Table brzi ugljeni hidrati(jednostavna) bit će korisna svima koji žele smršaviti ili održati svoju idealnu težinu.
Zahvaljujući tabeli brzih ugljenih hidrata (što je potrebno za efikasno sagorevanje dodatne kalorije i smršati), Moći ćete da komponujete pravilnu ishranu i nemojte potpuno odustati od poznate, ukusne hrane. Veoma je važno mudro pristupiti procesu mršavljenja, pravilno isplanirati svoj jelovnik, tada ćete izgledati vitko i u formi, osjećati se vedro i lagano, a zbog toga nećete morati gladovati. A kako se ne biste ugojili i bili energični, morate se odreći “loših” brzih ugljikohidrata ili barem minimalizirati njihovu količinu u svojoj prehrani.
Ako i dalje konzumirate brze ugljikohidrate, onda to trebate činiti isključivo u prvoj polovini dana prije 12:00, jer. U to vrijeme tijelo ih najbolje apsorbira i daje vam snagu, energiju i snagu za cijeli dan. Ako jedete brzo (jednostavno) ugljenih hidrata, onda ih morate jesti za doručak, spori ugljeni hidrati (kompleks) za ručak, a za večeru je bolje jesti proteinsku hranu.
Ispod teksta ćete pronaći tabelu brzih ugljikohidrata, koja sadrži listu glavnih brzih ugljikohidrata, s naznakom glikemijskog indeksa u opadajućem redoslijedu i njihovog sadržaja ugljikohidrata u gramima na 100 g proizvoda.
Ugljikohidrati- to su supstance čije se molekule sastoje od kiseonika, ugljenika i vodonika. U procesu metabolizma pretvaraju se u izvor energije, najvažnijeg “goriva” za tijelo - glukoze. Jednom kada glukoza uđe u tijelo, koristi se za energiju, a neiskorištena glukoza se skladišti kao glikogen u mišićnom tkivu i jetri u rezervi ili u obliku potkožne i intraabdominalne masti. Glikogen je polisaharid formiran od ostataka glukoze, rezervnog ugljikohidrata za tijelo.
Ugljikohidrati se dijele na brze (jednostavno) i sporo (kompleks):
Brzi ugljikohidrati- To su ugljeni hidrati sa visokim glikemijskim indeksom.
Brzi ugljikohidrati imaju glikemijski indeks iznad 50 i izazivaju nagli porast glukoze u krvi, što dovodi do hiperglikemije i, ako se zloupotrebljava, pretilosti.
Koje osnovne namirnice su bogate brzim ugljikohidratima koji su izuzetno štetni vitka figura I opšte stanje tijelo (pogledajte kompletnu tabelu ispod):
- šećer i proizvodi s njegovim dodatkom;
- sladoled;
- Konzerve, džemovi;
- bijeli hljeb, proizvodi od bijelog brašna (torte, kolači, kolačići, lepinje);
- slatka gazirana pića;
- alkohol (posebno žestoka pića i pivo);
- brza hrana;
- prženi ili prženi krompir;
- testenina od meke pšenice.
Nutricionisti sve gore navedene proizvode nazivaju otrovom za tijelo, naravno, ne smrtonosnim, ali postupno rade svoj posao. Svakodnevna konzumacija proizvoda sa gornje liste veoma opterećuje pankreas, koji proizvodi insulin, i ugrožava endokrini sistem. Od sistematske konzumacije ovih proizvoda, šećer u krvi grčevito raste i pada, opterećujući organizam i nervni sistem, izazivajući nagle promjene raspoloženja i energije tijela.
Što se tiče brzih ugljenih hidrata u vidu nekog voća i meda, naravno da imaju visok glikemijski indeks, ali sadrže i dosta korisnih mikroelemenata i vlakana, pa moraju biti prisutni u ishrani, ali se moraju pravilno konzumirati.
Identifikujte hranu bogatu ugljenim hidratima, a da ih ne znate hemijski sastav Jednostavno, namirnice bogate ugljikohidratima i visokim glikemijskim indeksom su slatke namirnice i proizvodi od brašna.
Važno je zapamtiti da “loši” ugljikohidrati dovode do pretilosti!
Spori ugljikohidrati- To su ugljeni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom.
Spori ugljikohidrati imaju glikemijski indeks ispod 50 i, za razliku od brzih, apsorbuju se sporo, otuda i naziv, čime glukoza ravnomerno ulazi u krv bez oštrih skokova Sahara.
U ove ugljene hidrate pre svega spadaju žitarice, integralne žitarice i neke škrobne namirnice – pasulj, sočivo, kao i povrće i većina voća, koje je, kao što je već pomenuto, bogato vlaknima koja su veoma korisna za organizam.
Kako bi pojednostavili korištenje znanja o brzim i sporim ugljikohidratima, naučnici su uveli pojam "glikemijski indeks".
Glikemijski indeks
Sposobnost ugljikohidrata da povećaju razinu šećera u krvi (hiperglikemija), određen glikemijskim indeksom. Ovaj termin je prvi put skovan 1976. godine kao rezultat jedinstvenog naučno istraživanje, čiji je cilj bio kreiranje liste proizvoda idealnih za pacijente dijabetes melitus.
Glikemijski indeks ili skraćeno (GI) je pokazatelj uticaja hrane koja se konzumira na promene nivoa glukoze (sahara) u krvi. Glikemijski indeks glukoze se uzima kao 100, a svi prehrambeni proizvodi bogati glukozom imaju svoj individualni GI, koji se upoređuje sa GI glukoze i pokazuje brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.
Brzi ugljikohidrati i trening, sport
Kao što smo već saznali, postoje brzi i spori ugljikohidrati, razlikuju se po brzini apsorpcije, zbog čega su i dobili svoja imena. Postoje preporuke za korištenje brzih i sporih ugljikohidrata u kombinaciji s treningom. Preporučljivo je konzumirati spore ugljikohidrate nekoliko sati prije treninga kako bi ravnomjerno obezbijedili energiju tokom cijelog treninga, a brze nakon treninga tokom takozvanog „prozora ugljikohidrata“ koji traje otprilike 30 minuta od kraja treninga. .
Zašto se nakon treninga preporučuje konzumacija brzih ugljenih hidrata? - Činjenica je da nakon intenzivne fizičke aktivnosti počinje period oporavka organizma; brzi ugljikohidrati doprinose brzoj obnovi mišićnog glikogena.
