Ce alimente sunt alimente proteice? Alimente proteice pentru pierderea în greutate și creșterea mușchilor. Alimente bogate în proteine. Topul celor mai buni

Fiecare produs conține trei ingrediente importante. Acestea sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. O persoană care se gândește la sănătatea sa ar trebui să evidențieze loc specialîn dieta ta pentru cele mai utile dintre ele - proteine. Mâncând alimente cu cel mai mare conținut de proteine, vă puteți îmbunătăți sănătatea, vă puteți face aspect mai atractive și chiar să slăbească. Acest nutrient este baza vieții și elementele de bază ale corpului.

De ce este important să mănânci alimente bogate în proteine

Echiparea dietei cu alimente bogate în proteine ​​este importantă din mai multe motive. Unul dintre ele este faptul că proteina (sau proteina, așa cum se mai numește) este implicată în structura țesutului muscular. Din acest motiv, alimentația bogată în proteine ​​este recomandată sportivilor profesioniști, persoanelor implicate în fitness, precum și copiilor.

Susținătorii unui stil de viață sănătos și mancare de calitate ar trebui să știe că lor necesar zilnicîn proteine ​​calculate pe baza greutăţii. Pentru fiecare kilogram din greutatea unei persoane pe zi, ar trebui să existe 2 grame de proteine. Adică, dacă greutatea unei persoane este de 70 de kilograme, atunci ar trebui să includă aproximativ 140 de grame de proteine ​​în alimente pe zi. Studiind lista alimentelor cu multe proteine, vei observa că unele dintre ele sunt destul de bogate în calorii, în timp ce altele, dimpotrivă, dau foarte puțină energie. Acest fapt trebuie luat în considerare și atunci când alegeți dieta potrivită.

Pe de altă parte, conform experților, necesarul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie în general de 40% din aportul total de alimente. Aceasta este una dintre cheile unei diete echilibrate.

Proteinele sunt foarte importante de consumat pentru persoanele active fizic, deoarece sunt capabile să restabilească energia cheltuită a unei persoane. Atunci când în organism apare un exces de proteine, aceasta nu se transformă în grăsimi și nu duce la apariția de kilograme în plus, spre deosebire de alimentele cu carbohidrați.

Înainte de a descrie tabelul principal al proteinelor din alimente, ar trebui să acordați atenție calitati negative alimente proteice.

Daune alimentare cu proteine

După cum știți, atât grăsimile, cât și carbohidrații și proteinele pot dăuna organismului uman dacă sunt consumate în exces. Prin urmare, vătămarea organismului este posibilă numai în cazul formării de proteine ​​în exces în organism. Acest lucru se datorează faptului că doar necesarul necesar de proteine ​​este ușor absorbit de organism. Restul trebuie reciclat. Pentru acest proces trebuie implicat calciul. Dacă nu este suficient în corp, se va întinde din oase. Excesul constant al normei proteice poate duce la un număr de boli neplăcute... De exemplu, osteoporoza.

Este foarte important să studiem compoziția proteinelor din alimente din alt motiv. Excesul lor duce la stres inutil asupra rinichilor. Mananca mancare cu continut ridicat proteină de natură animală, merită să ne amintim că, odată cu aceasta, colesterolul intră în organism, ceea ce afectează negativ corpul uman.

Pentru a evita toate cele de mai sus efecte secundare, trebuie să adaugi proteine ​​în dietă, în funcție de nevoile organismului tău. Merită să acordați atenție conținutului total de calorii al unui produs care conține multe proteine. Se găsește în cantități mari în produsele din carne, ouă, brânză și brânză de vaci, cereale și alte produse.

Atât proteinele animale, cât și cele vegetale sunt foarte importante pentru organism. Lista produselor care îl conțin ar trebui să înceapă cu primul. Proteina de natură animală se mai numește și proteină completă. Acest lucru se datorează conținutului unui complex complet de aminoacizi din el.

Alimentele care conțin proteine ​​în cantități mari de origine animală sunt produsele din carne. Lista începe cu pui și curcan. Fiecare 100 de grame de carne de pui sau de curcan contine aproximativ 20 de grame de proteine. Este ușor de absorbit din aceste alimente. În plus, aceste două tipuri de carne sunt considerate dietetice din cauza conținutului lor scăzut de calorii. Cu siguranță ar trebui adăugate la o dietă echilibrată.

Alimentele cu cel mai mare conținut de proteine ​​pot include un alt tip de carne - carnea de vită. Există aproximativ 25 de grame de proteine ​​la 100 de grame de carne de vită. Dar se absoarbe mult mai greu de corp... De aceea este mai bine să-l folosiți fiert pentru mâncare.

O cantitate mare de proteine ​​se găsește în ficatul de vită, porc sau miel. Aproximativ 18 grame la 100 de grame de produs. Se recomandă să-l folosiți înăbușit.

Există și alte alimente care sunt bogate în proteine ​​animale. Acestea sunt pește și fructe de mare. Este o mină de veverițe și altele microelemente utile... Orice pește este ușor de digerat de organism, care asimilează toți nutrienții. Susținătorii unei diete sănătoase ar trebui să includă cu siguranță acest tip de alimente care conțin proteine ​​în dieta lor.

Proteine ​​din cereale

Proteinele se găsesc într-un număr de cereale. În plus, fiecare dintre ele este utilă pentru buna funcționare a sistemului digestiv. Proteinele din alimente, adică din cereale în în acest caz, este conținut în cantități diferite. Dar se absoarbe la fel de bine.

Hrișca este 12% proteine origine vegetală... Este foarte benefic pentru organism. Crupe de ovăz nu mai puțin util și ocupă locul al doilea în listă pentru conținutul de proteine. Conține 11 grame de proteine ​​la 100 de grame de cereale. Crupe de grau stă în aceeași poziție cu fulgii de ovăz. De asemenea, conține 11 grame de proteine.

Completarea listei de cereale bogate în proteine ​​este orezul și porumbul. Conțin 7-8% din conținutul de proteine.

Terciul este foarte util pentru corpul uman, dar atunci când le adăugați în dietă, merită să ne amintim că cea mai mare parte a acestora sunt carbohidrați.

Proteine ​​din ouă

Când vine vorba de alimente care conțin proteine, întrebarea cât de multă proteină este într-un ou este considerată logică.

Ouăle de găină vin într-o varietate de dimensiuni și greutăți, dar în medie două ouă reprezintă 100 de grame din greutatea totală. În consecință, un ou poate conține aproximativ 50 de grame de masă. 100 de grame dintr-un astfel de produs reprezintă 17% din proteine. Aceasta înseamnă aproximativ 8,5 grame de proteine ​​într-un ou.

Din acest produs proteinele sunt absorbite cel mai bine. Conținutul său de calorii este destul de scăzut. Ouăle de găină conțin multe acizi utili, care sunt implicate în procese metabolice importante ale corpului uman.

Proteine ​​în brânză, brânză de vaci și lapte

Alimentele cu cel mai mare conținut de proteine ​​sunt, de asemenea, brânza și brânza de vaci. Fiecare dintre ele merită luate în considerare separat.

Cașul conține aproximativ 14% proteine. Este foarte benefic pentru organism. Este bogat în calciu, care în unele cazuri poate fi necesar pentru procesarea proteinelor. În funcție de conținutul de grăsime al brânzei de vaci și de conținutul de proteine ​​din acesta, acesta poate varia ușor. Se recomandă să adăugați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi în dietă.

Brânza tare este făcută din brânză de vaci. Dar conținutul de proteine ​​din el este de două ori mai mult. Deci, în medie, 100 de grame de brânză conțin aproximativ 30 de grame de proteine. Este de remarcat faptul că brânza tare este foarte bogată în calorii și trebuie să o adăugați în dietă în cantități mici.

Tabelul cu proteinele din produse conține, de asemenea, informații că laptele este format din doar 5% dintre ele, în ciuda faptului că brânza de vaci și brânza sunt derivatele sale.

