Sa PEAD sööma rasvu. Tervise huvides peaksid inimesed saama keskmiselt 20-35% kõigist kaloritest rasvast, kuid mitte vähem kui 10%. Täna saate teada, miks ja millised rasvad peaksid teie dieedis olema. Lugege rasvade kasulikkusest kehale, millised rasvad on kõige kasulikumad, mis vahe on küllastunud ja küllastumata rasvade vahel rasvhape ja hankige nimekiri kõige rikkalikumatest toiduainetest!

Põhjustada võib mitte ainult liigset, vaid ka rasvapuudust tõsiseid probleeme tervisega. Keha funktsioonide korrashoidmiseks peate iga päev tarbima rasva. Rasvade eelised kehale on järgmised:

1. Need varustavad keha oluliste oomega-3 ja oomega-6 rasvhapetega, mida organism ise toota ei suuda. Need rasvhapped mängivad olulist rolli tervete südame- ja ajurakkude säilitamisel. Nad võitlevad ka põletikulised protsessid, mõjutavad raku signaaliülekannet ja paljusid teisi raku funktsioone, aga ka meeleolu ja käitumist.
2. Rasv aitab osa omastada toitaineid, nagu rasvlahustuvad vitamiinid(A, D, E ja K) ja (nt lükopeen ja beetakaroteen). Samal ajal on A-vitamiin hädavajalik hea nägemine, D-vitamiin – kaltsiumi omastamiseks, tervete luude ja hammaste jaoks, E – rakkude kaitsmiseks vabade radikaalide eest ja naha ilu eest ning K – normaalseks vere hüübimiseks.
3. Rasvad on energiaallikas ja peamine viis selle ladustamine. 1 grammis rasvas on 9 kalorit, samas kui süsivesikutes ja valkudes vaid 4 ning alkoholis - 7. Kuigi süsivesikud on organismi põhiline energiaallikas, kasutab meie keha süsivesikute nappuse korral rasvu "varukütusena".
4. Rasvkude isoleerib keha ja aitab seda säilitada normaalne temperatuur... muud rasvarakudümbritseb elutähtsat olulised elundid ja kaitsta neid eest välismõjud... Kus rasvkude ei ole alati nähtav ja silmatorkav ainult ülekaalu korral.
5. Lõpuks mängib rasv olulist rolli kõigi keharakkude säilitamisel. Rakumembraanid ise on loodud fosfolipiididest, mis tähendab, et need on ka rasvased. Paljud inimkeha kuded on lipiidid (st rasvkoed), sealhulgas meie aju ja närvisüsteemi isoleeriv rasvmembraan.

Lihtsamalt öeldes on kogu rasv, mida me sööme:

• kas muutub meie keha kudede ja elundite osaks,
• kasutatakse energiana,
• või säilitatakse rasvkoes.

Seega, isegi kui te kaalust alla võtate, peaksid rasvaallikad kindlasti olema teie dieedi osa.

Muide, kui ohtlikud on rasvad kehakaalu langetamiseks?

Inimesed võtavad kaalus juurde, kui tarbivad rohkem kaloreid (rasvast, süsivesikutest, valkudest ja alkoholist), kui kulutavad. Seetõttu sisse ülekaalulineülesöömine üldiselt + madal kehaline aktiivsus samuti suhkur. Tema on see, kes tegelikult põhjustab rasva kogunemise kehas. Kõrge veresuhkur põhjustab kõhunäärme vabastamist insuliini, mis paneb rasvarakud absorbeerima liigset glükoosi ja muutma selle veelgi suuremaks rasvaks teie külgedel.

Jah, nagu me eespool ütlesime, sisaldab rasv grammi kohta rohkem kaloreid kui valk, süsivesikud ja isegi alkohol, kuid see muudab toidu ka maitsvamaks ja täidlasemaks. Ja see võimaldab teil toidust kiiresti rahulolu ilma ülesöömata. Kaalulangetusdieet, mis sisaldab mõningaid rasvu, ei ole mitte ainult tervislikum, vaid ka pikemas perspektiivis edukam, kuna vähendab ägenemise tõenäosust.

Teine asi on see, et rasv tuleb meile sageli sellistest ahvatlevatest allikatest nagu friikartulid, hamburgerid, koogid, paksud praed jne. Võib-olla on see põhjus, miks statistika järgi ei sisalda inimeste dieet keskmiselt 20-35% rasva, aga 35-40%. Selle tulemusena hakkavad kõik rasvade eelised kehale muutuma kahjuks. Tarbimismäärade ületamine rasvased toidud põhjustab sageli järgmisi probleeme:

1. Liigne kaal.
2. Kõrge kolesteroolitase, mis omakorda suurendab haigestumise riski isheemiline haigus südamed.
3. Arengu tõenäosus suhkurtõbi 2. tüüp.
4. Suurenenud risk haigestuda südamehaigustesse ja teatud vähivormidesse (eriti rinna- ja käärsoolevähki).

Selle vältimiseks soovitatakse naistel süüa mitte rohkem kui 70 g rasva päevas ja meestel mitte rohkem kui 95 g. Isikupärasema figuuri saamiseks alustage seatud kalorite arvust. Seega, eesmärgiga tarbida 1800 Kcal päevas, peaks tarbitava rasva kogus olema 360-630 Kcal ehk 40-70 g Mõned toitumisspetsialistid soovitavad ka kinni pidada. lihtne reegel: 1 kg kehakaalu kohta on päevas 1 g rasva.

Niisiis, milliseid rasvu on parem valida kaalu langetamiseks ja üldiseks terviseks?

Millised rasvad on kehale kõige kasulikumad

Dieedi jaoks õigete rasvaallikate valimine on üks paremaid viise vähendada südamehaiguste tekkeriski. Sel eesmärgil (ja üldise tervise säilitamiseks) on kõige kasulikumad küllastumata rasvhapped. Siin on nende nimekiri:

• poline küllastunud rasv oomega-3 ja oomega-6;
• monoküllastumata rasvad oomega-7 ja oomega-9.

Polüküllastumata rasvad varustada keha asendamatute rasvhapetega, aidata vähendada taset halb kolesterool vere ja triglütseriidide tasemed, toetavad luude, juuste, naha tervist, immuunsust ja reproduktiivfunktsiooni.

Omega 3 rasvhapped aitavad tugevdada südant, kaitsta aju veresooni, toetada immuunsussüsteem ja parandada oma tuju. Tervislike oomega-3 rasvade nimekirjas on inimeste jaoks kõige olulisemad ALA (alfalinoleenhape), DHA (dokosaheksaeenhape) ja EPA (eikosapentaeenhape). Alfa-linoleenhape avaldab soodsat mõju südamele ja siseneb kehasse taimsed allikad(lina, kanepi, chia seemned jne). Ülejäänud kahte hapet saab eelkõige rasvasest kalast (lõhe, forell, heeringas, makrell) ja muudest mereandidest. Arvatakse, et kala sisaldab ennetamiseks kõige tõhusamat oomega-3 tüüpi südame-veresoonkonna haigus... American Heart Association soovitab süüa 2 portsjonit rasvast kala nädalas.

