كل جمال يريد أن يعرف أيهما غير مناسب الأسماك الزيتيةبالنسبة للنظام الغذائي ، فإن قائمة الخيارات غنية بالتنوع. بعد كل شيء ، السمك مصدر رائع الأحماض الأمينية الأساسيةومتنوعة العناصر الغذائية، ضروري جدًا للقيود الغذائية.
أسماك غذائية وغير غذائية
في حين أن الأسماك صحية للغاية ، إلا أنه ليست كل الأصناف مناسبة لفقدان الوزن.لتحديد الأسماك التي تحتوي على أقل نسبة من السعرات الحرارية ، تحتاج إلى معرفة مستوى محتواها من الدهون. في بعض أنواع الأسماك الدهنية ، يمكن أن يصل محتوى السعرات الحرارية إلى 300 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، وهو ما يتجاوز بكثير محتوى السعرات الحرارية في اللحوم الخالية من الدهون. لذلك ، عند الذهاب إلى المتجر للتسوق ، من الأفضل أن تأخذ معك قائمة. سمك مناسبلاتباع نظام غذائي.
يجب إزالة جميع الأسماك الدهنية من هذه القائمة. وتشمل هذه:
- حب الشباب؛
- سمك الأسقمري البحري؛
- سمك الرنكة
- سمكة الهلبوت؛
- الرنجة الدهنية
- سمك الحفش؛
- سمك الحفش النجمي
- سمك الصوري.
هناك أيضًا ممثلون بدناء معتدل عالم الماء... وتتراوح نسبة الدهون فيها من 4 إلى 8. مثل هذا المنتج أكثر متعة ولطيفًا في المذاق من أنواع الأسماك قليلة الدسم. تشمل الحيوانات البحرية متوسطة الدسم ما يلي:
محتوى السعرات الحرارية للأصناف الدهنية المعتدلة هو 100-140 سعرة حرارية ، لذلك يُسمح أحيانًا بتناولها في نظام غذائي للأسماك من أجل التغيير.
ومع ذلك ، فإن الأسماك قليلة الدسم لاتباع نظام غذائي هي الخيار الأفضل.
يتراوح محتوى السعرات الحرارية لمثل هذا المنتج من 70 إلى 100 سعرة حرارية لكل 100 غرام.أكثر العناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 1٪ هي:
حيوانات الخياشيم الخالية من الدهون (1 إلى 2٪ دهون) هي:
- رمح؛
- زاندر.
- الأرجنتين ؛
- الشبوط؛
- تخبط؛
- أمور.
- أبيض العينين.
- البوري.
- البربوط سمك نهري؛
- أومول.
- بريستيبوما.
- الرمادي.
- سمكة بيضاء
- قنبلة يدوية.
- لامبري.
- صرصور؛
- سوروجا.
إلى أصناف غذائيةيشمل الممثلون المائيون ، بمحتوى دهون من 2 إلى 4٪ ، ما يلي:
إن الاستهلاك المنتظم للأسماك التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 4٪ لن يساعد فقط على فقدان الوزن الزائد بسرعة ، ولكن أيضًا على تحسين صحة الجسم.
طهي الأسماك بشكل صحيح أثناء اتباع نظام غذائي
الأسماك الخالية من الدهون مناسبة لأي نظام غذائي. هذا المنتج غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن سهلة الهضم ، مما يؤدي إلى استقرار عملية التمثيل الغذائي ، ويعود مستوى الكربوهيدرات إلى طبيعته. لذلك ، فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للأسماك يفقدون الوزن بسرعة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تحمل حمية الأسماك بسهولة ، لأن هذا المنتج غني بالبروتينات التي ترضي الجوع جيدًا.
ولكن لكي يحقق سكان أعماق المياه فوائد فقط لفقدان وزن الجسم ، يجب عليك طهي الطعام بشكل صحيح. الأسماك الموصى بها:
- إطفاء؛
- يطبخ؛
- خبز.
من أجل التغيير ، يمكنك طهي كعك السمك المطهو على البخار ، وكرات اللحم ، والأطباق المختلفة ، والسوفليه ، والزلابية.
لا يمكنك تناول السمك:
- مقلي (الكثير من الزيت) ؛
- مدخن (الكثير من المواد المسرطنة) ؛
- مالح (يجب أن يكون تناول الملح أثناء النظام الغذائي محدودًا) ؛
- المجففة.
- في شكل أغذية معلبة.
تحتوي الأسماك على المزيد من الفلور والبروم والفوسفور والمأكولات البحرية تحتوي أيضًا على يود أكثر من اللحوم الحمراء. ولكن في أي شيء ، طازج وبحري ، على عكس اللحوم ، يوجد القليل من الحديد. لذلك ، من الأفضل تناول الأحياء المائية التي تحتوي على الكثير من الخضار والفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد.
مناسب تمامًا لأطباق السمك على شكل طبق جانبي ، ملفوف ، جزر ، فلفل حلووالبازلاء والخيار والبنجر وجميع أنواع الخضر. لا ينصح بالفجل وممثلي الباذنجان - فهذه هي الطريقة التي تتدهور بها هضم العناصر الغذائية. تحسين الذوق اطباق سمكيمكنك استخدام عصير الليمون والفلفل الأبيض ، كما يجب تقليل كمية الملح في النظام الغذائي.
ومن المثير للاهتمام أنه في الخريف والشتاء يرتفع مستوى الدهون في الأسماك بشكل ملحوظ ، ويرجع ذلك إلى التبويض. لذلك ، من الأفضل الانتباه إلى الأصناف النحيلة في فترة الخريف والشتاء.
من المفيد تناول السمك بدون دهون حتى في حالة الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي ، لأنه يسهل هضمه وامتصاصه من قبل الجسم. استهلاكه عدة مرات على الأقل في الأسبوع يقوي جهاز المناعة ويحسن نشاط المخيشفي الجلد والأظافر والشعر واللثة والأسنان.
لكي يعود الطعام بالفائدة على الشخص فقط ، يجب أن تكون قادرًا على تناول الطعام بشكل صحيح. بعد كل شيء ، جسمنا ، يتلقى مواد غير ضرورية وضارة ، يتراكم الطاقة السلبية والسموم والسموم. ومن هنا تأتي المشاكل مع زيادة الوزن... اكتشف أيهما أكثر أسماك صحيةفي نظامك الغذائي سيساعدك على تحسين صحتك ، وتحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وفقدان الوزن!