Alte alimente bogate în proteine

Există și alte favorite pentru conținutul de proteine. Ce alimente sunt bogate în proteine? În primul rând, acestea sunt soia, lintea și varza de Bruxelles.

Știind cât de multă proteină este într-un ou, 100 de grame de carne, brânză de vaci, brânză, diverse cereale, puteți crea cu ușurință o dietă echilibrată care va ajuta organismul să construiască eficient țesutul muscular, să piardă. supraponderalși restabiliți energia după exercițiu.

Bună prieteni! Astăzi sortăm alimente bogate în proteine. Din ea veți învăța totul despre utilitatea și necesitatea acestui nutrient, veți învăța să alegeți produsele proteice potrivite și, de asemenea, vă veți familiariza cu ... Nu voi dezvălui toate cărțile pentru a păstra unele intrigi.

Așadar, toată lumea și-a ciulit urechile și s-a pregătit să absoarbă megaocteți Informatii utile.

Alimente bogate în proteine: un fundal teoretic

S-a întâmplat că culturismul nu este doar tragerea netă a glandelor, ci și o abordare responsabilă a nutriției. Cu toate acestea, marea majoritate a oamenilor care merg la sală sunt neglijenți (nu cu îmbrăcămintea :)) în ceea ce privește problemele nutriționale și, în special, în ceea ce privește elementul principal al mușchilor - proteine. Învinovățiți-i (voi) pentru că acest lucru nu merită, acesta este un fenomen normal și se datorează faptului că inițial dieta umană este epuizată în acest nutrient. Iar introducerea unui nou obicei - să mănânci mai multe alimente bogate în proteine, este un proces destul de neplăcut și fără grabă.

În general, dacă ridicăm statisticile, atunci majoritatea (aproximativ 80% ) „Antrenorii” și domnișoarele de fitness nu cresc (în ceea ce privește creșterea volumului muscular) de cand dieta lor este lipsită de calitate (bogată în proteine ​​și săracă în grăsimi) produse proteice. Nota noastră de astăzi este dedicată răspunsurilor la aceste întrebări și la multe alte întrebări.

Notă:

Înainte de a pătrunde puternic în teorie, aș dori să reamintesc „începătorilor” și vizitatorilor și cititorilor deja experimentați că panteonul nostru are deja o intrare dedicată problemelor de construcție și nutriție și sună așa. Prin urmare, vă recomand cu tărie să vă familiarizați mai întâi cu această creație și abia apoi să treceți la continuarea ei logică.

Așadar, aș dori să încep cu o scurtă referință „istorice” despre proteină.

Alimente bogate în proteine: întregul adevăr despre proteine

Proteine ​​(proteine/proteine) din punctul de vedere al culturistului - blocul de construcție pentru crearea de noi structuri musculare. Este nutrientul fundamental din alimentația sportivului (și nu numai), pe care se bazează mușchii. În sursele alimentare, proteinele sunt sub formă de aminoacizi (materie primă pentru construirea proteinelor) care sunt înlocuibile, de neînlocuit (nesintetizat de organism)și de neînlocuit condiționat.

Clasificarea este următoarea.

Foarte des în literatură (mai ales straine) puteți găsi următoarea imagine aminoacizi esentiali.

Acei oameni care doresc să câștige în greutate „bună” (nu grăsime), să dezvolte mușchi sau pur și simplu să conducă imagine sănătoasă viata, ar trebui sa includa in dieta lor alimente bogate in proteine. Acest lucru se datorează faptului că proteina este unul dintre principalii factori pentru repararea și creșterea mușchilor. O dietă constând (inclusiv) din alimente bogate în proteine- baza pentru construirea unui corp armonios.

Prin urmare, este foarte important să înțelegeți, mai ales pentru începători, că înainte de a vă gândi la „cum să construiți masa musculară?”, trebuie mai întâi să vă gândiți la dieta, înlocuind diverși carbohidrați simpli. (pâine, fursecuri, chifle etc.) pentru proteine.

Majoritatea își încep aventurile de antrenament de la buldozer. (mâncărime și a plecat), si in sfarsit (după expirarea 2-3 luni și nu există rezultate vizibile) el este bătut în cursuri cu fier. Și asta se întâmplă pentru că, chiar și după un antrenament bine condus, chiar și după un antrenament bine condus, în cuptorul corpului se aruncă nu material de construcție, ci dieta obișnuită. (cartofi, cârnați, pâine etc.)... Sau calitate (procent de proteine) iar cantitatea de proteine ​​consumata nu ajunge la bara pentru declansarea mecanismelor de crestere.

Alimente bogate în proteine: cum să-l alegi pe cel potrivit

Acum să aruncăm o privire la cum să alegem alimentele potrivite bogate în proteine. Nu mulți oameni știu să cumpere în mod inteligent alimente din magazine sau supermarketuri. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să rămâneți sătul corespunzător în orice moment.

Consiliul numarul 1. Amestecul de proteine

Atunci când alegeți un nutrient pentru construcție, încercați întotdeauna o combinație de animale și proteine ​​vegetale... Dacă ești implicat activ în construirea corpului tău, atunci ar trebui să consumi 1,5 gr (femei) și 2 grame (bărbați) de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Amintiți-vă întotdeauna că:

• proteinele animale sunt proteine ​​mai complete. Acestea conțin toți aminoacizii necesari pentru a construi noi structuri proteice în corpul dumneavoastră. Proteinele animale includ: pasare, peste, carne, oua, produse lactate (chefir, lapte copt fermentat, vareneți), brânză și lapte;
• Sursele de proteine ​​din legume, cereale, fructe și nuci sunt deficitare. Le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi necesari pentru a produce noi proteine. Corpul le folosește descompunându-le în aminoacizi individuali. Apoi, acestea din urmă sunt combinate cu alți aminoacizi (din alte produse) pentru a crea noi blocuri de construcție;
• citiți întotdeauna informațiile despre compoziția produsului (valoarea nutritivă) pe de altă parte, uneori cel mai scump produs nu înseamnă cel mai util. Poziția „cantitatea de proteine ​​în 100 gr ”- cu cât valoarea este mai mare, cu atât mai bine (cu conținut scăzut de grăsimi).

Comparați două produse care se aflau pe același raft de pește într-un magazin.

Consiliul numărul 2. Soia

Soia este o proteină completă alternativa buna proteine ​​animale din carne roșie. Includeți alimente precum boabe de soia sau tofu. Acest lucru vă va crește semnificativ nivelul de proteine.

Consiliul numărul 3. Mananc

Multe tipuri de proteine (de exemplu, nuci, fasole, cereale integrale) includ fibre alimentare (fibre). Ajută la o mai bună digerare a alimentelor și oferă o senzație mai lungă de sațietate. Pe de altă parte, unele alimente proteice (lapte integral, carne de vita) conțin grăsimi saturate, care duc la înfundarea arterelor. Alegeți alternative proteice mai sănătoase, cum ar fi carnea slabă (pasăre) și laptele degresat.

Consiliul numărul 4. Du-te în jur

În orice mod posibil, evitați diversele semifabricate rulate în cutii sau ambalate în vid. Adesea, pentru a prelungi durata de viață a acestora, acolo sunt adăugate diverse substanțe chimice. (conservanți, aditivi din clasa E etc.)... De asemenea, evitați o varietate de hot dog și cârnați. De fapt, ele conțin mult mai puțină carne (proteine) decât a declarat producătorul.

Consiliul numărul 5. Echilibru

Mentineti un echilibru intre cantitatea de carbohidrati si proteine ​​consumate. În medie, acesta din urmă ar trebui să țină cont 25-30% , iar pentru carbohidrați - aproximativ 55-60% ... Alimentele bogate în proteine ​​vă pot ajuta să vă controlați greutatea reducând foamea.

