Kas yra PP dieta? Visų pirma, tai yra „tinkamos mitybos“ santrumpa. Idėja sukurti tokią dietą kilo plintant specialioms dietoms, kurios šiek tiek riboja arba griežtai atmeta įvairių maisto produktų vartojimą ir ragina, pavyzdžiui, iš dietos pašalinti visus angliavandenius, valgyti tik skysčius, arba visą savaitę valgykite virtus ryžius be druskos. Tokios dietos kenkia sveikatai, sukelia stresinę būseną virškinimo sistemai ir visam organizmui ir prisideda prie greito numestų kilogramų grįžimo pasibaigus maisto apribojimams.

Tinkamos mitybos dieta iš esmės yra skirta aprūpinti organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis ir mikroelementais ir yra pagrįsta tinkamos mitybos principais. Tačiau tiesiog valgyti teisingai atsižvelgiant į dietų mados foną yra „nemadinga“, o PP (tinkama mityba) pristatoma kaip „PP dieta svorio metimui“.

Ar PP padeda numesti svorio?

Nuotrauka: Besedina Julia/Shutterstock.com

Greito maisto, pusgaminių ir pramoniniu būdu gaminamų saldumynų gausos fone PP padeda grįžti prie genetiniame lygmenyje išdėstytų mitybos pagrindų. Žmogui per dieną reikia tam tikro kiekio baltymų, riebalų ir angliavandenių, kurių kalorijų kiekis nustatomas pagal kiekvieno atskiro organizmo energijos sąnaudas.

Įvairios civilizacijos maisto privalumai, kuriuose gausu greitų angliavandenių ir riebalų, apetitą žadinantys priedai, pakitusi valgymo elgsena prisideda prie greito kūno svorio didėjimo. Jei laikotės PP principų, tinkamos mitybos sistemos, antsvoris nesikaupia. Riebalų atsargų sumažėjimą palengvina tik padidėjęs energijos suvartojimas, tai yra fizinis kūno stresas.

Visiškai įmanoma numesti svorio vartojant PP, jei kasdienėje dietoje yra mažiau kalorijų nei reikia fiziologiniai procesai. Galimi du variantai: maitintis teisingai, laikantis organizmo paros kalorijų normos (skaičiuojama pagal amžiaus, ūgio, kūno svorio, lyties ir aktyvumo santykį) ir didinti fizinį aktyvumą arba mažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Geriausi rezultatai pasiekiami tiems, kurie nepaiso tinkamos mitybos prieš dietą ir turi didelį antsvorį. Sistema pagrįsta kaloringų, mažai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų pakeitimu sveiku maistu ir užkandžiavimo atsisakymu. Tačiau PP nereiškia aštraus maisto porcijų ir tūrio ribojimo, todėl neturėtumėte nusiminti kenksmingą mėsainį pakeitę visu upėtakiu.

Jei laikotės taisyklių ir apskaičiuojate PP dietos kalorijų kiekį, tai padeda sumažinti svorį vidutiniškai 4-6 kg per mėnesį, priklausomai nuo pradinių parametrų.

Ar iš PP yra naudos?

Be jokios abejonės, tinkama mityba padeda išlaikyti ir net atkurti sveikatą. Savaitės meniu yra produktai, kurie atitinka abiejų kūno poreikius maistinių medžiagų o, ir vitaminais bei mineralais.

Dieta taip pat gali apimti maisto produktus ir patiekalus, kurie padeda patenkinti padidėjusį tam tikrų medžiagų poreikį, užmaskuotą kaip norą valgyti „šlamštą“. Mokslininkai jau seniai įrodė, kad potraukis tam tikrų rūšių patiekalams ir produktams ne visada reiškia šiuose patiekaluose esančių mikroelementų trūkumą. Pavyzdžiui, meilė gazuotiems gėrimams rodo ne angliavandenių trūkumą, o maskuoja kalcio trūkumą su maistu, o jį koreguoti būtina ne kokakola, o pieno produktais.

Maisto produktų pakeitimas leidžia prisotinti savo kūną būtini mikroelementai ir užkirsti kelią dietos „gedimams“.

Dieta „tinkama mityba“: teisingai numesti svorio

Kaip ir visos dietos, populiarios ar medicininės, yra pagrindiniai principai. Jie nepažeidžia taisyklių sveika mityba, priešingai, daugiausia remiasi jais. Kai kuriuos principus reikia koreguoti atsižvelgiant į organizmo ypatybes ir naujus medicinos bei mitybos tyrimus, tačiau ši dieta leidžia nedidelius nukrypimus ir gali būti pritaikyta konkretaus žmogaus poreikiams.

PP principai:

neįtraukti pusgaminių, greito maisto, gazuotų gėrimų, pramoninių saldumynų, dešrų, konservų, traškučių, beveik visų gaminių, paruoštų ne namuose ir neturinčių teisingo baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio. Griežtai draudžiama valgyti maistą su glutamato priedais, cukraus pakaitalais ar jo gausa;
druskos apribojimas;
Kiekvieną dieną po miego pirmiausia reikia lėtai išgerti 200-300 ml šiltas vanduo;
patiekalai ruošiami garuose, kepant, verdant, troškinant. Keptas maistas draudžiamas;
penktadalį dietos sudaro švieži vaisiai ir daržovės;
beveik visiškai pašalinkite greitus angliavandenius, pakeisdami juos lėtai ruošiamais maisto produktais: grūdais (ne greitu metu), duona (viso grūdo ar rupių miltų), aukščiausios kokybės makaronais, nesaldžiomis daržovėmis. Uogos, vaisiai ir medus – greitų angliavandenių šaltiniai – yra įtraukiami į valgį ryte ir po pietų;
bendras gyvulinių baltymų tūris apskaičiuojamas pagal kūno svorį: 1 kg svorio per dieną turi būti tiekiama 1 g baltymų;
skysčių (geriausia vandens ir žolelių arbatų, nesaldžių vaisių gėrimų, kompotų) tūris – ne mažiau kaip 2 litrai per dieną, 30 minučių prieš kiekvieną valgį būtina išgerti stiklinę šilto vandens;
angliavandenių maistas paskirstomas vartoti pirmoje dienos pusėje, baltyminis – antroje;
Rekomenduojama vartoti tik polinesočiuosius riebalus: alyvuogių, linų sėmenų aliejus, žuvis (lašiša, upėtakis), sėklos, riešutai, avokadai ir kt. Bendras kiekis – 1/5 dienos raciono;
maitinimas - 4-5 kartus per dieną, ne daugiau kaip 4 valandos tarp valgymų. Paskutinis susitikimas maistas - 3 valandos prieš miegą. Galimi užkandžiai (ne daugiau kaip 2 kartus per dieną, įskaitant bendrosios technikos maistas, pavyzdžiui, 200 g kefyro arba nesaldintas obuolys);
Bulvių ir makaronų patiekalai nederinami su baltymais;
valgyti reikia tuo pačiu metu, be lydinčios veiklos (žiūrėti televizorių, žaisti kompiuteriu, kalbėti telefonu ir pan.), kramtyti atsargiai, lėtai: tai padeda geresnis įsisavinimas maistas ir greitesnis sotumas.

Tinkama mityba: meniu

Nuotrauka: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com

Tinkamos mitybos sistemoje nėra griežto meniu. Tinkama mityba- dieta, apimanti maistingą maistą, laikantis principų ir neįtraukiant kenksmingo maisto. Kiekvienas žmogus, tinkamai maitindamasis, pasirenka pagrindinius ir lydinčius patiekalus, kurie labiausiai tinka jo ir jo šeimos narių racione.

Tinkama mityba: savaitės svorio metimo pavyzdys

Tinkamai maitinantis, savaitės svorio metimo meniu sudaromas atsižvelgiant į asmens parametrus ir savybes. Tačiau yra biudžetinių planų ir dietų su tinkama mityba pavyzdžių. Taigi, ką tu gali valgyti?

Maitinimas / diena	Pirmas valgis	Antras valgis	Trečias valgis	Vidutinis (antrieji pusryčiai, popietės užkandis)
Pirmadienis	Pilno grūdo duona, sūris, daržovės, žalioji arbata	Virta mėsa, garuose troškintos daržovės (žiediniai kopūstai, žalios pupelės), erškėtuogių nuoviras	Brokoliai kepti su sūriu, virtas kiaušinis, mėtų arbata	Stiklinė kefyro
antradienis	Rūgpienis, daržovių salotos, obuolys. Cikorijos gėrimas	Daržovių sriuba (be bulvių), kepta mėsa. Negazuotas mineralinis vanduo	Virta lašiša, rudieji ryžiai. Nesaldintas vaisių gėrimas	Vaisius
trečiadienį	Garuose virtas arba keptas omletas, žalumynai, apelsinas, arbata	Garuose kepti veršienos kukuliai, troškintos pupelės, daržovių salotos. Šviežiai spaustos vaisių sultys	Varškės troškinys, nesaldinti obuoliai, daržovių sultys	Kefyras
ketvirtadienis	Daržovių salotos, skrebučiai su varškės sūriu, arbata	Pilno grūdo makaronai, daržovių salotos, džiovintų vaisių kompotas	Žuvies kotletai, garuose virti brokoliai, arbata	Apple
penktadienis	Avižiniai dribsniai be cukraus, su sviestu, obuoliu ir cinamonu, vaisių sultimis	Moliūgų sriuba su sezamo sėklomis, kepta vištiena, daržovių salotos, arbata	Virta kalakutiena, troškintos morkos, vaisių sultys	Raugintas pienas, fermentuotas keptas pienas
šeštadienis	Keptos bulvės, įdarytos varške ir žolelėmis, vaisių sultimis	Kepta žuvis su virtais ryžiais, žalios salotos su pomidorais, arbata	Varškė (iki 6% riebumo, 150 g), nesaldinti vaisiai, arbata	Apple
sekmadienis	Skrudinta duona su kiaušiniu, sūriu ir pomidorais, žalumynais, vaisių gėrimu	Garuose virta veršiena, keptos bulvės, daržovių salotos, arbata	Garuose virtas omletas su šparaginėmis pupelėmis, nesaldžiais vaisiais	Kefyras

Dietos pritaikymas

Atsižvelgdami į meniu tikslus ir galimybes, valgiaraštį galite sudaryti keičiant produktus, kad jie atitiktų kalorijų kiekį ir sudėtį, papildydami ir neįtraukdami patiekalų pagal individualų pasirinkimą.

