Mitte igaüks ei unista kaalu langetamisest ja dieediga kurnamisest. Paljud inimesed, vastupidi, unistavad kaalust juurde võtta, kaalus juurde võtta, et kõhnusest vabaneda ja atraktiivseid vorme omandada. Kui kõik teie katsed selles suunas on ebaõnnestunud, peate kõigepealt analüüsima kõhnusprobleemi põhjuseid. Seetõttu minge enne erinevate kaalutõusu meetodite kasutamist arsti juurde.
Haigused tuleb välistada diabeet, sapipõis, kilpnääre. Väga sageli võib kõhnuse põhjuseks olla häiritud ainevahetus. Sellistel juhtudel aitab arst teil kaalu normaliseerida.
Kui tervisega on kõik korras, saab kõhnusest lahti lihtsate tõestatud meetoditega. Seetõttu räägin teile kohe, kuidas õigesti toituda, et kiiresti paraneda.
Mida teha, et kaalus juurde võtta?
Esiteks tehke kindlaks, kas teil on tõesti vaja kaalus juurde võtta. Võib-olla olete oma olemuselt täiesti normaalse kehakaaluga. Võib-olla on probleem väljamõeldud? Selle mõistmiseks arvutage välja, mitu kilogrammi peate juurde võtma.
Selleks arvutage oma normaalkaal. Selleks on väga lihtne viis: mõõta oma pikkus sentimeetrites. Nüüd lahutage saadud arvust 100.
Kaalutõusuks on erinevaid meetodeid, mis aitavad sul kiiresti paraneda. Peaaegu kõik need põhinevad dieedi kalorisisalduse suurendamisel. Nende meetodite üldpõhimõte on, et kehakaal on tasakaalus toitumise ja toidu kalorisisaldusega. Suurendades kaloreid, suurendame kehakaalu ja vastupidi. Seetõttu peaksite kõhnuse probleemi lahendamiseks oma toitumise ja toidutarbimise üle vaatama.
Kui sõite varem 3 korda päevas, peate üle minema 4-5 toidukorrale päevas, järgides sama intervalli söögikordade vahel. Näiteks kulturistid söövad 7–8 korda päevas.
Muide, on kasulik kasutada oma dieedis sportlikku toitumist, mis koosneb valkudest ja gaineritest. Need on lisaenergia allikaks, eriti kui tegelete spordiga. Sellise toitumise abil kompenseerite kulutatud energiat, taastate lihaskoe.
Õigesti söömiseks muutke oma dieeti mitmekülgseks. Sööge iga päev valgurikkaid toite. See võib olla kaunviljad, munad, kana, veiseliha, sojatooted. Need on olulised lihasmassi kasvatamiseks. Joo kindlasti täispiima, söö Piimatooted, kodujuust, hapukoor, juust, raske koor. Need tooted ei ole mitte ainult kõrge kalorsusega, vaid ka suure toiteväärtusega.
Väga kasulik on küpsetada teravilja: tatar, riis, kaerahelbed. Samuti võib juua teed, kohvi koore ja suhkruga.
Sest parem assimilatsioon toit, kõhukinnisuse ennetamiseks sööge kindlasti värskeid ürte, köögivilju ja puuvilju. "Suupistena" söö viinamarju, õunu, banaane, apelsine.
Kui teil on vaja kiiresti kaalus juurde võtta, valige piimatooted koos kõrge sisaldus rasv. Mune võib süüa iga päev, kuid mitte rohkem kui 2 tükki päevas. Parem on neid pehmeks keeta.
Soolatud rasvane heeringas sibula ja värske küüslauguga aitab samuti lihaseid kasvatada.
Reguleerige oma dieedis valkude ja rasvade kombinatsiooni. Nii saate kohandada oma keha struktuuri.
Päeva näidismenüü
ma pakun sulle näidismenüüüheks päevaks "neile, kes tahavad paremaks saada":
Esimene hommikusöök:
Taldrik piimas keedetud kaerahelbeid, omlett 2 kanamunast või lihtsalt pehmeks keedetud. Saate neid juua kontsentreeritud valguga, mis on lahustatud 0,5 liitris piimas.
Lõunasöök:
võileib alates valge leib lõhe- või heeringatükiga. Saate juua osa gainerit.
Õhtusöök:
300 g hautatud või keedetud vasika-, kana- või kalkuniliha. Lisandiks võid valmistada portsjoni durumpastat, süüa kausitäie riisi võiga või kartuli puder. Lisaks on kohustuslik taldrik salatit mis tahes köögiviljadest peterselli ja tilliga.
Pärastlõunane suupiste:
Võileib kala või veiselihatükiga. Võid süüa portsjoni kodujuustu hapukoorega. Peske see maha mis tahes mahlaga.
Õhtusöök:
Garneeringuga saate nautida ookeanikala. Olgu see köögiviljade või puuviljade salat.
Kui teil pole isu, peate end intensiivselt koormama. Tehke sporti, registreeruge jõusaalis, basseinis. Teise võimalusena võtke matkamine või minge rattaga parki. Väga sageli kaob isu kogemuste, stressi, väsimuse tõttu.
Kui see on põhjus, täitke oma elu positiivseid emotsioone, uued tutvused, mine külla, pidudele. Proovige piisavalt magada ja välistage stimulandid – alkohol, kohv, tubakas.
Proovige süüa õigesti, järgige soovitusi ja mis kõige tähtsam - ärge kasutage kaalutõusuks tablette. Nad ei tee midagi peale kahju. Ja kui toitumine, toitumine, enesetunne normaliseeruvad, kaob kõhnus. Saa ruttu terveks ja püsi terve!
Mõned unistavad viskamisest ülekaaluline teised ei tea, kuidas kiiresti paremaks saada. Ja selleks peate sundima keha kulutama vähem kaloreid kui tarbitakse. Ainevahetust (ainevahetust) muutes saate paremaks saada lühiajaline mitte ainult keharasva suurenemise, vaid ka lihaste kasvu tõttu. Seetõttu ei saa te ilma regulaarse treeninguta hakkama. Ja edaspidi toetab rasvade ja lihaste suhe ainevahetusreaktsioone, mis takistavad nii kaalulangust kui ka rasvumist.
Rasvaseid toite süües võite kaalus juurde võtta, sest sellised toidud on kaloririkkad. Ühe grammi rasvaga satub kehasse 8 kcal, mis on 2 korda rohkem kui valgurikka toiduga. Kuid atraktiivse välimusega toidud, mis sisaldavad märkimisväärses koguses rasva, põhjustavad ülesöömist. Kui võrrelda neid süsivesikute ja valkude rikka toiduga, siis vajab keha töötlemist vähem energiat. Selgus, et treeningtunnid aitavad sellisel dieedil kiiresti taastuda tänu rasvamassi, mitte lihasmassi kasvule. Kehale peale rasket einet koormust andes muudetakse süsivesikud rasvaks, mitte aga rasvtärkliseks – glükogeeniks, s.t. glükoosi säilitamise vorm rakkudes. Kui veres tekib äkiline glükoosipuudus, kasutab organism glükogeenivarusid.
Esitus harjutus põhjustab glükogeeni puudust ja hormooni kortisooli tootmist, mis pärsib rasvade põletamist, säilitades organismi energiavarud. Lisaks põhjustab kortisool lihaskoe mahu vähenemist.
