14.03.2011
Inimkeha kaltsiumi metabolismi peamine roll kuulub luukoes. Kaltsiumi luudes esindavad fosfaadid - CA 3 (PO4) 2 (85%), karbonaadid - CASO3 (10%), orgaaniliste hapete soolad - sidrun ja piimatooted (umbes 5%). Väljaspool kaltsiumi skelett sisaldub ekstratsellulaarse vedeliku ja praktiliselt puudub rakkudes.
Seetõttu räägime kaltsiumi ja fluori rikkalikest toodetest.
Tooted, eriti kaltsiumi rikas
. piimatooted.Tooted, eriti fosforis rikas: Pirnid, igasugused pähklid (kaasa arvatud maapähklid), rukis, oder, läätsed, soja, idanenud nisu, liha, seente.
Sööge selliseid tooteid, millest kaltsiumi on lihtsam mõista
Parim kaltsiumi imendub piimast ja jogurtist. Need tooted on parimad kaltsiumitarnijad. Need on igapäevased toiduained, mida müüakse spetsiaalsetes pakendites, mida nendega võetakse ja mis sobivad inimestele, kes kulutavad palju aega väljaspool maja.
Madala rasvaste piimatoodete puhul sisaldub sama palju kaltsiumi, mis on kõrge rasvasisaldusega toodetes ja lisaks sellele vähendatakse rasvade sisaldust seal ja mis on ka keha jaoks kasulik.
Mõned teised tooted sisaldavad kaltsiumi, mis on halvasti imendunud. Põhjuseks on see, et need tooted sisaldavad kaltsiumi siduvaid aineid, mida nimetatakse oksalateks (sisalduvad paljudes rohelistes köögiviljades) ja fütaate (sisaldavad tooraine teraviljatoodetes). Nendest kahest ainetest oksalate, võime häirida kaltsiumi imemist rohkem väljendunud.
Näiteks . Kuigi spinat sisaldab kaltsiumi, sisaldab see ka oksalate (peet ja rabarberitena), mis on seotud kaltsiumiga ja blokeerivad selle imendumist.
Need tooted, välja arvatud ained, mis blokeerivad kaltsiumi imendumist, sisaldavad ja kasulikke aineid ning seetõttu ei tohiks tarbitavate toodete loetelust välja jätta. Nende toodete tarbimise arvutamisel ei tohiks siiski arvesse võtta kõnealustes toodetes sisalduvat kaltsiumi.
Mõned tooted suurendavad kaltsiumi eemaldamist uriiniga
Iga päev kaotame kaltsiumi uriiniga. Väike kaltsiumi kadu uriiniga loomulik protsess. Need uuringud näitavad, et uriini kaltsiumi kadu suurendab liigse soola, kofeiini ja valgu tarbimisega.
Sool (naatriumkloriid)
Naatriumi liigne liig suurendab uriiniga kaltsiumi kadu. Tarbimine krahhi soola See on kõige levinum põhjus kaltsiumi kõrvaldamiseks uriiniga. Umbes 90% naatriumi pärineb toidust ja mitte soola söögituba. Seetõttu on soovitatav vähendada soola ja soolatud toidu tarbimist miinimumini, see soovitus on kasulik ka Üldine staatus Teie tervis.
Tabel 1 . Kaltsiumi sisaldus mõnes toidus
|
Toit |
Toote arv |
|
|
Piim ja piimatooted |
||
|
Juust - Šveitsi, Ribask |
||
|
Juust - ja tahke vorm, Cheddar, Colby, Edak, Gadudd |
||
|
Piim - terved, 2%, 1% rasva |
1 tass / 250 ml |
|
|
1 tass / 250 ml |
||
|
Mozzarella juust, Adygei, Brynza |
||
|
Jogurt - tavaline |
1 tass / 175 ml |
|
|
Mlaum - kuiv, pulbrina |
||
|
Jäätis |
||
|
Juust - Rustic, kreemjas 2%, 1% rasvhape (suvila juust) |
||
|
Liha, kala, Kodulinnud ja muud tooted |
||
|
Sardiinid luudega |
8 väikest |
|
|
Lõhe, luude, konserveeritud |
1/2 pangad (netokaal 13 g) |
|
|
Oad - keedetud (oad, sinised oad, täpilised oad) |
||
|
Sojaubad - valmis |
||
|
Praetud kana |
||
|
Veiseliha - praetud |
||
|
Leib ja teravilja |
||
|
Ümmargused kuklid |
||
|
Leib - valge ja nisu |
1 tükk / 30 g |
|
|
Puuviljad ja köögiviljad |
||
|
Brokkoli - toores vormis |
||
|
Apelsinid |
1 keskmise suurusega / 180 g |
|
|
1 keskmise suurusega / 175 g |
||
|
2 suurt lehte |
||
|
Kuivatatud viigimarjad |
||
|
Kombineeritud nõusid |
||
|
Supe piim, kreem supp kana, seened, tomatite ja brokkoli |
1 tass / 250 ml |
|
|
Keedetud konserveeritud oad |
1 tass / 250 ml |
|
Kofeiin kuvab kaltsiumi
Kofeiin sisaldub paljudes jookides, kaasa arvatud kohv, tee ja kola. Hiljutised uurimistulemused on näidanud, et kofeiin suurendab uriiniga kaltsiumi eemaldamist. Enamik eksperte usub, et kaks või kolm tassi kohvi päevas ei pruugi olla kahju ja ei mõjuta igapäevane tarbimine Kaltsiumi.
Aga kui juua rohkem kui kolm tassi päevas, peate juua, mida vähemalt, klaas piima iga liigse tassi kohvi (see on parem juua kohvi piimaga). Pidage meeles, et väiksem tarbitava kaltsiumi, seda tõsisemat kahju, mida te kohvi kasutamisel rakendate.
Lihtsam kaltsiumi imendub, seda parem on see keha imendunud.
Valk (valk) . Mõned mõned uuringud näitavad, et suure koguse valgu toidu vastuvõtt võib põhjustada kaltsiumi eemaldamise suurenemist uriiniga. aga nahatoit (Liha, kala kodulinnud, juhuslikud toiduained kuivatatud herned, oad jne) sisaldab palju kasulikke toitaineid, mis on vajalikud ja neid ei saa tarbitava toiduga välistada. Soovitatavates kogustes valgu tooted Ärge mõjutage uriiniga kaltsiumi kadu.
Vajadus kaltsiumi järele rinnaga toitmise ajal Tõstab 80% - 200 mg kuni 1250 mg päevas. Esimese 6 kuu jooksul, 210 mg kaltsiumi annab iga päev, nii et selle reservide keha tuleb regulaarselt täiendada.
Mida peetakse liigse valgu tarbimiseks?
Kanada toidu tarbimise juhendis on soovitatav tarbida kahe või kolme valgu valmistamist päevas (näiteks see kujutab endast väikest osa liha (56-84), kala või linnuliha või 1-2 muna). Paljud nn "väikesed osad" liha või kala võivad sisaldada ka 2 või 3 portsjonit valmistatud produkti ühes.
Kanada osteoporoosi assotsiatsioon soovitab järgida seatud valkude tarbimise kehtestatud norme ja kasutada tingimata vajalikke koguseid kaltsiumi koos toiduga. Samuti usume, et igapäevases toiduainetes sisalduva valk ei tohiks piirata, sest isegi kui ta kulutab kaltsiumi kadumise uriiniga, on need kahjumid täis kaltsiumi kogustega, mida keha saab tarbitamisel.
