Kas soovite pikendada oma noorust ja tervist? Siis peate lihtsalt teadma, kuidas õigesti süüa. Põhitõdede uurimist tasub alustada Hippokratese sõnadega: "Toit peaks olema meie ravim." Lisaks võimaldab õige toitumine meil tervena püsida, mis tähendab ilusat, noort ja mitte probleemidega silmitsi seista. ülekaal, tselluliit või enneaegne vananemine.
Tasakaalustatud toitumine annab kehale energiat ning füüsiline töö või sport muudavad selle tugevaks, vastupanuvõimeliseks viirusinfektsioonid ja muud haiguse allikad.
Nooruses pannakse tervise alus. See võib olla nii tugev kui kivi või habras nagu liiv, siis täiskasvanueas muutuvad inimesed nõrgaks ja haigeks. Kui unistate tervislikust elust ilma haigusteta, õppige õigesti sööma.
3 reeglit õige toitumise kohta
- Reegel 1: Tervislik toitumine koosneb paljudest erinevatest toiduainetest igast toidupüramiidi tasemest. Toidu ühtlus ei anna organismile kõiki vajalikke toitaineid. Iga päeva menüü peaks sisaldama igasuguseid toite (mida rohkem, seda parem tervisele).
- Teine reegel: iga päeva menüü sisaldab toidupüramiidi iga tasandi õiget kogust tooteid. Ainult sel viisil saate kõik kalorid ja toitaineid vajalik normaalseks kasvuks ja arenguks.
- Kolmas reegel: ühte tüüpi toitu ei saa liiga palju süüa. See põhjustab seedehäireid või muid tüsistusi.
Tasakaalustatud toitumine, mis see on
Kuidas õigesti süüa, et keha saaks kõik vajaliku? Alustame peamisest. Puu- ja köögiviljad pakuvad meile vitamiine ja antioksüdante, piimatooted - mineraalaineid, liha, oad, oad - valku ning teraviljad - kiudaineid ja tervislikke süsivesikuid.
Tasakaalustatud igapäevane toit sisaldab 30% köögivilju, 20% puuvilju, 20% süsivesikuid (tärklis nagu nisu, riis ja mais jne), 20% valku (mida leidub lihas, ubades, kaunviljades jne). 10% piimatooted.
Halvad ja head toitumisharjumused
Ärge jätke hommikusööki vahele. Hommikutundidel vajab keha energiat, et seda energiaga varustada. Kui te ei söö hommikul, aeglustub teie ainevahetus, mis tähendab, et te võtate ülekaalu (mitte lihaskoe, vaid rasvkoe kujul).
Harjuge palju vett ja klaasi jooma - kaks värskelt pressitud mahla, selline harjumus mõjutab tervist ja välimus... Siiski on muud joogid kahjulikud, eriti poemahlad, mis sisaldavad ainult värvaineid, suhkrut ja palju muid kemikaale.
Ärge ostke laastusid, margariini, külmutatud toitu, saia, komme jne. Kõik need põhjustavad kehakaalu tõusu ja kahjustavad tervist.
Kuidas õigesti süüa - menüü 1 päev
Hea päev algab sellega hea hommikusöök mis peaks sisaldama tervislikku valguallikat ja palju kiudaineid. See kombinatsioon aitab rahuldada nälga ja hoiab täiskõhutunde kuni lõunani. Valk võib pärineda madala rasvasisaldusega piimatoodetest, pähklitest. Munad on hea valguallikas. Kõrge kiudainete sisaldus on sellistes toiduainetes nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted. Parim kiudainete allikas on kaerahelbed.
Hommikusöögi menüü.
- Kõvaks keedetud muna.
- Täistera röstsai.
- Kruus puuviljamahla.
- Kaerahelbed lõssis koos maasikatega (banaan).
- Supilusikatäis või kaks hakitud pähkleid.
- Apelsinimahl.
Kui hommikusöögiks pole aega, võtke kodus klaas jogurtit ja tund hiljem tööl suupiste õuna ja peotäie pähklitega (kreeka pähklid või pekanipähklid).
Lõunamenüü.
- Võileib kahest viilust teraleivast, täidetud väikese viiluga kalkunifileest, salatist, majoneesist, tomati kaste või sinep.
- Riivitud porgand (200-300 gr)
- Puuviljamahl 1 spl.
Kui soovite lõuna ja õhtusöögi vahel süüa, suupistege üks õun ja klaas piima või jooge vett (1-2 klaasi).
Õhtusöögi menüü.
Kui teie toitumine on päeva jooksul olnud hõre, siis on õhtusöögi ajal suur võimalus üle süüa. Selle vältimiseks jagage väike taldrik vaimselt neljaks veerandiks.
1. Üks osa sellest tuleks täita valguallikaga (küpsetatud kanarind);
2. Teine osa: üks väike küpsetatud kartul madala rasvasisaldusega hapukoorega;
3. Kolmas ja neljas osa: rohelised ja värvilised köögiviljad või köögiviljasalat.
4. Magustoiduks söö puuvilju.
5. Keefir - enne magamaminekut.
Söögikordade vaheaeg täiskasvanul peaks olema 4-5 tundi ja lastel 3 (4) tundi.
Õige toitumise idee realiseerimiseks oma elus peate looma menüü igaks päevaks. Neile, kellel pole see asi veel õnnestunud, soovitame valmis plaan 5 päevaks.
Tervislik toitumine: menüü 5 päevaks.
| Esmaspäev | |
| Hommikusöök |
|
| Õhtusöök |
Gurmee salat, 1 klaas rohelist teed. Gurmee salati retsept. Koostis: rukola ja kitsejuust, mandlid ja pirnid, 2 sl oliiviõli ja õunaäädikas (umbes pool klaasi). Lõika pirn väikesteks tükkideks ja tükeldage mandlid, asetage need lusikatäie õliga pannile. Hauta umbes 5 minutit (pirnid peaksid jääma krõbedad). Tõsta taldrikule juustu ja rukolaga. Valmista kaste: võta Õunaäädikas ja valage see pannile, lisage veidi õli. Hauta 1 minut. Vala see kaste salatile ja lisa viilutatud kalkunitükid. |
| Õhtusöök |
Õhtusöök peaks olema kerge, et õigesti süüa, soovitatav on süüa 5-6 tundi enne magamaminekut. Kui tunnete nälga ja ei saa magada, jooge klaas kuuma teed. Salatite assortii - proovige lisada võimalikult palju erinevaid köögivilju ja puuvilju, näiteks spinat, rukola, kapsas, tomatid, kurk, värske basiilik, õun või pirn jne. Lisage oma toidule ka viil veiseliha, kana, kalkunit või kala. Üks kofeiinivaba või roheline tee. |
| Reede | |
| Hommikusöök |
Omleti retsept. Pool tassi kaerahelbeid, kaks muna, kaks supilusikatäit oliivi- või kookosõli, maitse järgi soola. Kuumuta pann madalal kuumusel ja lisa supilusikatäis kookosõli. Koht teraviljad ja grillige neid umbes 5 minutit segades kuldpruuniks. Soola neid ja viige need panni servale. Lisage ülejäänud või vabale kohale ja purustage munad sellesse. Ärge segage mune korraga kaeraga, laske neil kõigepealt õli imada. Seejärel saab neid 2-3 minuti pärast segada, katta ja hautada tasasel tulel, kuni see on täielikult keedetud. |
| Õhtusöök |
|
| Õhtusöök |
|
Tasakaalustatud toitumine, kasutades iga päev antud menüüproovide näidet, aitab säilitada keha tervist ja ilu, mõjutab kaalu, parandab meeleolu ja suurendab immuunsust. Proovige vaid paar päeva õigesti süüa, et näha suurt erinevust, mis tähendab suurepärast enesetunnet ja suurepärast väljanägemist.
Tere pärastlõunal, kallid saidi külastajad. Tõenäoliselt mõistab igaüks meist, et õige toitumine on omandamise oluline alus terve keha, kuid kahjuks ei pööra kõik sellele piisavalt tähelepanu.
Ja selles artiklis tahan teile üksikasjalikult edastada, et tegelikult pole tasakaalustatud toitumine mitte ainult tervislik, nagu enamik inimesi usub - see on ainus pluss, vaid ka maitsev.
