Kilo kaybı için doğru beslenme, bir haftalık tarifler için yaklaşık bir menüdür. Bir hafta boyunca kilo kaybı için doğru beslenme diyeti

Fazla kilo, yetersiz beslenme ve stresli durumların neden olduğu vücuttaki metabolik bozukluklardan kaynaklanır. Dışında, ortak sebep tüketilen kalori miktarının bir numaralandırmasıdır.

Terapötik oruç, "moda" diyetler, gıdaların kalori içeriğinin hesaplanması ve vücut üzerindeki diğer deneyler durumu yalnızca kısa bir süre için iyileştirir. Bu nedenle, kilo vermek, tonu ve şekli korumak için yaşam tarzınızı değiştirmeli ve doğru beslenmeye geçmelisiniz.

Kilo kaybı için diyet yemekleri

Son makalemizde inceledik. Şimdi hafta için kendi beslenme menünüzü oluşturma zamanı. Bunu nasıl yapacağımıza bir bakalım.

Ürünleri seçerek başlayın

Kilo kaybı için bir diyet yemek menüsü derlemenin ana ilkesi, tüm ürün çeşitliliğinin dahil edilmesidir. Gerekli makro besinler mevcut olmalıdır: proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Ve doğru miktarda. Bunu yapmak için, bireysel BJU oranınızı bilmelisiniz. Aşağıdaki gibi hesaplayabilirsiniz: proteinler - 1 kg ağırlık başına 1,5 gr, yağlar - 1 kg ağırlık başına 1 gr, karbonhidratlar 1 kg ağırlık başına 3-4 gr.

Örneğin 50 kg iseniz günlük 75 gr protein, 50 gr yağ, 150 gr karbonhidrat tüketmeniz gerekir.

Haftalık diyet şunları içermelidir: doğal ürünler: sığır eti, tavuk göğsü, balık, süzme peynir, süt, doğal yoğurt, 1-3 derecelik undan mayasız ekmek, tahıllar, meyveler, sebzeler, fındık vb.

doğru ürünler

Doğru beslenme için gıdaların listesini görüntüleyebilirsiniz.

Yemek sırası kuralına uyun.

Gün boyunca besin alım sırasını takip etmek önemlidir.

Sabah: proteinler yağlar karbonhidratlar.
Öğleden sonra: proteinler ve karbonhidratlar.
Akşam: proteinler.

Sürekli yeni ürünler ekleyin.

Doğru beslenmenin diyete dönüşmemesi ve vücudun sindirilmesinin zor olmaması için öğünler çeşitlendirilmelidir. Bunu yapmak için ürünleri sürekli güncellemeniz gerekir. Örneğin, sığır eti üzerine tek başına oturmayın, tavuk, hindi, tavşan vb. ile değiştirin. Mağazada sağlıklı beslenmeye uygun birçok ürün bulabilirsiniz.

Aynı şey yemek pişirmek için de geçerli. Doğru diyetle yemeklerin kaynatılabileceğini, buharda pişirilebileceğini, fırınlanabileceğini ve hatta kuru bir tavada (yağsız) kızartılabileceğini unutmayın. Hayal gücünüzü gösterin ve yeni diyet size daha da lezzetli görünecek.

doğru yeriz

Tariflerle bir hafta boyunca doğru menünün diyetine bir örnek

Şimdi, bir örnek kullanarak, tariflerle kilo kaybı için bir haftalık doğru beslenme menüsünü analiz edeceğiz.

Pazartesi

Kahvaltı: Suda yulaf ezmesi, muz, bir çay kaşığı bal, şekersiz yeşil çay.

Örneklere bakın sağlıklı kahvaltılar.

Atıştırmalık: Elma.

Öğle yemeği: Sığır eti ve ekşi krema ile pancar, dilim Çavdar ekmeği, sebze salatası.

Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta.

Akşam Yemeği: Kuru tavada kızartılmış baharatlı tavuk göğsü, marul, bezelye... Tarif: Göğsü 10 x 10 cm'lik parçalar halinde kesin, tuzlayın ve baharatlarla tatlandırın (Izgara baharatıyla çok lezzetli oluyor). Her iki taraftan bir parça çırpın. Yağsız bir tavayı önceden ısıtın ve dövülmüş parçaları her iki tarafta 4-5 dakika kızartın. Tava yapışmaz olmalıdır.

Salı

Kahvaltı: Kefirli karabuğday, yumurta, ballı çay.

Atıştırmalık: Muz.

Öğle yemeği: Ev yapımı tavuk sosisleri, karabuğday eriştesi, şekersiz komposto.

Atıştırmalık: Karnabahar ve brokoli ile güveç.

Akşam yemeği: Buğulanmış pollock, sarımsaklı ve ekşi kremalı haşlanmış pancar.

Yiyecekleri önceden hazırlamak

Çarşamba

Kahvaltı: Süzme peynirli güveç, peynir, şekersiz çay.

Abur cubur: Ceviz(10 adet.).

PP'deki atıştırmalık örneklerini okuyun.

Öğle yemeği: Ev yapımı buğulama köfte, sebzeli güveç, gevrek ekmek.

Atıştırmalık: Bir bardak kefir.

Akşam Yemeği: Tembel lahana ruloları, taze sebze salatası.

Perşembe

Cuma

Kahvaltı: Tarçın ve ballı yulaf ezmesi, muz, şekersiz çay.

Atıştırmalık: Elma.

Öğle yemeği: Pembe somon bifteği (kuru tavada), esmer pirinç, şekersiz meyve içeceği.

Atıştırmalık: Omlet.

Akşam Yemeği: Tavuk haşlanmış meme, .

PP yemekleri lezzetli ve sağlıklıdır!

Cumartesi

Kahvaltı: arpa lapası ballı, şekersiz çay.

Atıştırmalık: Taze lahana ve elma salatası.

Öğle yemeği: Hindili haşlanmış lahana, fırınlanmış patates.

Atıştırmalık: Aspik.

Akşam yemeği: Ekşi krema ile lor güveç.

Yaklaşık haftalık menüye neler dahil edilmelidir?

