Kiegyensúlyozott étrend 7 napig. Kiegyensúlyozott étrend: heti menü

Vegyük fontolóra a napi háromszori kiegyensúlyozott étkezés menü egyik lehetőségét a program szerint egy héten keresztül. Ez a napi adag figyelembe veszi a fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmat.

A termék tömege nyers formában van feltüntetve. Egy adag egy személyre szól, de ez nem jelenti azt, hogy a fentiek mindegyikét meg kell enni. Olyan mennyiségű ételt kell ennie, amely csillapítja az éhségérzetét, de ne enni túl.

Kiegyensúlyozott diétás italok

  • főként zöld teák vagy zöld és fekete keverékek;
  • gyógyteák orbáncfűből, stevia, oregánó, kakukkfű, ivan tea stb.;
  • gyógyteák málna, ribizli, madárcseresznye, eper, áfonya, viburnum, vörösáfonya stb. virágaiból és leveleiből;
  • gyógynövény- és lombhullató díjak;
  • a kávé lehet natúr, árpa, rozs, zab, pitypanggyökér és ezek keverékei, kombinálható tejszínnel;
  • tej tejszínnel (150 g tej + 50 g tejszín), joghurt, varenet, erjesztett sült tej és egyéb erjesztett tejtermékek;
  • szárított kompótok ill friss bogyókés gyümölcsök;
  • víz keveréke 2-3 evőkanál bogyó-, zöldség- és gyümölcslé hozzáadásával;
  • frissen készült gyümölcslevek bogyókból, zöldségekből és gyümölcsökből.

A cukrot nem használják italokban, édesítőszerként használható bio termékek- stevia, steviasan, stevioside, szukralóz. Javasolt még a cukor nélkül elkészített citrom, lekvár, lekvár használata. Italválasztásnál érdemes figyelembe venni a napi étrend szénhidráttartalmát.

A kiegyensúlyozott étrendre való átálláskor el kell hagyni az üzletekben árusított kenyeret és pékárut. A program készítői szénhidrátszegény kenyérre, palacsintára, palacsintára, túrós süteményre, gombócra javasolják helyettesíteni. .

hétfő

Reggeli: tojás szeggel, paradicsomsaláta zöldhagymával, ital, vajas szendvics.

  1. SALÁTA: zöld hagyma 15 g + paradicsom 50 g
  2. Tojás: tojás (2 db) + Szegy 20 g
  3. ital (1 pohár)

Ebéd: paradicsomleves galuskával, sült sertéshús körettel, ital.

  1. LEVES: csontleves 150 g + paradicsom szósz 10 g + tejföl 26% zsír 20 g + fél tojás + liszt 5 g.
  2. SERTÉSHÚS: sertéshús 120 g + burgonya (burgonyapüré) 150 g + főtt sárgarépa 30 g + disznózsír 15 g.
  3. ital (1 pohár)

Vacsora: sertéskolbász, köret től friss uborkaés paradicsom, ital, vajas szendvics.

  1. Kolbász: kolbász 100 g + paradicsom 50 g + uborka 50 g.
  2. SZENDVICS: kenyér 55 g + tejszín. olaj 20 g.

kedd

Reggeli: parázs kemény tojással és sajttal, hagymás paradicsomsaláta, vajas szendvics, ital.

  1. Brawn: brawn 30 g + orosz sajt 20 g + egy tojás.
  2. SALÁTA: paradicsom 50 g + hagyma. hagyma 15 g.
  3. SZENDVICS: kenyér 55 g + tejszín. olaj 20 g.
  4. ital (1 pohár)

Ebéd: csontleves galuskával, sült csirke körettel, itallal.

  1. BROLLION: csontleves 150 g + fél tojás + búza. liszt 10 g.
  2. CSIRKE KÖRETTEL: csirke 150 g + csirke sütéshez való vaj 20 g + hagyma. hagyma 15 g + párolt. káposzta 150 g + párolt cékla 60 g + sertészsír főzőrépa 10 g.
  3. ital (1 pohár)

Vacsora: túró tejföllel, szendvics virslivel és vajjal, ital.

  1. Túró: túró 10% zsír 50 g + tejföl 26% zsír 20 g.
  2. SZENDVICS: kenyér 60 g + tejszín. vaj 30 g + amatőr kolbász 20 g.
  3. ital (1 pohár)

szerda

Reggeli: zöldségsaláta, rántotta szeggel, ital, vajas szendvics.

  1. Tojás: szegy 20 g + 2 tojás.
  2. ital (1 pohár)

Ebéd: piros borscs, sült sertésborda körettel, itallal.

  1. VÖRÖS BORSCS: csontleves 150 g + paradicsom. tészta 5 g + friss. káposzta 10 g + cékla 10 g + burgonya 10 g + tejföl 20 g + sárgarépa 10 g.
  2. Bordák: disznózsír 15 g + hajdina 30 g + tarja 150 g + savanyú káposzta. káposzta 50 g.
  3. ital (1 pohár)

Vacsora: májpaszta zöldségsalátával, itallal, vajas szendviccsel.

  1. PASTÉMA SALÁTÁVAL: májpástétom 100 g + 50 g paradicsom + zöld. hagyma 15 g.
  2. ital (1 pohár)

csütörtök

Reggeli: kemény tojás paradicsommal és majonézzel, szendvics sajttal és vajjal, ital.

  1. TOJÁS KAPCSOLÁS PARADICSOMBAL: tojás (1 db) + Majonéz 15 g + 50 g paradicsom.
  2. ital (1 pohár)

Ebéd: savanyúság, sertésszelet körettel, ital.

