Mityba turėtų būti organizuojama taip, kad žmogaus organizmas su maistu gautų viską, ko jam reikia. Tada galime pasakyti, kad taip tinkama mityba. Vitaminai yra organiniai junginiaiįvairios cheminės prigimties, randamos natūraliame žmonių maiste.
Minimaliais kiekiais jie yra būtini norint dalyvauti įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose organizme. Vitaminai organizmui yra būtini siekiant išvengti vadinamosios hipovitaminozės ir avitaminozės – ligų, atsirandančių dėl mažo šių medžiagų kiekio arba nebuvimo maiste.
Kokių vitaminų organizmui reikia tinkamai mitybai?
Reikiamas vitaminų kiekis maiste didina organizmo gebėjimą reaguoti ir prisitaikyti prie įvairių išorinės aplinkos pokyčių.
Jie sąlygoja normalus vystymasis augančiam organizmui, prisideda prie normalios veiklos nervų sistema, gerina jutimo organų veiklą, didina organizmo atsparumą kovojant su įvairios infekcijos. Vitaminų vaidmuo baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralų ir vandens apykaitoje yra didelis. padeda užtikrinti augančio organizmo sveikatą. Žmogaus racione turėtų būti šie vitaminai:
Vitaminas A.
Pagrindinis šio vitamino šaltinis yra gyvulinės kilmės produktai: gyvulių ir jūros žuvų kepenys, sviestas, grietinėlė, grietinė, pienas, kiaušiniai. Žuvų taukuose yra daug vitamino A. Šis vitaminas taip pat susidaro pačiame organizme iš karotino, esančio kai kuriose žaliose ir žaliose daržovėse ir vaisiuose. oranžinė spalva: raudonos morkos, špinatai, salotos, raudonieji pipirai, petražolių lapai, pomidorai, abrikosai, žalieji svogūnai. Vitaminas A užtikrina normalią odos ir vidaus organų gleivinių būklę, apsaugo nuo ragenos uždegimų. Normalus vitamino A kiekis maiste skatina jauno organizmo augimą, gerina lytinių liaukų veiklą, didina organizmo atsparumą infekcijoms.
Pirmasis vitamino A trūkumo požymis yra regėjimo aštrumo sumažėjimas prieblandoje (naktinis aklumas). Ilgalaikis šio vitamino trūkumas maiste lemia odos ir gleivinių pakitimus Kvėpavimo takai, žarnynas, šlapimo takų, taip pat pūlingas ragenos uždegimas (kseroftalmija). Fiziologinis organizmo poreikis vitaminui A yra 1,5 mg per parą, karotino – 2 mg per parą.
Vitaminas B1 (tiaminas).
Atlieka išskirtinį vaidmenį palaikant normalią centrinės ir periferinės nervų sistemos veiklą. Nepakankamas vitamino B1 suvartojimas organizme sukelia psichinį ir fizinį nuovargį, nemigą, apetito praradimą ir širdies plakimą. O ilgalaikis šio vitamino trūkumas maiste prisideda prie polineurito išsivystymo.
Tiamino yra viso grūdo ruginėje ir kvietinėje duonoje, grūduose, ankštiniuose augaluose, mėsoje (ypač kiaulienoje), kiaušiniuose, piene, kepenyse, inkstuose ir širdyje. Alaus ir kepimo mielėse jo yra labai daug. Kasdienis vitamino B) poreikis suaugusiam žmogui yra 2-3 mg.
Vitaminas B2 (riboflavinas).
Dalyvauja baltymų, angliavandenių ir kituose metabolizme. Jo trūkumas maiste sukelia greitą regėjimo nuovargį, sutrinka ir sutrinka baltymų bei angliavandenių pasisavinimas iš maisto. oksidaciniai procesai organizme. Esant nepakankamam vitamino B2 kiekiui maiste, daugiausiai sutrinka nervų sistemos veikla ir medžiagų apykaita.
Pagrindinis riboflavino šaltinis – gyvulinės kilmės maistas (kepenys, inkstai, širdis), alaus ir kepimo mielės, pienas, taip pat arbata, kava, kakava. Kasdienis suaugusio žmogaus organizmo vitamino B 2 poreikis yra nuo 2,5 iki 3,5 mg.
Vitaminas PP (B5) – nikotino rūgštis.
Tai stimuliuoja darbą kaulų čiulpai, normalizuoja nervų sistemos veiklą, skatina virškinimą, dalyvauja organizmo pasisavinant angliavandenius ir baltymus.
Ilgas nebuvimas nikotino rūgštis V maisto produktai sukelia lėtinę ligą, vadinamą pellagra. Liga pasižymi odos, virškinamojo trakto pakitimais, nervų sistemos sutrikimais. Tai prasideda bendras silpnumas, nuovargis, apetito praradimas. Tada atsiranda viduriavimas, burnos ir liežuvio gleivinės uždegimas, odos uždegimas (dermatitas).
Vitamino PP trūkumo išsivystymą palengvina valgant monotonišką maistą, pavyzdžiui, kukurūzus, kuriuose, kaip nustatyta, nėra nikotino rūgšties. Šio vitamino gausu mėsoje, kepenyse, inkstuose ir didelės širdyse galvijai, alaus ir kepimo mielės, žemės riešutai. Produktuose taip pat yra augalinės kilmės- kviečiai, grikiai, grybai, bulvės, ankštiniai augalai. Kasdieninė dozė nikotino rūgštis suaugusiam – 15-25 mg.
Vitaminas B6 (piridoksinas).
Šio vitamino reikšmė organizmo veiklai yra didžiulė. Piridoksinas padeda normalizuoti rūgštingumą skrandžio sulčių, apsaugo nuo kepenų ligų, anemijos ir aterosklerozės išsivystymo. Tai yra fermentų, dalyvaujančių baltymų metabolizme, dalis. Trūkstant vitamino B 6, sutrinka normali nervų sistemos veikla: atsiranda dirglumas, mieguistumas, dingsta apetitas.
Nors vitaminas B 6 sintetinamas žmogaus organizme, pagrindinis jo šaltinis yra maistas. Sudėtyje yra piridoksino! javų grūduose, riešutuose, pupelėse, kepenyse, inkstuose, mėsos ir žuvies produktuose, mielėse. Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 2 mg šio vitamino per dieną. Nėščioms maitinančioms motinoms jo poreikis didėja.
Vitaminas B12.
Šis vitaminas dalyvauja organizmo, ypač baltymų, metabolizme – didina biologinę vertę augaliniai baltymai. Jo nebuvimas maiste sukelia piktybinę anemiją ir nervų sistemos sutrikimus. Vitamino B 12 sudėtyje yra mikroelemento kobalto, taigi ir kitas vitamino pavadinimas – kobalaminas.
Kūno trūkumas dažniausiai atsiranda, kai sutrinka jo pasisavinimas, o tai pasireiškia skausmingomis skrandžio ir žarnyno sąlygomis.
Šio vitamino šaltinis – gyvulinės kilmės produktai: inkstai, jautienos kepenys, menkių kepenys, širdis. Organizmo vitamino B 12 poreikis yra labai mažas – apie 3 milijonus gramo dalių. Jis didėja sergant virškinimo sistemos ligomis ir nėštumu. IN Pastaruoju metu Vitaminas B12 plačiai naudojamas kaip anemijos terapinis vaistas.
Folio rūgštis taip pat priklauso B grupės vitaminams. Šis vitaminas skatina kraujodarą, veikia raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių susidarymą, skatina normalią žarnyno ir kepenų veiklą, geresnis įsisavinimas voverė. Pagrindiniai folio rūgšties šaltiniai yra: kepenys, mielės ir žalios lapinės daržovės (špinatai, burokėliai ir kt.). Nemažą šio vitamino kiekį gamina žmogaus žarnyne gyvenančios bakterijos. Folio rūgšties organizmo poreikis neviršija 2-3 mg per parą.
Vitamino C (askorbo rūgšties) organizmui poreikis yra didelis. Kadangi šis vitaminas nesusidaro žmogaus organizme, o pasipildo tik su maistu, jo kiekiui maiste reikėtų skirti ypatingą reikšmę.
Ilgalaikis askorbo rūgšties trūkumas maisto produktuose sukelia skorbutą, kurio pagrindinis simptomas yra dantenų ir burnos ertmės gleivinės uždegimas ir išopėjimas.
Vitamino C.
Tai yra visų žaliųjų augalų dalis. Didžiausi jo kiekiai yra erškėtuogių, juodųjų serbentų, krienų (šaknų), petražolių (žalumynuose), šaltalankių, krapų vaisiuose ir lapuose.
Kasdienis askorbo rūgšties poreikis suaugusiam žmogui su vidutinėmis darbo sąnaudomis yra 70 mg.
Vitaminas D
Vitaminas D dalyvauja kalcio ir fosforo druskų mainuose organizme, reguliuoja jų nusėdimą kauluose, skatina tinkamas vystymasis kaulo aparatas, savalaikis jo kaulėjimas. Todėl vitaminas D ypač reikalingas augančiam organizmui.
Ilgai trūkstant šio vitamino organizme, atsiranda kaulų augimo proceso sutrikimų. Tuo pačiu metu susiformavęs kaulinis audinys pradeda greitai tirpti. Vaikams vėluoja dantų atsiradimas, o kalkių druskos beveik nenusėda naujai susiformavusiame kauliniame audinyje – vystosi rachitas.
Vitamino D šaltinis daugiausia yra gyvūninės kilmės produktai ir grybai. Šio vitamino labai gausu žuvų, jūrų gyvūnų ir galvijų kepenyse.
Žmogaus vitamino D poreikis nėra tiksliai nustatytas. Jis lygus maždaug 500 TV. (IE (tarptautinis vienetas) – medžiagos (vitamino, hormono) kiekis, turintis tam tikrą biologinis poveikis ant kūno.)
Vitaminas K
Yra keletas vitamino K rūšių. Šis vitaminas tiesiogiai dalyvauja kraujo krešėjimo procese. Jei jo nėra su maistu arba sutrinka jo pasisavinimas, atsiranda kraujavimas įvairių organų, taip pat po oda. Vitamino K trūkumas organizme gali atsirasti vartojant tam tikrus antibiotikus ir sulfatų vaistai. Vitamino K šaltinis yra žalios augalų dalys (špinatai, kopūstai ir žiediniai kopūstai). Mažiau jo yra gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose).