Täpsemalt mitte toidust keeldumine, vaid tagajärjed - tervise taastamine. Alatoitumus häirib toidu omastamist ja korralikku seedimist. Kuid seedehäired segavad kaalus juurde võtmist. Sel juhul ei suuda olukorda muuta isegi kvaliteetsete toodete menüü, samuti tasakaalustatud süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimine. Inimene kaotab toidu mittetäieliku assimilatsiooni tõttu jõudu, mis põhjustab tervise halvenemist. Toidu mittetäieliku assimilatsiooni ja jäätmete halva väljutamise korral pole mõtet portsjonit suurendada. Vastupidi, keha vajab selleks aega täielik eemaldamine kahjulikud ained, mille järel süsteem töötab täies jõus.
Paastumisel on lubatud juua ainult destilleeritud vett.
Pärast paastu lõppu ei saa te kohe tavalist toitu süüa. Mõnda aega on soovitatav istuda puu- ja köögiviljade dieedil, mille jooksul peate kõndima värske õhk, trenn.
Pärast mitut paastukuuri, isegi kodus, on võimalik kiiresti taastuda.
Kuidas süüa, et kiiresti paraneda
Sa pead sööma õigesti. Need, kes tahavad kiiresti paraneda, peaksid muretsema lihaste kasvu (hüpertroofia) pärast, mitte rasvkoe kasvu tõttu kogumassi suurenemise pärast.
Ebapiisava õigete kalorite tarbimise korral lihasmassi maht väheneb, seetõttu on kiireks taastumiseks vaja kvaliteetset toitumist. Lisaks on vaja koolitust. Ainult neid kahte nõuet täites on võimalik lihaseid kasvatada. On selge, et lihaste kasvatamine on raskem kui rasvkoe kasvatamine.
Peamine roll kiirel taastumisel on individuaalsetel iseärasustel: organismi võime sünteesida valke, pärilik kasvuvõime lihaskiud, testosterooni tase.
Kiireks paranemiseks pole vaja suuremahulist toitu, näiteks: kaerahelbed ja terveid köögivilju, mis kõhtu täites tekitavad kiire-kiire täiskõhutunde ning vaja on kvaliteetset toitu. Vastasel juhul ei toimu lihaskoe kasvu kalorite puudumise tõttu.
Menüü igapäevase väärtuse arvestamine aitab kiiresti paremaks saada, sest tulemuse saavutamiseks peate tasakaalustama:
- kõrge kalorsusega dieediga kaasneb keharasva kasvu tõttu kaalutõus;
- ebapiisava toitumise korral ei toimu lihaste kasvu üldse või väga aeglaselt.
Esimesel juhul peate vähendama protsenti 10 kalori võrra. Kui kalorite tarbimist rohkem vähendada, siis lihaste kasv peatub.
Treeningkava koostamisel ei tohiks unustada kardiokoormusi, mis kiirendavad ainevahetust, tõstavad söögiisu, aitavad taastada jõudu. Kuid neile, kes tahavad kiiresti paremaks saada, on oluline leida tasakaal kardiokoormuse ja jõutreeningu vahel. Pane ära keharasv abiks on ratta- ja jooksusimulaatorid. Kuid te ei pea liiga intensiivselt treenima, et lihasmassi kasv ei peatuks.
Kui eesmärk on kiiresti paremaks saada, siis piisab, kui pühendada enne treeningut 10 minutit soojendusele.
Menüü kehakaalu tõstmiseks
Valgudieet aitab kiiresti taastuda ka füüsilise kurnatuse korral.
- Hommikusöögiks tatrapuder, pehmed keedetud munad, apelsinimahl.
- Hommiku- ja lõunasöögi vahelisel ajal on nälja kustutamiseks lubatud süüa võileiba juustu, õuna, vormiroaga.
- Lõunaks keeda hernesupp, kartulipaja ja keeduliha, õunamahl.
- Pärastlõunaseks suupisteks on soovitatav piim ja kodujuust, kreekerid, apelsinimahl.
- Õhtusöök: köögiviljapüree, kala, nisupuder, tee.
Päeva jooksul on lubatud süüa veidi leiba ja suhkrut (kuni 30 g). See aitab kiiresti taastuda värskete banaanide kasutamisest, mis sisaldavad magneesiumi-, kaaliumisooli, palju toitaineid, organismis kergesti omastatavaid vitamiine.
Paar banaani päevas ära söödud eemaldavad väsimuse, toniseerivad, tõstavad tuju, parandavad mälu ja tähelepanu ning puhastavad organismi.
Banaanid kuuluvad Jaapani sumomaadlejate toidulauale riisiga. Neid soovitatakse lisada tõstjate ja maadlejate menüüsse.
Kui palju valku on vaja lihaste kasvuks
Olenevalt individuaalsetest iseärasustest on nädalas võimalik kasvatada kuni 0,5 kg lihast, mis nõuab 3500 kcal. Selle tulemuse saavutamiseks tuleb igapäevast dieeti suurendada 500 kcal võrra, mis annab nädalas vajaliku 3500 kcal.
See tähendab, et tüdrukul või mehel, kes soovib kiiresti paraneda, peate esiteks suurendama päevas 300-500 kcal ja teiseks registreeruma jõusaali, kus nad peavad tegema jõutreeningut ja see on lisaks 100 -200 kcal.
Nädala pärast on see näitaja 2400 kcal (300 kcal x 7 päeva + 100 kcal x 3 treeningut).
See tähendab, et iga päev peate omastama 342 kcal rohkem kui tavaliselt (2400 kcal / 7 päeva), s.o. kokku on päevaste kalorite arv 2500 + 342 = 2800.
300 grammis lihases sisalduv valk sisaldab 20% (60 g), seega, et taastuda 300 grammi nädalas, tuleb päevas varustada 9 grammi valku (60/7).
allpool loetletud tooted aitavad kaasa lihasmassi kasvule, seetõttu on dieedi kalorisisalduse suurendamiseks soovitatav lisada need menüüsse:
- mais, oliiv, päevalilleõli(küllastumata rasvade kasutamine vähendamiseks);
- liha madala rasvasisaldusega sordid, kala, lind;
- kaunviljad;
- seemned ja pähklid väikestes kogustes;
- riis, pasta, müsli.
Valku sisaldavad toidud, mis aitavad teil kiiresti paraneda
| Tooted | Portsjon | Valgusisaldus (g) |
| Piim ja piimatooted | ||
| Madala rasvasisaldusega kodujuust | 50 g | 9 |
| Jogurt, piim | 1 klaas | 8 |
| Juust "Gouda", "Eden" | 30 g | 8 |
| Adyghe juustud, maalähedased, omatehtud | 30 g | 3 |
| Kala, liha, linnuliha | ||
| Veiseliha | 30 g | 8 |
| Kanaliha | 30 g | 8 |
| kalkunirind | 30 g | 8 |
| Kala | 30 g | 7 |
| Muna | 1 | 6 |
| Kaunviljad | ||
| Soja | Tass | 31 |
| Läätsed | Tass | 19 |
| Oad, herned | Tass | 17 |
| Pasta, teraviljad, leib | ||
| keedetud spagetid | Tass | 5 |
| keedetud riis | Tass | 3 |
| Baton, leib | viil | 2 |
| Köögiviljad | ||
| ahjukartulid | 150 g | 3 |
| Rohelised herned | ½ tassi | 5 |
| Porgand | suur | 1 |
| Puuviljad | ||
| Õun, banaan, apelsin | keskmise suurusega | 1 |
Tänapäeval on paljude kodanike jaoks pakiline probleem kohalolek ülekaal. Selle teguriga toimetulemiseks on palju viise. See tekst aga sellest ei räägi. Lõppude lõpuks on koos sellise probleemiga ka vastupidise iseloomuga ülesanne. See seisneb kaalupuuduse kõrvaldamise probleemi lahendamises. Mõned inimesed mõtlevad, kuidas saada nädalaga paksuks. Sellest lähemalt hiljem.
