Želite li produžiti svoju mladost i zdravlje? Tada samo trebate znati kako se pravilno hraniti. Vrijedi početi učiti osnove riječima Hipokrata: "Hrana bi trebala biti naš lijek." Osim toga, pravilna ishrana nam omogućava da ostanemo zdravi, što znači da smo lijepi, mladi i da se ne suočavamo s problemima. višak kilograma, celulita ili prerano starenje.
Uravnotežena prehrana energizira tijelo, a fizički rad ili sport ga čine snažnim, sposobnim odoljeti virusne infekcije i drugih izvora bolesti.
U mladosti su postavljeni temelji zdravlja Može biti čvrsta poput kamena ili krhka poput pijeska, tada u odrasloj dobi ljudi postaju slabi i bolesni. Ako sanjate o zdravom životu bez bolesti, naučite se pravilno hraniti.
3 pravila pravilne ishrane
- Pravilo broj jedan: Zdrava prehrana sastoji se od mnogo različitih namirnica sa svakog nivoa piramide hrane. Ujednačenost hrane ne opskrbljuje tijelo svim hranjivim tvarima koje su mu potrebne. Jelovnik za svaki dan trebao bi sadržavati namirnice svih boja (što više, to bolje za zdravlje).
- Drugo pravilo: jelovnik za svaki dan uključuje točnu količinu proizvoda sa svakog nivoa piramide hrane. Samo na ovaj način možete dobiti sve kalorije i nutrijenata neophodne za normalan rast i razvoj.
- Pravilo tri: ne možete jesti previše jedne vrste hrane. To dovodi do probavnih smetnji ili drugih komplikacija.
Uravnotežena ishrana, šta je to
Kako se pravilno hraniti kako bi tijelu osigurali sve što mu je potrebno? Počnimo s glavnom. Voće i povrće opskrbljuje nas vitaminima i antioksidansima, mliječni proizvodi - minerali, meso, pasulj, pasulj - proteini, a žitarice - dijetalna vlakna i zdravi ugljikohidrati.
Uravnotežena dnevna prehrana uključuje 30% povrća, 20% voća, 20% ugljikohidrata (škrob, poput pšenice, pirinča i kukuruza itd.), 20% proteina (koji se nalaze u mesu, pasulju, mahunarkama itd.) I. 10% mliječnih proizvoda.
Loše i dobre prehrambene navike
Ne preskačite doručak. U jutarnjim satima tijelu je potrebna hrana kako bi ga snabdjelo energijom. Ako ne jedete ujutro, metabolizam se usporava, što znači da se dobija višak kilograma (ne u obliku mišićnog tkiva, već masnog sloja).
Naviknite se piti puno vode i čašu - dva svježe iscijeđena soka, takva navika će imati pozitivan učinak na zdravlje i izgled... Ipak, druga pića su štetna, posebno voćni sokovi kupljeni u trgovini, koji sadrže samo boje, šećer i puno drugih kemikalija.
Ne kupujte čips, margarin, smrznutu hranu, bijeli kruh, slatkiše itd. Svi oni dovode do povećanja tjelesne težine i narušavaju zdravlje.
Kako se pravilno hraniti - meni za 1 dan
Dobar dan počinje sa good breakfast koji bi trebao uključivati zdrav izvor proteina i puno vlakana. Ova kombinacija pomoći će utažiti glad i zadržati osjećaj sitosti do ručka. Proteini mogu doći iz mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, orašastih plodova. Jaja su dobar izvor proteina. Visok sadržaj vlakana nalazi se u hrani kao što su voće, povrće i integralne žitarice. Najbolji izvor vlakana je zobena kaša.
Doručak meni.
- Tvrdo kuvano jaje.
- Tost od integralnih žitarica.
- Šolja voćnog soka.
- Zobene pahuljice u obranom mlijeku s jagodama (banana).
- Kašika ili dve iseckanih oraha.
- Sok od narandže.
Kad nemate vremena za doručak, popijte čašu jogurta kod kuće, a sat kasnije, na poslu, užinu s jabukom i šakom oraha (orasi ili orasi).
Meni za ručak.
- Sendvič od dvije kriške zrna kruha punjene malom kriškom purećeg filea, zelene salate, majoneza, paradajz sos ili senf.
- Naribana šargarepa (200 - 300 gr.)
- Voćni sok 1 kašika.
Ako želite jesti između ručka i večere, grickajte jednu jabuku i čašu mlijeka ili popijte vode (1-2 čaše).
Meni za večeru.
Ako je vaša prehrana tokom dana bila oskudna, postoji dobra šansa za prejedanje tokom večere. Kako se to ne bi dogodilo, mentalno podijelite mali tanjur na četiri četvrtine.
1. Jedan dio treba napuniti izvorom proteina (pečena pileća prsa);
2. Drugi dio: jedan mali pečeni krompir sa nemasnom pavlakom;
3. Treći i četvrti dio: zeleno i obojeno povrće ili salata od povrća.
4. Jedite voće za desert.
5. Kefir - prije spavanja.
Interval između obroka za odraslu osobu trebao bi biti 4 - 5 sati, a za djecu - 3 (4) sata.
Da biste ostvarili ideju o pravilnoj prehrani u svom životu, morate stvoriti jelovnik za svaki dan. Za one koji još nisu uspjeli u ovom pitanju, predlažemo spreman plan 5 dana.
Zdrava prehrana: jelovnik za 5 dana.
| Ponedeljak | |
| Doručak |
|
| Večera |
Gurmanska salata, 1 čaša zelenog čaja. Recept za gurmansku salatu. Sastojci: rikola i kozji sir, bademi i kruške, 2 žlice maslinovog ulja i jabukovo sirće (oko pola čaše). Krušku narežite na sitne komade, a bademe nasjeckajte, stavite ih u tiganj sa žlicom ulja. Pirjajte oko 5 minuta (kruške trebaju ostati hrskave). Prebacite na tanjir sa sirom i rukolom. Napravite sos: uzmite Jabukovo sirće i sipajte u tavu, dodajte malo ulja. Kuhajte 1 minutu. Ovim umakom prelijte salatu i dodajte narezane komade puretine. |
| Večera |
Večera bi trebala biti lagana kako biste pravilno jeli, preporučuje se jesti 5-6 sati prije spavanja. Ako ste gladni i ne možete zaspati, popijte čašu toplog čaja. Raznovrsna salata - pokušajte uključiti što više različitog povrća i voća, poput špinata, rukole, kupusa, rajčice, krastavca, svježeg bosiljka, jabuke ili kruške itd. Takođe obroku dodajte komad govedine, piletine, ćuretine ili ribe. Jedan kofein ili zeleni čaj. |
| Petak | |
| Doručak |
Recept za omlet. Pola šolje zobenih pahuljica, dva jaja, dvije žlice maslinovog ili kokosovog ulja, sol po ukusu. Zagrijte tavu na laganoj vatri i dodajte žlicu kokosovog ulja. Place žitarice i pecite ih na žaru oko 5 minuta, miješajući, dok ne porumene. Začinite solju i pomaknite se do ruba tave. U prazan prostor dodajte ostatak maslaca i razbijte jaja. Nemojte miješati jaja sa zobom odjednom, neka prvo upiju ulje. Zatim se nakon 2 - 3 minute mogu miješati, poklopiti i pirjati na laganoj vatri dok se potpuno ne skuhaju. |
| Večera |
|
| Večera |
|
Uravnotežena prehrana na primjeru danih uzoraka menija za svaki dan pomoći će u očuvanju zdravlja i ljepote tijela, utjecati na težinu, poboljšati raspoloženje i povećati imunitet. Pokušajte jesti samo nekoliko dana kako biste vidjeli veliku razliku, što znači da se osjećate sjajno i izgledate sjajno.
Dobar dan, dragi posjetioci web stranice. Vjerojatno svatko od nas razumije da je pravilna prehrana važan temelj za stjecanje zdravo telo, nažalost, ne obraćaju svi na to dužnu pažnju.
