Aliments protéinés : qu’est-ce que c’est ? Produits protéinés pour la perte de poids et la croissance musculaire. Aliments riches en protéines. Top des meilleurs

Chaque produit contient trois composants importants. Ce sont des protéines, des graisses et des glucides. Une personne qui pense à sa santé devrait souligner endroit spécial dans votre alimentation pour les plus bénéfiques d'entre elles : les protéines. En mangeant des aliments riches en protéines, vous pouvez améliorer votre santé, améliorer votre apparence plus attrayant et même perdre du poids. Ce nutriment est la base de la vie et le matériau de construction du corps.

Pourquoi est-il important de manger des aliments riches en protéines ?

Il est important de suivre un régime alimentaire composé d'aliments riches en protéines pour plusieurs raisons. L’un d’eux est le fait que les protéines (ou protéines, comme on l’appelle aussi) sont impliquées dans la structure du tissu musculaire. C’est pour cette raison qu’une alimentation riche en protéines est recommandée aux sportifs professionnels, aux personnes impliquées dans le fitness, mais aussi aux enfants.

Partisans d'un mode de vie sain et alimentation de qualité devrait savoir que leur besoin quotidien en protéines est calculé en fonction du poids. Pour chaque kilogramme de poids humain par jour, il devrait y avoir 2 grammes de protéines. Autrement dit, si une personne pèse 70 kilogrammes, elle devrait alors inclure environ 140 grammes de protéines dans son alimentation par jour. En étudiant la liste des aliments qui contiennent beaucoup de protéines, vous remarquerez que certains d'entre eux sont assez caloriques, tandis que d'autres, au contraire, apportent très peu d'énergie. Ce fait doit également être pris en compte lors du choix du bon régime.

En revanche, selon les experts, les besoins quotidiens en protéines devraient généralement représenter 40 % de l’alimentation totale. C’est l’une des clés d’une alimentation rationnelle.

Les protéines sont très importantes à consommer pour les personnes physiquement actives, car elles peuvent restaurer l’énergie dépensée par une personne. Lorsqu'un excès de protéines se produit dans le corps, il ne se transforme pas en graisse et n'entraîne pas de kilos en trop, contrairement aux aliments riches en glucides.

Avant de décrire le tableau principal des protéines contenues dans les produits, il convient de prêter attention à qualités négatives nourriture protéinée.

Dommages causés par les aliments protéinés

Comme vous le savez, les graisses, les glucides et les protéines peuvent être nocifs pour le corps humain s’ils sont consommés en excès. Par conséquent, des dommages au corps ne peuvent être causés que si un excès de protéines se forme dans le corps. Cela est dû au fait que seules les protéines nécessaires sont facilement absorbées par l'organisme. Le reste doit être traité. Ce processus nécessite la participation du calcium. S’il n’y en a pas assez dans le corps, il sera puisé dans les os. Un dépassement constant de la norme protéique peut entraîner un certain nombre de maladies désagréables. Par exemple, à l'ostéoporose.

Il est très important d’étudier la composition des protéines présentes dans les aliments pour une autre raison. Leur excès entraîne un stress supplémentaire sur les reins. Manger de la nourriture avec contenu élevé protéines animales, il convient de rappeler qu'en même temps, le cholestérol pénètre dans le corps, ce qui a un effet néfaste sur le corps humain.

Pour éviter tout ce qui précède Effets secondaires, vous devez ajouter des protéines à votre alimentation en fonction des besoins de votre organisme. Il convient de prêter attention à la teneur totale en calories d'un produit contenant beaucoup de protéines. On le trouve en grande quantité dans les produits carnés, les œufs, le fromage et le fromage cottage, les céréales et certains autres produits.

Les protéines animales et végétales sont très importantes pour l’organisme. La liste des produits qui en contiennent doit commencer par le premier. Les protéines animales sont également appelées protéines complètes. Cela est dû au contenu d'un complexe complet d'acides aminés.

Les produits contenant de grandes quantités de protéines d'origine animale sont des produits carnés. Leur liste commence par le poulet et la dinde. Chaque 100 grammes de viande de poulet ou de dinde contient environ 20 grammes de protéines. Il est facilement digestible à partir de ces produits. De plus, ces deux types de viandes sont considérées comme diététiques en raison de leur faible teneur en calories. Il faut absolument les ajouter à une alimentation équilibrée.

Les produits les plus riches en protéines peuvent également inclure un autre type de viande : le bœuf. Il y a environ 25 grammes de protéines pour 100 grammes de viande de bœuf. Mais c'est beaucoup plus digeste plus compliqué par le corps. C'est pourquoi il vaut mieux le manger bouilli.

Une grande quantité de protéines se trouve dans le foie de bœuf, de porc ou d'agneau. Environ 18 grammes pour 100 grammes de produit. Il est recommandé de l'utiliser en compote.

Il existe d'autres produits qui contiennent de grandes quantités de protéines animales. C'est du poisson et des fruits de mer. C'est un réservoir de protéines et autres microéléments utiles. Tout poisson est facilement digéré par le corps, qui absorbe toutes les substances bénéfiques. Les partisans d'une alimentation saine devraient absolument inclure ce type de produit contenant des protéines dans leur alimentation.

Protéines dans les céréales

Les protéines se trouvent dans un certain nombre de céréales. De plus, chacun d’eux est utile au bon fonctionnement des organes digestifs. Protéines dans les produits alimentaires, c'est-à-dire dans les céréales dans ce cas, est contenu en différentes quantités. Mais il est tout aussi bien absorbé.

Le sarrasin contient 12% de protéines origine végétale. C’est très bénéfique pour le corps. Gruau d'avoine non moins utile et arrive en deuxième position sur la liste en termes de teneur en protéines. Il contient 11 grammes de protéines pour 100 grammes de céréales. Gruaux de blé se trouve dans la même position que la farine d'avoine. Il contient également 11 grammes de protéines.

Le riz et le maïs complètent la liste des céréales riches en protéines. Ils contiennent 7 à 8 % de protéines.

Les bouillies sont très bénéfiques pour le corps humain, mais lorsqu'elles sont ajoutées à l'alimentation, il convient de rappeler que la majeure partie d'entre elles sont des glucides.

Protéine dans les œufs

Lorsqu’il s’agit de produits contenant des protéines, la question naturelle est de savoir quelle quantité de protéines contient un œuf.

Les œufs de poule peuvent varier en taille et en poids, mais en moyenne deux œufs équivalent à 100 grammes de poids total. En conséquence, un œuf peut contenir environ 50 grammes de masse. Pour 100 grammes d'un tel produit, il y a 17% de protéines. Cela signifie qu'un œuf contient environ 8,5 grammes de protéines.

C'est à partir de ce produit que les protéines sont le mieux absorbées. Sa teneur en calories est assez faible. Les œufs de poule contiennent également beaucoup acides utiles, qui participent à d'importants processus métaboliques du corps humain.

Protéines dans le fromage, le fromage cottage et le lait

Les produits les plus riches en protéines sont également le fromage et le fromage cottage. Chacun d’eux mérite d’être considéré séparément.

Le fromage cottage contient environ 14 % de protéines. C’est très bénéfique pour le corps. Il est riche en calcium, qui dans certains cas peut être nécessaire au traitement des protéines. Selon la teneur en matières grasses du fromage cottage, la teneur en protéines de celui-ci peut varier légèrement. Il est recommandé d'ajouter du fromage cottage faible en gras à votre alimentation.

Le fromage à pâte dure est fabriqué à partir de fromage cottage. Mais sa teneur en protéines est deux fois plus élevée. Ainsi, en moyenne, 100 grammes de fromage contiennent environ 30 grammes de protéines. Il convient de noter que le fromage à pâte dure est très calorique et que vous devez l'ajouter à votre alimentation en petites quantités.

