Когато започнете да водите здравословен начин на живот, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание е: правилното хранене. За здрави и рационално храненечовек трябва да консумира достатъчни количества от всички компоненти на отпадъчните продукти. Ако не приемате достатъчно въглехидрати, протеините и мазнините няма да бъдат напълно разградени и усвоени в тялото. Освен това те осигуряват пълното функциониране на мозъка. Бавните въглехидрати са основният източник на енергия за тялото. Техният дял от общите калории на ден трябва да бъде най-малко 40%.
Какво представляват бавните или сложните въглехидрати?
Скоростта на смилане и преработка в глюкоза разделя въглехидратите на два вида: бавни (или сложни) и бързи. Скоростта, с която тялото получава глюкоза и насища кръвта с нея, се нарича гликемичен индекс (GI). Бързите имат GI над 70, а бавните имат GI под 40. Сложните въглехидрати се класифицират като полизахариди. Те се състоят от фруктоза, глюкоза и други монозахариди. Осигуряват пълно разграждане на белтъчините и мазнините, осигуряват енергия на тялото, подобряват функцията на черния дроб и мозъка.
Бавно или сложни въглехидратинамира се в храни, съдържащи много фибри. Той значително подобрява процеса на храносмилане и нормализира нивата на кръвната захар. Продължителната консумация на храни, съдържащи сложни въглехидрати, насища с енергия, подобрява настроението, общо здравословно състояние, насърчава по-малко консумация на калории. Техните молекули съдържат няколко хиляди монозахариди, които бавно се разграждат, освобождавайки енергия. Нека да разберем какъв е този вид въглехидрати:
- нишесте. Този полизахарид отнема много време, за да бъде разграден от червата, като бавно се преработва в глюкоза. Поддържа дълго време нормално нивокръвна захар.
- Гликоген. Ако не се набавя достатъчно от храната, тялото извлича този монозахарид от мазнини и протеини. Това вещество е незаменимо за човешкото тяло, дава енергия на черния дроб, сърцето, мускулна система.
- Целулоза. Това най-важният източниквъглехидрати: ефективно почиства тялото от токсини, вредни вещества, холестерол. Това се дължи на непълното му смилане от червата и стимулиране на перисталтиката. Яденето на фибри е добра профилактика на чревни заболявания, а също така предотвратява процеса на гниене.
- Целулоза. Този растителен полизахарид се разгражда бавно стомашно-чревния тракт, освобождаване голям бройенергия. Има способността да поддържа нормални нива на кръвната захар за дълго време.
- Инсулин. Растителният инсулин се набавя чрез разграждането на фруктозата. Артишокът и цикорията съдържат максимално растително количество. Използва се като безопасен заместител на захарта при диабетици.
Източници на бавни въглехидрати
Има определени храни, богати на бавни или сложни въглехидрати, и това са техните източници. Консумирайки такава храна, вие ще поддържате чувство на ситост за дълго време, а глюкозата, която постепенно навлиза в кръвта, ще ви даде енергия за дълго време. Това ще ви позволи да намалите броя на калориите, които консумирате, и в резултат на това ще доведе до здравословна загуба на тегло чрез изгаряне на мастни натрупвания. Техните източници включват:
- нишесте.
- Зърнени храни.
- Зърнени храни, каши (с изключение на грис).
- Бобови растения (боб, грах, соя, леща, фасул).
- Макаронени изделия от твърда пшеница.
- Див ориз.
- гъби.
- Зелените (киселец, спанак, магданоз, маруля).
- Зеленчуци (тиквички, авокадо, лук, чушка, всички видове зеле, домати, праз).
- Плодове (ябълки, круши, праскови, череши, кайсии, грейпфрути, портокали, киви, сливи).
- Горски плодове.
Бавните или сложни въглехидрати се намират най-много в кашите - елда, овесена каша, перлен ечемик. Лекарите препоръчват да ядете тези зърнени храни за закуска или обяд, така че ще се заредите с енергия и сила за целия ден и няма да почувствате глад в продължение на няколко часа. Вечерям по-добри продукти, имайки повишено съдържаниепротеини.
Значението на бавните въглехидрати за отслабване
Ако редовно ядете храни, богати на бавни или сложни въглехидрати, не само ще можете да се пречистите от токсините и да намалите количеството холестерол в кръвта си, но и ще отслабнете значително, без да прибягвате до изтощителни диети или тежки тренировки.
Процесът на отслабване възниква поради пълното използване на енергията, получена за поддържане нормално функциониранетяло. Бързите въглехидрати незабавно освобождават голямо количество енергия, което е изключително трудно да се използва толкова бързо, така че неизползваната енергия се складира под формата на натрупване на мазнини.