Kiek laiko trunka dieta tinkamai maitinantis?

Ši dieta neriboja laiko. Pereinant nuo chaotiškos dietos prie principų, atitinkančių tinkamą mitybą, turėtumėte atsiminti, kad šis tipas valgymo elgesys yra natūralus, pirmenybinis pasirinkimas, aprūpinantis kūną ir patenkinantis jo poreikius. Pasiekus norimą kūno svorį, neturėtumėte grįžti prie ankstesnio valgymo būdo, šios dietos mitybos sistema leidžia lengvai ir maloniai laikytis jos taisyklių visą gyvenimą.

Medicininiai mitybos apribojimai

Nėra dietos, kuri būtų tinkama ir „teisinga“ visiems. Įvairios valstybės sveikata, ligos, apribojimai verčia laikytis skirtingų taisyklių ir valgiaraščių. Tačiau apskritai ši dieta laikoma „sveikiausia“ ir labiausiai pritaikoma prie organizmo reikalavimų.

Tinkama mityba kaip vienas iš svarbiausių elementų sveikas vaizdas visi domisi gyvenimu kasdien daugiau žmonių. Mes netgi turime jį savo svetainėje. Maistas yra kažkas, be kurio neįmanomas bet kurio žmogaus gyvenimas, o sveikata tiesiogiai priklauso nuo mitybos. Nekokybiškas ar nesveikas maistas gali pakenkti organizmui, todėl labai svarbu mokėti susikurti tinkamą mitybos programą kiekvienai dienai. Sveikas maistas ne visada yra skonio etalonas, tačiau pagal naudą jis neturi analogų.

Tinkama ir sveika mityba šiais laikais jau ne aristokratiškumo rodiklis, o atsakas į gyvenimo tempą ir sąlygas. Vis daugiau žmonių šiandien užsiima sportu, kuris neatsiejamas nuo sveikos mitybos. Dietos parinkimas ir dienos, savaitės, mėnesio meniu sudarymas tampa neatidėliotina užduotimi kiekvienam, kuris domisi lieknėjimu, svorio metimu ar raumenų auginimu ar savijautos pagerinimu apskritai. Šioje pamokoje kalbėsime apie pagrindinius tinkamos mitybos principus.

Į šiuos patarimus žiūrėkite kritiškai, nes nėra griežtų tinkamos mitybos įstatymų, tačiau yra rekomendacijų, kurioms vieni ekspertai gali pritarti, o kiti kritikuoti.

Kas yra tinkama mityba?

Retas kuris šaltiniuose aptinka aiškų ir konkretų sveikos ir tinkamos mitybos sąvokos apibrėžimą. Išsamiausia šio termino formuluotė yra tokia:

Tinkama mityba(arba sveikai maitintis) – tai subalansuota natūralių ir kokybiškų produktų mityba, kuri patenkina visus organizmo poreikius, be to, yra naudinga.

Vienas garsiausių knygų apie tinkamą mitybą autorių yra amerikiečių natūropatas, alternatyviosios medicinos šalininkas, vegetaras Herbertas Sheltonas ( 1895-1985 ). Jo idėja apie natūralaus maisto naudą tapo progresyvi: Sheltonas tikėjo, kad gamta visiškai pasirūpina žmogaus maisto poreikiais, o tai reiškia, kad mūsų organizmui reikia tik natūralių produktų.

Sheltonas taip pat sukūrė dietinę atskiros mitybos koncepciją knygoje „ Tinkamas derinys maisto produktai “ Šios dietos idėja yra ta, kad kai kurie maisto produktai yra nesuderinami, kai jie vartojami tuo pačiu metu. Pavyzdžiui, autorius teigė, kad neįmanoma derinti baltymų turinčio maisto su angliavandenių turinčiu maistu, pieno su kitais maisto produktais, o riebalų – su baltymais. Atskira mityba susidomėjo ne tik norintys sveikai gyventi, bet ir dietologijos bei fiziologijos srities specialistai. Buvo atlikti klinikiniai tyrimai, kurių metu buvo galima nustatyti, kad naudinga ne tiek atskira mityba, kiek sveiko maisto vartojimas, nes svorio metimui ir gerai organizmo būklei įtakos turi ne maisto atskyrimo principu, bet bendrai sumažinant jo kalorijų kiekį.

Tinkamai mitybai taip pat aktualūs postulatai, išdėstyti viename populiariausių šiuolaikinės knygos apie sveiką maistą „Kinijos tyrimas“. Šį darbą parašė žinomas specialistas Colinas Campbellas, Kornelio universiteto Maisto biochemijos katedros profesorius emeritas, Nacionalinio sveikatos instituto apdovanojimo laureatas. Štai keletas šios knygos ištraukų:

maisto vitaminų papildai niekada nepakeis natūralių produktų, kuriuose yra toks pat vitaminų rinkinys;
beveik visos maistinės medžiagos geriau pasisavinamos iš augalinio maisto nei iš gyvūninės kilmės maisto produktų;
tinkama mityba padeda kontroliuoti neigiamų išorinių veiksnių įtaką organizmui;
Tinkamai suformuluota dieta niekada nepakenks organizmui.

Apibendrinę šių darbų informaciją, galime išskirti keletą rekomendacijų, ką reikia žinoti apie tinkamą mitybą ir sveiką mitybą:

1 taisyklė. Maistas visų pirma yra gyvenimo pagrindas, „kuras“ kūnui, iš kurio gaminama energija, o tik tada – ritualas ir malonumas.

Taisyklė 2. Sveika mityba apsaugos jūsų organizmą nuo priešlaikinio senėjimo, padės išvengti daugelio širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, kai kurių vėžio rūšių, virškinamojo trakto ligų, diabeto, hipertenzijos. Be to, yra tam tikras produktų, padedančių pagerinti protinę veiklą, sąrašas, apie juos skaitykite šiame straipsnyje.

3 taisyklė. Sveikoje mityboje nėra vietos kompromisams. Reikėtų vengti sodos, traškučių, majonezo ir kitų nesveikų maisto produktų. Galima ir net reikia valgyti saldumynus, bet ne visą laiką ir ne visą laiką.

4 taisyklė. Keptas, troškintas ir virtas maistas yra sveikesnis nei kepti ir rūkyti.

5 taisyklė: pasitikėk, bet patikrink. Tobulėjant internetui, internete atsirado daugybė įvairių tinklaraščių ir svetainių, kuriose pateikiama informacija apie sveiką mitybą ir pateikiamos rekomendacijos, kaip pagerinti figūrą. Tačiau nereikia pamiršti, kad tinklaraščių autoriai ne visada yra profesionalai, kurie tikrai išmano savo verslą. Štai kodėl prieš pradėdami naudoti tą ar kitą techniką, turėtumėte kuo išsamiau susipažinti su kitų vartotojų atsiliepimais, perskaitykite Papildoma informacija apie teorijos autorių ir analizuoti jo pasiektus rezultatus. Šis paprastas patarimas padės atsikratyti nepatikrintų teorijų ir taip išvengti pavojaus padaryti nepataisomą žalą savo sveikatai, pasitikėdami neprofesionalais.

Taigi sveikos gyvensenos pagrindas – tinkama mityba, kuri priklauso nuo mūsų vartojamo maisto. Remiantis įvairių maistinių medžiagų ir vitaminų kiekiu, visus produktus galima suskirstyti į grupes, kurios leis susikurti optimalią dienos racioną.

Remdamiesi tinkamos mitybos principais, Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos specialistai, vadovaujami amerikiečių mitybos specialisto Walterio Willetto, sukūrė universalią žmonių mitybos visą dieną schemą – maisto piramidę. Maisto produktus, esančius piramidės apačioje, rekomenduojama valgyti kuo dažniau, o maistą iš viršaus reikėtų vartoti ribotais kiekiais arba visiškai išbraukti iš dietos. Be to, verta paminėti, kad šios piramidės pagrinde taip pat guli fizinė veikla ir pakankamai skysčių, geriausia mineralinio vandens.

Čia yra piramidės struktūra su būtinų produktų sąrašu ir jų savybėmis iš apačios į viršų:

Pilno grūdo duona, avižiniai dribsniai, ryžiai ir makaronai

Tai yra sveikos mitybos pagrindas. Šie maisto produktai aprūpina organizmą sudėtingais angliavandeniais, svarbus šaltinis energijos. Viso grūdo maisto produktuose gausu B grupės vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurių reikia kiekvienam žmogui. Priešingai populiariems įsitikinimams, šie maisto produktai nepriauga svorio, nebent į juos įpilama sviesto, sūrio ar padažų.

Daržovės

Daržovės aprūpina mus vitaminais, yra puikus baltymų šaltinis, jose nėra daug riebalų. Didžiausias maistinių medžiagų kiekis yra sodriai žalios, geltonos ir oranžinės spalvos daržovėse, taip pat krakmolingose daržovėse – bulvėse ir uogienėse. Daržovių sultys taip pat labai naudingos organizmui.

