Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan adalah menu perkiraan untuk resep seminggu. Diet nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu

Kegemukan disebabkan oleh gangguan metabolisme dalam tubuh, yang disebabkan oleh gizi buruk dan situasi stres. Di samping itu, alasan umum adalah penghitungan jumlah kalori yang dikonsumsi.

Puasa terapeutik, diet "modis", menghitung kandungan kalori makanan dan eksperimen lain pada tubuh hanya memperbaiki situasi untuk waktu yang singkat. Karena itu, Anda harus mengubah gaya hidup Anda dan beralih ke nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, mempertahankan nada dan bentuk.

Makanan diet untuk menurunkan berat badan

Dalam artikel terakhir, kami melihat. Sekarang saatnya membuat menu nutrisi Anda sendiri selama seminggu. Mari kita lihat bagaimana melakukan ini.

Mulailah dengan memilih produk

Prinsip utama menyusun menu makanan diet untuk menurunkan berat badan adalah memasukkan seluruh variasi produk. Makronutrien yang diperlukan harus ada: protein, lemak, karbohidrat. Dan dalam jumlah yang tepat. Untuk melakukan ini, Anda harus mengetahui rasio individu BZHU Anda. Anda dapat menghitung sebagai berikut: protein - 1,5 g per 1 kg berat, lemak - 1 g per 1 kg berat, karbohidrat 3-4 g per 1 kg berat.

Misalnya, jika berat badan Anda 50 kg, Anda perlu mengonsumsi 75 g protein, 50 g lemak, 150 g karbohidrat setiap hari.

Diet mingguan harus mencakup: produk organik: daging sapi, dada ayam, ikan, keju cottage, susu, yogurt alami, roti tanpa ragi dari tepung dengan kadar 1-3, sereal, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dll.

Produk yang tepat

Anda dapat melihat daftar makanan untuk nutrisi yang tepat.

Ikuti aturan urutan makan.

Penting untuk mengikuti konsistensi asupan nutrisi sepanjang hari.

Di pagi hari: protein lemak karbohidrat.
Saat sore hari: protein dan karbohidrat.
Pada malam hari: protein.

Tambahkan produk baru terus-menerus.

Agar nutrisi yang tepat tidak berubah menjadi diet dan tidak sulit bagi tubuh untuk berasimilasi, makanan harus bervariasi. Untuk melakukan ini, Anda harus terus memperbarui produk. Misalnya, jangan duduk di atas daging sapi saja, tetapi ganti dengan ayam, kalkun, kelinci, dll. Anda dapat menemukan banyak produk di toko yang cocok untuk diet sehat.

Hal yang sama berlaku untuk memasak. Ingatlah bahwa dengan pola makan yang tepat, makanan bisa direbus, dikukus, dipanggang, dan bahkan digoreng dalam wajan kering (tanpa minyak). Tunjukkan imajinasi Anda dan diet baru akan tampak lebih enak bagi Anda.

Kami makan dengan benar

Contoh diet menu yang tepat selama seminggu dengan resep

Sekarang, menggunakan contoh, kami akan menganalisis menu selama seminggu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan dengan resep.

Senin

Sarapan: Oatmeal dalam air, pisang, satu sendok teh madu, teh hijau tanpa gula.

Lihat contoh sarapan sehat.

Camilan: apel.

Makan siang: Bit dengan daging sapi dan krim asam, iris roti gandum hitam, salad sayur.

Camilan: Telur rebus.

Makan malam: Dada ayam berbumbu digoreng dalam wajan kering, selada, kacang hijau... Resep: potong dada 10 x 10 cm. Bumbui dengan garam dan rempah-rempah (ternyata sangat enak dengan bumbu Grill). Kocok sepotong di kedua sisi. Panaskan wajan tanpa minyak dan letakkan potongan yang sudah dikocok untuk digoreng selama 4-5 menit di setiap sisinya. Panci harus anti lengket.

Selasa

Sarapan: Soba dengan kefir, telur, teh dengan madu.

Camilan: Pisang.

Makan siang: Sosis ayam buatan sendiri, mie soba, kolak bebas gula.

Camilan: Casserole dengan kembang kol dan brokoli.

Makan malam: Pollock kukus, bit rebus dengan bawang putih dan krim asam.

Menyiapkan makanan terlebih dahulu

Rabu

Sarapan: Casserole keju cottage, keju, teh tanpa gula.

Camilan: kenari(10 buah.).

Baca contoh jajanan di PP.

Makan siang: Bakso kukus buatan sendiri, sayur rebus, roti tawar.

Camilan: Segelas kefir.

Makan malam: Gulungan kubis malas, salad sayuran segar.

Kamis

Jumat

Sarapan: Oatmeal dengan kayu manis dan madu, pisang, teh tanpa gula.

Camilan: apel.

Makan siang: Steak salmon merah muda (dalam wajan kering), nasi merah, minuman buah bebas gula.

Camilan: Telur dadar.

Makan malam: Ayam dada rebus, .

Makanan PP enak dan sehat!

Sabtu

Sarapan: bubur jelai dengan madu, teh tanpa gula.

Camilan: Salad dengan kubis segar dan apel.

Makan siang: Kubis rebus dengan kalkun, kentang panggang.

Camilan: Aspic.

Makan malam: Casserole dadih dengan krim asam.

Apa yang harus dimasukkan dalam perkiraan menu mingguan

Nutrisi yang tepat- Ini adalah diet seimbang, dengan asumsi adanya lemak, protein, karbohidrat dan elemen dalam makanan. Skema nutrisi seimbang bertujuan untuk menormalkan berat berbeda tergantung pada sumber dan konsep. Pilihan proporsi dan produk makanan adalah masalah individu. Penting untuk mendekati persiapan menu nutrisi yang benar dan sehat secara bertanggung jawab dan terlebih dahulu.