I u ovom članku želim vam detaljno prenijeti da zapravo, uravnotežena prehrana nije samo zdrava, kako većina ljudi vjeruje - to je jedini plus, već i ukusna.
Pravilno odabrani recepti i kombinacije namirnica omogućit će vam da odaberete ukusne i koristan meni na nedelju ili mesec dana. Iz ovog članka ćete razumjeti koju hranu i jela trebate isključiti iz prehrane kako biste izliječili svoje tijelo.
Takođe ćete dobiti dobar savjet od nutricionista za mršavljenje ili rast mišića.
Aktivno se promoviše u društvu posljednjih godina... I to ne čudi, jer, nažalost, svi više ljudi potrebno je prilagođavanje težine, oporavak i čišćenje tijela. Ovaj članak će vam reći koja su načela pravilne prehrane, čega se treba pridržavati, čega ograničiti, čega se potpuno odreći.
1. Šta je pravilna ishrana i kako se pravilno hraniti
Da se držim pravilnu ishranu, slijedite sve preporuke i moći ćete sami razviti jelovnik, odlučiti se o listi proizvoda, prvo morate utvrditi šta je to pravilna prehrana.
- Ovo je jedna od glavnih komponenti zdravog načina života, koja osigurava normalan razvoj, rast i vitalnu aktivnost čovjeka, pomaže u jačanju organizma i sprječavanju raznih bolesti.
Odmah treba napomenuti da to nije neka vrsta iscrpljujuće dijete, strogog ograničenja ili privremene mjere. U pravilu ljudi koji krenu na ovaj put ne napuštaju ga, već se pridržavaju preporuka za pravilnu uravnoteženu prehranu u budućnosti.
I to je sasvim razumljivo, jer ima za cilj dugoročnu korekciju svoje prehrane, osoba jednostavno uspije postati srodna svojim novostečenim navikama i ne napušta ih. Osim toga, ako se ovaj sistem napusti, nestat će svi ugodni "bonusi" njegove upotrebe: gubitak viška kilograma, dobro raspoloženje, lakoća, snaga u tijelu, poboljšanje stanja tijela.
Pravilna prehrana uključuje sljedeće točke:
- Pravilna ishrana ne dopušta izgladnjivanje, uvijek podrazumijeva mogućnost potpune i ukusne zakuske, odabirajući ono što vam se više sviđa.
- Racionalni sustav prehrane uvijek i svugdje omogućuje vam da pronađete nešto za jesti, sprečavajući neugodne situacije(na primjer, na zabavi).
- Osnove pravilne prehrane podrazumijevaju slobodu izbora i nepostojanje strogih kategorijskih zabrana.
2. Načela dobre ishrane - 7 načina za poboljšanje zdravlja
Ovladati pravilan režim ishrane ne morate koristiti složene formule za izračunavanje unosa kalorija, već samo slijedite neke preporuke i pridržavajte se utvrđenog plana.
Da biste razumjeli kako se pravilno hraniti, vrijedi razmotriti sljedeće principe:
Treba napomenuti da nema potrebe za drastičnom promjenom prehrane, ovo se, po pravilu, nakon nekog vremena vraća na prethodni režim. Rational prehrana će postati norma ako se sve promjene uvode postupno ne doživljavajući unutrašnje protivljenje novim pravilima.
3. Lista namirnica za pravilnu ishranu
Takav popis pomoći će vam da shvatite kako pravilno jesti:
Svi gore navedeni proizvodi lako su probavljivi. No, postoji i kategorija teško probavljive hrane koju također treba uključiti, ali u umjerena količina na meniju. To su: čokolada, jaka kava i čaj, začini / začini, sol i šećer.
4. Dijeta pravilne ishrane + meni za sedmicu
Pridržavanje dijete kada pravilnu ishranu, morate razviti jelovnik, pridržavajući se sljedećih principa:
- Voće se ne slaže ni sa čim, ali su zaseban obrok. Zbog svoje brze probavljivosti, takav zalogaj je dozvoljen čak i 1 sat prije ručka / večere.
- Različiti proteini se ne miješaju(na primjer, riba i mlijeko).
- Proteinska hrana nije kompatibilna s ugljikohidratima(krompir ili žitarice nisu pogodni za meso, jaja, sir, orahe). Ali to ne znači da morate potpuno napustiti kombinaciju, na primjer, mesa i krumpira (siguran sam da će za mnoge to biti gotovo nemoguće). Umjesto prženog krumpira možete jednostavno jesti meso s kuhanim krumpirom ili pečeno meso.
- Kupus je odličan dodatak mastima(inhibira djelovanje masti, što dovodi do usporavanja izlučivanja želudačni sok).
- Hrana bogata ugljenim hidratima(pasulj, krompir, hleb) ne slažu se dobro sa kiselom hranom.
- Proteini i masti nisu kompatibilni(poput putera i sira, jaja i pavlake).
- Unos skroba po obroku treba biti umjeren(zato nemojte jesti krumpir ili kašu s kruhom).
- Potrošnju punomasnog mlijeka treba svesti na minimum.
- Zeleno povrće stimuliše organizam, pa je odlična baza za svako jelo.
- Velike količine ulja ili kiseline inhibiraju apsorpciju proteina.
Kako ćete jesti pravilno, potaknut će sljedeće meni za sedmicu:
Pravilna ishrana za trudnice i dojilje
Ishrana pravilnom ishranom buduće i dojilje ne treba se razlikovati po količinskom povećanju, već po visokokvalitetnim proizvodima i bezopasnim metodama kuhanja. Mora se mijenjati tako da dijete primi sve potrebne elemente u maternici, a majčino tijelo nije iscrpljeno činjenicom da sve vrijedne tvari odlaze s mlijekom.
U nastavku vam predlažem da se detaljnije upoznate sa videom: Kako pravilno jesti tokom trudnoće.
Uravnoteženje ishrane za žene koje su već rodile može biti malo teže zbog pojave kolika u trbuhu i alergija kod bebe, kao i želje da se žena vrati u prethodni oblik.
Pravilna ishrana dece
Zbog stalan rast dijete, hrana treba uključivati dosta vjeverica. Velika pokretljivost beba čini metabolizam u tijelu vrlo brzim, zbog čega djeca ne mogu dugo izdržati bez hrane. Stoga su grickalice bitan dio njihove prehrane.
Iz rane godine vrijedi naučiti dijete malom unosu soli i preferirati prirodne slatkiše od slatkiša - ovo je slatko, ukusno, a i nevjerojatno zdravo. Također je vrijedno usvojiti djetetu pravilan režim pijenja.
Pravilna ishrana za mršavljenje
Uravnoteženu ishranu, naravno, pomoćnik, ali proces mršavljenja može se osigurati samo smanjenjem broja unesenih kalorija u odnosu na potrošene. Odbijanje alkohola i jednostavnih ugljikohidrata (kolač - sladoled), fragmentacija prehrane, smanjenje porcija, tjelesna aktivnost također bi se trebala odvijati.
Za rast mišića, jelovnik bi se trebao izravno sastojati od polovice proteina, ugljikohidrata i masti za 30%, odnosno 20%. Ugljikohidrate je najbolje jesti nakon treninga snage (za razliku od izgradnje mišića potrebno je pojačanje nakon fizička aktivnost) i ujutro.
Trebali biste piti više vode nego inače - oko 3-4 litre. Osjećaj gladi nikako ne treba doživjeti, pa čak i noću morate pojesti 200 g svježeg sira.
6. Koje proizvode treba odbaciti
Da biste znali kako se pravilno hraniti, definitivno se morate odreći hrane sa liste zabranjenih. Takva hrana ne donosi nikakvu korist, a nanosi mnogo štete: pogoršanje psihičko stanje(i moralno nakon takve hrane nema šta da se radi, već samo želite da legnete da spavate), razvoj ozbiljne bolesti(dijabetes, čir na želucu, srčani udar itd.), povećanje tjelesne težine, gubitak privlačnosti kože, kose, noktiju.