Naravno, ako ne trenirate, spori ugljikohidrati su mnogo zdraviji od brzih, jer. Brzi ugljikohidrati se najčešće pretvaraju u masti. Ali ne kada trenirate, nakon intenzivnog treninga, mali dio "ispravnih" brzih ugljikohidrata (oko 100 grama) ne samo da će vam omogućiti da vratite energiju koju troše mišići, već i budi osjećaj gladi u tijelu, a 100 g brzih ugljikohidrata je dovoljno malo da zadovolji osjećaj gladi, pa tijelo počinje da koristi svoje lične rezerve u obliku masti i počinje sagorijevati masti. Dakle, mali dio brzih ugljikohidrata nakon treninga će biti samo od koristi. Brzi ugljikohidrati su nezamjenjivi kada trebate vratiti snagu nakon intenzivnog treninga.
Sa čim brže telo i mišići će se oporaviti, to će sljedeći trening biti intenzivniji. Stoga se ponekad preporučuje da pojesti 100 g brzih ugljikohidrata čak ni tokom „prozora ugljikohidrata“, već u roku od 4 sata nakon treninga, a u roku od 24 sata možete pojesti oko 600 g ugljikohidrata kako biste povratili snagu.
Najbolji brzi ugljeni hidrati nakon treninga su med, džem, sušeno voće, slatko voće (banane su jako dobre), bijeli pirinač, mekana tjestenina. Što se tiče količine, sve je individualno i zavisi od vaših sportskih ciljeva. Na primjer, ako želite da se ugojite, morate jesti više od toga da jednostavno zadovoljite glad. I ako se bojite toga blagotvorno dejstvo trening može dovesti do katabolizma mišića (katabolizam mišića je razgradnja mišićnog tkiva), tj. u negativnom, onda jedite koliko je potrebno, tijelo će vam samo reći.
Ali ipak, tokom treninga, „prozor ugljikohidrata“ je najbolje vrijeme za jedenje brzih ugljenih hidrata!
Tabela brzih ugljikohidrata (jednostavna)
Tabela brzih ugljikohidrata sa visokim GI (GI 70 i više)
Naziv proizvoda | Glikemijski indeks | |
Datumi | 146 | 72,1 |
vekna (beli hleb) | 136 | 53,4 |
Alkohol | 115 | od 0 do 53 |
pivo 3,0% | 115 | 3,5 |
Kukuruzni sirup | 115 | 76,8 |
Zrela lubenica | 103 | 7,5 |
Peciva, torte, peciva i brza hrana | 103 | 69,6 |
Coca-Cola i gazirana pića | 102 | 11,7 |
Šećer | 100 | 99,8 |
Tost od bijelog hljeba | 100 | 46,7 |
Krutoni | 100 | 63,5 |
Pastrnjak | 97 | 9,2 |
Pirinčani rezanci | 95 | 83,2 |
Pomfrit, prženi ili pečeni | 95 | 26,6 |
Škrob | 95 | 83,5 |
Konzervirane kajsije | 91 | 67,1 |
Konzervirane breskve | 91 | 68,6 |
Pirinčani rezanci | 91 | 83,2 |
Polirani pirinač | 90 | 76,0 |
Dušo | 90 | 80,3 |
Testenina od mekih sorti pšenice | 90 | 74,2 |
Swede | 89 | 7,7 |
Lepinja za hamburger | 88 | 50,1 |
Vrhunsko pšenično brašno | 88 | 73,2 |
Kuvana šargarepa | 85 | 5,2 |
bijeli hljeb | 85 | od 50 do 54 |
Cornflakes | 85 | 71,2 |
Celer | 85 | 3,1 |
Repa | 84 | 5,9 |
Slani krekeri | 80 | 67,1 |
Musli sa orasima i suvim grožđem | 80 | 64,6 |
Kondenzirano mlijeko | 80 | 56,3 |
Bijela riža, polirana | 80 | 78,6 |
Pasulj | 80 | 8,7 |
Candy caramel | 80 | 97 |
Kuvani kukuruz | 77 | 22,5 |
Tikvice | 75 | 5,4 |
Patissons | 75 | 4,8 |
Tikva | 75 | 4,9 |
Dijetalni pšenični kruh | 75 | 46,3 |
Griz | 75 | 73,3 |
Krem torta | 75 | 75,2 |
Squash kavijar | 75 | 8,1 |
Rižino brašno | 75 | 80,2 |
Krekeri | 74 | 71,3 |
Citrusni sokovi | 74 | 8,1 |
Proso i prosena krupica | 71 | 75,3 |
Kompoti | 70 | 14,3 |
smeđi šećer (trska) | 70 | 96,2 |
Kukuruzno brašno i griz | 70 | 73,5 |
Griz | 70 | 73,3 |
Mliječna čokolada, marmelada, marshmallows | 70 | sa 67,1 na 82,6 |
Čokoladne bombone i barovi | 70 | 73 |
Voće iz konzerve | 70 | sa 68,2 na 74,9 |
Sladoled | 70 | 23,2 |
Glazirani sir | 70 | 9,5 |
Proso | 70 | 70,1 |
Tabela brzih ugljikohidrata sa prosječnim GI (GI od 50 do 70)
Naziv proizvoda | Glikemijski indeks | Sadržaj ugljikohidrata u g na 100 g. |
Svježi ananas | 66 | 13,1 |
Ovsene pahuljice | 66 | 67,5 |
Crni hleb | 65 | 49,8 |
Dinja | 65 | 8,2 |
Suvo grožđe | 65 | 71,3 |
Fig | 65 | 13,9 |
Konzervirani kukuruz | 65 | 22,7 |
Konzervirani grašak | 65 | 6,5 |
Sokovi pakovani sa šećerom | 65 | 15,2 |
Sušene kajsije | 65 | 65,8 |
Nepolirani pirinač | 64 | 72,1 |
Grejp | 64 | 17,1 |
Kuvana cvekla | 64 | 8,8 |
Kuvani krompir | 63 | 16,3 |
Proklijala pšenica | 63 | 41,4 |
Svježa šargarepa | 63 | 7,2 |
Svinjsko meso | 61 | 5,7 |
Banane | 60 | 22,6 |
Kafa ili čaj sa šećerom | 60 | 7,3 |
Kompot od sušenog voća | 60 | 14,5 |
Majonez | 60 | 2,6 |
Tovljeni sir | 58 | 2,9 |
Papaja | 58 | 13,1 |
Slatki, voćni jogurt | 57 | 8,5 |
pavlaka, 20% | 56 | 3,4 |
Persimmon | 50 | 33,5 |
Mango | 50 | 14,4 |
Sadržaj:
Kako se ugljikohidrati koriste i skladište u tijelu. Kako konzumirati spore ugljikohidrate i koja ih hrana sadrži.