Consiliul numărul 6. Schimbări

Este foarte problematic să iei și să schimbi dieta obișnuită atât de mulți ani la un moment dat. Prin urmare, introduceți încet și treptat noi obiceiuri alimentare. De exemplu, schimbați carnea de vită cu curcan sau cârnații cu pieptul de pui. Schimbați modul în care pregătiți mâncarea - în loc de prăjire, vă vor ajuta și ele tocanita în apă sau grătar, cuptorul cu microunde și boilerul. Utilizați doar albușuri în loc de ouă întregi, excludeți din dietă colesterol rău.

Notă:

De fapt, preocupările legate de excesul de colesterol din ouă de găină mult exagerat. Poți să te consumi calm, fără să stai pe gânduri 3-4 ouă în fiecare zi.

Consiliul numărul 7. Programul meselor

Toate eforturile tale în alegerea alimentelor bogate în proteine ​​vor fi în zadar dacă nu înveți să-ți gestionezi dieta. Pentru a face acest lucru, trebuie să ții un jurnal alimentar, în care să notezi la ce oră și ce fel de mâncare trebuie să hamster. Un astfel de sistem va exclude diverse gustări și pauze lungi între mese.

Consiliul numărul 8. Ingeniozitate

Tot ceea ce bărbat voinic Nu ai fost, uneori vin momente in care vrei sa te lasi de mancat corect si sa mananci din plin :). Pentru a evita astfel de întreruperi, experimentați periodic cu dieta - încercați produse noi (combinații), rețete și dressing-uri noi.

Deci, aici, se pare, totul, să trecem la punctul culminant al programului, și anume...

Alimente bogate în proteine: ce sunt acestea

Nu știu despre tine, dar sunt foarte scrupuloasă în ceea ce privește problemele nutriționale și îmi dedic întotdeauna cea mai mare parte a timpului alegerii alimentelor potrivite, inclusiv alimentelor proteice. De fapt, acum alegerea mea este întotdeauna predeterminată, pentru că Știu care gastronomie conține cele mai multe proteine, dar obișnuiam să studiez cu atenție ambalajele și să citesc ingredientele.

În general, se obișnuiește să se izoleze următoarele surse de proteine (prezentat în ordinea descrescătoare a valorii).

Acum să trecem prin cele mai multe alimente proteice din fiecare sursă de proteine.

Alimente bogate în proteine: surse de proteine

#1. Carne si pasare

Mulți consideră că carnea, datorită conținutului de grăsimi, sursa proasta veveriță, pe de o parte este. Dar, pe de altă parte, cine vă împiedică să alegeți soiurile sale cu conținut scăzut de grăsimi. Includeți în dieta dvs următoarele tipuri carne:

• carne slabă de vită (friptură, carne de vită stroganoff);
• pui (piept, file);
• curcan (file);
• carne de iepure;
• carne de căprioară.

Notă:

În toate cifrele ulterioare, se adoptă următoarea denumire: conținutul de proteine ​​/ conținutul de grăsimi în 100 gr produs.

# 2. Peste si fructe de mare

Peștele este, fără îndoială, cea mai bună sursă de aminoacizi esențiali necesari pentru repararea și creșterea mușchilor. Conține de șase ori mai multe proteine ​​decât lactatele, ceea ce îl face una dintre cele mai bogate surse material de construcții... Ține cont de acest lucru și include următoarele tipuri de pește și fructe de mare în dieta ta:

• ton (natural);
• somon (file de pește);
• sardine;
• macrou;
• hamsii;
• chefal;
• tilapia;
• creveți;
• calamar;
• homari;
• lapte.

Numarul 3. Fructe si legume

Fructele și legumele sunt surse excelente de proteine ​​și alți nutrienți esențiali. Conțin fibre și multe vitamine de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, trebuie amintit că multe legume (de exemplu, cartofi) conțin o cantitate mare. Prin urmare, este necesar să se abordeze cu competență selecția unor astfel de produse.

Includeți următoarele tipuri de fructe și legume în dieta dumneavoastră:

• fuju chinezesc (sparanghel din soia);
• tofu;
• boabe de soia;
• fasole;
• orez brun;
• spanac;
• sparanghel;
• avocado;
• banană.

nr. 4. Nuci si seminte

Pe lângă faptul că sunt relativ bogate în proteine, nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi care sunt bune pentru creier și sistem nervos... Și de când inainte de 60% creierul uman este format tocmai din grasimi bune apoi includeți următoarele tipuri de semințe și nuci în dieta dvs.:

• semințe de dovleac;
• seminte de floarea soarelui;
• (unt de arahide);
• migdale;
• alune;
• nuci;
• nucă braziliană.

nr. 5. Ouă, brânză și produse lactate

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​( albus de ou) pentru constructii masa musculara... Produsele lactate bogate în calciu și vitamina D sunt gustarea perfectă după antrenament.

Includeți în dieta dvs.:

• ouă (pui, prepelita);
• brânză de vacă (fără grăsimi sau înainte 5% ) ;
• chefir (fără grăsimi);
• lapte (vacă degresată);
• lapte praf degresat;
• brânză (Oltermani 9% , Edam).

Notă:

Alimentele bogate în proteine ​​și efectele lor asupra organismului uman au făcut obiectul a numeroase studii și a numeroase rapoarte științifice. Deși carnea este mai bogată în proteine, unele studii arată că este mai bine să mănânci mai multe fructe și legume, deoarece acestea conțin fibre și alte elemente vitale. nutrienți.

Atunci când îți adun coșul de băcănie, este important să reții că dieta ta trebuie să fie echilibrată în toți nutrienții, nu doar proteine. Prin urmare, sprijină-te mereu pe bază - și vei fi întotdeauna hrănit corect și util.

Ei bine, în concluzie, așa cum am promis, puțin științific.

Alimente bogate în proteine: ce spune știința

V 2012 an in centru de cercetare Pennington (SUA) unul Cercetare științificăîn ceea ce privește proteinele, caloriile și creșterea în greutate. În cursul acesteia, s-au obținut rezultate neobișnuite, care spuneau că creșterea în greutate depinde de numărul de calorii consumate, și nu de cantitatea de proteine ​​consumată.

Majoritatea nutriționiștilor consideră că proteinele, grăsimile și carbohidrații din dieta unei persoane joacă un rol mai mare în creșterea în greutate decât numărul de calorii consumate cu alimente. Acest studiu a dovedit contrariul.

În timpul acesteia 25 șobolani experimentali, oameni curajoși, au fost închiși în secția metabolică pentru o perioadă 12 săptămâni. Voluntarii au trebuit să mănânce 1000 calorii suplimentare pe zi în plus față de ceea ce au nevoie pentru a-și menține greutatea. Dietele lor contineau 5% , 15% și 25% calorii din proteine, respectiv.

Toți voluntarii s-au îngrășat (ceea ce nu este surprinzător) deşi grupul cu conținut scăzut veverita ( 5% ) și-a revenit puțin mai puțin. Cea mai mare parte din masa suplimentară este grăsime. În grupele medii până la ridicate de proteine, oamenii au câștigat și masă musculară. Grupul cu conținut scăzut de proteine ​​a pierdut mușchi.

Toate diferențele de greutate între oameni sunt cel mai probabil asociate cu diferite cheltuieli de energie pentru activități și menținerea caldă. (proteinele cauzează pierderi mai mari de căldură).

Rezultatele arată că dieta săracă în proteine ​​cauzează pierderea mușchilor (ceea ce este rău pentru un atlet)... În plus, nu există mare diferență între o dietă care conține 15% veveriță și mai sus ( 25% ). Studiul a mai constatat că dietele bogate în proteine ​​nu vor ajuta o persoană să piardă în greutate decât dacă își reduce caloriile. Caloriile joacă cel mai mare rol în creșterea în greutate, iar reducerea lor este în concordanță cu alte studii. Desigur, contează și calitatea dietei: este mai ușor să reduceți numărul de calorii consumate dacă o persoană consumă multe legume, fructe, cereale integrale.