Jednom riječju, takvi su proizvodi neprijatelji tijela, s kojima se, bez oklijevanja, morate rastati.
Štetni proizvodi uključuju:
- kupljeni umaci (kečapi, majoneze itd.);
- rafinirani šećer, maslac, kava, kakao;
- slanost, dimljeno meso, prženo, konzervansi;
- proizvoda brza hrana, meso gotovih proizvoda(kobasice, itd.);
- proizvodi od bijelog brašna;
- alkohol.
Zaključak
Na prvi pogled, pravilna ishrana izgleda kao neshvatljiva nauka, ali uz pravilan stav i postepeni prelazak na zdravu ishranu, sva se pravila nauče i brzo postaju navika. Stoga, budite strpljivi, shvatite nauku o zdravom načinu života, ostanite zdravi i lijepi!
I na kraju, želio bih vam pružiti "Recepte za pravilnu prehranu" za gledanje videa. Uživajte u gledanju!
Prvo morate razumjeti značenje izraza "prehrana". Medicinska vrijednost slijedi nauka u kojoj se razmatraju osnovni principi zdrava ishrana... Služi za proučavanje racionalne prehrane, kako za zdrave tako i za bolesne ljude. Osim toga, ova nauka koristi utjecaj modificirane prehrane na određene bolesti.
Bolje je ne tražiti razliku između ove primijenjene znanosti i normalne prehrane, jer ti pojmovi znače istu stvar. Svakodnevna hrana trebala bi odgovarati osobi ne samo po ukusu, već i po vrijednosti za zdravlje općenito.
Nutricionist se bavi stvaranjem lične zdrave prehrane, što je glavni zadatak dijetetičara. Čitava dijeta je osmišljena tako da vam odgovara po godinama, profesiji, indeksu tjelesne mase, količini mišićne i masne mase i mnogim drugim parametrima.
Ova tehnika je individualna za svaku osobu, pa se ne preporučuje korištenje posebne prehrane za grupu ljudi. Možda u takvoj grupi ima ljudi. različite starosti, s drugom krvnom grupom i mnogim drugim faktorima koji kasnije mogu negativno utjecati na zdravlje tijela. Ne biste trebali ići na internet i koristiti prvu dijetu na koju naiđete, bolje je konzultirati se s nutricionistom kako ne biste naštetili sebi.
Ova nauka ima nekoliko upotreba, na primjer:
1) Zahvaljujući njoj moguće je regulirati i kontrolirati proizvode koji mogu naštetiti i ojačati tijelo; ona smatra kombinaciju određene hrane;
2) možete postaviti određeno vrijeme za konzumiranje jela i njihovu količinu;
3) uz njegovu pomoć možete saznati tačnu temperaturu za kuhanje određene hrane - osim odabira namirnica koje mogu imati blagotvoran učinak na organizam, morate znati kako ih pripremiti.
Mnoge preporuke koje ova nauka nudi doprinose ubrzanom gubitku težine i poboljšavaju performanse. važne funkcije i telesnih sistema. Mnogi istraživači su više puta dokazali da nauka o ishrani ima pozitivan uticaj po osobi. Većina nas pretpostavlja da se zdrava prehrana sastoji samo od bezukusnog zelenila i blage hrane. U stvarnosti je sve drugačije. Glavna dijeta je široka i raznolika - možete jesti sve što želite, ali morate znati kada prestati. Pretjerano prejedanje određene hrane može uzrokovati različite probleme u našem tijelu.
Za učinkovitu prehranu ne morate samo komunicirati sa stručnjacima, nego i puno kupovati zdravo povrće i voće, najvažnije je početi sa vlastitom disciplinom. Potrebno je isključiti za sebe noćne pristupe hladnjaku, naručivanje daleko od zdravog brzog obroka kod kuće neće dovesti do željenog rezultata. Uz disciplinu, moguće je naviknuti se na dijetu za tjedan dana. Dijetetika ne nudi samo ukusnu, već i zdravu hranu.
Osnovna pravila zdrave ishrane:
Obratite pažnju na hranu koju jedete
Prava hrana koja se uzgajala na farmi ili njivi danas je prava rijetkost. Mnogi ljudi kupuju hranu u trgovinama. Imaju čitava odeljenja različite vrste mliječni proizvodi, pekarski proizvodi, kobasice i poluproizvodi. Odabirom sljedećeg bageta ili dimljeni sir, morate se zapitati: koliko je dobar ovaj proizvod. Gdje i u čemu tražiti simbole upozorenja?
Kada kupujete sir, morate pogledati etiketu i naziv, jer često možete kupiti ne klasičan sir, već proizvode koji sadrže mlijeko. Sličan izraz znači da se tokom proizvodnje koristio skrob, zgušnjivač, biljno ulje ili nekog drugog aditiva. I samo mlijeko sadržano je u malim količinama. Ako u siru dominira kemija, pojačivač okusa, zgušnjivač itd., To će negativno utjecati ne samo na vaše zdravlje, već će ostaviti trag i na vašem struku i bokovima.
Postotak masti također ne utječe na ništa, pa je beskorisno voditi se ovim parametrom. Kada uporedite 10 grama komada sira 40% i 30%, razlika u postotku masti bit će oko 1,5 g. Prvo morate pogledati sastav proizvoda.
Baget, ne efikasan proizvod pri mršavljenju. Treba ga zamijeniti kruhom od žitarica koji se ne pravi sa jajima ili šećerom. Postoje trenuci kada ne postoji mogućnost i snaga volje da odbijete kruh, tada vrijedi jesti isključivo crno ili sivo. Sav opis koji je napisan na ambalaži treba temeljito proučiti. Kako bi svojim proizvodima dali određenu prozračnost, dodaju im se slad, šećer i kvasac. Zbog ovih dodataka, broj kalorija i glikemijski indeks povećavaju se nekoliko puta. Vrijedno je razumjeti sljedeće - u većini slučajeva kruh se ne može nazvati neutralnim proizvodom koji neće utjecati na gubitak težine.
Ne morate se zanositi maslacem. Biljno ulje bit će mu dobra zamjena. Mnogi od nas uzimaju maslac s manje masti. Ako pročitate etiketu sa sastavom takvog ulja, možete pronaći značajan detalj - umjesto korištenja mliječne masti, ona se mijenja u biljnu, zbog čega dobivamo proizvod koji je štetan po zdravlje.
Voćni jogurt jedna je od velikih kreacija trgovaca. Konzumirajući ga, nemoguće je riješiti se viška kilograma, čak i ako imaju nizak sadržaj masti. Kako bi privukli potrošače, proizvođači mu dodaju ogromne količine šećera i zgušnjivača. Ovo je obično poboljšani škrob. Kao rezultat takve pripreme, mliječne bakterije ne mogu donijeti nikakvu korist, jer svi njihovi pozitivni učinci nisu ništa u usporedbi s kemijom i ugljikohidratima koje sadrže. Ako vam je potreban dobar jogurt, bolje je kupiti ga bez dodataka. Možete sami dodati voće, ili još bolje, pokušajte sami napraviti poslasticu od fermentiranog mlijeka.
Potpuno odbacivanje brze hrane.
Za efikasno mršavljenje morate prihvatiti jednostavnu istinu - svaku brzu hranu morate izbjegavati. Glavni zadatak ove vrste hrane je potpuno hraniti osobu kratkoročno... Stoga će proizvođači koristiti najzadovoljnije i masnije komponente, proizvode stabilne na policama, pojačivače okusa. Da biste smanjili troškove hrane, umjesto mesa morate kuhati njene ukrase; umjesto maslaca, koristite margarin, koji uključuje biljne masti, općenito učinite sve da smanjite troškove gotovog proizvoda na izlazu.
Međutim, neki ljudi mogu jesti nekoliko godina na takvim mjestima, a njihovo zdravlje i težina neće se nimalo promijeniti. Ova vrsta prehrane možda nije prava za vas. Obično tijelo ne povoljno osjeća višak škroba, životinjske masti i brzih ugljikohidrata. Pita od mesa, nekoliko hamburgera i shawarma smjestit će se odmah sa strana.
