Seperti yang Anda tahu, dasar-dasarnya makan sehat menyiratkan rasio yang benar protein, lemak dan karbohidrat. Semua partikel makanan ini diperlukan untuk berfungsi normal tubuh kita, dan mereka harus jelas seimbang satu sama lain. bagian utama energi vital tubuh kita harus menerima dari karbohidrat. Kurangnya unsur-unsur ini dalam makanan sehari-hari memiliki dampak negatif pada kesehatan dan suasana hati, dan jumlah yang berlebihan merangsang penambahan berat badan. Bagaimana memahami tingkat konsumsi karbohidrat, dan produk apa yang mengandungnya? Makanan mana yang tinggi karbohidrat dan mana yang rendah? kebutuhan harian dalam karbohidrat apa?
Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana dan kompleks
Sebagian besar, karbohidrat hadir dalam makanan nabati, sementara mereka dapat dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Sumber yang pertama terutama madu dan buah-buahan, beri, serta beberapa sayuran. Ini adalah karbohidrat sederhana yang diwakili oleh glukosa, fruktosa dan sukrosa, serta maltosa dan laktosa, yang ada dalam produk susu. Gula seperti itu mudah larut dalam air, dan tubuh menyerapnya dengan cepat.
Karbohidrat kompleks diwakili oleh pati, serat, pektin dan glikogen. Jadi pati agak lambat dipecah menjadi glukosa, yang memastikan aliran gula secara bertahap ke dalam darah. Ini hadir dalam sereal, serta kacang-kacangan, kacang polong dan roti.
Ini berlimpah dalam kentang dan makanan lainnya. Glikogen adalah karbohidrat untuk jaringan hewan. Jika disuplai dalam jumlah yang cukup, tubuh menyimpannya sebagai cadangan di dalam otot dan hati, selanjutnya memecahnya jika perlu.
Serat dan pektin tidak dapat diserap oleh tubuh kita, tetapi berperan penting dalam menstabilkan proses pencernaan. Unsur-unsur tersebut memiliki efek merangsang pada fungsi usus, sekaligus menciptakan rasa kenyang dan menghilangkan kolesterol "jahat" dari tubuh. Pektin dan serat dianggap sebagai apa yang disebut karbohidrat yang tidak dapat dicerna, yang merupakan perwakilan dari kompleks serat makanan.
Pada prinsipnya, karbohidrat juga dapat dibentuk dari lemak atau protein, tetapi kekurangan zat ini dalam waktu lama menyebabkan penurunan kadar glukosa darah.
Ini penuh dengan perkembangan kelemahan, mengantuk parah, sakit kepala dan mual. Seperti yang telah kami katakan, konsumsi karbohidrat yang berlebihan menyebabkan obesitas. Jika pada saat yang sama ada kekurangan serat makanan, seseorang dapat mengembangkan diabetes mellitus.
Antara lain, konsumsi gula yang terlalu sering menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah, yang meningkatkan kemungkinan pembekuan darah.
Norma untuk orang dewasa
Masing-masing dari kita perlu mengonsumsi dari dua ratus lima puluh hingga lima ratus delapan puluh gram per hari. karbohidrat kompleks, ini kira-kira lima puluh sampai enam puluh persen dari total kandungan kalori dari makanan sehari-hari. Namun, perlu dicatat bahwa kadar gula tidak boleh melebihi sepuluh persen dari asupan kalori harian.
makanan dengan jumlah maksimum karbohidrat
Jumlah maksimum karbohidrat mengandung gula biasa, seratus gram produk ini mengandung sekitar 99,8 gram karbohidrat. Madu alami sedikit lebih rendah darinya - mengandung 80,3 gram karbohidrat. Rasa manis yang umum seperti marshmallow mengandung hampir 80 gram elemen-elemen ini, dan kismis kering, yang disukai banyak orang, sedikit lebih kecil - 79 gram. Sereal beras adalah sumber 77,3 gram karbohidrat, dan biskuit mentega - 76,8 gram. Juga, cukup banyak karbohidrat (lebih dari 74 gram) hadir dalam kue gula, kurma, pasta, dan tepung terigu dengan kualitas terbaik. Cukup banyak unsur-unsur ini hadir dalam jenis tepung lainnya, di semolina, berbagai jenis roti dan remah roti. Kurang dari 70 gram karbohidrat ditemukan dalam soba, havermut, kacang polong dan buncis.
Jumlah minimal karbohidrat
Hampir tidak ada karbohidrat jenis yang berbeda daging, ini adalah daging sapi, dan daging sapi muda, dan domba dan ayam, dll. Juga, karenanya, mereka tidak berasal dari produk ini - kaldu yang sama. Sama sekali tidak ada elemen ini dan sebagian besar minuman beralkohol, minyak sayur dan ikan dan makanan laut.
Sejumlah kecil karbohidrat hadir dalam telur dan keju. berbagai macam. Juga, massa minimum elemen-elemen ini ditemukan dalam jamur, berbagai bumbu, kangkung laut.
Karbohidrat minimum juga terdapat dalam banyak produk susu, beberapa sayuran (mentimun, selada, seledri, dll.), serta buah-buahan (lemon, jeruk, kiwi, dll.).
Saat menyusun diet yang benar dan seimbang, Anda perlu mengonsumsi cukup protein, karbohidrat dan lemak. Jika Anda mengecualikan salah satu dari elemen ini, Anda dapat membahayakan metabolisme Anda, akibatnya Anda bisa menambah banyak berat badan. Perlu dipertimbangkan bahwa proses metabolisme cukup sulit untuk dipulihkan.
Ahli gizi mengatakan bahwa Anda tidak hanya perlu menghitung jumlah protein-lemak-karbohidrat, tetapi juga dengan hati-hati memantau kandungan kalori dari makanan Anda. Anda juga dapat menggunakan prinsip-prinsip diet sehat, yaitu mengkonsumsi makanan dengan senyawa organik yang berbeda pada waktu makan yang berbeda.
Makan makanan dengan karbohidrat kompleks membantu menyingkirkan kelebihan berat dan menyimpan energi. Untuk membangun diet yang paling seimbang, Anda harus berkonsultasi dengan ahli gizi.