Има мнение, че за да отслабнете, трябва да изключите от диетата си храни, които съдържат много бързи източници на енергия (сложни въглехидрати). Диетолозите обаче твърдят, че за добро храненетрябва да получите достатъчно от тях. За да отслабнете, е препоръчително да замените консумацията на бързи въглехидрати с бавни. Тялото ги усвоява с ниска скорост, като постепенно набира енергия. Тази храна е идеална за обилна закуска или обяд. Гледайте видеоклип за значението на сложните въглехидрати за отслабване:
Таблица: Списък на храни с бавни въглехидрати
Гликемичният индекс (GI) е показател за скоростта, с която въглехидратите се разграждат и превръщат в глюкоза, тоест основният източник на енергия. Познавайки този индекс, можете да изключите от диетата си храни, съдържащи бързи въглехидрати, както и да добавите храни, богати на бавни. Учените са провели множество изследвания и въз основа на техните резултати е изчислен гликемичният индекс на някои обичайни хранителни продукти.
За по-лесно използване е създадена таблица, която съдържа списък на продуктите с техния ГИ. Продуктите, които съдържат сложни въглехидрати, наричани още бавни въглехидрати, имат GI под 69, което ви дава възможност визуално да прецените кои си струва да включите в диетата си и кои е по-лесно да избягвате.
Бавните въглехидрати са отличен източник на енергия за тялото, неговото прочистване и пълноценно функциониране. Те са абсолютно необходими за пълноценно балансирано хранене, както и за активно, здрав образживот. Това е единственият начин да наситите тялото за дълго време без риск от мастни натрупвания. Като постоянно ядете храна, съдържаща тези компоненти, вие винаги ще бъдете весели и здрави, в отлично здраве. физически фитнес.
Научете повече за това какви са те и колко са полезни за тялото.
И комплекс. Първият, понякога наричан още бърз, дава незабавен прилив на сила и повишена производителност. А други осигуряват бавно и постепенно освобождаване на глюкоза, основният източник на енергия, което ги прави по-ценни и полезни.
Сложни въглехидрати: по рафтовете от "а" до "я"
Всъщност в сложни въглехидративсичко е изключително просто и те са получили името си поради молекулярната си структурна структура. Групата на сложните захари включва дълговерижни олиго- и полизахариди, образувани от различен брой органични мономерни единици, които определят дали „дълготрайният“ въглехидрат принадлежи към определен клас химични съединения, предимно алдоза, кетоза, по-рядко хранителни киселини и алкохоли. Тези вещества осигурете освобождаване необходими за тялотоенергияпоради разрушаването на химичните връзки между структурните единици на молекулите, което причинява дълъг период от време за разграждане и смилане на полизахаридите в червата.
За да изпълнява успешно дейността си, човешкото тяло изисква следните видовесложни въглехидрати:
Повечето от лесно смилаемите въглехидрати се намират в растителни храни, но има и компоненти, които могат да бъдат получени от храни от животински произход. Например, гликоген, наречено животинско нишесте, влиза в малки количества в човешкото тялос месни продукти, но основно се синтезира от клетките като резервен запас от глюкоза. Или хитин, чийто единствен източник са морски дарове (раци), също възпроизвеждани от живи структури в себе си в рамките на нуждите на тялото. Съществува погрешно схващане, че въглехидратите, които осигуряват на тялото бавна енергия, са по-малко калорични, въпреки че няма очевидна връзка между килокалориите и въглехидратния състав на храните, но има значителна разлика в механизма на действие върху тялото.Значението на сложните полизахариди за организма
Натуралните храни съдържат оптимално количество перфектно балансирани компоненти, което е много важно, когато става дума за въглехидрати. Много хора все още не разбират значението на думата "полизахарид", представяйки си висококалорични и сладки храни, въпреки че това не винаги е така. Сложните захари рядко водят до наддаване на тегло излишни килограми, използването им има изключително положителен ефект:
- те осигуряват функционирането на всички клетъчни структури на тялото, плавно и равномерно ги захранват с енергия през целия ден;
- контрол мозъчна дейност, избягване на глюкозен глад;
- регулират и нормализират мускулната дейност;
- В някои физиологични процесивъглехидратите действат като рецептори;
- с помощта на сложни захари тялото попълва запасите от гликоген, изразходвани през деня;
- намаляване на риска от развитие на чернодробна атрофия и отлагане на мазнини в чернодробните клетки.
Бавно смилаемите глюкозни полимери, за разлика от мономерните си форми, не предизвикват рязко повишаване на кръвната захар и не провокират активно производство на инсулин, минимизирайки риска от захарен диабет, което е важен принцип на правилното хранене.
Човешкото тяло, лишено достатъчно количествобавните въглехидрати в крайна сметка ще започнат да се самоунищожават, т.к фибри и хранителни фибри необходими за поддържане на функционирането на храносмилателната система:
- насърчаване на отстраняването на отпадъци и токсини;
- предотвратяват натрупването на изпражнения;
- нормализиране на чревната микрофлора, премахване на гнилостни процеси;
- подобряване на перисталтиката;
- предотвратяване на развитието на заболявания на стомаха и червата, които включват гастрит, колит, метеоризъм и др.