Kaalutõusu peamised kriteeriumid
Selleks, et vastata küsimusele, kuidas kiiresti paksuks saada, peate arvestama järgmiste põhimõtetega:
- Esialgu on sellega seoses vaja konsulteerida arstiga. Et välistada kõik haigused, mis põhjustavad vajalike kilogrammide puudust.
- Liigse loomse rasva olemasolu toidus võib kahjustada südame-veresoonkonna süsteemi.
- Vajaliku kaalu saavutamine ei sõltu täielikult mitte sellest, kui palju sa sõid, vaid sellest, kui palju su keha omastab.
- Maiustuste liigne sisaldus dieedis võib põhjustada ainevahetuse häireid.
- Õhtul söö sisse sel juhul Ei soovita.
Kõike eeltoodut tuleks kiirelt paksuks saamise idee elluviimisel arvesse võtta.
Olemasolevad meetodid
Kaalutõusu saavutamiseks on kaks peamist viisi:
- Kasvav lihasmassi. Seda tehakse füüsilise tegevuse kaudu.
- Kasvav rasvakiht.
Valiku kindlaksmääramiseks vajalik viis alakaalulisuse põhjus. Näiteks kui on vaja kõhnusest lahti saada või liiga peenikesi käsi või jalgu korrigeerida, siis parim variant sel juhul suureneb lihasmass. Ja teatud taastamiseks hormonaalne taust vaja suurendada nahaaluse rasva kogust. Kõik sõltub individuaalsest lähenemisest. Kuid selge määratluse saamiseks peate võtma ühendust selle valdkonna ekspertidega.
Kuidas lihasmassi üles ehitada?
Tuleb meeles pidada, et sel juhul ei sõltu edu mitte ainult sellest õige toitumine aga ka füüsilisest tegevusest ja elustiilist. Kuna väga oluline on mitte ainult lihaste jaoks materjali hankimine ja nende moodustamiseks energia hankimine, vaid ka nende abistamine õige koht kehas. Selleks peaksite võtma ühendust selle ala spetsialistiga. Ta aitab teid asjatundlikult õige harjutuste komplekti väljatöötamisel või osaleb vahetult selle protsessi elluviimises ja viib läbi vajaliku koolituse.
Menüü ja dieedi õigeks koostamiseks on vaja suurendada päevast kaloraaži 30%. See on optimaalne päevamäär. Sel juhul peaks kalorite koostis koosnema 40% valgu baasist; 50% - süsivesikud; 10% - rasv.
Menüü lihaste kasvatamiseks
Sel juhul näeb dieet välja umbes selline:
Tuleb meeles pidada, et ilma füüsilise tegevuseta on lihasmassi kasvatamine lihtsalt võimatu. Samuti peaksite proovima vältida stressirohked olukorrad. Need mõjutavad negatiivselt kaalutõusu.
Keha rasvasisalduse suurendamine
Praegu mõtlevad paljud, kuidas nädalaga paksuks saada. Seda arutatakse edaspidi üksikasjalikumalt. Esialgu ei pea selleks korraga palju toitu sööma. Küll aga on vaja söögikordade arvu suurendada. Samuti peaksite oma dieeti rikastama tervislikud rasvad ja tarbitud toodete ümberjagamine. Dieedi kalorisisaldust on vaja järk-järgult suurendada. See on väga oluline. Nädalas tuleks kaloreid suurendada 5-10 võrra.
Sel juhul peetakse kaalutõusuks kohustuslikuks leiva, rasvase juustu ja kala, mee ja pähklite tarbimist.
Ligikaudne päevamenüü keharasva suurendamiseks
Sel juhul näeb dieet välja järgmine:
- Hommikusöögiks tuleks juua magusat kakaod piimaga. Siia kuuluvad ka kaeraküpsised (4-5 tk.).
- Teine hommikusöök: tee (võimalik piimaga), üks puuvili, mandlid meega (30 g).
- Lõunaks peate sööma lihapuljongil põhinevat suppi. Sel juhul peate lisandiks keetma putru. Selle juurde sobib liha või kala, aga ka köögiviljasalat.
- Teine lõunasöök: kuivatatud puuviljad ja müsli piimaga.
- Õhtusöögiks tuleks valida kala või liha söömine, samuti lisandiks putru või kartul. See hõlmab ka köögiviljasalatit.
- Enne magamaminekut tuleks näksida ühe puuvilja ja klaasi keefiriga.
Peate teadma, et kehalist aktiivsust pole sel juhul liiga soovitav piirata. Lõppude lõpuks on ta suurepärane assistent stressi vastu võitlemisel, söögiisu parandamisel ja sellel kõigel on positiivne mõju kaalutõusule.
Õige dieedi valimine
Kehakaalu suurendamiseks on palju meetodeid. Need erinevad ainult põhiprintsiipide loetelu poolest ja neil pole konkreetseid nimetusi.
On meetodeid, mis soovitavad suurendada toidu kalorisisaldust, suurendades järk-järgult portsjoni suurust. See pole aga päris õige. Kuna portsjonite mahu suurenemine võib põhjustada mao laienemist ja sellele järgnevat rasvumist.
Mõnel juhul soovitatakse kaalutõusu suurendada süsivesikute koguse suurendamisega dieedis. Kuid sel juhul võib kehas olla liigne suhkur. Selle tulemusena võivad tekkida tõsised haigused.
On ka meetodeid, mis räägivad piirangute vajalikkusest motoorne aktiivsus. See on aga põhimõtteliselt vale!
Seetõttu tuleks nädalaga paksuks saada otsustades kalduda selle poole, et valida õige ja tervislikud viisid kaalutõus.
Õige kaalutõusu protsess
Sel juhul peate esialgu otsustama, mida täpselt tuleb kirjutada ja miks seda vaja on. Sellele järgneb järkjärguline tõus söömisharjumused. Ärge proovige kohe süüa 5 korda päevas. Esiteks peaksite järk-järgult suurendama toidukordade arvu (üks päevas) viieni. Pärast seda peate hakkama kalorite arvu suurendama.
Soovitud tulemuse kindlustamiseks ei tohiks pärast kaalutõusu lõpetamist naasta endise toitumismeetodi juurde. Seda tuleb meeles pidada. Tulemuse säilitamiseks tuleks toitumises leida kuldne kesktee. Pärast seda ei teki teil küsimust kilogrammide puudumise kohta.
Ideaalsed tooted kehakaalu tõstmiseks
Neid on suur hulk. Ideaalseks peetakse siiski järgmisi tooteid:
Kõik selles lõigus öeldud aitab vastata küsimusele, mida peate kaalus juurde võtmiseks sööma.
Kuidas võtta nädalas kaalus juurde 5 kg?
Sel juhul vajate vajalikku summat:
- valgud;
- rasvad;
- süsivesikuid.
Et vastata küsimusele, kuidas nädalaga 5 kg kaalus juurde võtta, peaksite tegema järgmist:
Need põhikriteeriumid aitavad anda nõu, kuidas saada kodus nädalaga 5 kg paksuks. Kõik need on tõhusad kaalutõusuks võimalikult lühikese aja jooksul.