كمنتج غذائي لا يمكن الاستغناء عنه ، اكتسبت الأسماك الاحترام بسبب وجودها فيها أحماض دهنيةأوميغا 3. الخصائص الرئيسية لهذه الأحماض المتعددة غير المشبعة للبشر هي تقوية المناعة ، وزيادة مقاومة الجسم لها عدوى فيروسيةتحسين تنشيط وظائف الدماغ الإيجابية. تعمل الأحماض الدهنية على ترقيق الدم ، مما يمنع تجلط الدم ، ويعيد التمثيل الغذائي للدهون إلى طبيعته ويقلل من التركيز. السمك - سهل الهضم منتج بروتينمع الكثير من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة المفيدة. ميزة أخرى للأسماك هي أنها لا تحتوي عمليا على الكربوهيدرات - الأعداء المتحمسون للشخصية النحيلة.
الأسماك بنسبة الدهون
اعتمادًا على محتوى الدهون ، يتم تقسيم جميع الأسماك إلى دهون ، ودهون معتدلة ، وخالية من الدهون. تحتوي الأسماك الدهنية على أكثر من 9٪ دهون ، والأسماك ذات المحتوى الدهني المتوسط - 4-8٪ ، والأسماك الخالية من الدهون تحتوي على ما يصل إلى 4٪ من المواد الدهنية.
يتم تحديد فوائد الأصناف الدهنية بشكل أساسي من خلال الكمية الكبيرة من أوميغا 3. لكن يجب ، مع ذلك ، الامتناع عن لحم الهلبوت والسلمون والسلمون والرنجة والماكريل أثناء اتباع نظام غذائي صارم. قد يسمح النظام الغذائي النموذجي لفقدان الوزن بتناول مثل هذه الأسماك مرة واحدة في الأسبوع.
الأسماك الأمثل من حيث محتوى الدهون هي سمك الفرخ ، التراوت ، الماكريل ، السلمون الوردي ، السردين ، التونة ، وسمك السلور. استخدم هذه الفئة في القائمة الغذائيةيمكن أن يكون 2-3 مرات في الأسبوع ، ولكن هناك بعض القيود لمن يعانون من التهاب المعدة.
الأسماك الخالية من الدهون مثالية لمن يتطلعون إلى الخسارة زيادة الوزن، ليس له موانع. أكثر الأسماك فائدة في هذه المجموعة هي سمك القد ، وسمك النازلي ، والسمك المفلطح ، والبولوك ، والبياض الأزرق. يمكن تناوله يوميًا في القوائم الطبية أو أثناء اتباع نظام غذائي لغرض إنقاص الوزن.
ما هي قيمة بعض الأسماك من فئة الدهن
سمك السالمون
سمك السلمون من الأسماك الدهنية ويعتبر من أكثر الأسماك اللذيذة. تذوب اللحوم الحلوة الرقيقة في فمك ، وستجذب الرائحة اللطيفة للأطباق المطبوخة حتى عشاق الأسماك المميزين. غلبة الأحماض الدهنية في السلمون تمنع مشاكل الذاكرة المرتبطة بالعمر. كما أن سمك السلمون غني بالفوسفور والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و B12 ، مما يجعله مفيدًا جدًا في حالات عدم انتظام ضربات القلب والسمنة.
سمك مملح
كيف لا يغريك عشاء مع سمك الرنجة والبطاطا المخبوزة؟ علاوة على ذلك ، يعتبر كلا الطعامين مفيدًا من الناحية التغذوية. تحتوي الرنجة على كمية كبيرة من الفيتامينات A و B و PP و D واليود والفوسفور ، بالإضافة إلى نفس أوميغا 3 الأساسية. لا يمكن أن تكون الرنجة مخللة فحسب ، بل تُخبز أيضًا في المخطوطات وتُطهى وحتى تتحول إلى شرحات!
بيلوجا
تشكل البروتينات القابلة للهضم حوالي 20٪ من الكتلة الكلية للبيلوغا. يعتبر لحمها طعامًا شهيًا. ميزة هذه السمكة هي وجود ميثيونين ، وهو حمض أميني يساعد على القضاء على السموم ، وتطبيع وظائف الكبد ، ويمنع الكالسيوم من أن يغسل خارج الجسم.
سمك السالمون
يمكن تصنيف السلمون بثقة كواحد من أكثر أنواع السلمون منتجات قيمةللرجال. نظرا لما يحتويه من عنصر السيلينيوم مما له تأثير مفيد على وظيفة الإنجاب، تزداد احتمالية إنجاب طفل. تعمل التركيبة القيمة للمغذيات على إبطاء شيخوخة الجلد وتطبيع الدورة الدموية وتقوية جدران الأوعية الدموية.
الأسماك قليلة الدسم - مثالية لفقدان الوزن
زاندر
الخامس رمح جثمالقليل جدًا من الدهون والكثير من البروتين ، لذا فإن تناول لحومها سيكون الرقم الخاص بك حسنا. أطباق لذيذةمن جثم رمح تطبيع توازن الماء والملحفي الكائن الحي. هذه السمكة جيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري والحساسية. مركب الفيتامينات القيم قادر على القضاء على التوتر وتحسين الدورة الدموية.
سمك السلمون المرقط
يسلب عشاق طهي الأسماك مكان خاصهذه السمكة الوردية. لحم التراوت قليل من العظام ، وجميع أجزائه تقريبًا صالحة للأكل. لحم السمك كثير العصير وذو مذاق شهي ، ويُقدَّر الكافيار كطعام شهي. أحماض أوميغا 3 الأساسية في تركيبتها تطهر الأوعية الدموية من الكوليسترول ، والكافيار قادر على التخلص من أهبة. يعتبر التراوت من أكثر أسماك البحر فائدة ، وهو منتج طبي وغذائي ممتاز.
تونة
هل تعلم أن استهلاك التونة في اليابان يحتل الصدارة؟ وقد حاز السوشي مع التونة على تقدير في العديد من البلدان. التونة سمكة لا تأوي الكائنات الحية الدقيقة. لحمها غني بالريبوفلافين الذي يدعم صحة الشعر والأظافر. يحتوي على فيتامين هـ - مضادات الأكسدة الجيدةومضاد للحساسية ، وفيتامين ب 12 يحمي من فقر الدم.
الأسماك الخالية من الدهون - لا حدود لأي نظام غذائي
سمك القد
سمك القد هو سمكة غذائية لذيذة ومغذية للغاية ولا تحتوي على أي نفايات تقريبًا. يحتل كبده مكانة خاصة من حيث القيمة الغذائية. سمك القد غني باليود والفلور والبوتاسيوم والفوسفور ، ويحتوي على عدد من فيتامينات ب.يساعد استخدام سمك القد على تقليل الشهية وتنشيط الكفاءة ويقوي الجهاز العصبي.
رمح
لحم بايك منخفض السعرات الحرارية - طري ، كثير العصير ، قليل الدهن - ذو قيمة عالية محتوى عالي مطهر طبيعي... الفوائد الرئيسية للأسماك هي عناصر مثل فيتامين أ ، ب ، الكولين ، حمض الفوليكوالمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم. ألذ طريقة لتحضيرها هي الحشو يليها الخبز في ورق القصدير. يتم الحصول على أذن غذائية عطرية ممتازة من رمح.
