Doriți să vă prelungiți tinerețea și sănătatea? Atunci trebuie doar să știi să mănânci corect. Merită să începem să învățăm elementele de bază cu cuvintele lui Hipocrate: „Mâncarea ar trebui să fie medicamentul nostru”. În plus, o alimentație adecvată ne permite să rămânem sănătoși, ceea ce înseamnă frumos, tânăr și să nu ne confruntăm cu probleme. greutate excesiva, celulita sau imbatranire prematura.
O dietă echilibrată energizează corpul, iar munca fizică sau sportul îl fac puternic, capabil să reziste infecții viraleși alte surse de boală.
La tinerețe, se pune bazele sănătății. Poate fi la fel de puternic ca o piatră sau la fel de fragil ca nisipul, apoi la maturitate oamenii devin slabi și bolnavi. Dacă visezi o viață sănătoasă fără boli, învață să mănânci corect.
3 reguli pentru o alimentație adecvată
- Regula 1: O dietă sănătoasă constă din multe alimente diferite de la fiecare nivel al piramidei alimentare. Uniformitatea în alimente nu oferă organismului toți nutrienții de care are nevoie. Meniul pentru fiecare zi trebuie să includă alimente de toate culorile (cu cât sunt mai multe, cu atât mai bine pentru sănătate).
- A doua regulă: meniul pentru fiecare zi include cantitatea corectă de produse de la fiecare nivel al piramidei alimentare. Doar așa puteți obține toate caloriile și nutrienți necesare pentru creșterea și dezvoltarea normală.
- Regula a treia: nu puteți mânca prea mult dintr-un singur tip de mâncare. Acest lucru duce la indigestie sau alte complicații.
Dieta echilibrată, ce este
Cum să mănânci corect pentru a oferi organismului tot ce are nevoie? Să începem cu principalul lucru. Fructele și legumele ne oferă vitamine și antioxidanți, produse lactate - minerale, carne, fasole, fasole - proteine și cereale - fibre dietetice și carbohidrați sănătoși.
O dietă zilnică echilibrată include 30% legume, 20% fructe, 20% carbohidrați (amidon precum grâu, orez și porumb etc.), 20% proteine (care se găsește în carne, fasole, leguminoase etc.) și 10% produse lactate.
Obiceiuri alimentare proaste și bune
Nu sări peste micul dejun. În orele de dimineață, organismul are nevoie de hrană pentru a-i furniza energie. Dacă nu mănânci dimineața, metabolismul tău încetinește, ceea ce înseamnă că câștigi excesul de greutate (nu sub formă de țesut muscular, ci în strat gras).
Obișnuiește-te să bei multă apă și un pahar - două sucuri proaspăt stoarse, un astfel de obicei va avea un efect pozitiv asupra sănătății și aspect... Totuși, alte băuturi sunt dăunătoare, în special păstrează sucurile de fructe, care conțin doar coloranți, zahăr și multe alte substanțe chimice.
Nu cumpărați chipsuri, margarină, alimente congelate, pâine albă, bomboane etc. Toate duc la creșterea în greutate și afectează sănătatea.
Cum să mănânci corect - meniu pentru o zi
O zi bună începe cu mic dejun bun care ar trebui să includă o sursă sănătoasă de proteine și o mulțime de fibre. Această combinație vă va ajuta să vă satisfaceți foamea și să vă mențineți plin până la prânz. Proteinele pot proveni din produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci. Ouăle sunt o sursă bună de proteine. Conținutul ridicat de fibre se găsește în alimente precum fructe, legume și cereale integrale. Cea mai bună sursă de fibre este fulgii de ovăz.
Meniu de mic dejun.
- Ou fiert.
- Pâine prăjită cu cereale integrale.
- O cană cu suc de fructe.
- Făină de ovăz în lapte degresat cu căpșuni (banană).
- O lingură sau două de nuci tocate.
- Suc de portocale.
Când nu este timp pentru micul dejun, luați un pahar de iaurt acasă, iar o oră mai târziu, la serviciu, luați o gustare cu un măr și o mână de nuci (nuci sau nuci pecan).
Meniul de prânz.
- Un sandviș din două felii de pâine din cereale umplute cu o felie mică de file de curcan, salată, maioneză, sos de rosii sau muștar.
- Morcovi rasi (200 - 300 gr.)
- Suc de fructe 1 lingură.
Dacă doriți să mâncați între prânz și cină, gustați un măr și un pahar de lapte sau beți apă (1-2 pahare).
Meniul pentru cină.
Dacă dieta dvs. a fost slabă în timpul zilei, atunci există șanse mari de a mânca în exces în timpul cinei. Pentru a preveni acest lucru, împărțiți mental placa mică în patru sferturi.
1. O parte din aceasta trebuie umplută cu o sursă de proteine (piept de pui la cuptor);
2. A doua parte: un cartof mic copt cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
3. A treia și a patra parte: legume verzi și colorate sau salată de legume.
4. Mănâncă fructe pentru desert.
5. Kefir - înainte de culcare.
Intervalul dintre mese pentru un adult ar trebui să fie de 4 - 5 ore, iar pentru copii - 3 (4) ore.
Pentru a realiza ideea unei alimentații adecvate în viața ta, trebuie să creezi un meniu pentru fiecare zi. Pentru cei care nu au reușit încă în această chestiune, vă sugerăm plan gata timp de 5 zile.
Dieta sănătoasă: meniu timp de 5 zile.
| luni | |
| Mic dejun |
|
| Cină |
Salată gourmet, 1 pahar de ceai verde. Rețetă de salată gourmet. Ingrediente: rucola și brânză de capră, migdale și pere, 2 linguri de ulei de măsline și oțet de mere (aproximativ o jumătate de pahar). Tăiați perei în bucăți mici și tăiați migdalele, așezați-le în tigaie cu o lingură de ulei. Se fierbe la foc mic timp de aproximativ 5 minute (perele ar trebui să rămână crocante). Se transferă pe o farfurie cu brânză și rucola. Faceți sosul: luați Oțet de mereși se toarnă într-o tigaie, se adaugă puțin ulei. Se fierbe timp de 1 minut. Se toarnă acest sos peste salată și se adaugă bucățile de curcan feliate. |
| Cină |
Cina trebuie să fie ușoară pentru a mânca corect, se recomandă să mâncați cu 5 - 6 ore înainte de culcare. Dacă vă este foame și nu puteți dormi, luați un pahar de ceai fierbinte. Salată asortată - încercați să includeți cât mai multe legume și fructe diferite, cum ar fi spanac, rucola, varză, roșii, castraveți, busuioc proaspăt, măr sau pere etc. Adăugați și o felie de carne de vită, pui, curcan sau pește la masă. Un ceai verde sau decafeinizat. |
| vineri | |
| Mic dejun |
Rețetă de omletă. O jumătate de cană de fulgi de ovăz, două ouă, două linguri de ulei de măsline sau nucă de cocos, sare după gust. Încălziți o tigaie la foc mic și adăugați o lingură de ulei de cocos. Loc fulgi de ovăzși puneți-le la grătar timp de aproximativ 5 minute, amestecând, până se rumenesc. Sarati-le si mutati-le la marginea tigaiei. Adăugați restul de unt în spațiul liber și rupeți ouăle în el. Nu amestecați ouăle cu ovăz dintr-o dată, lăsați-le să absoarbă mai întâi uleiul. Apoi, după 2 - 3 minute, pot fi amestecate, acoperite și fierbute la foc mic, până când sunt fierte complet. |
| Cină |
|
| Cină |
|
O dietă echilibrată bazată pe exemplele de probe de meniu date pentru fiecare zi va ajuta la menținerea sănătății și frumuseții corpului, va afecta greutatea, va îmbunătăți starea de spirit și va crește imunitatea. Încercați să mâncați bine doar câteva zile pentru a vedea diferența mare, care se traduce prin a vă simți grozav și a arăta grozav.
Bună ziua, dragi vizitatori ai site-ului. Probabil, fiecare dintre noi înțelege că o nutriție adecvată este o bază importantă pentru dobândirea corp sanatos, dar, din păcate, nu toată lumea acordă atenția cuvenită acestui lucru.
Și în acest articol vreau să vă transmit în detaliu că, de fapt, o dietă echilibrată nu este doar sănătoasă, așa cum cred majoritatea oamenilor - acesta este singurul plus, dar și delicios.