Kuidas kõhnale mehele paksuks saada? Samm-sammuline juhendamine
Mõne mehe suust on kuulda fraasi: "Ma tahan paksuks saada!" Selleks kasutavad nad paljusid meetodeid. Kuid paljud neist ei anna soovitud tulemust. Tegelikult on neid üsna vähe tõhusad meetodid mis võimaldab teil kehakaalu täielikult suurendada. Saladus seisneb selles, et soovitud tulemuse saavutamiseks ei pea mitte ainult järgima erinevaid soovitusi, vaid kõike tuleb teha koos ehk kompleksis. Lisateavet peamiste põhimõtete kohta allpool.
- Vett on vaja juua. Vedelik mõjutab ju otseselt kehakaalu. Kiireks kaalutõusuks peate iga päev jooma palju vett. Meestel on soovitatav juua vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas. Piim oleks suurepärane valik. See on suurepärane toode vajalike kilogrammide kogumiseks.
- Sel juhul peaksite suurendama toidu kalorisisaldust. See on väga oluline. Esmalt peate suurendama kalorisisaldust 300-500 võrra päevas. Siis, kui on märgata, et massi ehitamine on peatunud, võib dieedile lisada veel 500 kalorit. Seda tuleks teha seni, kuni on märgata, et soovitud tulemus on saavutatud otsustades, kuidas nädalaga paksuks saada (näiteks).
- Toidukordade sagedust tuleks muuta. Tarbitud kalorite arvu suurenemisega tekib veel üks tingimus. See seisneb selles, et päevaratsioon on vaja jagada teatud arvuks toidukordadeks. Nimelt peaks see koosnema hommiku-, lõuna- ja õhtusöögist ning paarist vahepalast. See aitab vältida liigseid portsjonite suurusi.
- Keha rasva protsent. Küsimuses, kuidas teismelise jaoks paksuks saada, peaksite valiku selgelt otsustama õige tee kaalutõus. Lihasmassi või keharasva suurendamisega saate välimust erineval viisil mõjutada.
- Kaalumuutusi tuleb jälgida. See tegevus on väga oluline. See on vajalik selleks, et määrata nädalaga paksuks saamiseks soovitud tulemuse saavutamise kiirus. Selleks on vaja end iganädalaselt kaaluda ja kehamassi muutusi kirja panna, samuti tulemusi visuaalselt võrrelda.
- Ei tohiks tähelepanuta jätta kehaline aktiivsus. Et mees kaalus juurde võtaks, ei piisa ainult dieedi kalorisisalduse suurendamisest. See nõuab lihaste kasvatamiseks ikkagi jõutreeningut. Siis suurendavad kehasse sisenevad kalorid vajalikku massi.
- Une piisavus. See on teine oluline tingimus. Keha vajab ju regulaarset puhkust ja aega trenni tegemiseks. täielik taastumine jõud. Sel juhul peate magama vähemalt 8-9 tundi päevas.
Tulemus
Ülaltoodud näpunäiteid lugedes saab igaüks palju õppida huvitav info ja otsustada, mida teha, et paksuks saada. Selleks järgige täpselt näidatud juhiseid - ja soovitud tulemus saavutatakse.
Kodus kiiresti kaalus juurde võtta on kaks võimalust. Esimene hõlmab kaalus juurdevõtmist rämpstoiduga. See on tervisele väga ohtlik.
Ja teine on tervisliku toitumise ja regulaarselt jõusaali külastusi.
Väga sageli tahavad just tüdrukud paremaks saada, sest peavad end liiga kõhnaks. Juhtub, et tegelikult nad seda ei ole. See on väga raske, kui kaalud alla 50 kg. ja sul on kiire ainevahetus. Enamik neist tüdrukutest soovib saada 5 kg või isegi 10 kg paremaks. Kuid ilma režiimi range järgimiseta on see ebareaalne. Tavaliselt soovitatakse tüdrukutel tarbida 1500-2000 päevas, kuid sel juhul peavad nad sööma 2 korda rohkem toitu, s.o. 4000 kalorit. Selleks on vaja süüa peaaegu kahe inimese eest.
Muidugi võib alguses 4000 kalori söömine tunduda väga raske. Ja see ei tähenda, et peate ühe toidukorra jaoks palju sööma. See tähendab, et peaksite päeva jooksul võimalikult palju korraldama. rohkem trikke toit. See võib välja näha selline – 3 põhitoidukorda ja kolm väikest (suupisted). Ligikaudu iga 2-3 tunni järel.
Madala kalorsusega toidud, mida meeles pidada: muna, rinnatükk, maapähklid, kuivatatud puuviljad.
Ärge unustage, et te ei tohiks enne magamaminekut palju süüa. Viimane vastuvõtt toit peaks olema vähemalt 1,5 tundi enne magamaminekut. Ja need toidud peaksid olema need, mis on kiiresti ja kergesti seeditavad. Selleks sobib - kodujuust, kartulipuder jne. Öösel ei saa süüa komplekssed tooted mille seedimine võtab kaua aega. Mäleta seda.
Ja teadke ka, et kõrge kalorsusega toitude söömine ei ole nii tõhus, kui te ei tee trenni. Muidugi võite kiiresti kaalus juurde võtta, kuid teie figuur ei näe hea välja, nagu soovite. Kauni figuuri nimel ja heas seisukorras te ei saa ilma füüsilise tegevuseta hakkama.
IN Jõusaal kõige parem on töötada koos personaaltreeneriga, kes koostab programmi Kiirvalimine massid. Igatahes kardiokoormusi trennides ei teki. Reeglina koosneb treening ainult jõukoormustest.
Nüüd jagame selle kategooriatesse.
Kui ühendate spordi õige kalorsusega toitumisega, hakkate kaalus juurde võtma palju kiiremini ja see koosneb lihasmassist, mitte rasvast.
Õige kalorsusega toitumine
Peate tarbima 4000 või rohkem kalorit. Ärge unustage seda saavutada korralik toit ja peate selle õigel ajal võtma. Sa pead sööma iga 2-3 tunni järel. Jaota põhitoidukordadeks ja lisatoidukordadeks (vahekorraks).
Pidage meeles, et kiirtoit pole teie valik. Muidugi võite kaalus väga kiiresti juurde võtta, kuid see ei kaunista teid. Rasv ladestub makku, külgedele. Seetõttu on parem see meetod unustada. Dieet peaks sisaldama selliseid toiduaineid nagu: praetud kala, köögiviljad ja võid, piimatooted, juustud, veiseliha, sealiha, lambaliha, pähklid jne.
Ärge kunagi vältige leiba. Võite kasutada isegi valget, see mõjub kaalutõusule hästi. Garneering - erinevad teraviljad, pasta, kartulid mis tahes valmistamisel. Need sisaldavad aeglased süsivesikud kes vajavad kaua aega assimilatsiooni jaoks. Magusast läheb vaja kuivatatud puuvilju, šokolaadi, halvaad, küpsiseid. Ärge unustage puu- ja köögivilju. Need ei sisalda mitte ainult vajalikke mineraalaineid, vaid ka süsivesikuid.
