TREBUIE să mănânci grăsimi. Pentru sănătate, oamenii ar trebui să obțină în medie 20-35% din toate caloriile din grăsimi, dar nu mai puțin de 10%. Astăzi vei afla de ce și ce fel de grăsimi ar trebui să fie în dieta ta. Citiți despre beneficiile grăsimilor pentru organism, care grăsimi sunt cele mai utile, care este diferența dintre saturate și nesaturate acid grasși obțineți o listă cu cele mai abundente alimente!

Nu numai excesul, ci și lipsa de grăsime poate provoca probleme serioase cu sănătatea. Trebuie să consumi grăsimi în fiecare zi pentru a-ți menține funcțiile corpului în ordine. Beneficiile grăsimilor pentru organism sunt următoarele:

1. Acestea furnizează organismului acizi grași esențiali omega-3 și omega-6 pe care organismul nu îi poate produce singur. Acești acizi grași joacă un rol important în menținerea sănătății celulelor inimii și creierului. De asemenea, se luptă cu procese inflamatorii, afectează semnalizarea celulară și multe alte funcții celulare, precum și starea de spirit și comportamentul.
2. Grăsimea ajută la absorbția unora nutrienți, la fel ca vitamine liposolubile(A, D, E și K) și (de exemplu, licopen și beta-caroten). Între timp, vitamina A este esențială pentru viziune buna, vitamina D - pentru absorbția calciului, oase și dinți sănătoși, E - pentru a proteja celulele de radicalii liberi și frumusețea pielii și K - pentru coagularea normală a sângelui.
3. Grasimile sunt o sursa de energie si calea principală depozitarea acestuia. 1 gram de grăsime conține 9 calorii, în timp ce carbohidrații și proteinele doar 4, iar alcoolul - 7. Deși carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism, corpul nostru folosește grăsimea ca „combustibil de rezervă” atunci când carbohidrații sunt insuficienti.
4. Țesutul adipos izolează corpul și ajută la menținerea acestuia temperatura normala... Alte celule grase surround vital organe importanteși protejează-i de influente externe... în care țesut adipos nu este întotdeauna vizibil și izbitor numai atunci când este supraponderal.
5. În cele din urmă, grăsimea joacă un rol important în menținerea tuturor celulelor din organism. Membranele celulare în sine sunt create din fosfolipide, ceea ce înseamnă că sunt și grase. Multe țesuturi din corpul uman sunt lipide (adică grase), inclusiv creierul nostru și membrana grasă care izolează sistemul nervos.

Mai simplu spus, toată grăsimea pe care o mâncăm este:

• fie devine parte a țesuturilor și organelor din corpul nostru,
• fie folosit ca energie,
• sau depozitate în țesutul adipos.

Prin urmare, chiar dacă slăbești, sursele alimentare de grăsimi ar trebui să facă parte din dieta ta.

Apropo, cât de periculoase sunt grăsimile pentru pierderea în greutate?

Oamenii se îngrașă atunci când consumă mai multe calorii (din grăsimi, carbohidrați, proteine ​​și alcool) decât ard. Prin urmare, în supraponderal supraalimentare în general + scăzut activitate fizica precum și zahărul. El este cel care provoacă de fapt acumularea de grăsime în organism. Nivelul ridicat de zahăr din sânge determină pancreasul să elibereze insulină, ceea ce face ca celulele adipoase să absoarbă excesul de glucoză și să o transforme în și mai multă grăsime pe părțile tale.

Da, așa cum am spus mai sus, grăsimea conține mai multe calorii pe gram decât proteinele, carbohidrații și chiar alcoolul, dar face și alimentele mai aromate și sățioase. Și acest lucru vă permite să simțiți rapid satisfacție de la mâncare, fără a mânca în exces. O dietă de slăbire care include unele grăsimi nu numai că va fi mai sănătoasă, ci și mai reușită pe termen lung, deoarece va reduce probabilitatea de recădere.

Un alt lucru este că grăsimea vine adesea la noi din surse atât de tentante precum cartofi prăjiți, hamburgeri, prăjituri, fripturi groase etc. Poate de aceea, conform statisticilor, dieta oamenilor nu conține în medie 20-35% grăsimi recomandate, dar 35 -40%. Ca urmare, toate beneficiile grăsimilor pentru organism încep să se transforme în rău. Depășirea ratelor de consum alimente grase duce adesea la următoarele probleme:

1. Greutate excesiva.
2. Niveluri ridicate de colesterol, care la rândul lor cresc riscul de dezvoltare boala ischemica inimile.
3. Probabilitatea de dezvoltare diabetul zaharat al 2-lea tip.
4. Risc crescut de boli de inimă și anumite tipuri de cancer (în special cancerul de sân și de colon).

Pentru a evita acest lucru, femeile sunt sfătuite să mănânce nu mai mult de 70 g de grăsime pe zi, iar bărbații - nu mai mult de 95 g. Pentru o cifră mai personalizată, începeți de la numărul țintă de calorii. Deci, cu scopul de a consuma 1800 Kcal pe zi, cantitatea de grăsime consumată ar trebui să fie de 360-630 Kcal sau 40-70 g. Unii nutriționiști recomandă și respectarea regula simpla: există 1 g de grăsime la 1 kg de greutate corporală pe zi.

Deci, ce fel de grăsimi este mai bine să alegeți pentru pierderea în greutate și sănătatea generală?

Ce grăsimi sunt cele mai utile pentru organism

Alegerea surselor potrivite de grăsimi pentru dieta ta este una dintre cele mai importante moduri mai bune reduce riscul de a dezvolta boli de inima. În acest scop (și menținerea sănătății generale), acizii grași nesaturați sunt cei mai benefici. Iată o listă cu ele:

• polin grăsime saturată omega-3 și omega-6;
• grăsimi mononesaturate omega-7 și omega-9.

Grăsimi polinesaturate furnizează organismului acizi grași esențiali, ajută la reducerea nivelului de colesterol rău nivelurile din sânge și nivelurile de trigliceride, susțin oasele, părul, sănătatea pielii, imunitatea și funcția de reproducere.

Omega 3 acizii grași ajută la întărirea inimii, protejează vasele de sânge din creier, susțin sistem imunitarși îmbunătățiți-vă starea de spirit. Pe lista grăsimilor omega-3 sănătoase, cele mai importante pentru oameni sunt ALA (acid alfa linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Acidul alfa-linolenic are un efect benefic asupra inimii și intră în organism din surse vegetale(in, cânepă, semințe de chia etc.). Ceilalți doi acizi pot fi obținuți în principal din peștii grasi (somon, păstrăv, hering, macrou) și din alte fructe de mare. Se crede că peștele conține cel mai eficient tip de omega-3 pentru prevenire boala cardiovasculara... Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a 2 porții de pește gras pe săptămână.