Dengan makanan, tubuh menerima protein, lemak dan karbohidrat (BJU). Mereka memiliki fungsi yang berbeda tetapi sangat penting komponen penting untuk berfungsinya organ dan sistem. Karbohidrat dalam daftar nutrisi ini berperan peran utama, menjadi sumber energi utama, dan harus memenuhi 60-70% dari makanan.
PENTING UNTUK DIKETAHUI! Peramal Baba Nina:"Akan selalu ada banyak uang jika Anda meletakkannya di bawah bantal Anda..." Selengkapnya >>
Mereka yang menjaga kesehatan dan bentuk tubuhnya harus mematuhi prinsip-prinsip nutrisi yang tepat, yang menyiratkan penggunaan BJU dalam proporsi yang benar.
Mengapa karbohidrat dibutuhkan?
Makanan kaya karbohidrat
Karbohidrat bertanggung jawab untuk proses metabolisme dalam tubuh, mendukung kekebalan, menyehatkan sel-sel organ dan otot. Mereka terlibat dalam proses sintesis asam nukleat, merangsang usus.
Karbohidrat merupakan sumber energi bagi tubuh. Seringkali setelah makan ada rasa kantuk, lelah. Karbohidrat cepat tidak memberikan efek seperti itu. Pemecahan gula terjadi hampir seketika, akibatnya banyak energi dilepaskan. Dalam hal ini, di saat-saat kehidupan yang menegangkan, membutuhkan konsentrasi perhatian dan fungsi tubuh yang efisien, dianjurkan untuk makan buah-buahan atau permen. Mereka tidak menyebabkan berat di perut dan membantu menjaga kekuatan.
Makanan yang mengandung karbohidrat
Membedakan karbohidrat sederhana dan kompleks.
Monosakarida - sederhanaSahara. Ini termasuk fruktosa, glukosa, maltosa dan laktosa.
Gula sederhana atau mudah dicerna dengan cepat diserap ke dalam darah dan merupakan penyedia energi utama dalam tubuh. Makanan yang mengandung karbohidrat jenis ini rasanya manis.
Polisakarida - pati, serat dan pektin.
Ini adalah jenis karbohidrat kompleks, proses penguraian menjadi gula lambat. Polisakarida membantu sistem pencernaan mengatasi pencernaan makanan. Selain itu, vitamin B dan mineral masuk ke dalam tubuh bersama mereka.
Tabel produk yang mengandung karbohidrat sederhana dan kompleks.
| Karbohidrat | Produk |
|---|---|
| Sederhana |
|
| Kompleks |
|
Indeks glikemik (GI)
Indeks glikemik mengukur seberapa banyak makanan yang Anda makan memengaruhi kadar glukosa darah Anda. Bagi mereka yang ingin menyingkirkan pound ekstra Dianjurkan untuk tidak makan makanan dengan GI tinggi.
Indikator ini diperlukan untuk orang yang bergantung pada insulin, dengan kecenderungan diabetes mellitus, penyakit kardiovaskular, untuk pencegahan dan pengobatan onkologi, dan penting untuk atlet.
Level di atas 70 dianggap tinggi. Produk karbohidrat dengan indeks ini:
- 1. Gula, tepung terigu, semolina, gandum, beras Belanda, croissant, coklat batangan, coklat susu, minuman manis berkarbonasi, keripik, sereal jagung - 70.
- 2. Donat manis, wafel gurih, semangka, bubur susu beras, kue kering, kue, labu, kentang tumbuk - 75.
- 3. Muesli, kerupuk, es krim, susu kental, pizza - 80.
- 4. Puding nasi susu, roti hamburger, madu - 85.
- 5. Anjing panas, mie beras, roti putih, kentang panggang - 90.
- 6. Kentang goreng, muffin, wortel rebus - 95.
- 7. Pati, bir - 100.
- 8. Tanggal - 140.
Pertama-tama, indikator GI penting bagi penderita diabetes. lompat tiba-tiba gula darah menyebabkan komplikasi serius, dan diet yang diindikasikan untuk penyakit membantu menjaga kadar glukosa tetap terkendali. Oleh karena itu, makanan dengan indeks tinggi dalam diagnosis ini harus dikeluarkan.
Daftar makanan dengan indeks glikemik rendah (di bawah 40):
- 1. Makanan Laut (kerang, udang) - 0.
- 2. Peterseli, kemangi, oregano - 5.
- 3. Alpukat - 10.
- 4. Kacang, kacang hazel, almond, pistachio, hazelnut, kubis Brussel, kol bunga, brokoli, jamur, kenari, kacang-kacangan, jahe, bayam, seledri, rhubarb, zucchini, bawang, mentimun, lobak, paprika, blackcurrant, coklat pahit - 15.
- 5. Yoghurt alami, terong, stroberi, stroberi liar, kismis merah - 20.
- 6. Gooseberry, raspberry, bubur gandum, kacang-kacangan, bit - 25.
- 7. Bawang putih, tomat, wortel, jeruk bali, pomelo, jeruk keprok, pir, aprikot kering, susu, aprikot - 30.
- 8. Jeruk, delima, nektarin, persik, prem, apel, roti gandum, kacang polong kalengan, biji bunga matahari, jus tomat, nasi liar, soba - 35.
- 9. Oatmeal, jus wortel, spaghetti gandum durum, sawi putih - 40.
Makanan dengan indeks glikemik rendah meningkatkan persentase gula dalam darah secara proporsional dengan indikator: jumlah yang lebih sedikit semakin rendah kadar glukosanya. Tapi ketika menyusun diet, salah jika hanya mengandalkan angka GI: rata-rata dan tergantung pada kualitas makanan, cara pengolahannya. Metabolisme setiap orang juga bersifat individual, oleh karena itu, secara paralel, dengan mempertimbangkan GI, perlu untuk mempertahankan diet rendah karbohidrat.
Karbohidrat apa yang baik?
Saat makan makanan GI tinggi, mereka cepat dicerna dan kadar gula darah naik. Pankreas menghasilkan hormon insulin, yang mendistribusikan kelebihan gula dalam tubuh dan menyimpannya sebagai lemak. Lebih karbohidrat cepat memakan seseorang, semakin cepat ia muncul lemak tubuh. Lemak lama tidak sempat terbakar dan berubah menjadi glukosa. Dengan demikian, beratnya bertambah.