Rasvhape oomega 6 mängivad olulist rolli ajutegevuses, normaalses kasvus ja arengus, naha ja silmade tervises. Omega-6 linoolhapet kasutab meie keha rakumembraanide ehitamiseks. Evolutsiooniteadlased aga usuvad seda kaasaegne inimene tarbib liiga palju oomega-6 ja mitte piisavalt oomega-3. Küttide-korilaste dieedil peaks nende rasvade suhe olema umbes 1:1, samas kui praegu on see keskmiselt 16:1. Liigne kogus oomega-6-sid toidus võib põhjustada põletikku, mida seostatakse südamehaigustega. Lisaks on need rasvhapped meieni sageli tulnud pigem rafineeritud kui täistoidust. Omega 6 leidub lihas, munades, maisis, päevalille-, soja- ja saflooriõlis.

muud tervislikud rasvad, monoküllastumata rasvhapped vähendab ka südamehaiguste riski, aitab alandada halva LDL-kolesterooli taset, tõsta head HDL-kolesterooli taset, kaitsta artereid naastude kogunemise eest ja sageli hea allikas antioksüdant vitamiin E. Need on sees suur hulk leidub pähklites, avokaados ja oliivides.

Avastus, et monoküllastumata rasvad on kehale kasulikud, pärines 1960. aastatel läbi viidud uuringust Seven Country Study. See näitas, et inimesed Kreekas ja mujal Vahemere piirkonnas on suhteliselt madal tase südamehaigused hoolimata dieedist kõrge sisaldus rasv. Tähelepanuväärne on, et peamine rasv nende toidus ei olnud küllastunud loomne rasv, vaid oliiviõli mis on rikkalik monoküllastumata rasvade allikas. See avastus kutsus esile huvi oliiviõli ja üldiselt Vahemere dieedi kui tervisliku toitumise vastu.

Ja kuigi täna pole soovitatav päevaraha monoküllastumata rasvade tarbimine, soovitavad toitumisspetsialistid tarbida neid koos polüküllastumata rasvadega, et asendada küllastunud ja transrasvad oma toidus.

Küllastunud ja küllastumata rasvad: erinevus, suhe toidus

Nagu te ilmselt teate, on meie tarbitaval rasval kaks peamist vormi: küllastumata ja küllastunud. Mõlemad tüübid annavad ligikaudu sama palju kaloreid. Seetõttu pole kaalulangetamise jaoks oluline, milliseid rasvu sööte. Liiga palju kaloreid? See tähendab, et sa võtad kaalus juurde, olenemata sellest, kas kasulikud rasvhapped satuvad sinu kehasse või mitte.

Mis vahe on küllastunud ja küllastumata rasvadel ning miks on mõned paremad kui teised?

Küllastunud ise viitab vesinikuaatomite arvule, mis ümbritsevad iga süsinikuaatomit rasvas. Mida rohkem vesinikku, seda rikkam on rasv. Tegelikkuses väljendub see järgmiselt: küllastunud rasv koos toatemperatuuril muutuda tahke(pidage meeles, kuidas pärast liha, peekoni või searasva praadimist sulanud loomne rasv pannil järk-järgult tahkub), samas kui küllastumata jääb alles vedelik(nagu enamik taimeõlisid).

Küllastunud rasva tahkestumise võimet kasutatakse laialdaselt kondiitri- ja pagaritööstuses. Või, palmiõli ja piimarasva koostises leidub neid kõikvõimalikes magustoitudes, kookides, küpsetistes ja erinevates küpsetistes. Teised küllastunud rasvade allikad on liha, juustud ja muud täispiimatooted ning kookosõli.

Kas küllastunud rasv on inimeste tervisele kahjulik?

Tegelikult pole uuringud veel kogunud piisavalt tõendeid selle kohta, et küllastunud rasv suurendab südamehaiguste riski. Puuduvad tõendid selle kohta, et nende kõvenevate rasvade liigne tarbimine aitab kaasa kõrgele üldkolesteroolitasemele, arteritele naastude kogunemisele, käärsoolevähi riski suurenemisele ja eesnäärme... Kaks suurt uuringut on näidanud, et küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvade ja kõrge kiudainesisaldusega süsivesikutega vähendab südamehaiguste riski (samas kui töödeldud süsivesikute dieet toimib vastupidiselt).

Evolutsiooni käigus arenesid inimesed aga küllastunud rasvade töötlemata kujul (ulukiliha, täispiim, munad, kookospähklid) koos kala ja taimse toiduga. Seetõttu peaks teatud kogus neid olema ka meie toidus, vähemalt:

• lipoproteiini taseme alandamine (a), kõrge tase mis suurendab südamehaiguste riski;
• maksa puhastamine rasvast (küllastunud rasv stimuleerib maksarakke sellest vabanema);
• aju tervis ( enamik aju ja müeliinkesta koosneb küllastunud rasvadest);
• immuunsüsteemi nõuetekohane toimimine (küllastunud rasvad nagu müristiin- ja lauriinhape mängivad olulist rolli immuunsuse säilitamisel ja neid leidub isegi rinnapiim emad).

Õige küllastumata ja küllastunud rasvade suhe toidus

Loomsete saaduste kättesaadavuse ja täistaimse toidu vähese levimuse tõttu kaasaegne turg, hakkasid inimesed saama liiga palju küllastunud rasvu võrreldes küllastumata rasvadega. Ja mis veelgi hullem, nende kombineerimine töödeldud süsivesikutega, mis tavaliselt toob kaasa terviseprobleeme.

Kui inimtoidu kogurasv peaks moodustama 20–35% kõigist kaloritest, siis küllastunud rasvu ei tohiks olla üle 10% (umbes 20 grammi eesmärgiga 1800 Kcal päevas). Seda suhet soovitavad WHO ja enamik teisi terviseeksperte, samas kui American Heart Association soovitab jääda 7% künnise juurde. summa kaloreid või mitte rohkem kui 14 grammi.

Millised rasvad on tõesti ohtlikud?

Endiselt on ühte tüüpi rasvu, mille inimene peaks oma dieedist täielikult välja jätma. See transrasvhapped, mida leidub looduses vaid väikestes annustes ja sisenevad kehasse reeglina töödeldud toidust. Enamik transrasvu leidub margariinis ja teistes hüdrogeenitud õlides. Selle tootmiseks kuumutatakse taimeõli vesiniku ja katalüsaatori juuresolekul Heavy metal(näiteks pallaadium). See sunnib vesinikku seostuma õlis leiduva süsivesinikuga ja muutma rasva vedelast ja kiiresti riknevast rasvaks kõva ja ladustamiskindel toode.