Vaisiai

Vaisiai yra gausus vitaminų šaltinis, pirmiausia vitamino C. Tai mažai kaloringas maistas, kuriame praktiškai nėra riebalų. Vaisiai yra sveiki bet kokia forma: švieži, šaldyti, konservuoti, džiovinti arba sulčių pavidalu, išskyrus stipriai saldintus nektarus ir vaisių sirupus.

Mėsa, paukštiena, žuvis, džiovintos pupelės, kiaušiniai ir riešutai

Gyvūninės kilmės produktai yra puikus baltymų, geležies, cinko ir B grupės vitaminų šaltinis, kaip ir pupelės, riešutai ir sėklos. Tofu (pupelių varškė) ir baltosios pupelės turi daug organizmui reikalingo kalcio. Migdolas yra geras šaltinis vitaminas E.

Pienas, kefyras, sūris, jogurtas

Pieno produktai yra nepakeičiami kalcio šaltiniai. Jie taip pat aprūpina organizmą baltymais ir vitaminu B12. Vartojimui reikėtų rinktis mažai riebalų turinčios veislės pieno produktai, nes juose yra mažiausiai cholesterolio, sočiųjų riebalų ir, žinoma, kalorijų.

Riebalai, aliejai ir saldumynai

Šie maisto produktai yra labai kaloringi ir labai maistingi. Jų nereikėtų per daug naudoti, bet ir visiškai jų atsisakyti. Dietoje turi būti augaliniai aliejai, kurie yra gausus vitamino E šaltinis (kūnui pakanka 1 valgomojo šaukšto per dieną). Produktai, kurių sudėtyje yra melasos, gali būti naudingi kaip geležies šaltinis.

Kasdienės mitybos galimybės pagal maisto piramidę

Iš šių maisto produktų grupių galite paruošti daugybę skirtingų patiekalų. Apytikslis dienos meniu vidutiniam žmogui gali atrodyti taip:

1 variantas

Pusryčiai: nedidelis mėsos gabalas, porcija ryžių ir 200 g salotų, puodelis arbatos su citrina, nedidelis gabalėlis vaisiaus.
Užkandis: nesaldinti vaisiai.
Vakarienė: du gabalėliai skrebučio su liesa žuvimi, žalios salotos be padažo, mineralinis vanduo su citrina.
Užkandis: kefyras arba jogurtas.
Vakarienė: daržovių troškinys su skrebučiais, stikline vandens su citrina.

2 variantas

Pusryčiai: vištienos krūtinėlė apibarstyta parmezanu, virtos bulvės su šparaginėmis pupelėmis, puodelis arbatos su citrina, nedidelis vaisiaus gabalėlis.
Užkandis: sauja riešutų.
Vakarienė: porcija rudųjų ryžių su troškintomis daržovėmis, stiklinė mėtų arbatos, nedidelis gabalėlis vaisiaus.
Užkandis: kefyras arba jogurtas.
Vakarienė: 150 g neriebi varškė, mažas vaisius, stiklinė vandens.

Verta paminėti, kad tokia dieta atitinka vidutinio žmogaus mitybos poreikius. Norintiems numesti svorio ar priaugti raumenų masės, meniu reikėtų derinti pagal individualias organizmo savybes ir tikslą.

Noras sulieknėti verčia daugelį žmonių kreiptis į tinkamą mitybą, nes pagrindinė nutukimo priežastis yra nesveiko maisto, greito maisto ir daug saldumynų vartojimas. Kelias į grožį Sveikas kūnas Tai lemia tinkamos mitybos ir mitybos režimo sukūrimas.

Ieškodami sau optimalios svorio metimo programos, neturėtumėte iš karto eiti į internetą ir mokytis „revoliucinių metodų“, leidžiančių numesti svorio be menkiausių pastangų ir mitybos apribojimų. Turėtumėte būti atsargūs dėl visų internete siūlomų metodų, nes gana dažnai juos sudaro žmonės, kurie neturi profesinis išsilavinimas mitybos srityje ir negali garantuoti teigiamas rezultatas. Jei turite galimybę, būtinai susitarkite su mitybos specialistu, kuris atliks individualų jūsų organizmo savybių tyrimą ir pagal jo rezultatus pasiūlys jums tinkamą mitybos programą pagal jūsų tikslus. Jei profesionalaus mitybos specialisto konsultacija dėl kokių nors priežasčių jums nepasiekiama, galite pasinaudoti specialistų patarimais, kurie tvarko svetaines, forumus ir tinklaraščius apie svorio metimą, skaito knygas šia tema, nepamiršdami pasitikrinti siūlomos informacijos. jums, perskaitykite išsamiai atsiliepimus ir rekomendacijas žmonių, patyrusių ši technika iš savo patirties.

Bet kuris mitybos specialistas užtikrintai pasakys, kad galite numesti svorio sumažindami per dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Minimalus energijos vienetų skaičius, kurio reikia suaugusio žmogaus organizmui per dieną, yra 1200 kcal. Galite apskaičiuoti kalorijų skaičių, reikalingą jūsų svoriui išlaikyti dabartiniame lygyje, nustatydami bendras dienos energijos sąnaudas arba, kaip tai vadinama, TDEE (bendras dienos energijos sąnaudas). Jis apskaičiuojamas iš bazinio medžiagų apykaitos greičio – kalorijų, reikalingų gyvenimui palaikyti ramybės būsenoje (BMR), skaičiaus, padauginto iš aktyvumo koeficiento.

Bazinio medžiagų apykaitos greičio apskaičiavimo formulė, pagrįsta žmogaus svoriu, ūgiu ir amžiumi, gaunama taip:

Vyrai: 66 + (13,7 X kūno svorio) + (5 X ūgis cm) (6,8 X amžius metais) bazinis medžiagų apykaitos greitis.

Moterys: 655 + (9,6 X kūno svorio) + (1,8 X ūgis cm) (4,7 X amžius metais) bazinis medžiagų apykaitos greitis.

Gautas rezultatas turi būti padaugintas iš aktyvumo koeficiento, kuris yra lygus:

1.2 sėdimas gyvenimo būdas;
1 375 vidutinis aktyvumas (lengva mankšta 1-3 per savaitę);
1,55 didelio aktyvumo (intensyvi mankšta 3-5 kartus per savaitę);
1725 labai didelis aktyvumas (didelis fizinis krūvis 6-7 kartus per savaitę);
1,9 ekstremalus aktyvumas (labai sunkus fizinis darbas, arba intensyvios treniruotės 2 kartus per dieną).

Kiek kilokalorijų jums reikia per dieną, galite sužinoti žemiau esančioje formoje:

Kai nustatote, kiek kalorijų per dieną turite išlaikyti esamo svorio, galite lengvai apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia norint numesti svorio. Nedarydami žalos organizmui, galite sumažinti savo dienos kalorijų kiekį 10-15% to, ko reikia energijos sąnaudoms kompensuoti.

Ką reikia žinoti planuojant mesti svorį?

1. Svarbu suprasti, kad svorio metimo dieta be mankštos greitų rezultatų neatneš. Paspartinkite procesą, pirmiausia išvesdami kalorijų skaičiaus formulę, atsižvelgdami į fizinė veikla, žinoma, ir, iš jo paskaičiavus dienos racioną, galima tik sportuoti specialius pratimus. Apie juos sužinosite kita pamoka.

2. Renkantis dietą geriausia pasikonsultuoti su gydytoju specialistu arba bent jau pasirinkti gerai žinomą programą, kurios veiksmingumą jau išbandė kiti žmonės.

3. Jei pradedate blogai miegoti arba jaučiatės nuolat pavargę ir irzlūs, jūsų bendra sveikata pablogėjo – tai tikri požymiai, kad mityba yra bloga arba suvartotas nepakankamas maisto kiekis, o tai gali pakenkti jūsų sveikatai, todėl , programą reikia peržiūrėti arba pakeisti.

4. Į daugumą mažai angliavandenių turinčių dietų reikia žiūrėti atsargiai. Angliavandeniai yra pagrindas, kuris maitina mūsų organizmą energija. Būtina atskirti greitą ir lėti angliavandeniai Tačiau kai kurių visiškai atsisakyti ir pakeisti kitais negalima. Skaityti daugiau. Taip pat turėtumėte atidžiai stebėti dietas, leidžiančias numesti svorio per trumpą laiką. Reikėtų atsiminti, kad jei lieknėjate laikydamiesi agurkų ar grikių dietos, grįžę prie įprastos mitybos greitai vėl priaugsite svorio.

5. Valgymų skaičius – 4-5 per dieną. Geriau gaminti mažas porcijas. Patartina nepraleisti pusryčių.

6. Sveikas maistas lieknėjantiems, leidžiantiems palaikyti vitaminų ir mineralų balansą organizme: obuoliai, brokoliai, miško uogos, granatų sultys, pupelės, česnakai, riešutai.

7. Svarbiausia tai Teigiamas požiūris, valios jėga ir ryžtas. Likusi dalis tikrai pasiteisins.

Galiausiai, kasdienio meniu moterims pavyzdys:

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su vandeniu, 1 obuolys, kava su pienu.
Pietūs: stiklinė kefyro, 2 persikai.
Vakarienė: 1 kepta bulvė, gabalėlis žuvies, daržovių salotos su šaukštu sviesto.
Užkandis: tarkuotų morkų su alyvuogėmis.
Vakarienė: virti brokoliai, troškinta vištienos krūtinėlė.

Sveika mityba yra tokia pat svarbi raumenų masės augimui, kaip ir mankšta. Maistas turi savo funkciją Statybinė medžiaga, iš kurios organizmas pasiima viską, ko reikia raumenims.