Kasdienis vitamino K poreikis yra apie 4 mg.
Sintetiniu būdu pagamintas vitaminas K 3, vadinamas vikasol, naudojamas traumoms ir žaizdoms, siekiant sustabdyti kraujavimą, skrandžio opoms, taip pat nuo spindulinės ligos.
> Vitaminų žala
Vitaminų žala: tiesa ir mitai.
Ar įmanoma gauti viską būtini vitaminai nuo maisto?
Kaip sveikos gyvensenos svetainės autorius, aš periodiškai gaunu laiškų su sensacingais atradimais "vitaminų žala". Gavęs dar vieną laišką su nukopijuotu tekstu iš interneto (deja, nenurodant autoriaus), privertė atsigręžti į svarbią temą vitaminų profilaktika .
Vitaminai yra pelno priemonė
Pasaulis atsikrato vitaminų ir multivitaminų preparatų. Mokslas jau seniai įrodė, kad vitaminų vartojimas yra pateisinamas tik terapiniais tikslais(sergant medžiagų apykaitos ligomis, pooperacinėmis komplikacijomis ir pan.), o daugumai žmonių vitaminai nenaudingi arba žalingi.
JAV dar dešimtojo dešimtmečio pradžioje Amerikos dietologijos institutas, Amerikos klinikinės dietologijos draugija, Amerikos dietologų asociacija, Nacionalinė taryba apie kovą su sukčiavimu sveikatos priežiūros srityje ir amerikiečiais medikų asociacija paskelbė oficialų pareiškimą: „Sveiki vaikai ir suaugusieji turėtų gauti
pakankamas kiekis maistinių medžiagų iš maisto. Atsakymas į mitybos poreikius neturėtų būti įvairių narkotikų, bet įvairų maistą, taip sumažinant galimą maistinių medžiagų trūkumo ir pertekliaus riziką..
ES šalyse vitaminai priskiriami griežtai pagal receptus išrašytų vaistų kategorijai. Net badaujantys afrikiečiai atsisako „humanitarinių“ vitaminų, teisingai manydami, kad nuo bado vaistų nėra, o vitaminų trūkumo problema sprendžiama aprūpinant gyventojus maistu. Ir tik Papua Naujojoje Rusijoje prasideda vitaminų bumas. Jau turėjome pakankamai vitaminų preparatų, bet dabar į Rusijos Federaciją atvežama megatonų vitaminų iš viso pasaulio. Kasmet vaistinėse atsiranda dešimtys naujų multivitaminų kompleksų - lenkiškų, baltarusiškų-amerikiečių, prancūziškų, vokiečių, slovėnų, šveicariškų... Reklama visą dieną dainuoja apie vitaminus ir vitaminų-mineralų kompleksus. Juos primeta gydytojai ir mokytojai. Jie yra vienas paklausiausių ir populiariausių produktų mūsų rinkoje. Kada vyriausybė siekdama pelno, ji pasirengusi paversti šalį visa, ko nereikia pasaulyje, apie savo sveikatą piliečiai turėtų pagalvoti patys...
Straipsnio citata teisinga – nėra natūralesnio vitaminų šaltinio nei natūralus maistas. Bet kokie žmonės „iš maisto turi gauti pakankamai maistinių medžiagų“ Ne veltui pabrėžiau – ar jie tai supranta, štai koks klausimas! Mitybos įvairovės problema šiandien yra lengvai išspręsta, bet ne bet kokia „įvairovė“ (McDonald's taip pat galite valgyti įvairų maistą) patenkinti žmogaus poreikius būtiniems biologiniams veikliosios medžiagos Oi .
Autoritetingų institucijų sąrašas labai įspūdingas, tik gaila, kad straipsnyje nepateikiama tiesioginė nuoroda į pirminį citatos šaltinį... Žmonės rašo tokius straipsnius norėdami eskaluoti situaciją ir atkreipti dėmesį įvairiais tikslais (pvz. pakelti savo tinklaraščio reitingą – neigiami straipsniai krenta aukštyn, nes sukelia sąžiningas diskusijas), kurie nieko nesupranta ne tik palyginti jauname moksle. mitybos mokslas, tiriant individualius žmogaus mitybos poreikius, bet net ir klasikinė dietologija.
Tai teisinga nuomonė Vitaminus reikia vartoti tik taip, kaip nurodė gydytojas ne tik taikant vitaminų terapiją gydymui, bet ir ligų profilaktikai. Beje, prireikus gydytojas nukreips atlikti specifinį tyrimą vitaminų ir mikroelementų trūkumui kraujyje nustatyti. Tiesa, tokie testai nėra pigūs, ir ne visi gali juos sau leisti. Mikroelementų sudėties plaukuose nustatymas, pavyzdžiui, kaip pigesnis variantas, patikimo trūkumo vaizdo nesuteikia, būtinas mikroelementų ir vitaminų kraujo tyrimas.
Riebaluose tirpūs vitaminai (vitaminai A, E, D) perdozavus, jie yra toksiški dėl gebėjimo kauptis organizme. Bet kadangi jie kaupiasi riebalų saugyklose (kurių, kaip visi žino, labai sunku atsikratyti ir todėl išskiriamos žmonėms toksiškos šių vitaminų dozės), perdozavimo, kaip taisyklė, nebūna.
Perdozuoti vandenyje tirpių vitaminų , reikia labai pasistengti. Mūsų organizmo detoksikacinė sistema gana gerai susidoroja su nedideliais pertekliais, pašalindama juos per šlapimą, prakaitą, net kvėpavimą. Vandenyje tirpūs vitaminai palikti mūsų organizmą po 3-6 valandų, tad net ir žmogui patyrus perdozavimą (ką sunku įsivaizduoti vartojant multivitaminus – išskyrus galbūt susileidimą sau gydomųjų vitaminų preparatų), perteklius iš organizmo pasišalins greičiau nei per parą. . Žmogui visiškai saugu vartoti saują profilaktinių vitaminų, nes juose dažniausiai yra mažos vitaminų dozės (praktiškai jų tirti nerekomenduoju!). Tikras vitaminų perdozavimas, žinoma, yra pavojingas (ir tiriamas nepriklausoma disciplina – vitaminų toksikologija ), tačiau yra reti.
Tad kas sukelia daugiau žalos organizmui – įsivaizduojama vitaminų perdozavimo grėsmė ar nuolatinis jų trūkumas kasdienėje mityboje?
Idėja, kad kiekvienas gali paįvairinti savo mitybą, kad užtikrintų pakankamą vitaminų kiekį, yra prieštaringa. Normalias pajamas turintys žmonės GALI sau leisti maitintis įvairiai. Bet ar jie kasdien gauna VISUS maistinius komponentus, kurių organizmui reikia normaliam funkcionavimui??? Leisk man tuo abejoti, nes:
1 - yra konstanta laiko trūkumas norėdami normaliai maitintis per dieną verslininkams, studentams, moksleiviams ir kt., Be to, daugelis sąmoningai atima sau tinkamą mitybą, nes laikosi dietos - kovoja su antsvoriu;
2 - maistas viešojo maitinimo įstaigose, net jei tai restoranas, nesubalansuotas dėl būtinų maistinių komponentų, ypač atsižvelgiant į tai, kad patiekalus renkamės pagal savo skonį, o nesilaikome dietologo sudaryto meniu;
3 - mechaninis ir temperatūros apdorojimas naikina nemaža dalis produktuose esančių vitaminų (nors, tiesa, ne visi);
4 - atsižvelgiant į esamą gausą, daugelis net nežino apie katastrofą baltymų trūkumas dietoje, ypač vaikams;
5 – pagal statistiką,
|
-
pusėje Rusijos regionų
gyventojų patiria jodo trūkumas
; (pagal PFK RUDN universiteto Prevencinės medicinos katedrą) |
Žinoma, mano nurodyti statistiniai duomenys yra ne apie vitaminų trūkumą, o apie mikro- ir makroelementų bei kitų būtinų maistinių medžiagų trūkumą, tačiau šie pavyzdžiai nėra atsitiktiniai – kalbant apie mitybos adekvatumą, "kurį galime pasirūpinti patys".
Nedaug žmonių nori susėsti ir apskaičiuoti visų maistinių medžiagų dalį savo racione (net jei mums reikia numesti svorio, nesivarginame skaičiuoti per dieną suvalgyto maisto kalorijų kiekio - kad nenusimintume): yra žinynai apie maisto produktų cheminę sudėtį(pavyzdžiui, Skurichinas) – dar iš sovietinių laikų, taigi Tinklinis Marketingas, kurią taip mėgsta įtikinėti papildomų vitaminų vartojimo priešininkai, neturi nieko bendra. Tiesa, atlikdami skaičiavimus naudodami žinynus, vis tiek negausite tinkamo vaizdo - paklaidos gali siekti 30%, tiek atskirų elementų pertekliaus, tiek trūkumo kryptimi; Deja, natūralių maisto produktų maistinės vertės skaičiavimo metodas yra netobulas...
Taigi, užrašykite ant popieriaus lapo:
1 - diapazonas Ir kiekis produktų, reikalingų visiems papildyti būtinas žmogui medžiagų (ir ne tik vitaminai, kurią žmonės mėgsta aukščiau esančio straipsnio autorius, taip mėgsta pabrėžti – tai yra mineralai, Ir riebalų rūgštis, Ir lecitinas ir kt.);
2 - kaina dieta su ekologiškais produktais (ir tik tokie yra „tikras“ ir sveikas maistas organizmui);
Papildomų vitaminų vartojimo priešininkai labiausiai mėgsta šaipytis: „Kaip jūs anksčiau gyvenote be vitaminų iš stiklainių?
- Vidutinė gyvenimo trukmė anksčiau buvo daug trumpesnė. Žinoma, vitaminų vartojimas yra tik vienas, ne pats svarbiausias, bet svarbus aspektas, kad dabar gyvename ilgiau. Pagrindinis veiksnys – epidemiologinės padėties pagerėjimas, aukštas medicininės priežiūros lygis ir bendras gyventojų išsilavinimas (tai dalis, kuri nori panaikinti jų neraštingumą sveikatos atžvilgiu). Beje, jei nežinojai - megapoliuose, su nepalankia ekologija ir gyventojų kaupimu, rodo statistika žmonių gyvena ilgiau, būtent dėl aukštesnio medicinos lygio, raštingesnių gyventojų apskritai ir savalaikesnio pirmosios skubios pagalbos suteikimo.