  1. SÓLÉT: csontleves 150 g + burgonya 10 g + tejföl 20 g + ecetes uborka 20 g.
  2. SZERTÉS SZÉRET KÖRETTEL: hagyma. hagyma 10 g + sertéshús 100 g + fél tojás + cipó 5 g + fűszerek + zsír 15 g + zabdara 30 g + párolt sárgarépa 30 g + krémes olaj 15 g
  3. ital (1 pohár)

Vacsora: zöldség saláta, sertéscomb zselés hús, vajas szendvics, ital.

  1. HIDEG: borjúhús 30 g + sertéshús 30 g + sertéscomb húsleves 100 g + zöld. borsó 20 g + tojás harmada + sárgarépa 20 g.
  2. ZÖLDSÉGSALÁTA: paradicsom 50 g + zöld. hagyma 10 g.
  3. SZENDVICS: kenyér 55 g + krémes. olaj 20 g.
  4. ital (1 pohár)

péntek

Reggeli: zöldségsaláta, gombás rántotta, vajas szendvics, ital.

  1. Tojás: 2 tojás + gomba 10 g + krémes olaj 20 g.
  2. ZÖLDSÉGSALÁTA: paradicsom 50 g + zöld. hagyma 10 g.
  3. SZENDVICS: kenyér 55 g + krémes. olaj 15 g
  4. ital (1 pohár)

Vacsora: sertésmáj körettel, leves galuskával, ital.

  1. GOMBOLEVES: csontleves 100 g + búza. liszt 5 g + fél tojás.
  2. SERTÉSMÁJ: sertésmáj 100 g + hagyma. hagyma 50 g + sertészsír 25 g + párolt sárgarépa 100 g + párolt cékla 50 g.
  3. ital (1 pohár)

Vacsora: zöldségsaláta tojással, szendvics sajttal és vajjal, ital.

  1. ZÖLDSÉGSALÁTA: tojás (2 db) + Főtt sárgarépa 30 g + savanyúság 50 g + 20 g majonéz + 30 g petrezselyem + zöld. hagyma 20 g.
  2. SZENDVICS: sajt 20 g + kenyér 55 g + vaj. olaj 20 g.
  3. ital (1 pohár)

szombat

Reggeli: zöldségsaláta, tojássó, vajas szendvics, ital.

  1. TOJÁSSÓSÓ: 60 g + egy tojás.
  2. ZÖLDSÉGSALÁTA: + paradicsom 50 g + 10 g majonéz + uborka 20 g.
  3. SZENDVICS: kenyér 55 g + krémes. olaj 20 g.
  4. ital (1 pohár)

Ebéd: káposzta tekercs, tejleves galuskával, ital.

  1. TEJLEves: tej 150 g + búza. liszt 5 g + fél tojás.
  2. SERTÉS: zsíros sertéshús 150 g + disznózsír 15 g + rizs 20 g + hagyma. hagyma 10 g + 20 g tejföl + fehér káposzta. káposzta 100 g + paradicsom. szósz 5.
  3. ital (1 pohár)

Vacsora: ital, csirkesaláta, sajtos és vajas szendvics.

  1. SALÁTA: csirke 50 g + sózott. uborka 30 g + tojás + majonéz 20 g + zöld. borsó 40 g.
  2. SZENDVICS: sajt 20 g + kenyér 55 g + vaj. olaj 20 g.
  3. ital (1 pohár)

vasárnap

Reggeli: zöldségsaláta, natúr omlett, lekváros szendvics, ital.

  1. OMLETTE: tejszín 40 g + krémes vaj 15 g + két tojás.
  2. ZÖLDSÉGSALÁTA: paradicsom 50 g + zöld. hagyma 10 g.
  3. SZENDVICS: cukormentes lekvár 20 g + kenyér 55 g.
  4. ital (1 pohár)

Ebéd: sertésszelet körettel, hideg hűtés, ital.

  1. HŰTŐ: csontleves 150 g + friss. uborka 20 g + 50 g cékla + zöld. hagyma 20 g + tejföl 40 g + egy tojás.
  2. SERTÉSSOR: 20 g disznózsír + 120 g sertés + burgonya (burgonyapüré) 150 g.
  3. ital (1 pohár)

Vacsora: szendvics vajjal, kolbász körettel, ital.

  1. Kolbász: édes pirospaprika 50 g + kolbász 100 g.
  2. SZENDVICS: szegy 20 g + krémes vaj 20 g + kenyér 55 g.
  3. ital (1 pohár)

Sok nő régóta ismeri a háztartási étkezés tervezését. Ez az esemény nem könnyű, mert számos árnyalatot kell figyelembe venni: az egyes családtagok ízlését, jövedelmét és termékkínálatát. A család egy hétre szóló menükészítése azonban sok probléma megoldásában segít: az étrend elveszti egyhangúságát, a háziasszony megszabadul a napi stressztől, és az egész család boldog!

Miért van szükségünk heti menüre?

Hozzáértő megközelítéssel nem nehéz megtervezni a család egy hétig tartó étrendjét. Egy papírra fel kell írni a napi étkezések összetételét. Ezt követően kerül sor az értékelésre szükséges termékek amelyet fel kell venni a vásárlási listára. Ezt a megközelítést tekintik a racionális háztartás fő irányának. Rengeteg előnnyel jár, ideértve az időmegtakarítást, a pénzügyeket, az étrend megváltoztatásának lehetőségét az egészséges táplálkozás irányába.