Didinant raumenų masę, veikia tas pats principas kaip ir metant svorį, tik Atvirkštinė tvarka. Jei norite priaugti svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas sudegina per dieną. Tuo pačiu metu reikėtų vengti didelio kiekio greitųjų angliavandenių ir riebalų, kurie, skirtingai nei baltymai, tiesiogiai nedalyvauja raumenų audinio kūrimo procese ir gali kauptis organizme, kurdami riebalų perteklių. riebalinis sluoksnis. Tačiau būtent riebalai ir angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis treniruotėms, todėl jų negalima visiškai atsisakyti: juos reikia vartoti Tikslus laikas ir reikiamu kiekiu (pagal TDEE).

Jei aktyviai sportuojate, tuomet svarbu pusryčiams ir pietums gauti pakankamai angliavandenių, nes jie suteikia mums energijos, reikalingos intensyvioms treniruotėms. Tačiau pagrindinis vaidmuo raumenų augime tenka baltymams. Gerai žinoma tiesa, kad norint auginti raumenis reikia suvartoti 2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Apskritai mitybos procesas turėtų būti organizuojamas taip: maitinimas - 5-6 kartus per dieną kas 3 valandas, vidutinės porcijos.

Ką reikia žinoti apie tinkamą mitybą raumenų augimui?

1. Raumenys auga, kai energijos kiekis maisto pavidalu viršija per dieną sunaudojamą energijos kiekį. Apskaičiuokite pagal formulę, aprašytą bloke apie svorio metimą dienos poreikis kalorijų ir jį padidinti 15-20% (vidutiniškai +300-500 kcal per dieną).

2. Jei laikotės taisyklių ir viską darote teisingai, bet raumenys neauga, pusryčių metu ir po treniruotės padidinkite angliavandenių suvartojimą 40-50 g.

3. Neišsigąskite, kai sustoja raumenų augimas. Raumenys auga šuoliais. Po kelių savaičių progreso gali atsirasti sąstingis, o po savaitės ar dviejų vėl prasidės augimas.

4. Rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu yra nepriimtini ne tik sportuojant, bet ir apskritai nesusiję su sveika gyvensena.

5. Norint pasiekti raumenų augimą, reikia laikytis tokio kasdien suvartojamų makroelementų santykio: baltymai (baltymai) 25-30%, angliavandeniai 55-65%, riebalai -10-15%.

Voverės. Viename grame baltymų yra 4 kcal. Pagrindiniai baltymų šaltiniai: vištiena, kalakutiena, mėsa (jautiena), žuvis, kiaušiniai, pienas, varškė, sūris, jogurtas, baltymų milteliai, riešutai, pupelės, žirniai ir soja. Gyvūniniai baltymai (mėsa, paukštiena, pienas, žuvis) yra maistingesni nei augaliniai (riešutai, pupelės, žirniai, soja).
Angliavandeniai. Viename grame angliavandenių yra 4 kcal. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai: avižos, bulvės, jamsai, ryžiai, makaronai, cukrus, vaisiai, daržovės, duona, vaisių sultys, pienas, sausainiai, šokoladas, kukurūzai, grūdai.
Riebalai. Viename grame riebalų yra 9 kcal. Pagrindiniai riebalų šaltiniai: sviestas, riebi mėsa, riebios žuvies, kiaušinių tryniai, padažai, pieno riebalai, sūris, sausainiai, bulvės, riešutai, alyvuogės, šokoladas. Gyvūniniai riebalai yra kenksmingesni organizmui, pirmiausia širdies ir kraujagyslių sistemai, nei augaliniai riebalai.

7. Turėtumėte gerti pakankamai vandens. .

Apytikslė dienos dieta raumenų augimui 75–80 kg sveriančiam vyrui yra tokia:

Pirmieji pusryčiai: 2 sveiki kiaušiniai, 7 kiaušinių baltymai, 1 bandelė, 3 arbatiniai šaukšteliai uogienės, didelis bananas.
Pietūs: 150 g susmulkintų virtos krūtys be odelės, 1 gabalėlis neriebaus sūrio, 4 v.š. šaukštai neriebaus majonezo, 1/2 svogūno, 3-4 pomidorai, 2 nerauginti papločiai.
Pirmieji pietūs: 250 g keptos jautienos, 100 g makaronų, 3/4 stiklinės pomidorų padažo.
Antrieji pietūs: 150 g keptos vištienos krūtinėlės, 240 g virtų bulvių, 2 v.š. šaukštai neriebaus majonezo, 1 stiklinė daržovių salotos.
Pirma vakarienė: 500 g lieso pieno, 2 kaušeliai išrūgų baltymų, 3 v.š. šaukštai medaus.
Antroji vakarienė: 240 g virtos žuvies, 240 g virtų pupelių, 1 stiklinė virtų morkų.

Gėrimo režimas

Gėrimo režimas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Vanduo yra bet kurio gyvo organizmo, įskaitant žmogaus, pagrindas. Vanduo reguliuoja vandens-druskų balansą organizme, kūno temperatūrą, yra naujų kraujo ląstelių struktūros, normalios raiščių ir sąnarių bei inkstų veiklos pagrindas. Gerti pakankamas kiekis vanduo padeda kontroliuoti apetitą.

Koks yra teisingas gėrimo režimas? Yra rekomendacijų dėl dietų, pagal kurias per dieną reikia išgerti ne daugiau kaip 1 litrą vandens. Jokiu būdu neturėtumėte laikytis tokių dietų. Per savaitę priaugsite norimus -5 kg, tačiau organizmas bus dehidratuotas, o tai turės įtakos jūsų savijautai ir funkcionalumui. Kai vėl pradėsite gerti, kai norėsite, svoris grįš. Atminkite, kad vandens norma suaugusiam žmogui per dieną yra 2-2,5 litro, padalytas iš vienodos technikos po tiek pat laiko. Mokslininkai šį skaičių nustato apskaičiavę 30 ml vandens per dieną 1 kg svorio.

Sportuojantiems svarbu gerti reikiamą kiekį vandens. Jei organizmas yra dehidratuotas, energija pasisavinama 10-30% blogiau, o tai tiesiogiai veikia treniruočių intensyvumą ir nuovargį. Iš karto po pabudimo rekomenduojama išgerti stiklinę vandens su citrina – tai pagreitina medžiagų apykaitą ir teigiamai veikia virškinimo sistemą.

Naudinga informacija

Išsami ir patogi atskirų produktų kaloringumo lentelė ir paruoštas maistas nurodant baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį bei receptūros analizatorių biologiškai reikšmingų maistinių medžiagų kiekiui nustatyti.

Pasitikrink savo žinias

Jei norite pasitikrinti savo žinias šios pamokos tema, galite atlikti trumpą testą, kurį sudaro keli klausimai. Kiekvieno klausimo teisinga gali būti tik 1 parinktis. Pasirinkus vieną iš parinkčių, sistema automatiškai pereina prie kito klausimo. Gaunamiems balams įtakos turi jūsų atsakymų teisingumas ir laikas, praleistas atsakymams atlikti. Atkreipkite dėmesį, kad klausimai kiekvieną kartą skiriasi ir parinktys yra įvairios.

Sistemingas per daug riebaus ir kaloringo maisto vartojimas itin neigiamai veikia sveikatą, sukelia nutukimą ir su tuo susijusias problemas.

"Phosphogliv" yra modernus kombinuotas vaistas, skirtas kepenų ligų profilaktikai ir gydymui:

optimali aktyvių komponentų sudėtis;
priešuždegiminis poveikis;
palankus saugos profilis;
nereceptinis leidimas iš vaistinių.

Kai kurios sportinės dietos ir vaistai, naudojami treniruočių efektyvumui didinti, neigiamai veikia kepenų būklę. Kaip apsaugoti šį gyvybiškai svarbų svarbus organas? Kad nepermokėtumėte už kepenų ligų profilaktiką ir gydymą, rinkitės vaistus, kurių kaina yra fiksuota.

Kodėl sveika mityba tokia svarbi ir kaip pasirinkti tinkamą mitybą kiekvienai dienai

Senoliai sakydavo: esi tai, ką valgai. Šiuolaikiniai tyrimai patvirtinti šį teiginį. Nuo mitybos priklauso ne tik sveikata ir ilgaamžiškumas, bet ir nuotaika. Deja, viduje pastaraisiais metaisŽmonės mažiau linkę atskirti tinkamą mitybą nuo svorio metimo dietų. Tačiau daugelis pastarųjų ne tik neturi nieko bendra su sveika mityba, bet ir gali rimtai pakenkti sveikatai. Nors subalansuotas meniu padės ne tik sugrąžinti svorį į normalią, bet ir gerokai pagerinti savijautą.

Sveika mityba yra geros sveikatos ir ilgaamžiškumo raktas

Kodėl taip svarbu sveikai maitintis, net jei jūsų svoris normalus? Biologiškai žmogus nepajėgus suvartoti tokios maisto gausos, kokią turime dabar. Kai gamta mus „suprojektavo“, darė prielaidą, kad eisime ilgus kilometrus ieškodami kiekvienos šaknies ar mėsos gabalo, valgysime mažomis porcijomis, dauguma Mūsų racioną sudarys vaisiai ir daržovės, o su mėsa ir medumi susidursime daug rečiau. Tačiau civilizacija viską pakeitė – šiandien net ir mažas pajamas gaunantys žmonės gali sau lengvai leisti kaloringą, riebų, sūrų ir saldų maistą. Ir jums vargu ar reikia judėti, kad tai padarytumėte! Tačiau savo natūralioje buveinėje vidutinis Homo sapiens turi nueiti bent 10–20 kilometrų per dieną. Todėl beveik visi civilizuoto pasaulio žmonės mažai sportuoja ir persivalgo, tačiau negauna pakankamai vitaminų ir mineralų.

