Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate este un meniu aproximativ pentru rețetele de o săptămână. O dietă de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Excesul de greutate este cauzat de tulburări metabolice în organism cauzate de o nutriție deficitară și de situații stresante. In afara de asta, motiv comun este o enumerare a numărului de calorii consumate.

Postul terapeutic, dietele „la modă”, calcularea conținutului caloric al alimentelor și alte experimente pe corp îmbunătățesc situația doar pentru o perioadă scurtă de timp. Prin urmare, ar trebui să vă schimbați stilul de viață și să treceți la o nutriție adecvată pentru a pierde în greutate, pentru a menține tonul și forma.

Alimente dietetice pentru scăderea în greutate

În ultimul articol am analizat. Acum este timpul să vă creați propriul meniu nutrițional pentru săptămână. Să vedem cum să facem acest lucru.

Începeți prin selectarea produselor

Principiul principal al compilării unui meniu alimentar dietetic pentru pierderea în greutate este includerea întregii varietăți de produse. Macronutrienții necesari trebuie să fie prezenți: proteine, grăsimi, carbohidrați. Și în cantitatea potrivită. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă cunoașteți raportul individual dintre BJU. Puteți calcula după cum urmează: proteine ​​- 1,5 g pe 1 kg de greutate, grăsimi - 1 g pe 1 kg de greutate, carbohidrați 3-4 g pe 1 kg de greutate.

De exemplu, dacă cântăriți 50 kg, trebuie să consumați 75 g de proteine, 50 g de grăsimi, 150 g de carbohidrați pe zi.

Dieta săptămânală ar trebui să includă produse naturale: carne de vită, piept de pui, pește, brânză de vaci, lapte, iaurt natural, pâine fără drojdie din făină de 1-3 grade, cereale, fructe, legume, nuci etc.

Produsele potrivite

Puteți vizualiza lista alimentelor pentru o nutriție adecvată.

Respectați regula succesiunii meselor.

Este important să urmați secvența aportului de nutrienți pe tot parcursul zilei.

• Dimineața: proteine ​​grăsimi carbohidrați.
• După amiază: proteine ​​și carbohidrați.
• Seara: proteine.

Adăugați produse noi în mod constant.

Pentru ca o alimentație adecvată să nu se transforme într-o dietă și să nu fie dificil de asimilat organismului, mesele ar trebui să fie variate. Pentru a face acest lucru, trebuie să actualizați în mod constant produsele. De exemplu, nu stați singur pe carne de vită, ci alternați-l cu pui, curcan, iepure etc. Puteți găsi multe produse în magazin care sunt potrivite pentru o dietă sănătoasă.

Același lucru este valabil și pentru gătit. Amintiți-vă că, cu dieta potrivită, mesele pot fi fierte, aburite, coapte și chiar prăjite într-o tigaie uscată (fără ulei). Arată-ți imaginația și noua dietă îți va părea și mai gustoasă.

Mâncăm bine

Un exemplu de dietă cu meniul potrivit pentru o săptămână cu rețete

Acum, folosind un exemplu, vom analiza meniul pentru o săptămână de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate cu rețete.

luni

Mic dejun: Fulgi de ovăz în apă, banane, o linguriță de miere, ceai verde fără zahăr.

Vezi exemple micul dejun sănătos.

Gustare: măr.

Prânz: Sfeclă roșie cu carne de vită și smântână, felie pâine de secara, salată de legume.

Gustare: ou fiert.

Cina: piept de pui condimentat prăjit într-o tigaie uscată, salată, Mazare verde... Rețetă: tăiați pieptul în bucăți de 10 x 10 cm. Condimentați cu sare și condimente (rezultă foarte gustos cu condimentul Grill). Bate o bucată de ambele părți. Preîncălziți o tigaie fără ulei și puneți bucățile bătute la prăjit timp de 4-5 minute pe fiecare parte. Tigaia trebuie să fie antiaderentă.

marţi

Mic dejun: Hrișcă cu chefir, ou, ceai cu miere.

Gustare: Banana.

Prânz: cârnați de pui de casă, tăiței de hrișcă, compot fără zahăr.

Gustare: Caserola cu conopida si broccoli.

Cina: Pollock aburit, sfeclă fiartă cu usturoi și smântână.

Pregătirea mâncării în avans

miercuri

Mic dejun: Caserola cu brânză de vaci, brânză, ceai fără zahăr.

Gustare: Nuc(10 bucati.).

Citiți exemple de gustări pe PP.

Prânz: chiftele de casă aburite, tocană de legume, pâine crocantă.

Gustare: Un pahar de chefir.

Cina: rulouri leneșe de varză, salată proaspătă de legume.

joi

vineri

Mic dejun: Făină de ovăz cu scorțișoară și miere, banană, ceai fără zahăr.

Gustare: măr.

Prânz: friptură de somon roz (într-o tigaie uscată), orez brun, băutură din fructe fără zahăr.

Gustare: Omletă.

Cina: pui piept fiert, .

Mâncarea PP este delicioasă și sănătoasă!

sâmbătă

Mic dejun: Terci de orz cu miere, ceai fără zahăr.

Gustare: Salată cu varză proaspătă și mere.

Prânz: varză înăbușită cu curcan, cartofi la cuptor.

Gustare: Aspic.

Cina: Caserola de caș cu smântână.

Ce trebuie inclus în meniul săptămânal aproximativ

Alimentație corectă- Aceasta este o dietă echilibrată, presupunând prezența grăsimilor, proteinelor, carbohidraților și oligoelementelor în dietă. Scheme nutriție echilibrată care vizează normalizarea greutății diferă în funcție de sursă și concept. Alegerea proporțiilor și a produselor alimentare este o chestiune individuală. Este necesar să abordați în mod responsabil și în avans pregătirea meniului de nutriție corectă și sănătoasă.