- Anksčiau nebuvo plačiai paplitusio žemės ūkio chemizavimo, kuris neabejotinai padeda išsaugoti derlių, tačiau atsiliepia mūsų sveikatai, dėl lėtinių ligų didėja šiuolaikinis vitaminų poreikis (beje, rekomenduojamas vitaminų poreikis visose civilizuotose šalyse jau buvo padidintas) plius dirvožemio išeikvojimas, dėl intensyvaus jų naudojimo, dėl ko nukenčia daržovių ir vaisių maistinė vertė.
- Naudojamas valgyti prinokusius vaisius ir daržoves, kurie yra sukaupę maksimalų biologiškai aktyvių medžiagų kiekį ir nenuskino jų žalių, kad pristatytų ant mūsų stalo – jie sunoksta pakeliui, ir nors pagrindinė užjūrio vaisių ir daržovių sudėtis (baltymai-riebalai-angliavandeniai) nesikeičia, jie praranda vitaminus.
Ispanijoje jūsų užaugintas ir suvalgytas obuolys turi daugiau vitaminų nei vienas, užaugintas jūsų sode centrinėje Rusijoje. Ir net ką tik iš tavo sodo iškasta morka ir ta pati žiemoti paguldyta – jau dvi skirtingos morkos. Ir labiausiai pagrindinis faktas, apie kuriuos papildomo vitaminų vartojimo priešininkai tyli (arba nežino), – vitaminai iš daržovių, vaisių ir žolelių toli gražu nėra visiškai pasisavinami, patiriami dideli nuostoliai. Pasak Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos instituto, vitamino C iš citrusinių vaisių arba Juodieji serbentai– askorbo rūgšties kiekio čempionai, absorbuojamas tik 20-30 proc. ; vitaminas E absorbuojamas mažiau nei pusė; vitaminas B12 nuo maisto absorbuojamas tik 15-20 proc. (bet iš dirbtinai susintetintų vitaminų preparatų – 80 proc.).
- Technogeniniame ir aplinkai nepalankiame pasaulyje vitaminų poreikis išaugo– organizmas nespėja taip greitai prisitaikyti prie smarkiai pasikeitusių gyvenimo sąlygų: žmogaus evoliucija vyko per didžiulį laikotarpį, buvo sukurta daug adaptacinių mechanizmų (pavyzdžiui, žmonės visada gaudavo dozes nitratų, tačiau mūsų detoksikacijos sistema, išskyrus mažus vaikus, susidoroja su šia problema) – vos per šimtą metų tai neįmanoma; mūsų organizmas be papildomo vitaminų ir antioksidantų gavimo pagalbos negali tinkamai apsisaugoti ir kompensuoti organizmui padarytos žalos, todėl dabar yra nemažai vadinamųjų. "civilizacijos ligos", vėžio epidemija yra liūdnas to patvirtinimas.
Šis klausimas turėtų būti svarstomas atskirai GMO– niekas tiksliai nežino, kaip tokie produktai veikia mūsų organizmo gynybinius mechanizmus, tačiau jau sukaupta nemažai duomenų, rodančių, kad greičiausiai genetiškai modifikuotų maisto produktų vartojimas turi ilgalaikių pavojingų pasekmių ateities kartoms (bent jau Neigiama įtaka GMO įjungtas dauginimosi sistema jau galima laikyti įrodytu faktu).
Jei nepaisysime vitaminų, anksčiau niekas nenaudojo gazuoti gėrimai Ir dešrelės, įdaryti fosfatai, – tiek smarkiai didėja kalcio pašalinimas iš organizmo, todėl papildomas kalcio vartojimas maisto papildų pavidalu yra gyvybiškai būtinas. Anksčiau maisto produktų nebuvo transriebalai, ženkliai didinant riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, o mėsos ir paukštienos anksčiau nebuvo augimo hormonai Ir antibiotikai.
Ne visada, bet vis dažniau žmonės nepajėgia patenkinti savo kasdienių būtinų maistinių medžiagų (įskaitant vitaminų) poreikio vien mityba.
Yra vitaminų, kurių pakankamai lengva gauti su maistu, nes... jų poreikis mažas. Bet yra pvz. vitamino C, kurio, nors maiste taip pat daug, trūksta daugelio: esant stresui, vitamino C suvartojimas smarkiai (dešimtis kartų!) padidėja, kaip ir rūkymas; Be to, terminis maisto apdorojimas smarkiai sumažina šio vitamino kiekį maiste.
Arba dar vienas netinkamo vitaminų vaidmens įvertinimo pavyzdys iš terapijos srities: paskutinis Didelių vitamino D dozių veiksmingumas užkertant kelią vėžiui ir jo pasikartojimui įrodytas moksliškai. Ir ką? Jūs ne tik vis dar galite išgirsti iš pediatrų Lengvas rachitas yra geriau nei vitamino D perdozavimas skaudžios pasekmės vaikui"(tikra frazė iš gyvenimo), bet ir, kas baisiausia, yra onkologų nenoras tai perteikti svarbi informacija savo pacientams ir vartoti vitaminą D savo klinikinėje praktikoje, pagrindžiant, kad jie „Jie nenori to duoti pacientams klaidinga viltis" (apie tai Davidas Servanas-Schreiberis parašė ).
Žinoma, naudokite nekontroliuojamai vitaminų preparatai Jūs negalite: jūs turite laikytis saiko visame kame ir visada pasikonsultuoti su gydytoju, kai vartojate bet kokius vaistus.
Nėra prasmės neigti, kad vitaminai naudojami visai labai pelningai pramonei sukurti: paklausa yra sveikas vaizdas gyvenimas – irgi yra pasiūlymas. Bet tai, kad visus mitybos trūkumus galime padengti tik maistu, yra akivaizdi straipsnio apie vitaminų „žalingą“ autoriaus nekompetencija. O jei paminėtume "terapinės vitaminų dozės", tuomet reikia suprasti, kad jų kartais nutinka dešimt kartų didesnis, nei rekomenduojama kasdieniniam vartojimui, kurio pagrindu gaminami visi profilaktiniam naudojimui skirti multivitaminai.
Jei galite tokį pasigaminti sau ištisus metus subalansuota mityba Jums gali nereikėti papildomų vitaminų ar kitų maistinių medžiagų. Pirmiausia pabandykite tai padaryti, o tada jau galėsite nuspręsti, ar jums, konkrečiam žmogui, reikia vartoti mono- ar multivitaminų/vitaminų-mineralų kompleksus. Šią problemą galima išspręsti tik griežtai individualiai, nes Universalių vitaminų profilaktikos schemų nėra. Fiziologinis vitaminų poreikis yra skirtingas ir priklauso nuo daugelio veiksnių – amžiaus, lyties, svorio, žmogaus gyvenamosios vietos, režimo ir dieta, individuali medžiagų apykaita (žmonių medžiagų apykaita gali labai skirtis), lėtinių ligų buvimas. Pavyzdžiui, įsisavinant visas maistines medžiagas (ypač vitaminus), didelis vaidmuo tenka tinkamam virškinamojo trakto funkcionavimui, todėl sergant bet kokia virškinimo trakto liga, visada atsiranda tam tikrų trūkumų.
Vitaminų vaidmuo kasdienėje mityboje yra didžiulis. "Vita"- toks gyvenimas. Baigdamas pacituosiu paskutinius aptariamo straipsnio žodžius, su kuriais visiškai sutinku: mes "...turi patys galvoti apie savo sveikatą". Atsakomybė už savo sveikatą tenka tik mums patiems. Todėl, mieli skaitytojai, nebūkite patiklūs: tiek internete, tiek televizijoje, deja, yra daug žmonių, kurie rūpinasi tik savo svarba ir viešuoju viešuoju ryšiu ir visai nekelia sau tikslo duoti adekvačios. problemos vaizdas, savo žinių lygio didinimas arba problemų sprendimas. O jei vitaminų tema jus domina ar tiesiog norite susisteminti savo žinias, galite papildomai pasiskaityti:
Brangūs SKAITYTOJAI!
JEI TURITE KITOKIŲ POŽIŪRIŲ NUO ČIA IŠTEIKTŲ –PARAŠYK APIE TAI!
GINČIAMA, KAD TIESA GIMSTA...
Atrodytų, jei žmogus tinkamai maitinasi ir stebi savo mitybą, su maistu jis turėtų gauti visus reikalingus vitaminus ir mineralus. Tačiau tai nėra visiškai tiesa. Šiandien išsiaiškinsime, kodėl ne visi naudinga medžiaga galima gauti iš pažįstamų maisto produktų ir kaip užtikrinti tikrai visavertę mitybą.
Kaip bebūtų keista, net labiausiai Sveikas maistas yra ne visada pilnas šaltinis visų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų. Kai kurie vitaminai iš esmės prastai pasisavinami iš maisto, o kitiems reikia griežtų laikymo ar gaminimo sąlygų. Kita vertus, kai kuriuose maisto produktuose gali būti lengvai virškinamų maistinių medžiagų, tačiau norint gauti rekomenduojamą paros normą, turėsite suvalgyti vieną ar du kilogramus.
Pažvelkime į šią situaciją naudodami gerai žinomo pavyzdį vitamino C– vienas pagrindinių mano draugų Imuninė sistema ir kūno gynėjai. Jo yra daugelyje maisto produktų, įskaitant saldžiąsias paprikas, citrusinius vaisius, brokolius, cukinijas, bulves, braškes ir špinatus.
Tačiau tuo pačiu metu jis gali būti sunaikintas veikiant temperatūrai (terminio apdorojimo metu) arba ilgai laikant produktus. Dabar pagalvokite: kiek žinote žmonių, galinčių valgyti žalias bulves, brokolius ar cukinijas? Ir susirask gerą Paprika, špinatai ir juo labiau braškės mūsų platumose įmanomi tik 3-4 mėnesius per metus...
Taip pat yra tam tikrų niuansų naudojant riebaluose tirpius vitaminas E– vienas iš galingų antioksidantų, atsakingų už kūno grožį ir jaunystę. Pirma, iš esmės jis nėra sintetinamas žmogaus organizme, jį galima gauti tik iš išorės - iš sotieji riebalai maistas ar specialūs vitaminų kompleksai.