Erinevalt küllastunud ja küllastumata rasvadest on transrasvad tühjad kalorid, millest pole inimkehale kasu. Vastupidi, kõrge transrasvade sisaldusega dieedid aitavad kaasa:

• halva LDL-kolesterooli taseme tõus ja südame-veresoonkonna haiguste teke;
• suurenenud risk käärsoole- ja rinnavähi tekkeks;
• raseduse tüsistused (varane sünnitus ja preeklampsia) ja häired imikutel, kuna transrasvad kanduvad emalt lootele;
• allergiate, astma ja astmaatilise ekseemi tekkimine noorukitel;
• II tüüpi diabeedi areng;
• ülekaalulisus ().

6-aastases uuringus võtsid transrasvade dieedil olevad ahvid kaalus juurde 7,2%, monoküllastumata rasvade dieedil olnud ahvid aga ainult 1,8%.

Transrasvad on halvemad kui ükski teine ​​rasv, sealhulgas võid või seapekk. Nende tarbimisel pole ohutut taset: isegi 2% kogu kaloritest (4 grammi eesmärgi 1800 Kcal vastu) suurendab südamehaiguste riski 23%!

Enim transrasvhappeid leidub kookides, küpsistes ja leivas (umbes 40% kogutarbimisest), loomsetest saadustest (21%), friikartulitest (8%), margariinist (7%), krõpsudest, popkornis, kommis ja hommikusöögihelvestest ( kumbki 5%, samuti kondiitrirasv (4%). Leiate seda kõigist osaliselt hüdrogeenitud võid sisaldavatest toitudest, enamikust kiirtoidust, glasuuridest, piimavabadest kreemidest ja jäätisest. Püüdke sellist toitu vältida!

Tervislikud rasvad: toiduloend

Allpool oleme koostanud teile nimekirja toiduainetest, mis sisaldavad kõige tervislikumaid polüküllastumata ja monoküllastumata rasvu. Kõik arvud on võetud Andmebaas standardviiteks ja põhinevad 100 g iga toote kohta. Pidage meeles ja kasutage seda oma tervise heaks!

Nagu näete, loomulik taimeõlid on kõige rikkamad ja abistavad allikad küllastumata rasvad. Võrdluseks anname teile andmed teiste populaarsete rasvade, sealhulgas linnuliha ja kala kohta.

Millised teised toidud sisaldavad küllastumata rasvu

Muud küllastumata rasvade allikad

Lõpetuseks on siin veel üks tervislikke rasvu sisaldavate kaalulangetavate toiduainete loend. Need ei ole 100 g kohta nii rikkad küllastumata rasvhapete poolest kui õlid ja pähklid, kuid need võivad kuuluda ka teie igapäevasesse dieeti.

1. Söö vähem, aga sagedamini – iga 3 tunni järel, näiteks koos röstimata pähklitega vahepalaga.
2. Lisage oma dieeti rohkem valgu- ja kiudainerikkaid toite, et vältida ülesöömist ja kauem täiskõhutunne.

Ole tervislik!

Paastumine 4 osas, küllastunud ja küllastumata rasvade kohta, kahjulike ja tervislikud õlid, transrasvadest, rasvade rollist inimorganismis. Tervislike ja kahjulike õlide materjal ei kuulu traditsioonilise esitluse peavoolu.

Inimese kehas olevad rasvad täidavad energiaallika rolli, samuti on need materjaliks elusrakkude ehitamiseks kehas. Nad lahustab mitmeid vitamiine ja toimib paljude bioloogiliselt aktiivsete ainete allikana.

Rasv suurendab toidu maitseomadust ja kutsub esile pikaajalise küllastustunde. Rasvavaegusega meie toidulaual võivad esineda sellised kehaseisundi häired nagu muutused nahas, nägemises, neeruhaigused, immuunmehhanismide nõrgenemine jne.

Loomkatsetes on tõestatud, et toidus sisalduv ebapiisav rasvasisaldus vähendab eeldatavat eluiga.

Rasvu (rasvhappeid) leidub taimedes ja loomsetes rasvades. Need on jagatud kahte tüüpi, olenevalt keemilisest struktuurist ja molekulaarsidemetest, küllastunud ja küllastumata rasvhape ... Viimased jagunevad ka kahte tüüpi - monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad.

1. KÜLLASTAMATA RASVHAPEED

Küllastumata rasvhape on rasvhapped, mis sisaldavad, poolt vähemalt, üks kaksikside rasvhappemolekulide ahelas. Sõltuvalt nende küllastumisest jagatakse need kahte rühma:

• monoküllastumatarasvhapped, mis sisaldavad ühte kaksiksidet


• polüküllastumatarasvhapped, mis sisaldavad rohkem kui ühte kaksiksidet

Suurim bioloogiline tähtsus Küllastumata rasvhapetest on polüküllastumata rasvhapped, nimelt nn asendamatud rasvhapped (F-vitamiin).

See on ennekõike linoolhape (Omega-6 polüküllastumata FA) ja linoleen (Omega-3 polüküllastumata FA); ka esile tõsta Omega-9 happed, mille hulka kuuluvad näiteks oleiinhape - monoküllastumata rasvhapped.

Omega-3 ja Omega-6 küllastumata rasvhapped on hädavajalik (st elutähtsad) toidukomponendid, mida meie keha ei suuda ise sünteesida.

Mõlemat tüüpi küllastumata rasvu leidub valdavalt taimsetes toiduainetes.Neid happeid peetakse sobivamaks tervisliku toitumise kui küllastunud rasvhapped ... Tegelikult on mõnel neist võime alandada kolesterooli ja vererõhk vähendades seeläbi südamehaiguste riski.

linoolhape, oleiinhape, müristoleiinhape, palmitoleiinhape ja arahhidoonhape on mõned küllastumata rasvhapped.

Küllastumata rasvhappeid leidub kõigis rasvades. V taimsed rasvad nende sisaldus on reeglina suurem kui loomadel (kuigi taimsete ja loomsete rasvade puhul on sellest reeglist erandeid: tahke palmiõli ja näiteks vedel kalaõli).

Peamised ja inimese jaoks asendamatud küllastumata rasvhapete allikad on oliivi-, päevalille-, seesami-, rapsiõli, kalades ja mereimetajates sisalduv rasv.