Namun, jika Anda memutuskan untuk menormalkan berat badan, preferensi harus diberikan pada makanan rendah kalori.

Tubuh kita membutuhkan sumber yang konstan energi vital, preferensi milik grup karbohidrat lambat... Karena penggunaannya tidak membawa efek samping... Menjadi energik akan membantu kita: oatmeal, soba, dan bubur nasi; roti gandum utuh, kentang panggang, roti diet.

Sumber pertumbuhan dan perkembangan tubuh adalah komponen protein dari makanan kita, yang merupakan bagian dari produk makanan utama. Komposisi protein yang seimbang mengandung: daging tanpa lemak, ikan, ayam, telur, susu dan keju.

Ada kesalahpahaman tentang perlunya membatasi asupan lemak, itu harus dibedakan lemak sehat, secara sederhana diperlukan untuk tubuh, dan apa yang harus dibuang. Sedikit sayur atau minyak zaitun, biji mentah dan kacang-kacangan bermanfaat sebagai sumber serat dan serat makanan.

Mari fokus pada nutrisi sebagai kunci untuk mengatasi kelebihan berat badan:

Jangan jadikan perutmu sebagai tempat sampah. Proses pencernaan produk dalam tubuh disertai dengan pelepasan: asam untuk produk daging; alkalis - untuk sayuran dan buah-buahan. Makanan terpisah langkah pertama menuju normalisasi berat badan.
Gaya hidup dan pola makan menentukan berat badan kita. Anda perlu makan hingga lima kali sehari, dengan interval 3-4 jam. Sarapan selama setengah jam setelah tidur. Jangan kelaparan dan jangan stres perut kosong sejak di situasi stres tubuh sedang mencoba untuk "menyimpan" untuk bertahan hidup di masa-masa sulit, maka berat badan bertambah.
Proses makan sangat penting. Fokus pada makan Makan di dapur, kunyah dengan seksama dan nikmati makanannya.
Saat memilih produk, beli hanya produk alami, jika komposisi produk tidak diketahui, atau jika ada keraguan - tolak produk.
Minum di antara waktu makan air bersih... Terkadang kita merasa lapar, padahal sebenarnya kita membutuhkan air.
Menyerah, setidaknya untuk sementara, dari minuman beralkohol... Memiliki relatif kandungan kalori tinggi mereka juga menyebabkan kelaparan, menyebabkan makan berlebihan.
Aktivitas fisik yang terukur berkontribusi pada proses normalisasi berat badan. Hal ini diperlukan untuk mendekati masalah secara komprehensif dan kreatif. Rencanakan rencana latihan mingguan. Untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang baik cocok lari pagi, kelas kebugaran, yoga, menari dan berenang.

Saat menggambar pola makan mengutamakan sayuran dan buah-buahan segar sebagai pembawa vitamin dan mineral.

Mungkin setelah menerima hasil positif, banyak yang akan berpikir dan mengubah gaya hidup mereka, mengadopsi metodologi yang diusulkan. Either way, Anda adalah pemenang dengan lebih banyak vitalitas! Dan akhirnya, versi video lain dari menu selama seminggu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan dengan resep:

Apakah Anda menyukai artikel tersebut? Selamatkan diri mu

Banyak stereotip telah terbentuk seputar nutrisi yang tepat. Beberapa mengaitkannya dengan pembatasan yang ketat, sementara yang lain percaya bahwa menu nutrisi yang tepat untuk setiap hari adalah kesenangan yang tersedia untuk orang-orang dengan pendapatan menengah ke atas. Akhirnya, stereotip lain adalah bahwa hanya mereka yang memiliki masalah kesehatan atau kelebihan berat badan yang perlu makan dengan benar. Apakah ide-ide stereotip tentang PP ini benar? Apakah mudah untuk mengambilnya? diet sehat dan apa yang harus kau korbankan? Baca tentang itu di artikel kami.

Aturan umum dan prinsip makan sehat

Makan malam: irisan daging kukus dengan soba, sup pure sayuran, kolak.

Camilan: biskuit diet dengan teh.

Makan malam: sayuran, teh hijau, daging rebus tanpa lemak.

Sarapan:

Camilan: pisang.

Makan malam: ayam rebus dengan lauk, teh.

Camilan: roti kering dengan kefir atau susu.

Makan malam: ayam rebus, lalapan, kolak.

Unduh menu nutrisi untuk pria agar selalu ada di ujung jari Anda.

Untuk wanita

Tabel dengan diet PP mingguan untuk wanita:

Hari dalam seminggu	Diet harian
Senin	Sarapan: oatmeal dengan buah beri dan teh hijau. Camilan: Apel. Makan malam: ikan rebus, nasi, lalapan, kolak. Camilan: dada ayam dan sayuran kukus. Makan malam: keju cottage rendah lemak, teh hijau.
Selasa	Sarapan: oatmeal dengan buah beri, biji labu, kolak atau teh. Camilan: keju cottage dengan sesendok madu. Makan malam: kaldu ayam, salad sayuran, teh hijau. Camilan: buah. Makan malam: fillet ayam rebus dengan tomat segar.
Rabu	Sarapan: oatmeal dengan beri dan buah-buahan, teh atau kolak. Camilan: dua jeruk. Makan malam: sayur rebus dan dada ayam, teh hijau atau kolak. Camilan: diet casserole keju cottage dengan teh. Makan malam: keju skim, kolak.
Kamis	Sarapan: gandum gulung dalam susu dengan beri, teh. Camilan: yoghurt alami tanpa aditif. Makan malam: sup ikan dengan kentang. Camilan: salad sayuran segar dengan krim asam. Makan malam: dada ayam dengan dua mentimun segar, teh.
Jumat	Sarapan: kentang rebus, 1 butir telur, mentimun segar. Makan malam: nasi dan sup jamur, keju keras. Camilan: keju cottage dan casserole berry. Makan malam: ikan rebus, rumput laut, air atau kolak.
Sabtu	Sarapan: telur orak-arik, teh tanpa pemanis. Camilan: apel, kefir. Makan malam: ikan rebus dengan nasi, kolak. Camilan: udang dengan sayuran segar. Makan malam: keju skim.
minggu	Sarapan: gandum bubur dengan buah-buahan kering (kismis), teh. Camilan: pisang, jeruk. Makan malam: ayam rebus dengan casserole sayuran, teh. Camilan: tomat, udang rebus. Makan malam: lontong, nasi merah, lalapan, kolak.