Doğru beslenme- Diyette yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve eser elementlerin varlığını varsayarak dengeli bir diyettir. Şemalar dengeli beslenme ağırlığı normalleştirmeyi amaçlayan, kaynağa ve konsepte bağlı olarak farklılık gösterir. Oranların ve gıda ürünlerinin seçimi bireysel bir konudur. Doğru ve sağlıklı beslenme menüsünün hazırlanmasına sorumlu ve önceden yaklaşmak gerekir.

Yine de ağırlığı normalleştirmeye karar verirseniz, düşük kalorili yiyecekler tercih edilmelidir.

Vücudumuz sürekli bir kaynağa ihtiyaç duyar hayati enerji, tercih gruba aittir yavaş karbonhidratlar... Kullanımları taşımadığından yan etkiler... Enerjik olmak bize yardımcı olacaktır: yulaf ezmesi, karabuğday ve pirinç lapası; tam tahıllı ekmek, fırınlanmış patates, diyet ekmeği.

Vücudun büyüme ve gelişmesinin kaynağı, ana diyetin ürünlerinin bir parçası olan diyetimizin protein bileşenidir. Dengeli protein bileşimi şunları içerir: yağsız et, balık, tavuk, yumurta, süt ve peynir.

Yağ alımının sınırlandırılması gerektiği konusunda bir yanılgı vardır, ayırt edilmelidir. sağlıklı yağlar, basitçe vücut için gerekli ve atılması gerekenler. Az miktarda sebze veya zeytin yağı, çiğ tohumlar ve fındık, lif ve diyet lifi kaynağı olarak faydalıdır.

Fazla kilolarla mücadelenin anahtarı olarak beslenmeye odaklanalım:

Midenizi çöp kutusuna çevirmeyin. Vücuttaki ürünlerin sindirim sürecine aşağıdakilerin salınımı eşlik eder: et ürünleri için asit; alkaliler - sebze ve meyveler için. Ayrı yemek ağırlık normalleşmesine doğru ilk adım.
Yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları kilomuzu belirler. 3-4 saat arayla günde beş defaya kadar yemelisiniz. Uykudan yarım saat sonra kahvaltı. Açlıktan ölmeyin ve stres atmayın boş mide beri Stresli durumlar vücut zor zamanlarda hayatta kalmak için "depolamaya" çalışıyor, dolayısıyla kilo alıyor.
Yemek yeme süreci çok önemlidir. Yemek yemeye odaklanın.Mutfakta yiyin, iyice çiğneyin ve yemeğin tadını çıkarın.
Ürünleri seçerken, ürünün bileşimi bilinmiyorsa veya şüpheler varsa, yalnızca doğal ürünler satın alın - ürünü reddedin.
Öğün aralarında iç Temiz su... Bazen bize aç hissediyoruz gibi geliyor, aslında suya ihtiyacımız var.
En azından geçici olarak vazgeçmek alkollü içecekler... nispeten sahip yüksek kalorili içerik ayrıca açlığa neden olarak aşırı yemeye yol açarlar.
Ölçülen fiziksel aktivite, ağırlık normalleştirme sürecine katkıda bulunur. Konuya kapsamlı ve yaratıcı bir şekilde yaklaşmak gerekiyor. Haftalık bir egzersiz planı planlayın. Vücudu iyi durumda tutmak için uygundur sabah koşuları, fitness dersleri, yoga, dans ve yüzme.

çizerken diyet diyeti vitamin ve mineral taşıyıcıları olarak taze sebze ve meyveleri tercih edin.

Belki almış pozitif sonuçlar, birçoğu önerilen metodolojiyi benimseyerek yaşam tarzlarını düşünecek ve değiştirecektir. Her iki durumda da, daha fazla canlılıkla kazanan sizsiniz! Ve son olarak, yemek tarifleri ile kilo kaybı için bir haftalık doğru beslenme için menünün başka bir video versiyonu:

Makaleyi beğendin mi? Kendini kurtar

Doğru beslenme etrafında birçok klişe oluşturulmuştur. Bazıları bunu ciddi kısıtlamalarla ilişkilendirirken, diğerleri her gün için doğru beslenme menüsünün orta-üst gelirli insanlar için bir zevk olduğuna inanıyor. Son olarak, başka bir klişe, yalnızca sağlık sorunları olan veya aşırı kilolu olanların düzgün beslenmesi gerektiğidir. PP hakkındaki bu basmakalıp fikirler doğru mu? almak kolay mı sağlıklı diyet ve nelerden vazgeçmen gerekiyor? Bu konuda makalemizde okuyun.

Sağlıklı beslenmenin genel kuralları ve ilkeleri

Akşam yemeği: karabuğdaylı buhar pirzola, sebze püresi çorbası, komposto.

Abur cubur: çay ile diyet bisküvi.

Akşam yemeği: sebze, yeşil çay, haşlanmış yağsız et.

Kahvaltı:

Abur cubur: muz.

Akşam yemeği: garnitür ile haşlanmış tavuk, çay.

Abur cubur: kefir veya sütlü gevrek ekmekler.

Akşam yemeği: haşlanmış tavuk, taze sebze, komposto.

Her zaman parmaklarınızın ucunda olması için erkekler için beslenme menüsünü indirin.

Kadınlar için

Kadınlar için haftalık PP diyeti içeren tablo:

Haftanın günü	Günlük diyet
Pazartesi	Kahvaltı: çilek ve yeşil çay meyveleri ile yulaf ezmesi. Abur cubur: Elma. Akşam yemeği: haşlanmış balık, pirinç, taze sebzeler, komposto. Abur cubur: tavuk göğsü ve buğulanmış sebzeler. Akşam yemeği: az yağlı süzme peynir, yeşil çay.
Salı	Kahvaltı: çilekli yulaf ezmesi, kabak çekirdeği, komposto veya çay. Abur cubur: bir kaşık bal ile süzme peynir. Akşam yemeği: tavuk suyu, sebze salatası, yeşil çay. Abur cubur: meyveler. Akşam yemeği: taze domatesli haşlanmış tavuk filetosu.
Çarşamba	Kahvaltı:çilek ve meyve, çay veya komposto ile yulaf ezmesi. Abur cubur: iki portakal. Akşam yemeği: haşlanmış sebze ve tavuk göğsü, yeşil çay veya komposto. Abur cubur: diyet süzme peynirli güveççay ile. Akşam yemeği: yağsız peynir, komposto.
Perşembe	Kahvaltı:çilek, çay ile sütte yulaf ezmesi. Abur cubur: Katkısız doğal yoğurt. Akşam yemeği: patatesli balık çorbası. Abur cubur: ekşi krema ile taze sebze salatası. Akşam yemeği: iki tavuk göğsü taze salatalık, Çay.
Cuma	Kahvaltı: haşlanmış patates, 1 yumurta, taze salatalık. Akşam yemeği: pirinç ve mantar çorbası, sert peynir. Abur cubur: süzme peynir ve dut güveç. Akşam yemeği: haşlanmış balık, deniz yosunu, su veya komposto.
Cumartesi	Kahvaltı: omlet, şekersiz çay. Abur cubur: elma, kefir. Akşam yemeği: haşlanmış balık, pilav, komposto. Abur cubur: taze sebzeli karides. Akşam yemeği: süzme peynir.
Pazar	Kahvaltı: yulaf kurutulmuş meyveler (kuru üzüm), çay ile yulaf lapası. Abur cubur: muz, portakal. Akşam yemeği: sebze güveçli haşlanmış tavuk, çay. Abur cubur: domates, haşlanmış karides. Akşam yemeği: buğulanmış balık köftesi, esmer pirinç, taze sebzeler, komposto.

Her zaman elinizin altında olması için kadınlar için örnek bir menü indirilebilir.

Haftalık bütçe diyeti

Her gün için doğru beslenme diyeti birçok insanın düşündüğü kadar pahalı değildir. Sadece 1000 ruble için bir hafta boyunca sağlıklı ve sağlıklı yemek pişireceğiniz ürünleri satın alabilirsiniz. sağlıklı yemekler tüm yedi gün.

Alışverişe giderken, satın aldığınızdan emin olun:

Proteinler:

1 düzine yumurta;
1 litre kefir;
300 gram süzme peynir;
5 kg nohut;
1 kilo tavuk.

karbonhidratlar:

1 kg ;
0,5 kg;
1 kg elma;
1 kg muz;
1 kg portakal;
1 kg beyaz lahana;
1 kg havuç;
1 kg dondurulmuş yeşil fasulye.

yağlar:

0,5 kg.

Baharatlar, doğal fırın ürünleri, tatlılar:

300 gr bal;
öğütülmüş karabiber;
Provence otlar;
Zerdeçal;
Tarçın;
kabak çekirdeği;
kurutulmuş zencefil ve sarımsak;
susam.

Bütçeye uygun bir bakkal listesinden basit yemek örnekleri

Kahvaltıda:

elma ve tarçınlı yulaf ezmesi;
yeşil fasulyeli omlet;
kefir, süzme peynir, muz ve tarçından yapılan smoothie'ler.

karabuğday ve havuç ve lahana salatası ile haşlanmış tavuk göğsü;
haşlanmış lahana ve susamlı nohut;
kabak çekirdeği ve sebze ile haşlanmış tavuk.

havuç ve lahana salatası ile tavuk fileto;
sebzeli pişmiş balık;
kabak çekirdeği ve kefir ile süzme peynir.

Mükemmel atıştırmalıklar şunlardır: elma veya muz, ekmekli sahanda yumurta, sebze salatası, elma, bal ve havuçtan yapılan tatlı salata.

PP'den vazgeçmek için daha iyi olan nedir?

Her gün için uygun sağlıklı beslenme menüsü, zaten fark ettiğiniz gibi, tatlılar, un, ev yapımı ve mağaza unlu mamuller ve diğer birçok ürünü içermez.

Doğru diyeti seçerek başka nelerden vazgeçmeniz gerekecek:

yulaf ezmesi ve diğer kurabiye türleri;
maden suyu, özellikle tatlı su;
fast food yemekleri: köfte, köfte saklayın;
ucuz makarna 7 dakikadan az kaynatılanlar;
kızarmış patates ve patates kızartması;
ayçiçeği ve Mısır yağı;
Beyaz ekmek, çörekler;
süpermarketten meyve suları;
Enerji Barları;
yulaf, mısır, karabuğday gevreği;
mayonez, ketçap, soslar, hardal;
az yağlı mağaza yoğurtları;
dondurma.

Bu ürünler birçok yapay bileşen içerir: sadece şekli tehdit etmekle kalmayıp aynı zamanda sağlığa ciddi zarar veren trans yağlar, koruyucular, lezzet arttırıcılar, tatlandırıcılar.

Almak örnek menü her gün için doğru beslenme zor değildir. Gevşememek ve eski gastronomik alışkanlıklarınıza dönmemek çok daha zor.

Birkaç basit yönerge, PP'yi bir alışkanlık haline getirmenize yardımcı olacaktır:

Doğru beslenmenin, ilk günden itibaren figürünüzü ince ve güzel kılacak birkaç hafta boyunca yeni moda bir diyet olmadığını anlayın. Bu sizi sağlıklı, genç ve güzel tutacak, sorunlarınızdan kurtaracak bir yaşam tarzıdır. kilolu, saç, cilt.
PP'ye bağlı kalarak ulaşmak istediğiniz hedefleri bir kağıda yazın.
Yavaş yavaş sağlıklı bir diyete geçin. Buzdolabının rafındaki sosislerden, sosislerden, mayonezden kurtulun, yiyecekleri biraz az tuzlamaya başlayın, cips, atıştırmalık ve diğer "güzelliklerden" kaçının. Diyetinize yeni sebze yemekleri ekleyin, bilmediğiniz lezzetleri keşfedin.
Beslenmeye takılmayın. Ufkunuzu genişletin, ilgi alanlarınızı genişletin.
Arıza için kendinizi hırpalamayın. Kraker satın alma nedenlerinizi analiz edin veya çikolata(açlık, sabah kahvaltısında kalori eksikliği).
Yanınızda sağlıklı bir atıştırmalık (elma, muz, kuruyemiş, kuru meyve) taşıyın, böylece ani bir açlık durumunda "pis" bir duruma düşmezsiniz.

Çözüm

Doğru beslenme ile ulaşmak istediğiniz hedefleri takip edin ve sonuç çok uzun sürmeyecek. Doğru beslenme bir diyet veya kısıtlama değil, doğal olandan yana bir seçimdir, sağlıklı yiyecekler, gastronomik zevke ek olarak vücudunuza fayda sağlayacaktır.