Õigesti valitud retseptid ja toidukombinatsioonid võimaldavad teil valida maitsva ja kasulik menüü nädalaks või kuuks. Sellest artiklist saate aru, millised toidud ja toidud tuleks oma dieedist välja jätta, et keha tervendada.
Samuti saate head nõu toitumisspetsialistidelt kehakaalu langetamiseks või lihaste kasvatamiseks.
Ühiskonnas aktiivselt reklaamitud viimased aastad... Ja see pole üllatav, sest kahjuks kõik rohkem inimesi vajavad kehakaalu korrigeerimist, taastumist ja keha puhastamist. See artikkel ütleb teile, millised on õige toitumise põhimõtted, millest tuleks kinni pidada, mida piirata, millest üldse loobuda.
1. Mis on õige toitumine ja kuidas õigesti süüa
Et kinni pidada õige toitumine, järgige kõiki soovitusi ja saate endale menüü välja töötada, otsustada toodete nimekirja, peate kõigepealt kindlaks määrama, mis on õige toitumine.
- see on üks tervisliku eluviisi põhikomponente, mis tagab inimese normaalse arengu, kasvu ja elulise aktiivsuse, aitab tugevdada keha ja ennetada erinevaid haigusi.
Kohe tuleb märkida, et see pole mingi kurnav dieet, range piirang või ajutine meede. Reeglina inimesed, kes sellele teele astuvad, ei lahku sellest, vaid järgivad soovitusi õigeks tasakaalustatud toitumiseks tulevikus.
Ja see on üsna arusaadav, kuna selle eesmärk on oma toitumise pikaajaline korrigeerimine, õnnestub inimesel lihtsalt sarnaneda oma äsja omandatud harjumustega ega hülga neid. Lisaks sellele, kui sellest süsteemist loobutakse, kaovad kõik selle kasutamise meeldivad "boonused": ülekaalu langus, hea tuju, kergus, elujõud kehas, keha seisundi parandamine.
Õige toitumine sisaldab järgmisi punkte:
- Õige toitumine ei luba nälgida, see tähendab alati võimalust täis ja maitsvat suupisteid valida, mis teile rohkem meeldib.
- Ratsionaalne toitumissüsteem võimaldab alati ja igal pool süüa leida, ennetades ebamugavad olukorrad(näiteks peol).
- Õige toitumise põhitõed tähendavad valikuvabadust ja rangete kategooriliste keeldude puudumist.
2. Hea toitumise põhimõtted - 7 viisi tervise parandamiseks
Meistrile õige toitumisrežiim te ei pea kalorite tarbimise arvutamiseks kasutama keerulisi valemeid, vaid järgige lihtsalt mõningaid soovitusi ja järgige kehtestatud plaani.
Õige toitumise mõistmiseks tasub kaaluda järgmisi põhimõtteid:
Tuleb märkida, et pole vaja oma dieeti drastiliselt muuta, see naaseb reeglina mõne aja pärast eelmise režiimi juurde. Ratsionaalne toitumine muutub normiks, kui kõik muudatused viiakse sisse järk -järgult ilma uute reeglite sisemist vastuseisu kogemata.
3. Õige toitumise toiduainete loetelu
Selline nimekiri aitab teil välja mõelda, kuidas õigesti süüa:
Kõik ülaltoodud tooted on kergesti seeditavad. Kuid on ka raskesti seeditavate toitude kategooria, mis tuleb samuti lisada, kuid sisse mõõdukas kogus menüüst. Need on: šokolaad, tugev kohv ja tee, maitseained / vürtsid, sool ja suhkur.
4. Õige toitumise dieet + nädala menüü
Dieedi jälgimine, kui õige toitumine, peate välja töötama menüü, järgides järgmisi põhimõtteid:
- Puuviljad ei sobi millegagi, kuid on eraldi söögikord. Kiire seeditavuse tõttu on selline suupiste lubatud isegi 1 tund enne lõuna- / õhtusööki.
- Erinevad valgud ei segune(näiteks kala ja piim).
- Valgutoidud ei sobi süsivesikutega(kartul või teravili ei sobi liha, muna, juustu, pähklite jaoks). Kuid see ei tähenda, et peate täielikult loobuma näiteks liha ja kartuli kombinatsioonist (olen kindel, et paljude jaoks on see peaaegu võimatu). Praetud kartuli asemel võite lihtsalt süüa liha keedukartuli või küpsetatud lihaga.
- Kapsas on suurepärane rasvade lisand(see pärsib rasvade toimet, aeglustades eritumist maomahla).
- Kõrge süsivesikusisaldusega toidud(oad, kartul, leib) ei sobi hapu toitudega.
- Valgud ja rasvad ei sobi kokku(nagu või ja juust, munad ja hapukoor).
- Tärklise tarbimine toidukorra kohta peaks olema mõõdukas(seega ärge sööge kartulit ega putru leivaga).
- Täispiima tarbimine peaks olema minimaalne.
- Rohelised köögiviljad stimuleerivad keha, seega on see suurepärane alus igale roale.
- Suured kogused õli või hapet pärsivad valkude imendumist.
Kuidas õigesti süüa, küsib järgmine nädala menüü:
Õige toitumine rasedatele ja imetavatele emadele
Tulevase ja imetava ema õige toitumise dieeti ei tohiks eristada kvantitatiivse suurenemisega, vaid kvaliteetsete toodete ja kahjutute toiduvalmistamismeetoditega. See peab olema mitmekesine, et laps saaks kõik vajalikud elemendid emakasse ja ema keha ei ammenduks sellest, et kõik väärtuslikud ained koos piimaga lahkuvad.
Allpool soovitan teil videoga lähemalt tutvuda: Kuidas õigesti raseduse ajal süüa.
Juba sünnitanud naiste toitumise tasakaalustamine võib olla pisut raskem, kuna kõhukoolikud ilmuvad kõhtu ja lapsel on allergia, samuti soov naasta naise eelmise vormi juurde.
Õige toitumine lastele
Sest pidev kasv laps, toit peaks sisaldama piisav orav. Imikute suur liikuvus muudab ainevahetuse organismis väga kiireks, mistõttu lapsed ei saa seda ilma toiduta kaua vastu pidada. Seetõttu on suupisted nende toitumise oluline osa.
Alates varajane iga tasub õpetada lapsele väikest soola tarbimist ja eelistada looduslikke maiustusi - see on magus, maitsev ja ka uskumatult tervislik. Samuti tasub lapsele sisendada õige joomise režiim.
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks
Tasakaalustatud toitumine muidugi abiline, kuid kaalu kaotamise protsessi saab tagada ainult tarbitud kalorite arvu vähendamisega kulutatud kulude suhtes. Samuti peaks toimuma alkoholi ja lihtsate süsivesikute (kook - jäätis) keeldumine, toitumise killustatus, portsjonite vähendamine, füüsiline aktiivsus.
Lihaste kasvatamiseks peaks menüü koosnema otseselt pooltest valkudest, süsivesikutest ja rasvadest vastavalt 30% ja 20%. Süsivesikuid on kõige parem süüa pärast jõutreeningut (erinevalt lihaste kasvatamisest on pärast vaja tugevdada kehaline aktiivsus) ja hommikul.
Sa peaksid jooma rohkem vett kui tavaliselt - umbes 3-4 liitrit. Näljatunnet ei tohiks üldse kogeda, nii et isegi öösel peate sööma 200 g kodujuustu.
6. Millised tooted tuleks ära visata
Õige toitumise teadmiseks peate kindlasti loobuma keelatud nimekirjast pärit toitudest. Selline toit ei too mingit kasu ja teeb palju kahju: halveneb füüsiline seisund(ja moraalselt pärast sellist toitu pole midagi teha, vaid tahad ainult magama heita), areng tõsised haigused(diabeet, maohaavand, südameatakk jne), kehakaalu tõus, naha, juuste, küünte atraktiivsuse vähenemine.
Ühesõnaga, sellised tooted on keha vaenlased, kellest peate kõhklemata lahkuma.