Kui te ei kasuta igapäevaseid toite, mis sisaldab kaltsiumi sisaldavat toitu (piim, juustu jne), peate kiiresti läbi viima kaltsiumi täpse arvutamise.
D-vitamiin on oluline tegurKaltsiumi imemise määramine
Suurendab kaltsiumi imemist 30-40%. Kanada osteoporoosi assotsiatsioon soovitab täiskasvanutel saada 400-d D-vitamiini päevas (vanemad inimesed peaksid võtma 400 kuni 800 meetrit D-vitamiini).
1 ME (rahvusvaheline üksus) sisaldab 0,025 ug keemiliselt puhast vitamiini D.
Kõige lihtsam I. loomulik viis D-vitamiini tootmine on organismi enda sekretsioon päikesevalguse mõju all. Päikeses viibimiseks on vaja 15 minutit suveaeg (Isegi kui päike on avatud ainult nägu, käed ja harjad) D-vitamiini moodustumise olulise suurenemise korral.
Kanadas (nagu Venemaal. - ca. Tõlkija) Solar Tegevus talveaeg Väga väike, D-vitamiini sekretsioon nahas lõpetab oktoobri algusest kuni märtsi lõpuni. Kui me oleme kogu aeg kodus ja harva oleme tänaval, ei saa me D-vitamiini lähtestada. Selle puudujäägi täitmiseks peame püüdma leida teisi D-vitamiini allikaid.
Mõnes toiduainetes sisalduvad, näiteks piim, selle kogused ei ole tavaliselt piisavad. (D-vitamiiniga rikastatud piimas sisaldub 100-st 100 ml kohta - klaasist.)
Toit, nagu margariin, munad, kana maksa, lõhe, sardiinid, heeringas, marssel, mõõk kala ja kalaõli (õli halotio- ja tursamaast), sisaldavad väga väikeseid koguseid D-vitamiini. Kuna D-vitamiin ei ole tavaliselt tarbitud toiduainete puhul piisav D-vitamiin.
Enamik multivitamiinid sisaldavad 400-vitamiini D.
Füüsilised harjutusedmida me aitame kaasa meie luude vastupidavamaks
Ei saa rääkida kaltsiumi ja mitte öelda sõna tähenduse kohta kehaline aktiivsus jaoks luude süsteem. Füüsilised harjutused on esitatud positiivne mõju Luu süsteemi ja luude remodelleerimisel, aidates kaasa Cosethi moodustumise stimuleerimisele. Sellega seoses soovitab Kanada osteoporoosi assotsiatsioon kindlalt kaltsiumi ja kehalise aktiivsuse piisava tarbimise kombinatsiooni osteoporoosi ennetamise peamisteks meetmeteks.
Tabel 2 . Kaltsiumi vanuse vajadus
|
Vanus |
Kaltsiumi tarbimine, mg |
|
10-12 aastat vana (poisid), 10-12 aastat vana (tüdrukud), 1 lapsed 13-16 aastat vana |
|
|
1000-15002 |
1 Keskmiselt kasvavad tüdrukud kaks aastat enne poisse.
2 Soovitatav miinimum on 1000 mg, kuid kui osteoporoosi oht on kõrge, on kaltsiumi tarbimise suurenemine vajalik.
|
|
|
Liigne kaltsiumi kehas
Puuduseks ja kaltsiumi liigse organismis on tihedalt seotud D-vitamiini rikkumisega, mistõttu ülaltoodud sümptomid ei tähenda alati ainult ühe kaltsiumi assimilatsiooni rikkumist.Kaltsiumi liigse kaltsiumi sümptomid ei avalda kohe ja mitte igaüks. Eelneb suurenenud kontsentratsioon Looduslike piimatoodete (piim, suvila juust, juust jne) kaltsiumi pikk kasutamine.
Lisaks märgitakse makureerimise kõrge sisu pahaloomuline kasvaja Kopsud, piima näärmed, samuti pahaloomulise haridusega mehed eesnäärme.
Kaltsiumi ülejääk võib tekkida kõrvaltoimena, mis toimub pikk vastuvõtt ravimpreparaadid peptiline haigus sooled ja kõhuga, samuti selle ajal ja pärast kiirgusravi. Mitu sündroom endokriinse patoloogia, millel on tervislik põhjuson põhjus liigse mineraal.
Kaltsiumi liia väljendunud sümptomid:
Iiveldus, mida sageli kaasneb oksendamine; Söögiisu puudumine; Kõhukinnisus; Arütmia ja südamelihase töö rikkumine; Neerude häire; Halvenemine vaimne seisund kuni hallutsinatsioonideni; Kogu nõrkus ja jne
Seega on keha liigse kaltsiumi märkide tunnused oma puudujäägiga sarnasus. Kaudselt liigne kaltsiumi võib kahtlustada ülaltoodud tähiste juuresolekul, mis esinevad piimatoodete liigse kasutamise taustal ja kaltsiumipreparaadid, samuti D-vitamiin.
Lisaks heledale väljendunud sümptomid Kaltsiumi liigse vereplasmas on kõige täpsem viis selle kindlaksmääramiseks.
Mis juhtub liigse kaltsiumiga inimkehas?
Looduslik kaltsiumi poolt keha on tühi. Tema maksimaalne kontsentratsioon tähistati neerudes Väga sageli annab urolitiaasi arendamisele tõuke.
Kaltsium elab laevade siseseinal, mis aitab kaasa stenoosi arendamisele (kitsenemine). Lihaste koe kannatab liigse liia all.
Kuidas eemaldada keha ekstra kaltsiumi?
Kaltsiumi liigse kaltsiumi ja selle näitajate normaliseerimise eemaldamine tavapärastele numbritele tegeleb ainult arsti poolt. Üksi, inimene saab parandada tervislikku seisundit, järgides tasakaalustatud toitumine. Kaltsiumi kehas ei sünteesiti ja kaasas ainult toiduga.
Seetõttu sisaldavad tooted seda toitumisest välja jäetud.
Keemiliste elementide tabel Täiendavate ainete jaoks inimese organism, aga eriline koht See võtab kaltsiumi. See ainulaadne "ehitus" materjali on nõutav luude süsteem, kuna see osaleb füsioloogiliste ja biokeemiliste protsesside rakkude sees. Kaltsiumi stabiliseerib südame toimimise, immuunsuse ja närvisüsteemtugevdab laevade ja on kasulik mõju metaboolsetele protsessidele.
Selle makroelamise summa kehas on 1,5-2% inimese massist. Umbes 99% esineb luud, hambad, juuksed ja küüned ning ainult 1% lihaste ja intercellaarse vedeliku. Kaltsiumi puuduste puhul ilmuvad terve hulk erinevaid süsteeme häireid. Sellepärast on oluline kasutada kaltsiumi sisaldavaid tooteid, mille tabelis loetletakse allpool.
Vastavalt teabe kohaselt, kes on igapäevane vajadus kaltsiumi erineb sõltuvalt isiku vanusest:
- kuni 3 aastat - 0,6 g;
- 4-9 aastat - 0,8 g;
- 10-13 aastat vana - 1 g;
- 14-24 aastat - 1,2 g;
- 25-55 aastat - 1 g;
- 56-aastast - 1,2 g
Naised Klimakide perioodil päevas on vaja saada vähemalt 1400 mg kaltsiumi. Päevane annus Noorte emade ja rasedate naiste jaoks on 1800-2000 mg päevas.
