Tinkama mityba svorio netekimui Apytikslis meniu savaitės receptai. Tinkamos mitybos mitybos savaitę

Antsvorio priežastis yra metabolizmo pažeidimas organizme, kurią sukelia netinkama mityba ir stresinės situacijos. Be to, dažnas priežastis yra suvartotos kalorijų skaičius.

Terapinis badavimas, "madinga" dieta, kalorijų skaičiavimo produktai ir kiti eksperimentai ant kūno tik trumpai pagerina situaciją. Todėl turėtumėte pakeisti savo gyvenimo būdą ir eiti į tinkamą mitybą svorio netekimui, išlaikyti toną ir formą.

Mitybos dieta

Paskutiniame straipsnyje mes apsvarstėme. Dabar atėjo laikas padaryti savo meniu tinkamą mitybą savaitę. Išsiaiškinkime, kaip tai padaryti.

Pradėkite nuo produktų pasirinkimo

Pagrindinis mitybos energijos tiekimo meniu principas svorio netekimas yra viso įvairių produktų įtraukimas. Turi būti reikalingi makroelementai: baltymai, riebalai, angliavandeniai. Ir teisingu kiekiu. Norėdami tai padaryti, žinokite savo individualius santykius. Tai galima apskaičiuoti: baltymai - 1,5 g 1 kg svorio, riebalų - 1 gramų 1 kg svorio, angliavandenių 3-4 gramų už 1 kg svorio.

Pavyzdžiui, su 50 kg svorio, 75 gramų baltymų turi būti naudojamas kasdien, 50 gr riebų, 150 g angliavandenių.

Savaitės mityba turėtų įvesti ekologiški produktai: jautiena, vištienos krūtinėlė, žuvys, varškės, pienas, natūralus jogurtas, duona be mielės iš miltų 1-3 veislių, grūdų, vaisių, daržovių, riešutų ir kt.

Tinkami produktai

Peržiūrėkite tinkamos mitybos produktų sąrašą.

Sekite valgio sekos taisyklę.

Svarbu laikytis maistinių medžiagų naudojimo per dieną.

Ryte: baltymų riebalai angliavandeniai.
Diena: Baltymai ir angliavandeniai.
Vakare: Baltymai.

Nuolat pridėti naujų produktų.

Taigi, kad tinkama mityba nesukurtų dietos ir nebuvo sunku įsisavinti kūną, maisto suvartojimas turi būti įvairus. Norėdami tai padaryti, jums reikia nuolat atnaujinti produktus. Pavyzdžiui, ne sėdėkite ant vieno jautienos, bet pakaitinkite jį su vištiena, Turkija, triušis ir kt. Parduotuvėje galite rasti daugybę produktų, tinkamų sveikam valgymui.

Tas pats pasakytina ir apie virimą. Atminkite, kad ant tinkamos mitybos, patiekalas gali būti virti, pasiruošti porai, kepti ir netgi kepti ant sauso keptuvės (be naftos). Rodyti fantaziją ir nauja mityba jums atrodo net skanesnis.

Maistas teisingai

Dešinio meniu mitybos pavyzdys savaitę su receptais

Dabar, pavyzdžiui, analizėsime meniu už savaitės, tinkamos galios svorio netekimui su receptais.

Pirmadienis. \\ T

Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens, bananų, medaus šaukštelio, žaliosios arbatos be cukraus.

Žr. Pavyzdžiui naudingi pusryčiai.

Užkandis: obuolys.

Pietūs: pyptelėjimas ir grietinė, gabalas ruginė duona, daržovių salotos.

Užkandis: virtas kiaušinis.

Vakarienė: vištienos krūtinėlė su prieskoniais, išsigandęs ant sausos keptuvės, salotos lapai, Žalia PEA. Receptas: supjaustykite krūtinę į 10 dydžių gabalus iki 10 cm. Patinimas ir sezonas su prieskoniais (paaiškėja labai skanus su prieskoniais "Grill"). Nuimkite gabalą abiejose pusėse. Šildykite keptuvę be alyvos ir įdėkite pjaustytus gabalus į kepsnys 4-5 minutes kiekvienoje pusėje. Keptuvė turi būti su nelipa danga.

Antradienį

Pusryčiai: grikiai su kefyru, kiaušiniu, arbata su medumi.

Užkandis: banana.

Pietūs: Naminės vištienos dešrelės, grikių makaronai, kompotas be cukraus.

Užkandžiai: puodelis su žiediniais kopūstais ir brokoliais.

Vakarienė: Mintai porai, virtos runkeliai su česnakais ir grietine.

Maisto paruošimas iš anksto

Trečiadienį

Pusryčiai: varškės troškinys, sūris, arbata be cukraus.

Užkandis: Walnut. (10 vnt.).

Perskaitykite užkandžių pavyzdžius PP.

Pietūs: mėsos namie pora, daržovių troškinys, Loaf.

Užkandis: Stiklas kefyro.

Vakarienė: Lazy kopūstų ritinėliai, šviežios daržovių salotos.

Ketvirtadienį

Penktadienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su cinamonu ir medumi, bananais, arbata be cukraus.

Užkandis: obuolys.

Pietūs: kepsnys nuo rožinės lašišos (ant sauso keptuvės), rudi ryžiai, sultys be cukraus.

Užkandis: omletas.

Vakarienė: vištiena virta krūtimi, .

PP maisto yra labai skanus ir naudingas!

Šeštadienį

Pusryčiai: Miežių košė Su medumi, arbata be cukraus.

Užkandžiai: šviežių kopūstų salotos ir obuoliai.

Pietūs: kopūstų troškinys su kalakutiu, bulvėmis kepti.

Užkandis: raketas.

Vakarienė: varškės casserole su grietine.

Kas turėtų būti įtraukta į apytikslę savaitės meniu

Tinkama mityba - Tai subalansuota mityba, apimanti riebalų, baltymų, angliavandenių ir mikroelementų buvimą dietoje. Schemos subalansuota mitybaSiekiama normalizuoti svorio skiriasi priklausomai nuo šaltinio ir koncepcijos. Proporcijų ir PP maisto produktų pasirinkimas yra asmuo. Sudaryti teisingos ir sveikos mitybos meniu, būtina atsakingai ir iš anksto kreiptis.