Időt takarít meg

  • tojás;
  • madár;
  • hús;
  • tejtermék, tejtermékek;
  • tenger gyümölcsei, hal;
  • gabonafélék;
  • zöldek, zöldségek;
  • fűszerek;
  • bogyók és gyümölcsök;
  • növényi olajok;
  • alma lekvár, mályvacukor vagy szárított gyümölcs, ha valami édesre vágyik;
  • Teljes kiőrlésű vagy élesztőmentes rozskenyér.

Kényelmes menüforma kiválasztása

A családi heti menü űrlap nyomtatható, elektronikus vagy kézzel írható. Próba és hiba segítségével önállóan kitalálja, melyik a kényelmesebb az Ön számára. Kényelmesen készítsen menüt egy család számára speciális programok amelyek időt és erőfeszítést takarítanak meg. A számítógépén létrehozhat egy univerzális sablont, amelyet minden héten tetszés szerint kitölthet. A legtöbb kényelmes forma Olyan, amely egyesíti a menüt az egyes receptekhez tartozó összetevőkkel.

Mintamenü és receptek egy hétre az egész családnak

Alább adjuk hozzávetőleges menü egy hétre az egész családnak is. Ez ellentétes lehet kulináris preferenciáival és szokásaival. De ha van egy sablon előtted, könnyen módosíthatsz rajta a magad módján.

Hétfő:

  • Reggeli - hajdina zabkása.
  • Ebéd - csirkeleves tésztával.
  • Délutáni snack - saláta szárított sárgabarack és sárgarépa.
  • Vacsora - zöldségsaláta, tejfölben párolt csirkemáj, tészta.
  • Reggeli - rántotta kolbásszal.
  • Ebéd - céklasaláta, tésztaleves.
  • Délutáni snack - gyümölcssaláta vagy egész gyümölcs.
  • Vacsora - zöldségsaláta, pilaf.
  • Reggeli - búzadara kása mazsolával.
  • Ebéd - gulyás.
  • Délutáni snack - ratatouille rizzsel.
  • Vacsora - saláta retek és zöldek, burgonya zrazy gombával töltve.
  • Reggeli - túrós rakott.
  • Ebéd - borsóleves.
  • Délutáni uzsonna - burgonya sütemény.
  • Vacsora - párolt hal tejfölben, párolt zöldségek.
  • Reggeli - bogyós gombóc tejföllel.
  • Ebéd - saláta gombával és csirkével, krumplipüré.
  • Délutáni snack - joghurt.
  • Vacsora - főtt rizs, garnélarák, zöld saláta.
  • Reggeli - rántotta.
  • Ebéd - borsóleves krutonnal és füstölt húsokkal.
  • Délutáni uzsonna - almás palacsinta.
  • Vacsora - párolt káposzta darált hússal és rizzsel, sárgarépa és fokhagyma salátával.

Vasárnap:

  • Reggeli - tojásos krutonnal.
  • Ebéd - hal hodgepodge.
  • Délutáni uzsonna - pite.
  • Vacsora - burgonyás rakott darált hús, mentás-uborkasaláta.

Egy család számára javasolt menü megvalósításához egy hétre bemutatunk néhány receptet.

Szárított sárgabarack és sárgarépa saláta:

  • Hozzávalók: 4 sárgarépa, 2 marék aszalt sárgabarack, 1 ek. l. méz, 2 evőkanál. l. citromlé, 2 tk. olivaolaj.
  • Elkészítés: a sárgarépát meghámozzuk, reszelőn ledaráljuk, salátástálba öntjük. Hozzáadjuk a csíkokra vágott szárított sárgabarackot. Felverjük a citromlevet, a mézet, az olívaolajat. Fűszerezze a salátát.
  • Pilaf:

  • Hozzávalók: 1 sárgarépa, 1 hagyma, 1 ek. l. fűszerek pilafhoz, 1 pohár rizs, 300 g sertéshús, 3 ek. l. növényi olaj, zöld.
  • Elkészítés: a rizst többször megmossuk, először bele meleg víz, majd - a hidegben. Egy serpenyőbe öntjük, felöntjük vízzel, és puhára főzzük. Közben egy vastag aljú serpenyőben felforrósítjuk az olajat. A hagymát és a sárgarépát meghámozzuk, felaprítjuk. A zöldségeket olajon puhára sütjük. Adjuk hozzá a felkockázott sertéshúst. Tovább sütjük. Ha kész a hús, adjuk hozzá a rizst és a fűszereket. Keverjük össze, fedjük le, és lassú tűzön pároljuk húsz percig. Lekapcsoljuk a tüzet, megszórjuk apróra vágott fűszernövényekkel, pár percig állni hagyjuk.

Gombás és csirke saláta:

  • Hozzávalók: főtt csirkemell, egy marék kruton, káposztasaláta, 10 gomba, 2 ek. l. növényi olaj, 5 evőkanál. l. tejföl, só.
  • Elkészítés: a megfőtt mellet apróra vágjuk, salátástálba öntjük. A csiperkegombát tányérokra vágjuk, olajon aranybarnára sütjük. A salátaleveleket apró darabokra vágjuk. Hozzáadjuk a gombát, salátát. Ízesítjük tejföllel, ízlés szerint sózzuk, és megszórjuk krutonnal.

Kiegyensúlyozott étrend(vagy ahogy más néven - kiegyensúlyozott étrend), nem igényel óriási erőfeszítéseket, és nem tartalmaz sok korlátozást, ellentétben sok diétával. A legfontosabb dolog a kiegyensúlyozott étrendben az ütemezés, és csak a tápláló ételek szerepeltetése az étlapon.