Acid gras omega 6 joacă un rol important în funcționarea creierului, creșterea și dezvoltarea normală, sănătatea pielii și a ochilor. Acidul linoleic Omega-6 este folosit de organismul nostru pentru a construi membranele celulare. Cu toate acestea, oamenii de știință evoluționist cred că omul modern consumă prea mult omega-6 și nu suficient omega-3. Într-o dietă pentru vânători-culegători, raportul acestor grăsimi ar trebui să fie de aproximativ 1: 1, în timp ce în prezent este de 16: 1 în medie. Cantitățile excesive de omega-6 din dietă pot duce la inflamație, care este asociată cu boli de inimă. În plus, acești acizi grași ne-au venit frecvent din alimente rafinate, mai degrabă decât din alimente integrale. Omega 6 poate fi găsit în uleiuri de carne, ouă, porumb, floarea soarelui, soia și șofran.

Alte grasimi sanatoase, acizi grași mononesaturați de asemenea, reduc riscul de boli de inimă, ajută la scăderea colesterolului LDL rău, crește colesterolul HDL bun, protejează arterele de acumularea plăcii și sunt adesea sursa buna vitamina E antioxidantă. Sunt în un numar mare se găsește în nuci, avocado și măsline.

Descoperirea că grăsimile mononesaturate sunt benefice pentru organism a venit din Studiul din Șapte Țări din anii 1960. Acesta a arătat că oamenii din Grecia și din alte părți ale regiunii mediteraneene au relativ nivel scăzut boli de inima in ciuda unei diete cu continut ridicat gras. Este de remarcat faptul că grăsimea principală din dieta lor nu a fost grăsimea animală saturată, ci ulei de masline care este o sursă bogată de grăsimi mononesaturate. Această descoperire a stârnit o renaștere a interesului pentru uleiul de măsline și dieta mediteraneană, în general, ca stil de alimentație sănătoasă.

Și deși astăzi nu există nicio recomandare indemnizație zilnică consumul de grăsimi mononesaturate, nutriționiștii recomandă să le consumi împreună cu grăsimile polinesaturate pentru a înlocui grăsimile saturate și trans din dieta ta.

Grăsimi saturate și nesaturate: diferență, raport în alimentație

După cum probabil știți, grăsimea pe care o consumăm are 2 forme principale: nesaturată și saturată. Ambele tipuri oferă aproximativ aceeași cantitate de calorii. Prin urmare, pentru pierderea în greutate, nu contează ce grăsimi mănânci. Prea multe calorii? Asta înseamnă că te vei îngrășa, indiferent dacă acizii grași benefici intră sau nu în organismul tău.

Care este diferența dintre grăsimile saturate și nesaturate și de ce unele sunt mai bune decât altele?

Saturat în sine se referă la numărul de atomi de hidrogen care înconjoară fiecare atom de carbon în grăsime. Cu cât este mai mult hidrogen, cu atât grăsimea este mai bogată. În realitate, aceasta se exprimă astfel: grăsimi saturate cu temperatura camerei deveni solid(amintiți-vă cum după prăjirea cărnii, slăninii sau unturii, grăsimea animală topită într-o tigaie se solidifică treptat), în timp ce cele nesaturate rămân fluid(ca majoritatea uleiurilor vegetale).

Capacitatea de solidificare a grăsimilor saturate este utilizată pe scară largă în industria de cofetărie și panificație. În compoziția untului, uleiului de palmier și grăsimii din lapte, acestea se găsesc în tot felul de deserturi, prăjituri, produse de patiserie și diverse produse de patiserie. Alte surse de grăsimi saturate includ carnea, brânzeturile și alte produse din lapte integral și uleiul de cocos.

Sunt grăsimile saturate dăunătoare sănătății umane?

De fapt, cercetările nu au adunat încă suficiente dovezi că grăsimile saturate cresc riscul de boli de inimă. Există dovezi incomplete că consumul excesiv de aceste grăsimi care se întăresc contribuie la creșterea colesterolului total, la acumularea plăcii pe artere, la creșterea riscului de cancer de colon și prostata... 2 studii ample au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate și carbohidrați bogati în fibre reduce riscul de boli de inimă (în timp ce o dietă cu carbohidrați procesați face opusul).

Cu toate acestea, de-a lungul evoluției, oamenii au evoluat prin consumul de forme neprocesate de grăsimi saturate (carne de vânat, lapte integral, ouă, nuci de cocos) împreună cu pește și alimente vegetale. Prin urmare, o anumită cantitate dintre ele ar trebui să fie prezentă și în dieta noastră, cel puțin pentru:

• scăderea nivelului de lipoproteine ​​(a), nivel inalt care crește riscul de boli de inimă;
• curățarea ficatului de grăsimi (grăsimile saturate stimulează celulele hepatice să scape de ea);
• sănătatea creierului ( majoritatea creierul și teaca de mielină sunt compuse din grăsimi saturate);
• buna functionare a sistemului imunitar (grasimile saturate precum acidul miristic si lauric joaca un rol important in mentinerea imunitatii si chiar se gasesc in lapte matern mame).

Raportul corect dintre grăsimi nesaturate și grăsimi saturate din dietă

Datorită disponibilității produselor de origine animală și a prevalenței scăzute a alimentelor vegetale integrale, piata moderna, oamenii au început să obțină prea multe grăsimi saturate în raport cu grăsimile nesaturate. Și chiar mai rău, combinându-le cu carbohidrați procesați, ceea ce duce de obicei la probleme de sănătate.

Dacă grăsimea totală din dieta unei persoane ar trebui să fie de 20-35% din toate caloriile, atunci saturate nu trebuie să depășească 10% (aproximativ 20 de grame cu un obiectiv de 1800 Kcal / zi). Acest raport este recomandat de OMS și de majoritatea celorlalți experți în sănătate, în timp ce Asociația Americană a Inimii recomandă să se țină la pragul de 7%. totalul calorii sau nu mai mult de 14 grame.

Ce grăsimi sunt cu adevărat periculoase?

Există încă un tip de grăsime pe care o persoană ar trebui să o elimine complet din dieta sa. Acest acizi grași trans, care se găsesc în natură doar în doze mici și intră în organism, de regulă, din alimentele procesate. Majoritatea grăsimilor trans se găsesc în margarină și alte uleiuri hidrogenate. Pentru producerea sa, uleiul vegetal este încălzit în prezența hidrogenului și a unui catalizator din metal greu(cum ar fi paladiu). Acest lucru forțează hidrogenul să se lege de hidrocarbura prezentă în ulei și să transforme grăsimea din lichid și perisabil în dur și rezistent la depozitare produs.