Rețetele selectate corect și combinațiile de alimente vă vor permite să alegeți delicioase și meniu util pentru o săptămână sau o lună. Din acest articol, veți înțelege ce alimente și feluri de mâncare ar trebui excluse din dieta dvs. pentru a vă vindeca corpul.
De asemenea, vei primi sfat bun de la nutriționiști pentru pierderea în greutate sau creșterea musculară.
Promovat activ în societate anul trecut... Și nu este surprinzător, pentru că, din păcate, toate mai multi oameni au nevoie de reglare în greutate, recuperare și curățare a corpului. Acest articol vă va spune care sunt principiile unei nutriții adecvate, la ce trebuie respectat, la ce să limitați, la ce să renunțați cu totul.
1. Ce este alimentația adecvată și cum să mănânci corect
A rămâne cu nutriție adecvată, urmați toate recomandările și puteți să vă dezvoltați un meniu, decideți o listă de produse, trebuie mai întâi să determinați ce nutriție este corectă.
- este una dintre componentele principale ale unui stil de viață sănătos, care asigură dezvoltarea normală, creșterea și activitatea vitală a unei persoane, ajută la întărirea organismului și la prevenirea diferitelor boli.
Trebuie remarcat imediat că nu este un fel de dietă epuizantă, restricție strictă sau măsură temporară. De regulă, persoanele care se angajează pe această cale nu o părăsesc, ci respectă recomandările pentru o nutriție echilibrată adecvată în viitor.
Și acest lucru este destul de înțeles, deoarece are drept scop o corectare pe termen lung a dietei sale, o persoană reușește pur și simplu să devină asemănătoare obiceiurilor sale nou dobândite și nu le abandonează. În plus, dacă acest sistem este abandonat, toate „bonusurile” plăcute ale utilizării sale vor dispărea: pierderea excesului de greutate, bună dispoziție, lejeritate, vigoare în corp, îmbunătățind starea corpului.
Dieta nutriției adecvate include următoarele puncte:
- Alimentație adecvată nu permite înfometarea, implică întotdeauna posibilitatea de a lua o gustare plină și gustoasă, alegând ceea ce este mai mult pe placul tău.
- Un sistem rațional de nutriție întotdeauna și peste tot vă permite să găsiți ceva de mâncare, prevenind situații incomode(de exemplu, la o petrecere).
- Bazele unei nutriții adecvate implică libertatea de alegere și absența unor interdicții categorice stricte.
2. Principiile unei bune nutriții - 7 moduri de a îmbunătăți sănătatea
A stăpânii regim alimentar adecvat nu este nevoie să utilizați formule complexe pentru calcularea aportului de calorii, ci doar urmați câteva recomandări și respectați un plan stabilit.
Pentru a înțelege cum să mănânci corect, merită luate în considerare următoarele principii:
Trebuie remarcat faptul că nu este nevoie să vă schimbați drastic dieta, aceasta, de regulă, revine la regimul anterior după un timp. Raţional nutriția va deveni norma dacă toate modificările sunt introduse treptat fără a experimenta opoziție internă față de noile reguli.
3. Lista alimentelor pentru o nutriție adecvată
O astfel de listă vă va ajuta să vă dați seama cum să mâncați corect:
Toate produsele de mai sus sunt ușor de digerat. Dar există și o categorie de alimente greu de digerat, care trebuie, de asemenea, să fie incluse, dar în cantitate moderataîn meniu. Acestea sunt: ciocolată, cafea și ceai tare, condimente / condimente, sare și zahăr.
4. Dieta de nutriție adecvată + meniu pentru săptămână
Respectarea dietei când nutriție adecvată, trebuie să dezvoltați un meniu, respectând următoarele principii:
- Fructele nu se potrivesc cu nimic, dar sunt o masă separată. Datorită digestibilității sale rapide, o astfel de gustare este permisă chiar și cu 1 oră înainte de prânz / cină.
- Diferite proteine nu se amestecă(de exemplu, pește și lapte).
- Alimentele proteice nu sunt compatibile cu carbohidrații(cartofii sau cerealele nu sunt potrivite pentru carne, ouă, brânză, nuci). Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să abandonați complet combinația de, de exemplu, carne și cartofi (sunt sigur că pentru mulți acest lucru va fi aproape imposibil). Puteți mânca pur și simplu carne cu cartofi fierți sau carne la cuptor în loc de cartofi prăjiți.
- Varza este un plus excelent pentru grăsimi(inhibă efectul grăsimilor, ducând la o încetinire a excreției suc gastric).
- Alimente bogate în carbohidrați(fasole, cartofi, pâine) nu merge bine cu alimentele acide.
- Proteinele și grăsimile nu sunt compatibile(cum ar fi untul și brânza, ouăle și smântâna).
- Aportul de amidon pe masă trebuie să fie moderat(deci, nu mâncați cartofi sau terci cu pâine).
- Consumul integral de lapte trebuie redus la minimum.
- Legumele verzi stimulează organismul, deci este o bază minunată pentru orice fel de mâncare.
- Cantități mari de ulei sau acid inhibă absorbția proteinelor.
Cum să mâncați corect va fi solicitat de următoarele meniu pentru săptămână:
Alimentație adecvată pentru mamele însărcinate și care alăptează
Dieta nutriției adecvate pentru o viitoare mamă care alăptează nu ar trebui să se distingă printr-o creștere cantitativă, ci prin produse de înaltă calitate și metode de gătit inofensive. Trebuie să fie variat, astfel încât copilul să primească toate elementele necesare în uter, iar corpul mamei să nu se epuizeze din faptul că toate substanțele valoroase pleacă cu lapte.
Mai jos vă sugerez să vă familiarizați cu videoclipul în detaliu: Cum să mâncați bine în timpul sarcinii.
Echilibrarea nutriției pentru femeile care au născut deja poate fi puțin mai dificilă din cauza apariției colicilor în burtă și a alergiilor la copil, precum și a dorinței de a reveni la forma anterioară a femeii.
Alimentație adecvată pentru copii
din cauza creștere constantă copil, mâncarea ar trebui să includă suficient veveriţă. Mobilitatea ridicată a bebelușilor face ca metabolismul din organism să fie foarte rapid, motiv pentru care copiii nu îl pot suporta mult timp fără hrană. Prin urmare, gustările sunt o parte esențială a dietei lor.
De la vârstă fragedă Merită să-l învățați pe copil să consume o cantitate mică de sare și să preferați dulciurile naturale de cofetărie - acesta este dulce, gustos și, de asemenea, incredibil de sănătos. Și, de asemenea, merită să insuflați copilului regimul corect de băut.
Alimentație adecvată pentru pierderea în greutate
Dieta echilibrata, desigur, un asistent în, dar procesul de slăbire poate fi asigurat doar prin reducerea numărului de calorii consumate în raport cu cheltuit. Refuzul alcoolului și carbohidraților simpli (tort - înghețată), fragmentarea nutriției, reducerea porțiilor, ar trebui să aibă loc și activitatea fizică.
Pentru creșterea musculară, meniul ar trebui să conțină direct jumătate din proteine, carbohidrați și grăsimi cu 30%, respectiv 20%. Carbohidrații se consumă cel mai bine după antrenamentul de forță (spre deosebire de construirea mușchilor necesită întărire după activitate fizica) și dimineața.
Ar trebui să beți mai multă apă decât de obicei - aproximativ 3-4 litri. Senzația de foame nu trebuie deloc experimentată, așa că chiar și noaptea trebuie să mănânci 200g de brânză de vaci.
6. Ce produse trebuie aruncate
Pentru a ști să mănânci corect, trebuie să renunți cu siguranță la alimentele din lista interzisă. O astfel de mâncare nu aduce niciun beneficiu și dăunează mult: deteriorarea condiție fizică(și din punct de vedere moral după o astfel de mâncare nu mai este nimic de făcut, ci doar dorim să ne culcăm pentru a dormi), dezvoltare boală gravă(diabet, ulcer de stomac, infarct etc.), creștere în greutate, pierderea atractivității pielii, a părului, a unghiilor.
Într-un cuvânt, astfel de produse sunt dușmanii corpului, de care, fără ezitare, trebuie să vă despărțiți.