A kiegyensúlyozott étrend közvetlenül sok mutatótól függ: a nemtől, a tevékenység típusától és még attól a helytől, ahol az ember él. De vannak olyan alapelvek, amelyekre a racionális étrend épül, amelyek támogatják emberi test remek formában.

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei

Energia fogyasztás

A napközben elhasznált energiát kompenzálni kell energia értékélelmiszer termékek. Az energiafogyasztás az ember életkorától, nemétől és a személyétől függ a fizikai aktivitás... Tehát a sportolóknak vagy a nehéz fizikai munkát végzőknek 4000-5000 kcal-t kell fogyasztaniuk. De az irodai dolgozók számára legfeljebb 2600 kcal. Az életkortól is sok múlik - 50 év után tízévente 7%-kal csökken.

Hogyan lehet helyesen egyensúlyozni az étrendben

Az emberi szervezetnek naponta különféle anyagokra van szüksége. Minden elemnek megvan a maga feladata és funkciója.

A testet nem lehet telíteni az egyikkel, és teljesen kizárni egy másik hasznos anyagot.

  • Zsírok A szervezet legenergetikusabb anyagai, plasztikus értékük is óriási, hiszen foszfolipideket, vitaminokat és zsírsavakat tartalmaznak.
  • Mókusok - a test teljes épületrendszerének alapja. Asszisztensek a hormonok, enzimek és vitaminok szintézisében.
  • Szénhidrát - az élet fő üzemanyaga. Ide tartozik a rost is, amely a táplálék asszimilációjában a fő funkciót tölti be.
  • Vitaminok és ásványi anyagok. A test egészének megfelelő működése a számuktól függ. De ez nem jelenti azt, hogy gyorsan fel kell használnia a fent leírtakat. Az összes anyag és mikroelem aránya nagyon fontos a szervezet számára.

Emlékezik! A kiegyensúlyozott étrend nem diéta, hanem életforma!

Egy napig a tányér fehérjetartalma nem haladhatja meg a 15%-ot (amelynek fele állati, másik fele növényi eredetű). Kiszámolhat valami ilyesmit - 1 g fehérje 1 kg súlyt jelent. Tehát ha Ön 70 kg, akkor napi 70 g fehérjét kell fogyasztania, ebből 35 g növényi fehérjék(például gomba, tészta, rizs) és 35 g állati fehérjét (hal, túró, sajt stb.).

A zsír mennyisége nem haladhatja meg a teljes étrend 30%-át.

Ha a 30%-ot elosztja a zsírfajták szerint, akkor a százalék így néz ki:

  • 10%-ra - telített savak;
  • legfeljebb 15% - egyszeresen telítetlen savak;
  • legfeljebb 7% - többszörösen telítetlen savak.

V egy nagy szám telített savak találhatók benne vajés kemény margarinokban. Egyszeresen telítetlen savak - napraforgóban, szójában, kukoricaolajés halban, de földimogyoró és olivaolaj többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai.

A szénhidrátok aránya nem haladja meg a napi étrend 70% -át. Ezek oroszlánrészét osztják ki összetett szénhidrátokés csak 10% -a van hozzárendelve az egyszerű szénhidrátokhoz, amelyek gyorsan emészthető anyagok (ezek édességek, cukor, lekvár stb.).

A nem emésztett szénhidrátok közé tartozik cellulóz... Rost nélkül az emésztőrendszer nem tud úgy működni, ahogy kellene (ez a kenyér és annak minden fajtája, gabonafélék, burgonya, zöldségek, gyümölcsök és diófélék).

Ennek eredményeként a racionálisan kiegyensúlyozott táplálkozás azt jelenti, hogy naponta legfeljebb 80 g fehérjét, 80 g zsírt és legfeljebb 400 g szénhidrátot fogyasztunk (ebből egyszerű szénhidrátok körülbelül 40 g, rost legfeljebb 24 g).

Étkezési mód

Egy másik válasz arra a kérdésre, hogy hogyan kell egyensúlyba hozni az ételt, az, hogyan és mikor együnk.

  1. Amint felkelsz, meg kell innod 1 evőkanál meleg vizet,
  2. Fél óra múlva reggelizz, lehetőleg gabonapelyhekkel,
  3. Minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet.
  4. Ne igyon ételt.

Ideális esetben naponta négyszer kell enni, uzsonna nélkül! Minden étkezést 4-5 órán belül kell megtenni, de a vacsorát körülbelül három órával lefekvés előtt.

A kiegyensúlyozott étrend aranyszabályai

  • egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Napi egy alma minden mérget és méreganyagot eltávolít a szervezetből;
  • egyél legalább 2 órával edzés előtt;
  • utána fizikai tevékenységek enni 1 óra múlva;
  • állati fehérjét csak ebédre és vacsorára használjon, de ne lefekvés előtt;
  • tilos egymás után az elsőt és a másodikat is megenni;
  • zárja ki a sült ételeket az étrendből;
  • igyon legalább 1,5 liter vizet naponta. Ne igyon lefekvés előtt!
  • a lehető legkevesebb kávét és teát igyon, jobb, ha kakaóval, cikóriával, természetes gyümölcslével, kompóttal helyettesíti őket;
  • ne használjon lejárt termékeket;
  • ne egyen szénhidrátot fehérjékkel (gombóc, hús kenyérrel);
  • tanácsos megfeledkezni a különféle édes liszttermékekről, édességekről stb.;
  • zárja ki az étlapról a gyorséttermeket, a különféle szódát, chipset, majonézt, ketchupot, különféle szószokat, kolbászt, kolbászt, fagylaltot, csokoládét.

