Tasakaalustatud toitumine 7 päeva. Tasakaalustatud toitumine: nädala menüü

Vaatleme ühte võimalust kolmest tasakaalustatud toidukorrast päevas nädala jooksul vastavalt programmile. See päevaratsioon arvestab valkude, süsivesikute ja rasvade sisaldust.

Toote kaal on näidatud toores kujul. Portsjon on mõeldud ühele inimesele, kuid see ei tähenda, et kõik ülaltoodu tuleb ära süüa. Peaksite sööma sellises koguses toitu, mis rahuldab teie nälga, kuid mitte üle süüa.

Tasakaalustatud dieediga joogid

teed, peamiselt rohelised, või rohelise ja musta segu;
naistepuna, stevia, pune, tüümiani, ivanitee jne taimeteed;
taimeteed vaarika, sõstra, linnukirsi, maasika, mustika, viburnumi, pohla jne õitest ja lehtedest;
taime- ja lehtpuutasud;
kohv võib olla looduslik, oder, rukis, kaer, võilillejuured ja nende segud, võib kombineerida koorega;
piim koorega (150 g piima + 50 g koort), jogurt, varenetid, fermenteeritud küpsetatud piim ja muud fermenteeritud piimatooted;
kuivatatud kompotid või värsked marjad ja puuviljad;
vee segu, millele on lisatud 2–3 supilusikatäit marja-, köögivilja- ja puuviljamahla;
värskelt valmistatud mahlad marjadest, juur- ja puuviljadest.

Suhkrut jookides ei kasutata, võib kasutada magusainena orgaanilised tooted- stevia, steviasan, steviosiid, sukraloos. Samuti on soovitatav kasutada sidrunit, moosi, moosi, mis on valmistatud ilma suhkruta. Joogi valikul tasub arvestada süsivesikute sisaldust igapäevases toidus.

Tasakaalustatud toitumisele üleminekul tuleks loobuda kauplustes müügil olevatest saia- ja pagaritoodetest. Programmi autorid soovitavad selle asendada süsivesikutevaese leiva, pannkookide, pannkookide, kohupiimakookide, pelmeenidega, küpsetatud vastavalt .

esmaspäev

Hommikusöök: munad rinnatükiga, tomatisalat rohelise sibulaga, jook, võileib.

SALAT: roheline sibul 15 g + tomatid 50 g
Munad: munad (2 tk.) + rinnatükk 20 g
Jook (1 klaas)

Lõunasöök: tomatisupp pelmeenidega, küpsetatud sealiha lisandiga, jook.

SUP: kondipuljong 150 g + tomati kaste 10 g + hapukoor 26% rasva 20 g + pool muna + jahu 5 g.
SEAL: sealiha 120 g + kartul (kartulipuder) 150 g + keedetud porgand 30 g + seapekk 15 g.
Jook (1 klaas)

Õhtusöök: sealihavorst, garneering alates värsked kurgid ja tomat, jook, võileib.

VORST: vorst 100 g + tomatid 50 g + kurgid 50 g.
VÕLEIB: leib 55 g + koor. õli 20 g.

teisipäeval

Hommikusöök: kõrvits kõvaks keedetud muna ja juustuga, tomatisalat sibulaga, võileib, jook.

Brawn: brawn 30 g + vene juust 20 g + üks muna.
SALAT: tomatid 50 g + sibul. sibul 15 g.
VÕLEIB: leib 55 g + koor. õli 20 g.
Jook (1 klaas)

Lõunasöök: kondipuljong pelmeenidega, praetud kana lisandiga, joogiga.

BROLLION: kondipuljong 150 g + pool muna + nisu. jahu 10 g.
KANA KÕRVALTOIGA: kana 150 g + kana küpsetamiseks mõeldud või 20 g + sibul. sibul 15 g + hautatud. kapsas 150 g + hautatud peet 60 g + pekk keedupeet 10 g.
Jook (1 klaas)

Õhtusöök: kodujuust hapukoorega, võileib vorsti ja võiga, jook.

Kodujuust: kodujuust 10% rasva 50 g + hapukoor 26% rasva 20 g.
VÕLEIB: leib 60 g + koor. või 30 g + amatöörvorst 20 g.
Jook (1 klaas)

kolmapäeval

Hommikusöök: köögiviljasalat, munapuder rinnatükiga, jook, võileib.

Munad: rinnatükk 20 g + 2 muna.
Jook (1 klaas)

Lõunasöök: punane borš, praetud searibid lisandiga, joogiga.

PUNANE BORŠ: kondipuljong 150 g + tomat. pasta 5 g + värske. kapsas 10 g + peet 10 g + kartul 10 g + hapukoor 20 g + porgand 10 g.
RIBI: seapekk 15 g + tatar 30 g + ribid 150 g + hapukapsas. kapsas 50 g.
Jook (1 klaas)

Õhtusöök: maksa pasta köögiviljasalati, joogi, võileivaga.

PATEED SALATIGA: maksapasteet 100g + 50g tomat + roheline. sibul 15 g.
Jook (1 klaas)

neljapäeval

Hommikusöök: kõvaks keedetud muna tomati ja majoneesiga, võileib juustu ja võiga, jook.

KRAAPITUD MUNA TOMATIGA: muna (1 tk.) + Majonees 15 g + 50 g tomatit.
Jook (1 klaas)

Lõunasöök: hapukurk, sealihakotletid lisandiga, jook.