Le tableau des protéines contenues dans les produits contient également des informations selon lesquelles le lait n'en contient que 5 %, malgré le fait que le fromage cottage et le fromage en soient des dérivés.

Autres aliments riches en protéines

Il existe d’autres favoris pour la teneur en protéines. Quels aliments contiennent beaucoup de protéines ? Principalement du soja, des lentilles et des choux de Bruxelles.

Connaissant la quantité de protéines contenues dans un œuf, 100 grammes de viande, du fromage cottage, du fromage et diverses céréales, vous pouvez facilement créer une alimentation équilibrée qui aidera le corps à développer efficacement les tissus musculaires et à perdre du poids. en surpoids et retrouver de l'énergie après une activité physique.

Salutations, amis ! Aujourd'hui, nous nous intéressons aux aliments riches en protéines. Vous y apprendrez tout sur l'utilité et la nécessité de ce nutriment, apprendrez à choisir les bons produits protéinés, et aussi vous familiariserez avec... Je ne dévoilerai pas toutes mes cartes afin d'entretenir une certaine intrigue.

Alors tout le monde a dressé l’oreille et s’est préparé à absorber des mégaoctets informations utiles.

Aliments riches en protéines : cadre théorique

Il se trouve que la musculation ne consiste pas seulement à tirer bêtement des poids, mais aussi à adopter une approche responsable en matière de nutrition. Cependant, la grande majorité des personnes qui vont à la salle de sport font preuve de négligence (pas de vêtements :)) en ce qui concerne les problèmes nutritionnels, et en particulier le principal élément constitutif des muscles - les protéines. Vous ne devriez pas leur (vous) en vouloir, c'est un phénomène normal, et cela est dû au fait qu'au départ, l'alimentation humaine est pauvre en ce nutriment. Et introduire une nouvelle habitude – consommer davantage d’aliments riches en protéines – est un processus plutôt désagréable et lent.

En général, si vous consultez les statistiques, alors la majorité (environ 80% ) Les « filles de gym » et les dames du fitness ne grandissent pas (en termes d'augmentation du volume musculaire), parce que leur alimentation manque de qualité (riche en protéines et faible en gras) produits protéinés. Notre article d’aujourd’hui est consacré aux réponses à ces questions et à bien d’autres.

Note:

Avant de me plonger avec force dans la théorie, je voudrais rappeler aux visiteurs et lecteurs « nouveaux » et déjà expérimentés que dans notre panthéon il y a déjà une entrée consacrée aux questions de construction et de nutrition, et cela ressemble à ceci. Par conséquent, je vous recommande fortement de vous familiariser d'abord avec cette création, puis de passer ensuite à sa suite logique.

Je voudrais donc commencer par une brève information « historique » sur les protéines.

Aliments riches en protéines : la vérité sur les protéines

Du point de vue d’un bodybuilder, les protéines sont la pierre angulaire de la création de nouvelles structures musculaires. Il s’agit d’un nutriment fondamental dans l’alimentation d’un sportif (et pas seulement) sur lequel reposent les muscles. Dans les sources alimentaires, les protéines se présentent sous forme d’acides aminés (matière première pour la construction de protéines), qui sont remplaçables, irremplaçables (non synthétisé par l'organisme) et conditionnellement irremplaçable.

Visuellement, le classement ressemble à ceci.

Très souvent en littérature (surtout étranger) vous pouvez trouver l'image suivante acides aminés essentiels.

Les personnes qui veulent prendre du « bon » poids (pas de graisse), développer leurs muscles ou simplement faire de l'exercice. image saine vie, vous devriez inclure des aliments riches en protéines dans votre alimentation. Cela est dû au fait que les protéines sont l’un des principaux facteurs de réparation et de croissance musculaire. Un régime composé de (incluant) aliments riches en protéines– la base pour construire un corps harmonieux.

Par conséquent, il est très important de comprendre, surtout pour les débutants, qu'avant même de penser à « comment développer ses muscles ? », vous devez d'abord réfléchir à votre alimentation, en remplaçant divers glucides simples. (pain, biscuits, petits pains, etc.) pour les protéines.

La plupart des gens commencent leurs aventures d’entraînement à partir de zéro (impatient et je suis parti) et à la fin (après l'expiration de 2-3 mois et aucun résultat visible) L'entraînement avec du fer me manque. Et cela se produit parce que, même après un entraînement bien fait, ce qui est jeté dans le fourneau du corps n’est pas un matériau de construction, mais l’alimentation habituelle. (pommes de terre, saucisses, pain, etc.). Ou de la qualité (pourcentage de protéine) et la quantité de protéines consommée n’atteint pas la barre nécessaire au déclenchement des mécanismes de croissance.

Aliments riches en protéines : comment bien les choisir

Voyons maintenant comment choisir les bons aliments riches en protéines. Peu de gens savent comment acheter judicieusement de la nourriture dans les magasins ou les supermarchés. Les conseils suivants vous aideront à rester rassasié à tout moment.

Conseil n°1. Mélange de protéines

Lorsque vous choisissez des éléments de base nutritionnels, recherchez toujours une combinaison d'éléments d'origine animale et animale. protéines végétales. Si vous êtes activement engagé dans la construction de votre corps, vous devriez alors consommer 1,5 gr (femmes) et 2 grammes (hommes) de protéines par kilogramme de poids corporel. Souvenez-vous toujours de cela:

les protéines animales sont des protéines plus complètes. Ils contiennent tous les acides aminés nécessaires pour créer de nouvelles structures protéiques dans votre corps. Les protéines animales comprennent : la volaille, le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers (kéfir, lait fermenté cuit, Varenets), fromage et lait;
Les sources de protéines provenant des légumes, des céréales, des fruits et des noix sont incomplètes. Il leur manque un ou plusieurs acides aminés nécessaires à la création de nouvelles protéines. Le corps les utilise en les décomposant en acides aminés individuels. Ces derniers sont ensuite combinés avec d'autres acides aminés (à partir d'autres produits) créer de nouveaux éléments de base ;
lisez toujours les informations sur les ingrédients du produit (la valeur nutritionnelle) D’un autre côté, parfois le produit le plus cher ne signifie pas le plus utile. Positionner « quantité de protéines dans 100 gr" - plus la valeur est élevée, mieux c'est (faible en gras).

Comparez deux produits qui se trouvaient sur le même rayon de poisson dans le magasin.

Conseil n°2. Soja

Le soja est une forme complète de protéine, bonne alternative protéines animales issues de la viande rouge. Incluez des aliments comme : les graines de soja ou du tofu. Cela augmentera considérablement vos niveaux de protéines.

Conseil n°3. Évaluation des aliments

De nombreux types de protéines (par exemple noix, haricots, grains entiers) inclure les fibres alimentaires (fibres). Il aide à mieux digérer les aliments et vous procure une sensation de satiété plus longue. En revanche, certains aliments protéinés (lait entier, boeuf) contiennent des graisses saturées, qui conduisent à des artères obstruées. Choisissez des alternatives protéiques plus saines, comme les viandes maigres (volaille) et le lait écrémé.

Conseil n°4. Éviter

Évitez par tous les moyens les divers produits semi-finis enroulés dans des bocaux ou sous vide. Souvent, pour prolonger leur durée de vie, divers produits chimiques sont ajoutés. (conservateurs, additifs de classe E, etc.). Évitez également diverses saucisses et saucisses. En fait, ils contiennent beaucoup moins de viande (protéines) que ce qui est indiqué par le fabricant.

Conseil n°5. Équilibre

Gardez un équilibre entre la quantité de glucides et de protéines que vous consommez. En moyenne, cette dernière devrait représenter 25-30% , et pour les glucides - environ 55-60% . Les aliments riches en protéines aident à contrôler le poids en retardant la sensation de faim.