Contoh menu untuk wanita dapat diunduh sehingga selalu tersedia.

Anggaran diet untuk minggu ini

Diet nutrisi yang tepat untuk setiap hari tidak semahal yang dipikirkan banyak orang. Hanya dengan 1000 rubel, Anda dapat melakukan pembelian makanan selama seminggu, dari mana Anda akan memasak dengan sehat dan makanan sehat semua tujuh hari.

Pergi berbelanja, pastikan untuk membeli:

Protein:

1 lusin telur;
1 liter kefir;
300 gram keju cottage;
5 kg buncis;
1kg ayam.

Karbohidrat:

1kg;
0,5 kg;
1 kg apel;
1 kg pisang;
1 kg jeruk;
1 kg kol putih;
1 kg wortel;
1 kg kacang hijau beku.

lemak:

0,5 kg.

Rempah-rempah, produk roti alami, manisan:

300 gram madu;
lada hitam bubuk;
herbal Provencal;
Kunyit;
kayu manis;
biji labu;
jahe dan bawang putih kering;
wijen.

Contoh makanan sederhana dari daftar belanjaan murah

Untuk sarapan:

oatmeal dengan apel dan kayu manis;
telur dadar dengan kacang hijau;
smoothie yang terbuat dari kefir, keju cottage, pisang dan kayu manis.

dada ayam rebus dengan soba dan wortel dan salad kubis;
buncis dengan kubis rebus dan biji wijen;
ayam rebus dengan biji labu dan sayuran.

fillet ayam dengan salad wortel dan kubis;
ikan panggang dengan sayuran;
keju cottage dengan biji labu dan kefir.

Camilan yang sempurna adalah: apel atau pisang, telur goreng dengan roti, salad sayuran, salad manis yang terbuat dari apel, madu dan wortel.

Apa yang lebih baik untuk menyerah pada PP?

Menu makanan sehat yang tepat untuk setiap hari, seperti yang telah Anda perhatikan, tidak mengandung permen, tepung, makanan buatan sendiri dan toko roti dan banyak produk lainnya.

Apa lagi yang harus Anda korbankan dengan memilih makanan yang tepat:

oatmeal dan jenis kue lainnya;
air soda, terutama air manis;
hidangan makanan cepat saji: pangsit toko, pangsit;
murah Semacam spageti yang direbus kurang dari 7 menit;
kentang goreng dan kentang goreng;
bunga matahari dan minyak jagung;
roti putih, roti;
jus buah dari supermarket;
Bar energi;
oat, jagung, serpih soba;
mayones, saus tomat, saus, mustard;
yoghurt toko rendah lemak;
es krim.

Produk-produk ini mengandung banyak bahan buatan: lemak trans, pengawet, penambah rasa, pemanis, yang tidak hanya mengancam tubuh, tetapi juga menyebabkan kerusakan serius bagi kesehatan.

Menjemput contoh menu nutrisi yang tepat untuk setiap hari tidaklah sulit. Jauh lebih sulit untuk tidak melepaskan diri dan tidak kembali ke kebiasaan gastronomi lama Anda.

Beberapa panduan sederhana akan membantu Anda mengubah PP menjadi kebiasaan:

Pahami bahwa nutrisi yang tepat bukanlah diet trendi selama beberapa minggu yang akan membuat sosok Anda langsing dan cantik sejak hari pertama. Ini adalah cara hidup yang akan membuat Anda tetap sehat, awet muda dan cantik, membebaskan Anda dari masalah dengan kegemukan, rambut, kulit.
Tuliskan di selembar kertas tujuan yang ingin Anda capai dengan tetap berpegang pada PP.
Ubah pola makan menjadi sehat secara bertahap. Singkirkan sosis, sosis, mayones di rak lemari es, mulailah mengurangi makanan sedikit, hindari keripik, camilan, dan "barang" lainnya. Perkenalkan hidangan sayuran baru ke dalam makanan Anda, temukan rasa yang tidak biasa.
Jangan terpaku pada nutrisi. Perluas wawasan Anda, perluas lingkaran minat Anda.
Jangan menyalahkan diri sendiri karena kehancuran. Analisis alasan mengapa Anda membeli kerupuk atau coklat batangan(lapar, kurang kalori saat sarapan pagi).
Bawalah camilan sehat bersama Anda (apel, pisang, kacang-kacangan, buah-buahan kering) sehingga jika tiba-tiba lapar Anda tidak menjadi "jahat".

Kesimpulan

Ikuti tujuan yang ingin Anda capai dengan nutrisi yang tepat, dan hasilnya tidak akan lama datang. Nutrisi yang tepat bukanlah diet atau pembatasan, tetapi pilihan yang mendukung alami, makanan sehat, yang, selain kenikmatan gastronomi, akan bermanfaat bagi tubuh Anda.