İçin normal gelişim dengeli bir içerik için optimal hayati işlevleri sürdürmek, bağışıklığı güçlendirmek ve genel olarak sağlığı sağlamak için bir kişi temel maddeler vücutta, metabolizmayı ve metabolizmayı normalleştirmek, tüm organların normal işlevselliği için - tüm bunlar için, bir kişinin doğru dengeli bir diyete ve ayrıca bir gıda alım rejimine uyması son derece gereklidir.

Şimdi dünyada, neredeyse her iki kişiden biri yetersiz beslenmenin sonuçlarından muzdarip. Geriye bakıp insanların şimdi nasıl yemek yediğine bakarsanız, şunları görebilirsiniz:

Hareket halindeyken sürekli atıştırmalıklar
Kuru yiyecek
Fast food
Ekspres yemek
Zararlı katkı maddeleri
Ve diğer birçok zarar

Ve toplam nüfusun %45'inin bu hastalıktan muzdarip olması şaşırtıcı değil. artan seviye kolesterol ve yaklaşık %30'u aşırı kiloludur. Ve bunlar sadece en yaygın hastalıklar, modern rejimin ve diyetin tüm "kurbanlarını" sayarsak, o zaman ne söyleyebiliriz. Gastrointestinal problemler -bağırsak, hormonal bozukluklar, vitamin eksikliği, kardiyo - damar hastalıkları, karaciğer ve böbreklerin çalışmasında kesintiler ve bir dizi başka patoloji.

Sağlıklı beslenme için neler gereklidir?

Temel olarak gıdanın yapısı vücut için önemli olan 3 enerji kaynağına dayanmaktadır:

Protein
karbonhidratlar

Hepsi bir şekilde önemlidir. Vücudumuz bunlardan hiçbiri olmadan yapamaz. Ama her şey ölçülü olarak iyidir. Bu bileşenlerden herhangi birinin aşırı alımı, yokluğunun yanı sıra insan sağlığını da olumsuz etkileyebilir.

Protein

Bu amino asit organik bileşikleri ana ve en önemlileridir. Yapı malzemesi vücudumuzun tüm dokuları için bağırsak fonksiyonunu normalleştirir ve destekler bağışıklık sistemi... Bir günde, bir kişinin hem hayvansal gıdalardan hem de sebzeden, 24 saat içinde bir kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5-0,7 gram miktarında yeterli proteine ihtiyacı vardır. Bitki ve hayvan proteinlerindeki amino asitler farklı olduğu için farklı özelliklere de sahiptirler.

İnsan proteininin amino asitleri, tüketilen ürünün proteininin amino asitleriyle tam olarak örtüşüyorsa, tüketicinin vücuduna giren protein aktif olarak işlenir ve biyolojik olarak değerlidir. Ve her zaman hayvansal protein değildir. Alman enstitülerinden birinde yapılan araştırmalar, iki ürünün kombinasyonunun, saf hayvan proteininin biyolojik değerini bile aşan düzeyde yüksek bir biyolojik değere sahip olabileceğini göstermiştir. Örneğin, tavuk yumurtası ve patates kombinasyonu ile biyolojik değer seviyesi geri kalanını aştı ve ilk sırada yer aldı. İkinci sırada buğday ve tavuk yumurtası verildi. Üçüncüsü ekmek ve süt, ancak ortak et ve patates sadece dördüncü sıradaydı.

Ancak bilim adamlarına göre protein - süt ürünlerinin ortak "tedarikçilerinin" kullanımı kontrol altında tutulmalıdır, çünkü süt şunları içerir: harika içerik uygun bir diyete yansıyan yağ asitleri. Az yağlı süt ürünleri yemeyi hedefleyin.

yağlar

Bu doğal öğelerin rolü organik bileşikler vücutta ve insan faaliyetinde çok önemlidir:

Yağlar ikinci enerji kaynağıdır. 1 gram yağ işlendiğinde 37,5 Joule enerji elde edilir.
Yağlar, insan vücudu için çok önemli olan yağ asitlerinin ana tedarikçisidir.
Yağlar, A, D, E, K vitaminlerinin vücutta dağılımını sağlayan taşıyıcılardır.
Yağlar, karbonhidratların ve proteinlerin daha verimli emilimini sağlar
Yağ, her hücre için temel bir bileşendir
Yağlar insan vücudundaki enerjinin "bankasıdır"

İki tür yağ vardır:

Doymuş, bunlar moleküllerinin doymuş olduğu hayvansal yağlardır. artan içerik hidrojen. Bu tip yağlar, insan vücudunda olduğu gibi 20-30 santigrat derecede katı kalır ve bu da onların işlenmesini zorlaştırır. Bu yağ birikmesine yol açar iç organlar, kan damarlarının duvarlarında ve deri altı yağ içine
Doymamış, bunlar, molekülleri hidrojen ile tamamen doymamış olan bitkisel yağlardır. Bu tür yağlar çoğunlukla sıvı haldedir, bu da vücudun bunlarla kolayca başa çıkmasına ve türevlerinin vücudun iyiliği için gitmesine izin verir.

Ortalama olarak, günlük yağ tüketimi, bir kişinin ağırlığının her bir kilogramı için 0,6 - 0,8 gramdır.

karbonhidratlar

Bu organik bileşen sınıfı, aşağıdakiler için temel bir unsurdur: normal hayat organizma:

Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. İşleme sırasında bir gram karbonhidrattan 17.5 Joule enerji elde edilir.
Karbonhidratlar için gereklidir normal işleyiş karaciğer
Karbonhidratlar vücudun yağları ve proteinleri emmesine yardımcı olur
Karbonhidratlar proteinlerle birlikte belirli hormonların, enzimlerin, salgıların ve diğer önemli biyolojik maddelerin oluşumuna katılırlar.
karbonhidratlar aktif beslenme beyin

Karbonhidratlar iki tipe ayrılır:

Karmaşık karbonhidratlar vücutta sırasıyla çok yavaş ayrışır ve işlenir, kan şekeri seviyesi ani sıçramalar olmadan eşit olarak yükselir.
Basit karbonhidratlar çok çabuk çözülür ve ayrıca vücudu hızla etkiler. Bu karbonhidratlar şunları içerir: glikoz, laktoz, sakaroz, fruktoz vb.