Kui kaltsium läheb kehasse piisava, hammaste ja luud tervislik seisund
. Kasulik element osaleb vahetusprotsessides, aitab liikumiste ja optimeerib lihaste aktiivsus. Lisaks vähendab see vere koagulatsiooni, toetab närvisüsteemi ja leevendab põletikku.
Kui dieet on tasakaalustamata, ekstraheeritakse keha haiguste juuresolekul luud. See juhtub dehüdratsiooni ajal. Selle tulemusena moodustub osteoporoos ja luud allutatakse sagedaste luumurdude suhtes.
Kaltsiumiga rikastatud toodete piisava tarbimise korral suureneb keha stabiilsus nakkuse, kliimamuutuse ja laevade läbilaskvuse vähenemise vähenemine. Lisaks minimeerib tõsteohtu arteriaalne rõhk. See element aitab kaasa kolesterooli tahvlilaevade puhastamisele. Lime hoiuste väljanägemisega räägivad sageli suure kaltsiumi sisaldava toodete dieedi liigne toitumine (tabel aitab küsimust täpsemalt mõista).
Sisaldavad makroelegeni tooteid
Kaltsiumiga rikastatud toodete igapäevaseks kasutamisega tegemist on ainult 1/3 elemendist keha ja ülejäänud kuvatakse. loomulik viis. Igapäevase määra tarbimine on piisav kaunis kehahoiak, säilitades hammaste tervise ja juuste kopsude tervist. Kui ühendate kaltsiumi ja D-vitamiini tooteid, saab keha ainulaadse kasulike makiväärtuste liidu.
Tahad teada, kui palju kaltsiumi toodetes erinevad rühmad? Vaatame selle välja.
Pähklid, kaunviljad ja seemned
Taimse päritoluga toit võtab nimekirjas juhtpositsiooni. Lihatoidude ja suppide lisandina võib iga päev kasutada läätse, oad, soja roheline hernes, oad. Mandlid, Schuput ja Mac - toodete kategooria kõrge makroelektroonika kategooria.
Puuviljad, köögiviljad, rohi, rohelised ja marjad
Selle rühma kaltsiumi maht ei ole nii kõrge. Asjaolu, et inimene tarbib paljusid neist tooteid iga päev, on tagatud soovitud arvu elemendi sisestamiseks. Et täita keha kaltsiumi, saate kasutada lehtsalat, brokkoli, spargel, värvikabiit, tilli, seller, basiilik ja puuviljad.
Selle grupi Leader-toodete eeskujulik kirje sisu:
- rosehip - 257 mg;
- cress Salat - 215 mg;
- noor nõges - 715 mg.
Kaltsiumi päevas olemasolu dieedis kiirendab luude taastamist luumurrude ajal.
Kala, munad ja liha
Organismi stabiilse jõudluse säilitamiseks on võimeline pädevalt valitud toitumist, sealhulgas liha, kala ja mune. Loomse päritoluga toit on erinev madalad näitajad Kaltsium, aga on erandeid. Lihas on palju valku, kuid CA siin on 50 mg 100 g toote kohta. Seafood kala on rikastatud fosfori ja erand on Sardiin. Seda tüüpi kala 100 g puhta kaltsiumi 300 g toote kohta.
Tegema originaalsed võileivad Sardiiniga pärastlõunal kooli tunda tervena!
Piimatooted
Vähemalt seda tootekategooriat ei kohaldata CA sisuliidete suhtes 100 g, kefiiri, piima, vaheaega, jogurti ja juustu kohta igapäevane toitumine. Isegi need, kes on dieedil, saab kasutada. Kui puuviljad ja rohelised peavad olema eeltöötlemine, siis saab kefiir ja jogurt kohe. Piimatooted ei aita kõhuga ja seetõttu on võimalik seda kella ümber kasutada.
Tabeliandmed CA-ga toodete kohta
Niisiis, kus kõige kaltsiumi toodete puhul on tabelis lihtne mõista. Me tegeleme selle detailiga:
| Toode | Kaltsiumi sisaldus 100 g toodet |
| kartul | 12 |
| redis | 35 |
| lehtede salat | 37 |
| porgand | 35 |
| roheline luc | 86 |
| brokooli | 105 |
| oliivid | 96 |
| basiilik | 252 |
| cress salat. | 180 |
| kapsas | 210 |
| till | 126 |
| petersell | 245 |
| fenik | 21 |
| sõstar | 30 |
| viinamarjad | 18 |
| aprikoosi | 16 |
| kiwi | 38 |
| vaarikad | 40 |
| mandariin | 33 |
| rosinad | 50 |
| kuivatatud aprikoosid | 80 |
| oranž | 42 |
| sojakaste. | 240 |
| oad. | 194 |
| herned | 50 |
| boby | 100 |
| pähkel | 90 |
| päevalilleseemned | 100 |
| kaerahelbed | 50 |
| leschina | 225 |
| seesami | 780 |
| tatar | 21 |
| manne | 18 |
| fig | 33 |
Vähe teadakus kaltsiumi toidus on kõige kohal. On vaja ühendada selle kommunikatsiooni toiduainetega, rikastatud D-vitamiini, fosfori ja magneesiumiga. See aitab keha võidelda viiruste ja nohude vastu. D-vitamiin kontrollib veres fosfori ja kaltsiumi mahtu ning kiirendab taasteprotsessi luumurdude ajal. Piisav maht D-vitamiini esineb rasvasertifikaadid Kala, piimatooted ja sünteesitakse keha ultraviolettide mõju all.
Keha peab saama muud toitu, parandades seisundit - köögivilju, liha ja oad. Need sisaldavad vitamiine E, A, C, B ja küllastunud kaltsiumiorganitega.
Balance CA võimaldab samaaegne vastuvõtt Magneesium. Kaltsiumi vähenemisega imendub aeglasemalt. Magneesium piisavates kogustes on olemas kliid ja leib jämedate lihvimise jahu jahu jahu.
Oluline! On tooted, mis aitavad kaasa kaltsiumi tühistamisele kehast - kofeiini, suhkrut, liigset soola, nikotiini ja rasva. Need, kes otsustasid õigesti süüa, on vaja neid sealt välja jätta või minimaalne summa jätta.
Mis takistab assimilatsiooni
Probleemide assimilatsiooni peamised põhjused peetakse:
- Joogirežiimi täitmata jätmine (päevas rohkem kui 6 klaasi vett tuleb kasutada, võib lisada väike sidrunimahla).
- Macro ja mikroelementide puudumine.
- Pidev toodete tarbimine pärast termilist töötlemist.
Tegurid, mis provotseerivad elemendi puudujääki:
Lisaks on puuduse põhjus häiritud imendumisprotsess sooles kandidoosides, düsbakteriooosis ja allergiates.
Põhjused ja sümptomid liigse CA kehas
Arsti hüperkaltseemia määratakse kindlaks, kas elemendi kontsentratsiooni tase veres ületab lubatud 2,6 mmol / l. Patoloogia välimuse põhjuseid võib nimetada:
- rikutud vahetusprotsess;
- toodete, toidulisandite ja ravimite vastuvõtmisel ülepakkumine;
- vitamiini liig;
- juuresolekul onkoloogia provotseerides hävitamine luukoed ja tõstetud väljatõmbamise element veres;
- eakad vanus;
- kiirgusravi saamine kaelahügise raviks;
- keha pikaajaline immobiliseerimine.
