Pravilna prehrana za mršavljenje je okvirni jelovnik za sedmične recepte. Dijeta pravilne ishrane za mršavljenje za nedelju dana

Prekomjerna težina je uzrokovana metaboličkim poremećajima u tijelu, uzrokovanim lošom ishranom i stresnim situacijama. osim toga, uobičajen razlog je nabrajanje broja unesenih kalorija.

Terapeutski post, "modne" dijete, izračunavanje kalorijskog sadržaja namirnica i drugi eksperimenti na tijelu samo za kratko vrijeme poboljšavaju situaciju. Stoga biste trebali promijeniti način života i prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje, održavanje tonusa i forme.

Dijetalna hrana za mršavljenje

U prošlom članku smo pogledali. Sada je vrijeme da kreirate svoj vlastiti nutritivni meni za sedmicu. Hajde da vidimo kako to da uradimo.

Počnite odabirom proizvoda

Glavni princip sastavljanja jelovnika dijetalne hrane za mršavljenje je uključivanje čitavog niza proizvoda. Moraju biti prisutni neophodni makronutrijenti: proteini, masti, ugljeni hidrati. I to u pravoj količini. Da biste to učinili, trebali biste znati svoj individualni omjer BZHU. Možete izračunati na sljedeći način: proteini - 1,5 g na 1 kg težine, masti - 1 g na 1 kg težine, ugljikohidrati 3-4 g na 1 kg težine.

Na primjer, ako imate 50 kg, trebate dnevno unositi 75 g proteina, 50 g masti, 150 g ugljikohidrata.

Sedmična ishrana treba da sadrži prirodni proizvodi: junetina, pileća prsa, riba, svježi sir, mlijeko, prirodni jogurt, hljeb bez kvasca od brašna 1-3 stepena, žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi itd.

Pravi proizvodi

Možete pogledati listu namirnica za pravilnu ishranu.

Pridržavajte se pravila redosleda obroka.

Važno je pratiti dosljednost unosa nutrijenata tokom dana.

Ujutro: proteini masti ugljikohidrati.
Poslijepodne: proteini i ugljikohidrati.
Uveče: proteini.

Stalno dodajte nove proizvode.

Kako se pravilna ishrana ne bi pretvorila u dijetu i ne bi bila teška za asimilaciju organizma, obroci treba da budu raznovrsni. Da biste to učinili, morate stalno ažurirati proizvode. Na primjer, nemojte sjediti samo na govedini, već je izmjenjujte s piletinom, ćuretinom, zecom itd. U trgovini možete pronaći mnogo proizvoda koji su pogodni za zdravu prehranu.

Isto važi i za kuvanje. Upamtite da se uz pravilnu ishranu jela mogu kuvati, kuvati na pari, peći, pa čak i pržiti u suvom tiganju (bez ulja). Pokažite maštu i nova dijeta će vam se učiniti još ukusnija.

Jedemo ispravno

Primer ishrane pravog menija za nedelju dana sa receptima

Sada ćemo, koristeći primjer, analizirati jelovnik za tjedan dana pravilne prehrane za mršavljenje s receptima.

ponedjeljak

Doručak: Ovsena kaša na vodi, banana, kašičica meda, zeleni čaj bez šećera.

Vidi primjere zdrave doručke.

Užina: jabuka.

Ručak: cvekla sa junećim mesom i pavlakom, narezana ražani hljeb, salata od povrća.

Užina: kuvano jaje.

Večera: Začinjena pileća prsa pržena na suvom tiganju, zelena salata, zeleni grašak... Recept: prsa iseći na komade veličine 10 x 10 cm, začiniti solju i začinima (ispada veoma ukusno sa začinom za roštilj). Odbijte komad sa obe strane. Zagrejati tiganj bez ulja i staviti izmućene komade da se prže po 4-5 minuta sa svake strane. Tepsija treba da bude neprijanjajuća.

utorak

Doručak: heljda sa kefirom, jaje, čaj sa medom.

Užina: Banana.

Ručak: domaće pileće kobasice, heljdini rezanci, kompot bez šećera.

Užina: Tepsija sa karfiolom i brokolijem.

Večera: pareni polpet, kuvana cvekla sa belim lukom i pavlakom.

Priprema hrane unapred

srijeda

Doručak: Tepsija od svježeg sira, sir, čaj bez šećera.

užina: Orah(10 komada.).

Pročitajte primjere grickalica na PP.

Ručak: domaće parene ćufte, paprikaš od povrća, hrskavi kruh.

Užina: čaša kefira.

Večera: Lazy sarmice, salata od svežeg povrća.

četvrtak

petak

Doručak: Ovsena kaša sa cimetom i medom, banana, čaj bez šećera.

Užina: jabuka.

Ručak: odrezak roze lososa (u suvom tiganju), smeđi pirinač, voćni napitak bez šećera.

Užina: Omlet.

Večera: piletina kuvana prsa, .

PP hrana je ukusna i zdrava!

Subota

doručak: Ječmena kaša sa medom, čaj bez šećera.

Užina: Salata sa svježim kupusom i jabukama.

Ručak: Pirjani kupus sa ćurkom, pečeni krompir.

Užina: aspik.

Večera: Tepsija od skute sa pavlakom.

Šta treba uključiti u okvirni sedmični meni

Pravilna ishrana- Ovo je uravnotežena ishrana, koja podrazumeva prisustvo masti, proteina, ugljenih hidrata i elemenata u tragovima u ishrani. Sheme uravnoteženu ishranu usmjerene na normalizaciju težine razlikuju se ovisno o izvoru i konceptu. Izbor proporcija i prehrambenih proizvoda je individualna stvar. Sastavljanju jelovnika pravilne i zdrave ishrane potrebno je pristupiti odgovorno i unapred.