Jei vis dar nuspręsite normalizuoti svorį, pirmenybė turėtų būti teikiama tiksliai mažo kalorijų produktams.

Mūsų kūnui reikia pastovaus šaltinio gyvybinė energija, pirmenybė priklauso grupei lėtai angliavandeniai. Kadangi jų naudojimas nešioja Šalutiniai poveikiai. Būti energingu mums: avižiniai dribsniai, grikių ir ryžių košė; Visa grūdų duona, kepta bulvės, loaf dietos maistui.

Kūno augimo ir vystymosi šaltinis yra mūsų maisto produktų baltymų komponentas, kuris yra pagrindinės dietos produktų dalis. Subalansuota baltymų sudėtis yra: mažai riebalų mėsa, žuvis, vištiena, kiaušiniai, pienas ir sūriai.

Yra klaidinga nuomonė apie poreikį apriboti riebalus, jis turėtų būti atskirtas sveiki riebalai, tiesiog reikalingas organizmasIr tada tai, ko jums reikia atsisakyti. Nedidelis daržovių kiekis arba alyvuogių aliejus, Žaliosios sėklos. \\ T Ir riešutai yra naudingi kaip pluošto ir mitybos pluošto šaltinis.

Sutelkti dėmesį į tinkamą mitybą kaip antsvorio problemų sprendimo raktą:

Nenaudokite skrandžio į "šiukšliadėžę". Vaizdingųjų produktų procesas organizme lydi ekskrecija: rūgštis mėsos produktams; Alkali - už daržoves ir vaisius. Atskiras maistas Pirmasis žingsnis siekiant normalizuoti svorį.
Gyvenimo būdo ir elektros energijos sistema nustato mūsų svorį. Būtina valgyti iki penkių kartų per dieną, su 3 - 4 valandų intervalu. Pusryčiai pusvalandį po miego. Negalima badauti ir nesuteikti apkrovos tuščias skrandisnes B. stresinės situacijos Kūnas bando "atsargas" išgyventi sudėtingus laikus, nuo čia ir svorio padidėjimo.
Pati maisto suvartojimo procesas yra labai svarbus. Sutelkti dėmesį į priėmimo maistą, būtina valgyti virtuvėje, kruopščiai kramtyti ir mėgautis maistu.
Renkantis produktus, įsigykite tik natūralius produktus, jei produkto sudėtis nežinoma, arba atsirado abejonių - atsisakykite produkto.
Tarp dietos gėrimo intervalais svarus vanduo. Kartais mums atrodo, kad mes patiriame bado jausmą, iš tiesų mums reikia vandens.
Bent laikinai atsisakyti nuo alkoholiniai gėrimai. Turėdamas apie tai aukštas kalorijų kiekisjie taip pat sukelia alkio jausmą, vedantį į persivalgymą.
Matmenų fizinis krūvis prisideda prie svorio normalizavimo proceso. Būtina išsamiai ir kūrybiškai kreiptis į klausimą. Suplanuokite savaitinį sporto planą. Išlaikyti kūną tone rytas bėgimas, Fitneso, jogos, šokių ir plaukimo.

Sudarant mitybos dieta. Pageidaujama šviežių daržovių ir vaisių, kaip vežėjų vitaminų ir mikroelementų.

Galbūt gavo teigiami rezultataiDaugelis galvoja ir keičia gyvenimo būdą, atsižvelgiant į siūlomą techniką į ginkluotą. Bet kokiu atveju jūs esate nugalėtojas, kuris gavo didesnį gyvybinės energijos kiekį! Ir pagaliau, kita meniu vaizdo versija savaitės tinkamo tiekimo lieknėjimui su receptais:

Ar jums patiko straipsnis? Išsaugokite save

Daug stereotipų buvo suformuota aplink teisingą mitybą. Kai kurie sujungia jį su sunkiais apribojimais, kiti mano, kad tinkamos mitybos meniu už kiekvieną dieną yra malonumas, prieinamas žmonėms, turintiems pajamų virš vidutiniškai. Galiausiai, dar vienas stereotipas - būtina teisingai valgyti tik tuos, kurie turi sveikatos problemų ar antsvorio. Ar šie šablonų vaizdai apie PP? Lengva pasiimti naudinga dieta Ir kodėl jūs vis dar turite atsisakyti? Skaitykite apie tai mūsų straipsnyje.

Bendrosios sveikos mitybos taisyklės ir principai

Vakarienė: Steam Cutlet su grikių, daržovių sriuba, kompotas.

Užkandis: Dietiniai slapukai su arbata.

Vakarienė: Daržovės, žaliosios arbatos, virtos mažai riebalų mėsos.

Pusryčiai:

Užkandis: Bananas.

Vakarienė: Virti vištiena su garnyru, arbata.

Užkandis: Duonos su kefyru ar pienu.

Vakarienė: Virti vištiena, šviežios daržovės, kompota.

Atsisiųskite tinkamą maitinimo meniu vyrams, kad jis visada turi savo rankoje.

Moterims

Stalas su savaitine PP dieta moterims:

Savaitės diena	Dienos dieta
Pirmadienis. \\ T	Pusryčiai: avižiniai dribsniai su uogomis ir vaisių žalia arbata. Užkandis: Obuolys. Vakarienė: Virtos žuvys, ryžiai, šviežios daržovės, kompota. Užkandis: Vištienos krūtinėlė ir daržovės pora. Vakarienė: mažai riebalų varškės, žaliosios arbatos.
Antradienį	Pusryčiai: avižiniai dribsniai su uogomis, moliūgų sėklos, kompotas ar arbata. Užkandis: Namelio sūris su šaukštu medaus. Vakarienė: Vištienos sultinys, daržovių salotos, žaliosios arbatos. Užkandis: vaisiai. Vakarienė: Virti vištienos filė su šviežiais pomidorais.
Trečiadienį	Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su uogomis ir vaisiais, arbata arba kompota. Užkandis: Du apelsinai. Vakarienė: Troškinės daržovės ir vištienos krūtinėlė, žalioji arbata ar kompota. Užkandis: Dietiniai kotedžas Sūris Casserole. su arbata. Vakarienė: skim sūris, kompotas.
Ketvirtadienį	Pusryčiai:hercules ant pieno su uogomis, arbata. Užkandis: Natūralus jogurtas be priedų. Vakarienė: Žuvų sriuba su bulvėmis. Užkandis: Šviežia daržovių salotos su grietine. Vakarienė: Vištienos krūtinėlė su dviem Švieži agurkai, arbata.
Penktadienis	Pusryčiai: Virtos bulvės, 1 kiaušinis, švieži agurkai. Vakarienė: Ryžių grybų sriuba, kietas sūris. Užkandis: Curd0-Berry Casserole. Vakarienė: Troškinkite žuvis, jūros kopūstus, vandenį ar kompotą.
Šeštadienį	Pusryčiai: Omletas, nesaldintas arbata. Užkandis: Obuolys, kefyras. Vakarienė: Virtos žuvys su ryžiais, kompota. Užkandis: Krevetės su šviežiomis daržovėmis. Vakarienė: nugriebto sūris.
Sekmadienis	Pusryčiai: Avižiniai dribsniai košė su džiovintais vaisiais (razinomis), arbata. Užkandis: Banana, oranžinė. Vakarienė:virta vištiena su daržovių puodeliu, arbata. Užkandis: Pomidorai, virtos krevetės. Vakarienė: Garų žuvų kotletai, rudi ryžiai, šviežios daržovės, kompota.

Galima atsisiųsti apytikslę meniu moterims, kad ji visada yra.

Biudžeto dieta savaitę

Tinkamos mitybos dieta kiekvienai dienai nėra toks brangus malonumas, nes daugelis žmonių galvoja. Tik 1000 rublių gali įsigyti pagal gaminius per savaitę, iš kurių parengsite sveiką ir naudingi patiekalai Visos septynios dienos.

Vyksta apsipirkti, būtinai nusipirkti:

Baltymai:

1 dešimtys kiaušinių;
1 litras kefyro;
300 gramų sūrio;
5 kg avinklandos;
1 kg vištienos.

Angliavandeniai:

1 kg;
0,5 kg;
1 kg obuolių;
1 kg bananų;
1 kg apelsinų;
1 kg baltųjų kopūstų;
1 kg morkų;
1 kg užšaldytos podolės.

Riebalai.:

0,5 kg.

Prieskoniai, natūralūs kepiniai, saldumynai:

300 g medaus;
žemės juodieji pipirai;
provanso žolės;
ciberžolė;
cinamonas;
moliūgų sėklos;
džiovinti imbieras ir česnakai;
sezamo.

Paprastų patiekalų pavyzdžiai iš biudžeto produktų sąrašo

Pusryčiams:

avižiniai dribsniai su obuoliu ir cinamonu;
omletas su Podcoli;
smoothie nuo kefyras, varškės, bananų ir cinamono.

virtos vištienos krūtinėlės su grikių ir morkų ir kopūstų salotomis;
veržlė su troškintais kopūstais ir sezamo sėklomis;
troškinkite vištieną su moliūgų sėklomis ir daržovėmis.

vištienos filė su morkų ir kopūstų salotomis;
keptos žuvys su daržovėmis;
namelio sūris su moliūgų sėklomis ir kefyr.

Tai bus puikiai tinka kaip snukis: obuoliai ar bananai, kepti kiaušiniai su kepalu, daržovių salotomis, saldžiosios salotos iš obuolių, medaus ir morkų.

Kas yra geriau atsisakyti PP?

Dešinės sveikos mitybos meniu kiekvieną dieną, kaip jau pastebėjote, neturi saldaus, miltų, namų ir prekybos kepimo ir daugelio kitų produktų.

Ką dar turėsite atsisakyti, pasirinkti tinkamą mitybą:

avižiniai dribsniai ir kiti sausainiai;
gazuotas vanduo, ypač saldus;
greito maisto patiekalai: prekybos koldūnai, koldūnai;
pigūs makaronaikurie virsta mažiau nei 7 minutes;
keptos bulvės ir bulvės;
saulėgrąžos I. kukurūzų aliejus;
balta duona, bandelės;
vaisių sultys iš prekybos centro;
energijos juostos;
avižų, kukurūzų, grikių;
majonezas, kečupas, padažai, garstyčios;
Įgūdžių pirkinių jogurtai;
ledai.

Šiuose produktuose yra daug dirbtinių komponentų: trans-riebalai, konservantai, skonio stiprintuvai, saldikliai, kurie ne tik kelia grėsmę skaičiui, bet ir sveikatai didelę žalą.

Paimti mėginio meniu Tinkama mityba kiekvienai dienai yra lengva. Labai sunku nutraukti ir grįžti į savo buvusius gastronominius įpročius.

Mašina PP įprotį jums padės jums keletą paprastų rekomendacijų:

Suprasti, kad tinkama mityba nėra nauja mityba pora savaičių, kuri nuo pirmos dienos padarys jūsų figūrą plonas ir gražus. Tai yra gyvenimo būdas, kuris jus išlaikys sveikata, jaunimas ir grožis sutaupys nuo problemų per didelis svoris, plaukai, oda.
Užsirašykite ant popieriaus lapo tikslų, kuriuos norite pasiekti, prilipti prie PP.
Palaipsniui eikite į naudingą mitybą. Atsikratykite dešrelių, dešrų, majonezo ant šaldytuvo stogo, pradėkite nepriimtiną maistą, išvengti lustų, užkandžių ir kitų "gėrybių". Į dietą į mitybą įveskite naujus patiekalus.
Negalima gyventi dėl tinkamos mitybos. Išplėsti horizontus, padidinkite interesų spektrą.
Nedirbkite save dėl suskirstymo. Analizuoti priežastis, kodėl nusipirkote krekerius arba Šokolado plytelė (Badas, kalorijų trūkumas ryte pusryčiuose).
Mes atliekame su jumis naudingus užkandžius (obuolius, bananus, riešutus, džiovintus vaisius), kad staigaus bado atveju nesulaužate į "bjaurus".

Išvada

Sekite tikslus, kuriuos norite pasiekti tinkama mityba, ir rezultatas nebus ilgai. Tinkama mityba nėra mityba ar apribojimas, bet pasirinkimas natūraliam, sveiki produktai, Be gastronominio malonumo, bus naudinga jūsų kūnui.