Produsele dăunătoare includ:
- sosuri cumpărate (ketchup, maioneză etc.);
- zahăr rafinat, unt, cafea, cacao;
- salinitate, carne afumată, prăjită, conservanți;
- produse fast food, carne produse terminate(cârnați etc.);
- produse din făină albă;
- alcool.
Concluzie
La prima vedere, o alimentație adecvată pare o știință de neînțeles, dar cu o atitudine corectă și o tranziție treptată la o dietă sănătoasă, toate regulile sunt învățate și devin rapid un obicei. Prin urmare, aveți răbdare, înțelegeți știința unui stil de viață sănătos, rămâneți sănătoși și frumoși!
Și, în concluzie, aș dori să vă ofer „Rețete pentru o nutriție adecvată” pentru vizionare. Bucurați-vă de vizionare!
Mai întâi trebuie să înțelegeți semnificația termenului „nutriție”. Valoare medicală următoarea este o știință în care sunt luate în considerare principiile de bază mâncat sănătos... Servește pentru a studia nutriția rațională, atât pentru persoanele sănătoase, cât și pentru cei bolnavi. În plus, această știință folosește influența unei diete modificate asupra anumitor boli.
Mai bine să nu căutați diferența dintre această știință aplicată și o dietă normală, deoarece aceste concepte înseamnă același lucru. Mâncarea de zi cu zi ar trebui să corespundă unei persoane nu numai în ceea ce privește gustul, ci și în raport cu valoarea pentru sănătate în general.
Nutriționistul este angajat în crearea unei alimentații personale sănătoase, care este principala sarcină a dieteticii. Întreaga dietă este concepută în așa fel încât să vi se potrivească în funcție de vârstă, profesie, indicele de masă corporală, cantitatea de masă musculară și grasă și mulți alți parametri.
Această tehnică este individuală pentru fiecare persoană, deci nu se recomandă utilizarea unei diete specifice pentru un grup de persoane. Pot exista oameni într-un astfel de grup. de diferite vârste, cu un grup sanguin diferit și mulți alți factori care pot afecta ulterior negativ sănătatea corpului. Nu ar trebui să mergeți online și să utilizați prima dietă care apare, este mai bine să consultați un nutriționist pentru a nu vă face rău.
Această știință are mai multe utilizări, de exemplu:
1) Datorită acestuia, este posibil să reglezi și să controlezi produsele care pot dăuna și întări organismul; consideră o combinație a anumitor alimente;
2) puteți seta un timp specific pentru consumul de feluri de mâncare și cantitatea acestora;
3) cu ajutorul acestuia, puteți afla temperatura exactă pentru gătitul unui anumit aliment - pe lângă alegerea alimentelor care pot avea un efect benefic asupra organismului, trebuie să știți cum să le preparați.
Multe dintre recomandările pe care le oferă această știință contribuie la pierderea în greutate accelerată și îmbunătățesc performanța. funcții importanteși sistemele corpului. Mulți cercetători au dovedit de mai multe ori că știința nutrițională are influenta pozitiva pe persoană. Majoritatea dintre noi presupunem că o dietă sănătoasă constă doar din verdeață fără gust și alimente blande. În realitate, totul este diferit. Dieta principală este largă și variată - poți mânca orice vrei, dar trebuie să știi când să te oprești. Consumul excesiv de alimente poate provoca diverse probleme în corpul nostru.
Pentru o dietă eficientă, nu trebuie doar să vorbești cu specialiști, ci să cumperi mult legume sănătoaseși fructe, cel mai important lucru este să începeți cu propria disciplină. Este necesar să excludeți singuri abordările nocturne la frigider, comandarea unei mese rapide departe de a fi sănătoase la domiciliu nu va duce la rezultatul dorit. Cu disciplină, este posibil să vă obișnuiți cu dieta într-o săptămână. Dietetica oferă nu numai mâncare gustoasă, ci și sănătoasă.
Reguli de bază pentru o dietă sănătoasă:
Fii atent la mâncarea pe care o consumi
Mâncarea adevărată care a fost cultivată la o fermă sau câmp este o adevărată raritate în zilele noastre. Mulți oameni cumpără alimente în magazine. Au departamente întregi cu tipuri diferite produse lactate, produse de panificație, cârnați și semifabricate. Alegerea următoarei baghete sau brânză afumată, trebuie să vă întrebați: cât de bun este acest produs. Unde și în ce să căutați simboluri de avertizare?
Atunci când cumpărați brânză, trebuie să vă uitați la etichetă și la nume, deoarece de multe ori puteți cumpăra nu o brânză clasică, ci produse care conțin lapte. Un termen similar înseamnă că în timpul producției s-a folosit amidon, un agent de îngroșare, ulei vegetal sau alt aditiv. Și laptele în sine este conținut în cantități mici. Dacă brânza este dominată de chimie, potențiator de aromă, îngroșător etc., acest lucru vă va afecta negativ sănătatea, dar își va lăsa amprenta și pe talie și șolduri.
Procentul de grăsime, de asemenea, nu afectează nimic și este inutil să vă ghidați după acest parametru. Când comparați 10 grame de brânză 40% și 30%, diferența în procentul de grăsime va fi de aproximativ 1,5 g. Mai întâi trebuie să vă uitați la compoziția produsului.
Baguette, nu produs eficient la slăbit. Ar trebui înlocuit cu pâine de cereale, care nu sunt făcute cu ouă sau zahăr. Există momente în care nu există posibilitatea și voința de a refuza pâinea, atunci merită să mâncați exclusiv negru sau gri. Toată descrierea care este scrisă pe ambalaj trebuie studiată cu atenție. Pentru a oferi produselor lor o anumită aerisire, li se adaugă malț, zahăr și drojdie. Datorită acestor suplimente, numărul de calorii și indicele glicemic crește de mai multe ori. Merită să înțelegem următoarele - în majoritatea cazurilor, pâinea nu poate fi numită un produs neutru care nu va afecta pierderea în greutate.
Nu este nevoie să te lași dus cu unt. Uleiul vegetal va fi un bun substitut pentru acesta. Mulți dintre noi luăm unt cu mai puțină grăsime. Dacă citiți eticheta cu compoziția unui astfel de ulei, puteți găsi un detaliu semnificativ - în loc să folosiți grăsimea din lapte, aceasta este schimbată în grăsime vegetală, în urma căreia obținem un produs care este distructiv pentru sănătate.
Iaurtul cu fructe este una dintre marile creații ale marketerilor. Consumându-l, este imposibil să scapi de kilogramele în plus, chiar dacă au un conținut scăzut de grăsimi. Pentru a atrage consumatorii, producătorii adaugă cantități uriașe de zahăr și îngroșători. Acesta este de obicei un amidon îmbunătățit. Ca rezultat al unei astfel de preparări, bacteriile lactice nu pot aduce niciun beneficiu, deoarece toate efectele lor pozitive nu sunt nimic în comparație cu chimia și carbohidrații pe care îi conțin. Dacă doriți iaurt bun, cel mai bine este să îl cumpărați fără aditivi. Puteți adăuga fructe singuri sau chiar mai bine, încercați să faceți ca un lapte fermentat să vă trateze singur.
Respingerea completă a fast-food-ului.
Pentru o slăbire eficientă, trebuie să acceptați un adevăr simplu - orice mâncare rapidă ar trebui evitată de dvs. Sarcina principală a acestui tip de mâncare este de a hrăni complet o persoană pentru termen scurt... Prin urmare, producătorii vor folosi cele mai satisfăcătoare și mai grase componente, produse stabile la raft, amelioratori de aromă. Pentru a reduce costul alimentelor, trebuie să gătiți garnituri în loc de carne; în loc de unt, utilizați margarină, care include grăsimi vegetale, în general, faceți totul pentru a reduce costul produsului finit la ieșire.
Cu toate acestea, unii oameni pot mânca câțiva ani în astfel de locuri, iar sănătatea și greutatea lor nu se vor schimba deloc. Este posibil ca acest tip de dietă să nu fie potrivit pentru dvs. De obicei, organismul nu percepe favorabil un exces de amidon, grăsimi animale și carbohidrați rapizi. O plăcintă cu carne, câțiva hamburgeri și shawarma se vor așeza imediat pe părți.
Flămând - bea apă.