Ako se ipak odlučite za normalizaciju težine, prednost treba dati niskokaloričnoj hrani.

Našem tijelu je potreban stalan izvor vitalna energija, prednost pripada grupi spori ugljeni hidrati... Pošto njihova upotreba ne nosi nuspojave... Da budemo energični pomoći će nam: ovsena kaša, kaša od heljde i pirinča; hleb od celog zrna, pečeni krompir, dijetetski hleb.

Izvor rasta i razvoja tijela je proteinska komponenta naše prehrane, koja je dio proizvoda glavne prehrane. Uravnotežen sastav proteina sadrži: nemasno meso, ribu, piletinu, jaja, mlijeko i sireve.

Postoji zabluda o potrebi ograničavanja unosa masti, to treba razlikovati zdrave masti, jednostavno neophodan organizmu, a šta se mora odbaciti. Mala količina povrća ili maslinovo ulje, sirovo seme a orasi su korisni kao izvor vlakana i dijetalnih vlakana.

Fokusirajmo se na ishranu kao ključ za borbu protiv viška kilograma:

Ne pretvarajte svoj stomak u kantu za smeće. Proces varenja proizvoda u organizmu je praćen oslobađanjem: kiseline za mesne proizvode; alkalije - za povrće i voće. Odvojena hrana prvi korak ka normalizaciji težine.
Način života i obrasci ishrane određuju našu težinu. Morate jesti do pet puta dnevno, sa intervalom od 3-4 sata. Doručak pola sata nakon spavanja. Nemojte gladovati i ne izlagati stresu prazan stomak od u stresne situacije tijelo pokušava da se "skladi" kako bi preživjelo teška vremena, pa otuda i debljanje.
Proces ishrane je veoma važan. Fokusirajte se na jelo. Jedite u kuhinji, temeljito žvačite i uživajte u hrani.
Prilikom odabira proizvoda kupujte samo prirodne proizvode, ako je sastav proizvoda nepoznat, ili ako postoje sumnje - odbijte proizvod.
Pijte između obroka čista voda... Ponekad nam se čini da smo gladni, u stvari, potrebna nam je voda.
Odustanite, barem privremeno, od alkoholna pića... Imati relativno visok sadržaj kalorija takođe izazivaju glad, što dovodi do prejedanja.
Izmjerena fizička aktivnost doprinosi procesu normalizacije tjelesne težine. Problemu je potrebno pristupiti sveobuhvatno i kreativno. Planirajte sedmični plan vježbanja. Za održavanje tijela u dobroj formi su prikladni jutarnje trke, fitness, joga, ples i plivanje.

Prilikom sastavljanja dijetalna dijeta dati prednost svježem povrću i voću kao nosiocima vitamina i minerala.

Možda primivši pozitivni rezultati, mnogi će razmisliti i promijeniti način života, usvajajući predloženu metodologiju. U svakom slučaju, vi ste pobjednik sa više vitalnosti! I za kraj, još jedna video verzija menija za nedelju dana pravilne ishrane za mršavljenje sa receptima:

Da li vam se dopao članak? Spasi se

O pravilnoj ishrani stvorilo se mnogo stereotipa. Neki to povezuju sa strogim ograničenjima, dok drugi smatraju da je jelovnik pravilne ishrane za svaki dan užitak dostupan osobama sa višim srednjim primanjima. Konačno, još jedan stereotip je da samo oni koji imaju zdravstvenih problema ili imaju višak kilograma moraju pravilno jesti. Da li su ove stereotipne ideje o PP tačne? Da li je lako pokupiti zdrava dijeta i čega se moraš odreći? Pročitajte o tome u našem članku.

Opća pravila i principi zdrave prehrane

Večera: pareni kotlet sa heljdom, pire supa od povrća, kompot.

Užina: dijetalni keksi sa čajem.

Večera: povrće, zeleni čaj, kuvano nemasno meso.

doručak:

Užina: banana.

večera: kuvana piletina sa prilogom, čaj.

užina: hrskavi kruh sa kefirom ili mlijekom.

Večera: kuvana piletina, sveže povrće, kompot.

Preuzmite nutritivni meni za muškarce kako biste ga uvijek imali na dohvat ruke.

Za ženu

Tabela sa sedmičnom PP dijetom za žene:

Dan u nedelji	Dnevna prehrana
ponedjeljak	Doručak: zobene pahuljice sa bobicama i zelenim čajem. Užina: Apple. Večera: kuvana riba, pirinač, sveže povrće, kompot. Užina: pileća prsa i povrće kuvano na pari. Večera: nemasni svježi sir, zeleni čaj.
utorak	Doručak: ovsena kaša sa bobicama, sjeme tikve, kompot ili čaj. užina: svježi sir sa kašičicom meda. Večera: pileći bujon, salata od povrća, zeleni čaj. Užina: voće. Večera: kuvani pileći file sa svežim paradajzom.
srijeda	doručak: zobene pahuljice sa bobicama i voćem, čaj ili kompot. Užina: dvije narandže. Večera: dinstano povrće i pileća prsa, zeleni čaj ili kompot. Užina: dijetetski tepsija od svježeg sira sa čajem. Večera: obranog sira, kompot.
četvrtak	doručak: ovsa u mlijeku sa bobicama, čaj. Užina: prirodni jogurt bez aditiva. Večera: riblja čorba sa krompirom. Užina: salata od svježeg povrća sa pavlakom. Večera: pileća prsa sa dva svježi krastavci, čaj.
petak	doručak: kuvani krompir, 1 jaje, svež krastavac. večera: supa od pirinča i pečuraka, tvrdi sir. Užina: tepsija od svježeg sira i jagodičastog voća. Večera: pirjana riba, alge, voda ili kompot.
Subota	Doručak: kajgana, nezaslađeni čaj. Užina: jabuka, kefir. Večera: kuvana riba sa pirinčem, kompot. Užina: škampi sa svježim povrćem. Večera: obrani sir.
Nedjelja	Doručak: zob kaša sa suvim voćem (grožđima), čaj. Užina: banana, narandža. večera: kuvana piletina sa tepsijom od povrća, čaj. užina: paradajz, kuvani škampi. Večera: pareni riblji kolači, smeđi pirinač, sveže povrće, kompot.