هاك
سمك النازلي المألوف هو خيار رائع لـ وجبات غذائية... يحتوي اللب عالي السعرات الحرارية على البروتينات والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة سهلة الهضم. ثري تكوين مفيدتعمل الأسماك الخالية من الدهون على تطبيع نسبة السكر في الدم وضغط الدم ، كما تعمل على تحسين الأداء الغدة الدرقية... فيليه الهاكي ليس له عظام عمليًا ، لذلك فهو مناسب له طعام للاطفال.
ما هي أفضل طريقة لطهي السمك
بفضل حمية الأسماك ، يتم تطبيع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، ونتيجة لذلك يبدأ الشخص في فقدان الكيلوغرامات غير الضرورية. يتم تضمين الأسماك من الفئات الثلاث في قائمة معظم الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن ، حيث يمتص الجسم دهون الأسماك بسهولة ولها نسبة عالية القيمة الغذائية، ولكن بشرط اتباع النهج الصحيح لإعداد أطباق السمك!
من الأفضل طهي الأسماك الدهنية ومتوسطة الدسم عن طريق الطهي مع إضافة عصير الحمضيات. يسمح أيضًا بالإدمان المعتدل على السمك الأحمر المخلل.
من لحم السمك متوسط الدسم ، ستحصل على شرحات مطهوة على البخار ، بالإضافة إلى كرات لحم السمك والخضروات المطبوخة في صلصة خفيفة.
كيف لطهي السمك لنظام غذائي من أصناف قليلة الدسم، لا يلزم معرفة خاصة. يمكن طهيها وغليها وخبزها وسوفليه وطواجن مصنوعة منها. يمكن أيضًا صنع حساء السمك الدايت من الأسماك الخالية من الدهون.
يتم الجمع بين أطباق السمك مع العديد خضروات مطهية، خيار ، خس ، ملفوف صيني ، كرفس ، البازلاء الخضراءوالذرة مع اضافة زيت الزيتون.
تحتاج إلى طهي السمك بأقل كمية من الملح. تعوض الأعشاب والخضروات المعطرة نقصها. سوف يحسن من فعالية استهلاك رجيم الأسماك يكفيالسوائل.
ما هي قيمة السمك لجسد الأنثى
تحتوي على الأسماك عدد كبير منفيتامين د والنياسين (الماكريل ، والرنجة ، والسلمون المرقط ، وسمك النازلي ، وكبد سمك القد) هي الأسماك الأكثر صحة للنساء اللواتي يتوقعن ولادة طفل. يشارك فيتامين د في التكوين أنسجة العظام، أ حمض النيكوتينيك(فيتامين بي بي) يمنع إنهاء الحمل.
أحماض أوميغا 3 غير المشبعة قادرة على محاربة تطور السرطان لدى النساء. يحسن تناول سمك السلمون المرقط أثناء الدورة الشهرية أو انقطاع الطمث صحتك ومزاجك. وجود الأسماك في النظام الغذائي اليوميبدلاً من أطباق اللحوم ، فإنه يقلل من الاستعداد للسيلوليت.
الأقنعة والكريمات التي تعتمد على الأحماض الدهنية في سمك السلمون المرقط والتونة لها تأثير مجدد ، وترطب وتحسن لون البشرة ، وتنعيم التجاعيد.
عند شراء الأسماك ، تحقق من نضارتها ، لأنه في غضون ساعات قليلة بعد الصيد ، تبدأ الأسماك في الظهور فيها. العمليات الكيميائيةيمكن أن يؤدي إلى التلف. الأسماك الطازجة عيون فاتحةوخياشيم حمراء زاهية ومخاط واضح عديم الرائحة. يجب اختيار الأسماك المجمدة وفقًا لنفس المعايير.
تحتاج إلى إذابة الأسماك المجمدة فيها ماء بارد، كما في الدفء يصبح طريًا. لإزالة رائحة الطين ، يجب أن يكون الماء مملحًا قليلاً. لسهولة تحرير الأسماك الحية من القشور ، يجب غمسها في ماء دافئ قبل تنظيفها.
السمك الصحي المضاف إلى نظامك الغذائي سيمنعك من الجوع وسيحسن نظامك الغذائي.
قائمة الأسماك الدهنية والفوائد الصحية
تحتوي الأسماك الدهنية على دهون في أنسجتها وداخلها تجويف البطنفي مجال الجهاز الهضمي... تحتوي شرائحها على ما يصل إلى 30٪ دهون ، على الرغم من أن هذا الرقم يختلف داخل الأنواع وفيما بينها. على سبيل المثال ، تشمل الأسماك الدهنية أسماك العلف الصغيرة مثل الرنجة والأنشوجة ، بالإضافة إلى أسماك السطح الكبيرة الأخرى مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل ().
يمكن مقارنة الأسماك الدهنية بالأسماك البيضاء ، التي تحتوي فقط على دهون في الكبد (أقل بكثير من الأسماك الدهنية). تشمل الأسماك البيضاء ، إلخ. الأسماك البيضاء عادة ما تكون سمكة قاعية تعيش في قاع البحر أو بالقرب منه ، بينما الأسماك الزيتية هي أسماك السطح - تعيش في عمود الماء.
لحوم الأسماك الدهنية مصدر جيدفيتامينات أ ود وغنية ( سمكة بيضاءيحتوي أيضًا على هذه العناصر الغذائية، ولكن بتركيز أقل بكثير). لهذا السبب ، قد يكون تناول الأسماك الدهنية بدلاً من الأسماك البيضاء أكثر فائدة للناس ، خاصةً فيما يتعلق بها أمراض القلب والأوعية الدموية ().
ومع ذلك ، فمن المعروف أن الأسماك الزيتية تحمل المزيد مستويات عاليةالملوثات (مثل الزئبق أو الديوكسين) من الأسماك البيضاء. من بين الآخرين آثار مفيدةلاحظ الباحثون أن أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية قد تساعد في تحسين الصحة الأمراض الالتهابيةمثل التهاب المفاصل.
أسماك البحر الدهنية: قائمة
تحتوي الأسماك الدهنية على كميات كبيرة من الدهون في جميع أنسجة الجسم وفي التجويف البطني. فيما يلي قائمة بالأسماك الدهنية:
- تراوت البحر
- الأنشوجة
- السردين
- سمك الرنكة
- بولوك
- تونة
- قرش
- سمك الحفش الأطلسي
- باس البحر
- تخبط
كبار السن الذين يأكلون الأسماك أو المأكولات البحرية حسب على الاكثرمرة واحدة في الأسبوع أقل عرضة للإصابة بالخرف ، بما في ذلك مرض الزهايمر. بالإضافة إلى توفير الحماية للأوعية الدموية ، يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية زيت سمكقد يقلل الالتهاب في الدماغ ويلعب دورًا في نمو الدماغ وتجديده الخلايا العصبية ().