Conseil n°6. Changements

Il est très problématique de modifier son alimentation habituelle pendant tant d'années à la fois. Par conséquent, introduisez progressivement et en douceur de nouvelles habitudes alimentaires. Par exemple, remplacez le bœuf haché par de la dinde ou les saucisses par de la poitrine de poulet. Changez vos méthodes de cuisson : au lieu de frire, mijoter ou griller, un micro-ondes et un bain-marie vous aideront également. Utilisez uniquement des blancs d'œufs au lieu d'œufs entiers, en les excluant de votre alimentation mauvais cholestérol.

Note:
En fait, les inquiétudes concernant l'excès de cholestérol provenant oeufs de poule grandement exagéré. Vous pouvez sereinement, sans hésiter, consommer jusqu'à 3-4 des œufs tous les jours.

Conseil n°7. Horaire des repas

Tous vos efforts pour choisir des aliments riches en protéines seront vains si vous n’apprenez pas à gérer votre alimentation. Pour ce faire, vous devez tenir un journal alimentaire dans lequel vous notez à quelle heure et quel plat vous mangerez le hamster. Ce système éliminera diverses collations et les longues pauses entre les repas.

Conseil n°8. Ingéniosité

Quel que soit personne volontaire Ce n'est pas le cas, parfois il arrive des moments où vous avez envie d'arrêter de bien manger et de manger pleinement :). Pour éviter de telles pannes, expérimentez périodiquement votre alimentation - essayez de nouveaux produits (combinaisons), de nouvelles recettes et vinaigrettes.

Alors voilà, semble-t-il, c'est tout, passons au point fort du programme, à savoir...

Aliments riches en protéines : qu'est-ce que c'est ?

Je ne sais pas pour vous, mais je suis très sensible aux questions de nutrition, et je consacre toujours le plus de temps au choix des bons aliments, y compris les aliments protéinés. En fait, maintenant mon choix est toujours prédéterminé, parce que... Je sais quelle gastronomie contient le plus de protéines, mais j’avais l’habitude de me pencher sur l’emballage et de lire les ingrédients.

De manière générale, il est d'usage de mettre en avant les sources de protéines suivantes : (présenté par ordre décroissant de valeur).

Passons maintenant en revue les aliments les plus riches en protéines de chaque source de protéines.

Aliments riches en protéines : sources de protéines

N°1. Viande et volaille

Beaucoup de gens considèrent la viande, en raison de sa teneur en matières grasses, mauvaise sourceécureuil, d'une part c'est vrai. Mais d’un autre côté, qui vous empêche de choisir des variétés faibles en gras ? Incluez dans votre alimentation les types suivants viande:

boeuf maigre (steak, boeuf stroganoff);
poulet (poitrines, filets);
dinde (filet);
viande de lapin;
viande de cerf.

Note:
Dans toutes les autres figures, la notation suivante est utilisée : la teneur en protéines/teneur en matières grasses dans 100 g produit.

N°2. Poisson et fruits de mer

Le poisson est peut-être la meilleure source d’acides aminés essentiels nécessaires à la réparation et à la croissance des tissus musculaires. Il contient six fois plus de protéines que les produits laitiers, ce qui en fait l'une des sources les plus riches. Matériau de construction. N'oubliez pas cela et incluez les types de poissons et de fruits de mer suivants dans votre alimentation :

thon (naturel);
saumon (filet de poisson);
sardines;
maquereau;
anchois;
mulet;
tilapia;
crevettes;
calmar;
homards;
lait.

N ° 3. Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont une excellente source de protéines et d’autres nutriments essentiels. Ils contiennent des fibres et de nombreuses vitamines dont l’organisme a besoin pour fonctionner correctement. Il ne faut cependant pas oublier que de nombreux légumes (par exemple des pommes de terre) contenir une grande quantité. Par conséquent, il est nécessaire d’aborder la sélection de ces produits en connaissance de cause.

Incluez les types de fruits et légumes suivants dans votre alimentation :

Fuzhu chinois (asperges de soja);
Tofu;
les graines de soja;
haricots;
riz brun;
épinard;
asperges;
avocat;
banane.

Numéro 4. Noix et graines

En plus d'être relativement riches en protéines, les noix et les graines sont également riches en graisses bonnes pour le cerveau et système nerveux. Et parce que avant 60% Le cerveau humain est constitué de bonnes graisses, puis incluez les types de graines et de noix suivants dans votre alimentation :

graines de citrouille;
graines de tournesol;
(beurre d'arachide);
amande;
Noisette;
noix;
Noix du Brésil.

N ° 5. Oeufs, fromages et produits laitiers

Les œufs sont une excellente source de protéines ( blanc d'oeuf) pour la construction masse musculaire. Riches en calcium et en vitamine D, les produits laitiers constituent une collation idéale après l’entraînement.

Incluez dans votre alimentation :

œufs (poulet, caille);
fromage blanc (faible en gras ou jusqu'à 5% ) ;
kéfir (faible en gras);
lait (vache faible en gras);
le lait écrémé en poudre;
fromage (Oltermani 9% , Adam).

Note:
Les aliments riches en protéines et leurs effets sur le corps humain ont fait l'objet de nombreuses études et de nombreux rapports scientifiques. Même si la viande contient plus de protéines, certaines études suggèrent qu'il est préférable de manger plus de fruits et de légumes car ils contiennent des fibres et d'autres nutriments essentiels. nutriments.

Lors de l’élaboration de votre panier alimentaire, il est important de se rappeler que votre alimentation doit être équilibrée en tous les nutriments, et pas seulement en protéines. Par conséquent, comptez toujours sur la base - et vous serez toujours bien nourri et en bonne santé.

Bon, en conclusion, comme promis, un peu scientifique.

Aliments riches en protéines : ce que dit la science

DANS 2012 année dans centre de recherche Pennington (USA) un a été réalisé Recherche scientifique concernant les protéines, les calories et la prise de poids. Elle a produit des résultats inhabituels suggérant que la prise de poids dépendait de la quantité de calories consommées et non de la quantité de protéines consommées.

La plupart des nutritionnistes estiment que les protéines, les graisses et les glucides contenus dans l'alimentation d'une personne ont un impact plus important sur la prise de poids que le nombre de calories consommées dans les aliments. Cette étude a prouvé le contraire.

Pendant cela 25 les rats de laboratoire de personnes courageuses ont été emprisonnés dans le service de métabolisme pendant un certain temps 12 semaines Les volontaires devaient manger environ. 1000 calories supplémentaires par jour au-delà de ce dont ils avaient besoin pour maintenir leur poids. Leur régime alimentaire contenait 5% , 15% Et 25% calories provenant respectivement des protéines.

Tous les volontaires ont pris du poids (ce qui n'est pas surprenant), bien que le groupe avec faible contenuécureuil ( 5% ) a pris un peu moins de poids. La majeure partie de la masse supplémentaire est constituée de graisse. Dans les groupes à teneur moyenne et élevée en protéines, les personnes ont également gagné en masse musculaire. Le groupe pauvre en protéines a perdu du muscle.

Toute différence de poids entre les personnes est probablement due à des différences dans la dépense énergétique pour l'activité physique et pour rester au chaud. (les protéines provoquent une perte de chaleur plus élevée).

Les résultats indiquent qu'un régime pauvre en protéines a entraîné une perte musculaire (ce qui est mauvais pour un athlète). De plus, il n’y a pas beaucoup de différence entre un régime contenant 15% écureuil et supérieur ( 25% ) . L’étude a également révélé que les régimes riches en protéines n’aideront pas une personne à perdre du poids à moins de réduire le nombre de calories consommées. Les calories font la plus grande différence dans la prise de poids, et leur réduction est cohérente avec d'autres études. Bien entendu, la qualité de l'alimentation compte également : il est plus facile de réduire le nombre de calories consommées si une personne mange beaucoup de légumes, de fruits et de céréales complètes.