Spre deosebire de grăsimile saturate și nesaturate, grăsimile trans sunt calorii goale fără niciun beneficiu pentru organismul uman. Dimpotrivă, dietele bogate în grăsimi trans contribuie la:

• o creștere a colesterolului LDL rău și dezvoltarea bolilor cardiovasculare;
• un risc crescut de a dezvolta cancer de colon și de sân;
• complicații ale sarcinii (naștere timpurie și preeclampsie) și tulburări la sugari, deoarece grăsimile trans sunt transmise de la mamă la făt;
• dezvoltarea alergiilor, astmului și eczemei ​​astmatice la adolescenți;
• dezvoltarea diabetului de tip II;
• obezitatea ().

Într-un studiu de 6 ani, maimuțele care urmau o dietă cu grăsimi trans au câștigat 7,2% din greutatea lor, în timp ce maimuțele cu o dietă cu grăsimi mononesaturate au câștigat doar 1,8%.

Grăsimile trans sunt mai rele decât orice alte grăsimi, inclusiv unt sau untură. Nu există un nivel sigur al consumului lor: chiar și 2% din totalul caloriilor (4 grame față de o țintă de 1800 Kcal) crește riscul de boli de inimă cu 23%!

Majoritatea acizilor grași trans se găsesc în prăjituri, prăjituri și pâine (aproximativ 40% din consumul total), produse de origine animală (21%), cartofi prăjiți (8%), margarină (7%), chipsuri, floricele de porumb, bomboane și cereale pentru micul dejun ( 5% fiecare), precum și grăsime de cofetărie (4%). Îl veți găsi în toate alimentele care conțin unt parțial hidrogenat, majoritatea fast-food-urilor, glaturi, creme fără lactate și înghețată. Încercați să evitați astfel de alimente!

Grăsimi sănătoase: Lista alimentelor

Mai jos am alcătuit pentru tine o listă de alimente care conțin cele mai sănătoase grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Toate cifrele sunt luate pentru Bază de date pentru referință standard și se bazează pe 100 g din fiecare produs. Păstrează o notă și folosește-l pentru sănătatea ta!

După cum puteți vedea, firesc uleiuri vegetale sunt cei mai bogaţi şi surse utile grăsimi nesaturate. Pentru comparație, vă oferim date despre alte grăsimi populare, inclusiv carne de pasăre și pește.

Ce alte alimente conțin grăsimi nesaturate

Alte surse de grăsimi nesaturate

În sfârșit, iată o altă listă de alimente de slăbit care conțin grăsimi sănătoase. Nu sunt la fel de bogate în acizi grași nesaturați la 100 g precum uleiurile și nucile, dar pot de asemenea să devină parte din dieta ta zilnică.

1. Mănâncă mai puțin, dar mai des - la fiecare 3 ore, de exemplu, cu o gustare cu nuci neprăjite.
2. Adăugați mai multe alimente bogate în proteine ​​și fibre în dieta dvs. pentru a vă ajuta să evitați supraalimentația și să vă simțiți mai satul mai mult timp.

Fii sănătos!

Postul în 4 părți, despre grăsimi saturate și nesaturate, despre nocive și uleiuri sanatoase, despre grăsimile trans, despre rolul grăsimilor în corpul uman. Materialul despre uleiurile sănătoase și dăunătoare nu va fi chiar în curentul principal al prezentării tradiționale.

Grăsimile din corpul uman joacă rolul unei surse de energie și sunt, de asemenea, un material pentru construirea celulelor vii din organism. ei dizolvă o serie de vitamine și servesc ca sursă de multe substanțe biologic active.

Grăsimea îmbunătățește palatabilitatea alimentelor și induce o sațietate de lungă durată. Cu o lipsă de grăsimi în dieta noastră, pot exista astfel de tulburări în starea corpului, cum ar fi modificări ale pielii, vederii, boli de rinichi, slăbirea mecanismelor imunitare etc.

În experimentele efectuate pe animale, s-a dovedit că lipsa suficientă de grăsimi în dietă contribuie la reducerea speranței de viață.

Grăsimile (acizii grași) se găsesc în grăsimile vegetale și animale. Ele sunt împărțite în două tipuri, în funcție de structura chimică și de legăturile moleculare, saturateși nesaturat acid gras ... Acestea din urmă sunt, de asemenea, împărțite în două tipuri - mononesaturateși polinesaturate grăsimi.

1. ACIZI GRASI NESATURI

Nesaturat acid gras sunt acizi grași care conțin, prin macar, o legătură dublă în lanțul de molecule de acizi grași. În funcție de saturația lor, acestea sunt împărțite în două grupe:

• mononesaturateacizi grași care conțin o dublă legătură


• polinesaturateacizi grași care conțin mai mult de o legătură dublă

Cel mai bun semnificație biologică a acizilor graşi nesaturaţi au polinesaturate acizi grași și anume așa-numiții acizi grași esențiali (vitamina F).

Acesta este în primul rând linoleic (Omega-6 FA polinesaturat) şi linolenic (Omega 3 FA polinesaturat); evidențiază de asemenea Omega-9 acizi, care includ, de exemplu, oleic -acizi grasi mononesaturati.

Acizii grași nesaturați Omega-3 și Omega-6 sunt esenţial componentele alimentare (adică vitale) pe care corpul nostru nu se poate sintetiza de la sine.

Ambele tipuri de grăsimi nesaturate se găsesc predominant în alimentele vegetale.Acești acizi sunt considerați mai potriviti pentru mâncat sănătos decât acizii grași saturați ... De fapt, unii dintre ei au capacitatea de a reduce colesterolul și tensiune arteriala reducând astfel riscul de boli de inimă.

Acid linoleic, acid oleic, acid miristoleic, acid palmitoleic și acid arahidonic sunt unii dintre acizii grași nesaturați.

Acizii grași nesaturați se găsesc în toate grăsimile. V grăsimi vegetale conținutul lor, de regulă, este mai mare decât la animale (deși există excepții de la această regulă printre grăsimile vegetale și animale: solide ulei de palmierși ulei de pește lichid, de exemplu).

Principalele surse de acizi grași nesaturați și mai ales de neînlocuit pentru om sunt uleiul de măsline, floarea soarelui, susan, rapiță, grăsimea conținută în pești și mamiferele marine.