SOOLVEES: kondipuljong 150 g + kartul 10 g + hapukoor 20 g + marineeritud kurk 20 g.
SEALIKOTLETID KÕRVALTOAGA: sibul. sibul 10 g + sealiha 100 g + pool muna + päts 5 g + maitseained + seapekk 15 g + kaera tangud 30 g + hautatud porgand 30 g + kreemjas õli 15 g
Jook (1 klaas)

Õhtusöök: köögiviljasalat, seajalga tarretatud liha, võileib, jook.

KÜLM: vasikaliha 30 g + sealiha 30 g + seajalgade puljong 100 g + roheline. herned 20 g + kolmandik muna + porgand 20 g.
KÖÖGIVILJASALAT: tomatid 50 g + roheline. sibul 10 g.
VÕILEIB: leib 55 g + kreemjas. õli 20 g.
Jook (1 klaas)

reedel

Hommikusöök: köögiviljasalat, munapuder seentega, võileib, jook.

Munad: 2 muna + seened 10 g + kreemjas õli 20 g.
KÖÖGIVILJASALAT: tomatid 50 g + roheline. sibul 10 g.
VÕILEIB: leib 55 g + kreemjas. õli 15 g
Jook (1 klaas)

Õhtusöök: sealiha maks lisandiga, supp pelmeenidega, jook.

PLEMMISUPP: kondipuljong 100 g + nisu. jahu 5 g + pool muna.
SEAMAKS: seamaks 100 g + sibul. sibul 50 g + seapekk 25 g + hautatud porgand 100 g + hautatud peet 50 g.
Jook (1 klaas)

Õhtusöök: köögiviljasalat munaga, võileib juustu ja võiga, jook.

KÖÖGIVILJASALAT: munad (2 tk.) + Keedetud porgand 30 g + hapukurk 50 g + 20 g majonees + 30 g petersell + roheline. sibul 20 g.
VÕILEIB: juust 20 g + leib 55 g + või. õli 20 g.
Jook (1 klaas)

laupäeval

Hommikusöök: köögiviljasalat, munasool, võileib, jook.

MUNAGA SOOLASOOL: 60 g + üks muna.
KÖÖGIVILJASALAT: + tomatid 50 g + 10 g majoneesi + kurgid 20 g.
VÕILEIB: leib 55 g + kreemjas. õli 20 g.
Jook (1 klaas)

Lõunasöök: kapsarullid, piimasupp pelmeenidega, jook.

PIIMASUPP: piim 150 g + nisu. jahu 5 g + pool muna.
SEAD: rasvane sealiha 150 g + seapekk 15 g + riis 20 g + sibul. sibul 10 g + 20 g hapukoort + valge kapsas. kapsas 100 g + tomat. kaste 5.
Jook (1 klaas)

Õhtusöök: jook, kanasalat, juustu-või võileib.

SALAT: kana 50 g + soolatud. kurk 30 g + muna + majonees 20 g + roheline. herned 40 g.
VÕILEIB: juust 20 g + leib 55 g + või. õli 20 g.
Jook (1 klaas)

pühapäev

Hommikusöök: köögiviljasalat, looduslik omlett, moosivõileib, jook.

OMLETTE: kreem 40 g + kreemjas võid 15 g + kaks muna.
KÖÖGIVILJASALAT: tomatid 50 g + roheline. sibul 10 g.
VÕILEIB: suhkruvaba moos 20 g + leib 55 g.
Jook (1 klaas)

Lõunasöök: seakarbonaad koos lisandiga, külm chill, jook.

KÜLMIK: kondipuljong 150 g + värske. kurgid 20 g + 50 g peet + roheline. sibul 20 g + hapukoor 40 g + üks muna.
SEALIKOTLETTE: seapekk 20 g + sealiha 120 g + kartul (kartulipuder) 150 g.
Jook (1 klaas)

Õhtusöök: rinnavõileib võiga, vorstid lisandiga, jook.

VORSTID: magus punane paprika 50 g + vorstid 100 g.
VÕILEIB: rinnatükk 20 g + kreemjas või 20 g + leib 55 g.
Jook (1 klaas)

Paljud naised on koduse toidukorra planeerimisega juba ammu tuttavad. See üritus ei ole lihtne, sest on vaja arvestada paljude nüanssidega: iga pereliikme maitse, sissetuleku ja tootevalikuga. Pere nädalaks menüü koostamine aitab aga lahendada paljusid probleeme: dieet kaotab üksluisuse, perenaine vabaneb igapäevastressist ja terve pere on rahul!

Miks me vajame nädala menüüd

Pädeva lähenemise korral ei ole pere nädala toitumise planeerimine keeruline. Igapäevaste toidukordade koostis on vaja paberile kirja panna. Pärast seda toimub hindamine vajalikke tooteid mis tuleks ostunimekirja lisada. Seda lähenemist peetakse ratsionaalse majapidamise peamiseks. See annab palju eeliseid, sealhulgas aja kokkuhoid, rahalised vahendid, võimalus muuta toitumist tervisliku toitumise suunas.

Säästa aega

munad;
lind;
liha;
piimatooted, Piimatooted;
mereannid, kala;
teraviljad;
rohelised, köögiviljad;
vürtsid;
marjad ja puuviljad;
taimeõlid;
õunamarmelaadi, vahukommi või kuivatatud puuvilju, kui tahtsid midagi magusat;
Täistera- või pärmivaba rukkileib.