Arvestatakse hüperkaltseemiasse sümptomaatilist osutamist:
Millal kerge kuju Haigused Organismi saab taastada patoloogia algpõhjuse kõrvaldamisega. Kõrge kaltsiumi kontsentratsiooniga kontakt kvalifitseeritud abiga.
Kaltsium tablett või muna kest
Tänu elemendi puudumise tõttu on juuksed igav, lahjendatud. Küünte plaadid on sageli katki, kaariesed moodustuvad ja hammaste email on rikutud, südamelöök on kiiresti, krambid tekivad. Kui need funktsioonid ei ole seotud haiguse sümptomitega, saab kaltsiumi puudujäägi heaks kiita.
Kategooriad inimesed, kes vajavad tarbimist suur hulk makroelektrijaamade hulka kuuluvad rasedad ja imetavad naised, sportlased ja daamid menopakteriline periood. 55-aastaselt taastab keha töö ja osteoporoosi oht ilmub naistele.
Sisse sel juhul On asjakohane kasutada täiendavaid kaltsiumi allikaid tablettide kujul, kuid ainult siis, kui need on määratud arstide poolt. Kallimate ravimite püüdlemisel ei unusta looduslikud allikad Macroelement. Muna kest on ainulaadne kaltsiumi ja muude mikroelementide allikas.
Kaltsium on olemas peaaegu igas tootes, kuid sisse erinevad kogused . Parandada oma imendumist võimaldab pidevalt tasakaalustatud toitumist ja aktiivset elustiili. Kui soovite selle mineraali dieeti lisada, peate kõigepealt konsulteerima spetsialistiga.
Kaltsium on üks tähtsamaid elemente, mis osaleb meie keha luude süsteemi ja säilitades meie keha luude süsteemi. Igaüks teab, et ta on piimatoodetes. Aga taimse toiduga? Kus köögiviljad ja puuviljad sisaldavad kaltsiumi ja kas see on võimalik seda saada? Kohe tahaksin öelda, et see mineraal ei ole nii palju seal.
Rääkides kaltsiumi, me paratamatult jõuame vajadust rääkida (kaltsiferool). See on see, kes on peamine regulaator ja sisu ning kaltsiumi vahetus meie kehas. Kui kaltsiumi puudub, on probleemiks see, et me ei saa piisavalt nn "päikeseenergia vitamiini". Nii nimetatakse seda sageli inimestele. Seega eraldi, ilma "päikeseenergia vitamiini", ei ole kaltsium päris õiglane.
Taimsed kaltsiumi allikad
Millised köögiviljad ja puuviljad sisaldavad kaltsiumi? Kaaluge tabelit:
| Toode | mg 100 grammi kohta |
| 240 | |
| 180 | |
| Spinat | 100 |
| hiinakapsas | 77 |
| Porrulauk | 60 |
| Roheline sibul | 52 |
| Brokooli | 47 |
| Sorrel | 44 |
| Belochane kapsas | 40 |
| Kuivatatud viigimarjad | 162 |
| 40 | |
| Fenik | 65 |
| Kuivatatud aprikoosid | 55 |
| Rosinad | 50 |
| Ploomid | 43 |
| 40 | |
| 40 | |
| 37 | |
| 35 | |
| 22 |
Nagu me lihtsalt avastasime, on sellised puuviljad ja köögiviljad, kuid kuna teistes toodetes on palju rohkem kaltsiumi, on parem kasutada loomset päritolu toitu.
D-vitamiini ja kaltsiumi roll
Calciferool reguleerib fosfori ja kaltsiumi vere jagamise protsessi. On tänu neile, et nad kasvavad hambad, luud ja skelett muutub vastupidavaks. Ka need ained annavad meile lihasjõudu. Nende funktsioonide säilitamiseks läheb peaaegu kõik sada protsenti kaltsiumi. D-vitamiin "juhib kaltsiumi nõutavad kohad meie keha. Enamik sellest läheb luud ja lihased ja umbes üks protsent läheb toitumiseks närvirakud. See ei tundu piisavalt, kuid see ei ole nii. Kui meie närvid selle protsendiga kaltsiumi igatseb, võtab keha luud, mis lõppkokkuvõttes viia nende nõrkuse ja ebakindluse tõttu.
Kus on "päikesepaisteline vitamiin"
Kõigepealt on oluline selle loomulikult saada - päikese käes. Ka toodetes, millel on loom ja taimse päritoluSamuti. Aga väikeses annuses. See on peamiselt moodustatud meie kehas, kui me oleme päikese käes 10 kuni 30 minutit päevas.
D-vitamiin on kartulites, kapsas, spinatis, muudes rohelustes, pähklites ja teraviljades, samuti nendes puuviljades ja köögiviljades, mis valmivad varakevadel ja suve alguses. Sisuliselt on see seal natuke. Need tooted sisaldavad muid kasulikke aineid, mis seal on palju suuremad.
Enamik D-vitamiini D esineb kalatoodetes, piimas, suvila juustu ja nende pideva kaltsiumi kasutamisega kehas imendub kõige optimaalselt. See hoiatab osteoporoosi ja teiste luuhaiguste välimust.
Kui te võtate hommikul väikesed "päikesepaistelised vannid", siis kui kiiritus on kõige ohutum, imendub D-vitamiin keha palju parem. Koos nende toodetega, mis sisaldavad seda palju suuremates kogustes kui puuviljad - piim, juust, suvila juust ,. \\ t
Kaltsium on meie organismis kõige "populaarsem" mineraal. See on aluseks luukoe, seisund hammaste, juuste, küünte plaatide ja naha sõltub sellest. Lisaks vastutab ta vere hüübimise, närviimpulsside, lihaste kokkutõmbumise ja palju muud. Nii et ta täitis edukalt talle usaldatud arvukaid ülesandeid, peame hoolitsema selle elutähtsa varu igapäevase täiendamise eest oluline mineraal. Kaltsiumi eriline roll mängib rasedate keha kehas. Lõppude lõpuks areneb see uus eluSamuti nõuab pidevalt kaltsiumi. Seetõttu on kõik (väikestest kuni suurtele) väga oluline kasutada kaltsiumi rikkalikke tooteid.
Kaltsiumi roll kehas
Kaltsiumi - skeleti ehitusbaas. Protsent selle aine meie luud on 99%. Jääk 1% kujul on veres. Kogu kaltsiumimass meie kehas - 1-1,5 kilogrammi. Nende numbrite põhjal võib kehale juba hinnata kaltsiumi väärtust. Aga peale rolli peamine mineraal skeleti raami, mineraalidel on palju muud olulised funktsioonidmille eest ta vastused.
Kaltsiumisfunktsioonid
- Süsivesikute vahetus. Ilma kaltsiumita on see võimatu. Samuti naatriumkloriidi vahetamine.
- Määrus lihaselised kokkutõmbed . Kaltsium osaleb lihaste lõikamise protsessis. See juhib südamelihaste tööd, pakkudes normaalset südamelööki.
- Impulsside tõlkimine. See aitab kesknärvisüsteemi edastada närvimpulsside kujul "signaale". Sellega suurendatakse ensüümide aktiivsust, mis aitavad kaasa neurotransmitterite sünteesile kaasa.