Proovige toite kombineerida nii, et neis oleks nii valke kui süsivesikuid. Valke peaks olema 2-2,5 g 1 kg keha kohta. Näiteks 100 grammi kodujuustu sisaldab ligikaudu 17 grammi valku. Seda kõike saab määrata erinevatest tabelitest, mis sisaldavad ligikaudset valgu või süsivesikute kogust konkreetses tootes.
Kaalutõusu dieedi koostamisel peate suhtuma vastutustundlikult. Arvutage, kui palju kaloreid te päeva jooksul sööte, ja lisage seejärel järk-järgult.
Enne dieedi alustamist arvuta ise, kui palju kaloreid sa varem sõid. Ma arvan, et tulemus üllatab teid. See erineb tehtud sammude lõpus oluliselt.
Spordi toidulisandid
On erinevaid toidulisandeid, mis aitavad inimesel kiiremini kaalus juurde võtta. Nende hulgas on valke, mis sisaldavad valke, süsivesikuid ja aminohappeid. Selles domineerivad valk süsivesikute asemel. Ja kasvuainetes, vastupidi, 80% süsivesikuid ja ainult 20% valke.
Personaaltreener saab valida teile sobivaima toidulisandi. Kuid kui teil on väga raske kaalus juurde võtta, peate kasutama kaalutõusjat, kuna see aitab teil kaalus juurde võtta kõige rohkem.
Hommikul pärast ärkamist on kõige parem võtta valku ja 20 minuti pärast alustada hommikusööki. Ja ka enne magamaminekut võite juua valku, mis ei lase lihastel une ajal laguneda. See toidab neid ja tagab lihaste säilimise.
Samuti on aminohappeid, mis taastavad lihaseid, aitavad anaboolse toime vastu ning annavad jõudu ka treeningul endal. Kui töötate suurte raskustega, ei saa te lihtsalt ilma nendeta hakkama.
Teismelisel on parem mitte kasutada sporditoidulisandeid. Kuna arstid keelavad neid kasutada vormimata organismil.
Paljud arstid on vastu sportlik toitumine. Nad usuvad, et see on tervisele kahjulik. Kui aga kasutate piisav valgud ja süsivesikud päeva jooksul, siis saab ilma toidulisanditeta hakkama. See ei ole hädavajalik.
Spordiga on soovitav käia 3 korda nädalas. Vältige kardiotreeningut. Sest te lihtsalt põletate kaloreid, mida olete peaaegu kogunud. Ja see on täiesti kasutu. Kardiotreeningud peaksid koosnema maksimaalselt 10 minutist, s.o. lihaste soojendamiseks. Massi suurendamiseks eelista jõutreeningut. Suurendage kaalu iga järgmise treeninguga.
Pärast treeningut sööge kindlasti 40 minuti jooksul. See on väga tähtis! Muidu ei läinud trennis midagi head. Lihased vajavad pidevat toitumist. Toit peaks olema kõrge süsivesikute protsendiga.
ebatervislik viis
Kui ülaltoodud näpunäited teile isiklikult ei sobi. Tahad ikka läbi rämpstoidu kaalus juurde võtta. On näpunäiteid nagu: joo võimalikult palju alkoholivaba õlut ja rasvast hapukoort. Miks õlu? Sest see sisaldab värinaid. Paljud tüdrukud väidavad, et just tänu sellele meetodile võtsid nad väga lühikese aja jooksul juurde 5 kg.
Näpunäiteid kaalutõusuks:
- Vahetage väikesed söögiriistad suuremate vastu. See aitab vaimselt kohaneda teiste toiduportsjonitega.
- Iga nädala järel lisage oma dieeti järk-järgult umbes 30 kalorit.
- Sööge nii sageli kui võimalik - 2-3 tundi.
- Mine sportima.
Kui järgite neid nõuandeid, saate kindlasti paremaks. Ja mis kõige tähtsam, et sa ei kataks end rasvaga, vaid koguksid lihasmassi. Teie figuur muutub pingul ja suureneb. Ja tunnete end palju paremini kui varem. Sport ei kahjusta kunagi tervist!
jaga:
Enamik inimesi sisse kaasaegne maailm silmitsi kaaluprobleemidega. Enamik neist on ülekaalulised või rasvunud. Siiski on veel üks rühm inimesi, kellel on vastupidine probleem – alakaal või kõhnus. Ma ei saa paremaks minna, ütlevad nad.
Ülekaaluliste jaoks ei pruugi see probleem reaalne tunduda, kuid alakaaluliste jaoks on see probleem väga aktuaalne. Enamasti ei ole see probleem puhtalt meditsiiniline või psühholoogiline olemus. Sageli sõltub see inimese ainevahetusest, kehaehitusest ja geneetilistest teguritest.
Selles artiklis oleme kogunud väikseid saladusi ja kõige rohkem tõhusaid nõuandeid mis võib tõesti aidata kaalus juurde võtta.
Peaaegu kõigi alakaaluprobleemidega inimeste massi suurendamise põhimõtted on samad, olenemata sellest, mis on probleemi juur.
See tähendab, et inimese kehal ei ole piisavalt kehakaalu, et säilitada optimaalne tervise tase.
Vaatamata asjaolule, et ülekaalulisus on tänapäeva maailmas probleem number üks, võib kõhnus kaasa tuua ka hulga terviseprobleeme. Üks uuring näitas, et alakaalulisuse tõttu on suur varajase surma risk. Liigne kõhnus mõjub immuunsüsteemile halvasti. Keha ei saa piisavalt vitamiine, mineraalaineid ja muud kasulikud ained. Need on vajalikud elutähtsate asjade täitmiseks olulisi funktsioone organism. Sellised inimesed on äärmiselt vastuvõtlikud immuunhaigustele, nagu viirused, osteoporoos ja infektsioonid, kui neil puudub stabiilne kogus kilogramme.
Põhjuseid, miks inimene kaotab kaalu või tal on raskusi selle juurdevõtmisega, on mitu. Kõige tavalisem põhjus on häire söömiskäitumine. Kõige tavalisem neist on anorexia nervosa väga tõsine vaimne häire.
Teised alakaalulisuse põhjused on mitmesugused haigused, nagu diabeet,. kilpnääre, infektsioonid või isegi vähk.
Kui teil tekivad mõne ülalnimetatud haiguse sümptomid, võtke viivitamatult ühendust oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Kuidas saada vajalikke kilogramme juurde?
Kiireks kaalus juurde võtmiseks on palju võimalusi, kuid soovitame seda teha õigesti ja tervisele kasulikult.
Kui soovite kiiresti paksuks saada, siis tõenäoliselt mitte ainult kõhtu. Sa ei pea hüppama otse sõõrikute ja koksi juurde. Kui hakkate sel viisil käituma, võite saada II tüüpi diabeedi või südamehaiguse. Seetõttu on hädavajalik valida meetodid ja dieet, mille abil saate kiiresti ja tervisele ohutult kaalus juurde võtta.
Kuidas sa tead, kas oled või alakaaluline?
Ka arst saab sellega aidata.
Lähtudes teie pikkusest ja kaalust, söödud toidukogusest ja kehaline aktiivsus, võib arst või toitumisspetsialist kindlalt öelda, kui teil on probleeme. Niisiis, alustame sellest, mida peate kallite kilogrammide saamiseks sööma?
Mida süüa et kaalust alla võtta
Kui sa sööd nagu hull, aga see ei aita palju, siis pead sööma toitainerikkamaid toite. Võib juhtuda, et sa ainult arvad nii, kuid tegelikult ei ole päevane kaloraaž piisavalt kõrge, et keha hakkaks kaalust juurde võtma ja kehamassi juurde võtma. Ja teine võimalus on see, et teil võib olla probleeme seede-, endokriin- või hormonaalsüsteemiga.