Vrste veze
Ugljikohidrati se često dijele u dvije grupe kako slijedi:
- Brzi i spori ugljeni hidrati.
- Jednostavna i složena.
- Štetno i korisno.
Hajde da shvatimo odakle dolazi ova klasifikacija. Akcija određeni tip ovih jedinjenja zavisi od njegove hemijske strukture. Ovi spojevi su molekule šećera različite prirode povezane jedna s drugom. Sve ih tijelo na kraju razgrađuje u glukozu. Služi kao izvor energije za sve vrste ćelija u telu.
Šta su spori ugljeni hidrati? Tipično, što su veze između molekula šećera složenije, one su složenije, korisnije i sporije (u smislu brzine probave). Postoje tri vrste ovih spojeva, koji se razlikuju po broju molekula šećera koje sadrže:
- Monosaharidi sastoji se od jedne molekule šećera. Monosaharidi uključuju glukozu, galaktozu i fruktozu.
- Disaharidi sastoji se od 2 molekula šećera. Primjeri disaharida su saharoza (stolni šećer), laktoza i maltoza.
- Polisaharidi sastoji se od nekoliko molekula šećera. Polisaharidi se nalaze u testenini, krompiru, žitaricama i mnogim drugim namirnicama.
Jednostavna (brza) vrsta ugljikohidratnih spojeva su monosaharidi i disaharidi. Zbog svoje jednostavne molekularne strukture, lako se probavljaju, a proizvodi njihovog metabolizma brzo ulaze u krvotok. Ova vrsta je prisutna, na primjer, u voću, mlijeku i slatkišima.
Spori ili dugotrajni ugljikohidrati (kompleksni) su polisaharidi koji se zbog svoje složene molekularne strukture sporije razlažu na probavni trakt. Ova vrsta se nalazi u velikim količinama u žitaricama i povrću. Možda mislite da su brzi ugljikohidrati loši, a spori dobri. Ali sve nije tako jednostavno, pa pogledajmo zašto su tijelu potrebni brzi i složeni ugljikohidrati.
Funkcije u tijelu
Prije nego što shvatite koja jedinjenja ugljikohidrata trebate konzumirati, morate razumjeti kako se koriste i pohranjuju u tijelu. Tokom razgradnje ovih jedinjenja i apsorpcije u krv, povećanje nivoa šećera(glukoze) u krvi. To dovodi do povećane aktivnosti hormona inzulina, koji pretvara glukozu u krvi u energiju za mišiće i u rezerve u jetri.
Šta se događa kada se vaši mišići i jetra začepe proizvodima za preradu ugljikohidrata, a vi ih nastavite da konzumirate? Svaki višak glukoze koji tijelo ne koristi kao izvor energije bit će pohranjeno kao mast. Što su vaši mišići osjetljiviji na inzulin, to će se više glukoze koristiti za energiju, a ne skladištiti kao mast. Kako učiniti vaše mišiće osjetljivijim na inzulin? Rešenje je redovno fizičke vežbe i jesti spore ugljikohidrate umjesto brzih.
Sporo naspram brzo: glikemijski indeks
Mnogi nutricionisti ne vole da koriste prideve "štetno" i "zdravo" u odnosu na vrstu hrane. Napominju da nema štetnih ili zdravi proizvodi, a postoje i loše ili dobro odabrane dijete. Tipično ugljikohidratna jedinjenja koja doprinose brzo povećanješećeri se smatraju brzim (tj. štetnim). Na drugom kraju su spori ugljikohidrati (zdravi), njihova konzumacija ne dovodi do naglog povećanja nivoa šećera, jer se postepeno probavljaju i apsorbiraju.
Glikemijski indeks je razvijen kao mjera brzine kojom se ova jedinjenja pretvaraju u glukozu. Indeks varira u rasponu od 0 do 100. Što je glikemijski indeks veći, hrana se brže probavlja i povećava nivo šećera. Osiguravanje nesmetanog povećanja nivoa šećera važno je kako bi se minimizirali skokovi u nivou insulina, jer oni mogu dovesti do pretjeranog razvoja gladi i ometati borbu protiv gojaznosti. U slučaju hronične visoki nivoi insulina u krvi posmatrano sa redovnom upotrebom brzih ugljikohidrata, može se razviti inzulinska rezistencija i dijabetes.
Iako je glikemijski indeks koristan za planiranje prehrane, nije savršen. Na primjer, neke vrste sladoleda, kao i pasta mogu imati niske vrijednosti glikemijskog indeksa ( oko 30), ali oba sadrže puno kalorija uz minimum korisne supstance. Niz namirnica s visokim glikemijskim indeksom (na primjer, lubenica) karakterizira visok GI, ali rijetko dovode do značajnog povećanja nivoa šećera, odnosno imaju nisko glikemijsko opterećenje. Kombinacijom brzih ugljikohidratnih spojeva s mastima, njihova probava se usporava, a rizik od povećanja razine šećera je smanjen.
Bez obzira na svu prividnu složenost, situacija nije tako zbunjujuća. Ako jedete cjelovite, prirodne i neprerađene ugljikohidrate, obično ih možete smatrati zdravim. Izuzetak može biti neke posebno slatke vrste prirodni proizvodi(med, slatko bobice i voće u velikim količinama itd.). Ako su proizvodi pripremljeni u fabrici i predstavljaju tehnološki obrađenu vrstu hrane, onda često sadrže brze ugljikohidrate. Primjeri uključuju slatka pića, proizvode od bijelog brašna i hranu koja sadrži kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, slatkiše.
Ugljikohidrati i vježbanje
Dobro je jesti spore ugljene hidrate par sati pre fizičkog treninga za izdržljivost. U tom slučaju, hrana će imati vremena da napusti želudac prije početka treninga, ali će i dalje biti u crijevima, opskrbljujući tijelo energijom nekoliko sati. S druge strane, brzi ugljikohidrati (hrana s visokim GI) preporučuje se upotreba nakon treninga za brzu obnovu rezervi glikogena u mišićima.
Postoje dva gledišta o ulozi ovih supstanci u borbi protiv gojaznosti:
- Teorija energetske ravnoteže. Prema ovoj teoriji, konzumiranje više kalorija nego što tijelo može sagorjeti rezultira povećanjem tjelesne težine zbog stvaranja masnih naslaga. Unošenjem manje kalorija nego što je potrebno, do gubitka težine dolazi sagorijevanjem masnih naslaga. Ova teorija se zasniva na zakonu termodinamike, prema kojem se energija ne može stvoriti ni iz čega ili uništiti. Zaključak iz ove teorije je da možete jesti bilo koje ugljikohidrate koliko želite, sve dok ukupan sadržaj kalorija nije veći od vaših dnevnih energetskih potreba. Pretpostavlja se da to neće povećati masnu masu. Ovu teoriju podržava većina medicinskih stručnjaka.