Dėl normalus vystymasis žmogus išlaikyti optimalią gyvybiškai svarbią veiklą, kad sustiprintų imunitetą ir sveikatą už subalansuotą turinį reikalingos medžiagos Ode, už metabolizmo ir metabolizmo normalizavimo, už normalią funkcionalumą visų organų - visa tai, tai yra labai būtina laikytis tinkamai subalansuotos mitybos, taip pat maisto suvartojimo režimu.

Dabar pasaulyje beveik kiekvienas antrasis asmuo kenčia nuo netinkamo mitybos poveikio. Jei žiūrite atgal ir pažiūrėkite, kaip žmonės dabar valgo, galite pamatyti:

Nuolatiniai užkandžiai kelyje
Maistas sausai
Greitas maistas
Express mityba
Kenksmingi priedai
Ir kitas kenksmingumas

Ir nenuostabu, kad 45% visų gyventojų kenčia nuo padidėjęs lygis Cholesterolio ir apie 30% patiria antsvorį. Ir tai yra tik labiausiai paplitusios ligos, kurios tada kalbėti, jei apskaičiuojate visus "paveiktus" iš šiuolaikinio režimo ir dietos. Problemos su virškinimo trakto - Perkelkite traktą, hormoniniai pažeidimai, avitaminozė, širdies ir kraujagyslių - kraujagyslių ligos, nutraukimas kepenų ir inkstų darbo ir kitų patologijų masės.

Kas reikalinga sveikai mityba?

Siekiant jo, maisto struktūra grindžiama 3 galingais energijos ištekliais organizmui:

Baltymai
Angliavandeniai. \\ T

Visi jie yra svarbūs vienaip ar kitaip. Be nė vieno iš jų, mūsų kūnas tiesiog negali daryti. Bet viskas yra gera saikingai. Pernelyg didelis bet kurio iš šių komponentų priėmimas taip pat gali neigiamai atspindėti žmonių sveikatą, taip pat jų nebuvimą.

Baltymai

Šie amino rūgšties organiniai junginiai yra pagrindiniai ir svarbiausi statybinė medžiaga Visiems mūsų kūno audiniams normalizuoti žarnyno darbus ir palaikymą imuninė sistema. Dieną pakanka asmeniui vartoti baltymus tiek iš gyvūnų maisto, tiek iš daržovių per 24 valandas 0,5-0,5, 7 gramų vienam kilogramui žmogaus kūno masės. Kadangi aminorūgštys daržovių ir gyvūnų baltymų yra skirtingi, tada jie turi skirtingas savybes.

Jei žmogaus baltymų aminorūgštys tiksliai sutampa su baltymų naudojamo produkto aminorūgščiais, tada į vartotojo kūną įrašytas baltymas yra aktyviai perdirbamas ir yra biologiškai vertingas. Ir tai ne visada turi gyvūninės kilmės baltymų. Vienoje iš Vokietijos institucijų atlikti tyrimai parodė, kad dviejų produktų junginys gali turėti didelę tokio lygio biologinę vertę, kuri viršija netgi gyvūnų baltymų biologinę vertę savo grynoje formoje. Pavyzdžiui, kai vištienos kiaušinių ir bulvių deriniai, biologinės vertės lygis viršijo poilsį ir gavo pirmąją vietą. Kviečių ir vištienos kiaušinis gavo antrą vietą. Trečioji - duona su pienu, tačiau bendroji mėsa su bulvėmis buvo tik ketvirtoje vietoje.

Tačiau bendrų "tiekėjų" baltymų - pieno produktų naudojimas, pasak mokslininkų, reikia kontroliuoti, nes yra pienas didelis turinys Riebalų rūgštys, kuri atsispindi tinkamoje mityboje. Stenkitės naudoti mažai riebalų pieno produktus.

Riebalai.

Šių natūralių vaidmuo organiniai junginiai Kūnas ir žmogaus gyvenimas yra labai svarbus:

Riebalai yra antrasis energijos šaltinis. Apdorojant 1 gramą riebalų, paaiškėja 37, 5 džulų energija
Riebalai yra pagrindinis kūno riebalų rūgščių tiekėjas
Riebalai yra konvejeriai vitaminų A, D, E, K plitimui
Riebalai prisideda prie produktyvesnio angliavandenių ir baltymų absorbcijos
Riebalai yra būtini kiekvienos ląstelės komponentui
Riebalai yra "bankas" žmogaus organizme

Atskirti dviejų tipų riebalus:

Prisotinta, tai yra gyvūnų riebalai, kur jų molekulės yra prisotintos padidėjęs turinys vandenilis. Šios rūšies riebalai išlieka kieta 20-30 laipsnių Celsijaus, taip pat žmogaus organizme, todėl sunku perdirbti. Tai sukelia riebalų klojimą vidaus organai, ant laivų sienų ir poodinio riebalų
Neprisotinta.Tai yra augaliniai riebalai, kurių molekulės nėra visiškai prisotintos vandeniliu. Tokie riebalai yra daugiausia skystos formos, o tai leidžia organizmui lengvai susidoroti su jais ir pradėti jų išvestines finansines priemones kūno naudai

Vidutiniškai riebalų suvartojimas per dieną yra 0,6 - 0,8 gramų vienam kilogramui žmogaus svorio.

Angliavandeniai. \\ T

Ši ekologiškų komponentų klasė yra labai reikalinga elementas normali gyvybinė veikla Organizmas:

Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos tiekimas. Apdorojimo procese iš vienos gramų angliavandenių, 17,5 džullio energijos
Angliavandeniai reikalingi. \\ T normalus veikimas kepenys
Angliavandeniai prisideda prie kūno riebalų ir baltymų absorbcijos
Angliavandeniai kartu su baltymais dalyvauja kai kurių hormonų, fermentų, paslapčių ir kitų svarbių biologinių medžiagų susidarymo
Angliavandeniai yra aktyvi mityba Brain.