Untuk menurunkan berat badan, Anda membutuhkan makanan yang mempertahankan rasa kenyang untuk waktu yang lama, memastikan fungsi usus yang tepat dan memberi energi pada tubuh. Semua ini disediakan oleh karbohidrat kompleks. Yang sederhana juga bermanfaat, tetapi isinya tidak boleh melebihi 10% dari makanan harian.
Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah makan tanpa lemak, tinggi serat, makanan rendah GI dan olahraga. Sarapan - waktu terbaik untuk karbohidrat.
Diet tinggi karbohidrat untuk menurunkan berat badan
Kerugian utama dari diet rendah kalori adalah bahwa kehilangan cepat berat badan, seseorang merasa lesu, kapasitas kerja menurun, sakit kepala muncul. Semua ini adalah konsekuensi dari kekurangan energi, yang pembawa utamanya adalah makanan karbohidrat.
Diet bekerja dengan:
- kecernaan makanan yang mudah;
- percepatan proses metabolisme;
- energi masuk berkualitas tinggi.
Apa yang termasuk dalam daftar produk yang diizinkan:
- Sayuran: kentang, zucchini, kol, terong, bayam, seledri, wortel, asparagus.
- Kacang-kacangan: buncis, kacang polong, buncis.
- Sereal: soba, beras merah, millet, bulgur, jelai mutiara, dan sereal dari mereka.
- Buah-buahan: apel, pisang, nanas, jeruk bali, pomelo.
- Produk susu dan susu.
- Daging dan ikan tanpa lemak.
Prinsip diet tinggi karbohidrat adalah mengganti lemak dengan makanan bertepung: kandungan kalori dari makanan tersebut lebih rendah, dan tingkat kejenuhannya tinggi.
Diet menyediakan fraksional, setidaknya 5 kali sehari, nutrisi dan asupan cairan dalam jumlah yang cukup (air, teh hijau- volume total 1,5 - 2 liter). Makanan bertepung tidak lebih dari seperempat porsi, masing-masing 100 gram, janji terakhir makanan - 19 jam.
Ada diet hemat di mana diperbolehkan makan manis, tepung dan roti dalam jumlah kecil.
Diet untuk meningkatkan massa otot
Diet seperti ini sering diikuti oleh para atlet untuk menambah berat badan. Intinya adalah untuk memasok sel bahan bangunan- tupai dan jumlah yang besar energi - karbohidrat. Karena otot dihancurkan selama latihan, mereka membutuhkan makanan bergizi untuk pulih dan tumbuh untuk mendapatkan kelebihan kalori.
Persentase BJU dalam diet seperti itu adalah 30/15/55.
Jadi, protein hewani berdasarkan daging, ikan, telur, produk susu fermentasi dan karbohidrat kompleks dalam bentuk sereal, buah-buahan dan sayuran berkontribusi terhadap peningkatan massa otot.
Pergantian menunjukkan hasil yang baik. Maksud dari mengubah pola makan adalah agar tubuh diberikan jumlah nutrisi yang berbeda di setiap siklusnya. Skema perkiraan:
- Hari 1 dan 2: rendah karbohidrat. Simpanan glikogen secara bertahap habis, dan tubuh mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi. Norma protein harian hari ini (per 1 kg berat) adalah 3-4 gram, dan karbohidrat - 1-2 gram.
- Pada hari ketiga - makanan tinggi karbohidrat (5-6 gram per 1 kg berat badan), jumlah protein dikurangi menjadi 1-2 gram. Dengan "membingungkan" sistem metabolisme, dimungkinkan untuk memastikan bahwa energi lemak akan terus digunakan, dan glikogen akan mulai disimpan di hati dan jaringan otot.
- Pada hari keempat, akumulasi glikogen lebih lanjut disediakan karena karbohidrat, yang sudah masuk ke tubuh dalam jumlah sedang.
Kemudian siklus berulang. Dengan diet ini, metabolisme berada dalam "tonus" yang konstan. Tubuh tidak terbiasa dengan skema kerja tertentu. Dengan aktivitas fisik yang konstan, massa otot meningkat secara bertahap. Jenis diet ini memiliki nilai plus: dari sudut pandang psikologis, tubuh tidak mengalami stres karena kekurangan.
Diet karbohidrat modern dan dasar ilmiah untuk nilainya telah menghilangkan mitos bahwa mereka adalah sumber kelebihan berat badan. Aturan utamanya adalah moderasi dan penggunaan produk yang tepat.
Dan beberapa rahasia...
Kisah salah satu pembaca kami Irina Volodina:
Saya sangat tertekan oleh mata, dikelilingi oleh kerutan besar plus lingkaran hitam dan bengkak. Bagaimana cara menghilangkan kerutan dan kantung di bawah mata sepenuhnya? Bagaimana cara mengatasi bengkak dan kemerahan?Tapi tidak ada yang menua atau meremajakan seseorang seperti matanya.
Tapi bagaimana Anda meremajakan mereka? Operasi plastik? Belajar - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - photorejuvenation, peeling gas-cair, radiolifting, laser facelift? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus 1,5-2 ribu dolar. Dan kapan harus menemukan waktu untuk semua ini? Ya, itu masih mahal. Terutama sekarang. Jadi untuk diri saya sendiri saya memilih cara yang berbeda ...
Tubuh manusia adalah mekanisme yang bekerja siang dan malam tanpa lelah. Untuk hidup normal dia perlu mengisi ulang - energi yang berasal dari makanan. Aktivitas orang lebih bergantung pada karbohidrat, yang merupakan setengah dari keseluruhan makanan.
Karbohidrat. Kebutuhan mereka akan tubuh
Makanan sehari-hari dibagi menjadi tiga komponen: protein, lemak, dan karbohidrat. Bahan terakhir memegang peranan penting dalam kehidupan masyarakat, menjadi turunan utama energi hingga 70%.