Netinkamos mitybos pasekmės gali būti ne tik antsvoris ir nutukimas. Nesubalansuotas valgiaraštis yra mieguistumo ir nuolatinio nuovargio (net jei gaunate pakankamai kalorijų), kepenų, kasos ir. virškinimo trakto, odos problemos, skirtingi tipai alergijos, trapūs ir reti plaukai, dirglumas ir mažas darbingumas, taip pat tokios pavojingos ligos kaip diabetas, opa, gastritas, insultas, aterosklerozė, cirozė. Daugiau nei 70% visų šiuolaikinių ligų yra netinkamos mitybos pasekmė. per didelis hobis alkoholis, persivalgymas ar, atvirkščiai, sveikatai žalingos dietos.

Tinkamos mitybos principai

Sveika mityba gali išspręsti daugybę sveikatos problemų, ir kuo anksčiau pradėsite laikytis racionalios mitybos principų, tuo geriau. Sakydami „dieta“, neturime omenyje trumpalaikio bado streiko, kuris neva išspręs visas sveikatos problemas. Tinkama mityba – tai ne tik salotų lapų valgymas, bet ir gyvenimo būdas. Štai pagrindiniai sveikos mitybos principai:

Valgykite tik tada, kai esate alkanas. Maisto prieinamumas lėmė tai, kad dažnai sėdame prie stalo neturėdami nė menkiausio noro valgyti, „suvalgome“ liūdesį arba graužiame kaloringus traškučius ir spragėsius kino teatruose vien tam, kad būtų užimtos rankos.
Rinkitės minimaliai apdorotą maistą. Malta mėsa, tyrės, putėsiai, visokie kokteiliai yra per minkštas maistas. Kramtymo procesas yra labai svarbi virškinimo dalis. Valgydami tokį maistą išleidžiame daug mažiau kalorijų nei turėtume.
Stebėkite savo kalorijas. Vidutiniam žmogui per dieną reikia 1800–2200 kalorijų, šie skaičiai skiriasi priklausomai nuo svorio, lyties, amžiaus, sveikatos būklės, fizinio krūvio lygio ir gyvenimo etapo. Su amžiumi kalorijų poreikis mažėja, tačiau mažinti reikėtų ne baltymų, o riebalų ir riebalų vartojimą. paprasti angliavandeniai(duona, makaronai, saldainiai).
Valgykite mažais patiekalais. Mūsų virškinimo sistema skirta 5-6 maitinimui mažais kiekiais, o ne 2-3, kaip esame įpratę. Kiekviena maisto porcija turi būti kumščio dydžio arba mažesnė. Jei valgysite tik vieną ar du kartus per dieną, jūsų kūnas pradės kaupti riebalus.
Stebėkite baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį. 50% angliavandenių, 25% riebalų ir 25% baltymų yra formulė, kuri tinka daugumai.
Pridėti įvairovę. Savaitę valgydami vien ryžius ar salotas nepadarysite sveiki – būsite irzlūs. Maistas turi būti įvairus ir skanus – pirma, jis palankiai veikia nuotaiką, antra, aprūpins visais reikalingais vitaminais.
Venkite paruošto maisto ir greito maisto. Užšaldyta pica, koldūnai ar mėsainis gali atrodyti ne taip kaloringi, tačiau tokių patiekalų gamybos technologija apima labai didelį „paslėptų“ riebalų, konservantų ir druskos procentą.
Nevalgyk vakare. Naktimis jūsų skrandis taip pat miega ir negali suvirškinti sočios vakarienės. Prieš miegą turėtumėte valgyti bent 2 valandas.

Tai įdomu
Padidėja ne tik patiekalų kalorijų kiekis, bet ir jų tūris. Net 1950 m. McDonald's standartinė sodos porcija buvo 225 gramai. Šiandien šiose kavinėse mažiausia kolos porcija yra 340 gramų, o didžiausia – 900. Tai yra maždaug 310 kcal.

Produktai sveikai mitybai

Kaip tinkamai maitintis? Išgirdę žodžius „sveikas maistas“, dažnai įsivaizduojame salotų lapų krūvą. Nereikia nė sakyti, kad lapinės daržovės yra labai sveikos, tačiau mažai kam jos atrodo patrauklios. Laimei, Sveikas maistas– tai ne tik žalumynai. Čia yra sudedamųjų dalių, reikalingų tinkamai maitintis kiekvieną dieną, sąrašas.

Žuvis. Ypač vandenyno veislės - žuvies riebalai yra labai naudingas sveikatai, mažina cholesterolio kiekį, išvalo kraujagysles nuo apnašų ir beveik perpus sumažina širdies priepuolio ir insulto riziką. Žuvies dominavimas racione yra garantija geros būklės oda ir plaukai. Be to, žuvys aktyvina smegenų veiklą ir turi vitamino E, kuris yra būtinas kepenų sveikatai.

Kiaušiniai. Nereikėtų jais užsikrėsti – pakanka 4-5 kiaušinių per savaitę, kad išvengtumėte skrandžio opų ir dvylikapirštės žarnos, pankreatitas ir nervų sistemos sutrikimai.

Uogos. Bet kokiose uogose gausu antioksidantų, lėtinančių senėjimo procesus – tai galioja ne tik išvaizdai, bet visoms organizmo sistemoms. Uogos tikrai turėtų būti ant tų, kurie kenčia nuo nutukimo ir diabeto, stalo.

Pupelės. Ankštiniai augalai yra beveik idealus dietinis produktas. Patiekalai, pagaminti iš pupelių ir lęšių, mus greitai užpildo ir suteikia reikiamų baltymų bei skaidulų, reikalingų geram virškinimui. Jie naudingi sergantiems nutukimu, diabetu, ateroskleroze, inkstų ir kepenų ligomis, taip pat visiems, kurių imuninė sistema nusilpusi.

Pilno grūdo duona ir makaronai. Tai yra „gerieji“ angliavandeniai, kurie užpildo jus ilgam laikui. Kūnas išleidžia daug energijos joms virškinti, o mūsų figūrai jos nėra tokios pavojingos kaip bandelės ir pyragaičiai. Be to, viso grūdo produktai skatina svorio mažėjimą. Patiekalai iš viso grūdo miltų padeda įveikti nutukimą, diabetą, vitaminų trūkumą, depresiją, širdies ir kraujagyslių ligas. Juose yra daug B grupės vitaminų.

Pieno produktai. Rinkitės neriebius – juose daug baltymų ir kalcio, reikalingo dantims, kaulams ir medžiagų apykaitos procesams. Juose taip pat yra lipoinė rūgštis, kuris skatina kepenų sveikatą. Mažai riebus maistas praranda didžiąją dalį naudingų savybių ir paragauti. Dėl pastarųjų gamintojai į juos dažnai deda didžiulius kiekius cukraus.

Daržovės. Tikras vitaminų ir skaidulų sandėlis, o kalorijų jose labai mažai. Ypač naudingos bet kokios ryškiai oranžinės ir raudonos spalvos daržovės – jose daug vitamino A, reikalingo regėjimui, graži oda Ir sveikos kepenys. Žaliose daržovėse yra visas B grupės vitaminų kompleksas, taip pat kalis ir kalcis.

Alyvuogių aliejus. Tai „stebuklingas“ produktas, kuris mažina cholesterolio kiekį, valo kepenis ir šalina toksinus.

Beje
Psichologai apskaičiavo, kad apie maistą galvojame apie 100 kartų per dieną.

Draudžiami produktai

Kai kurie maisto produktai nesuderinami su sveika mityba. Čia yra tik neišsamus jų sąrašas.

Konservai. Kad konservuotos daržovės, mėsa, vaisiai ar žuvis išlaikytų savo skonį ir išvaizdą daug mėnesių, jie dažnai prideda dažiklių, konservantų, didžiulius kiekius cukraus ir druskos. Be to, juose labai mažai naudingų medžiagų – pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys, dėl kurių tunas yra tokia sveika žuvų rūšis, konservuojant visiškai sunaikinamos.

Paruošti riebūs padažai. Pavyzdžiui, daugelio taip mėgstamas majonezas. Naminis majonezas, pagamintas iš šviežių kaimiškų kiaušinių ir alyvuogių aliejaus, yra retkarčiais skanus. Tačiau gaminant gatavą padažą sunaudojama nedaug aliejaus. geriausia kokybė, jame yra daug konservantų, acto, be to, tai labai kaloringas užpilas, kuris paneigia visus patiekalų, pavyzdžiui, daržovių salotų, privalumus.

Rūkyta mėsa. Rūkytoje mėsoje ir žuvyje yra daug druskos, tokie užkandžiai yra kolosali našta inkstams. Be to, jau seniai įrodyta, kad perdirbtoje mėsoje yra kancerogeninių medžiagų. Kitaip tariant, viskas, ką galima nusipirkti ir iškart suvalgyti (dešrelės, kumpiai, dešrelės, šoninė, krūtinėlė ir kiti panašūs produktai), yra ne tik nesveika, bet ir pavojinga sveikatai.

Būkite atsargūs, mėsa!
Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos ir Tarptautinė agentūra Remiantis vėžio tyrimais, perdirbta mėsa yra viena iš storosios žarnos vėžio priežasčių. Taigi, suvalgius 50 gramų šoninės ar kitos perdirbtos mėsos, rizika susirgti vėžiu padidėja 18%!

Skrudinti. gruzdintos bulvytės, plaktas maistas, pyragai ir pyragaičiai – visi šie patiekalai yra tiek populiarūs, tiek pavojingi. Juose yra daug riebalų – jie dažnai ruošiami naudojant žemos kokybės aliejų. Riebalų perteklius paprastai yra nepageidautinas – tai veda prie antsvorio, o jo veikiamos kepenų ląstelės išsigimsta į riebalines ląsteles ir nustoja atlikti savo funkcijas.