Angliavandeniai suskirstyti į dviejų tipų:

Kompleksiniai angliavandeniai yra labai lėtai suskaidomi ir perdirbti organizme, cukraus kiekis kraujyje tolygiai pakyla, be aštrių šuolių.
Paprasti angliavandeniai yra labai greitai ištirpinti ir greitai veikia kūną. Tokie angliavandeniai yra: gliukozė, laktozė, sacharozė, fruktozė ir pan

Gerai dienos suvartojimas Angliavandeniai, skaičiuojant kiekvieną kilogramą žmogaus svorio, yra 2-4 gramai.

Tinkamos galios meniu

Žmogus išlaikyti sveikatą ir puikią formą, jums reikia nuolat laikytis sveikos mitybos mitybos. Net jei nesistengsite numesti svorio, režimas ir teisingas meniu turi būti jūsų gyvenime. Siekite maisto vienu metu kasdien, tai yra, pasak režimo. Apsvarstykite, kas turėtų būti tinkama mityba: meniu savaitę:

Diena 1

Pirmasis pusryčiai: varškės sūrio produktai 3 vnt, grietinėlė 2 arbatiniai šaukšteliai + 1 arbatinio šaukštelio sirupas
Antra pusryčiai: 250 mililitrai mažai riebalų jogurto, bananų
Pietūs: Borsch ant jautienos sultinio, bulvių košė su troškintų žuvų dalimi
Netrukus: juoda kartaus šokolado 50 gramų ir custard 1 puodelis
Vakarienė: garų žuvų kempingai 3 vnt, vaisių salotos. Užpildyta mažai riebalų jogurto

2 diena.

Pirmieji pusryčiai: plokštelė avižiniai Su mažai riebalų pienu, kepta obuolys su medumi, riešutais ir cinamonu 1 vnt, kavos kremu ar arbata
Antra pusryčiai: 250 mililitrų natūralaus jogurto nekaltų ir ananasų - 200 gramų
Pietūs: liesos daržovių sriuba, solyanka su jautiena, rugių gabalas duona, arbata
Po pietų Asmuo: 2 vnt. Avižinių sausainių + arbatos
Vakarienė: pakavimo apsauginė varškė, greipfrutai arba oranžinė

3 diena.

Pirmieji pusryčiai: grikių plaukimas verdančio vandens, vištienos krūtinėlė, ketchup arba sojos padažas, gali būti pakeistas grietine ne daugiau kaip 20% riebalų, arbatos ar kakavos su pienu
Antra pusryčiai: mažai riebalų varškės 200 gramai, 1 arbatinis šaukštelis vaisių sirupo, 2 arbatiniai šaukšteliai grietinė, razinos
Pietūs: ausies, virtų ryžių, troškintų žuvų dalis su daržovėmis, vinigretėmis arba salotomis nuo pomidorų ir agurkų, kompota
Netrukus: maišytuve sumaišykite kokteilį iš bananų ir pieno
Vakarienė: troškinys žiediniai kopūstai, vištiena, užpildykite sojų padažas arba sūrio padažas

4 diena.

Pirmieji pusryčiai: 2 kiaušinių omletas, visos grūdų duonos gabalas, šviežių arba šviežių salotos sauerkraut., Arbata
Antra pusryčiai: Hercules Bandelis su mažu riebalų sūriu, pomidorų gabaliukais
Pietūs: vištienos sriuba su vermicelline arba ryžiais, virvių grikių košė su smuiku nuo jautienos mėsos, daržovių salotos iš pomidorų, agurkų, skrudintų baklažanų su česnakais, užpildykite saulėgrąžų aliejų ir pridėkite graikinių riešutų
Visagalis: džiovinti vaisiai ir arbata be cukraus
Vakarienė: žuvų troškinys marinadoje, virtos makaronai iš kietųjų kviečių veislių,

5 diena.

Pirmieji pusryčiai: avižų dribsniai Su mažu riebalų pienu ar jogurtu, obuoliu, arbata
Antra pusryčiai: krekeriai ir sultys
Pietūs: šviežių kopūstų sriuba, troškintos bulvės su mėsa, šviežia daržovių salotos
Sferdnik: kakavos su mažai riebalų varškės sūriu
Vakarienė: troškinė veršiena, vaisių sultys

6 diena.

Pirmieji pusryčiai: ryžių košė su pienu, džiovintais vaisiais, Custard Coffee "
Antra pusryčiai: uogos su kefyra
Pietūs: žuvų sriuba, virti ryžiai, patiekiami virtos žuvys su troškintuos daržovėmis
Netrukus: sausainių bandelės, citrusiniai sultys
Vakarienė: jų jautiena arba vištienos kebabai, keptos daržovės, sultys

7 diena.

Pirmasis pusryčiai: grynųjų pinigų keptuvės, 2 šaukštai kondensuoto pieno, kavos
Antra pusryčiai: vaisiai ir uogos salotos
Pietūs: kepta mėsa arba žuvis, makaronų kietųjų kviečių vortika arba virti ryžiai, šviežios daržovių salotos
Po pietų Asmuo: kukurūzų loaf, pomidorų sultys
Vakarienė: Pilaf ir daržovių salotos, žaliosios arbatos

Rezultatas

Sveika mityba - Tai yra raktas į savo ilgaamžiškumą, stiprią imunitetą ir įprastą viso kūno veikimą. Stebint tinkamos mitybos taisykles, visada galite būti formoje ir pajusti energijos liftą ir lengvumą:

Saugokitės suvartojamų produktų energijos vertės. Moterims vidutinė valgyto maisto energijos vertė per dieną yra 2500 kilokalorijų, vyrams 3 400 Kokaloriaus. Nėščioms ir žindančioms moterims, taip pat žmonėms, kurių veikla yra susijusi su padidėjusiais pratimasKalorijų skaičius padidėja iki 3500 kilokalorijų moterims ir 4500 kilokalorijų vyrams
Sekite suvartojamų riebalų kiekį. Sustabris daugiau neprisotintų riebalų dietoje, o ne prisotinta. Naudinga neprisotinami riebalai Skystis, todėl jis yra lengviau absorbuojamas organizme, nenaudodami poodinio sluoksnio, organų ar laivų, sudarančių kraujo krešulius. Riebalų naudojimas, apskaičiuojant kalorijų kiekį visų produktų, kuriuos valgyti dieną, turėtų būti 15%, o ne daugiau. Iš jų tik 1/3 gali būti gyvūnų riebalai, tai yra prisotinta, likusieji 2/3 turi būti daržovės: saulėgrąžų aliejus, kukurūzų aliejus, alyvuogės, riešutai ir kiti.
Gavus energiją, sutelkti dėmesį į sudėtingus angliavandenių: grūdinių kultūrų, daržovių, vaisių, žalumynų, grybų ir pan. Tokie angliavandeniai yra lengviau ir greitesni ir perdirbami bei perdirbami organizme.
Ribos naudojimas avarijos druska, pakeiskite jį su jodizuota druska
Nepamirškite apie vitaminus. Jei jūsų mityba nėra pilna vitamino vartojimo požiūriu, tada paimkite polivitaminų ir mineralų kompleksus
Pabandykite padaryti maistą pagal režimą