MOOKÜLLASTATUD RASVHAPEID SISALDAVAD TOOTED

oliiviõli, oliivid

seesamiõli

rapsiõli
maapähklivõi, maapähklid

avokaado puuvili

pähklid mandlid

India pähklid
pistaatsiapähklid
sarapuupähklid

POLÜÜKÜLASTAMATA RASVHAPEID SISALDAVAD TOOTED

maisiõli

päevalilleõli, päevalilleseemned
sojaõli
lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, forell, tuunikala, punane kaaviar, karbid (palju Omega-3)

linaseemned, linaseemneõli (palju Omega-3)

seesamiseemned, seesamiõli

sojaoad, tofu juust

kreeka pähklid (palju Omega-3)
nisuidud, nende õli

KÜLLASTAMATA RASVHAPETE EELISED

Küllastumata rasvhapped (FA) on ühealuselised rasvhapped, mille struktuuris on külgnevate süsinikuaatomite vahel üks (monoküllastumata) või kaks või enam (polüküllastumata rasvhapped, lühend PUFA) kaksiksidet. Nende sünonüüm on küllastumata rasvhapped. Sellistest rasvhapetest koosnevaid triglütseriide nimetatakse vastavalt küllastumata rasvad.

Küllastumata rasvhapetel on mitmeid tervisega seotud eeliseid. Monoküllastumata või polüküllastumata rasvu sisaldavaid toite peetakse tervislikumaks kui küllastunud rasvhappeid sisaldavaid toite.

Fakt on see, et molekulid küllastunud rasvhapped sisenevad vereringesse, kipuvad omavahel jamama , mis viib selleni moodustumine arterites vereringe kolesterooli naastud ... Vastutasuks, küllastumata rasvad koosnevad suurtest molekulidest, mis ärge moodustage veres ühendeid. See võimaldab verel takistamatult artereid läbida.

Küllastumata rasvade peamine eelis on võime alandada "halva" kolesterooli ja triglütseriidide taset veres. , mille tulemusena väheneb tõenäosus haigestuda südamehaigustesse nagu insult ja südameinfarkt.

Loomulikult on peaaegu võimatu toidust eemaldada kõiki küllastunud rasvu, kuid paljusid neist saab asendada küllastumata rasvadega.

Näiteks toidule lisatuna (kuid mitte keedetud) oliiviõlile üleminek võib oluliselt vähendada küllastunud rasvade tarbimist.

Need toiduõlid sisaldavad rasvlahustuvaid vitamiine, näiteks vitamiini A, D ja E mis on vajalikud tervise säilitamiseks.
Vitamiinid A ja E on antioksüdandid ja aidata toetada immuunsüsteemi, et püsida tervena. Nad aitavad kaasa ka vereringele ja takistavad kolesterooli naastude teket arterites.

D-vitamiin on oluline luude ja lihaste kasvu ja arengu jaoks.

KÜLLASTAMATA RASVHAPETE EELISED:

• omavad antioksüdantset toimet


• omavad põletikuvastast toimet


• madalam vererõhk


• vähendada teatud vähivormide riski


• parandada juuste ja naha seisundit


• parandada verevarustust (verehüüvete ennetamine)

Võrreldes küllastunud rasvhapetega, muster seoses sulamispunkt küllastumata (küllastumata) puhul on vastupidi: mida rohkem rasv sisaldab küllastumata rasvhappeid, seda madalam on selle sulamistemperatuur. Seega, kui teie ees on õli, mis püsib vedelana isegi külmkapis temperatuuril 2–6 °C, võite olla kindel, et selles domineerivad küllastumata (küllastumata) rasvad.

On väga oluline, et toidus tarbitavad rasvad oleksid värsked, st mitte oksüdeerunud.

Küllastumata õlid ise ja ka nende kasutamisel valmistatud kulinaariatooted rääsuvad, kui pikaajaline ladustamine mis maitseb tugevalt.

V kogunevad aegunud või ülekuumenenud rasvad kahjulikud ained , mis toimivad seedetrakti, neerude ärritajatena, mõjutavad ainevahetushäireid. V dieettoitumine sellised rasvad on rangelt keelatud.

Seetõttu asendatakse kondiitritööstuses toodete säilivusaja pikendamiseks sellised õlid sageli selliste õlidega, millel on madal sisaldus küllastumata rasvhapped. Eriti ohtlik trend on kahjulike sisaldavate hüdrogeenitud rasvade (margariini) kasutamine rasvhapete transisomeerid (transrasvad) mis on palju odavamad looduslikud õlid need suurendavad oluliselt ka südame-veresoonkonna haiguste riski.

Küllastumata rasvhapete tarbimise määrad ei ole kindlaks tehtud, kuid arvatakse, et nende kogus kalorisisaldusena kogu dieedis peaks tavaliselt olema umbes 10%-30%, või teise võimalusena arvutatakse kogu päeva jooksul tarbitud toiduainete rasva kogus järgmiselt 1 grammi 1 kg kaalu kohta isik.

Tuleb märkida, et monoküllastumata rasvhape saab sünteesida organismis küllastunud rasvhapetest ja süsivesikutest. Seetõttu ei peeta neid asendamatuteks ega asendamatuteks rasvhapeteks.

Dieetoitumise korral võib rasvade kvalitatiivne ja kvantitatiivne koostis muutuda. Vähendatud rasvakogus on soovitatav pankreatiidi, ateroskleroosi, hepatiidi, diabeedi, enterokoliidi ägenemise, rasvumise korral.

Keha tühjenemisel ja taastumisperioodil pärast pikaajalisi haigusi, vigastusi, vastupidi, on soovitatav tõsta päevane rasvasisaldus 100–120 grammi.

**************************************** ****

2. KÜLLATUD RASVHAPEED

Küllastunud (või küllastunud rasvhapped) on ühealuselised rasvhapped, mille struktuuris puuduvad kaksiksidemed külgnevate süsinikuaatomite vahel. Topelt- või küllastumata sidemete puudumine vähendab oluliselt küllastunud rasvhapete reaktsioonivõimet (võimet ühineda teiste molekulaarstruktuuridega), st osaleda keha biokeemilistes protsessides.

Küllastunud rasvade bioloogiline roll on palju vähem mitmekesine kui küllastumata rasvade oma.

V toiduained neid aineid leidub nii loomsete kui ka rasvade koostises taimset päritolu.

Loomsed rasvad sisaldavad üldiselt rohkem küllastunud rasvhappeid kui taimsed rasvad. Sellega seoses tuleks märkida selge muster:mida rohkem rasvhappeid sisaldab, seda kõrgem on selle sulamistemperatuur. Ehk kui võrrelda päevalille ja võid, siis saab kohe selgeks, et tahkes võis on küllastunud rasvhapete sisaldus palju suurem.

Näide küllastunud õli taimset päritolu serveerib palmiõli, mille kasulikkuse ja kahju üle tänapäeva ühiskonnas aktiivselt arutatakse.

Näide küllastumata loomne õli on kalaõli.

Samuti on olemas kunstlikud küllastunud rasvad, mis on saadud küllastumata rasvade hüdrogeenimisel. Hüdrogeenitud rasv on margariini, kõva palmiõli aluseks ja need on kõige kahjulikumad.