- Hipoteza ugljikohidrata. Prema njenim riječima, gojaznost nije uzrokovana viškom unesenih kalorija, već prirodom unesenih ugljikohidrata. Zagovornici ove hipoteze smatraju da se borba protiv viška kilograma može postići smanjenjem količine brzog tipa ovih spojeva u ishrani.
Moguće je da je istina negdje u sredini. Važno je ne samo izbjegavati višak kalorija u ishrani, već i unositi ih dovoljna količina proteini i zdrave masti. Bez sumnje, individualne karakteristike svakog organizma su od velike važnosti: genetika, karakteristike rada endokrini sistem, intenzitet fizičke aktivnosti.
Sporadično konzumiranje malih količina slatkiša i konditorskih proizvoda Normalno ne bi trebalo da dovede do gojaznosti. Ali aktivna konzumacija brzih ugljikohidrata u kombinaciji s visokokaloričnom prehranom i nedostatkom motoričke aktivnosti je prepun gojaznosti.
Preporučeni unos zavisi od pojedinca, veličine tela, visine i nivoa fizičke aktivnosti. Što ste aktivniji, više ugljikohidrata možete konzumirati bez rizika od pretilosti. Sportisti izdržljivosti bi trebali konzumirati do do 300-400 grama ovih jedinjenja dnevno kako bi se osigurao energetski balans. Minimalno preporučeno dnevna norma ugljeni hidrati su 130 g, pri čemu 55% od ukupan broj kalorije u ishrani treba da dolaze iz konzumiranja ovih jedinjenja.
Sa metaboličkog stanovišta, ugljikohidrati nose samo energetska funkcija. Ako ih uopšte ne jedete, telo će dobijati energiju razgradnjom uskladištenih masti, kao i varenjem proteina i masti iz hrane. Međutim, izbacivanje ugljikohidrata iz ishrane može dovesti do nedovoljne proizvodnje energije u tijelu, kratkog daha, nemogućnosti koncentracije, kao i nedostatka nekih vitamina i minerala kojima obiluje hrana bogata spojevima koji se sporo oslobađaju.
Istraživanja su takođe pokazala da eliminisanje sporih ugljenih hidrata iz ishrane ne doprinosi intenzivniji gubitak tjelesne masti, pod uslovom da ukupan unos kalorija ostane nepromijenjen. Zašto se stavljati na takav test isključivanjem sporih ugljikohidrata iz svoje prehrane? Prilikom konzumiranja ovih jedinjenja važno je koristiti zdrav razum. U idealnom slučaju, konzumirajte malo voća, veliki broj povrće (ima ih puno hranljive materije, ali malo kalorija) i određeni broj znakova (ovaj broj se može povećati intenzivnim fizička aktivnost).
Osjećaji zbog sporog i brzog jedenja
Osjećaji zbog jedenja sporih i brzih ugljikohidrata značajno variraju. Pokušajte promatrati kako se osjećate nakon što ste jeli hranu bogatu ovim jedinjenjima. Ako u roku od pola sata osjetite nalet energije, onda su to brzi (jednostavni) ugljikohidrati. Važno je shvatiti da ovaj osjećaj često nestaje neprijatne posledice uzrokovano porastom nivoa inzulina. Ako nakon jela niste doživjeli oštar nalet energije, ali se osjećaj gladi ne vraća dugo nakon takvog obroka, onda ste konzumirali spore ugljikohidrate. Omogućavaju vam da tijelu obezbijedite energiju na duži period, iako je brza vrsta veza ponekad korisna za davanje snage tijelu u slučaju preopterećenja i potrebe za brzom mobilizacijom.
Hrana sa sporim ugljikohidratima
Šta su spori ugljeni hidrati? Široko rasprostranjeni izvori sporih ugljikohidrata su mnoge poznate namirnice.
Mliječni proizvodi
- Jogurt sa niskim udjelom masti.
- Obrano mlijeko.
Orašasti plodovi i mahunarke
- Badem.
- Kikiriki.
- Sjeme tikve.
- Sjemenke suncokreta.
- orasi.
- Leća.
- Redovni pasulj.
- Split grašak.
- Soja pasulj.
- Sojino mlijeko.
Hleb i žitarice
- Sorte kruha napravljene od cjelovitih žitarica.
- Sorte tjestenine napravljene od cjelovitih žitarica.
- Heljda.
- Smeđa riža.
- Ječam i proizvodi od njega (na primjer, ječmena krupica).
- Zob i proizvodi od zobi (na primjer, zobena kaša).
- Sorgum.
- Quinoa.
- Kukuruz.
Voce i povrce
Važno je shvatiti da što je povrće (na primjer, paradajz, cvekla), voće ili bobičasto voće slađe, to sadrži više brzih ugljikohidrata pored sporih. Proizvodi koji sadrže spore ugljikohidrate mogu također sadržavati značajne količine brzih ugljikohidrata.
- Krompir (ovaj proizvod treba konzumirati s oprezom jer može doprinijeti pretilosti zbog odličan sadržaj skrob).
- Paradajz.
- Šargarepa.
- Rotkvica.
- Cvekla.
- Tikvice.
- Spanać.
- Jabuke.
- Kruške.
- Šljive.
Poboljšanje sastava ugljikohidrata u ishrani
Sada kada to znamo složenih ugljenih hidrata nisu neprijatelji, sljedeće metode će biti korisne za povećanje njihovog udjela u prehrani:
- Dobro je započeti dan ovsena kaša ili kaša od drugih žitarica (ovs, ječam, heljda i dr.). Sadrži više sporih ugljikohidrata od žitarica za doručak (npr. kukuruzne pahuljice). Sporijem varenjem žitarica, tijelo izbjegava skokove u nivou insulina i glukoze i obezbeđuje održiviji i dugotrajniji izvor energije.
- Integralne žitarice takođe treba da budu uključene u vaš sto za ručak i grickalice.
- Korisno je jesti mahunarke i smeđi pirinač. Da li je riža spori ili brzi ugljikohidrati? Smeđa riža sadrži više sporih ugljikohidrata od bijele riže, što znači da je zdravija za konzumiranje.
- Ako želite nešto slatko, bolje je tu potrebu zadovoljiti svježim voćem ili bobičastim voćem, a ne slatkišima i pecivima.
- Pokušajte izbjegavati proizvode sa visokog sadržaja skrob, kao što je krompir.
