir deyişle ısı ile titreşim ve basınç) ilkesine dayanmaktadır.
7 ... Yemek yerken gıdaya odaklanmak gerek.
Yemek yerken, sadece düşünmeniz gerekir.
Hiçbir durumda TV izlememeli, okumamalı veya konuşmamalısınız. Aksi takdirde beyin zaten yeterince yiyecek olduğunu anlayamayabilir ve vücut zaten yeterli besine sahip olsa bile psikolojik olarak açlık hissedecektir. Sonuç olarak, herhangi bir porsiyon küçük olabilir, bu nedenle fazla kalori olacaktır.
9 . Alkole HAYIR deyin.
Doğal olarak, kimse sizi alkollü içecekleri tamamen terk etmeye zorlamaz. Basitçe, içmek için bir neden olduğunda ve reddetme arzusu olmadığında, alkol içeren içeceklerin çok miktarda şeker içerdiğini ve bir bütün olarak vücudun şeklini ve sağlığını olumsuz yönde etkileyeceğini hatırlamakta fayda var.
Bir seferde bir kadehten fazla şarap içmemeyi bir kural haline getirmelisiniz. Alkollü içeceklerin, özellikle votkanın, yüksek kalorili aperatifler içerdiğini hatırlamakta fayda var. en iyi yol rakamı etkileyecektir.
11 ... Hiçbir koşulda aç karnına mağazaya gitmeyin.
Mesele şu ki, aç bir durumda, doğru beslenmeye kesinlikle benzemeyen fazla ürünler satın alabilirsiniz.
Temel politikayı öğrenmek gerekir: yiyecek alırken bitki kökenli ürünlere odaklanmanız ve elbette et ve balıkları unutmamanız gerekir.
12 . Diyetinizi sürekli değiştirin.
Belirli bir yemek seçimi üzerinde durmamalısınız, sürekli olarak yeni tarifler bulmanız ve uygulamanız gerekir. Bugün kahvaltıda yulaf lapası ise, yarın - tavuklu ıspanak ve ertesi gün - karides ve avokado salatası.
13 ... Bunu bir kural olarak kabul edin - akşam saat yediden sonra yemek yemeyin.
Elbette, birçok kişinin bunu anlaması imkansızdır. Çoğu işten eve yediden sonra gelir ve ayrıca akşam yemeği için zamanında olmaları gerekir. İş yerinde akşam yemeği ideal seçenek olarak kabul edilir, ancak bu başarısız olursa, iki yol vardır:
- Akşam yemeğini düşmana ver
- Akşam yediden sonra akşam yemeği, ancak bu durumda hafif olmalıdır. Meyve veya sebze içermelidir. Ayrıca üç yüz gram az yağlı yoğurt veya süzme peynir yiyebilirsiniz.
Ve elbette, buradaki asıl şey "saat yedi" değil, ama bu yatmadan en az üç saat önce akşam yemeği yemelisiniz.
15 . Kalorilerin sayılması gerekir.
Enerji tüketimi, tüketimden önemli ölçüde büyükse, herhangi bir rakam söz konusu olamaz. Ama durum her zaman böyle değildir. Sadece yediğiniz yiyeceklerdeki kalorileri sayabilirsiniz. Zinde kalmak için, kilo vermek için günde 1200 kaloriden fazla tüketmemeniz gerekir - 800 kalori. Ve mal satın alırken, 100 g'lık kalori içeriğine dikkat etmeniz gerekir.
Ömrü uzatan ürünler
Sağlığına değer veren, doğru beslenmeyi bilen ve vücudunu iyi durumda tutan çoğu insan için, beden ve ruh gücünü korumak için mükemmel bir fırsat var. Ardından, ömrü uzatan ürünlere odaklanacağız.
1. Elmalar
Elmalar, bileşimlerinde, kan damarlarının ve kalbin işleyişini iyileştirebilen ve elbette bağışıklığı artırabilen çok miktarda eser element ve vitamin içerir.
Ayrıca elma, yüksek miktarda quercetin içerir, bu madde, iltihap önleyici etkiye sahiptir, gelişimi engeller. kanser hücreleri ve serbest radikalleri etkiler.