KÜLLATUD RASVHAPEID SISALDAVAD TOOTED

Küllastunud rasvhapete olulisemad esindajad on

steariinhape:

lambarasvas ulatub selle sisaldus 30% -ni.
taimeõlides - kuni 10%;

palmitiinhape:

palmiõlis on 39-47%,
lehmavõis - umbes 25%,
sojaoad - 6,5%,
ja searasvas - 30%.

Teised küllastunud rasvhapped on lauriin, mürist, margariin, kapriin ja muud happed.

Küllastunud rasvhapete bioloogiline roll seisneb selles, et need on inimkeha jaoks on eelkõige energiaallikas. Nad ka koos küllastumata osa võtmarakumembraanide ehitamine, hormoonide süntees,vitamiinide ja mineraalide ülekandmine ja assimilatsioon.

Kuna kehas on vähe rasvkudet, see tähendab vähe küllastunud rasvu, ei kannata naised mitte ainult palju tõenäolisemalt viljatuse all. reproduktiivne vanus, aga ka raskemini talutavat menopausi, põdedes haigusi ja hormonaalsest tasakaalutusest tingitud stressi.

Teisest küljest ei tekita kahtlust ka liigse rasvkoe ehk rasvumise kahju. V kaasaegsed tingimused kehalise passiivsuse ja ülesöömise tõttu peaks inimene püüdma vähendada oma toidus küllastunud rasvhappeid - energia väärtus inimeste toitumine tänapäeval ja seega on reeglina normist kõrgem,

a rakumembraanide ehitamiseks hädavajalikud rasvhapped keha saab sünteesida (eeldusel, et toidus on piisav energiasisaldus).

Küllastunud rasvade liigne tarbimine on üks kriitilised tegurid rasvumise, diabeedi, südame-veresoonkonna ja muude haiguste tekkerisk. Küllastunud rasvade tarbimisnorme ei ole kehtestatud, kuid arvatakse, et nende energiasisaldus toidus ei tohiks ületada 10% rasvade üldkogusest.

Kuid karmides ilmastikutingimustes, näiteks Kaug-Põhjas, suureneb energiavajadus järsult, seetõttu on vaja dieeti lisada suurem kogus rasvu, sealhulgas küllastunud rasvhappeid - energeetiliselt kõige väärtuslikumat komponenti.

Kui küllastumata rasvad on toitumise mõttes tervislikumad kui küllastunud rasvad, siis toiduvalmistamise valdkonnas on vastupidi: parem on süüa loomsetel rasvadel, see tähendab küllastunud.

Kui praadite toitu taimeõlis, oksüdeeruvad küllastumata rasvhapete kaksiksidemed intensiivselt, moodustades vähki põhjustavaid kantserogeene.

Kõige olulisem küllastunud rasvhapete mittetoiduline kasutusvaldkond on seebi valmistamine. Naatrium ja kaaliumisoolad need ühendid on igat tüüpi seepide aluseks. Tegelikult valmistatakse seep vastavate küllastunud rasvade seebistamise teel.

Rasvad tuleb 100% eemaldada

Transrasvad

Transrasvad tekivad vedelate taimeõlide tööstuslikul kõvenemisel.Transrasvu leidub kondiitritoodetes, krõpsudes, popkornis, kalapulkades, tööstuslikes kotlettides, ketšupis, majoneesis, friikartulites, valgetes, pastades, rafineeritud taimeõlis (tavaline rafineeritud päevalilleõli, maisiõli, mida kasutati peaaegu kõigi perede toiduvalmistamisel). ), ostetud küpsetistes, kolesteroolivabades juustudes, margariinis ja määrdes.

Transrasvad on seotud kõrge riskiga südame-veresoonkonna haigused, naguneed tõstavad halva vere kolesterooli (LDL) ja alandavad hea kolesterooli (HDL) taset, samuti põhjustavad põletikku ja rasvumist .

**************************************** ***************

VISUAALGRAAFIKA

Veelkord sellest, kuidas organism rasvu ja õlisid kasutab, samuti sellest, mis nende puudumise ja ülejäägini viib; kui palju rasvu ja õlisid on 100 grammis mõnes toidus:

Millised toidud sisaldavad küllastunud, küllastumata rasvu, transrasvu:

Millised toidud sisaldavad "halbu rasvu", mida tuleks dieedist vähendada, ja "häid rasvu" tuleks dieeti lisada. Veerus "küllastunud rasvad" märgitud kookos- ja palmiõlid tähendavad nende hüdrogeenitud vorme (hüdrogeenimata palmi- ja kookosõlid ei ole kahjulikud):

Millised toidud sisaldavad kahjulikke transrasvu, rohkem üksikasjalik diagramm:

**************************************** ********

Kõik materjalid ja õlid ja rasvad meie kahes minu tütrega ajaveebis leiate siit:

Mõjutamise kohta TRANSJIERS tervise kohta, eriti mis sisaldub tööstuslikes toiduainetes leiduvates palmiõlides, saate lugedaja

Saate lugeda margariinide omadustest; tervislikest õlidest ja võist; kahjulike õlide kohta. Need neli materjali väga mittetriviaalses esitluses, veel vähetuntud, väga kaasaegses, millest me ka kinni peame (irina_co, kulinaarium) .

- Kookos- ja palmiõli - keskmise ahelaga triglütseriidide esindajad taimeõlide ja -rasvade maailmas , nende kasutamise tähtsusest spordis ja dieettoitumises.

Inimkeha on loodud eluskudedest, mille käigus eluprotsess mitte ainult ei täida oma funktsioone, vaid ka taastub kahjustustest, säilitades oma jõudluse ja tugevuse. Loomulikult vajavad nad selleks toitaineid.

Inimese toitumise tasakaal

Toit varustab keha energiaga, mida see vajab, et toetada kõiki kehas toimuvaid protsesse, eriti lihaste talitlust ning kudede kasvu ja uuenemist. Tuleb meeles pidada, et peamine asi sisse õige toitumine- tasakaal. Tasakaal on inimeste toitumiseks vajalike viie rühma toiduainete optimaalne kombinatsioon:

• piimatooted;
• rasvaga rikastatud toidud;
• teravili ja kartul;
• köögiviljad ja puuviljad;
• valgurikas toit.

Rasvhapete tüübid

Jagavad ka küllastumata. Viimased on polüküllastumata ja monoküllastumata. Küllastunud rasvhappeid leidub võis ja kõvades margariinides, polüküllastumata rasvhappeid leidub taimeõlis, kalatoodetes ja mõnedes pehmetes margariinides. Monoküllastumata happeid leidub rapsi-, linaseemne- ja oliiviõlis. Kõige vajalikumad ja tervislikumad nende seas on viimased.