Dacă totuși decideți să normalizați greutatea, ar trebui să se acorde preferință alimentelor cu conținut scăzut de calorii.

Corpul nostru necesită o sursă constantă energie vitală, preferința aparține grupului glucide lente... Deoarece utilizarea lor nu are efect efecte secundare... A fi energic ne va ajuta: fulgi de ovăz, hrișcă și terci de orez; pâine integrală, cartofi la cuptor, pâine dietetică.

Sursa de creștere și dezvoltare a corpului este componenta proteică a dietei noastre, care face parte din produsele dietei principale. Compoziția echilibrată a proteinelor conține: carne slabă, pește, pui, ouă, lapte și brânzeturi.

Există o concepție greșită cu privire la necesitatea de a limita aportul de grăsimi, ar trebui să se distingă grăsimi sănătoase, pur și simplu necesare corpului, și ce trebuie aruncat. O cantitate mică de legume sau ulei de masline, semințe crude iar nucile sunt benefice ca sursă de fibre și fibre dietetice.

Să ne concentrăm asupra nutriției ca cheie pentru combaterea excesului de greutate:

1. Nu vă transforma stomacul într-un coș de gunoi. Procesul de digestie a produselor din organism este însoțit de eliberarea de: acid pentru produsele din carne; alcalii - pentru legume și fructe. Mâncare separată primul pas către normalizarea greutății.
2. Stilul de viață și tiparele dietetice ne determină greutatea. Trebuie să mănânci de până la cinci ori pe zi, cu un interval de 3-4 ore. Mic dejun pentru o jumătate de oră după somn. Nu muri de foame și nu pune stres stomacul gol de când în situații stresante organismul încearcă să se „depoziteze” pentru a supraviețui momentelor dificile, de unde și creșterea în greutate.
3. Însăși procesul de a mânca este foarte important. Mâncați în bucătărie, mestecați bine și bucurați-vă de mâncare.
   Atunci când alegeți produse, cumpărați numai produse naturale, dacă nu se cunoaște compoziția produsului sau dacă există îndoieli, refuzați produsul.
4. Bea între mese apă curată... Uneori ni se pare că ne este foame, de fapt, avem nevoie de apă.
5. Renunță, cel puțin temporar, la băuturi alcoolice... Având relativ conținut ridicat de calorii de asemenea, provoacă foamea, ducând la supraalimentare.
6. Activitatea fizică măsurată contribuie la procesul de normalizare a greutății. Este necesar să abordăm problema în mod cuprinzător și creativ. Planificați un plan săptămânal de exerciții. Pentru a menține corpul în formă bună sunt potrivite alergările de dimineață, cursuri de fitness, yoga, dans și înot.

La întocmire dietă dietetică acordați preferință legumelor și fructelor proaspete ca purtători de vitamine și minerale.

Poate că am primit rezultate pozitive, mulți își vor gândi și își vor schimba stilul de viață, adoptând metodologia propusă. Oricum ar fi, ești câștigătorul cu mai multă vitalitate! Și, în sfârșit, o altă versiune video a meniului pentru o săptămână de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate cu rețete:

Ti-a placut articolul? Salveaza-te

O mulțime de stereotipuri s-au format în jurul unei nutriții adecvate. Unii o asociază cu restricții severe, în timp ce alții cred că un meniu de nutriție adecvată pentru fiecare zi este o plăcere disponibilă pentru persoanele cu venituri medii superioare. În cele din urmă, un alt stereotip este că numai cei care au probleme de sănătate sau sunt supraponderali trebuie să mănânce corect. Sunt corecte aceste idei stereotipate despre PP? Este ușor de ridicat dieta sanatoasa si la ce trebuie sa renunti? Citiți despre aceasta în articolul nostru.

Reguli generale și principii ale alimentației sănătoase

Masa de seara: cotlet aburit cu hrișcă, supă de piure de legume, compot.

Gustare: biscuiți dietetici cu ceai.

Masa de seara: legume, ceai verde, carne slaba fiarta.

duminicăMic dejun: terci cu fructe uscate (stafide), ceai dulce.

Gustare: banană.

Masa de seara: pui fiert cu garnitură, ceai.

Gustare: crispbreads cu chefir sau lapte.

Masa de seara: pui fiert, legume proaspete, compot.

Descărcați meniul nutrițional pentru bărbați, astfel încât să îl aveți întotdeauna la îndemână.

Pentru femei

Tabel cu o dietă PP săptămânală pentru femei:

Zi a săptămânii	Dieta zilnica
luni	Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe de pădure și fructe de ceai verde. Gustare: Măr. Masa de seara: pește fiert, orez, legume proaspete, compot. Gustare: piept de pui și legume aburite. Masa de seara: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde.
marţi	Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe de pădure, semințe de dovleac, compot sau ceai. Gustare: brânză de vaci cu o lingură de miere. Masa de seara: bulion de pui, salată de legume, ceai verde. Gustare: fructe. Masa de seara: file de pui fiert cu roșii proaspete.
miercuri	Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe de pădure și fructe, ceai sau compot. Gustare: două portocale. Masa de seara: legume tocate și piept de pui, ceai verde sau compot. Gustare: dietetic caserola cu branza de vaci cu ceai. Masa de seara: brânză degresată, compot.
joi	Mic dejun: ovăz laminat în lapte cu fructe de pădure, ceai. Gustare: iaurt natural fără aditivi. Masa de seara: supa de peste cu cartofi. Gustare: salată proaspătă de legume cu smântână. Masa de seara: piept de pui cu două castraveți proaspeți, ceai.
vineri	Mic dejun: cartofi fierți, 1 ou, castraveți proaspeți. Masa de seara: supă de orez și ciuperci, brânză tare. Gustare: casă de brânză de vaci și fructe de pădure. Masa de seara: pește înăbușit, alge marine, apă sau compot.
sâmbătă	Mic dejun: ouă amestecate, ceai neîndulcit. Gustare: măr, chefir. Masa de seara: peste fiert cu orez, compot. Gustare: creveți cu legume proaspete. Masa de seara: brânză degresată.
duminică	Mic dejun: ovăz terci cu fructe uscate (stafide), ceai. Gustare: banana, portocaliu. Masa de seara: pui fiert cu caserola de legume, ceai. Gustare: roșii, creveți fierți. Masa de seara: prăjituri de pește aburite, orez brun, legume proaspete, compot.