Uzorak menija za žene može se preuzeti tako da je uvijek pri ruci.

Budžetska dijeta za sedmicu

Pravilna ishrana za svaki dan nije tako skupa kao što mnogi misle. Za samo 1000 rubalja možete kupiti hranu za nedelju dana od koje ćete kuvati zdravo i zdrave obroke svih sedam dana.

Idete u kupovinu, obavezno kupite:

proteini:

1 tucet jaja;
1 litar kefira;
300 grama svježeg sira;
5 kg slanutka;
1 kg piletine.

ugljikohidrati:

1 kg ;
0,5 kg;
1 kg jabuka;
1 kg banana;
1 kg pomorandže;
1 kg bijelog kupusa;
1 kg šargarepe;
1 kg smrznutog boranija.

Masti:

0,5 kg.

Začini, prirodni pekarski proizvodi, slatkiši:

300 g meda;
mljeveni crni biber;
Provansalsko bilje;
kurkuma;
cimet;
sjeme tikve;
sušeni đumbir i bijeli luk;
susam.

Primjeri jednostavnih obroka s popisa jeftinih namirnica

Na doručku:

zobene pahuljice sa jabukom i cimetom;
omlet sa mahunama;
smoothie od kefira, svježeg sira, banane i cimeta.

kuvana pileća prsa sa heljdom i salatom od šargarepe i kupusa;
slanutak sa dinstanim kupusom i susamom;
pirjana piletina sa sjemenkama bundeve i povrćem.

pileći file sa salatom od šargarepe i kupusa;
pečena riba s povrćem;
svježi sir sa sjemenkama bundeve i kefirom.

Savršene grickalice su: jabuke ili banane, pečeno jaje sa hlebom, salata od povrća, slatka salata od jabuke, meda i šargarepe.

Šta je bolje odustati od PP?

Jelovnik pravilne zdrave hrane za svaki dan, kao što ste već primijetili, ne sadrži slatkiše, brašno, domaće i dućanske pekare i mnoge druge proizvode.

Čega ćete se još morati odreći odabirom prave prehrane:

zobene pahuljice i druge vrste kolačića;
gazirana voda, posebno slatka voda;
jela brze hrane: dućanske knedle, knedle;
jeftino pasta koje se kuvaju manje od 7 minuta;
prženi krompir i pomfrit;
suncokret i kukuruzno ulje;
bijeli hljeb, lepinje;
voćni sokovi iz supermarketa;
energetske pločice;
zobene, kukuruzne, heljdine pahuljice;
majonez, kečap, umaci, senf;
nemasni jogurti iz trgovine;
sladoled.

Ovi proizvodi sadrže mnoge umjetne sastojke: trans masti, konzervanse, pojačivače okusa, zaslađivače, koji ne samo da ugrožavaju figuru, već i nanose ozbiljnu štetu zdravlju.

Pokupiti uzorak menija pravilna ishrana za svaki dan nije teška. Mnogo je teže ne otkačiti se i ne vratiti se starim gastronomskim navikama.

Nekoliko jednostavnih smjernica pomoći će vam da svoj PP pretvorite u naviku:

Shvatite da pravilna prehrana nije trendi dijeta za nekoliko sedmica koja će vašu figuru učiniti vitkom i lijepom od prvog dana. Ovo je način života koji će vas održati zdravim, mladim i lijepim, osloboditi vas problema prekomjerna težina, kosa, koža.
Zapišite na komad papira ciljeve koje želite postići držeći se PP-a.
Pređite na zdravu ishranu postepeno. Oslobodite se kobasica, kobasica, majoneza na polici frižidera, počnite malo da potsolite hranu, izbegavajte čips, grickalice i druge "dobrote". Uvedite nova jela od povrća u svoju prehranu, otkrijte nepoznate ukuse.
Ne zaokupljajte se ishranom. Proširite svoje vidike, proširite krug interesovanja.
Nemojte se tući zbog sloma. Analizirajte razloge zašto ste kupili krekere ili čokoladna pločica-kockica(glad, nedostatak kalorija u jutarnjem doručku).
Ponesite sa sobom zdravu užinu (jabuke, banane, orašaste plodove, suvo voće) da u slučaju iznenadne gladi ne prepadnete na neku "gadnost".

Zaključak

Slijedite ciljeve koje želite postići pravilnom ishranom, a rezultat neće dugo trajati. Pravilna ishrana nije dijeta ili restrikcija, već izbor u korist prirodne, zdrave hrane, koji će osim gastronomskog užitka, koristiti vašem tijelu.