Pentru mulți, o astfel de frază înseamnă să te înfometezi - nu este. Atât foamea, cât și setea sunt doar extreme ale aceluiași lucru: ambele procese au loc în părțile adiacente ale creierului. Ei au o singură sarcină - să sprijine corpul într-un mod constant de funcționare. Acest lucru poate confunda setea și foamea.
Acei oameni care rareori beau apă suferă de o problemă similară. Preferă să bea ceai, sifon sau compot. Drept urmare, primesc doar jumătate de litru de apă pe zi. O astfel de înlocuire face doar confuzie organismului și, în loc de lichid, sucul este perceput ca hrană.
Pentru ca creierul să facă distincția între sete și foamete, trebuie să vă obișnuiți să beți apă cât mai des posibil. Dacă ți-e foame, nu intra direct în frigider, ci mai degrabă bea apă curată. Dacă senzația de foame a trecut, atunci nu puteți mânca.
În procesul de slăbire, merită să beți aproximativ doi litri de apă zilnic, astfel încât două probleme pot fi rezolvate simultan:
- Corpul este mai puțin probabil să moară de foame, ceea ce înseamnă că are nevoie de mai puține gustări;
- Îmbunătățește funcția hepatică, ceea ce duce în cele din urmă la accelerarea metabolismului.
Este dificil pentru oamenii care au fost obișnuiți cu compoturi din copilărie să se reconstruiască într-un astfel de înlocuitor. Apa poate părea complet lipsită de gust și nu există nicio dorință de a o bea tot timpul. Puteți face dieta corectă, dar fără apă potabilă, este aproape imposibil să obțineți rezultatele dorite. Pentru a menține în mod eficient cantitatea necesară de lichid din corpul dvs., trebuie să vă faceți propria disciplină, și anume, să faceți un regim:
- Un pahar cu apă după ridicare;
- Un pahar cu apă după sfârșitul zilei de lucru;
- Un pahar cu apă, până la o cană de cafea tare. În orice caz, nu puteți refuza o astfel de băutură energizantă, dar veți primi umezeală dătătoare de viață;
- Un pahar cu apă înainte de a mânca.
Drept urmare, obținem aproximativ un litru și jumătate de lichid pe zi. După o lună, îți vei dezvolta obiceiul de a bea apă și, în același timp, creierul tău te va avertiza despre lipsa de umiditate.
Refuzăm gustările dăunătoare și mestecatul constant.
Există o categorie de oameni care își mănâncă propriile probleme cu porții bune de alimente grase. Și au avut ghinion - la urma urmei, acesta este un obicei. De exemplu, nu vă puteți imagina o cană de ceai fără prăjituri sau bomboane. Câteva lucruri par a fi suficiente pentru tine. Iarna, însă, trebuie să bei cinci cani pe zi, iar asta transformă câteva dulciuri în 200 de grame de desert. Acest lucru nu te va ajuta să slăbești, ci doar acumulează calorii.
Nu numai dinții dulci suferă de o afecțiune similară, ci și persoanele cu o dietă sănătoasă. În loc de dulciuri și fursecuri, ei pun în stomac o mulțime de fructe, nuci și fructe uscate în fiecare oră. Majoritatea oamenilor nu se pot opri din mestecat, lucru care este fixat în mintea lor și este greu să scapi de acest obicei.
Pot fi diverse opțiuni scuze. Cu toate acestea, acest lucru nu schimbă starea de fapt - o dietă sănătoasă pentru a pierde kilograme inutile nu include gustări fără minte. Este necesar să scrieți tot ce a fost mâncat în timpul zilei, fără a exclude crema din cafea și o lingură de lapte în ceai. Ceea ce ne aduce la o recomandare extraordinară care a rezistat testului timpului.
Trebuie să aveți la dumneavoastră un jurnal nutrițional.
Unii oameni nu pot decide să facă un astfel de pas. Oamenii au presupus că înregistrarea cantității de alimente consumate este o pierdere de timp. „Mâncăm în fiecare zi, de ce sărbătorim în fiecare zi?” - cei mai mulți dintre noi vor răspunde. Ni se pare că aceasta este lene. Cu toate acestea, la scurt timp după apariția unui astfel de jurnal, puteți descoperi multe lucruri neplăcute despre persoana dumneavoastră.
În adâncul sufletului, o persoană obeză va fi speriată de faptul că mănâncă în exces. Apoi se va expune unei responsabilități inutile pentru propria sănătate, forma și viața ulterioară. Trebuie să arunci scuze de genul predispozitie genetica până la plenitudine sau încetinire a digestiei și acceptă realitatea - o persoană nu mănâncă corect.
Păstrarea unui astfel de jurnal vă va ajuta să numărați cu precizie toate caloriile și să înțelegeți ce produs conținut ridicat grăsimile și proteinele vor ajuta, de asemenea, să separe carbohidrații în nocivi și sănătoși. O dietă eficientă va fi una în care se iau în considerare acești factori.
Vă poate înregistra greutatea curentă și alți parametri ai corpului. Cu această abordare, puteți urmări cu ușurință progresul și puteți afla ce alimente afectează pierderea în greutate și care interferează doar.
Nu uitați de ziua liberă.
Este nevoie de un efort special pentru a construi un cadru. Mai ales când nu se opresc perioadă lungă de timpși vă restricționează de la mâncăruri delicioase. În caz de tensiune constantă și absență zile de post, vă puteți aduce la o defecțiune. După aceasta, sentimentul de vinovăție va începe să vă pună presiune, arătându-vă slăbiciunea și neputința, din care doriți să profitați de starea ta proastă.
Nu este nevoie să recurgeți la astfel de diete. Mai bine să marcați o zi specială în calendar, când puteți lua o pauză de la dieta recomandată. O dată pe săptămână, vă puteți permite să mâncați o mâncare specială dulce, rapidă sau ceva dăunător pe care îl doriți cu adevărat. Cu toate acestea, felul de mâncare ar trebui să fie singurul și ar trebui să fie consumat în prima jumătate a zilei. Acest lucru nu va afecta în niciun fel figura dobândită, iar psihicul va primi puțină odihnă.
Alimente dăunătoare cu o nutriție adecvată:
- Diverse sosuri, unt;
- Carne cu grăsime și tot ce îi seamănă (cârnați, slănină, carne de porc);
- Paste și produse semifabricate (clătite congelate cu umplutură, plăcinte);
- Acele produse lactate care conțin mult zahăr (iaurturi cu aditivi, diverse caș de brânză).
Nu trebuie trecut cu vederea obiceiuri proaste: nu vei putea slăbi în timpul potrivit, fără a renunța la fumat, alcool. Ele afectează negativ organe importante uman și interferează cu un metabolism sănătos, care duce în cele din urmă la obezitate excesivă.
Alimentele esențiale cu o alimentație adecvată:
- Pește și toți derivații săi;
- Diverse cereale;
- Orice fructe și legume și derivatele acestora (salate, supă);
- Uleiuri nerafinate;
- Carne slabă;
- Lapte acru (kefiruri cu conținut scăzut de grăsimi, iaurturi naturale, brânză de vaci).
Fără îndoială, lista continuă și continuă. Cu toate acestea, elementele de mai sus vor ajuta la crearea unui meniu echilibrat.
Cum se calculează: merită să utilizați o dietă sau nu
Un dietetician întocmește o dietă sănătoasă bazată pe o varietate de circumstanțe, inclusiv indicele de masă corporală. La persoanele cu greutate normală, aceasta variază de la 19 la 25. Dacă numărul este mai mic sau mai mare, atunci trebuie să folosiți ajutorul unui nutriționist și să vă creați propriul meniu personal. IMC se calculează utilizând această formulă:
- Greutate, împărțită la pătratul înălțimii.
De exemplu, o persoană cântărește 80 kg și are o înălțime de 1,8 m. Nu ar trebui să-și facă griji, deoarece IMC-ul său va fi de 80 / (1,8 * 1,8) = 24,69.
Există un număr imens de diete și sisteme de nutriție diferite în lume. Mulți dintre ei chiar ajută, dar merită să ne amintim că toate dietele sunt complet individualizate. Prin urmare, nu ar trebui să presupui că, dacă dieta i-a ajutat pe alții, atunci cu siguranță te va ajuta. Alimentația corectă este o altă problemă, respectarea regulilor de bază trebuie efectuată pe tot parcursul vieții, și nu într-o anumită perioadă de timp. Nutriția rațională ar trebui să devină un mod de viață. Respectând o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, nu numai că vă puteți menține silueta în formă, dar vă puteți îmbunătăți sănătatea și vă puteți face viața mai armonioasă.