PRODUSE CARE CONȚIN ACIZI GRAși MONOSATURAȚI

ulei de măsline, măsline

ulei de susan

ulei de rapita
unt de arahide, arahide

fructe de avocado

nuci migdale

nuci caju
fistic
alune de padure

PRODUSE CARE CONȚIN ACIZI GRAȘI POLINSURAȚI

ulei de porumb

ulei de floarea soarelui, seminte de floarea soarelui
ulei de soia
somon, macrou, hering, sardine, pastrav, ton, caviar rosu, crustacee (multime Omega-3)

seminte de in, ulei de in (multime Omega-3)

seminte de susan, ulei de susan

soia, brânză tofu

nuci (multime Omega-3)
germeni de grâu, uleiul lor

AVANTAJE ALE ACIZILOR GRASI NESATURI

Acizii grași nesaturați (AG) sunt acizi grași monobazici în structura cărora există una (mononesaturați) sau două sau mai multe (acizi grași polinesaturați, prescurtat PUFA) duble legături între atomi de carbon adiacenți. Sinonimul lor este acizi grași nesaturați. Trigliceridele, constând din astfel de acizi grași, se numesc, respectiv, grăsimi nesaturate.

Există mai multe beneficii pentru sănătate ale acizilor grași nesaturați. Alimentele care conțin grăsimi mononesaturate sau polinesaturate sunt considerate mai sănătoase decât cele care conțin acizi grași saturați.

Adevărul este că molecule saturate acizi grași care intră în sânge, tind să se încurce unul cu celălalt , care duce la formarea în artere sistem circulator plăci de colesterol ... La rândul său, nesaturat grăsimile sunt formate din molecule mari care nu construiți compuși în sânge. Acest lucru permite sângelui să treacă nestingherit prin artere.

Principalul beneficiu al grăsimilor nesaturate este capacitatea de a scădea nivelul colesterolului „rău” și al trigliceridelor din sânge. , în urma căreia probabilitatea bolilor de inimă, cum ar fi accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord este redusă.

Desigur, este aproape imposibil să eliminați toate grăsimile saturate din dietă, dar multe dintre ele pot fi înlocuite cu grăsimi nesaturate.

De exemplu, trecerea la ulei de măsline atunci când este adăugat în alimente (dar nu gătit) poate reduce semnificativ aportul de grăsimi saturate.

Aceste uleiuri dietetice conțin vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi vitamina A, D și E care sunt necesare pentru menținerea sănătății.
Vitamine A și E sunt antioxidanti și ajută la susținerea sistemului imunitar, astfel încât să rămânem sănătoși. De asemenea, ajută la circulația sângelui și previne formarea plăcilor de colesterol în artere.

Vitamina D este esențială pentru creșterea și dezvoltarea oaselor și mușchilor.

Avantajele acizilor grași nesaturați:

• au efect antioxidant


• au efect antiinflamator


• tensiune de sange scazuta


• reduce riscul anumitor tipuri de cancer


• îmbunătăți starea părului și a pielii


• îmbunătățirea fluxului sanguin (prevenirea cheagurilor de sânge)

În comparație cu acizii grași saturați, modelul în raport cu punct de topire în cele nesaturate (nesaturate), este opusul adevărat: cu cât grăsimile conțin mai multe acizi grași nesaturați, cu atât este mai scăzut punctul de topire al acestuia. Astfel, dacă ai în față ulei, care rămâne lichid chiar și în frigider, la o temperatură de 2-6°C, poți fi sigur că în el predomină grăsimile nesaturate (nesaturate).

Este foarte important ca grăsimile consumate în alimente să fie proaspete, adică să nu fie oxidate.

Uleiurile nesaturate în sine, precum și produsele culinare preparate cu utilizarea lor, râncezesc când depozitare pe termen lung care are un gust puternic.

V se acumulează grăsimi învechite sau supraîncălzite Substanțe dăunătoare , care servesc ca iritanți ai tractului gastrointestinal, rinichilor, afectează tulburările metabolice. V nutriție alimentară astfel de grăsimi sunt strict interzise.

Prin urmare, pentru a crește durata de valabilitate a produselor din industria de cofetărie, din păcate, astfel de uleiuri sunt adesea înlocuite cu uleiuri cu conținut scăzut acizi grași nesaturați. O tendință deosebit de periculoasă este utilizarea grăsimilor hidrogenate (margarină) care conțin nocive izomeri trans ai acizilor grași (grăsimi trans) care sunt mult mai ieftine uleiuri naturale de asemenea, cresc semnificativ riscul de boli cardiovasculare.

Ratele de consum pentru acizi grași nesaturați nu au fost stabilite, cu toate acestea, se crede că cantitatea lor în ceea ce privește conținutul de calorii din dieta totală ar trebui să fie în mod normal de aproximativ 10%-30%, sau, alternativ, cantitatea totală de grăsime din toate alimentele consumate în timpul zilei este calculată ca 1 gram la 1 kg de greutate persoană.

Trebuie remarcat faptul că mononesaturate acid gras pot fi sintetizateîn organism din acizi grași saturați și carbohidrați. Prin urmare, aceștia nu sunt considerați acizi grași esențiali sau esențiali.

Cu alimentația alimentară, compoziția calitativă și cantitativă a grăsimilor se poate modifica. O cantitate redusă de grăsime este recomandată pentru pancreatită, ateroscleroză, hepatită, diabet, exacerbare a enterocolitei, obezitate.

Odată cu epuizarea organismului și în timpul perioadei de recuperare după boli prelungite, răni, dimpotrivă, se recomandă creșterea ratei zilnice de grăsime la 100 - 120 de grame.

**************************************** ****

2. ACIZI GRASI SATURATI

Acizii grași saturați (sau acizii grași saturați) sunt acizi grași monobazici în structura cărora nu există legături duble între atomii de carbon adiacenți. Absența legăturilor duble sau nesaturate reduce semnificativ reactivitatea (abilitatea de a se combina cu alte structuri moleculare) acizilor grași saturați, adică de a participa la procesele biochimice ale organismului.

Rolul biologic al grăsimilor saturate este mult mai puțin divers decât cel al grăsimilor nesaturate.

V Produse alimentare aceste substanţe se găsesc în compoziţia grăsimilor atât animale cât şi origine vegetală.

Grăsimile animale sunt în general mai mari în acizi grași saturati decât grăsimile vegetale. În acest sens, trebuie remarcat un model clar:cu cât o grăsime conține mai mulți acizi grași saturați, cu atât este mai mare punctul său de topire. Adică, dacă comparăm floarea soarelui și untul, devine imediat clar că conținutul de acizi grași saturați din untul solid este mult mai mare.

Un exemplu ulei saturat origine vegetală servește ulei de palmier, ale cărui beneficii și daune sunt discutate activ în societatea modernă.

Un exemplu uleiul animal nesaturat este uleiul de pește.