Значението на полизахаридите в здравословното хранене и отслабването
Ролята на сложните захари в правилно и здравословно храненесе дължи не само на нормализирането на храносмилането, но и на поддържането на тонуса, баланса на силата и енергията, тъй като, усвоени за значителен период от време, те допринасят за дълготрайно усещане за ситост. Всички известни диети с ниско съдържание на въглехидрати се основават изключително на механизма на въглехидратното разграждане на полимерите и продължителността на тяхното разграждане. Тялото плавно разгражда дълговерижните полизахаридни молекули и първите глюкозни мономери навлизат в кръвта само през 35-40 минути след хранене. И през този период е много важно да не хапвате нещо сладко, опитвайки се да получите така желаното усещане за ситост. По-нататъшното храносмилане на сложни въглехидрати продължава най-малко три часа, през които не се усеща глад, но се наблюдава прилив на сила и жизненост.
Разбира се, не всички полимерни захари се усвояват напълно от червата; например диетичните фибри и целулозата се абсорбират средно при 70-75 % , играещи ролята на баластни вещества, а не на храна. Те помагат за регулиране на дейността на червата, контролирайки нейната подвижност, предотвратявайки появата на запек и дисфункция.
Много е важно да се консумират бавни въглехидрати за хора, които се занимават с активен физическа работа
, или културисти, тъй като липсата на сложни полизахариди може да провокира необратими промени и да измести баланса на протеините в тялото, заемайки някои от тях за попълване на енергия. Чудя се какво специалисти по храненеНе се препоръчва да се отдадете на големи количества сложни въглехидрати вечер, тъй като такава обилна вечеря ще провокира увеличаване на натоварването на черния дроб и панкреаса, носейки със себе си неспокоен сън, чувство на тежест и дори гадене. Храните, богати на бавни въглехидрати, имат различно съдържание на калории, но дори и най-питателните от тях не водят до наддаване на излишно телесно тегло. Факт е, че при правилно изградена диета, когато повечето отВсички въглехидрати, доставени с храната (около 60%), са сложни и съставляват обяд и частично вечеря; тялото не изпитва липса на глюкозно гориво. Това му позволява да попълни запасите от гликоген в чернодробните клетки и мускулни влакнабез да създава ненужни подкожни и мастни натрупвания. Диетолозите препоръчват да се съсредоточите върху захарите от растителен произход:
- плодове;
- зеленчуци;
- зърнени храни;
- варива
Намериха максимално съдържание на нишесте и фибри, плюс витамини, микро- и макроелементи и други хранителни вещества. Важно е да запомните, че задоволяването на глада при ядене на такива храни идва постепенно и да измервате размера на порциите, за да предотвратите преяждане. Честно казано, заслужава да се отбележи, че простите въглехидрати са не по-малко важни за нормалното функциониране на всички системи и органи. Но именно полизахаридите носят основната задача, а именно да осигурят на клетките така необходимото глюкоза.
Като се вземат предвид структурните характеристики и свойства на полизахаридите, продуктите, които се различават по своите високо съдържание, нямат сладък вкус и се характеризират нисък гликемичен индекс (GI). Последното се отнася до скоростта на разграждане на въглехидратната молекула до глюкоза и способността на продукта да повишава нивата на кръвната захар. Трябва да се помни, че сложните въглехидрати, съдържащи се в различни групиПродуктите се различават по ефекта си върху тялото, способността да осигуряват енергия и хранителната стойност.
Зърнени култури, зърнени храни и каши
Най-здравословните въглехидрати се намират в пълнозърнести продукти: печива и хляб от пълнозърнесто брашно, особено с добавка на трици. Но когато избирате каша, трябва да запомните, че зърнените култури в по-голямата си част съдържат прости захари. Можете спокойно да включите тестени изделия от твърда пшеница в списъка с продукти с бавни въглехидрати. СЪС специално вниманиетрябва да бъдат закупени ориз- колкото по-нататък отиваше топлинна обработка(смилане, варене на пара и т.н.), толкова по-„безполезен“ е като източник на хранителни елементи. Елда или каша от перлен ечемики варива (грах, соя, всички видове боб), сварени във вода с минимално количество сол.
Зеленчуци и плодове
Богат на „глюкозно гориво“, предимно зелен на цвят - този цвят показва наличието на голямо количество фибри, а са намерени и такива със зелена кожа пектини, но те се намират в някои, например касис и цариградско грозде. IN ежедневна диетазадължително включете ябълки, круши, сливи, череши, праскови, кайсии, пресни зелен грахи царевица, тиква, домати и др билкови продукти. От особен интерес е картофи– в зависимост от начина на приготвяне може да съдържа преобладаващи бързи или бавни въглехидрати. Ето защо се препоръчва този зеленчук да се консумира изключително варен или на пара.
Други продукти
Но те също не съдържат въглехидрати. Но от човешкото тялопо-лесно и по-бързо синтезира собствен гликоген, а морските дарове (скариди, раци и техните продукти) са ненадминат източник хитин.