Kahjulike toodete hulka kuuluvad:
- ostetud kastmed (ketšupid, majoneesid jne);
- rafineeritud suhkur, või, kohv, kakao;
- soolsus, suitsutatud liha, praetud, säilitusained;
- tooted Kiirtoit, liha valmistooted(vorstid jne);
- valgest jahust valmistatud tooted;
- alkoholi.
Järeldus
Esmapilgul tundub õige toitumine arusaamatu teadus, kuid õige suhtumise ja järkjärgulise üleminekuga tervislikule toitumisele õpitakse kõik reeglid selgeks ja need muutuvad kiiresti harjumuseks. Seetõttu olge kannatlik, mõistke tervisliku eluviisi teadust, olge terve ja ilus!
Ja lõpetuseks tahaksin teile pakkuda video vaatamiseks "Retseptid õigeks toitumiseks". Nautige vaatamist!
Kõigepealt peate mõistma mõiste "toitumine" tähendust. Meditsiiniline väärtus järgmine on teadus, kus kaalutakse põhiprintsiipe tervisliku toitumise... Seda kasutatakse ratsionaalse toitumise uurimiseks nii tervetele kui ka haigetele inimestele. Lisaks kasutab see teadus muudetud toitumise mõju teatud haigustele.
Parem mitte otsida erinevust selle rakendusteaduse ja tavalise toitumise vahel, kuna need mõisted tähendavad sama asja. Igapäevane toit peaks inimesele vastama mitte ainult maitse, vaid ka tervise väärtuse poolest üldiselt.
Toitumisspetsialist tegeleb isikliku tervisliku toitumise loomisega, mis on dieedi peamine ülesanne. Kogu toitumine on koostatud nii, et see sobiks teile vanuse, elukutse, kehamassiindeksi, lihas- ja rasvamassi hulga ning paljude muude parameetrite järgi.
See tehnika on iga inimese jaoks individuaalne, seega ei ole soovitatav kasutada teatud dieeti inimeste rühma jaoks. Sellises rühmas võib olla inimesi. erinevas vanuses, erineva veregrupiga ja paljude muude teguritega, mis võivad hiljem keha tervist negatiivselt mõjutada. Te ei tohiks Internetti minna ja kasutada esimest dieeti, mis ette tuleb, parem on konsulteerida toitumisspetsialistiga, et mitte ennast kahjustada.
Sellel teadusel on mitu kasutust, näiteks:
1) Tänu sellele saate reguleerida ja kontrollida tooteid, mis võivad keha kahjustada ja tugevdada; ta kaalub teatud toitude kombinatsiooni;
2) saate määrata konkreetse aja roogade tarbimiseks ja nende koguseks;
3) selle abiga saate teada teatud toidu valmistamise täpse temperatuuri - lisaks toitude valimisele, mis võivad kehale kasulikult mõjuda, peate teadma, kuidas neid valmistada.
Paljud selle teaduse soovitused aitavad kiirendada kehakaalu langust ja parandada jõudlust. olulisi funktsioone ja kehasüsteemid. Paljud teadlased on rohkem kui üks kord tõestanud, et toitumisteadus on seda teinud positiivne mõjuühe inimese kohta. Enamik meist eeldab, et tervislik toitumine koosneb ainult maitsetutest rohelistest ja õrnadest toitudest. Tegelikkuses on kõik teisiti. Põhidieet on lai ja mitmekesine - võite süüa kõike, mida soovite, kuid peate teadma, millal lõpetada. Teatud toitude liigne ülesöömine võib põhjustada meie kehas mitmesuguseid probleeme.
Tõhusa toitumise jaoks peate mitte ainult ekspertidega rääkima, vaid ka palju ostma tervislikke köögivilju ja puuviljad, kõige tähtsam on alustada oma distsipliinist. On vaja välistada öised lähenemised külmikule, tellides koju kaugeltki tervisliku kiire eine, ei too see soovitud tulemust. Distsipliiniga on võimalik nädalaga dieediga harjuda. Dietoloogia pakub mitte ainult maitsvat, vaid ka tervislikku toitu.
Tervisliku toitumise põhireeglid:
Pöörake tähelepanu toidule, mida sööte
Tõeline toit, mida kasvatati talus või põllul, on tänapäeval tõeline haruldus. Paljud inimesed ostavad toitu kauplustest. Neil on terved osakonnad erinevaid sorte piimatooted, pagaritooted, vorstid ja pooltooted. Järgmise baguette valimine või suitsujuust, peate endalt küsima: kui hea see toode on. Kust ja millest otsida hoiatussümboleid?
Juustu ostes peate vaatama etiketti ja nime, kuna sageli saate osta mitte klassikalist juustu, vaid "piima sisaldavaid" tooteid. Sarnane mõiste tähendab, et tootmise ajal kasutati tärklist, paksendajat, taimeõli või muu lisand. Ja piim ise sisaldub väikestes kogustes. Kui juustus domineerivad keemia, maitsetugevdaja, paksendaja jne, mõjutab see negatiivselt mitte ainult teie tervist, vaid jätab oma jälje ka vööle ja puusadele.
Ka rasvaprotsent ei mõjuta midagi ja sellest parameetrist juhinduda on kasutu. Kui võrrelda 10 grammi juustutükke 40% ja 30%, on rasvaprotsendi erinevus umbes 1,5 g.Esiteks tuleb vaadata toote koostist.
Baguette, mitte tõhus toode kehakaalu langetamisel. See tuleks asendada teraviljasaiadega, mis ei ole valmistatud munadest ega suhkrust. On aegu, mil leivast keeldumiseks pole võimalust ja tahtejõudu, siis tasub süüa eranditult musta või halli. Kogu pakendile kirjutatud kirjeldus tuleb põhjalikult läbi uurida. Et anda oma toodetele teatud õhulisust, lisatakse neile linnaseid, suhkrut ja pärmi. Tänu nendele toidulisanditele suureneb kalorite arv ja glükeemiline indeks mitu korda. Tasub mõista järgmist - enamikul juhtudel ei saa leiba nimetada neutraalseks tooteks, mis ei mõjutaks kehakaalu langust.
Pole vaja end võiga ära vedada. Taimeõli on selle hea asendaja. Paljud meist võtavad võid vähem rasvaga. Kui lugeda sellise õli koostisega silti, võite leida olulise detaili - piimarasva kasutamise asemel muudetakse see taimerasvaks, mille tulemusel saame tervist kahjustava toote.
Puuviljajogurt on üks turundajate suurepäraseid loominguid. Seda tarbides on võimatu vabaneda liigsetest kilodest, isegi kui need on madala rasvasisaldusega. Tarbijate ligimeelitamiseks lisavad tootjad sellele tohutul hulgal suhkrut ja paksendajat. Tavaliselt on see täiustatud tärklis. Sellise valmistamise tulemusena ei saa piimabakterid mingit kasu tuua, sest kogu nende positiivne mõju pole midagi võrreldes keemia ja neis sisalduvate süsivesikutega. Kui vajate head jogurtit, on parem seda osta ilma lisanditeta. Sellele saate puuvilju ise lisada või veelgi parem - proovige ise kääritatud piimaga maiustusi teha.
Kiirtoidu täielik tagasilükkamine.
Tõhusaks kaalulangetamiseks peate leppima lihtsa tõega - teie peaksite vältima igasugust kiirtoitu. Seda tüüpi toidu peamine ülesanne on inimese täielik toitmine lühiajaline... Seetõttu kasutavad tootjad kõige rahuldavamaid ja rasvasemaid komponente, riiulil stabiilseid tooteid, maitsetugevdajaid. Toidu maksumuse vähendamiseks peate liha asemel küpsetama selle kaunistusi; või asemel kasutage margariini, mis sisaldab taimseid rasvu, üldiselt tehke kõik, et väljumisel valmistoote maksumust vähendada.
Mõned inimesed saavad aga sellistes kohtades mitu aastat süüa ning nende tervis ja kaal ei muutu üldse. Seda tüüpi toitumine ei pruugi teile sobida. Tavaliselt ei taju keha soodsalt tärklise, loomsete rasvade ja kiirete süsivesikute liigset sisaldust. Lihapirukas, paar hamburgerit ja shawarma settivad kohe külgedele.
Näljane - joo vett.
