Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz közelítő menü egy hetes receptek. A megfelelő táplálkozás étrendje egy hétig

A túlsúly oka az anyagcsere megsértése a helytelen táplálkozás és a stresszes helyzetek által okozott testben. Kívül, gyakori ok az elfogyasztott kalóriák száma.

Terápiás éhezés, "divatos" diéta, kalóriaszámláló termékek és egyéb kísérletek a testen csak röviden javítják a helyzetet. Ezért meg kell változtatnia az életmódodat, és menjen a megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz, tartson hangot és alakot.

Étrendi étrend

Az utolsó cikkben figyelembe vettük. Most itt az ideje, hogy egy hétig megfelelő táplálkozás menüjét. Tedd ki, hogyan kell csinálni.

Kezdje a termékek kiválasztásával

A fogyás táplálékáramlási menü alapelve a termék teljes sokféleségének felvétele. A szükséges makronutrienseknek jelen kell lenniük: fehérjék, zsírok, szénhidrátok. És a megfelelő mennyiségben. Ehhez ismerje meg az egyéni kapcsolatodat. Ezzel kiszámíthatjuk ezt: fehérjék - 1,5 gramm 1 kg tömeg, zsírok - 1 gg / 1 kg tömeg, 3-4 gramm szénhidrátok 1 kg tömegre vonatkoztatva.

Például 50 kg tömegű, napi 75 gramm fehérjét kell használni, 50 g zsír, 150 g szénhidrátok.

A heti étrendnek be kell lépnie szerves termékek: marhahús, csirkemell, hal, túró, tej, természetes joghurt, ékszer nélküli kenyér 1-3 fajták, gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, dió stb.

Megfelelő termékek

Tekintse meg a megfelelő táplálkozás listáját.

Kövesse az étkezési szekvencia szabályt.

Fontos, hogy megfeleljen a nap folyamán a tápanyaghasználat sorrendjének.

Reggel: Fehérjék zsírok szénhidrátok.
Nap: Fehérjék és szénhidrátok.
Este: Fehérjék.

Állandóan új termékek hozzáadása.

Annak érdekében, hogy a megfelelő táplálkozás ne forduljon étrendbe, és nem nehéz a test asszimilálni, az élelmiszer-bevitelnek változatosnak kell lenniük. Ehhez folyamatosan frissíteni kell a termékeket. Például ne üljön egy marhahúsra, de csirke, pulyka, nyúl, stb. A boltban számos olyan terméket találhat, amelyek alkalmasak az egészséges táplálkozásra.

Ugyanez vonatkozik a főzésre is. Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás, az edény főzhető, felkészülhet egy párra, sütjük, és még sütjük egy száraz serpenyőben (olaj nélkül). A fantázia megmutatása és az új étrend is kiugrottnak tűnik neked.

Élelmiszer helyes

Példa a jobb menü étrendjére egy hétre receptekkel

Most, a példa alapján elemezzük a menüt egy héten a megfelelő teljesítmény a súlycsökkenés receptekkel.

hétfő

Reggeli: zabpehely a vízen, banán, méz teáskanál, zöld tea cukor nélkül.

Lásd a példákat hasznos reggeli.

Snack: Apple.

Ebéd: sípoló és tejföl, szelet rozskenyér, zöldség saláta.

Snack: főtt tojás.

Vacsora: csirke csirkemell fűszerekkel, megijedt egy száraz serpenyőben, saláta levelek, zöldborsó. Recept: vágja le a mellet 10 méretű darabokra 10 cm-re. Duzzanat és szezon fűszerekkel (ez nagyon finom, a fűszeres "grillezés"). Távolítsa el a darabot mindkét oldalon. Melegítsük fel a serpenyőt olaj nélkül, és az apróra vágott darabokat mindkét oldalon 4-5 percig sütjük. A serpenyőnek egy tapadó bevonattal kell rendelkeznie.

kedd

Reggeli: hajdina kefir, tojás, tea mézzel.

Snack: Banana.

Ebéd: Házi csirke kolbászok, hajdina tészta, cukor nélkül komposzt.

Snack: Casserole karfiolokkal és brokkolival.