Mugava menüüvormi valimine

Pere nädala menüüvormi saab printida, elektrooniliselt või käsitsi kirjutada. Katse-eksituse meetodil saate iseseisvalt aru, milline on teile mugavam. Koostage menüü mugavalt perele eriprogrammid mis säästab aega ja vaeva. Saate luua oma arvutis universaalse malli, täites seda igal nädalal vastavalt oma soovile. Kõige mugav kuju See on selline, mis ühendab iga retsepti jaoks menüü koos koostisosadega.

Näidismenüü ja retseptid nädalaks kogu perele

Allpool anname ligikaudne menüü nädalaks ka kogu perele. See võib olla vastuolus teie kulinaarsete eelistuste ja harjumustega. Kuid kui mall on ees, on lihtne selles omal moel muudatusi teha.

Esmaspäev:

Hommikusöök - tatrapuder.
Lõunasöök - kanasupp nuudlitega.
Pärastlõunane suupiste - kuivatatud aprikooside ja porgandite salat.
Õhtusöök - köögiviljasalat, hapukoores hautatud kanamaks, nuudlid.

Hommikusöök - munapuder vorstidega.
Lõunasöök - peedisalat, nuudlisupp.
Pärastlõunane suupiste - puuviljasalat või terve puuvili.
Õhtusöök - köögiviljasalat, pilaf.

Hommikusöök - mannapuder rosinatega.
Lõunasöök - guljašš.
Pärastlõunane suupiste - ratatouille riisiga.
Õhtusöök - redise ja roheliste salat, kartul zrazy seentega täidetud.

Hommikusöök - kodujuustu pajaroog.
Lõunasöök - hernesupp.
Pärastlõunane suupiste - kartulikook.
Õhtusöök - hautatud kala hapukoores, hautatud köögiviljad.

Hommikusöök - marjapelmeenid hapukoorega.
Lõunasöök - salat seente ja kanaga, kartuli puder.
Pärastlõunane suupiste - jogurt.
Õhtusöök - keedetud riis, krevetid, roheline salat.

Hommikusöök - munapuder.
Lõunasöök - hernesupp krutoonide ja suitsulihaga.
Pärastlõunane suupiste - õunapannkoogid.
Õhtusöök - hautatud kapsas hakkliha ja riisiga, porgandi ja küüslaugu salat.

pühapäev:

Hommikusöök - munakrutoonid.
Lõunasöök - kalahodgepodge.
Pärastlõunane suupiste - pirukas.
Õhtusöök - kartulipajaroog hakklihaga, piparmündi-kurgisalat.

Nädala pere jaoks pakutud menüü elluviimiseks esitame mõned retseptid.

Kuivatatud aprikoosi ja porgandi salat:

Koostis: 4 porgandit, 2 peotäit kuivatatud aprikoose, 1 spl. l. mesi, 2 spl. l. sidrunimahl, 2 tl. oliiviõli.
Valmistamine: koori porgandid ja hõõru riivis, vala salatikaussi. Lisa ribadeks lõigatud kuivatatud aprikoosid. Vahusta sidrunimahl, mesi, oliiviõli. Maitsesta salat.
Pilaf:

Koostis: 1 porgand, 1 sibul, 1 spl. l. maitseained pilafi jaoks, 1 klaas riisi, 300 g sealiha, 3 spl. l. taimeõli, rohelus.
Valmistamine: peseme riisi mitu korda, kõigepealt sisse soe vesi, siis - külmas. Valage kastrulisse, täitke veega ja keetke pehmeks. Samal ajal kuumuta paksupõhjalises potis õli. Koori sibul ja porgand, tükelda. Prae köögiviljad õlis pehmeks. Lisa kuubikuteks lõigatud sealiha. Jätkame praadimist. Kui liha on valmis, lisa riis ja maitseained. Segage, katke ja hautage madalal kuumusel kakskümmend minutit. Keera kuumus maha, puista peale hakitud ürte, jäta mõneks minutiks seisma.

Seene- ja kanasalat:

Koostis: keedetud kana rinnatükk, peotäis krutoone, kapsasalat, 10 seent, 2 spl. l. taimeõli, 5 spl. l. hapukoor, sool.
Valmistamine: lõika keedetud rinnatükk väikesteks tükkideks, vala salatikaussi. Lõika šampinjonid plaatideks, prae õlis kuldpruuniks. Rebi salatilehed väikesteks tükkideks. Lisa seened, salat. Maitsesta hapukoorega, maitse järgi soola ja puista peale krutoonid.

Tasakaalustatud toitumine(või nagu seda ka nimetatakse - Tasakaalustatud toitumine), ei nõua kolossaalseid pingutusi ega sisalda erinevalt paljudest dieetidest palju piiranguid. Tasakaalustatud toitumise juures on kõige olulisem ajakava koostamine ja menüüsse kaasamine ainult toitvaid toite.

Tasakaalustatud toitumine sõltub otseselt paljudest näitajatest: soost, tegevuse tüübist ja isegi inimese elukohast. Kuid ratsionaalse toitumise aluseks on aluspõhimõtted, mida saab toetada Inimkeha suurepärases vormis.

Tasakaalustatud toitumise põhiprintsiibid

Energiatarbimine

Päeva jooksul kulutatud energia tuleb kompenseerida energiaväärtus toiduained. Energiatarbimine sõltub inimese vanusest, soost ja temast kehaline aktiivsus... Seega peavad sportlased või rasket füüsilist tööd tegevad inimesed tarbima 4000–5000 kcal. Kuid kontoritöötajatel mitte rohkem kui 2600 kcal. Samuti sõltub palju vanusest - 50 aasta pärast väheneb see iga kümne aasta järel 7%.

