يعمل جسم الإنسان بطريقته الخاصة الساعة الداخلية، والتي يسميها الخبراء النظم البيولوجية اليومية. كل واحد منا لديه جدوله الزمني الخاص ، ولكن يمكن أيضًا تتبع الأنماط العامة. ما هو جيد بالنسبة لنا في الصباح يمكن أن يسبب مشاكل في المساء. نفس الطعام يؤكل فيه وقت مختلف، ويؤثر بشكل مختلف على الجسم! إذا كنت تريد امتصاص العناصر الغذائية بالكامل وعدم تخزينها "في احتياطي" أماكن مختلفة، تذكر متى يكون من الأفضل تناول أطعمة معينة!
الزبادي الحلو مع شرائح الفاكهة أو الكفير أو الحليب المخمر - لا أفضل الأفكارلتناول الافطار. عندما تشعر بالجوع ، يكون مستوى حمض الهيدروكلوريك في المعدة مرتفعًا ، ويخفضه حمض اللاكتيك الموجود في منتجات الألبان المخمرة. هذا يتعارض مع الامتصاص الطبيعي للطعام ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
أفضل وقت:من الأفضل تناول منتجات الألبان بعد الوجبات عندما تكون مستويات حمض المعدة منخفضة. من المهم بشكل خاص الالتزام بهذه القاعدة إذا كنت تحب "اللبن الرائب" الذي يحتوي على البروبيوتيك. من أجل أن تملأ البكتيريا المفيدة الأمعاء وتقوي الصحة ، فإنها تحتاج إلى ظروف مواتية.
البطاطس
البطاطس المهروسة للعشاء سيئة مثل البطاطس المقلية. هذا لأن هذه الخضار تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. تهضم البطاطس بسرعة وتوفر الطاقة ، ولكن سرعان ما تجعلك تشعر بالجوع. ولكن هناك ليلة كاملة أمامنا! وإذا قمت بدمج البطاطس مع الدهون ، فهذا محفوف بزيادة الوزن.
أفضل وقت:ينصح الخبراء بتناول البطاطس على الفطور. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويحتوي على ألياف غذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، فإنه يسهل امتصاصه ويمنع الإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البطاطس على نسبة عالية من فيتامين ب 6 وتركيز عالٍ من البوتاسيوم ، وهو أمر جيد للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
يعتبر الأرز الأبيض ، مثله مثل البطاطس ، مصدرًا للكربوهيدرات السريعة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، أو كنت تحلم فقط بفقدان الوزن ، فقد ترغب في تخطيه لتناول العشاء. حتى لا تضطر إلى الركض في الليل إلى الثلاجة للحصول على شيء لذيذ ، ولكن تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بشكل رهيب.
أفضل وقت:الأرز جيد للأكل خلال النهار - للإفطار أو الغداء. ستتلقى رسومًا من الطاقة لإكمال المهام الحالية ويمكنك متابعة العمل بأمان. وإذا كنت تعلم أنك لن تتمكن من تناول وجبة خفيفة في الساعات القليلة المقبلة ، فقم بخلط الأرز مع وجبة بروتينية ، مثل شريحة من السمك أو اللحم.
تفاح
لا ينبغي استخدام التفاح والفواكه الأخرى التي تحتوي على أحماض الفاكهة كبديل لوجبتك الرئيسية. ومع ذلك ، فإنهم لن يشبعوا جوعهم ، لكنهم سيلعبون شهية نبيلة. يؤدي تناول الفاكهة على معدة فارغة إلى زيادة حموضة معدتك ، مما قد يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والألم والتقلصات.
أفضل وقت:يعتبر التفاح وجبات خفيفة مثالية بين الوجبات. تحتوي على البكتين الذي يحسن الأداء السبيل الهضميوتسريع عملية الهضم. وهناك الكثير من الفيتامينات في التفاح!
إذا كنت تشعر بالجوع في الليل ، ينصح أخصائيو التغذية بالاهتمام بالفواكه والخضروات الطازجة. في نفس الوقت ، موزة ، في نظر نسبة عالية من السعرات الحراريةويبدو أن القيمة الغذائية هي أفضل خيار عشاء. لكن هذا فقط للوهلة الأولى! يمكن أن يؤدي تناول الموز على معدة فارغة ، بسبب ارتفاع تركيز المغنيسيوم ، إلى اضطراب المعدة.
أفضل وقت:الوقت المثالي لتناول الموز هو بعد الأكل. أظهرت الدراسات أن هذه الفاكهة تساعد على تحسين الهضم وكبح الشهية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الموز جيدًا في أول 20-30 دقيقة بعد ذلك النشاط البدني... غالبًا ما يستخدمه الرياضيون لإغلاق نافذة الكربوهيدرات بعد التمرين.
المكسرات
تشتهر المكسرات بمستوياتها العالية من الدهون الصحية والبروتينات والألياف والمواد المغذية الأخرى. يساعدان معًا في الوقاية من أمراض القلب ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. لكن تناول المكسرات في الليل فكرة سيئة لأنها قد تؤدي إلى زيادة الوزن.
أفضل وقت:إذا كنت لا تريد الاتصال زيادة الوزنتناول المكسرات طوال اليوم كوجبات خفيفة صحية. في هذه الحالة ، ضع في الاعتبار إجمالي محتوى السعرات الحرارية اليومية ، يجب ألا تتجاوز المعدل الخاص بك.
من الأفضل استبعاد طماطم الكرز والوردي والأحمر وأنواع الطماطم الأخرى من قائمة المساء. أنها تحتوي على البكتين وحمض الأكساليك ، والتي يمكن أن تسبب اضطراب المعدة والانتفاخ وتعطيل النوم.
أفضل وقت:لكن تناول الطماطم على الإفطار ليس فقط لذيذًا ، ولكنه أيضًا صحي بشكل لا يصدق. نظرًا لمحتواها من الألياف ، تعمل الطماطم على تحسين عملية الهضم وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
لحمة
اللحوم والمنتجات المصنوعة منها مغذية جدًا ، لكن هذه الأطعمة ثقيلة جدًا على المعدة. يلاحظ الخبراء أنه يتم إنفاق ما لا يقل عن 4-6 ساعات على الاستيعاب الكامل للحوم من قبل الجسم. إذا كنت تتناول كميات كبيرة منه على العشاء بانتظام ، فقد يؤدي ذلك إلى عسر الهضم ومشاكل في الجهاز الهضمي.
أفضل وقت:اللحوم هي الوجبة المثالية للغداء. يحتوي على نسبة عالية من الحديد والبروتين ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف التعب وتحسين الأداء وتعزيز تعافي العضلات. جزء واحد من اللحم يزود الجسم بمواد مفيدة ويبدأ عمليات التعافي والنمو كتلة العضلات.
عندما يتعلق الأمر بالتغذية السليمة ، يجب أن تفصل بوضوح بين الحلويات الصحية والحلويات التي قد تكون ضارة. لذا ، فإن الكعك مع كريمة الزبدة والكعك ولفائف المربى بالكاد يمكن أن تسمى طعامًا صحيًا (باستثناء الحالة المزاجية) ، لكن أعشاب من الفصيلة الخبازية الطبيعية ، وأعشاب من الفصيلة الخبازية ومربى البرتقال أمر مختلف تمامًا! ولكن حتى يجب تناولها باعتدال.
أفضل وقت:يمكنك أن تنغمس في الحلويات في الصباح كحلوى. استبدال الوجبة الرئيسية بها خطأ كبير ، يمكن أن يكون قاتلاً لشخصيتك.
الشوكولاته الداكنة
15-25 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا تساعد على خفض مستويات الكوليسترول والتحكم فيها الضغط الشرياني، يحسن الدورة الدموية ويزيد من أداء المخ. بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر الشوكولاتة الداكنة على شهيتنا ، مما يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول قليلاً. ولكنه أيضًا يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، لذلك في المساء ، عندما تكون مستعدًا للنوم بالفعل ، من الأفضل عدم الانغماس في تناولها.
أفضل وقت:يبدو أن أصناف الشوكولاتة الداكنة مصنوعة لصباح بهيج. بالإضافة إلى الوجبة الرئيسية ، سوف يسعدونك بشحن قوي من الطاقة وتحسين مزاجك. ما الذي تحتاجه أيضًا ليوم مثمر؟
المعكرونة كطبق جانبي للعشاء - الطعام لذيذ ، لكنه غني بالسعرات الحرارية. ولكن إذا كنت تستطيع تحمل الحريات في نظامك الغذائي ، فلا داعي للتخلي عنها. بعد كل شيء ، هذه المنتجات مفيدة!
أفضل وقت:الألياف ، التي توجد في معكرونة القمح الصلب ، يحتاجها الجسم عمل عاديالجهاز الهضمي. كما أن المؤشر المنخفض لنسبة السكر في الدم ، النموذجي للأصناف الصلبة ، هو الأمثل للأشخاص المصابين بداء السكري.
الحنطة السوداء
غالبًا ما يطلق على الحنطة السوداء الحبوب المفضلة لدى النساء. هذه الكربوهيدرات المعقدةيجعل الجسم ينفق الكثير من الطاقة على امتصاصه ، والذي ، جنبًا إلى جنب مع محتوى منخفض من السعرات الحرارية ، يخدم أيدي كل من يفقد وزنه.
أفضل وقت:يمكنك أن تأكل الحنطة السوداء وقتما تشاء ، والاستثناء الوحيد هو في الليل. بحلول المساء ، يتباطأ التمثيل الغذائي في الجسم ، حتى الطعام الصحيفي هذه المرحلة غير مرغوب فيه.
تعليق الخبراء
عند الاستيقاظ في صباح جميل ، يدرك بعض الناس إحجامهم عن تناول وجبة الإفطار. على الرغم من أنهم يفهمون ذلك ، بعد أن ذهبوا إلى العمل ، في المرة القادمةيمكن أن يكون تناول الطعام لفترات طويلة جدا.
- ماذا لو كنت لا ترغب في تناول وجبة الإفطار؟
بعد الاستيقاظ ، اشرب كوبًا من الماء ، يمكنك تنويعه بمواد مضافة مثل الزنجبيل والليمون والعسل والنعناع والخيار.
سوف يساعد الماء في التحضير الجهاز الهضميللعمل وبعد فترة يمكنك بدء الإفطار.
تستهلك في الصباح الكربوهيدرات البطيئة... هذه هي معظم الخضروات والبقوليات والحبوب ، وكذلك الفواكه الصلبة. سيتغير سكر الدم ببطء وستظل ممتلئًا لفترة طويلة ، وبالتالي تجنب تناول الوجبات الخفيفة أو الشعور بالجوع في بعض الأحيان في الاجتماع.
- تناول الأشياء الحلوة قبل الظهر
أولئك الذين لديهم أسنان حلوة يجب أن يختاروا وقتًا للعلاج حتى الساعة 12 ظهرًا. الحقيقة انه الكربوهيدرات السريعة، وتشمل الحلوى ، يغير بسرعة مستويات السكر في الدم ، ويمنح الطاقة على الفور ، والتي تختفي بنفس السرعة في غضون ساعتين. يمكنك تناول الكربوهيدرات السريعة عندما تحتاج إلى تجديد سريع للطاقة.
- انتبه للدهون في أي وقت من اليوم
يجب اختيار الدهون ليس وفقًا لوقت الاستهلاك ولكن وفقًا لفائدتها. تجنب الأطعمة السريعة ، والأطعمة الجاهزة للأكل ، ورقائق البطاطس ، والمقرمشات ، والكعك - فهي تحتوي على دهون ضارة بالجسم ، والتي تشكل لويحات على جدران الأوعية الدموية ، والكوليسترول ، مما يؤدي إلى مضاعفات صحية. الدهون الصحيةتوجد في الأطعمة مثل الأسماك والزيوت النباتية واللحوم والمكسرات والأفوكادو والجبن الصلب. تعمل المنتجات المدرجة على تجديد احتياطيات أوميغا ، وهو أمر مهم لجمال وقوة الأظافر والشعر والجلد ، وكذلك لتطبيع مستويات الكوليسترول في الدم.
- وزع كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي على مدار اليوم
ينفق البروتين على تجديد أنسجة الجسم ، وتجديد الأحماض الأمينية المهمة. يمكن أن يساعد تناول البروتين في أجزاء على مدار اليوم على الشعور بالشبع. تشمل البروتينات اللحوم والأسماك والبيض والأجبان قليلة الدسم ومنتجات الألبان والبقوليات. بشكل منفصل ، أود أن أقول عن الرياضيين الذين يحتاجون ، بعد التدريب ، إلى إغلاق نافذة البروتين والكربوهيدرات في غضون 20 دقيقة. وفي هذا الوقت ينصح بتناول أطباق الدجاج أو أصناف قليلة الدسملحم أو عجة أو بيض مسلوق، منتجات الألبان.
الأطعمة التي يجب تناولها في الوقت المناسب:
الكورتيزول هو هرمون رئيسي في دورة يومنا يساعد أجسامنا على الاستيقاظ والنوم. متى يتم إنتاجها المعدل اللازمالكورتيزول ، فإن الجسم يشعر بالاستيقاظ التام. يعمل هذا الهرمون في الصباح أعلى مستوىوبالتالي فإن فنجان القهوة في الصباح يوقف إنتاجه ، حيث يتلقى الجسم مادة الكافيين البديلة. عادة ، يكون إنتاج الكورتيزول من 6 إلى 9 صباحًا ، ويحدث ذروته في الساعة 8-9 صباحًا. وينجح شرب القهوة بعد هبوطها ، أي عند الساعة 10 ، وأفضل بعد الساعة 14 ، عندما يكون الشعور بالإرهاق قويًا بعد صعود مبكر.
- البقوليات
من الأفضل تناولها أثناء العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. تحتوي على الكثير من الألياف الصحية والبروتينات النباتية الهامة للجسم. لكن في الصباح أو في وقت الغداء ، ليس هذا هو الأكثر أفضل عرضالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بسبب احتمالية انتفاخ البطن وانتفاخ البطن.
الاعتماد الرئيسي على الأنسولين هو أنه ينتجه الجسم ويحارب السكر بشكل أفضل في الصباح. كما يمنحنا السكر دفعة من الطاقة ، والتي من الأفضل إنفاقها خلال النهار وليس قبل النوم. إذا كنت قد أكلت الحلوى ، فغالبًا ما تكون هناك رغبة في التحرك أكثر بدلاً من الذهاب إلى الفراش. قد يكون هذا أحد أسباب قلة النوم المتقطع.
- كحول
الكحول له نفس تأثير الحلويات على الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن خطر الإفراط في تناول الطعام مرتفع ، وأي طعام فائض أكبر من السعرات الحرارية الأساسية التي تتناولها من المرجح أن يتم ترحيله إلى مخازن الدهون.
- عصائر طازجة
لا تشرب على معدة فارغة. تؤدي الأحماض والزيوت الموجودة في الفاكهة إلى تهيج بطانة المعدة ، مما يؤدي إلى إطلاق حمض الهيدروكلوريك. في الصباح ، لا تزال المعدة فارغة ، وتبدأ عملية الهضم ، والقرحة ليست بعيدة.
وقت القراءة: 7 دقائق
هناك توصيات من خبراء التغذية بشأن ما يجب أن تأكله المرأة الحامل: يجب أن تكون الأطعمة صحية ، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تشارك في بناء الجسم الجديد وسير عمله بشكل سليم. إذا أرادت الحامل أن تأكل بعض المنتجات فلا ينبغي لها أن تنكر نفسها. سيؤدي رفض الطبق المطلوب أم المستقبلللتوتر ، مما يتسبب في ضرر للطفل أكثر من الطعام "الخاطئ" الذي يتم تناوله بكميات صغيرة.
تغذية الحامل
يجب أن يكون اتباع نظام غذائي متوازن وسليم للمرأة الحامل مفيدًا.كل الأطعمة التي يأكلها أمي المستقبلتدخل مشيمة الطفل. تذهب بعض العناصر لبناء جسمه وإثراء الخلايا والأنسجة المواد الأساسية: البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وغيرها يمكن أن تضر بجسم صغير ، لذلك من الضروري اتباع النظام الغذائي للمرأة الحامل بحذر.
كيف تأكل بشكل صحيح للمرأة الحامل
يجب أن يحتوي طعام المرأة الحامل على العديد من المواد الأساسية. لا ينبغي للمرأة الحامل أن تأكل أكثر من اللازم أو تشعر بالجوع. التوصيات الرئيسية:
- تحتاج أن تأكل كسور: 5-7 وجبات. الحميات القاسيةممنوع منعا باتا ، وفي النصف الأول يمكن للمرأة الحامل أن تأكل ما يصل إلى 5 مرات في اليوم ، وفي النصف الثاني - ما يصل إلى 7 مرات.
- يجب أن يحتوي الطعام على الكمية المناسبة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
- تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن.
- يجب عدم تناول الأطعمة الثقيلة في فترة ما بعد الظهر ، لذلك من الأفضل طهي أطباق اللحوم والأسماك والبيض على الإفطار أو الغداء.
- لتناول العشاء ، من الأفضل تقديم الأطعمة النباتية أو منتجات الألبان والعصيدة.
- من المهم أن آخر استقباليأتي الطعام قبل ساعتين من موعد النوم ، وفي ذلك الوقت يمكنك تناول الزبادي أو شرب الكفير.
- يجب على المرأة الحامل أن تشرب الكثير - حوالي 2-2.5 لتر في اليوم ، ولكن على الأكثر الأسابيع الماضيةيجب تقليل السائل إلى 900 مل لمنع حدوث الوذمة.
- تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على ألياف نباتية، مما يحسن وظيفة الأمعاء ، ويمنع الإمساك.
ماذا يمكنك أن تأكل
يمكن للمرأة الحامل أن تأكل جميع الأطعمة تقريبًا ، لكن يُنصح أن تقتصر على شيء ما ، على سبيل المثال ، السكر والوجبات السريعة. ومع ذلك ، شيئًا فشيئًا ، نادرًا ما يمكنك تجربة كل شيء تقريبًا. من بين المنتجات الرئيسية التي يُسمح للمرأة الحامل تناولها ، مثل الحليب والجبن والأسماك واللحوم والخضروات الطازجة والفواكه والحبوب والدهون النباتية والخبز والجبن والكفير وغيرها.
الأكل في النصف الأول من الحمل
النصف الأول من الحمل هو وقت حاسم للغاية يمكن أن يظهر فيه تسمم مبكر... لمدة 1-5 أشهر ، يتشكل جسم الطفل. لبناء الهيكل العظمي والجهاز العصبي والوظيفة السليمة للدماغ ، هناك حاجة إلى مواد مفيدة. من الضروري إدخال الكبد والمنتجات الثانوية الأخرى في النظام الغذائي ؛ من الضروري تناول اللحوم والأسماك والفواكه المجففة والأعشاب والخضروات والفواكه الطازجة. قائمة عينةكيف يجب أن تأكل المرأة الحامل في النصف الأول من الحمل أثناء النهار:
التغذية في النصف الثاني من الحمل
في النصف الثاني من الحمل ، يذهب ثلث البروتين المستهلك إلى الجنين. لتجنب النقص ، تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة البروتينية.قد لا يكون باقي النظام الغذائي مختلفًا تمامًا ، إلا أنه يتم زيادة عدد الوجبات بمقدار مرة أو مرتين. النظام الغذائي اليومييجب أن تشمل النساء في النصف الثاني من الحمل الأطعمة التالية:
الغذاء الصحي للحوامل
إذا اشتمل الطعام على أغذية بالنسب المطلوبة ، فيُعتبر صحيحًا. هناك بعض الأطباق التي تلبي متطلبات الغذاء الصحي ، ومن بينها الخل هو أحد الأماكن الرئيسية. منتجات مفيدة أثناء الحمل: بولوك وأطباق الحليب والألبان. تناول فقط الأطعمة المعدة بعناية لقتل جميع البكتيريا الضارة المحتملة.
صلصة الخل
يمكن أن تحل صلصة الخل الكلاسيكية محل العديد من الأطباق ، لأنها تحتوي على جميع الخضروات الضرورية: البطاطس المسلوقة والجزر والبنجر ؛ بصل طازج؛ خيار مملح ملفوف مخلل... يوصى بتتبيل السلطة بالزيت النباتي. يمكنك إضافة مكونات أخرى تحبها المرأة الحامل ، على سبيل المثال: اللحوم الخالية من الدهون والفول والفطر وغيرها.
موسلي
يمكن تحضير طبق لذيذ ومغذي بالموسلي. تعتبر الحبوب نفسها مهمة للغاية ، لأنها تمد الجسم بكمية كبيرة من العناصر الغذائية والعناصر النزرة. إنها تحسن الهضم وتضيف الكمية المناسبة من الكربوهيدرات. وفي الموسلي ، يتم تقديمها مع الفواكه المجففة الغنية بالفيتامينات. عن طريق تناول الموسلي بانتظام ، يمكنك تخزين الكمية المناسبة فيتامينات طبيعيةلماذا لا تضطر إلى تناول أدوية إضافية. لا ينصح للأمهات الحوامل بتناول الحلويات ، وسيسعد هذا المزيج بالسكر الطبيعي للمرأة.
معكرونة
المعكرونة غنية بالكربوهيدرات. هم هناك حاجة للعمل بشكل صحيح. اعضاء داخليةلإنتاج كميات كبيرة من الطاقة. يمكنك طهي العديد من الأطباق منها. يتم تقديمها يخنة الخضارتحضير مرق اللحم يخنة اللحم المفروم ويقلى الكبد. يتم تقديم جميع الأطباق تقريبًا مع المعكرونة ، والتي ستسمح للجسم بالاستهلاك الحد الأقصى للمبلغالمواد اللازمة.
بولوك
تحظى أسماك بولوك بشعبية كبيرة لأنها غير مكلفة ، بينما لذيذة وصحية. ميزته التي لا شك فيها هي تأثيره المضاد للأكسدة ؛ كما أنه ينظم مستويات السكر في الدم. وله تأثير جيد على أجهزة الجسم: الجهاز الهضمي ، والعصبي ، والغدة الدرقية ، والأغشية المخاطية. أنه يحتوي على:
- فيتامين أ ، ضروري لصحة العين والجلد ؛
- فيتامين ب - لتنظيم الجهاز العصبي والجهاز الهضمي.
- الفلورايد - تكوين مينا الأسنان وتقوية العظام.
- الكروم يشارك في التنظيم التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، موصى به لمرض السكري.
- يعزز البوتاسيوم القضاء على السوائل الزائدة.
- الفوسفور له أهمية كبيرة في عمل الدماغ وعضلات القلب ، وكذلك في تنظيم التوازن الحمضي القاعدي ؛
- يؤثر الكبريت على حالة الشعر والأظافر والجلد.
الحليب ومنتجات الألبان
تحتاجين إلى تناول الأطعمة الأكثر شيوعًا أثناء الحمل - وهي الحليب ومشتقاته ، على سبيل المثال الكفير والزبادي الطبيعي والجبن والجبن. تحتوي على العديد من العناصر النزرة:
- البروتينات.
- الأحماض الأمينية التي لا يمكن تصنيعها في جسم الإنسان ؛
- دهن الحليب - مصدر للطاقة ؛
- الكالسيوم المطلوب
- الفوسفور.
- المغنيسيوم؛
- صوديوم؛
- البوتاسيوم.
- النحاس والكوبالت والحديد - بكميات صغيرة ؛
- يحتوي على فيتامينات بكميات صغيرة ، وجميع الأنواع الممكنة تقريبًا ؛
- اللاكتوز - لتطوير البكتيريا المواتية في الأمعاء.
أصح الأطعمة للحوامل
ما ورد أعلاه ميزات مفيدةبعض المنتجات. ببساطة لن يكون من الممكن اختيار الأفضل ، لأن كل منها غني بمجموعة معينة من العناصر ، لذلك ، يتم تقديم قائمة فقط بما هو أفضل لتناول الطعام:
- اللحوم - البروتين الحيواني والحديد وفيتامينات ب.
- الأسماك - الفوسفور وفيتامين د.
- الحليب - فيتامينات ب ود ، الكالسيوم ، حمض دهني(أوميغا 3).
- البيض النيء مصدر لـ 12 نوعًا من الفيتامينات.
- المكسرات - فيتامين هـ ، سيلينيوم ، مغنيسيوم ، أحماض أوميغا 3 ، حمض الفايتك.
- البروكلي - حمض الفوليك ، الحديد ، الكالسيوم ، فيتامينات أ ، هـ ، ج.
- البطاطس - فيتامين ج وحمض الفوليك والبوتاسيوم والكربوهيدرات والألياف.
ما يجب أن لا تأكله المرأة الحامل
كما توجد مفيدة ، هناك أيضًا أطعمة ضارة ومحظورة أثناء الحمل. يوضح الجدول ما يجب أن لا تأكله بالتأكيد. من الضروري استبعاد:
| منتج | عمل |
|---|---|
| لحوم مدخنة | يمكن أن يضاف يحتوي على مواد مسرطنة مواد كيميائيةلخلق تأثير مدخن. |
| حار | يفرط الكبد والمرارة. |
| المنتجات الغذائية مع الإضافات الإلكترونية | هذه كيمياء ، لذلك فهي مضرة أنظمة مختلفةالكائن الحي ، وخاصة الجنين الهش. |
| طعام معلب | بسبب محتوى المواد الحافظة فيها. |
| سمن | تؤدي الدهون المتحولة إلى انسداد الشرايين ويمكن أن تحدث أمراض القلب والأوعية الدموية. |
| الأسماك النيئة | من الممكن أن تصاب بالليستريات ، مما يؤثر سلبًا على نمو الطفل. |
| مأكولات بحرية | يمكن أن تثير الحساسية. |
| كحول | يمنع شرب الكحول ، لأن الكحول والمواد الكيميائية الموجودة في تركيبته لها تأثير مدمر على العديد من أنسجة وأنظمة الجسم ، وخاصة على الدماغ و الجهاز العصبي. |
ما هو غير مرغوب فيه لتناول الطعام أثناء الحمل
هناك أيضًا أطعمة يمكن تناولها ، لكن من الضروري تقليل عددها بشكل كبير. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الأطعمة المقلية والدهنية بكميات صغيرة.من الأفضل استبدالها بالأطباق المخبوزة والمسلوقة. من بين الأطعمة التي لا ينصح بتناولها ما يلي:
- القهوة أو الشاي الأسود القوي ، بسبب ارتفاع ضغط الدم ، هناك خطر حدوث إجهاض في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ؛
- تعمل الشوكولاتة كممرض على الجهاز العصبي الهش للجنين ، وتسبب الحساسية ؛
- تحتوي على السكر والحلويات عدد كبير منالكربوهيدرات التي تؤدي إلى زيادة الوزن.
- الوجبات السريعة - بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ؛
- فواكه غريبة - بسبب خطر وجود مبيدات الآفات ؛
- اللحوم ، إذا تمت معالجتها بشكل سيئ ، تحتوي على بكتيريا ضارة يمكن أن تكون عاملاً مسببًا الأمراض الخطيرة: داء الكلب، إنفلونزا الطيور، الليستريات وغيرها.
فيديو
المعلومات الواردة في المقالة هي لأغراض إعلامية فقط. مواد المقال لا تدعو ل العلاج الذاتي... يمكن للطبيب المؤهل فقط التشخيص وتقديم التوصيات للعلاج بناءً على الخصائص الفردية لمريض معين.
الرفض الطوعي للطعام ، والامتناع عن أي ترفيه يسمى الصيام. المسيحيون الحقيقيون الذين يريدون لم شملهم يتخذون قرار الصيام. ولكن ماذا يمكنك أن تأكل أثناء الصيام لتحافظ على قوتك في حياتك اليومية؟
جوهر الصيام
يعتقد العديد من المسيحيين الأرثوذكس الذين بدأوا رحلتهم إلى الله للتو أن الصوم يعني التخلي عن الطعام تمامًا. لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. بادئ ذي بدء ، عليك أن تقيد نفسك من الأنشطة التي تحمل الكسل والمتعة:
- لا تشارك في الأنشطة الترفيهية ؛
- رفض مشاهدة البرامج الترفيهية ؛
- لا ترتكبوا سيئات.
- عدم أداء الواجبات الزوجية ؛
- لا تستخدم لغة بذيئة أو ثرثرة.
ثانيًا ، عليك أن تتوقف عن تناول الوجبات السريعة. يسمح فقط بالأطعمة الخالية من الدهون.
توجد قائمة أساسية بالأطعمة الخالية من الدهون التي يمكنك تناولها:
- أنواع مختلفة من الحبوب: السميد ، الشعير ، الحنطة السوداء ، الأرز ، دقيق الشوفان ، الشعير اللؤلؤي.
- أي خضروات: بطاطس ، ملفوف ، بصل ، شمندر ، جزر.
- الفواكه والتوت.
- الفطر.
- المكسرات: الجوز واللوز والفول السوداني والصنوبر.
- منتجات تربية النحل.
- الخضار والفواكه والتوت المعلبة (كومبوت ، ومعلبات ، وسلطات نباتية).
- البهارات والتوابل والأعشاب (شبت ، بقدونس ، ورقة الغار، الفلفل الأسود والأحمر ، الهيل ، إلخ.)
يمكنك أن تأكل أثناء الصيام ، لأن هذا اختبار وليس اختبار بقاء. لكي يعمل الجسم بشكل كامل ، فإنه يحتاج كافسنجاب. ومن أين تحصل عليه ، إذا كان اللحم موجودًا أيام الصيامتحت حظر صارم؟ الجواب بسيط ، يجب استبدال منتجات اللحوم بتلك التي تحتوي عليها بروتين نباتي... البقوليات (الفاصوليا وفول الصويا والحمص والبازلاء) غنية بشكل خاص بهذا البروتين.
جرب صنع حساء قليل الدهن من أي نوع من البقوليات والخضروات والحبوب. تبلي بالبهارات حسب الرغبة ، وستجد أن الصيام لذيذ. لكن لا تأكل. بعد كل شيء ، فائض الطعام هو انتهاك للصيام. يجب أن تأكل كل شيء باعتدال ، محاولًا إرضاء جوعك فقط ، وليس إغراق نفسك.
متى تأكل السمك في الصيام؟
السمك هو نوع من المنتجات أيام صارمةيحظر. للإجابة على السؤال "متى تأكل السمك أثناء الصيام؟" يجب دراسة القواعد الأساسية لاستخدامه.
في أغلب الأحيان ، يمكن تضمين الأسماك في نظامك الغذائي عندما تتزامن أيام الصيام مع الأيام الكبيرة. أعياد الكنيسة... على سبيل المثال ، 7 أبريل (البشارة) ، الأحد الأخير قبل عيد الفصح (دخول الرب إلى القدس) ، سبت لعازر.
أثناء الصوم الكبير للروم ، يُسمح بالسمك في عيد تجلي الرب.
يسمح لك صوم بطرس بتناول السمك في مثل هذه الأيام: الخميس والسبت والأحد والثلاثاء.
خلال صيام عيد الميلاد ، يمكن إدراج الأسماك في القائمة في عطلات نهاية الأسبوع: السبت والأحد.
تنطبق قواعد خاصة على الأشخاص ذوي الصحة الضعيفة. عند التحدث مع الكاهن ، يمكنك أن تطلب الراحة ، ثم يُسمح لك بتناول منتجات الأسماك في أي وقت.
وجبات في أيام مختلفة
خلال الأسبوع ، تحتاج إلى معرفة الأيام التي يجب أن تسترخي فيها ، وعلى العكس من ذلك ، تمتنع تمامًا عن الطعام.
أيام الإثنين والأربعاء والجمعة هي أيام الصيام الأشد صرامة. في هذا الوقت ، إذا أمكن ، يجب أن تتخلى عن الطعام تمامًا أو يمكنك تناول القليل جدًا من الأطعمة النيئة غير المطبوخة. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن إضافة الزيوت النباتية إلى الأطباق خلال هذه الأيام الثلاثة. الغذاء الرئيسي خبز الجاوداروالخضروات والفواكه والهلام غير المحلى أو كومبوت.
الثلاثاء والخميس. في هذه الأيام ، يُسمح بتناول الأطعمة التي يمكن طهيها مسبقًا أو قليها. ولكن زيت عباد الشمسمرة أخرى ، يحظر إضافة.
السبت والأحد. أيام الاسترخاء. يمكنك أن تصنع لنفسك حساءًا أو أن تصنع يخنة خضار بالسمك و زيت نباتي.
هذا المنشور هو الأطول والأكثر صرامة. لذلك ، قبل أن تبدأ في ارتكابها ، عليك التفكير فيما إذا كانت ستضر بصحتك. يُسمح للمرضى والأمهات المرضعات بتناول القليل من اللحوم في أيام الصيام.
يجب أن ترفض:
- من أي نوع من اللحوم والأسماك وحتى المأكولات البحرية ؛
- منتجات الألبان و منتجات الألبان المخمرةوالبيض وحتى مسحوق البيض.
- الخبز ، حيث يتم إضافة الأطعمة المحظورة إلى العجين أثناء الطهي ؛
- المايونيز والصلصات الأخرى إذا كانت تحتوي على الحليب أو البيض.
- المشروبات الكحولية ، لما لها من خصائص مسلية.
يجب أن نتذكر أن الصائمين لا يأكلون إطلاقاً في اليوم الأول من الصوم الكبير وكل يوم جمعة.
في أول وآخر 7 أيام ، يمكنك تناول الخضار والفواكه فقط ، وشرب المياه العذبة فقط.
في الأيام الأخرى ، يُسمح باستخدام العسل وزيت عباد الشمس وأحيانًا الأسماك.
هل الحلويات مسموح بها؟
يهتم بعض محبي الحلويات فيما إذا كان من الممكن أحيانًا شرب الشاي مع السكر أو تناول قطعة من الشوكولاتة أثناء الصيام؟ تعطي الكنيسة إجابة إيجابية.
أثناء الصيام يسمح بإضافة السكر إلى الطعام ، بالإضافة إلى أنه يمكنك تناول الشوكولاتة الداكنة بكميات قليلة دون إضافة مكونات الألبان ، التوت المجفف، كوزيناكي ، حلوى جومي ، عسل.
يعتقد بعض المسيحيين الأرثوذكس أنه من غير المرغوب فيه تناول العسل. ولا سيما المؤمنون والرهبان القدامى يلتزمون بهذا الرأي. لكن مسؤولي الكنيسة لا يعارضون وجود العسل على مائدة المسيحيين الأرثوذكس أثناء الصوم الكبير. ينصحون باختيار أصناف الحنطة السوداء أو الجير ، لأنها تحتوي على العديد من العناصر النزرة والفيتامينات.
قائمة ليوم واحد من الصوم الكبير
بالنسبة للأشخاص الذين قرروا الصيام لأول مرة ، يمكن تقديم النصائح التالية. مخطط سبيل المثالتناول الطعام:
- الفطور: شريحة خبز أسود 250 غرام من أي ثريد مطبوخ في الماء.
- الغداء: سلطة خس مع طماطم وخيار متبلة بعصير الليمون والملح.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة أو كمثرى. كوب من كومبوت التوت.
- العشاء: يخنة خضروات مطهية: البطاطس والكرنب والجزر.
ووفقاً لرجال الدين ، فإن أهم شيء هو تطهير الروح. وسؤال "ماذا تأكل في الصيام" ليس فيه مثل هذا ذو اهمية قصوى... الشيء الرئيسي هو أن نؤمن بصدق أننا من خلال الامتناع الروحي والجسدي عن ممارسة الجنس.
يعلم الإيمان المسيحي الناس أن يعيشوا حياة متواضعة وألا ينجرفوا في الشراهة. إن الأيام التي يصوم فيها المسيحيون ليست أيام تعذيب أنفسهم بالجوع ، بل أيام التطهير الروحي والتوبة عن الخطايا والصلاة المتواضعة من أجل مغفرتهم. الامتناع عن الشراهة هو جزء طبيعي من هذه العملية وكل مسيحي يعرفه ماذا تأكل في الصيام.
كيف تأكل بشكل صحيح أثناء الصيام
حددت كنيسة المسيح المقدسة كلا من صيام اليوم الواحد وصوم الأيام المتعددة. في كل أربعاء وجمعة يمتنع المسيحي عن أكل اللحوم ومنتجات الألبان. يتم ذلك كعلامة لذكرى الأيام المأساوية في حياة يسوع المسيح على الأرض. كما نعلم من الكتاب المقدس ، فقد خانه يهوذا يوم الأربعاء في أيدي الجنود الرومان ، وفي يوم الجمعة صلب على الصليب. هناك أربعة صيام متعدد الأيام خلال العام.
- ملصق ممتاز. هذه هي أطول مشاركة وأكثرها صرامة. يستمر لمدة سبعة أسابيع قبل يوم القيامة المشرقة ليسوع المسيح. ميثاق الكنيسة الأرثوذكسيةيسمح باستخدام الزيت النباتي خلال الصوم الكبير فقط يومي السبت والأحد. في يوم البشارة ودخول الرب إلى القدس ، يجوز استخدامه الأسماك الخالية من الدهون... في بقية أيام الصوم الكبير ، يأكل المسيحيون حصراً الأطعمة النباتية والخبز.
- وظيفة الافتراض. يستمر هذا الصوم من 14 إلى 27 أغسطس ، وهو مخصص لذكرى والدة الله المقدسة. شدة هذا الصوم شدة شدة الصوم الكبير. في يوم تجلي الرب ، 19 أغسطس ، يُسمح للمسيحيين بأكل السمك. في الأيام الأخرى ، يتكون النظام الغذائي فقط من الأطباق الخالية من الدهون.
- آخر عيد الميلاد. هذا الصوم طويل جدًا أيضًا ، أي أنه يستمر لمدة 40 يومًا حتى ميلاد المسيح ، والذي نحتفل به دائمًا في 6 يناير بأسلوب جديد. صوم المهد هو أقل صرامة من صيام عظيم أو صيام رقاد. لذلك خلال هذا الصيام ، باستثناء أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، يُسمح بتناول الأسماك والزيوت النباتية. عشية عيد الميلاد ، يصوم المسيحيون بشكل صارم ويقيدون أنفسهم في كل شيء تقريبًا. في اليوم الأخير قبل عيد الميلاد ، لا يأكل المسيحيون أي شيء على الإطلاق حتى تشرق نجمة المساء الأولى في السماء. فقط بعد ظهورها يمكنك أن تأكل الفواكه المجففة المنقوعة في الماء. يسمى هذا الطبق "sochivo" ، ومن هنا جاءت تسميته بالأمسقبل عيد الميلاد - "ليلة عيد الميلاد".
- آخر بتروفسكي. هذا المنشور مخصص لذكرى الرسل العظماء كنيسية مسيحيةبطرس وبولس. من حيث الشدة ، فهو يشبه صوم الميلاد. يبدأ بعد أسبوع من عيد الثالوث الأقدس ويستمر حتى يوم ذكرى الرسل.
قبل أن تبدأ الصيام ، تأكد من فهم أنك لن تجوع ، لكنك تريد التوقف مؤقتًا عن تناول الأطعمة الدهنية. إن الفكرة السخيفة المتمثلة في تعذيب نفسك بالجوع لن تصل بك إلى أي مكان. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها الإصابة بالتهاب المعدة ، خاصة وأن قوة الإيمان بالنسبة لمعظمنا ليست قوية مثل قوة الأشخاص المقدسين الذين لم يتمكنوا من العيش إلا بالطعام الروحي لعدة أسابيع ولم يشعروا بأي ضعف في نفس الوقت. لا تنسى الغرض الأساسي من المنشور ولا تركز انتباهك على الثانوية. إذا كان الشخص يعاني باستمرار من الشعور بالجوع ، فسوف يتدخل معه في تطهيره الروحي. بدلًا من التفكير في الله وبطريقة حياتك ، سوف تزعجك الأفكار المتعلقة بالطعام فقط ، وبدلاً من الشعور بالتوبة العميقة ، لن ينشأ سوى الغضب ونفاد الصبر.
ماذا يمكنك أن تأكل أثناء الصيام
دعونا نكتشفها معًا عندما تذهب آخر ، ما هو ممكن ، ما هو غير ذلكيأكل. لنفترض على الفور أنه يمكن تناول أي فواكه أو خضروات بأي شكل وبأي كمية كل يوم. أي أن معدتك لن تفرغ أبدًا أثناء الصيام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الفاكهة والخضروات النقية بدون أي أطعمة مصاحبة يؤدي إلى أقصى امتصاص لجميع الفيتامينات و العناصر الغذائيةالموجودة في هذه الهدايا التي لا تقدر بثمن من الطبيعة. خلال صيام الصيف ، بالطبع ، تحتاج إلى تناول جميع أنواع سلطات الخضار الطازجة. خلال صيام الشتاء ، تكون جميع أنواع المخللات في خدمتك وبالطبع الخضار والفواكه ، والتي تعلم الناس في عصرنا تخزينها على مدار السنة.
أثناء الصيام ، لا يمكنك تناول أطباق فقط الخضار النيئة، ولكن غليها أيضًا. بالطبع ، تفقد الخضار المسلوقة حوالي تسعين في المائة من طعامها القيمة الغذائية... يجب سلق الخضار في أقل كمية ممكنة من الماء ويجب عدم الإفراط في طهيها. ليس من الضروري الإسهاب في تناول البطاطس والملفوف فقط أثناء الصوم. لقد أعطانا الرب الكثير من الخضار اللذيذة ويمكنك تبديلها أثناء الصوم. هذه كوسة ، قرع ، قرنبيط, البازلاء الخضراءوالذرة والفاصوليا وغيرها الكثير اللذيذ و خضروات صحيةوالفواكه. كلما كانت الأطعمة النباتية متنوعة في أيام الصيام ، كان ذلك أفضل.
يجب تحضير الأطباق الأولى في الصيام بدون لحم ، لكن هذا لا يعني أنها لن تكون لذيذة أو مرضية. يمكنك دائمًا إضافة العديد من الحبوب إلى الحساء ، وهي أطعمة صحية وعالية السعرات الحرارية.
لا تنس أنه خلال الصوم ، يُسمح للمسيحيين بتناول أي نوع من العصيدة تقريبًا. من غير المحتمل أن يشعر الشخص بالجوع بعد تناول طبق من العصيدة اللذيذة. على الرغم من أنه يُسمح في هذه الأيام بطهي الحبوب فقط في الماء ودون إضافة الزيت إليها. لكن يمكنك إضافة الزبيب أو المكسرات أو المشمش المجفف أو الفطر أو الجزر إلى العصيدة. في الوقت نفسه ، سيصبح ألذ وأكثر صحة.
هناك رأي مفاده أنه من خلال رفض تناول اللحوم والحليب والبيض ، فإن الشخص يحرم نفسه من البروتين ، وهو أمر ضروري جدًا لعمل الجسم بشكل طبيعي. هذا الرأي صحيح جزئيا فقط. الحقيقة هي أن الرب قد أعطانا الكثير من المزارع النباتية الغنية بالبروتينات ، لا أقل من اللحوم والحليب والبيض. خلال فترة الصيام ، يجب تضمينها في نظامك الغذائي اليومي. الفطر والباذنجان وجميع البقوليات دون استثناء وبالطبع فول الصويا الذي يحتوي على معظم البروتينات والمواد المفيدة الأخرى غنية بالبروتينات. في الوقت الحاضر ، في أقسام الطهي في المتاجر ، يمكنك دائمًا شراء أطباق فول الصويا الممتازة ، والتي يتشابه مذاقها ومحتواها من السعرات الحرارية مع منتجات اللحوم تقريبًا. فلماذا لا تستغل هذا في الصوم؟
كثير من الناس ، عند الحديث عن الطعام أثناء الصيام ، ينسون الأيام المتراخية ، والتي ، بالمناسبة ، أثناء الصيام أكثر بكثير من أيام الصيام. في هذه الأيام ، يمكنك أن تأكل الكعك ، الكعك ، البسكويت ، الزيت النباتي وأي شيء آخر اطباق سمك... كيف يمكنك البقاء جائعا أثناء القيام بذلك؟ بالطبع لا! شيء آخر هو أنه خلال الصوم لا يمكنك الإفراط في تناول هذه الأطباق. جوهر التغذية في هذا الوقت هو فقط إرضاء الشعور بالجوع ، ولكن ليس في الإفراط في تناول الأطعمة الخالية من الدهون.
الشيء الرئيسي هو الحفاظ على طعامك بسيطًا وغير مشبع بالبهارات المختلفة أثناء الصيام. حاول طهي الأطباق المسلوقة والبخارية في كثير من الأحيان. التغذية السليمةأثناء الصوم ، جنبًا إلى جنب مع الصلاة الصادقة ، يحولون الصوم ليس إلى معاناة ، بل إلى متعة روحية قوية.
الآن دعنا نتحدث عن ماذا إطلاقا عدم الأكل أثناء الصيام... اللحوم والدواجن والبيض وجميع منتجات الألبان ، حتى الكفير ، ممنوعة قطعا. في الأيام الصارمة ، يحظر السمك والزيوت النباتية.
يتساءل الكثير من الناس كيف يمكن طهي نفس السلطة أو قلي الخضار بدون زيت نباتي. في هذه الأثناء ، يمكنك استخدامها لتحضير السلطة عصير ليمونأو ماء مالح. يمكنك بسهولة قلي الخضار بدون زيت. للقيام بذلك ، يجب أن يكون لديك وعاء مطلي بالتفلون. في الصيف ، يعد الزيت ضروريًا حقًا لصنع السلطات ، لأن الخضروات الطازجة غنية بالعصارة بالفعل.
الرفض المؤقت لمنتجات الألبان لا يفعل شيئًا سوى فائدة الجسم. لطالما جادل خبراء التغذية بأن الحليب في جوهره منتج للأطفال ، وبالنسبة للبالغين لا ينصح به بشكل عام في شكله النقي ، لأن أجسامهم تمتصه بشكل سيئ.
النهي عن أكل الحلويات في الصيام. ربما لا يستحق القول مرة أخرى أن الحلويات بعيدة كل البعد عن الأطباق التي يحتاجها الجسم. طبعا أثناء الصيام لا يجوز استعماله المشروبات الكحولية... حتى كأس من النبيذ الجيد هو بالفعل علامة على الكسل. وقت الصيام لا يعني مثل هذه الحالة لروح المسيحي ، لأن الصوم ليس عطلة ، بل هو عمل للعقل والروح ، إن شئت.
أخيرًا ، عليك أن تأخذ بعض الوقت وكيف تحتاج إلى إنهاء الصيام والانضمام إلى نظامك الغذائي المعتاد. ولا يجوز بأي حال من الأحوال بعد إتمام الصوم أن ينقض طماعًا على اللحوم الثقيلة. فقد الجسم عاداته في الصيام ، لذلك في الأيام الأولى بعد الصيام حاول التقليل من تناول اللحوم. لا داعي للإفراط في استخدام البهارات والأطعمة شديدة الملوحة. يجب أن يعود كل ما تركته أثناء الصيام إلى نظامك الغذائي تدريجياً ، ولكن ليس على الفور بأي حال من الأحوال.
اليوم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية! شخص ما يتوقع هذا الحدث ويستعد له في الصباح ، ويجمع بعناية زيًا موحدًا ، ويؤجل التجمعات مع الأصدقاء في المقهى ليوم آخر ، ويحضر العشاء لأفراد الأسرة ، وبحلول نهاية يوم العمل ، يتم إيقاف تشغيل الكمبيوتر بسرعة وتشغيله إلى أقرب نادي رياضي. يرى آخر أنه من الضروري الحفاظ على صورة شخص عصري نشط أو كعادة مكتسبة من الطفولة ، يتم قضاؤها في معسكرات التدريب. ولكن بالنسبة لكل من انغمس بتهور وجميع أجزاء الجسم الأخرى في عالم اللياقة البدنية و طريقة صحيةالحياة ، الشيء الرئيسي هو نتيجة ما يرونه في المرآة بعد عدة ساعات من تخطي خطوة أو السباحة في المسبح. لسوء الحظ ، لا يكون التأثير المطلوب للتدريب ملحوظًا دائمًا. بعد كل شيء ، ينسى الكثير من الناس أن إيقاع الحياة النشط يفترض مسبقًا معاملة خاصةوالتكوين الغذائي.
التغذية قبل التمرين
لذلك ، في النظام الغذائي التغذية قبل التمرينمن الضروري:
1. تضمين:
البروتينات.
- الكربوهيدرات.
2. لاستبعاد:
دهون (أو لا تزيد عن 3 جم).
الكربوهيدراتالخامس التغذية قبل التمرينضرورية لتزويد العضلات والدماغ بالطاقة. أثناء التمرين ، يتم حرق "الوقود" بسرعة كبيرة ، ومن الضروري أن يكون من الجليكوجين ، حيث لا يستطيع الجسم توفير الكميات المطلوبة من الطاقة من الدهون (بسبب نقص الأكسجين).
السناجبفي التغذية قبل التمرين لن يكونوا مصدرًا للطاقة ، بل هم مصدر للأحماض الأمينية لعضلات العمل. نتيجة لذلك ، يرتفع تخليق البروتين العضلي بشكل حاد مباشرة بعد التدريب.
سمينيجب التغيب عن النظام الغذائي قبل التمرين ، لأنه يبطئ من عمل المعدة وسرعة الهضم. تبقى الأطعمة الدهنية في المعدة لفترة أطول ويمكن أن تسبب المغص والغثيان والتجشؤ أثناء التمرين.
أفضل وجبات ما قبل التمرين:
- لحوم دواجن (ديك رومي ، صدور الدجاج) مع الخبز أو الأرز الخشن ؛
- شريحة لحم قليلة الدسم مع البطاطس ؛
- عجة من بياض البيض مع دقيق الشوفان.
يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الطعام قبل التدريب طبيعيًا كما هو الحال في الأوقات الأخرى. من الأفضل تناول الطعام كبير الحجم (جزء كبير من السلطة أو وعاء من الحساء) قبل ساعة أو ساعتين من التدريب ، بحيث يكون هناك وقت للهضم والمعدة فارغة. يمكن تناول الطعام الأكثر كثافة (نصف وعاء من العصيدة أو الجبن القريش) قبل 30 دقيقة إلى ساعة من بدء التمرين.
إذا كنت تمارس الرياضة لبناء العضلات ، فتناول فاكهة واحدة كبيرة منخفضة نسبة السكر في الدم (تفاح أو كمثرى أو فراولة أو أي توت آخر) قبل 30 دقيقة من التمرين واشربها مع مشروب بروتيني (يفضل بروتين مصل اللبن). حساب البروتين في هذا المخفوق هو كما يلي: 0.22 جرام من بروتين مصل اللبن لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 68 كجم ، فيجب أن يحتوي الكوكتيل (الممزوج بالماء) على 15 جرامًا من البروتين.
أيضًا ، قبل 30 دقيقة من التدريب ، اشرب كوبًا من القهوة السوداء القوية (يمكنك استخدام مُحلي ، ولكن ليس بالقشدة) أو شاي أخضر قوي جدًا. سيساعد هذا على إفراز الأدرينالين والنورادرينالين ، اللذين يحشدان الدهون من الخلايا الدهنية ليستخدمها الجسم كوقود. وبالتالي ، أثناء التمرين ، ستحرق المزيد من الدهون وأقل من الجلوكوز والجليكوجين والأحماض الأمينية. سيأتي التعب أثناء التدريب في وقت لاحق. ستكون رأسك أكثر قدرة على الفهم وستكون قادرًا على التدريب بشكل مكثف. يستمر تأثير القهوة قبل التمرين حوالي ساعتين. من الأفضل عدم تناول أي شيء قبل التدريب مباشرة النشاط البدنييصرف الانتباه عن عملية الهضم (تقلصات إيقاعية للمعدة لهضم الطعام). الخامس الحل الأخيرإذا كنت جائعًا جدًا ، يمكنك تناول كوب من مشروب البروتين أو الحليب.
نظام الشرب أثناء التمرين
أهم شيء أثناء التمرين هو أن تتذكر الشرب! في حالة الإصابة بالجفاف بنسبة 2٪ ، سيكون التدريب بطيئًا وغير فعال. لا تسترشد بالشعور بالعطش. يمنع التمرين المكثف مستقبلات العطش في الحلق والجهاز الهضمي ، لذلك عندما تشعر بالعطش ، يكون جسمك بالفعل مصابًا بالجفاف. بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدم العمر ، تفقد مجسات العطش في الجسم حساسيتها. يحتاج البالغون إلى شرب الماء لأنهم بحاجة إليه ، وليس لأنهم يريدون ذلك.
إذا لاحظت أعراض الجفاف (اثنان أو أكثر في نفس الوقت):
- الشعور بالعطش
فم جاف
- شفاه جافة أو متشققة ،
- دوار ،
- إعياء،
- صداع الراس,
- التهيج،
- قلة الشهية,
ابدأ فورًا بشرب الماء وقاطع التمرين لبضع دقائق حتى تختفي الأعراض.
نظام الشربالتالي: قبل بدء التمرين مباشرة ، اشرب كوبًا من الماء وأثناء التمرين ، اشرب قليلاً كل 15-20 دقيقة. يعتمد مقدار ما تشربه على كمية التعرق. تحتاج إلى الحفاظ على جسمك رطبًا وحتى فائق الترطيب أثناء ممارسة الرياضة.
إذا استمر التمرين أكثر من ساعة ، فمن المستحسن شرب مشروبات رياضية خاصة. مع السكريات ، يجب أن يأتي منها حوالي 30-60 جم من الكربوهيدرات في الساعة. لن يمتص الجسم أكثر من 60 جرامًا من الكربوهيدرات أثناء التدريب ، وقد تنخفض إنتاجية التدريب. يجب أن يكون شرب المشروبات عالية السعرات الحرارية قليلًا ، كل 10 دقائق. تحتوي المشروبات الرياضية أيضًا على إلكتروليتات مفيدة (أملاح) يفقدها الجسم من خلال العرق والبول.
أثناء التمرين ، يمكنك أيضًا شرب عصائر الفاكهة ، ويفضل أن تكون طازجة ، وليس من المتجر. من الآمن أن نقول إن جميع العصائر التجارية ، حتى تلك التي تحمل ملصق "عصير 100٪ بدون إضافة سكر" ، مخففة بالماء وتحتوي على سكريات مختلطة. غالبًا ما تحتوي عصائر البرتقال على سكر البنجر ، بينما تحتوي عصائر التفاح على شراب الذرة والأنولين. أكثر افضل عصيرعبارة عن برتقال طازج ، مخفف بالماء بنسبة 1: 1.
التغذية بعد التمرين
تحتاج إلى تناول الطعام مباشرة بعد التمرين ، ويفضل أن يكون ذلك في أول 20 دقيقة. إذا امتنعت عن تناول الطعام لمدة ساعتين بعد انتهاء التمرين ، فإن التمرين يفقد كل المعنى - ونتيجة لذلك ، لا ينجح أي شيء ، سيتم حرق القليل من الدهون ، وهذا كل شيء ، ولكن لن يكون هناك مكاسب في القوة وكثافة العضلات والنحافة ومعدل الأيض. في أول 20 دقيقة بعد التمرين ، يفتح الجسم ما يسمى نافذة ما بعد التمرين (الابتنائية) لاستهلاك البروتينات والكربوهيدرات (ولكن ليس الدهون). كل ما سيتم تناوله خلال هذه الفترة سوف يستخدم لاستعادة العضلات وزيادة كتلة العضلات ، ولن يذهب سعر حراري واحد من الطعام إلى الدهون. انها مهمة جدا.
من الأفضل استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين في صورة سائلة من مصادر بسيطة عالية نسبة السكر في الدم. تحتاج إلى تحقيق قفزة حادةمستويات الأنسولين ، مع خصائصه الابتنائية والمضادة للتقويض (تساعد على بناء العضلات الهزيلة). يعتبر التوت البري وعصير العنب من الأفضل لأنهما يحتويان على نسبة عالية من الجلوكوز إلى الفركتوز. استهلك ما يقرب من 1 جرام من العصائر الكربوهيدراتية لكل كيلوغرام من الوزن المثالي. يحتوي كوب عصير العنب على 38 جرامًا من الكربوهيدرات (155 كيلو كالوري) ، وكوب من عصير التوت البري يحتوي على 31 جرامًا من الكربوهيدرات (115 كيلو كالوري). يمكنك أيضًا تناول أي طعام كربوهيدرات خالٍ من الدهون (خبز ، مربى ، سكر ، بطاطس ، أرز ، مكرونة ، فواكه ، خضروات ، إلخ).
بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تناول البروتين مباشرة بعد التمرين. أفضل في شكل مشروب مسحوق البروتين. بهذه الطريقة ، يزداد تخليق البروتين في العضلات بعد التمرين بمقدار 3 مرات (مقارنة بالصيام). لذا خذ معك زجاجة من مسحوق البروتين والعصير إذا كنت تمارس الرياضة خارج المنزل ، واشربها كلها بمجرد توقفك عن ممارسة الرياضة. يجب أن تكون كمية البروتين من المسحوق 0.55 جرام لكل كيلوجرام من الوزن المثالي. إذا كنت لا تستطيع شرب مخفوق البروتين لسبب ما ، فاعتمد على بياض البيض.
إذا كنت تستطيع أن تأكل في غضون ساعة بعد التمرين ، فاختر أي طعام بروتيني ، فقط احسب الكمية المطلوبة من البروتين. يمكن تحديد جرعة البروتين الخاصة بك بكل بساطة: يجب أن تناسب راحة يدك. منذ ذلك الحين التغذية بعد التمرينلا يوجد سوى هدف واحد مهم - وهو تعزيز نمو العضلات بأسرع ما يمكن وكفاءة - ألا وهو عدم احتواء الدهون في هذه الوجبة على الإطلاق. تعمل الدهون على إبطاء تدفق الكربوهيدرات والبروتينات من المعدة إلى مجرى الدم.
طعام بروتينيجب أن تكون قليلة الدسم ، أي إذا كانت الدجاج - فالصدور لا الساقين. إذا البيض ، ثم البروتينات فقط. يجب تجنب لحوم البقر والخنازير ، لأنها دائما دهنية جدا ، يفضلون لحم العجل. تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر مع الجبن والحليب والزبادي والجبن - كقاعدة عامة ، تحتوي على 5٪ دهون على الأقل. الاستثناء الوحيد هو الأسماك الزيتية(غير مقلي!). يمكن وينبغي أن تؤكل في كثير من الأحيان قدر الإمكان.
بعد التدريب ، في غضون ساعتين ، يُنصح باستبعاد كل ما يحتوي على مادة الكافيين: القهوة والشاي والكاكاو وجميع أنواع الشوكولاتة (حتى مساحيق البروتين بنكهة الشوكولاتة). وذلك لأن الكافيين يتدخل في الأنسولين وبالتالي يمنع جسمك من إعادة تحميل الجليكوجين إلى العضلات والكبد واستخدام البروتين لإصلاح العضلات. لذلك إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، تحمل ساعتين ، وبعد ذلك فقط اشرب قهوة قوية حقيقية. يجب أن يساعدك فنجان القهوة قبل التمرين على البقاء يقظًا وحيويًا. إذا كنت لا تستطيع الإقلاع عن القهوة أو الشاي على الإطلاق ، فاختر نظائرها منزوعة الكافيين.
تدريب فقدان الوزن والتغذية
نظام الشرب والأكل قبل وبعد التمرين لفقدان الوزن
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فهذا يعني أن الأمر يتعلق بإنقاص الوزن وليس بناء العضلات أو الشد أو ما إلى ذلك ، ثم:
- لا تأكل البروتينات قبل التمرين بـ 5 ساعات.
- لا تأكل طوال 3 ساعات قبل التدريب ،
- توقف عن الشرب 30 دقيقة - 1 ساعة قبل التمرين ،
- ينصح بعدم الشرب أثناء التدريب.
- لا تشرب لمدة ساعة بعد التمرين.
- لا تأكل لمدة 3 ساعات بعد التمرين.
ستكون النتائج ملموسة.
رجيم اللياقة لمدة أسبوعين
تتضمن حمية اللياقة البدنية خمس وجبات في اليوم.
مع متوسط حوالي 1400-1800 سعرة حرارية في اليوم ، يوفر هذا النظام الغذائي فقدان الوزن بشكل آمن. النظام الغذائي المثالي للياقة البدنية قليل الدهون وعالي الكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فأنت بحاجة إلى شرب ما يصل إلى 2 لتر من السوائل يوميًا. حتى لو زاد وزنك على الميزان ، فلا بأس بذلك ، فأنت تفقد الدهون وتكتسب العضلات. لا تعتمد كليا على الميزان. الشيء الرئيسي هو كيف تبدو عندما تنظر في المرآة ، وكذلك يمكن الحكم على التغييرات من خلال الملابس. إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام بشكل صارم وفقًا للنظام الغذائي ، فحاول حساب السعرات الحرارية المستهلكة واختيار القائمة وفقًا لجدول السعرات الحرارية ، محاولًا تناول أقل كمية الأطعمة الدسمة... إذا أمكن ، لا تفعل الكثير فواصل كبيرةفي التغذية ، تعزز دهون الجسم!
قائمة النظام الغذائي للياقة البدنية
اليوم الأول
الإفطار: 2 بيضة (1 صفار ، 2 بياض) ، 100 جرام دقيق الشوفان ، كوب واحد عصير البرتقال، 50 غ الجبن الخالي من الدسم.
الفطور الثاني: سلطة فواكه وزبادي قليل الدسم.
الغداء: 100 جرام دجاج مسلوق ، 100 جرام أرز ، سلطة خضراء.
وجبة خفيفة بعد الظهر: بطاطس مخبوزة ، زبادي قليل الدسم.
العشاء: 200 جرام سمك مطهي مع سلطة تفاح.
اليوم الثاني
الإفطار: 100 جرام ميوزلي ، كوب من الحليب الخالي من الدسم ، 2 بيضة ، وبعض الفاكهة.
الفطور الثاني: كوب واحد عصير جزر، 50 جرام من الجبن.
الغداء: سلطة دجاج (150-200 جرام لحم) ـ حبة بطاطس ـ تفاح.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي قليل الدسم ، فواكه.
العشاء: 150 جرام سمك ، كوب من الفاصوليا المسلوقة ، سلطة (يمكنك استخدام تتبيلة السلطة قليلة الدسم).
اليوم الثالث
الإفطار: 200 جرام فراولة ، 100 جرام دقيق الشوفان ، 2 بيض أومليت.
الغداء: 200 جرام سمك ، 100 جرام أرز ، سلطة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: فواكه ، زبادي.
العشاء: ١٠٠ جرام ديك رومي ، كوب ذرة ، سلطة.
اليوم الرابع
الإفطار: 1 جريب فروت ، 100 جرام شوفان ، كوب حليب.
الفطور الثاني: موز و 100 جرام جبن قريش.
الغداء: 150 جرام دجاج ، 50 جرام أرز.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من عصير الخضار والنخالة.
العشاء: 120 جرام لحم بقري ، كوب ذرة.
اليوم الخامس
الفطور: خوخ ، 100 غرام شوفان ، عجة ، كوب عصير.
الإفطار الثاني: 1 كوب عصير خضار ، 100 جرام أرز.
الغداء: خبز بيتا ، 100 جرام ديك رومي ، تفاح.
وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة ، 100 غرام من الجبن.
العشاء: 100 جرام دجاج مع سلطة.
اليوم السادس
الإفطار: بيض مخفوق ، 100 جرام حنطة سوداء ، كوب حليب.
الفطور الثاني: الجبن القريش ، الموز.
الغداء: 200 جرام سمك ، 100 جرام أرز ، سلطة ، كوب عصير برتقال.
وجبة خفيفة بعد الظهر: البطاطا المخبوزة ، الزبادي.
العشاء: 150 جرام جمبري مع سلطة خضار.
اليوم السابع
الفطور: تفاحة ، عجة بيضتين ، 100 غرام حنطة سوداء.
غداء؛ 100 غرام من الجبن والخوخ.
وجبة عشاء؛ 100 جرام لحم بقر ، خليط الخضار (ذرة ، جزر ، بازلاء).
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي ، 100 غرام أرز.
العشاء: 150 جرام دجاج مع سلطة خضار.
اليوم الثامن
الإفطار: 1 جريب فروت ، 100 جرام ميوزلي ، كوب حليب خالي الدسم ، 2 بيضة.
الفطور الثاني: 70 غرام أرز ، حبة خوخ.
الغداء: 120 جرام دجاج ، سلطة ، نصف طبق مكرونة ، كوب عصير برتقال.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي ، تفاح.
العشاء: 120 جرام من لحم البقر وسلطة الخضار.
اليوم التاسع
الإفطار: عجة ، 100 جرام حنطة سوداء ، فواكه ، كوب من عصير البرتقال.
الفطور الثاني: موز ، جبنة قريش.
الغداء: 100 جرام سمك - 100 جرام أرز - خوخ - كوب عصير برتقال.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي ، 50-100 جرام من المشمش المجفف.
العشاء: 200 جرام سمك ، بطاطس مشوية ، عصير خضار.
اليوم العاشر
الإفطار: كوب من التوت الأزرق ، 100 جرام من دقيق الشوفان ، عجة البيض.
الإفطار الثاني: 100 جرام من الجبن قليل الدسم ، 50 جرام من الزبيب.
الغداء: 100 جرام دجاج ، بطاطس مشوية ، كوب من عصير الخضار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي قليل الدسم ، برتقال.
العشاء: 100 جرام سمك مع سلطة خضار.
اليوم الحادي عشر
الإفطار: شريحة بطيخ ، 2 بيضة ، 50 جرام خبز نخالة ، كوب عصير برتقال.
الغداء: 100 جرام أرز ، 200 جرام حبار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام سمك وسلطة.
العشاء: 100 جرام دجاج مع سلطة ذرة.
اليوم الثاني عشر
الإفطار: كوب من عصير الجزر ، 100 جرام من دقيق الشوفان ، عجة البيض.
الإفطار الثاني: 100 جرام أرز مع زبيب ومشمش مجفف.
الغداء: 100 جرام دجاج مع سلطة.
العشاء: 120 جرام لحم بقري ، 100 جرام بروكلي.
اليوم الثالث عشر
الإفطار: الجريب فروت ، 100 جرام من دقيق الشوفان ، عجة البيض.
الإفطار الثاني: 50 غرام من الجبن والخوخ.
الغداء: 120 جرام ديك رومي في خبز بيتا ، ذرة مسلوقة على قطعة خبز.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي قليل الدسم ، تفاح.
العشاء: 150 جرام من سلطة السمك والخضروات.
اليوم الرابع عشر
الفطور: كوب من عصير البرتقال ، 2 بيضة ، 100 غرام ميوزلي ، كوب حليب.
الفطور الثاني: موز و 50 جرام جبن قريش.
الغداء: 150 جرام دجاج ، 100 جرام أرز.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي ، خوخ.
العشاء: 150 جرام أسماك النهرسلطة الخضار.
ههذا النظام الغذائي هو مثال تقريبي لكيفية تناول الطعام. وتجدر الإشارة إلى أن جميع منتجات الألبان المذكورة أعلاه خالية من الدهون بالضرورة. لحم البقر والدجاج والديك الرومي والأسماك والمأكولات البحرية - مسلوق أو مطهي (كملاذ أخير ، إذا كنت لا تأكل في المنزل ، اشوي). تتبع أيضًا كمية الفاكهة التي يتم تناولها ، وإعطاء الأفضلية للفواكه الحمضية ، التفاح الأخضر... يُنصح باستخدام الأرز البني والعصائر الطبيعية.
النظام الغذائي يعني ممارسة الرياضة بانتظام!
جار التحميل ...