A kiegyensúlyozott étrend menüjének így kell kinéznie:

  • Reggeli: akár 25% szénhidrát, rost és zsír;
  • Ebéd: akár 35% szénhidrát és fehérje
  • Vacsora: akár 25% fehérje, zsír és szénhidrát
  • Lefekvés előtt: igyon meg 1 evőkanál kefirt vagy joghurtot.

Kiegyensúlyozott étrend minta menü egy hétre

  • Reggelire lehet főzni következő ételeket: túró, különféle gabonafélék mézzel, 3 szelet sajt, omlett, túrós rakott. Hét napra kell lebontani őket. A legjobb inni természetes gyümölcslevek, kávé és zöld tea.
  • Ebédre főzzük a halat (főtt vagy sült), húslevesek alapján sovány hús vagy csirke, gombaleves, spagetti fűszernövényekkel és paradicsommal, káposztaleves, párolt szelet, főtt burgonya vagy főtt bab. A felsorolt ​​ételekből készíthetsz magadnak menüt a hétre. Előnyben kell részesíteni a szürke és fekete kenyeret, de legfeljebb 2 szeletet egy étkezés során.
  • Vacsorára ajánlatos alacsony kalóriatartalmú ételeket főzni, például párolt zöldségeket, zöldes salátát, főtt csirkehúst, főtt halat, pörköltet, hínárt és tenger gyümölcseit, sárgarépás rakott ételt. A legjobb zöld teát inni.
  • Lefekvés előtt meg kell inni 1 csésze erjesztett sült tejet, kefirt vagy joghurtot.

A kiegyensúlyozott étrend tartalmazhat és böjti napok... Segítenek normalizálni emésztőrendszer... A legjobb, ha hetente egyszer tehermentesíti a testét. Ezen a napon szükséges használni több víz csak gyümölcsöt és zöldséget engedhet meg magának.

Ne feledjük, a kiegyensúlyozott étrend nem diéta, hanem egy életforma, amely hozzájárul szervezetünk összes rendszerének normális működéséhez.

Sokan kimerítik magukat a merev diétákkal, már belefáradtak abba, hogy étlapjukat egy bizonyos kerethez igazítsák, és megfosztják magukat az ízletes és változatos étkezés örömétől. Számukra lesz a kiegyensúlyozott étrendre való átállás kiváló megoldás. Egy ilyen rendszer nemcsak a fogyást segíti elő, hanem javítja a hangulatot is. Ez nem csak egészséges, de egyben kielégítő és ízletes is!

A jóra vagy a kárra gondolva ez a módszer táplálkozás, azt próbáljuk kitalálni, milyen hatással van a szervezetre. A kiegyensúlyozott étrend nemcsak a fogyáshoz járul hozzá, hanem általános egészségjavító hatása minden rendszerre és szervre.

A kiegyensúlyozott étrend előnyei:

  • a tömeg és a testzsír csökkentése;
  • az általános jólét javítása;
  • az immunitás javítása, erősítése;
  • a körömlemezek, a bőr és a haj állapotának javítása;
  • fokozott energiatermelés.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a kiegyensúlyozott étrend hívei csökkentik a fáradtságot, az álmosságot, a gyengeséget, és csak fokozzák hangulatukat és motivációjukat.

A racionális táplálkozás elmélete és szabályai

A fogyás sok munka és kitartás. E cél eléréséhez komoly akaraterőre van szüksége.

A helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás váljon szokássá, és akkor válnak valóra a vágyott szép testhajlatok.

A kiegyensúlyozott étrend alapelveiről és szabályairól szólva a következő pontokat kell megjegyezni:

  1. Ismernie kell a fehérjék, zsírok, szénhidrátok arányát a test normál működéséhez, valamint számolnia kell a kalóriákat. Ebben a tekintetben minden egyéni, fizikum, életkor, nem, a fizikai aktivitás stb. A napi kalóriabevitel kiszámításához számos program létezik, ahol csak az összes adatot kell megadnia.
  2. Fogyaszt normál mennyiségben víz naponta, körülbelül 1,5-2 liter.
  3. Tilos zsíros, sült, füstölt, sós ételeket fogyasztani. Cserélje ki ezt a kezelést gőzzel vagy sütőben történő főzéssel.
  4. Vegye figyelembe az adag méretét, nem haladhatja meg a 350-400 g-ot.
  5. Vásároljon alacsony kalóriatartalmú vagy zsírszegény tejtermékeket.
  6. Szüntesd meg az éhezést! Az éhségérzet alatt a szervezet stresszt él át, és elkezdi felhalmozni a zsírt, mint raktározó anyagot.
  7. Az utolsó étkezés legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt legyen.

Tanács: az első vízivást javasolt azonnal megtenni ébredés után, hogy a szervezet összes mechanizmusa „beinduljon”. A következő fogadásokat negyed órával étkezés előtt kell elvégezni. Étkezés után jobb 1-1,5 óra elteltével inni.

Megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás terhes nők számára

Fontos, hogy a kismama minél helyesebben étkezzen, hogy a magzat ne szenvedjen hiányt tápanyagokÓ. Tehát az anya nem csak a gyermeke, hanem a saját egészségét is védi, miközben megőrzi az alak harmonikus körvonalait.