Определя се ползата за тялото числова стойностгликемичен индекс (GI) - колкото по-нисък е, толкова повече бавни въглехидрати съдържа продуктът. Именно този показател е решаващ при съставянето на график и диета.
| Името на продукта | Общо съдържание на въглехидрати, g / 100 g | GI |
| 8,1 | 5 | |
| босилек | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| Бяла гъба | 2,1 | 10 |
| Листна салата | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| Медени гъби | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Репичка | 3,4 | 15 |
| Аспержи | 3,2 | 15 |
| червен | 5,9 | 15 |
| Зелена чушка | 5,3 | 15 |
| Копър | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| Зелени маслини | 1,3 | 20 |
| свежи | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| на водата | 22,4 | 22 |
| слива | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| зелено | 11,5 | 30 |
| свежи | 16 | 30 |
| Червени ябълки | 11,2 | 30 |
| кафяво | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| ниско съдържание на мазнини | 1,2 | 30 |
| Ягода | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| естествено | 3,5 | 35 |
| Пълнозърнеста паста | 23,2 | 38 |
| Зелен грах, пресен | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| цариградско грозде | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| бяло | 47,5 | 40 |
| Рачешко месо | 96 | 40 |
| червен боб | 47,8 | 42 |
| Консервирана круша | 62,1 | 44 |
| Пълнозърнест хляб | 56,5 | 45 |
| Хляб "Бородински" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| шербет | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| без захар | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Манго | 13,5 | 55 |
| Паста от твърда пшеница | 23,2 | 55 |
| Хляб с трици от пълнозърнесто брашно | 43,9 | 55 |
| Овесени сладки | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Брашно от белена ръж | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| Сладко от ябълки | 55,9 | 61 |
| Свинско бон филе | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Сух грах | 46,5 | |
| Леща за готвене | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| картофи | 18,2 | |
| Бадемово | 13,6 | |
| Зелен грах | 6,8 | |
| Боб | 6,1 |
Фитнес треньори и диетолозиСилно се препоръчва в диетата да се включват храни от всички групи - това ще ви позволи да постигнете балансирано и рационално дневно меню, което покрива енергийните нужди на организма.
Въглехидратна норма
Общото количество въглехидрати, консумирани на ден, е приблизително 100-150 г. Енергийните изисквания за спортисти се определят малко по-различно, в този случай консумацията на въглехидрати достига 200 g, което е типично за етапа на набиране мускулна масаили период на възстановяване. В този случай около 55-60% трябва да бъдат заети от храни с бавни въглехидрати, а именно:
- плодове;
- зеленчуци;
- зърнени и зърнени продукти.
Корекции на храненетопо отношение на съдържанието на въглехидратни компоненти е възможно само според специално разработена диета. Обикновено този подход се използва от бодибилдъри, за да изсушат телата си или да изградят мускули. Във всички останали случаи, промяна в баланса на въглехидратите между прости и сложни източници глюкозаможе да предизвика негативни последици:
- дефицитът на глюкоза може да доведе до изтощение на черния дроб, различни дисфункции и така наречената му дегенерация;
- с нередовен прием на въглехидрати, тялото започва да ги получава чрез трансформиране на протеини и мазнини от храната, влизаща в тялото;
- Глюкозата участва в липидния метаболизъм, недостатъчното й количество може да доведе до неправилно изгаряне и разцепване на мазнините.
Важно е да запомните това дефицит и излишък на захариизключително вредни за организма. Явният дефицит на глюкоза първо ще доведе до изчерпване собствени резервигликоген и след това тялото ще започне да приема протеин от мускулите, като вътрешно ще го синтезира в аминозахари. По-сериозните последици от въглехидратния глад могат да включват отравяне на мозъчната тъкан, чести припадъци и дори ацидотична (диабетна) кома. Излишната глюкоза, неизползвана от клетките, се трансформира в мазнини със свързани проблеми като кариес, нарушено производство на инсулин и повишен рискразвитие на захарен диабет. Ето защо трябва да сте особено внимателни при работа с диети с ниско или високо съдържание на въглехидрати. И особено да не вземате решение за тази диета сами, без да се консултирате с диетолог.
Най-голямата заблуда на отслабващите, особено на младите момичета, е убеждението им, че въглехидратите са абсолютно вредни за фигурата им. Въпреки това, като намалите рязко консумацията им, няма да можете да постигнете желаната стройност, но загуба на сила, летаргия, загуба на апетит или депресия. Много е важно да определите оптималното количество калории и да създадете (частичен) хранителен план, който ще ви позволи да върнете тялото си в нормално състояние, без да навредите на здравето си.
Оперативна съвместимост и съвместимост
Според принципите здравословно храненеНе се препоръчва едновременното хранене с източници на мазнини и въглехидрати. Най-доброто решение е да ядете храни, съдържащи въглехидрати отделно, но е допустимо да се комбинират източници на протеини и бавни въглехидрати в едно хранене, само ако това не са плодове или плодове. Зеленчуци и зърнени култури, богати на лесно усвоими полизахариди, могат да бъдат подправени с растителни масла. Поради високата си хранителна стойност бавните въглехидрати се считат за най-много най-добрият източникенергия. Те перфектно утоляват глада, спомагат за по-дълго усещане за ситост и намаляват броя на дневните закуски, което ще има голям ефект върху вашата фигура и настроение.