Günde en az bir elma yiyen kişilerde Alzheimer riski yoktur.
2. Balık
Kalbi önemseyenler için - dolaşım sistemi, eti periyodik olarak balıkla değiştirmek gerekir. Öğle yemeğinde haftada en az üç kez balık yerseniz, kalp krizi riski önemli ölçüde azalacaktır. Bu, içerdiği gerçeğinden kaynaklanmaktadır. yağ asidi Omega-3'ler, sırayla, hücre zarları üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.
İstatistiklere göre, örneğin Eskimolar veya Japonlar gibi büyük miktarlarda balık tüketen ülkelerin nüfusunun kalp hastalığına yakalanma olasılığı çok daha düşük - damar hastalıkları balık yemeyenlerden daha iyidir.
4. Çilek
Birçok insan limonların diğer meyve ve meyvelerden daha fazla C vitamini içerdiğine inanır, ancak bu tamamen doğru değildir. Örneğin, çileklerde bunun birkaç katı var.
Ek olarak, çilekler demir bakımından yüksektir ve bu da bağışıklığı artırmaya yardımcı olur. Ayrıca çilek zengindir. uçucu yağlar ve görünümü durduran ve engelleyen boyalar kanserli tümörler, özel enzimlerin oluşumunu engellemeye yardımcı olur.
6. Acı biber
senin dahil ederek günlük diyet Biber, sadece iki hafta sonra metabolizmayı hızlandıracak ve bu da kilo kaybına yol açacaktır.
Biberin baharatlı tadı nedeniyle içindeki kapsasin içeriği nedeniyle daha fazla mide suyu üretilir ve bu da üremeyi engeller. zararlı bakteri bağırsaklarda ve midede.
7. Yeşil çay
Yeşil çay, günde en az dört bardak içerseniz metabolizmayı ve sonuç olarak kilo kaybını artırır.
Bu çay, insan vücuduna faydalı olan biyoaktif bir madde olan kateşin içerir. Ama siyah çayda öyle değil, hazırlama sürecinde yok oluyor.
Siyah yerine yeşil çayı tercih eden erkekler prostat kanserine ve ateroskleroza karşı bağışıktır.
Ürünler nasıl doğru bir şekilde birleştirilir
1. Protein nasıl doğru bir şekilde yenir?
Proteinli yiyeceklerin alımı sırasında, bileşiminde nişasta içermeyen yiyecekleri yiyebilirsiniz.
- kereviz
- ıspanak
- kabak
- yeşil fasulye
- kök sebze üstleri ve lahana
Nişasta içeren gıdaları tüketirken, aromasız, yeşil yapraklı sebzelerle takviye edilmesi tavsiye edilir. Turp, lahana ekleyebilirsiniz. dolmalık biber veya domates.
2. Nişasta nasıl doğru kullanılır
Nişasta diğer ürünlerle yeterince karışmaz. Ancak buna rağmen nişasta içeren gıdalar, birbiriyle birleştirilemez.
Örneğin ekmek ve patates tamamen farklı şekillerde sindirilir, bu nedenle birlikte tüketilirse birbirlerine müdahale ederler. Nişastalı yiyeceklerin vücut tarafından iyi emilebilmesi için iyice çiğnenmeleri gerekir. Bu tür yemekler öğle yemeği için en iyisidir. Kök sebzeler ve hafif sebzeler nişastalı yiyeceklerle iyi gider.
3. Meyve nasıl düzgün yenir?
Hemen hemen tüm meyveler çok sağlıklıdır. fındık ile birleştirmek, ayrıca nişasta içermeyen sebzeler ve kök sebzeler.
Hiçbir durumda atıştırmalık olarak meyve yememelisiniz, akşam yemeğini veya kahvaltıyı daha iyi değiştirmelerine izin verin. Yemeklerden yarım saat önce meyve yemek de aynı derecede faydalıdır.
Bir mevsimde olgunlaşan meyveleri birleştirmek harika.