Un eșantion de meniu pentru femei poate fi descărcat, astfel încât să fie întotdeauna la îndemână.

Dieta bugetară pentru săptămână

O dietă de nutriție adecvată pentru fiecare zi nu este la fel de costisitoare pe cât cred mulți oameni. Pentru doar 1000 de ruble, puteți face o achiziție de produse timp de o săptămână, din care veți găti sănătos și mese sanatoase toate cele șapte zile.

Când mergeți la cumpărături, asigurați-vă că cumpărați:

Proteine:

• 1 duzină de ouă;
• 1 litru de chefir;
• 300 de grame de brânză de vaci;
• 5 kg de naut;
• 1 kg de pui.

Carbohidrați:

• 1 kg;
• 0,5 kg;
• 1 kg de mere;
• 1 kg de banane;
• 1 kg de portocale;
• 1 kg de varză albă;
• 1 kg morcovi;
• 1 kg fasole verde congelată.



Grăsimi:

• 0,5 kg.



Condimente, produse naturale de panificație, dulciuri:

• 300 g miere;
• piper negru;
• Ierburi provensale;
• curcumă;
• scorţişoară;
• semințe de dovleac;
• ghimbir uscat și usturoi;
• susan.

Exemple de mese simple dintr-o listă alimentară bugetară

La micul dejun:

• fulgi de ovăz cu măr și scorțișoară;
• omletă cu fasole verde;
• smoothie-uri din chefir, brânză de vaci, banane și scorțișoară.
• piept de pui fiert cu salată de hrișcă și morcov și varză;
• năut cu varză înăbușită și semințe de susan;
• pui înăbușit cu semințe de dovleac și legume.
• file de pui cu salată de morcovi și varză;
• pește copt cu legume;
• brânză de vaci cu semințe de dovleac și chefir.

Gustările perfecte sunt: ​​mere sau banane, ou prăjit cu pâine, salată de legume, salată dulce din mere, miere și morcovi.

Ce este mai bine să renunți la PP?

Meniul cu alimente sănătoase corespunzătoare pentru fiecare zi, așa cum ați observat deja, nu conține dulciuri, făină, produse de casă și stocate produse de patiserie și multe alte produse.

La ce altceva va trebui să renunți alegând dieta potrivită:

• fulgi de ovăz și alte tipuri de cookie-uri;
• apă spumantă, în special apă dulce;
• feluri de mâncare rapidă: depozitează găluște, găluște;
• ieftin Paste care sunt fierte mai puțin de 7 minute;
• cartofi prăjiți și cartofi prăjiți;
• floarea-soarelui și ulei de porumb;
• pâine albă, chifle;
• sucuri de fructe de la supermarket;
• batoane energizante;
• fulgi de ovăz, porumb, hrișcă;
• maioneză, ketchup, sosuri, muștar;
• iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi;
• inghetata.

Aceste produse conțin numeroase ingrediente artificiale: grăsimi trans, conservanți, amelioratori de aromă, îndulcitori, care nu numai că amenință silueta, dar provoacă și daune grave sănătății.

Ridica meniu eșantion alimentația adecvată pentru fiecare zi nu este dificilă. Este mult mai dificil să nu te eliberezi și să nu te întorci la vechile tale obiceiuri gastronomice.

Câteva linii directoare simple vă vor ajuta să vă transformați PP într-un obicei:

1. Înțelegeți că o alimentație adecvată nu este o dietă nouă pentru câteva săptămâni care vă va face silueta subțire și frumoasă încă din prima zi. Acesta este un stil de viață care vă va menține sănătos, tânăr și frumos, vă va scuti de probleme cu supraponderal, păr, piele.
2. Scrieți pe o bucată de hârtie obiectivele pe care doriți să le atingeți, respectând PP.
3. Treceți la o dietă sănătoasă treptat. Scăpați de cârnați, cârnați, maioneză pe raftul frigiderului, începeți să sărtați puțin mâncarea, evitați chipsurile, gustările și alte „bunătăți”. Introduceți noi feluri de mâncare de legume în dieta dvs., descoperiți gusturi necunoscute.
4. Nu vă lăsați agățați de nutriție. Lărgiți-vă orizonturile, extindeți cercul de interese.
5. Nu vă bateți pentru defecțiune. Analizați motivele pentru care ați cumpărat biscuiți sau ciocolata(foamea, lipsa de calorii la micul dejun dimineața).
6. Poartă cu tine o gustare sănătoasă (mere, banane, nuci, fructe uscate), astfel încât, în caz de foame bruscă, să nu pătrunzi în unele „urâte”.

Concluzie

Urmați obiectivele pe care doriți să le atingeți cu o nutriție adecvată, iar rezultatul nu va întârzia să apară. Alimentația corectă nu este o dietă sau o restricție, ci o alegere în favoarea naturii, mancare sanatoasa, care, pe lângă plăcerea gastronomică, vă va aduce beneficii corpului.