Antra, didžiausias vitamino E kiekis yra nerafinuotuose augaliniuose aliejuose ir žaliuose riešutuose – matai, ne patys dažniausi svečiai ant mūsų stalo. Be to, kaip ir vitaminas C, vitaminas E sunaikinamas termiškai apdorojant – pavyzdžiui, jei kalbame apie augalinį aliejų, jį kepant.
Panašūs sunkumai gali kilti su ypač svarbiais kūnui (ypač moterims!) B grupės vitaminų, kurios taip pat yra atsakingos už stabilų nervų sistemos funkcionavimą. Jie taip pat labai jautrūs terminiam apdorojimui, deguonies poveikiui ir tiesioginiams saulės spinduliams.
Be to, B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje ir gana greitai gali pasišalinti iš organizmo. Todėl ypač svarbu planuoti savo dienos dieta kad B grupės vitaminai į organizmą patektų reguliariai ir reikiamais kiekiais.
Žinoma, gerai apgalvota mitybos sistema, kompetentingas požiūris į produktų pasirinkimą ir jų paruošimo būdą neturėtų leisti rimto tam tikrų vitaminų ir maistinių medžiagų trūkumo.
Tačiau jei kyla abejonių dėl mitybos teisingumo ar atsiranda kokių nors simptomų, galinčių reikšti vitaminų trūkumą organizme, geriau pasikonsultuoti su gydytoju! Galbūt jis manys, kad būtina rekomenduoti papildoma dozė vitaminai specialiuose kompleksuose.
Žinoma, šiuolaikinės gausos sąlygomis išsirinkti tinkamą kompleksą ir nesuklysti su jo sudėtimi ne visada lengva. Paslaptis paprasta: reikia užtikrinti, kad vitaminų dozės atitiktų rekomenduojamą paros normą. Tai ne tik leidžia organizmui gauti optimalią maistinių medžiagų dozę, bet ir yra ekonomiškai naudingesnė, leidžianti nepermokėti už bereikalingą vitaminų perteklių.
Puikus gerai apskaičiuoto komplekso pavyzdys yra, pavyzdžiui, serbų vitaminų kompleksas Multivita Plus. Jame ne tik rekomenduojama paros norma – 1 B grupės vitaminas, vitaminai C ir E, bet ir yra patogios putojančios formos!
Šnypščiančių vitaminų privalumas yra tas, kad jų biologinis prieinamumas yra didesnis (palyginti su įprastomis tabletėmis), tai yra, jie geriau pasisavinami organizme ir sumažina neigiamų virškinimo trakto reakcijų riziką.
Be to, vitaminų kompleksas Multivita Plus turi malonus skonis citrinos ar apelsino ir neturi cukraus, tai yra tinka tiek žmonėms, turintiems cukrinis diabetas, ir tiems, kurie tiesiog stebi CBJU balansą mityboje. Tai sveikas ir skanus maisto papildas, kuris padės jums gauti paros norma vitaminai!
1 Pagal MP 2.3.1.2432-08 „Fiziologinių energijos ir maistinių medžiagų poreikių normos įvairios grupės Rusijos Federacijos gyventojų“
Mityba yra būtinas kūno poreikis ir būtina gyvybės bei sveikatos sąlyga. Tinkama mityba, subalansuota mityba gali išsaugoti jaunystę, grožį ir darbingumą.
Hipokratas taip pat yra pasakęs: „Žmogus gimsta sveikas, ir visos ligos jam ateina per burną su maistu“.
Tikrai dažniausiai valgome tai, kas mums patinka pagal skonį, prie ko tiesiog esame įpratę arba ką galima greitai ir paprastai paruošti. Po kurio laiko organizmas pradeda reaguoti į tokią nepagarbą įvairios ligos. Todėl labai svarbu vartoti maistą, kuriame yra visų organizmui naudingų medžiagų, ir palaikyti tinkamą mitybą.
Tinkamos mitybos pagrindai visų pirma yra saikas. Turite valgyti tiek, kad padengtumėte energijos sąnaudas. Puiku pradėti dieną "sveikatos eliksyras"- 0,2 litro skysčio (sulčių, vandens) 15-20 minučių prieš valgį.
Sulčių reikšmė sveikai mitybai
Sultys yra labai sveikos, pilnavertės ir sveika mityba remiantis jų naudojimu. Jie yra organizmo valiklis. Daržovių sultys yra organizmo statybininkės ir atstatytojos. Juose yra visos aminorūgštys mineralinės druskos, fermentai ir vitaminai. Naudingos šviežiai paruoštos sultys. Jei virškinimo procesas paprastai trunka nuo 2 iki 5 valandų, sultys tiesiogine prasme pasisavinamos per 10 - 15 minučių.
Be to, jie beveik visiškai naudojami mūsų kūno ląstelėms, audiniams, liaukoms ir organams maitinti ir atkurti.
Sultys naudingos ne tik dėl „gyvų“ vitaminų, jos sėkmingai naudojamos ir sergant tam tikromis ligomis.
Kada yra?
Laikydamiesi teisingos mitybos būsite linksmi ir kupini energijos. Na, o kada valgyti? Idealu užkandžiauti kas dvi valandas, o geriausia – kasdien tuo pačiu metu, kad tam tikru metu organizmas automatiškai pasigamintų virškinimui reikalingų komponentų. Ypatingas dėmesys turi būti duodamas pirmiesiems pusryčiams. Bet kodėl mes tiesiog turime pirmą kartą pusryčiauti vasarą prieš 7 valandą, o žiemą prieš 8 valandą ryto? Įsivaizduokite saulėtekį. Prisiminkite, kaip gamta bunda per naktį: paukščiai prasiveržia spalvinga polifonija, augalų pasaulis atgyja, jūsų šuo ar katė, laukdami, kol pabus, nekantriai skuba į virtuvę, bėga pirmyn. Prasideda nauja diena, naujas gyvenimas. Neklausykite tų, kurie sako, kad kūnas turi „užsidirbti“ pusryčius. Patikėk, jis tau nieko neskolingas. Ir tik tu jam. Nes jis ištveria visas patyčias ir vis tiek sugeba sklandžiai dirbti. Todėl pusryčiaukite nurodytu laiku, kad išmestumėte naktį pasisavintą nuodingą tulžį. neigiamų rezultatų vakarykštis maistas ir daugybė kitų „žygdarbių“.
Sveikiems ir subalansuota mityba Mums reikia žalių augalų, kuriuose būtų daug naudingų medžiagų. Be to, jie, kaip taisyklė, nėra termiškai apdorojami, taip išsaugant vitaminus.
Žalumynai ir jų įtaka sveikai mitybai
Krapuose yra karotino, vitamino C, nemažai folio, nikotino ir pantoteino rūgščių, taip pat fenolio junginių. Krapuose didelė įvairovė mineralinės druskos – kalis, kalcis, magnis, fosforas, geležis. Krapai plečiasi vainikinių kraujagyslių, mažina kraujospūdį, taip pat pašalina lygiųjų žarnyno ir kitų organų raumenų spazmus pilvo ertmė. Turi raminamąjį poveikį. Visame augale yra aromatinio eterinio aliejaus, kurio daugiausiai yra sėklose. Krapai žadina apetitą, veikia prieš vidurių pūtimą, turi šlapimą varančių savybių, ramina.
Petražolėse yra eterinių aliejų. Lapuose yra gliukozės, fruktozės ir karotino. Žalumynuose gausu vitamino C ir folio rūgšties, juose nemažai vitamino E, nikotino rūgšties ir vitamino B6, taip pat yra flavonoidų, daug kalio druskų, kalcio, magnio, fosforo, geležies.
Petražolės stimuliuoja inkstų veiklą, turi diuretikų poveikį, skatina kraujotaką dubens srityje esančiuose organuose. Sukelia apetitą ir reguliuoja virškinimą, didina lygiųjų raumenų tonusą, turi choleretinį ir prakaituojantį poveikį.
Salieruose yra eterinių aliejų. Šakniavaisiuose ir salierų žalumynuose gausu vitaminų A, C, B1, B2, PP, tokių elementų kaip magnis, manganas, jodas, geležis, varis, natris, kalis, kalcis, fosforas, taip pat cholino, tirozino, glutamo rūgšties.
Salierai ženkliai stimuliuoja inkstų veiklą, naudingi sergant podagra, turi šlapimą varantį poveikį, esant nutukimui aktyvina medžiagų apykaitą, žadina apetitą, didina lytinių organų aprūpinimą krauju, apskritai teigiamai veikia organizmą.
Svogūnuose yra sieros turinčio eterinio aliejaus. Skilimo produktas eterinis aliejus turi ryškų baktericidinį poveikį. Svogūnuose yra ir flavonoidų, ir širdies veiklą stimuliuojančių elementų. Svogūnuose taip pat yra fermentų, vitaminų C, B grupės, pantoteno ir nikotino rūgščių, gliukokininų, organinių rūgščių ir kt. Svogūnai iš dalies palaiko kepenų ir kasos veiklą, todėl teigiamai veikia virškinimo procesus ir reguliuoja žarnyno mikroflorą.
Daržovių vaidmuo sveikoje mityboje
Bulvės teisingai vadinamos antrąja duona. Jis skiriasi ne tik skoniu, bet ir aukštu maistinė vertė, gerai įsisavinamas organizme. Bulvių skaidulos nedirgina skrandžio ir žarnyno gleivinės, todėl virtas bulves galima valgyti paūmėjus tam tikroms skrandžio ir žarnyno ligoms.
100 g jaunų bulvių gumbų yra iki 20 mg vitamino C. Tačiau laikant askorbo rūgšties sumažėja ir, pavyzdžiui, po šešių mėnesių bulvėse jos bus perpus mažiau. Apdorojant taip pat netenkama vitamino C. Be to, kaitinant bulvių patiekalus dar labiau sunaikinamas vitaminas C.
Kadangi bulvių kaloringumas yra nemažas – 2–3 kartus didesnis nei daugelio kitų daržovių kalorijų kiekis, linkę į nutukimą bulves reikėtų apriboti savo mityboje.
Pomidorai garsėja puikiu skoniu. Jie labai padeda. Pomidoruose yra karotino – provitamino A, askorbo rūgšties, vitaminų B. Mineralinių druskų – kalio, fosforo, geležies. Yra organinių rūgščių ir skaidulų.