Gün boyunca doğru gıda alımı
Uyandıktan hemen sonra insan vücudu henüz kahvaltıyı hak etmemiştir, çünkü enerji henüz harcanmamıştır. Bu nedenle kahvaltıda taze veya buğulanmış meyveler, sebze suları veya meyve püreleri gibi hafif yiyecekler yemelisiniz. Meyve ve sebzeler vücut tarafından hızla sindirilir, ancak yine de vücudu hızla enerji ile doldururlar.
Doğru beslenmeye paralel olarak günlük rutini takip etmenizi öneririz. Hem bedenin hem de ruhun iyi durumda olması için sabah saat altıdan biraz daha erken kalkmanız tavsiye edilir.
Uyandıktan hemen sonra, biraz bir bardak içmeniz gerekir. ılık su... Bu sayede sindirim sisteminin çalışması başlayacaktır. Vücudun kendisi ihtiyaç duyduğunda kahvaltıya başlamalısınız. Kahvaltının meyvelerden veya hafif tahıllardan oluşması tavsiye edilir.
Öğleden sonra saat on ikiden saat ikiye kadar, oldukça bol yemek yiyebilirsiniz. İyi bir akşam yemeğinden sonra bir süre oturmanız ve sol burun deliğinizi kapatarak sakin bir şekilde nefes almanız gerekir. Birçok doktora göre, bu sindirimi uyarır.
Akşam saat altı ila yedi arasında, yemeğinizde sebze ve proteinler de dahil olmak üzere küçük bir akşam yemeği yemeniz gerekir. Akşam yemeğinden sonra, öğle yemeğinde olduğu gibi aynı nefes egzersizlerini yapmanız gerekir.
V son zamanlar, doğru beslenme konusu giderek daha popüler hale geliyor. Ve bu hiç de şaşırtıcı değil, çünkü doğal güzellik, tezahürü yalnızca doğru günlük rutin ve diyetle mümkün olan güvenle modaya girdi. Kendinizi bir kez beslenme konusunda güçlendirdikten sonra, hem iyiliğinizde hem de görünüşünüzde önemli ve en önemlisi olumlu bir fark hissedeceğiniz için duramazsınız. Yani, bugün doğru beslenme konusu.
Doğru beslenmenin özü
Her şeyden önce, doğru beslenmenin özü, elbette, hepsinin tamamen dışlanmasıdır. zararlı ürünler diyetten. Hepsini aynı anda ve bir günde yapmaya çalışmayın - yine de işe yaramayacak, ancak ruh hali düşecek. Sağlıksız yiyecek ve yiyeceklerin miktarını kademeli olarak azaltarak başlayın, o zaman psikolojik açıdan her şey daha kolay olacaktır. Önce fast food ile başlayın, sonra kızarmış, yağlı, tütsülenmiş vb. Kızartma ve diğer şeyleri diyetinizden tamamen çıkarmanız önerilmez (fast food ve kola hariç). Biraz olsun ama bir kısmı mevcut kalacak. Bunun nedeni, vücudun ondan ayrılmamasıdır. Aksi takdirde, gelecekte bir gün bundan bir şeyler yemek zorunda kalırsanız, vücut yiyeceği reddedebilir.
Doğru beslenme bir yemek planı içerir. Az yemek faydalıdır, aynı zamanda yemek de gerekir. Yemeğin yapılacağı süreyi önceden belirleyin ve mümkün olduğunca buna uymaya çalışın. O zaman vücudunuz bir "saat" gibi çalışacaktır.
Sık sık (günde yaklaşık 5-6 kez), ancak küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz. Bu, midenizi zorlamadan sürekli tok hissetmenizi sağlayacaktır.
Akşam yemeğini yatmadan en geç 2 saat önce yiyin. Akşam altı olmak zorunda değil. Örneğin, gece 12'de yatarsanız, ancak en son yemek yemeniz gereken zaman akşam 10'dan sonra değilse. Aynı zamanda akşam yemeğinin de porsiyon gibi "en hafif" besin olduğunu unutmayın. Kahvaltı ve akşam yemeği arasındaki toplam süre 12 saat olacak şekilde yiyin.
Toplam diyetin %40'ı meyve ve sebze olmalıdır. İşi düzenleyen liflerin yanı sıra birçok hayati vitamin ve mineral içerirler. gastrointestinal sistem ve gözetler.