Paljude jaoks tähendab selline fraas näljutamist - see pole nii. Nii nälg kui janu on ainult ühe asja äärmused: mõlemad protsessid toimuvad aju külgnevates osades. Neil on ainult üks ülesanne - toetada keha pidevas töörežiimis. See võib janu ja nälja segi ajada.
Need inimesed, kes joovad vett harva, kannatavad sarnase probleemi all. Nad eelistavad juua teed, soodat või kompotti. Selle tulemusena saavad nad päevas ainult pool liitrit vett. Selline asendamine ajab keha ainult segadusse ja vedeliku asemel tajutakse mahla toiduna.
Et aju saaks janu ja nälga vahet teha, peate end harjuma nii tihti kui võimalik vett jooma. Kui olete näljane, ärge minge otse külmkappi, vaid jooge pigem puhast vett. Kui näljatunne on möödas, ei saa te süüa.
Kaalu kaotamise ajal tasub juua umbes kaks liitrit vett päevas, nii et saate lahendada kaks probleemi korraga:
- Keha nälgib vähem, mis tähendab, et vajab vähem suupisteid;
- Parandab maksafunktsiooni, mis viib lõpuks ainevahetuse kiirenemiseni.
Inimestel, kes on lapsepõlvest kompottidega harjunud, on raske end sellise asendusega ümber ehitada. Vesi võib tunduda täiesti maitsetu ja pole soovi seda kogu aeg juua. Saate teha õige dieedi, kuid ilma joogiveeta on soovitud tulemuse saavutamine peaaegu võimatu. Kehas vajaliku vedeliku koguse tõhusaks säilitamiseks peate tegema oma distsipliini, nimelt koostama režiimi:
- Klaas vett pärast tõstmist;
- Klaas vett pärast tööpäeva lõppu;
- Klaas vett, kuni kruus kanget kohvi. Igal juhul ei saa te sellisest energiajoogist keelduda, kuid saate elustava niiskuse;
- Klaas vett enne söömist.
Selle tulemusena saame päevas umbes poolteist liitrit vedelikku. Kuu aja pärast tekib harjumus vett juua ja samal ajal hoiatab aju sind niiskuse puudumise eest.
Me keeldume kahjulikest suupistetest ja pidevast närimisest.
On kategooria inimesi, kes söövad oma probleemid ära hea portsjoni rasvaste toitudega. Ja neil ei vedanud - lõppude lõpuks on see harjumus. Näiteks ei kujuta teekruusi ette ilma küpsiste või kommita. Tundub, et teile piisab mõnest asjast. Talvel tuleb aga juua viis kruusi päevas ja see muudab mõne maiustuse 200 grammiseks magustoiduks. See ei aita teil kaalust alla võtta, vaid kogub ainult kaloreid.
Sarnase tervisehäda all kannatavad mitte ainult magusad hambad, vaid ka tervisliku toitumisega inimesed. Maiustuste ja küpsiste asemel pistavad nad iga tund kõhtu palju puuvilju, pähkleid ja kuivatatud puuvilju. Enamik inimesi ei suuda närimist lõpetada, mis on nende meelest fikseeritud ja sellest harjumusest on raske vabaneda.
Võib olla erinevaid võimalusi vabandused. See aga ei muuda asjade seisu - tervislik toitumine tarbetute kilode kaotamiseks ei sisalda mõttetuid suupisteid. Tuleb kirja panna kõik, mida päeva jooksul söödi, välja arvatud kohvikoor ja tee lusikatäis piima. Mis toob meid suurepärase soovituse juurde, mis on ajaproovile vastu pidanud.
Toitumispäevik peab kaasas olema.
Mõned inimesed ei suuda sellist sammu astuda. Inimesed on eeldanud, et söödud toidu koguse registreerimine on ajaraisk. "Me sööme iga päev, miks seda iga päev tähistada?" - enamik meist vastab. Meile tundub, et see on laiskus. Kuid varsti pärast sellise päeviku ilmumist võite avastada oma isiku kohta palju ebameeldivaid asju.
Sügaval sisimas ehmatab rasvunud inimene ülesöömisest. Siis paljastab ta end tarbetu vastutuse eest enda tervist, vorm ja sellele järgnev elu. Peate sellised vabandused ära viskama nagu geneetiline eelsoodumus täiskõhutundele või aeglasele seedimistööle ning aktsepteerida reaalsust - inimene ei söö korralikult.
Sellise päeviku pidamine aitab teil täpselt lugeda kõiki kaloreid ja mõista, milline toode kõrge sisu rasvad ja valgud aitavad ka süsivesikuid eraldada kahjulikeks ja tervislikeks. Tõhus toitumine on selline, kus neid tegureid arvesse võetakse.
See võib salvestada teie praeguse kaalu ja muud kehaparameetrid. Selle lähenemisviisi abil saate hõlpsalt jälgida edusamme ja teada saada, millised toidud mõjutavad kehakaalu langust ja millised ainult segavad.
Ärge unustage puhkepäeva.
Raamistiku loomine nõuab erilisi pingutusi. Eriti kui nad ei peatu kaua aega ja piirata teid maitsvatest toitudest. Pideva pinge ja puudumise korral paastupäevad, võite end rikkele viia. Pärast seda hakkab süütunne teile survet avaldama, näidates teie nõrkust ja abitust, millest soovite oma halba tuju haarata.
Selliseid dieete pole vaja kasutada. Parem on kalendrisse märkida eriline päev, mil saate soovitatud dieedist pausi teha. Kord nädalas saate endale lubada süüa spetsiaalset magusat, kiirtoitu või midagi kahjulikku, mida tõesti soovite. Nõu peaks siiski olema ainus ja seda tuleks süüa päeva esimesel poolel. See ei mõjuta omandatud figuuri mingil moel ja psüühika saab veidi puhata.
Õige toitumisega kahjulikud toidud:
- Erinevad kastmed, või;
- Liha rasvaga ja kõik sellega sarnanev (vorst, peekon, sealiha);
- Pasta ja pooltooted (külmutatud pannkoogid täidisega, pirukad);
- Need piimatooted, mis sisaldavad palju suhkrut (lisanditega jogurtid, erinevad juustukoogid).
Ei tohi kahe silma vahele jätta halvad harjumused: te ei saa kaalust alla võtta õige aeg, suitsetamisest loobumata, alkoholist. Need mõjutavad negatiivselt olulised organid ja häirida tervislikku ainevahetust, mis viib lõpuks liigse rasvumiseni.
Õige toitumisega olulised toidud:
- Kala ja kõik selle derivaadid;
- Erinevad teraviljad;
- Mis tahes puu- ja köögiviljad ning nende derivaadid (salatid, supp);
- Rafineerimata õlid;
- Tailiha;
- Hapupiim (madala rasvasisaldusega keefirid, looduslikud jogurtid, kodujuust).
Kahtlemata võib nimekirja jätkata. Kuid ülaltoodud elemendid aitavad luua tasakaalustatud menüüd.
Kuidas arvutada: kas tasub dieeti kasutada või mitte
Toitumisspetsialist koostab tervisliku toitumise erinevatel asjaoludel, sealhulgas kehamassiindeksil. Normaalse kehakaaluga inimestel on see vahemikus 19 kuni 25. Kui see arv on väiksem või suurem, peate kasutama toitumisspetsialisti abi ja tegema endale isikliku menüü. KMI arvutatakse järgmise valemi abil:
- kaal, jagatud kõrguse ruuduga.
Näiteks kaalub inimene 80 kg ja on 1,8 m pikk. Ta ei peaks muretsema, sest tema KMI on 80 / (1,8 * 1,8) = 24,69.
Maailmas on tohutult palju erinevaid dieete ja toitumissüsteeme. Paljud neist tõesti aitavad, kuid tasub meeles pidada, et kõik dieedid on täielikult individuaalsed. Seetõttu ei tohiks te eeldada, et kui dieet on aidanud teisi, siis see kindlasti aitab teid. Õige toitumine on teine asi, põhireegleid tuleb järgida kogu elu, ja mitte teatud aja jooksul. Ratsionaalsest toitumisest peaks saama eluviis. Jälgides kehakaalu langetamiseks õiget toitumist, saate mitte ainult oma figuuri vormis hoida, vaid ka parandada oma tervist ja muuta oma elu harmoonilisemaks.