Agurkai susideda iš 95% vandens ir traukia ne tiek savo maistine verte, kiek skoniu ir aromatu, kuris aktyvina virškinimo liaukų veiklą. O tai savo ruožtu pagerina maisto įsisavinimą. Nr dideli kiekiai Agurkuose yra vitaminų (C, B1, B2). Iš mineralinių druskų jose yra daugiausia kalio. Agurkuose esančios skaidulos stimuliuoja motorinė funkcijažarnyną, todėl agurkai naudingi sergant lėtiniu vidurių užkietėjimu.
Morkose, ypač ryškiaspalvėse šakninėse daržovėse, yra daug karotino, iš kurio žmogaus organizme susidaro vitaminas A. Pagal karotino kiekį morkos pranašesnės už daugelį kitų daržovių. Karotinas geriau pasisavinamas esant riebalams, todėl morkas patartina valgyti su grietine arba salotų ir vinaigrečių pavidalu, apteptus augaliniu aliejumi. Be karotino, morkose yra ir kitų vitaminų: C, B grupės.
Morkose gausu kalio druskų, todėl šviežios morkos ir iš jų pagaminti patiekalai morkų sultys Labai rekomenduojama tiems, kurie kenčia nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Morkas reikėtų įtraukti į racioną sergant skrandžio ir žarnyno, inkstų ligomis, užkietėjus viduriams. Paūmėjus tam tikroms ligoms, pavyzdžiui, gastritui, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opaligei, morkas reikia valgyti virtas ir susmulkintas.
Morkų sultis ir morkų salotas ruoškite prieš pat vartojimą, nes veikiamas deguonies karotinas greitai praranda aktyvumą.
Burokėliuose daug cukraus, skaidulų, organinių rūgščių (obuolių, citrinų ir kt.), mineralinių druskų (kalio, magnio) ir vitaminų. Skaidulos, cukrus ir organinės rūgštys stiprina žarnyno motoriką ir turi vidurius laisvinantį poveikį. Užkietėjus viduriams rekomenduojama nevalgius suvalgyti 50-100 g virtų burokėlių.
Jauni burokėliai naudojami kartu su viršūnėmis, kuriose yra daug askorbo rūgšties, karotino, B grupės vitaminų.
Baltieji kopūstai – reikšmingas vitamino C šaltinis. Vasarą ir rudenį 100 g kopūstų yra iki 30 mg šio vitamino. Kopūstuose taip pat yra B grupės vitaminų (nemaža dalis vitaminų taip pat kaupiasi raugintų kopūstų). Tarp mineralų yra kalio, kalcio ir fosforo.
Ar kopūstai gydo pepsines opas ir gastritą? Į šį klausimą vienareikšmiškai atsakyti neįmanoma. Iš tiesų, paūmėjus pepsinei opai, turėtumėte susilaikyti ne tik nuo sočių mėsos ir žuvies sultinių, bet ir nuo sočiųjų daržovių sultinių. Esant vadinamajam dirgliam skrandžiui ir padidėjusiam skrandžio sulčių išsiskyrimui, tokie sultiniai ir nuovirai padidina skausmą ir diskomfortą epigastriniame regione bei sukelia rėmenį.
Tačiau ne paūmėjimo laikotarpiu į valgiaraštį galite įtraukti virtų kopūstų, ne itin sočią kopūstų sriubą ir net šviežių kopūstų salotas, žinoma, jei jos gerai toleruojamos.
Puikus skonis, biologiškai aktyvių medžiagų rinkinys, įskaitant vitaminą U, leidžia kopūstus laikyti ne tik sveikais, bet ir gydančiais. Tačiau jei esate linkę į vidurių pūtimą, kopūstų nereikėtų vartoti dideliais kiekiais: jie didina pilvo pūtimą.
Moliūgai, skirtingai nei jo artimiausi "giminaičiai" arbūzas ir melionas, turi palyginti menką populiarumą. Ir visiškai nepelnytai, nes moliūgas yra sveikas ir skanus, jį galima plačiai pritaikyti kulinarijoje.
Jis vartojamas tiek šviežias, tiek keptas arba virtas. Iš jo galite ruošti salotas, sriubą, troškinius, įvairias tyreles, pridedant kitų daržovių ir vaisių. Moliūgas puikiai dera su soromis ir ryžių košė. Iš saldžių jo veislių galima virti uogienę ir cukruotus vaisius. Namuose nesunku pasigaminti sulčių iš šviežių moliūgų. Norėdami tai padaryti, tiesiog sutarkuokite minkštimą, tada išspauskite ir nukoškite.
Prinokusio moliūgo minkštime yra cukraus (iki 4,5%), vitaminų C, B1, B2, daug karotino. Iš mineralinių druskų – kalio, fosforo, magnio druskos. Moliūgų minkštime yra daug skaidulų, todėl iš jo pagaminti patiekalai, ypač tyrės, nedirgina virškinamojo trakto gleivinės ir rekomenduojami net sergant skrandžio ir žarnyno ligomis (gastritu, kolitu, pepsinė opa). Moliūgai turi gerą diuretikų poveikį. Dėl to šviežias moliūgų minkštimas ir iš jo pagaminti patiekalai įtraukiami į dietas sergant inkstų ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.
Cukinijos yra moliūgų rūšis. Skirtingai nei moliūguose, juose yra mažiau cukraus (apie 3%), tačiau yra daugiau mineralinių medžiagų ir vitamino C. Cukinijos yra įtrauktos į dietinis racionas pacientams, sergantiems nutukimu, diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis.
Baklažanai priskiriami pomidorų daržovėms. Juose yra vitaminų (PP, C, karotino), mineralinių medžiagų (kalio, fosforo). Kaip ir baklažanai, jie yra mažai kaloringi, todėl rekomenduojami nutukusiems žmonėms. Baklažanai įtraukiami į dietą, kai širdies ir kraujagyslių ligų, lėtinė inkstų liga.
Žaliasis žirnis paima ypatinga vieta tarp daržovių, pasižyminčių dideliu baltymų kiekiu. Pavyzdžiui, žaliuosiuose žirniuose jų ne mažiau nei jautienoje. Žirniai teisingai vadinami baltymų sandėliuku. Žalieji žirneliai yra skanūs ir saldūs dėl juose esančios gliukozės ir fruktozės. Didelis angliavandenių kiekis žirniuose užtikrina gana didelį kalorijų kiekį. Žalieji žirneliai turi įvairių vitaminų (C, B1, B2, PP, karotino) ir mineralinių druskų (kalio, fosforo, geležies, magnio, kalcio).
Šios žaliųjų žirnelių savybės kartu su skoniu užtikrino jiems tvirtą vietą subalansuotoje bet kokio amžiaus žmonių mityboje, jis taip pat naudojamas terapinė mityba. Tačiau reikia nepamiršti, kad žirniai (kaip ir kiti ankštiniai augalai) kai kuriems žmonėms sukelia pilvo pūtimą (vidurių pūtimą).
Vaisių ir uogų svarba sveikai mitybai
Vaisiai ir uogos – ne tik vitaminų sandėlis. Juose yra lengvai virškinamų angliavandenių ir įvairių mineralų, organinių rūgščių, fitoncidų ir maistinių skaidulų.
Neperdėdami galime teigti, kad obuoliai tinka visiems – ir sveikiems, ir sergantiems įvairiomis ligomis. Pavyzdžiui, aterosklerozė, hipertenzija, kepenų, inkstų, sąnarių ligos. Antsvorio turintiems žmonėms pasninko dienai naudojami obuoliai, kurių kiekis yra apie 1,5 kg.
Šviežios ir džiovintos slyvos (ypač džiovintos slyvos) turi vidurius laisvinantį poveikį ir rekomenduojamos tiems, kurie linkę užkietėti. Dėl kalio junginių, vitamino C ir maistinių skaidulų, slyvų įtraukimas į racioną naudingas sergant ateroskleroze, hipertenzija, inkstų ligomis.
Citrusiniai vaisiai – apelsinai, mandarinai, greipfrutai, citrinos išsiskiria aukštu skoniu, maloniu aromatu, turi vitaminų (C, P, karotino), kalio druskų, organinių rūgščių, fitoncidų.
Apelsinų ir mandarinų sudėtis yra panaši. Juose yra cukraus (8,1 mg), vitamino C (apelsinuose – 60 mg, mandarinų – 38 mg). Apelsinuose yra daugiau organinių rūgščių nei mandarinų. Citrinose yra mažiau cukraus (3 mg 100 g), daug daugiau organinių rūgščių. Citrinose, kaip ir apelsinuose ir mandarinuose, yra vitamino C (40 mg), vitamino P ir kalio junginių.
Bruknėse gausu organinių rūgščių (citrinos, obuolių, oksalo, benzenkarboksirūgšties). Bruknių vanduo, šviežios ir mirkytos bruknės vartojamos gydant sergančiuosius gastritu mažas rūgštingumas.
Šviežios ir džiovintos braškės (sodo, miško) rekomenduojamos sergant podagra kaip diuretikas, padedantis pašalinti iš organizmo druskas. Braškėse yra daug vitamino C ir palyginti mažai organinių rūgščių, todėl jas galima įtraukti į sergančiųjų didelio rūgštingumo gastritu valgiaraštį.
Spanguolėse yra daug organinių rūgščių. Iš jo pagaminti kisieliai ir vaisių gėrimai gerai numalšina troškulį ir didina apetitą. Medikai šiuos gėrimus rekomenduoja pacientams po operacijų, taip pat sergant ligomis, kurias lydi karščiavimas ir sumažėjęs apetitas. Spanguolės naudingos ir sergantiesiems mažo rūgštingumo (ne paūmėjimo) gastritu. Sergant kai kuriomis inkstų ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, kai rekomenduojama riboti valgomąją druską, į patiekalus įdėjus spanguolių pagerėja jų skonis.
Avietės (džiovintos arba uogienės pavidalo) yra geras prakaitavimas ir karščiavimą mažinantis vaistas. Gydomasis aviečių poveikis paaiškinamas salicilo rūgšties kiekiu jose.
Šaltalankis derina itin puikus turinys vitamino C (200 mg 100 g uogų) su dideliu kiekiu tokoferolio – vitamino E. Šie vitaminai atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią aterosklerozės progresavimui. Pagal karotino kiekį šaltalankiai netgi lenkia morkas. Iš jo uogų gaunamas aliejus, naudojamas opoms ir žaizdoms gydyti. Jis taip pat turi analgetinių savybių.