Există, de asemenea grăsimi saturate artificiale obţinute prin hidrogenarea celor nesaturate. Grăsimea hidrogenată stă la baza margarinei, uleiului tare de palmier și sunt cele mai dăunătoare.

PRODUSE CARE CONȚIN ACIZI GRAȘI SATURAȚI

Cei mai semnificativi reprezentanți ai acizilor grași saturați sunt

acid stearic:

în grăsime de miel, conținutul său ajunge la 30%,
în uleiuri vegetale - până la 10%;

acid palmitic:

în ulei de palmier este de 39-47%,
în unt de vacă - aproximativ 25%,
soia - 6,5%,
iar în untură - 30%.

Alți acizi grași saturați sunt lauric, miristic, margarină, capric și alți acizi.

Rolul biologic al acizilor grași saturați este că aceștia sunt pentru corpul uman sunt în primul rând sursa de energie. De asemenea, împreună cu nesaturate ia parte laconstruirea membranelor celulare, sinteza hormonilor,transferul si asimilarea vitaminelor si mineralelor.

Având puțin țesut adipos, adică puține grăsimi saturate în organism, femeile nu numai că sunt mult mai susceptibile de a suferi de infertilitate în vârsta reproductivă, dar si mai greu de suportat menopauza, suferind de boli si stres din cauza dezechilibrului hormonal.

Pe de altă parte, daunele excesului de țesut adipos, adică obezitatea, nu sunt, de asemenea, puse la îndoială. V conditii moderne inactivitatea fizică și supraalimentarea, o persoană ar trebui să se străduiască să reducă acizii grași saturati din dieta sa - valoarea energetică dieta umană astăzi și, de regulă, este peste norma,

A esențial pentru construirea membranelor celulare acizi grași poate fi sintetizat de organism (supus conținutului suficient de energie al dietei).

Consumul excesiv de grăsimi saturate este unul dintre factori critici riscul de a dezvolta obezitate, diabet, boli cardiovasculare și alte boli. Nu au fost stabilite norme de consum pentru grăsimi saturate, totuși, se crede că valoarea lor energetică în dietă nu trebuie să depășească 10% din cantitatea totală de grăsimi.

Cu toate acestea, în condiții climatice dure, de exemplu, în nordul îndepărtat, nevoia de energie crește brusc, prin urmare, este necesar să se introducă în dietă o cantitate mai mare de grăsimi, inclusiv acizi grași saturati - componenta cea mai valoroasă din punct de vedere energetic.

Dacă grăsimile nesaturate sunt mai sănătoase decât grăsimile saturate în ceea ce privește nutriția, atunci în domeniul gătitului este adevărat opusul: este mai bine să gătiți alimente pe grăsimi animale, adică pe saturate.

Când prăjiți alimente în ulei vegetal, dublele legături ale acizilor grași nesaturați vor suferi o oxidare intensă pentru a forma agenți cancerigeni care provoacă cancer.

Cel mai important domeniu non-alimentar de aplicare a acizilor grași saturați este fabricarea săpunului. Sodiu și săruri de potasiu acești compuși formează baza tuturor tipurilor de săpun. De fapt, săpunul se face prin saponificarea grăsimilor saturate corespunzătoare.

Grăsimile trebuie eliminate 100%.

Grăsimile trans

Grăsimile trans se formează în timpul întăririi industriale a uleiurilor vegetale lichide.Grăsimile trans se găsesc în produse de cofetărie, chipsuri, floricele de porumb, bețișoare de pește, cotlet industrial, ketchup, maioneză, cartofi prăjiți, albusuri, prăjituri, ulei vegetal rafinat (ulei rafinat de floarea soarelui, ulei de porumb, care a fost inclus în gătitul aproape tuturor familiilor). ), în produse de patiserie cumpărate, în brânzeturi fără colesterol, în margarină și în tartinat.

Grăsimile trans sunt asociate cu Risc ridicat boli cardiovasculare, cacresc nivelul de colesterol rău din sânge (LDL) și scad nivelul de colesterol bun (HDL), precum și provoacă inflamație și obezitate .

**************************************** ***************

GRAFICA VIZUALA

Încă o dată despre modul în care organismul folosește grăsimile și uleiurile, precum și despre ceea ce duce la lipsa și excesul acestora; câte grăsimi și uleiuri sunt în 100 de grame de anumite alimente:

Ce alimente conțin grăsimi saturate, nesaturate, grăsimi trans:

Ce alimente conțin „grăsimi rele” care ar trebui tăiate în dietă, iar „grăsimile bune” ar trebui incluse în dietă. Uleiurile de nucă de cocos și de palmier indicate în coloana „grăsimi saturate” înseamnă formele lor hidrogenate (uleiurile de palmier și de nucă de cocos nehidrogenate nu sunt dăunătoare):

Ce alimente conțin grăsimi trans nocive, mai mult diagrama detaliata:

**************************************** ********

Toate materialele, uleiurile și grăsimile din cele două bloguri cu fiica mea pot fi găsite aici:

Despre influență TRANSJIERS despre sănătate, în special conținute în uleiurile de palmier găsite în produsele alimentare industriale, puteți citiși

Puteți citi despre proprietățile margarinei; despre uleiurile sănătoase și despre unt; despre uleiurile nocive. Aceste patru materiale într-o prezentare foarte nebanală, încă puțin cunoscută, foarte modernă, la care aderăm și noi (irina_co, kulinarium) .

- Nucă de cocos și ulei de palmier - reprezentanți ai trigliceridelor cu lanț mediu în lumea uleiurilor și grăsimilor vegetale , asupra importanței utilizării lor în sport și alimentație alimentară.

Corpul uman este creat din țesuturi vii, care în timpul proces de viață nu numai că își îndeplinesc funcțiile, ci și se recuperează după daune, menținându-și performanța și puterea. Desigur, pentru aceasta au nevoie de nutrienți.

Echilibrul nutrițional uman

Alimentele furnizează organismului energia de care are nevoie pentru a sprijini toate procesele corpului, în special funcția musculară și creșterea și reînnoirea țesuturilor. Trebuie amintit că principalul lucru în alimentație corectă- echilibru. Echilibrul este combinația optimă de alimente din cinci grupe necesare pentru alimentația umană:

• produse lactate;
• alimente îmbogățite cu grăsimi;
• cereale și cartofi;
• legume si fructe;
• alimente proteice.

Tipuri de acizi grași

Nesaturați împărtășesc și ei. Acestea din urmă sunt polinesaturate și mononesaturate. Acizii grași saturați se găsesc în unt și margarine tari, acizii grași polinesaturați se găsesc în uleiul vegetal, produsele din pește și unele margarine moi. Acizii mononesaturați se găsesc în uleiurile de rapiță, de in și de măsline. Cele mai necesare și sănătoase dintre ele sunt ultimele.