في دراسة فرنسية نشرت عام 2002 في المجلة الطبية البريطانية (BMJ)، حضرها 1774 مقيمًا مسنًا في جنوب فرنسا لمدة سبع سنوات. درس العلماء كمية اللحوم والمأكولات البحرية التي يتناولونها ، وكيف ارتبط ذلك بوجود أعراض الخرف.
كان الاستنتاج أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة للإصابة بالخرف لمدة سبع سنوات. هذه الدراسة تضخيم نتائج البحث حوليات علم الأعصاب... نظرًا لوقت البحث الأطول BMJقدم دليلاً أكثر إقناعًا على وجود تأثير وقائي حقيقي.
أمراض القلب والأوعية الدموية
يمكن أن يساعد أيضًا في منع تناول 200-400 جرام من الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع الموت المفاجئبسبب احتشاء عضلة القلب ، منع عدم انتظام ضربات القلب ().
يبدو أن حمض eicosapentaenoic (EPA) الموجود في زيت السمك يقلل بشكل كبير من الالتهاب عن طريق التحويل داخليًا إلى resolvins مع تأثيرات مفيدة من نظام القلب والأوعية الدمويةوالتهاب المفاصل ().
في عام 1994 لجنة المملكة المتحدة للجوانب الطبية لسياسة الغذاء والتغذية (غيبوبة)يوصى بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، يجب أن تكون إحداهما من الأسماك الزيتية.
في عام 2004 وكالة المعايير الغذائية البريطانيةنشرت توصيات للحد الأدنى الموصى به و الكميات القصوىيجب تناول الأسماك الزيتية في الأسبوع لتحقيق التوازن ميزات مفيدةأحماض أوميغا 3 الدهنية والمخاطر المحتملة لاستهلاك مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور والديوكسينات. وأكدت من جديد المبادئ التوجيهية لعام 1994 بشأن حصتين من الأسماك في الأسبوع ، بما في ذلك حصة واحدة من الأسماك الزيتية. ومع ذلك ، فإن التوصية هي عدم تناول أكثر من أربع حصص في الأسبوع ، ولا أكثر من وجبتين للنساء الحوامل أو المرضعات ().
وكالة الحماية بيئةالولايات المتحدة الأمريكية (وكالة حماية البيئة)يشير إلى أن الحد الأقصى للجرعة الفموية المسموح بها من مادة ميثيل الزئبق السامة هي 0.1 ميكروغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. الحد المقابل للزئبق في الدم هو 5.8 ميكروغرام / لتر. تنطبق القيود على بعض الأسماك الزيتية:
- مارلين
- سمك أبو سيف
- قرش
- التونة (بدرجة أقل) ()
كانت التوصيات بشأن الحد الأقصى من تناول الأسماك الزيتية تصل إلى أربع حصص (حصة واحدة = 140 جم) في الأسبوع للرجال والفتيان والنساء الذين تجاوزوا سن الإنجاب ، وما يصل إلى وجبتين في الأسبوع للنساء في سن الإنجاب ، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات ، والفتيات. لا يوجد حد موصى به لاستهلاك الأسماك البيضاء.
القواعد الارشادية وكالة حماية البيئةو وزارة الزراعة الأمريكيةبالنسبة لعام 2007 ، وضع حدًا لاستهلاك الأسماك الزيتية التي تحتوي على أكثر من جزء في المليون من ميثيل الزئبق ، ولا سيما:
- شبق
- الماكريل الملكي
- قرش
- سمك أبو سيف
ومع ذلك ، هناك قيود على الرضاعة الطبيعية / النساء الحوامل والأطفال دون سن السادسة. يجب على هؤلاء السكان تجنب تناول الأسماك تمامًا مخاطرة عاليةالتلوث بالزئبق (المذكور أعلاه) ، والحد من استهلاك الأسماك بشكل معتدل و محتوى منخفضميثيل الزئبق يصل إلى 340 جرامًا في الأسبوع. يجب أن يقتصر تناول التونة طويلة الذيل (الباكور) على 170 جرامًا أو أقل في الأسبوع.
لا جدال فيه في التغذية ، بروتينه يُمتص بسهولة أكثر من اللحوم ، فهو يحتوي على الكثير المواد الأساسيةوالفيتامينات. تعتبر أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك مهمة لصحة القلب. يقلل استخدامها من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وعدم انتظام ضربات القلب ، وله تأثير مفيد على الأوعية الدموية ويحسن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. من المهم أيضًا أن تكون هذه الأحماض قادرة على إذابة الكوليسترول. الأشخاص الذين تتضمن قائمة طعامهم الأسماك كمنتج رئيسي هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب ومشاكله. الوزن الزائد... بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه الأحماض في محاربة الاكتئاب والتعب المزمن.
الأسماك غنية بالفوسفور ، وهو أمر مهم بالنسبة نشاط عقلىوصحة العظام (خاصة للجسم المتنامي). اليود الغني بشكل خاص أسماك البحرمطلوب ل الأداء الطبيعيالغدة الدرقية. السيلينيوم ، وهو معدن نادر موجود أيضًا في الأسماك ، ضروري للصحة الجهاز التناسلي... كما أنه يحتوي على فيتامينات ب المسؤولة عن الصحة. الجهاز العصبيوالشعر والجلد والبروتينات للأداء والنمو كتلة العضلات... يعتبر كبد العديد من أنواع الأسماك (القد ، بولوك ، كاتران ، إلخ) مخزنًا لفيتامين أ. عادةً لا تسبب الأسماك (خاصة أنواع الأسماك قليلة الدسم) مشاكل في الجهاز الهضمي. على العكس من ذلك ، فهو جزء من النظام الغذائي ل امراض عديدةمثل المرض الجهاز الهضميوالسكري والنقرس والروماتيزم والسمنة ... بشكل عام هذا المنتج يكاد يكون عالميًا.
يدعي العلماء أن جميع أنواع وأنواع الأسماك مفيدة. لكن مازال، انتباه خاصيجب إعطاؤه للأسماك الخالية من الدهون ، وهو الأنسب للغذاء وأغذية الأطفال ، وهو مدرج في الحميات الغذائية لفقدان الوزن ، على سبيل المثال ، "النظام الغذائي الياباني" والعديد من الأنواع الأخرى ... تنقسم الأسماك إلى قليلة الدسم (3-5 ٪ دهن) ، نصف دسم (5-8٪ دهون) ، دهني (8-10٪ دهون). بشكل عام ، أنواع الأسماك قليلة الدسم ليست كذلك دائمًا ، كل هذا يتوقف على الموسم ، قبل التبويض ، أي سمكة تسمن. على سبيل المثال ، تعتبر الأسماك التي يتم صيدها قبالة ساحل البحر الأسود دهونًا في الخريف ومنخفضة في الصيف.