- Rõhu näitajate normaliseerimine. Mineraal on ikka veel vaja tagada, et rõhk ei karda oma kaevamisnumbritega ja ei rõhuta tekitatud indikaatoreid. Kuid suurema tõhususe saavutamiseks peaks kaltsium ilmuma "liitlased". Ühendused koos magneesiumi, kaaliumi ja naatriumiga vastutavad tonomeetri tervete näitajate eest.
- Mõju vere koagulatsioonile. Tõsi, ta teeb seda veidi kaudselt. Kaltsium tugevdab K-vitamiini mõju, mis vastutab normaalse vere hüübimise eest.
- Rakumembraanide töö. See aitab edastada toitaineid ja teisi ühendeid rakumembraanide kaudu. Vaimu impulsside edastamiseks ringlevad mineraalised ioonid. Tänu sellele, mida me kogeme rõõmu või vastupidi, me muutume rahulikuks.
- Toad kanga "ehitus". Sel juhul on kaltsium oluline kui tellised, millest maja püsib. Ilma temata O. heas seisukorras Hammastel pole midagi öelda.
- Töö säilitamine endokriinsüsteem . Mineraalil on endokriinsüsteemile põletikuvastane ja desensibiliseeriv toime.
- Ilu ja tervislik välimus . Igaüks teab, et atraktiivne välimus sõltub suuresti juuste, hammaste ja küünte seisundist. Kaltsiumi puudumise korral reageerib keha koheselt kuiva lokide, küünte nõrkuse ja emaili õhendajale.
- Lisafunktsioonid: "Toetab jõude" immuunsussüsteemOsaleb paljude hormoonide ja seedimise eest vastutavate ensüümide sünteesi sünteesi. Ei ole ilma tema osaluseta sülje süntees, rasva metabolismi ja energia metabolismi.
Oluline. Kaltsiumis vajame pidevalt. Täiskasvanu kehas iga päev peaks saama vähemalt 0,8 g mineraali. Nigit suureneb 1,5 g, kui tegemist on raseduse või imetamise perioodil.
Puudujäägi ja liigse kaltsiumi
Nii puudus kui ka kaltsiumi ülemäärane arvukus põhjustab soovimatuid tagajärgi. Nõuetekohase toitumisega ei ohusta mõlemad probleemid tervislik inimene. Kui te hooletate pea reegleid, võib tekkida kaltsitoniini hormooni tasakaalustamatus (hormoonhormoon kilpnääreKes osaleb kaltsiumfosforitaseme metabolismi reguleerimisel).
Kaltsiumi puudulikkuse põhjused
- Haigused, kus kaltsium eritub aktiivselt keha. Või kui haigus toob kaasa asjaolu, et mineraalkomponent vabaneb luukoed rikkumiste tõttu.
- Madala kalorsusega dieedid. Soov maksimaalselt vähendada kaloreid toidu põhjustab asjaolu, et tooted sisaldavad kaltsiumi eemaldatakse dieedist või vähendab nende kogust. Siis keha ei jää midagi, kuidas kiirenemist puudub trace element luud, küüned, juuksed. Siit - ebakindlus, ebakindlus, kuivsus, igavus, mis muutub ilu. Hambad ja luud muutuvad habras.
- Vanus. Aja jooksul on keha üha raskem luua mineraalse täieliku assimilatsiooni.
- südamelöökide ebaõnnestumised;
- rahiokampsis;
- halb mälu töö, segaduses;
- lihaste spasmi välimus;
- luukoe muutub trahvi ja habras;
- hüpertensiooni edenedes;
- soonid ilmuvad emailil;
- nahk kannatab pidevalt lööve;
- juuksed ja küünte plaadid kaotavad tugevuse;
- suurenenud ärrituvus.
Kaltsium puudub tekitab heaolu halvenemist. Krambid, spasmid algavad piinamiseks, hingamise ajal esineb raskus. Selle isiku tunne ei ole kõige meeldivam - nende käte ja jalgade kõige meeldivam. Kui te probleemi käivitate, toob see kaasa sellise tõsised haigusedNagu osteoporoos. Jah, ja kardiogramm reageerib kaltsiumipuuduse jaoks. On võimalik näha, et impulsside peatus tavaliselt sisenevad südame lihasesse. Liigne kaltsiumi peetakse, kui selle päevane maht ületab 2,5 gr. Seda nimetatakse hüperkaltseemia nähtuseks.
Kaltsiumiuuringute põhjused
- Vale menüü. Kui see on selle mineraalide sisaldavad tooted liiga lummatud, on nende keha ülevoolu väga lihtne.
- Bioloogilised lisandid. Ka nendega peate olema puhas, vastasel juhul ei saa vältida kaltsiumi üleliiderit.
- Terviseprobleemid. Kilpnäärme töö töö ebaõnnestumised võivad närvisüsteemi haigused põhjustada mineraali liigse välimuse tekkimise.
- Hüpervitaminiseerimine. See puudutab seda D-vitamiini mitte-normeeritud vastuvõtmist.
- Vanus. Eakad inimesed on raskusi kaltsiumi assimilatsiooni. Selle tulemusena tekib see ülemäärane kogunemine.
Ülemäärase kaltsiumi tagajärjed:
- probleemid GTCT töös: happesuse suurenemine, kõhukinnisus, iiveldus ja oksendamine;
- seedetrakti haigused nagu gastriit ja peptiline haigus;
- kilpnäärme haigused;
- neerude ja põie halb toimimine;
- tooni silelihase kaotamine;
- suurenenud vere hüübimine.
Mineraalide ülejääk kaotab inimene söögiisu, iivelduse tunne, mis põhjustab sageli oksendamist. Seedetrakt peatub normaalselt, kõhukinnisus ja kõhuga lõikamine. Kaltsiumi ülevoolu katkestab täis aju. Tähelepanu lähenemise kontsentratsioon on halvem, hallutsinatsioonid võivad tekkida. Inimene tunneb pidevalt nõrkust. Neerud ei suuda sellist mineraali arvukust toime tulla.
Igapäevane kaltsiumi kiirus
Niisiis, me leidsime, et Undecker, samuti kaltsiumi büst toob kaasa tõsised probleemid tervisega. Kui palju vajate selle mineraali keha? Kindlasti vastata sellele küsimusele ei ole nii lihtne. Paljud tegurid mõjutavad indikaatorit: vanus, tervislik seisund naistel - rasedus. Aine keskmine määr täiskasvanu jaoks - 1,0-1,2 G päevas. Selline "standard" on asutanud Maailma Terviseorganisatsiooni. Täpsemalt määrake tabelis kaltsiumi igapäevase "osa" optimaalne suurus.
Naised, kes ootavad lapse sündi, samuti imetavamad emad peaksid tarbima suuremat kogust kaltsiumi - 1,5-2 g / päevas.
Millised tegurid mõjutavad kaltsiumi assimilatsiooni
Kaltsium - kaprious mineraal. Lihtsalt see ei ole kehas täielikult õppinud. Ta vajab tingimata "paari". Nii et see taaskasutatakse kasu tervisele, kasutage seda "duett" teiste mineraalidega.