PADA baru-baru ini publik menaruh perhatian besar pada yang benar, rasional diet seimbang. Segala macam diet telah menjadi mode, berkontribusi pada pembentukan sosok ideal, menjanjikan kesehatan ideal. Tidak semuanya bermanfaat dan, yang terpenting, berhasil dalam hasil.
Diet yang paling umum adalah bebas karbohidrat. Dia merekomendasikan kegagalan total atau asupan minimal makanan dengan pati. Di kalangan masyarakat diyakini secara luas bahwa asupan sakarida dengan makanan ke dalam organ pencernaan berkontribusi pada peningkatan berat badan. Faktanya, semuanya terjadi jauh lebih sederhana: dari tiga bagian - karbohidrat dipecah paling cepat. Akibatnya, terjadi kejenuhan, dan zat non-oksidasi yang tersisa menjadi tidak diklaim dan membentuk endapan.
Menurut aturan diet, sakarida harus sepenuhnya dikecualikan. Maka Anda harus mengharapkan:
- gangguan metabolisme;
- kerja ginjal yang sulit;
- keseimbangan garam terganggu;
- memperlambat aktivitas otak;
- linglung, gugup, penurunan perhatian;
- kelelahan dan kelemahan.
Jika kekurangannya berkepanjangan, keracunan sel-sel otak diamati - tubuh "teroksidasi". Untuk mengembangkan kekuatan manusia, protein tidak biasa untuk tujuan ini.
Dengan asupan elemen yang tidak mencukupi di lapisan hati, lemak terbentuk. Reaksi ini memicu fungsi hati yang abnormal dan obesitas sel-selnya.
Kurangnya sakarida berdampak buruk tidak hanya keadaan umum tetapi juga untuk kesejahteraan. Jumlah zat yang cukup diperlukan untuk:
- menjaga kekebalan pada tingkat yang cukup tinggi;
- sintesis asam nukleat;
- keadaan sel yang memuaskan yang mengumpulkan informasi genetik;
- metabolisme alami.
Dengan demikian, karbohidrat sendiri tidak bertindak sebagai stimulan untuk akumulasi lemak. Adalah perlu untuk makan semua makanan, tetapi dalam jumlah kecil sehingga tidak ada bagian yang melebihi dosis yang diizinkan untuk keadaan alami.
Jenis-jenis karbohidrat
Karbohidrat adalah zat yang memiliki struktur sendiri, nama umum untuk komponen yang identik dalam struktur, tetapi memiliki: derajat yang bervariasi kompleksitas molekul. Elemen dibagi menjadi beberapa kelompok terpisah:
- Monosakarida;
- disakarida;
- komponen yang tidak dapat dicerna;
- Polisakarida.
Monosakarida - diubah dari makanan yang mengandung gula sederhana. Unsur-unsur seperti itu memasuki perut, dengan cepat larut dan masuk ke dalam sel melalui darah.
Tingkat gula mulai naik segera, sehingga menghasilkan fungsi pelindung mengubah kelebihan glukosa menjadi lemak tubuh. Proses daur ulang tidak ada habisnya, karena sakarida sederhana adalah kalori kosong yang tidak membawa banyak energi dan menyebabkan rasa lapar terus-menerus.
Monosakarida termasuk glukosa dan fruktosa. Mereka ditemukan dalam anggur, madu, apel, semangka, buah-buahan kering, persik, selai, jus, dan buah jeruk. Jika kita membedakan antara komponen-komponen ini, maka yang pertama terbelah dalam darah lebih cepat daripada yang terjadi dengan yang kedua.
Disakarida adalah sakarida sederhana, sama seperti monosakarida. Konten mereka terkonsentrasi di:
- Memanggang, persiapan buatan sendiri untuk musim dingin (sukrosa - dipecah menjadi fruktosa dan glukosa);
- Produk susu (laktosa - memiliki kandungan kalori terendah);
- Minuman beralkohol dan rendah alkohol yang mengandung ragi (maltosa).
Dengan kelebihan maltosa, unit berkurang mikroorganisme yang menguntungkan berkontribusi pada pemeliharaan mikroflora yang sehat di dalam kerongkongan. Contohnya adalah fermentasi aktif yang disebabkan oleh penggunaan roti putih, minuman beralkohol. Elemen-elemen ini bersentuhan secara negatif dengan mikroflora organ dalam merusak dinding usus besar.
Beberapa orang, memperhatikan perut yang terus bergolak ketika maltosa masuk sistem pencernaan, menolak untuk memanggang roti yang dibumbui dengan ragi. Dalam makanan, hanya kue panggang yang digunakan.
Seiring dengan unsur-unsur yang diperlukan untuk energi, ada karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Serat adalah salah satu dari sel-sel ini. Hal ini diperlukan untuk kerja yang sehat saluran pencernaan, serta untuk pengembangan mikroflora yang diperlukan.
Karbohidrat kompleks (polisakarida) dicirikan oleh fakta bahwa mereka dipecah hanya setelah mereka berpindah dari lambung ke usus. Tindakan ini terjadi secara perlahan, karena fakta bahwa aktivitas tersebut diredam oleh serat, yang menghambat penyerapan gula.
Jadi, tidak semua makanan memiliki nilai yang sama. Beberapa produk makanan tidak menimbulkan rasa kenyang, tetapi merangsang pembentukan lemak tubuh.
Pilihan makanan yang tepat akan memungkinkan Anda untuk memenuhi tubuh, sambil mempertahankan berat badan yang optimal.
Klasifikasi karbohidrat dan konsekuensi konsumsi
Banyak individu, setelah belajar tentang kualitas yang berguna karbohidrat, mencoba untuk mendapatkan cukup. Ini memicu efek sebaliknya - ada akumulasi glikogen (lemak hewani) di dalam sel. Itu disimpan di hati dan otot. Jika ada kelebihan deposit, maka akumulasi lemak subkutan dimulai.
Produk menurut jumlah kandungan sakarida dibagi menjadi:
- Jumlah maksimum yang diizinkan (65 g atau lebih);
- Jumlah besar (40-60 g);
- Berat yang cukup (10-20 g);
- Kehadiran kecil (5-9 g);
- Konten minimum (2-4,9 g).