Kahvaltıya mısır gevreği eklemeye çalışın. Besleyici ve çok sağlıklıdırlar. Ve bileşimlerinde bulunan emiciler de vücudun temizlenmesine yardımcı olur ve bu Güzel figür ve !
Kuruyemiş, baklagiller ve tohumları ihmal etmeyin, diyet lifi yüksektir, doymamış asitler ve potasyum. Onları, tercihen tuzsuz ve kuruyemişleri sadece çiğ olarak yiyin.
Fermente süt ürünleri her gün masanızda bulunmalıdır - bu, sağlıklı bir bağırsağın ve mikroflorasının korunmasının temelidir.
Vücut günde en az 60 gr protein almalıdır. Et, yumurta, süt vb. hayvansal ürünlerden elde edilebilir. Balığa yaslanın - zengin bir fosfor kaynağı.
Takip et su-tuz dengesi... Günde kilogram başına en az 30 ml su içmeniz gerekir.
Kurutulmuş meyvelere aşık olun, daha önce onlara soğuk davrandıysanız. Çok değerli olacaklar.
Doğru beslenme ile günlük kalori sayısı 2.000'i geçmemelidir.
Pes etmek Beyaz ekmek griye doğru. İmalatında kaba un kullanılması arzu edilir.
Ayrı yemek
Ayrı öğünlerin destekçileri, tüm ürünlerin birbiriyle kombine edilmediği kuralına uyar. Ve bunda bir gerçek payı var. Örneğin, domates ve salatalık, tandemdeki olağan kullanımlarının aksine, birbirleriyle çok uyumlu değildir. Tabii bunları yedikten sonra kimse tuvalete koşmaz ama gaz oluşumunun artmasına neden olabilirler. Bu nedenle, küçük bir boşlukla ayrı ayrı yemeye çalışmak daha iyidir. Daha derine inerseniz başınızın dönebileceğini de belirtmekte fayda var. Her uzmanın ayrı yiyecekler hakkında kendi görüşü vardır. Kimileri aynı ürünleri uyumlu görürken kimileri ise tam tersini düşünüyor. Tüm temel bilgileri kendi deneyiminizden öğrenmeye hazır olun.
Birbiriyle uyuşmayan iki gıda aynı anda mideye geldiğinde, vücudun bunları sindirmesi zorlaşır ve oksitlenmemiş proteinler ve karbonhidratlar yağlara gönderilir. "Çeşitli" yiyeceklerden oluşan güvenli bir yemek için zaman aralığı 2 saattir.
Sadece uyumlu ürünler tüketerek midenizin çalışmasını kolaylaştırırsınız. Bu normalleşmeye yardımcı olur.
Ürün uyumluluğunu aşağıdaki tabloda görebilirsiniz. Biri üstte diğeri yanda olmak üzere iki ürün seçin, kesişme noktasında sayıya ve ardından kodunun çözülmesine bakın. Örneğin, lahana turşusu ve et "5" ile işaretlenmiştir - bu yüksek derece uyumluluk. Et ve makarnanın uyumluluk seviyesi "1" iken, bu çok kötü.
doğru yemek nasıl
İdeal olarak, masanızdaki maksimum miktarda yiyecek kendiniz hazırlanmalı veya yetiştirilmelidir. Ne yazık ki hem sebze hem de bakkal dükkanlarının raflarında kimyasallarla işlem görmüş veya kullanımı ile yetiştirilmiş pek çok ürün bulunmaktadır. Ve bu zaten yanlış. Sağlıklı yiyecekler yediğiniz ve böylece kendinizi sinsice öldürdüğünüz bir yanılsama olacaktır.
Ancak bu kadar çok pestisit arasında bile düzgün yiyecekler bulabilirsiniz. Ancak "gözle" tespit etmek sorunludur. Nitrat ölçer satın almanız faydalı olacaktır. Onunla dükkanlara ve marketlere gidebilir, miktarı kontrol edebilirsiniz. zararlı maddeler sebze ve meyvelerde.
%60'ını tüketin Günlük ödenek karbonhidratlar, %30 protein ve %20 yağ. Öğle yemeği için birinci ve ikinciyi yediğinizden emin olun. Akşam yemeği en hafif, düşük kalorili.