Küllastumata rasvhapete mõju tervisele

Neil on antioksüdantsed omadused ja nad kaitsevad vere kolesterooli oksüdatsiooni eest. Polüküllastumata hapete soovitatav tarbimine on umbes 7% päevasest portsjonist ja monoküllastumata hapete tarbimine - 10-15%.

Küllastumata rasvhapped on hädavajalikud tavaline töö kogu organism. Kõige väärtuslikumad neist on Omega-3 ja Omega-6 kompleksid. Neid ei sünteesita inimkehas iseseisvalt, kuid need on selle jaoks elutähtsad. Seetõttu on hädavajalik lisada need dieeti, valides kõige optimaalsemad nende ainete rikkad toidud.

Oomega hapete omadused

Toitumisspetsialistid on pikka aega huvi tundnud oomega-3 hapete ja nende derivaatide – prostaglandiinide – funktsioonid. Need kipuvad muutuma vahendavateks molekulideks, mis stimuleerivad või pärsivad põletikku, on väga kasulikud liigeste turse, lihasvalu, luuvalu korral, mida sageli täheldatakse eakatel inimestel. Küllastumata rasvhapped tugevdavad immuunsüsteemi, leevendavad ilminguid reumatoidartriit ja artroos.

Need parandavad luu mineraliseerumist, suurendades samal ajal luu tihedust ja tugevust. Lisaks on oomega-3 küllastumata rasvhapped äärmiselt kasulikud südamele ja veresoontele. Samuti kasutatakse edukalt oomega-küllastumata hapete komplekse kosmeetilistel eesmärkidel nagu toidu lisaaine, neil on positiivne mõju naha tervisele. Küllastunud ja küllastumata rasvhapped erinevad oma toitumisomaduste poolest: küllastumata rasv sisaldab vähem kaloreid kui küllastunud rasv. Keemilised molekulid Omega-3 koosnevad 3 süsinikuaatomi paarist metüülsüsinikega ja Omega-6 on ühendatud 6 süsinikuaatomi paariga metüülsüsinikega. Omega-6 rasvhappeid leidub enim taimeõlides ja igat tüüpi pähklites.

Suure küllastumata rasvhapete kontsentratsiooniga toidud

Merevee kalad, nagu tuunikala, lõhe ja makrell, sisaldavad rohkelt oomega-küllastumata rasvhappeid. Nende juurde taime analoogid lina- ja rapsiõli, kõrvitsaseemned, erinevat tüüpi pähklid. Kalaõli sisaldab oomega-3 rasvhappeid. Seda saab täielikult asendada linaseemneõliga.

Nende ainete parim allikas on õline kala nagu makrell, kuid küllastumata rasvhappeid saab oma dieeti lisada erineval viisil.

1. Ostke oomega-3-ga rikastatud toite. Tänapäeval lisatakse neid sageli leiva-, piima- ja teraviljabatoonidele.
2. Nautima linaseemneõli päevalille ja või asendamine. Lisa maapind linaseemned küpsetusjahusse, salatitesse, suppdesse, teraviljadesse, jogurtitesse ja vahudesse.
3. Lisage oma dieeti pähkleid, eriti kreeka pähkleid, brasiilia pähkleid, piinia pähkleid ja teisi.
4. Lisage rafineerimata oliiviõli mis tahes toidule. See mitte ainult ei küllasta keha oluliste hapetega, vaid aitab ka toitu seedida.

Küllastumata rasvhappeid tuleb diabeediga või antikoagulante kasutavatel patsientidel kasutada ettevaatusega. Võib mõjutada vere hüübimist ja suhkru reguleerimist. Rasedad ei saa võtta kalaõli, kuna see sisaldab palju A-vitamiini, mis on ohtlik emakasisene areng lootele.

Küllastumata rasvhapped toiduainetes

Monoküllastumata happed on helded:

• kalarasv;
• oliivid;
• avokaado;
• taimeõlid.

Polüküllastumata rasvad:

• pähklid;
• kõrvits, päevalill, lina, seesamiseemned;
• rasvane kala;
• maisi-, puuvilla-, päevalille-, soja- ja linaseemneõlid.

Küllastunud rasvad ei ole nii halvad, kui inimesed arvavad, ja neid ei tohiks täielikult ära visata. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad peaksid olema põhilised igapäevases rasvaportsjonis ning aeg-ajalt on need organismile vajalikud, kuna soodustavad valkude, kiudainete omastamist, parandavad suguhormoonide tööd. Kui rasvad dieedist täielikult eemaldada, nõrgenevad mälufunktsioonid.

Transisomeerid tarbitud toidus

Margariini valmistamise käigus muudetakse küllastumata taimsed rasvad toimel kõrged temperatuurid põhjustab molekulide trans-isomerisatsiooni. Kõik orgaaniline aine neil on spetsiifiline geomeetriline struktuur. Kui margariin tahkub, muutuvad cis-isomeerid trans-isomeerideks, mis mõjutavad linoleenhappe metabolismi ja kutsuvad esile selle taseme tõusu. halb kolesterool mis põhjustab südame- ja veresoonkonnahaigusi. Onkoloogid väidavad, et küllastumata rasvhapete trans-isomeerid provotseerivad vähki.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem trans-isomeere?

Muidugi on neid rohkes rasvas küpsetatud kiirtoidus palju. Näiteks krõpsud sisaldavad umbes 30%, friikartulid aga üle 40%.

Toodetes maiustuste tootmine küllastumata rasvhapete trans-isomeerid on vahemikus 30 kuni 50%. Margariinides ulatub nende arv 25-30%. Segarasvades moodustub praadimise ajal 33% mutatsioonimolekulidest, kuna ülekuumenemise ajal toimub molekulide muundumine, mis kiirendab trans-isomeeride moodustumist. Kui margariin sisaldab umbes 24% trans-isomeere, siis praadimise käigus tõuseb nende tase oluliselt. Taimset päritolu toorõlides on trans-isomeere kuni 1%, võis umbes 4-8%. Loomsetes rasvades on trans-isomeerid vahemikus 2% kuni 10%. Pidage meeles, et transrasvad on prügi ja neid tuleks täielikult vältida.

Polüküllastumata rasvhapete mõju inimorganismile pole veel täielikult uuritud, kuid juba praegu on ilmne, et tervislikuks aktiivseks eluks peab inimene oma dieeti tooma küllastumata rasvhappeid sisaldavaid toiduaineid.

Küllastunud ja küllastumata rasvhapped, rasvained ja nende roll normaalne toimimine inimkeha. Nende ainete tarbimismäärad.

Adekvaatne toitumisteooria kui hea toitumise teaduslik alus.

Vitamiinid: vitamiinipuudus ja hüpovitaminoos. Vitamiinide klassifitseerimise tunnused.

1. Küllastunud ja küllastumata rasvhapped, rasvained ja nende roll normaalses funktsioneerimises Inimkeha... Nende ainete tarbimismäärad.