- Nemojte se zanositi hljebom, kupujte samo sorte od niskog kvaliteta sa dodatkom raženog brašna, žitarica i mekinja.
Prijelaz sa brzih na spore ugljikohidrate za mršavljenje treba da bude gladak i postepen, kako ne biste iznenada pokvarili svoj preferencije ukusa i ne izazivaju nepotreban stres.
Šta su složeni ugljikohidrati i tabela s popisom glavnih namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate. O tome će biti riječi u ovom članku, a također ćemo pogledati zašto se složeni ugljikohidrati tako nazivaju i po čemu se razlikuju od jednostavnih.
Klinička slika
Šta doktori kažu o gubitku kilograma
Doktore medicinske nauke, profesor Ryzhenkova S.A.:
Već dugi niz godina se bavim problemima mršavljenja. Često mi dolaze žene sa suzama u očima, koje su sve probale, ali ili nema rezultata, ili se kilažu vraćaju. Ranije sam im savjetovao da se smire, vrate na dijetu i rade naporne treninge u teretana. Danas postoji bolje rješenje - X-Slim. Možete ga jednostavno uzeti kao dodatak ishrani i izgubiti do 15 kg za mjesec dana apsolutno prirodno bez dijeta i vežbanja. opterećenja Ovo je potpuno prirodni lek, koji je pogodan za sve, bez obzira na pol, godine ili zdravstveno stanje. IN ovog trenutka Ministarstvo zdravlja održava kampanju "Spasimo stanovnike Rusije od gojaznosti" i svaki stanovnik Ruske Federacije i ZND može dobiti 1 paket lijeka BESPLATNO
Saznajte više >>
Bez funkcionisanja ugljenih hidrata ljudsko tijelo nemoguće. Izvor su energije za funkcionisanje mišića, nervnog sistema, unutrašnje organe. IN U poslednje vreme Mnogi energetski sistemi su se pojavili na internetu sa strogo ograničenje ugljikohidrati za brz gubitak težine. Pa ipak, ne možemo bez ovih supstanci. Hajde da saznamo zašto.
Složeni ugljikohidrati
Zašto se ugljeni hidrati nazivaju složenim? Molekuli takvih ugljikohidrata su duži, pa kada se razgrade daju više energije od jednostavnih. Istovremeno se probavljaju mnogo sporije i duže, bez naglog oslobađanja inzulina. Osjećaj sitosti traje mnogo duže, a osoba se osjeća vedro i energično.
Ova grupa uključuje škrob, glikogen, pektin i vlakna. Prvi je najvredniji u ishrani; otprilike 80% konzumiranih složenih ugljikohidrata dolazi iz škrobne hrane. Glikogen se kao takav sintetiše u tijelu i ne dolazi iz hrane (u malim količinama se nalazi u mesu, jetri i gljivama).
Pektin i vlakna u tijelu su slabo probavljeni i veliki nutritivnu vrijednost Ne rade, ali takođe igraju važnu ulogu. Nalazeći se u crijevima, stvaraju povoljne uslove za razvoj normalna mikroflora, doprinose njenom čišćenju i normalnoj probavi hrane. Oni također pomažu u smanjenju glikemijskog indeksa hrane. Donja lista će pokazati strategiju odabira jela koristeći rižu kao primjer.
Tabela 2. Smanjenje GI na primjeru riže:
Naši čitaoci pišu
Predmet: Izgubio 18 kg bez dijete
Od: Lyudmila S. ( [email protected])
Za: Administracija taliya.ru
Zdravo! Moje ime je Ljudmila, želim da izrazim svoju zahvalnost vama i vašem sajtu. Konačno sam uspeo da se otarasim višak kilograma. Vodim aktivan stil života, udala sam se, živim i uživam u svakom trenutku!
I evo moje priče
Od djetinjstva sam bio prilično puna devojka, u skoli su me stalno zadirkivali, cak su me i ucitelji zvali malo pahuljastom... ovo je bilo posebno uzasno. Kada sam ušao na fakultet, potpuno su prestali da obraćaju pažnju na mene, pretvorio sam se u tihog, ozloglašenog, debelog čamca. Sve sam probala da smršam... Dijete i razne zelene kafe, tečni kesteni, čokoladni slims. Sad se ni ne sjećam, ali koliko sam novca potrošio na svo ovo beskorisno smeće...
Sve se promijenilo kada sam slučajno naišla na članak na internetu. Nemate pojma koliko mi je ovaj članak promijenio život. Ne, nemojte razmišljati o tome, ne postoji tajna metoda mršavljenja kojom je cijeli internet prepun. Sve je jednostavno i logično. Za samo 2 sedmice smršavio sam 7 kg. Ukupno 18 kg za 2 mjeseca! Dobio sam energiju i želju za životom, pa sam se učlanio u teretanu da toniziram zadnjicu. I da, konačno sam ga našao mladi čovjek, koji mi je sada postao muž, ludo me voli, a volim i ja njega. Izvinjavam se što ovako haotično pišem, samo se sećam svega po emocijama :)
Djevojke, za one od vas koje ste isprobale gomilu različitih dijeta i tehnika mršavljenja, ali nikada nisu uspjele da se riješe viška kilograma, odvojite 5 minuta i pročitajte ovaj članak. Obećavam da nećete požaliti!
Idi na članak >>>
Drugi važna tačka: Ugljikohidrate je bolje konzumirati u prvoj polovini dana, pa je za doručak ili ručak poželjno jesti jela bogata njima. Do večeri je bolje preći na proteinsku hranu ili potpuno preskočiti večeru.
Tablica proizvoda
Ova tabela ne daje potpunu listu namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate, već samo one koje su najkorisnije za mršavljenje. Na primjer, krompir je složeni ugljikohidrat, ali na njemu nećete moći smršaviti.
Proizvod | Vjeverice | Masti | Ugljikohidrati | Kalorije |
---|---|---|---|---|
Heljda | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
Hercules (ovsena kaša) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
smeđa riža | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
Bijela riža* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
Biserni ječam | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
Pasulj | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
Grašak | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
Ražani hljeb* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
hljeb od mekinje* | ||||
Tjestenina od durum pšenice | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
Bran | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
Brokula | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
Spanać | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Ugljikohidrati su složeni organska jedinjenja vitalne za funkcionisanje organizma. Učestvuju u izgradnji zglobnih i mišićnih ćelija, sintezi enzima, organskih kiselina, hormona, odgovorni su za krvni pritisak i probavu. Međutim, njihova najvažnija funkcija je pružanje ispravna razmjena supstance. Kao rezultat ove razmjene, oslobađa se energija koju tijelo koristi za život. U nastavku ćete naći informacije o tome koja hrana sadrži ugljikohidrate; tamo su opisani složeni i jednostavni ugljikohidrati. Tablice su podijeljene na brze i spore i lako možete odabrati proizvode za svoju ishranu.