İyi günlük alım insan ağırlığının kilogramı başına karbonhidrat 2-4 gramdır.

Sağlıklı beslenme menüsü

Sağlığı ve mükemmel şekli korumak için bir kişi, sürekli olarak sağlıklı bir diyete uymanız gerekir. Kilo vermek için çabalamıyor olsanız bile, hayatınızda bir rejim ve doğru menü bulunmalıdır. Her gün aynı saatte, yani rejime göre yemeye çalışın. Doğru beslenmenin ne olması gerektiğini düşünelim: bir haftalık menü:

1.gün

İlk kahvaltı: süzme peynirli krep 3 parça, ekşi krema 2 çay kaşığı + 1 çay kaşığı şurup
İkinci kahvaltı: 250 ml az yağlı yoğurt, muz
Öğle yemeği: et suyu üzerinde pancar çorbası, patates püresi bir porsiyon haşlanmış balık ile
Öğleden sonra atıştırması: 50 gram siyah bitter çikolata ve 1 fincan demlenmiş kahve
Akşam yemeği: 3 adet buğulanmış balık köftesi, meyve salatası. Az yağlı yoğurt ile giyinmiş

2. gün

İlk kahvaltı: tabak yulaf ezmesi yağsız süt, ballı, fındıklı ve tarçınlı pişmiş elma 1 adet, demlenmiş kahve veya çay
İkinci kahvaltı: 250 mililitre doğal az yağlı yoğurt ve ananas - 200 gram
Öğle yemeği: yağsız sebze çorbası, dana eti, bir parça çavdar ekmeği, çay
Öğleden sonra atıştırması: 2 adet yulaf ezmeli kurabiye + çay
Akşam yemeği: bir paket az yağlı süzme peynir, greyfurt veya portakal

3 gün

İlk kahvaltı: kaynar su ile buğulanmış karabuğday, haşlanmış tavuk göğsü, ketçap veya soya sosu, ekşi krema ile değiştirilebilir, en fazla %20 yağ, çay veya sütlü kakao
İkinci kahvaltı: 200 gram az yağlı süzme peynir, 1 çay kaşığı meyve şurubu, 2 çay kaşığı ekşi krema, kuru üzüm
Öğle yemeği: balık çorbası, haşlanmış pirinç, sebzeli haşlanmış balık porsiyonu, salata sosu veya domates ve salatalık salatası, komposto
Öğleden sonra atıştırması: muz ve sütlü kokteyli bir karıştırıcıda karıştırın
akşam yemeği: güveç Karnıbahar, haşlanmış tavuk, mevsim soya sosu veya peynir sosu

4. Gün

İlk kahvaltı: 2 yumurtalı omlet, bir dilim tam tahıllı ekmek, bir salata taze veya lâhana turşusu, Çay
İkinci kahvaltı: az yağlı peynirli yulaflı çörek, bir dilim domates
Öğle yemeği: erişte veya pilavlı tavuk çorbası, bir tabak haşlanmış karabuğday lapası, dana soslu, sebzeli domates salatası, salatalık, sarımsaklı kızarmış patlıcan, ayçiçek yağı ile baharatlayın ve biraz ceviz ekleyin
Öğleden sonra atıştırması: kuru meyveler ve şekersiz çay
Akşam yemeği: marine edilmiş balık, haşlanmış durum buğdayı makarnası,

5. Gün

İlk kahvaltı: hububat yağsız süt veya yoğurt, elma, çay ile
İkinci kahvaltı: kraker ve meyve suyu
Öğle yemeği: taze lahana çorbası, etli haşlanmış patates, taze sebze salatası
Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı lor peynirli kakao
Akşam yemeği: haşlanmış dana eti, meyve suyu

6. Gün

İlk kahvaltı: sütlü pirinç lapası, kuru meyveler, demlenmiş kahve
İkinci kahvaltı: kefirli çilek
Öğle yemeği: balık çorbası, haşlanmış pirinç, haşlanmış sebzeli bir porsiyon haşlanmış balık
Öğleden sonra atıştırması: bisküvili çörek, narenciye suyu
Akşam yemeği: sığır eti veya tavuk şiş, pişmiş sebzeler, meyve suyu

7. Gün

İlk kahvaltı: süzme peynirli güveç, 2 yemek kaşığı yoğunlaştırılmış süt, kahve
İkinci kahvaltı: meyve ve çilek salatası
Öğle yemeği: kızarmış et veya balık, durum buğdayı makarnası veya haşlanmış pirinç, taze sebze salatası
Öğleden sonra atıştırması: mısır ekmeği, domates suyu
Akşam yemeği: pilav ve sebze salatası, yeşil çay

Sonuç

Sağlıklı beslenme- bu, uzun ömürlülüğünüzün, güçlü bağışıklığınızın ve tüm vücudunuzun normal işleyişinin garantisidir. Doğru beslenme kurallarına uyarak, her zaman formda olabilir, enerjik bir yükseliş ve hafiflik hissedebilirsiniz:

Tüketilen ürünlerin enerji değerini takip edin. Kadınlar için günde yenen yiyeceklerin ortalama enerji değeri 2500 kilokalori, erkekler için 3400 kilokaloridir. Hamile ve emzikli kadınlar için ve ayrıca aktiviteleri artan ile ilişkili olan kişiler için fiziksel aktivite, kalori sayısı kadınlarda 3500 kcal'a ve erkeklerde 4500 kcal'a yükselir.
Yağ alımınızı takip edin. Diyetinize doymuş yağdan daha fazla doymamış yağ eklemeyi hedefleyin. Kullanışlı doymamış yağlar sıvıdır, bu nedenle vücudun deri altı tabakasında, organlarda veya kan damarlarında birikmeden kan pıhtıları oluşturmadan emmesi daha kolaydır. Günde yenen tüm yiyeceklerin kalori içeriği açısından yağ tüketimi, daha fazla değil, %15 olmalıdır. Bunlardan sadece 1/3'ü hayvansal yağlar olabilir, yani doymuş, kalan 2/3'ü bitkisel olmalıdır: ayçiçek yağı, mısır yağı, zeytin, fındık ve diğerleri.
Enerji için karmaşık karbonhidratlara odaklanın: tahıllar, sebzeler, meyveler, otlar, mantarlar vb. Bu karbonhidratların vücut tarafından parçalanması ve metabolize edilmesi daha kolay ve hızlıdır.
Kullanımınızı sınırlayın sofra tuzu, iyotlu tuz ile değiştirin
Vitaminleri unutma. Diyetiniz vitamin alımı açısından tamamlanmadıysa, multivitamin ve mineral kompleksleri alın.
Düzenli olarak yemeye çalışın.