Ако имате какво да кажете за ролята на бавните въглехидрати в здравословното хранене, присъединете се към дискусията на
Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло и се съдържат предимно в храни от растителен произход.
Калоричното съдържание на храни, съдържащи големи количества въглехидрати, е доста високо - 1 g въглехидрати съдържа 4 kcal. Средният прием на въглехидрати е 4 g на 1 kg телесно тегло на ден.
Всички въглехидрати, съдържащи се в хранителните продукти, се делят на
бърз (прост) – с висок гликемичен индекс, бавен (сложен) – с нисък гликемичен индекс.
Човек, който изразходва много енергия всеки ден (спортист, физически работник), ще консумира повече от 4 g въглехидрати на 1 kg тегло. Напротив, тези, които отслабват, трябва да намалят нормата до около 2 g/kg (в зависимост от височината, теглото, физическа дейност).
Какви видове въглехидрати има?
Прости въглехидрати
Бързо (или просто)– въглехидратите бързо навлизат в кръвообращението и веднага се използват като енергия, наричат ги още лесно смилаеми. Те рязко повишават нивата на кръвната захар.
Бързите въглехидрати се намират във всички хранителни продукти, към които се добавя захар:
сладкарски цехове (бонбони, торти, бисквити, млечен шоколад);
печива (бисквитки, бял хляб, кифлички, пайове, мъфини; включително бял хляб);
зеленчуци със сладък вкус (картофи, цвекло, ряпа, тиква);
плодове (банани, грозде, праскови, кайсии, дини, пъпеши, череши и др.);
сушени плодове (често се преработват захарен сироп; сушени кайсии, фурми, стафиди);
плодови сокове (както с добавена захар, така и натурални);
напитки (сода, компоти, сладък чай, алкохол);
сладолед, конфитюр, мед;
паста, която се готви за по-малко от 8 минути (т.е. от меки сортове пшеница);
бял бланширан ориз
Този списък е доста дълъг, но принципът зад него е един и същ – ако има сладост в храната, тя съдържа прости въглехидрати.
Простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс (GI).
Гликемичен индекспоказва степента на първоначално повишаване на кръвната захар при хранене. В отговор на скока на захарта, тялото освобождава хормон - инсулин, който транспортира глюкозата в кръвта. Колкото повече захар, толкова по-голямо е освобождаването на инсулин.
Ако злоупотребявате с храни с висок ГИ за дълго време, тогава ще се появи постоянно чувствоглад и в резултат на това теглото ще се увеличи. Механизмът е такъв:
Тялото свиква с високо производство на инсулин и ще има много от него, дори когато човек яде храна с нисък гликемичен индекс.Инсулинът бързо прехвърля захарта от кръвта и чувството на глад веднага се появява отново (тъй като няма глюкоза в кръвта, налична за получаване на енергия за текущо потребление В резултат на това човек започва да консумира повече храна от необходимото, което води до наддаване на тегло, ако дневният разход на калории (поради физическа активност) не се е увеличил.
Ако имате нужда от енергия „тук и сега“, са необходими бързи въглехидрати с висок GI - те ще бъдат изразходвани за текущите нужди на тялото и няма да имат време да отидат в мастните резерви.
В същото време предпочитайте плодовете и шоколада с високо съдържание на какао (повече от 60%), а не висококалоричните сладкиши и печени изделия (които е най-добре да избягвате напълно).
За да предотвратите складирането на тези храни като мазнини, по-добре е да ги ядете на малки порции през първата половина на деня.
Друг вариант е да се осигури след консумация на такава храна физическа дейностза изгаряне на получените калории.
Ако сте на строга диета и целите да отслабнете, бързи въглехидрати напълно изключени от диетата.
Разбира се, такова изключение не може да стане норма. Нуждаем се от захар като източник на енергия и умствена дейност. Много по-рационално е да се придържаме към принципите балансирано храненеи разумно внимание към това какво и кога ядем.
Бавно (или сложно, сложно)- разграждат се в тялото много по-бавно, като през деня постепенно се изразходват за активна физическа активност, а не се превръщат веднага в мазнини. Друго предимство на бавните въглехидрати е, че те не повишават нивата на кръвната захар. Те могат да се консумират от хора, страдащи от диабет.
Бавните въглехидрати се намират в:
непреработени зърнени храни (кафяв ориз, елда, бобови растения, овесени ядки незабавно готвене!);
пълнозърнест хляб;
паста от твърда пшеница;
храни, съдържащи големи количества фибри
Сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс и не провокират висока секреция на инсулин. Захарта навлиза в кръвта постепенно и осигурява на тялото енергия по-дълго от простите въглехидрати. Така човек дълго време не изпитва глад и не приема повече храна от необходимото.