Paljude riikide teadlased on seda juba tõestanud Inimkeha järgib termodünaamika seadusi. Sellega seoses on keskmes terve ja hea toitumine on põhimõte: energia väärtus peab vastama keha energiatarbimisele... Kuid kahjuks rikutakse seda tingimust kõige sagedamini. Nimelt on selles osas kõrge kalorsusega toiduainete (suhkur, kartul, leib jms) tarbimine oluliselt suurem kui energiakulud. Selle tulemusena koguneb igal eluaastal mass, mis muutub ülekaaluks ja rasvumiseks.
Lisaks on veel üks põhimõte - ainete keemiline koostis peab tingimata individuaalselt vastama füsioloogilised vajadused organism. Reeglite kohaselt peab iga päev kehasse sisenema vähemalt seitsekümmend erinevat koostisosa. Just need on elulised, kuna neid ei sünteesita kehas. Sellest tuleneb järgmine õige toitumise põhimõte - maksimaalne toiduvalik.
Viimane, kuid mitte vähem oluline on õige toitumise põhimõte õige toitumine. Õige režiim toitumine on söögikordade vaheldumine, sagedus ja regulaarsus. Vaja sisse toitaineid energia ja toitumine valitakse individuaalselt, sõltuvalt keha vajadustest, kehaline aktiivsus ja vanus.
Paljud inimesed usuvad ekslikult, et kui valite endale sobiva toidukomplekti vitamiinide, süsivesikute, rasvade ja kalorite hulga poolest, saab keha vajaliku toitumise, kuid see pole sugugi nii. Selle saavutamiseks tuleb arvesse võtta järgmisi tingimusi:
- Vastuvõtmise aeg, toidu tingimused ja sagedus
- Tarbitud toidu kalorite arv
Põhireeglid
Niisiis, selleks, et toituda hästi, kuid samal ajal mitte kaalus juurde võtta ja alati hea välja näha, peate järgima järgmisi tervisliku toitumise reegleid:
1 . Sööge puu- ja köögivilju nii tihti kui võimalik.
Kuid siin tasub rõhutada, et peate sööma rohkem köögivilju kui puuvilju, kuna puuviljad sisaldavad suures koguses sahharoosi.
Nii kummaline kui see ka ei tundu, pole tänu õuntele veel keegi suutnud kaalust alla võtta. Sama kehtib pirnide, banaanide, arbuuside ja melonite kohta, kuna need on kaloririkkad. Kuid ilma nendeta on see muidugi võimatu. Peate lihtsalt kehtestama reegli, et te ei söö korraga tervet hunnikut banaane. Aga mis puudutab ananasse, greipi ja apelsine, siis piiranguid pole, neid võib süüa suurtes kogustes.
Samuti ärge unustage köögivilju. Köögiviljad on lahutamatu osa õigest ja tasakaalustatud toitumine... Need sisaldavad palju mineraale, vitamiine ja kiudaineid, mis on olulised kehakaalu langetamiseks.
2 . Joo nii palju vett kui võimalik.
Kuid muidugi ei tohiks te sellest ka rabeleda, sest see võib põhjustada turset. Igapäevane vee tarbimine on kaks liitrit... Ideaalset varianti peetakse mineraalvesi, mis ei sisalda rasva, kofeiini ja suhkrut, mida leidub teistes jookides rohkesti.
Seda on vaja minimeerida või üldiselt paremaks muuta lõpetage Pepsi-Cola ja Coca-Cola joomine... Esiteks on see kogu organismile väga kahjulik ja teiseks magus. Vesi aitab tööd parandada seedeelundkond , ja loomulikult avaldab see soodsat mõju naha seisundile.
3
... Paratamatult vajalik vähendada kuklite tarbimist miinimumini, küpsised, maiustused, koogid jms tooted.
Loomulikult ei saa te maiustustest kategooriliselt keelduda. Magusa puudumise tõttu kehas halveneb tuju ja see isegi langeb vaimne võimekus... Aga muidugi ei tohiks iga päev jahutooteid süüa.
Kui maiustustest loobumine on üsna keeruline ülesanne, peate küpsiseid kasutama madal sisu rasva ning kooke ja saiakesi - kreeme pole.
4 . Söö hommikusöögiks putru.
Hoolimata asjaolust, et paljud väidavad, et teravili aitab täiskõhutundele kaasa, pole see sugugi nii. Ja milleks kaalus juurde võtta, kui putru keedetakse vees ja lisamata või? Parim on küpsetada hommikusöögiks kaerahelbed banaanide, rosinate või õuntega. Võimalusena - riisipuder meega või tatar vähese praetud porgandi ja sibulaga.
Asi on selles, et teraviljad sisaldavad niinimetatud "pikki" süsivesikuid, mis ei imendu kohe kehasse, erinevalt "lühikestest", mis sisalduvad jahutoodetes. Kuid omakorda teraviljad varustavad keha energiaga kuni lõunasöögini.
5 . Pidev liikumine.
See kehtib eriti nende kohta, kellel on istuv töö. Nädalavahetustel saate külastada basseini, aeroobikat, fitnessi või vormimist. Kui teile ei meeldi sport, võite külastada ööklubisid vähemalt kord nädalas.
Võite asendada ka bussi või taksoga kõndimise, kuna see on mitmekülgne kaalulangetusvahend. Arvestage lihtsalt, et peate kiiresti kõndima, peate tegema vähemalt sada sammu minutis. Ja õhtune jalutuskäik aitab kõhul toitu kiiremini seedida.
6 . Massaažis käimine ainevahetuse parandamiseks.
Sageli tekib stagnatsioon kehas istuva eluviisi ja paljude muude tegurite tõttu. Seega, kui pole aega ega võimalust spordiga tegelemiseks, peate külastama riistvara massaaž, nn R-klanitud. On väga üleolev loota, et keha saab kõigi koormustega ise hakkama.
Er-slick soodustab liigse vedeliku eemaldamist kehast, lümfivahetust ja parandab üldist seisundit.
Massaaž põhineb pöörleva termokompressiooni põhimõttel (teisisõnu vibratsioon ja rõhk kuumutamisel), mis samuti aitab vabaneda tselluliidist ja parandada tuharate välimust.
7 ... Söömise ajal peate keskenduma toidule.
Söömise ajal peate ainult sellele mõtlema.
Mitte mingil juhul ei tohiks te telerit vaadata, lugeda ega rääkida. Vastasel juhul ei pruugi aju aru saada, et toitu on juba piisavalt ja isegi kui kehal on juba piisavalt toitu, tunneb ta psühholoogiliselt nälga. Selle tulemusena võib iga portsjon olla väike, sel põhjusel tekib liigne kalorite hulk.
9 . Ütle alkoholile EI.
Loomulikult ei sunni keegi teid alkohoolsetest jookidest täielikult loobuma. Lihtsalt, kui on põhjust juua ja pole soovi keelduda, tasub meeles pidada, et alkoholi sisaldavad joogid sisaldavad tohutul hulgal suhkrut, mis mõjutab negatiivselt figuuri ja keha tervist tervikuna.
Peaksite reegliks võtma mitte rohkem kui ühe klaasi veini korraga. Tasub meeles pidada, et alkohoolsed joogid, eriti viin, sisaldavad suures koguses kõrge kalorsusega suupisteid, mis ei ole parim viis mõjutab figuuri.
11 ... Mitte mingil juhul ärge minge poodi tühja kõhuga.
Asi on selles, et näljas olekus saate osta üleliigseid tooteid, mis absoluutselt ei sarnane õige toitumisega.
On vaja õppida põhipoliitikat: toitu ostes peate keskenduma taimset päritolu toodetele ja muidugi ärge unustage liha ja kala.
12 . Muutke oma dieeti pidevalt.
Te ei tohiks peatuda teatud roogade valikul, peate pidevalt välja mõtlema ja uusi retsepte rakendama. Kui täna on hommikusöögiks puder, siis homme - spinat kanaga ja järgmisel päeval - krevetid ja avokaado salat.
13 ... Võtke seda reeglina - ärge sööge pärast kella seitset õhtul.