Postfaţă

S-a mai scris o notă, astăzi am continuat să ne ocupăm de problemele nutriționale și am vorbit pe tema – alimente bogate în proteine. După ce ați citit, trebuie să faceți un singur lucru - să mergeți la magazinul alimentar și să faceți aprovizionare produsele potrivite... Ei bine, cu asta te vei descurca deja perfect fara mine, pofta buna!

PS. Cine scrie un comentariu se va imortaliza în istorie!

PPS. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- un plus 100 puncte spre karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Proteinele sunt complexe compusi organici, care constau din aminoacizi, inclusiv neesențiali și de neînlocuit (lizină, treonină, triptofan și altele). Acestea din urmă nu sunt sintetizate în corpul uman, pot fi obținute doar din alimente. În funcție de caracteristicile individuale ale corpului și de greutatea corporală, fiecare are un necesar diferit de proteine.

Valoarea alimentelor proteice

Proteina este una dintre componentele principale necesare pentru viata normala organism. Nu numai țesutul muscular este format din el, ci face parte din oase, tendoane, mușchi, piele, plăci unghiilor, păr și toate organe interne.

El participă la diverse reacții chimiceși procesele metabolice, în timpul performanței o cantitate mare functii: protectoare, structurale, contractile, de transport si altele. De asemenea, ajută la fermentarea, biosinteza și descompunerea diferitelor substanțe.

Acest lucru este foarte important, deoarece atât o deficiență, cât și un exces din această componentă sunt dăunătoare organismului. Excesul de proteine ​​poate declanșa dezvoltarea bolilor hepatice, renale și diabetului. Deficiența acestuia reduce tonusul general, reduce masa musculară, epuizează toate organele corpului, rezultând în imbatranire prematura.

Deoarece o anumită parte a proteinei trebuie să intre în organism din exterior, atunci mare importanțăîn acest caz are selecție corectă alimente proteice. Este sursa principală de 9 aminoacizi esențiali, fără de care viața umană normală este imposibilă.

Deoarece nu au capacitatea de a se acumula în organism, un aport complet de proteine ​​ar trebui să fie zilnic. De o importanță deosebită este suficient alimente proteice pentru femeile însărcinate și care alăptează, precum și pentru copii.

Proteine ​​animale

Proteina animală este mai valoroasă decât cea vegetală. Este întreg, adică conține întreaga gamă de aminoacizi. Cu o dietă normală, ar trebui să constituie 40% din toate alimentele consumate pe zi.

Carne

Aproape toate tipurile de carne conțin o cantitate mare de proteine, un număr foarte mare nutrienți, inclusiv zinc, fier, fosfor și vitamine B. Dezavantajele cărnii includ faptul că conține colesterol „rău” și grăsimi. Dacă depășiți în mod regulat rata zilnică admisă a consumului său, atunci există riscul de îmbolnăvire. a sistemului cardio-vascular, obezitatea și alte probleme de sănătate.

Pentru a vă compune corect dieta, trebuie să cunoașteți proprietățile diferitelor tipuri de carne și cantitatea de proteine ​​din 100 de grame de produs finit:

• Vită(proteine ​​- 18 grame). Cea mai utilă este carnea de vită fiartă, deoarece este foarte digerabilă. Este considerată o carne dietetică, care se recomandă să fie consumată de cel mult 3 ori pe săptămână. Acest lucru va contribui la saturarea organismului nu numai cu proteine, ci și cu substanțe utile, precum și la îmbunătățirea hematopoiezei.
• Găină(proteine ​​- 24 grame). Carnea de pui se recomanda a fi coapta la abur sau in folie. În acest caz, va reține cea mai mare cantitate de vitamine, macro și microelemente. Consumul regulat al acestui tip de carne va preveni ateroscleroza, poliartrita, diabetul zaharat, infarctul si accidentul vascular cerebral. Acest lucru va fi util alimente proteice cu pancreatită.
• curcan(proteine ​​- 25,5 grame). Carnea de curcan dietetică este săracă în calorii și săracă în colesterol. In ceea ce priveste continutul de elemente utile, depaseste alte tipuri de carne. Nutriționiștii recomandă includerea curcanului fiert în meniul copiilor, femeilor însărcinate și care alăptează pentru a satura organismul cu vitamine și minerale. Pentru persoanele în vârstă, utilizarea sa vă permite să mențineți claritatea minții. De asemenea, această carne este considerată un aliment proteic bun pentru diabetici.
• Iepure(proteine ​​- 22 grame). Carnea de iepure are o serie de proprietăți benefice. Conține un număr mare de componente care vindecă organismul, îl curăță de substanțele toxice și radioactive și servesc ca prevenire a multor boli. Proteina cărnii de iepure este absorbită aproape complet, în timp ce din alte tipuri de carne este de doar 60%. Acest tip de carne, ca aliment proteic slab, este bun pentru pierderea in greutate.

Alte cărnuri populare conțin mai puține proteine ​​la 100 de grame:

• Porc- 19 grame;
• Miel, rață, gâscă- 16 grame.

Măruntaie

Subprodusele din carnea de vită, porc și miel conțin cantități egale de proteine. Au un conținut scăzut de grăsimi și, prin urmare, sunt potrivite ca alimente proteice pentru diete.

Cele mai valoroase dintre ele includ:

• Ficat- 18 grame;
• Cicatrice- 16 grame;
• inima- 15 grame;
• Plămân- 15 grame;
• Limba- 14 grame;
• Rinichi- 13 grame.

Spre deosebire de unele tipuri de carne, organele sunt ușor de digerat. Pe langa proteine, un numar mare vitamine și minerale, acestea conțin o cantitate suficientă de colagen. Prin urmare, acestea sunt adesea incluse în meniul diferitelor diete terapeutice.

Cârnați

Este greu de spus câte proteine ​​sunt conținute în anumiți cârnați, deoarece în prezent compoziția lor este foarte diversă. Se poate observa doar că cârnații pregătiți în conformitate cu cerințele de calitate stabilite trebuie să conțină următoarea cantitate de proteine ​​în 100 de grame de produs:

• Fiert- 10-15 grame;
• Afumat crud, afumat- 15-17 grame;
• Semi-afumat, fiert-afumat- 13-16 grame;
• Întărit uscat- 17-21 grame.

Cârnații nu pot fi clasificați ca produse dietetice sănătoase, așa că trebuie consumați cantitati moderate, iar in cazul problemelor de sanatate numai dupa aprobarea unui medic nutritionist.

Un pește

Este o sursă excelentă de proteine ​​animale. Cel mai util este peste gras conținând o gamă largă de vitamine și minerale. Aceste substante sunt esentiale pentru mentinerea functionarii normale a organismului. Proteina din pește este mult mai ușor de digerat decât carnea.

• Peste de apa dulce(proteine ​​- 12-21 grame). Unele specii pește de râu au carne suculenta si frageda, dar sunt inferioare ca cantitate de proteine ​​si nutrienti specii marine... Printre cei mai valoroși reprezentanți ai râului se numără: mortașa, crapul, știuca, păstrăvul de râu, sterletul, bibanul și crapul.
• Pește de mare(proteine ​​- 15-23 grame). Conține puțin mai multe proteine ​​decât cea fluvială, este îmbogățită cu iod, seleniu și acizi grași polinesaturați (Omega-3, Omega-6). Aceste substanțe ajută la întărirea sistemului cardiovascular, la normalizarea tensiunii arteriale, la ameliorarea procese inflamatoriiși blochează creșterea neoplasmelor. Prin urmare, trebuie să includeți în mod regulat în dietă mâncăruri din ton, sardine, hering, macrou, somon și pește de sturion.