Allpool vaatleme, kuidas kaloraaži asjatundlikult suurendada ning kui kahtlustad terviseprobleeme, soovitame konsulteerida arstiga ja lasta end testida.
Kui keskmine päevane dieet kehakaalu säilitamiseks on tüdrukutel 2500 kcal ja meestel 2000 kcal, siis tuleb neid numbreid 20% võrra suurendada.
See tähendab, et naised peaksid sööma 2400 kcal päevas ja poisid umbes 2900 kcal. Need on keskmised näitajad. Konkreetselt teie vanuse, kaalu, pikkuse, aktiivsuse taseme ja muude individuaalsete näitajate järgi saab päevase kaloraaži arvutada mis tahes Interneti-kalkulaatoriga. Ja siis peate selle väärtuse ise eksperimentaalselt määrama.
See tähendab, et peate kalkulaatori abil määrama, kui palju kaloreid peate päevas sööma, seejärel suurendage seda arvu 300–500 kcal ja jälgige umbes nädala jooksul keha mahtu ja kaalu. Kui 7-10 päeva pärast muutub jalgade, käte, talje kaal või maht suuremaks, siis on kõik korras ja sööme edasi samamoodi. Kui edusamme ei toimu, peate suurendama dieedi kalorisisaldust.
Enamik toite, mis aitavad teil paraneda, on ka väga maitsvad.
Toitaineterikaste toitude loetelu:
- Lahja punane liha sisaldab palju valku ja rauda. Valige rasvatriipudega tükid, kus liha näeb välja nagu marmor. Kuigi punane liha aitab kaalus juurde võtta, ei soovitata seda liiga sageli süüa. See liha on väga maitsev, kuid sisaldab palju halb kolesterool.
- Hea valik on troopilised puuviljad. Puuviljad nagu papaia või avokaado on rikkad looduslike suhkrute poolest. Pool avokaadost sisaldab 140 kalorit ja kõrge tase perkloorhape, E- ja B-vitamiinid, kaalium. Kui teile ei meeldi värskete troopiliste puuviljade maitse, võite neid valmistada maitsev kokteil.
- Asendage tavaline piim täispiimaga.Üks klaas täispiima sisaldab 60 kalorit, A- ja D-vitamiini. Piima võib lisada väga erinevatele toitudele, sealhulgas jookidele, teraviljadele, kastmetele või müslile. Kui teile piima maitse ei meeldi, võite süüa sellest valmistatud tooteid, näiteks kollast juustu. Üks viil kollast juustu sisaldab keskmiselt 67 kalorit.
- Igat liiki pähklid eriti mandlid on suurepärane mitmesuguste toitainete allikas. Taldrik igasuguseid pähkleid on tervislik vahepala toidukordade vahel, mis hoiab täiskõhutunde kaua.
- Võid proovida ka maapähklivõid.Üks supilusikatäis maapähklivõid sisaldab 100 kalorit ja 4 grammi valku. Kui te ei tea, millist õli kasutada, valige looduslik ja ilma lisatud suhkru või muu õlita.
- Lõhe ja tuunikala peetakse suurepärasteks valguallikateks. Tuunikala sisaldab kasulikku rasvhape, tänu millele saate mitte ainult kiiresti kaalus juurde võtta, vaid on kasulik ka kehale tervikuna.
- Munad. Need sisaldavad tervislikku kolesterooli, samuti A-, D- ja E-vitamiini ning valku.
Tehke harjutusi kehakaalu suurendamiseks
Harjutus on Parim viis suurendada lahja kehamassi ja püsida tervena või isegi parandada seda. Tavapäraste treeningute abil saad ka kaalu juurde võtta ja oma vormi parandada. On vaja ainult hoolikalt läheneda harjutuste valikule ja nende rakendamisele.
Lihaste suurenemisega on kaks peamist probleemi.
Esiteks, kuidas saate mõnda lihast treenida ja takistada teistel oma massi kaotamast? Teiseks, kuidas säilitada saavutatud lihasmassi pärast treeningu lõppu?
Vastus esimesele küsimusele on äärmiselt lihtne: jõutreening.
Kodus kaalus juurde võtmiseks ei ole soovitatav teha kardioharjutusi, parem on keskenduda jõule. Kardioharjutused põletavad kaloreid ja kõik need kilod, mis te juurde võtate, kaovad seda tüüpi treeningute tõttu kiiresti. Seetõttu lükka kardiotreeningud praegu edasi, sest need põletavad kõik kogutud kalorid väga kiiresti.
Teisest küljest põhjustab jõutreening lihaste kokkutõmbumist. Nad arendavad jõudu ja stimuleerivad lihasmassi kasvu. Seda tüüpi treening võib tunduda raske ja pingeline. Kui aga neid regulaarselt teha, harjub sellega kiiresti.
Jõuharjutuste hulka kuuluvad kükid, jalgade lokid, surnud tõstmine, jõutõmbed, keerdud, pingipressid või lokid biitsepsile.
Kui te ei tea, kust alustada, küsige oma personaaltreenerilt, kes selle teie jaoks kujundab. individuaalne plaan treeningud vastavalt teie vajadustele ja võimalustele. Võite proovida spordialasid nagu crossfit, kulturism, jalgpall, kettlebelli tõstmine või raskuste tõstmine. Kuigi on täiesti võimalik alustada võimlemist horisontaalsetel ribadel ja saavutada häid tulemusi ka ilma kodus õues olevaid saale külastamata.
Teine punkt, millele tähelepanu pöörata, on see, mida teha pärast treeningut. Meie keha on loomulikult programmeeritud treeningu ajal liigsest vabanema. Selle probleemi vältimiseks peate oma igapäevane dieet toitumine koos treeninguga. Söö regulaarselt, vähemalt 3 korda päevas, kaasa arvatud kaks vahepala toidukordade vahel.
Pidage meeles, et lihased kasvavad puhates. Proovige iga päev treenida erinevaid kehaosi. Laske igal lihasrühmal üks päev puhata. Taastumisprotsess toimub enamasti öösel, kuid lihaskude vajab seda vähemalt 12 tundi, et tunda tehtud treeningut.
Ärge jooge vett enne sööki
Teadaolevalt vähendab vesi toidutarbimist. Vesi on suurepärane neile, kes kaalust alla võtavad, mitte neile, kes üritavad juurde võtta (mitte segi ajada päevamäär vedelikku, mõlemad vajavad seda päris palju - umbes 2,5 liitrit päevas, aga on vahe, millal seda juua).
Selle peamiseks põhjuseks on see, et vesi täidab kõhtu ja tekitab täiskõhutunde. Isegi kui joote söömise ajal, on teil ikkagi tunne, et te ei taha enam süüa. Süües tekib kõhul tunne, et seedimisprotsess on alanud ja hakkab tootma maomahla.
Sel hetkel sisenev vesi lahjendab maovedelikke, mis takistab toidu edasist lagunemist.
Enne sööki pole vaja vett juua, sest see aitab kaasa seedimisele. Vesi ei takista maomahla teket, küll aga pärsib kuidagi mao sekretsiooni.