Rasvad - orgaanilised ühendid, mis on osa loomsetest ja taimsetest kudedest ning koosnevad peamiselt triglütseriididest (glütserooli ja erinevate rasvhapete estrid). Lisaks sisaldab rasvade koostis kõrge bioloogilise aktiivsusega aineid: fosfatiidid, steroolid, mõned vitamiinid. Erinevate triglütseriidide segu moodustab nn neutraalse rasva. Rasva ja rasvataolisi aineid nimetatakse tavaliselt lipiidideks.

Inimestel ja loomadel leidub kõige rohkem rasva nahaaluses rasvkoes ja rasvkoes, mis paiknevad omentumis, soolestiku, retroperitoneaalses ruumis jne. Rasvu leidub ka lihaskoes, luuüdis, maksas ja teistes elundites. Taimedes kogunevad rasvad peamiselt viljakehadesse ja seemnetesse. Eriti rasvarikkad on nn õliseemned. Näiteks päevalilleseemnetes on rasvu kuni 50% või rohkem (kuivainest).

Rasvade bioloogiline roll seisneb eelkõige selles, et nad on osa igat tüüpi kudede ja elundite rakustruktuuridest ning on vajalikud uute struktuuride ehitamiseks (nn plastiline funktsioon). Rasvad on elutähtsate protsesside jaoks ülimalt olulised, kuna koos süsivesikutega osalevad nad kõigi keha elutähtsate funktsioonide energiavarustuses. Lisaks pakuvad siseorganeid ümbritsevasse rasvkoesse ja nahaalusesse rasvkoesse kogunevad rasvad keha mehaanilist kaitset ja soojusisolatsiooni. Lõpuks toimivad rasvkude moodustavad rasvad toitainete reservuaarina ning osalevad ainevahetus- ja energiaprotsessides.

Looduslikud rasvad sisaldavad enam kui 60 tüüpi erinevaid rasvhappeid erinevate keemiliste ja füüsikalised omadused ja seeläbi rasvade endi omaduste erinevuste määramine. Rasvhappemolekulid on omavahel seotud ja vesinikuaatomitega ümbritsetud süsinikuaatomite "ahelad". Ahela pikkus määrab ära paljud omadused, nii rasvhapete endi kui ka nendest hapetest moodustunud rasvade omadused. Pika ahelaga rasvhapped on tahked, lühikese ahelaga rasvhapped vedelad. Mida suurem on rasvhapete molekulmass, seda kõrgem on nende sulamistemperatuur ja vastavalt ka neid happeid sisaldavate rasvade sulamistemperatuur. Samas, mida kõrgem on rasvade sulamistemperatuur, seda halvemini need imenduvad. Kõik madala sulamistemperatuuriga rasvad imenduvad võrdselt hästi. Seeduvuse järgi võib rasvad jagada kolme rühma:

rasv sulamistemperatuuriga alla inimese kehatemperatuuri, seeduvus 97-98%;

rasv sulamistemperatuuriga üle 37 °, seeduvus umbes 90%;

rasv sulamistemperatuuriga 50-60 °, seeduvus umbes 70-80%.

Vastavalt keemilistele omadustele jagunevad rasvhapped küllastunud (kõik molekuli "selgroo" moodustavate süsinikuaatomite vahelised sidemed on küllastunud või vesinikuaatomitega täidetud) ja küllastumata (kõik süsinikuaatomitevahelised sidemed ei ole täidetud vesinikuaatomitega) . Küllastunud ja küllastumata rasvhapped erinevad mitte ainult keemiliste ja füüsikaliste omaduste poolest, vaid ka bioloogilise aktiivsuse ja "väärtuse" poolest organismile.

Küllastunud rasvhappeid leidub loomsetes rasvades. Neil on madal bioloogiline aktiivsus ja neil võib olla negatiivne mõju rasvade ja kolesterooli ainevahetusele.

Küllastumata rasvhappeid leidub laialdaselt kõigis toidurasvades, kuid enamik neist leidub taimeõlides. Need sisaldavad küllastumata kaksiksidemeid, mis määrab nende olulise bioloogilise aktiivsuse ja oksüdeerumisvõime. Levinuimad on oleiin-, linool-, linoleen- ja arahhidoonrasvhapped, millest kõige suurem on arahhidoonhape.

Küllastumata rasvhapped organismis ei moodustu ja neid tuleb igapäevaselt koos toiduga manustada koguses 8-10 g Taimeõlid on oleiin-, linool- ja linoleenrasvhapete allikad. Arahhidoonrasvhapet ei leidu peaaegu üheski tootes ja seda saab organismis sünteesida linoolhappest vitamiini B 6 (püridoksiini) juuresolekul.

Küllastumata rasvhapete puudus põhjustab kasvupeetust, naha kuivust ja põletikku.

Küllastumata rasvhapped on osa rakumembraanide süsteemist, müeliinkestadest ja sidekoest. Need happed erinevad tõelistest vitamiinidest selle poolest, et neil ei ole võimet kiirendada ainevahetusprotsesse, kuid keha vajadus nende järele on palju suurem kui tõeliste vitamiinide järele.

Et tagada organismi füsioloogiline vajadus küllastumata rasvhapete järele, tuleb iga päev lisada dieeti 15-20 g taimeõli.

Rasvhapete kõrge bioloogilise aktiivsusega on päevalille-, soja-, maisi-, lina- ja puuvillaseemneõlid, milles küllastumata rasvhapete sisaldus on 50-80%.

Juba polüküllastumata rasvhapete jaotumine organismis annab tunnistust nende olulisest rollist selle elutegevuses: enamik neist leidub maksas, ajus, südames ja sugunäärmetes. Ebapiisava toidutarbimise korral väheneb nende sisaldus peamiselt nendes elundites. Nende hapete olulist bioloogilist rolli kinnitab nende kõrge sisaldus inimese embrüos ja vastsündinute organismis, samuti rinnapiimas.

Kudedes on märkimisväärne hulk polüküllastumata rasvhappeid, mis võimaldab normaalseid muundumisi läbi viia üsna pikka aega ebapiisava toidust saadava rasva tingimustes.

Kalaõlis on polüküllastumata rasvhapetest kõige aktiivsem - arahhidoonhape; võimalik, et tõhusust kalaõli Seda ei seleta mitte ainult selles sisalduvad A- ja D-vitamiinid, vaid ka selle, eriti lapsepõlves väga vajaliku keha kõrge happesisaldus.

Polüküllastumata rasvhapete kõige olulisem bioloogiline omadus on nende osalemine kohustusliku komponendina struktuurielementide (rakumembraanid, närvikiu müeliinkesta, sidekoe), samuti sellistes väga bioloogiliselt aktiivsetes kompleksides nagu fosfatiidid, lipoproteiinid (valgu-lipiidide kompleksid) jne.