Efectele acizilor grași nesaturați asupra sănătății

Au proprietăți antioxidante și protejează colesterolul din sânge de oxidare. Aportul recomandat de acizi polinesaturați este de aproximativ 7% din porția zilnică și acizii mononesaturați - 10-15%.

Acizii grași nesaturați sunt esențiali pentru munca normalaîntregul organism. Cele mai valoroase dintre ele sunt complexele Omega-3 și Omega-6. Ele nu sunt sintetizate independent în corpul uman, dar sunt vitale pentru acesta. Prin urmare, este imperativ să le includeți în alimentație, alegând cele mai optime produse alimentare bogate în aceste substanțe.

Proprietățile acizilor omega

Nutriționiștii au fost de mult interesați de funcțiile acizilor omega-3 și a derivaților acestora - prostaglandine. Acestea tind să se transforme în molecule mediatoare care stimulează sau suprimă inflamația, sunt foarte utile pentru umflarea articulațiilor, durerile musculare, durerile osoase, care se remarcă adesea la vârstnici. Acizii grași nesaturați întăresc sistemul imunitar, atenuează manifestările artrita reumatoida si osteoartrita.

Ele îmbunătățesc mineralizarea oaselor, crescând în același timp densitatea și rezistența osoasă. În plus, acizii grași nesaturați omega-3 sunt extrem de benefici pentru inimă și vasele de sânge. Complexele de acizi omega-nesaturați sunt, de asemenea, utilizate cu succes în scopuri cosmetice la fel de aditiv alimentar, au un efect pozitiv asupra sănătății pielii. Acizii grași saturați și nesaturați diferă prin proprietățile lor alimentare: grăsimile nesaturate au mai puține calorii decât grăsimile saturate. Moleculele chimice Omega-3 sunt formate dintr-o pereche de 3 atomi de carbon cu metil carbon, iar Omega-6 sunt legați printr-o pereche de 6 atomi de carbon cu un metil carbon. Acizii grași Omega-6 se găsesc cel mai mult în uleiurile vegetale și în toate tipurile de nuci.

Alimente cu o concentrație mare de acizi grași nesaturați

Peștii de apă sărată precum tonul, somonul și macroul sunt generoși cu acizi grași omega-nesaturați. La lor analogi de plante ulei de in si rapita, seminte de dovleac, alt fel nuci. Uleiul de pește conține acizi grași omega-3. Poate fi înlocuit complet cu ulei de in.

Cea mai bună sursă a acestor substanțe este peste gras precum macroul, dar acizii grași nesaturați pot fi adăugați în dieta dumneavoastră în diferite moduri.

1. Cumpărați alimente fortificate cu omega-3. În zilele noastre sunt adesea adăugate la pâine, lapte și batoane de cereale.
2. Să se bucure ulei de inînlocuind floarea soarelui și untul. Adăugați pământ semințe de inîn făină pentru copt, salate, supe, cereale, iaurturi și mousse.
3. Includeți în dieta dumneavoastră nuci, în special nuci, nuci braziliene, nuci de pin și altele.
4. Adăugați ulei de măsline nerafinat la orice aliment. Nu numai că saturează organismul cu acizi esențiali, dar ajută și la digerarea alimentelor.

Acizii grași nesaturați trebuie utilizați cu prudență la pacienții cu diabet zaharat sau care iau anticoagulante. Poate afecta coagularea sângelui și reglarea zahărului. Femeile însărcinate nu pot lua ulei de pește, deoarece conține multă vitamina A, care este periculoasă pentru dezvoltare intrauterina făt.

Acizi grași nesaturați din alimente

Acizii mononesaturați sunt generoși:

• grăsime de pește;
• măsline;
• avocado;
• uleiuri vegetale.

Grăsimi polinesaturate:

• nuci;
• dovleac, floarea soarelui, in, seminte de susan;
• pește gras;
• uleiuri de porumb, semințe de bumbac, floarea soarelui, soia și semințe de in.

Grăsimile saturate nu sunt atât de rele pe cât cred oamenii că sunt și nu ar trebui aruncate complet. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate ar trebui să fie principalele în porția zilnică de grăsime, iar din când în când sunt necesare organismului, deoarece favorizează absorbția proteinelor, fibrelor și îmbunătățesc activitatea hormonilor sexuali. Dacă grăsimile sunt eliminate complet din dietă, funcțiile de memorie sunt slăbite.

Izomerii trans din alimentele consumate

În procesul de fabricare a margarinei, grăsimile vegetale nesaturate sunt modificate sub acțiunea temperaturi mari determinând trans-izomerizarea moleculelor. Tot materie organică au o structură geometrică specifică. Când margarina se solidifică, izomerii cis se transformă în izomeri trans, care afectează metabolismul acidului linolenic și provoacă o creștere a nivelului. colesterol rău provocând boli ale inimii și vaselor de sânge. Oncologii susțin că izomerii trans ai acizilor grași nesaturați provoacă cancer.

Ce alimente conțin cei mai mulți izomeri trans?

Desigur, există o mulțime de ele în fast-food gătite în multă grăsime. De exemplu, chipsurile conțin aproximativ 30%, în timp ce cartofii prăjiți conțin mai mult de 40%.

În produse producția de cofetărie izomerii trans ai acizilor grași nesaturați sunt în intervalul de la 30 la 50%. În margarine, numărul acestora ajunge la 25-30%. În grăsimile amestecate, în timpul procesului de prăjire, se formează 33% din moleculele mutaționale, deoarece în timpul supraîncălzirii are loc transformarea moleculelor, ceea ce accelerează formarea de izomeri trans. Dacă margarina conține aproximativ 24% izomeri trans, atunci în timpul procesului de prăjire nivelul acestora crește semnificativ. În uleiurile brute de origine vegetală există până la 1% izomeri trans, în unt aproximativ 4-8%. În grăsimile animale, izomerii trans sunt în intervalul de la 2% la 10%. Amintiți-vă că grăsimile trans sunt gunoi și ar trebui evitate cu totul.

Efectul acizilor grași polinesaturați asupra organismului uman nu a fost încă studiat pe deplin, dar chiar și acum este evident că pentru o viață activă sănătoasă, o persoană trebuie să introducă alimente care includ acizi grași nesaturați în dieta sa.

Acizi grași saturați și nesaturați, substanțe grase și rolul lor în functionare normala corpul uman. Ratele de consum ale acestor substanțe.

Teoria nutriției adecvate ca bază științifică pentru o bună nutriție.

Vitamine: deficit de vitamine și hipovitaminoză. Semne de clasificare a vitaminelor.