Za normalan razvoj osobu, za održavanje optimalnih vitalnih funkcija, jačanje imuniteta i osiguranje zdravlja općenito, za uravnotežen sadržaj esencijalne supstance u organizmu, radi normalizacije metabolizma i metabolizma, za normalnu funkciju svih organa - za sve to je izuzetno neophodno da se osoba pridržava pravilne uravnotežene prehrane, kao i režima unosa hrane.

Sada u svijetu gotovo svaka druga osoba pati od posljedica pothranjenosti. Ako pogledate unazad i vidite kako ljudi jedu sada, možete vidjeti:

Stalne grickalice u pokretu
Suva hrana
Brza hrana
Ekspresna hrana
Štetni aditivi
I mnoge druge štete

I nije iznenađujuće da 45% ukupne populacije boluje od povećan nivo holesterola, a oko 30% ima višak kilograma. A to su samo najčešće bolesti, šta onda reći, ako računamo sve "žrtve" savremenog režima i ishrane. Gastrointestinalni problemi -crevnog trakta, hormonalni poremećaji, nedostatak vitamina, kardio - vaskularne bolesti, prekidi u radu jetre i bubrega i niz drugih patologija.

Šta je potrebno za zdravu ishranu?

U osnovi, struktura hrane se zasniva na 3 energetska resursa koja su značajna za organizam:

Vjeverice
Ugljikohidrati

Svi su oni važni na ovaj ili onaj način. Naše tijelo jednostavno ne može bez nijednog od njih. Ali sve je dobro umjereno. Prekomjeran unos bilo koje od ovih komponenti također može negativno utjecati na zdravlje ljudi, kao i njihov nedostatak.

Vjeverice

Ovi organski spojevi aminokiselina su glavni i najvažniji građevinski materijal za sva tkiva našeg tijela, normaliziraju rad crijeva i podržavaju imunološki sistem... Čovjeku je u jednom danu potrebno dovoljno proteina, kako iz hrane životinjskog porijekla, tako i iz biljne u količini od 0,5-0,7 grama po kilogramu tjelesne težine za 24 sata. Budući da su aminokiseline u biljnim i životinjskim proteinima različite, one također imaju različita svojstva.

Ako se aminokiseline ljudskog proteina točno podudaraju s aminokiselinama proteina konzumiranog proizvoda, tada se protein koji je ušao u tijelo potrošača aktivno obrađuje i biološki je vrijedan. I to nisu uvijek životinjski proteini. Studije provedene u jednom od njemačkih instituta pokazale su da kombinacija dva proizvoda može imati visoku biološku vrijednost do tog nivoa da čak i nadmašuje biološku vrijednost čistog životinjskog proteina. Tako je, na primjer, kombinacijom kokošjih jaja i krompira nivo biološke vrijednosti nadmašio ostale i osvojio prvo mjesto. Drugo mjesto zauzeli su pšenica i kokošje jaje. Treći - hljeb i mlijeko, ali obično meso i krompir su tek na četvrtom mjestu.

Ali upotrebu uobičajenih "dobavljača" proteina - mlečnih proizvoda, prema naučnicima, treba držati pod kontrolom, jer mleko sadrži odličan sadržaj masnih kiselina, što se odražava u pravilnoj ishrani. Nastojte jesti niskomasne mliječne proizvode.

Masti

Uloga ovih prirodnih organska jedinjenja u organizmu i ljudska aktivnost je veoma važna:

Masti su drugi izvor energije. Kada se preradi 1 gram masti, dobije se 37,5 džula energije
Masti su glavni dobavljač masnih kiselina koje su veoma važne za ljudski organizam.
Masti su transporteri za distribuciju vitamina A, D, E, K po tijelu
Masti pospješuju efikasniju apsorpciju ugljikohidrata i proteina
Masnoća je neophodna komponenta za svaku ćeliju
Masti su "banka" energije u ljudskom tijelu

Postoje dvije vrste masti:

Zasićen, to su životinjske masti, gdje su njihovi molekuli zasićeni povećan sadržaj vodonik. Masti ove vrste ostaju čvrste na 20-30 stepeni Celzijusa, kao i u ljudskom tijelu, što ih čini teškim za preradu. To dovodi do taloženja masti na unutrašnje organe, na zidovima krvnih sudova i u potkožnom masnom tkivu
Nezasićene, to su biljne masti, čiji molekuli nisu u potpunosti zasićeni vodonikom. Takve masti su uglavnom u tečnom obliku, što omogućava tijelu da se lakše nosi s njima i oslobađa njihove derivate za dobrobit organizma.

U prosjeku, dnevna potrošnja masti iznosi 0,6 - 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine.

Ugljikohidrati

Ova klasa organskih sastojaka je bitan element za normalan život organizam:

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu. Tokom obrade, iz jednog grama ugljenih hidrata dobija se 17,5 džula energije.
Ugljikohidrati su neophodni za normalno funkcionisanje jetra
Ugljikohidrati pomažu tijelu da apsorbira masti i proteine
Ugljikohidrati, zajedno s proteinima, sudjeluju u stvaranju određenih hormona, enzima, sekreta i drugih važnih bioloških supstanci
Ugljikohidrati su aktivna prehrana mozak

Ugljikohidrati se dijele u dvije vrste:

Složeni ugljikohidrati se vrlo sporo razgrađuju i prerađuju u tijelu, odnosno nivo šećera u krvi raste ravnomjerno, bez naglih skokova.
Jednostavni ugljeni hidrati se veoma brzo rastvaraju i takođe brzo utiču na organizam. Ovi ugljikohidrati uključuju: glukozu, laktozu, saharozu, fruktozu i tako dalje.