Klasa ugljikohidrata ima mnogo predstavnika sadržanih u raznim različiti proizvodi. Ugljeni hidrati su hleb, šećer, voće, povrće, gazirano i alkoholna pića. Nisu svi podjednako korisni za organizam! Šta je razlog tome da ljubav prema slatkišima, hlebu i gaziranom napitku dovodi do pojave masnih naslaga, a brokula, grejpfrut i biserni ječam zasiću organizam energijom bez “ nuspojave"? Koje namirnice sadrže “dobre” ugljikohidrate, a koje biste trebali izbjegavati?
Da biste razumjeli sve zamršenosti svijeta ugljikohidrata, važno je pravilno ih klasificirati. Biti Organske materije, ugljikohidrati se mogu izgraditi u vrlo velike molekule. Što je veća molekula tvari, što je duže potrebno da se razbije na jednostavne komponente kao rezultat metabolizma, to se energija ravnomjernije oslobađa. Ovisno o brzini razgradnje, ugljikohidrati se dijele na:
- Jednostavan ili lako svarljiv, koji ne sadrži više od 12 atoma ugljikohidrata po molekuli (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Lako se razgrađuju, brzo ulaze u krv i odmah povećavaju nivo glukoze u njoj. Glukozu koja se ne koristi za oslobađanje energije „neutrališe“ poseban hormon insulin, koji je takođe odgovoran za nakupljanje masnih rezervi u telu.
- Složene namirnice (škrob, vlakna, pektini, glikogen) imaju period razgradnje od nekoliko sati, a nivo glukoze u krvi se postepeno povećava.
Većina ugljikohidrata koji ulaze u tijelo treba da pripada grupi složenih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati su nezamjenjivi kada trebate brzo vratiti snagu, na primjer, nakon aktivnog fizičkog ili mentalnog stresa. U drugim slučajevima, oštre fluktuacije razine glukoze u krvi štetne su za rad srca, mišića i doprinose nakupljanju masnih rezervi.
Najistaknutiji predstavnici jednostavnih ugljenih hidrata su kolači, peciva, beli hleb, krutoni, pite, lepinje, čips. Među složenim ugljikohidratima ne može se ne izdvojiti svježe začinsko bilje (peršun, zelena salata, bosiljak), sve sorte kupusa, agrumi, vlakna, ribizle.
Za praktičnu praktičnost primjene znanja o jednostavnim i složenim ugljikohidratima, naučnici su uveli koncept „glikemijskog indeksa“.
Glikemijski indeks
Glikemijski indeks (GI) je poseban indikator koji odražava učinak hrane na promjene nivoa šećera u krvi. GI glukoze se uzima kao 100; svim ostalim namirnicama bogatim ugljikohidratima pripisuje se vlastiti glikemijski indeks, koji se upoređuje s GI glukoze i odražava brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.
Koncept "glikemijskog indeksa" uveden je 80-ih godina. 20. vijeka kao rezultat jedinstvenog naučnog istraživanja. Svrha ovog eksperimenta je bila da se napravi lista namirnica koje su idealne za dijabetičare, jer im je posebno važno da kontrolišu nivo glukoze u krvi.
Danas su gotovo svi prehrambeni proizvodi ocijenjeni u smislu glikemijskog indeksa, tako da običnim ljudima nije teško izgraditi svoju ishranu ugljikohidratima. Proizvodi sa visokim glikemijskim nivoom (preko 70) su jednostavni ugljeni hidrati, dok su oni sa niskim GI složeni ugljeni hidrati. Što je niži GI, to je ugljikohidrati sporiji, oni bolje obavljaju svoje funkcije bez zdravstvenih komplikacija i više ih treba uključiti u vašu prehranu.
Hrana koja sadrži spore ugljikohidrate
Proizvod | Glikemijski indeks | |
Sojino brašno | 15 | 21 |
Ječmena kaša | 22 | 22 |
Celuloza | 30 | 14 |
Tjestenina od durum pšenice | 50 | 27 |
Ječmena kaša | 50 | 20 |
Heljda | 50 | 29 |
Knedle, knedle sa filom od skute | 60 | 37 |
Oatmeal | 66 | 9 |
Raženo-pšenični hleb | 65 | 42 |
Proso kaša | 69 | 26 |
Palačinke | 69 | 34 |
Povrće, zelje | ||
Peršun, bosiljak | 5 | 8 |
Salata od listova | 10 | 2 |
Paradajz | 10 | 4 |
Sirovi luk | 10 | 10 |
Brokoli, svježi kupus | 10 | 4 |
Pepper | 10-15 | 5,5 |
Dill | 15 | 4 |
Spanać | 15 | 2 |
Poriluk | 15 | 6,5 |
Špargla | 15 | 3 |
Rotkvica | 15 | 3 |
prokulice | 15 | 6 |
krastavci | 20 | 2 |
Masline | 15 | 9 |
Voće, bobice | ||
Crna ribizla | 15 | 7 |
Limun | 20 | 3 |
Kajsije | 20 | 9 |
grejpfrut | 22 | 6,5 |
Šljive | 22 | 10 |
Trešnja | 22 | 10 |
Trešnje | 22 | 11 |
Jagode | 25 | 6 |
Trešnja | 25 | 6 |
Kupina | 25 | 4 |
Jabuke, breskve | 30 | 10 |
Morski trn | 30 | 5 |
Red Ribes | 30 | 7 |
Strawberry | 32 | 6 |
Kruške | 34 | 9 |
Narandže | 35 | 8 |
Mandarine | 40 | 8 |
Grejp | 40 | 16 |
Gooseberry | 40 | 9 |
Brusnica | 45 | 4 |
Persimmon | 55 | 13 |
Banane | 60 | 21 |
Ananas | 66 | 12 |
Sušeno voće | ||
Suve šljive | 25 | 60 |
Sušene kajsije | 30 | 55 |
Fig | 35 | 58 |
Suvo grožđe | 65 | 66 |
Mahunarke | ||
Leća | 25 | 20 |
Zeleni grašak | 40 | 13 |
Sjemenke, orasi | ||
Sjemenke suncokreta | 8 | |
Badem | 15 | 11 |
orasi | 15 | 12 |
Indijski orasi, lješnjaci, kikiriki | 15 | 15 |
Proizvodi koji sadrže brze ugljikohidrate
Proizvod | Glikemijski indeks | Količina ugljikohidrata na 100 g proizvoda |
Žitarice i proizvodi od brašna | ||
Krekeri | 74 | 72 |
Krekeri, musli | 80 | 67 |
Vafli | 80 | 62 |
Hleb od vrhunskog brašna | 80 | 49 |
Cornflakes | 85 | 80 |
Premium pasta | 85 | 70 |
Lepinje | 85-95 | 55-59 |
Kolači, kolačići, štruca, đevreci, krutoni | 90-100 | 57-70 |
Povrće, zelje | ||
Kuvani kukuruz | 70 | 23 |
Pečena bundeva | 75 | 4 |
Čips | 85 | 50 |
Pire krompir | 90 | 14 |
Prženi krompir, pomfrit | 95 | 22 |
Voće, bobice | ||
Lubenica | 72 | 9 |
Sušeno voće | ||
Datumi | 70 | 69 |
Jednostavni i složeni ugljikohidrati
Da biste napravili individualni plan ishrane sa pravilnom ravnotežom ugljikohidrata, trebali biste uzeti u obzir sljedeće:
- Što više fizička aktivnostčovjeku je potrebno više energije, a samim tim i količina ugljikohidrata koja se isporučuje hranom. Dakle, za ljude koji vode sjedilački način života dovoljno je 250-300 g ugljikohidrata dnevno, za one koji uživaju u aktivnom načinu života - 400-500 g, sportisti trebaju unositi oko 500-600 g ugljikohidrata dnevno.