Elemen yang merupakan salah satu bagian penting dari makanan diklasifikasikan menjadi:
Positif - senyawa kompleks yang tidak dimurnikan seperti sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, Semacam spageti, biji-bijian. Waktu pemrosesannya cukup lama (hingga 4-6 jam), tetapi paling efektif. Ketika mereka bubar, seseorang lama penuh tenaga dan tidak perlu isi ulang dan sering ngemil.
Negatif - elemen halus, terutama ditemukan dalam kue, alkohol, soda, es krim, dan permen. Ada banyak zat "kosong" dalam produk ini.
Hal utama adalah tidak menyalahgunakan komponen apa pun. Jika ada makan berlebihan dari makanan yang mengandung komponen sederhana, ada perubahan keseimbangan dalam tubuh secara keseluruhan. Ada sindrom metabolik yang ditandai dengan hipertensi arteri, pertambahan berat badan.
Gambaran manipulasi yang sedang berlangsung seperti itu dapat berfungsi sebagai perkembangan diabetes, penyakit kardiovaskular dan terkadang di kasus yang parah menyebabkan kanker.
Bersandar pada diet jenuh dengan karbohidrat menyebabkan situasi:
- Mengurangi mesin insulin;
- Pelanggaran dalam pekerjaan organ internal;
- Mengubah pemecahan dan pencernaan makanan;
- Meminimalkan jumlah standar vitamin dan garam mineral.
Untuk nutrisi yang baik Ikuti Rule of Thirds dalam mangkuk. Kondisi ini menyiratkan bahwa ketika makan makanan, Anda harus membedakan diet Anda. 1/3 piring harus makanan yang mengandung protein, dan 2/3 sisanya harus makanan yang kaya karbohidrat. Makanan berlemak tidak boleh melebihi 1-2% dari total berat penyajian.
Untuk menurunkan berat badan, dianjurkan pada sore hari untuk tidak makan makanan yang didominasi oleh sakarida dalam kadar apa pun. Idealnya, untuk menurunkan berat badan, ada baiknya makan tidak lebih dari 60 g makanan yang diperkaya dengan sakarida per hari. Untuk kondisi stabil - gunakan hingga 200 g Dengan peningkatan 300 g, Anda dapat memprovokasi endapan untuk kelebihan berat badan.
Jadi, semuanya harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. Setiap penyimpangan dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak diinginkan.
Makanan yang mengandung karbohidrat
Karbohidrat mendominasi dalam produk susu, beri, sereal, permen, jus buah, dan produk roti.
Tingkat tepung tertinggi menunjukkan bahwa itu adalah yang paling murni, tetapi bukan yang paling berguna. Tentang sifat nutrisi, jumlahnya lebih sedikit daripada di kelas dua.
Tidak peduli seberapa kaya legum itu, penggunaannya harus diperlakukan dengan hati-hati. Total bahan yang bermanfaat hanya 70%. Mereka memiliki kemampuan untuk memprovokasi fermentasi, sehingga mengganggu proses pencernaan.
Sereal memiliki nilai khusus:
- Beras - cepat dicerna, miskin serat;
- millet dan bubur jelai- zat yang tidak dapat dicerna mendominasi;
- Soba - kaya akan zat besi;
- Oatmeal bergizi, kaya akan magnesium, seng, dan potasium.
Dari sereal, yang paling tinggi kalori adalah nasi (372 kkal per 100 g) dan, karenanya, sakarida pada batang tinggi - 87,5 g Serpihan jagung, kacang-kacangan, gandum mentah tidak jauh di belakang, hanya 4 g (368 g) , pati 85 g masing-masing. Secara signifikan lebih sedikit dalam roti - 233 g / 50 g. Dibandingkan dengan nasi, roti jauh lebih rendah. Kalori sereal terendah adalah pasta (117 g / 27 g).
Dari gula-gula dibedakan oleh kue-kue kaya kalori yang berbobot - 527 g / 55 g Produk susu tidak dibedakan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi. Dalam komposisi susu per 100 g cairan - hanya 158 g dan 12,5 g sakarida. Dalam kefir, bahkan lebih sedikit - masing-masing 52 g dan 5 g.
Ikan ini cukup banyak dalam hal kalori, tetapi termasuk dalam kelompok dengan fruktosa rendah: udang 316 g / 30 g, flounder - 228 g / 7,5 g, cod dan bertengger - masing-masing 197 g / 5 g.
Dari sayuran dan buah-buahan, yang paling sedikit diperkaya dengan gula adalah paprika hijau, wortel, melon, jeruk bali, raspberry, dan stroberi. Mereka berada pada level tidak melebihi 5 g.
Kentang muda, jagung segar, dan pisang memiliki pijakan yang sama - masing-masing 20 g sakarida. Makan satu buah pisang bisa menggantikan sepiring kentang rebus.
Karbohidrat yang paling diperkaya adalah kurma dan kismis (masing-masing 65 g), setengah dari jumlah elemen ditemukan dalam kentang - 37,5 g Cokelat terlalu jenuh dengan zat - 60 g.
Makanan paling diet adalah sup mie ayam (20 g / kkal / 5 g).
Sambil menonton video, Anda akan belajar tentang nutrisi yang tepat dan karbohidrat.
Jadi, untuk menyeimbangkan diet Anda, Anda harus menyerah makanan berlemak, permen dan coklat. Sertakan dalam makanan lebih banyak zat yang termasuk dalam kelompok dengan massa karbohidrat yang cukup.
Karbohidrat adalah senyawa organik, yang mengandung gugus atom karbonil dan hidroksil, menempati bahan kering dalam tubuh tumbuhan sekitar 75%, dan pada hewan dan manusia hingga 20-25%.
Apa yang mereka berikan dan mengapa mereka begitu penting bagi seseorang?
Ini adalah sumber energi yang penting, salah satu komponen penting untuk respons imun yang kuat, serta bahan dari mana hasil akhir reaksi vital lainnya dan metabolit dilepaskan.
Terbukti secara ilmiah bahwa orang yang makan cukup karbohidrat dapat merespons dengan cepat dan berfungsi dengan baik aktivitas otak . Seseorang tidak bisa tidak setuju bahwa dalam kondisi dingin atau melelahkan pekerjaan fisik ini adalah penyelamat nyata dalam bentuk cadangan lemak.