Gladan - pijte vodu.
Za mnoge takva fraza znači izgladnjivanje sebe - nije. I glad i žeđ samo su ekstremi iste stvari: oba procesa se javljaju u susjednim dijelovima mozga. Imaju samo jedan zadatak - podržati tijelo u stalnom načinu rada. To može zbuniti žeđ i glad.
Ljudi koji rijetko piju vodu pate od sličnog problema. Više vole piti čaj, sodu ili kompot. Kao rezultat toga, dnevno dobiju samo pola litre vode. Takva zamjena samo zbunjuje tijelo, a umjesto tekućine, sok se doživljava kao hrana.
Kako bi mozak mogao razlikovati žeđ i glad, morate se naviknuti na pijenje vode što je češće moguće. Ako ste gladni, nemojte ići direktno u frižider, već radije pijte čistu vodu. Ako je osjećaj gladi prošao, ne možete jesti.
U procesu mršavljenja vrijedi piti oko dva litra vode dnevno, pa se mogu riješiti dva problema odjednom:
- Manje je vjerovatnoće da će tijelo gladovati, što znači da mu je potrebno manje grickalica;
- Poboljšava funkciju jetre, što u konačnici dovodi do ubrzanja metabolizma.
Ljudima koji su od djetinjstva navikli na kompote teško je obnoviti se na takvu zamjenu. Voda može izgledati potpuno neukusno i nema želje da je pijete cijelo vrijeme. Možete napraviti pravu prehranu, ali bez pijenja vode gotovo je nemoguće postići željene rezultate. Da biste učinkovito održali potrebnu količinu tekućine u svom tijelu, morate se pridržavati vlastite discipline, naime, napraviti režim:
- Čaša vode nakon podizanja;
- Čaša vode nakon završetka radnog dana;
- Čaša vode, do šolje jake kafe. U svakom slučaju, takvo energetsko piće ne možete odbiti, ali ćete primiti životvornu vlagu;
- Čašu vode pre jela.
Kao rezultat toga, dobivamo oko jedan i pol litara tekućine dnevno. Nakon mjesec dana razvit ćete naviku pijenja vode, a mozak će vas upozoriti na nedostatak vlage.
Odbijamo štetne grickalice i stalno žvakanje.
Postoji kategorija ljudi koji svoje probleme jedu dobrim porcijama masne hrane. I nisu imali sreće - na kraju krajeva, ovo je navika. Na primjer, ne možete zamisliti šalicu čaja bez kolačića ili slatkiša. Čini se da vam je nekoliko stvari dovoljno. Zimi, međutim, morate popiti pet šoljica dnevno, a to pretvara nekoliko slatkiša u 200 grama deserta. Ovo vam neće pomoći da smršavite, samo akumulira kalorije.
Ne samo slatki zubi pate od slične bolesti, već i ljudi sa zdravom ishranom. Umjesto slatkiša i kolačića, svaki sat u stomak stavljaju hrpu voća, oraha i sušenog voća. Većina ljudi ne može prestati žvakati, što je u njihovom umu ukorijenjeno i teško se riješiti ove navike.
Možda različite opcije izgovori. Međutim, to ne mijenja stanje stvari - zdrava prehrana za skidanje nepotrebnih kilograma ne uključuje bezumne grickalice. Potrebno je zapisati sve što se pojelo tokom dana, ne isključujući kremu u kafi i kašiku mlijeka u čaju. Što nas dovodi do odlične preporuke koja je izdržala test vremena.
Morate imati dnevnik ishrane sa sobom.
Neki ljudi se ne mogu odlučiti na takav korak. Ljudi su pretpostavili da je bilježenje količine pojedene hrane gubljenje vremena. „Jedemo svaki dan, zašto ga slaviti svaki dan?“ - odgovorit će većina nas. Čini nam se da je to lijenost. Međutim, ubrzo nakon pojavljivanja takvog dnevnika možete otkriti mnoge neugodne stvari o svojoj osobi.
Duboko u sebi, gojazna osoba će biti uplašena činjenicom prejedanja. Tada će se izložiti nepotrebnoj odgovornosti za vlastitog zdravlja, oblik i kasniji život. Morate odbaciti izgovore poput genetska predispozicija do punoće ili usporenog rada probave, i prihvatiti stvarnost - osoba ne jede pravilno.
Vođenje takvog dnevnika pomoći će vam da precizno prebrojite sve kalorije i shvatite koji proizvod visok sadržaj masti i proteini također će pomoći pri odvajanju ugljikohidrata od štetnih i zdravih. Učinkovita prehrana bit će ona u kojoj će se uzeti u obzir ovi faktori.
Može zabilježiti vašu trenutnu težinu i druge tjelesne parametre. Ovim pristupom možete lako pratiti napredak i saznati koja hrana utječe na gubitak težine, a koja samo ometa.
Ne zaboravite na slobodan dan.
Za stvaranje okvira potrebni su posebni napori. Pogotovo kad ne prestanu dugo vrijeme i ograničiti vas na ukusnu hranu. U slučaju konstantnog napona i odsutnosti dani posta, možete se dovesti u slom. Nakon toga, osjećaj krivnje će početi vršiti pritisak na vas, pokazujući vašu slabost i bespomoćnost, iz kojih želite da se riješite lošeg raspoloženja.
Nema potrebe pribjegavati takvim dijetama. Bolje je da u kalendaru označite poseban dan kada se možete odmoriti od preporučene dijete. Jednom tjedno možete si priuštiti da jedete posebnu slatku, brzu hranu ili nešto štetno što zaista želite. Međutim, jelo bi trebalo biti jedino i trebalo bi ga jesti u prvoj polovici dana. To ni na koji način neće utjecati na stečenu figuru, a psiha će se malo odmoriti.
Štetna hrana uz pravilnu ishranu:
- Razni umaci, maslac;
- Meso sa mašću i sve što mu liči (kobasice, slanina, svinjetina);
- Testenine i poluproizvodi (smrznute palačinke sa filom, pite);
- Oni mliječni proizvodi koji sadrže puno šećera (jogurti s aditivima, razne skute od sira).
Ne treba zanemariti loše navike: nećete moći smršati pravo vreme, bez prestanka pušenja, alkohola. Oni negativno utiču važnih organačovjeka, i ometaju zdrav metabolizam, što na kraju dovodi do prekomjerne pretilosti.
Esencijalne namirnice sa pravilnom ishranom:
- Riba i svi njeni derivati;
- Razne žitarice;
- Voće i povrće i njihovi derivati (salate, supe);
- Nerafinirana ulja;
- Nemasno meso;
- Kiselo mlijeko (nemasni kefiri, prirodni jogurti, svježi sir).
Bez sumnje, lista se nastavlja i nastavlja. Međutim, gore navedeni elementi pomoći će u stvaranju uravnoteženog izbornika.
Kako izračunati: vrijedi li koristiti dijetu ili ne
Dijetetičar sastavlja zdravu prehranu na temelju različitih okolnosti, uključujući indeks tjelesne mase. Kod ljudi s normalnom tjelesnom težinom, ona se kreće od 19 do 25. Ako je broj manji ili veći, tada morate upotrijebiti pomoć nutricionista i napraviti sebi lični jelovnik. BMI se izračunava prema ovoj formuli:
- Težina, podijeljena s kvadratom visine.
Na primjer, osoba ima 80 kg i visok je 1,8 m. Ne treba se brinuti jer će mu BMI biti 80 / (1,8 * 1,8) = 24,69.