Untuk perkembangan normal seseorang, untuk mempertahankan fungsi vital yang optimal, untuk memperkuat kekebalan dan memastikan kesehatan secara umum, untuk konten yang seimbang zat penting dalam tubuh, untuk menormalkan metabolisme dan metabolisme, untuk fungsi normal semua organ - untuk semua ini, sangat penting bagi seseorang untuk mematuhi diet seimbang yang benar, serta asupan makanan.

Sekarang di dunia, hampir setiap detik orang menderita akibat kekurangan gizi. Jika Anda melihat ke belakang dan melihat bagaimana orang makan sekarang, maka Anda dapat melihat:

Camilan konstan saat bepergian
Makanan kering
Makanan cepat saji
Makanan ekspres
Aditif berbahaya
Dan masih banyak lagi kerusakan lainnya

Dan tidak mengherankan bahwa 45% dari total populasi menderita peningkatan level kolesterol, dan sekitar 30% kelebihan berat badan. Dan ini hanya penyakit yang paling umum, apa yang bisa kita katakan, jika kita menghitung semua "korban" dari rezim dan pola makan modern. Masalah pencernaan -saluran usus, gangguan hormonal, kekurangan vitamin, kardio - penyakit pembuluh darah, gangguan dalam kerja hati dan ginjal dan sejumlah patologi lainnya.

Apa yang dibutuhkan untuk diet sehat?

Pada dasarnya, struktur makanan didasarkan pada 3 sumber energi yang penting bagi tubuh:

tupai
Karbohidrat

Semuanya penting dalam satu atau lain cara. Tubuh kita tidak bisa melakukannya tanpa salah satu dari mereka. Tapi semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang. Asupan berlebihan dari salah satu komponen ini juga dapat mempengaruhi kesehatan manusia secara negatif, serta ketidakhadirannya.

tupai

Senyawa organik asam amino ini adalah yang utama dan terpenting bahan bangunan untuk semua jaringan tubuh kita, menormalkan fungsi dan dukungan usus sistem imun... Dalam sehari, seseorang membutuhkan protein yang cukup, baik dari makanan hewani maupun dari nabati dalam jumlah 0,5-0,7 gram per kilogram berat badan seseorang dalam 24 jam. Karena asam amino dalam protein tumbuhan dan hewan berbeda, mereka juga memiliki sifat yang berbeda.

Jika asam amino dari protein manusia persis sama dengan asam amino dari protein produk yang dikonsumsi, maka protein yang masuk ke tubuh konsumen diproses secara aktif dan bernilai biologis. Dan itu tidak selalu protein hewani. Studi yang dilakukan di salah satu institut Jerman telah menunjukkan bahwa kombinasi dua produk dapat memiliki nilai biologis yang tinggi pada tingkat yang bahkan melampaui nilai biologis protein hewani murni. Jadi, misalnya, dengan kombinasi telur ayam dan kentang, tingkat nilai biologisnya melampaui yang lain dan mendapat tempat pertama. Gandum dan telur ayam mendapat tempat kedua. Yang ketiga - roti dan susu, tetapi daging dan kentang biasa hanya di tempat keempat.

Tetapi penggunaan "pemasok" umum protein - produk susu, menurut para ilmuwan, perlu dikendalikan, karena susu mengandung konten yang bagus asam lemak, yang tercermin dalam diet yang tepat. Bertujuan untuk makan produk susu rendah lemak.

lemak

Peran alam ini senyawa organik dalam tubuh dan aktivitas manusia sangat penting:

Lemak adalah sumber energi kedua. Saat mengolah 1 gram lemak, didapat energi 37,5 Joule
Lemak merupakan pemasok utama asam lemak yang sangat penting bagi tubuh manusia.
Lemak adalah pengangkut untuk pendistribusian vitamin A, D, E, K ke seluruh tubuh
Lemak meningkatkan penyerapan karbohidrat dan protein yang lebih efisien
Lemak adalah komponen penting untuk setiap sel
Lemak adalah "bank" energi dalam tubuh manusia

Ada dua jenis lemak:

Jenuh, ini adalah lemak hewani, di mana molekulnya jenuh peningkatan konten hidrogen. Lemak jenis ini tetap padat pada 20-30 derajat Celcius, begitu juga di dalam tubuh manusia, yang membuatnya sulit untuk diproses. Hal ini menyebabkan deposisi lemak pada organ dalam, di dinding pembuluh darah dan lemak subkutan
tak jenuh, ini adalah lemak nabati, yang molekulnya tidak sepenuhnya jenuh dengan hidrogen. Lemak semacam itu terutama dalam bentuk cair, yang memungkinkan tubuh untuk mengatasinya dengan mudah, dan melepaskan turunannya untuk kebaikan tubuh.

Rata-rata konsumsi lemak per hari adalah 0,6 – 0,8 gram untuk setiap kilogram berat badan seseorang.

Karbohidrat

Kelas konstituen organik ini merupakan elemen penting untuk hidup normal organisme:

Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh. Selama pemrosesan, 17,5 Joule energi diperoleh dari satu gram karbohidrat.
Karbohidrat sangat penting untuk berfungsi normal hati
Karbohidrat membantu tubuh menyerap lemak dan protein
Karbohidrat, bersama dengan protein, terlibat dalam pembentukan hormon tertentu, enzim, sekresi, dan zat biologis penting lainnya
Karbohidrat adalah nutrisi aktif otak

Karbohidrat diklasifikasikan menjadi dua jenis:

Karbohidrat kompleks sangat lambat terurai dan diproses di dalam tubuh, masing-masing, kadar gula dalam darah naik secara merata, tanpa lonjakan tiba-tiba.
Karbohidrat sederhana larut sangat cepat dan juga cepat mempengaruhi tubuh. Karbohidrat tersebut antara lain: glukosa, laktosa, sukrosa, fruktosa, dan sebagainya.