Millised elemendid on kaltsiumi parem imendunud
Kaltsium ja magneesium Magneesiumi puudumisel ei toeta kaltsiumi. Ta edasi lükata mitte skelett, vaid arteriaalsed seinad. Enamik magneesiumi toodetes nagu kõrvitsaseemned, seesami, kliid (nisu), banaanid, kakaod. Lisage need oma dieeti koos kaltsiumiga. Palju võimalusi - saab teha köögiviljasalat, täitke see jogurt ja pihusti seesami või kõrvitsaseemned. Või küpseta kakao piima ja juua see viilutatud tervete terade leivaga. Kui kasutate magneesiumi lisandina, siis ainult 2-3 tundi pärast kaltsiumi. 
Kaltsium ja D-vitamiin Suurendada kaltsiumi läbilaskvust kuni 30-40% aitab D-vitamiini. See toimib dirigent, ilma et see ei saa olla mingit küsimust mineraalse aine normaalse tarbimise kohta kehas. Seetõttu maksavad maksa, mereannid, kala, munad oma dieedis. Kohustuslikud jalutuskäigud pehme päikesekiirte all. See on need, kes aitavad D-vitamiini sünteesi aidata Kaltsium ja fosfor Teine oluline element kaltsiumi imendumise jaoks on fosfor. Reeglina kannatab inimene harva selle mikroelemendi puudujäägi puudujääk. Aga kaltsiumi ei raisata, kasutage koos temaga fosfori sisaldavates toodetes: liha, kuivatatud puuviljad, teraviljad, mutrid. Kaltsiumi suhe fosfori suhtes peaks olema 2: 1.
Mis tooted on halvemad kui kõik kaltsiumi
On mitmeid tooteid, mis aeglustavad kaltsiumi imendumist või üldse kaasa kehast pesemisse. Pea meeles neid "kahjureid" ja proovige neid välja jätta maksimaalselt dieeti:
- kohv;
- sool;
- margariin;
- kastmed (konserveeritud);
- joogid süsinikdioksiidiga;
- mõned köögiviljad ja rohelised: Sorrel, spinat, peed.
Viimasel on oksaalhape, mis nõrgendab kaltsiumi toimet kehas. seetõttu loetletud tooted See on parem kasutada eraldi.
Millised tooted sisaldavad kõige kaltsiumi
Kaltsiumi täies ulatuses juhid peetakse kaheks tootele - seesami ja Poppy. Ainult 100 grammi nende seemnete tagab igapäevane määr Mineraal. Seetõttu on sageli 1 spl. Lusikatäis seesamiõli, purjus tühja kõhuga, on kaltsiumipuuduse imerohi. Paljud mineraalsed "peidetud" kaunviljades. Anname loetelu kaltsiumitoodete suurtes kogustes kujul mugava tabeli.
| Toode | Kaltsiumi sisaldus (mg / 100 g) |
|---|---|
| moon | 1500 |
| seesami | 1150 |
| hard juust) | 800-1200 |
| juustu | 500 |
| atlandi-sardiinid (konserveeritud) | 380 |
| basiilik | 370 |
| sojakaste. | 350 |
| almond | 252 |
| petersell | 245 |
| Šokolaadipiim | 240 |
| basiilik | 370 |
| sarapuupähkel | 225 |
| belochane kapsas | 210 |
| oad. | 194 |
| pistahhii | 130 |
| till | 126 |
| suvila juust, kefiir, piim (lehm) | 120 |
| boby | 100 |
| liha krabi | 100 |
| päevalilleseemned | 100 |
| rohelised oliivid (konserveeritud) | 96 |
| krevett | 90 |
| pähklid | 90 |
| roheline sibul | 86 |
| aysters, Anchovysi | 82 |
| hapukoor | 80 |
| kuivatatud aprikoosid | 80 |
| maapähkel | 70 |
| kanamuna | 58 |
Tabelis olevad numbrid katkestavad kõik kaltsiumiga seotud stereotüüpid, ei ole see? Lõppude lõpuks, me kõik oleme harjunud mõtlema, et kõige mineraal on piima ja kodujuustu. Aga nagu näete, asuvad need tooted järjestuse keskel. Tuleb öelda, et tabelis olevad andmed on väga tingimuslikud. Nad näitavad kaltsiumi arvu toorainetooted. Ja see ei tähenda üldse, et mikroelement "saabub adressaadile" täielikult. Näiteks juustu hõivab juhtivat positsiooni. Kuid selles sisalduv kaltsium ei imendu ja eritub uriiniga. Ainult mineraalse aine alandliku osa kuulub veresse.
Eelised muna kesta puudumise kaltsiumi
Paljud arstid soovitavad ravida kaltsiumi puudust sellise riikliku meditsiiniga "muna koorega. See koosneb 90% kaltsiumkarbonaadist - mineraalsete kõige kergemini sõbralikum valik. Boonus on veel 27 olulist mikroelementi. Selliste lisandite valmistamise retseptid toidu valmistamiseks võib leida iidsetest vene haiglates. Läänes, pulber muna kest Müüakse apteekides alates eelmise sajandi 70ndatest aastatest. Retsept:
- Hea haige munad.
- Kruvige need keema.
- Puhtad, hoolikalt kustutatud filmide sisepind Kestad.
- Nähes 2-3 tundi jahedas kohas, kus puudub otsene päikesevalgus.
- Shelli lahendused mördis (kohviveski ei sobi, see liidab selle liiga palju ja kaotab oma väärtuse).
- Lisage toitu mahuga 1,5 kuni 3 g iga päev. Annus sõltub vanusest.
Nõukogu: Muna kest pulber Saate pihustada putru või suvilajuust.
TÄHTIS: Te peate võtma ainult kana munad. Duck munade kest ei sobi - suur infektsioonide oht.
Kaltsiumtooted on kindlasti teie menüü osa. Aga peale organisatsiooni Õige toitumine Sa pead sporti mängima. Aktiivsuse ajal harjutus Kaltsiumi töötlemine paraneb. Osa Trace element, mis oli kadunud koos higi on kergesti täiendatud jogurt tassi. Ja veel üks tähtsam nüanss - vältida stressirohke olukorrad. Kui olete närvis, ilmub kortisool kehas, mis näitab paljusid organismi olulised elemendid. Sport, Õigus ja hea tuju - siin on kolm vaala, mis tervislik organismKes ei ole probleeme kaltsiumi assimilatsiooniga.
Ei ole saladus, et kaltsium on oluline luude ja hammaste tugevdamiseks ja säilitamiseks. See mineraal on kaasatud määrusesse. vererõhkNärvi signaale edastamisel toetab elastsust veresooned ja teostab teise arvu funktsioone kehas pakkuda normaalne töö Kõik inimkeha süsteemid.
Kaltsium on inimese kehas kõige tavalisem mineraal. Selle osakaal on rohkem kui kaks protsenti kogu kehakaalust. Kogu oma elu jooksul peab ta regulaarselt sisenema ja olema optimaalsel tasemel. Kuigi on palju bioloogiliselt aktiivsed lisandid kaltsiumiga, kuid siiski arstide ja toitumisspetsialistide sõnul, parim viis Saabub see koos toiduga.
On palju tooteid seal on tooteid, mis sisaldavad seda olulist mineraali inimeste tervisele. Piima ja piimatooteid peetakse parimateks allikateks. Kuid paljudel inimestel on sallimatus piimavalk laktoos. Selles artiklis saate teada, kus see sisaldab ka kaltsiumi, millistes toodetes seda võib leida.
Kaltsiumiga rikkad toidud
Paljud tooted sisaldavad kaltsiumi. Lisaks piimatoodetele vastab kaltsium paljudes teistes toiduainetes: rohelised lehe salatid, pähklid, kala, mõned köögiviljad, eriti rohelised.