U svijetu postoji ogroman broj različitih načina prehrane i prehrane. Mnogi od njih zaista pomažu, ali vrijedi zapamtiti da su sve dijete potpuno individualizirane. Stoga ne biste trebali pretpostaviti da ako je dijeta pomogla drugima, onda će sigurno pomoći i vama. Druga je stvar pravilna ishrana, poštivanje osnovnih pravila mora se provoditi cijeli život, a ne u određenom vremenskom periodu. Racionalna prehrana trebala bi postati način života. Promatrajući pravilnu prehranu za mršavljenje, ne samo da možete održati svoju formu u formi, već i poboljšati svoje zdravlje i učiniti vaš život skladnijim.
Naučnici iz mnogih zemalja su to već dokazali ljudsko tijelo poštuje zakone termodinamike. S tim u vezi, u srcu zdravog i dobra ishrana postoji princip: energetska vrijednost mora odgovarati potrošnji energije tijela... No, nažalost, ovaj se uvjet najčešće krši. Naime, s tim u vezi, potrošnja visokokalorične hrane (šećera, krumpira, kruha itd.) Znatno je veća od troškova energije. Kao rezultat toga, svake godine života se nakuplja masa koja se pretvara u prekomjernu težinu i pretilost.
Osim toga, postoji i drugi princip - kemijski sastav tvari mora nužno pojedinačno odgovarati fiziološke potrebe organizma. Prema pravilima, najmanje sedamdeset različitih sastojaka mora ući u tijelo svaki dan. Oni su vitalni jer se ne sintetiziraju u tijelu. Iz toga proizlazi sljedeći princip pravilne prehrane - maksimalna raznolikost hrane.
Na kraju, ali ne i najmanje važno, princip pravilne ishrane je pravilna ishrana. Tačan način rada ishrana je izmjena, učestalost i pravilnost obroka. Need in nutrijenata, energija i prehrana se biraju potpuno individualno, ovisno o potrebama tijela, fizička aktivnost i godine.
Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da ako odaberete pravi set namirnica za sebe u smislu količine vitamina, ugljikohidrata, masti i kalorija, tijelo će dobiti potrebnu prehranu, ali to uopće nije slučaj. Da bi se to postiglo, potrebno je uzeti u obzir sljedeće uvjete:
- Vrijeme prijema, uslovi i učestalost hrane
- Broj unesenih kalorija hrane
Osnovna pravila
Dakle, da biste se dobro hranili, ali u isto vrijeme ne udebljali i uvijek izgledali najbolje, morate slijediti sljedeća pravila zdrave prehrane:
1 . Jedite voće i povrće što je moguće češće.
Ali ovdje je vrijedno naglasiti da morate jesti više povrća nego voća, zbog činjenice da voće sadrži veliku količinu saharoze.
Koliko god čudno zvučalo, zahvaljujući jabukama niko još nije uspio smršavjeti. Isto vrijedi i za kruške, banane, lubenice i dinje, jer su visokokalorične. Ali bez njih je, naravno, nemoguće. Morate samo uzeti u obzir pravilo da ne jedete cijelu gomilu banana odjednom. Ali što se tiče ananasa, grejpa i naranči, nema ograničenja, mogu se jesti u velikim količinama.
Takođe, ne zaboravite na povrće. Povrće je sastavni dio ispravnog i izbalansirana ishrana... Bogati su mineralima, vitaminima i vlaknima koja su neophodna za mršavljenje.
2 . Pijte što je moguće više vode.
Ali naravno, ni ovo se ne bi trebalo zanositi jer to može dovesti do edema. Dnevni unos vode je dva litra... Razmatra se idealna opcija mineralna voda, koji ne sadrži masti, kofein i šećer, kojih ima u drugim pićima.
Potrebno je minimizirati ili bolje općenito prestanite piti Pepsi-Colu i Coca-Colu... Prvo, vrlo je štetan za cijeli organizam, a drugo, sladak je. Voda će pomoći poboljšati rad probavni sustav , i naravno da će povoljno djelovati na stanje kože.
3
... Neophodno neophodno smanjite potrošnju lepinja na minimum, kolačići, slatkiši, kolači i slični proizvodi.
Naravno, slatkiše ne možete kategorički odbiti. Zbog nedostatka slatkiša u tijelu, raspoloženje se kvari, pa čak i smanjuje mentalni kapacitet... Ali, naravno, ne biste trebali jesti proizvode od brašna svaki dan.
Ako je odustajanje od slatkiša prilično težak zadatak, tada morate koristiti kolačiće nizak sadržaj masti, kolači i peciva - bez krema.
4 . Uzmite kašu za doručak.
Unatoč činjenici da mnogi tvrde da žitarice doprinose sitosti, to uopće nije slučaj. I zašto dobijati na težini ako se kaša kuha u vodi i bez dodavanja maslac?? Za doručak je najbolje kuhati zobene pahuljice s bananama, grožđicama ili jabukama. Kao opcija - rižina kaša s medom ili heljda sa malo pržene šargarepe i luka.
Stvar je u tome što žitarice sadrže takozvane "duge" ugljikohidrate, koji se ne apsorbiraju odmah u tijelo, za razliku od "kratkih", koji se nalaze u proizvodima od brašna. S druge strane, žitarice opskrbljuju tijelo energijom do ručka.
5 . Stalno kretanje.
To posebno vrijedi za one koji imaju sjedeći posao. Vikendom možete posjetiti bazen, aerobik, fitnes ili oblikovanje. Ako ne volite sport, možete posjetiti noćne klubove barem jednom sedmično.
Hodanje možete zamijeniti i autobusom ili taksijem jer je ovo svestran alat za mršavljenje. Samo uzmite u obzir da morate hodati brzo, morate napraviti najmanje stotinu koraka u minuti. A večernja šetnja pomoći će vašem želucu da brže probavi hranu.
6 . Odlazak na masažu radi poboljšanja metabolizma.
Često dolazi do stagnacije u tijelu zbog sjedilačkog načina života i mnogih drugih faktora. Stoga, ako nemate vremena ili mogućnosti za bavljenje sportom, morate posjetiti hardverska masaža, takozvani R-glatki. Vrlo je arogantno nadati se da će se tijelo samostalno nositi sa svim opterećenjima.
Er-slick potiče uklanjanje viška tekućine iz tijela, izmjenu limfe i poboljšava opće stanje.
Masaža se temelji na principu rotacijske termokompresije (drugim riječima vibracija i pritiska zagrijavanjem), koja također pomaže u uklanjanju celulita i poboljšanju izgleda stražnjice.
7 ... Dok jedete treba se fokusirati na hranu.
Dok jedete, samo trebate razmisliti o tome.
Ni u kom slučaju ne smijete gledati televiziju, čitati ili pričati. U suprotnom, mozak možda neće shvatiti da već ima dovoljno hrane, pa čak i ako tijelo već ima dovoljno hrane, psihološki će osjetiti glad. Kao rezultat toga, bilo koji dio može biti mali, upravo iz tog razloga bit će viška kalorija.
9 . Recite NE alkoholu.
Naravno, nitko vas ne tjera da potpuno napustite alkoholna pića. Jednostavno, kada postoji razlog za piće, a nema želje za odbijanjem, vrijedi zapamtiti da pića koja sadrže alkohol sadrže ogromnu količinu šećera, što će negativno utjecati na figuru i zdravlje organizma u cjelini.
Trebali biste uzeti u obzir da ne pijete više od jedne čaše vina odjednom. Vrijedno je zapamtiti da alkoholna pića, posebno votka, sadrže veliku količinu visokokaloričnih grickalica koje nisu najbolji načinće uticati na figuru.
11 ... Ni u kom slučaju ne idite u prodavnicu natašte.
Stvar je u tome što u gladnom stanju možete kupiti višak proizvoda koji apsolutno ne liče na pravilnu prehranu.
Potrebno je naučiti osnovnu politiku: pri kupovini hrane morate se usredotočiti na proizvode biljnog porijekla i, naravno, ne zaboravite na meso i ribu.
12 . Stalno menjajte svoju ishranu.
Ne biste se trebali zadržavati na određenom izboru jela, morate stalno smišljati i primjenjivati nove recepte. Ako je danas kaša za doručak, onda sutra - spanać sa piletinom, a sutradan - salata od škampa i avokada.