Kuidas oma dieeti õigesti tasakaalustada

Inimorganism vajab igapäevaselt erinevaid aineid. Igal elemendil on oma ülesanded ja funktsioonid.

Keha ei saa ühega küllastuda ja teist kasulikku ainet täielikult välistada.

Rasvad Need on kehas kõige energilisemad ained, millel on ka tohutu plastiline väärtus, kuna need sisaldavad fosfolipiide, vitamiine ja rasvhappeid.
Oravad - kogu keha ehitussüsteemi alus. Hormoonide, ensüümide ja vitamiinide sünteesi abilised.
Süsivesikud - peamine kütus kogu eluks. See hõlmab ka kiudaineid, millel on peamine funktsioon toidu omastamisel.
Vitamiinid ja mineraalid. Kui õigesti keha tervikuna toimib, sõltub nende arvust. Kuid see ei tähenda, et peate kõike ülalkirjeldatud kiiresti kasutama. Just kõigi ainete ja mikroelementide vahekord on organismile väga oluline.

Pea meeles! Tasakaalustatud toitumine ei ole dieet, vaid elustiil!

Ühe päeva jooksul ei tohiks taldriku valgusisaldus ületada 15% (millest pooled on loomsed, teise pooled taimsed valgud). Saate arvutada umbes nii - 1 g valku peaks moodustama 1 kg kaalu. Seega, kui sa kaalud 70 kg, siis peaksid päevas tarbima 70 g valku, millest 35 g taimsed valgud(näiteks seened, pasta, riis) ja 35 g loomseid valke (kala, kodujuust, juust jne).

Rasva kogus ei tohiks ületada 30% kogu toidust.

Kui jagate 30% rasvade liikide kaupa, näeb protsent välja järgmine:

kuni 10% - küllastunud happed;
kuni 15% - monoküllastumata happed;
kuni 7% - polüküllastumata happed.

V suur hulk küllastunud happeid leidub võid ja kõvades margariinides. Monoküllastumata happed - päevalilles, sojas, maisiõli ja kalas, aga maapähkli- ja oliiviõli polüküllastumata rasvhapete allikad.

Süsivesikute osakaal ei ületa 70% päevasest toidukogusest. Nendest eraldatakse lõviosa komplekssed süsivesikud ja ainult kuni 10% on määratud lihtsatele süsivesikutele, mis on kiiresti seeditavad ained (need on maiustused, suhkur, moos jne).

Seedimata süsivesikute hulka kuuluvad tselluloos... Ilma kiudaineteta ei saa seedesüsteem toimida nii, nagu peaks (see on leib ja kõik selle liigid, teravili, kartul, köögiviljad, puuviljad ja pähklid).

Sellest tulenevalt tähendab ratsionaalne tasakaalustatud toitumine mitte rohkem kui 80 g valgu, 80 g rasva ja mitte rohkem kui 400 g süsivesikute tarbimist päevas (millest lihtsad süsivesikud umbes 40 g, kiudaineid kuni 24 g).

Söögirežiim

Teine vastus küsimusele, kuidas toitu tasakaalustada, on see, kuidas ja millal süüa.

Niipea kui tõusete, peate jooma 1 spl sooja vett,
Sööge poole tunni pärast hommikusööki ja eelistatavalt koos teraviljadega,
Joo enne iga sööki klaas vett.
Ärge jooge toitu.

Ideaalis võiks süüa neli korda päevas, ilma vahepaladeta! Iga söögikord peaks olema 4–5 tunni pärast, õhtusöök aga umbes kolm tundi enne magamaminekut.

Tasakaalustatud toitumise kuldreeglid

süüa rohkem puu- ja köögivilju. Üks õun päevas eemaldab kehast kõik mürgid ja toksiinid;
sööge vähemalt 2 tundi enne treeningut;
pärast füüsilised tegevused süüa 1 tunni pärast;
kasutage loomset valku ainult lõuna- ja õhtusöögi ajal, kuid mitte enne magamaminekut;
keelatud on süüa nii esimest kui ka teist järjest;
praetud toidud dieedist väljajätmine;
juua vähemalt 1,5 liitrit vett päevas. Ärge jooge enne magamaminekut!
juua kohvi ja teed nii vähe kui võimalik, parem on need asendada kakao, siguri, loodusliku mahla, kompotiga;
ära kasuta aegunud tooteid;
ära söö süsivesikuid koos valkudega (pelmeenid, liha leivaga);
soovitav on unustada erinevad magusad jahutooted, maiustused jms;
menüüst välja jätta kiirtoidud, erinevad soodad, krõpsud, majonees, ketšup, erinevad kastmed, vorstid, vorstid, jäätis, šokolaadid.

Tasakaalustatud toitumise menüü peaks välja nägema järgmine:

Hommikusöök: kuni 25% süsivesikuid, kiudaineid ja rasvu;
Lõunasöök: kuni 35% süsivesikuid ja valke
Õhtusöök: kuni 25% valku, rasvu ja süsivesikuid
Enne magamaminekut: joo 1 spl keefirit või jogurtit.