U redu dnevni unos ugljikohidrata, po kilogramu ljudske težine, iznosi 2-4 grama.

Jelovnik zdrave ishrane

Osoba da bi održala zdravlje i odličnu formu, mora se stalno pridržavati zdrave prehrane. Čak i ako ne težite gubitku kilograma, u vašem životu treba da budu prisutni režim i pravi jelovnik. Nastojte da jedete svaki dan u isto vreme, odnosno po režimu. Razmotrimo kakva bi trebala biti pravilna prehrana: jelovnik za tjedan dana:

Dan 1

Prvi doručak: palačinke od svježeg sira 3 komada, pavlaka 2 kašičice + 1 kašičica sirupa
Drugi doručak: 250 ml nemasnog jogurta, banana
Ručak: boršč na goveđoj čorbi, pire krompir sa porcijom pirjane ribe
Popodnevna užina: crna gorka čokolada 50 grama i kuvana kafa 1 šolja
Večera: 3 kolača od ribe na pari, voćna salata. Zaliven nemasnim jogurtom

Dan 2

Prvi doručak: tanjir ovsena kaša sa obranim mlijekom, pečena jabuka sa medom, orasima i cimetom 1 komad, skuvana kafa ili čaj
Drugi doručak: 250 mililitara prirodnog nemasnog jogurta i ananas - 200 grama
Ručak: posna supa od povrća, goveđa mljavica, komad raženog hljeba, čaj
Popodnevna užina: 2 komada ovsenih kolačića + čaj
Večera: pakovanje malomasnog svježeg sira, grejpfruta ili narandže

Dan 3

Prvi doručak: heljda poparena sa kipućom vodom, kuvana pileća prsa, kečap ili soja sos, može se zameniti kiselom pavlakom ne više od 20% masti, čaj ili kakao sa mlekom
Drugi doručak: nemasni svježi sir 200 grama, 1 kašičica voćnog sirupa, 2 kašičice pavlake, suvo grožđe
Ručak: riblja čorba, kuvani pirinač, porcija pirjane ribe sa povrćem, vinaigret ili salata od paradajza i krastavaca, kompot
Popodnevna užina: izmiksajte bananu i mlečni koktel u blenderu
Večera: gulaš karfiol, kuvana piletina, začiniti umak od soje ili sos od sira

Dan 4

Prvi doručak: omlet od 2 jajeta, kriška hleba od celog zrna, salata od svežeg ili kiseli kupus, čaj
Drugi doručak: ovsena lepinja sa nemasnim sirom, kriška paradajza
Ručak: pileća supa sa rezancima ili pirinčem, tanjir kuvane heljdine kaše sa junećim umakom, povrtna salata od paradajza, krastavca, prženi patlidžan sa belim lukom, začiniti suncokretovim uljem i dodati malo oraha
Popodnevna užina: sušeno voće i čaj bez šećera
Večera: marinirani riblji paprikaš, kuhana tjestenina od durum pšenice,

Dan 5

Prvi doručak: žitarice sa obranim mlekom ili jogurtom, jabukom, čajem
Drugi doručak: krekeri i sok
Ručak: čorba od svežeg kupusa, dinstani krompir sa mesom, salata od svežeg povrća
Popodnevna užina: kakao sa nemasnim sirom
Večera: pirjana teletina, voćni sok

6. dan

Prvi doručak: pirinčana kaša sa mlekom, suvo voće, kuvana kafa
Drugi doručak: bobičasto voće sa kefirom
Ručak: riblja čorba, kuvani pirinač, porcija kuvane ribe sa pirjanim povrćem
Popodnevna užina: lepinja od keksa, sok od citrusa
Večera: juneći ili pileći šalšlik, pečeno povrće, sok

7. dan

Prvi doručak: tepsija od svježeg sira, 2 supene kašike kondenzovanog mleka, kafa
Drugi doručak: salata od voća i bobica
Ručak: prženo meso ili riba, testenina od durum pšenice ili kuvani pirinač, salata od svežeg povrća
Popodnevna užina: kukuruzni hleb, sok od paradajza
Večera: pilav i salata od povrća, zeleni čaj

Ishod

Zdrava prehrana- ovo je garancija vaše dugovječnosti, snažnog imuniteta i normalnog funkcionisanja cijelog vašeg tijela. Pridržavajući se pravila pravilne prehrane, uvijek možete biti u formi i osjetiti energetski uspon i lakoću:

Pratite energetsku vrijednost konzumiranih proizvoda. Za žene, prosječna energetska vrijednost hrane koja se pojede dnevno je 2500 kilokalorija, za muškarce 3400 kilokalorija. Za trudnice i dojilje, kao i za osobe čije su aktivnosti povezane sa povećanom fizička aktivnost, broj kalorija se povećava na 3500 kcal za žene i 4500 kcal za muškarce
Pratite unos masti. Nastojte uključiti više nezasićenih masti nego zasićenih masti u svoju ishranu. Korisno nezasićene masti tečnost, stoga je tijelo lakše apsorbira, a da se ne taloži u potkožnom sloju, na organima ili u krvnim sudovima, stvarajući krvne ugruške. Potrošnja masti, u smislu kalorijskog sadržaja svih namirnica koje se pojedu dnevno, treba da bude 15%, ne više. Od toga samo 1/3 mogu biti životinjske masti, odnosno zasićene, dok preostale 2/3 treba da budu biljne: suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, masline, orasi i dr.
Za energiju, fokusirajte se na složene ugljikohidrate: žitarice, povrće, voće, začinsko bilje, gljive itd. Te ugljikohidrate tijelo lakše i brže razgrađuje i metabolizira.
Ograničite upotrebu kuhinjska so, zamijenite ga jodiranom solju
Ne zaboravite na vitamine. Ako vaša dijeta nije potpuna u pogledu unosa vitamina, onda uzimajte komplekse multivitamina i minerala
Pokušajte da jedete redovno.