Doğru yemek istiyorsanız, menü yapmayı öğrenin. Süreyi kendiniz belirleyin, ancak en çok deneyimden optimal zaman bir hafta sayılır. Hafta sonu ihtiyacınız olan her şeyi satın alma fırsatı olacak. Taze hazırlanmış yiyecekler yemeye çalışın, maksimum miktarda içerir. besinler... Daha sonra ısıtıldıklarında bunlar kaybolabilir ve yemeğin kendisi orijinal tadını kaybeder.
Doktorlar tarafından yazılan beslenme literatürünü okuyun. Bilinmeyen yazarların veya tıptan uzak kişilerin kitaplarını almayın. Bu paradan tasarruf edecek ve değerli sağlığı koruyacaktır.
Doğru beslenme: kahvaltı
Kahvaltı en çok önemli unsur doğru beslenme. Sabah öğünlerini ihmal edenlerin, sabahları yemek yiyenlere göre 4 kat daha fazla obeziteye yatkın oldukları bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Lansmanı kolaylaştırır metabolik süreç sağlığa ve diyetlere zararı olmayanlar için oldukça önemlidir. Kahvaltıyı atlamak, %30 daha düşük metabolizma anlamına gelir.
Birisi sabahları yemek yememesinin nedenlerini arıyor, ama birileri sadece yiyor. Zaman yok? Yani pişirmek için fazla bir şeye ihtiyacınız yok. Çabuk hazırlanan, aynı zamanda çok sağlıklı ve besleyici olan birkaç kahvaltı örneğini dikkatinize sunuyoruz.
Proteinli kahvaltı
Figürünüzü toparlamak istiyorsanız, proteinli bir kahvaltı kullanılabilir. Proteinler kaslar için çok faydalıdır ve fiziksel aktivite için vazgeçilmezdir.
- Her zamanki gibi pişirilmiş bir omlet veya çırpılmış yumurta tam da budur. Ayçiçeği veya zeytinyağında pişirmeniz gerekiyor, ancak margarinde değil! Ek olarak yiyebilirsiniz bezelye, dolmalık biber veya domates.
- En sevdiğiniz meyvelerle bir kaşığın eklendiği süzme peynir, hiç pişirme gerektirmez, ancak lezzetli ve sağlıklıdır.
- Bir kaşık reçelli ricotta gibi yumuşak bir peynir.
Gastrointestinal sistem yeni çalışmaya başladığından kahvaltıda et yemek tavsiye edilmez ve bu yemek onun için çok ağır olacaktır.
Karbonhidratlı kahvaltı
Karbonhidratlar hem fiziksel hem de zihinsel enerji kaynağıdır. Bu nedenle, entelektüel aktivite ona tercih vermek daha iyidir.
- Önce yulaf lapası gelir! Ve aralarında yulaf ezmesi ve karabuğday liderler. Suda veya sütte pişirilir - fark etmez, faydalı özellikler yine de kaybetmezler. Ancak darı, mısır, inci arpa ve diğer tahıllar (irmik hariç) geride kalmaz. Yavaş karbonhidratlar en az 4 saat enerji verin, bu da öğle yemeğine kadar yeterlidir.
- Meyve salatası. Elbette bu seçenek yaz dönemi için daha uygundur. Kışın, daha problemli hale getirir. Ancak mümkünse, kahvaltıda ve katkı maddesi içermeyen doğal yoğurtla tatlandırılmış taze meyve çeşitlerini yiyebilirsiniz.
Bu, sabahları çok fazla zaman harcamadan ne yiyebileceğinize dair küçük bir örnek. Asistan olarak, gecikmeli modda çalışacak, örneğin uyanışınız için yulaf lapası hazırlayacak bir multicooker satın alabilirsiniz.
Doğru beslenme: öğle yemeği
İnsanların istihdamının tüm sınırları aştığı günümüz dünyasında, tam bir yemek için zaman bulmak zor. Ancak, daha önce belirtildiği gibi, mutlaka iki kategoriden oluşan yemeklerden oluşmalıdır: birinci ve ikinci. Bu tür bölümleri evden taşımak zor ama mümkün. Bunu yapmak için, bölmeli özel gıda kapları satın almanız gerekir. Veya bulamazsanız, sıkı kapaklı iki kap.