Tasakaalustatud toitumise näidismenüü nädalaks

Hommikusöögiks saab keeta järgmised toidud: kodujuust, erinevad teraviljad meega, 3 viilu juustu, omlett, kohupiima pajaroog. Need tuleb jagada seitsmeks päevaks. Parim juua looduslikud mahlad, kohv ja roheline tee.
Lõunaks küpseta kala (keedetud või küpsetatud), puljongid põhinevad tailiha või kana, seenesupp, spagetid ürtide ja tomatitega, kapsasupp, aurutatud kotletid, keedukartul või keedetud oad. Loetletud roogadest saad koostada endale nädala menüü. Peate eelistama halli ja musta leiba, kuid mitte rohkem kui 2 viilu ühel toidukorral.
Õhtusöögiks soovitav on valmistada madala kalorsusega roogasid, nagu hautatud köögiviljad, salat rohelistest, keedetud kanaliha, keedetud kala, hautised, merevetikad ja mereannid, porgandipajaroog. Parim on juua rohelist teed.
Enne magamaminekut peate jooma 1 tassi kääritatud küpsetatud piima, keefirit või jogurtit.

Tasakaalustatud toitumine võib sisaldada ja paastupäevad... Need aitavad normaliseerida seedeelundkond... Kõige parem on keha maha laadida umbes kord nädalas. Sellel päeval on vaja kasutada rohkem vett saate endale lubada ainult puu- ja juurvilju.

Pidage meeles, et tasakaalustatud toitumine ei ole dieet, see on eluviis, mis aitab kaasa meie keha kõigi süsteemide normaalsele talitlusele.

Paljud jäikade dieetidega kurnavad inimesed on väsinud oma menüü teatud raamidesse seadmisest ning ilma maitsva ja mitmekülgse söömise rõõmust. Just nende jaoks on üleminek tasakaalustatud toitumisele suurepärane lahendus. Selline süsteem mitte ainult ei soodusta kaalulangust, vaid parandab ka meeleolu. See pole mitte ainult tervislik, vaid ka rahuldav ja maitsev samal ajal!

Mõeldes heale või kahjule seda meetodit toitumine, püüame välja selgitada, millist mõju see kehale avaldab. Tasakaalustatud toitumine mitte ainult ei aita kaasa kaalulangusele, vaid sellel on ka üldine tervist parandav toime kõikidele süsteemidele ja organitele.

Tasakaalustatud toitumise plussid:

massi ja keharasva vähenemine;
üldise heaolu parandamine;
immuunsuse parandamine, tugevdamine;
küüneplaatide, naha ja juuste seisundi parandamine;
suurenenud energiatootmine.

Samuti tuleb märkida, et tasakaalustatud toitumise järgijad vähendavad väsimust, unisust, nõrkust ning ainult suurendavad nende tuju ja motivatsiooni.

Ratsionaalse toitumise teooria ja reeglid

Kaalu kaotamine on palju tööd ja vastupidavust. Selle eesmärgi saavutamiseks vajate tõsist tahtejõudu.

Õigest ja tasakaalustatud toitumisest peaks saama harjumus ning siis saavad igatsetud kaunid kehakumerused reaalsuseks.

Rääkides tasakaalustatud toitumise põhimõtetest ja reeglitest, tuleks märkida järgmisi punkte:

Keha normaalseks funktsioneerimiseks peate teadma valkude, rasvade, süsivesikute suhet, samuti lugema kaloreid. Sellega seoses on kõik individuaalne, lähtudes kehaehitusest, vanusest, soost, kehaline aktiivsus jne Päevase kaloraaži arvutamiseks on palju programme, kuhu tuleb lihtsalt kõik andmed sisestada.
Tarbida normaalne kogus vett päevas, umbes 1,5-2 liitrit.
Keelatud on süüa rasvaseid, praetud, suitsutatud, soolaseid toite. Asendage see töötlemine auru või ahjuga küpsetamisega.
Võtke arvesse portsjoni suurust, see ei tohiks ületada 350–400 g.
Ostke madala kalorsusega või madala rasvasisaldusega piimatooteid.
Kõrvaldage näljahäda! Näljatunde ajal kogeb keha stressi ja hakkab kogunema rasva talletusainena.
Viimane söögikord peaks olema hiljemalt 2–3 tundi enne magamaminekut.

Nõuanne: esimene veejoomine on soovitatav teha kohe pärast ärkamist, et kõik keha mehhanismid "käivitada". Järgmised vastuvõtud viiakse läbi veerand tundi enne söömist. Pärast sööki on parem juua 1–1,5 tunni pärast.

Õige tasakaalustatud toitumine rasedatele

Lapseootel emal on oluline toituda võimalikult õigesti, et lootel sellest puudu ei jääks toitaineid Oh. Nii et ema kaitseb mitte ainult lapse, vaid ka enda tervist, säilitades samal ajal figuuri harmoonilised piirjooned.