Juodieji serbentai garsėja vitaminų C ir P gausa. Pagal vitamino C kiekį švieži juodieji serbentai nusileidžia tik erškėtuogėms. Ateičiai paruoštus juoduosius serbentus naudinga valgyti žiemą ir pavasarį, kai organizmui trūksta vitamino C.
Raudonuosiuose serbentuose vitamino C yra žymiai mažiau nei juoduosiuose serbentuose. Tačiau jame yra daugiau karotino ir organinių rūgščių. Raudonieji serbentai ir jų sultys gerai malšina troškulį ir didina apetitą. Be to, jis naudingas tiems, kurie linkę užkietėti.
Mėlynės naudojamos kaip sutraukiantisūminėms ir lėtinėms virškinamojo trakto ligoms, kurias lydi viduriavimas. Fiksuojamąjį mėlynių poveikį lemia didelis kiekis taninai, kurios turi priešuždegiminį poveikį ir mažina žarnyno motoriką. Iš džiovintų mėlynių ruošiamas užpilas, nuoviras, želė.
Erškėtuogės yra vitamino C kiekio rekordininkės (650 mg 100 g šviežių vaisių ir 1100 mg 100 g džiovintų vaisių, nes 100 g džiovintų vaisių natūraliai yra daugiau). Erškėtuogių užpilas pelnytai išpopuliarėjo kaip choleretikas, švelnus diuretikas ir antisklerozinis preparatas.Užpilas ruošiamas 15 g erškėtuogių vienai stiklinei vandens. Šiam gėrimui paruošti erškėtuogės užpilamos verdančiu vandeniu ir virinamos emaliuotame dubenyje po dangčiu 10 minučių, po to infuzuojamos 6-7 valandas ir filtruojamos. Gautoje porcijoje yra apie 100 mg vitamino C.
Aronijose gausu vitamino P, taip pat yra vitamino C. Šių vitaminų derinys padeda stiprinti kraujagyslių sieneles.
Aronijas naudinga įtraukti į racioną tiems, kuriems sutrikęs kraujagyslių pralaidumas. O tai atsitinka sergant glomerulonefritu, hemoragine diateze. Vaisius aronijos turi kraujagysles plečiantį poveikį. Todėl jie naudingi ir sergantiems hipertenzija.
Subalansuota mityba
Fiziologiškai naudinga valgyti maistą 4-5 kartus per dieną, užtikrinant tolygų virškinimo organų apkrovimą ir visišką jo fermentacinį perdirbimą. Mažiau racionalus yra 3 valgymai per dieną, kurie gali sukelti aštrų alkio jausmą ir nuovargio jausmą.
Apytikslis maisto pasiskirstymas (pagal kalorijų kiekį):
Keturis kartus per dieną (pagal kalorijų kiekį): 1 pusryčiai - 15%, 2 pusryčiai - 25%, pietūs - 35%, vakarienė - 25%
Trys valgymai per dieną (pagal kalorijų kiekį): pusryčiai - 30%, pietūs - 45%, vakarienė - 25%
Klasikinė subalansuotos mitybos teorija remiasi šiais pagrindiniais principais:
medžiagų antplūdis turi tiksliai atitikti jų suvartojimą;
maistinių medžiagų antplūdį užtikrina maisto struktūrų ardymas ir naudingų medžiagų - medžiagų apykaitai ir organizmo struktūrų statybai reikalingų - įsisavinimas;
maisto panaudojimą vykdo pats organizmas;
maistas susideda iš kelių skirtingos fiziologinės reikšmės komponentų: maisto, balasto ir toksinių medžiagų;
medžiagų apykaitą lemia aminorūgščių, monosacharidų, riebalų rūgščių, vitaminų ir kai kurių druskų lygis, todėl galima kurti vadinamąsias elementariąsias (monomerines) dietas.
Maistinės medžiagos vadinamos cheminiai junginiai arba atskiri elementai, kurių organizmui reikia normaliai jo gyvybinių procesų eigai. Bendra nuosavybė Baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra jų gebėjimas patenkinti energijos poreikius. Tačiau jie palyginti skiriasi aukštas lygis energijos, išsiskiriančios veikiant virškinimo fermentams.
Subalansuota mityba grindžiama tuo, kad maiste turi būti baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų ir vandens. Tiek bendro maisto kiekio, tiek atskirų maistinių medžiagų poreikis vaikams pirmiausia priklauso nuo amžiaus, o suaugusiems – nuo darbo pobūdžio ir gyvenimo sąlygų. Norint visapusiškiau patenkinti šį organizmo poreikį, būtina žinoti, kiek energijos jis sunaudoja per dieną. Nustatyta, kad organizme pagaminta energija galiausiai išsiskiria šilumos pavidalu.
Geriausi mitybos standartai yra tie, kurie visiškai padengia visas suaugusiojo kūno išlaidas, taip pat užtikrina vaikų augimo ir vystymosi poreikius. Teisingas režimas mityba prisideda prie žmogaus darbingumo ir yra viena iš svarbiausios sąlygos normali virškinamojo trakto veikla.
Baltymų vaidmuo mityboje
Baltymų funkcijos:
Plastikiniai, konstrukciniai;
Energija (oksiduojant 1 g baltymų organizme išsiskiria 4 kcal-16,7 kJ);
Hormoninis;
Transportas;
Reguliavimo
Vertingiausių baltymų maisto produktuose nėra vienodai. Vertingiausi baltymai yra gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, kiaušiniuose, sūryje, žuvyje, piene). Pagrindiniai augalinių baltymų šaltiniai yra duona, grūdai, bulvės ir kopūstai. Rekomenduojamas gyvulinių ir augalinių baltymų santykis – 50:50.
Baltymų suvartojimo norma yra 1 g/kg kūno svorio
Riebalų vaidmuo mityboje
Riebalų funkcijos:
Energija (oksiduojant 1g riebalų organizme išsiskiria 9 kcal (37,66 kJ) energijos. Riebalai dengia apie 30% energijos sąnaudų.
Plastmasinis.
Apsauginis.
Su riebalais į organizmą patenka riebaluose tirpūs vitaminai ir kt.
Riebalų suvartojimo norma yra apie 1 g/kg kūno svorio. Į šį kiekį įeina ir „nematomi“ riebalai iš mėsos, pieno, konditerijos gaminių ir kt.
Angliavandenių vaidmuo mityboje
Angliavandenių funkcijos:
Energija, oksiduojant 1g angliavandenių organizme išsiskiria 4 kcal (16,7 kJ) energijos. Angliavandeniai padengia 56-60% energijos sąnaudų.
Plastmasinis.
Reguliavimo.
Apsauginis.
Pagrindiniai angliavandeniai, esantys maisto produktuose, yra šie:
monosacharidai - gliukozė, fruktozė, galaktozė;
disacharidai - sacharozė, laktozė, maltozė;
polisacharidai – krakmolas, glikogenas, skaidulos.
Angliavandenių norma yra apie 400-500 g/dieną, įskaitant krakmolą - 350-400 g, mono- ir disacharidus - 50-100 g, maisto balastinių medžiagų (ląstelienos ir kt.) - 25-30 g.
Per didelis angliavandenių vartojimas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, izoliacijos aparato perteklių ir padidėjusį cholesterolio kiekį.
Vitaminų vaidmuo mityboje
Vitaminai priklauso pagrindinių maistinių medžiagų grupei, kurios būtinos medžiagų apykaitai organizme užtikrinti. Vitaminų poreikis skaičiuojamas miligramais ir net mikrogramais.
Vitaminas B1- reguliavime dalyvauja tiaminas arba antineurito vitaminas angliavandenių apykaitą ir yra būtinas normaliam darbui nervų ląstelės. Vitaminas B1 nesikaupia organizme. Trūkstant jo, sumažėja apetitas, sutrinka virškinimas, galimi pilvo skausmai. Atsiranda dirglumas, abejingumas ir užmaršumas. Būdingas šaltkrėtis, širdies plakimas, dusulys, dilgčiojimo pojūtis, pirštų tirpimas.
Tiamino šaltiniai yra grūdai. Jais gausu avižų, rugių, kviečių, rupių grūdų duonos, ankštinių augalų, kiek mažiau bulvių, burokėlių, morkų, ridikėlių, svogūnų, kopūstų, špinatų, riešutų daiguose. Be to, jo yra piene, mėsoje, kepenyse ir mielėse.
Normalus – 1,3-2,6 mg
Vitaminas B2- riboflavinas dalyvauja vandenilio transporte grandinėje audinių kvėpavimas, yra glaudžiai susijęs su baltymų, riebalų, angliavandenių, nukleorūgščių, taip pat kitų vitaminų apykaita. Užtikrina audinių augimo ir atstatymo procesus. Trūkstant vitamino, lūpos blyški ir trūkinėja, burnos kampučiuose atsiranda įtrūkimų ir pluteles, atsiranda fotofobija, ašarojimas, akių deginimas, paraudimas. Oda sutirštėja ir nusilupa.
Vitamino B2 šaltiniai – kiaušinio trynys, pienas ir pieno produktai, žuvis, kepenys, avižos, miežiai, kviečiai, ryžiai, grikiai, sojos pupelės, pupelės, žirniai, baklažanai, moliūgai, bulvės, kopūstai, salierai, salotos, morkos, burokėliai, raudonieji pipirai, agurkai, pomidorai, krienai, kukurūzai, abrikosai, persikai, slyvos, citrina, apelsinas, greipfrutas, obuoliai, vynuogės, granatai, kriaušės, agrastai, vyšnios, vyšnios, braškės, šaltalankiai, bruknės, juodieji serbentai, šilkmedžiai, avietės arbūzas, melionas, graikiniai riešutai.
Normalus – 1,5-3,0 mg
Vitaminas B3 – turtingiausi šio vitamino šaltiniai yra: kepenys, mėsa, žuvis, pienas, mielės, bulvės, morkos.
Normalus – 5-10 mg
Vitaminas B6- piridoksinas užtikrina tinkamą širdies raumens ir kepenų veiklą, gerina tulžies susidarymą ir kraujodarą. Jis nesikaupia organizme, jo pasisavinimas priklauso nuo žarnyno mikrofloros ir sutrikdo virškinimo organų problemos bei gydymo antimikrobinėmis medžiagomis metu. Trūkstant vitaminų, atsiranda padidėjęs dirglumas, silpnumas, padidėjęs nuovargis.