Paljude uuringute kohaselt saavad umbes 70% inimestest piima ja toodete eest kaltsiumi oma üldiselt. Köögiviljad, teravilja-, kaunviljad, liha ja kala hõivata teatud koht meie organismi rikastamiseks selle vajaliku elemendiga.
Mõned toidutootjad rikastasid oma tooteid kaltsiumile. Aga kui suur selliste toodete panus on praegu teadmata.
Enamiku inimeste jaoks, kui nad jõid 3 tassi piima päevas, võttes arvesse kaltsiumi kättesaamist teistest toodetest, oleks see kogus piisavalt piisav. Sellegipoolest väldivad paljud inimesed piima ja piimatoodete tarbimise mitmeid põhjuseid. Sellised inimesed peaksid leidma neile alternatiivse asendamise, et säilitada vajaliku kaltsiumi tasakaalu kehas. See kehtib eriti rangete taimetoitlaste kohta.
Kaltsiumi piima ja piimatoodete puhul
Piimatooted, nagu Jogurt, suvila juust, juust, kääritatud piimatooted, on paljude inimeste jaoks jäävad parimad kaltsiumi allikad. Lisaks sisaldub kaltsiumi kujul, kus keha võib neelavad nad vabalt ja assimileerida neid.
Kuigi homogeenne ja pastöriseeritud piim on rohkem kaltsiumi, kuid see lagundatakse halvemaks. Piimatoodete miinused tuleks seostada kõrge sisu Toksiinid nendes, nagu kasvuhormoonid, antibiootikumid.
Üheosalise piima, mille piimarasvasisaldus kuni 4 protsenti, on soovitatav lastele vanuses üks, kaks aastat. Täiskasvanud ja lapsed vanemad kui kaks aastat peavad jooma piima rohkem madal sisaldus Rasva: 1 kuni 2 protsenti või lõssi ja piimatooted. Rasva eemaldamine ei vähenda nende kaltsiumi kogust.
Jogurt, enamik juustu, seerum on suurepärased selle väärtusliku mineraali allikad.
Lisaks piima hea allikas fosfor ja magneesium, mis aitavad kaltsiumi absorbeerida ja absorbeerida.
D-vitamiin on vajalik keha absorbeerimiseks kaltsiumi, nii et nad rikastavad sageli piimatooteid.
Hea kaltsiumi allikas on ka kitsepiim.
Muud kaltsiumi allikad
Lisaks piimatoodetele on olemas ka teisi allikaid. Need sisaldavad:
Rohelised lehtede salatid: leht sinep, spinat, arugula jne.
Köögiviljad: brokkoli kapsas, kapsas, naeris, hiina kapsas;
Kala: lõhe, sardiinid ja muud;
Pähklid: seesami, brasiilia pähkel, päevalilleseemned;
Selle kooma palju kaltsiumi apelsinimahl, tofu juust, sojapiim.
Väikeseemne seemneid võib seostada kaltsiumi ja muu krediidihoidjatega kasulikud ained. 100 grammi seemned on peaaegu 1000 mg. Tahini kleebis, kus peamine koostisosa on seesami, sisaldab 426 mg kaltsiumi 100 grammi kohta. Lisaks on seesami täiesti kombineeritud paljude teiste toodetega. Lihtsalt lisage need salat, puista kala või liha, küpsetamine. 
Paljud inimesed kuulsid Chia seemnete eelistest, kuid ei tea, et 100 grammi nendest seemnetest võib anda meie kehale peaaegu 630 mg kaltsiumiga.
Rohelised, rohelised lehed salatid (tumedam, rohkem kaltsiumi), köögiviljad on suurepärane kaltsiumi allikas. Nende esindajate hulgas väljub spinat. Hiina kapsa poole osa võib anda rohkem kui 150 mg ja leht sinep on rohkem kui 100 mg.
Üks tass värskelt täita 72 mg kaltsiumi keha, mitte mainida suurt hulka C-vitamiini, mis aitab kaltsiumi imendumist. Lisaks on apelsinid suurepärane allikas kaaliumi, A-vitamiini ja beetakaroteeni.
Kuigi eksootiline kino tera (Queen) pakub meile 60 kuni 100 mg kaltsiumi, pluss sellele suur hulk Kaalium, tsink ja tervislik valk.
Ja kõik tuttavad oad võivad sisaldada rohkem kui 400 mg kaltsiumi 100 grammi kohta sõltuvalt sordist (värvidest).
Brokkoli kapsas sisaldab umbes 74 mg kaltsiumi ja 120 mg C-vitamiini, mis aitavad keha adsorbeerida. Lisaks on palju toidukiudK-vitamiin, a, foolhape.
Viis kuivatatud viigimarja tükki täiendab keha peaaegu 135 mg kaltsiumi. Suur osa sellest mandliga, brasiilia mutter. Rikas selles element ja õli nende mutrite.
Mitte ainult värsked, vaid ka kuivatatud maitsetaimed sisaldavad kaltsiumi. Ärge unustage lisada roogasid rosmariini, piparmündi, salvei, basiiliku, peterselli, tilli, oregano ja muid vürtsikas maitsetaimi.
Kaltsiumpreparaadid
Kaltsium sisaldub paljudes multivitamiini lisaainetes. Selle kogus nendes võib erineda sõltuvalt spetsiifilisest lisandist.
On vitamiine, mis võivad sisaldada ainult kaltsiumi või kaltsiumi teiste toitainete ained, näiteks D-vitamiin
Kõige rohkem saadaval vormid Kaltsiumi preparaatides on kaltsiumtsitraat ja kaltsiumkarbonaat.
Tsitraat kaltsium on kallim tüüpi lisaaine. See imendub keha, kui ta on võetud näljane või täis kõhuga.
Kaltsiumkarbonaat on odavam. See imendub paremini, kui see koos toiduga võetakse.
Lisaks toidulisandid ja kaltsiumiga polüvitamiinid sisaldavad kaltsiumi laktaati ja kaltsiumfosfaati.
Kaltsiumi assimilatsioon on parim, kui seda tehakse korraga mitte rohkem kui 500 mg koguses.
D-vitamiin ja kaltsium. Miks D-vitamiin on oluline
D-vitamiin on keha jaoks vajalik tõhusa kaltsiumi imendumise jaoks. Erinevalt teistest vitamiinidest ei pea me sellest toidust välja saama. Enamik See vitamiin, mida me oleme tootnud meie enda asutused mõju all päikesevalgus. See on hea, sest enamikus toodetes ei ole see seal või seal on väga väike summa. D-vitamiini sisaldavad tooted on:
- Rasva kala (näiteks sardiinid, heeringas, forell, tuunikala, lõhe või makrell);
- Rikastatud tooted (see tähendab, et D-vitamiin lisab selliseid tooteid), nagu margariin, mõned teraviljad, piim ja piimatooted.
Eriti oluline on D-vitamiini saabumine talvel. Mõned inimesed on selle vitamiini puuduse ohus ja võtma selle aasta vältel.
Kui palju kaltsiumi me vajame?