Fructe de mare

Unele fructe de mare conțin la fel de multe proteine ​​ca și peștele. În plus, nu sunt inferioare ei în ceea ce privește numărul de substanțe valoroase și, în consecință, aduc beneficii echivalente organismului. Fructele de mare cu cea mai mare cantitate de proteine ​​la 100 de grame de produs includ:

• Creveți- 21 grame;
• Homari, calmari- 19 grame;
• Scoici, homari- 18 grame;
• Krill- 17 grame;
• crabi- 16 grame;
• Caracatiță- 14 grame;
• Midii- 12 grame;
• Trepang- 11 grame.

ouă

Ou (proteine ​​- 13 grame). Pui și oua de prepelita sunt sursă naturală proteine, iar gălbenuşul conţine vitale vitamine importante, macro și microelemente. Produsul promovează eliminarea excesului de grăsimi și colesterol din organism.

Ouăle întăresc mușchiul inimii și țesutul osos, refac structura părului și a unghiilor. În plus, utilizarea lor oferă un plus puternic de energie. Experții recomandă să consumați 1 ou pe zi sau mai multe ouă de 2-3 ori pe săptămână.

Produse lactate

Produsele lactate conțin proteine ​​din zer și cazeină. Proteinele din zer sunt absorbite foarte rapid și ușor, saturând instantaneu organismul cu substanțe utile. Cazeina, pe de altă parte, durează cel puțin 6 ore pentru a se digera pentru a crea o senzație de plenitudine de lungă durată. Acest lucru este deosebit de important atunci când slăbiți.

Cel mai mare număr proteine ​​din lapte la 100 de grame este conținut în următoarele produse:

• Brânzeturi tari- 20-38 grame;
• Brânză- 15-18 grame;
• Brânză de vacă - 14-18.

Restul produselor lactate comune (lapte, chefir, smântână, lapte acru, iaurt) conțin o cantitate mică de proteine ​​de la 2 la 5 grame.

Proteine ​​vegetale

Proteina vegetală, de regulă, nu conține toți aminoacizii necesari, prin urmare nu este la fel de valoroasă ca proteina animală. Poate fi clasificat ca un aliment proteic slab.

Soia și alte leguminoase

Toate leguminoasele contin proteine ​​vegetale, nutrienti si o cantitate mica de grasimi. Utilizarea lor scade nivelul tensiune arterialași colesterolul din sânge, reglează funcția intestinală. Există puține proteine ​​proaspete în aceste culturi; cantitatea acesteia crește după ce sunt uscate.

Dacă luăm în considerare conținutul acestei substanțe în 100 de grame de produs uscat, atunci masa sa va fi următoarea:

• Soia- 37 grame;
• Linte- 34 grame;
• piure- 23,5 grame;
• Fasole- 21 grame;
• Mazăre- 20,5 grame.

Făină

Făina conține și proteine ​​vegetale, dar numai în cantități mai mici. Mai mult decât atât, cea mai mare parte a acestei substanțe, precum vitaminele și mineralele, va fi în gradele scăzute ale acestui produs. Acest lucru se datorează faptului că acestea conțin o parte din coaja cerealelor, care conține componente utile... Următoarea cantitate de proteine ​​este contabilizată la 100 de grame de produs:

• făină de grâu- 10-12 grame;
• făină de secară- 7-11 grame.

Cereale

Cerealele trebuie să fie prezente în dieta zilnică. Garniturile și alte feluri de mâncare preparate din acestea au un efect benefic asupra stării sistemului digestiv. Cele deosebit de utile vor fi cele în care se păstrează coaja cerealelor. Raportul de proteine ​​la 100 de grame de produs:

• Hrişcă- 12,6 grame;
• Mei- 11,5 grame;
• Ovaz- 11 grame;
• Griș, orz- 10 grame;
• arpacaș- 9,5 grame;
• Porumb- 8,5 grame;
• Orez- 7,5 grame.

Adesea oameni care au suferit boala grava sau intervenția chirurgicală folosește acest aliment proteic pentru creșterea în greutate.

Legume și verdeață

Legumele obisnuite (rosii, castraveti, vinete si altele) contin foarte putine proteine ​​vegetale de la 0,5 la 2 grame la 100 de grame de produs proaspat. Liderii proteinelor din această categorie includ:

• Usturoi- 6,5 grame;
• varză de Bruxelles- 4,8 grame;
• Brocoli- 3,5 grame;
• Spanac- 3 grame;
• Gulie- 2,8 grame;
• Cartof- 2,4 grame.

Dintre verdeață, ar trebui să se acorde preferință:

• Bazilică- 5,5 grame;
• Pătrunjel- 3,7 grame;
• Kinze- 3 grame;
• Mărar- 2,5 grame.

Nuci

Sunt destul de utile, dar în același timp un produs gras. Prin urmare, nu ar trebui să le mâncați mai mult decât necesarul zilnic. Consumul moderat de nuci îmbogățește organismul cu substanțe utile, curăță de toxine și toxine, întărește diverse corpuriși sistem și, de asemenea, creează o senzație de plenitudine timp de câteva ore.

În ciuda continut ridicat de caloriiși conținutul de grăsimi, cu abordarea corectă, nucile pot deveni un aliment proteic pentru pierderea în greutate.

Alge

Deși conțin o cantitate mică de proteine, datorită compoziției chimice a acestui produs, acesta utilizare regulată are efect tonic și antioxidant asupra organismului, energizează, ajută la prevenirea îmbătrânirii premature și păstrează o memorie bună pentru o lungă perioadă de timp.

Tot alge au efecte antiinflamatorii, antibacteriene și antiseptice. Utilizarea lor ajută la ameliorarea diferitelor tipuri de inflamații.

Dacă luăm în considerare produsul în formă uscată, atunci 100 de grame vor avea o masă destul de mare de proteine:

• Kelp (alge marine), spirulina- 90 grame;
• Ulwa ( salata de mare), fucus vezical- 70 de grame;
• Porphyra (salata de mare roșie), litohamnie- 60 de grame.

Ciuperci

Au o compoziție chimică echilibrată, dar proteinele lor sunt absorbite cu cel mult 70%. Sunt destul de greu de digerat. Medicii recomandă consumarea lor cu moderație, mai ales persoanelor cu afecțiuni medicale. tract gastrointestinal si ficat.

În unele cazuri, ciupercile pot fi înlocuite cu pudra de ciuperci, care este făcută din ciuperci uscate. În acest caz, nu vor fi probleme cu digestia, iar proteina este absorbită cu 90%. V ciuperci proaspete conține o cantitate mică de proteine ​​la 100 de grame de produs:

• Champignon- 4,3 grame;
• Porcini- 4 grame;
• Butterlets- 3,4 grame;
• Aspen boletus- 3,3 grame;
• Trufe- 3 grame;
• Ciuperci din lapte- 1,8 grame;
• Chanterele- 1,6 grame;
• Ciuperci cu miere- 1,2 grame.

Fructe uscate

Folosite corect, acestea sunt dulciuri destul de sănătoase. Au o vitamina foarte bogata si compozitia minerala... Datorită acestui fapt, ele contribuie la normalizarea activității tuturor sistemelor și organelor corpului, o saturează cu substanțe utile, îmbunătățesc starea pielii, părului și unghiilor și previn diferite boli.

• Banane uscate- 45 grame;
• Caise uscate- 5 grame;
• Smochin- 3 grame;
• Prune uscate, pere- 2,5 grame;
• Curmale, stafide- 1,8 grame.

Semințe

Substantele benefice continute de seminte au un efect benefic asupra organismului in ansamblu, intarindu-l si sporind tonusul general. Cu ajutorul lor, puteți preveni dezvoltarea multor boli. În ceea ce privește cantitatea de proteine, toate depășesc orice produse din carne și pește:

• Dovleac- 29 grame;
• Susan- 25 grame;
• floarea soarelui- 20,3 grame;
• Lenjerie- 15 grame.

Semințele de floarea soarelui sunt un produs bogat în calorii, așa că nu ar trebui să te lași dus de ele. Cel mai bine este să le adăugați la feluri de mâncare culinare și produse de copt.