Bagus asupan harian karbohidrat, per kilogram berat manusia, adalah 2-4 gram.

Menu nutrisi sehat

Seseorang untuk menjaga kesehatan dan bentuk yang sangat baik, Anda harus terus-menerus mematuhi diet sehat. Bahkan jika Anda tidak berusaha untuk menurunkan berat badan, rejimen dan menu yang tepat harus ada dalam hidup Anda. Upayakan untuk makan pada waktu yang sama setiap hari, yaitu sesuai dengan rejimen. Mari kita pertimbangkan nutrisi yang tepat: menu selama seminggu:

Hari 1

Sarapan pertama: pancake keju cottage 3 buah, krim asam 2 sendok teh + 1 sendok teh sirup
Sarapan kedua: 250 ml yogurt rendah lemak, pisang
Makan siang: borscht dengan kaldu sapi, kentang tumbuk dengan seporsi ikan rebus
Camilan sore: coklat pahit hitam 50 gram dan kopi seduh 1 gelas
Makan malam: 3 kue ikan kukus, salad buah. Dibalut dengan yogurt rendah lemak

Hari ke-2

Sarapan pertama: piring havermut dengan susu skim, apel panggang dengan madu, kacang dan kayu manis 1 buah, kopi atau teh yang diseduh
Sarapan kedua: 250 mililiter yogurt rendah lemak alami dan nanas - 200 gram
Makan siang: sup sayuran tanpa lemak, gado-gado daging sapi, sepotong roti gandum hitam, teh
Camilan sore: 2 potong kue gandum + teh
Makan malam: sebungkus keju cottage rendah lemak, jeruk bali atau jeruk

Hari ke-3

Sarapan pertama: soba dikukus dengan air mendidih, dada ayam rebus, kecap atau kecap, bisa diganti dengan krim asam tidak lebih dari 20% lemak, teh atau coklat dengan susu
Sarapan kedua: keju cottage rendah lemak 200 gram, 1 sendok teh sirup buah, 2 sendok teh krim asam, kismis
Makan siang: sup ikan, nasi rebus, seporsi ikan rebus dengan sayuran, saus atau salad tomat dan mentimun, kolak
Camilan sore: campur pisang dan koktail susu dalam blender
Makan malam: rebusan kol bunga, ayam rebus, bumbui kecap atau saus keju

Hari 4

Sarapan pertama: telur dadar 2 butir, sepotong roti gandum, salad or segar kol parut, teh
Sarapan kedua: roti gandum dengan keju rendah lemak, sepotong tomat
Makan siang: sup ayam dengan mie atau nasi, sepiring bubur soba rebus dengan saus daging sapi, salad sayuran tomat, mentimun, terong goreng dengan bawang putih, bumbui dengan minyak bunga matahari dan tambahkan beberapa kenari
Camilan sore: buah-buahan kering dan teh tanpa gula
Makan malam: sup ikan yang diasinkan, pasta gandum durum rebus,

Hari 5

Sarapan pertama: serpihan Oat dengan susu skim atau yogurt, apel, teh
Sarapan kedua: biskuit dan jus
Makan siang: sup kubis segar, kentang rebus dengan daging, salad sayuran segar
Camilan sore: kakao dengan keju dadih rendah lemak
Makan malam: daging sapi rebus, jus buah

Hari 6

Sarapan pertama: bubur nasi dengan susu, buah-buahan kering, kopi yang diseduh
Sarapan kedua: beri dengan kefir
Makan siang: sup ikan, nasi rebus, seporsi ikan rebus dengan sayuran rebus
Camilan sore: roti biskuit, jus jeruk
Makan malam: shashlik daging sapi atau ayam, sayuran panggang, jus

Hari 7

Sarapan pertama: casserole keju cottage, 2 sendok makan susu kental, kopi
Sarapan kedua: salad buah dan beri
Makan siang: daging atau ikan goreng, pasta gandum durum atau nasi rebus, salad sayuran segar
Camilan sore: roti jagung, jus tomat
Makan malam: pilaf dan salad sayuran, teh hijau

Hasil

Makan sehat- ini adalah jaminan umur panjang Anda, kekebalan yang kuat, dan fungsi normal seluruh tubuh Anda. Mematuhi aturan nutrisi yang tepat, Anda selalu bisa bugar dan merasa energik dan ringan:

Melacak nilai energi dari produk yang dikonsumsi. Untuk wanita, nilai energi rata-rata makanan yang dimakan per hari adalah 2500 kilokalori, untuk pria 3400 kilokalori. Untuk wanita hamil dan menyusui, serta untuk orang yang aktivitasnya terkait dengan peningkatan aktivitas fisik, jumlah kalori meningkat menjadi 3500 kkal untuk wanita dan 4500 kkal untuk pria
Melacak asupan lemak Anda. Bertujuan untuk memasukkan lebih banyak lemak tak jenuh daripada lemak jenuh dalam diet Anda. Berguna lemak tak jenuh cairan, sehingga lebih mudah diserap tubuh, tanpa mengendap di lapisan subkutan, pada organ atau di pembuluh darah, membentuk gumpalan darah. Konsumsi lemak, dalam hal kandungan kalori dari semua makanan yang dimakan per hari, harus 15%, tidak lebih. Dari jumlah tersebut, hanya 1/3 yang bisa berupa lemak hewani, yaitu jenuh, sedangkan 2/3 sisanya harus nabati: minyak bunga matahari, minyak jagung, zaitun, kacang-kacangan dan lain-lain.
Untuk energi, fokuslah pada karbohidrat kompleks: biji-bijian, sayuran, buah-buahan, rempah-rempah, jamur, dan sebagainya. Karbohidrat ini lebih mudah dan lebih cepat untuk dipecah dan dimetabolisme oleh tubuh.
Batasi penggunaan Anda garam dapur, ganti dengan garam beryodium
Jangan lupa tentang vitamin. Jika diet Anda tidak lengkap dalam hal asupan vitamin, maka konsumsilah multivitamin dan mineral kompleks
Usahakan untuk makan secara teratur.