Pentru dezvoltare normală o persoană, pentru a menține funcțiile vitale optime, pentru a întări imunitatea și a asigura sănătatea în general, pentru un conținut echilibrat substanțe esențialeîn organism, pentru a normaliza metabolismul și metabolismul, pentru funcționalitatea normală a tuturor organelor - pentru toate acestea, este extrem de necesar ca o persoană să respecte o dietă echilibrată corectă, precum și un regim de aport alimentar.

Acum, în lume, aproape fiecare a doua persoană suferă de consecințele malnutriției. Dacă privești înapoi și vezi cum mănâncă oamenii acum, poți vedea:

• Gustări constante în mișcare
• Mâncare uscată
• Fast food
• Mâncare expresă
• Aditivi nocivi
• Și multe alte rău

Și nu este surprinzător faptul că 45% din populația totală suferă nivel crescut colesterol și aproximativ 30% sunt supraponderali. Și acestea sunt doar cele mai frecvente boli, ce putem spune atunci, dacă numărăm toate „victimele” regimului și dietei moderne. Probleme gastrointestinale -tract intestinal, tulburări hormonale, deficit de vitamine, cardio - boli vasculare, întreruperi ale ficatului și rinichilor și o serie de alte patologii.

De ce este nevoie pentru o dietă sănătoasă?

Practic, structura alimentelor se bazează pe 3 resurse energetice semnificative pentru organism:

1. Proteină
2. Carbohidrați

Toate acestea sunt importante într-un fel sau altul. Corpul nostru pur și simplu nu se poate lipsi de niciunul dintre ele. Dar totul este bun cu măsură. Aportul excesiv al oricăreia dintre aceste componente poate afecta negativ sănătatea umană, precum și absența acestora.

Proteină

Acești compuși organici ai aminoacizilor sunt principalii și cei mai importanți material de construcții pentru toate țesuturile corpului nostru, normalizați funcția intestinală și susținerea sistem imunitar... Într-o zi, o persoană are nevoie de suficiente proteine, atât din hrana animalelor, cât și din legume, în cantitate de 0,5-0,7 grame pe kilogram de greutate corporală a unei persoane în 24 de ore. Deoarece aminoacizii din proteinele vegetale și animale sunt diferiți, aceștia au și proprietăți diferite.

Dacă aminoacizii proteinei umane coincid exact cu aminoacizii proteinelor produsului consumat, atunci proteina care a pătruns în corpul consumatorului este procesată activ și este biologic valoroasă. Și nu este întotdeauna proteină animală. Studiile efectuate într-unul din institutele germane au arătat că combinația a două produse poate avea o valoare biologică ridicată de un astfel de nivel, care chiar depășește valoarea biologică a proteinei animale pure. De exemplu, cu o combinație de ouă de pui și cartofi, nivelul valorii biologice a depășit restul și a primit primul loc. Grâul și un ou de pui au obținut locul al doilea. Al treilea - pâine și lapte, dar carnea obișnuită și cartofii erau doar pe locul patru.

Însă utilizarea unor „furnizori” comuni de proteine ​​- produse lactate, potrivit oamenilor de știință, trebuie ținută sub control, deoarece laptele conține conținut grozav acizi grași, care se reflectă într-o dietă adecvată. Obiectivul este să consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Grăsimi

Rolul acestor naturale compusi organiciîn organism și activitatea umană este foarte important:

• Grăsimile sunt a doua sursă de energie. Când se procesează 1 gram de grăsime, se obțin 37,5 Jouli de energie
• Grăsimile sunt principalul furnizor de acizi grași care sunt foarte importanți pentru corpul uman.
• Grăsimile sunt transportoare pentru distribuția vitaminelor A, D, E, K pe tot corpul
• Grăsimile favorizează absorbția mai eficientă a carbohidraților și proteinelor
• Grăsimea este o componentă esențială pentru fiecare celulă
• Grăsimile sunt „banca” de energie din corpul uman

Există două tipuri de grăsimi:

1. Saturați, acestea sunt grăsimi animale, unde moleculele lor sunt saturate conținut sporit hidrogen. Grăsimile de acest tip rămân solide la 20-30 grade Celsius, precum și în corpul uman, ceea ce le face dificil de procesat. Acest lucru duce la depunerea de grăsime pe organe interne, pe pereții vaselor de sânge și în grăsime subcutanată
2. Nesaturat, acestea sunt grăsimi vegetale, ale căror molecule nu sunt complet saturate cu hidrogen. Astfel de grăsimi sunt în mare parte sub formă lichidă, ceea ce permite corpului să le facă față cu ușurință și să lase derivatele lor să meargă spre binele corpului.

În medie, consumul de grăsime pe zi este de 0,6 - 0,8 grame pentru fiecare kilogram din greutatea unei persoane.

Carbohidrați

Această clasă de constituenți organici este un element esențial pentru viata normala organism:

• Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului. În timpul procesării, se obțin 17,5 Jouli de energie dintr-un gram de carbohidrați.
• Carbohidrații sunt esențiali pentru functionare normala ficat
• Carbohidrații ajută organismul să absoarbă grăsimile și proteinele
• Carbohidrații, împreună cu proteinele, sunt implicați în formarea anumitor hormoni, enzime, secreții și alte substanțe biologice importante
• Carbohidrații sunt nutriție activă creier

Glucidele sunt clasificate în două tipuri:

1. Glucidele complexe sunt foarte încet descompuse și procesate în organism, respectiv nivelul zahărului din sânge crește uniform, fără sărituri bruște.
2. Carbohidrații simpli se dizolvă foarte repede și, de asemenea, afectează rapid corpul. Acești carbohidrați includ: glucoză, lactoză, zaharoză, fructoză și așa mai departe.