Toate alimentele de mai sus pot fi enumerate ca alimente proteice pentru creșterea musculară.

Astăzi, ne concentrăm pe alimentele proteice. Lista, tabelul ajută la perceperea materialului, așa că vom încerca să-l structurem cât mai mult posibil. Practic, tot ce trebuie să faci este să le imprimi și să le așezi pe ușa frigiderului tău. Acum vei ști exact care sunt necesare și importante pentru tine dimineața, seara, de sărbători și zile de post. Deocamdată, să trecem direct la subiectul nostru.

Utilizarea practică a listei

Este nevoie de toți cei care doresc și sunt plini de energie, cei care sunt angajați în muncă fizică sau psihică grea, precum și cei care visează să scape de excesul de greutate. O astfel de dietă are un efect pozitiv asupra sănătății fiecărei persoane și, în special, determină jumătate din succesul sportivului, sănătate normală femeia însărcinată și, de asemenea, creează un mediu favorabil pentru pierderea în greutate. Aici as dori sa fac o rezervare ca proteinele sunt prezente in toate produsele alimentare, fara exceptie. Cu toate acestea, ne interesează doar cele în care aceste cifre sunt semnificative. De exemplu, pieptul de pui și brânza de vaci sunt alimente proteice. Lista (tabelul) îi aduce întotdeauna pe primele poziții. În timp ce o porție de pâine de aceeași greutate vă va oferi foarte puține proteine. Adică poți alege oricând mai multe produse care, fiind asemănătoare ca mărime, dau cantitate diferită energie și nutrienți.

Dieta cu proteine

Este clar că nu tuturor oamenilor le pasă de dieta lor și alocă în mod special produse proteice pentru ei înșiși. Lista, tabelul pe care îl compuneți pentru dvs., servește unor scopuri specifice și, cel mai adesea, este fie creșterea masei musculare, fie reducerea grăsimii corporale. De ce este atât de populară dieta cu proteine? În primul rând, pentru că dieta ei constă dintr-un număr mare de produse și nu are restricții stricte. Dacă nu poți suporta zile de post pe salate de legumeși vrei să mănânci în mod constant, atunci aceasta este opțiunea potrivită pentru tine. Carnea, ouăle și laptele sunt super sațiate, ceea ce înseamnă că foamea nu te va deranja. În același timp, proteina este necesară pentru un set de masă musculară „uscata”, este și o sursă de energie. Ceea ce este, de asemenea, foarte important, proteina este digerată pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce contribuie la descompunere grăsime subcutanata... Desigur, această regulă funcționează dacă produsele proteice (lista, tabelul va fi prezentat mai jos) sunt consumate fără un conținut semnificativ de grăsimi. Un exemplu este carnea grasă cu brânză și maioneză și cartofii prăjiți.

Amestecul de proteine

Să aruncăm o privire mai atentă la ce este Lista alimentelor (tabelul), ne oferă o idee despre ce trebuie să consumi de la 1,5 până la 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Trebuie amintit că proteinele nu sunt doar carne. Cele mai complete proteine ​​pentru corpul nostru sunt proteinele animale.

Legumele și cerealele, fructele și nucile sunt deficitare. Le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi care sunt necesari pentru a produce noi proteine. Adică, organismul le dezasambla în „blocuri” care trebuie să se combine cu aminoacizii din alte alimente pentru a face o nouă proteină.

Atunci când alegeți produse într-un supermarket, asigurați-vă că citiți informațiile de pe partea din spate ambalare. Este de dorit ca conținutul de proteine ​​în 100 g de produs să fie maxim, dar conținutul de grăsimi este, dimpotrivă, minim.

Mai jos ne vom ocupa de faptul că vom lua în considerare alimentele proteice separat. O listă, un tabel de slăbit este ceva care va fi foarte util atât pentru un sportiv, cât și pentru o gospodină. Cu toate acestea, aș dori să dedic puțin mai mult timp unora sfaturi practice... Daca esti in cautare omologii din plante alimente proteice, apoi acordați atenție soiei. Este o proteină completă care este o alternativă la carnea roșie. Soia sau tofu sunt foarte bune la creșterea nivelului de proteine ​​din dietă. Acestea sunt alimente foarte sățioase, iar o mușcătură de tofu poate fi o gustare delicioasă pe tot parcursul zilei.

Este necesar să se ia în considerare dieta nu numai în ceea ce privește conținutul de proteine. Nucile, fasolea și cerealele integrale sunt bogate în fibre. Fibrele alimentare permit o absorbție mai bună a alimentelor și, de asemenea, atenuează senzația de foame. Luați în considerare faptul că carnea de vită și laptele integral sunt bogate în grăsimi saturate, așa că alegeți laptele de pui și laptele degresat. Dar cel mai bine se evită semifabricatele, cârnații și cârnații. Există puține proteine ​​în ele, dar există mai mult decât suficientă sare și conservanți.

Încă una regula importanta este un echilibru între carbohidrații consumați și proteine. Carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 55% din dietă, iar proteinele ar trebui să reprezinte 30%. În cele din urmă, este foarte important să aveți un program de masă. Dieta cu proteine ​​se bazează pe aceasta. Lista de produse (tabel) trebuie studiată, din aceasta se întocmește un meniu, care este împărțit pe ore. Acest lucru vă va ajuta să evitați gustările private și pauzele lungi între mese.

Mâncăruri care trebuie văzute

Aceasta este, desigur, o masă cu proteine. Lista de produse (tabel) ar trebui să atârne pe frigiderul tuturor și, pentru a o compila, este necesar să înțelegeți bine această problemă. Se obișnuiește să se izoleze mai multe surse de proteine, în special, carne și pește, fructe și legume, nuci și semințe, ouă și produse lactate. Ele sunt prezentate în ordine descrescătoare valoare nutritionala... Vom analiza fiecare dintre aceste grupe de alimente pentru a vă ajuta să puneți împreună o dietă cu adevărat echilibrată.

Carne si pasare

Pe de o parte, carnea este considerată de mulți o sursă slabă de proteine ​​datorită conținutului său ridicat de grăsimi. Pe de altă parte, cine te împiedică să alegi soiuri cu conținut scăzut de grăsimi? Adică, în primul rând, este recomandat să includeți în alimentație carnea slabă de vită și pui. Acestea sunt fripturi, precum și piept de pui. O opțiune excelentă pentru tine ar fi fileul de curcan și carnea de iepure. Carnea de cerb este, de asemenea, considerată dietetică, deși în condiții urbane este mai mult un lux decât un produs pentru dieta zilnică. Să comparăm aceste alimente proteice (lista). Tabelul de calorii este distribuit după cum urmează. Friptura de vita contine 28 g de proteine ​​si 11 g de grasimi la 100 g de produs. Pentru stroganoff de vită, acest raport este de 18/6, pentru file de curcan - 19/3, pentru piept de pui- 23/2, pentru file de pui - 23/1, carne de iepure - 21/11, carne de caprioara - 19/8. Adică, cu cât mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi, cu atât acest produs va fi mai atractiv.

Peste si fructe de mare

Peștele nu rămâne în urma cărnii în ceea ce privește conținutul de proteine. Acesta este probabil cel mai mult cele mai bune produse nutriție. Tabelul spune că este cea mai bună sursă aminoacizi, care sunt esențiali pentru repararea și creșterea țesutului muscular. În același timp, creșterea musculară nu înseamnă că ai nevoie de denivelări uriașe ca un atlet. Un corset muscular dezvoltat normal face posibilă accelerarea metabolismului și, prin urmare, îmbunătățirea stării siluetei tale. Prin ei înșiși, mușchii strânși vor face silueta mai armonioasă.