Tinkama mityba atlieka svarbų vaidmenį žmonių sveikatai. Naudingas maistas - stiprinti imunitetą, pagerinti širdies ir kraujagyslių darbą, stiprinti kaulus, pašalinti toksinus iš kūno, normalizuoti cukrų ir cholesterolio kiekį kraujyje. Vyrai, moterys ir vaikai - būtina valgyti kiekvieną dieną, taip pat padaryti įvairią maitinimo meniu, kad jūsų kūnas gautų viską reikalingi vitaminai ir mineralai. Sveikas maistas kiekvieną dieną - prieinama kiekvienam asmeniui, ir toliau išmoksite pagrindines tinkamos mitybos taisykles ir susipažinsite su dešine ir naudingas meniu Savaitę.

Jūs turite dažnai valgyti apie 4-5 kartus per dieną. Tinkama mityba kiekvieną dieną - apima pusryčius, pietus, popietės užkandį, vakarienę. Kai dažnai valgote, o porcijos dydis yra vidutinis, jūs neturite perkrauti kūno, o maistas yra geriau absorbuojamas. Dažnai mitybos dėka organizme yra geras metabolizmas. Taip pat būtina kompiliuoti teisingą meniu kiekvieną dieną. Kiekviename valgyje turi būti naudingas maistas.
Gerkite pakankamai vandens. Sveika mityba kiekvienai dienai yra ne tik maistas, tiek švarūs, geriamas vanduo. Kasdien, tai yra grynas vanduo yra 30-40 ml už 1 kg svorio. Jei esate žmogus ir jūsų svoris yra 80 kg, tada kasdien 2,4-3,2 litrai vandens. Jei esate mergina ir jūsų svoris yra 55 kg, tada kasdien 1,6-2,2 litrų vandens. Jei dirbate sporto, tada mokymų dienomis ir 1 litre. Pakankamas skaičius Vanduo yra būtinas geros būklės Kraujas ir visi žmogaus organai. Nepaisykite Šis patarimas, Būtinai gerti švarų vandenį, kiekvieną dieną. Arbata, kava - neskaito. Tai grynas, ne gazuotas vanduo!
Tinkamas maitinimo meniu - turi būti įvairus. Kiekvieną dieną mums reikia baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų. Padarykite savo meniu įvairius, kad gautumėte viską būtini komponentai Maistas geros sveikatos.
Negalima persivalgyti per naktį. Gerkite 3 valandas prieš miegą. Maistas turi visiškai virškinti ir nerimauti, kol eisite miegoti. Jei melas miegoti su "pilnu skrandžiu", maistas yra blogai išmoktas ir gali atidėti į poodinius riebalus. 1 val. Prieš miegą, jei badų kankinimai - gerti stiklinę Kefyro ar pieno 0,1-1% riebalų. Jūs taip pat galite padaryti daržovių salotos 1-1,5 valandos iki miego. Daržovėse yra daug pluošto ir vandens, o toks maistas išmoko 1-1,5 val.
Sumažinti saldumynų naudojimą. Šokoladas, pyragai, baras, balta duona, kepimas, saldainiai, saldus gazuotas vanduo - gerti 1 kartą per savaitę ribotas kiekis. \\ T. Toks maistas yra su paprasti angliavandeniaikurie greitai patenka į kūną ir greitai absorbuojami, o perteklius yra nusodintos į poodinius riebalus. Saugokitės savo figūra.

Žiūrėkite naudingą vaizdo įrašo numerį 1:

Meniu

Apytikslė maitinimo meniu savaitę:

Pirmadienis. \\ T

Pusryčiai - avižiniai dribsniai
Pietūs - agurkų salotos ir pomidorų, vištienos filė
Popietę - pora persikų
Vakarienė - sūrio gabalas, pieno košė

Pusryčiai - Omletas su žalumynais, sultimis
Pietūs Uraluose, mažai riebalų mėsoje
Po pietų avižiniai sausainiai Su jogurtu
Vakarienė - graikų salotos, kalmarai

Trečiadienis (tinkama mityba už kiekvieną dienos numerį 3)

Pusryčiai - varškės su skaičiavimais ir vaisių gabalais
Pietūs - Žuvys, grikiai su žalumynais su žalumynais
Po pietų - 1 kriaušės
Vakarienė - sriuba su mėsos, vištienos filė

Pusryčiai - troškintuvas su kopūstais
Pietūs - paukščių filė
Po pietų - vaisių salotos
Vakarienė - žuvų dešrelės su rugių duona

Pusryčiai - casseled casserole
Pietūs - bulvės ir morkų salotos
Po pietų - 1 oranžinė
Vakarienė - žuvų sriuba su bulvėmis, daržovių salotomis

Pusryčiai - miežių košė
Pietūs - vištienos sriuba, kalmarai
Popietės žmogus - 1 greipfrutai
Vakarienė - Lazy kopūstiniai ritinėliai, vinigretė

Sekmadienis

Pusryčiai - sorų košė
Pietūs - žuvų kotletai, makaronų kietosios medžiagos
Po pietų - 2 kivi
Vakarienė - mažai riebalų mėsa su grikiais