أسماك البحر قليلة الدسم: سمك القد ، سمك نافاجا المفلطح ، سمك النازلي ، البياض الأزرق ، بولوك ، غرينادير ، بولوك ، نازلي الجليد ، بياض البحر الأسود ، البوري ، بيلينجاس ... أصناف قليلة الدسم من البايك ، سمك الفرخ ... تشمل أسماك البحر: (سمك السلمون ، السلمون ، السلمون الوردي) ، باستثناء سمك الحفش ، والسردين ، والتونة ؛ النهر: سمك البايك ، الكارب ، السلمون المرقط ...
ستسمح لك أنواع الأسماك قليلة الدسم بفقدان الوزن دون أن تتضور جوعًا ولا تقيد نفسك كثيرًا ، لأنه في سمك القد ، على سبيل المثال ، يوجد 4 ٪ فقط من الدهون. إذا اخترت نظامًا غذائيًا بالأسماك ، فلن تعاني بالتأكيد من نقص الفيتامينات ، كما هو الحال في بعض الأنظمة الغذائية الأخرى. لكن هذا لمن يحبون السمك ، لكن ماذا عن أولئك الذين ليسوا متحمسين جدًا له؟ حسنًا ، يبدو الأمر كما في النكتة "لذا فأنت لا تعرف كيف تطبخها" ، نعم ، لهذا السبب اتضح "حسنًا ، مقرف ، سمكتك الهلامية هذه." في هذه الأثناء ، يطبخ اليابانيون السمك في كثير من الأحيان وببساطة شديدة ، وقد اكتسبت أطباقهم (السوشي ، اللفائف ، إلخ) شعبية في جميع أنحاء العالم. وما هو فخر المطبخ الروسي - فطيرة السمك.
هل تعتقد أن طهي السمك صعب ومزعج؟ أصبح من السهل اليوم شراء شرائح مجمدة طازجة وليس عليك تقشيرها أو تقشيرها. يمكن وضعها مباشرة في مقلاة أو في قدر.
هل تعتقد أن الأسماك بها الكثير من العظام؟ فيليه السمك المفلطح ، سمك الكراكي ، سمك القد لا يحتوي على عظام صغيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تمريره عبر مفرمة اللحم ، ثم عمل شرحات أو فطائر من اللحم المفروم. يمكنك أيضًا غلي الأذن من الرؤوس والتيول ، وتصفيتها ، والتخلص من الرؤوس ، ووضع الشرائح الخالية من العظم المفككة في الأذن.
هل تعتقد أن هذا المنتج له رائحة معينة قوية؟ الأسماك الخالية من الدهون مثل سمك الفرخ ، جرنادير ، نازلي الجليد لها رائحة خافتة للغاية. في الأنواع الأخرى ، يمكن تقليله بالنقع في الماء أو الحليب.
هل تعتقد أن السمك لا يمكن إلا أن يقلى ، وهذا لا يعتبر مفيدا جدا؟ يمكنك طهي العديد من الأطباق المختلفة منه ، يمكنك طهي ، طبخ ، خبز ، صنع السوفليه ، شوربة منه ، إضافة صلصات مختلفة إليه ... السمك المطهو على البخار مع مقبلات من الخضار هو فقط مثالي أكل صحي.
ليس عبثًا أن يصنف خبراء التغذية الأسماك الخالية من الدهون كغذاء غذائي صحي.
لن تقودك الأسماك الخالية من الدهون المطبوخة جيدًا مع الخضار إلى الامتلاء أبدًا.
حوالي 15٪ من لحوم الأسماك عبارة عن بروتين عالي الجودة يحتوي على كل ما يلزم جسم الانسانأحماض أمينية.
نسبة الدهون في السمك كافية مؤشر مهمويعتمد بشكل مباشر على تنوعه. يختلف محتوى الدهون في الأسماك أيضًا باختلاف الموسم.
كقاعدة عامة ، تصبح أكثر الأسماك "دهنية" في فترة التبويض.
الأصناف الخالية من الدهون (نسبة الدهون تصل إلى 4٪) ،
-أصناف دهنية معتدلة(4 إلى 8٪ دهون) و
الأصناف الدهنية (أكثر من 8٪ دهون).
تشمل الأسماك النحيفة:
سمك القد (0.3٪ دهن) ، حدوق (0.5٪ دهن) ، نافاجا (0.8-1.4٪ دهن) ، نازلي فضي (0.8-1.4٪) ، بولوك (0.5- 0.9٪ دهن) ، بولوك (حتى 2٪) ، القطب الشمالي سمك القد ، البياض الأزرق ، الفرخ النهري ، الدنيس ، البايك ، الصراصير ، البوري (1.3-4٪ دهن) ، جميع أنواع الرخويات وعائلة جراد البحر.
لحم هذه الأصناف منخفض السعرات الحرارية. محتوى السعرات الحرارية في اللحوم ، على سبيل المثال ، 70-90 سعرة حرارية ، سمك القد - 70-90 سعرة حرارية ، والسمك المفلطح - 80 سعرة حرارية. يمكنك طهي وتناول هذه الأنواع من الأسماك حتى كل يوم ومعها ، دون القلق بشأن زيادة الوزن.
متوسط محتوى السعرات الحرارية لهذه الأنواع من الأسماك يمكن مقارنته بمحتوى السعرات الحرارية في اللحوم: في الرنجة قليلة الدسم يكون 120-140 سعرة حرارية ، في التونة - 130-140 سعرة حرارية ، في الكارب - 90-120 سعرة حرارية.
محتوى السعرات الحرارية مرتفع بالفعل هنا. لذلك ، تحتوي الرنجة الدهنية على محتوى من السعرات الحرارية يتراوح بين 210 و 250 سعر حراري لكل 100 جرام ، والماكريل الدهني - 180-220 سعر حراري.
يحتوي لحم سمك القد الأبيض الكثيف على 18-19٪ بروتين. يحتوي على نسبة قليلة جدًا من الدهون (0.3-0.4٪) ، عمليًا لا يحتوي على كولسترول ، ويحتوي على شحميات فوسفورية مفيدة. لا توجد عظام عضلية صغيرة في لحم سمك القد.
أسماك المياه العذبة من أصناف معتدلة الدهون وخالية من الدهون من عائلة الكارب ، والتي تشمل الكارب ، الدنيس ، التنش ، الصرصور ، الكارب الدوعري ، الكارب ، الكارب ، الأسبستوس ، الكارب الفضي ، ذات قيمة عالية كمصدر للبروتين الكامل ، إلخ.