Използвайте бавни въглехидрати, когато трябва да задоволите глада си за дълго време, но в същото време физическата активност ще бъде на средно ниво - за закуска (заедно с прости въглехидрати, който веднага ще попълни енергийния дефицит след сън), обяд и вечеря.
Ще подредим списъка с бавни въглехидрати в реда на храненията (от закуска до вечеря).
И така, какво трябва да яде човек, който предпочита здравословна диета и активен начин на живот:
1. Зърнени храни.Можете да ядете всяка каша сутрин, с изключение на грис и ориз. Особено полезни са елдата, овесените ядки и перленият ечемик.
2. Пълнозърнест хляб. През първата половина на деня можете спокойно да си позволите да хапнете малко парче пълнозърнест хляб.
3. Твърда паста.Също така е по-добре да се консумира не по-късно от обяд. За тези, които се опитват да отслабнат - без добавяне на сосове. Ако на опаковката на пастата пише, че се готви повече от 8 минути, значи е от твърда пшеница.
4. Неподсладени зеленчуци и плодове.Лесно можете да ги похапвате през целия ден, без да навредите на фигурата си (зеле, тиквички, чушки, домати, краставици, грейпфрути, киви, зелени ябълки, авокадо).
6. Бобови растения.Те съдържат голямо количество протеини, така че могат да се използват като гарнитура за вечеря (боб, леща, фасул, соя).
Добавете протеини (месо, риба) към правилните въглехидрати и здравословни мазнини (зехтин), а пред вас е балансирана диета.
В същото време по никакъв начин не ви насърчаваме да се откажете веднъж завинаги от малките десертни радости. Малко парче торта в лошо време само ще повдигне настроението ви, ако по всяко друго време предпочитате здравословни храни, използвайте щадящи методи на термична обработка, движете се много и мислете позитивно.
Вероятно сте чували израза „бързи въглехидрати“ повече от веднъж, особено ако се опитвате да се храните здравословно и да следите фигурата си. Много хора, които отслабват, се страхуват от тези вещества и затова се опитват да избягват, ако е възможно, храни, съдържащи големи количества от тези въглехидрати. Наистина ли са толкова опасни? Необходимо ли е да ги изоставим напълно или е достатъчно да намалим количеството им в диетата? Отговорите на тези въпроси ще научите от статията.
Толкова важни въглехидрати
Не е тайна, че основната хранителни вещества, от които тялото получава енергия за работа, физическа активност и умствена дейност, са въглехидратите. Те съставляват поне 50-60% от нашата диета. Останалото се разделя между протеини и мазнини, които между другото се усвояват именно благодарение на въглехидратите. Тялото ги съхранява под формата на гликоген в мускулите. По време на физическа дейносттой се изразходва и ако количеството на въглехидратите, доставяни с храната, се намали и мускулите продължават да работят активно, възниква дефицит на гликоген. Резултатът е умора, слабост и изтощение, както физически, така и емоционално. Ето защо е важно да изградите диетата си правилно. За да направите това, трябва да разберете какво представляват дългите и бързи въглехидрати и какви храни ги съдържат.
От какво са направени въглехидратите?
Те се състоят от единици, наречени захариди. В зависимост от тяхното количество се разграничават следните групи въглехидрати:
монозахариди - съдържат една единица (глюкоза, фруктоза);
дизахариди - две единици (захароза, лактоза);
полизахариди - от три единици (нишесте, гликоген, фибри и др.).
Бързо или бавно? Кои да избера?
Първите две групи са прости (или бързи) въглехидрати. Веднъж попаднали в тялото, те почти моментално се абсорбират в кръвта. В същото време нивото на кръвната захар рязко се повишава, но също толкова бързо пада. Получава се така нареченият енергиен прилив. Това не е особено полезно за организма, а в някои случаи (например при диабет) е дори опасно. Ето защо трябва да ядете бързи въглехидрати много внимателно. Последна група(полизахариди) бавно се абсорбира в кръвта, като зарежда тялото с енергия постепенно и за дълго време. Оттук и името - дълги въглехидрати (или сложни).
Как „работят“ въглехидратите от храната?
Защо се препоръчва да се консумират предимно сложни въглехидрати и да се намалят простите, за да отслабнете? Отговорът е на повърхността. След като яде ястие, състоящо се предимно от дълги въглехидрати, човек ще се чувства сит за дълго време, което в крайна сметка ще намали обща сумакалории, консумирани през деня. Всеки, който реши да яде прости въглехидрати, ще почувства желание да похапне отново след половин час. В резултат на това можете да консумирате значително количество калории. Всичко ще стане по-ясно, ако разберете кои продукти към коя категория принадлежат.