Apa yang harus diterima sebagai kebenaran?
Untuk melakukan ini, ada baiknya memahami jenis karbohidrat dan makanan mana yang harus dikeluarkan dari diet, dan makanan apa, sebaliknya, Anda harus memperhatikan semua.
Awalnya, karbohidrat dapat dibagi menjadi:
- monosakarida (misalnya, glukosa dan fruktosa yang terkenal),
- oligosakarida (misalnya sukrosa),
- polisakarida (misalnya pati dan selulosa).
Semuanya berbeda dalam struktur kimianya, serta dalam reaksi dalam tubuh. Kelompok pertama disebut gula sederhana, dialah yang memiliki rasa manis dan jahat untuk sosok itu.
Setelah di dalam darah, glukosa dikonsumsi oleh 6 gram setiap 15 menit, yaitu jika dikonsumsi dalam jumlah banyak, maka akan dimasukkan dalam metabolisme lemak dan ditunda "untuk nanti". Alam dirancang untuk mengendalikan proses-proses ini. Hormon yang disebut insulin, "dilahirkan" oleh pankreas, menurunkannya, mengirimkannya ke lemak, sementara glukagon, sebaliknya, meningkatkan levelnya.
Ketika seseorang mengkonsumsi karbohidrat sederhana, maka di waktu singkat tiba-tiba dan hanya tingkat glukosa naik.
Tubuh, seperti yang semula dimaksudkan, segera mengirimkan insulin untuk membantu. Ini membantu gula mengubah lemak dua kali lebih banyak, dan otak merasakan sejumlah kecil glukosa sebagai sinyal lapar, dan orang tersebut ingin makan lagi.
Jika nutrisi seperti itu diulang dari waktu ke waktu, maka metabolisme beradaptasi dengan skema ini, mengalokasikan sejumlah besar hormon yang berlebihan menyebabkan masalah dengan pembuluh darah dan penuaan kulit lebih cepat, dan pankreas mulai menipis dan menyebabkan penyakit seperti. Seperti kata pepatah, kita adalah apa yang kita makan.
Akibatnya, lingkaran setan ini mulai menyebabkan semacam ketergantungan dan seseorang akan membutuhkan perawatan khusus untuk dikembalikan ke gaya hidup sehat kehidupan. Karbohidrat sederhana menyebabkan kejang yang tidak terkontrol lapar, apatis, kelelahan, perasaan sedang buruk, jika Anda tidak makan sesuatu yang manis, pola tidur rusak.
Makanan apa saja yang tergolong karbohidrat sederhana?
Berikut daftar makanan yang mengandung karbohidrat sederhana:
- produk roti: roti gulung, roti, biskuit, pai, kue kering;
- gula dan madu;
- semua permen pabrik;
- buah-buahan dan sayuran yang dibedakan oleh peningkatan rasa manis (anggur, pisang, tomat, labu, ubi jalar, dll.);
- sereal: nasi (hanya putih), serpihan jagung, semolina;
- minuman berkarbonasi, jus yang dibeli;
- produk makanan makanan cepat saji, makanan cepat saji.
Karbohidrat kompleksketika tertelan dengan makanan, bertindak secara berbeda. Mereka rumus kimia jauh lebih sulit. Karena itu, dibutuhkan lebih banyak waktu dan energi untuk membaginya. Karbohidrat kompleks tidak dapat meningkatkan kadar glukosa begitu cepat, produksi insulin tidak melebihi norma, yang berarti tidak ada proses stres terus-menerus menjadi lemak. Sel memakan energi, dan rasa lapar tidak muncul 15-20 menit tetapi hanya setelah 2-3 jam.
Serat tidak larut membantu proses tersebut, yang menormalkan pencernaan di usus dan mencegah gula diserap ke dalam darah begitu cepat. Ini mudah mengisi perut, sehingga rasa kenyang berkepanjangan. Sumber serat adalah sayuran, herba dan dedak. Ini dapat dibeli secara terpisah di apotek dalam bentuk teh atau tablet, tetapi hanya sesuai dengan indikasi dokter untuk mengatur metabolisme dan menurunkan berat badan.
Jika ada pecahan setiap 3 jam, maka metabolisme akan dipercepat, hormon stres tidak akan tertunda "untuk nanti" dan berat badan akan tetap normal.
Produk kaya akan karbohidrat kompleks
Makanan kaya karbohidrat kompleks:
- kacang-kacangan;
- tanaman sereal;
- semua jenis jamur;
- buah-buahan dan sayuran tanpa pemanis;
- roti dan pasta, yang hanya dibuat dari gandum durum;
- biji-bijian dengan jumlah pemrosesan minimum (misalnya, embrio).
Pati dapat diekstraksi dari kentang, kacang-kacangan dan berbagai sereal.
Selain fakta bahwa karbohidrat kompleks tidak menyebabkan kelebihan lemak tubuh, tidak melelahkan tubuh dan tidak merusak pembuluh darah, Anda juga dapat menambahkan manfaat elemen pelacak dan vitamin yang diperoleh dengannya.
Juga aspek penting adalah indeks glikemik.
Apa itu glikemia? Biasanya menyebut jumlah glukosa yang ada di dalam darah di saat ini. Normal saat perut kosong adalah sekitar satu gram.
Indeks glikemik adalah nilai indikator apa yang akan diperoleh glukosa saat mengonsumsi produk tertentu per unit waktu. Dari uraian di atas, maka nilai indeks seperti y karbohidrat sederhana akan jauh lebih tinggi daripada yang kompleks. Dan makanan dengan indeks glikemik tinggi seperti kain merah untuk banteng untuk insulin. Karena itu, diet tidak boleh mengandung makanan yang melebihi 60-65 dalam hal indikatornya.