13 ... Uzmite to po pravilu - nemojte jesti nakon sedam sati uveče.
Naravno, mnogima je to jednostavno nemoguće shvatiti. Većina se s posla vrati kući nakon sedam, a moraju i stići na vrijeme za večeru. Večera na poslu smatra se idealnom opcijom, ali ako to ne uspije, postoje dva načina:
- Dajte večeru neprijatelju
- Večera posle sedam uveče, ali u ovom slučaju trebalo bi da bude lagana. Trebalo bi uključivati voće ili povrće. Takođe, možete pojesti tristo grama nemasnog jogurta ili svježeg sira.
I naravno, ovdje glavna stvar nije "sedam sati", već to morate večerati najmanje tri sata prije spavanja.
15 . Potrebno je brojati kalorije.
Ako je potrošnja energije znatno veća od potrošnje, onda ne može biti govora o bilo kojoj brojci. Ali nije uvijek tako. Možete jednostavno izbrojati kalorije u hrani koju jedete. Da biste ostali u formi, morate unositi najviše 1200 kalorija dnevno, kako biste smršavili - 800 kalorija. A pri kupnji robe morate obratiti pažnju na sadržaj kalorija od 100 g.
Proizvodi koji produžavaju vijek trajanja
Za većinu ljudi koji cijene svoje zdravlje, znaju se pravilno hraniti i održavati svoju formu u dobroj formi, postoji izvrsna prilika za održavanje snage tijela i duha. Zatim ćemo se fokusirati na proizvode koji produžuju vijek trajanja.
1. Jabuke
Jabuke u svom sastavu sadrže veliku količinu elemenata u tragovima i vitamina koji mogu poboljšati rad krvnih žila i srca te, naravno, pojačati imunitet.
Također, jabuke sadrže veliku količinu kvercetina, tvari koja ima protuupalni učinak, inhibira razvoj ćelije raka i djeluje na slobodne radikale.
Ljudi koji jedu barem jednu jabuku dnevno nisu u opasnosti od Alzheimerove bolesti.
2. Riba
Za one kojima je stalo do srca - vaskularni sistem, potrebno je povremeno zamijeniti meso ribom. Ako jedete ribu najmanje tri puta sedmično za ručak, tada će se rizik od srčanog udara značajno smanjiti. To je zbog činjenice da sadrži masna kiselina Omega-3, koji pak imaju veliki učinak na stanične membrane.
Prema statistikama, stanovništvo onih zemalja koje konzumiraju ribu u velikim količinama, na primjer, Eskimi ili Japanci, mnogo je manje vjerojatno da će dobiti srčane bolesti - vaskularne bolesti nego oni koji ne jedu ribu.
4. Jagode
Mnogi ljudi vjeruju da limuni imaju više vitamina C nego drugo voće i bobičasto voće, ali to nije sasvim točno. Na primjer, u jagodama ga ima nekoliko puta više.
Osim toga, jagode su bogate željezom, što će zauzvrat pomoći u jačanju imuniteta. Takođe, jagode su bogate esencijalna ulja i boje koje zaustavljaju i sprječavaju pojavu kancerogeni tumori, pomažući u suzbijanju stvaranja posebnih enzima.
6. Ljuti čili
Uključivanjem u svoj svakodnevna ishranačili papričice će, nakon samo dvije sedmice, ubrzati metabolizam, što će dovesti do gubitka težine.
Zbog pikantnog okusa papra, zbog sadržaja kapsacina u njemu, proizvodi se više želučanog soka, a to sprečava reprodukciju štetne bakterije u crijevima i želucu.
7. Zeleni čaj
Zeleni čaj poboljšava metabolizam i, kao rezultat toga, gubitak težine, ako pijete najmanje četiri šolje dnevno.
Ovaj čaj sadrži katehin, bioaktivnu tvar koja je korisna za ljudski organizam. Ali u crnom čaju nije, uništava se tokom procesa pripreme.
Muškarci koji više vole zeleni čaj od crnog su imuni na rak prostate i aterosklerozu.
Kako pravilno kombinovati proizvode
1. Kako pravilno jesti proteine
Tokom unosa proteinske hrane možete jesti bilo koju hranu koja u svom sastavu ne sadrži škrob.
- celera
- spanać
- tikvice
- boraniju
- vrhovi korjenastog povrća i kupus
Kada konzumirate namirnice koje sadrže škrob, preporučljivo ih je nadopuniti lisnatim zelenim povrćem bez okusa. Možete dodati rotkvice, kupus, paprika ili paradajz.
2. Kako pravilno koristiti skrob
Skrob se ne miješa dovoljno s drugim proizvodima. No unatoč tome, hrana koja sadrži škrob, ne mogu se međusobno kombinovati.
Na primjer, kruh i krumpir se probavljaju na potpuno različite načine, pa će, ako se konzumiraju zajedno, ometati jedno drugo. Da bi se škrobne namirnice dobro apsorbirale u tijelu, moraju se temeljito žvakati. Ova vrsta hrane je najbolja za ručak. Korenasto povrće i svetlo povrće odlično se slažu sa hranom sa škrobom.
3. Kako pravilno jesti voće
Gotovo sve voće je vrlo zdravo. kombinovati sa orasima, takođe povrće i korjenasto povrće koje ne sadrži škrob.
Ni u kom slučaju ne smijete jesti voće za užinu, neka bolje zamijeni večeru ili doručak. Jednako je korisno jesti voće pola sata prije jela.
Odlično je kombinirati one plodove koji su sazreli u jednoj sezoni.
Ispravan unos hrane tokom dana
Odmah nakon buđenja, ljudsko tijelo još nije zaradilo doručak, jer energija još nije potrošena. Iz tog razloga za doručak biste trebali jesti laganu hranu, poput svježeg ili kuhanog voća, sokova od povrća ili voćnih kašica. Voće i povrće tijelo brzo probavlja, ali ipak brzo puni tijelo energijom.
Paralelno s pravilnom ishranom, savjetujemo vam da se pridržavate dnevne rutine. Preporučljivo je ustati nešto ranije od šest sati ujutro kako bi tijelo i duh bili u dobroj formi.
Odmah nakon buđenja morate popiti jednu čašu toplu vodu... Zahvaljujući tome započet će rad probavnog trakta. Morate započeti doručak kada to samo tijelo zahtijeva. Poželjno je da se doručak sastoji od voća ili lakih žitarica.
Od dvanaest do dva sata popodne možete si priuštiti obilno jelo. Nakon dobre večere morate sjediti neko vrijeme i mirno disati, zatvorivši lijevu nosnicu. Prema mnogim liječnicima, ovo potiče probavu.
U šest do sedam sati uveče morate večerati, uključujući povrće i proteine u hrani. Nakon večernjeg obroka morate izvesti iste vježbe disanja kao za vrijeme ručka.
V novije vrijeme, tema pravilne prehrane postaje sve popularnija. I to uopće ne čudi, jer su prirodne ljepote samouvjereno ušle u modu, čija je manifestacija moguća samo uz pravilnu dnevnu rutinu i prehranu. Nakon što ste se jednom nadjačali u prehrani, jednostavno ne možete prestati jer ćete osjetiti značajnu, i najvažnije pozitivnu razliku, kako u svom blagostanju tako i u izgledu. Dakle, danas je tema pravilne prehrane.
Suština pravilne ishrane
Prije svega, bit pravilne prehrane je, naravno, potpuno isključenje štetnih proizvoda iz ishrane. Samo ne pokušavajte to učiniti sve odjednom i u jednom danu - i dalje neće uspjeti, ali raspoloženje će pasti. Počnite s postupnim smanjivanjem količine nezdrave hrane i hrane, tada će sve s psihološkog stajališta biti lakše. Počnite prvo s brzom hranom, zatim prženom, masnom, dimljenom itd. Ne preporučuje se potpuno isključivanje prženih i drugih stvari iz prehrane (osim brze hrane i kole). Neka to bude malo, ali dio će ostati prisutan. To je zbog činjenice da tijelo ne odvikava od toga. U protivnom, ako ćete u budućnosti morati pojesti nešto od ovoga, tijelo će jednostavno odbaciti hranu.