Kolm korda päevas on vaja üle minna 4-5 toidukorrale päevas. Kui aga söögikordade arvu suurendada, peaksid portsjonid olema väikesed.
Valige ainult looduslikud värsked tooted.
Rasedate toitumise alus: puuviljad, köögiviljad, marjad ja ürdid. Neil on suurepärane mõju soolestiku motoorikale ja ka tänu kõrge sisaldus vitamiinid ja mineraalid, need on head juustele, nahale ja küüntele. Fermenteeritud piim, kala ja lihatooted on suurepärased valgu- ja kaltsiumiallikad.
Ärge kunagi üle sööge; see ei too kasu teie lapsele ega teile. Kõrvaldage nälg, parem on suupiste naturaalse jogurti või puuviljadega.
Mitmekesistada oma menüüd, see ei saa olla sama tüüpi. Beebi organism peab saama erinevaid toitaineid.
Hommikul keskenduge valgurikas toit, ja teises - fermenteeritud piima ja taimsete toodete jaoks.
Ärge välistage piisavat veetarbimist, samuti tervislikke smuutisid, puuviljajooke, tarretisi, kompotte ja taimeteesid.
Aurutage, hautage või keetke toitu. Kui tunnete tõesti praadimist, kasutage panni pinna määrimiseks väga vähe õli.

Arvestades, et iga organism on iseenesest individuaalne, on enne toitumise muutmise otsustamist soovitatav konsulteerida günekoloogiga.

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe sellise dieediga

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe on seda tüüpi toitumise aluseks ja edu võti vabanemise protsessis. ülekaal... Ja suhe peaks olema järgmine - 1: 1: 4. Sest parem arusaamine Jaga oma lõunasöök visuaalselt kolmeks osaks: kolmest osast kaks on süsivesikud ja üks valkude ja rasvade vahel.

Nädala menüü

Oleme koostanud tasakaalustatud toitumise soovitusliku menüü kehakaalu langetamiseks. Selleks, et selline dieet kutsuks esile kaalulanguse, peaks päevane kalorikogus olema umbes 1200–2000 kcal. Täpsema määra saab välja arvutada spetsiaalses rakenduses, mida on praegu üsna vähe.

Nädala menüü:

päev	Söömine	Nõud
1	Hommikusöök	Piimakaerahelbed mee ja pähklitega + kõva- või täisterapäts
	2. hommikusöök	Apple
	õhtusöök	Hautatud kala + tee + keedukartul ürtidega
	Pärastlõunane suupiste	Keefir
	õhtusöök	Aurutatud köögiviljad
2	Hommikusöök	Kodujuust kuivatatud puuviljadega + keedetud muna + roheline tee
	2. hommikusöök	Marjad meega
	õhtusöök	Keedetud vasikaliha + juurviljapuljongisupp + värske
	Pärastlõunane suupiste	1 lemmikpuuvili
	õhtusöök	Keefir või kodujuust + ½ avokaadot
3	Hommikusöök	Teraviljakrõpsud (2 tk) + röstsai juustuviiluga + taimetee ingveriga
	2. hommikusöök	Oranž
	õhtusöök	Keedetud kana + brokkoli või aurutatud spargel + tsitruselised värsked
	Pärastlõunane suupiste	Keefir
	õhtusöök	Leib + köögiviljasalat
4	Hommikusöök	Leib (2 tk) + naturaalne jogurt + värske
	2. hommikusöök	Kuivatatud puuviljad või marjad meega
	õhtusöök	Küpsetatud kala + köögiviljasalat + sidruni tee
	Pärastlõunane suupiste	Kodujuust
	õhtusöök	Keedetud kanarind + rohelised
5	Hommikusöök	Juustutükk + puder vee peal kuivatatud puuviljadega + roheline tee
	2. hommikusöök	Looduslik jogurt
	õhtusöök	Kanapuljong + aurutatud juurviljapraad
	Pärastlõunane suupiste	Keefir
	õhtusöök	Kodujuust või küpsetatud kalafilee
6	Hommikusöök	Keefir Keedetud kanarind ilma nahata + leib + roheline tee
	2. hommikusöök	Apple
	õhtusöök	Salat köögiviljade ja feta juustuga + pasta koos tomatipasta+ piparmündi tee
	Pärastlõunane suupiste	Greip / apelsin / mango / virsik
	õhtusöök	Looduslik jogurt või fermenteeritud küpsetatud piim
7	Hommikusöök	Müsli + õun + värske
	2. hommikusöök	Segatud pähklid / kuivatatud puuviljad
	õhtusöök	Liha + brokkoli ja lillkapsas aurutatud + roheline tee
	Pärastlõunane suupiste	Looduslik jogurt
	õhtusöök	Köögiviljasalat

Milliseid tooteid tuleks rõhutada

See toitumismeetod keskendub värsketele, looduslikele ja tervislikele toodetele, nimelt:

kõvast nisust valmistatud puder ja pasta;
Puuviljad ja köögiviljad;
marjad ja ürdid;
pähklid, kaunviljad ja kliid;
vähese rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted;
leib (rukis või täistera);
magusast - tume šokolaad;
taimeõlid (oliiviõli jne);
erinevad teed, kompotid, smuutid ja palju vett.

Tähtis! 40 - 45% päevasest kaloraažist süüakse ära hommikul.

Mida kasutada, on keelatud

Kaalu langetamiseks korralikult tasakaalustatud toitumisele üleminekul loobuge järgmistest ebatervislikest toitudest ja harjumustest:

alkohol ja suitsetamine;
soola, suhkrut, vürtse ja maitseaineid suurtes kogustes (kõige parem on minimeerida);
rasvased, praetud, suitsutatud, soolased ja marineeritud toidud;
gaasiga kiirtoit ja magusad joogid;
saiakesed ja magustoidud;
mitmesugused kondiitritooted;
majonees jms kastmed.