Doğru beslenme insan sağlığında önemli bir rol oynar. Sağlıklı besinler - bağışıklık sistemini güçlendirir, kalp ve kan damarlarının işleyişini iyileştirir, kemikleri güçlendirir, toksinleri vücuttan uzaklaştırır, kan şekerini ve kolesterolü normalleştirir. Erkekler, kadınlar ve çocuklar - her gün doğru beslenmeniz ve vücudunuzun her şeyi alabilmesi için çeşitli bir yemek menüsü hazırlamanız gerekir. temel vitaminler ve mineraller. Her gün için sağlıklı yiyecekler her insan için mevcuttur ve aşağıda doğru beslenmenin temel kurallarını öğrenecek, doğru ve doğru beslenme ile tanışacaksınız. kullanışlı menü bir hafta için.

Sık sık, günde yaklaşık 4-5 kez yemek yemeniz gerekir. Her gün için doğru beslenme - kahvaltı, öğle yemeği, ikindi çayı, akşam yemeğini içerir. Sık yemek yediğinizde ve porsiyon boyutları orta olduğunda vücudunuzu bunaltmazsınız ve yiyecekler daha iyi emilir. Sık öğünler sayesinde vücutta iyi bir metabolizma vardır. Her gün için doğru menüyü yapmak da gereklidir. Her öğün sağlıklı besinler içermelidir.
Bolca su iç. Her gün için sağlıklı yemek sadece yemek değil, aynı zamanda temiz, içme suyu... Her gün 1 kg ağırlığa 30-40 ml ihtiyaç duyulan saf sudur. Erkekseniz ve kilonuz 80 kg ise günde 2,4-3,2 litre su için. Kızsanız ve ağırlığınız 55 kg ise, her gün 1,6-2.2 litre su. Spor yapmak için girerseniz, antrenman günlerinde artı 1 litre. Yeterli miktarda için gerekli su iyi durumda kan ve tüm insan organları. görmezden gelme verilen tavsiye, her gün temiz su içmeyi unutmayın. Çay, kahve sayılmaz. Saf, karbonatsız sudur!
Doğru beslenme menüsü çeşitlendirilmelidir. Her gün proteinlere, yağlara, karbonhidratlara, vitaminlere, minerallere ihtiyacımız var. Her şeyi elde etmek için menünüzü çeşitlendirin gerekli bileşenler sağlık için beslenme.
Geceleri fazla yemeyin. Yatmadan 3 saat önce yiyin. Yatmadan önce yiyecekler tamamen sindirilmeli ve özümsenmelidir. Yatağa "dolu bir mide" ile giderseniz, yiyecek zayıf bir şekilde emilir ve deri altı yağda birikebilir. Yatmadan 1 saat önce açsanız bir bardak kefir veya %0,1-1 yağlı süt için. Yatmadan 1-1.5 saat önce sebze salatası da yapabilirsiniz. Sebzeler çok fazla lif ve su içerir ve bu tür yiyecekler 1-1.5 saat içinde emilir.
Tatlıları en aza indirin. Çikolatalar, kekler, barlar, beyaz ekmek, hamur işleri, tatlılar, tatlı soda - haftada bir kez sınırlı miktar... Bu gıda içerir basit karbonhidratlar Vücuda hızla giren ve hızla emilen ve fazlalık deri altı yağda birikir. Figürünü izle.

Yararlı Video #1'i izleyin:

Menü

Bir hafta boyunca yaklaşık bir doğru beslenme menüsü:

Pazartesi

Kahvaltı - yulaf ezmesi
Öğle yemeği - salatalık ve domates salatası, tavuk fileto
Öğleden sonra atıştırmalık - birkaç şeftali
Akşam yemeği - bir parça peynir, süt lapası

Kahvaltı - otlar, meyve suyu ile omlet
Öğle yemeği - Ural lahana çorbası, yağsız et
öğleden sonra atıştırması - yulaflı bisküvi yoğurtlu
Akşam yemeği - Yunan salatası, kalamar

Çarşamba (her gün için doğru beslenme No. 3)

Kahvaltı - bir tahmin ve meyve parçaları ile süzme peynir
Öğle yemeği - balık, otlar ile karabuğday
Öğleden sonra atıştırmalık - 1 armut
Akşam yemeği - köfteli çorba, tavuk fileto

Kahvaltı - lahanalı güveç
Öğle yemeği - tavuk filetosu
Öğleden sonra atıştırmalık - meyve salatası
Akşam yemeği - çavdar ekmeği ile balık sosisleri

Kahvaltı - süzme peynirli güveç
Öğle yemeği - patates ve havuç salatası
Öğleden sonra atıştırmalık - 1 portakal
Akşam yemeği - patatesli balık çorbası, sebze salatası

Kahvaltı - arpa lapası
Öğle yemeği - tavuk çorbası, kalamar
Öğleden sonra atıştırmalık - 1 greyfurt
Akşam yemeği - tembel lahana ruloları, salata sosu

Pazar

Kahvaltı - darı lapası
Öğle yemeği - balık köftesi, durum makarnası
Öğleden sonra atıştırmalık - 2 kivi
Akşam yemeği - karabuğday lapası ile yağsız et