Épilogue

Une autre note est écrite, aujourd'hui nous avons continué à traiter des problèmes nutritionnels et avons parlé du sujet - les aliments riches en protéines. Après avoir lu, il ne vous reste plus qu'une chose à faire : aller à l'épicerie et faire le plein de tout les bons produits. Eh bien, vous pouvez très bien gérer ça sans moi, bon appétit !

PS. Celui qui écrit un commentaire s’immortalisera dans l’histoire !

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci comme votre statut réseau social- plus 100 points pour le karma, garantis :) .

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Les protéines sont complexes composés organiques, qui sont constitués d'acides aminés, notamment non essentiels et essentiels (lysine, thréonine, tryptophane et autres). Ces derniers ne sont pas synthétisés dans le corps humain, ils ne peuvent être obtenus qu’à partir de l’alimentation. En fonction des caractéristiques individuelles du corps et du poids corporel, chacun a des besoins différents en protéines.

L'importance des aliments protéinés

Les protéines sont l'un des principaux composants nécessaires à vie normale corps. Il ne s'agit pas seulement de tissu musculaire, il fait partie des os, des tendons, des muscles, de la peau, des plaques à ongles, des cheveux et tout le reste. les organes internes.

Il participe à diverses réactions chimiques et les processus métaboliques, tout en effectuant grande quantité fonctions : protectrices, structurelles, contractiles, de transport et autres. Ils facilitent également la fermentation, la biosynthèse et la dégradation de diverses substances.

Ceci est très important, car une carence comme un excès de ce composant sont nocifs pour l'organisme. Un excès de protéines peut déclencher le développement de maladies du foie, de maladies rénales et de diabète. Sa carence réduit le tonus général, réduit la masse musculaire, épuise tous les organes du corps, entraînant vieillissement prématuré.

Puisqu'une certaine partie de la protéine doit pénétrer dans le corps de l'extérieur, alors grande importance dans ce cas a sélection correcte nourriture protéinée. C'est la principale source de 9 acides aminés essentiels, sans lesquels une vie humaine normale est impossible.

Puisqu’elles n’ont pas la capacité de s’accumuler dans l’organisme, un apport complet en protéines doit être quotidien. Il est particulièrement important quantité suffisante aliment protéiné pour les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que pour les enfants.

Protéines animales

Les protéines animales sont plus précieuses que les protéines végétales. Il est entier, c'est-à-dire qu'il contient un complexe complet d'acides aminés. Avec une alimentation normale, il devrait représenter 40 % de tous les aliments consommés quotidiennement.

Viande

Presque tous les types de viande contiennent de grandes quantités de protéines, un nombre énorme substances utiles, notamment du zinc, du fer, du phosphore et des vitamines B. Les inconvénients de la viande incluent le fait qu’elle contient du « mauvais » cholestérol et des graisses. Si vous dépassez régulièrement la dose journalière autorisée, vous risquez de développer des maladies. du système cardio-vasculaire, l'obésité et d'autres problèmes de santé.

Afin de composer correctement votre alimentation, vous devez connaître les propriétés des différents types de viande et la quantité de protéines dans 100 grammes de produit fini :

Bœuf(protéines - 18 grammes). Le plus utile est le bœuf maigre bouilli, car il est très bien absorbé. C'est une viande diététique qu'il est recommandé de ne pas consommer plus de 3 fois par semaine. Cela aidera à saturer le corps non seulement en protéines, mais également en nutriments, ainsi qu'à améliorer l'hématopoïèse.
Poulet(protéines - 24 grammes). Il est recommandé de cuire la viande de poulet à la vapeur ou de la cuire dans du papier d'aluminium. Dans ce cas, il conservera la plus grande quantité de vitamines, macro et microéléments. La consommation régulière de ce type de viande servira à prévenir l'athérosclérose, la polyarthrite, le diabète, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Cela sera utile nourriture protéinée avec pancréatite.
Turquie(protéines - 25,5 grammes). La viande de dinde diététique est faible en calories et contient une petite quantité de cholestérol. En termes de teneur en éléments utiles, elle est supérieure aux autres types de viande. Les nutritionnistes recommandent d'inclure la dinde bouillie dans le menu des enfants, des femmes enceintes et allaitantes pour saturer le corps en vitamines et minéraux. Pour les personnes âgées, son utilisation permet de conserver une clarté d’esprit. Cette viande est également considérée comme un bon aliment protéiné pour les diabétiques.
Lapin(protéines - 22 grammes). La viande de lapin possède un certain nombre de propriétés utiles. Il contient un grand nombre de composants qui guérissent le corps, le nettoient des substances toxiques et radioactives et servent à prévenir de nombreuses maladies. Les protéines du lapin sont absorbées presque complètement, alors que celles des autres types de viande ne représentent que 60 %. Ce type de viande, en tant qu’aliment protéiné faible en gras, est bon pour perdre du poids.

D'autres types de viande populaires contiennent moins de protéines pour 100 grammes de produit :

Porc- 19 grammes ;
Agneau, canard, oie- 16 grammes.

Sous-produits

Les sous-produits de bœuf, de porc et d'agneau contiennent des quantités égales de protéines. Ils contiennent une faible quantité de matières grasses et conviennent donc bien comme aliments protéinés aux régimes.

Les plus précieux d'entre eux comprennent :

Foie- 18 grammes ;
Cicatrice- 16 grammes ;
Cœur- 15 grammes ;
Poumon- 15 grammes ;
Langue- 14 grammes ;
Reins- 13 grammes.

Contrairement à certains types de viande, les abats sont faciles à digérer. En plus des protéines, grand nombre vitamines et minéraux, ils contiennent des quantités suffisantes de collagène. Par conséquent, ils sont souvent inclus dans le menu de divers régimes thérapeutiques.

Saucisses

Il est difficile de dire quelle quantité de protéines sont contenues dans certaines saucisses, car leur composition est actuellement très diversifiée. On peut seulement noter que les saucisses préparées conformément aux exigences de qualité établies doivent contenir la quantité de protéines suivante pour 100 grammes de produit :

Bouilli- 10-15 grammes ;
Fumé cru, fumé- 15-17 grammes ;
Mi-fumé, bouilli-fumé- 13-16 grammes ;
Salé à sec- 17-21 grammes.

Les saucisses ne peuvent pas être classées comme produits diététiques sains, elles doivent donc être consommées avec moderation, et en cas de problèmes de santé seulement après l'accord d'un nutritionniste.

Poisson

Est une excellente source de protéines animales. Le plus utile est poisson gras, contenant une large gamme de vitamines et de minéraux. Ces substances sont nécessaires au maintien du fonctionnement normal de l’organisme. Les protéines de poisson sont beaucoup plus faciles à digérer que celles présentes dans la viande.

Poisson d'eau douce(protéines - 12-21 grammes). Certains types poisson de rivière ont une viande juteuse et tendre, mais sont inférieures en quantité de protéines et de nutriments espèces marines. Les représentants fluviaux les plus précieux sont : la lotte, la carpe, le brochet, la truite de rivière, le stérlet, le sandre et la carpe.
Poisson de mer(protéines - 15-23 grammes). Contient un peu plus de protéines que le lait de rivière, il est enrichi en iode, sélénium et acides gras polyinsaturés (Oméga-3, Oméga-6). Ce sont ces substances qui aident à renforcer le système cardiovasculaire, à normaliser la tension artérielle, à soulager processus inflammatoires et bloquent la croissance des tumeurs. Par conséquent, vous devez régulièrement inclure du thon, des sardines, du hareng, du maquereau, du saumon et de l'esturgeon dans votre alimentation.