Tinkama mityba ir meniu savaitę - būtinai turi apimti produktus su gyvūnų baltymais. Žuvys, jūros gėrybės, vištiena, kalmarai, paukštis, pienas 0,1-1% riebalų, varškės iki 2% riebalų, vištienos kiaušiniai be trynio. Tačiau gyvūnų riebalų skaičius - turėtų būti minimalus.
Meniu savaitę būtina įtraukti nebūtinai - vaisiai ir daržovės. Juose yra pluoštas, kuris valo kūną ir nuo šlakų ir toksinų. Vaisiai ir daržovės yra vitaminų, mineralų, naudingi komponentai. Vaisiai Pabandykite valgyti pirmąją dienos pusę, o daržovės gali būti vakare, 1-2 valandos iki miego. Jūs galite padaryti sau salotą vakare iš šviežių daržovių ir užpildykite alyvuogių aliejaus.
Daugelis nežino riebalų naudos daržovių kilmė ir omega-3 riebalų rūgštys. Iki daržovių riebalai priklauso daržovių aliejus, riešutai, avokadas. Omega-3 ( Žuvų riebalai) Įsikūręs žuvyje ir jūros gėrybėje. Mažiausiai 3 kartus per savaitę valgyti žuvis ir jūros gėrybes.
Pageidaujama kompleksiniai angliavandeniaigana paprasta. Sudėtingi angliavandeniai, lėtai absorbuojami ir neatitinka riebalų. Sunkūs angliavandeniai: košė, kietų veislių, juodos duonos, rudųjų ryžių, grikių. Pabandykite naudoti angliavandenius ryte arba iki 18:00, vakare valgykite baltymų maistą ir salotus.

Jei nuspręsite prarasti antsvoris, Tada jums reikia sudeginti daugiau kalorijų per dieną nei jie buvo palaidoti. Pavyzdžiui, jūs ATE 2000 kalorijų, ir tai yra būtina deginti 2300 kalorijų. Jūs galite pradėti vaikščioti treniruoklių salėje ir saugiai mokyti ir deginti riebalus arba sumažinti skaičių dienos produktai Taip pat pasiekti rezultatą. Žygiai į sporto salę suteiks jūsų kūno elastingumą ir grožį. Dietos sąskaita ir teisingas meniu Galite prarasti papildomų svarų, bet atrodys blogiau nei vaikinai, kurie vis dar eina į sporto salę. Vietoj sporto salės galite padaryti namuose, dabar yra daug "YouTube" kanalų su įvairiais fitneso treniruotėmis namuose. Linkiu sėkmės!

Tinkama mityba yra sveiko, nerūpestingas gyvenimas. Su juo galite išvengti daug sveikatos, susijusių su sveikata. Kai kurie mano, kad sveikas maistas nebūtinai nėra skanus. Žinoma, tokia nuomonė yra klaidinga, kompetentinga planavimas, galite sugalvoti Įvairūs deriniai Ne tik naudinga, bet ir patraukli patiekalai. Kaip planuoti sveiką maistą, meniu savaitę už šeimą, apsvarstyti mūsų straipsnyje.

Pagrindinės klaidos

Prieš pradėdami vartoti išimtinai sveiką maistą, analizuojame pagrindines asmens elgesio klaidas:

Nėra pusryčių.
Pirmasis valgis vyks pietų metu, sudarytai iš pusgaminių.
Depresijos metu atsiranda didesnė mityba.
Pernelyg didelė mityba greitai milteliams.
Maistas "kelyje".
Išpilstymo dietos, iki bado.
Nepakankamas geriamojo vandens naudojimas.

Jei jūsų šeimos tikslas yra svorio netekimas, jūs prarandate daug didesnį svorį nuo sveikų patiekalų nei nuo bado, kuris yra kupinas suskirstymais.

Tinkamos mitybos pagrindas

Prieš rengiant PP galią, tvarkaraštį savaitę, patikrinkite pagrindines taisykles:

Norėdami padaryti įpročius, patartina turėti pusryčius tuo pačiu metu.
Kompleksiniai angliavandeniai būtinai yra maisto produktuose. Rekomenduojama juos priimti ryte. Toks maistas gali apimti įvairius košes.
Nedėkite skrandžio po pietų. Pirmenybę teikia mažai kalorijų maistui.
Vienas iš svarbios taisyklės - Įvairovė, maistas turi būti Įvairios kilmės (Gyvūnai ir daržovės)
Maksimalus kalorijų suvartojimas - pietūs.
Jei taip atsitiko, kad jūs sulaužėte nuo režimo, jokiu būdu nesumažinkite savo rankų, toliau valgykite sveiką maistą kaip niekas kitas
Greitas maistas padės pagerinti medžiagų apykaitą, optimalus variantas yra penki valgiai, kurių laiko skirtumas yra 3 - 4 valandos.
Negalima pereiti į vakarienę pavargę, jums reikia valgyti lėtai, išmesti pašalines mintis.
Po valgio pabaigos gerti vandenį ar arbatą leidžiama po 30 - 40 minučių.
Pakeiskite cukrų ir saldumynus su medumi.
Pakeiskite įprastą druską į joduotą, sumažinkite jo naudojimą.
Atsisakykite kavos, jį galima pakeisti cikoriumi.

Sveiko valgio privalumai

Tinkama mityba, meniu už savaitę šeimos atneš šiuos privalumus:

Dėl dažnos mitybos organizmas nustoja jaustis badu. Tokio reiškinio nebuvimas prisideda prie metabolizmo gerinimo. Galimo maisto poreikio atveju yra optimalūs užkandžiai.
Nepaisant kai kurių patarimų ir taisyklių, sveika mityba neapsiriboja skonio pageidavimais. Jei tikrai norite, kad dalis skrudintos kebabo, sumuštinio su dešra eiti pica, vieną kartą per savaitę galite palepinti save "kenksmingą" maistą nepažeidžiant sveikatos.
Jei esate įpratę lankyti restoranus, dažnai lankotės svečiams, jūs visada galite pasirinkti kiekvienam šeimos nariui optimalias galimybes patiekalai.

Kodėl mums reikia maitinimo plano už savaitę?

Pasteinant iš anksto mityba planą, jums nereikia kasdien galvoti, kad virėjas pusryčiams, pietums ir vakarienei.
Planavimo galia padeda platinti laisvalaikis: Atsisiunčiamomis dienomis galite kažką virti " sklinda ranka"Ir savaitgalį palepinkite šeimos delikatesas.
Reikšmingas maisto ruošimo palengvinimas.
Sveikos mitybos planavimas savaitę, visi įvairių patiekalų paruošimo produktai yra įsigyti nedelsiant, į norimą kiekį be nereikalingų produktų. Taigi, galite išsaugoti dalį lėšų be papildomų produktų pirkimo.