Hafta için doğru beslenme ve menü - mutlaka hayvansal protein içeren yiyecekleri içermelidir. Balık, deniz ürünleri, tavuk, kalamar, kümes hayvanları, süt %0.1-1 yağ, %2'ye kadar süzme peynir, tavuk yumurtaları sarısı olmadan. Ancak hayvansal yağ miktarı minimumda tutulmalıdır.
Haftanın menüsü mutlaka içermelidir - meyve ve sebzeler. Vücudu ve toksinleri ve toksinleri temizleyen lif içerirler. Meyve ve sebzeler vitaminler, mineraller, faydalı bileşenler... Sabahları meyve, akşamları ise yatmadan 1-2 saat önce sebze yemeye çalışın. Akşamları taze sebzelerle kendinize bir salata yapabilir ve zeytinyağı ile tatlandırabilirsiniz.
Birçok insan yağların faydalarını bilmiyor. bitkisel kökenli ve omega-3 yağ asitleri. İLE bitkisel yağlar atıfta sebze yağı, fındık, avokado. Omega-3 ( balık yağı) balık ve deniz ürünlerinde bulunur. Haftada en az 3 kez balık ve deniz ürünleri yiyin.
tercih vermek kompleks karbonhidratlar basitten ziyade. Karmaşık karbonhidratlar, yavaş sindirilir ve yağda depolanmaz. Kompleks karbonhidratlar şunları içerir: tahıllar, durum makarnası, siyah ekmek, kahverengi pirinç, karabuğday. Sabah veya 18:00'den önce karbonhidrat tüketmeye çalışın, akşamları proteinli yiyecekler ve salatalar yiyin.

Sıfırlamaya karar verirseniz kilolu, o zaman günde yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Örneğin 2.000 kalori yediniz ve 2.300 kalori yakmanız gerekiyor. Ya spor salonuna gitmeye başlayabilir ve egzersiz yapabilir ve güvenli bir şekilde yağ yakabilirsiniz ya da azaltabilirsiniz. gündüz ürünleri ve aynı zamanda sonuca ulaşmak. Spor salonuna gitmek vücudunuza esneklik ve güzellik kazandıracaktır. Diyet nedeniyle ve sağ menü o fazla kiloları kaybedebilirsin ama yine de spor salonuna giden erkeklerden daha kötü görüneceksin. Bir spor salonu yerine evde egzersiz yapabilirsiniz, artık evde çeşitli fitness egzersizlerinin olduğu birçok YouTube kanalı var. Sana başarılar diliyorum!

Doğru beslenme, sağlıklı ve kaygısız bir yaşamın anahtarıdır. Bununla birlikte, sağlıkla ilgili birçok rahatsızlıktan kaçınabilirsiniz. Bazı insanlar sağlıklı yiyeceklerin mutlaka lezzetli olmadığını düşünüyor. Tabii ki, böyle bir görüş yanlıştır, uygun planlama ile ortaya çıkabilirsiniz. çeşitli kombinasyonlar sadece sağlıklı değil, aynı zamanda ağız sulandıran yemekler. Sağlıklı bir yemek nasıl planlanır, bir aile için bir haftalık menü, makalemizde ele alacağız.

Büyük hatalar

Son derece sağlıklı yiyecekler yemeye başlamadan önce, yeme davranışındaki temel insan hatalarına bir göz atalım:

Kahvaltı eksikliği.
İlk öğün, hazır yiyeceklerden oluşan öğle yemeği sırasında yapılacaktır.
Depresyon sırasında artan beslenme meydana gelir.
Aşırı hızlı yemek yeme.
Hareket halindeyken yemek.
Açlık da dahil olmak üzere yorucu diyetler.
Yetersiz içme suyu alımı.

Ailenizin amacı kilo vermekse, sağlıklı yemeklerden, arızalarla dolu oruçtan çok daha fazla kilo kaybedersiniz.

Doğru beslenmenin temeli

Haftalık bir program olan yiyecek maddelerini hazırlamadan önce temel kuralları okuyun:

Bir alışkanlık geliştirmek için aynı anda kahvaltı yapmanız tavsiye edilir.
Kompleks karbonhidratlar mutlaka yiyeceklerde bulunur. Sabahları almanız tavsiye edilir. Bu gıdalar çeşitli tahılları içerir.
Öğleden sonra atıştırırken midenizi aşırı yüklemeyin. Düşük kalorili yiyecekleri tercih edin.
Biri önemli kurallar- çeşitlilik, yiyeceklerin olması gerekir farklı kökenler(hayvan ve sebze)
Maksimum kalori alımı öğle yemeğidir.
Rejimden düştüyseniz, hiçbir durumda pes etmeyin, hiçbir şey olmamış gibi sağlıklı beslenmeye devam edin.
Sık öğünler metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olur, en iyi seçenek 3-4 saatlik bir zaman farkıyla beş öğün yemektir.
Yorgunken yemeğinize başlamayın, yavaş yemeli, yabancı düşünceleri atmalısınız.
Yemeğin bitiminden sonra 30 - 40 dakika sonra içme suyuna veya çaya izin verilir.
Şekeri ve tatlıları balla değiştirin.
Normal tuzu iyotlu tuzla değiştirin ve tuzu azaltın.
Kahveyi atlayın, hindiba ile değiştirebilirsiniz.

Sağlıklı bir yemeğin faydaları

Doğru beslenme, bir aile için bir haftalık menü aşağıdaki faydaları sağlayacaktır:

Sık beslenme nedeniyle, vücut açlık hissetmeyi bırakacaktır. Böyle bir fenomenin yokluğu, metabolizmanın gelişmesine katkıda bulunur. Olası bir gıda ihtiyacı durumunda optimal atıştırmalıklar sağlanmaktadır.
Bazı ipuçları ve kurallara rağmen sağlıklı beslenme, kişinin lezzet tercihlerini sınırlamaz. Gerçekten bir porsiyon kızarmış barbekü, sosisli sandviç veya pizza istiyorsanız, haftada bir kez sağlığınıza zarar vermeden "abur cubur" yiyeceklerle kendinizi şımartabilirsiniz.
Restoranları ziyaret etmeye alışkınsanız, sık sık ziyaret ederseniz, her aile üyesi için her zaman seçim yapabilirsiniz. optimal seçenekler bulaşıklar.

Haftalık yemek planı ne için?

Önceden bir yemek planı yaparak, her gün kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde ne pişireceğinizi düşünmek zorunda kalmazsınız.
Yemek planlaması dağıtmaya yardımcı olur boş zaman: yoğun günlerde "için" bir şeyler pişirebilirsiniz aceleyle", Ve hafta sonları aileyi lezzetlerle şımartmak için.
Gıda hazırlamada önemli kolaylık.
Hafta için sağlıklı bir diyet planlarken, çeşitli yemeklerin hazırlanmasına yönelik tüm ürünler, gereksiz ürünler olmadan doğru miktarda hemen satın alınır. Böylece gereksiz ürünler satın almadan paranızın bir kısmından tasarruf edebilirsiniz.