Oamenii de știință din multe țări au dovedit deja acest lucru corpul uman respectă legile termodinamicii. În acest sens, în centrul unui sănătos și alimentatie buna există un principiu: valoarea energetică trebuie să corespundă consumului de energie al corpului... Dar, din păcate, această condiție este cel mai adesea încălcată. Anume în această privință, consumul de alimente bogate în calorii (zahăr, cartofi, pâine etc.) este semnificativ mai mare decât costurile energetice. Drept urmare, în fiecare an de viață, se acumulează o masă, care se transformă în supraponderalitate și obezitate.
În plus, există un al doilea principiu - compoziția chimică a substanțelor trebuie să corespundă în mod necesar individual nevoi fiziologice organism. Conform regulilor, cel puțin șaptezeci de ingrediente diferite trebuie să intre în corp în fiecare zi. Acestea sunt cele vitale, deoarece nu sunt sintetizate în corp. De aici vine următorul principiu al unei nutriții adecvate - varietate maximă de alimente.
Nu în ultimul rând, principiul nutriției adecvate este dieta corectă. Mod corect nutriția este alternanța, frecvența și regularitatea meselor. Ai nevoie de nutrienți, energia și dieta sunt selectate complet individual, în funcție de nevoile organismului, activitate fizicași vârsta.
Mulți oameni cred din greșeală că dacă alegeți setul potrivit de alimente pentru dvs. în ceea ce privește cantitatea de vitamine, carbohidrați, grăsimi și calorii, atunci organismul va primi nutriția necesară, dar acest lucru nu este deloc cazul. Pentru a realiza acest lucru, trebuie luate în considerare următoarele condiții:
- Ora admiterii, condițiile și frecvența alimentelor
- Numărul de calorii din alimentele consumate
Reguli de baza
Deci, pentru a mânca bine, dar, în același timp, pentru a nu crește în greutate și pentru a arăta întotdeauna cât mai bine, trebuie să urmați următoarele reguli de alimentație sănătoasă:
1 . Mănâncă fructe și legume cât mai des posibil.
Dar aici merită subliniat faptul că trebuie să mănânci mai multe legume decât fructe, datorită faptului că fructele conțin o cantitate mare de zaharoză.
Oricât de ciudat ar suna, datorită merelor, nimeni nu a reușit încă să slăbească. Același lucru este valabil și pentru pere, banane, pepeni verzi și pepeni, deoarece sunt bogate în calorii. Dar fără ele, desigur, este și imposibil. Trebuie doar să faceți o regulă să nu mâncați o grămadă întreagă de banane la un moment dat. Dar, în ceea ce privește ananasul, grapefruitul și portocalele, nu există restricții, acestea pot fi consumate în cantități mari.
De asemenea, nu uitați de legume. Legumele sunt o parte integrantă a corectului și nutriție echilibrată... Sunt bogate în minerale, vitamine și fibre, ceea ce este esențial pentru pierderea în greutate.
2 . Bea cât mai multă apă posibil.
Dar, bineînțeles, nu ar trebui să vă lăsați nici cu acest lucru, deoarece acest lucru poate duce la edem. Aportul zilnic de apă este doi litri... Se ia în considerare opțiunea ideală apă minerală, care nu conține grăsimi, cofeină și zahăr, care este abundent în alte băuturi.
Este necesar să se minimizeze sau mai bine în general nu mai bea Pepsi-Cola și Coca-Cola... În primul rând, este foarte dăunător pentru întregul organism și, în al doilea rând, este dulce. Apa va ajuta îmbunătăți munca sistem digestiv , și bineînțeles că va avea un efect benefic asupra stării pielii.
3
... Necesar necesar reduce consumul de chifle la minimum, biscuiți, dulciuri, prăjituri și altele asemenea.
Firește, nu poți refuza categoric dulciurile. Din cauza lipsei de dulciuri din corp, starea de spirit se strică și chiar scade capacitate mentala... Dar, desigur, nu ar trebui să mănânci produse din făină în fiecare zi.
Dacă renunțarea la dulciuri este o sarcină destul de dificilă, atunci trebuie să utilizați cookie-uri cu conținut redus grăsime și prăjituri și produse de patiserie - fără creme.
4 . Ia terci la micul dejun.
În ciuda faptului că mulți susțin că cerealele contribuie la plinătate, acest lucru nu este deloc cazul. Și de ce să te îngrași dacă terciul este gătit în apă și fără a adăuga unt? Cel mai bine este să gătiți fulgi de ovăz la micul dejun cu banane, stafide sau mere. Opțional - terci de orez cu miere sau terci de hrișcă cu puțin morcovi prăjiți și ceapă.
Problema este că cerealele conțin așa-numiții carbohidrați „lungi”, care nu sunt absorbiți imediat în organism, spre deosebire de cei „scurți”, care sunt conținuți în produsele din făină. Dar, la rândul lor, cerealele alimentează corpul cu energie până la prânz.
5 . Mișcare constantă.
Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care au un loc de muncă sedentar. La sfârșit de săptămână, puteți vizita piscina, aerobic, fitness sau modelare. Dacă nu vă place sportul, puteți vizita cluburile de noapte cel puțin o dată pe săptămână.
De asemenea, puteți înlocui mersul pe jos cu autobuzul sau cu taxiul, deoarece acesta este un instrument versatil de slăbit. Ține cont doar că trebuie să mergi repede, trebuie să faci cel puțin o sută de pași pe minut. Și o plimbare de seară vă va ajuta stomacul să digere mai repede mâncarea.
6 . Participarea la masaj pentru îmbunătățirea metabolismului.
De multe ori stagnarea apare în organism din cauza stilului de viață sedentar și a multor alți factori. Prin urmare, dacă nu există timp sau oportunitate de a merge la sport, trebuie să vizitați masaj hardware, așa-numitul R-elegant. Este foarte arogant să sperăm că organismul poate face față tuturor încărcăturilor de unul singur.
Er-slick favorizează îndepărtarea excesului de lichid din corp, schimbul de limfe și îmbunătățește starea generală.
Masajul se bazează pe principiul termocompresiunii rotative (cu alte cuvinte vibrații și presiune cu căldură), care ajută, de asemenea, să scape de celulită și să îmbunătățească aspectul feselor.
7 ... În timp ce mănâncă trebuie să se concentreze pe alimente.
În timp ce mănânci, trebuie doar să te gândești la asta.
În niciun caz nu trebuie să te uiți la televizor, să citești sau să vorbești. În caz contrar, este posibil ca creierul să nu înțeleagă că există deja suficientă hrană și chiar dacă organismul are deja suficientă hrană, va simți psihologic foamea. Ca urmare, orice porție poate fi mică, tocmai din acest motiv va exista un exces de calorii.
9 . Spuneți NU alcoolului.
Firește, nimeni nu te obligă să abandonezi complet băuturile alcoolice. Pur și simplu, atunci când există un motiv pentru a bea și nu există dorința de a refuza, merită să ne amintim că băuturile care conțin alcool conțin o cantitate imensă de zahăr, ceea ce va afecta negativ figura și sănătatea corpului în ansamblu.
Ar trebui să stabiliți ca regulă să nu beți mai mult de un pahar de vin odată. Merită să ne amintim că băuturile alcoolice, în special vodca, implică o cantitate mare de gustări bogate în calorii care nu sunt cel mai bun mod va afecta figura.
11 ... În niciun caz nu mergeți la magazin pe stomacul gol.
Lucrul este că, într-o stare de foame, puteți cumpăra produse în exces care nu seamănă absolut cu o nutriție adecvată.
Este necesar să învățați politica de bază: atunci când cumpărați alimente, trebuie să vă concentrați asupra produselor de origine vegetală și, bineînțeles, să nu uitați de carne și pește.
12 . Schimbați-vă dieta în mod constant.
Nu ar trebui să vă opriți asupra unei anumite selecții de feluri de mâncare, trebuie să veniți constant și să implementați rețete noi. Dacă astăzi este terci pentru micul dejun, atunci mâine - spanac cu pui, iar a doua zi - salată de creveți și avocado.