Muidugi on paljudel seda lihtsalt võimatu mõista. Enamik tuleb töölt koju pärast seitset ja nad peavad ka õhtusöögiks õigel ajal kohal olema. Õhtusööki tööl peetakse ideaalseks võimaluseks, kuid kui see ebaõnnestub, on kaks võimalust:
- Andke vaenlasele õhtusöök
- Õhtusöök pärast seitset õhtul, kuid sel juhul peaks see olema kerge. See peaks sisaldama puu- või köögivilju. Samuti võite süüa kolmsada grammi madala rasvasisaldusega jogurtit või kodujuustu.
Ja muidugi pole siin peamine üldse "kell seitse", vaid see peate õhtustama vähemalt kolm tundi enne magamaminekut.
15 . Kaloreid tuleb lugeda.
Kui energiakulu on tarbimisest oluliselt suurem, siis ei saa mingist arvust juttugi olla. Kuid see pole alati nii. Saate lihtsalt loendada toidus sisalduvaid kaloreid. Vormi säilitamiseks peate kehakaalu langetamiseks tarbima mitte rohkem kui 1200 kalorit päevas - 800 kalorit. Ja kaupu ostes peate tähelepanu pöörama 100 g kalorisisaldusele.
Tooted, mis pikendavad eluiga
Enamiku inimeste jaoks, kes hindavad oma tervist, oskavad õigesti süüa ja hoiavad oma figuuri heas vormis, on suurepärane võimalus säilitada keha ja vaimu. Järgnevalt keskendume toodetele, mis pikendavad eluiga.
1. Õunad
Õunad sisaldavad suures koguses mikroelemente ja vitamiine, mis võivad parandada veresoonte ja südame tööd ning loomulikult tugevdada immuunsust.
Samuti sisaldavad õunad arengut suures koguses põletikuvastase toimega kvertsetiini vähirakud ja mõjutab vabu radikaale.
Inimesed, kes söövad vähemalt ühe õuna päevas, ei ole Alzheimeri tõve ohus.
2. Kala
Neile, kes hoolivad südamest - veresoonte süsteem, on vaja perioodiliselt asendada liha kalaga. Kui sööte lõunaks vähemalt kolm korda nädalas kala, siis väheneb südameataki oht oluliselt. See on tingitud asjaolust, et see sisaldab rasvhape Omega-3, mis omakorda avaldab suurt mõju rakumembraanidele.
Statistika kohaselt on nende riikide elanikkonnal, kes tarbivad suurtes kogustes kala, näiteks eskimodel või jaapanlastel, südamehaigused palju vähem. veresoonkonna haigused kui need, kes kala ei söö.
4. Maasikad
Paljud inimesed usuvad, et sidrunites on rohkem C -vitamiini kui teistes puuviljades ja marjades, kuid see pole täiesti tõsi. Näiteks maasikates on seda mitu korda rohkem.
Lisaks on maasikates palju rauda, mis omakorda aitab tugevdada immuunsust. Lisaks on maasikad rikkad eeterlikud õlid ja värvained, mis peatavad ja takistavad välimust vähkkasvajad, aidates pidurdada spetsiaalsete ensüümide teket.
6. Kuum tšilli
Kaasates oma igapäevane toitumine tšillipipar kiirendab juba kahe nädala pärast ainevahetust, mis viib kaalulanguseni.
Pipra vürtsika maitse ja kapsatsiini sisalduse tõttu toodetakse rohkem maomahla ja see omakorda takistab paljunemist kahjulikud bakterid soolestikus ja maos.
7. Roheline tee
Roheline tee parandab ainevahetust ja sellest tulenevalt kaalu langust, kui juua vähemalt neli tassi päevas.
See tee sisaldab inimkehale kasulikku bioaktiivset ainet katehhiini. Kuid mustas tees seda pole, see hävitatakse valmistamisprotsessi käigus.
Mehed, kes eelistavad rohelist teed mustale, on immuunsed eesnäärmevähi ja ateroskleroosi suhtes.
Kuidas tooteid õigesti kombineerida
1. Kuidas valku õigesti süüa
Valgutoitude tarbimise ajal võite süüa mis tahes toitu, mille koostis ei sisalda tärklist.
- seller
- spinat
- suvikõrvits
- roheline uba
- juurviljapealsed ja kapsas
Kui tarbite tärklist sisaldavaid toite, on soovitatav neid täiendada maitsestamata lehtköögiviljadega. Võite lisada redist, kapsast, paprika või tomatid.
2. Kuidas tärklist õigesti kasutada
Tärklis ei segune teiste toodetega piisavalt hästi. Kuid vaatamata sellele on toidud, mis sisaldavad tärklist, ei saa omavahel kombineerida.
Näiteks leiba ja kartulit seeditakse täiesti erineval viisil, nii et kui neid koos tarbida, segavad nad üksteist. Selleks, et tärkliserikkad toidud imenduksid organismi hästi, tuleb neid põhjalikult närida. Selline toit sobib kõige paremini lõunaks. Juur- ja kerged köögiviljad sobivad hästi tärkliserikka toiduga.
3. Kuidas õigesti puuvilju süüa
Peaaegu kõik puuviljad on väga tervislikud. kombineerida pähklitega, samuti tärklist mitte sisaldavad köögiviljad ja juurviljad.
Mitte mingil juhul ei tohiks suupisteks puuvilju süüa, laske neil õhtusöök või hommikusöök paremini asendada. Sama kasulik on puuvilju süüa pool tundi enne sööki.
Suurepärane on kombineerida need puuviljad, mis on ühel hooajal küpsed.
Õige toitumine kogu päeva jooksul
Vahetult pärast ärkamist ei ole inimkeha veel hommikusööki teeninud, kuna energiat pole veel kulutatud. Sel põhjusel peaksite hommikusöögiks sööma kergeid toite, nagu värsked või aurutatud puuviljad, köögiviljamahlad või puuviljapüreed. Puu ja köögiviljad seedivad keha kiiresti, kuid sellest hoolimata täidavad nad keha kiiresti energiaga.
Paralleelselt õige toitumisega soovitame teil järgida igapäevast rutiini. Soovitav on tõusta veidi varem kui kell kuus hommikul, et nii keha kui vaim oleksid heas vormis.
Vahetult pärast ärkamist peate ühe klaasi veidi jooma soe vesi... Tänu sellele algab seedetrakti töö. Hommikusöögiga tuleb alustada siis, kui keha ise seda nõuab. Soovitav on, et hommikusöök koosneks puuviljadest või kergetest teraviljadest.
Kella kaheteistkümnest kuni kella kaheni päeval saate endale lubada üsna rikkalikku söömist. Pärast korralikku õhtusööki peate mõnda aega istuma ja rahulikult hingama, sulgedes vasaku ninasõõrme. Paljude arstide sõnul stimuleerib see seedimist.
Kella kuue kuni seitsme ajal õhtul peab teil olema väike õhtusöök, sealhulgas köögiviljad ja valgud toidus. Pärast õhtusööki peate tegema samu hingamisharjutusi nagu lõuna ajal.
V viimasel ajal, õige toitumise teema muutub üha populaarsemaks. Ja see pole sugugi üllatav, sest loomulik ilu on enesekindlalt sisenenud moesse, mille avaldumine on võimalik ainult õige päevarežiimi ja toitumisega. Olles kord toitumises üle jõu käinud, ei saa te lihtsalt peatuda, sest tunnete olulist ja mis kõige tähtsam positiivset erinevust nii heaolus kui ka välimuses. Niisiis, täna on õige toitumise teema.
Õige toitumise olemus
Esiteks on õige toitumise olemus muidugi kõigi täielik välistamine kahjulikud tooted dieedist. Lihtsalt ärge proovige seda teha korraga ja ühe päevaga - see ikkagi ei tööta, kuid tuju langeb. Alustage ebatervislike toitude ja toiduainete järkjärgulise vähendamisega, siis läheb kõik psühholoogilisest seisukohast lihtsamaks. Alustage kõigepealt kiirtoiduga, seejärel praetud, rasvaste, suitsutatud jne. Praetud ja muid asju ei ole soovitatav toidust täielikult välja jätta (välja arvatud kiirtoit ja koola). Olgu vähe, aga osa jääb alles. See on tingitud asjaolust, et keha ei võõruta sellest. Vastasel juhul, kui millalgi tulevikus peate sellest midagi sööma, võib keha toidu lihtsalt tagasi lükata.