Fruit de mer

Certains fruits de mer contiennent autant de protéines que le poisson. De plus, ils ne lui sont pas inférieurs en termes de nombre de substances précieuses et apportent donc des bienfaits équivalents à l'organisme. Les fruits de mer contenant la plus grande quantité de protéines pour 100 grammes de produit comprennent :

Crevettes- 21 grammes ;
Homards, calamars- 19 grammes ;
Pétoncles, homards- 18 grammes ;
Krill- 17 grammes ;
Crabes- 16 grammes ;
Poulpes- 14 grammes ;
Moules- 12 grammes ;
Trépang- 11 grammes.

Œufs

Oeuf (blanc – 13 grammes). Poulet et oeufs de caille sont source naturelle protéines, et le jaune contient des éléments vitaux vitamines importantes, macro et microéléments. Le produit aide à éliminer l'excès de graisse et de cholestérol du corps.

Les œufs renforcent le muscle cardiaque et le tissu osseux, restaurent la structure des cheveux et des ongles. De plus, leur utilisation procure un puissant regain d’énergie. Les experts recommandent de manger 1 œuf par jour ou plusieurs morceaux 2 à 3 fois par semaine.

Laitier

Les produits laitiers contiennent des protéines de lactosérum et de la caséine. Les protéines de lactosérum sont absorbées très rapidement et facilement, saturant instantanément le corps de substances utiles. La caséine, au contraire, met au moins 6 heures à être digérée, ce qui permet de créer une sensation de satiété durable. Ceci est particulièrement important lors de la perte de poids.

La plus grande quantité protéine de lait pour 100 grammes est contenu dans les produits suivants :

Fromages à pâte dure- 20-38 grammes ;
Brynza- 15-18 grammes ;
Fromage blanc - 14-18.

D'autres produits laitiers courants (lait, kéfir, crème sure, lait caillé, yaourt) contiennent une petite quantité de protéines de 2 à 5 grammes.

Protéines végétales

En règle générale, les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires et ne sont donc pas aussi précieuses que les protéines animales. Il peut être classé comme aliment protéiné maigre.

Soja et autres légumineuses

Toutes les légumineuses contiennent des protéines végétales, des nutriments et une petite quantité de matières grasses. Leur utilisation réduit le niveau pression artérielle et le cholestérol dans le sang, régule la fonction intestinale. Sous leur forme fraîche, ces cultures contiennent peu de protéines ; leur quantité augmente après séchage.

Si l'on considère le contenu de cette substance dans 100 grammes de produit séché, alors sa masse sera la suivante :

Soja- 37 grammes ;
Lentilles- 34 grammes ;
Purée- 23,5 grammes ;
Haricots- 21 grammes ;
Petits pois- 20,5 grammes.

Farine

La farine contient également des protéines végétales, mais seulement en plus petites quantités. De plus, la plupart de cette substance, ainsi que les vitamines et les minéraux, seront présents dans les qualités inférieures de ce produit. Cela est dû au fait qu'ils contiennent une partie de la coque du grain, qui contient composants utiles. Pour 100 grammes de produit, il y a la quantité de protéines suivante :

Farine de blé- 10-12 grammes ;
la farine de seigle- 7-11 grammes.

Céréales

Les céréales doivent être présentes dans l'alimentation quotidienne. Les accompagnements et autres plats préparés à partir d'eux ont un effet bénéfique sur le système digestif. Ceux dans lesquels la coque des céréales est conservée seront particulièrement utiles. Ratio de protéines pour 100 grammes de produit :

Sarrasin- 12,6 grammes ;
Millet- 11,5 grammes ;
Gruau- 11 grammes ;
Semoule, orge- 10 grammes ;
orge perlée- 9,5 grammes ;
Maïs- 8,5 grammes ;
Riz- 7,5 grammes.

Souvent, les gens qui ont eu maladies graves ou les interventions chirurgicales utilisent ces aliments protéinés pour prendre du poids.

Légumes et légumes verts

Les légumes courants (tomates, concombres, aubergines et autres) contiennent très peu de protéines végétales, allant de 0,5 à 2 grammes pour 100 grammes de produit frais. Les leaders des protéines dans cette catégorie comprennent :

Ail- 6,5 grammes ;
choux de Bruxelles- 4,8 grammes ;
Brocoli- 3,5 grammes ;
Épinard- 3 grammes ;
Chou-rave- 2,8 grammes ;
Pomme de terre- 2,4 grammes.

Pour les verts, il faut privilégier :

Basilique- 5,5 grammes ;
Persil- 3,7 grammes ;
Kinze- 3 grammes ;
Aneth- 2,5 grammes.

Des noisettes

Ils sont assez sains, mais en même temps un produit gras. Par conséquent, vous ne devriez pas manger plus que la norme quotidienne. Une consommation modérée de noix enrichit le corps en substances utiles, le nettoie des toxines et des déchets, renforce divers organes et système, et crée également une sensation de satiété pendant plusieurs heures.

Malgré teneur élevée en calories et leur teneur en matières grasses, avec la bonne approche, les noix peuvent devenir un aliment protéiné pour perdre du poids.

Algue

Bien qu'ils contiennent une petite quantité de protéines, en raison de la composition chimique de ce produit, il est utilisation régulière Il a un effet général fortifiant et antioxydant sur l'organisme, le dynamise, aide à prévenir le vieillissement prématuré et à préserver longtemps une bonne mémoire.

Tous algue ont des effets anti-inflammatoires, antibactériens et antiseptiques. Leur utilisation aide à soulager divers types d'inflammation.

Si l'on considère le produit sous forme séchée, alors 100 grammes contiendront une masse de protéines assez importante :

Varech (algue), spiruline- 90 grammes ;
Ulva ( salade de mer), Fucus vésiculosa- 70 grammes ;
Porphyra (laitue de mer rouge), litothamnie- 60 grammes.

Champignons

Ils ont une composition chimique équilibrée, mais leurs protéines ne sont absorbées qu'à 70 %. C'est un produit assez difficile à digérer. Les médecins recommandent d’en consommer avec modération, en particulier pour les personnes souffrant de problèmes de santé. tube digestif et le foie.

Dans certains cas, les champignons peuvent être remplacés par de la poudre de champignons préparée à partir de champignons séchés. Dans ce cas, il n'y aura aucun problème de digestion et les protéines seront absorbées à 90 %. DANS champignons frais contient une petite quantité de protéines pour 100 grammes de produit :

Champignon- 4,3 grammes ;
Cèpes- 4 grammes ;
Beurre- 3,4 grammes ;
Bolet- 3,3 grammes ;
Truffes- 3 grammes ;
Champignons de lait- 1,8 grammes ;
Chanterelles- 1,6 grammes ;
Champignons au miel- 1,2 grammes.

Fruits secs

Lorsqu'ils sont consommés correctement, ce sont des bonbons assez sains. Ils sont très riches en vitamines et composition minérale. Grâce à cela, ils aident à normaliser l'activité de tous les systèmes et organes du corps, à le saturer de substances utiles, à améliorer l'état de la peau, des cheveux et des ongles et à prévenir diverses maladies.

Bananes séchées- 45 grammes ;
Abricots secs- 5 grammes ;
Figues- 3 grammes ;
Pruneaux, poire- 2,5 grammes ;
Dattes, raisins secs- 1,8 grammes.

Graines

Les substances bénéfiques contenues dans les graines ont un effet bénéfique sur l'organisme dans son ensemble, le renforçant et augmentant le tonus général. Avec leur aide, vous pouvez prévenir le développement de nombreuses maladies. En termes de quantité de protéines, ils sont tous supérieurs à tous les produits à base de viande et de poisson :

Citrouille- 29 grammes ;
Sésame- 25 grammes ;
Tournesol- 20,3 grammes ;
Lin- 15 grammes.

Les graines sont un produit riche en calories, il ne faut donc pas s'en laisser emporter. Il est préférable de les ajouter aux plats culinaires et aux pâtisseries.