Amenda consum zilnic glucidele, pe kilogram de greutate umană, sunt de 2-4 grame.

Meniu de nutriție sănătoasă

O persoană care să mențină sănătatea și forma excelentă, trebuie să respectați în mod constant o dietă sănătoasă. Chiar dacă nu te străduiești să slăbești, un regim și meniul potrivit ar trebui să fie prezente în viața ta. Străduiți-vă să mâncați la aceeași oră în fiecare zi, adică conform regimului. Să luăm în considerare ce nutriție adecvată ar trebui să fie: un meniu pentru o săptămână:

Ziua 1

• Primul mic dejun: clătite cu brânză de vaci 3 bucăți, smântână 2 lingurițe + 1 linguriță de sirop
• Al doilea mic dejun: 250 ml iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, banană
• Pranz: bors pe bulion de vita, piure de cartofi cu o porție de pește înăbușit
• Gustare după-amiaza: ciocolată amară neagră 50 de grame și cafea preparată 1 cană
• Cina: 3 prăjituri de pește aburite, salată de fructe. Îmbrăcat cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Ziua 2

• Primul mic dejun: farfurie ovaz cu lapte degresat, măr copt cu miere, nuci și scorțișoară 1 bucată, cafea sau ceai preparat
• Al doilea mic dejun: 250 de mililitri de iaurt și ananas cu conținut scăzut de grăsimi - 200 de grame
• Prânz: supă slabă de legume, amestec de carne de vită, o bucată de pâine de secară, ceai
• Gustare după-amiaza: 2 bucăți de fursecuri cu fulgi de ovăz + ceai
• Cina: un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, grapefruit sau portocală

Ziua 3

• Primul mic dejun: hrișcă aburită cu apă clocotită, piept de pui fiert, ketchup sau sos de soia, poate fi înlocuit cu smântână nu mai mult de 20% grăsime, ceai sau cacao cu lapte
• Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 200 de grame, 1 linguriță de sirop de fructe, 2 lingurițe de smântână, stafide
• Prânz: supă de pește, orez fiert, o porție de pește înăbușit cu legume, oțet sau salată de roșii și castraveți, compot
• Gustare după-amiaza: amestecați cocktailul cu banane și lapte într-un blender
• Cina: tocană conopidă, pui fiert, condiment sos de soia sau sos de brânză

Ziua 4

• Primul mic dejun: omletă cu 2 ouă, o felie de pâine integrală, o salată de proaspete sau varza murata, ceai
• Al doilea mic dejun: chifle de fulgi de ovăz cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, o felie de roșie
• Pranz: supa de pui cu taitei sau orez, o farfurie cu terci de hrisca fiarta cu sos de vita, salata de legume de rosii, castraveti, vinete prajite cu usturoi, condimentati cu ulei de floarea soarelui si adaugati niste nuci
• Gustare după-amiaza: fructe uscate și ceai fără zahăr
• Cina: pește marinat, paste fierte din grâu dur,

Ziua 5

• Primul mic dejun: cereale cu lapte degresat sau iaurt, mere, ceai
• Al doilea mic dejun: biscuiti si suc
• Prânz: supă de varză proaspătă, cartofi înăbușiți cu carne, salată de legume proaspete
• Gustare după-amiaza: cacao cu caș cu conținut scăzut de grăsimi
• Cina: vițel înăbușit, suc de fructe

Ziua 6

• Primul mic dejun: terci de orez cu lapte, fructe uscate, cafea preparată
• Al doilea mic dejun: fructe de padure cu chefir
• Prânz: supă de pește, orez fiert, o porție de pește fiert cu legume înăbușite
• Gustare după-amiaza: chifle de biscuiți, suc de citrice
• Cina: shashlik de vită sau de pui, legume la cuptor, suc

Ziua 7

• Primul mic dejun: caserola de brânză de vaci, 2 linguri de lapte condensat, cafea
• Al doilea mic dejun: salată de fructe și fructe de pădure
• Prânz: carne sau pește prăjit, paste din grâu dur sau orez fiert, salată de legume proaspete
• Gustare după-amiaza: pâine de porumb, suc de roșii
• Cina: salată de pilaf și legume, ceai verde

Rezultat

Mâncat sănătos- aceasta este garanția longevității, imunității puternice și a funcționării normale a întregului corp. Respectând regulile nutriției adecvate, puteți fi întotdeauna în formă și puteți simți creșterea energetică și ușurința:

1. Țineți evidența valorii energetice a produselor consumate. Pentru femei, valoarea energetică medie a alimentelor consumate pe zi este de 2500 kilocalorii, pentru bărbați 3400 kilocalorii. Pentru femeile însărcinate și care alăptează, precum și pentru persoanele ale căror activități sunt asociate cu creșterea activitate fizica, numărul de calorii crește la 3500 kcal pentru femei și 4500 kcal pentru bărbați
2. Țineți evidența aportului de grăsimi. Încercați să includeți mai multe grăsimi nesaturate decât grăsimi saturate în dieta dumneavoastră. Util grăsimi nesaturate lichid, prin urmare, organismul este mai ușor de absorbit, fără a fi depus în stratul subcutanat, pe organe sau în vasele de sânge, formând cheaguri de sânge. Consumul de grăsimi, în ceea ce privește conținutul de calorii al tuturor alimentelor consumate pe zi, ar trebui să fie de 15%, nu mai mult. Dintre acestea, doar 1/3 pot fi grăsimi animale, adică saturate, în timp ce restul de 2/3 ar trebui să fie vegetale: ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, măsline, nuci și altele.
3. Pentru energie, concentrați-vă pe carbohidrații complecși: cereale, legume, fructe, ierburi, ciuperci și așa mai departe. Acești carbohidrați sunt mai ușor și mai repede de descompus și metabolizat de organism.
4. Limitați-vă utilizarea sare de masă, înlocuiți-l cu sare iodată
5. Nu uitați de vitamine. Dacă dieta dvs. nu este completă în ceea ce privește aportul de vitamine, atunci luați complexe de multivitamine și minerale
6. Încercați să mâncați în mod regulat.

Alimentația corectă joacă un rol important în sănătatea umană. Alimente sănătoase - întărește sistemul imunitar, îmbunătățește funcționarea inimii și a vaselor de sânge, întărește oasele, elimină toxinele din corp, normalizează zahărul din sânge și colesterolul. Bărbați, femei și copii - trebuie să mănânci corect în fiecare zi, precum și să faci un meniu variat de mâncare, astfel încât corpul tău să primească totul vitamine esențialeși minerale. Mâncare sănătoasă pentru fiecare zi este disponibilă pentru fiecare persoană, iar mai jos veți învăța regulile de bază ale unei alimentații adecvate și vă veți familiariza cu ceea ce este corect și meniu util pentru o saptamana.

• Trebuie să mănânci des, de aproximativ 4-5 ori pe zi. Hrana adecvată pentru fiecare zi - include micul dejun, prânzul, ceaiul de după-amiază, cina. Când mănânci frecvent și dimensiunile porțiilor sunt medii, nu îți copleșești corpul și mâncarea este mai bine absorbită. Datorită meselor frecvente, există un metabolism bun în organism. De asemenea, este necesar să creați meniul potrivit pentru fiecare zi. Fiecare masă trebuie să includă alimente sănătoase.
• Bea multa apa. Alimentele sănătoase pentru fiecare zi nu sunt doar alimente, ci și curate, bând apă... În fiecare zi, apa pură este necesară pentru 30-40 ml pe 1 kg de greutate. Dacă ești bărbat și greutatea ta este de 80 kg, atunci 2,4-3,2 litri de apă zilnic. Dacă ești fată și greutatea ta este de 55 kg, atunci 1,6-2,2 litri de apă în fiecare zi. Dacă mergi la sport, atunci în zilele de antrenament, plus 1 litru. Cantitate suficientă apa necesara pt conditie buna sânge și toate organele umane. Nu ignora dat sfaturi, asigurați-vă că beți apă curată în fiecare zi. Ceaiul, cafeaua nu contează. Este apă pură, necarbonatată!
• Meniul nutrițional adecvat ar trebui să fie variat. În fiecare zi, avem nevoie de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale. Diversificați meniul pentru a obține totul componentele necesare nutriție pentru o sănătate bună.
• Nu mâncați excesiv noaptea. Mănâncă cu 3 ore înainte de culcare. Mâncarea trebuie să fie complet digerată și asimilată înainte de culcare. Dacă te duci la culcare cu „stomacul plin”, mâncarea este slab absorbită și poate fi depusă în grăsimea subcutanată. Cu 1 oră înainte de culcare, dacă ți-e foame, bea un pahar de chefir sau lapte de 0,1-1% grăsime. De asemenea, puteți face o salată de legume cu 1-1,5 ore înainte de culcare. Legumele conțin multă fibră și apă, iar astfel de alimente vor fi absorbite în 1-1,5 ore.
• Minimizați dulciurile. Ciocolată, prăjituri, bare, pâine albă, produse de patiserie, dulciuri, suc dulce - mâncați o dată pe săptămână la cantitate limitata... Acest aliment conține glucide simple, care intră rapid în organism și se absorb rapid, iar excesul se depune în grăsimea subcutanată. Fii atent la silueta ta.

Urmăriți videoclipul util # 1:

Meniul

Un meniu aproximativ de nutriție adecvată pentru o săptămână:

luni

• Mic dejun - fulgi de ovăz
• Pranz - salata de castraveti si rosii, file de pui
• Gustare după-amiaza - câteva piersici
• Cina - o bucată de brânză, terci de lapte

• Mic dejun - omletă cu ierburi, suc
• Prânz - supă de varză urală, carne slabă
• Gustare de după amiază - prăjituri cu fulgi de ovăz cu iaurt
• Cina - salată grecească, calamar

Miercuri (nutriție adecvată pentru fiecare zi nr. 3)

• Mic dejun - brânză de vaci cu o estimare și bucăți de fructe
• Prânz - pește, hrișcă cu ierburi
• Gustare după-amiaza - 1 pere
• Cina - supă cu chiftele, file de pui

• Mic dejun - caserola cu varză
• Pranz - file de pasare
• Gustare după-amiaza - salată de fructe
• Cina - cârnați de pește cu pâine de secară

• Mic dejun - caserola cu brânză de vaci
• Pranz - salata de cartofi si morcovi
• Gustare după-amiaza - 1 portocală
• Cina - supă de pește cu cartofi, salată de legume

• Mic dejun - terci de orz
• Pranz - supa de pui, calamar
• Gustare după-amiaza - 1 grapefruit
• Cina - rulouri leneșe de varză, oțet

duminică

• Mic dejun - terci de mei
• Prânz - prăjituri de pește, paste tari
• Gustare după-amiaza - 2 kiwi
• Cina - carne slabă cu terci de hrișcă

• Alimentația și meniul adecvat săptămânii - trebuie să includă în mod necesar alimente cu proteine ​​animale. Pește, fructe de mare, pui, calmar, carne de pasăre, lapte 0,1-1% grăsime, brânză de vaci până la 2% grăsime, ouă de pui fără gălbenușuri. Cu toate acestea, cantitatea de grăsimi animale trebuie redusă la minimum.
• Meniul săptămânii trebuie să includă în mod necesar - fructe și legume. Acestea conțin fibre, care curăță corpul și de toxine și toxine. Fructele și legumele conțin vitamine, minerale, componente utile... Încercați să mâncați fructe dimineața și legume seara, cu 1-2 ore înainte de culcare. Vă puteți face o salată seara cu legume proaspete și condimentați cu ulei de măsline.
• Mulți oameni nu știu despre beneficiile grăsimilor. origine vegetalăși acizii grași omega-3. LA grăsimi vegetale se referă ulei vegetal, nuci, avocado. Omega 3 ( grăsime de pește) se găsește în pește și fructe de mare. Mănâncă pește și fructe de mare de cel puțin 3 ori pe săptămână.
• Dă preferință carbohidrați complecși mai degrabă decât simplu. Glucidele complexe, digerate lent și nu sunt depozitate în grăsimi. Glucidele complexe includ: cereale, paste dur, pâine neagră, orez brun, hrișcă. Încercați să consumați carbohidrați dimineața sau înainte de ora 18:00, mâncați alimente proteice și salate seara.

Dacă decideți să resetați supraponderal, atunci trebuie să arzi mai multe calorii pe zi decât ai mâncat. De exemplu, ai mâncat 2.000 de calorii și trebuie să arzi 2.300 de calorii. Puteți începe să mergeți la sală și să faceți mișcare și să ardeți grăsimile în siguranță, sau să le reduceți produse de ziși, de asemenea, obține rezultatul. Mersul la sala de sport îi va oferi corpului tău elasticitate și frumusețe. Datorită dietei și meniul potrivit poți pierde acele kilograme în plus, dar vei arăta mai rău decât băieții care mai merg la sală. În loc de o sală de sport, poți să te antrenezi acasă, acum există multe canale YouTube cu diverse antrenamente de fitness acasă. Vă doresc succes!

Alimentația corectă este cheia unei vieți sănătoase, fără griji. Cu ajutorul său, multe afecțiuni de sănătate pot fi evitate. Unii oameni cred că mâncarea sănătoasă nu este neapărat gustoasă. Desigur, o astfel de opinie este eronată, cu o planificare adecvată, cu care puteți veni diverse combinații nu numai mâncăruri sănătoase, ci și îmbucurătoare. Cum să planificăm o masă sănătoasă, un meniu pentru o săptămână pentru o familie, vom lua în considerare în articolul nostru.

Greșeli majore

Înainte de a începe să luăm alimente excepțional de sănătoase, să aruncăm o privire asupra principalelor greșeli umane în comportamentul alimentar:

• Lipsa micului dejun.
• Prima masă va avea loc în timpul prânzului, constând din alimente convenabile.
• În timpul depresiei, apare o nutriție crescută.
• Consumul excesiv de fast-food.
• Mâncare în mișcare.
• Dietele epuizante, inclusiv foamea.
• Aport insuficient de apă potabilă.

Dacă scopul familiei dvs. este să slăbească, veți pierde în mod semnificativ mai mult în greutate din consumul de alimente sănătoase decât din post, care este plin de defecțiuni.

Baza unei alimentații adecvate

Înainte de a elabora produse alimentare, un program săptămânal, citiți regulile de bază:

• Pentru a vă dezvolta un obicei, este recomandabil să luați micul dejun în același timp.
• Glucidele complexe sunt neapărat prezente în alimente. Este recomandat să le luați dimineața. Aceste alimente includ diverse cereale.
• Nu vă supraîncărcați stomacul în timpul unei gustări de după-amiază. Acordați preferință alimentelor cu conținut scăzut de calorii.
• Una dintre reguli importante- varietate, mâncarea trebuie să aibă diferite origini(animale și legume)
• Aportul maxim de calorii este la prânz.
• Dacă s-a întâmplat că ai căzut din regim, în niciun caz nu renunța, continuă să mănânci alimente sănătoase ca și când nu s-ar fi întâmplat nimic
• Mesele frecvente vor ajuta la îmbunătățirea metabolismului, cea mai bună opțiune este de cinci mese, cu o diferență de timp de 3-4 ore.
• Nu începeți masa când sunteți obosit, trebuie să mâncați încet, aruncând gânduri străine.
• După sfârșitul mesei, se bea apă sau ceai după 30 - 40 de minute.
• Înlocuiți zahărul și dulciurile cu miere.
• Înlocuiți sarea obișnuită cu sare iodată și tăiați din nou sare.
• Săriți cafeaua, o puteți înlocui cu cicoare.

Beneficiile unei mese sănătoase

O alimentație adecvată, un meniu pentru o săptămână pentru o familie va aduce următoarele beneficii:

• Datorită alimentației frecvente, corpul va înceta să mai simtă foamea. Absența unui astfel de fenomen contribuie la îmbunătățirea metabolismului. În cazul unei posibile nevoi de hrană, sunt oferite gustări optime.
• În ciuda unor sfaturi și reguli, alimentația sănătoasă nu limitează preferințele gustului unei persoane. Dacă îți dorești cu adevărat o porție de grătar prăjit, un sandviș cu cârnați sau pizza, o dată pe săptămână te poți răsfăța cu mâncare „nedorită” fără a-ți afecta sănătatea.
• Dacă sunteți obișnuiți să vizitați restaurante, deseori vizitați, puteți alege oricând pentru fiecare membru al familiei opțiuni optime bucate.

Pentru ce este un plan săptămânal de masă?

• Făcând un plan de masă înainte de timp, nu trebuie să vă gândiți la ce să gătiți la micul dejun, prânz și cină în fiecare zi.
• Planificarea meselor ajută la distribuire timp liber: în zilele aglomerate puteți găti ceva „pentru în grabă”, Și la sfârșit de săptămână pentru a răsfăța familia cu delicatese.
• Ușurință mare de gătit.
• Atunci când planificați o dietă sănătoasă pentru săptămână, toate produsele pentru prepararea diferitelor feluri de mâncare sunt achiziționate imediat, în cantitatea potrivită, fără produse inutile. Astfel, puteți economisi o parte din fondurile dvs. fără a cumpăra produse inutile.

Meniu zilnic pentru întreaga familie

Meniul este conceput pentru o singură persoană, pe baza numărului de membri ai familiei, respectiv, volumul de produse crește. Produsele fără greutate sau cantitate specificată sunt egale cu o singură porție. Servire = 1 pahar. Luați în considerare un meniu pentru o săptămână pentru mesele de acasă.

Prima zi a săptămânii.

Mic dejun. O porție de terci de fulgi de ovăz cu bucăți de fructe de pădure (proaspete sau congelate), brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Mic dejun repetat. 250 ml. lapte la cuptor fermentat, 1 măr.

Ora prânzului. O porție de terci de hrișcă, o cotlet de pui aburit. Ceai verde+ 1 citrice.

Gustare de după amiază. O mână de stafide și câțiva caju.

Ora cinei. 200 ml din orice băut produs lactat fermentat, piept de pui fiert sau copt (250 grame), doi castraveți proaspeți.

A doua zi a săptămânii.

Mic dejun. ceașcă fulgi de porumb cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, caserolă cu brânză de vaci, 2 ouă fierte.

Mic dejun repetat. Orice fruct proaspăt, două felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Ora prânzului. Supă de legume, o porție de paste de grâu dur cu brânză, 1 roșie.

Gustare de după amiază. Ceai verde, 1 baton de cereale.

Ora cinei. Pește aburit (250 de grame de produs finit), varză înăbușită.

A treia zi a săptămânii.

Timpul pentru micul dejun. O porție de terci de ovăz cu fructe de pădure, o porție de brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, două ouă.

Mic dejun repetat. Doua mere.

Ora prânzului. Orez fiert, carne de pasăre. Câteva felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 citric.

Gustare de după amiază. O bară de cereale.

Ora cinei. Tocană de legume, peste copt.

A patra zi a săptămânii.

Timpul pentru micul dejun. Porrig de orez fierte în lapte, cu o mână de nuci, două pere proaspete.

Mic dejun repetat. Un pahar de iaurt natural.

Gustare la prânz. Orez fiert cu amestec mexican (mazăre, porumb, fasole), carne de iepure (250 grame).

Gustare de după amiază. Compot de fructe uscate, 1 citric.

Ora cinei. Două felii de brânză, legume fierte, carne de curcan (170 grame).

A cincea zi a săptămânii.

Mic dejun. Omletă cu lapte, trei felii de brânză, brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Mic dejun repetat. Ceai verde, baton de cereale.

Ora prânzului. O porție de supă de pui, o felie de pește roșu la cuptor, o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Gustare de după amiază. Un pahar de chefir.

Ora cinei. Salată de legume și ierburi proaspete, orez fiert, piept de pui (150 grame).

A șasea zi a săptămânii.

Mic dejun. Un pahar de cereale cu lapte, o omletă, o felie de brânză.

Mic dejun repetat. O portocală.

Ora prânzului. Paste cu fructe de mare, supă de pui, ceai verde.

Gustare de după amiază. Compot de fructe uscate.

Ora cinei. O mână de nuci, un pahar de chefir, un baton de cereale.

A șaptea zi a săptămânii.

Mic dejun. Biscuiți de cereale, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu smântână.

Mic dejun repetat. Pară proaspătă.

Ora prânzului. Terci de hrișcă, felie carne slabă(200 grame).

Gustare de după amiază. Un pahar de jeleu de casă.

Ora cinei. O felie de pește roșu copt (250 grame), salată verde, doi castraveți proaspeți.

Vă rugăm să rețineți că meniul săptămânal este aproximativ. Dacă ai un copil în familie, ia în considerare câteva lucruri atunci când îți faci planul de masă:

• Dacă copilul este implicat activ în orice fel de sport, Rata de zi cu zi calorii - 2300 kcal.
• Copiii de la 7 la 10 ani ar trebui să consume 2000 kcal.
• Excludeți complet utilizarea cârnaților, cârnaților, semifabricatelor.
• Realizați combustibil salate de legume numai ulei vegetal.
• Când cumpărați produse timp de o săptămână, verificați datele de expirare. O dietă sănătoasă include alimente proaspete de calitate.
• Carnea sau peștele sunt prezente în dietă în fiecare zi.
• Pentru micul dejun, trebuie să luați produse cu conținut de calciu: lapte, brânză de vaci, brânză, smântână.
• Consumul zilnic de fructe proaspete.

Lista alimentelor utile

În plus față de alimentele indicate în meniul de probă, vom lua în considerare produsele care sunt potrivite pentru pregătirea meselor pentru întreaga familie.

• Ouă.
• Varză.
• Prajituri din cereale integrale.
• Produse lactate fermentate.
• Crupe de mei și orz.
• Conopidă.
• Pâine cu cereale.
• Smântână.
• Sparanghel.
• Ciuperci.
• Legume proaspete, fructe, fructe de padure.
• Fasole.
• Ciocolata neagra.
• Fileu de pui.
• Ulei de măsline (pentru prepararea vaselor).

Amintiți-vă că respectarea nutriție rațională aceasta nu este o dietă, ci o normă de viață. Mâncând produse utile astăzi - îți pasă de bunăstarea ta de mulți ani.