Vitamino B6 šaltiniai yra miežiai, kviečiai, ryžiai, pupelės, sojos pupelės, avižos, graikiniai riešutai, svogūnai, ypač svogūnai, kukurūzai, petražolės, salierai, krapai, baklažanai, bulvės, morkos, burokėliai, avietės, šaltalankiai, melionai.
Normalus – 1,5-3,0 mg
Vitaminas B9- folio rūgštis, folacinas užtikrina ląstelių dauginimąsi, baltymų apykaitą, kraujodarą. Jis patenka į organizmą su maistu ir yra sintetinamas žarnyno mikrofloros. Trūkstant vitamino B, sutrinka hematopoezė. Sumažėjus regeneraciniams procesams, atsiranda opų ant gleivinių, dantenų ir liežuvio uždegimai. Esant ilgalaikiam folio rūgšties trūkumui, atsiranda priešlaikinis organizmo senėjimas.
Folio rūgšties šaltiniai – švieži žalios daržovės ir vaisiai, abrikosai, agrastai, slyvos, figos, šaltalankiai, avietės, šermukšnio uogos, arbūzai, morkos, salotos, agurkai, pastarnokai, petražolės, bulvės, pupelės, sojos pupelės, kukurūzai, avižos, svogūnai.
Normalus – 0,4-0,50 mg
Vitaminas B12- cianokobalaminas būtinas ląstelių, ypač nervinio audinio ir kraujodaros organų, augimui ir vystymuisi. Tai veikia baltymų, nukleino rūgščių mainus ir audinių aprūpinimą energetiniais substratais. To pasekmė gali būti vitamino B12 trūkumas prasta mityba, vegetariška dieta. Kartu vystosi anemija, didėja nuovargis, nervingumas, sutrinka judesių koordinacija.
Vitamino B12 šaltiniai yra kepenys, žuvis, sūriai, pienas, jūros dumbliai.
Normalus – 1-3 mg
Vitamino C- askorbo rūgštis. Vitaminas C pagreitina kolageno – svarbiausio kremzlės ir kaulinio audinio baltymo, pagrindinio pažeistų organų gijimo procesų dalyvio – susidarymą.
Askorbo rūgštis būtina geležies pasisavinimui žarnyne ir jos įtraukimui į hemoglobiną, pernešantį deguonį. Vitaminas C žmogaus organizme nesintetinamas ir nesikaupia, todėl jo būtina kasdien vartoti po 100-150 mg. Trūkstant vitamino atsiranda greitas nuovargis, sumažėjęs organizmo atsparumas infekcijoms, silpnumas, galvos svaigimas, neryškus širdies skausmas ir kt.
Vitamino C dideliais kiekiais yra erškėtuogėse, šaltalankiuose, juoduosiuose serbentuose, šermukšniuose, citrinose, apelsinuose, razinose.
Visi vaistiniai augalai yra askorbo rūgšties, kai kurie iš jų gali išlaikyti šį vitaminą ilgai vartojant, džiovinant ir net verdant – pavyzdžiui, dilgėlių lapai, juodųjų serbentų lapai. Juose vitamino C yra net daugiau nei uogose.
Normalus - 75-100 mg
Vitaminas P- bioflavonoidai / rutinas, citrinas, pralaidumo vitaminai / yra natūralūs askorbo rūgšties gynėjai nuo oksidacijos, apsaugo nuo dantenų kraujavimo, stiprina kraujagyslių jungiamąjį audinį. Trūkstant šių vitaminų, sustiprėja dantenų kraujavimas, lengvai pažeidžiamos odos ir gleivinės kraujagyslės, galimos egzemos, kepenų funkcijos sutrikimai.
Vitaminų šaltiniai yra citrusiniai vaisiai, juodieji serbentai, obuoliai, pomidorai, arbata, migdolai, erškėtuogės, grikiai.
Normalus - 35-50 mg
Vitaminas PP- vitaminas V3, nikotino rūgštis, niacinas, yra sudėtingos redoksinės sistemos dalis, aktyvina medžiagų apykaitos procesus, didina skrandžio sulčių rūgštingumą, stimuliuoja kasos ir kepenų veiklą. Trūkstant nikotino rūgšties, pablogėja atmintis ir mąstymas, mažėja apetitas, didėja depresija. Galimas pykinimas ir pilvo skausmas. Labai būdingi odos pokyčiai (sunkios hipovitaminozės pavadinimas yra „pelagra“ – šiurkšti oda). Oda tampa šiurkšti ir pleiskanoja, gali atsirasti odos patinimas, niežėjimas, opos ir pluta.
Vitamino PP šaltiniai- gervuogės, malika, aronijos, šaltalankiai, kriaušės, greipfrutai, figos, arbūzas, melionas, grikiai, žirniai, morkos, burokėliai, paprikos, bulvės, kukurūzai, petražolės, mėsa, pienas, žuvis.
Normalus - 15-25 mg
Vitaminas H- didžiausi vitamino šaltiniai yra: kepenys, inkstai, kiaušiniai, mielės, pomidorai, sojos pupelės, morkos.
Normalus – 0,1-0,3 mg
Vitaminas A- retinolis veikia regėjimo ir odos būklę, reguliuoja medžiagų apykaitos procesus. Norint pasisavinti vitaminą A, maiste turi būti pakankamai riebalų. Vitaminų trūkumas sukelia odos lupimąsi ir sausumą, o tai gali sukelti infekciją. Charakteristika uždegiminės ligos kvėpavimo ir virškinimo organų gleivinės. KAM ankstyvos apraiškos taip pat apima negalėjimą matyti prieblandoje, sausą rageną
dėl ašarų latako užsikimšimo.
Retinolio šaltiniai- gyvūninės kilmės produktai: kiaulienos ir jautienos kepenys, žuvų kepenys, ikrai, pienas, grietinė.
Vitaminas A gali suteikti karotino, kurio yra morkose, raudonuosiuose paprikose, pomidoruose, špinatuose, svogūnuose, moliūguose, rūgštynėse, salotose, šermukšniuose, šaltalankiuose, mandariinuose, melionuose, svarainiuose.
Normalus - 1 mg
Vitaminas E- tokoferolis, dauginimosi vitaminas / skatina deguonies pasisavinimą, stabdo nesočiųjų riebalų rūgščių oksidaciją, stiprina ląstelių membranas, skatina audinių kvėpavimą.
Vitamino E šaltiniai – migdolai, pušys ir graikiniai riešutai, pistacijos, saulėgrąžų sėklos, sojos pupelės, kukurūzai, miežiai, kviečiai, burokėliai, morkos, salierai, svogūnai, avižos, paprika, petražolės, salotos, pomidorai, agurkai, kepenys, šermukšniai
paprastosios ir aronijos, šaltalankiai, agrastai, abrikosai, vyšnios, braškės, kriaušės.
Normalus - 12-15 mg
Vitaminas K- filochinonas, skatina krešėjimo faktorių (protrombino, prokonvertino) sintezę kepenyse. Ankstyvieji požymiai Vitamino K trūkumas sukelia kraujavimą iš nosies, padažnėjusį dantenų, gleivinių kraujavimą ir konkretų kraujavimą.
Vitamino K šaltiniai yra žalieji svogūnai, špinatai, kopūstai, moliūgai, pomidorai, šermukšnių uogos, juodieji serbentai, šaltalankiai, braškės.
Normalus – 0,2-0,3 mg
Vitaminas D- reguliuoja kalcio-fosforo apykaitą, vitaminų šaltinius: žuvies riebalai, žuvis, kiaušiniai, sviestas, pienas.
Normalus - iki 0,01 mg
Mineralų vaidmuo mityboje
Mineralai – tai plastikinė medžiaga kauliniam ir dantų audiniui formuotis, užtikrinti kraujo krešėjimą ir kitus fiziologinius procesus.
Priklausomai nuo mineralų kiekio organizme ir maisto produktuose, jie skirstomi į makro- ir mikroelementus. Ilgalaikis bet kokių mineralinių medžiagų trūkumas ar perteklius maiste sutrikdo baltymų, riebalų, angliavandenių apykaitą,
vitaminų, vandens ir susijusių ligų vystymąsi.
Kalcis (Ca)- aktyviai dalyvauja formuojant kaulinį audinį ir dantis, dalyvauja kraujo krešėjimo procese, yra būtinas tinkamai nervų ir raumenų sistemų veiklai.
Pienas, pieno produktai, tryniai ir daržovės yra daug kalcio druskų. Norint gerai pasisavinti kalcį, labai svarbus teisingas jo santykis su fosforo druskomis.
Normalus – 0,8-1,0g
Fosforas (P)- dalyvauja sudėtingus procesus metabolizmas, ypač metabolizmas
baltymų ir riebalų.
Dideliais kiekiais jo yra kiaušinių tryniuose, sūryje, mėsoje, avižiniai dribsniai, daržovės ir vaisiai / morkos, burokėliai žiedinių kopūstų, abrikosai, džiovintos slyvos ir kt.
Normalus - 1,2g
Magnis (Mg)- dalyvauja medžiagų apykaitoje, daro įtaką fermentų veiklai ir centrinės nervų sistemos būklei.
Magnio druskų yra įvairiuose grūduose / avižiniuose dribsniuose, sorose /, mėsoje, žuvyje, kai kuriose daržovėse ir vaisiuose / žiediniuose kopūstuose, petražolėse, džiovintuose abrikosuose ir kt.
Normalus – 0,4-0,5g
Natris (Na), Kalis (K)- dalyvauti įvairių tipų medžiagų apykaitą ir pirmiausia yra vandens-druskos apykaitos reguliatoriai. Jie būtini normaliai nervų ir raumenų sistemų veiklai.
Kalio druskų gausu augaliniuose produktuose: bulvėse, morkose, kopūstuose, petražolėse, cukinijose, žirniuose, pupelėse, slyvose, džiovintuose abrikosuose, bananuose ir kt. Gyvūninės kilmės produktuose randama natrio druskų, tačiau jų jų nepakanka. Todėl jų tenka dėti į maistą valgomosios druskos pavidalu.
Normalus – 3-5g
Chloras (Cl)- dalyvauja reguliuojant osmosinį slėgį ir skrandžio rūgšties susidarymą.
Šaltinis – druskos, sūris, rūkyti gaminiai, dešra.
Normalus – 5-7g
Geležis (Fe) - komponentas hemoglobinas ir mioglobinas, kai kurie fermentai; deguonies transportavimas.
