Cum să te îmbunătățești într-o săptămână acasă. Exerciții de câștig în masă pentru fete. Probleme gastrointestinale

O mulțime de informații diferite pe web și cărți? pot fi găsite despre o varietate de diete și exerciții care ajută la pierderea greutate excesiva, dar ce zici de fetele care nu știu să se îmbunătățească repede? Într-adevăr, uneori, subțirerea excesivă îl chinuie pe sexul slab chiar mai mult decât urâții centimetri de grăsime.

Cauzele subțirii

Cauzele fundamentale pot fi foarte diferite, variind de la predispozitie geneticași sfârșitul cădere nervoasă... Dar rădăcina oricărui rău se află în dieta greșită. În cursa pentru sexualitate, nu trebuie să vă sprijiniți pe chifle și sandvișuri cu maioneză, altfel se va forma celulita și arată la fel de rău pe picioarele subțiri ca pe cele pline.

Înainte de a începe tratamentul acasă, ar trebui să consultați cu siguranță specialiștii:

Nutritionist;
Endocrinolog;
neuropatolog;
Psihoterapeut;
Genetician.

După încheierea acestor specialiști, puteți începe să elaborați rețete, ținând cont exact de tipul dvs. și să ajustați dieta și stilul de viață.

Devenind mai bine cu droguri

Un fenomen foarte frecvent în rândul sportivilor atunci când trebuie să vă îngrășați foarte repede pentru categoria dvs. de greutate și, în plus, masa ar trebui să fie musculară, nu grasă. Proteinele vin în ajutor. Suplimente alimentare destul de accesibile, care sunt utilizate pe scară largă în tratamentul anorexiei și subponderii.

Mai întâi trebuie să vă curățați intestinele. Este util să-ți aranjezi o zi cu fructe. Acum calculăm doza de medicament, pentru fiecare tip aveți nevoie de o doză separată, care este descrisă în detaliu în instrucțiuni.

Puteți cumpăra know-how-ul sălilor de sport moderne, un amestec de proteine cu carbon - „Gainer”, foarte bun remediu dacă trebuie să te îngrași rapid și ușor. Desigur, ar fi bine să combinați o astfel de alimentație cu cursuri în Sală de gimnastică, dar dacă nu există nicio ocazie, atunci ghemuiturile simple de acasă vor fi suficiente.

Dieta de crestere in greutate

Fata va deveni mai feminină, recuperându-se rapid, dar numai dacă abordează soluția problemei într-un mod cuprinzător. Trebuie să începeți să observați un special dieta cu proteine... Esența creșterii în greutate nu este doar în numărul potrivit de numere de pe cadranul cântarului, ci într-un corp sănătos și un aspect frumos.

Cum să mănânci femeile slabe:

Prima zi. Dimineața luăm micul dejun cu cereale bogate în calorii, acesta poate fi fulgi de ovăz, orz, de preferință combinat cu o bucată de brânză grasă. La douăzeci de minute după masă, beți chefir, nu mai puțin de 2,5% grăsime.

Trei ore mai târziu, trebuie să vă așezați să mâncați din nou, pentru o gustare de după-amiază puteți mânca o farfurie de brânză de vaci amestecată cu smântână și zahăr, dacă nu există smântână, o înlocuim cu smântână.
La prânz fierbem carne, porc sau pui, carnea de vită nu este atât de plină de carbon. Se serveste ca garnitura salata cu oua, cartofi si branza, asezonata cu smantana sau smantana. În general, consumați cât mai mult lapte gras, în scurt timp va îmbunătăți funcționarea intestinelor și va ajuta la recuperarea rapidă. Nu ne străduim foarte mult noaptea, altfel atunci va trebui să avem necazuri legate.

Gustarea de după-amiază începe cu pește fiert, desigur soiuri grase: macrou, ton, crap argintiu. Puteți să-l tocați cu brânză sau smântână, îl puteți spăla cu chefir. Acum, la o jumătate de oră după masă, va fi plăcut să ne plimbăm puțin în aer curat, să ne antrenăm pe barele orizontale, așa că ne vom recupera rapid și fără a cheltui prea mult pe cluburile de fitness.

Cina nu mai târziu de 20, pentru că tot ceea ce mâncăm după nu se va îmbunătăți aspect, dar în celulită și în pliuri urâte de grăsime. Puteți mânca iaurt, vă puteți prepara un terci gras (turnați orz sau fulgi de ovăz cu lapte fierbinte, asezonați cu o lingură de unt, zahăr după gust).

În funcție de cerințe și dorințe, poți ajustați dieta pentru dvs:

Dacă trebuie să câștigi rapid 3 kg în cinci zile, atunci poți încerca să te sprijini pe smântână grasă, nu trebuie să o mănânci cu ceva, poți mânca doar o farfurie de zahăr după o gustare de după-amiază.
Dacă scopul nostru este să adăugăm 4 kg în masă în câteva zile, atunci combinăm alimente graseși băuturi, de exemplu, bere și smântână, crește rapid în greutate, dar nu va dura mult.
Uneori este foarte greu să te îngrași cu 5 kg pe săptămână, aici trebuie să încerci. Deci, există de cel puțin 6 ori pe zi, asezonați toate felurile de mâncare cu smântână, în niciun caz nu folosiți, este mai bine să vă concentrați pe vitamine și carbohidrați. Mănâncă un baton bogat în calorii după mese.
Cel mai dificil lucru este să crești cu ușurință cu încă 10 kg, este foarte periculos și, cel mai bine, dacă tratamentul se efectuează sub supravegherea unui medic. Cum să câștigi rapid 15 kg în greutate? În ambele cazuri, cel mai probabil nutriționistul va prescrie medicamente în injecții, nu vă alarmați. Desigur, acestea vor fi proteine, suplimente alimentare speciale, shake-uri proteice.

Exerciții speciale pentru creșterea masei

Dacă trebuie să vă îmbunătățiți pieptul sau picioarele, atunci, pe lângă șase mese pe zi, trebuie neapărat să faceți exercitii fizice... În fiecare mână luăm o sticlă de 0,5 litri (dacă nu există gantere de jumătate de kilogram) și începem să le reproducem în părți diferite... Deci de zece ori, cu fiecare abordare crește cu una. Va fi dificil la început, dar după o lună de astfel de exerciții, volumul toracelui (mușchilor) va crește semnificativ.

De fapt, te poți descurca cu totul fără diete, ai nevoie doar de puțină sârguință și nu te sprijini pe prăjeli grase și pe fast-food, altfel nu vom dobândi forme sexuale frumoase, dar riscăm să ne îngrășăm urât.

După fiecare abordare, trebuie să mâncați un produs bogat în oligoelemente, de exemplu, toată lumea știe despre utilitatea nucilor, așa că după exercițiu, mâncați o mână, acest lucru va activa creierul, iar organismul va reumple pierderea de carbohidrați.

Adesea, nu există suficient volum în picioare, trebuie să vă ghemuiți, astfel încât fundul va fi strâns, iar șoldurile vor deveni mai rotunjite. De cel puțin 50 de ori, iar în timp, după fiecare abordare, creștem numărul de genuflexiuni. Foarte exercitiu bun„Sliders”, stați pe fund și începeți să mergeți înainte în această poziție. Deci cinci minute, după un răgaz și nuci.

La papa, cel mai simplu mod de recuperare este ghemuit, sărit, târât, alergat. Pur și simplu nu există nicio modalitate de a număra, callanetica ajută foarte eficient. Face ca mușchii ascunși să funcționeze bine, care sunt responsabili pentru formarea sau dispariția volumului. Acest sport este potrivit atât pentru o fată tânără, cât și pentru o femeie în vârstă.

Sarcina și subțirerea

În primele luni nici măcar nu va fi prea vizibil, dar pe viitor medicii vor insista tratament de specialitate... Îngrășarea și îmbunătățirea pentru femeile însărcinate este mult mai dificil decât pare, foarte mult depinde de metabolism, care, după dobândirea situatie interesanta s-a schimbat semnificativ în bine sau în rău.

Oricum, alimente interzise nu folosim pentru gravide, ducem un stil de viata corect, facem gimnastica si facem exercitii. Acesta este singurul mod de a vă recupera rapid, fără a vă afecta sănătatea.

Nu te poți lipsi de medicamente aici, mai ales dacă nu vorbim de trei până la cinci centimetri, ci de mai multe dimensiuni la rând. Ce trebuie să faceți dacă doriți cu adevărat să vă îmbunătățiți rapid:

Mănâncă corect;
Făcând exerciții, cu atât mai des - cu atât mai bine, dar fără fanatism;
Fetele din corp sunt sfătuite să se miște mai des, dar trebuie să deveniți puțin mai încet, pentru a reduce viteza procesului metabolic;
vizitați un nutriționist și, dacă este necesar, un psiholog, pentru că problema stă în noi.

Articole

În mod surprinzător, există un număr mare de femei în lume al căror vis prețuit este să se îmbunătățească! Multe fete tind să cântărească mai puțin, pentru că ele cred că dacă ești slabă, atunci ești neapărat atractivă și dezirabilă. Dar nu este cazul. Subțirea poate fi plină de consecințe insidioase și destul de nefericite asupra sănătății. Uneori sunt chiar mai periculoase decât excesul de grăsime corporală, așa că astăzi vom afla cum să ne îngrășăm pentru o fată.

În prezent, femeile sunt mai dornice să slăbească decât să se îngrașe. Există multe articole pe Internet despre cum să slăbești kilogramele urâte în 10 zile și altele asemenea, dar există extrem de puține informații despre cum să câștigi aceste kilograme.

Iar persoanele care suferă de subțire excesivă nu știu ce măsuri să întreprindă. Umplerea banală a tot ceea ce la rând nu duce la rezultatul dorit. Numai rău se face organismului, activitatea stabilă a sistemului endocrin se prăbușește. În același mod ca atunci când pierdeți în greutate, pentru a vă îmbunătăți și a obține figura frumoasa este necesar să combinați alimentația adecvată cu exercițiile fizice. În articolul nostru veți găsi sfaturi utile cum să te îmbunătățești fără să afecteze sănătatea.

Cu toate acestea, în primul rând, este necesar să se afle cauza subțirii severe. Poate ai un metabolism super rapid? Genetica? Ce faci cu pofta ta? Ai verificat cu un gastroenterolog? Asigurați-vă că vă consultați medic calificat, pentru a exclude bolile sistemului digestiv. Dacă totul este în regulă cu sănătatea, atunci puteți trece în siguranță la sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți, ce să mâncați pentru a crește în greutate și ce altceva va ajuta la creșterea greutății corporale.

Cum să mă îngrași corect?

Pentru a afla cum să deveniți mai bine pentru o fată, adică ce metode și modalități de a crește masa sunt potrivite pentru dvs., trebuie să determinați greutatea dorită pentru dvs. Calculați-vă IMC (pe baza vârstei, greutății reale și înălțimii). În acest articol, vom căuta opțiuni nu doar cum să ne îngrășăm, ci și să creștem masa musculara... Pentru ca corpul să fie tonifiat și atractiv și să nu fie flasc cu pielea agățată.

Ce să mănânci pentru a lua în greutate?

Acum vom vorbi despre alimentație corectă, care ne va ajuta să ne îmbunătățim și să nu ne dăuneze sănătății și vom analiza în detaliu ce trebuie să mâncăm pentru a ne îngrășa.

1. Mai multe calorii

O condiție prealabilă pentru creșterea în greutate este consumul de mai multe calorii decât cheltuim pe zi. Și primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți crești aportul de calorii. Rata de zi cu zi o fată tânără are în medie 1500 de calorii. Pentru a obține rezultatul, adăugați încă 500 de calorii, deoarece odată cu consumul aceleiași cantități de calorii pe care o cheltuim, greutatea corporală va rămâne aceeași. Rețineți că alimentele trebuie să fie sănătoase și sănătoase.

Nu ar trebui să te simți umflat ca un balon. Așa cum o persoană care face dietă își reduce dieta zilnică cu 500 de calorii, tu adaugi acele 500 de calorii. Cu această abordare, obținerea de 1-1,5 kg devine reală. Notă, calorii suplimentare nu înseamnă alimente grele, prăjite.

Ar trebui să știți ce alimente sunt considerate sănătoase și vor funcționa cel mai bine pentru dvs. în lupta pentru kilograme. Proteine sănătoase contine somon, ton, pui, leguminoase, oua. Cel mai Mai mult carbohidrați din paste, pâine integrală, sucuri de fructe, fructe uscate, ovăz, orez brun, banane, nuci, legume cu amidon (cartofi, morcovi, dovleac, cartofi dulci).

2. Consumă grăsimi sănătoase

Produse care conțin grasimi sanatoase, sunt pur și simplu de neînlocuit și ar trebui incluse în nutriție pentru creșterea în masă a fetelor. Prin urmare, este recomandat să mănânci un numar mare de uleiuri de arahide și măsline, brânză, semințe, nuci și avocado. O gustare grozavă este un sandviș cu unt de arahide sau amestec de nuci cu avocado. Asezonează întotdeauna salatele destul ulei de masline.

Nu toate grăsimile sunt bune pentru sănătatea ta. Ar trebui evitat grăsime saturată, deși cresc greutatea corporală, provoacă o anumită dependenta de mancare... Acestea sunt cartofi prăjiți, burgeri, cheesecake, rondele de ceapă, ciocolată, dulciuri, produse de patiserie, chipsuri, pâine prăjită, smântână. Se întâmplă că este dificil pentru o persoană să-și schimbe comportament alimentar mai ales dacă avea mereu pofta proastă. În acest caz, trebuie să acționați cu atenție, adăugând treptat noi alimente în dieta dumneavoastră.

3. Măriți dimensiunea de servire

Desigur, trebuie să creșteți dimensiunea obișnuită a porției pentru a vă îngrășa. Luați doar o farfurie mai mare și atunci cantitatea de mâncare nu va arăta atât de intimidantă. Să presupunem că mănânci întotdeauna 2 la micul dejun. ouă de găină... De acum incolo vei manca 3 oua de gaina! Este atat de simplu! Dacă te-ai obișnuit cu cerealele, adaugă la ea o banană și un ou fiert. Este destul de dificil să schimbi tradițiile și obiceiurile consacrate, dar este posibil. Metoda farfurii mari este foarte eficientă în a-ți păcăli creierul să mănânce mai puține alimente decât faci de fapt.

Când faceți un sandviș, adăugați întotdeauna o felie suplimentară de brânză pentru o gustare hrănitoare. Sau adăugați brânză la ouă amestecate sau ouă amestecate.
Daca te-ai obisnuit cu portii mici, creste cantitatea treptat. Începeți să adăugați o linguriță suplimentară la fiecare masă. De exemplu, pentru cina la tine piure de cartofi, paste sau orez. Puneți în porția obișnuită și adăugați încă 1 lingură.
Îmbrăcați întotdeauna salate de legume cu unt, ulei de măsline, brânză, tartine și sosuri.

Sfat: Dacă nu alegeți alimentele pentru a vă îmbunătăți, asigurați-vă că vă consultați cu un nutriționist pentru a elabora dieta corecta pentru creșterea în greutate și un meniu potrivit pentru tine.

4. Mănâncă mai des

Pentru a se îngrasa, o fată trebuie să-și mărească numărul de mese. În loc de micul dejun-prânz-cină obișnuit, adăugați încă un al doilea mic dejun și ceai de după-amiază. Este foarte important să nu ratați timpul de masă. Apropo, majoritatea nutriționiștilor sunt de acord că este mult mai bine să mănânci de 6 ori pe zi în porții mici decât de 3 ori, dar numere uriașe alimente. Așa că poți să te îngrași și să nu mergi cu burta plină. Dacă acest lucru este real pentru tine, va fi grozav să mănânci de 6 ori pe zi! Acest lucru vă va face, fără îndoială, să vă recuperați cel mai mult cât mai repede posibil, fara balonare si alte necazuri.

5. Bea calorii

Am aflat că, pentru a te îmbunătăți, trebuie să crești numărul de calorii din alimente, dar uneori mâncarea este foarte enervantă. Ai încercat smoothie-uri? Aceste cocktail-uri cu proteine și fructe sunt delicioase și nu mai puțin bogate în calorii. Luați fructele preferate precum mango sau banane, adăugați lapte, iaurt sau miere, amestecați într-un blender. Aceasta este o alternativă excelentă la ceai sau cafea, care are 0 calorii. Dacă nu puteți trăi fără cafea, luați obiceiul de a adăuga lapte - așa că va deveni cel puțin un pic mai hrănitor. De asemenea, este foarte util și eficient să bei sucuri de fructe proaspăt stoarse.

Dacă încă nu ți-ai dat seama cum să te faci mai bine, atunci trebuie doar să mănânci pentru a crește, iar pentru asta trebuie să-ți analizezi dieta. Vă vom ajuta să vă dați seama ce să mâncați și când.

Gustați cât mai des între mese. Gustările pot fi chiar mai mari în calorii decât prânzul sau cina. În drum spre școală, poți mânca o banană - și nu va dura timp și să adaugi calorii. În timp ce vă uitați la emisiunea TV preferată, ronțăiți nuci și biscuiți sau alune sărate vă vor hrăni perfect în timp ce se pregătește cina.

Exemplu de meniu pentru creșterea în greutate

Pentru a vă îmbunătăți rapid, este imperativ să consumați mult mai multe calorii decât cele consumate. Pentru aceasta, am pregătit un meniu special pentru creșterea greutății fetelor care încă nu pot vedea mișcarea săgeții pe cântare. Am selectat pentru tine într-un singur meniu ce trebuie să mănânci pentru a te îmbunătăți, dar poți schimba dieta în funcție de preferințele și capacitățile tale.

Mic dejun

Oua prajite din 2 oua cu branza si pui (1/2 piept de pui)
1 pahar de lapte

Gustare de dimineață

Smoothie de fructe (banana, mango)
22 de caju

Masa de seara

Sandviș cu pui și brânză

Gustare de după amiază

Baton proteic sau o mână de migdale sau alune prăjite

Masa de seara

O farfurie cu piure de cartofi
2 farfurii salata de legume cu realimentarea

Desert

Iaurt cu fructe de padure congelate

Notă! Dacă doriți să începeți să luați aditivi alimentari sau vitamine, asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră!

7. Mâncarea trebuie să fie gustoasă

Persoanele subponderale se plâng adesea de gustul mâncării, sunt deseori înțepătoare și au pofta slaba... Dacă este vorba despre tine - diversifică-ți meniul, fă-ți mâncarea delicioasă! De exemplu, atunci când faceți un sandviș, adăugați puțină maioneză, puneți o felie de brânză. Un sandviș banal va căpăta un gust mai bogat. Dacă aveți spaghete obișnuite la prânz, stropiți-le cu brânză rasă pentru un preparat incredibil de gustos și hrănitor. Puțină carne roșie - și lasagna sau curry-ul tău vor deveni mai hrănitoare și calități gustative se va face doar mai bine.

8. Nu uita de exercițiile pentru creșterea musculară.

Dacă crezi că odată cu creșterea în greutate te poți relaxa și uita de antrenament, te înșeli profund. Dacă, dimpotrivă, datorită antrenamentului regulat nu vă puteți crește greutatea corporală, atunci asigurați-vă că reduceți intensitatea și frecvența sarcinilor. Dar nu renunta activitate fizica absolut, deoarece mișcarea este viață, așa cum știe toată lumea.

De regulă, exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, dansul, kickboxingul și altele, sunt concepute pentru pierderea activă în greutate. Prin urmare, pentru a îngrășa în corp, trebuie efectuate exerciții anaerobe (de forță), în care sunt implicate toate grupele musculare. Culturistii folosesc un astfel de antrenament de forță pentru a construi mușchii și, prin urmare, greutatea corporală. Antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a combina afacerile cu plăcerea: este bun pentru sănătate și se îngrașă.

Exercițiile anaerobe vă vor crește pofta de mâncare și, de asemenea, nu numai că vă vor adăuga kilograme, dar vă vor face și corpul frumos și ușurat. Amintiți-vă, cu cât dezvoltați mai mult mușchi, cu atât metabolismul este mai bun. Aceasta înseamnă că organismul va necesita mai multă hrană.

Efectuați exerciții complexe cu accent pe mușchii mari, astfel, greutatea corporală va fi câștigată mai repede. Nu te agăța exercițiu izolat, este mai indicat să puneți o sarcină pe mai multe grupe musculare deodată. Luați pauze între antrenamente, nu vă suprasolicitați. Dar nu trebuie să te relaxezi prea mult.

Exerciții de câștig în masă pentru fete

Exerciții de bază pentru dezvoltarea interioarei coapsei:

Squat fără greutate
Genuflexiuni cu poziție mai largă
Efectuarea convergenței piciorului în simulator

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea spatelui coapselor și feselor:

Deadlift. Efectuat pe picioarele drepte
Aplecat cu o sarcină înainte

Exerciții pentru gambe:

Ridicari de vițel. Puteți face exercițiul în timp ce stați, dar pentru aceasta să puneți greutate suplimentară
Un picior se ridică

Exerciții pentru dezvoltarea tricepsului:

Flotări. Poziția mâinilor ar trebui să fie îngustă. Dacă este imposibil să efectuați acest exercițiu, vă puteți odihni genunchii pe podea.
Presă deasupra capului sau gantere

Cel mai exercițiu eficient pentru a crește masa musculară, acestea sunt genuflexiuni, deadlifting, bench press și trageri pe bară. Vei realiza rezultate excelente, dar supuse regimului de antrenament. În plus, sarcina trebuie crescută treptat. Când simți că îți este deja ușor, că organismul este obișnuit cu această greutate, atunci ia greutăți de masă mai mare.

Program de antrenament pentru creșterea în greutate

Schema de instruire:

Încălzire
Mai multe seturi de încălzire cu greutate redusă
3 seturi cu greutăți de lucru

De câte ori pe săptămână trebuie să faceți mișcare pentru a vă îngrășa? - 3 sesiuni de antrenament de forta pe saptamana vor fi suficiente pentru a lua in greutate.

Program de antrenament pentru creșterea în greutate pentru o fată slabă:

Luni (piept-spate + TRICEPS)

Deadlift - 3 × 10
Înclinați barbel sau gantere presa - 4 × 10
Trageți blocul vertical către piept - 4 × 12
Presă cu bară cu prindere îngustă - 3 × 8

Marți - odihnă

Miercuri (picioare + fese (pop))

Squat cu umăr cu mreană - 3 × 8
Presă pentru picioare de mașină - 4 × 10
Smith Machine Barbell Lunges - 3 x 10
Lying Leg Curl - 4 × 10
Ridicari viței în picioare - 4 × 15

Joi - odihnă

Vineri (MÂINI-UMĂRI)

Ridicarea barei pentru bicepși - 3 × 8
Presă cu bară cu prindere îngustă - 3 × 10
Presă cu gantere așezat - 3 × 10
Barbell Row to Chin - 3 × 8

Sâmbătă-duminică - odihnă

Yoga este o modalitate excelentă de a crește greutatea corporală dacă stresul, metabolismul lent, rezistența scăzută sunt la baza problemelor tale. Vă va ajuta să vă schimbați viața în bine, să restabiliți liniștea interioară a minții și, ca rezultat, cu siguranță vă veți îmbunătăți!

Sarvangasana vă ajută să vă normalizați greutatea în funcție de vârstă și înălțime. Această asana are o mulțime de avantaje incontestabile. Atenție la ilustrație: greutate propriul corp mutat pe umeri.

Pavanamuktasana este excelentă pentru diverse boli sistemul digestiv și, de asemenea, ajută la creșterea poftei de mâncare. Un alt nume pentru această asana este poziția de eliberare a vântului. Ameliorează tensiunea din partea inferioară a spatelui, relaxează vertebrele și conferă un minunat efect de masaj organelor interne ale cavității abdominale.

Vajrasana acționează ca un exercițiu de forță. Această poziție lucrează mai multe grupuri musculare simultan, făcându-ți corpul neobișnuit de puternic și rezistent. Asana este indicată și persoanelor care suferă de hipertensiune arterială. Vajrasana întărește perfect coloana vertebrală și este, de asemenea, renumit pentru promovarea longevității.

Pranayama este un exercițiu de respirație care vă ajută corpul să funcționeze mai bine din interior spre exterior, făcându-vă astfel mai energic, calm și concentrat. Practicând acest lucru zilnic, vei avansa în realizarea o minte sănătoasăși corp.

Poza morților, sau Shavasana, relaxează bine întregul corp și creierul, ameliorează stresul și emoții negative... Această asana este de obicei efectuată la sfârșitul sesiunii. Se reduce semnificativ tensiune arteriala, ameliorează insomnia.

10. Tine un jurnal alimentar

Dacă vrei să te faci mai bine, trebuie doar să ții un jurnal alimentar. În acest fel, puteți să vă monitorizați mesele, să vă aflați obiceiurile alimentare și să vă urmăriți greutatea. La sfârșitul fiecărei săptămâni, faceți un bilanț notând rezultatele. Aceasta va fi o mare motivație pentru tine și te va face să nu renunți, să mergi spre obiectivul tău.

11. Elimina stresul

Pierderea sau creșterea în greutate a fost și rămâne întotdeauna situatii stresante pentru fiecare persoană. De aceea, stresul devine adesea principalul obstacol în drumul tău spre slăbire, sau, în cazul nostru, spre câștigarea în masă. Într-adevăr, împreună cu kilogramele, ne părăsesc corpul vitalitatea, spiritul bun și sănătatea. În primul rând, este necesar să excludem toți factorii care provoacă starea de stres. Începeți să faceți o baie relaxantă în fiecare noapte. Sau pornește muzica preferată și dansează până renunți. Meditație, yoga, exerciții de respirație- toate aceste metode sunt cunoscute ca cele mai bune antidepresive... De asemenea, încercați să petreceți mai mult timp aer proaspat citind cărțile tale preferate sau doar plimbându-te în parc. O modalitate bună de a menține pofta de viață este prin hobby-uri creative, cum ar fi broderia sau albumul de albume. Animalele de companie aduc, de asemenea, emoții pozitive în viața noastră.

12. Somn sănătos

Un somn adecvat și sănătos este esențial pentru a-ți atinge obiectivul. De mult se știe că somnul este cheia pentru tine bunastareși Sanatate buna... O persoană are nevoie de 8 ore de somn neîntrerupt pentru a fi în formă și a se bucura de viață. Amintește-ți că corpul tău are nevoie odihnă bună sa functioneze corect.

Dacă faci antrenament de forță, mușchii tăi se recuperează mult mai bine în timpul somnului.

13. Motivează-te

Nu este o glumă să adaugi câteva kilograme de mușchi în corpul tău. Crede-mă, acest lucru este mult mai dificil decât să slăbești. Cu toate acestea, pentru a obține un rezultat, trebuie să te înveselești, să menții încrederea în tine și apoi totul se va rezolva pentru tine! Dar nici nu trebuie să te aștepți că greutatea va crește rapid. În caz contrar, dezamăgirea este inevitabilă și, ca urmare, pierderea motivației. Nu ar trebui să vă fixați un obiectiv de a câștiga mai mult de 4 kg pe lună. O creștere intensă a masei dăunează sănătății, nu vă grăbiți în această chestiune. Spuneți-vă că fiecare organism este unic, că aveți propriile metode și tehnici. O modalitate bună de a te motiva este să citești mai des poveștile de succes ale altora, uită-te prin fotografiile „înainte/după”. De asemenea, ar fi o idee grozavă să te înregistrezi pe forumul tematic și să găsești acolo oameni cu gânduri asemănătoare. Realizarea faptului că nu sunteți singuri în problema dvs. este foarte de sprijin și oferă putere pentru a merge mai departe, în ciuda tuturor eșecurilor. În plus, spiritul de echipă al competiției este o motivație excelentă pentru autoperfecționare.

14. Fii sănătos

Cel mai important lucru de reținut este să fii sănătos. Sănătatea ar trebui să fie pe primul loc. Din anumite motive, mulți oameni cred că, dacă aveți nevoie să vă îmbunătățiți, atunci cei mai grași și alimente mai dăunătoare, cu atât mai bine. Aceasta este o părere complet greșită! Dieta ta trebuie să fie echilibrată și sănătoasă. Nici antrenamentul nu trebuie uitat. Planifică-ți ziua astfel încât toată lumea tehnicile necesare mâncarea a fost combinată armonios cu activitatea fizică.

Bineînțeles, consumând alimente grase sau fast-food, te vei îngrășa în cele din urmă (acest lucru este inevitabil), dar vei provoca și daune semnificative sănătății tale. Acesta este, în primul rând, colesterolul, care este un ucigaș lent, dar sigur al sănătății. În al doilea rând, este conținutul de zahăr al alimentelor. Acest lucru este deosebit de periculos pentru persoanele cu diabet. Mâncarea în exces este, de asemenea, foarte dăunătoare, așa că nu ar trebui să vă umpleți stomacul până la greață și vărsături. Această metodă poate provoca daune ireparabile sănătății dvs. prin perturbarea metabolismului, precum și a activității pancreasului și a altora. organe interne... La urma urmei, obiectivul nostru este să ne îngrășăm fără să ne dăunăm corpului și nu doar să ne îngrășăm. Acestea sunt lucruri complet diferite. Apropo, cu siguranță printre cititori sunt fumători sau cei cărora le place să savureze un pahar sau două de vin delicios? Deci, fumatul și alcoolul interferează cu creșterea masei musculare, așa că ar trebui să vă limitați (sau chiar să vă excludeți!) În obiceiurile proaste.

Chestiuni organizatorice
O abordare complexă pentru a fi pe plac
Fonduri suplimentare
Cum să te îngrășezi rapid într-o săptămână dacă ești vegetarian

Ești nemulțumit de silueta ta și foarte curând o vacanță pe o plajă însorită sau o întâlnire importantă în care trebuie să arăți perfect? Poate că tendința spre subțire a devenit o piedică în calea visului unei figuri atletice? Vă vom spune cum să vă îngrășați rapid într-o săptămână fără a afecta organismul. Articolul va găsi Informatii utileși cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană și doresc să se îngrașească. Rețineți că o abordare integrată va fi cât mai eficientă posibil pentru a atinge acest obiectiv. Oferă dieta echilibratași activitate fizică.

1. Probleme organizatorice

Gândiți-vă la rutina zilnică. Încercați să respectați dieta și programul de exerciții fizice, altfel nu veți reuși să luați kilogramele dorite. Acest punct este deosebit de important pentru persoanele care nu pot lua în greutate din cauza metabolismului lor accelerat.

Asigurați-vă că includeți alimente sănătoase și bogate în calorii în dieta dvs. Renunta la fast-food, cartofi prajiti, semifabricate. Este recomandabil ca meniul să fie format din mâncăruri autopreparate. Așadar, veți avea încredere în prospețimea mâncării și vă veți putea dovedi, de asemenea, în calitate de specialist culinar. Aroma mâncărurilor proaspăt preparate și aranjarea pricepută a mesei vă vor trezi pofta de mâncare înainte de a începe masa.

Faceți micul dejun, prânzul sau cina mai hrănitoare. De exemplu, adăugați un sandviș cu pui la masa principală, stropiți pastele cu brânză rasă sau asezonați o salată. ulei de masline... O altă abordare presupune să mănânci des (de 5-6 ori pe zi) în porții mici. Această opțiune va fi subiecte utile care nu se pot ocupa de portii mari.

2. O abordare integrată pentru a deveni mai bun

V dieta zilnica ar trebui să includă:

Proteinele. Organismul nostru le obține din carne de vită, porc, pasăre, pește, ouă, lapte și cereale, leguminoase.
Grăsimi. Acestea includ măslin, ulei vegetal, nuci, seminte. Nu includem grăsimile animale, deoarece consumul excesiv al acestora este plin de probleme de sănătate. Pe lângă creșterea nivelului de colesterol, ele încetinesc procesul de digestie. Rețineți că produsele lactate se absorb ceva mai bine, așa că le includem în schema de nutriție pt apelare rapida greutate pe săptămână.
Carbohidrați. Le putem obține din fructe și legume, brutărie și Paste, crupă.

De asemenea, nu uitați de vitaminele și sursele de acizi grași esențiali Omega 3 (nuci, grăsime de pește(pește gras), etc.)

Așadar, ți-ai făcut un meniu, ai pregătit un prânz delicios și ai crescut treptat conținutul caloric al dietei tale. Dar cum mănânci toată această abundență culinară? Următoarele vor ajuta la îmbunătățirea apetitului:

plimbări, picnicuri cu prietenii la aer curat;
utilizarea condimentelor pentru a da preparatelor o aromă deosebită;
gustări târzii, datorită cărora veți putea mânca micul dejun cu poftă mare dimineața;
un mar proaspat sau putin suc acru inainte de mese;
amărăciune. Au practic nu efecte secundareși distribuite pe tejghea fără prescripție medicală.

Exercițiul este necesar pentru a câștiga masa musculară. Dacă sunteți din fire un salon pentru subțire, atunci este mai bine să renunțați la exercițiile aerobice și să vă concentrați pe antrenamentul de forță. Fă primul an exerciții de bază, iar apoi programul divizat va da cel mai bun rezultat. Oferă exerciții pentru una sau două grupe de mușchi pe sesiune, care nu trebuie repetate pe parcursul unui ciclu de șapte zile.

Nu uitați de siguranță. Alegeți o sarcină pe care o puteți manevra, deoarece datorită posibile leziuni antrenamentele care vă permit să construiți masa musculară vor trebui amânate pe termen nelimitat. Stresul asupra corpului poate provoca complicații în cursul bolilor, așa că nu uitați să efectuați în mod regulat examinări medicale.

Fetele ar trebui să uite de ridicarea greutăților în timpul menstruației. Dacă sunteți gravidă, atunci chiar sarcini moderate vă poate face rău dumneavoastră și viitorului moștenitor.

3. Fonduri suplimentare

Dacă mai devreme nu ai dedicat suficient timp pregătirii tale fizice, atunci nu ar trebui să te bazezi pe un rezultat rapid. Cu toate acestea, dezvoltat fonduri suplimentare pentru un efect mai rapid. Asa de alimentatie sportiva pentru persoanele cu un fizic slab ar trebui să includă:

shake-uri proteice (de 2 până la 4 ori pe zi, ținând cont de obiceiurile alimentare și de cât de repede câștigi în greutate);
glucide;
complex de vitamine și minerale;
gainer (efectul după aplicarea lui va fi maxim imediat după antrenament).

Este folosit pentru creșterea rapidă în greutate într-o săptămână. Luarea acestuia sub supravegherea unui specialist va ajuta la rezolvarea problemei greutății corporale extrem de scăzute.

Conceput pentru a normaliza procesele metabolice. Nu afectează nivelurile hormonale; au fost dezvoltate și linii separate pentru femei.

4. Cum să te îngrași rapid într-o săptămână dacă ești vegetarian

Să ne oprim separat asupra recomandărilor pentru cei care aderă dieta vegetariana... Trecerea la o astfel de dietă (refuzul cărnii, iar dacă sunteți un susținător al veganismului - atunci de la produse lactate, ouă, pește) poate fi asociată cu pierderea în greutate. Dacă alegeți mâncarea potrivită, atunci chiar și cu astfel de restricții în alimente, vă puteți îmbunătăți.

Dacă consumi cu 3500 de calorii în plus pe săptămână cu o astfel de dietă, atunci în șapte zile vei putea câștiga 0,5 kg. Mănâncă des, ținând cont de câteva gustări pe zi.
Includeți alimente bogate în calorii și proteine în dieta dvs.: fasole, nuci, produse din soia.
Dacă specificul dietei tale permite, atunci consumă produse lactate.

Mănâncă corect, fă sport - astfel este mai ușor să-ți atingi obiectivele și să fii sănătos!

Lumea este frumoasă în diversitatea ei, iar frumusețile Rubens sau Custodian nu sunt mai puțin frumoase decât modelele de fitness uscate sau androginele slabe în stilul „miracolului anime”. Dar nici măcar nu este vorba despre standardele de frumusețe, ci despre sănătatea și idealul personal al frumuseții corpului tău.

Un antrenor de fitness are întotdeauna sarcina de a „face corpul clientului frumos”, iar de foarte multe ori asta nu înseamnă scădere în greutate, ci creștere în greutate, iar uneori este nevoie de o creștere generală în greutate, uneori doar în anumite locuri.

Obezitatea sau subțirea care nu este supusă dietei este un semn al unei defecțiuni în sistemul hormonal organism și pur și simplu „du-te la dietă” - un eveniment plin de pierderea sănătății. De aceea, corectarea greutății este o muncă serioasă și pe termen lung.

Fiecare vârstă are propriul consum de energie și nevoi pentru nutrienți... Fetele și băieții, bărbații și femeile, în ceea ce privește consumul de energie și compoziția de calitate a alimentelor, au diferite diete.

O femeie adultă, în medie, ar trebui să consume pe zi pentru a menține greutatea 2000 kilocalorii, omule - 3000 (cifrele sunt aproximative, deoarece există întotdeauna multe caracteristici individuale, iar normele privind consumul de energie cu alimente și consumul de energie în timpul deplasării ar trebui calculate individual).

Dacă conținutul de calorii al alimentelor este mai mare decât norma, există o creștere în greutate, dacă este mai mică - o scădere.

Dacă există suficiente proteine în alimente, are loc creșterea musculară, dacă nu există suficiente proteine, crește țesutul adipos. Dacă dormi mai puțin de 8 ore pe zi, se depozitează mai puțin țesut adipos, dacă dormi 2 ore ziua și 8-10 ore noaptea (reducerea activității), atunci greutatea crește mai repede.

Atât băieții, cât și fetele sub 10-12 ani mănâncă cam la fel - au aceleași norme pentru proteine, grăsimi, carbohidrați, oligoelemente și calorii. Cu toate acestea, odată cu apariția pubertății, situația se schimbă.

Hormonii sexuali și hormonii sunt responsabili pentru creșterea în greutate glanda tiroida, precum și substanța l-carnitină. Un eșec în producerea oricăreia dintre aceste substanțe poate duce atât la obezitate, cât și la incapacitatea de a crește în greutate.

Hormonii sexuali la fete duc la încetinirea și oprirea creșterii, în timp ce la băieți, dimpotrivă, începe creșterea puternică a oaselor și mușchilor (de aceea femeile sunt de obicei mai scunde și au oase relativ subțiri și mușchi slabi).

Creșterea musculaturii unui om necesită mai multă hrană pentru a construi. În organismul bărbaților și femeilor din colesterol, oligoelemente și vitamine din gonade (testicule și ovare) și în cortexul suprarenal, testosteron... Mai mult, aromatizează - nesemnificativ la bărbați și aproape complet la femei - transformându-se în estrogeni.

Maturarea începe la femeile aflate sub influența estrogenului Sistem reproductiv si incepe sa faca stocuri țesut adiposîn zona coapselor și feselor, formând depozite de grăsime. În țesutul adipos, testosteronul este transformat în estrogeni, iar acumularea de estrogeni în caz de urgență cu ovare.

Acest țesut adipos va începe să „salveze” o femeie dacă, din cauza perturbării hormonale, prea mult testosteron intră în sânge - producând o substanță care transformă hormonul sexual masculin în hormoni sexuali feminini (aceasta se numește „aromatizare”) și eliberând depozitele stocate. estrogen. Adică, țesutul adipos oferă unei femei un fond hormonal constant. Din păcate, oferă celulită dacă pielea nu este suficient de elastică.

Dacă o femeie din zona coapsei este suficient de plinuță, atunci este mai mult sau mai puțin în regulă fond hormonal... Prea subțiri, șoldurile „oasele” indică faptul că organismul nu are „asigurare” hormonală, femeile foarte subțiri au adesea probleme cu funcția reproductivă, până la infertilitate.

A fi supraponderal este, de asemenea, periculos. Dacă mușchii sunt neantrenați sau slăbiți, aceștia nu pot transporta corpul în mod normal, apar probleme de mișcare, dificultăți de respirație, insuficiență cardiacă.

Problema este că mușchii nu au timp să se adapteze la greutatea în creștere: pentru ca mușchii să crească au nevoie de testosteron, iar acesta aromatizează prea repede și complet și crește și mai mult greutatea.

Se dovedește un cerc vicios de dezechilibru hormonal, din care este foarte greu să ieși, fără a ține cont de caracteristicile hormonale ale corpului și principiile. selecție corectă exercițiu.

La bărbați, se produce mult mai mult testosteron, se aromatizează ușor și aproape tot este destinat creșterii masei musculare. Partea de testosteron care a fost convertită în estrogen este în principal responsabilă pentru câștigarea masei grase.

Daca nu exista un antrenament care sa faca muschii sa creasca, iar mancarea este excesiva in calorii, testosteronul poate fi aromatizat in cantitati mai mari – iar la barbati burtica incepe sa creasca, marimea soldurilor creste.

Când grăsimea devine prea multă, poate merge" reacție în lanț aromatizare „- perturbare hormonală. Ca urmare, în corpul masculin se formează prea mulți estrogeni și începe feminizarea - sânii (ginecomastia) încep să crească, căderea părului dispare, apare o diferență pronunțată în volumul șoldurilor și al taliei, se poate dezvolta impotență. Cu lipsa de testosteron, creșterea masei musculare este nesemnificativă, dar se adaugă grăsime.

Eșecul în producția de hormoni tiroidieni poate fi asociat cu un dezechilibru hormonal sexual direct și indirect (adică să fie atât cauză, cât și efect).

Cu un exces de hormoni tiroidieni, o persoană pierde în greutate - și nu se poate îngrășa în niciun fel, literalmente „se usucă”, indiferent cât de mult ar mânca. Cu lipsa lor, dimpotrivă, are loc o creștere rapidă în greutate din cauza edemului și a creșterii masei de grăsime - iar mușchii sunt distruși.

Acest lucru se datorează faptului că în primul caz, organismul nu are suficienți hormoni pentru a stoca grăsimi, dar există un exces de hormoni care distrug rezervele de grăsime, în al doilea caz, există un exces de hormoni de „depozitare”, dar nu există. cele care ard grăsimile pentru energie.

În același timp, o persoană, s-ar părea, are un exces de energie - la urma urmei, este stocată în depozite de grăsime - dar nu există nimic care să extragă această energie: nu există hormoni necesari, o persoană vrea să mănânce toate timp și experimentează slăbiciune.

Aceste tulburări hormonale sunt cele care dau persoanelor slabe care pot mânca prăjitură într-o singură ședință și pot pierde în greutate în același timp și persoane supraponderale, revenindu-si chiar si dupa o lingura de salata si apoi incapabil sa slabeasca.

În cele din urmă, lipsa sau excesul de L-carnitină afectează, de asemenea, capacitatea de a extrage energia din grăsimile stocate. Dacă există suficientă L-carnitină, atunci energia este extrasă din grăsimi în mod normal, dacă nu suficient, atunci grăsimile sunt o „contribuție inaccesibilă”.

Din cele de mai sus, după cum puteți vedea, rezultă că că pur și simplu „a începe să mănânci mult” nu ajută întotdeauna la îngrășare și în același timp la menținerea sănătății... Uneori este posibil să te îngrași datorită unei diete supercalorice, dar va fi exclusiv grăsimi și apă, iar un astfel de experiment va duce la pierderea sănătății, deoarece va atrage după sine o creștere a nivelului de estrogen și perturbări hormonale.

Prin urmare, este mai bine să nu experimentați la întâmplare, ci să fiți testat pentru hormoni și abia apoi, pe baza rezultatelor, să calculați dieta și să încărcați cu un medic sau antrenor de fitness. Dacă lipsa de greutate a fost cauzată de o boală, atunci, de obicei, după începerea tratamentului, greutatea este normalizată chiar și fără dietă sau antrenament, iar o dietă bine aleasă și exercițiile fizice sporesc efectul medicamentelor.

Grasime sau Muschi?

O persoană sănătoasă nu are dezechilibre hormonale la alimentație raționalăși un stil de viață activ, așa-numitul "Masa semi-uscata", adică mușchi clar vizibili sub un strat subțire de grăsime.

"cuburi" nu sunt vizibile la presa, dar se simt (burta este mica si destul de dura), iar la ridicarea bratelor se vede clar cum se misca muschii spatelui sub piele. Acest lucru este valabil atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Bărbații vor avea bicepșii clar vizibili, în timp ce femeile vor avea șoldurile și fesele elastice largi, dar tonifiate.

Grăsimea crește mai repede decât mușchii, uneori este suficient doar să mănânci puțin mai multe dulciuri, prin urmare, datorită grăsimii, poți netezi rapid contururile, crește bustul (bicepșii), fesele sau da o siluetă „feminină” (uneori o dieta bogată în calorii este utilizată în combinație cu tragerea în jos lenjerie de compresie acele zone în care creșterea țesutului adipos este nedorită - ca urmare, zonele neîntinse „cresc”).

Dar elasticitatea, etanșeitatea și precizia constantă a formei pot fi date doar de mușchi (sau lenjerie de compresie trunchiul plin). Pentru creșterea musculară, antrenamentul este o necesitate.

Mușchii bine antrenați au nevoie de mai mult timp pentru a se construi, dar în același timp sănătatea este întărită, inima este antrenată și normalizată. echilibru hormonal iar corpul devine de fapt mai tânăr.

Obținerea unei cantități mari de grăsime fără a câștiga mușchi va duce la probleme de sănătate, iar odată cu scăderea în greutate la lăsarea și încrețirea, „îmbătrânirea” pielii.

Modalități de a câștiga în greutate rapid: cum se face bine?

Dieta ar trebui să ia în considerare tipul de metabolism (unii oameni îngrașă din carbohidrați, iar alții din grăsimi), modul de viață (trebuie să supraestimați conținutul de calorii de o dată și jumătate în comparație cu conținutul original de calorii).

Dieta selectată a meselor pentru câștigarea masei musculare ar trebui să crească conținutul de proteine al dietei. (până la 2,5 g per kg de greutate corporală, dacă nu există probleme cu rinichii), și să fie echilibrat în oligoelemente și vitamine.

Este necesar un mic dejun consistent, noaptea trebuie să mâncați ceva lactate (iaurt, cocktail, chefir, brânză de vaci).

Dacă în timpul exercițiului persoana sanatoasa se ridică pe așa-numitul „antrenament cu greutăți”, apoi exercițiile sunt selectate astfel încât să forțeze creșterea activă a masei musculare și a forței (creștere în greutate de până la un kilogram pe săptămână). Dar mușchii „constructori” nu cresc fără grăsime, deci cifra „masă” este întotdeauna mușchi puternici sub un strat destul de gros de grăsime.

Antrenamentul presupune trecerea corpului la un set de masă - crește testosteronul (care este imediat „absorbit” în mușchii în creștere), încetinește aromatizarea, crește conținutul de hormoni care „stochează” grăsimea.

Conținutul de calorii și cantitatea de alimente sunt crescute, L-carnitina se ia în timpul meselor - apoi îi îmbunătățește absorbția și acumulează masa. Un astfel de corp, atunci când încetezi antrenamentul, începe foarte repede să câștige masă grasă și să piardă mușchi. Puteți mânca nu foarte des, de 2-3 ori pe zi, dar în cantități mari, sau de 6-8 ori conform unei scheme speciale.

Antrenamentul în masă are un avantaj imens - mușchii cresc rapid, împreună cu țesutul adipos, adaptându-se la greutatea corporală și, prin urmare, sănătatea este îmbunătățită și nu există pierderea coordonării mișcărilor și a forței, dificultăți de respirație și insuficiență cardiacă. Dar trebuie să ne amintim că, deși silueta pare masivă, mușchii sunt puțin vizibili.

Puteți crește așa-numitul "Masa uscata" Este un antrenament de anduranță provocator și obositor care produce câștiguri de mușchi slabi și pierderea de grăsime. Pentru a obține o astfel de reacție din organism, trebuie să creșteți simultan producția de testosteron, aproape să opriți aromatizarea și să creșteți activitatea substanțelor care descompun grăsimile stocate.

Cantitatea de alimente aproape că nu crește, dar, de obicei, metabolismul este modificat prin antrenament, astfel încât organismul, incapabil să stocheze energie în masa grasă, o poate primi în mod constant, mai întâi din rezerve de descompunere și apoi din alimente bogate în carbohidrați.

Trebuie să mănânci des, mai ales gustând alimente bogate în energie (de fapt, acesta este metabolismul „mâncătorului de prăjituri slabe”). Există riscul de a pierde mult în greutate și de a câștiga o masă musculară foarte modestă. Deși în 2-3 ani de antrenament greu, poți crea un corp foarte frumos.

Și în sfârșit există cale rapidă creșterea în greutate, se numește „Gâscă de Crăciun”... Constă în creșterea obișnuită a aportului caloric (fiecare masă în ceea ce privește conținutul de calorii este aproape de 1000-2500 kcal), o creștere a numărului de mese (până la 10 mese, uneori fără să includă gustările) și în limitarea activității fizice.

Un exces de energie furnizată cu alimente peste consumul de energie duce la o creștere bruscă a masei de grăsime, de obicei în jumătatea inferioară a corpului (la urma urmei, mușchii picioarelor se vor întări și pentru a purta un astfel de corp alimentat), dar trunchiul , umerii și brațele, îngrășând, vor pierde masa musculară (ca urmare, volumele nu vor crește atât de mult).

Aromatizarea testosteronului va crește. Femeile sunt susceptibile de a avea sânii măriți, dar pot apărea pliuri în suprafață pe spate. Ginecomastia este posibilă la bărbați. Această metodă este folosită de „modelele complete”, aducând greutatea până la 150-280 kg.

Și în acest material veți vedea informații despre cum să mâncați în timpul exercițiilor pe simulatoare.

Metodele farmacologice de obținere a masei ar trebui să includă

Anabolice și substanțe cu efect anabolizant... Nu este neapărat testosteron sintetic, ci o cantitate destul de mare. diferite medicamente, care poate fi prescris de un endocrinolog dacă este necesar. De exemplu, în bolile glandei tiroide, este adesea prescrisă l-tiroxina, care are un efect anabolic slab.
Preparate care îmbunătățesc absorbția alimentelor(de exemplu, enzime - enzistal etc.)
Preparate multivitamine- uneori vitaminele și zincul pur și simplu nu sunt suficiente pentru creșterea musculară.
L-carnitină- (se ia strict cu mesele, daca il bei inainte de antrenament, "arde" grasimea!)

De ce merită să te îngrași cu o dietă potrivită

Toate metodele de mai sus sunt suficient de bune dacă sunt aplicate într-o manieră limitată și controlată.

Cu toate acestea, trebuie amintit că organismul se obișnuiește cu noul regim hormonal timp de câteva luni, iar după ce s-a obișnuit cu el, încearcă să mențină regimul atins.

Prin urmare, nu va fi posibil să vă îngrășați „rapid”, precum și să opriți rapid procesul de creștere în greutate care a început.
Mecanismele hormonale sunt foarte complexe și este periculos să le slăbiți.

Este mai bine să aplicați metoda „câștigării masei” conform principiului culturismului, pe un plan sănătos, echilibrat și alimentatie buna... Acesta este cel mai natural tip de creștere în greutate a organismului. corp sanatos, este controlabil și, dacă se dorește, poate fi oprit în aproximativ o lună.

Trecerea la extreme și încercarea de a te hrăni rapid cu grăsimi și dulciuri poate duce la ciroză hepatică și boli ale pancreasului, pietre la rinichi și vezica biliară, probleme cu tract gastrointestinal – sistem digestiv pur și simplu nu va putea funcționa normal în condiții de suprasarcină constantă. Cum să mănânci corect pentru a câștiga greutatea mult așteptată?

Extrem(mese de 1-2 ori pe zi, dar cu porții foarte mari și conținut caloric, prima masă la prânz, a doua noaptea) - organismul se obișnuiește să trăiască într-o stare de stres de foame și începe să „stocheze” grăsimi. Această alimentație se dovedește întotdeauna a fi echilibrată datorită unei pauze lungi în recepții, iar aceasta este o modalitate rapidă de a câștiga aproape doar masă de grăsime. Metoda nu este întotdeauna sigură pentru stomac.
Gustări(mese de 3-4 ori pe zi) - în principiu, o dietă echilibrată, dacă luăm în considerare mâncarea doar a acestor mese de bază. Micul dejun reprezintă aproximativ 30% din volum din valoarea zilnică, prânzul 40%, ceaiul de după-amiază 10% și cina 20%, principala cantitate de proteine dimineața. O singură porție de până la 600 g.

Cu toate acestea, din cauza numeroaselor gustări bogate în calorii, conținutul de calorii al dietei zilnice este mult supraestimat. Utilizarea unui shake de proteine din zer sau un gainer în timpul zilei sau a unui shake de cazeină noaptea este de mare ajutor pentru creșterea în greutate. Metoda medie-rapidă și rapidă, cu un stil de viață inactiv, metoda duce la o creștere a masei predominant grase („gâscă de Crăciun”), cu una activă - la o creștere a masei musculare (mai puțin) și a grăsimii (mai mult).
Culturism Dieta de slabit este vorba de 6-8 mese pe zi, după 2-3 ore, toate sunt la fel ca volum și conținut caloric și toate conțin 30 g de proteine și aproximativ 150-200 g de alimente cu carbohidrați. Se adaugă grăsimi și fructe, dar dimensiunea totală a porției nu depășește 400 g.

Ultima masă cu o oră înainte de culcare (chefir, brânză de vaci sau cocktail de proteine). Se conformează principiilor unei diete echilibrate, având în vedere antrenamentul. Pe un astfel de grafic, organismul nu simte deloc foame, chiar si noaptea are un exces de proteine si energie si construieste tesut muscular in mod constant. Creșterea musculară va fi mai mare decât creșterea grăsimilor cu exerciții fizice regulate. În caz contrar, țesutul adipos va crește aproape exclusiv.

Cum să te îngrași rapid. A rezuma:

Un corp sănătos este de obicei moderat bine hrănit (desigur, trebuie să luați în considerare și tipurile de corp) și o creștere a aportului de calorii sau activitate fizica duce rapid la creșterea în greutate, iar reducerea - la pierderea în greutate.

Abaterea pe termen lung și persistentă de la greutatea normală a corpului (exces sau deficiență) este cauzată de probleme hormonale sau alimentație proastă.

Organismul „trăiește” la greutatea care este programată de starea sa de sănătate, așa că uneori greutatea nu poate fi crescută prin dietă sau antrenament timp de câteva luni. În acest caz, trebuie să fii testat pentru hormoni.

Dacă prezintă abateri puternice de la valorile de referință (normale pentru sex și vârstă), ar trebui să consultați un medic pentru corectare. Tratamentul nu exclude deloc exercițiile și dieta, dar adesea contribuie în sine la un set de masă.

Este important de reținut că orice tratament va fi mult mai eficient cu o dietă echilibrată și un sistem bine ales de exerciții regulate. Bodyfitness și culturismul sunt toate despre construirea unui corp frumos și sănătos!

Cum să îngrășăm corect - video

un videoclip despre de ce unii oameni nu se îngrașă, cum să o facă corect și la ce poate duce tranziția la alimente bogate în calorii.

A fi subponderal poate fi la fel de dăunător ca a fi supraponderal, dar uneori pierderea în greutate este chiar mai ușoară decât creșterea în greutate. Dar există câteva modalități care ajută chiar și cele mai cunoscute femei slabe. Astăzi vă voi spune cum să vă îngrășați pentru o fată sau un băiat.

Când îmi spun că vreau să mă îngraș, dar nu pot, sau nu știu cum să o fac bine, îmi amintesc întotdeauna de vechiul meu prieten Serghei, care a îngrășat 25 kg în două luni! Când l-am văzut, nu mi-a venit să cred ochilor. Era cu totul altă persoană, obrajii îi erau rotunjiți, fața și umerii deveneau mai largi, iar hainele vechi nu se mai potriveau. Cum a realizat acest lucru? Vă spun puțin mai jos.

Cauzele subponderii

Cele mai frecvente cauze ale subponderii pot fi:

Am dat cele mai elementare (dar nu toate) motivele pentru subpondere. Treceți prin puncte și identificați motivul pentru a vă putea cunoaște personal problema. Și amintiți-vă că, înainte de a vă îngrășa pentru o persoană slabă, trebuie să consultați un medic.

Reguli de bază în nutriție

Înainte de a învăța cum să luați în greutate acasă, amintiți-vă că sunt multe femei grase invidiază femeile slabe și uneori chiar încearcă să le umilească pe acestea din urmă, subliniindu-le subțirețea. Prin aceasta își ascund complexele și încearcă să se înalțe în detrimentul celorlalți. Nu cădea în provocări.

Îngrășarea acasă nu ar trebui să alunece în a mânca dulciuri și maioneză, trebuie să ne îmbunătățim corect - cu o greutate de înaltă calitate și nu cu grăsime pe stomac și pe părțile laterale. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați câteva reguli dietetice:

Mâncați mese copioase de trei ori pe zi și luați gustări între mese pentru a păstra mâncarea în stomac în orice moment. Pâinea cu unt sau miere, o chiflă cu lapte, un bulgăre de zăpadă sau iaurtul cu brânză glazurată sunt opțiuni grozave pentru gustări.
Porțiuni prea mari pot întinde stomacul și pot duce la boli gastro-intestinale.
Nu săriți niciodată micul dejun, prânzul sau cina. Mai mult, puteți mânca dulciuri la cină, dar este indicat să evitați alimentele grele din carne, care persistă în stomac foarte mult timp.

Ce să mănânce

Cea mai importantă regulă: pentru a te îngrășa rapid, trebuie să mănânci mult mai multe calorii decât cheltuiești. Un kg de greutate corporală este egal cu 7700 de calorii. Acestea. Dacă norma ta este de 1800 de calorii, atunci pentru a câștiga 1 kg pe săptămână, trebuie să mănânci cel puțin 2900 de calorii pe zi. Din fericire, există o mulțime de alimente bogate în calorii pentru a crește în greutate.

Îndrăgostiți-vă de alimentele proteice.

Unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru o creștere sănătoasă în greutate sunt proteinele - material de construcții pentru celulele corpului. dar alimente proteice se foloseste si pentru slabit, deoarece durează mult timp pentru a digera și reduce foamea. Pentru o creștere sănătoasă în greutate, trebuie să mănânci 1,5 - 2 grame de proteine pe kilogram din propria greutate.