Pravilna ishrana igra važnu ulogu u ljudskom zdravlju. Zdrava hrana - jača imunološki sistem, poboljšava rad srca i krvnih sudova, jača kosti, uklanja toksine iz organizma, normalizuje šećer i holesterol u krvi. Muškarci, žene i deca - potrebno je da se pravilno hranite svaki dan, kao i da pravite raznovrstan jelovnik, kako bi vaše telo dobilo sve esencijalni vitamini i minerali. Zdrava hrana za svaki dan dostupna je svakoj osobi, a u nastavku ćete naučiti osnovna pravila pravilne ishrane, te se upoznati sa pravilnom i korisni meni za nedelju dana.

Morate jesti često, otprilike 4-5 puta dnevno. Pravilna ishrana za svaki dan - uključuje doručak, ručak, popodnevni čaj, večeru. Kada jedete često i porcije su srednje veličine, ne opterećujete svoje tijelo i hrana se bolje apsorbira. Zahvaljujući čestim obrocima, dolazi do dobrog metabolizma u organizmu. Takođe je potrebno napraviti pravi meni za svaki dan. Svaki obrok treba da sadrži zdravu hranu.
Pijte puno vode. Zdrava hrana za svaki dan nije samo hrana, već i čista, pije vodu... Svaki dan je to čista voda koja je potrebna za 30-40 ml na 1 kg težine. Ako ste muškarac i imate 80 kg, onda 2,4-3,2 litara vode dnevno. Ako ste djevojčica i imate 55 kg, onda 1,6-2,2 litara vode svaki dan. Ako se bavite sportom, onda na dane treninga, plus 1 litar. Dovoljan iznos potrebna voda za dobro stanje krvi i svih ljudskih organa. Nemojte zanemariti dati savjet, obavezno pijte čistu vodu svaki dan. Čaj, kafa se ne računaju. Precizno čista, negazirana voda!
Jelovnik pravilne ishrane treba da bude raznolik. Svaki dan su nam potrebni proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini, minerali. Diverzificirajte svoj meni da dobijete sve neophodne komponente ishrana za dobro zdravlje.
Nemojte se prejedati noću. Jedite 3 sata prije spavanja. Hranu treba u potpunosti probaviti i asimilirati prije odlaska u krevet. Ako idete u krevet sa "punim stomakom", hrana se slabo apsorbuje i može se taložiti u potkožnoj masnoći. 1 sat prije spavanja, ako ste gladni, popijte čašu kefira ili mlijeka od 0,1-1% masnoće. Salatu od povrća možete napraviti i 1-1,5 sat prije spavanja. Povrće sadrži puno vlakana i vode, a takva hrana će se apsorbirati za 1-1,5 sat.
Smanjite unos slatkiša na minimum. Čokolade, kolači, štanglice, bijeli hljeb, peciva, slatkiši, slatka gazirana pića - jedite jednom sedmično u ograničena količina... Ova hrana sadrži jednostavnih ugljenih hidrata, koji brzo ulaze u organizam i brzo se apsorbuju, a višak se taloži u potkožnoj masnoći. Pazi na figuru.

Pogledajte koristan video br. 1:

Meni

Okvirni meni pravilne ishrane za nedelju dana:

ponedjeljak

Doručak - ovsena kaša
Ručak - salata od krastavaca i paradajza, pileći file
Popodnevna užina - par breskvi
Večera - komad sira, mlečna kaša

Doručak - omlet sa začinskim biljem, sok
Ručak - uralska juha od kupusa, nemasno meso
popodnevna užina - ovseni kolačići sa jogurtom
Večera - grčka salata, lignje

srijeda (pravilna ishrana za svaki dan br. 3)

Doručak - svježi sir sa predračunom i komadićima voća
Ručak - riba, heljda sa začinskim biljem
Popodnevna užina - 1 kruška
Večera - supa sa ćuftama, pileći file

Doručak - tepsija sa kupusom
Ručak - pileći file
Popodnevna užina - voćna salata
Večera - riblje kobasice sa raženim kruhom

Doručak - tepsija sa svježim sirom
Ručak - salata od krompira i šargarepe
Popodnevna užina - 1 narandža
Večera - riblja čorba sa krompirom, salata od povrća

Doručak - ječmena kaša
Ručak - pileća supa, lignje
Popodnevna užina - 1 grejpfrut
Večera - lijeni sarmice, vinaigrette

Nedjelja

Doručak - prosena kaša
Ručak - riblji kolači, tvrda tjestenina
Popodnevna užina - 2 kivija
Večera - nemasno meso sa heljdinom kašom