Tüm aile için günlük menü

Menü, sırasıyla aile üyelerinin sayısına göre bir kişi için tasarlanmıştır, ürünlerin hacmi artar. Belirli bir ağırlık veya miktara sahip olmayan ürünler bir porsiyona eşittir. Servis = 1 bardak. Ev yemekleri için bir haftalık bir menü düşünün.

Haftanın ilk günü.

Kahvaltı. Çilek parçaları (taze veya dondurulmuş), az yağlı ekşi krema ile süzme peynir ile yulaf lapası bir kısmı.

Tekrarlanan kahvaltı. 250 ml. fermente pişmiş süt, 1 elma.

Öğle yemeği vakti. Bir porsiyon karabuğday lapası, bir buğulanmış tavuk pirzola. Yeşil çay+ 1 narenciye.

Öğleden sonra atıştırmalık. Bir avuç kuru üzüm ve birkaç kaju.

Akşam yemeği vakti. 200 ml herhangi bir içilebilir fermente süt ürünü, haşlanmış veya fırınlanmış tavuk göğsü (250 gram), iki adet taze salatalık.

Haftanın ikinci günü.

Kahvaltı. Fincan Mısır gevreği az yağlı süt, süzme peynirli güveç, 2 haşlanmış yumurta.

Tekrarlanan kahvaltı. Herhangi bir taze meyve, iki dilim az yağlı peynir.

Öğle yemeği vakti. Sebze çorbası, bir porsiyon peynirli makarna, 1 domates.

Öğleden sonra atıştırmalık. Yeşil çay, 1 tahıl barı.

Akşam yemeği vakti. Buğulanmış balık (250 gram bitmiş ürün), haşlanmış lahana.

Haftanın üçüncü günü.

Kahvaltı zamanı. Bir porsiyon çilekli yulaf lapası, bir porsiyon az yağlı ekşi kremalı süzme peynir, iki yumurta.

Tekrarlanan kahvaltı. İki elma.

Öğle yemeği vakti. Haşlanmış pirinç, kümes hayvanları eti. Birkaç dilim az yağlı peynir, 1 narenciye.

Öğleden sonra atıştırmalık. Bir tahıl barı.

Akşam yemeği vakti. Sebzeli güveç, pişmiş balık.

Haftanın dördüncü günü.

Kahvaltı zamanı. pirinç lapası sütte pişirilmiş, bir avuç fındık, iki taze armut.

Tekrarlanan kahvaltı. Bir bardak doğal yoğurt.

Öğle yemeği atıştırması. Meksika karışımı (bezelye, mısır, fasulye), tavşan eti (250 gram) ile haşlanmış pirinç.

Öğleden sonra atıştırmalık. Kuru meyve kompostosu, 1 narenciye.

Akşam yemeği vakti. İki dilim peynir, haşlanmış sebze, hindi eti (170 gram).

Haftanın beşinci günü.

Kahvaltı. Sütlü omlet, üç dilim peynir, az yağlı ekşi kremalı süzme peynir.

Tekrarlanan kahvaltı. Yeşil çay, mısır gevreği barı.

Öğle yemeği vakti. Bir porsiyon tavuk çorbası, bir parça pişmiş kırmızı balık, bir dilim az yağlı peynir.

Öğleden sonra atıştırmalık. Bir bardak kefir.

Akşam yemeği vakti. Taze sebze ve ot salatası, haşlanmış pirinç, tavuk göğsü (150 gram).

Haftanın altıncı günü.

Kahvaltı. Sütlü bir bardak mısır gevreği, omlet, bir dilim peynir.

Tekrarlanan kahvaltı. Bir portakal.

Öğle yemeği vakti. Deniz mahsullü makarna, tavuk çorbası, yeşil çay.

Öğleden sonra atıştırmalık. Kuru meyve kompostosu.

Akşam yemeği vakti. Bir avuç fındık, bir bardak kefir, bir mısır gevreği.

Haftanın yedinci günü.

Kahvaltı. Tahıllı kurabiye, bir bardak az yağlı süt, ekşi kremalı süzme peynir.

Tekrarlanan kahvaltı. Taze armut.

Öğle yemeği vakti. Karabuğday lapası, dilim yağsız et(200 gram).

Öğleden sonra atıştırmalık. Bir bardak ev yapımı jöle.

Akşam yemeği vakti. Bir dilim pişmiş kırmızı balık (250 gram), yeşil salata, iki taze salatalık.

Haftalık menünün yaklaşık olduğunu lütfen unutmayın. Ailenizde bir çocuğunuz varsa, yemek planınızı yaparken birkaç şeyi göz önünde bulundurun:

Çocuk herhangi bir sporla aktif olarak ilgileniyorsa, günlük oran kalori - 2300 kcal.
7 ila 10 yaş arası çocukların 2000 kcal tüketmesi gerekiyor.
Sosis, sosis, yarı mamul ürünlerin kullanımını tamamen hariç tutun.
yakıt ikmali sebze salataları sadece bitkisel yağ.
Bir haftalık ürün satın alırken son kullanma tarihlerini kontrol edin. Sağlıklı bir diyet kaliteli, taze gıda içerir.
Diyette her gün et veya balık bulunur.
Kahvaltıda kalsiyum içerikli ürünler almak zorunludur: süt, süzme peynir, peynir, ekşi krema.
Günlük taze meyve tüketimi.

Yararlı yiyeceklerin listesi

Örnek menüde belirtilen yiyeceklere ek olarak, tüm aile için yemek hazırlamaya uygun ürünleri ele alacağız.

Yumurtalar.
Lahana.
Tam tahıllı cipsler.
Fermente süt ürünleri.
Darı ve arpa kabuğu çıkarılmış tane.
Karnabahar.
Tahıllar ile ekmek.
Ekşi krema.
Kuşkonmaz.
Mantarlar.
Taze sebzeler, meyveler, meyveler.
Fasulye.
Bitter çikolata.
Tavuk fileto.
Zeytinyağı (sos için).

Uyumluluğu unutmayın rasyonel beslenme bu bir diyet değil, bir yaşam normudur. Yemek yiyor faydalı ürünler bugün - uzun yıllar refahınıza dikkat ediyorsunuz.