Toidu ajal joodud suur kogus vedelikku vedeldab verd, mis põhjustab elektrolüütide tasakaalu häireid. Seda seisundit nimetatakse hüponatreemiaks. See põhjustab seedeprobleeme, mida alakaalulised inimesed peaksid vältima. Halvimal juhul võib see seisund põhjustada lihaste väsimust ja ebaregulaarset südamelööki.
Kui sa tõesti armastad vett, siis kahjuks pead seda tegema vähendada vedeliku sisenemist kehasse.
Vett võib juua umbes tund enne sööki. Ta läheb tööle maomahl edasi. Kui söödud toit tekitab janu, siis lisa sellele vähem soola. Püüdke mitte kiirustades süüa ja leidke pool tundi, et oma sööki nautida. Mida vähem närid, seda rohkem vett tahad juua.
Joomise asemel puhas vesi, asendage see selle lihtsa retseptiga: võtke väike tükk ingverijuurt ja lõigake see väiksemateks tükkideks.
Pange ingver tassi keedetud vette ja laske sellel 20 minutit tõmmata.
Kui vesi on ingveri maitse endasse imanud, joo seda koos toiduga.
Võtke kreatiini
Kreatiini müüakse tavaliselt valge pulbrina, kui tegemist on selle kõige odavama ja tõhusaima vormiga – monohüdraadiga, mis tuleb lahjendada vedelikuga. See on keemiline aine, mida sageli kasutatakse spordis, näiteks kulturismis.
Milleks? Sest see stimuleerib keha rohkem energiat tootma.
Kreatiin on toidulisand. Sportlased kasutavad seda regulaarselt, see suurendab jõudlust ja tõhusust treeningul. See toimib keha lihastele, suurendades selles vedeliku hulka. Keha säilitab rohkem vett ja juba ühe nädalaga saavutatakse kaalutõus 450 g-lt 1300 kg-ni. Imendades lihastes vedelikku, suurendab kreatiin nende tugevust.
See on osmootne toimeaine”, ehk võimaldab lihastel kiiremini ja paremini kokku tõmbuda. Kreatiini kasutamisel peate hoidma õige annus toidulisandi võtmine. Soovitatav norm on 5 grammi päevas, kuid parem on muidugi enne annuse otsustamist konsulteerida spetsialistiga.
Kreatiini võtmise ajal proovige dehüdratsiooni vältimiseks juua rohkem.
Teine oluline kreatiini punkt on selle võime tõsta ainevahetuse kiirust. Ainevahetus hakkab kiiremini tööle, mis tähendab, et soovite sagedamini süüa.
Kui soovid saavutada täiuslikku keha, siis joo kreatiini söögi ajal ja soovitavalt pärast treeningut.
Leidke oma ideaalne makrotoitainete suhe
Kui olete kindlaks teinud oma päevase kalorivajaduse kaalutõusuks, peate leidma ideaalse makrotoitainete kombinatsiooni.
See tähendab, et peate kalorid jagama õige suhe süsivesikute, valkude ja rasvade jaoks.
Igaühel meist on erinev kehaehitus ja seetõttu vajab igaüks erinevat lähenemist ideaalse keha loomisele.
Seal on paar sammu makroelementide suhte määramiseks:
- Määrake täpselt, mida soovite oma dieediga saavutada. Tõenäoliselt soovite seda artiklit lugedes saada paremaks. Selleks keskendu süsivesikutele. See tähendab, et 40-60%. koguarv kalorid peaksid pärinema süsivesikutest, 25-35% valkudest ja 15-25% rasvadest. Just see makrotoitainete suhe stimuleerib lihasmassi kasvu.
- Teiseks peate määrama oma kehaehituse tüübi. On kolm peamist inimkeha tüüpi. Mõnel inimesel on nende kahe tüübi segu.
Ektomorf
Need inimesed on saledad ja kitsa luustikuga, neil on väike rinnakorv ja õlad.
Nende ainevahetus on väga kiire, mistõttu on neil raske kaalus juurde võtta.
Kui olete ektomorf, peaks teie dieet koosnema suurest kogusest kvaliteetsetest süsivesikutest.
Need peaksid moodustama 30–60% teie kalorikogusest.
Samuti tuleks 25% jätta valkudele.
Mesomorf
Sellesse kehatüüpi kuuluvad tugevad ja lihaselised inimesed, selgelt piiritletud õlgadega ja väga sportlikud.
Ideaalne makrotoitainete vahekord nende jaoks oleks suur süsivesikute osakaal toidus.
40-50% tarbitavast toidust peaks pärinema neilt.
Endomorf
Need inimesed on pehme ja ümara kehaga, rohkem nagu pirnid, neil on aeglane ainevahetus.
Erinevalt ektomorfidest ja mesomorfidest ei pea endomorfid sööma palju süsivesikuid, et kiiresti kaalus juurde võtta.
Ainult 30-40% kogu kaloritest peaks tulema süsivesikutest, et kaalus juurde võtta ja lihaseid kasvatada.
Kõige sagedamini põletavad naised kaloreid kiiremini. Nii et kui olete naine, siis püüdke oma dieedis 40% süsivesikuid sisaldada. Kuid pidage meeles, kõik sõltub inimesest, mis sobib ühele, mitte sellest, et see sobib teisele.
Näiteks, et kiiresti kaalus juurde võtta, vajab ektomorfist mees rohkem süsivesikuid kui mesomorfist naine.
See sõltub ka inimese ainevahetusest.
Joo toitvaid smuutisid
Kas te ei saa süüa rohkem, kui praegu sööte?
Või äkki kolm söögikorda ja kaks vahepala ei sobi teile?
On veel üks viis, kuidas rohkem kaloreid saada.
Proovige neid juua!
Paljude inimeste jaoks muutub viis toidukorda päevas tõeliseks väljakutseks. Kui sul pole enam jõudu närida, valmista endale maitsev kokteil.
Võib kasutada ka kokteilides.
Siin on mõned näpunäited, kui teil on kõrge kalorsusega smuutidega probleeme:
- Jooge kokteil väga kiiresti;
- Ärge oodake, kuni koostisosad hakkavad hapuks minema või käärima;
- Lisa koostisosi maitse järgi. Näiteks mandlid, vanill, kaneel või mis iganes sulle meeldib;
- Kui kogu portsjoni korraga joomine on problemaatiline, proovige esimese 4 päeva jooksul juua pool portsjonist;
- Kui teil on malabsorptsioon, proovige juua avokaadopõhiseid smuutisid.
Siin on mõned maitsvad ja toitvad retseptid:
- 1 keskmine või suur avokaado, 2 keskmist banaani, 1 purk täispiimajogurtit ja 4 toored munad. Kogu summa kalorid = 1022;
- 1 purk täispiimajogurtit, 1 kl kookospiima, 6 spl vadakuvalku, 3 spl mett, 1 kl külmutatud mustikaid, 6 toorest muna, 2 tl. vanilje. Kalorid kokku = 1575;
- 1 kl kookospiima 2 keskmist banaani 1 kl külmutatud mustikaid 4 suurt toorest muna Kaloreid kokku = 1005;
- 1 kl keedetud bataati, 3 spl. mesi, 6 spl. vadakuvalk, 4 suurt toorest muna. Kalorid kokku = 905;
- 1 keskmine või suur suurus avokaado, 1 tass kookospiima, 2 keskmist banaani, 1 tass magusat keedukartulit. Kalorid = 1283.
Proovige lisada oma dieeti õllepärm
Pärm on aine, mis koosneb mikroskoopilise seene eritüüp, mida kasutatakse sageli toiduainetööstuses ja toiduvalmistamisel.