13 ... Ia-o de regulă - nu mâncați după ora șapte seara.
Desigur, este pur și simplu imposibil pentru mulți să realizeze acest lucru. Majoritatea vin acasă de la serviciu după șapte și, de asemenea, trebuie să fie la timp pentru cină. Cina la locul de muncă este considerată opțiunea ideală, dar dacă nu reușește, atunci există două moduri:
- Dă cina inamicului
- Cina după șapte seara, dar în acest caz, ar trebui să fie ușoară. Ar trebui să includă fructe sau legume. De asemenea, puteți mânca trei sute de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci.
Și desigur, principalul lucru aici nu este deloc „ora șapte”, ci asta trebuie să luați cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare.
15 . Caloriile trebuie luate în calcul.
Dacă consumul de energie este semnificativ mai mare decât consumul, atunci nu se poate vorbi de nicio cifră. Dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. Puteți număra pur și simplu caloriile din alimentele pe care le consumați. Pentru a vă menține în formă, trebuie să consumați nu mai mult de 1200 de calorii pe zi, pentru a slăbi - 800 de calorii. Și atunci când cumpărați bunuri, trebuie să acordați atenție conținutului caloric de 100 g.
Produse care prelungesc durata de viață
Pentru majoritatea oamenilor care își prețuiesc sănătatea, știu să mănânce corect și își mențin silueta într-o formă bună, există o oportunitate excelentă de a menține vigoarea corpului și a spiritului. În continuare, ne vom concentra asupra produselor care prelungesc viața.
1. Merele
Merele conțin o cantitate mare de oligoelemente și vitamine în compoziția lor, care pot îmbunătăți funcționarea vaselor de sânge și a inimii și, bineînțeles, pot spori imunitatea.
De asemenea, merele conțin o cantitate mare de quercetină, o substanță care are un efect antiinflamator, inhibă dezvoltarea celule canceroaseși afectează radicalii liberi.
Persoanele care mănâncă cel puțin un măr pe zi nu sunt expuse riscului de Alzheimer.
2. Pește
Pentru cei cărora le pasă de inimă - sistem vascular, este necesar să înlocuiți periodic carnea cu pește. Dacă mâncați pește de cel puțin trei ori pe săptămână la prânz, atunci riscul de infarct va scădea semnificativ. Acest lucru se datorează faptului că conține acid gras Omega-3, care, la rândul lor, au un efect excelent asupra membranelor celulare.
Conform statisticilor, populația acelor țări care consumă pește în cantități mari, de exemplu, eschimoșii sau japonezii, sunt mult mai puțin susceptibile de a suferi de boli de inimă - boli vasculare decât cei care nu mănâncă pește.
4. Căpșuni
Mulți oameni cred că lămâile au mai multă vitamina C decât alte fructe și fructe de pădure, dar acest lucru nu este pe deplin adevărat. De exemplu, în căpșuni, există de mai multe ori mai mult.
În plus, căpșunile sunt bogate în fier, ceea ce la rândul său va contribui la creșterea imunității. De asemenea, căpșunile sunt bogate Uleiuri esentialeși coloranți care se opresc și împiedică apariția tumori canceroase, ajutând la reducerea formării enzimelor speciale.
6. Hot chili
Prin includerea în dieta zilnica ardeii iute, după doar două săptămâni, vor accelera metabolismul, ceea ce va duce la pierderea în greutate.
Datorită gustului picant al piperului, datorită conținutului de capsacin din acesta, se produce mai mult suc gastric, iar acest lucru, la rândul său, împiedică reproducerea bacterii dăunătoareîn intestine și stomac.
7. Ceai verde
Ceaiul verde îmbunătățește metabolismul și, ca urmare, pierderea în greutate, dacă bei cel puțin patru căni pe zi.
Acest ceai conține catehină, o substanță bioactivă care este benefică pentru corpul uman. Dar în ceaiul negru nu este, este distrus în timpul procesului de preparare.
Bărbații care preferă ceaiul verde decât negrul sunt imuni la cancerul de prostată și la ateroscleroză.
Cum se combină corect produsele
1. Cum se mănâncă proteine corect
În timpul aportului de alimente proteice, puteți mânca orice alimente care nu conțin amidon în compoziția lor.
- țelină
- spanac
- zucchini
- fasole verde
- blaturi de legume rădăcinoase și varză
Atunci când consumați alimente care conțin amidon, este recomandabil să le completați cu legume verzi, cu frunze, fără aromă. Puteți adăuga ridichi, varză, ardei gras sau roșii.
2. Cum se folosește corect amidonul
Amidonul nu se amestecă suficient de bine cu alte produse. Dar, în ciuda acestui fapt, alimentele care conțin amidon, nu pot fi combinate între ele.
De exemplu, pâinea și cartofii sunt digerați în moduri complet diferite, deci dacă sunt consumați împreună, vor interfera unul cu celălalt. Pentru ca alimentele cu amidon să fie bine absorbite de organism, acestea trebuie mestecate bine. Acest tip de mâncare este cel mai bun pentru prânz. Legumele cu rădăcină și legumele ușoare se potrivesc bine cu alimentele cu amidon.
3. Cum se mănâncă fructele în mod corespunzător
Aproape toate fructele sunt foarte sănătoase. combina cu nuci, de asemenea, legume și legume rădăcinoase care nu conțin amidon.
În niciun caz nu trebuie să mâncați fructe pentru o gustare, lăsați-i să înlocuiască mai bine cina sau micul dejun. Este la fel de util să mănânci fructe cu o jumătate de oră înainte de mese.
Este minunat să combinați acele fructe care sunt coapte într-un sezon.
Aportul corect de alimente pe tot parcursul zilei
Imediat după trezire, corpul uman nu a câștigat încă micul dejun, deoarece energia nu a fost încă cheltuită. Din acest motiv, ar trebui să mâncați alimente ușoare la micul dejun, cum ar fi fructe proaspete sau aburite, sucuri de legume sau piureuri de fructe. Fructele și legumele sunt digerate rapid de corp, dar cu toate acestea, umple rapid corpul cu energie.
În paralel cu o alimentație adecvată, vă sfătuim să urmați rutina zilnică. Este recomandabil să vă ridicați puțin mai devreme de ora șase dimineața, astfel încât atât corpul, cât și spiritul să fie în stare bună.
Imediat după trezire, trebuie să beți puțin un pahar apa calda... Datorită acestui lucru, va începe activitatea tractului digestiv. Trebuie să începeți micul dejun atunci când corpul însuși îl cere. Este recomandabil ca micul dejun să fie format din fructe sau cereale ușoare.
De la ora douăsprezece până la ora două după-amiaza, vă puteți permite să mâncați destul de abundent. După o cină bună, trebuie să stai o vreme și să respiri calm, închizându-ți nara stângă. Potrivit multor medici, acest lucru stimulează digestia.
La ora șase până la șapte seara, trebuie să luați o mică cină, inclusiv legume și proteine în mâncare. După masa de seară, trebuie să faceți aceleași exerciții de respirație ca la prânz.
ÎN În ultima vreme, tema alimentației adecvate devine din ce în ce mai populară. Și acest lucru nu este deloc surprinzător, deoarece frumusețea naturală a intrat cu încredere în modă, a cărei manifestare este posibilă numai cu rutina zilnică și dieta corectă. După ce te-ai copleșit o dată cu nutriția, pur și simplu nu te poți opri, deoarece vei simți o diferență semnificativă și, cel mai important, pozitivă, atât în bunăstarea ta, cât și în aspect. Deci, astăzi este subiectul unei nutriții adecvate.
Esența unei alimentații adecvate
În primul rând, esența unei nutriții adecvate, desigur, este excluderea completă a tuturor produse dăunătoare din dietă. Doar nu încercați să faceți totul dintr-o dată și într-o singură zi - tot nu va funcționa, dar starea de spirit va scădea. Începeți prin reducerea treptată a cantității de alimente și alimente nesănătoase, apoi totul va merge mai ușor din punct de vedere psihologic. Începeți mai întâi cu mâncarea rapidă, apoi prăjită, grasă, afumată etc. Nu este recomandat să excludeți complet prăjiturile și alte lucruri din dieta dvs. (cu excepția alimentelor rapide și a cola). Lasă-l puțin, dar o parte va rămâne prezentă. Acest lucru se datorează faptului că corpul nu se înțelege din el. În caz contrar, dacă în viitor va trebui să mâncați ceva din acest lucru, atunci corpul poate respinge pur și simplu mâncarea.