Tous les produits ci-dessus peuvent être inclus dans la liste des aliments protéinés pour la croissance musculaire.

Aujourd'hui, nous nous concentrons sur les produits protéinés. Une liste et un tableau aident à percevoir la matière, nous allons donc essayer de la structurer le plus possible. En gros, tout ce que vous avez à faire est de les imprimer et de les placer sur la porte de votre réfrigérateur. Vous saurez désormais exactement lesquels sont nécessaires et importants pour vous le matin, le soir, les jours fériés et les jours de jeûne. Passons maintenant directement à notre sujet.

Avantages pratiques de la liste

Il est nécessaire à tous ceux qui veulent et sont pleins d'énergie, à ceux qui sont engagés dans un travail physique ou mental pénible, ainsi qu'à ceux qui rêvent de se débarrasser de l'excès de poids. Un tel régime a un effet positif sur la santé de chacun, et détermine notamment la moitié de la réussite d'un athlète, se sentir normal femme enceinte, et crée également des conditions favorables à la perte de poids. Ici, je voudrais faire une réserve sur le fait que les protéines sont présentes dans tous les produits alimentaires sans exception. Toutefois, nous ne nous intéressons qu’à ceux où ces chiffres sont significatifs. Par exemple, la poitrine de poulet et le fromage cottage sont des aliments protéinés. La liste (tableau) les amène toujours aux premières positions. Alors qu’une portion de pain de poids similaire vous apportera très peu de protéines. Autrement dit, vous pouvez toujours choisir plusieurs produits qui, étant de taille similaire, donnent différentes quantitésénergie et nutriments.

Régime protéiné

Il est clair que tout le monde ne se soucie pas de son alimentation et ne sélectionne pas spécifiquement des aliments protéinés pour lui-même. La liste, le tableau que vous faites vous-même sert à certains objectifs, et le plus souvent il s'agit soit de gagner de la masse musculaire, soit de réduire la graisse corporelle. Pourquoi le régime protéiné est-il si populaire ? Principalement parce que son alimentation se compose d'un grand nombre de produits et n'est pas soumise à des restrictions strictes. Si tu ne peux pas le supporter jours de jeûne sur salades de légumes et que vous avez constamment faim, alors c'est la bonne option pour vous. La viande, les œufs et le lait vous rassasient parfaitement, ce qui signifie que la faim ne vous dérangera pas. En même temps, c’est une protéine qui est nécessaire à la prise de masse musculaire « maigre », c’est aussi une source d’énergie. Ce qui est également très important, c'est que les protéines soient digérées pendant une longue période, ce qui favorise leur dégradation. graisse sous cutanée. Bien entendu, cette règle fonctionne si les produits protéinés (la liste et le tableau seront présentés ci-dessous) sont consommés sans teneur significative en matières grasses. Un exemple serait la viande grasse avec du fromage, de la mayonnaise et des frites.

Mélange de protéines

Regardons de plus près ce que la liste des produits (tableau) nous donne une idée de ce dont vous avez besoin pour consommer de 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Il ne faut pas oublier que les protéines ne concernent pas seulement la viande. Les protéines les plus complètes pour notre organisme sont les protéines d’origine animale.

Les légumes et les céréales, les fruits et les noix sont incomplets. Il leur manque un ou plusieurs acides aminés nécessaires à la fabrication de nouvelles protéines. Autrement dit, le corps les décompose en « éléments constitutifs » qui doivent se combiner avec les acides aminés provenant d’autres aliments pour former une nouvelle protéine.

Lorsque vous choisissez des produits au supermarché, assurez-vous de lire les informations sur face arrière emballage. Il est souhaitable que la teneur en protéines pour 100 g de produit soit maximale, mais la teneur en matières grasses, au contraire, minimale.

Ci-dessous, nous traiterons du fait que nous considérerons les produits protéinés séparément. Une liste, un tableau pour perdre du poids est quelque chose qui sera très utile aussi bien pour un athlète que pour une femme au foyer. Cependant, j'aimerais consacrer un peu plus de temps à certains conseils pratiques. Si vous cherchez analogues de plantes aliments protéinés, alors faites attention au soja. C'est une protéine complète et une alternative à la viande rouge. Le soja ou le tofu sont très bons pour augmenter les niveaux de protéines dans l’alimentation. Ce sont des aliments très rassasiants ; un morceau de tofu peut être une excellente collation dans la journée.

Il est nécessaire de considérer l’alimentation non seulement du point de vue de la teneur en protéines. Les noix, les haricots et les grains entiers sont riches en fibres. Les fibres alimentaires permettent une meilleure absorption des aliments et atténuent également la sensation de faim. Une autre chose à considérer est que le bœuf et le lait entier sont riches en graisses saturées, il est donc préférable de choisir du poulet et du lait écrémé. Mais il vaut mieux éviter les produits semi-finis, les saucisses et les saucisses. Ils contiennent peu de protéines, mais ils contiennent suffisamment de sel et de conservateurs.

Un autre règle importante- C'est l'équilibre entre les glucides et les protéines consommés. Les glucides devraient représenter environ 55 % de l'alimentation et les protéines, 30 %. Enfin, il est très important de créer un horaire de repas. C’est sur cela que repose le régime protéiné. La liste des produits (tableau) doit être étudiée et un menu en est élaboré, divisé par heure. Vous éviterez ainsi les grignotages privés et les longues pauses entre les repas.

Produits auxquels vous devez absolument prêter attention

Il s’agit bien sûr d’aliments protéinés. Une liste de produits (tableau) doit être accrochée au réfrigérateur de chacun, et pour la compiler, vous devez bien comprendre cette question. Il est d'usage de mettre en avant plusieurs sources de protéines, notamment la viande et le poisson, les fruits et légumes, les noix et graines, les œufs et les produits laitiers. Ils sont présentés par ordre décroissant la valeur nutritionnelle. Nous passerons en revue chacun de ces groupes alimentaires pour vous permettre de créer plus facilement une alimentation véritablement équilibrée.

Viande et volaille

D’une part, la viande est considérée par beaucoup comme une mauvaise source de protéines en raison de sa teneur élevée en matières grasses. D’un autre côté, qui vous empêche de choisir ? variétés faibles en gras? Autrement dit, il est tout d'abord recommandé d'inclure du bœuf maigre et du poulet dans votre alimentation. Ce sont des steaks et aussi de la poitrine de poulet. Une excellente option pour vous serait le filet de dinde et la viande de lapin. La viande de cerf est également considérée comme diététique, même si en milieu urbain, elle constitue davantage un luxe qu'un produit de l'alimentation quotidienne. Comparons ces produits protéiques (liste) entre eux. Le tableau répartit les calories comme suit. Steak de bœuf contient 28 g de protéines et 11 g de matières grasses pour 100 g de produit. Pour le bœuf stroganoff, ce rapport est de 18/6, pour le filet de dinde - 19/3, pour poitrine de poulet- 23/2, pour le filet de poulet - 23/1, la viande de lapin - 21/11, le chevreuil - 19/8. Autrement dit, plus il y a de protéines et moins de matières grasses, plus ce produit sera attrayant.

Poisson et fruits de mer

Le poisson n'est pas loin derrière la viande en termes de teneur en protéines. Ce sont probablement les plus meilleurs produits nutrition. Le tableau dit que c'est meilleure source acides aminés nécessaires à la restauration et à la croissance du tissu musculaire. Cependant, la croissance musculaire ne signifie pas que vous avez besoin d’énormes monticules comme un athlète. Un corset musculaire normalement développé permet d'accélérer le métabolisme et ainsi d'améliorer l'état de votre silhouette. Les muscles tendus eux-mêmes rendront la silhouette plus harmonieuse.