Õige toitumine sisaldab toitumiskava. Vähene söömine on kasulik, samuti on vaja süüa samal ajal. Määrake eelnevalt söögi tegemise periood ja proovige sellest võimalikult palju kinni pidada. Siis töötab teie keha nagu "kell".
Peate sööma sageli (umbes 5-6 korda päevas), kuid väikeste portsjonitena. See võimaldab teil end pidevalt täis tunda ilma kõhtu venitamata.
Sööge õhtusööki hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. See ei pea olema kuus õhtul. Kui lähete näiteks öösel kell 12 magama, kuid viimati peate sööma hiljemalt kell kümme õhtul. Samal ajal ärge unustage, et õhtusöök on "kõige kergem" toit, nagu ka portsjon. Sööge nii, et hommiku- ja õhtusöögi vahele jääks kokku 12 tundi.
40% kogu toidust peaks olema puu- ja köögiviljad. Need sisaldavad palju elutähtsaid vitamiine ja mineraalaineid, samuti kiudaineid, mis reguleerivad tööd seedetrakti ja valvab.
Proovige hommikusöögiks lisada teravilja. Nad on toitvad ja väga tervislikud. Ja nende koostises sisalduvad absorbente aitavad ka keha puhastada ja seda ilus figuur ja!
Ärge jätke tähelepanuta pähkleid, kaunvilju ja seemneid, need sisaldavad palju kiudaineid, küllastumata happed ja kaaliumi. Sööge neid, eelistatavalt ilma soolata, ja pähkleid ainult toorelt.
Kääritatud piimatooted peaksid teie laual olema iga päev - see on aluseks tervele soolele ja selle mikrofloora säilitamisele.
Keha peaks saama päevas vähemalt 60 g valku. Seda saab ekstraheerida loomsetest saadustest nagu liha, munad, piim jne. Lean kalad - rikas fosfori allikas.
Jälgi vee-soola tasakaal... Päevas peate jooma vähemalt 30 ml vett kilogrammi kehakaalu kohta.
Armuge kuivatatud puuviljadesse, kui enne seda kohtlesite neid külmalt. Need on hindamatud.
Õige toitumise korral ei tohiks kalorite arv päevas ületada 2000.
Alla andma valge leib halli poole. On soovitav, et selle valmistamisel kasutatakse jämedat jahu.
Eraldi toit
Eraldi toitumise toetajad peavad kinni reeglist, et kõiki tooteid ei kombineerita üksteisega. Ja selles on tõetera. Näiteks tomatid ja kurgid, vastupidiselt nende tavapärasele kasutamisele tandemina, ei sobi üksteisega eriti kokku. Loomulikult ei jookse keegi pärast nende söömist tualetti, kuid need võivad põhjustada suurenenud gaaside moodustumist. Seetõttu on parem proovida neid eraldi süüa väikese vahega. Mainimist väärib ka see, et kui süveneda, võib pea pöörlema minna. Igal spetsialistil on oma arvamus eraldi toidu kohta. Mõned inimesed peavad samu tooteid ühilduvateks, teised aga vastupidi. Ole valmis õppima kõiki põhitõdesid oma kogemustest.
Kui kaks kokkusobimatut toitu satuvad korraga maosse, on organismil neid raske seedida ning oksüdeerunud valgud ja süsivesikud ei saadeta rasvadesse. Ajavahemik "mitmekesise" toidu ohutuks söömiseks on 2 tundi.
Süües eranditult ühilduvaid toite, muudate oma kõhu töötamise lihtsamaks. See aitab normaliseerida.
Toote ühilduvust näete allolevas tabelis. Valige ristumispunktis kaks toodet, üks üleval ja teine küljel, vaadake numbrit ja seejärel selle dekodeerimist. Näiteks hapukapsas ja liha on tähistatud "5" - see näitab kõrge asteühilduvus. Kuigi liha ja pasta ühilduvuse tase on "1", mis on väga halb.
Kuidas õigesti süüa
Ideaalis tuleks teie toidulaual olev maksimaalne kogus toitu ise valmistada või kasvatada. Kahjuks on kaupluste, nii köögiviljade kui ka toidupoodide riiulitel palju kemikaalidega töödeldud või nende kasutamisega kasvatatud kaupu. Ja see on juba vale. Tekib illusioon, et sööte tervislikku toitu ja tapate end sellega kavalalt.
Kuid isegi nii paljude pestitsiidide hulgast leiate korralikku toitu. Kuid selle "silma järgi" avastamine on problemaatiline. Kasulik on osta nitraadimõõtur. Temaga saate minna kauplustesse ja turgudele, kontrollides kogust kahjulikke aineid köögiviljades ja puuviljades.
Tarbi 60% päevaraha süsivesikuid, 30% valku ja 20% rasva. Lõunaks söö kindlasti esimene ja teine. Õhtusöök on kõige kergem ja madala kalorsusega.
Kui soovite õigesti süüa, õppige menüüd koostama. Määrake kestus ise, kuid kõige rohkem oma kogemuste põhjal optimaalne aeg nädal loeb. Nädalavahetusel on võimalus osta kõik vajalik. Proovige süüa värskelt valmistatud toitu, see sisaldab maksimaalset kogust toitaineid... Järgneval kuumutamisel võivad need kaduma minna ja toit ise kaotab oma esialgse maitse.
Lugege arstide kirjutatud toitumisalast kirjandust. Ärge võtke tundmatute autorite või meditsiinist kaugel olevate inimeste raamatuid. See säästab raha ja säilitab väärtusliku tervise.
Õige toitumine: hommikusöök
Hommikusöök on kõige rohkem oluline elementõige toitumine. On teaduslikult tõestatud, et inimesed, kes jätavad oma hommikusöögi tähelepanuta, on ülekaalulisusele 4 korda vastuvõtlikumad kui need, kes söövad hommikul. See hõlbustab käivitamist ainevahetusprotsess ja on väga oluline neile, kes ei kahjusta tervist ja toitumist. Hommikusöögi vahelejätmine tähendab 30% madalamat ainevahetust.
Keegi otsib põhjuseid, miks ta hommikul ei söö, aga keegi lihtsalt sööb. Pole aega? Nii et selle valmistamiseks pole palju vaja. Toome teie ette näiteid mitmest hommikusöögist, mis valmivad kiiresti ja on samal ajal väga tervislikud ja toitvad.
Valguga hommikusöök
Kui soovite figuuri korrastada, võite kasutada valguga hommikusööki. Valgud on lihastele väga kasulikud ja füüsiliseks tegevuseks lihtsalt asendamatud.
- Tavalisel viisil küpsetatud omlett või munapuder on just see asi. Küpsetada tuleb päevalille- või oliiviõlis, aga mitte margariinis! Lisaks saab süüa roheline hernes, paprika või tomatid.
- Kodujuust, millele on lisatud lusikas lemmikmarjadega, ei nõua üldse küpsetamist, kuid on maitsev ja tervislik.
- Pehme juust nagu ricotta koos lusikatäie moosiga.
Hommikusöögiks ei ole soovitatav liha süüa, kuna seedetrakt hakkab alles tööle ja see toit on tema jaoks väga raske.
Hommikusöök süsivesikutel
Süsivesikud on nii füüsilise kui ka vaimse energia allikas. Seetõttu kl intellektuaalne tegevus parem on eelistada teda.
- Puder on esikohal! Ja nende seas on juhid kaerahelbed ja tatar. Keedetud vees või piimas - vahet pole, see on kasulikud omadused nad ei kaota ikkagi. Kuid hirss, mais, pärl oder ja muud teraviljad ei jää maha (välja arvatud manna). Aeglased süsivesikud andke energiat vähemalt 4 tunniks, millest piisab lõunaajani.
- Puuvilja salat. Loomulikult sobib see valik rohkem suveperioodiks. Talvel, muutes selle problemaatilisemaks. Kuid võimaluse korral saate hommikusööki ja valikut värskeid puuvilju, mis on maitsestatud loodusliku jogurtiga ilma lisanditeta.