Pravilna ishrana i jelovnik za nedelju - obavezno moraju da sadrže hranu sa životinjskim proteinima. Riba, plodovi mora, piletina, lignje, živina, mlijeko 0,1-1% masti, svježi sir do 2% masti, kokošja jaja bez žumanca. Međutim, količinu životinjske masti treba svesti na minimum.
Sedmični jelovnik mora obavezno uključivati voće i povrće. Sadrže vlakna, koja čiste organizam i od toksina i toksina. Voće i povrće sadrži vitamine, minerale, korisne komponente... Pokušajte jesti voće ujutro, a povrće uveče, 1-2 sata prije spavanja. Uveče možete sebi napraviti salatu od svježeg povrća i začiniti maslinovim uljem.
Mnogi ljudi ne znaju za dobrobiti masti. biljnog porijekla i omega-3 masne kiseline. TO biljne masti upućuje biljno ulje, orasi, avokado. Omega-3 ( riblje masti) nalazi se u ribi i morskim plodovima. Jedite ribu i morske plodove najmanje 3 puta sedmično.
Dajte prednost složeni ugljeni hidrati a ne jednostavno. Složeni ugljikohidrati, sporo se probavljaju i ne skladište se u masti. U složene ugljene hidrate spadaju: žitarice, durum testenina, crni hleb, smeđi pirinač, heljda. Pokušajte unositi ugljikohidrate ujutro ili prije 18:00, uveče, jesti proteinsku hranu i salate.

Ako odlučite da resetujete prekomjerna težina, tada trebate sagorjeti više kalorija dnevno nego što ste pojeli. Na primjer, pojeli ste 2.000 kalorija i trebate sagorjeti 2.300 kalorija. Možete ili da počnete da idete u teretanu i da vežbate i sagorevate salo bezbedno, ili da se smanjite dnevni proizvodi i takođe postići rezultat. Odlazak u teretanu će vašem tijelu dati elastičnost i ljepotu. Zbog dijete i pravi meni možete izgubiti te kilograme viška, ali ćete izgledati gore od momaka koji i dalje idu u teretanu. Umjesto u teretani, možete vježbati kod kuće, sada postoji mnogo YouTube kanala sa raznim fitnes treninzima kod kuće. Želim ti uspjeh!

Pravilna ishrana je ključ zdravog i bezbrižnog života. Pomaže u izbjegavanju mnogih zdravstvenih tegoba. Neki ljudi misle da zdrava hrana nije nužno ukusna. Naravno, takvo mišljenje je pogrešno, uz pravilno planiranje, možete doći do njega razne kombinacije ne samo zdrava, već i ukusna jela. Kako planirati zdrav obrok, jelovnik za nedelju dana za porodicu, razmotrićemo u našem članku.

Velike greške

Prije nego što počnemo jesti izuzetno zdravu hranu, pogledajmo glavne ljudske greške u ponašanju u ishrani:

Nedostatak doručka.
Prvi obrok će se održati tokom ručka, koji se sastoji od gotovih namirnica.
Tokom depresije dolazi do povećane ishrane.
Pretjerano jedenje brze hrane.
Hrana u pokretu.
Iscrpljujuće dijete, uključujući gladovanje.
Nedovoljan unos vode za piće.

Ako je cilj vaše porodice da smršate, vi ćete smršaviti znatno više od zdrave hrane nego od posta, koji je prepun kvarova.

Osnova pravilne ishrane

Prije sastavljanja prehrambenih artikala, sedmičnog rasporeda, pročitajte osnovna pravila:

Da biste razvili naviku, preporučljivo je doručkovati u isto vrijeme.
Složeni ugljeni hidrati su neophodni u hrani. Preporučuje se uzimanje ujutru. Ove namirnice uključuju razne žitarice.
Nemojte preopteretiti stomak tokom popodnevne užine. Dajte prednost niskokaloričnoj hrani.
Jedan od važna pravila- raznovrsnost, hrana mora imati različitog porijekla(životinje i povrće)
Maksimalni unos kalorija je u vreme ručka.
Ako se desilo da ste ispali iz režima, ni u kom slučaju ne odustajte, nastavite da jedete zdravu hranu kao da se ništa nije desilo
Česti obroci će pomoći poboljšanju metabolizma, najbolja opcija je pet obroka, sa vremenskom razlikom od 3-4 sata.
Ne započinjite obrok kada ste umorni; morate jesti polako, odbacujući strane misli.
Nakon završetka obroka dozvoljeno je piti vodu ili čaj nakon 30 - 40 minuta.
Šećer i slatkiše zamijenite medom.
Zamijenite običnu sol jodiranom solju i smanjite količinu soli.
Kafu preskočite, možete je zamijeniti cikorijom.

Prednosti zdravog obroka

Pravilna ishrana, meni za nedelju dana za porodicu doneće sledeće prednosti:

Zbog česte ishrane tijelo će prestati osjećati glad. Odsustvo takvog fenomena doprinosi poboljšanju metabolizma. U slučaju eventualne potrebe za hranom, obezbeđene su optimalne užine.
Unatoč nekim savjetima i pravilima, zdrava prehrana ne ograničava čovjekove preferencije ukusa. Ako baš želite porciju prženog roštilja, sendvič sa kobasicom ili pizzu, jednom sedmično možete se počastiti "junk" hranom bez štete po zdravlje.
Ako ste navikli da posjećujete restorane, često posjećujete, uvijek možete izabrati za svakog člana porodice optimalne opcije posuđe.

Čemu služi sedmični plan obroka?

Ako unapred napravite plan obroka, ne morate svaki dan da razmišljate šta ćete kuvati za doručak, ručak i večeru.
Planiranje obroka pomaže u raspodjeli slobodno vrijeme: u prometnim danima možete skuhati nešto „za na brzinu“, I vikendom da razmazite porodicu delicijama.
Velika lakoća kuvanja.
Prilikom planiranja zdrave prehrane za tjedan dana svi proizvodi za pripremu raznih jela kupuju se odmah, u pravoj količini bez suvišnih proizvoda. Tako možete uštedjeti dio svojih sredstava bez kupovine nepotrebnih proizvoda.