1. Acizi grași saturați și nesaturați, substanțe grase și rolul lor în funcționarea normală corpul uman... Ratele de consum ale acestor substanțe.

Grasimi - compusi organici, care fac parte din țesuturile animale și vegetale și constau în principal din trigliceride (esteri ai glicerolului și diferiți acizi grași). În plus, compoziția grăsimilor include substanțe cu activitate biologică ridicată: fosfatide, steroli, unele vitamine. Un amestec de diferite trigliceride constituie ceea ce se numește grăsime neutră. Grăsimile și substanțele asemănătoare grăsimilor sunt denumite în mod obișnuit lipide.

La oameni și animale, cea mai mare cantitate de grăsime se găsește în țesutul adipos subcutanat și în țesutul adipos situat în epiploon, mezenter, spațiu retroperitoneal etc. Grăsimile se găsesc și în țesutul muscular, măduva osoasă, ficat și alte organe. La plante, grăsimile se acumulează în principal în corpurile fructifere și în semințe. Așa-numitele semințe oleaginoase sunt deosebit de bogate în grăsimi. De exemplu, în semințele de floarea soarelui, grăsimile sunt de până la 50% sau mai mult (în ceea ce privește substanța uscată).

Rolul biologic al grăsimilor constă în primul rând în faptul că fac parte din structurile celulare ale tuturor tipurilor de țesuturi și organe și sunt necesare pentru construirea de noi structuri (așa-numita funcție plastică). Grăsimile sunt de o importanță capitală pentru procesele vitale, deoarece împreună cu carbohidrații participă la furnizarea de energie a tuturor funcțiilor vitale ale organismului. În plus, grăsimile, acumulate în țesutul adipos din jurul organelor interne și în țesutul adipos subcutanat, asigură protecție mecanică și izolație termică a corpului. În cele din urmă, grăsimile care alcătuiesc țesutul adipos servesc ca un rezervor de nutrienți și participă la procesele metabolice și energetice.

Grăsimile naturale conțin mai mult de 60 de tipuri de acizi grași diferiți cu diferite substanțe chimice și proprietăți fiziceși determinând astfel diferențele în proprietățile grăsimilor în sine. Moleculele de acizi grași sunt „lanțuri” de atomi de carbon legați între ele și înconjurate de atomi de hidrogen. Lungimea lanțului determină multe proprietăți, atât ale acizilor grași înșiși, cât și ale grăsimilor formate de acești acizi. Acizii grași cu lanț lung sunt solizi, acizii grași cu lanț scurt sunt lichizi. Cu cât greutatea moleculară a acizilor grași este mai mare, cu atât este mai mare punctul lor de topire și, în consecință, punctul de topire al grăsimilor care conțin acești acizi. În același timp, cu cât punctul de topire al grăsimilor este mai mare, cu atât acestea sunt mai rău absorbite. Toate grăsimile cu topire scăzută sunt absorbite la fel de bine. După digestibilitate, grăsimile pot fi împărțite în trei grupe:

grăsime cu un punct de topire sub temperatura corpului uman, digestibilitate 97-98%;

grăsime cu un punct de topire peste 37 °, digestibilitate aproximativ 90%;

grăsime cu un punct de topire de 50-60 °, digestibilitate aproximativ 70-80%.

În funcție de proprietățile lor chimice, acizii grași sunt împărțiți în saturați (toate legăturile dintre atomii de carbon care formează „coloana vertebrală” a moleculei sunt saturate sau umplute cu atomi de hidrogen) și nesaturați (nu toate legăturile dintre atomii de carbon sunt umplute cu atomi de hidrogen) . Acizii grași saturați și nesaturați diferă nu numai prin proprietățile lor chimice și fizice, ci și prin activitatea biologică și „valoarea” pentru organism.

Acizii grași saturați se găsesc în grăsimile animale. Au activitate biologică scăzută și pot avea un efect negativ asupra metabolismului grăsimilor și colesterolului.

Acizii grași nesaturați se găsesc pe scară largă în toate grăsimile dietetice, dar majoritatea se găsesc în uleiurile vegetale. Conțin duble legături nesaturate, ceea ce determină activitatea lor biologică semnificativă și capacitatea de a se oxida. Cei mai frecventi sunt acizii grasi oleic, linoleic, linolenic si arahidonic, dintre care acidul arahidonic are cea mai mare activitate.

Acizii grași nesaturați nu se formează în organism și trebuie introduși zilnic cu alimente în cantitate de 8-10 g. Uleiurile vegetale sunt sursele de acizi grași oleic, linoleic și linolenic. Acidul gras arahidonic nu se găsește aproape în niciun produs și poate fi sintetizat în organism din acidul linoleic în prezența vitaminei B 6 (piridoxină).

Lipsa acizilor grași nesaturați duce la întârzierea creșterii, uscarea și inflamarea pielii.

Acizii grași nesaturați fac parte din sistemul membranei celulare, tecile de mielină și țesutul conjunctiv. Acești acizi diferă de vitaminele adevărate prin faptul că nu au capacitatea de a intensifica procesele metabolice, dar nevoia organismului pentru ele este mult mai mare decât pentru vitaminele adevărate.

Pentru a asigura nevoile fiziologice ale organismului de acizi grași nesaturați, în alimentație trebuie introduse zilnic 15-20 g de ulei vegetal.

Uleiurile de floarea soarelui, de soia, de porumb, de in și de bumbac au o activitate biologică ridicată a acizilor grași, în care conținutul de acizi grași nesaturați este de 50-80%.

Însăși distribuția acizilor grași polinesaturați în organism mărturisește rolul lor important în activitatea sa vitală: majoritatea se găsesc în ficat, creier, inimă și gonade. Cu un aport insuficient de alimente, conținutul acestora scade în primul rând în aceste organe. Rolul biologic important al acestor acizi este confirmat de conținutul lor ridicat în embrionul uman și în corpul nou-născuților, precum și în laptele matern.

Țesuturile au un aport semnificativ de acizi grași polinesaturați, ceea ce permite efectuarea transformărilor normale pentru o perioadă destul de lungă în condiții de aport insuficient de grăsime din alimente.

Uleiul de pește are cel mai mare conținut din cei mai activi acizi grași polinesaturați - arahidonic; este posibil ca eficacitatea ulei de pește se explică nu numai prin vitaminele A și D prezente în acesta, ci și prin conținutul ridicat al acestui organism atât de necesar, mai ales în copilărie, acid.

Cea mai importantă proprietate biologică a acizilor grași polinesaturați este participarea lor ca componentă obligatorie la formarea elementelor structurale (membrane celulare, teaca de mielină a fibrelor nervoase, țesut conjunctiv), precum și în astfel de complexe puternic active din punct de vedere biologic, cum ar fi fosfatide, lipoproteine ​​(complexe proteină-lipid), etc.