İşyerinin yanında bir kantin varsa, öğle yemeği saatinde oraya gitmek daha iyidir. Orada taze bir çorbanın ve ana yemeğin tadını çıkarabilirsiniz. Sadece yemek odasında, McDuck ve benzerlerinde değil.
Doğru beslenme: akşam yemeği
Ünlü atasözünün dediği gibi, "... yemeğini düşmana ver." Nedensiz gelmedi. Akşama kadar vücut, sizin gibi dinlenmek ister, uykuya hazırlanır ve artık ağır yiyecekleri yenemez. Kendiniz için karşılaştırmaya çalışın. Bütün gün çalıştın, eve yorgun geldin, tüm düşünceler sadece ruh ve yatakla ilgili. Ama öyle olmadı, kömür arabalarını zorla boşaltmak zorunda kalıyorsunuz. Bu uyumu nasıl buldunuz? Vücudunuz hafif bir yemek yerine bol yağlı ve ağır yiyecekler yediğinizde de aynı şeyi hisseder.
Unutma, en iyisi aç kalmak, haftalarca eline ne geçiyorsa onu yemek. Akşamları karbonhidratlar yenemez, şekle ek olarak, bu gastrointestinal sistemin durumunu olumsuz yönde etkileyecektir. Akşam yemeği az miktarda lif ve protein içerebilir.
Bu sebzeli balık, haşlanmış tavuk göğsü, şekersiz meyve veya sebzeler, proteinli omlet (aynı omlet, sadece kızartmadan önce yumurta sarısını çıkarmanız gerekir), vb.
Doğru diyette atıştırmalıklar
Ana öğünler arasındaki aralarda aşırı açlık hissetmemek için ara öğünlere ihtiyaç vardır. Atıştırmalıklar da aynı anda yapılmalıdır. Kişisel tercihlere ve temel rutine göre bunu kendiniz belirleyeceksiniz.
Bunun için bir atıştırmalık ve örneğin öğle veya akşam yemeği için iştahı kesmemek için düşük kalorili ve besleyici olması gereken bir atıştırmalık.
Kural olarak, "destek" rolü için meyveler, sebzeler, kuruyemişler, peynir dilimleri, doğal yoğurt, kefir, kuru meyveler vb. Onları işe veya sokağa, enerji rezervlerini zaman harcamadan yenilemeniz gereken yerlere götürmek çok uygundur.
Ve unutmayın, çikolata, sandviç ve diğer zararlılar yok!
Haftanın yemek menüsü
Daha önce de belirtildiği gibi, menü, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların dağıtım kurallarına göre kişisel tercihlere göre tasarlanmalıdır. Yaklaşık haftalık bir menü vereceğiz. Buna bağlı kalabilir veya kendinizinkini oluşturabilirsiniz.
Pazartesi:
- sabah müsli veya yulaf ezmesi;
- öğle yemeği için pancar çorbası ve süzme peynirli güveç;
- akşam yemeği için taze sebzeli kümes hayvanları eti.
- kuru üzüm ile tatlandırılmış darı lapası;
- öğle yemeği için tavuk şehriye çorbası ve meyve salatası;
- akşam yemeği için pilav ve sebze ile haşlanmış balık.
- sabah yulaf ezmesi(su veya sütte - isteğe bağlı);
- ekmekli lahana çorbası ve süzme peynirli güveçöğlen yemeği için;
- akşam yemeği için sebzeli güveç.
- kahvaltıda bal ile tatlandırılmış darı lapası;
- akşam yemeği için brokoli ile kulak ve patates güveç;
- akşam yemeği için buğulanmış tavuk pirzola ve sebze salatası.
- kahvaltıda kuru meyveli arpa lapası;
- öğle yemeği için pancar çorbası ve süzme peynirli güveç;
- akşam yemeği için pirinç ve taze sebze ile balık.
- sabah müsli;
- öğle yemeği için tam tahıllı ekmek ve meyveli pirinç baba ile yeşil çorba;
- akşam yemeği için sebzeli pişmiş et.