على الرغم من أن بعض أنواع الأسماك تحتوي على الكثير من الدهون ، إلا أن هذه الدهون تصنف على أنها أحماض دهنية مفيدة وغير مشبعة. بشكل منفصل ، من الضروري ذكر سمك الرنجة والماكريل والإسبرط وثعبان البحر وكبد سمك القد كسمك يحتوي على أكثر الأحماض الدهنية غير المشبعة. ومع ذلك ، إذا كان لديك ارتفاع في مستويات الكوليسترول في الدم ، فسيتعين عليك التخلي عن الماكريل ، لأنه يحفز إنتاج الكوليسترول الخاطئ.
ومن المثير للاهتمام أن بحيرة بايكال هي موطن لأكبر سمكة في العالم. هذا هو بايكال جولوميانكا (Comephorus baikalensis). حوالي 40٪ من جسدها دهون. والباقي هو رأس كبيرمع فم ضخم وزعانف وعمود فقري.
___________________
وصفات بسيطة من أصناف الأسماك قليلة الدسم
شرائح لحم القد مع البطاطس
مكونات: 600 جرام فيليه سمك القد ، 8 درنات بطاطس ، 1 بصل ، 1 ليمونة ، 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون ، 2 ملاعق كبيرة من الزبادي ، 2 ملاعق كبيرة من دقيق الجاودار ، 1 ملعقة كبيرة من الفجل المبشور ، 1 باقة من البقدونس ، ملح الفلفل،
قشر البطاطس واغسلها واقطعها بخشونة واسلقها في ماء مملح. يُقشر البصل ويُغسل ويُقطّع إلى حلقات. اغسل الليمون المقطّع إلى شرائح. يغسل البقدونس ويقطع ناعما. اشطف شرائح سمك القد ، مقطعة إلى أجزاء ، وتتبل بالملح ، والفلفل ، وتدحرج في الدقيق وتقلى زيت الزيتون... لتحضير الصلصة ، اخلطي الزبادي مع عصير الليمون والفجل وبعض البقدونس. رتبي شرائح اللحم والبطاطس في أطباق ، واسكبي فوق الصلصة ، ورشي باقي البقدونس وزيّنيها بشرائح الليمون وحلقات البصل.
بولوك مطهي بالليمون
يكفي 3 ، مدة الطهي 40 دقيقة ، 176 سعرة حرارية.
مكونات: 600 جرام بولوك ، 200 مل مرق نباتي ، 2 جزر ، 2 طماطم ، 1 بصل ، 1 جذر كرفس ، 1 ليمونة ، 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، 2 ورق غار ، 0.5 حفنة شبت ، فلفل ، ملح.قشر السمك ، وأمعاءه ، واشطفه ، ومقطع إلى أجزاء ، وافرك بالملح والفلفل. يُقشر الجزر وجذر الكرفس ويُغسل ويُقطّع إلى شرائح. يُقشر البصل ويُغسل ويُقطّع إلى حلقات. اغسل الليمون المقطّع إلى شرائح. اغسل الطماطم مقطعة إلى شرائح. اغسل الشبت الخضر. يقلى الجزر والكرفس والبصل في زيت الزيتون. ضع بولوك في قدر بقاع سميك. ضعي الخضار المقلية وشرائح الليمون فوقها. يُسكب مع المرق ويُضاف أوراق الغار، يُطهى على نار خفيفة ، يُغطى لمدة 20 دقيقة. رتب السمك النهائي على أطباق ، وزينه بشرائح الطماطم وأغصان الشبت.
يخبز مع التفاح
4 حصص ، 45 دقيقة ، 78 سعرة حرارية
مكونات: 1 نازلي ، 1 تفاحة ، 1 بصل ، 100 جرام جزر صغير ، 70 جرام نودلز أرز ، 0.5 حزمة بصل أخضر ، 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون ، 0.5 ملعقة صغيرة من بذور الخردل ، 2-3 أغصان شبت ، فلفل ، ملح ...
اغسل التفاح ولبه وقطّع إلى شرائح. يُبشر سمك النازلي المُجهز من الداخل والخارج بالملح والفلفل ويُحشى بالتفاح ويُرش بعصير الليمون ويُرش ببذور الخردل ويُلف في ورق القصدير. اخبزيها في فرن مسخن لمدة 30-35 دقيقة. نودلز الأرزيغلي في ماء مملح ، يوضع على غربال. قشر الجزر واغسله واغليه في ماء مملح.
بصلةقشر ، اغسل ، اقطع المجوهرات منه. يغسل البصل الأخضر ويقطع ناعماً (اترك القليل من الريش للزينة). اغسل الشبت الخضر. ضعي السمك النهائي على طبق ، وزينيه بالمعكرونة والجزر ، ورشي البصل الأخضر. نزين الطبق بزينة البصل وريش البصل الاخضر.
سمك المفلطح مطهي بالكرنب والكراث
مكونات: 600 جرام فيليه السمك المفلطح ، 500 جرام ملفوف صيني ، 100 فطر مخلل ، 2 سيقان كراث ، 200 مل مرق خضروات ، 3 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا ، 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون ، 0.5 حزمة بقدونس ، بابريكا مطحون ، فلفل.
اشطف الفيليه المفلطح المقطّع إلى قطع صغيرة. الملفوف الصينييغسل ، يقطع. اغسل الكراث وقطعه إلى حلقات. نقطع الفطر المتبل إلى شرائح رفيعة. يغسل البقدونس ويقطع ناعما. يُغلى المرق ويُضاف صلصة الصويا ويُغلى المزيج عصير ليمون... ضعي قطع السمك المفلطح في المرق واتركيها على نار هادئة لمدة 5 دقائق. يُضاف الكراث ، والملفوف ، والفطر ، ويُترك على نار خفيفة لمدة 7-10 دقائق أخرى. يُتبّل الطبق بالفلفل الحلو والفلفل ويُحرّك ويُرتب على الأطباق ويُرش بالبقدونس.
نافاجا مطهي مع الطماطم والفلفلحصتان ، 45 دقيقة ، 185 سعرة حرارية
مكونات: 500 جرام فيليه نافاجا ، 2 حبة فلفل أحمر ، 2 طماطم ، 1 جذر بقدونس ، 1 جذر كرفس ، 1 بصل ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 2 شريحة ليمون ، 0.5 ملعقة صغيرة من بذور الخردل ، 0.5 حزمة بقدونس ، ملح الفلفل.