Tabel makanan GI tinggi:
| Produk | GI mereka |
| Sayuran: | |
| pure kentang | 95 |
| kentang goreng | 95 |
| keripik kentang | 90 |
| Kentang goreng mentega | 95 |
| Jagung (rebus dengan garam) | 75 |
| zucchini goreng mentega | 75 |
| Wortel (dimasak) | 80 |
| Kaviar Zucchini | 70 |
| Buah-buahan, beri: | |
| nanas | 67 |
| Semangka | 72 |
| tanggal | 120 |
| Swedia | 100 |
| Produk sereal dan tepung: | |
| Pati (bln) | 100 |
| Bubur nasi dengan susu | 72 |
| Bubur millet di atas air | 70 |
| Bubur nasi di atas air | 80 |
| muesli | 80 |
| Roti putih (roti panggang) | 95 |
| Roti putih bebas gluten | 90 |
| Roti untuk hamburger | 90 |
| Sereal jagung | 85 |
| mie beras | 90 |
| Lasagna | 85 |
| Semolina | 70 |
| Pizza keju | 68 |
| Pai goreng dengan isian | 90 |
| roti bagel | 105 |
| Kue, kue, kue kering | 100 |
| Produk susu: | |
| Pancake keju cottage dengan gula | 75 |
| Es krim | 70 |
| Susu kental dengan gula | 85 |
| Minuman: | |
| Multivitamin pabrik jus | 70 |
| Bir | 110 |
| Soda manis | 75 |
| Permen: | |
| Susu coklat | 72 |
| permen karamel | 80 |
| rasa popcorn | 85 |
| halva | 72 |
| Bar | 72 |
| Sayang | 91 |
| croissant | 70 |
Produk dengan skor rendah GI
| Peterseli, dill, basil | 6 |
| Alpukat | 12 |
| keju tahu | 15 |
| Mentimun asin atau tong | 15 |
| Zaitun dan zaitun | 17 |
| kubis (kembang kol, brussels) | 15 |
| Dedak | 15 |
| Terong, zucchini | 15 |
| Frambos | 23 |
| ceri | 23 |
| Mandarin, jeruk | 30 |
| Cokelat hitam dengan kandungan kakao yang tinggi | 35 |
| Persik | 30 |
| batu delima | 30 |
| aprikot | 30 |
| kacang-kacangan | 31 |
| Wijen | 35 |
| buncis | 35 |
| Pengeringan: plum, aprikot kering | 37 |
| Bubur soba | 40 |
| pasta gandum utuh | 45 |
Jangan lupa tentang jumlah makanan yang dimakan. Dalam hal kalori, diet per hari harus berfluktuasi antara 1800-2100 tanpa aktivitas fisik dan ditambah 200-300 kalori saat berolahraga untuk anak perempuan dan 2.500-2.600 untuk pria.
Secara massa, karbohidrat harus hingga 70 gram untuk mengurangi berat badan saat ini, atau hingga 200 gram untuk mempertahankan tubuh dalam berat konstan untuk satu hari. Sangat ideal untuk memilih jumlah karbohidrat kompleks yang dibutuhkan dengan menghitung berat seseorang (kami mengecualikan yang sederhana sama sekali).
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh dan terutama diperoleh dari tumbuhan dan produk susu. Ada tiga jenis karbohidrat - pati, gula dan serat.
Pati terdiri dari rantai gula kecil. Sirkuit ini harus diputus untuk menghasilkan energi. Setiap gram pati mengandung 4 kalori. Gula merupakan karbohidrat sederhana yang mudah diserap oleh tubuh. Serat tidak memiliki kalori karena tubuh kita tidak menyerapnya selama pencernaan.
Produk yang mengandung level tinggi gula: permen, jeli, soda, kue, dan buah. Makanan yang mengandung pati: mie, roti, biji-bijian dan sayuran. Konsumsi moderat karbohidrat sehat dan berserat tinggi akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Tetapi terlalu banyak kalori dapat menyebabkan penambahan berat badan dan tekanan darah terutama pada orang yang menderita diabetes.
Kebanyakan orang memilih makanan diet untuk menurunkan berat badan. konten rendah karbohidrat. Tetapi asupan makanan karbohidrat kita harus seimbang, jika tidak maka bisa berbahaya bagi tubuh. Setiap gram karbohidrat mengandung 3,75 kkal. Tubuh kita membutuhkan 40 hingga 60% kalori dari karbohidrat, dan dalam porsi yang tidak sehat. Direkomendasikan tarif harian karbohidrat adalah 130 g untuk orang dewasa.
1. Kentang:
Kentang mengandung jumlah karbohidrat yang dibutuhkan dalam bentuk pati. Satu cangkir kentang rebus memiliki 31 gram karbohidrat, sedangkan secangkir kentang tumbuk memiliki 36 gram. Gorengan memiliki karbohidrat paling banyak yaitu 35%, sedangkan kentang goreng memiliki 27% karbohidrat. Kentang juga kaya akan potasium. Sayuran berukuran sedang ini hanya mengandung 110 kalori dan sama sekali tidak mengandung sodium, kolesterol dan lemak, sehingga cocok untuk diet apapun. Ini juga mengandung vitamin C, B6, serat dan zat besi.
2. Biji-bijian utuh:
Biji-bijian utuh merupakan sumber karbohidrat kompleks dan serat makanan yang sangat baik.
Hampir setiap biji-bijian mengandung karbohidrat kompleks dalam jumlah tinggi, serta dedak dan endosperma, yang memberi tubuh berbagai nutrisi dan komponen pendukung kesehatan lainnya. Biji-bijian yang mengandung karbohidrat antara lain: beras, jagung, gandum, barley, oat, dan soba. Beras merah mengandung 38 mg karbohidrat per porsi. Ini tidak hanya memberi tubuh kita karbohidrat pemberi energi, tetapi juga mengandung jumlah serat yang diperlukan, yang meningkatkan pencernaan. Biji-bijian utuh mengandung yang serupa dan terkadang lebih melawan penyakit zat kimia daripada banyak buah dan sayuran khas. Gandum utuh membaik saluran pencernaan dan membantu mengontrol berat badan.
3. Buah jeruk:
Produk jeruk dikenal sebagai sumber vitamin, mineral, dan serat makanan yang baik yang mendorong pertumbuhan, perkembangan, dan kesejahteraan tubuh yang sehat.
Sumber energi utama dalam buah jeruk adalah karbohidrat. Buah-buahan ini hanya mengandung karbohidrat sederhana: fruktosa, glukosa dan sukrosa, serta asam sitrat, yang memberi kita energi. Grapefruit berukuran sedang mengandung 18,5 g karbohidrat dan 2,7 g serat. 151 g jeruk mengandung 14 g karbohidrat.