  1. A napi háromszori étkezésről napi 4-5 étkezésre kell váltani. De ha növeli az étkezések számát, az adagoknak kicsiknek kell lenniük.
  2. Csak természetes, friss termékeket válasszunk.
  3. A terhes nők étrendjének alapja: gyümölcsök, zöldségek, bogyók és gyógynövények. Kiváló hatással vannak a bélmozgásra, és annak is köszönhető magas tartalom vitaminok és ásványi anyagok, jót tesznek a hajnak, a bőrnek és a körmöknek. Az erjesztett tej, hal és húskészítmények kiváló fehérje- és kalciumforrások.
  4. Soha ne egyél túlzásba, nem lesz belőle sem babádnak, sem neked. Szüntesd meg az éhséget, jobb, ha natúr joghurttal vagy gyümölccsel falatozunk.
  5. Változtasd az étlapod, nem lehet azonos típusú. A baba szervezetének sokféle tápanyagot kell kapnia.
  6. Reggel koncentrálj arra fehérje étel, a másodikban pedig az erjesztett tej és növényi termékek esetében.
  7. Ne zárja ki a megfelelő vízfogyasztást, valamint az egészséges turmixokat, gyümölcsitalokat, zselét, kompótokat és gyógyteákat.
  8. Pároljuk, pároljuk vagy forraljuk az ételt. Ha nagyon megsütjük, használjunk nagyon kevés olajat, hogy kikenjük a serpenyő felületét.

Tekintettel arra, hogy minden szervezet önmagában is egyedi, tanácsos konzultálni egy nőgyógyászral, mielőtt az étrend megváltoztatása mellett döntene.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya ilyen étrend mellett

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya az ilyen típusú táplálkozás alapja és a siker kulcsa a megszabadulási folyamatban. túlsúly... És az aránynak a következőnek kell lennie - 1: 1: 4. Mert jobb megértés Az ebédet vizuálisan három részre osztja: a három részből kettő szénhidrát, az egyik pedig fehérjék és zsírok.

Menü a hétre

Összeállítottunk egy indikatív menüt a kiegyensúlyozott étrendről a fogyáshoz. Annak érdekében, hogy egy ilyen étrend fogyást idézzen elő, a napi kalóriabevitelnek körülbelül 1200-2000 kcal-nak kell lennie. Pontosabb mértéket egy speciális alkalmazásban lehet kiszámolni, amiből ma már jó néhány van.

A heti menü:

NapEnniEdények
1 ReggeliTejes zabpehely mézzel és dióval + durum vagy teljes kiőrlésű cipó
2. reggelialma
VacsoraPárolt hal + tea + főtt burgonya fűszernövényekkel
Délutáni nasiKefir
VacsoraPárolt zöldségek
2 ReggeliTúró szárított gyümölcsökkel + főtt tojás + zöld tea
2. reggeliBogyók mézzel
VacsoraFőtt borjú + zöldségleves leves + friss
Délutáni nasi1 kedvenc gyümölcs
VacsoraKefir vagy túró + ½ avokádó
3 ReggeliGabona chips (2 db) + pirítós egy szelet sajttal + gyógynövény tea gyömbérrel
2. reggelinarancs
VacsoraFőtt csirke + brokkoli vagy párolt spárga + citrus frissen
Délutáni nasiKefir
VacsoraKenyér + zöldségsaláta
4 ReggeliKenyér (2 db) + natúr joghurt + friss
2. reggeliSzárított gyümölcsök vagy bogyók mézzel
VacsoraSült hal + zöldségsaláta + citromos tea
Délutáni nasiTúró
VacsoraFőtt csirkemell + zöldek
5 ReggeliDarab sajt + zabkása vízen szárított gyümölcsökkel
+ zöld tea
2. reggeliNatúr joghurt
VacsoraCsirkeleves + párolt zöldségsütemény
Délutáni nasiKefir
VacsoraTúrós vagy sült halfilé
6 ReggeliKefir Főtt csirkemell bőr nélkül + kenyér +
zöld tea
2. reggelialma
VacsoraSaláta zöldségekkel és feta sajttal + tészta
paradicsom szósz+ menta tea
Délutáni nasiGrapefruit / narancs / mangó / őszibarack
VacsoraNatúr joghurt vagy erjesztett sült tej
7 ReggeliMüzli + alma + friss
2. reggeliVegyes dió / szárított gyümölcs
VacsoraHús + brokkoli és karfiol
párolt + zöld tea
Délutáni nasiNatúr joghurt
VacsoraZöldség saláta

Milyen termékeket kell kiemelni

Ez a táplálkozási módszer a friss, természetes és egészséges termékekre összpontosít, nevezetesen:

  • zabkása és tészta durumbúzából;
  • gyümölcsök és zöldségek;
  • Bogyók és gyógynövények;
  • diófélék, hüvelyesek és korpa;
  • fermentált tejtermékek kis mennyiségű zsírral;
  • kenyér (rozs vagy teljes kiőrlésű);
  • édes - étcsokoládéból;
  • növényi olajok (olíva stb.);
  • különféle teák, kompótok, turmixok és sok víz.

Fontos! A napi kalóriabevitel 40-45%-át reggel eszik meg.

Amit használni tilos

Amikor a fogyás érdekében megfelelően kiegyensúlyozott étrendre vált, hagyja ki a következő egészségtelen ételeket és szokásokat:

  • alkohol és dohányzás;
  • só, cukor, fűszerek és fűszerek nagy mennyiségben (legjobb, ha minimálisra csökkentik);
  • zsíros, sült, füstölt, sós és pácolt ételek;
  • gyorsételek és cukros italok gázzal;
  • sütemények és desszertek;
  • különféle édesipari termékek;
  • majonéz és hasonló szószok.