Meniu kiekvienai dienai visai šeimai

Meniu yra skirtas vienam asmeniui, remiantis atitinkamai šeimos narių skaičiumi, didėja produktų apimtis. Produktai su nenurodytu svėrimo ar kiekio yra lygi vienai daliai. Porcija \u003d 1 puodelis. Apsvarstykite meniu savaitę už namų galią.

Pirmąją savaitės dieną.

Pusryčiai. Porcija košė avižiniai su vienetais uogų (švieži arba sušaldyti), varškės su mažai riebalų grietine.

Pakartotiniai pusryčiai. 250 ml. Ryazhenka, 1 obuolys.

Pietų laikas. Grikių košės dalis, viena vištienos katiletė pora. Žalioji arbata + 1 Citrusiniai vaisiai.

Popietę. Keletas razinų ir kelios anakardžių riešutų.

Vakarienės laikas. 200 ml bet gėrimo fermentuotas pieno produktas, virtos arba keptos vištienos krūtinėlės (250 gramų), du švieži agurkai.

Antrą savaitę.

Pusryčiai. Stiklas. \\ T kukurūzų dribsniai Su mažai riebalų pienu, varškės troškinimu, 2 virti kiaušiniai.

Pakartotiniai pusryčiai. Visi vaisiai yra švieži, du mažo riebalų sūrio dalys.

Pietų laikas. Daržovių sriuba, Macaroni dalis nuo kietųjų kviečių veislių su sūriu, 1 pomidorai.

Popietę. Žalioji arbata, 1 grūdų baras.

Vakarienės laikas. Žuvys virti porai (250 gramų galutinio produkto), troškinti kopūstai.

Trečią savaitės dieną.

Pusryciu metas. Portas Hercules košė su uogomis, porcija varškės su mažai riebalų grietine, du kiaušiniai.

Pakartotiniai pusryčiai. Du obuoliai.

Pietų laikas. Virti ryžiai, paukštiena. Pora griežinėlių sūrio, 1 citrusinių vaisių.

Popietę. Vienas grūdų baras.

Vakarienės laikas. Daržovių troškinys, kepta žuvis.

Ketvirta savaitės diena.

Pusryciu metas. Ryžių porge. Virti ant pieno, su daugybe riešutų, du švieži kriaušės.

Pakartotiniai pusryčiai. Stiklinė natūralaus jogurto.

Pietūs užkandžiai. Virti ryžiai su meksikietišku mišiniu (žirniai, kukurūzai, pupelės), triušienos mėsa (250 gramų).

Popietę. Kompotas iš džiovintų vaisių, 1 citrusinių vaisių.

Vakarienės laikas. Du sūriai, virtos daržovės, kalakutienos mėsa (170 gramų).

Penktoji savaitės diena.

Pusryčiai. Omletas ant pieno, trys sūrio gabalas, varškės su mažai riebalų grietine.

Pakartotiniai pusryčiai. Žalioji arbata, grūdų barai.

Pietų laikas. Vištienos sriubos dalis, kepta raudonos žuvų gabalas, mažai riebalų veislių sūrio gabalas.

Popietę. Stiklas kefyro.

Vakarienės laikas. Šviežių daržovių ir žalumos, virtų ryžių salotos, vištienos krūtinėlė (150 gramų).

Šeštoji savaitės diena.

Pusryčiai. Stiklas dribsnių su pienu, omletas, sūrio gabalas.

Pakartotiniai pusryčiai. Vienas oranžinis.

Pietų laikas. Makaronai su jūros gėrybėmis, vištienos sriuba, žalia arbata.

Popietę. Džiovinti vaisiai.

Vakarienės laikas. Sauja riešutų, stiklinės kefyro, grūdų baro.

Septintoji savaitės diena.

Pusryčiai. Žolės slapukai, stiklinė mažai riebalų pieno, varškės su grietine.

Pakartotiniai pusryčiai. Švieži kriaušės.

Pietų laikas. Grikių košė mažai riebalų mėsa (200 gramų).

Popietę. Stiklo namų virėjas.

Vakarienės laikas. Kepta raudona žuvis (250 gramų), žalumynų salotos, du švieži agurkai.

Atkreipkite dėmesį, kad savaitės meniu suteikiama apytikslė. Jei jūsų šeima turi vaiką, rengiant galios planą, apsvarstykite kai kurias funkcijas:

Jei vaikas aktyviai užsiima bet kuriuo sportu, dienos norma Kalorijos - 2300 kcal.
Vaikai nuo 7 iki 10 metų amžiaus, ji turėtų būti suvartojama 2000 kcal.
Visiškai pašalinkite dešrų, dešrų, pusgaminių naudojimą.
Užpildykite daržovių salotos Tik augalinis aliejus.
Pirkdami produktus per savaitę, patikrinkite galiojimo datą. Sveika mityba suteikia aukštos kokybės ir šviežius produktus.
Mėsa arba žuvys yra dietoje kasdien.
Pusryčiai, imantys produktus su kalcio kiekiu: pienas, varškė, sūris, grietinė.
Kasdien naudoti šviežių vaisių.

Naudingų produktų sąrašas

Be nurodyto maisto apytiksliu meniu, apsvarstyti produktus, kurie tinka virti patiekalus visai šeimai.

Kiaušiniai.
Kopūstai.
Visos grūdų duonos berniukai.
Lygūs pieno produktai.
Ceremonija ir miežių srautas.
Žiediniai kopūstai.
Duona su grūdais.
Grietinė.
Šparagai.
Grybai.
Daržovės, vaisiai, uogos šviežia forma.
Pupelės.
Juodasis šokoladas.
Filė viščiukai.
Alyvuogių aliejus (degalų patiekimui).

Atminkite, kad laikomasi racionali mityba Tai nėra dieta, bet gyvenimo norma. Pacientas naudingi produktai Šiandien - jums rūpi savo gerovę daugelį metų.