- Važno je uravnotežiti unos jednostavnih i složenih ugljikohidrata, to ovisi i o vašem načinu života. Stoga stručnjaci preporučuju da prosječna osoba konzumira složene ugljikohidrate u količini od 65% prosječne dnevne potrebe za ugljikohidratima. At sjedilački Sporo ugljikohidrate treba unositi najmanje 75-80% dnevnih potreba. Tokom aktivne fizičke aktivnosti nema potrebe za povećanjem konzumacije jednostavnih ugljikohidrata – važno je odabrati pravo vrijeme za njihovu konzumaciju.
- Idealno vrijeme za konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata je brza pomoć tijelo - 3-4 sata nakon treninga i 2-3 sata prije početka naleta stresa (takmičenja, važni pregovori) ili mentalnog stresa (trening, ispiti).
- Prilikom kreiranja jelovnika obratite pažnju na kvantitativni pokazatelj glikemijskog indeksa; peršun (GI = 5) i ananas (GI = 66) nalaze se u istoj tabeli sporih ugljikohidrata, ali je očigledno sa čime treba biti oprezan.
- Nemojte previše koristiti orašaste plodove i sjemenke – oni imaju nizak GI, ali su bogati mastima.
Dvosmislenost ponašanja ugljikohidrata - potvrda poznata izreka"sve je dobro u umjerenim količinama". S jedne strane, bez ugljikohidrata tijelo neće imati energije za život, s druge strane, višak glukoze dovodi do problema sa krvni pritisak i gojaznost. Pravilna prehrana ugljikohidratima je ravnoteža između konzumiranih složenih i jednostavnih ugljikohidrata. Pravilno napravite svoj jelovnik, to je ključ zdravog organizma!
Glavni izvor energije za ljude su ugljikohidrati. Njihov nedostatak dovodi do umor, pogoršanje zdravlja, gubitak snage. Međutim, mnogi ljudi koriste jednostavne ugljikohidrate kako bi ih brzo napunili, koji postaju glavni razlog višak kilograma. Sastavni dio zdrava ishrana- Ovo . Dugo se apsorbiraju, stvarajući energiju za tijelo dugo vremena. Hajde da shvatimo koja hrana sadrži složene ugljikohidrate.
Šta su složeni ugljeni hidrati?
Građevinski blokovi ljudskog tijela su ugljikohidrati. Oni opskrbljuju energiju nervnom sistemu, mozgu i vitalnim organima, podržavajući normalan nivo glikogen. Bez njihovog učešća, enzimi, amino i nukleinske kiseline. Zauzvrat, ugljikohidrati se dijele na monosaharide (jednostavne) i polisaharide (složene). Tako da telo dugo vremena zadovoljan svojim performansama, važno je da ih pravilno doziramo.
Kada ga koristiti je teško svarljive namirnice? Uzimanje brzih ugljikohidrata korisno je kada postoji velika potrošnja energije, na primjer, nakon treninga snage. Da biste dobili na težini, preporučljivo je jesti i hranu s visokim glikemijskim indeksom. U svim ostalim slučajevima, nutricionisti preporučuju uvođenje složenih ugljikohidrata u prehranu, koje tijelo bolje apsorbira, osiguravajući osjećaj sitosti dugo vremena.
Vrste složenih ugljikohidrata
Spori ugljikohidrati se ne akumuliraju u masnom sloju, ne uzrokuju skokove inzulina i slabo su topljivi u vodi, pa ih tijelo dugo zadržava. Oni se razgrađuju (hidroliziraju) u jednostavne ugljikohidrate, tako da njihova apsorpcija u tijelu traje dugo. Spori ugljikohidrati imaju različit glikemijski indeks i različit nutritivnu vrijednost. Šta su složeni ugljeni hidrati? Razmotrimo sve vrste odvojeno.
- Škrob. Niskokalorična tvar s visokom energetskom vrijednošću. Čak i ako konzumirate mnogo škroba, nećete naići na problem višak kilograma. Brzo ispunjava želudac, stvarajući dugotrajan osjećaj sitosti. Škrob – odlično profilaktički protiv onkologije, normalizuje metabolizam, reguliše nivo šećera, poboljšava imunitet. Najveća koncentracija škroba nalazi se u sledeći proizvodi: smeđi (smeđi) pirinač, heljda, ovsena kaša, testenina, ražani hljeb, krompir, sočivo, soja, grašak.
- Glikogen. Ova vrsta sporih ugljikohidrata je lanac molekula glukoze. Kada iz nekog razloga njegov nivo počne da pada, glikogen pomaže u održavanju normalni indikatori. Osim toga, glikogen ugljikohidrata obnavlja mišićnu masu, što je važno za sportiste koji su stalno izloženi teška opterećenja mišiće. U hrani je glikogen prisutan u malim količinama. Njegove rezerve možete napuniti jedući: ribu, džigericu, goveđe srce, crveno meso.