Deci pește. Conține de șase ori mai multe proteine ​​decât produsele lactate. Acest lucru îl face una dintre cele mai bogate surse de material de construcție pentru fiecare celulă din corpul nostru. Tonul natural poate fi pus pe primul loc: sunt 23 g de proteine ​​și doar 1 gram de grăsime la 100 de grame de produs. Urmează fileul de somon, cu un raport proteine/grăsimi de 20/6. Apoi sardine - 19/10, macrou - 18/3, hamsii - 20/6, chefal - 17/2, tilapia - 20/2, creveti - 17/2, calmar - 18/7, homari - 19/1.

Surse indispensabile de fibre și vitamine

Acestea sunt fructe și legume de care uităm adesea. Cotletele și pastele sunt adesea alimentele de bază, dulciurile fiind cel mai popular desert. Este necesar să schimbați accentele, să mâncați mai multe legume pentru o garnitură și, în loc de desert, fructe. În plus, aceste alimente conțin proteine ​​și alți nutrienți. În primul rând, trebuie să puneți raportul dintre proteine ​​​​și grăsimi - 45/20. Pe locul doi se află tofu - 8/4, apoi soia - 13/7, năut - 19/6, fasole - 21/2, orez brun - 6/4, spanac - 3/0,5, sparanghel - 2/0,1, caise uscate - 5 / 0,3, banane - 1,5 / 0,1.

Nuci delicioase și sănătoase

Particularitatea lor constă în faptul că este suficient să mănânci 5 nuci - și este foarte greu de oprit, iar o mână de nuci este deja cantitatea zilnică de calorii. Cert este că conțin nu numai multe proteine, ci și o cantitate imensă de grăsimi, care sunt bune pentru creier și sistemul nervos. Aproximativ 60% din creier este format din astfel de grăsimi. Prin urmare, ar trebui consumate constant, dar încetul cu încetul. Semințele de dovleac trebuie puse pe primul loc: raportul dintre proteine ​​​​și grăsimi este de 42/46. Apoi sunt semințele de floarea soarelui - 21/53, unt de arahide - 25/50, migdale - 21/49, alune - 16/67, nuci - 15/65, nuci braziliene - 14/66.

Produse lactate și ouă

Un alt grup uriaș care este o sursă excelentă de proteine. este esentiala pentru construirea masei musculare, iar produsele lactate contin mult calciu si vitamina D. Deci, ouale contin 13 g de proteine ​​si 11 g de grasimi la 100 g de produs. Brânza de vaci - până la 5%, raportul este de 16/5, pentru chefirul cu conținut scăzut de grăsimi - 3 / 0,5, pentru laptele degresat - 33/1, în cele din urmă, brânza este considerată cea mai grasă. Chiar și cea mai dietetică versiune 9% conține 31 g de proteine ​​și 9 g de grăsimi la 100 g de produs.

Importanța alimentelor proteice pentru femeile însărcinate

Ele au nevoie de toți oamenii, fără excepție, însă, în timpul purtării unui copil, această problemă devine deosebit de acută. Prin urmare, vom lua în considerare separat ceea ce constituie alimentul proteic ideal pentru femeile însărcinate. Lista de cumpărături, masa vă vor ajuta atunci când mergeți la supermarket. Principalele alimente de care aveți nevoie sunt orezul și fasolea, carnea și peștele. Ai nevoie de aproximativ 100 g de proteine ​​pe zi, această cantitate o poți obține cu ușurință mâncând 2 ouă mari, 70-90 g de carne sau pește, 70 g de brânză tare, un pahar de fasole sau linte fiartă și ½ cană de brânză de vaci .

Cea mai populară dietă Ducan astăzi

Să aruncăm o privire la exact ce alimente proteice include. Lista, tabelul Dukan, guvernează o serie de reguli, dar principala este să dai prioritate produselor proteice și să nu folosești grăsimi în prepararea lor. În prima etapă, este necesar să se încarce organismul cu proteine ​​pentru a stimula o schimbare a metabolismului. Acesta este în primul rând file de pui, carne slabă de vițel și porc, ficat și limbă. În plus, dieta conține ouă și fructe de mare, brânză și brânză de vaci. Trebuie amintit că nu există restricții privind alimentele, cel mai important lucru este să adere la dieta permisă.

În a doua etapă, produsele proteice enumerate sunt, de asemenea, prezente în dietă, cu toate acestea, este permisă introducerea proaspete și tocană de legume... Cartofii și porumbul, fasolea și soia, morcovii și sfecla sunt interzise. La a treia etapă, meniul devine mai variat, deoarece este permisă introducerea unei porții de alimente bogate în amidon și carne prăjită... O dată pe săptămână, îți poți aranja o vacanță, în această zi îți poți permite orice mâncare. Alimentele proteice stau la baza acestei diete. Tabelul de mai sus vă va permite să alegeți setul optim de produse.

Ce alimente conțin proteine ​​este o întrebare urgentă atunci când scapi de kilogramele în plus și când câștigi masă musculară. Consumul de alimente proteice potrivite va ajuta la conferirea siluetei zveltețea necesară, iar organismul are o ușurare sportivă.

Corpul uman trebuie tot timpul să restabilească țesuturile mușchilor și organelor interne, ale căror celule îmbătrânesc, sunt rănite de microorganisme străine sau ca urmare a forței. activitate fizica, lovituri, căderi și, prin urmare, necesită înlocuire.

Un rol important în aceasta îl au proteinele și aminoacizii pe care îi conțin: cistina, cisteina și metionina, care sunt implicate în sinteza colagenului, un oligoelement care menține sănătatea pielii, unghiilor și părului.

Proteinele afectează și ele fond hormonal prin normalizarea nivelului de insulină și prevenirea tulburărilor metabolice, greutate excesiva, diabet și îmbătrânire timpurie.

Notă! Proteina este adesea confundată cu proteina ca sinonim; dar în realitate acest lucru nu este în întregime adevărat: sensul său implică unul dintre tipurile de proteine, și nu proteina în sine.

În general, proteinele sunt de două tipuri: simple și complexe. Proteine ​​complexe formează următoarele structuri solide în epiteliu (exterior), osos și țesut conjunctiv, asigurându-le densitatea, elasticitatea și deteriorabilitatea redusă:

• colagen- proteine ​​ale pielii, oaselor, cartilajelor, articulațiilor (produse alimentare cu ea: carne de curcan, vită, gelatină; somon, somon chum, somon roz, grăsime de pește, somon; fructe de mare: alge și alte alge);
• cheratina- alcătuiește învelișul cornos - unghii, păr (format atunci când carnea slabă este combinată cu fructe acre(de exemplu, lămâie); găsit în lapte, pește);
• elastina- asigura elasticitatea peretilor vase de sânge, tendoane (spre deosebire de colagen, este prezent mai ales în lactate și fructe de mare, în alimente vegetale: hrișcă, terci de ovăz și mei, caise, morcovi, dovleac, avocado, varză, cătină, agrișe, coacăze, nuci și migdale, sâmburi de struguri) .

Înainte de a afla ce alimente conțin proteine, ar trebui să aflați că această substanță se prezintă sub două forme: proteine ​​complexe (colagen, keratina, elastina) și proteine ​​simple(gluten)

O proteină vegetală simplă este glutenul. Sunt bogate în produse din grâu, glutenul este baza glutenului lor. Această proteină este caracterizată nu numai influență pozitivă pe corp, destul de des devine cauza alergiilor la adulți și copii.

Ce alimente conțin proteine

Într-o dietă echilibrată este necesar să se obțină proteine ​​din toate tipurile de alimente bogate în acestea cu un procent mare de digestibilitate și anume:

• carne: toate cărnurile dietetice (90%), ouă (97 - 100%);
• pește (90%);
• lactate (95 - 100%);
• legume: leguminoase și cereale (70 - 80%).

Este important de știut! Într-o dietă separată, alimentele în care există o cantitate mare de proteine ​​ar trebui consumate separat unele de altele, deoarece tipuri diferite proteinele necesită producerea simultană a diferitelor enzime de către glandele digestive.