Vacsora: Mintai egy pár számára, főtt cékla fokhagymával és tejföllel.

Élelmiszer előkészítése előre

szerda

Reggeli: túró sütő, sajt, tea cukor nélkül.

Falatozás: Dió (10 darab.).

Olvassa el a PP-n lévő snackek példáit.

Ebéd: Meatballs otthon egy pár, zöldségpörkölt, cipó.

Snack: egy pohár kefir.

Vacsora: Lazy káposzta tekercsek, friss zöldség saláta.

csütörtök

péntek

Reggeli: zabpehely fahéjjal és mézzel, banán, tea cukor nélkül.

Snack: Apple.

Ebéd: Steak rózsaszín lazacból (száraz serpenyőben), barna rizs, gyümölcslé cukor nélkül.

Snack: omlett.

Vacsora: csirke főtt mell, .

A PP étel nagyon finom és hasznos!

szombat

Reggeli: Árpa zabkása Mézzel, cukor nélküli tea.

Snack: Friss káposzta saláta és alma.

Ebéd: káposzta pörkölt pulyka, burgonya sült.

Snack: Keet.

Vacsora: túró sütemény tejföllel.

Mit kell bevinni a hozzávetőleges heti menübe

Megfelelő táplálkozás - Ez egy kiegyensúlyozott táplálkozás, amely magában foglalja a zsírok, fehérjék, szénhidrátok és nyomelemek jelenlétét az étrendben. Rendszerek kiegyensúlyozott táplálkozásA súly normalizálása a forrástól és a koncepciótól függően eltérő. Az arányok és a PP élelmiszertermékek megválasztása egyéni. A helyes és egészséges táplálkozás menüjének összeállítása érdekében felelősségteljesen és előre megközelíteni kell.

Ha még mindig úgy dönt, hogy normalizálja a súlyt, a preferenciát pontosan az alacsony kalóriatartalmú termékek biztosítják.

A testünk állandó forrást igényel létfontosságú energia, a preferencia a csoporthoz tartozik lassú szénhidrátok. Mivel a használatuk nem hordoz mellékhatások. Annak érdekében, hogy energikus legyen nekünk: zabpehely, hajdina és rizs zabkása; Teljes gabona kenyér, sült burgonya, kenyér a diétás ételekhez.

A test növekedésének és fejlődésének forrása az élelmiszerünk fehérje komponense, amely része a fő táplálék termékeinek. A kiegyensúlyozott fehérjeösszetétel tartalmazza: alacsony zsírtartalmú hús, hal, csirke, tojás, tej és sajtok.

Hibás vélemény van arról, hogy korlátozzák a zsírok korlátozását, meg kell különböztetni egészséges zsírokegyszerűen szükséges organizmusÉs akkor mit kell tagadnia. Kis mennyiségű zöldség vagy olivaolaj, nyers magok És a diófélék használhatók rost és táplálkozási rostforrásként.

Fókuszáljon a megfelelő táplálkozásra, mint a túlsúlyos kérdések megoldásának kulcsa:

NE kapcsolja be a gyomrát a "szemetet". A szervezetben lévő termékek emésztésének folyamatát a húskészítmények savaként kell kísérni; Alkál - zöldségek és gyümölcsök esetében. Külön ételek Az első lépés a súly normalizálása felé.
Életmód és villamosenergia-rendszer meghatározza a súlyunkat. Naponta ötször kell enni, 3-4 órás intervallummal. Reggeli fél órával az alvás után. Ne éhen, és ne adjon terhelést Üres gyomorMert B. stresszes helyzetek A test megpróbálja "készleteket készíteni" a komplex idők túléléséhez, innen és súlygyarapodásból.
Maga az élelmiszer-bevitel folyamata nagyon fontos. Fókuszban a recepció élelmiszerekre, szükség van a konyhában, gondosan rágni és élvezni az ételt.
A termékek kiválasztásakor csak természetes termékeket vásároljon, ha a termék összetétele ismeretlen, vagy kétségek merültek fel - megtagadják a terméket.
A diétás italok közötti időközönként tiszta víz. Néha úgy tűnik számunkra, hogy az éhség érzését tapasztaljuk, valójában vízre van szükségünk.
Elutasítás, legalábbis ideiglenesen alkoholos italok. Körülvevő magas kalória, az éhség érzését is okozzák.
A dimenziós fizikai erőfeszítés hozzájárul a súly normalizálásának folyamatához. A kérdést átfogó és kreatív módon kell megközelíteni. Tervezzen egy heti sporttervet. A test tartása a hangon reggeli kocogás, Fitness, jóga, tánc és úszás.