Acizii grași polinesaturați au capacitatea de a crește excreția de colesterol din organism, transformându-l în compuși ușor solubili. Această proprietate este de mare importanță în prevenirea aterosclerozei. În plus, acizii grași polinesaturați au un efect de normalizare asupra pereților vase de sânge, crescându-le elasticitatea și reducându-le permeabilitatea. Există dovezi că lipsa acestor acizi duce la tromboza vaselor coronare, deoarece grăsimile bogate în acizi grași saturați cresc coagularea sângelui. Prin urmare, acizii grași polinesaturați pot fi considerați un mijloc de prevenire a bolilor coronariene.

În funcție de valoarea biologică și conținutul de acizi grași polinesaturați, grăsimile pot fi împărțite în trei grupe.

Primul include grăsimi cu activitate biologică ridicată, în care conținutul de acizi grași polinesaturați este de 50-80%; 15-20 g pe zi din aceste grăsimi pot satisface nevoia organismului de astfel de acizi. Acest grup include uleiuri vegetale (floarea soarelui, soia, porumb, cânepă, semințe de in, semințe de bumbac).

Al doilea grup include grăsimi cu activitate biologică medie, care conțin mai puțin de 50% acizi grași polinesaturați. Pentru a satisface nevoia organismului de acești acizi, sunt necesare 50-60 g de astfel de grăsimi pe zi. Acestea includ untură, grasime de gasca si pui.

Al treilea grup este format din grăsimi care conțin o cantitate minimă de acizi grași polinesaturați, care practic este incapabil să satisfacă nevoia organismului de ei. Acestea sunt grăsime de miel și vită, unt și alte tipuri de grăsime din lapte.

Valoarea biologică a grăsimilor, pe lângă diverși acizi grași, este determinată și de substanțele lor constitutive asemănătoare grăsimilor - fosfatide, steroli, vitamine etc.

Fosfatidele din structura lor sunt foarte apropiate de grăsimi neutre: mai des alimentele conțin lecitină fosfatidică, ceva mai rar - cefalina. Fosfatidele sunt o componentă necesară a celulelor și țesuturilor, participând activ la metabolismul lor, în special în procesele asociate cu permeabilitatea membranelor celulare. Grăsimea osoasă este deosebit de bogată în fosfatide. Acești compuși, luând parte la metabolismul grăsimilor, afectează intensitatea absorbției grăsimilor în intestin și utilizarea lor în țesuturi (efectul lipotrop al fosfatidelor). Fosfatidele sunt sintetizate în organism, dar o nutriție adecvată și un aport suficient de proteine ​​din alimente sunt o condiție indispensabilă pentru formarea lor. Sursele de fosfatide din alimentația umană sunt multe alimente, în special gălbenușul ouă de găină, ficat, creier și grăsimi comestibile, în special uleiuri vegetale nerafinate.

Sterolii au, de asemenea, activitate biologică mare și sunt implicați în normalizarea metabolismului grăsimilor și colesterolului. Fitosterolii (steroli vegetali) formează complexe insolubile cu colesterolul care nu sunt absorbiți; prevenind astfel creșterea nivelului de colesterol din sânge. Deosebit de eficiente în acest sens sunt ergosterolul, care este transformat în vitamina D în organism sub acțiunea razelor ultraviolete, și steosterolul, care ajută la normalizarea nivelului de colesterol din sânge. Sursele de steroli sunt diverse produse de origine animală (ficat de porc și vită, ouă etc.). Uleiurile vegetale își pierd majoritatea sterolilor în timpul rafinării.

Grăsimile sunt printre principalii nutrienți care furnizează energie pentru a susține procesele vitale ale organismului și „ material de construcții„a construi structuri tisulare.

Grasimile au continut ridicat de calorii, depășește de peste 2 ori valoarea calorică a proteinelor și carbohidraților. Necesarul de grăsimi este determinat de vârsta unei persoane, constituția sa, natura muncii, sănătatea, condițiile climatice etc. Rata fiziologică a aportului de grăsimi cu alimente pentru persoanele de vârstă mijlocie este de 100 g pe zi și depinde de intensitatea activității fizice. Se recomandă să reduceți cantitatea de grăsimi din dietă pe măsură ce îmbătrâniți. Necesarul de grăsime poate fi îndeplinit prin consumul unei varietăți de alimente grase.

Dintre grăsimile de origine animală cu înaltă calitate nutritivă și proprietăți biologice se remarcă grăsimea din lapte, care este folosită în principal sub formă de unt. Acest tip de grăsime conține o cantitate mare de vitamine (A, D2, E) și fosfatide. Digestibilitate ridicată (până la 95%) și bună calități gustative face din unt un produs consumat pe scară largă de către oameni de toate vârstele. Grăsimile animale includ, de asemenea, untură, carne de vită, miel, grăsime de gâscă si altele.Contin relativ putin colesterol, o cantitate suficienta de fosfatide. Cu toate acestea, digestibilitatea lor este diferită și depinde de punctul de topire. Grăsimile refractare cu un punct de topire peste 37 ° (untură, carne de vită și grăsime de miel) sunt mai puțin digerabile decât untul, grăsimea de gâscă și rață, precum și uleiurile vegetale (punct de topire sub 37 °). Grăsimile vegetale sunt bogate în acizi grași esențiali, vitamina E, fosfatide. Sunt ușor de digerat.

Valoarea biologică a grăsimilor vegetale este în mare măsură determinată de natura și gradul de purificare (rafinare) a acestora, care se realizează pentru a îndepărta impuritățile dăunătoare. În procesul de purificare a sterolilor, fosfatidele se pierd din punct de vedere biologic substanțe active... Grăsimile combinate (vegetale și animale) includ tipuri diferite margarine, culinare etc. Dintre grăsimile combinate, margarinele sunt cele mai răspândite. Digestibilitatea lor este apropiată de cea a untului. Conțin multe vitamine A, D, fosfatide și alți compuși biologic activi necesari unei vieți normale.

Modificările apărute în timpul depozitării grăsimilor comestibile duc la scăderea valorii lor nutritive și gustative. Prin urmare, în timpul depozitării pe termen lung a grăsimilor, acestea trebuie protejate de lumină, oxigen din aer, căldură și alți factori.

Astfel, grăsimile din corpul uman joacă un rol energetic și plastic important. În plus, sunt buni solvenți ai unui număr de vitamine și surse de substanțe biologic active. Grăsimea îmbunătățește palatabilitatea alimentelor și induce sațietate pe termen lung.