Alors, du poisson. Il contient six fois plus de protéines que les produits laitiers. Cela en fait l’une des sources les plus riches de matériaux de construction pour chaque cellule de notre corps. Le thon naturel peut être mis en première place : pour 100 grammes de produit, il y a 23 g de protéines et seulement 1 gramme de matières grasses. Vient ensuite le filet de saumon : le rapport protéines/graisses est de 20/6. Puis sardines - 19/10, maquereau - 18/3, anchois - 20/6, rouget - 17/2, tilapia - 20/2, crevettes - 17/2, calamars - 18/7, homards - 19/1.

Sources essentielles de fibres et de vitamines

Ce sont les fruits et légumes que l’on oublie si souvent. Les côtelettes et les pâtes deviennent souvent le régime de base, et les bonbons sont le dessert le plus populaire. Il faut changer les accents, manger plus de légumes en accompagnement, et des fruits au lieu du dessert. De plus, ces aliments contiennent des protéines et d’autres nutriments. En premier lieu, vous devez mettre le rapport protéines/graisses - 45/20. En deuxième place se trouvent le tofu - 8/4, puis le soja - 13/7, les pois chiches - 19/6, les haricots - 21/2, le riz brun - 6/4, les épinards - 3/0,5, les asperges - 2/0,1, les abricots secs. - 5/0,3, banane - 1,5/0,1.

Noix délicieuses et saines

Leur particularité est qu'il suffit de manger 5 noix et qu'il est très difficile de s'arrêter, et une poignée de noix représente déjà l'apport calorique quotidien. Le fait est qu'ils contiennent non seulement beaucoup de protéines, mais aussi une énorme quantité de graisses, bonnes pour le cerveau et le système nerveux. Environ 60 % du cerveau est constitué de ces graisses. Par conséquent, vous devez les manger constamment, mais petit à petit. Les graines de citrouille doivent être mises en premier : le rapport protéines/graisses est de 42/46. Viennent ensuite les graines de tournesol - 21/53, le beurre de cacahuète - 25/50, les amandes - 21/49, les noisettes - 16/67, les noix - 15/65, les noix du Brésil - 14/66.

Produits laitiers et œufs

Un autre groupe énorme qui constitue une excellente source de protéines. est nécessaire à la construction de la masse musculaire, et les produits laitiers contiennent beaucoup de calcium et de vitamine D. Ainsi, les œufs contiennent 13 g de protéines et 11 g de matières grasses pour 100 g de produit. Fromage cottage - jusqu'à 5%, ratio 16/5, kéfir faible en gras - 3/0,5, lait écrémé - 33/1, et enfin, le fromage est considéré comme le plus gras. Même l'option 9 % la plus diététique contient 31 g de protéines et 9 g de matières grasses pour 100 g de produit.

L'importance des aliments protéinés pour les femmes enceintes

Tout le monde, sans exception, en a besoin, mais pendant la grossesse, ce problème devient particulièrement aigu. Par conséquent, nous examinerons séparément ce qui constitue un aliment protéiné idéal pour les femmes enceintes. Une liste de produits et une table deviendront vos bonnes aides pour aller au supermarché. Les principaux aliments dont vous avez besoin sont le riz et les haricots, la viande et le poisson. Vous avez besoin d'environ 100 g de protéines par jour, vous pouvez facilement obtenir cette quantité en mangeant 2 gros œufs, 70 à 90 g de viande ou de poisson, 70 g de fromage à pâte dure, un verre de haricots ou de lentilles bouillis et ½ verre de fromage cottage .

Le régime Dukan le plus populaire aujourd'hui

Voyons exactement quels produits protéinés il contient. La liste et le tableau Dukan réglementent un certain nombre de règles, mais la principale est de privilégier les produits protéinés et de ne pas utiliser de matières grasses dans leur préparation. Dans un premier temps, il est nécessaire de charger le corps en protéines pour stimuler les changements dans le métabolisme. Il s'agit principalement de filet de poulet, de veau et de porc maigres, de foie et de langue. De plus, le régime contient des œufs et des fruits de mer, du fromage et du fromage cottage. Dans le même temps, vous devez vous rappeler qu'il n'y a aucune restriction alimentaire, le plus important est de respecter le régime alimentaire autorisé.

Dans un deuxième temps, les produits protéinés répertoriés sont également présents dans l'alimentation, mais frais et ragoût de légumes. Les pommes de terre et le maïs, les haricots et le soja, les carottes et les betteraves sont interdits. A la troisième étape, le menu devient plus varié, car il est permis d'introduire une portion de féculents et viande frite. Une fois par semaine, vous pouvez organiser vos vacances, ce jour-là, vous pouvez vous permettre n'importe quelle nourriture. La base de ce régime est constituée d'aliments protéinés. Le tableau présenté ci-dessus vous permettra de choisir l'ensemble optimal de produits.

Quels aliments contiennent des protéines est une question urgente lorsqu'il s'agit de se débarrasser des kilos en trop et de gagner de la masse musculaire. Manger les bons aliments protéinés contribuera à donner à votre silhouette la minceur et la forme athlétique nécessaires.

Le corps humain a constamment besoin de restaurer les tissus musculaires et les organes internes, dont les cellules vieillissent, sont endommagées par des micro-organismes étrangers ou à la suite d'attaques violentes. activité physique, chocs, chutes, et doivent donc être remplacés.

Les protéines et les acides aminés qu'elles contiennent jouent un rôle majeur : la cystine, la cystéine et la méthionine, qui participent à la synthèse du collagène, un microélément qui soutient la santé de la peau, des ongles et des cheveux.

Les protéines influencent également fond hormonal, normalisant les niveaux d'insuline et prévenant les troubles métaboliques, surpoids, le diabète et le vieillissement précoce.

Note! Les protéines sont assez souvent confondues avec les protéines, les considérant comme synonymes ; mais en fait, ce n'est pas tout à fait vrai : sa signification fait référence à l'un des types de protéines, et non à la protéine elle-même.

En général, il existe deux types de protéines : simples et complexes. Protéines complexes forment les structures dures suivantes dans l'épithélium (externe), l'os et tissus conjonctifs, garantissant leur densité, leur élasticité et leur faible dommage :

collagène– protéines de la peau, des os, des cartilages, des articulations (produits alimentaires en contenant : dinde, bœuf, gélatine ; saumon, saumon kéta, saumon rose, graisse de poisson, saumon; fruits de mer : varech et autres algues) ;
kératine– constitue la couche cornée – les ongles, les cheveux (formés en combinant de la viande maigre avec fruits aigres(par exemple, citron) ; trouvé dans le lait, le poisson);
élastine– assure l’élasticité des murs vaisseaux sanguins, tendons (contrairement au collagène, il est présent principalement dans les produits laitiers et de la mer, dans les aliments végétaux : bouillie de sarrasin, d'avoine et de millet, abricots, carottes, potiron, avocat, chou, argousier, groseilles, groseilles, noix et amandes, pépins de raisin ).

Avant de savoir quels produits contiennent des protéines, sachez que cette substance se présente sous deux formes : des protéines complexes (collagène, kératine, élastine) et protéines simples(gluten)

Une simple protéine végétale est le gluten. Les produits à base de blé en sont riches, le gluten est la base de leur gluten. Cette protéine est caractérisée non seulement influence positive sur le corps, il devient bien souvent la cause d'allergies chez les adultes et les enfants.

Quels aliments contiennent des protéines ?

Dans une alimentation équilibrée, il est nécessaire d'obtenir des protéines de tous types d'aliments riches en elles avec un pourcentage élevé de digestibilité, à savoir :

viande : toutes les viandes diététiques (90 %), œufs (97 - 100 %) ;
poisson (90 %) ;
produits laitiers (95 – 100 %) ;
végétal : légumineuses et céréales (70 - 80 %).

Il est important de le savoir ! Dans un régime alimentaire séparé, les aliments contenant de grandes quantités de protéines doivent être consommés séparément les uns des autres, car différents types les protéines nécessitent la production simultanée de diverses enzymes par les glandes digestives.