Kuigi neid kasutatakse erinevatel eesmärkidel, aitab kiiresti paksuks saada vaid üht tüüpi pärm, mida nimetatakse õllepärmiks.
Neid müüakse sisse tableti kujul igas apteegis.
Õllepärm on toidulisand vitamiinirikas D. Samuti on neis palju süsivesikuid ja valke.
Ühe uuringu kohaselt võib 95 kalori lisamine päevas ilma toitumist muutmata aidata teil aastaga juurde võtta 4,5 kg.
Õllepärmi peetakse ohutuks lisandiks, kuid mitte kõigile.
Kui teil on diabeet, peate enne selle toidulisandi võtmist konsulteerima oma tervishoiutöötajaga.
Välista kõik terviseprobleemid, mis võivad kaalutõusu segada
Viimane, kuid väga oluline punkt. Enne kilogrammikomplekti kallal töötamist peaksite esmalt kõik kõrvaldama võimalikud probleemid tervisega, mis võib eesmärgi saavutamist segada.
On mitmeid haigusi, mis ei lase teil paraneda.
hüpertüreoidism
See haigus on põhjustatud kilpnäärme talitluse häiretest.
Kilpnääre mõjutab ainevahetust hormoonide abil. See nääre vastutab türoksiini tootmise eest. Mida rohkem türoksiini toodetakse, seda kiirem on teie ainevahetus ja seda rohkem kaloreid põletatakse.
Isegi kui on hea söögiisu ei võta üldse kaalus juurde.
Selle haiguse sümptomiteks on: värisemine kätes ja sõrmedes, ebaregulaarne või kiire südametegevus, rahutus või närvilisus.
Naistel võib tsükkel muutuda.
Probleemid seedetraktiga
Seedetrakti haigused ei lase organismil korralikult imenduda toitaineid toidust, mida sööd.
Enamik inimesi kannatab seedeprobleemide tõttu alatoitumise all.
See seisund võib halveneda mitmesugused haigused nagu ärritunud soole sündroom, Crohni tõbi, tsöliaakia.
Sümptomiteks on veri väljaheites, ebanormaalne väljaheide, valu või gaas kõhus.
2. tüüpi diabeet
2. tüüpi diabeeti diagnoositakse kõige sagedamini täiskasvanueas.
See on seisund, mille korral keha muutub insuliini suhtes resistentseks.
Insuliin vastutab glükoosisisalduse reguleerimise eest kehas.
Glükoos seevastu vastutab kehakaalu ja isu eest.
II tüüpi diabeedi sümptomiteks on väsimus, sagedane urineerimine, ähmane nägemine.
Suitsetamine
Kuigi suitsetamist ei peeta haiguseks, on see organismile kahjulik. See ei lase sul paremaks saada, sest nikotiin pärsib söögiisu.
Kõik teavad, et nikotiin kiirendab ainevahetust.
Teatavasti kaotavad suitsetajad sigarette moodustavate ainete tõttu umbes 200 kalorit päevas.
Kui teil tekib mõni ülaltoodud sümptomitest, võtke kohe ühendust oma arstiga.
- Olge oma eesmärgile pühendunud. Esialgu ei pruugi tulemust skaalal märgata, kuid see pole põhjus alla anda. Kaalutõusu protsess on sama raske kui kaalu langetamise protsess. Inimesed, kellel on ülekaaluline esimesi tulemusi näevad nad alles pärast aastast rasket tööd enda kallal, massipuudusega inimestega on asjad umbes samad. Nii et kui nädal on möödas ja te väidate, et ei saa liigseid kilosid juurde võtta, kõlab see väga tobedalt.
- Söö toitaineterikast toitu. Stabiilse kaalu säilitamiseks suurendage oma kaloreid vähemalt 20%. Valige kindlasti toitev ja tervislik toit.
- Ärge proovige kiirtoiduga paksuks saada. Tehke päevaks tasakaalustatud toitumine.
- Söö enne treeningut. Jõutreeningu ajal vajavad lihased palju energiat, et koormustega edukalt toime tulla. Kui te enne treeningut ei söö, võite isegi kaalust alla võtta, mitte ainult midagi juurde võtta.
- Ärge treenige iga päev sama lihasrühma. Lihased kasvavad enamasti puhkuse ajal, seega proovige lasta neil üks päev puhata.
- Treening peaks koosnema 6-8 kordusest 5 seerias. Seeriate vahel tehke 3-minutiline paus ja jooge vett.
- Joo piisavalt vett, kuid ära joo enne sööki. Joo vett vähemalt üks tund enne sööki.
- Jälgige oma kalorite tarbimist ja nende kvaliteedi pärast. Ärge laadige "halbade" kaloritega nagu halb kolesterool.
- Arvutage välja treenimiseks kulutatud kalorid. Parem ära tee kardioharjutusi, vaid keskendu jõutreeningule.
- Ärge jääge ilma toiduta kauemaks kui 4 tundi.
- Söö vahetult enne magamaminekut. Lihaste taastumine ja taastumine toimub enamasti une ajal, seega sööge enne magamaminekut, et anda kehale energiat.
Ettevaatusabinõud
- Ära söö üle. See võib põhjustada oksendamist, kõhu- ja kõhuvalu ning koolikuid.
- Kui mass kasvab liiga kiiresti, võib tekkida nahk venitusarmid.
- Sööge erinevaid toite. Lisage oma igapäevasesse dieeti palju puu- ja köögivilju. Valige troopilised puuviljad, milles on palju looduslikke suhkruid. Ei ole soovitatav süüa kogu aeg sama rooga.
- Ära pinguta üle. Kui võtate juurde lisakilod, peate tegelema mõne muu probleemiga.
- Enne kui otsustate kaalus juurde võtta, pidage nõu spetsialistiga. kui teil on kroonilised haigused, peate kõigepealt nendega probleemi lahendama, enne kui asute kaloririkkale dieedile.
- Ärge mõnitage ennast. Proovige oma keha mõista. Ainult ta teab, mida ta vajab ja mida tahab. Sinu puhul ei ole mitte ainult sinu süü, et sul on kõhn keha. Põhimõtteliselt on see geneetika. Ärge heitke meelt, kui midagi ei saa muuta. Aga sinu käes on keha kaugjuhtimispult, sa pead sellele õpetama, kuidas see toimima peaks. Sa pead talle näitama, kuidas sa tahad välja näha.
- Rääkige oma kavatsustest sõpradele ja perele, paluge abi või tuge. Inimesed teie ümber hakkavad märkama teie kehas toimuvaid muutusi ja hakkavad küsimusi esitama. Lihtsalt olge järjekindel ja varsti märkate, et kõik teie pingutused tasuvad end ära.
- Inimesed, kes püüavad saada paremaks, ei tule alati lihtsalt ja probleemideta. Tihti kuuleme näitlejatest, kes filmirolli jaoks lihasmassi kasvatavad. Kuid see ei tähenda, et nad tegid seda tervist kahjustamata. Peenikeste inimeste mood on juba möödas. Paljud inimesed ei pruugi sind isegi mõista, sest enamasti püüavad inimesed kaalust alla võtta ja sa otsustad ootamatult paar kilo juurde võtta. Pea kinni tervislik eluviis elu ja õige toitumine võivad olla keerulised. Peate mingil hetkel end ohverdama ja oma eesmärgi saavutamiseks kõvasti tööd tegema.
Laadimine...