Üle 18-aastased täiskasvanud on vaja umbes 700 mg kaltsiumi päevas. On ka teisi asjaolusid, mille puhul on vaja rohkem kaltsiumi. See võib olla:
- Laste vanuses 9-18 aastat - 1300 mg, 4-8-aastased lapsed on vaja umbes 800 mg päevas;
- Imetamine - 1250 mg;
- Patsiendid tsöliaakia haiguse või Krone haigus koos haavandiline jämesoolepõletik - 1000 mg kuni 1500 mg;
- Mehed ja naised üle 55-1200 mg;
- Osteoporoosiga või selle haiguse kalduvusega - 1000 mg.
Kui te läbite osteoporoosi ravi ravimitega, näiteks alendroonhape, on eriti oluline, et keha saaks piisav arv Kaltsiumi. Vastasel juhul väheneb ravi mõju nullini.
Te peate ka veenduma, et teil on piisavalt kaltsiumi, kui teil on madal tase Selle elemendi veres (hüpokaltseemia) või nõustute ravimidKaltsiumi imendumisega ja selle loputamisega, näiteks steroidide loputamisega.
Üks kõrvalmõjud steroidravimite võtmisel pikka aega (rohkem kui 3 kuud) on riski Osteoporoosi arendamine.
On mõningaid tõendeid selle kohta, et toitumissisaldus toidus on tavaliselt soola kujul, võib suurendada kaltsiumi eritumist kehast. Kõige mõistlikum asi sel juhul on vähendada soola tarbimist. Ülemäärane kasutamine Kohv võib samuti aidata loputamist, mis võib viia selle puuduseni.
Kõrvaltoimed ja üleannustamine
Arstide ja toitumisspetsialistide sõnul mõjutab enamik inimesi vajalikku kogust kaltsiumi koos toiduga. 90 protsenti inimestest ohus Kaltsiumipuudus ei jõua igapäevase soovitatava normi juurde. Seetõttu on üleannustamise fakt ebatõenäoline täiskasvanud elanikkonna seas.
USA toidukontrolli osakonna andmetel lubatud ülemisse kaltsiumi taset:
- 0-6 kuud - 1000 mg
- 6-12 kuud - 1500 mg
- 1-3 aastat - 2500 mg
- 4-8 aastat - 2500 mg
- 9-13 aastat vana - 3000 mg
- 14-18 aastat vana - 3000 mg
- 19-30 aastat - 2500 mg
- 31-50 aastat - 2500 mg
- 51+ aastat - 2000 mg
- Rasedad ja imetavad naised (nooremad kui 18-aastased) - 3000 mg
- Rasedad ja imetavad naised (üle 18-aastased) - 2500 mg
Selleks, et keskealine inimene ületada selle igapäevase kaltsiumi tarbimise piirmäära 2,5 tuhande milligrammi, peaks see sööma umbes 10 tassi spinati või rohelist rohelust. Harva, kes tarbivad umbes 6 tassi jogurtit päevas, mis on vajalikud maksimaalse lubatud normiks.
Piima-leeliselise sündroomi puhul on tingimus, milles võib tekkida tõsine dehüdratsioon, mis on seotud liigse kaltsiumi tarbimisega. See tingimus on peaaegu alati põhjustatud kaltsiumlisandite vastuvõtu või antatsiidi ravimidKaltsiumi sisaldav. See risk eksisteerib kaltsiumi toitumise (toodete eest) üle 2000 mg päevas. Nagu varem märgitud, on 2000 milligrammi toidu tarbimine ikka veel ebatõenäoline.
Olemasolevate terviseprobleemidega inimesed, nagu neeruhaigus või selliste probleemide eriline risk, kuuluvad erikategooriasse. Nii et inimesed, kes võtavad suured annused kaltsiumi biodeadtorite (polüvitamiinide) võivad suurendada südamehaiguste riski, kuid see ei kehti toiduainete suhtes.
Seega, kui me räägime kaltsiumi ülemäärast konkreetses isikus, on see tõenäoliselt seotud tervisega, mitte kaltsiumi tarbimisega toidust.
Enne täiendava kaltsiumi vastuvõtmist toidulisandidTervisesektorile vastava tarbimismäära kindlaksmääramiseks on vaja konsulteerida arstiga.
Kaltsiumirikas toidu tabel
Selles tabelis leiad nimekirja kõige sagedamini kasutatavate toodete enamiku inimeste jaoks.
| Tooted | Osa | Kaltsiumisisaldus, mg |
| piimatooted | ||
| Piim (mis tahes) | 200 ml | 240 |
| Kitsepiim | 250 ml | 345 |
| Jogurt | 125 grammi | 200 |
| Juust Cheddar | 30 grammi | 216 |
| Pehme juust (kolmnurk) | 15 grammi | 100 |
| Kodujuust | 100g | 73 |
| Ricotta juust | 125 grammi | 269-356 |
| Jäätis | 60 grammi | 78 |
| Pistrik | 120 grammi | 150 |
|
kala |
||
| Sardiinid (Atlant) | 75 grammi | 286 |
| Kilu | 100g | 340 |
| Kilttursk | 150 grammi (filee) | 150 |
| Lõhe konserveeritud. | 75 grammi | 179-212 |
| Forell | 100g | 20 |
| Makrelli konserveeritud. | 75 grammi | 181 |
| Sardina Tikhakeansk. | 75 grammi | 180 |
| Tursk | 100g | 25 |
| Anšoovised | 75 grammi | 174 |
| Kalmaar | 100g | 40 |
| Krevett | 100g | 90 |
| Krabiliha | 100g | 100 |
|
köögiviljad |
||
| Salat roheline | 100g | 200 |
| Spinat värske | 100g | 150 |
| Spinat valmistati. | 125 grammi | 129 |
| Brokooli | 50 grammi | 30 |
| Kapsas | 50 grammi | 65 |
|
teine |
||
| Valged seened kuivatati. | 100g | 184 |
| Valge värske seened | 100g | 30 |
| Kogu nisu leib | 100g | 55 |
| Fig | 100g | 33 |
| Tatar tera | 100g | 21 |
| Maisihelbed | 100g | 43 |
| Kaerahelbed | 100g | 50 |
| Mutter. | 100g | 45 |
| Herned | 100g | 50 |
| Oad. | 100g | 194 |
| Oliivid | 100g | 85 |
| Kana munad | 100g | 58 |
| Kuivatatud viigimarjad | 60 grammi | 150 |
| Melon | 100g | 170 |
| apelsinimahl | 250 ml | 300 |
| Basiilik | 100g | 370 |
|
orekhi |
||
| Sojaubad | 100g | 240 |
| Sojapiim | 200ml | 240 |
| Juustu tofu. | 100 | 500 |
| Soja jogurt | 175 grammi | 206 |
| Seesami | 100 | 780 |
| Päevalilleseemned | 100 | 100 |
| Halva päevalille. | 100 | 91 |
| Almond | 100 | 250 |
| Sarapuupähkel | 100 | 175 |
| Pähklid | 100g | 90 |
| Brasiilia mutter | 15 grammi | 26 |
| Šokolaad | ||
| Tume šokolaad | 100g | 60 |
| Šokolaadi valge | 100g | 280 |
| Šokolaadipiim | 100 | 220 |
Nagu võib näha ülalmainitud ja kaugel täielikust tabelist, kuigi piimatooted loetakse kaltsiumi sisu kõige rikkamaks, on ka teisi, kus see ei ole vähem ja mis võib asendada nende inimeste talumatuse nende inimestega piimavalk. Hea alternatiiv Täitke oma dieet - Bodedeadide vastuvõtmine.
Laadimine ...