Pazar:
- kahvaltıda ekmek ve peynirli omlet;
- karabuğday ve köfte çorbası, öğle yemeği için süzme peynirli kek;
- akşam yemeği için sebzeli et güveç.
Doğru beslenme: her gün için bir menü
Her gün için doğru beslenme menüsünü hazırlarken ve buna bağlı kalırken aşağıdakileri unutmamaya çalışın:
- Asla fazla yeme. Masayı biraz aç bırakın. Unutmayın, midenizin hacmi bir "kase" içinde katlanmış avuç içlerinizdir. Yukarıdan gelen her şey aşırı bolluktur. "Hayali" açlık hissi 10-15 dakika içinde kaybolur.
- Yavaş yiyin, her lokmayı iyice çiğneyin - bu şekilde yiyecek daha iyi emilir ve az miktarda yiyecekle hızla doyarsınız.
- Kızgın veya üzgün olduğunuzda yemek yemeyin. Bu duygusal açlıktır - bunu teşvik edemezsiniz!
- Yemekler arasındaki optimal aralık 3-4 saattir. kaçırmamaya çalışın.
- Uyandıktan en geç 2 saat sonra kahvaltı yapın ve öğle yemeğini 13 ila 15 saat arasında ayarlamak daha iyidir.
- Bazen susuzluk, açlık olarak algılanabilir. Bu nedenle, fırsat ortaya çıkarsa, bir bardak temiz su için ve gerçekten yemek isteyip istemediğinizi kontrol edin.
Bu basit kurallara uymaya çalışın, vücudunuzun kısa sürede nasıl dönüşeceğini fark edeceksiniz.
Kilo kaybı için doğru beslenme
İnsanların fazla kilo almasının ana nedeni, kendi diyetlerini ihmal etmeleridir. Elimize gelen her şeyi gelişigüzel yemek, büyük miktar- Figür için iz bırakmadan geçemez. Vücut bir ay, altı ay, bir yıl dayanabilir, ancak daha sonra metabolizma bozulur ve zemin kaybetmeye başlar. Yanlarda, mide, bacaklar, tarafsız yağ ortaya çıkar, iştah açıcı yerler selülit ile büyüdüğünde ve kendini beğenmeme ortaya çıkar.
Bilge atalar her zaman tekrarladılar: "bir kama bir kama tarafından nakavt edilir" ve %100 haklıydılar. Kilo alımının ve boyuttaki artışın nedeni beslenme ise, o zaman her şeyi aynı şekilde kareye döndürmeniz gerekir. Diyetler değil, dengeli olacak doğru beslenme. Süper hızlı sonuçlar için beklememelisiniz ve rakam bir günde kaybolmadı. Ancak bu şekilde geri dönen formların kaybolmayacağını ve işlerin boşa gitmeyeceğini bilmelisiniz.
Yukarıda yazılan her şey, hem vücudundan ve sağlığından memnun olanlar için hem de doğru beslenmeye başlamak isteyenler için ve şeklini daha iyiye doğru değiştirmek isteyenler için kullanılabilir.
Dikkat, doğru beslenme, ancak aşırı kilonun nedeni düzensiz öğünlerdeyse kilo vermenize yardımcı olacaktır. İhlallere üçüncü taraf hastalıklar neden oluyorsa, önce onları iyileştirmeniz ve ancak o zaman kilo vermeniz gerekir. Bir uzman tarafından teşhis alın ve bir karar verin.
Doğru beslenme tarifleri
Doğru beslenme konusunda artık dengeli beslenmeye uygun yemekler için üç noktalı birkaç tarif öğrenmekten zarar gelmez. Bu amaçla, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için üç tarif gösteren videoyu tanımanızı öneririz. Çok basitler ve bu onu daha da lezzetli hale getiriyor.
Kendinize inanın, kendinize bir hedef belirleyin ve ne olursa olsun cesaretle ona doğru ilerleyin. Unutmayın, bitiş çizgisinde sağlıkla parlayan ve enerji dolu çekici bir bayan bulacaksınız - bu sizsiniz, lider. sağlıklı görüntü hayat!
Yükleniyor ...