Saldūs gėrimai. Mūsų smegenys nenaudoja kalorijų iš sulčių ir gazuotų gėrimų. Tuo tarpu tiek limonaduose, tiek supakuotose sultyse yra daug cukraus – vienoje stiklinėje gali būti iki 170 ir daugiau kalorijų!

Kepiniai ir saldainiai. Tai vadinamieji greitieji angliavandeniai – iš jų gauta energija turi būti suvartota nedelsiant. Priešingu atveju angliavandenių perteklius sukelia riebalinio audinio nusėdimą.

Tinkama dieta kiekvienai dienai

Prieš keisdami dietą, turite pasitarti su gydytoju. Yra produktų, kurie draudžiami sergant tam tikromis ligomis. Remdamiesi mūsų tinkamos mitybos pavyzdžiu, sveiki žmonės gali lengvai susikurti savo meniu kiekvienai savaitės dienai.

Pirmadienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su vandeniu ir pienu, vienas virtas kiaušinis, viso grūdo skrebučiai, arbata ar kava be cukraus.

Vakarienė: daržovių tyrės sriuba, sumuštinis su viso grūdo duona ir neriebiu sūriu.

Popietiniai užkandžiai: varškė su džiovintais vaisiais.

Vakarienė: vištienos krūtinėlė kepta su daržovėmis.

antradienis

Pusryčiai: sorų košė su razinomis, arbata ar kava be cukraus.

Vakarienė:žalių kopūstų sriuba, brokolių troškinys.

Popietiniai užkandžiai: daržovių salotos.

Vakarienė: orkaitėje kepta vištiena su virtomis bulvėmis.

trečiadienį

Pusryčiai: natūralus jogurtas su sauja uogų, arbata ar kava be cukraus.

Vakarienė: vištienos makaronų sriuba, varškės troškinys.

Popietiniai užkandžiai: vaisių salotos.

Vakarienė: garuose kepti žuvies kotletai su daržovių garnyru.

ketvirtadienis

Pusryčiai: plaktas kiaušinis ant viso grūdo skrebučio, arbatos ar kavos be cukraus.

Vakarienė: okroshka su vištiena, viso grūdo duona.

Popietiniai užkandžiai: stiklinė fermentuoto kepto pieno.

Vakarienė: kepta žuvis, virti ryžiai.

penktadienis

Pusryčiai: musli su vaisiais ir riešutais, arbata ar kava be cukraus.

Vakarienė: grybų sriuba, tinginių kopūstų suktinukai iš liesos vištienos.

Popietiniai užkandžiai: ryžių troškinys su džiovintais vaisiais.

Vakarienė: daržovių troškinys, kalmarų salotos.

šeštadienis

Pusryčiai: grikiai, arbata ar kava be cukraus.

Vakarienė: kreminė cukinijų sriuba su vištos krūtinėlė, daržovių salotos.

Popietiniai užkandžiai: varškės sūrio pyragaičiai.

Vakarienė: kietųjų kviečių makaronai su daržovių padažu.

sekmadienis

Pusryčiai: 2 kiaušinių omletas, arbata arba kava be cukraus.

Popietiniai užkandžiai: vaisių salotos, pagardintos jogurtu.

Vakarienė:žuvies sriuba, vinaigretė.

Vakarienė: pupelių troškinys

Kaip matote, sveika mityba labai toli nuo bado streiko. Tačiau nėra prasmės tai suvokti kaip dietą – norint išlaikyti grožį ir sveikatą, reikia visada taip maitintis, retkarčiais leidžiant sau nukrypti nuo taisyklių – juk visi esame žmonės.

Pagalbininkai kovojant už sveikatą

Paprasto miestiečio gyvenimas negali būti vadinamas sveiku – stresas, prasta aplinka, laiko trūkumas ir dėl to didelė greito maisto dalis racione. Kai kurie žmonės vartoja alkoholį stresui malšinti, o tai taip pat nepagerina sveikatos. Pirmosios kenčia kepenys – būtent šis organas šalina toksinus ir skaido riebalus. 30-metis sergantis kepenimis nėra neįprastas. Bet ar tokią situaciją galima pavadinti normalia? Žinoma ne.

Daugumai iš mūsų sveikatingumo Sveikos mitybos nebeužtenka – kepenims reikia papildomos paramos. Dėl šios priežasties populiarėja hepatoprotekciniai vaistai, apsaugantys kepenis.

Dažniausiai aktyvus ingredientas hepatoprotektoriai – esminiai fosfolipidai – augalinės medžiagos, stiprinančios ląstelių membranas. Fosfolipidai skatina greitą atsigavimą pažeistos ląstelės kepenys. Jie yra geri ir patys, tačiau fosfolipidai efektyviausiai veikia kartu su glicirizo rūgštimi. Tai medžiaga, kuri natūraliai randama saldymedžio šaknyje, žinomoje priemonėje nuo kepenų ligų. Mokslininkai šias medžiagas tyrinėjo dešimtmečius ir įrodė, kad šis tandemas veiksmingas gydant nealkoholinę suriebėjusią kepenų ligą, alkoholio ir vaistų sukeltas kepenų ligas ir kitas ligas. Fosfolipidai ir glicirizo rūgštis stiprina kepenų ląsteles, pagreitina jų regeneraciją, pasižymi priešuždegiminiu, antifibroziniu ir antioksidaciniu poveikiu. Nuo 2010 metų šių medžiagų derinys įtrauktas į Rusijos Federacijos Vyriausybės kasmet tvirtinamą gyvybiškai svarbių ir būtinųjų vaistų sąrašą, taip pat įtrauktas į kepenų ligų gydymo standartus. Tai patvirtina klinikinis efektyvumas ir palankus šio komplekso saugos profilis.

Ketvirtadienis, 2018-03-01

Redakcinė nuomonė

Kurdami sveiką meniu galvokite ne tik apie naudą, bet ir apie savo pageidavimus. Brokoliai yra labai sveiki, bet nuo vaikystės negalite toleruoti šios daržovės? Pakeiskite jį kuo nors kitu – špinatais ar cukinijomis. Ar kenčiate be saldumynų? Visiškai jo neatsisakykite, tiesiog saldumynus pakeiskite datulėmis, džiovintais abrikosais ir juoduoju šokoladu. Tai svarbu, nes stresas dėl blogo maisto gali paneigti sveikos mitybos naudą.

Tinkamos mitybos principų besivadovaujantis žmogus nekankina perdėto alkio. Jis neturi psichologinio diskomforto dėl maisto apribojimų. Priešingai, visą dieną jaučiamas lengvumas ir sotumo jausmas. Dietos riboja žmogaus organizmą tiek fiziškai, tiek psichologiškai.

Tinkama mityba yra tinkamo gyvenimo būdo dalis. Kiekvienas specialistas rekomenduoja nuo griežtų dietų pereiti prie tinkamos mitybos, neapsiriboti draudimais. Tinkama mityba yra raktas į saugią sveikatą, kurią rūpinatės ir saugote.

Visi reikalingi naudinga medžiaga gauname valgydami. Tinkama mityba yra savotiškas filtras, padedantis atrinkti jūsų organizmui naudingas medžiagas. Tinkamai maitindamasis žmogus suvartoja visus gyvybei būtinus naudingus elementus: baltymus, riebalus, angliavandenius, skaidulas, mikroelementus, vitaminus ir dar daugiau, ko žmogui reikia.
Žmogus yra įpratęs valgyti absoliučiai viską, priklausomai nuo skirtingų gaminimo būdų. Keptas maistas, virtas, troškintas – kiekvienas iš šių techninio apdorojimo rūšių turi tam tikros naudos ar žalos. Žinoma, plikytas ar virtas maistas yra naudingesnis nei keptas maistas. Tačiau mes valgome ir keptą maistą, nes to norime. Norėčiau pasakyti, kad pakeitę produktus ir pakeitę gaminimo principą, pradedame sveikai maitintis, vartoti daugiau maistinių medžiagų ir mineralų.

Ką reiškia sąvoka „tinkama mityba“? Ką galima valgyti ir ko ne?

Klausimas labai dažnas. Daugelis žmonių nežino, kas yra tinkama mityba ir ką jie gali valgyti, o ko ne. Tačiau atsakymai kaip niekad paprasti.
Svarbiausia neįtraukti dirbtinai paruoštų ir techniniu būdu apdorotų produktų. Pavadinkime juos A kategorijos produktais, būtent:

traškučiai ir krekeriai;
greitas maistas;
keptas maistas;
riebus maistas;
įvairūs gazuoti gėrimai;
Produktai konditerijos gaminių gamyba- pyragaičiai, pyragaičiai, sausainiai, šokoladas, sausainiai.

Visuose šiuose aukščiau išvardintuose gaminiuose E elementų kiekis tiesiog nepatenka į diagramas, ir tai neduoda jokios naudos. Tik viena žala. Taip pat nepatartina vartoti produktų, kurių sudėtyje yra daug palmių aliejaus.

Alkoholio – jo taip pat reikėtų atsisakyti, nes be stipraus laukinio apetito alkoholis nieko gero neduoda. Žinoma, kai kurias alkoholio rūšis kartais galima vartoti, tačiau tereikia žinoti, ką tiksliai, kokiu kiekiu ir kokiu tikslu.

Taisyklė, kurios reikia laikytis valgant teisingai!

Svarbiausia tinkamos mitybos taisyklė – teisingai ir tolygiai suvartoti reikiamą kiekį maistinių medžiagų ir mikroelementų. O dabar kalbame apie riebalus, baltymus ir angliavandenius. Svarbios ir papildomos medžiagos, kurias gauname valgydami maistą. Valgydamas maistą žmogus kasdien turėtų gauti apie 60 % angliavandenių, 25 % riebalų ir 15 % baltymų. Mažesnis jų kiekis prisideda prie riebalinio sluoksnio irimo, kitaip tariant, žmogus netenka svorio.