4. Berry:
Buah beri yang manis dan berair kaya akan pro-antosianin, pigmen alami, dan antioksidan. Stroberi, seperti blueberry dan blackberry, juga mengandung sejumlah besar karbohidrat. Keduanya memiliki 14g karbohidrat, dengan blueberry memiliki jumlah karbohidrat yang lebih tinggi dari 21g per 1 cangkir. Buah beri ini juga membantu membersihkan tubuh dari oksigen berbahaya dan melindunginya dari kanker dan infeksi lainnya.
5. Semangka:
Selain lezat dan rendah kalori (semangka memiliki banyak air), buah beri ini merupakan sumber vitamin C (antioksidan kuat) dan beta-karoten yang sangat baik, dan dengan demikian menyediakan cukup vitamin A, yang mencegah katarak dan meningkatkan penglihatan. . cangkir kubus semangka mengandung 5,5 g karbohidrat dan juga memiliki indeks glikemik rata-rata 72.
6. Apel:
Lezat dan renyah, apel adalah salah satu buah yang paling populer dan juga menjadi favorit para pecinta kebugaran yang sadar kesehatan.
7. Ubi Jalar:
Ubi jalar menyediakan tubuh dengan karbohidrat yang baik untuk memberi kita energi. 227 gram ubi jalar mengandung 240 kalori dan 55 gram karbohidrat. Ini hampir tidak mengandung natrium, dan sangat sedikit lemak jenuh dan kolesterol. Ini sumber yang bagus serat, vitamin B5, potasium, vitamin A, C dan mangan.
8. Kacang-kacangan dan polong-polongan:
kacang-kacangan seperti sumber penting nutrisi, sangat dekat dengan sereal. Mereka mengandung lebih banyak protein daripada sayuran lainnya dan dengan demikian menyerupai daging hewan di dalamnya nilai gizi. Sama seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan kaya akan karbohidrat kompleks.
Selain karbohidrat, mereka juga mengandung protein, omega-3 asam lemak dan kompleks vitamin dan mineral, serta banyak serat, yang membantu dalam pencernaan dan memelihara berat badan yang sehat. Makanan kaya protein termasuk lentil, kacang polong, kedelai, buncis, dan buncis.
9. Sereal:
sereal - cara sehat memulai hari, tetapi lebih baik ukur dan perhatikan kandungan karbohidratnya.
Sebagian besar sereal siap saji mengandung banyak gula, meskipun produsen mengklaim pada kemasannya bahwa itu adalah biji-bijian utuh. Sereal ini memiliki 98% karbohidrat, tidak seperti rekan-rekan bertunas seperti gandum atau gandum hitam, yang mengandung 13-15% karbohidrat. Nutrisi lain dalam biji-bijian adalah serat, protein, seng, zat besi, dan vitamin. Oat adalah pilihan sarapan paling sehat.
10. Buah-buahan kering:
Buah-buahan kering seperti kiwi, plum dan kurma mengandung jumlah karbohidrat yang dibutuhkan bersama dengan komponen penting lainnya (serat dan vitamin). Mereka dapat digunakan dalam jumlah sedang untuk memuaskan gigi manis Anda.
Buah-buahan kering seperti apel, plum, dan pisang mengandung 88% karbohidrat, sedangkan buah persik, aprikot, dan kismis kering sekitar 75%. 1/4 cangkir kismis menyediakan 45g karbohidrat. Banyak ahli gizi merekomendasikan penggunaan buah-buahan kering dalam salad dan makanan yang dipanggang.
11. Pisang:
Pisang kaya akan serat dan potasium. Jadi, satu buah pisang mengandung 24 gram karbohidrat. Ini juga mengandung lebih banyak gula daripada buah lainnya. Pisang kaya akan vitamin B6, C dan serat. Nyalakan oleh paling sedikit, satu pisang dalam sarapan harian Anda atau tambahkan ke sereal, salad buah, yogurt, dan milkshake.
12. Roti:
Roti menyediakan tubuh kita dengan porsi yang signifikan dari nutrisi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan tubuh. Ini adalah sumber vitamin, mineral, serat dan karbohidrat yang baik dan hampir tidak mengandung kolesterol dan lemak.
Sepotong roti gandum mengandung sekitar 20 g karbohidrat, dan roti putih mengandung lebih banyak karbohidrat. Cobalah untuk membatasi asupan roti Anda atau pilih yang hitam daripada putih. Ini juga kaya serat, yang membantu membuat Anda kenyang lebih lama dan mengendalikan rasa lapar.
13. Pasta:
Pasta yang terbuat dari tepung putih dan semolina mengandung banyak karbohidrat dan asam glikemik. Coba gunakan quinoa atau pasta gandum sebagai pengganti alternatif yang tidak sehat, dan tambahkan sayuran sehat untuk topping. Tiga cangkir spageti akan memberi tubuh Anda 97 g karbohidrat. Pasta gandum durum juga kaya akan vitamin B dan zat besi, yang menambah nilai gizinya.
14. Sayuran Hijau:
Beberapa sayuran hijau juga kaya akan karbohidrat dan mengandung vitamin penting dan mineral. Meskipun Anda harus meminimalkan asupan karbohidrat sederhana, mereka level rendah, yang ditemukan dalam sayuran hijau, tidak membuat yang terakhir berbahaya karena konten tinggi nutrisi. Kacang polong, jus biji ek, dan asparagus dapat mengandung hingga 30 g karbohidrat. Sayuran lainnya adalah buncis, buah okra, mentimun, labu siam dan bayam.
Seperti yang Anda lihat, tidak semua makanan yang mengandung banyak karbohidrat bisa berbahaya bagi tubuh. Penting untuk selalu diingat mana di antara mereka yang benar-benar dapat membahayakan tubuh dan mana yang tidak, karena tubuh kita tidak hanya membutuhkan protein dan lemak, tetapi juga terutama karbohidrat.
Video - Produk yang mengandung karbohidrat, daftar produk untuk menurunkan berat badan
Memuat...