يُغسل فيليه نافاجا ، ويُجفف بمنديل ، ويُقطّع إلى قطع صغيرة ، والملح والفلفل. اغسل الطماطم ، واسكبها بالماء المغلي ، ثم انزع القشر وقطّعها إلى قطع صغيرة. فلفل حلواغسل ، أزل السيقان والبذور ، صب الماء المغلي عليها وقطّعها إلى شرائح. يُقشر البقدونس وجذور الكرفس ويُغسل ويُفرم جيدًا. يغسل البقدونس ويقطع ناعما.
يُقشر البصل ويُغسل ويُقطع جيدًا ويُقلى بزيت الزيتون. ضعي الجذور في قدر ، واسكبي 350 مل من الماء والملح واتركيها حتى الغليان. ضعي السمك في قدر واتركيه على نار خفيفة ، مغطى لمدة 10 دقائق. أضيفي الطماطم والبصل والفلفل الحلو وبذور الخردل واتركيها على نار هادئة حتى تنضج. رتبي السمك في أوعية وزينيه بشرائح الليمون ورشي البقدونس.
تكفي 4 ، 35 دقيقة 176 سعرة حرارية
مكونات: 500 جرام فيليه كينج باس ، 250 جرام أعشاب بحرية معلبة ، 1 برتقالة ، 1 فجل ، 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 1 ملعقة كبيرة زيت سمسم ، 1 ملعقة صغيرة خل حمض التفاحوتوابل السمك والملح.
اغسل شرائح الكينج باس ، مقطعة إلى شرائح ضيقة طويلة وتتبل لمدة 15 دقيقة في مزيج من عصير الليمون وزيت الزيتون والبهارات والملح. تبلي الأعشاب البحرية بزيت السمسم والخل. قشر الفجل واغسله واقطع زخارف الزهور منه. اغسل البرتقالة مقطعة إلى أنصاف دوائر.
على أسياخ خشبية ، قم بربط دوائر نصف دائرة برتقالية بالتناوب وقطع من السمك ، تُخبز في فرن مُسخن مسبقًا لمدة 20-25 دقيقة. رتب السمك النهائي على أطباق وزينها بزهور الفجل. قدم الأعشاب البحرية بشكل منفصل.
كرات اللحم الهيكي والروبيانيكفي 4 ، 45 دقيقة ، 179 سعرة حرارية
مكونات: 500 جرام فيليه نازلي ، 250 جرام روبيان مقشر ، 150 مل مرق سمك ، 2 حبة فلفل حلو ، 2 طماطم ، 1 بصل ، 1 بيضة ، 0.5 حزمة بقدونس ، 0.5 حزمة بصل أخضر ، 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 2 ملاعق كبيرة من أرز ، فلفل أحمر و أسود ، ملح.
اشطف شرائح سمك النازلي ، افرمها. يقطع الجمبري ويخلط مع السمك المفروم ويضاف البيض والأرز المغسول والملح والفلفل ويخلط ويشكل كرات اللحم. اغسل الطماطم ، واسكبها بالماء المغلي ، مقطعة إلى قطع. اغسل الفلفل الحلو وإزالة السيقان والبذور وتقطيعها إلى نصف حلقات. قشر ، اغسل ، قطع البصل إلى حلقات. تُقلى الخضار في مقلاة بالزيت الساخن لمدة 5 دقائق ، ثم توضع كرات اللحم فوقها ، وتُسكب المرق وتترك على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة 10-15 دقيقة. يغسل البصل الأخضر والبقدونس ويقطع ناعما. رتبي كرات اللحم والخضروات الجاهزة في الأطباق ورشيها بالبقدونس والبصل الأخضر.
بولوك مسلوق مع صلصة الطماطم الحارةتكفي 4 ، 45 دقيقة ، 165 سعرة حرارية
مكونات: 800 جرام من فيليه بولوك ، 4 طماطم ، 1 ملعقة كبيرة من خل التفاح ، 1 ملعقة صغيرة من السكر ، 1 ملعقة صغيرة من بذور الكمون ، 0.5 حزمة كزبرة ، 0.5 حفنة من الشبت ، 0.25 ملعقة صغيرة من بذور الخردل ، 0 ، 25 ملعقة صغيرة من المبشور مخلل زنجبيل ، فلفل أحمر و أسود ، ملح.
شطف فيليه بولوك ، تغلي في ماء مملح ، مقطعة إلى قطع صغيرة. اغسل الطماطم ، واسكبها بالماء المغلي ، ثم أزل القشرة وافركها من خلال غربال. يُضاف السكر والملح والفلفل والخردل وبذور الكراوية والزنجبيل والخل إلى الهريس الناتج ، ويُمزج المزيج ويُغلى على نار خفيفة مع التحريك المستمر. اغسل الكزبرة والشبت الخضر وقطعها جيدًا. رتبي السمك في أطباق واسكبي فوق الصلصة ورشيها بالشبت والكزبرة.
حصتان ، 45 دقيقة ، 198 سعرة حرارية
مكونات: 400 جرام بولوك ، 200 جرام بروكلي مجمد ، 4 درنات بطاطس ، 1 بصل ، 1.5 ملعقة كبيرة من فتات الخبز ، 1.5 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي ، 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون ، 0.5 حزمة شبت ، فلفل ، ملح.
نقطع بولوك المحضرة إلى قطع صغيرة وتتبل بالملح والفلفل ورشها بعصير الليمون ولفها في فتات الخبز. تقلى زيت نباتييوضع على منشفة ورقية لامتصاص الزيت الزائد. اغسل البطاطس واسلقها في ماء مملح وقشرها وقطّعها إلى شرائح. على البطاطس الساخنة ، يمكنك فركها من خلال مبشرة.
يُسلق البروكلي في ماء مملح ، ويُوضع على منخل. اغسل الشبت الخضر. يُقشر البصل ويُغسل ويُقطّع إلى حلقات. رتبي السمك والبطاطس والبروكلي في أطباق ، وزينيها بأغصان الشبت وحلقات البصل.
سمك المفلطح مخبوز بالبصل والفطرتكفي 4 ، 45 دقيقة ، 218 سعرة حرارية
مكونات: 800 جرام فيليه السمك المفلطح ، 250 جرام فطر ، 100 مل مرق فطر ، 2 بصل ، 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 1 باقة بقدونس ، كزبرة مطحونة ، فلفل أحمر و أسود مطحون ، ملح.
اشطف الفيليه المفلطح المقطّع إلى أجزاء. شطف الفطر ، مقطعة إلى شرائح. يقشر البصل ويغسل ويقطع إلى نصف حلقات ويقلى بزيت الزيتون (1.5 ملعقة كبيرة) مع الفطر. يغسل البقدونس ويقطع ناعما. ضعي قطع السمك المفلطح في طبق خبز مدهون بالزيت المتبقي ، وتبليه بالملح والفلفل ورشي الكزبرة. ضعي الفطر والبصل في الأعلى ، واسكبي المرق الساخن وضعيه في فرن مسخن مسبقًا لمدة 25-30 دقيقة. رتبي السمك النهائي على أطباق ورشي البقدونس وقدميه.