Продукти и видове въглехидрати
Със сигурност всеки знае, че за да отслабнете, трябва да ядете нискокалорични и здравословна храна, което включва пълнозърнести зърнени храни и тестени изделия, зеленчуци и ръжен хляб. Това са всички сложни въглехидрати. Тези храни са богати на фибри, които не само ви карат да се чувствате сити, но и спомагат за подобряване на метаболизма. Човек, чиято диета се състои предимно от такива храни, губи тегло по-бързо и се чувства страхотно. Какво съдържат бързите въглехидрати? Тези продукти са добре познати на всички ни и освен това обичани. Това са всички видове сладки (шоколад, бисквити, конфитюр), бял хляб, рафинирани храни, мигновени ястия (юфка, зърнени храни, пюрета) и много плодове. Можете да ги ядете колкото искате, като получавате значителна част от калориите, но все пак не задоволявате глада си. Ако е възможно, трябва да ги намалите в диетата си, особено ако целта ви е стройна фигура.
Кога е колкото по-бързо, толкова по-добре?
Но дали бързите въглехидрати винаги са вредни? Въобще не. Някои от тях съдържат много витамини и др полезни вещества(мед, плодове, черен шоколад). Те са незаменими, когато трябва бързо да попълните енергия, например след тежко физическо натоварване или по време на изпит. Основното правило е да не злоупотребявате. Затова се съсредоточете върху вашето благополучие, усещания, желания и не забравяйте за чувството за пропорция.
От спортисти и привърженици на здравословна диета често можете да чуете следната фраза: „това е зло, а бавните въглехидрати са добри“. Но наистина ли всичко е толкова ясно? Въпросът изисква подробно проучване. В тази статия ще разгледаме процеса на преобразуване на бавните въглехидрати и ефекта им върху тялото на професионален кросфит спортист и представители на други спортове.
Главна информация
Сложните въглехидрати - какво представляват и как влияят на организма? Ако сте запознати, значи знаете, че тялото традиционно е свикнало да черпи цялата си енергия от въглехидратите. Той ги разгражда напълно и освобождава получената захар в кръвта. Но тялото крие излишната енергия в мастното депо. Бавните въглехидрати са начин за предотвратяване натрупването на излишни мазнини. Поради структурата си те изключително бавно се превръщат в чиста захар и следователно енергията навлиза в кръвта на дози.
Какво означава това на практика:
- Тялото има време да изразходва почти цялата енергия, получена от бавните въглехидрати, следователно не е необходимо да я превръща в мазнини.
- Ако се наблюдава някакъв излишен калориен прием, тогава с бавни въглехидрати най-вероятно ще има време да се разпадне, заобикаляйки етапа на освобождаване на триглицериди и алкалоиди.
- Пълна липса на натоварване на черния дроб.
Забележителните свойства на сложните въглехидрати ги превърнаха в традиционен източник на излишни калории в диетата. Това обаче не означава, че ако замените сладкото с каша, ще започнете да отслабвате. Не, просто ще бъдете сити много по-дълго, което означава, че ще ядете все по-рядко.
Групи продукти
Когато обмисляме кои храни съдържат сложни въглехидрати, не трябва да забравяме факта, че в процеса на дъвчене или готвене бавните въглехидрати могат да се превърнат в бързи. Най-простият пример е пшеницата.
- Суровата пшеница е богата на фибри - стандартът на бавните въглехидрати.
- Рафинирана пшеница - лишена от фибри, малко по-висока.
- Пшеничната каша все още се счита за бавен въглехидрат, въпреки че нейният GI значително надвишава стандартните стандарти.
- Пълнозърнестото брашно вече се счита за бързи въглехидрати, въпреки че този фактор се компенсира от високото съдържание на фибри.
- Печенето от пълнозърнесто брашно се счита за здравословно диетично ястие, въпреки че всъщност това са бързи въглехидрати.
- Финото брашно е много бърз въглехидрат.
- Печенищата от фино смляно брашно са силно непрепоръчителни за консумация поради изключително високия гликемичен индекс.
Суровият продукт има изключително ниска ставкаи се счита за бавен въглехидрат. В същото време печените изделия, направени от пшеница, която е просто фино смляна, практически са лишени от нишестени съединения. Вместо това, под въздействието на механични и топлинни фактори, всички въглехидрати се превръщат от бавни въглехидрати в класически монозахариди.
Група 1: зърнени култури
Това е един от най-бавните източници на въглехидрати. По време на храносмилателния процес въглехидратите от зърнените храни се превръщат в захар за дълго време, благодарение на което подхранват тялото през целия ден. Ето защо се препоръчва да се използва каша за поддържане на силата дори при диети.
Група 2: Нишестени храни
На първо място, това са картофи и царевица. Повече е бърза групавъглехидрати обаче, процесът на превръщане на нишестето в монозахарид е свързан с допълнителна ферментация на продуктите - липсващите ензими отнемат сравнително дълго време, за да се произвеждат, така че те все още могат да бъдат наречени бавни.
Група 3: Зеленчуци, богати на фибри
Дори това да са храни, съдържащи захар, фибрите почти напълно компенсират този дефицит. Фибрите не могат да се усвоят от нашето тяло и свързват заедно захарните молекули. Тялото първо трябва да отдели монозахарида от фибрите, което изисква много енергия и време.