Nutrisi yang tepat memainkan peran penting dalam kesehatan manusia. Makanan sehat - memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan fungsi jantung dan pembuluh darah, memperkuat tulang, mengeluarkan racun dari tubuh, menormalkan gula darah dan kolesterol. Pria, wanita dan anak-anak - Anda perlu makan dengan benar setiap hari, serta membuat menu makanan yang bervariasi, agar tubuh Anda mendapatkan segalanya vitamin esensial dan mineral. Makanan sehat untuk setiap hari tersedia untuk setiap orang, dan di bawah ini Anda akan mempelajari aturan dasar nutrisi yang tepat, dan berkenalan dengan yang benar dan menu yang bermanfaat selama seminggu.

Anda perlu makan sering, sekitar 4-5 kali sehari. Nutrisi yang tepat untuk setiap hari - termasuk sarapan, makan siang, teh sore, makan malam. Ketika Anda sering makan dan ukuran porsi sedang, Anda tidak membebani tubuh Anda dan makanan diserap lebih baik. Berkat sering makan, ada metabolisme yang baik dalam tubuh. Membuat menu yang tepat juga perlu dilakukan setiap hari. Setiap makan harus mencakup makanan sehat.
Minum banyak air. Makanan sehat untuk setiap hari tidak hanya makanan, tetapi juga bersih, air minum... Setiap hari, air murni yang dibutuhkan sebanyak 30-40 ml per 1 kg berat badan. Jika Anda seorang pria dan berat Anda 80 kg, maka 2,4-3,2 liter air setiap hari. Jika Anda seorang gadis dan berat Anda 55 kg, maka 1,6-2,2 liter air setiap hari. Jika Anda masuk untuk olahraga, maka pada hari-hari pelatihan, ditambah 1 liter. Jumlah yang cukup air yang dibutuhkan untuk keadaan baik darah dan semua organ manusia. Jangan abaikan diberi nasehat, pastikan untuk minum air bersih setiap hari. Teh, kopi tidak dihitung. Air yang murni dan tidak berkarbonasi!
Menu nutrisi yang tepat harus bervariasi. Setiap hari, kita membutuhkan protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral. Diversifikasi menu Anda untuk mendapatkan semuanya komponen yang diperlukan nutrisi untuk kesehatan yang baik.
Jangan makan berlebihan di malam hari. Makan 3 jam sebelum tidur. Makanan harus benar-benar dicerna dan diasimilasi sebelum tidur. Jika Anda pergi tidur dengan "perut penuh", makanan diserap dengan buruk dan dapat disimpan dalam lemak subkutan. 1 jam sebelum tidur, jika lapar, minum segelas kefir atau susu 0,1-1% lemak. Anda juga bisa membuat salad sayuran 1-1,5 jam sebelum tidur. Sayuran mengandung banyak serat dan air, dan makanan tersebut akan diserap dalam 1-1,5 jam.
Kurangi konsumsi makanan manis. Cokelat, kue, bar, roti putih, kue kering, permen, soda manis - makan seminggu sekali di jumlah terbatas... Makanan ini mengandung karbohidrat sederhana, yang dengan cepat masuk ke dalam tubuh dan cepat diserap, dan kelebihannya disimpan dalam lemak subkutan. Perhatikan sosok Anda.

Tonton Video Bermanfaat #1:

Tidak bisa

Perkiraan menu nutrisi yang tepat selama seminggu:

Senin

Sarapan - oatmeal
Makan siang - salad mentimun dan tomat, fillet ayam
Camilan sore - beberapa buah persik
Makan malam - sepotong keju, bubur susu

Sarapan - telur dadar dengan bumbu, jus
Makan siang - Sup kubis Ural, daging tanpa lemak
Camilan sore - kue gandum dengan yoghurt
Makan malam - salad Yunani, cumi-cumi

Rabu (nutrisi yang tepat untuk setiap hari No. 3)

Sarapan - keju cottage dengan perkiraan dan potongan buah
Makan siang - ikan, soba dengan bumbu
Camilan sore - 1 buah pir
Makan malam - sup dengan bakso, fillet ayam

Sarapan - casserole dengan kubis
Makan siang - fillet unggas
Camilan sore - salad buah
Makan malam - sosis ikan dengan roti gandum hitam

Sarapan - casserole dengan keju cottage
Makan siang - salad kentang dan wortel
Camilan sore - 1 jeruk
Makan malam - sup ikan dengan kentang, salad sayuran

Sarapan - bubur jelai
Makan siang - sup ayam, cumi
Camilan sore - 1 jeruk bali
Makan malam - gulungan kubis malas, vinaigrette

minggu

Sarapan - bubur millet
Makan siang - kue ikan, pasta keras
Camilan sore - 2 kiwi
Makan malam - daging tanpa lemak dengan bubur soba