Tévhitek és tévhitek a kiegyensúlyozott étrendről

Itt megcáfoljuk a helyes táplálkozással kapcsolatos összes legnépszerűbb mítoszt és tévhitet:

  1. A megfelelő táplálkozás drága.
    Bizonyára mindannyian hallhattunk volna egy ilyen kijelentést. Igen, ez megtörténhet, ha a termékek vásárlása meggondolatlanul és kaotikusan történik.
    A vásárlást tervezetten kell végrehajtani: előzetesen tájékozódjon a KBZHU árfolyamáról, tekintse meg az engedélyezett termékeket Ily módonétel, készíts egy menüt a hétre, írd le az egészet és menj vásárolni. Az ételeket tartalmazó polcokon ügyeljen azok összetételére és kalóriatartalmára. Miután teljesen áttér a megfelelő táplálkozásra, észre fogja venni, hogyan csökkennek a költségei. A gyorséttermek, az alkohol és a különféle édességek elutasítása is szerepet kap majd.
  2. A megfelelő táplálkozás nem ízletes. Ez egy újabb téveszme, mert től a megfelelő termékeket sokféle ételt készíthet. Feliratkozhat valamilyen kulináris blogra, vagy vásárolhat szakácskönyv a megfelelő táplálkozásról. Akár az ízlésedre is bízhatsz, és egyszerre főzhetsz valami elképzelhetetlent, nagyon finomat és egészségeset. A PP nem csak finom. Ez egy teljes platform a kreativitás számára, és a folyamat során nagy örömet és esztétikai élvezetet szerezhet, ha az elkészített ételt gyönyörűen kirakja egy tányérra, és díszíti gyógynövényekkel.
  3. Régen rendesen ettünk. Korábban nem volt ilyen sokféle termék, azt ettük, amink volt. De volt elég ember, aki szenvedett túlsúlyés egészségügyi problémák.
  4. Az üzletekben a legegészségesebb és legjobb minőségű termékek találhatók. Azért sem, mert a legnépszerűbb, gyakrabban meghirdetett élelmiszermárkák a boltok polcaira kerülnek. Jobb, ha nem figyelünk a reklámozott márkákra, hanem jól olvassuk el a csomagoláson található információkat. Speciális figyelem használja a gyártó által megadott eltarthatósági időt. A természetes termékeknek nincs hosszú eltarthatóságuk a tartósítószerek hiánya miatt. A gyümölcsöket és zöldségeket a megfelelő szezonban kell vásárolni. Például az epret télen üvegházban termesztik, ami azt jelenti, hogy legalább íztelen lesz, és legfeljebb speciális anyagokkal telített lesz a felgyorsult növekedés érdekében.

A kiegyensúlyozott étrend nem csak az alak kontúrjainak korrigálása, hanem az egészség javítása is. Egészséges ételek sok vitamint és ásványi anyagot biztosít a szervezetnek, amelyek minden szerv és rendszer egészségéhez szükségesek.

Hajlamosak vagyunk arra a tévhitre, hogy a normál étel nagyon hosszú, íztelen, nem kielégítő, egyhangú és drága. Valójában a család megfelelő táplálkozásának változatosnak és kielégítőnek kell lennie. Ugyanakkor a normál családi étkezések megszervezése nem is olyan nehéz feladat, egyáltalán nem drága, mert a legtöbb legjobb termékek- ezek gabonafélék, helyi zöldségek és sovány hús, baromfi és hal. Az étel ne legyen drága, hanem friss és természetes.

A kiegyensúlyozott étrend minden családtagot ellát tápanyagokkal és energiával. Ezeket a tápanyagokat tápanyagoknak nevezzük. Az élelmiszerekben találhatók, és a növekedéshez használják, normál működés minden szerv és rendszer.

Kiegyensúlyozott étrendet kell enni kis adagokban, az étrend betartásával. Minden ember energiaszükséglete egyéni, ezért az étrend összeállításakor ezeket a jellemzőket figyelembe kell venni.

Az étrendnek változatosnak kell lennie, hogy elkerülje a tápanyaghiányt. Lehetőleg egyszerre kell enni, de a gyors élettempó miatt ez nem mindig lehetséges. Ha megszokja, hogy menetrend szerint étkezzen, a test azt fogja mondani, hogy "köszönöm". Így edzheti testét az ütemezés szerint.

Hihetetlenül egyszerű módja annak, hogy jó formában tartsd a tested, fenntartsd a kívánt térfogatot, jó egészségben legyél, és elkerüld a különféle betegségeket. Felhívjuk figyelmét, hogy nincsenek univerzális táplálkozási receptek és egyetlen menü, mert mindegyiknek megvannak a saját testjellemzői, hajlamai, ételpreferenciái.

Az egészséges táplálkozás nem kötelezi arra, hogy teljesen elhagyja egészségtelen étel, de szigorú ellenőrzést kell bevezetni a fogyasztás felett. Ezenkívül az orvosok felvázolták az alapelveket egészséges menü egy hétig, amit be kell tartani:

  1. Az egészséges táplálkozás egy hétig változatos, zsírokat, fehérjéket, szénhidrátokat és egyéb hasznos anyagokat tartalmazó menüt biztosít.
  2. Korlátoznia kell a só használatát, amely hozzájárul a szervezet folyadék-visszatartásához.
  3. Fontos, hogy a heti menü tartalmazzon gabonaféléket, zöldségeket, gyümölcsöket, halat.
  4. Napi 5 étkezés ajánlott. Enni kell, minden falatot jól megrágva, az ételre koncentrálva.
  5. Célszerű frissen készített ételeket fogyasztani, egyszerre legfeljebb 4 étel megengedett.
  6. Az egészséges táplálkozás alapja az egyensúly. Nem lehet csak azt enni, amit szeret, fontos, hogy ebből származó termékeket vegyen be különböző csoportok.
  7. A diéta során elfogyasztott kalóriák felhasználásához többet kell mozognia.