По-долу има таблица с храни с бавни въглехидрати.
Тази таблица представя не само чисто въглехидратни продукти. Много протеинови храни съдържат фибри или вещества, които се разпадат на прости захари по време на храносмилането.
Освен това в таблицата ще намерите продукти, чиято стойност значително надвишава прага от 70. Но в същото време те все още се считат за продукти с нисък гликемичен индекс. Работата е там, че някои от продуктите съдържат фруктоза вместо глюкоза, така че процесът на храносмилане протича без участието на инсулин. Друга причина, поради която продуктите са включени в таблицата, е гликемичният товар, който се счита за неразделна част от бавните въглехидрати. Този параметър е основният коефициент за определяне на GI. И всъщност, за да се определи реалният индекс, той трябва да се умножи по коефициента, разделен на 100%.
| Продукт | ||
| Ябълков сок (без захар) | 51 | 10 |
| Хляб с черен квас | 75 | 12 |
| Пълнозърнест хляб | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Суши | 55 | 45 |
| Спагети | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| портокалов сок | 75 | 32 |
| Сладка консервирана царевица | 57 | 47 |
| (варени или задушени) | 75 | 10 |
| Пресен ананас | 77 | 12 |
| Басмати ориз | 51 | 25 |
| ръжен хляб | 75 | 32 |
| Пшенично брашно | 78 | 45 |
| Покълнали пшенични зърна | 73 | 10 |
| Индустриална майонеза | 71 | 40 |
| Пица върху тънко пшенично тесто с домати и сирене | 71 | 32 |
| пясъчно тесто | 55 | 47 |
| Прясна папая | 58 | 10 |
| Палачинки от пшенично брашно | 73 | 12 |
| Овесена каша | 71 | 25 |
| Мюсли със захар | 75 | 32 |
| Сладолед (с добавена захар) | 71 | 45 |
| мармалад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Паста със сирене | 75 | 32 |
| Личи | 51 | 47 |
| Лазаня | 71 | 10 |
| Кафяв кафяв ориз | 51 | 12 |
| Консервирани ананаси | 75 | 25 |
| Консервирани праскови | 55 | 32 |
| Зеленчукови консерви | 75 | 45 |
| Сок от червена боровинка (без захар) | 51 | 10 |
| кленов сироп | 75 | 40 |
| Киви | 51 | 32 |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| кестен | 71 | 10 |
| Варени картофи в сака | 75 | 12 |
| Какао на прах (с добавена захар) | 71 | 25 |
| стафиди | 75 | 32 |
| Пъпеш | 71 | 45 |
| Дългозърнест ориз | 71 | 10 |
| сладко | 75 | 40 |
| Горчица | 55 | 32 |
| Гроздов сок (без захар) | 55 | 47 |
| Инстантни овесени ядки | 77 | 10 |
| Булгур | 55 | 12 |
| Ям (сладък картоф) | 75 | 25 |
| банан | 71 | 32 |
| Арабска пита | 57 | 45 |
| Сок от ананас без захар | 51 | 10 |
Ефектът на въглехидратите върху тялото
Да, сложните въглехидрати не са подходящи за затваряне на въглехидратния прозорец. Работата е там, че поради ниската скорост на разграждане, те нямат време да се покрият и тялото започва процеси на оптимизация, което е изпълнено с допълнително разрушаване на мускулите. Това обаче може да се използва и във ваша полза. Първо, бавните въглехидрати ви помагат да останете сити по-дълго. Това е важно в случаите, когато човек преминава на диета, която се характеризира с ограничаване не само на приема на калории, но и намаляване на количеството. Второ, бавните въглехидрати поддържат положителен енергиен баланс през цялата нощ. Затова е важно да се заредите и с бавни въглехидрати за нощта. Това ще избегне процесите на оптимизация.
И най-важното е, че бавните въглехидрати не са стресиращи за тялото, тъй като не създават енергийни вълни, които се характеризират с по-нататъшно изтощение, без да се поддържа подходящото енергийно ниво с външно хранене.
Да обобщим
И все пак бавните въглехидрати наистина са идеален източникенергия и защита от всички неприятности? Да и не. Бавните въглехидрати не са панацея, въпреки всичките им предимства. Излишните калории си остават излишни калории и няма значение откъде ги получавате - от сладка торта или от здравословна каша от елда.
Ако постоянно превишавате препоръчителната доза калории на ден и не губите излишна енергия, рано или късно тялото ще се научи да преразпределя резервите, попълвайки не само гликоген, но и мастни депа. Основната опасност е, че бавните въглехидрати образуват пълноценни мастна клетка, който се разгражда много по-трудно от ненапълно свързан алкалоид бърз въглехидрат. Това означава, че мазнините, натрупани от каша от елда, ще бъдат много по-трудни за загуба, тъй като ще изискват не само калориен дефицит, но и специални аеробни упражнения. Ето защо всички CrossFit спортисти не гледат източниците на въглехидрати, а следят тяхното количество.
Зареждане...