Nutrisi dan menu yang tepat untuk minggu ini - harus mencakup makanan dengan protein hewani. Ikan, makanan laut, ayam, cumi-cumi, unggas, susu 0,1-1% lemak, keju cottage hingga 2% lemak, telur ayam tanpa kuning telur. Namun, jumlah lemak hewani harus dijaga seminimal mungkin.
Menu untuk minggu ini harus mencakup - buah-buahan dan sayuran. Mereka mengandung serat, yang membersihkan tubuh dan dari racun dan racun. Buah dan sayur mengandung vitamin, mineral, komponen yang berguna... Usahakan makan buah di pagi hari, dan sayur di malam hari, 1-2 jam sebelum tidur. Anda dapat membuat sendiri salad di malam hari dengan sayuran segar dan bumbui dengan minyak zaitun.
Banyak orang yang belum mengetahui tentang manfaat lemak. asal sayuran dan asam lemak omega-3. KE lemak nabati merujuk minyak sayur, kacang-kacangan, alpukat. Omega 3 ( lemak ikan) ditemukan pada ikan dan makanan laut. Makan ikan dan seafood minimal 3 kali seminggu.
Berikan preferensi karbohidrat kompleks daripada sederhana. Karbohidrat kompleks, dicerna perlahan dan tidak disimpan dalam lemak. Karbohidrat kompleks meliputi: sereal, pasta durum, roti hitam, beras merah, soba. Usahakan mengkonsumsi karbohidrat pada pagi hari atau sebelum pukul 18:00, pada malam hari, makan makanan berprotein dan salad.

Jika Anda memutuskan untuk mengatur ulang kegemukan, maka Anda perlu membakar lebih banyak kalori per hari daripada yang Anda makan. Misalnya, Anda makan 2.000 kalori dan Anda perlu membakar 2.300 kalori. Anda dapat mulai pergi ke gym dan berolahraga dan membakar lemak dengan aman, atau menguranginya produk hari dan juga mencapai hasilnya. Pergi ke gym akan memberikan elastisitas dan kecantikan tubuh Anda. Karena diet dan menu yang tepat Anda bisa kehilangan berat badan ekstra itu, tetapi Anda akan terlihat lebih buruk daripada pria yang masih pergi ke gym. Alih-alih gym, Anda bisa berolahraga di rumah, sekarang ada banyak saluran YouTube dengan berbagai latihan kebugaran di rumah. Aku harap kamu berhasil!

Nutrisi yang tepat adalah kunci untuk hidup yang sehat dan tanpa beban. Ini membantu untuk menghindari banyak penyakit kesehatan. Sebagian orang beranggapan bahwa makanan sehat belum tentu enak. Tentu saja, pendapat seperti itu salah, dengan perencanaan yang tepat, Anda bisa memikirkannya berbagai kombinasi tidak hanya sehat, tetapi juga hidangan yang menggugah selera. Cara merencanakan makanan sehat, menu selama seminggu untuk keluarga, kami akan pertimbangkan dalam artikel kami.

Kesalahan besar

Sebelum kita mulai makan makanan yang sangat sehat, mari kita lihat kesalahan utama manusia dalam perilaku makan:

Kurang sarapan.
Makan pertama akan berlangsung saat makan siang, terdiri dari makanan ringan.
Selama depresi, peningkatan nutrisi terjadi.
Makan makanan cepat saji yang berlebihan.
Makanan di perjalanan.
Diet yang melelahkan, termasuk kelaparan.
Asupan air minum yang tidak mencukupi.

Jika tujuan keluarga Anda adalah untuk menurunkan berat badan, Anda akan kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak dari makan makanan sehat daripada dari puasa, yang penuh dengan gangguan.

Dasar dari nutrisi yang tepat

Sebelum menyusun makanan, jadwal mingguan, baca aturan dasarnya:

Untuk mengembangkan kebiasaan, disarankan untuk sarapan pada waktu yang sama.
Karbohidrat kompleks sangat penting dalam makanan. Disarankan untuk meminumnya di pagi hari. Makanan ini termasuk berbagai sereal.
Jangan membebani perut Anda saat ngemil sore hari. Berikan preferensi untuk makanan rendah kalori.
Satu dari aturan penting- variasi, makanan harus ada asal yang berbeda(hewani dan nabati)
Asupan kalori maksimum adalah saat makan siang.
Jika kebetulan Anda jatuh dari rezim, jangan menyerah, terus makan makanan sehat seolah-olah tidak ada yang terjadi
Sering makan akan membantu meningkatkan metabolisme, pilihan terbaik adalah lima kali makan, dengan perbedaan waktu 3-4 jam.
Jangan mulai makan saat lelah; Anda perlu makan perlahan, membuang pikiran asing.
Setelah selesai makan, air minum atau teh diperbolehkan setelah 30 - 40 menit.
Ganti gula dan permen dengan madu.
Ganti garam biasa dengan garam beryodium dan kurangi garam.
Lewati kopi, Anda bisa menggantinya dengan sawi putih.

Manfaat makan sehat

Nutrisi yang tepat, menu selama seminggu untuk keluarga akan membawa manfaat sebagai berikut:

Karena sering mendapat nutrisi, tubuh akan berhenti merasa lapar. Tidak adanya fenomena seperti itu berkontribusi pada peningkatan metabolisme. Dalam hal kemungkinan kebutuhan akan makanan, makanan ringan yang optimal disediakan.
Terlepas dari beberapa tips dan aturan, makan sehat tidak membatasi preferensi selera seseorang. Jika Anda benar-benar menginginkan porsi barbekyu goreng, sandwich dengan sosis atau pizza, seminggu sekali Anda dapat memanjakan diri Anda dengan makanan "sampah" tanpa membahayakan kesehatan Anda.
Jika Anda terbiasa mengunjungi restoran, sering berkunjung, Anda selalu dapat memilih untuk setiap anggota keluarga pilihan optimal cucian piring.

Untuk apa rencana makan mingguan?

Dengan membuat rencana makan jauh-jauh hari, Anda tidak perlu memikirkan apa yang harus dimasak untuk sarapan, makan siang, dan makan malam setiap hari.
Perencanaan makan membantu mendistribusikan waktu senggang: pada hari-hari sibuk Anda bisa memasak sesuatu “untuk buru-buru", Dan di akhir pekan untuk memanjakan keluarga dengan makanan lezat.
Kemudahan memasak yang luar biasa.
Saat merencanakan diet sehat selama seminggu, semua produk untuk menyiapkan berbagai hidangan dibeli segera, dalam jumlah yang tepat tanpa produk yang tidak perlu. Dengan demikian, Anda dapat menghemat sebagian dana Anda tanpa membeli produk yang tidak perlu.