O alimentație adecvată include un plan de masă. Mâncați puțin este util, trebuie să mâncați și în același timp. Desemnați din timp perioada în care va fi făcută masa și încercați să o respectați cât mai mult posibil. Atunci corpul tău va funcționa ca un „ceas”.
Trebuie să mănânci des (de aproximativ 5-6 ori pe zi), dar în porții mici. Acest lucru vă va permite să vă simțiți în permanență plini fără a vă întinde stomacul.
Luati cina cu cel mult 2 ore inainte de culcare. Nu trebuie să fie șase seara. Dacă, de exemplu, te duci la culcare la 12 noaptea, dar ultima dată când trebuie să mănânci nu este mai târziu de zece seara. În același timp, nu uitați că cina este cea mai „ușoară” mâncare, la fel ca și porția. Mănâncă astfel încât timpul total dintre micul dejun și cină să fie de 12 ore.
40% din dieta totală ar trebui să fie fructe și legume. Acestea conțin o mulțime de vitamine și minerale vitale, precum și fibre, care reglează munca tract gastrointestinalși veghează.
Încercați să includeți cereale pentru micul dejun. Sunt hrănitori și foarte sănătoși. Și absorbanții incluși în compoziția lor ajută, de asemenea, la curățarea corpului și asta figura frumoasași!
Nu neglijați nucile, leguminoasele și semințele, acestea fiind bogate în fibre alimentare, acizi nesaturațiși potasiu. Consumați-le, de preferință fără sare, și nucile numai crude.
Produsele lactate fermentate ar trebui să fie prezente pe masă în fiecare zi - aceasta este baza pentru un intestin sănătos și menținerea microflorei sale.
Organismul trebuie să primească cel puțin 60 g de proteine zilnic. Poate fi extras din produse de origine animală precum carne, ouă, lapte etc. Sprijiniți-vă pe pește - o sursă bogată de fosfor.
Urma echilibrul apă-sare... Trebuie să beți cel puțin 30 ml de apă pe kilogram de greutate pe zi.
Îndrăgostește-te de fructele uscate, dacă înainte le-ai tratat la rece. Vor fi de neprețuit.
Numărul de calorii pe zi, cu o alimentație adecvată, nu trebuie să depășească 2.000.
Renunța pâine albă spre gri. Este de dorit ca făina grosieră să fie utilizată la fabricarea sa.
Mâncare separată
Susținătorii meselor separate respectă regula conform căreia nu toate produsele sunt combinate între ele. Și există un fir de adevăr în asta. De exemplu, roșiile și castraveții, spre deosebire de utilizarea lor obișnuită în tandem, nu sunt foarte compatibile între ele. Desigur, după ce le-a mâncat, nimeni nu va alerga la toaletă, dar poate provoca formarea crescută de gaze. Prin urmare, este mai bine să încercați să le mâncați separat cu un mic decalaj. De asemenea, merită menționat faptul că, dacă sapi mai adânc, capul tău se poate învârti. Fiecare specialist are propria opinie despre mâncarea separată. Unii oameni consideră că aceleași produse sunt compatibile, în timp ce alții, dimpotrivă. Pregătește-te să înveți toate elementele de bază din propria ta experiență.
Când două alimente incompatibile ajung în stomac în același timp, este dificil pentru organism să le digere, iar proteinele și carbohidrații oxidați nu sunt trimiși în grăsimi. Intervalul de timp pentru o masă sigură de alimente „asortate” este de 2 ore.
Consumând produse compatibile exclusiv, vă faceți stomacul mai ușor de lucrat. Acest lucru ajută la normalizare.
Puteți vedea compatibilitatea produselor în tabelul de mai jos. Selectați două produse, unul în partea de sus și unul în lateral, în punctul de intersecție uitați-vă la număr, apoi la decodarea acestuia. De exemplu, varza murată și carnea sunt marcate cu „5” - aceasta indică grad înalt compatibilitate. În timp ce carnea și pastele au un nivel de compatibilitate de „1”, ceea ce este foarte rău.
Cum să mănânci corect
În mod ideal, cantitatea maximă de mâncare pe masă ar trebui să fie pregătită sau cultivată de dumneavoastră. Din păcate, pe rafturile magazinelor, atât de legume, cât și de magazine alimentare, există o mulțime de bunuri tratate cu substanțe chimice sau cultivate cu utilizarea lor. Și acest lucru este deja greșit. Va exista o iluzie că mâncați alimente sănătoase, ucigându-vă astfel pe voi înșelător.
Dar chiar și printre atâtea pesticide, puteți găsi mâncare decentă. Dar este problematic să-l detectăm „cu ochii”. Va fi util să cumpărați un contor de nitrați. Cu el puteți merge la magazine și piețe, verificând cantitatea Substanțe dăunătoareîn legume și fructe.
Consumați 60% din indemnizație zilnică carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi. Pentru prânz, asigurați-vă că mâncați primul și al doilea. Cina este cea mai ușoară, cu puține calorii.
Dacă vrei să mănânci corect, află cum să faci un meniu. Stabiliți singuri durata, dar din experiență, cel mai mult timpul optim o săptămână contează. Va fi posibilitatea de a achiziționa tot ce aveți nevoie în weekend. Încercați să mâncați alimente proaspăt preparate, conține cantitatea maximă nutrienți... La încălzirea ulterioară, acestea se pot pierde, iar mâncarea în sine își pierde gustul original.
Citiți literatura nutrițională scrisă de medici. Nu luați cărți de autori necunoscuți sau de cei care sunt departe de medicină. Acest lucru va economisi bani și va păstra o sănătate prețioasă.
Alimentație adecvată: micul dejun
Micul dejun este cel mai mult element important alimentație adecvată. S-a dovedit științific că persoanele care își neglijează masa de dimineață au șanse de 4 ori mai mari să fie obezi decât cei care mănâncă dimineața. Facilitează lansarea proces metabolicși este foarte important pentru cei care nu dăunează sănătății și dietelor. Omiterea micului dejun înseamnă un metabolism cu 30% mai mic.
Cineva caută motive pentru care nu mănâncă dimineața, dar cineva doar o face. Nu este timp? Deci nu ai nevoie de multe pentru a-l găti. Vă aducem la cunoștință exemple de mai multe mic dejunuri care sunt pregătite rapid și în același timp sunt foarte sănătoase și hrănitoare.
Mic dejun cu proteine
Un mic dejun cu proteine poate fi folosit dacă doriți să vă ordonați silueta. Proteinele sunt foarte benefice pentru mușchi și sunt pur și simplu indispensabile pentru activitatea fizică.
- O omletă sau ouă amestecate gătite în mod obișnuit este chiar lucrul acesta. Trebuie să gătești în floarea soarelui sau în ulei de măsline, dar nu în margarină! În plus, puteți mânca Mazare verde, ardei gras sau roșii.
- Brânza de vaci, la care se adaugă o lingură cu fructele de padure preferate, nu necesită deloc gătit, dar este gustoasă și sănătoasă.
- O brânză moale, cum ar fi ricotta, cu o lingură de gem.
Nu este recomandabil să mâncați carne la micul dejun, deoarece tractul gastro-intestinal abia începe să funcționeze, iar acest aliment va fi foarte greu pentru el.
Mic dejun pe carbohidrați
Glucidele sunt o sursă atât de energie fizică cât și mentală. Prin urmare, la activitatea intelectuală este mai bine să-i dai preferință.
- Porridge este primul! Printre ei, liderii sunt fulgi de ovăz și hrișcă. Gătit în apă sau lapte - nu contează proprietăți utile tot nu vor pierde. Dar meiul, porumbul, orzul perlat și alte cereale nu rămân în urmă (cu excepția grișului). Glucide lente dați energie pentru cel puțin 4 ore, ceea ce este suficient până la prânz.
- Salata de fructe. Desigur, această opțiune este mai potrivită pentru perioada de vară. Iarna, făcându-l mai problematic. Dacă este posibil, puteți lua micul dejun și un sortiment de fructe proaspete condimentate cu iaurt natural fără aditivi.