Pravilna ishrana uključuje plan obroka. Malo je jesti korisno, morate jesti i u isto vrijeme. Unaprijed odredite period u kojem će se obrok pripremati i pokušajte ga se pridržavati što je više moguće. Tada će vaše tijelo raditi kao "sat".
Morate jesti često (oko 5-6 puta dnevno), ali u malim obrocima. To će vam omogućiti da se stalno osjećate siti bez istezanja želuca.
Večerajte najkasnije 2 sata prije spavanja. Ne mora biti šest uveče. Ako, na primjer, legnete u 12 navečer, ali zadnji put morate jesti najkasnije u deset navečer. Istovremeno, ne zaboravite da je večera "najlakša" hrana, baš kao i porcija. Jedite tako da ukupno vrijeme između doručka i večere bude 12 sati.
40% ukupne prehrane treba biti voće i povrće. Sadrže puno vitalnih vitamina i minerala, kao i vlakana koja reguliraju rad gastrointestinalnog trakta i bdije.
Pokušajte uključiti žitarice za doručak. Hranljive su i vrlo zdrave. Apsorbensi uključeni u njihov sastav također pomažu očistiti tijelo, i to prelijepa figura i!
Ne zanemarujte orašaste plodove, mahunarke i sjemenke, oni sadrže mnogo dijetalnih vlakana, nezasićene kiseline i kalijum. Jedite ih, po mogućnosti bez soli, a orahe samo sirove.
Fermentirani mliječni proizvodi trebali bi biti prisutni na vašem stolu svaki dan - to je osnova za zdravo crijevo i održavanje njegove mikroflore.
Tijelo bi trebalo dnevno unositi najmanje 60 g proteina. Može se ekstrahirati iz životinjskih proizvoda poput mesa, jaja, mlijeka itd. Naslonite se na ribu - bogat izvor fosfora.
Pratiti ravnoteža vode i soli... Morate popiti najmanje 30 ml vode po kilogramu težine dnevno.
Zaljubite se u suho voće, ako ste ga prije toga tretirali hladno. Oni će biti neprocjenjivi.
Broj kalorija dnevno, uz pravilnu prehranu, ne smije prelaziti 2.000.
Odustati bijeli hljeb prema sivoj boji. Poželjno je da se u njegovoj proizvodnji koristi krupno brašno.
Odvojena hrana
Pristalice odvojene prehrane pridržavaju se pravila da se svi proizvodi ne kombiniraju jedni s drugima. I u tome postoji zrnce istine. Na primjer, rajčice i krastavci, suprotno uobičajenoj upotrebi u tandemu, nisu međusobno kompatibilni. Naravno, nakon što ih pojedete, nitko neće otrčati u toalet, ali mogu uzrokovati povećano stvaranje plinova. Stoga je bolje pokušati ih jesti odvojeno s malim razmakom. Također je vrijedno napomenuti da ako kopate dublje, u glavi vam se može vrtjeti. Svaki stručnjak ima svoje mišljenje o zasebnoj hrani. Neki ljudi smatraju iste proizvode kompatibilnima, dok drugi, naprotiv. Spremite se naučiti sve osnove iz vlastitog iskustva.
Kada dvije nekompatibilne namirnice istovremeno završe u želucu, tijelu ih je teško probaviti, a ne oksidirani proteini i ugljikohidrati šalju se u masti. Vremenski interval za siguran obrok "raznovrsne" hrane je 2 sata.
Konzumiranjem isključivo kompatibilnih proizvoda olakšavate rad želucu. To pomaže u normalizaciji.
Kompatibilnost proizvoda možete vidjeti u donjoj tablici. Odaberite dva proizvoda, jedan pri vrhu i jedan sa strane, na mjestu raskrižja, pogledajte broj, a zatim njegovo dekodiranje. Na primjer, kiseli kupus i meso označeni su s "5" - to ukazuje visok stepen kompatibilnost. Dok meso i tjestenina imaju nivo kompatibilnosti "1", što je jako loše.
Kako se pravilno hraniti
U idealnom slučaju, maksimalnu količinu hrane na vašem stolu trebali biste sami pripremiti ili uzgojiti. Nažalost, na policama trgovina, i povrća i trgovina mješovitom robom, ima mnogo robe obrađene kemikalijama ili uzgojene njihovom upotrebom. A ovo je već pogrešno. Postojat će iluzija da jedete zdravu hranu i pritom se lukavo ubijate.
Ali čak i među toliko pesticida možete pronaći pristojnu hranu. No, problematično ga je otkriti "na oko". Bit će korisno kupiti mjerač nitrata. S njim možete ići u trgovine i na tržnice, provjeravajući količinu štetne tvari u povrću i voću.
Potrošite 60% dnevnice ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti. Za ručak obavezno pojedite prvi i drugi. Večera je najlakša, niskokalorična.
Ako želite pravilno jesti, naučite napraviti jelovnik. Trajanje odredite sami, ali najviše iz iskustva optimalno vrijeme sedmica se računa. Za vikend će biti prilika da kupite sve što vam je potrebno. Pokušajte jesti svježe pripremljenu hranu, ona sadrži najveću količinu nutrijenata... Pri naknadnom zagrijavanju mogu se izgubiti, a sama hrana izgubiti svoj izvorni okus.
Pročitajte literaturu o ishrani koju su napisali lekari. Ne uzimajte knjige nepoznatih autora ili onih koji su daleko od medicine. Time ćete uštedjeti novac i sačuvati dragocjeno zdravlje.
Pravilna ishrana: doručak
Doručak je najveći važan element pravilnu ishranu. Naučno je dokazano da su ljudi koji zanemare jutarnji obrok četiri puta češće gojazni od onih koji jedu ujutro. Olakšava lansiranje metabolički proces i vrlo je važno za one koji nisu štetni po zdravlje i dijetu. Preskakanje doručka znači 30% niži metabolizam.
Neko traži razloge zašto ne jede ujutro, ali neko jednostavno jede. Nema vremena? Tako da vam ne treba puno da ga skuhate. Nudimo vam primjere nekoliko doručaka koji se brzo pripremaju, a istovremeno su vrlo zdravi i hranjivi.
Proteinski doručak
Proteinski doručak možete koristiti ako želite urediti svoju figuru. Proteini su vrlo korisni za mišiće i jednostavno su neophodni za fizičku aktivnost.
- Omlet ili kajgana kuhana na uobičajen način je prava stvar. Morate kuhati na suncokretovom ili maslinovom ulju, ali ne na margarinu! Osim toga, možete jesti zeleni grašak, paprika ili paradajz.
- Svježi sir, kojem se dodaje žlica s vašim omiljenim bobicama, uopće ne zahtijeva kuhanje, ali je ukusan i zdrav.
- Mekani sir poput ricotte sa žlicom džema.
Nije preporučljivo jesti meso za doručak, jer gastrointestinalni trakt tek počinje raditi, a ova hrana će mu biti jako teška.
Doručak na ugljenim hidratima
Ugljikohidrati su izvor fizičke i mentalne energije. Stoga, u intelektualne aktivnosti bolje je dati prednost njemu.
- Kaša na prvom mjestu! A među njima vodeći su zobena kaša i heljda. Kuhano u vodi ili mlijeku - nije važno, važno je korisna svojstva i dalje neće izgubiti. No, proso, kukuruz, biserni ječam i druge žitarice ne zaostaju (s izuzetkom griza). Spori ugljeni hidrati dajte energiju najmanje 4 sata, što je sasvim dovoljno do ručka.
- Voćna salata. Naravno, ova je opcija prikladnija za ljetni period. Zimi, što ga čini još problematičnijim. No, ako je moguće, možete doručkovati i ponuditi svježe voće, začinjeno prirodnim jogurtom bez dodataka.