Müüdid ja väärarusaamad tasakaalustatud toitumisest

Siin kummutame kõik populaarsemad müüdid ja väärarusaamad õige toitumise kohta:

Õige toitumine on kallis.
Kindlasti oleks igaüks meist võinud sellist väidet kuulda. Jah, see võib juhtuda, kui toodete ostmine toimub mõtlematult ja kaootiliselt.
Ostmine peab toimuma plaanipäraselt: uurige eelnevalt oma KBZHU kursi, vaadake lubatud tooteid nii toit, koosta nädala menüü, pane see kõik kirja ja mine poodi. Toiduainetega riiulitel pöörake tähelepanu nende koostisele ja kalorisisaldusele. Kui olete täielikult õigele toitumisele üle läinud, märkate, kuidas teie kulud vähenevad. Oma osa mängib ka kiirtoidu, alkoholi ja erinevate kondiitritoodete tagasilükkamine.
Õige toitumine ei ole maitsev. See on järjekordne pettekujutelm, sest alates õiged tooted saate valmistada väga erinevaid roogasid. Saate tellida mõne kulinaarse ajaveebi või osta kokaraamatõige toitumise kohta. Võite isegi usaldada oma maitset ja valmistada korraga midagi kujuteldamatut, väga maitsvat ja tervislikku. PP pole mitte ainult maitsev. See on terve loovuse platvorm ning protsessist saate suure naudingu ja esteetilise naudingu, laotades valmistatud roa kaunilt taldrikule ja kaunistades selle ürtidega.
Varem sõime õigesti. Varem ei olnud nii lai valik tooteid ja sõime seda, mis meil oli. Kuid kannatajaid oli piisavalt ülekaaluline ja terviseprobleemid.
Kauplustes on kõige tervislikumad ja kvaliteetsemad tooted. Samuti mitte, sest populaarseimad toidubrändid, mida reklaamitakse sagedamini, satuvad poelettidele. Parem on mitte pöörata tähelepanu reklaamitavatele kaubamärkidele, vaid lugeda hoolikalt pakendil olevat teavet. Erilist tähelepanu kasutage tootja poolt näidatud säilivusaega. Looduslikel toodetel ei ole säilitusainete puudumise tõttu pikka säilivusaega. Puu- ja köögivilju tuleks osta sobival hooajal. Näiteks kasvatatakse maasikaid talvel kasvuhoones, mis tähendab, et need on vähemalt maitsetud ja maksimaalselt küllastunud spetsiaalsete ainetega, mis kiirendavad kasvu.

Tasakaalustatud toitumine on võimalus mitte ainult figuuri kontuure korrigeerida, vaid ka tervist parandada. Tervislikud toidud anda kehale palju vitamiine ja mineraalaineid, mis on vajalikud kõigi organite ja süsteemide terviseks.

Oleme vastuvõtlikud väärarusaamale, et tavaline toit on väga pikk, maitsetu, mitterahuldav, üksluine ja kallis. Tegelikult peaks pere õige toitumine olema mitmekesine ja rahuldav. Samas pole tavaliste peresöökide korraldamine nii raske ülesanne, see pole sugugi kallis, sest parimad tooted- need on teraviljad, kohalikud köögiviljad ja tailiha, linnuliha ja kala. Toit ei tohiks olla kallis, vaid värske ja looduslik.

Tasakaalustatud toitumine varustab kõiki pereliikmeid toitainete ja energiaga. Neid toitaineid nimetatakse toitaineteks. Neid leidub toidus ja neid kasutatakse kasvuks, normaalne toimimine kõik organid ja süsteemid.

Tasakaalustatud toitumisega toitu on vaja süüa väikeste portsjonitena, järgides režiimi. Iga inimese energiavajadus on individuaalne, seetõttu tuleks dieedi koostamisel neid iseärasusi arvesse võtta.

Toitumine peaks olema mitmekesine, et vältida toitainete puudust. Võimalusel tuleks süüa samal ajal, kuid kiiret elutempot arvestades pole see alati võimalik. Kui teil tekib harjumus süüa graafiku alusel, ütleb keha teile "aitäh". Nii saate oma keha ajakava järgi treenida.

Uskumatult lihtne viis hoida keha heas vormis, säilitada soovitud volüüme, olla hea tervise juures ja vältida erinevaid haigusi. Pange tähele, et universaalseid toitumisretsepte ja ühtset menüüd pole olemas, sest igaühel neist on oma kehaomadused, kalduvused, toidueelistused.

Tervislik toitumine ei kohusta täielikult loobuma rämpstoit, kuid selle tarbimise üle tuleb kehtestada range kontroll. Samuti kirjeldasid arstid põhiprintsiipe tervislik menüü nädalaks, mida tuleks järgida:

Tervislik toitumine nädalaks annab mitmekülgse menüü, mis sisaldab rasvu, valke, süsivesikuid ja muid kasulikke aineid.
Peaksite piirama soola kasutamist, mis aitab kaasa vedelikupeetusele kehas.
On oluline, et nädala menüü sisaldaks teravilju, köögivilju, puuvilju, kala.
Soovitatav on 5 toidukorda päevas. Peate sööma, iga hammustust hästi närima, keskendudes toidule.
Soovitav on süüa värskelt valmistatud toitu, korraga on lubatud mitte rohkem kui 4 rooga.
Tervisliku toitumise aluseks on tasakaal. Sa ei saa süüa ainult seda, mis sulle meeldib, oluline on lisada tooteid erinevad rühmad.
Dieedi jooksul tarbitud kalorite kasutamiseks peate rohkem liikuma.

Kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima

Endale menüü koostamine on põnev kogemus. Kui plaanite kaalust alla võtta, mitte ainult vormis hoida, valige sobivad toidud maitse-eelistused mis ei sisalda liigselt kaloreid. Kaalu kaotajate kalorinorm ei ületa 800 kcal päevas, ülejäänud - umbes 1200 kcal.

Sinu menüü kvaliteet mõjutab keha seisundit: kui toit on kaloririkas, kuid kehv kasulikud ained suureneb risk haigestuda diabeeti, südame-veresoonkonna haigus, ülekaalulisus. Sel põhjusel tasub menüüsse lisada mitte šokolaad või krõpsud, vaid liha, köögiviljad, teraviljad.

Kuidas õigesti süüa

Enne kui tutvud tervisliku toitumise tunnustega: nädala menüü, treeni end optimaalne režiim söömine. Ärge üle sööge, lõpetage kerge näljatundega. Harjuge murdosalise, 4-5 toidukorraga päevas, mis on parim viis püsige täis, eluga rahul.

Tervisliku toitumise puhul on hommiku-, lõuna-, õhtusöögi ja 2 vahepala vahele jätmine keelatud, kuid sellisel juhul ei tohiks topeltportsu süüa. Enne magamaminekut ei ole soovitatav kõhtu koormata – kui tuled liiga hilja koju, on parem kohe magama minna ja hommikul rikkalik hommikusöök süüa. Ideaalne režiim tervislikuks toitumiseks nädalaks:

hommikusöök - pool tundi või tund pärast ärkamist;
esimene suupiste on umbes keskpäeval;
lõunasöök - 13-15 tundi;
teine suupiste - 2 tundi pärast lõunat;
õhtusöök - 2 tundi enne magamaminekut.

Õige toitumise eesmärk on:

varustavad inimkeha piisav toitaineid, et kõik elutähtsad süsteemid töötaksid normaalselt, püsiks inimene elujõuline ja aktiivne;

päevamenüü tõi gastronoomilist rõõmu ja täiskõhutunde;
energiabilanss säilis (see on vajalik õige suhe tarbitud ja tarbitud kalorite arv – olenevalt sellest, kas soovid kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või jätta kaaluparameetri muutmata);
aeglustada vananemisprotsessi rakutasandil ( tervisliku toitumise erineb "tavalisest" selle poolest, et prioriteediks saavad kvaliteetsed ja looduslikud tooted – koos täielik tagasilükkamine erinevatest sünteetilistest asendajatest);
korrigeerida mõningaid haigusi (näiteks - suhkru väljajätmine diabeedi vastu, marinaadide ja suitsuliha vältimine gastriidi vastu, kaltsiumirikas dieet luude tugevdamiseks jne).

Menüü lastele

Menüüs peab olema veiseliha, lahja vasikaliha, küülik, kalkun, kana.
Kõrvaldage kahjulikud vorstid, vorstid.
Mitte rasvased sordid kala 3 korda nädalas.
Piimatooted (omatehtud jogurt, fermenteeritud küpsetatud piim, piim, kodujuust).
Laste õige toitumine – puu- ja juurviljad on lemmikosa lastemenüüst.
Hommikusöök on vajalik: hommikusöök - 25% kõigist päevastest kaloritest, 40% - lõunasöök, 15% - suupisted, 20% - õhtusöök.
Ärge üleküllastage, sööge murdosa.
Päevamäär süsivesikud - 280 g, valgud - 70 g, rasvad - 70 g.
11-13-aastaste laste päevane kalorikogus: tüdrukud - 2100-2400 kcal, poisid 2300-2600 kcal; lapsed vanuses 7-10 aastat 2400 kcal; sportimisel normi, pluss 300-400 kcal.

Õige toitumismenüü meestele

Sõltuvalt aktiivsuse tasemest mehe toitumises peaks valitsema 3000–3500 kcal päevas.

Ligikaudne päevane dieet:

Hommikusöök: keedetud munad 3 tk, liha - 25 g, röstsai - 2 tk, moos - 25 g, magus tee või kohv.
Munad võib asendada odra, tatra või maisi puder piimas, pajaroas - 250 gr, moosi asemel puuvilju, juustu (30 gr) või leiba ja võid.
Suupiste: see võib olla võileib võiga, köögiviljasalat keedetud lihaga - 150 g, kodujuustu-banaani pajaroog - 150 g, puuviljad keefiri või fermenteeritud küpsetatud piimaga, jogurt kuivatatud puuviljadega - 150 g.
Lõunasöök: borš - 300 gr, tursk fooliumis - 200 gr, köögiviljasalat - 100 gr. Borši võib vahetada frikadellidega suppide, nuudlite, herneste, kalasupi vastu. Teine võib olla riisipuder, tatar 1 tl. õlid koos keedetud veiseliha(50 gr) või hautatud kalkun, kanafileed. Pudru asemel võib-olla ahjuköögiviljad, kartul - 100g.
2. pärastlõunane suupiste: puuvilja- või magus kohupiimamass - 200 g fermenteeritud küpsetatud piimaga (4%), köögiviljasalat - 100 g, jogurt kuivatatud puuviljadega - 100 g.
Õhtusöök: veepuder - 200 gr, aurutatud liha - 150 gr. toored köögiviljad(kurk-tomat). Liha võib asendada pollocki, merluusi, hautatud tursa, keedetud rannakarpide, krevettidega. Puder juurviljapaja jaoks (250 gr).