Polüküllastumata rasvhapetel on võime suurendada kolesterooli eritumist organismist, muutes selle kergesti lahustuvateks ühenditeks. Sellel omadusel on suur tähtsus ateroskleroosi ennetamisel. Lisaks on polüküllastumata rasvhapetel seintele normaliseeriv toime veresooned, suurendades nende elastsust ja vähendades läbilaskvust. On tõendeid selle kohta, et nende hapete puudumine põhjustab koronaarset tromboosi, kuna küllastunud rasvhapete rikkad rasvad suurendavad vere hüübimist. Seetõttu võib polüküllastumata rasvhappeid pidada südame isheemiatõve ennetamise vahendiks.

Bioloogilise väärtuse ja polüküllastumata rasvhapete sisalduse järgi võib rasvad jagada kolme rühma.

Esimesse kuuluvad kõrge bioloogilise aktiivsusega rasvad, milles polüküllastumata rasvhapete sisaldus on 50-80%; 15-20 g neid rasvu päevas suudab rahuldada organismi vajaduse selliste hapete järele. Sellesse rühma kuuluvad taimeõlid (päevalill, sojaoad, mais, kanep, linaseemned, puuvillaseemned).

Teise rühma kuuluvad keskmise bioloogilise aktiivsusega rasvad, mis sisaldavad vähem kui 50% polüküllastumata rasvhappeid. Organismi vajaduse rahuldamiseks nende hapete järele on selliseid rasvu vaja 50-60 g päevas. Need sisaldavad seapekk, hane- ja kanarasv.

Kolmanda rühma moodustavad minimaalses koguses polüküllastumata rasvhappeid sisaldavad rasvad, mis praktiliselt ei suuda rahuldada organismi vajadust nende järele. Need on lamba- ja veiserasv, või ja muud piimarasvad.

Rasvade bioloogilise väärtuse määravad lisaks erinevatele rasvhapetele ka nende koostises olevad rasvataolised ained - fosfatiidid, steroolid, vitamiinid jne.

Fosfatiidid on oma struktuuris väga lähedased neutraalsetele rasvadele: sagedamini sisaldab toit fosfatiidletsitiini, mõnevõrra harvem - tsefaliini. Fosfatiidid on rakkude ja kudede vajalik komponent, osaledes aktiivselt nende ainevahetuses, eriti protsessides, mis on seotud rakumembraanide läbilaskvusega. Eriti palju fosfatiide on luurasvas. Need ühendid, mis osalevad rasvade ainevahetus, mõjutavad rasvade imendumise intensiivsust soolestikus ja nende kasutamist kudedes (fosfatiidide lipotroopne toime). Fosfatiide sünteesitakse organismis, kuid nende tekke vältimatuks tingimuseks on piisav toitumine ja piisav valgu saamine toidust. Inimeste toidus sisalduvate fosfatiidide allikad on paljud toiduained, eriti munakollane kana munad, maksa, aju ja toidurasvad, eriti rafineerimata taimeõlid.

Steroolidel on ka kõrge bioloogiline aktiivsus ja nad osalevad rasvade ja kolesterooli metabolismi normaliseerimises. Fütosteroolid (taimsed steroolid) moodustavad kolesterooliga lahustumatuid komplekse, mis ei imendu; takistades seeläbi vere kolesteroolitaseme tõusu. Eriti tõhusad on selles osas ergosterool, mis muutub organismis ultraviolettkiirte toimel D-vitamiiniks, ja steosterool, mis aitab normaliseerida vere kolesteroolitaset. Steroolide allikad on erinevad loomsed saadused (sea- ja veisemaks, munad jne). Taimeõlid kaotavad rafineerimise käigus suurema osa steroolidest.

Rasvad on üks peamisi toitaineid, mis annavad energiat, et toetada keha elutähtsaid protsesse ja " ehitusmaterjal"koestruktuuride ehitamiseks.

Rasvadel on kõrge kalorsusega sisaldus, ületab see valkude ja süsivesikute kütteväärtust rohkem kui 2 korda. Rasvade vajaduse määrab inimese vanus, kehaehitus, töö iseloom, tervis, kliimatingimused jm. Keskealiste inimeste toiduga omastamise füsioloogiline kiirus on 100 g päevas ja oleneb füüsilise tegevuse intensiivsus. Vananedes on soovitatav toidurasva hulka vähendada. Rasvavajaduse saab rahuldada süües erinevaid rasvaseid toite.

Kõrge toiteväärtusega ja bioloogiliste omadustega loomse päritoluga rasvade hulgas eristatakse piimarasva, mida kasutatakse peamiselt või kujul. Seda tüüpi rasv sisaldab suures koguses vitamiine (A, D2, E) ja fosfatiide. Kõrge seeduvusega (kuni 95%) ja hea maitseomadused muuta võid laialdaselt tarbitavaks tooteks igas vanuses inimeste seas. Loomsete rasvade hulka kuuluvad ka seapekk, veiseliha, lambaliha, hanerasv ja teised.Need sisaldavad suhteliselt vähe kolesterooli, piisavas koguses fosfatiide. Nende seeduvus on aga erinev ja sõltub sulamistemperatuurist. Tulekindlad rasvad sulamistemperatuuriga üle 37 ° (pekk, veise- ja lambarasv) on vähem seeditavad kui või-, hane- ja pardirasv, aga ka taimeõlid (sulamistemperatuur alla 37 °). Taimsed rasvad sisaldavad rohkelt asendamatuid rasvhappeid, E-vitamiini, fosfatiide. Neid on kerge seedida.

Taimsete rasvade bioloogilise väärtuse määrab suuresti nende puhastamise (rafineerimise) olemus ja aste, mis viiakse läbi kahjulike lisandite eemaldamiseks. Steroolide puhastamise käigus kaovad fosfatiidid teistele bioloogiliselt toimeaineid... Kombineeritud (taimsed ja loomsed) rasvad hõlmavad erinevat tüüpi margariinid, kulinaaria jne Kombineeritud rasvadest on margariinid levinumad. Nende seeduvus on lähedane võile. Need sisaldavad palju vitamiine A, D, fosfatiide ja teisi normaalseks eluks vajalikke bioloogiliselt aktiivseid ühendeid.

Toidurasvade säilitamisel tekkivad muutused toovad kaasa nende toite- ja maitseväärtuse languse. Seetõttu tuleks rasvade pikaajalisel säilitamisel kaitsta neid valguse, õhuhapniku, kuumuse ja muude tegurite eest.

Seega on rasvadel inimkehas oluline energeetiline ja plastiline roll. Lisaks on need head mitmete vitamiinide lahustid ja bioloogiliselt aktiivsete ainete allikad. Rasv suurendab toidu maitseomadust ja kutsub esile pikaajalise küllastustunde.