See on vaid väike näide sellest, mida saate süüa hommikul, kulutamata sellele palju aega. Assistendina saate osta multikeetja, mis töötab viivitatud režiimis, valmistades äratuseks näiteks putru.
Õige toitumine: lõunasöök
Tänapäeva maailmas, kus inimeste tööhõive ületab lihtsalt kõik piirid, on raske leida aega täisväärtuslikuks eineks. Kuid nagu varem mainitud, peab see tingimata koosnema kahe kategooria roogadest: esimene ja teine. Selliste portsjonite kandmine kodust on keeruline, kuid võimalik. Selleks peate ostma jagamisega spetsiaalsed toidunõud. Või kui te ei leia, siis kaks tihedalt kaanega anumat.
Kui töö kõrvalt on söökla, siis on parem sinna minna lõuna ajal. Seal saate nautida värsket suppi ja pearoogi. Ainult söögitoas ja mitte McDuckis jms.
Õige toitumine: õhtusöök
Nagu kuulus vanasõna ütleb: "... anna oma õhtusöök vaenlasele." See ei tulnud ilma põhjuseta. Õhtuks tahab keha, nagu sinagi, puhata, valmistub uneks ja ei suuda enam rasket toitu omandada. Proovige ise võrrelda. Töötasite terve päeva, tulite kurnatuna koju, kõik mõtted on ainult hingest ja voodist. Kuid see polnud nii, olete sunnitud söeautod maha laadima. Kuidas teile see joondamine meeldib? Teie keha tunneb sama, kui kerge eine asemel sööte palju rasvast ja rasket toitu.
Pidage meeles, et kõige parem on üldse nälga jääda ja süüa nädalate jooksul kõike, mis teile sobib. Süsivesikuid ei saa õhtul süüa, lisaks joonisele mõjutab see negatiivselt seedetrakti seisundit. Õhtusöök võib sisaldada väheses koguses kiudaineid ja valke.
See võib olla kala köögiviljadega, keedetud kanarind, magustamata puu- või köögiviljad, valguomlett (sama omlett, ainult enne praadimist peate munakollased välja tõmbama) jne.
Suupisted õigel dieedil
Suupisteid on vaja selleks, et mitte tunda kurnavat nälga põhitoidukordade vahel. Samal ajal tuleks teha ka suupisteid. Selle määrate ise, lähtudes isiklikest eelistustest ja põhilisest rutiinist.
Vahepala selleks ja suupiste, mis peaks olema madala kalorsusega ja toitev just nii palju, et mitte katkestada näiteks isu lõuna- või õhtusöögi ajal.
Reeglina valitakse "toe" rolli puuviljad, köögiviljad, pähklid, juustuviilud, looduslik jogurt, keefir, kuivatatud puuviljad jne. Neid on väga mugav tööle või tänavale kaasa võtta kohtadesse, kus on vaja aega kulutamata energiavarusid täiendada.
Ja pidage meeles, et ei šokolaadi, võileibu ega muid kahjureid!
Söögimenüü nädalaks
Nagu varem mainitud, peaks menüü koostama, lähtudes isiklikest eelistustest, lähtudes valkude, rasvade ja süsivesikute jaotamise reeglitest. Anname ligikaudse nädalamenüü. Võite sellest kinni pidada või ise välja mõelda.
Esmaspäev:
- hommikul müsli või kaerahelbed;
- lõunaks borši ja kodujuustu pajaroog;
- õhtusöögiks linnuliha värskete köögiviljadega.
- rosinatega maitsestatud hirsipuder;
- lõunaks kananuudlisupp ja puuviljasalat;
- õhtusöögiks hautatud kala riisi ja köögiviljadega.
- hommikul kaerahelbed(vee või piima puhul - valikuline);
- kapsasupp leivaga ja kodujuustu pajaroog lõunaks;
- hautis köögiviljadega õhtusöögiks.
- hommikusöögiks meega maitsestatud hirsipuder;
- lõunaks kõrva- ja kartulipann brokoliga;
- õhtusöögiks aurutatud kanakotletid ja köögiviljasalat.
- hommikusöögiks odrapuder kuivatatud puuviljadega;
- lõunaks borši ja kodujuustu pajaroog;
- õhtusöögiks kala riisi ja värskete köögiviljadega.
- müsli hommikul;
- lõunasöögiks roheline supp täisteraleivaga ja riisibaba puuviljadega;
- õhtusöögiks küpsetatud liha köögiviljadega.
Pühapäev:
- hommikusöögiks munapuder leiva ja juustuga;
- tatar- ja frikadellisupp, lõunaks kodujuustutort;
- õhtusöögiks lihahautis köögiviljadega.
Õige toitumine: menüü igaks päevaks
Igaks päevaks õige toitumise menüüd koostades ja sellest kinni pidades proovige mitte unustada järgmist:
- Ärge kunagi sööge üle. Jäta laud veidi nälga. Pidage meeles, et teie kõhu maht on peopesad, mis on kokku pandud "kaussi". Kõik, mis on ülalt, on üleküllus. "Kujuteldava" näljatunne kaob 10-15 minutiga.
- Söö aeglaselt, närides iga suutäit põhjalikult - nii imendub toit paremini ja sa saad kiiresti väikese koguse toitu täis.
- Ärge sööge, kui olete vihane või kurb. See on emotsionaalne nälg - te ei saa seda julgustada!
- Optimaalne intervall söögikordade vahel on 3-4 tundi. Püüa mitte vahele jääda.
- Hommikusööki sööge hiljemalt 2 tundi pärast ärkamist ja lõunasöök on parem korraldada 13–15 tunni vahel.
- Mõnikord võib janu tajuda näljana. Seega, kui võimalus avaneb, jooge klaas puhast vett ja kontrollige, kas soovite tõesti süüa.
Proovige järgida neid lihtsaid reegleid ja märkate, kuidas teie keha muutub lühikese aja jooksul.
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks
Peamine põhjus, miks inimesed lisakilod juurde võtavad, on see, et nad jätavad oma toitumise tähelepanuta. Valimatult süüa kõike, mis kätte tuleb, sisse tohutu hulk- ei saa figuurile jälgi jätmata mööda minna. Keha suudab vastu pidada kuu, kuus kuud, aasta, kuid siis on ainevahetus häiritud ja see hakkab maad kaotama. Külgedel, kõhus, jalgades ilmub erapooletu rasv, kui isuäratavad kohad on tselluliidist üle kasvanud ja tekib enesevihkamine.
Targad esivanemad on alati kordanud: "kiil lööb kiilust välja" ja neil oli 100% õigus. Kui kaalutõusu ja suuruse suurenemise põhjus oli toitumine, siis peate kõik samamoodi tagastama. Mitte dieedid, vaid õige toitumine, mis on tasakaalus. Te ei tohiks oodata ülikiireid tulemusi ja näitaja ei kadunud ühe päevaga. Kuid peate teadma, et sel viisil tagastatud vormid ei kao ja töö ei lähe kanalisatsiooni.
Kõike ülalkirjutatut saab kasutada nii nende jaoks, kes on oma keha ja tervisega rahul, kuid soovivad hakata õigesti toituma, kui ka neile, kes soovivad oma figuuri paremaks muuta.
Tähelepanu, õige toitumine aitab teil kaalust alla võtta ainult siis, kui ülekaalu põhjuseks on ebaregulaarne toit. Kui rikkumised on põhjustatud kolmandate osapoolte haigustest, peate need kõigepealt ravima ja alles seejärel kaalulangetamisega tegelema. Laske spetsialistil diagnoosida ja seejärel tehke otsus.
Õige toitumise retseptid
Sellega, kuidas õigesti süüa, pole nüüd valus õppida paar retsepti toitudest, mis sobivad tasakaalustatud toitumiseks. Selleks soovitame teil tutvuda videoga, mis näitab kolme retsepti: hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Need on väga lihtsad ja see muudab selle veelgi maitsvamaks.
Usu endasse, sea endale eesmärk ja mine julgelt selle poole, ükskõik mida. Pidage meeles, et finišijoonelt leiate atraktiivse daami, kes särab tervisest ja on täis energiat - see olete teie, juht. tervislik pilt elu!
Laadimine ...