Acesta este doar un mic exemplu de ceea ce poți mânca dimineața fără a petrece mult timp pe ea. Ca asistent, puteți achiziționa un multicooker care va funcționa într-un mod întârziat, pregătind, de exemplu, terci pentru trezire.
Alimentație adecvată: prânz
În lumea de astăzi, unde angajarea oamenilor pur și simplu depășește toate granițele, este dificil să găsești timp pentru o masă completă. Dar, așa cum am menționat mai devreme, trebuie să conste în mod necesar din mâncăruri din două categorii: prima și a doua. Transportarea unor astfel de porțiuni de acasă este dificilă, dar posibilă. Pentru a face acest lucru, trebuie să achiziționați recipiente speciale de alimente cu divizie. Sau, dacă nu găsiți, două recipiente cu capace strânse.
Dacă există o cantină lângă locul de muncă, atunci este mai bine să mergeți acolo la prânz. Acolo vă puteți bucura de o supă proaspătă și un fel principal. Numai în sala de mese, și nu în McDuck și altele asemenea.
Alimentație adecvată: cină
După cum spune celebrul proverb, „... dă-ți cina dușmanului”. Nu a venit fără un motiv. Până seara, corpul, ca și tine, vrea să se odihnească, se pregătește pentru somn și nu mai poate stăpâni mâncarea grea. Încearcă să compari singur. Ai muncit toată ziua, ai venit acasă epuizat, toate gândurile sunt doar despre suflet și pat. Dar nu a fost cazul, ești forțat să descarci forțat mașinile cu cărbune. Cum îți place această aliniere? Corpul tău se simte la fel când, în loc de o masă ușoară, mănânci o mulțime de alimente grase și grele.
Amintiți-vă, cel mai bine este să rămâneți foame, să mâncați tot ce vă este la îndemână săptămâni întregi. Carbohidrații nu pot fi consumați seara, pe lângă figură, acest lucru va afecta negativ starea tractului gastro-intestinal. Cina poate include cantități mici de fibre și proteine.
Poate fi vorba de pește cu legume, piept de pui fiert, fructe sau legume neîndulcite, omletă cu proteine (aceeași omletă, numai gălbenușurile trebuie îndepărtate înainte de prăjire) etc.
Gustări la dieta potrivită
Sunt necesare gustări pentru a nu simți foamea epuizantă în intervalele dintre mesele principale. De asemenea, gustările trebuie făcute în același timp. Îl veți determina singur, pe baza preferințelor personale și a rutinei de bază.
O gustare pentru asta și o gustare care ar trebui să fie săracă în calorii și hrănitoare suficient pentru a nu întrerupe apetitul pentru prânz sau cină, de exemplu.
De regulă, pentru rolul de „susținere” se aleg fructele, legumele, nucile, feliile de brânză, iaurtul natural, chefirul, fructele uscate etc. Este foarte convenabil să-i duci cu tine la serviciu sau pe stradă, în locuri unde trebuie să-ți umple rezervele de energie fără a petrece timp.
Și nu uitați, fără bomboane de ciocolată, sandvișuri și alți dăunători!
Meniu de masă pentru săptămână
După cum sa menționat anterior, meniul ar trebui să fie conceput pe baza preferințelor personale, pe baza regulilor de distribuție a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Vom oferi un meniu săptămânal aproximativ. Puteți să rămâneți cu el sau să vă machiați propriile.
Luni:
- dimineața musli sau fulgi de ovăz;
- castron de borș și brânză de vaci la prânz;
- la cină, carne de pasăre cu legume proaspete.
- terci de mei condimentat cu stafide;
- supă de tăiței de pui și salată de fructe la prânz;
- pește înăbușit cu orez și legume la cină.
- dimineaţă ovaz(pe apă sau lapte - opțional);
- supa de varza cu paine si caserola de branza de vaci pentru prânz;
- tocană cu legume la cină.
- la micul dejun, terci de mei condimentat cu miere;
- pentru prânz, caserolă de urechi și cartofi cu broccoli;
- pentru cină, cotlete de pui aburite și salată de legume.
- terci de orz cu fructe uscate la micul dejun;
- castron de borș și brânză de vaci la prânz;
- pește cu orez și legume proaspete la cină.
- muesli dimineața;
- supă verde cu pâine integrală și baba de orez cu fructe la prânz;
- carne la cuptor cu legume la cină.
Duminică:
- omleta cu paine si branza la micul dejun;
- supă de hrișcă și chiftele, prăjitură cu brânză de vaci;
- tocană de carne cu legume la cină.
Alimentație adecvată: un meniu pentru fiecare zi
Când compuneți un meniu de nutriție adecvată pentru fiecare zi și aderați la acesta, încercați să nu uitați de următoarele:
- Nu mâncați niciodată în exces. Lasă masa puțin flămândă. Amintiți-vă, volumul stomacului dvs. este palmele pliate împreună într-un "castron". Tot ce este de sus este o supraabundență. Senzația de foame „imaginară” dispare în 10-15 minute.
- Mănâncă încet, mestecând bine fiecare mușcătură - în acest fel mâncarea este mai bine absorbită și te vei umple rapid cu o cantitate mică de alimente.
- Nu mânca când ești furios sau trist. Aceasta este foamea emoțională - nu o puteți încuraja!
- Intervalul optim între mese este de 3-4 ore. Încearcă să nu ratezi.
- Mâncați micul dejun nu mai târziu de 2 ore după trezire și este mai bine să aranjați prânzul între 13 și 15 ore.
- Uneori, setea poate fi percepută ca foamea. Prin urmare, dacă apare ocazia, beți un pahar cu apă curată și verificați dacă ați dorit cu adevărat să mâncați.
Încercați să respectați aceste reguli simple și veți observa modul în care corpul dvs. se va transforma într-un timp scurt.
Alimentație adecvată pentru pierderea în greutate
Principalul motiv pentru care oamenii pun kilogramele în plus este că își neglijează propria dietă. Mâncarea nediscriminată a tot ceea ce îți vine în mână, în sumă uriașă- nu poate trece fără a lăsa o urmă pentru figură. Corpul poate rezista o lună, șase luni, un an, dar apoi metabolismul este întrerupt și începe să piardă teren. Pe părți, stomacul, picioarele, grăsimea imparțială apare, odată ce locurile apetisante sunt acoperite de celulită și apare auto-ură.
Strămoșii înțelepți au repetat întotdeauna: „o pană este eliminată de o pană” și au avut 100% dreptate. Dacă motivul creșterii în greutate și creșterii în dimensiune a fost nutriția, atunci trebuie să readuceți totul la primul pătrat în același mod. Nu dietele, ci alimentația adecvată, care va fi echilibrată. Nu ar trebui să așteptați rezultate super rapide, iar cifra nu s-a pierdut într-o singură zi. Dar trebuie să știți că formularele returnate în acest fel nu vor dispărea, iar lucrarea nu va cădea pe canal.
Tot ceea ce este scris mai sus poate fi folosit atât pentru cei care sunt mulțumiți de corpul lor și de sănătatea lor, dar vor să înceapă să mănânce corect, cât și pentru cei care doresc să-și schimbe silueta în bine.
Atenție, o alimentație adecvată vă va ajuta să pierdeți în greutate numai dacă cauza excesului de greutate este în mesele dezordonate. Dacă încălcările sunt cauzate de boli terțe, atunci mai întâi trebuie să le vindecați și abia apoi să vă angajați în pierderea în greutate. Fiți diagnosticat de un specialist și apoi luați o decizie.
Rețete nutriționale adecvate
Cu cum să mănânci bine, acum nu este rău să înveți câteva rețete de feluri de mâncare care sunt potrivite pentru o dietă echilibrată. În acest scop, vă sugerăm să vă familiarizați cu videoclipul, care prezintă trei rețete: pentru micul dejun, prânz și cină. Sunt foarte simple și acest lucru îl face și mai gustos.
Crede în tine, stabilește-ți un obiectiv și mergi cu îndrăzneală către el indiferent de ce. Amintiți-vă, la linia de sosire veți găsi o doamnă atrăgătoare, strălucitoare de sănătate și plină de energie - aceasta este voi, liderul. imagine sănătoasă viaţă!
Se încarcă ...