Hány kalóriát kell fogyasztania naponta

A menü elkészítése saját magunk számára izgalmas élmény. Ha fogyást tervez, és nem csak formában tartja magát, válassza ki a megfelelő ételeket ízlési preferenciák amelyek nem tartalmaznak túl sok kalóriát. A fogyók kalória normája nem több, mint 800 kcal naponta, a többi - körülbelül 1200 kcal.

Az étlap minősége befolyásolja a szervezet állapotát: ha az étel magas kalóriatartalmú, de szegényes hasznos anyagok növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, szív-és érrendszeri betegségek, elhízás. Emiatt nem csokoládét vagy chipset, hanem húst, zöldséget, gabonaféléket érdemes beiktatni az étlapba.

Hogyan kell helyesen étkezni

Mielőtt megismerkedne az egészséges táplálkozás jellemzőivel: egy heti menü, képezze magát optimális rezsim enni. Ne egyél túl, enyhe éhségérzettel fejezd be. Szokj rá a töredékes, napi 4-5 étkezésre, ami a legjobb mód maradj jóllakott, elégedett az élettel.

Egészséges táplálkozás mellett a reggeli, az ebéd, a vacsora és a 2 uzsonna kihagyása tilos, de ha ez megtörténik, akkor ne egyél dupla adagot. Lefekvés előtt nem ajánlott megterhelni a gyomrot – ha túl későn ér haza, jobb, ha azonnal lefekszik, és reggel kiadós reggelit fogyaszt. Az ideális étrend az egészséges táplálkozáshoz egy hétig:

  • reggeli - fél órával vagy egy órával az ébredés után;
  • az első uzsonna dél körül van;
  • ebéd - 13-15 óra;
  • második snack - 2 órával ebéd után;
  • vacsora - 2 órával lefekvés előtt.

A megfelelő táplálkozás célja:

  • ellátja az emberi szervezetet elég tápanyagok, hogy minden létfontosságú rendszer normálisan működjön, az ember életerős és aktív maradjon;
  • a napi menü gasztronómiai örömet és teltségérzetet hozott;
  • az energiaegyensúly megmaradt (szükséges helyes arány az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák száma - attól függően, hogy fogyni, hízni szeretne, vagy változatlanul hagyja a súlyparamétert);
  • lassítja az öregedési folyamatot sejtszinten ( Az egészséges táplálkozás abban különbözik a "szokástól", hogy a kiváló minőségű és természetes termékek prioritássá válnak - ezzel teljes elutasítás különböző szintetikus helyettesítőkből);
  • egyes betegségek korrigálása (például - cukor kizárása cukorbetegség ellen, pácok és füstölt húsok kerülése gyomorhurut ellen, kalciumban gazdag étrend a csontok erősítése érdekében stb.).

Menü gyerekeknek

  • Marhahús, sovány borjúhús, nyúl, pulyka, csirke szerepelnie kell az étlapon.
  • Távolítsa el a káros kolbászt, kolbászt.
  • Nem zsíros fajták horgászni hetente 3-szor.
  • Tejtermékek (házi joghurt, erjesztett sült tej, tej, túró).
  • A gyermekek megfelelő táplálkozása - a gyümölcsök, zöldségek a gyermekmenü kedvenc részét képezik.
  • Reggeli szükséges: reggeli - az összes napi kalória 25%-a, 40% - ebéd, 15% - uzsonna, 20% - vacsora.
  • Ne telítsd túl, egyél töredékesen.
  • Napi árfolyamon szénhidrátok - 280 g, fehérjék - 70 g, zsírok - 70 g.
  • A napi kalóriabevitel 11-13 éves gyermekek számára: lányok - 2100-2400 kcal, fiúk 2300-2600 kcal; 7-10 éves gyermekek 2400 kcal; normál sportoláskor plusz 300-400 kcal.

Megfelelő táplálkozás menü férfiaknak

A férfi étrendjének aktivitásától függően napi 3000-3500 kcal-nak kell érvényesülnie.

Hozzávetőleges napi étrend:

  • Reggeli: főtt tojás 3 db, hús - 25 g, pirítós - 2 db, lekvár - 25 g, édes tea vagy kávé.
  • A tojás helyettesíthető árpával, hajdinával ill kukorica zabkása tejben, rakott - 250 gr, lekvár helyett gyümölcs, sajt (30 gr) vagy kenyér és vaj.
  • Snack: lehet szendvics vajjal, zöldségsaláta főtt hússal - 150 g, túrós-banános rakott - 150 g, gyümölcs kefirrel vagy erjesztett sült tejjel, joghurt szárított gyümölcsökkel - 150 g.
  • Ebéd: borscs - 300 gr, tőkehal fóliában - 200 gr, zöldségsaláta - 100 gr. A borscs cserélhető levesekre fasírttal, tésztával, borsóval, halászlével. A második lehet rizs zabkása, hajdina 1 tk. olajokkal főtt marhahús(50 gr) vagy párolt pulyka, csirke filé. Kása helyett talán sült zöldségek, burgonya - 100g.
  • 2. délutáni snack: gyümölcs vagy édes túrómassza - 200 g erjesztett sült tejjel (4%), zöldségsaláta - 100 g, joghurt szárított gyümölcsökkel - 100 g.
  • Vacsora: zabkása vízen - 200 gr, párolt hús - 150 gr. nyers zöldségek(uborka paradicsom). A hús helyettesíthető pollockkal, hekkel, párolt tőkehal, főtt kagyló, garnélarák. Kása a rakott zöldségekhez (250 gr).
Betöltés ...Betöltés ...