Menu sehari-hari untuk seluruh keluarga

Menu dirancang untuk satu orang, berdasarkan jumlah anggota keluarga, masing-masing, volume produk meningkat. Produk tanpa berat atau kuantitas tertentu sama dengan satu porsi. Porsi = 1 gelas. Pertimbangkan menu selama seminggu untuk makanan rumahan.

Hari pertama dalam seminggu.

Sarapan. Porsi bubur oatmeal dengan potongan buah beri (segar atau beku), keju cottage dengan krim asam rendah lemak.

Sarapan berulang. 250ml. susu panggang fermentasi, 1 apel.

Waktu makan siang. Porsi bubur soba, satu irisan daging ayam kukus. Teh hijau+ 1 buah jeruk.

Camilan sore. Segenggam kismis dan beberapa kacang mete.

Waktu makan malam. 200 ml minuman apa saja produk susu fermentasi, dada ayam rebus atau panggang (250 gram), dua mentimun segar.

Hari kedua dalam seminggu.

Sarapan. cangkir sereal jagung dengan susu rendah lemak, casserole keju cottage, 2 telur rebus.

Sarapan berulang. Buah segar apa saja, dua potong keju rendah lemak.

Waktu makan siang. Sup sayur, seporsi pasta gandum durum dengan keju, 1 tomat.

Camilan sore. Teh hijau, 1 batang sereal.

Waktu makan malam. Ikan kukus (250 gram produk jadi), kubis rebus.

Hari ketiga dalam seminggu.

Sarapan pagi. Seporsi bubur oatmeal dengan beri, seporsi keju cottage dengan krim asam rendah lemak, dua butir telur.

Sarapan berulang. Dua apel.

Waktu makan siang. Nasi rebus, unggas. Beberapa potong keju rendah lemak, 1 buah jeruk.

Camilan sore. Satu batang sereal.

Waktu makan malam. Sayur rebus, ikan bakar.

Hari keempat dalam seminggu.

Sarapan pagi. bubur nasi dimasak dalam susu, dengan segenggam kacang, dua buah pir segar.

Sarapan berulang. Segelas yogurt alami.

Camilan makan siang. Nasi rebus dengan campuran Meksiko (kacang polong, jagung, buncis), daging kelinci (250 gram).

Camilan sore. Kompot buah kering, 1 buah jeruk.

Waktu makan malam. Dua potong keju, sayuran rebus, daging kalkun (170 gram).

Hari kelima dalam seminggu.

Sarapan. Telur dadar susu, tiga potong keju, keju cottage dengan krim asam rendah lemak.

Sarapan berulang. Teh hijau, sereal bar.

Waktu makan siang. Porsi sup ayam, sepotong ikan merah panggang, sepotong keju rendah lemak.

Camilan sore. Segelas kefir.

Waktu makan malam. Salad sayuran dan rempah segar, nasi rebus, dada ayam (150 gram).

Hari keenam dalam seminggu.

Sarapan. Segelas sereal dengan susu, telur dadar, sepotong keju.

Sarapan berulang. Satu jeruk.

Waktu makan siang. Pasta dengan seafood, sup ayam, teh hijau.

Camilan sore. Kompot buah kering.

Waktu makan malam. Segenggam kacang, segelas kefir, sebatang sereal.

Hari ketujuh dalam seminggu.

Sarapan. Kue sereal, segelas susu rendah lemak, keju cottage dengan krim asam.

Sarapan berulang. Pir segar.

Waktu makan siang. Bubur soba, potong-potong daging tanpa lemak(200 gram).

Camilan sore. Segelas jelly buatan sendiri.

Waktu makan malam. Sepotong ikan merah panggang (250 gram), salad hijau, dua mentimun segar.

Harap dicatat bahwa menu mingguan adalah perkiraan. Jika Anda memiliki anak dalam keluarga Anda, pertimbangkan beberapa hal saat membuat rencana makan Anda:

Jika anak aktif terlibat dalam olahraga apa pun, tarif harian kalori - 2300 kkal.
Anak-anak dari 7 hingga 10 tahun seharusnya mengonsumsi 2000 kkal.
Sepenuhnya mengecualikan penggunaan sosis, sosis, produk setengah jadi.
mengisi bahan bakar salad sayuran hanya minyak sayur.
Saat membeli produk selama seminggu, periksa tanggal kedaluwarsa. Pola makan yang sehat mencakup makanan yang segar dan berkualitas.
Daging atau ikan hadir dalam makanan setiap hari.
Untuk sarapan, Anda harus mengambil produk dengan kandungan kalsium: susu, keju cottage, keju, krim asam.
Buah segar setiap hari.

Daftar makanan yang bermanfaat

Selain makanan yang ditunjukkan dalam contoh menu, kami akan mempertimbangkan produk yang cocok untuk menyiapkan makanan untuk seluruh keluarga.

Telur.
Kubis.
Keripik gandum utuh.
Produk susu fermentasi.
Millet dan gandum menir.
Kol bunga.
Roti dengan sereal.
Krim asam.
Asparagus.
Jamur.
Sayuran segar, buah-buahan, beri.
Kacang polong.
Coklat hitam.
Irisan ayam.
Minyak zaitun (untuk saus hidangan).

Ingat kepatuhan itu nutrisi rasional ini bukan diet, tapi norma kehidupan. Makan produk yang bermanfaat hari ini - Anda menjaga kesejahteraan Anda selama bertahun-tahun.