Pagrindinis elementas yra angliavandeniai

Angliavandeniai laikomi svarbiausiais energijos tiekėjais žmogaus organizmui.
Angliavandeniai maiste:

grūdiniai augalai;
bulvė;
vaisiai;
daržovės;
riešutai ir kt.

Veiksmo elementas – riebalai

Organizmui reikia riebalų. Daugelis žmonių mano, kad smarkiai sumažinę riebalų suvartojimą jie pagerins savo sveikatą. fizinis pasirengimas. Bet tai klaidinga nuomonė. Kūnui reikia riebalų, kaip ir baltymų bei angliavandenių. Riebalai suteikia gyvybiškai svarbių svarbias funkcijasžmogaus organizme. Jų pagalba stiprėja imuninė sistema, palaikomos medžiagų apykaitos funkcijos žmogaus organizme. Jei organizme trūksta angliavandenių, riebalai tai kompensuoja ir atlieka maistinių medžiagų balansavimo funkciją, kad nesutriktų pagrindinės funkcijos.
Riebalai maiste:

įprastos mėsos rūšys;
sviestas;
daržovių aliejus;

Augimas naudojant elementą – baltymą

Baltymai yra trečias pagal svarbą elementas žmogaus organizme. Būdami nuolat aktyvūs ir mobilūs, baltymai suteikia tą pačią energiją ir mobilumą. Svarbiausia baltymų savybė yra augimas. Vidinės energijos kaupimas ir tolesnis viso organizmo augimas yra funkcija Nr. Baltymai atlieka ir apsauginę funkciją, nes saugo organizmą nuo įvairių virusų ir bakterijų įsiskverbimo.
Baltymai maisto produktuose:

žuvis, mėsa;
įvairios jūros gėrybės;
varškės gaminiai;
neriebus sūris;

Susisteminta mityba – greiti rezultatai!

Tinkamai suformulavus dietą, problemų ar sunkumų neturėtų kilti. Juk viskas lengva ir paprasta, be jokių komplikacijų.
Ką rekomenduojama valgyti pusryčiams:

Varškės troškiniai, jogurtai, sūriai
avižiniai dribsniai su pienu, (bet kokia košė), omletas;
virta mėsa arba virtos bulvės (mažais kiekiais);
grūdų duona su razinomis ir dribsniai su gabalėliu sviesto;
arbata, kava (be cukraus);
Rekomendacijos pietums:
lengva daržovių sriuba arba mėsos sultinys;
kietųjų kviečių makaronai;
žuvis arba virta mėsa;
vaisiai;
Ką rekomenduojama valgyti pietums:
Skrudinta duona su gabalėliu sviesto;
vaisiai;
Arbata, kava;
Ką gaminti vakarienei:
Vandenyje arba piene virta košė;
daržovių salotos arba keptos daržovės ant grotelių;
virta žuvis;
mažas procentas varškės;
arbata su arbatiniu šaukšteliu medaus;

Prieš miegą išgerkite nedidelę stiklinę kefyro. Tai padės nuraminti jūsų Virškinimo traktas ir suvirškinti likusį maistą.

Laikykitės režimo ir tai taps jūsų gyvenimo būdu!

Tinkama mityba – ne 5 minučių reikalas. Taip yra todėl, kad pereiti prie tinkamos mitybos ir priprasti prie tokio gyvenimo būdo prireikia mėnesių ar net metų. Norėdami visiškai pereiti prie tinkamos mitybos, turite tiksliai suprasti, ką darote, ir pripažinti atsakingo žingsnio svarbą jūsų gyvenime. Juk tinkama mityba kartą ir visiems laikams pakeis tavo gyvenimą. Taigi…

Tinkama mityba – tai subalansuotas vitaminų ir mineralų kompleksas, kuriame gausu baltymų, riebalų ir angliavandenių, mineralų ir skaidulų, padedančių tinkamai funkcionuoti organizmui.

Žinoma, reikia laikytis teisingo mitybos plano ir pereiti prie sveikas meniu Taip pat svarbu suprasti keletą svarbių taisyklių:

Mes valgome, kad gyventume! Tai yra svarbiausia taisyklė, susijusi su maistu. Mes vartojame tik tuos produktus, kurie gali prisotinti mūsų organizmą maistinėmis medžiagomis ir padaryti minimalią žalą, kad dar labiau apsaugotume nuo virusų ir ligų.
Daugiau maistinių medžiagų – stipresnis kūnas! Tinkama mityba yra subalansuotas kompleksas, galintis sustabdyti daugelį ligų. Pirma, virškinamojo trakto ligos, kurios gali atsirasti dėl netinkamos mitybos ir nesveiko gyvenimo būdo. Taip pat širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, kuri negauna pakankamai vitaminų ir mikroelementų. Rečiau tai vėžys, diabetas ir kt.
Visiškas kenksmingų medžiagų atmetimas garantuoja visapusišką ir patikimą rezultatą. Jeigu norite visiškai be išimčių pereiti prie tinkamos mitybos ir orientuojatės tik į rezultatą, tuomet turėtumėte atsisakyti absoliučiai viską – sodą, traškučius, majonezą ar kečupą, riebų maistą ir pan. Daugeliui žmonių iš pradžių labai sunku atsisakyti saldumynų, krakmolingo maisto ar riebaus maisto. Tokiu atveju tiesiog reikia sumažinti jo kiekį – ne toks riebus, ne toks saldus, ne toks miltinis. Juk saldumynuose yra ir naudingų medžiagų. Pavyzdžiui, juodasis šokoladas turi daug naudingų komponentų, kurios neleidžia pakilti spaudimui ir stabdo ėduonies vystymąsi.
Kepta plutelė ne visada sveika. Daugelis žmonių renkasi skanią keptą traškią plutą. Tačiau keptas, troškintas ar virtas maistas yra daug sveikesnis ir skanesnis. O maistas suvokiamas visiškai kitaip. Keptas maistas leidžia pajusti tik kepto, traškumo skonį burnoje. Kai maistas yra kitaip apdorojamas, žmogus pajunta daug platesnį skonių spektrą. Tinkama mityba – tai visų be išimties taisyklių laikymasis. Jūs negalite nevalgyti taip ir valgyti taip. Taigi tinkama mityba neveiks, bus sutrikdyta sistema. Tačiau būna dienų, tokių kaip gimtadieniai, įmonių vakarėliai ir kitos šventės, kai norisi skaniai pavalgyti. Tokiais atvejais galite šiek tiek nukrypti nuo taisyklių ir mėgautis skanūs patiekalai. Tačiau atminkite, kad kuo toliau nuo taisyklių nutolsite, tuo vėliau bus sunkiau grįžti į norimą režimą.
Maitinimo grafikas. Per dieną jūsų kūnas turėtų gauti 5–6 maisto porcijas. Svarbiausias tinkamos mitybos principas – nuolatinis maisto perdirbimo procesas. Organizmas turi nuolat būti perdirbimo režime, tada medžiagų apykaita nesumažės ir procesai organizme veiks optimaliausiu režimu. Tiesiog reikia laikytis sistemingumo ir valgyti tuo pačiu nustatytu laiku. Režimas suteiks jums daug pranašumų ateityje. Pavyzdžiui, jūs negalėsite persivalgyti. Be to, jūs negalėsite, kaip sakoma, „užpildyti pilvo“. Maisto produktų kalorijų kiekis bus paskirstytas tolygiai, o „kenksmingų nuolatinių užkandžių“ skaičius sumažės iki nulio, nes visada būsite sotūs ir sotūs. Tačiau svarbiausias privalumas – vienodas ir geras organizmo maisto pasisavinimas. Nebus pilvo pūtimo ar netikėtų pilvo dieglių. Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.
Kasdienis organizmo poreikis – kalorijos. Pirmiausia turite nustatyti kalorijų kiekį. Net jei nesistengiate numesti svorio, turite žinoti savo dienos normą. Moterims vidutiniškai 1600–2000 kalorijų per dieną, vyrams – 2200 ar daugiau kalorijų per dieną. Bet tai tik skaičiai ir visa tai yra sąlyginė. Turėtumėte spręsti pagal savo gyvenimo būdą, mitybą, aktyvumą, fizinį aktyvumą, medžiagų apykaitą. Svarbiausias principas – suvartotų ir suvartotų kalorijų skaičius turi būti vienodas. Kūnas turi turėti pakankamai kalorijų, o jei norite sumažinti savo patiekalų kalorijų kiekį, darykite tai per angliavandenius, o ne baltymus.
Dienos raciono paskirstymas. Verta paskaičiuoti maistinė vertė jūsų dieta. Didžiausias kiekis turėtų atsirasti pirmoje dienos pusėje – pusryčiai ir pietūs. Užkandžiai ir vakarienė turi būti lengvi ir greitai virškinami.
Įvairovė yra raktas į sotumą. Jūsų dieta turėtų apimti skirtingi produktai. Kuo įvairesnė jūsų kasdienė mityba, tuo daugiau naudingų elementų pateks į jūsų kūną. Jis tikrai jums už tai padėkos. Teisingas santykis baltymai, riebalai ir angliavandeniai – tai yra nuo 1 iki 1 iki 4. Kitos dienos mitybą apgalvokite vakare, kad maistas būtų subalansuotas ir kuo maistingesnis. Nepamirškite apie vaisius ir daržoves, žoleles ir pieno produktus.
„Blogi įpročiai“ prie stalo. Kaip dažnai valgydami skaitote prie stalo? Ar žiūrėti televizorių prie savo stalo? Tokie įpročiai ne tik atitraukia jus nuo valgymo proceso, bet ir užgožia jūsų dėmesį, kada sustoti, kad nevalgytumėte per daug. Neturėtumėte blaškytis dėl tokių dalykų. Geriau pilnai susikoncentruoti į maistą, kad ne tik pavalgytum, bet ir patirtum skonių paletę.
Lėtas ir ryškus. Kramtykite ir kramtykite kiekvieną maisto gabalėlį atskirai. Neskubek. Skirkite sau pakankamai laiko kiekvienam valgymui. Tai padės jaustis sotiems ir išvengti persivalgymo.
Vandens balansas. Labai svarbus punktas tinkamoje mityboje. Kasdieninė dozė vandens balansas yra 2 litrai per dieną. Šią normą reikia ištempti visą dieną, o didžiąją dalį išgerti iki 18 val. Vanduo turi patekti į organizmą subalansuotai ir tolygiai. Tada jis nesutrikdys virškinimo proceso.
Tinkamai derinkite produktus. Verta įsidėmėti ir pabrėžti šią taisyklę – negalima derinti baltymų su baltymais, angliavandenių su angliavandeniais, o riebalų – su riebalais. Turi būti balansas – maistinių medžiagų balansas. Galite valgyti angliavandenius su baltymais ar riebalais, tačiau elementai neturėtų būti dubliuojami. Be to, neplaukite maisto vandeniu.