Svakodnevni meni za celu porodicu

Jelovnik je dizajniran za jednu osobu, na osnovu broja članova porodice, odnosno povećava se obim proizvoda. Proizvodi bez određene težine ili količine jednaki su jednoj porciji. Porcija = 1 čaša. Razmislite o jelovniku za sedmicu za kućne obroke.

Prvi dan u sedmici.

Doručak. Porcija ovsene kaše sa komadićima bobičastog voća (svježeg ili smrznutog), svježi sir s malo masne pavlake.

Ponovljeni doručak. 250 ml. fermentisano pečeno mleko, 1 jabuka.

Vrijeme za ručak. Porcija heljdine kaše, jedan pareni pileći kotlet. Zeleni čaj+ 1 citrus.

Popodnevna užina. Šaka grožđica i nekoliko indijskih oraščića.

Vrijeme večere. 200 ml bilo kojeg pića fermentisani mlečni proizvod, kuvana ili pečena pileća prsa (250 grama), dva sveža krastavca.

Drugi dan u sedmici.

Doručak. Kup kukuruzne pahuljice sa nemasnim mlijekom, tepsija od svježeg sira, 2 kuhana jaja.

Ponovljeni doručak. Bilo koje svježe voće, dvije kriške nemasnog sira.

Vrijeme za ručak. Supa od povrća, porcija testenine od durum pšenice sa sirom, 1 paradajz.

Popodnevna užina. Zeleni čaj, 1 pločica žitarica.

Vrijeme večere. Riba na pari (250 grama gotovog proizvoda), pirjani kupus.

Treći dan u sedmici.

Vrijeme doručka. Porcija ovsene kaše sa bobicama, porcija svježeg sira sa nemasnom kiselom pavlakom, dva jaja.

Ponovljeni doručak. Dvije jabuke.

Vrijeme za ručak. Kuvana riža, živina. Par kriški nemasnog sira, 1 citrus.

Popodnevna užina. Jedna pločica žitarica.

Vrijeme večere. Gulaš od povrća, pečena riba.

Četvrti dan u sedmici.

Vrijeme doručka. Pirinčana kaša kuvana u mleku, sa šakom bilo kakvih orašastih plodova, dve sveže kruške.

Ponovljeni doručak. Čaša prirodnog jogurta.

Užina za ručak. Kuvani pirinač sa meksičkom mešavinom (grašak, kukuruz, pasulj), meso zeca (250 grama).

Popodnevna užina. Kompot od sušenog voća, 1 agrum.

Vrijeme večere. Dve kriške sira, kuvano povrće, ćureće meso (170 grama).

Peti dan u sedmici.

Doručak. Mliječni omlet, tri kriške sira, svježi sir sa malo masne pavlake.

Ponovljeni doručak. Zeleni čaj, žitarice.

Vrijeme za ručak. Porcija pileće supe, pečena kriška crvene ribe, kriška nemasnog sira.

Popodnevna užina. Čaša kefira.

Vrijeme večere. Salata od svežeg povrća i začinskog bilja, kuvani pirinač, pileća prsa (150 grama).

Šesti dan u sedmici.

Doručak. Čaša žitarica sa mlekom, omlet, parče sira.

Ponovljeni doručak. Jedna narandža.

Vrijeme za ručak. Tjestenina sa plodovima mora, pileća supa, zeleni čaj.

Popodnevna užina. Kompot od sušenog voća.

Vrijeme večere. Šaka orašastih plodova, čaša kefira, pahuljica.

Sedmi dan u sedmici.

Doručak. Kolačići od žitarica, čaša nemasnog mlijeka, svježi sir sa pavlakom.

Ponovljeni doručak. Svježa kruška.

Vrijeme za ručak. Kaša od heljde, kriška nemasno meso(200 grama).

Popodnevna užina. Čaša domaćeg želea.

Vrijeme večere. Parče pečene crvene ribe (250 grama), zelena salata, dva svježa krastavca.

Imajte na umu da je sedmični meni približan. Ako imate dijete u porodici, uzmite u obzir nekoliko stvari kada pravite svoj plan obroka:

Ako se dijete aktivno bavi bilo kojom vrstom sporta, dnevna stopa kalorija - 2300 kcal.
Deca od 7 do 10 godina treba da unesu 2000 kcal.
Potpuno isključite upotrebu kobasica, kobasica, poluproizvoda.
Dopuni gorivo salate od povrća samo biljno ulje.
Kada kupujete proizvode na tjedan dana, provjerite rokove trajanja. Zdrava prehrana uključuje kvalitetnu, svježu hranu.
Meso ili riba su prisutni u prehrani svaki dan.
Za doručak morate uzeti proizvode sa sadržajem kalcija: mlijeko, svježi sir, sir, pavlaka.
Svakodnevno svježe voće.

Lista korisnih namirnica

Uz hranu naznačenu u oglednom jelovniku, razmotrićemo proizvode koji su pogodni za pripremu jela za cijelu porodicu.

Jaja.
Kupus.
Čipsi od celog zrna.
Fermentisani mlečni proizvodi.
Proso i ječmena krupica.
Karfiol.
Hleb sa žitaricama.
Kajmak.
Špargle.
Pečurke.
Sveže povrće, voće, bobice.
Pasulj.
Tamna čokolada.
Pileći file.
Maslinovo ulje (za dotjerivanje jela).

Zapamtite tu usklađenost racionalnu ishranu ovo nije dijeta, već norma života. Jedenje korisni proizvodi danas - brinete o svom blagostanju dugi niz godina.