- Celuloza. Predstavlja biljna vlakna grubog porekla, što je veoma važno za normalno funkcionisanje creva. Većina vlakana se nalazi u cjelovitim žitaricama koje nisu kuhane ili mehanički obrađene. Prilikom konzumacije vrlo je lako kontrolisati osjećaj gladi, jer gruba vlakna pružaju osjećaj sitosti dugo vremena. Velika vlakna apsorbuju balast i toksične materije donjeg creva nastale tokom varenja hrane. Mala vlakna optimiziraju aktivnost želuca, slezene i gušterače, poboljšavajući kvalitetu probave hrane. Proizvodi koji sadrže vlakna: orasi (bademi, kikiriki, lješnjaci), žitarice od cjelovitog zrna (neprerađene), zelje i svježe povrće, voće sa sjemenkama (šipak, kivi, jabuke, grožđe), mahunarke.
- Pektini. Oni igraju ulogu adsorbenata. Pektinska vlakna se nakon rastvaranja u vodi pretvaraju u koloidnu masu viskozne konzistencije. Upijaju karcinogene, toksine, teški metali. Pektini normalizuju rad gastrointestinalnog trakta i oslobađaju crijeva od toksina. To su ljepila koja se formiraju od ostataka galakturonske kiseline. Biti strukturni element, pektini su prisutni u korjenastom povrću, algama, nekom povrću i voću: crna ribizla, šargarepa, brusnica, cvekla, kupus, ogrozd, trešnje, krastavci, krompir, patlidžan, lubenica, dinja i dr.
Gdje se nalaze složeni ugljikohidrati - lista namirnica
Osnove pravilnu ishranu predlažu konzumaciju složenih ugljenih hidrata za doručak i ručak, jer se bolje apsorbuju u prvoj polovini dana. Ako treba da smršate, konzumirajte više vlakana, koja se uopšte ne probavljaju i samim tim se ne pretvaraju u masnoću, već vas brzo zasiti. Da biste dobili tjelesnu težinu dok jedete, morate obratiti više pažnje na nivo škroba i glikogena u hrani. Predstavljamo više detaljne informacije, gdje se sintetiziraju složeni ugljikohidrati.
Povrće i voće
Ovo je najviše važan element zdrava ishrana. Gotovo svo povrće i voće sadrži složena jedinjenja, ali u cilju očuvanja maksimalni iznos korisna svojstva Važno je da ih jedete sirove ili lagano kuvane. Povrće i voće u prošlosti termičku obradu, gube mnogo vitamina, voćnih kiselina, pektinskih materija. Lista voća i povrća bogatog složenim ugljenim hidratima: paradajz, boraniju, tikvice, Paprika, kupus, maline, šipak, trešnja.
Kaša
Pripremljene od žitarica od celog zrna, kaše bi svakako trebale biti sastavni deo svakodnevnu ishranu. Najbolje za dobra ishrana bit će zob, bulgur, pšenica, heljda. Bolje je izbjegavati bijeli pirinač i griz zbog... visok sadržaj kalorija i minimalni sadržaj vlakana. Derivati od integralnih klasičnih žitarica: zob ili pahuljice od heljde, musli.
Zelenilo
Nutricionisti preporučuju da ga uključite u svoj jelovnik svaki dan. salate od povrća sa svežim začinskim biljem. Obogaćuje organizam esencijalnim esencijalna ulja, minerali, kiseline, vitamini. Zeleni normalizuju rad ekskretorni sistem, aktivira lučenje probavnih žlijezda. Najzdravije zelje sa visokim sadržajem složenih ugljikohidrata su: zelena salata, spanać i zelena salata.
Mliječni proizvodi
Svi mliječni proizvodi se gotovo u potpunosti sastoje od jednostavnih ugljikohidrata, jer sadrže laktozu. Ali ne biste trebali potpuno odustati od mliječne hrane, jer neke vrste sadrže spore ugljikohidrate. To uključuje: prirodni jogurt, nemasni kefir, obranog sira. Mlečni proizvodi sadrže i mnogo vitamina, velike količine fosfora i kalcijuma, bez kojih se ne može normalno funkcionisanje tijelo.
Pića
Složeni ugljikohidrati se ne nalaze samo u čvrstoj hrani. Njihov izvor su svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća. Najviše veliki klaster Spori ugljikohidrati se nalaze u soku od paradajza, šargarepe, narandže, jabuke i ananasa. Osim njih, svježe cijeđeni sokovi pružaju snažnu podršku imunološkom sistemu, posebno tokom hladnih sezona.
Mahunarke i žitarice
Složeni ugljikohidrati se nalaze u cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Ječam i žitarice, tjestenina od cjelovitih žitarica, integralni hljeb. Ako trebate unositi puno vlakana, zamijenite ih cjelovitim žitaricama. Što se tiče mahunarki, da biste održali potrebnu ravnotežu ugljenih hidrata tokom dijete ili posta, jedite više graška, sočiva, slanutka i pasulja.
Tabela sadržaja složenih ugljikohidrata u hrani
Za podršku osjećati se normalno Dnevni unos ugljenih hidrata treba da bude 4-5 grama po kilogramu težine. Za osobe koje se bave profesionalnim sportom ili teškim fizičkim radom, preporučljivo je dnevno unositi do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Predlažemo da u tabeli složenih ugljikohidrata saznate njihov sadržaj u različitim prehrambenim proizvodima kako biste izračunali koliko trebate konzumirati dnevno.
Složeni ugljikohidrati za mršavljenje
Nutricionisti, prilikom izračunavanja individualne prehrane, uvijek polaze od toga ispravan odnos BJU (proteini, masti, ugljeni hidrati). Nažalost, mnogi ljudi, kada izgube težinu, potpuno odbijaju konzumiranje ugljikohidrata, ne znajući čemu služe. Ovo je netačno, jer nedostatak složenih ugljikohidrata može dovesti do slabljenja imunološki sistem i po pravilu na pojavu niza bolesti.
Kompleksna jedinjenja tokom mršavljenja su korisna za normalan rad crijeva, jer vlakna poboljšavaju peristaltiku i njeguju korisnu mikrofloru. Ovo su obavezne komponente sportsku ishranu, jer doprinose zapošljavanju mišićna masa. Koji su to proizvodi? U recepte za mršavljenje uključite durum tjesteninu, sočivo i zobene pahuljice.
Na listi namirnica koje su potrebne za energiju tokom sušenja organizma nalaze se i suve šljive, suhe kajsije, jaja, riba i meso. Lista jela za doručak treba da sadrži teško svarljive ugljikohidrate: prosena kaša, grožđice, orasi, med. Umjesto slatkiša, preporučljivo je jesti sušeno voće, voće i bobice u malim porcijama ujutro i uveče.