Iš dietos pašalinkite keptą maistą. Tai nieko gero neduos. Tai gali tik pakenkti. Taip pat turėtumėte apsiriboti sūria ir aštria dieta.

Kuo paprastesni patiekalai, tuo geriau

Žinoma, norisi kažkaip save palepinti ir pasigaminti ką nors skanaus. Tačiau šis skanus maistas ne visada būna sveikas ir maistingas. Juk jei pagalvoji, ką valgė mūsų seneliai. Tai buvo grūdai, sriubos, šviežios daržovės ir vaisiai, daržovių sultys, žuvis, mėsa ir daugelis kitų maistingų augaliniai produktai. To jiems pakako ir jie buvo kupini jėgų bei energijos. Mes savo laiku valgome daug maisto pertekliaus, kuris tiesiogine prasme„užkemša“ mūsų kūną – sudėtingi patiekalai, salotos, pagardinti majonezo tonais ir įvairių tipų padažai. Visa tai gali būti skanu. Tai yra tiesa. Bet jūs turite mokėti tai teisingai derinti ir skaniai valgyti, o daugelis žmonių nežino, kaip tai padaryti.

Sunku nustatyti, kiek kalorijų jums reikia. Todėl iš pradžių labai svarbu išmokti nustatyti patiekalo kaloringumą, nustatyti jo komponentus ir tiksliai žinoti savo dienos poreikį. Kiekvienas mitybos specialistas į tai atkreipia dėmesį ir tai pabrėžia. Jūsų meniu turi būti paprastas, lengvas ir prieinamas. Ateityje, kai jau žinosite kiekvieną produktą atskirai, juos derinti bus daug lengviau.

Maži apribojimai

Tinkama mityba negali būti vadinama dieta ar tam tikru abstinencijos laikotarpiu. Nr. Tai yra gyvenimo būdas, prisitaikymas, kad organizmas veiktų kitaip, sveikai ir kompetentingai. Atitinkamai neįmanoma griežtai atsisakyti saldumynų, miltų ar alkoholio valgymo. Jūs turite palaipsniui ir užtikrintai nustoti juos naudoti. Čia neveikia ta pati taisyklė kaip dietoje: draudžiama – vadinasi, niekada to nedarysiu. Pirmiausia turite sugebėti tuo apsiriboti, o ateityje jums nereikės šio apribojimo, nes suprasite, kodėl tai darote. Pirmieji žingsniai – apsiriboti nuo greito maisto, alkoholio, labai saldaus ar riebaus maisto. Tai yra pagrindiniai klausimai, kuriuos turite nuspręsti. Organizmui šių komponentų reikia, tačiau protingais kiekiais ir tinkamus produktus. Todėl iš pradžių siūlome pasidaryti piramidę iš to, ką norite valgyti ir ko norite kuo greičiau atsikratyti.

Maisto piramidė, mes esame tai, ką valgome

Jūsų piramidės pagrindas turėtų būti tik naudingos medžiagos ir elementai, o tik nedidelis viso kito priedas. Piramidės dėka galėsite aiškiai nustatyti, ko jums reikia, ir nesijaudinti, kad jus trikdys ar kentėsite dėl maisto apribojimų.

Labai gražus posakis, Tai yra tiesa. Ir tai visiškai atspindi visą tinkamos mitybos principą. Pereikime prie piramidės.
Piramidė turi būti sudaryta iš 5 blokų. Ir į tai reikia žiūrėti iš apačios.

Piramidės pagrindas yra dieta, kurios reikia laikytis kasdien. Tai grūdai, duona, ryžiai, grūdai ir kiti grūdai. Jie sudaro didelę angliavandenių grupę, kuri gali aprūpinti žmogaus organizmą energija visai dienai. Be jo neįmanoma sukurti šios piramidės.

Kitas skyrius – daržovės, kuriose gausu skaidulų ir vitaminų, suteikiančių mikroelementų šaltinį. Šis blokas užtikrina jūsų nagų, plaukų ir odos grožį.

Ir pati paskutinė piramidės dalis yra riebalai, maisto produktai, kuriuose yra cukraus ir aliejų. Kaloringas maistas, kurio jūsų racione turėtų būti labai mažais kiekiais. Nereikėtų jų visiškai atsisakyti, tiesiog reikia apriboti.

Anna Mironova

Skaitymo laikas: 11 minučių

A A

Jei nori būti graži ir sveika, turi išmokti tinkamos mitybos pagrindų. Jei nežiūrėsite į savo mitybą, nevalgysite sumuštinių, konservų ir sausų pusryčių, ateityje galite susidurti su problemomis. rimtų komplikacijų su sveikata ir virškinimu. Netinkamos mitybos metu jie kaupiasi organizme. didelis skaičius riebalų ir cukraus, ilgainiui sukeliančių dažniausias XXI amžiaus ligas – aterosklerozę ir diabetą. Skaitykite: Esant šių produktų pertekliui, dauguma jų nusėda į celiulitą ir riebalų sankaupas pilvo, šlaunų ir sėdmenų srityje. Būtinai išmokite tinkamos mitybos principų ir sveikos mitybos pagrindų.

Tinkama mityba – sveikos mitybos esmė ir pagrindai

Kaip susikurti tinkamą dietą – nuoseklios instrukcijos

Meniu sudarymas tam tikram laikotarpiui padės subalansuoti mitybą, skaičiuoti kalorijas ir praturtinti organizmą būtinomis medžiagomis.

Žingsnis po žingsnio sveikos mitybos kūrimo instrukcijos

Knygos apie tinkamą mitybą padės teisingai sutvarkyti savo mitybą

Yra daug knygų apie tinkamą mitybą, kurios leis tinkamai susitvarkyti savo mitybą.

Adiraja Das „Vedų kulinarinis menas“

Knyga įdomi tuo, kad joje yra tikra kelionė apie tinkamą mitybą. Jame yra daug nuotraukų ir gerų paaiškinimų. Autorius žinojo, apie ką rašo.
Gubergrits A.Ya. "Terapinė mityba"

A. Ya. Gubergritsas yra vienas ryškiausių Kijevo vidaus ligų mokyklos atstovų. Savo knygoje apie tinkamą mitybą ji skiria Ypatingas dėmesys racionalios mitybos pagrindus, produktų maistinę ir biologinę vertę, taip pat pateikia maisto raciono konstravimo principus. Gydytojas pateikia išsamius argumentus pasninko dienos ir dietinė mityba.
Vydrevič G.S. Dieta be druskos

Knygoje kalbama apie druskos keliamus pavojus. Sumažėjusios dietos yra daugelio pagrindas terapinės dietos. Knygoje pateikiami daugelio be druskos dietų pavyzdžiai ir jų principai. Skaitytojai galės rasti savo skonį ir sveikatą atitinkančią dietą.
Vydrevičius G.S. „50 sveikos mitybos taisyklių“

Knygoje pateikiami pagrindiniai sveikos ir tinkamos mitybos principai. Mityba padeda išlaikyti jaunystę, sveikatą ir grožį. Taip pat čia rasite skanių ir sveiki patiekalai, kurį galite tiesiog paruošti namuose.
Braggas Paulas „Pasninko stebuklas“

Čia yra teisingi badavimo principai, kurie padeda išvalyti toksinus ir pašalinti toksinus. Pasninkaudami galite išlaikyti savo širdį sveiką ir savo kūną jauną. Breggas Paulas tikina, kad laikydamiesi tinkamo pasninko galite gyventi iki 120 ar daugiau metų.
Brežnevas V. „Kremliaus dieta – salotos, užkandžiai, desertai“

Daugybė įžymybių, diplomatų ir politikų. Šiuo metu šią dietą gali naudoti paprasti žmonės. Su jo pagalba atsikratę poros kilogramų galite gauti savo svajonių figūrą. Brežnevos knygoje aprašomi pagrindiniai dietos principai, yra daug salotų, užkandžių ir desertų receptų.
Blumenthal Heston "Maisto gaminimo mokslas arba molekulinė gastronomija"

Šioje knygoje modernus virėjas siūlo paprasti receptai už sveiką mitybą. Jie išsiskiria neįprasta gaminimo technologija, tačiau patiekalus galima pasigaminti ir namuose.

Tinkama mityba - grožio ir sveikatos garantija. Nedaug žmonių gali pasigirti puikia sveikata valgydami mėsainius ir kolą, todėl stebėkite savo mitybą ir gyvensite laimingai!