Šaltinis – mėsa, kiaušiniai, kepenėlės, svogūnai, ruginiai produktai, ankštiniai augalai, špinatai, alaus mielės.
Normalus - 10-18 mg
jodas (I)- skydliaukės hormonų sudedamoji dalis.
Šaltinis – jūros žuvis, pienas, joduota valgomoji druska.
Normalus - 10-200 µg
Fluoras (F)- Padeda išvengti karieso.
Šaltinis – augaliniai produktai, geriamasis vanduo, arbata.
Normalus – 2-4 mg
Varis (Cu)- kraujo baltymų ir daugelio fermentų sudedamoji dalis.
Šaltinis – žuvis, kiaušiniai, bulvės, ankštiniai augalai, riešutai.
Normalus - 2 mg
Manganas- neatskiriama fermentų ir skeleto dalis.
Šaltinis – sojos pupelės, kepenys, grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai, špinatai.
Normalus – 5-10 mg
Kobaltas- vitamino B12 komponentas, raudonieji kraujo kūneliai.
Šaltinis – kepenys, riešutai, daržovės, vaisiai, mielės.
Normalus - 100-200 mg
Gėrimo režimas
Suaugusiam žmogui vanduo sudaro apie 65% kūno svorio, naujagimiui – apie 80%. Vandens apykaita reguliuojama taip, kad suvartoto skysčio kiekis atitiktų išsiskiriančio vandens kiekį.
Vandens poreikis suaugusiam žmogui per dieną yra maždaug 40 ml vienam kilogramui kūno svorio.
Kaip sveikai maitintis – apibendrinant
Pagrindinis subalansuotos ir tinkamos mitybos principas – saikas! Aukščiau nurodyta medžiagų dozė skirta paprastam žmogui. Kiekvienas žmogus yra individualus, kiekvienas organizmas skiriasi nuo kito, todėl neįmanoma tiksliai pasakyti, ar viena mitybos sistema tinka skirtingi žmonės. Mažiau kepto ir sunkaus maisto.
Svarbiausia klausytis savo kūno, jis tikrai pasakys, ko jam reikia!
O dabar kai kurie skaičiai: suaugusiam žmogui per dieną vidutiniškai reikia 1,7–2,2 litro vandens, 80–90 g baltymų, 80–90 g riebalų, iš jų iki 30 g. daržovių aliejus, 350-400 g angliavandenių, 0,3-0,4 g cholesterolio, 5 g fosfolipidų, 4-6 g natrio, 2,5-5,0 g kalio, 5-7 g chlorido, 10-18 mg geležies, 300-500 mg magnio, 10-15 mg cinko mangano, 2,0-2,5 mg chromo, 2 mg vario, 0,1-0,2 mg kobalto, 0,5 mg molibdeno, 0,5 mg seleno, 0,5-1,0 mg fluoridų, 0,1-0,2 mg jodidų, 10-12 mg vitamino E, 0,0 mg vitamino E, 1 mg. C, 25 mg vitamino P, 1,5-2,5 mg vitamino B1, 1,3-2,4 mg vitamino B2, 1,8-2,0 mg vitamino B6, 15-25 mg vitamino PP, 0,2-0,4 mg vitamino B12. Reikalingos ir kitos biologinės medžiagos.
Svetainėje galite rasti daug naudingos informacijos šia tema -
VITAMININĖ MITYBA
Tokia frazė kaip „pavasario vitaminų trūkumas“ yra žinoma visiems. Kad šis sezoninis reiškinys nesukeltų rimtų sveikatos problemų, būtina imtis priemonių - vitaminų mityba
Tačiau kaip pavasario pabaigoje savo mitybą praturtinti vitaminais? Uogoms ir vaisiams dar anksti, lentynose tik pradeda pasirodyti jaunos daržovės ir pirmieji žalumynai. Pomidorai, agurkai ir paprikos parduodami ištisus metus, tačiau net jų išvaizda nekelia apetito, jie taip toli nuo žemių sezoninių daržovių. Galima ir braškių nusipirkti, tačiau jų nauda labai abejotina, bet žala iš uogų, užaugintų nežinomoje vietoje ir ant ko akivaizdu. Per žiemą pavargau nuo citrusinių vaisių ir bananų. Žinoma, galite nusipirkti sintetiniai vitaminai ir ramiai tikėkitės teigiamo rezultato. Tačiau tabletėse esantys vitaminai ne tik pasisavinami daug prasčiau nei natūralūs, bet ir gali sukelti rimtų alerginių reakcijų. Tai reiškia, kad vadovausimės tuo, kas parduodama, stengdamiesi išgauti maksimalią naudą iš produkto ir sumažinti galimos rizikos laipsnį.
Neskubėkite įvesti pirmųjų žalumynų ir ankstyvųjų daržovių į vaikų iki 3 metų racioną.
Jaunų daržovių geriausia ne virti, o valgyti žalias. supjaustyti prieš pat naudojimą. Dar geriau – išspausti iš jų sultis.
Pirmuosius žalumynus ir jaunas daržoves žmonės turėtų vartoti labai atsargiai lėtinės ligos virškinamąjį traktą, inkstus, taip pat nėščiosioms ir maitinančioms motinoms.
KUR IEŠKOTI VITAMINŲ
.Pasiremkite ant džiovintų vaisių. Juose beveik visiškai išlaikomas kalis, magnis, geležis, vitaminai A ir B grupė, todėl tokio skanėsto nauda – didžiulė. Valgykite juos tiesiog tokius, kaip užkandį, dėkite į salotas, desertus ar virkite kompotus.
Pirkite šaldytas daržoves ir vaisius. Dėl šoko užšaldymo metodo, kiek įmanoma išsaugomos visos naudingos medžiagos. Dar geriau, įsitikinkite, kad turite savo šaldytų atsargų. Net jei neturite savo sodo, kitos daržovės sezono metu yra daug pigesnės nei dabar. Tačiau atminkite: dėkite gaminį į šaldiklį tik vieną kartą. Jį reikia gauti tik prieš pat vartojimą, todėl daržoves, vaisius ir uogas užšaldykite nedidelėmis porcijomis, kad galėtumėte valgyti iš karto.
Paįvairinkite meniu šviežiais žalumynais, tokiais kaip špinatai, petražolės, žali svogūnai ir laukinės valgomosios žolelės. Jei įmanoma, užsiauginkite patys arba surinkite švariose vietose toliau nuo kelių ir pramonės įmonių.
Į savo racioną atsargiai įtraukite jaunas daržoves – ridikėlius, burokėlius, morkas ir kopūstus. Beje, visą žiemą išgulėjusios ankstesnio derliaus morkos taip pat neprarado savo naudingųjų savybių, tad drąsiai dėkite jas į salotas ir kitus patiekalus, išspauskite sultis.
Jei dar nebandėte daigintų grūdų, pats metas tai padaryti. Juose
daug vitaminų C ir E, taip pat vitaminų B. Be to, šis produktas yra nekenksmingas aplinkai ir saugus.
Vietoj juodosios arbatos ir kavos gerkite vitaminines žolelių arbatas. Gerai parinkta žolių arbata Ji ne tik prisotins organizmą vitaminais, bet ir pagyvins lygiai taip pat kaip stipri kava. Ypač daug vitaminų yra džiovintuose erškėtuogėse, šermukšniuose, šaltalankiuose.
SAUGUMO REGULIAVIMAS
Pramoniniu būdu pagaminti džiovinti vaisiai, kad geriau išsilaikytų, apdorojami sieros dioksidu, todėl prieš naudojimą juos reikia gerai nuplauti tekančiu vandeniu ir pusvalandžiui padėti į šaltą vandenį, pgjf. Pirkdami šaldytus vaisius ir daržoves pakuotėse, nepamirškite to šiek tiek prisiminti rankomis. Jei jaučiate ledo ir sniego gabalėlių buvimą, o vaisiai sulipę į gumulėlius, tokio produkto geriau nepirkti. Jis turėjo būti vėl užšaldytas
o tai reiškia, kad jame mažai naudos.
Nusipirkę jaunus žalumynus, nupjaukite jų stiebus ir du kartus po 15 minučių pamirkykite vėsiame vandenyje. Tokios paprastos priemonės nitratų kiekį sumažins beveik perpus.
Stenkitės nevalgyti jaunų kopūstų stiebo ir viršutinių lapų – juose yra didžiausias nitratų kiekis.
Jaunoms šakniavaisėms nupjaukite viršūnę ir šaknį, o odelę nuimkite storu sluoksniu.
Kad sumažintumėte žalą nuo tos nitratų dalies, kurios nei pjaunate, nei nemirkote, apšlakstykite indą citrinos sultimis – jame esanti askorbo rūgštis neutralizuoja azoto rūgšties druskas.
VITAMINŲ MENIU
VITAMINŲ MENIU - BULVINIAI ANTYS SU ŠPINATAIS
Norėdami paruošti bulvių kukulius, jums reikės:
Kvietiniai miltai 200 g
Bulvės 400 g
Kiaušinis 1 vnt.
Špinatai 150 g
Sviestas 50 g
Kietasis sūris 70 g
Pipirai, druska pagal skonį
Bulvių kukulių receptas:
1. Bulves nulupkite, stambiai supjaustykite ir virkite pasūdytame vandenyje, kol suminkštės.
2.Špinatus pusvalandį pamirkykite šaltame vandenyje, tada nuplaukite po tekančiu vandeniu. Blanširuokite 2 minutes verdančiame vandenyje, tada leiskite atvėsti ir smulkiai supjaustykite.
3.Virtas bulves sutrinkite, įmuškite kiaušinį, suberkite miltus, špinatus, pagardinkite druska, pipirais ir gerai išminkykite.
4.3 Plačiame puode užvirinkite vandenį, iš bulvių tešlos suformuokite tokio dydžio rutuliukus Riešutas ir po vieną įmeskite į verdantį vandenį.
5.Kai rutuliukai išplauks į paviršių, išimkite juos, pagardinkite sviestu, dėkite ant indo ir pabarstykite smulkiai tarkuotu sūriu.
VITAMINŲ MENIU -SAULĖTOS SALOTOS
Patiekalui paruošti saulėtas salotas jums reikės:
Daigintos saulėgrąžos 250 g
Ridikėliai 200 g
Kolrabi kopūstai 200 g
Jaunos morkos 1 vnt.
Citrina 0,5 vnt.
Augalinis aliejus 50 ml
Druska, pipirai pagal skonį
Įkeliama...