يخبز مع البقدونس
يكفي 4 ، 45 دقيقة ، 168 سعرة حرارية
مكونات: 800 جرام فيليه نازلي ، 2 طماطم ، 2 فص ثوم ، 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون ، 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، 2 ملاعق كبيرة من فتات الخبز ، 1 باقة بقدونس ، فلفل ، ملح.
قشر ، اغسل ، اقطع الثوم بعصر الثوم. اشطف السمك ، مقطّع إلى أجزاء ، افركه بالملح والفلفل والثوم ، اتركه لمدة 10 دقائق ، ثم ضعه في طبق للخبز. يُغسل البقدونس ويُفرم جيدًا (اترك بضعة أغصان للزينة) ، ويُمزج مع فتات الخبز وعصير الليمون وزيت الزيتون. دهن قطع السمك بالمزيج الناتج واخبزيها في فرن محمى لمدة 20-25 دقيقة. اغسل الطماطم مقطعة إلى شرائح. رتبي السمك النهائي على أطباق وزينيه بشرائح الطماطم وباقي أغصان البقدونس.
هاك يخبز مع شيتاكي 
حصتان ، 45 دقيقة ، 214 سعرة حرارية.
مكونات: 400 جرام فيليه نازلي ، 250 جرام شيتاكي ، 100 جرام نودلز أرز ، 70 جرام جزر كوري ، 1 بصل ، 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 1 ملعقة كبيرة صوص صويا ، 0.5 حزمة بقدونس ، فلفل ، ملح.
اشطف شرائح سمك النازلي المقطعة إلى قطع صغيرة ورشيها بعصير الليمون والفلفل والملح. اشطفي الشيتاكي ، واقليها بزيت الزيتون وتبليها بالملح. ضعي السمك والفطر في طبق للخبز ، وضعيه في فرن مسخن مسبقًا لمدة 20 دقيقة.
يُقشر البصل ويُغسل ويُقطّع إلى حلقات. يغسل البقدونس ويقطع ناعما. اسلقي الشعيرية في ماء مملح ، وضعيها في غربال ، واخلطيها مع الجزر الكوري والبقدونس ، وضعيها على السمك.
رش صلصة الصويا، اخبز لمدة 2-3 دقائق أخرى. طبق جاهزرتب على أطباق وقدمها.
باس البحر الاندونيسي4 حصص ، 45 دقيقة ، 219 سعرة حرارية
مكونات: 400 جرام فيليه سمك القاروص ، 200 جرام أرز بني ، 100 مل من مرق الخضار ، 2 بصل ، 2 موز ، 1 ليمون ، 2-3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، 1 باقة سلطة خضراء ، فلفل ، ملح.
اغسل الجير ، مقطّعًا إلى نصفين ، اقطع نصفًا إلى دوائر ، اعصر العصير من الثانية. اشطف شرائح سمك القاروص ، مقطعة إلى قطع صغيرة ، ورشي عليها عصير الليمون ، وتبليها بالملح والفلفل. يُقشر البصل ويُغسل ويُقطع ناعماً ويُقلى بزيت الزيتون (ملعقة كبيرة).
يُسكب السمك مع المرق ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج.
يُغسل الأرز بالماء المملح ، يُوضع في مصفاة ويُمزج مع البصل والسمك. يُقشر الموز ويُغسل ويُقطع قطريًا إلى شرائح رفيعة ويُقلى في الزيت المتبقي. ضعها على منشفة ورقية لامتصاص الزيت الزائد. تغسل أوراق الخس وتجفف وتوضع في طبق. ضعي الأرز مع السمك في كومة على أوراق الخس ، وضعي شرائح الموز ودوائر الليمون حولها.
سمك الهلبوت الفيتنامي
يكفي 4 ، 45 دقيقة ، 187 سعرة حرارية
مكونات: 600 جرام فيليه سمك الهلبوت ، 2 طماطم ، 2 حبة فلفل حلو ، 2 فص ثوم ، 1 ليم ، 2 ملاعق كبيرة من عصير مصب النهر ، 1 ملعقة كبيرة من صلصة السمك ، 1 ملعقة كبيرة من زيت السمسم ، 1 ملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور ، 1 ملعقة صغيرة من السكر ، 2-3 أغصان من النعناع الفلفل والملح.
اشطف شرائح سمك الهلبوت ، مقطعة إلى أجزاء. مزيج عصير الليمون وزيت السمسم وصوص السمك. الفلفل والسكر والملح ، يُسكب التتبيلة الناتجة فوق السمك ويترك لمدة 10 دقائق. اغسلي الطماطم واسكبيها بالماء المغلي ثم أزيلي القشرة وقطعيها إلى مكعبات صغيرة. يُقشر الثوم ويُغسل ويُقطع جيدًا. اغسل الفليفلة الحلوة وأزل السيقان والبذور واقطعها جيدًا واخلطها مع الطماطم والزنجبيل والثوم. اغسل النعناع واقطعه جيدًا. اغسل الليمون المقطّع إلى دوائر. ضعي مزيج الخضار على قطع السمك ، ثم اسكبي التتبيلة ولفي كل قطعة برقائق الطعام. يُطهى في فرن مُسخن لمدة 20-25 دقيقة. التحلل: سمك على أطباق ، يرش بالنعناع ويزين بشرائح الليمون.
تخبط في اليونانية
يكفي 4 ، 45 دقيقة ، 199 سعرة حرارية
المقادير: 600 جرام فيليه السمك المفلطح ، 2 بصل ، 2 طماطم ، 2 باذنجان ، 2 فص ثوم ، 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، 1 باقة ريحان ، 1 ليمونة ، فلفل ، ملح.
اشطف فيليه السمك المفلطح المقطّع إلى قطع صغيرة بالملح والفلفل. يُقشر البصل ويُغسل ويُقطّع إلى حلقات. يُقشر الثوم ويُغسل ويُقطع ناعماً ويُقلى مع البصل بزيت الزيتون (ملعقة كبيرة).
اغسل الطماطم مقطعة إلى شرائح. يغسل الباذنجان ويقطع إلى شرائح ويقلى في مايو المتبقي. اغسل الليمون المقطّع إلى شرائح. يُغسل نبات الريحان ويُقطع جيدًا. في طبق للخبز ، توضع طبقات من الباذنجان والسمك والبصل والثوم والطماطم. ضعيها في فرن محمى لمدة 25-30 دقيقة ، رتبي الأسماك والخضروات الجاهزة في أطباق ، ورشيها بالريحان وزيّنيها بشرائح الليمون.
جليب جلاجولكين
وصفات - DV Nesterova.
تحميل ...