Ovo je samo mali primjer onoga što možete jesti ujutro, a da na to ne potrošite mnogo vremena. Kao pomoćnik možete kupiti multivarker koji će raditi u odgođenom načinu rada, pripremajući, na primjer, kašu za vaše buđenje.
Pravilna ishrana: ručak
U današnjem svijetu, gdje zapošljavanje ljudi jednostavno prelazi sve granice, teško je pronaći vrijeme za puni obrok. No, kao što je ranije spomenuto, nužno se mora sastojati od jela dvije kategorije: prve i druge. Nošenje takvih dijelova od kuće je teško, ali moguće. Da biste to učinili, morate kupiti posebne posude za hranu s podjelom. Ili, ako ne pronađete, dva spremnika s uskim poklopcima.
Ako je pored posla kantina, bolje je otići tamo za vrijeme ručka. Tamo možete uživati u svježoj juhi i glavnom jelu. Samo u trpezariji, a ne u McDucku i slično.
Pravilna ishrana: večera
Poznata poslovica kaže: "... dajte svoju večeru neprijatelju." Nije došlo bez razloga. Do večeri tijelo, poput vas, želi odmor, priprema se za san i više ne može savladati tešku hranu. Pokušajte sami uporediti. Radili ste cijeli dan, došli kući iscrpljeni, sve misli su samo o duši i krevetu. Ali to nije bio slučaj, prisilno ste prisiljeni iskrcati vagone na ugalj. Kako vam se sviđa ovo poravnanje? Vaše tijelo osjeća isto kada umjesto laganog obroka jedete puno masne i teške hrane.
Zapamtite, najbolje je ostati gladan uopće, jesti šta god vam zatreba sedmicama. Ugljikohidrati se ne mogu jesti navečer, osim figure, to će negativno utjecati na stanje gastrointestinalnog trakta. Večera može uključivati male količine vlakana i proteina.
To može biti riba s povrćem, kuhana pileća prsa, nezaslađeno voće ili povrće, omlet od proteina (isti omlet, potrebno je ukloniti samo žumance prije prženja) itd.
Grickalice na pravoj dijeti
Grickalice su potrebne kako ne biste osjećali iscrpljujuću glad u intervalima između glavnih obroka. Grickalice je potrebno raditi istovremeno. Sami ćete to odrediti na osnovu ličnih preferencija i osnovne rutine.
Užina za to i međuobrok koji bi trebao biti niskokaloričan i hranljiv tek toliko da ne prekine apetit za ručak ili večeru, na primjer.
U pravilu se za ulogu "podrške" bira voće, povrće, orasi, kriške sira, prirodni jogurt, kefir, suho voće itd. Vrlo je zgodno da ih ponesete sa sobom na posao ili na ulicu, na mjesta gdje trebate napuniti rezerve energije bez trošenja vremena.
I zapamtite, bez čokolade, sendviča i drugih štetočina!
Jelovnik za sedmicu
Kao što je ranije spomenuto, jelovnik treba sastaviti na osnovu ličnih preferencija, na osnovu pravila za raspodjelu proteina, masti i ugljikohidrata. Daćemo približni nedeljni meni. Možete se držati toga ili sami izmisliti.
Ponedeljak:
- ujutro musli ili zobene pahuljice;
- tepsija od boršča i svježeg sira za ručak;
- za večeru meso peradi sa svježim povrćem.
- kaša od prosa začinjena grožđicama;
- supa od pilećih rezanci i voćna salata za ručak;
- dinstana riba sa pirinčem i povrćem za večeru.
- jutro zobene pahuljice(na vodi ili mlijeku - opcionalno);
- supa od kupusa sa hlebom i tepsija od svježeg sira za rucak;
- gulaš sa povrćem za večeru.
- za doručak kaša od prosa začinjena medom;
- za večeru, tepsija od uha i krompira sa brokolijem;
- za večeru pileći kotleti na pari i salata od povrća.
- ječmena kaša sa suhim voćem za doručak;
- tepsija od boršča i svježeg sira za ručak;
- riba s rižom i svježim povrćem za večeru.
- musli ujutro;
- zelena supa sa hlebom od celog zrna i baba od pirinča sa voćem za ručak;
- pečeno meso sa povrćem za večeru.
Nedelja:
- kajgana s kruhom i sirom za doručak;
- supa od heljde i ćufte, kolač od sira za ručak;
- mesni paprikaš sa povrćem za večeru.
Pravilna ishrana: meni za svaki dan
Kad sastavljate jelovnik pravilne prehrane za svaki dan i pridržavate ga se, pokušajte ne zaboraviti sljedeće:
- Nikada se ne prejedajte. Ostavite sto malo gladan. Zapamtite, volumen vašeg želuca su dlanovi sklopljeni u "zdjelu". Sve što je odozgo je višak. Osjećaj "imaginarne" gladi nestaje za 10-15 minuta.
- Jedite polako, temeljito žvačući svaki zalogaj - na taj način se hrana bolje apsorbira i brzo ćete je napuniti malom količinom hrane.
- Nemojte jesti kada ste ljuti ili tužni. Ovo je emocionalna glad - ne možete je ohrabriti!
- Optimalni interval između obroka je 3-4 sata. Pokušajte da ne propustite.
- Doručkujte najkasnije 2 sata nakon buđenja, a ručak je bolje dogovoriti između 13 i 15 sati.
- Ponekad se žeđ može shvatiti kao glad. Stoga, ako vam se ukaže prilika, popijte čašu čiste vode i provjerite jeste li zaista htjeli jesti.
Pokušajte se pridržavati ovih jednostavnih pravila i primijetit ćete kako će se vaše tijelo za kratko vrijeme transformirati.
Pravilna ishrana za mršavljenje
Glavni razlog zašto ljudi dobijaju višak kilograma je taj što zanemaruju vlastitu prehranu. Neselektivno jedenje svega što vam dođe pri ruci veliki iznos- ne može proći bez ostavljanja traga za figuru. Tijelo može izdržati mjesec, šest mjeseci, godinu dana, ali tada se metabolizam poremeti i počinje gubiti tlo. Na bokovima, trbuhu, nogama pojavljuje se nepristrasna masnoća, jednom kad apetična mjesta prerastu celulit i nastaje samoodbojnost.
Mudri preci uvijek su ponavljali: "klin je izbijen klinom" i bili su 100% u pravu. Ako je razlog povećanju tjelesne težine i povećanju veličine bila prehrana, tada morate sve vratiti na početak na isti način. Ne dijete, već pravilna ishrana koja će biti uravnotežena. Ne biste trebali čekati super brze rezultate, a brojka se nije izgubila u jednom danu. Ali morate znati da obrasci vraćeni na ovaj način neće nestati, a rad neće otići u vodu.
Sve gore napisano može se koristiti i za one koji su zadovoljni svojim tijelom i zdravljem, ali žele početi jesti pravilno, i za one koji žele promijeniti svoju figuru na bolje.
Pažnja, pravilna prehrana pomoći će vam da smršate samo ako je uzrok prekomjerne težine u neredovitim obrocima. Ako su kršenja uzrokovana bolestima trećih strana, prvo ih morate izliječiti, a tek onda se baviti gubitkom težine. Postavite dijagnozu kod stručnjaka, a zatim donesite odluku.
Recepti za pravilnu ishranu
Kako pravilno jesti, sada ne šteti naučiti nekoliko recepata za jela koja su prikladna za uravnoteženu prehranu. U tu svrhu predlažemo da se upoznate sa videom koji prikazuje tri recepta: za doručak, ručak i večeru. Vrlo su jednostavni, pa ih čini još ukusnijim.
Vjerujte u sebe, postavite sebi cilj i hrabro idite prema njemu bez obzira na sve. Upamtite, na cilju ćete pronaći atraktivnu damu, sjajnu od zdravlja i punu energije - to ste vi, vođa. zdrav imidžživot!
Učitavanje ...