Toutes les protéines ne sont pas absorbées au même rythme et certaines peuvent être retardées. système digestif, provoquant une fermentation et une indigestion.

Les produits d'origine animale comme principale source de protéines

Selon des recherches menées par des nutritionnistes, une personne doit manger 100 à 200 g de viande, 100 à 400 g de fromage cottage et 2 à 3 œufs par jour pour répondre aux besoins quotidiens en protéines. De plus, selon les recommandations de l'OMS, vous devez manger au moins 200 à 300 g de poisson fraîchement préparé par semaine - le corps ne ressentira alors pas un manque d'acides aminés qu'il ne peut pas synthétiser.

Quels produits d'origine animale contiennent des protéines (de 15 à 30 g ou plus de protéines pour 100 g) :

100 g de viande de soja - 35 g de protéines

Viande de soja (35 g).
Fromages à pâte dure (24-30 g).
Thon (20 – 25 g).
Viande de lapin (21 g).
Bœuf (20 g).
Fromage cottage faible en gras (15-18 g).

De 9 à 15 g de protéines pour 100 g :

Fromage cottage gras (14 g).
Oeufs (12,7 g).

Les recommandations des médecins sur Que faire et comment traiter le bruit dans les oreilles et la tête. Les principales causes du bruit dans la tête.

Noix et graines contenant des protéines

Les noix et les graines contiennent un complexe de substances utiles : iodure de potassium, magnésium, zinc, cuivre, fer, potassium, graisses poly- et monoinsaturées essentielles, ainsi que des graisses oméga nécessaires au renforcement système immunitaire, métabolisme, bonne mémoire et capacités mentales améliorées.

Fait intéressant! Propriétés des fruits noyer ont été remarqués par les anciens Assyriens : il était interdit de les donner aux esclaves comme nourriture, afin qu'ils ne développent pas des capacités mentales extraordinaires.

Les noix et les graines ne sont pas moins précieuses dans l'alimentation des végétariens ; certains types de noix contiennent 2 fois plus de protéines que la viande :

Les graines de coton sont également assez riches en protéines

graines de coton – 34,5 g;
colza – 30,8 g;
graines de citrouille à gros fruits – 30 g ;
noyaux de prunes – 28,5 g;
séché graines de pastèque– 28,3 g ;
cacahuètes – 26,3 g;
graines de moutarde – 25,8 ;
noix de cajou – 25,7 g;
noyau d'abricot – 25 g;

Graines de citrouille contiennent 24,5 g de protéines

graines de citrouille – 24,5 g ;
noix noire séchée – 24 g;
amandes – 21 g;
graines de chanvre, tournesol – 20 g ;
graines de carvi – 17,8 g ;
noisettes – 16,1 g;
noix – 15,2 g;
pignons de pin – 11,6 g.

Céréales et légumineuses riches en protéines

Les aliments végétaux, comme diverses céréales et légumineuses, contiennent de grandes quantités de protéines. La nature de ces produits est décrite ci-dessous :

Les protéines sont présentes en assez grande quantité dans les légumineuses.

haricot mungo – 23,5 g ;
haricots noirs – 8,9 g;
haricots rouges – 8,4 g.
lentilles – 7,8 g;
haricots blancs – 7 g;
haricots, pois – 6 g.

Les principales céréales sont :

Les céréales contenant des protéines comprennent principalement l'épeautre, le sarrasin et les flocons d'avoine.

épeautre – 14,7 g;
sarrasin – 12,6 g;
flocons d'avoine – 12,3 g;
millet – 11,5 g;
orge – 10 g;
grains de seigle – 9,9 g.

Quels légumes contiennent des protéines ?

Parmi les cultures maraîchères, nombreuses sont celles qui contiennent de grandes quantités de protéines. Parmi les légumes, on distingue les leaders suivants :

Parmi les légumes, le champion de la teneur en protéines est l'ail.

ail – 6,5 g;
Choux de Bruxelles – 4,8 g ;
brocoli – 3 g;
chou-fleur – 2,5 g;
chou-rave – 2,8 g;
Topinambour – 2,1 g ;

Les pommes de terre contiennent 2 g de protéines

pommes de terre, patates douces – 2 g ;
chou blanc – 1,8 g;
navets, courgettes, betteraves, racine de bardane - 1,5 g;
oignon – 1,4 g;
poivron – 1,3 g.

Autres aliments riches en protéines

De nombreux autres aliments sont riches en protéines. N'oubliez pas les légumes verts, les fruits secs et frais, les baies :

Parmi les fruits secs, les abricots secs sont les plus riches en protéines

abricots secs – 5,2 g;
fougère – 4,6 g;
persil – 3,7 g;
basilic – 3,2 g;
figues – 3,1 g;
épinards – 2,9 g;
aneth, dattes – 2,5 g;
bananes – 1,5 g;
feuilles de laitue – 1,2 g;
cassis, kiwi – 1 g.

Ne manquez pas conseils utiles médecins: Comment soigner rapidement les confitures aux commissures des lèvres. Voies et moyens efficaces.

Top 10 des aliments les plus riches en protéines

Pour les sportifs et ceux qui suivent un régime protéiné pour perdre du poids, il est toujours important de savoir quels produits contiennent la quantité requise de la substance en question pour régime journalié. Vous trouverez ci-dessous un tableau avec une liste des principaux dirigeants.

Le nom du produit	Teneur en protéines (g)	Bienfaits pour le corps
Gélatine	87,2	Contient l'acide nicotinique, élastine et collagène, kératine, calcium, fer
Viande de soja	52	Riche en phosphore, magnésium, fer, calcium, acide folique
Farine de tournesol	48,1	Contient de grandes quantités de vitamines (A, B, C), de zinc, de potassium, de fer, de magnésium et de sélénium
Lait en poudre faible en gras	33,2	En plus des protéines, il contient du cobalt, de l'iode, du phosphore, du calcium, du silicium et presque tous les groupes de vitamines.
parmesan	33	Riche en calcium, sélénium, fer, zinc, potassium et complexe de vitamines (groupes B, A, C, D, E, K,)
Poitrine de poulet	29,8	Contient une grande quantité de minéraux : potassium, magnésium, fer, zinc, etc. Vitamine PP, thiamine
Thon blanc (germon)	27	Contient du phosphore et du chrome, riche en potassium, soufre, rétinol, zinc, cobalt
Haricots mungo	23,5	Riche en iode, fer, potassium et calcium, contient une grande quantité de vitamines (groupes B, A, PP, E, H)
Saumon kéta	22	Contient du fluor, de l'iode, du manganèse, du fer, du silicium et du zinc. Tous les groupes de vitamines
Viande de lapin	21	Contient de l'acide ascorbique et folique, des vitamines B, du fer, de l'iode, du zinc et du calcium

Il est important de le savoir ! Un excès de protéines peut entraîner des maladies rénales, des maladies du foie, des douleurs articulaires, des troubles gastro-intestinaux, tels que des flatulences, de la constipation, des perturbations de la microflore dues à la fermentation dans les intestins causée par des protéines résiduelles non absorbées par l'organisme.

Un manque de protéines peut provoquer une atrophie musculaire, un vieillissement prématuré de la peau, des éruptions cutanées, un gonflement, une diminution de la résistance aux infections, de l'ostéochondrose, du rachitisme et de la dystrophie.

La protéine est un élément utile pour l'organisme ; pour éviter une carence de ce composant, il est nécessaire de consommer des aliments riches en elle. Cependant, il ne faut pas se laisser emporter uniquement par les produits protéinés, car leur excès entraîne conséquences négatives pour le corps.

Regardez une vidéo intéressante et utile sur les aliments qui contiennent des protéines :

Nous attirons votre attention sur le TOP 5 des aliments riches en protéines :