Nu toate proteinele sunt digerate în același ritm, iar unele pot fi blocate sistem digestiv provocând fermentație și indigestie.

Produsele de origine animală ca sursă principală de proteine

Conform rezultatelor studiilor efectuate de nutriționiști, o persoană trebuie să mănânce 100-200 g de carne pe zi, 100-400 g de brânză de vaci și 2-3 ouă pe zi pentru a acoperi necesarul zilnic de proteine. De asemenea, conform recomandărilor OMS, trebuie să mănânci cel puțin 200-300 g de pește proaspăt gătit pe săptămână - atunci organismul nu va simți lipsa de aminoacizi care nu pot fi sintetizați de acesta.

Ce produse de origine animală conțin proteine ​​(de la 15 la 30 sau mai multe g de proteine ​​la 100 g):

100 g de carne de soia - 35 g de proteine

• Carne de soia (35 g).
• Brânzeturi tari (24-30 g).
• Ton (20 - 25 g).
• Carne de iepure (21 g).
• Carne de vită (20 g).
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (15-18 g).

9 până la 15 g proteine ​​la 100 g:

• Brânză de vaci grasă (14 g).
• Ouă (12,7 g).

Recomandările medicilor despre Ce să faci și cum să tratezi zgomotul din urechi și din cap. Principalele cauze ale zgomotului în cap.

Nuci și semințe care conțin proteine

Nucile și semințele includ un complex de substanțe utile: iodură de potasiu, magneziu, zinc, cupru, fier, potasiu, grăsimi esențiale poli- și mononesaturate, precum și grăsimi din grupa omega, necesare pentru întărire. sistem imunitar, exercita metabolismul, memorie bună și îmbunătăți performanța mentală.

Fapt interesant! Proprietățile fructelor nuc au fost observate de vechii asirieni: li s-a interzis să dea hrană sclavilor pentru a nu dezvolta abilități mentale extraordinare.

Nucile și semințele nu sunt mai puțin valoroase în dieta vegetarienilor; unele tipuri de nuci conțin de 2 ori mai multe proteine ​​decât carnea:

Semințele de bumbac sunt, de asemenea, destul de bogate în proteine.

• seminte de bumbac - 34,5 g;
• rapiță - 30,8 g;
• seminte de dovleac cu fructe mari - 30 g;
• sâmburi de prune - 28,5 g;
• uscat seminte de pepene verde- 28,3 g;
• arahide - 26,3 g;
• semințe de muștar - 25,8;
• caju - 25,7 g;
• miez de caise - 25 g;

Semințe de dovleac conțin 24,5 g de proteine

• seminte de dovleac - 24,5 g;
• nuc negru, uscat - 24 g;
• migdale - 21 g;
• seminte de canepa, seminte de floarea soarelui - 20 g;
• semințe de chimen - 17,8 g;
• alune - 16,1 g;
• nucă - 15,2 g;
• nuci de pin - 11,6 g.

Cereale și leguminoase bogate în proteine

Alimentele pe bază de plante, cum ar fi diverse cereale și leguminoase, sunt bogate în proteine. Care sunt aceste produse, discutate mai jos:

În leguminoase, proteinele sunt prezente în cantități destul de mari.

• fasole mung - 23,5 g;
• fasole neagră - 8,9 g;
• fasole roșie - 8,4 g
• linte - 7,8 g;
• fasole albă - 7 g;
• fasole, mazăre - 6 g.

Dintre cereale, liderii sunt:

Cerealele care conțin proteine ​​includ, în primul rând, spelta, hrișca și fulgii de ovăz.

• spelta - 14,7 g;
• hrișcă - 12,6 g;
• fulgi de ovaz - 12,3 g;
• mei - 11,5 g;
• orz - 10 g;
• boabe de secară - 9,9 g

Ce legume conțin proteine

Există multe culturi de legume care conțin cantități mari de proteine. Dintre legume se pot distinge următorii lideri:

Dintre legume, usturoiul este campionul la conținutul de proteine.

• usturoi - 6,5 g;
• varza de Bruxelles - 4,8 g;
• broccoli - 3 g;
• conopidă - 2,5 g;
• guli-rabe - 2,8 g;
• topinambur - 2,1 g;

Cartofii conțin 2 g de proteine

• cartofi, cartofi dulci - 2 g;
• varză albă - 1,8 g;
• napi, dovlecei, sfeclă, rădăcină de brusture - 1,5 g;
• ceapă - 1,4 g;
• ardei dulce - 1,3 g

Alte alimente bogate in proteine

Multe alte alimente sunt, de asemenea, bogate în proteine. Nu uitați de verdeață, fructe uscate și proaspete, fructe de pădure:

Dintre fructele uscate, caisele uscate sunt cele mai bogate în proteine.

• caise uscate - 5,2 g;
• ferigă - 4,6 g;
• patrunjel - 3,7 g;
• busuioc - 3,2 g;
• smochine - 3,1 g;
• spanac - 2,9 g;
• mărar, curmale - 2,5 g;
• banane - 1,5 g;
• frunze de salată verde - 1,2 g;
• coacăze negre, kiwi - 1 g.

Nu ratați sfaturi utile medici: Cum să vindeci rapid buzele lipicioase. Căi și mijloace eficiente.

Top 10 alimente cu cel mai mare conținut de proteine

Pentru sportivi și cei care urmează o dietă cu proteine ​​pentru pierderea în greutate, este întotdeauna important să știți ce alimente conțin cantitatea necesară din substanța în cauză pt. dieta zilnica... Mai jos este un tabel cu o listă a liderilor de top.

Numele produsului	Conținut de proteine ​​(g)	Beneficii pentru organism
gelatina	87,2	Conține Acid nicotinic, elastina si colagen, cheratina, calciu, fier
Carne de soia	52	Bogat in fosfor, magneziu, fier, calciu, acid folic
Făină de floarea soarelui	48,1	Conține o cantitate mare de vitamine (A, B, C), zinc, potasiu, fier, magneziu și seleniu
Lapte praf cu conținut scăzut de grăsimi	33,2	În compoziție, pe lângă proteine, cobalt, iod, fosfor, calciu, siliciu, aproape toate grupurile de vitamine
branza parmezan	33	Bogat în calciu, seleniu, fier, zinc, potasiu și un complex de vitamine (grupele B, A, C, D, E, K)
Piept de pui	29,8	Conține o cantitate mare de minerale: potasiu, magneziu, fier, zinc etc. Vitamina PP, tiamină
Ton alb (chin)	27	Conține fosfor și crom, bogate în potasiu, sulf, retinol, zinc, cobalt
piure (fasole mung)	23,5	Bogat în iod, fier, potasiu și calciu, conține o cantitate mare de vitamine (grupele B, A, PP, E, H)
Chum	22	Conține fluor, iod, mangan, fier, siliciu și zinc. Toate grupele de vitamine
Carne de iepure	21	Conține acid ascorbic și folic, vitamine B, fier, iod, zinc și calciu

Este important de știut! Un exces de proteine ​​poate duce la boli ale rinichilor și ficatului, dureri articulare, tulburări gastro-intestinale, precum: flatulență, constipație, tulburări microflorei datorate fermentației intestinale cauzate de proteinele reziduale care nu au fost absorbite de organism.

Lipsa proteinelor poate provoca atrofie musculară, îmbătrânire prematură a pielii, erupții cutanate, edem, rezistență redusă la infecții, osteocondroză, rahitism, distrofie.

Proteina este un element util organismului, pentru a evita o deficiență a acestei componente, este necesar să consumi alimente bogate în ea. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă lăsați purtat doar de produse proteice, deoarece un exces al acestora duce la consecințe negative pentru corp.

Urmărește un videoclip interesant și util despre ce alimente conțin proteine:

Vă aducem în atenție TOP 5 alimente cu un conținut ridicat de proteine: