मछली की किस्में - कैलोरी सामग्री और उपयोगी गुण। दुबली मछली: स्वस्थ आहार के लिए किस्मों की सूची

हर सुंदरता जानना चाहती है कि कौन सा उपयुक्त नहीं है केवल मछलीआहार के लिए, विकल्पों की सूची शुक्र है कि विविधता में समृद्ध है। आखिरकार, मछली एक अद्भुत स्रोत है तात्विक ऐमिनो अम्लऔर विभिन्न पोषक तत्व, खाद्य प्रतिबंधों के लिए इतना आवश्यक।

आहार और गैर आहार मछली

जबकि मछली बहुत स्वस्थ होती है, सभी किस्में वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं होती हैं।यह निर्धारित करने के लिए कि किस मछली में सबसे कम कैलोरी सामग्री है, आपको इसकी वसा सामग्री के स्तर के बारे में पता लगाना होगा। वसायुक्त मछली की कुछ किस्मों में, कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम 300 किलो कैलोरी तक पहुंच सकती है, जो दुबले मांस की कैलोरी सामग्री से काफी अधिक है। इसलिए, खरीदारी के लिए स्टोर पर जाते समय, अपने साथ एक सूची ले जाना बेहतर होता है। उपयुक्त मछलीएक आहार के लिए।

सभी वसायुक्त मछलियों को इस सूची से हटा देना चाहिए। इसमे शामिल है:

• मुंहासा;
• छोटी समुद्री मछली;
• मुन्ना
• हैलबट;
• फैटी हेरिंग;
• स्टर्जन;
• तारकीय स्टर्जन;
• सौरी;

मध्यम वसायुक्त प्रतिनिधि भी हैं पानी की दुनिया... उनमें वसा का प्रतिशत 4 से 8 तक होता है। ऐसा उत्पाद मछली की कम वसा वाली किस्मों की तुलना में स्वाद में अधिक सुखद और नाजुक होता है। मध्यम वसा वाले समुद्री जानवरों में शामिल हैं:

मध्यम वसायुक्त किस्मों की कैलोरी सामग्री 100-140 किलो कैलोरी होती है, इसलिए उन्हें कभी-कभी मछली के आहार में बदलाव के लिए सेवन करने की अनुमति दी जाती है।

लेकिन फिर भी, आहार के लिए कम वसा वाली मछली सबसे अच्छा विकल्प है।

ऐसे उत्पाद की कैलोरी सामग्री 70 से 100 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम तक भिन्न होती है। सबसे अधिक आहार वाले, 1% तक की वसा सामग्री के साथ हैं:

दुबले गिल जानवर (1 से 2% वसा) हैं:

• पाइक;
• ज़ेंडर;
• अर्जेंटीना;
• कृसियन कार्प;
• फ़्लॉन्डर;
• अमूर;
• सफेद आंखों वाला;
• मुलेट;
• बरबोट;
• ओमुल;
• प्रिस्टिपोमा;
• ग्रेवलिंग;
• सफेद मछली;
• ग्रेनेडियर;
• लैम्प्रे;
• रोच;
• सोरोगा

प्रति आहार की किस्में 2 से 4% की वसा सामग्री वाले जलीय प्रतिनिधियों में शामिल हैं:

4% तक की वसा वाली मछली के नियमित सेवन से न केवल जल्दी से अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि शरीर के स्वास्थ्य में भी सुधार होगा।

डाइटिंग करते समय मछली को ठीक से पकाना

दुबली मछली किसी भी आहार के लिए उपयुक्त हैं। यह उत्पाद आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है, जिसके कारण चयापचय स्थिर हो जाता है, कार्बोहाइड्रेट का स्तर सामान्य हो जाता है। इसलिए जो लोग फिश डाइट फॉलो करते हैं उनका वजन बहुत जल्दी कम हो जाता है। इसके अलावा, मछली का आहार आसानी से सहन किया जाता है, क्योंकि यह उत्पाद प्रोटीन से भरपूर होता है जो भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करता है।

लेकिन पानी की गहराई के निवासियों के लिए शरीर के वजन कम करने के लिए केवल लाभ लाने के लिए, आपको सही ढंग से खाना बनाना चाहिए। अनुशंसित मछली:

• बुझाना;
• रसोइया;
• सेंकना

एक बदलाव के लिए, आप उबले हुए मछली केक, मीटबॉल, विभिन्न पुलाव, सूफले, पकौड़ी बना सकते हैं।

आप मछली का सेवन नहीं कर सकते:

• तला हुआ (बहुत सारा तेल);
• स्मोक्ड (बहुत सारे कार्सिनोजेन);
• नमकीन (आहार के दौरान नमक का सेवन सीमित होना चाहिए);
• सूखा;
• डिब्बाबंद भोजन के रूप में।

मछली में अधिक फ्लोरीन, ब्रोमीन, फास्फोरस होता है, और समुद्री भोजन में भी लाल मांस की तुलना में अधिक आयोडीन होता है। लेकिन किसी भी ताजे और समुद्र में, मांस के विपरीत, थोड़ा लोहा होता है। इसलिए, जलीय निवासियों को बड़ी मात्रा में सब्जियां, फल और आयरन युक्त साग खाना बेहतर है।

साइड डिश, गोभी, गाजर के रूप में मछली के व्यंजनों के लिए उपयुक्त है, शिमला मिर्च, हरी मटर, खीरा, चुकंदर, सभी प्रकार की सब्जियां। मूली और नाइटशेड के प्रतिनिधियों की सिफारिश नहीं की जाती है - इस तरह पोषक तत्वों की पाचनशक्ति बिगड़ती है। स्वाद में सुधार मछली के व्यंजनआप नींबू के रस और सफेद मिर्च का उपयोग कर सकते हैं, और आहार में नमक की मात्रा कम से कम करनी होगी।

दिलचस्प है, शरद ऋतु और सर्दियों में, मछली में वसा का स्तर काफी बढ़ जाता है, यह स्पॉनिंग के कारण होता है। इसलिए, शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में पतली किस्मों पर ध्यान देना बेहतर है।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के मामले में भी बिना वसा वाली मछली खाना उपयोगी है, क्योंकि यह आसानी से पच जाती है और शरीर द्वारा अवशोषित हो जाती है। हफ्ते में कम से कम कई बार इसका सेवन करने से इम्यून सिस्टम मजबूत होता है, बेहतर होता है मस्तिष्क गतिविधि, त्वचा, नाखून, बाल, मसूड़ों, दांतों को ठीक करता है।

किसी व्यक्ति को केवल लाभ पहुंचाने के लिए भोजन के लिए, आपको सही ढंग से खाने में सक्षम होना चाहिए। आखिरकार, हमारा शरीर, अनावश्यक और हानिकारक पदार्थ प्राप्त करके, नकारात्मक ऊर्जा, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को जमा करता है। इसलिए समस्याओं के साथ अधिक वजन... पता करें कि कौन सा सबसे अधिक है स्वस्थ मछलीआपके आहार में आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करने और वजन कम करने में मदद मिलेगी!

एक अपूरणीय खाद्य उत्पाद के रूप में, मछली ने अपनी उपस्थिति के कारण सम्मान अर्जित किया है वसायुक्त अम्लओमेगा 3 फैटी एसिड्स। मनुष्यों के लिए इन पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के मुख्य गुण प्रतिरक्षा को मजबूत करना, शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाना है विषाणु संक्रमणसकारात्मक मस्तिष्क कार्यों की सक्रियता में सुधार। फैटी एसिड रक्त को पतला करता है, जो रक्त के थक्कों को रोकता है, वसा के चयापचय को सामान्य करता है और एकाग्रता को कम करता है। मछली - आसानी से पचने योग्य प्रोटीन उत्पादबहुत सारे विटामिन, उपयोगी सूक्ष्म और मैक्रोलेमेंट्स के साथ। मछली का एक और फायदा यह है कि इसमें व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं - एक दुबले-पतले व्यक्ति के प्रबल दुश्मन।

वसा सामग्री द्वारा मछली

वसा की मात्रा के आधार पर, सभी मछलियों को वसायुक्त, मध्यम वसायुक्त और दुबली में विभाजित किया जाता है। वसायुक्त मछली में 9% से अधिक वसा, मध्यम वसा वाली मछली - 4-8% और दुबली मछली में 4% तक वसायुक्त पदार्थ होते हैं।

वसायुक्त किस्मों के लाभ मुख्य रूप से ओमेगा -3 की बड़ी मात्रा से निर्धारित होते हैं। लेकिन, फिर भी, आपको सख्त आहार पर हलिबूट, सैल्मन, सैल्मन, हेरिंग और मैकेरल के मांस से बचना चाहिए। वजन घटाने के लिए एक विशिष्ट आहार सप्ताह में एक बार ऐसी मछली के सेवन की अनुमति दे सकता है।

वसा सामग्री के मामले में इष्टतम मछली पाइक पर्च, ट्राउट, हॉर्स मैकेरल, गुलाबी सैल्मन, सार्डिन, टूना और कैटफ़िश है। इस श्रेणी का प्रयोग करें आहार मेनूसप्ताह में 2-3 बार हो सकता है, लेकिन गैस्ट्र्रिटिस से पीड़ित लोगों के लिए कुछ प्रतिबंध हैं।

दुबली मछली जो खोने की चाहत रखने वालों के लिए एकदम सही है अधिक वजन, कोई मतभेद नहीं है। इस समूह की सबसे उपयोगी मछली कॉड, हेक, फ्लाउंडर, पोलक, ब्लू व्हाइटिंग हैं। वजन कम करने के उद्देश्य से इसे रोजाना मेडिकल मेन्यू में या आहार के दौरान खाया जा सकता है।

फैटी की श्रेणी से कुछ मछलियों का मूल्य क्या है

सैल्मन

सैल्मन एक वसायुक्त मछली है और इसे सबसे स्वादिष्ट में से एक माना जाता है। नाजुक मीठा मांस बस आपके मुंह में पिघल जाता है, और पके हुए व्यंजनों की सुखद नाजुक सुगंध विशेष मछली प्रेमियों को भी आकर्षित नहीं करेगी। सैल्मन में फैटी एसिड की प्रधानता उम्र से संबंधित स्मृति समस्याओं को रोकता है। सैल्मन फास्फोरस, मैग्नीशियम, विटामिन बी6 और बी12 से भी भरपूर होता है, जो इसे अतालता और मोटापे के लिए बहुत उपयोगी बनाता है।

हिलसा

मांसल हेरिंग और बेक्ड आलू के साथ रात के खाने से आपको कैसे लुभाया नहीं जा सकता है? इसके अलावा, दोनों खाद्य पदार्थों को पौष्टिक रूप से फायदेमंद माना जाता है। हेरिंग में विटामिन ए, बी, पीपी और डी, आयोडीन, फास्फोरस, साथ ही साथ सभी आवश्यक ओमेगा -3 की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है। हेरिंग को न केवल अचार बनाया जा सकता है, बल्कि चर्मपत्र में बेक किया जा सकता है, स्टू और यहां तक ​​कि कटलेट भी बनाया जा सकता है!

बेलुगा

सुपाच्य प्रोटीन बेलुगा के कुल द्रव्यमान का लगभग 20% बनाते हैं। इसका मांस एक स्वादिष्ट माना जाता है। इस मछली का लाभ मेथियोनीन की उपस्थिति में है - एक एमिनो एसिड जो विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है, यकृत समारोह को सामान्य करता है, और शरीर से कैल्शियम की लीचिंग को रोकता है।

सैल्मन

सामन को आत्मविश्वास से सबसे अधिक में से एक के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है मूल्यवान उत्पादपुरुषों के लिए। इसमें सेलेनियम की मात्रा होने के कारण इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है प्रजनन कार्य, बच्चे के गर्भ धारण करने की संभावना बढ़ जाती है। पोषक तत्वों की मूल्यवान संरचना त्वचा की उम्र बढ़ने को धीमा कर देती है, रक्त परिसंचरण को सामान्य करती है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करती है।

कम वसा वाली मछली - वजन घटाने के लिए आदर्श

ज़ैंडर

वी एक प्रकार की मछलीबहुत कम वसा और बहुत सारा प्रोटीन, तो इसका मांस खाने से आपका फिगर होगा बिलकुल ठीक. स्वादिष्ट व्यंजनपाइक पर्च से सामान्य करें जल-नमक संतुलनजीव में। यह मछली मधुमेह और एलर्जी वाले लोगों के लिए अच्छी है। एक मूल्यवान विटामिन कॉम्प्लेक्स तनाव को खत्म करने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में सक्षम है।

ट्राउट

मछली पकाने के शौकीन ले जाते हैं विशेष स्थानयह गुलाबी मछली। ट्राउट के मांस में कुछ हड्डियाँ होती हैं, इसके लगभग सभी भाग खाने योग्य होते हैं। मछली का मांस रसदार होता है और इसमें नाजुक स्वाद होता है, और कैवियार को एक स्वादिष्टता के रूप में बेशकीमती माना जाता है। इसकी संरचना में आवश्यक ओमेगा -3 एसिड कोलेस्ट्रॉल से रक्त वाहिकाओं को साफ करते हैं, और कैवियार डायथेसिस से छुटकारा पाने में सक्षम है। ट्राउट को सबसे उपयोगी समुद्री मछली, एक उत्कृष्ट औषधीय और आहार उत्पाद माना जाता है।

टूना

क्या आप जानते हैं कि जापान में टूना की खपत सबसे अधिक है? और टूना के साथ सुशी ने कई देशों में मान्यता प्राप्त की है। टूना एक ऐसी मछली है जो सूक्ष्मजीवों को आश्रय नहीं देती है। इसका मांस राइबोफ्लेविन से भरपूर होता है, जो स्वस्थ बालों और नाखूनों का समर्थन करता है। इसमें विटामिन ई होता है - अच्छा एंटीऑक्सीडेंटऔर एंटीएलर्जेन, और विटामिन बी 12 एनीमिया के खिलाफ एक रक्षक है।

दुबली मछली - किसी भी आहार की कोई सीमा नहीं

सीओडी

कॉड एक बहुत ही स्वादिष्ट और पौष्टिक आहार मछली है जिसमें वस्तुतः कोई अपशिष्ट नहीं होता है। इसका जिगर पोषण मूल्य के मामले में एक विशेष स्थान रखता है। कॉड - आयोडीन, फ्लोरीन, पोटेशियम, फास्फोरस में समृद्ध, कई बी विटामिन होते हैं कॉड का उपयोग भूख को कम करने में मदद करता है, दक्षता को सक्रिय करता है और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है।

पाइक

कम कैलोरी वाला पाइक मांस - नरम, रसदार और दुबला - बेशकीमती उच्च सामग्री प्राकृतिक एंटीसेप्टिक... मछली के मुख्य लाभ विटामिन ए और बी, कोलीन जैसे तत्व हैं। फोलिक एसिड, मैग्नीशियम, फास्फोरस, सेलेनियम। इसे बनाने का सबसे स्वादिष्ट तरीका है स्टफिंग और इसके बाद फॉयल में बेक करना। पाइक से उत्तम सुगन्धित आहार कर्ण प्राप्त होता है।

हेक

परिचित हेक मछली के लिए एक बढ़िया विकल्प है आहार भोजन... इसके उच्च कैलोरी गूदे में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व होते हैं। धनी उपयोगी रचनादुबली मछली रक्त शर्करा और रक्तचाप को सामान्य करती है, और प्रदर्शन में भी सुधार करती है थाइरॉयड ग्रंथि... हेक पट्टिका में व्यावहारिक रूप से कोई हड्डी नहीं होती है, इसलिए यह उपयुक्त है बच्चों का खाना.

मछली पकाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है

मछली के आहार के लिए धन्यवाद, शरीर में चयापचय सामान्य हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप एक व्यक्ति अनावश्यक किलोग्राम खोना शुरू कर देता है। तीनों श्रेणियों की मछलियों को सबसे अधिक वजन घटाने वाले आहारों के मेनू में शामिल किया जाता है, क्योंकि मछली की वसा आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाती है और उच्च होती है। पोषण का महत्व, लेकिन केवल मछली के व्यंजन तैयार करने के लिए सही दृष्टिकोण की शर्त पर!

वसा और मध्यम वसा वाली मछली को खट्टे रस के साथ, स्टू करके सबसे अच्छा पकाया जाता है। मसालेदार लाल मछली की एक मध्यम लत की भी अनुमति है।

मध्यम वसा वाली मछली के मांस से आपको रसदार उबले हुए कटलेट मिलते हैं, साथ ही मछली और सब्जी मीटबॉल, एक हल्के सॉस में स्टू।

आहार के लिए मछली कैसे पकाने के लिए कम वसा वाली किस्में, किसी विशेष ज्ञान की आवश्यकता नहीं है। इसे स्ट्यू, उबला, बेक किया हुआ, सूफले और इससे बने पुलाव बनाया जा सकता है। डाइट फिश सूप भी केवल दुबली मछली से ही बनाया जा सकता है।

मछली के व्यंजन कई के साथ संयुक्त हैं उबली सब्जियां, खीरा, सलाद पत्ता, चीनी गोभी, अजवाइन, हरी मटरऔर जैतून के तेल के साथ मकई।

आपको कम से कम नमक के साथ मछली पकाने की जरूरत है। सुगंधित जड़ी बूटियां और साग इसकी कमी की भरपाई करते हैं। मछली आहार खपत की प्रभावशीलता में सुधार होगा पर्याप्ततरल पदार्थ।

मादा शरीर के लिए मछली का क्या महत्व है

मछली युक्त भारी संख्या मेविटामिन डी और नियासिन (मैकेरल, हेरिंग, ट्राउट, हेक, कॉड लिवर) उन महिलाओं के लिए स्वास्थ्यप्रद मछली हैं जो बच्चे की उम्मीद कर रही हैं। विटामिन डी गठन में शामिल है हड्डी का ऊतक, ए एक निकोटिनिक एसिड(विटामिन पीपी) गर्भावस्था की समाप्ति को रोकता है।

असंतृप्त ओमेगा -3 एसिड महिलाओं में कैंसर के विकास से लड़ने में सक्षम हैं। पीएमएस या मेनोपॉज के दौरान ट्राउट खाने से आपकी सेहत और मूड में सुधार होता है। मछली की उपस्थिति रोज का आहारमांस व्यंजन के बजाय, यह सेल्युलाईट की प्रवृत्ति को कम करता है।

ट्राउट और टूना के फैटी एसिड पर आधारित मास्क और क्रीम का कायाकल्प प्रभाव पड़ता है, त्वचा के रंग को मॉइस्चराइज और बेहतर बनाता है, झुर्रियों को चिकना करता है।

मछली खरीदते समय उसकी ताजगी की जांच करें, क्योंकि मछली पकड़ने के कुछ ही घंटों के भीतर उसमें मछली आने लगती है। रासायनिक प्रक्रियाजिससे खराब हो सकता है। ताजा मछली है हल्के रंग की आँखें, चमकदार लाल गलफड़े और गंधहीन साफ ​​बलगम। जमे हुए मछली को समान मापदंडों के अनुसार चुना जाना चाहिए।

आपको जमी हुई मछली को इसमें पिघलाना होगा ठंडा पानी, जैसे गर्म में यह नरम हो जाता है। कीचड़ की गंध को दूर करने के लिए पानी को थोड़ा नमकीन बनाना चाहिए। जीवित मछलियों को तराजू से आसानी से मुक्त करने के लिए, इसे साफ करने से पहले गर्म पानी में डुबो देना चाहिए।

आपके आहार में शामिल स्वस्थ मछली आपको भूख से बचाएगी और आपके आहार में सुधार करेगी।

वसायुक्त मछली की सूची और स्वास्थ्य लाभ

वसायुक्त मछलियों के ऊतकों में वसा होती है और पेट की गुहाके क्षेत्र में जठरांत्र पथ... इसके फ़िललेट्स में 30% तक वसा होती है, हालांकि यह आंकड़ा प्रजातियों के भीतर और बीच दोनों में भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, वसायुक्त मछली में छोटी चारा मछली जैसे हेरिंग और एंकोवी, साथ ही अन्य बड़ी पेलजिक मछली जैसे सैल्मन, ट्राउट और मैकेरल () शामिल हैं।

वसायुक्त मछली की तुलना सफेद मछली से की जा सकती है, जिसमें केवल यकृत में वसा होती है (वसायुक्त मछली से बहुत कम)। सफेद मछली में शामिल हैं, आदि। सफेद मछली आमतौर पर एक तलहटी मछली होती है जो समुद्र के किनारे या उसके पास रहती है, जबकि तैलीय मछली पेलजिक होती है - पानी के स्तंभ में रहती है।

वसायुक्त मछली का मांस है अच्छा स्रोतविटामिन ए और डी और समृद्ध ( सफेद मछलीये भी शामिल हैं पोषक तत्व, लेकिन बहुत कम एकाग्रता पर)। इस कारण से, सफेद मछली की बजाय वसायुक्त मछली का सेवन लोगों के लिए अधिक फायदेमंद हो सकता है, खासकर के संबंध में हृदय रोग ().

हालाँकि, यह ज्ञात है कि तैलीय मछलियाँ अधिक ले जाती हैं उच्च स्तरसफेद मछली की तुलना में प्रदूषक (जैसे पारा या डाइऑक्सिन)। दूसरों के बीच लाभकारी प्रभावशोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि तैलीय मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है सूजन संबंधी बीमारियांजैसे गठिया।

वसायुक्त समुद्री मछली: सूची

वसायुक्त मछली में शरीर के सभी ऊतकों और उदर गुहा में महत्वपूर्ण मात्रा में वसा होती है। यहाँ वसायुक्त मछली की सूची दी गई है:

• समुद्री ट्राउट
• anchovies
• सार्डिन
• मुन्ना
• एक प्रकार की समुद्री मछली
• टूना
• शार्क
• अटलांटिक स्टर्जन
• समुद्री बास
• फ़्लॉन्डर

वरिष्ठ जो मछली या समुद्री भोजन के अनुसार खाते हैं कम से कमसप्ताह में एक बार अल्जाइमर सहित मनोभ्रंश विकसित होने का खतरा कम होता है। संवहनी सुरक्षा प्रदान करने के अलावा, ओमेगा -3 फैटी एसिड में निहित है मछली का तेलमस्तिष्क में सूजन को कम कर सकता है और मस्तिष्क के विकास और पुनर्जनन में भूमिका निभा सकता है तंत्रिका कोशिकाएं ().

2002 में प्रकाशित एक फ्रांसीसी अध्ययन में ब्रिटिश मेडिकल जर्नल (बीएमजे), सात साल के लिए दक्षिणी फ्रांस के 1,774 बुजुर्ग निवासियों ने भाग लिया। वैज्ञानिकों ने अध्ययन किया कि उन्होंने कितना मांस और समुद्री भोजन खाया, और यह कैसे मनोभ्रंश के लक्षणों की उपस्थिति से संबंधित था।

निष्कर्ष यह था कि जो लोग सप्ताह में कम से कम एक बार मछली खाते थे, उनमें सात साल तक मनोभ्रंश का निदान होने का जोखिम काफी कम था। यह अध्ययन प्रवर्धित अनुसंधान निष्कर्ष न्यूरोलॉजी के इतिहास... लंबे शोध समय के कारण बीएमजेएक वास्तविक सुरक्षात्मक प्रभाव का अधिक ठोस सबूत दिया।

हृदय रोग

सप्ताह में दो बार 200-400 ग्राम तैलीय मछली का सेवन करने से भी रोकथाम में मदद मिल सकती है अचानक मौतरोधगलन के कारण, हृदय अतालता को रोकना ()।

मछली के तेल में पाया जाने वाला ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) त्वचा के लिए लाभकारी प्रभावों के साथ आंतरिक रूप से रेजोल्विन में परिवर्तित करके सूजन को नाटकीय रूप से कम करता है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर गठिया ()।

1994 में खाद्य और पोषण नीति के चिकित्सा पहलुओं पर यूके समिति (प्रगाढ़ बेहोशी)अनुशंसा की जाती है कि लोग प्रति सप्ताह कम से कम दो सर्विंग मछली खाएं, जिनमें से एक तैलीय मछली होनी चाहिए।

2004 में यूके खाद्य मानक एजेंसीअनुशंसित न्यूनतम के लिए सिफारिशें प्रकाशित की हैं और अधिकतम मात्रासंतुलन के लिए प्रति सप्ताह खाने के लिए तैलीय मछली लाभकारी विशेषताएंओमेगा -3 फैटी एसिड और पॉलीक्लोराइनेटेड बाइफिनाइल और डाइऑक्सिन के संभावित खतरे। इसने प्रति सप्ताह मछली की दो सर्विंग्स के 1994 के दिशानिर्देशों की पुष्टि की, जिसमें एक तैलीय मछली की सेवा भी शामिल है। हालांकि, सिफारिश की जाती है कि प्रति सप्ताह चार से अधिक सर्विंग्स न खाएं, और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं () के लिए दो से अधिक सर्विंग्स न खाएं।

सुरक्षा एजेंसी वातावरणअमेरीका (ईपीए)इंगित करता है कि विषाक्त पदार्थ मिथाइलमेरकरी की अधिकतम अनुमेय मौखिक खुराक प्रति दिन शरीर के वजन के 0.1 माइक्रोग्राम प्रति किलोग्राम है। रक्त पारा की संगत सीमा 5.8 μg / L है। कुछ तैलीय मछलियों पर प्रतिबंध लागू होते हैं:

• मार्लिन
• स्वोर्डफ़िश
• शार्क
• टूना (कुछ हद तक) ()

वसायुक्त मछली के अधिकतम सेवन के लिए सिफारिश की गई थी कि बच्चे पैदा करने की उम्र से पहले पुरुषों, लड़कों और महिलाओं के लिए प्रति सप्ताह चार सर्विंग्स (1 सर्विंग = 140 ग्राम) तक, और गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं सहित प्रसव उम्र की महिलाओं के लिए प्रति सप्ताह दो सर्विंग्स तक। और लड़कियां। सफेद मछली के सेवन की कोई अनुशंसित सीमा नहीं है।

दिशा-निर्देश ईपीएतथा यूएसडीए 2007 के लिए केवल तैलीय मछली की खपत के लिए एक सीमा प्रति मिलियन मिथाइलमेररी में एक से अधिक भाग निर्धारित करें, विशेष रूप से:

• मैलाकैंथ्स
• राजा प्रकार की समुद्री मछली
• शार्क
• स्वोर्डफ़िश

हालांकि, स्तनपान/गर्भवती महिलाओं और छह साल से कम उम्र के बच्चों के लिए प्रतिबंध हैं। इन आबादी को मछली खाने से पूरी तरह बचना चाहिए भारी जोखिमपारा प्रदूषण (ऊपर सूचीबद्ध), और मध्यम और के साथ मछली की खपत को सीमित करें कम सामग्रीमिथाइलमेरकरी प्रति सप्ताह 340 ग्राम तक। लंबी पूंछ वाले टूना (अल्बकोर) का सेवन प्रति सप्ताह 170 ग्राम या उससे कम तक सीमित होना चाहिए।

यह पोषण में निर्विवाद है, इसका प्रोटीन मांस की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित होता है, इसमें बहुत कुछ होता है आवश्यक पदार्थऔर विटामिन। मछली में पाए जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा -6 और ओमेगा -3 एसिड हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। उनका उपयोग दिल के दौरे और अतालता के जोखिम को कम करता है, रक्त वाहिकाओं पर लाभकारी प्रभाव डालता है और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है। यह भी महत्वपूर्ण है कि ये एसिड कोलेस्ट्रॉल को भंग करने में सक्षम हों। जिन लोगों के मेनू में मुख्य उत्पाद के रूप में मछली शामिल है, उनमें हृदय रोग और समस्याओं से पीड़ित होने की संभावना बहुत कम होती है। अधिक वज़न... इसके अलावा, ये एसिड अवसाद और पुरानी थकान से लड़ने में मदद करते हैं।

मछली फास्फोरस से भरपूर होती है, जो कि के लिए महत्वपूर्ण है मानसिक गतिविधिऔर हड्डियों का स्वास्थ्य (विशेषकर बढ़ते शरीर के लिए)। आयोडीन, जो विशेष रूप से समृद्ध है समुद्री मछलीके लिए आवश्यक सामान्य कामकाजथाइरॉयड ग्रंथि। सेलेनियम, एक ट्रेस खनिज जो मछली में भी पाया जाता है, स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है प्रजनन प्रणाली... इसमें स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार बी विटामिन भी होते हैं। तंत्रिका प्रणाली, बाल और त्वचा, और प्रदर्शन और विकास के लिए प्रोटीन गठीला शरीर... कई मछली प्रजातियों (कॉड, पोलक, कटारन, आदि) का जिगर विटामिन ए का भंडार है। मछली (विशेष रूप से कम वसा वाली मछली) आमतौर पर पाचन समस्याओं का कारण नहीं बनती हैं। इसके विपरीत, इसे आहार में शामिल किया जाता है विभिन्न रोगजैसे रोग पाचन अंग, मधुमेह, गठिया, गठिया, मोटापा ... सामान्य तौर पर, यह उत्पाद लगभग सार्वभौमिक है।

वैज्ञानिकों का दावा है कि सभी प्रकार की और सभी प्रकार की मछलियां उपयोगी होती हैं। फिर भी, विशेष ध्यानदुबली मछली को दिया जाना चाहिए, यह आहार और बच्चे के भोजन के लिए सबसे उपयुक्त है और वजन घटाने के लिए आहार में शामिल है, उदाहरण के लिए, "जापानी आहार" और कई अन्य ... मछली कम वसा में विभाजित है (3-5 % वसा), अर्ध-वसा (5-8% वसा) और वसायुक्त (वसा सामग्री 8-10%)। सामान्य तौर पर, कम वसा वाली मछली की प्रजातियां हमेशा ऐसी नहीं होती हैं, यह सब मौसम पर निर्भर करता है, स्पॉनिंग से पहले, कोई भी मछली मोटी हो जाती है। उदाहरण के लिए, काला सागर के तट से पकड़ी जाने वाली मछली को शरद ऋतु में मोटा और गर्मियों में कम माना जाता है।

कम वसा वाली समुद्री मछली: कॉड, फ्लाउंडर नवागा, हेक, ब्लू व्हाइटिंग, पोलक, ग्रेनेडियर, पोलक, आइस हेक, ब्लैक सी व्हाइटिंग, मुलेट, पेलेंगस ... पाइक, पर्च की कम वसा वाली किस्में ... अर्ध-वसा वाली किस्में समुद्री मछली शामिल करें: (चुम सामन, सामन, गुलाबी सामन), स्टर्जन, सार्डिन, टूना को छोड़कर; नदी: पाइक पर्च, कार्प, ट्राउट ...

मछली की कम वसा वाली किस्में आपको भूख से मरे बिना वजन कम करने की अनुमति देंगी और यहां तक ​​\u200b\u200bकि खुद को बहुत सीमित नहीं करेंगी, क्योंकि कॉड में, उदाहरण के लिए, केवल 4% वसा होता है। यदि आपने मछली के साथ आहार चुना है, तो निश्चित रूप से आपको विटामिन की कमी नहीं होगी, जैसा कि कुछ अन्य आहारों के बाद होता है। लेकिन यह उनके लिए है जो मछली से प्यार करते हैं, लेकिन उन लोगों के बारे में जो इसके बारे में बहुत उत्साहित नहीं हैं? खैर, यह मजाक की तरह है "तो आप इसे खाना बनाना नहीं जानते", हां, यही कारण है कि यह "अच्छी तरह से, घृणित, आपकी यह जेली वाली मछली" निकलती है। इस बीच, जापानी मछली बहुत बार और बहुत ही सरलता से पकाते हैं, उनके व्यंजन (सुशी, रोल, आदि) ने दुनिया भर में लोकप्रियता हासिल की है। और रूसी व्यंजनों का गौरव क्या है - मछली पाई।

क्या आपको लगता है कि मछली पकाना मुश्किल और परेशानी भरा है? आज ताजा फ्रोजन फ़िललेट्स खरीदना आसान है और आपको उन्हें छीलना या कूटना नहीं है। इसे सीधे फ्राइंग पैन में या सॉस पैन में डाला जा सकता है।

क्या आपको लगता है कि मछली में बहुत सारी हड्डियाँ होती हैं? फ्लाउंडर, पाइक पर्च, कॉड की पट्टिका में छोटी हड्डियां नहीं होती हैं। इसके अलावा, आप इसे मांस की चक्की के माध्यम से स्क्रॉल कर सकते हैं, और फिर कीमा बनाया हुआ मांस से कटलेट या पाई बना सकते हैं। आप सिर और पूंछ से भी कान उबाल सकते हैं, तनाव कर सकते हैं, सिरों को त्याग सकते हैं और अलग-अलग बोनलेस पट्टिका को कान में डाल सकते हैं।

क्या आपको लगता है कि इस उत्पाद में तीखी विशिष्ट गंध है? पाइक पर्च, ग्रेनेडियर, आइस हेक जैसी दुबली मछली में बहुत फीकी गंध होती है। अन्य प्रजातियों में इसे पानी या दूध में भिगोकर कम किया जा सकता है।

क्या आपको लगता है कि मछली केवल तली जा सकती है, और यह बहुत उपयोगी नहीं माना जाता है? आप इससे कई अलग-अलग व्यंजन बना सकते हैं, आप स्टू कर सकते हैं, उबाल सकते हैं, बेक कर सकते हैं, सूफले बना सकते हैं, सूप बना सकते हैं, इसमें अलग-अलग सॉस डाल सकते हैं ... सब्जियों के गार्निश के साथ उबली हुई मछली बस आदर्श है पौष्टिक भोजन.

यह व्यर्थ नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ दुबली मछली को स्वस्थ आहार भोजन के रूप में वर्गीकृत करते हैं।

सब्जियों के साथ ठीक से पकी हुई दुबली मछली कभी भी आपको और आपकी तृप्ति की ओर नहीं ले जाएगी।

लगभग 15% मछली के मांस में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, जिसमें सभी आवश्यक होते हैं मानव शरीरअमीनो अम्ल।

मछली में वसा की मात्रा पर्याप्त होती है महत्वपूर्ण संकेतकऔर सीधे इसकी विविधता पर निर्भर करता है। मछली की वसा की मात्रा भी मौसम के साथ बदलती रहती है।

एक नियम के रूप में, सबसे "फैटी" मछली स्पॉनिंग अवधि तक बन जाती है।

दुबली किस्में (4% तक वसा सामग्री),

-मध्यम वसायुक्त किस्में(4 से 8% वसा) और

वसायुक्त किस्में (8% से अधिक वसा)।

पतली मछली में शामिल हैं:

कॉड (0.3% वसा), हैडॉक (0.5% वसा), नवागा (0.8-1.4% वसा), सिल्वर हेक (0.8-1.4%), पोलक (0.5- 0.9% वसा), पोलक (2% तक), आर्कटिक कॉड, ब्लू व्हाइटिंग, रिवर पर्च, ब्रीम, पाइक, रोच, मुलेट (1.3-4% वसा), सभी प्रकार के मोलस्क और क्रेफ़िश परिवार।

इन किस्मों के मांस में कैलोरी की मात्रा कम होती है। मांस की कैलोरी सामग्री, उदाहरण के लिए, 70-90 किलो कैलोरी, कॉड - 70-90 किलो कैलोरी, और फ़्लाउंडर - 80 किलो कैलोरी। आप अतिरिक्त वजन बढ़ने की चिंता किए बिना हर दिन और साथ में भी इस प्रकार की मछलियों को पका और खा सकते हैं।

मछली की इन किस्मों की औसत कैलोरी सामग्री मांस की कैलोरी सामग्री के बराबर है: कम वसा वाले हेरिंग के लिए यह 120-140 किलो कैलोरी है, टूना के लिए - 130-140 किलो कैलोरी, कार्प के लिए - 90-120 किलो कैलोरी।

यहां कैलोरी की मात्रा पहले से ही काफी अधिक है। तो, फैटी हेरिंग में प्रति 100 ग्राम 210-250 किलोकलरीज की कैलोरी सामग्री होती है, फैटी मैकेरल - 180-220 किलोकलरीज।

सफेद घने कॉड मांस में 18-19% प्रोटीन होता है; इसमें बहुत कम वसा (0.3–0.4%) होता है, व्यावहारिक रूप से कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, और इसमें उपयोगी फॉस्फोलिपिड होते हैं। कॉड मीट में मांसपेशियों की कोई छोटी हड्डियाँ नहीं होती हैं।

कार्प परिवार से मध्यम वसायुक्त और दुबली किस्मों की मीठे पानी की मछली, जिसमें कार्प, ब्रीम, टेंच, रोच, क्रूसियन कार्प, कार्प, एस्प, आइड और सिल्वर कार्प शामिल हैं, को संपूर्ण प्रोटीन आदि के स्रोत के रूप में अत्यधिक महत्व दिया जाता है।

हालांकि मछली की कुछ किस्मों में बहुत अधिक वसा होती है, इन वसाओं को उपयोगी, असंतृप्त वसा अम्लों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। अलग से, मछली के रूप में हेरिंग, मैकेरल, स्प्रैट, ईल और कॉड लिवर का उल्लेख करना आवश्यक है, जिसमें सबसे अधिक असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं। हालांकि, यदि आपके पास उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर है, तो आपको मैकेरल छोड़ना होगा, क्योंकि यह गलत कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को उत्तेजित करता है।

दिलचस्प बात यह है कि बैकाल झील दुनिया की सबसे मोटी मछली का घर है। यह बैकाल गोलोमींका (कॉमेफोरस बैकलेंसिस) है। उसका शरीर लगभग 40% मोटा है। बाकी है बड़ा सिरएक विशाल मुंह, पंख और रीढ़ के साथ।

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कम वसा वाली मछली की किस्मों से सरल व्यंजन

आलू के साथ कॉड स्टेक

४, २३४ किलो कैलोरी परोसता है, खाना पकाने का समय ४५ मिनट।

अवयव: 600 ग्राम कॉड पट्टिका, 8 आलू कंद, 1 प्याज, 1 नींबू, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 2 बड़े चम्मच दही, 2 बड़े चम्मच राई का आटा, 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ सहिजन, 1 गुच्छा अजमोद, काली मिर्च, नमक,

आलू को छीलिये, धोइये, दरदरा काटिये और नमकीन पानी में उबाल लीजिये. प्याज छीलें, धो लें, छल्ले में काट लें। नींबू धो लें, स्लाइस में काट लें। अजमोद धो लें, बारीक काट लें। कॉड पट्टिका को धो लें, भागों में काट लें, नमक, काली मिर्च के साथ मौसम, आटे में रोल करें और तलें जतुन तेल... सॉस तैयार करने के लिए, दही को नींबू के रस, सहिजन और थोड़े से अजमोद के साथ मिलाएं। स्टेक और आलू को प्लेट में रखें, सॉस के ऊपर डालें, बचा हुआ अजमोद छिड़कें और नींबू के स्लाइस और प्याज के छल्ले से गार्निश करें।

पोलक नींबू के साथ दम किया हुआ

3 परोसता है, खाना पकाने का समय 40 मिनट, 176 किलो कैलोरी।

अवयव: 600 ग्राम पोलॉक, 200 मिलीलीटर सब्जी शोरबा, 2 गाजर, 2 टमाटर, 1 प्याज, 1 अजवाइन की जड़, 1 नींबू, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 तेज पत्ते, 0.5 गुच्छा डिल, काली मिर्च, नमक।

मछली छीलें, आंतें, कुल्ला, भागों में काट लें, नमक और काली मिर्च के साथ रगड़ें। गाजर और अजवाइन की जड़ को छीलकर धो लें, स्लाइस में काट लें। प्याज छीलें, धो लें, छल्ले में काट लें। नींबू धो लें, स्लाइस में काट लें। टमाटर को धोइये, टुकड़ों में काट लीजिये. डिल साग धो लें। जैतून के तेल में गाजर, अजवाइन और प्याज भूनें। पोलक को मोटे तले वाले सॉस पैन में डालें। ऊपर से भुनी हुई सब्जियां और नींबू के टुकड़े डालें। शोरबा के साथ डालो, जोड़ें तेज पत्ता, कम गर्मी पर उबाल लें, 20 मिनट के लिए ढक दें। तैयार मछली को प्लेट में रखें, टमाटर के स्लाइस और सोआ की टहनी से सजाएं।

सेब के साथ पके हुए हेक

४ सर्विंग्स, ४५ मिनट, ७८ किलो कैलोरी

अवयव: 1 हेक, 1 सेब, 1 प्याज, 100 ग्राम छोटी गाजर, 70 ग्राम चावल नूडल्स, 0.5 हरी प्याज का गुच्छा, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस, 0.5 चम्मच सरसों, 2-3 टहनी सुआ, काली मिर्च, नमक ...

सेब को धो लें, कोर करें, वेजेज में काट लें। तैयार हेक को नमक और काली मिर्च के साथ अंदर और बाहर कद्दूकस करें, सेब के साथ सामान, नींबू के रस के साथ छिड़कें, सरसों के बीज छिड़कें और पन्नी में लपेटें। पहले से गरम ओवन में 30-35 मिनट तक बेक करें। चावल के नूडल्सनमकीन पानी में उबाल लें, छलनी पर रखें। गाजर को छीलकर धो लें, नमकीन पानी में उबाल लें।

प्याजइसमें से गहने छीलें, धोएं, काटें। हरे प्याज को धोइये, बारीक काट लीजिये (कुछ पंख सजावट के लिये छोड़ दीजिये). डिल साग धो लें। तैयार मछली को एक डिश पर रखें, नूडल्स और गाजर से गार्निश करें, हरे प्याज के साथ छिड़के। पकवान को प्याज की सजावट और हरे प्याज के पंखों से सजाएं।

गोभी और लीक के साथ स्टू फ्लाउंडर

४, ४५ मिनट, २१६ किलो कैलोरी परोसता है

अवयव: 600 ग्राम फ्लाउंडर पट्टिका, 500 ग्राम चीनी गोभी, 100 मसालेदार मशरूम, 2 लीक डंठल, 200 मिलीलीटर सब्जी शोरबा, 3 बड़े चम्मच सोया सॉस, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 0.5 गुच्छा अजमोद, पिसी हुई पेपरिका, काली मिर्च।

फ़्लॉन्डर पट्टिका को धो लें, छोटे टुकड़ों में काट लें। चीनी गोभीधोना, काटना। लीक धो लें, छल्ले में काट लें। मैरीनेट किए हुए मशरूम को पतले स्लाइस में काट लें। अजमोद धो लें, बारीक काट लें। शोरबा को उबाल लें, सोया सॉस डालें और नींबू का रस... शोरबा में फ़्लॉन्डर के टुकड़े डालें, 5 मिनट के लिए उबाल लें। लीक, गोभी और मशरूम डालें, एक और 7-10 मिनट के लिए उबाल लें। पेपरिका और काली मिर्च के साथ पकवान को सीज़ करें, हलचल करें, प्लेटों पर व्यवस्थित करें और अजमोद के साथ छिड़के।

नवागा टमाटर और शिमला मिर्च के साथ दम किया हुआ

2 सर्विंग्स, 45 मिनट, 185 किलो कैलोरी

अवयव: 500 ग्राम नवागा, 2 फली लाल शिमला मिर्च, 2 टमाटर, 1 अजमोद जड़, 1 अजवाइन की जड़, 1 प्याज, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 2 नींबू के टुकड़े, 0.5 चम्मच सरसों के बीज, 0.5 गुच्छा अजमोद, काली मिर्च, नमक।

नवागा के पट्टिका को कुल्ला, एक नैपकिन के साथ सूखा, छोटे टुकड़ों में काट लें, नमक और काली मिर्च। टमाटर को धो लें, उबलते पानी से डालें, छिलका हटा दें और छोटे टुकड़ों में काट लें। शिमला मिर्चधो लें, डंठल और बीज हटा दें, उबलते पानी से डालें और स्ट्रिप्स में काट लें। अजमोद और अजवाइन की जड़ों को छीलकर धो लें, बारीक काट लें। अजमोद धो लें, बारीक काट लें।

प्याज को छीलकर धो लें, बारीक काट लें, जैतून के तेल में भूनें। एक सॉस पैन में जड़ें डालें, 350 मिलीलीटर पानी, नमक डालें और उबाल लें। मछली को सॉस पैन में डालें और धीमी आँच पर 10 मिनट के लिए ढककर उबालें। टमाटर, प्याज़, शिमला मिर्च और राई डालें, नरम होने तक पकाएँ। मछली को कटोरे में रखें, नींबू के स्लाइस से गार्निश करें और अजमोद के साथ छिड़के।

कटार पर रॉयल पर्च

४, ३५ मिनट १७६ किलो कैलोरी परोसता है

अवयव: 500 ग्राम किंग बास पट्टिका, 250 ग्राम डिब्बाबंद समुद्री शैवाल, 1 संतरा, 1 मूली, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल, 1 चम्मच सेब का सिरका, मछली मसाले, नमक।

राजा बास पट्टिका को कुल्ला, लंबी संकीर्ण स्ट्रिप्स में काट लें और नींबू के रस, जैतून का तेल, मसाले और नमक के मिश्रण में 15 मिनट के लिए मैरीनेट करें। तिल के तेल और सिरके के साथ समुद्री शैवाल का मौसम। मूली को छीलकर, धोकर, फूलों के आकार के आभूषणों को काटकर अलग कर लीजिए. संतरे को धो लें, अर्धगोलियों में काट लें।

लकड़ी के कटार पर, बारी-बारी से नारंगी अर्धवृत्त और मछली के टुकड़े, पहले से गरम ओवन में २०-२५ मिनट के लिए बेक करें। तैयार मछली को प्लेटों पर व्यवस्थित करें, मूली के फूलों से सजाएं। समुद्री शैवाल अलग से परोसें।

हेक और झींगा मीटबॉल

4, 45 मिनट, 179 किलो कैलोरी परोसता है

अवयव: 500 ग्राम हेक पट्टिका, 250 ग्राम खुली झींगा, 150 मिलीलीटर मछली शोरबा, 2 बेल मिर्च की फली, 2 टमाटर, 1 प्याज, 1 अंडा, अजमोद का 0.5 गुच्छा, हरी प्याज का 0.5 गुच्छा, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच। चावल, लाल और काली मिर्च, नमक।

हेक पट्टिका को कुल्ला, कीमा। चिंराट को काट लें, कीमा बनाया हुआ मछली के साथ मिलाएं, अंडा और धुले हुए चावल डालें, नमक, काली मिर्च के साथ सीजन करें, मीटबॉल को मिलाएं और आकार दें। टमाटर धो लें, उबलते पानी डालें, स्लाइस में काट लें। शिमला मिर्च को धोइये, डंठल और बीज निकाल कर, आधा छल्ले में काट लीजिये. प्याज छीलें, धो लें, छल्ले में काट लें। एक कड़ाही में 5 मिनट के लिए सब्जियों को गर्म तेल में भूनें, ऊपर से मीटबॉल डालें, शोरबा डालें और ढक्कन के नीचे 10-15 मिनट तक उबालें। हरे प्याज़ और अजमोद को धोकर बारीक काट लें। तैयार मीटबॉल और सब्जियों को प्लेटों पर व्यवस्थित करें, अजमोद और हरी प्याज के साथ छिड़के।

मसालेदार टमाटर सॉस के साथ उबला हुआ पोलक

4, 45 मिनट, 165 किलो कैलोरी परोसता है

अवयव: 800 ग्राम पोलक पट्टिका, 4 टमाटर, 1 बड़ा चम्मच सेब का सिरका, 1 चम्मच चीनी, 1 चम्मच जीरा, 0.5 सीताफल का गुच्छा, 0.5 डिल का गुच्छा, 0.25 चम्मच सरसों के बीज, 0, 25 चम्मच कद्दूकस किया हुआ अचार अदरक, लाल और काली मिर्च, नमक।

पोलक पट्टिका को कुल्ला, नमकीन पानी में उबालें, छोटे टुकड़ों में काट लें। टमाटर को धो लें, उबलते पानी से डालें, छिलका हटा दें और छलनी से छान लें। परिणामस्वरूप प्यूरी में चीनी, नमक, काली मिर्च, सरसों और अजवायन, अदरक और सिरका डालें, मिलाएँ और लगातार हिलाते हुए धीमी आँच पर उबाल लें। सीताफल और साग को धो लें, बारीक काट लें। मछली को प्लेटों पर व्यवस्थित करें, सॉस के ऊपर डालें, डिल और सीताफल के साथ छिड़के।

ब्रोकली और उबले आलू के साथ तला हुआ पोलक

2 सर्विंग्स, 45 मिनट, 198 किलो कैलोरी

अवयव: 400 ग्राम पोलक, 200 ग्राम जमे हुए ब्रोकोली, 4 आलू कंद, 1 प्याज, 1.5 बड़े चम्मच ब्रेड क्रम्ब्स, 1.5 बड़े चम्मच वनस्पति तेल, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस, 0.5 गुच्छा डिल, काली मिर्च, नमक।

तैयार पोलक को छोटे टुकड़ों में काटिये, नमक, काली मिर्च के साथ मौसम, नींबू के रस के साथ छिड़कें और ब्रेडक्रंब में रोल करें। तलना वनस्पति तेल, अतिरिक्त तेल सोखने के लिए एक कागज़ के तौलिये पर रखें। आलू को धो लें, नमकीन पानी में उबालें, छीलें और स्लाइस में काट लें। गर्म आलू पर, आप एक grater के माध्यम से रगड़ सकते हैं।

ब्रोकली को नमकीन पानी में उबालें, छलनी पर रखें। डिल साग धो लें। प्याज छीलें, धो लें, छल्ले में काट लें। प्लेट में मछली, आलू और ब्रोकली रखें, सुआ की टहनियों और प्याज के छल्ले से सजाएं।

प्याज और मशरूम के साथ बेक किया हुआ फ्लाउंडर

४, ४५ मिनट, २१८ किलो कैलोरी परोसता है

अवयव: 800 ग्राम फ्लाउंडर पट्टिका, 250 ग्राम शैंपेन, 100 मिली मशरूम शोरबा, 2 प्याज, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1 गुच्छा अजमोद, पिसा हुआ धनिया, लाल और काली मिर्च, नमक।

फ़्लॉन्डर पट्टिका को धो लें, भागों में काट लें। शैंपेन को धो लें, स्लाइस में काट लें। प्याज को छीलिये, धोइये, आधा छल्ले में काटिये और मशरूम के साथ जैतून के तेल (1.5 बड़े चम्मच) में तलिये। अजमोद धो लें, बारीक काट लें। फ़्लॉन्डर के टुकड़ों को बचे हुए तेल से चिकनाई लगी बेकिंग डिश में डालें, नमक, काली मिर्च डालें, धनिया छिड़कें। ऊपर से मशरूम और प्याज़ डालें, गरम शोरबा डालें और पहले से गरम ओवन में 25-30 मिनट के लिए रखें। तैयार मछली को प्लेट में रखें, पार्सले छिड़कें और परोसें।

अजमोद के साथ पके हुए हेक

4, 45 मिनट, 168 किलो कैलोरी परोसता है

अवयव: 800 ग्राम हेक पट्टिका, 2 टमाटर, 2 लहसुन की कलियां, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच ब्रेड क्रम्ब्स, 1 गुच्छा अजमोद, काली मिर्च, नमक।

लहसुन के प्रेस से लहसुन को छीलें, धो लें, काट लें। मछली को धो लें, भागों में काट लें, नमक, काली मिर्च और लहसुन के साथ रगड़ें, 10 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर बेकिंग डिश में डाल दें। अजमोद को धो लें, बारीक काट लें (सजावट के लिए कुछ शाखाएं छोड़ दें), ब्रेड क्रम्ब्स, नींबू का रस और जैतून का तेल मिलाएं। परिणामी मिश्रण से मछली के टुकड़ों को चिकना करें और पहले से गरम ओवन में 20-25 मिनट तक बेक करें। टमाटर को धोइये, टुकड़ों में काट लीजिये. तैयार मछली को प्लेट में रखें, टमाटर के स्लाइस और बचे हुए अजमोद के डंठल से सजाएं।

शीटकेक के साथ पके हुए हेक

२ सर्विंग्स, ४५ मिनट, २१४ किलो कैलोरी

अवयव: 400 ग्राम हेक पट्टिका, 250 ग्राम शिटेक, 100 ग्राम चावल नूडल्स, 70 ग्राम कोरियाई गाजर, 1 प्याज, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस, अजमोद का 0.5 गुच्छा, काली मिर्च, नमक।

हेक पट्टिका को धो लें, छोटे टुकड़ों में काट लें, नींबू का रस, काली मिर्च और नमक के साथ छिड़के। शीटकेक को धो लें, जैतून के तेल में तलें और नमक डालें। एक बेकिंग डिश में मछली और मशरूम डालें, पहले से गरम ओवन में 20 मिनट के लिए रखें।

प्याज छीलें, धो लें, छल्ले में काट लें। अजमोद धो लें, बारीक काट लें। सेंवई को नमकीन पानी में उबालें, एक छलनी पर रखें, कोरियाई गाजर और अजमोद के साथ मिलाएं, मछली पर डालें।

छींटे डालना सोया सॉस, एक और 2-3 मिनट के लिए बेक करें। तैयार पकवानप्लेटों पर व्यवस्थित करें और परोसें।

इंडोनेशियाई समुद्री बास

४ सर्विंग्स, ४५ मिनट, २१९ किलो कैलोरी

अवयव: 400 ग्राम समुद्री बास पट्टिका, 200 ग्राम ब्राउन राइस, 100 मिलीलीटर सब्जी शोरबा, 2 प्याज, 2 केले, 1 चूना, 2-3 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1 गुच्छा हरी सलाद, काली मिर्च, नमक।

नीबू को धो लें, आधा काट लें, एक आधे को हलकों में काट लें, दूसरे से रस निचोड़ लें। समुद्री बास पट्टिका को धो लें, छोटे टुकड़ों में काट लें, चूने के रस के साथ बूंदा बांदी, नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। प्याज को छीलकर धो लें, बारीक काट लें और जैतून के तेल (1 बड़ा चम्मच) में भूनें।

शोरबा के साथ मछली डालो, निविदा तक कम गर्मी पर उबाल लें।

नमकीन पानी में चावल धो लें, एक छलनी पर रखें, प्याज और मछली के साथ मिलाएं। केले को छीलिये, धोइये, तिरछे पतले स्लाइस में काटिये और बचे हुए तेल में तलिये. अतिरिक्त तेल को सोखने के लिए एक कागज़ के तौलिये पर रखें। लेटस के पत्तों को धोकर सुखा लें, एक डिश पर रख दें। मछली के साथ चावल को लेट्यूस के पत्तों पर ढेर में रखें, केले के स्लाइस और चूने के घेरे को चारों ओर रखें।

वियतनामी हलिबूट

4, 45 मिनट, 187 किलो कैलोरी परोसता है

अवयव: ६०० ग्राम हलिबूट पट्टिका, २ टमाटर, २ बेल मिर्च की फली, लहसुन की २ कलियाँ, १ चूना, २ बड़े चम्मच मुहाना का रस, १ बड़ा चम्मच मछली की चटनी, १ बड़ा चम्मच तिल का तेल, १ बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक, १ चम्मच चीनी , 2-3 टहनी पुदीना काली मिर्च, नमक।

हलिबूट पट्टिका को धो लें, भागों में काट लें। नींबू का रस, तिल का तेल, फिश सॉस मिलाएं। काली मिर्च, चीनी और नमक, मछली के ऊपर परिणामी अचार डालें और 10 मिनट के लिए छोड़ दें। टमाटर को धो लें, उबलते पानी से डालें, छिलका हटा दें और छोटे क्यूब्स में काट लें। लहसुन को छीलिये, धोइये, बारीक काट लीजिये. शिमला मिर्च को धोइये, डंठल और बीज हटाइये, बारीक काट लीजिये, टमाटर, अदरक और लहसुन के साथ मिला दीजिये. पुदीना को धोइये, बारीक काट लीजिये. नींबू धो लें, हलकों में काट लें। सब्जियों के मिश्रण को मछली के टुकड़ों पर रखें, मैरिनेड के ऊपर डालें और प्रत्येक टुकड़े को फ़ूड फ़ॉइल में लपेटें। पहले से गरम ओवन में 20-25 मिनट तक पकाएं। अपघटन: प्लेटों पर मछली, टकसाल के साथ छिड़कें और चूने के स्लाइस के साथ गार्निश करें।

ग्रीक में फ़्लाउंडर

4, 45 मिनट, 199 किलो कैलोरी परोसता है

सामग्री: 600 ग्राम फ्लाउंडर पट्टिका, 2 प्याज, 2 टमाटर, 2 बैंगन, 2 लहसुन की कलियां, 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1 गुच्छा तुलसी का साग, 1 नींबू, काली मिर्च, नमक।

फ़्लॉन्डर पट्टिका को धो लें, नमक और काली मिर्च के साथ छोटे टुकड़ों में काट लें। प्याज छीलें, धो लें, छल्ले में काट लें। लहसुन को छीलकर धो लें, बारीक काट लें और जैतून के तेल में प्याज के साथ (1 बड़ा चम्मच) भूनें।

टमाटर को धोइये, टुकड़ों में काट लीजिये. बैंगन धो लें, स्लाइस में काट लें, शेष मई में भूनें। नींबू धो लें, स्लाइस में काट लें। तुलसी के पत्ते धो लें, बारीक काट लें। एक बेकिंग डिश में बैंगन, मछली, प्याज और लहसुन, टमाटर की परतें बिछाएं। 25-30 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें। तैयार मछली और सब्जियों को प्लेटों पर रखें, तुलसी के साथ छिड़कें और नींबू के स्लाइस से सजाएँ।

ग्लीब ग्लैगोल्किन

व्यंजनों - डी.वी. नेस्टरोवा।