Összeállításkor Étrendi étrend. Előnyben részesíti a friss zöldségeket és gyümölcsöket, mint például a vitaminok és nyomelemek hordozóit.

Talán beérkezett pozitív eredményekSokan gondolkodnak és megváltoztatják az életmódot, figyelembe véve a javasolt technikát fegyveresnek. Mindenesetre olyan győztes vagy, aki nagyobb mennyiségű létfontosságú energiát kapott! És végül, a menü másik videó változata egy héten a megfelelő tápellátás a receptekkel:

Tetszett a cikket? Mentsd meg magad

Sok sztereotípiát alakítottak ki a megfelelő táplálkozás körül. Egyesek összekapcsolják a kemény korlátozásokkal, mások úgy vélik, hogy a megfelelő táplálkozás menüje minden nap az öröm, amely az átlag feletti jövedelemmel rendelkező emberek számára hozzáférhető. Végül, egy másik sztereotípia - csak azokat azokat kell enni, akiknek egészségügyi problémája vagy túlsúlya van. Ezek a sablon kilátás a PP-ről? Könnyen felvenni hasznos étrend És miért kell még lemondanod? Olvassa el a cikkünkben.

Az egészséges táplálkozás általános szabályai és elvei

Vacsora: Gőzcsík hajdina, zöldségleves, komposzt.

Falatozás: Étrendi sütemény teával.

Vacsora: Zöldségek, zöld tea, főtt alacsony zsírtartalmú hús.

Reggeli:

Falatozás: Banán.

Vacsora: Főtt csirke díszítéssel, teával.

Falatozás: Kenyér kefirrel vagy tejjel.

Vacsora: Főtt csirke, friss zöldségek, komposzt.

Töltse le a megfelelő tápellátást a férfiak számára, hogy mindig a kezedben legyen.

Nőknek

Táblázat egy heti PP táplálékkal a nők számára:

A hét napja	Napi étrend
hétfő	Reggeli: zabpehely bogyókkal és gyümölcsös zöld teával. Falatozás: Alma. Vacsora: Főtt hal, rizs, friss zöldségek, komposzt. Falatozás: Csirkemell és zöldség egy pár számára. Vacsora: alacsony zsírtartalmú túró, zöld tea.
kedd	Reggeli: zabpehely bogyókkal, tökmagok, komposzt vagy tea. Falatozás: Túró kanál mézzel. Vacsora: Csirke húsleves, zöldség saláta, zöld tea. Falatozás: Gyümölcsök. Vacsora: Főtt csirkefilé friss paradicsommal.
szerda	Reggeli: Zabpehely bogyókkal és gyümölcsökkel, tea vagy komposzt. Falatozás: Két narancs. Vacsora: Pörkölt zöldségek és csirkemell, zöld tea vagy komposzt. Falatozás: Táplálkozás túró rakás teával. Vacsora: sovány sajt, komposzt.
csütörtök	Reggeli:hercules a tejben bogyókkal, teával. Falatozás: Természetes joghurt adalékanyagok nélkül. Vacsora: Halászlé burgonyával. Falatozás: Friss zöldség saláta tejföllel. Vacsora: Csirkemell kettővel friss uborka, tea.
péntek	Reggeli: Főtt burgonya, 1 tojás, friss uborka. Vacsora: Rizs-gomba leves, szilárd sajt. Falatozás: Curd0-Berry Casserole. Vacsora: Pörkölt hal, tengeri káposzta, víz vagy komposzt.
szombat	Reggeli: Omlett, insweeted tea. Falatozás: Alma, kefir. Vacsora: Főtt hal rizs, komposzt. Falatozás: Garnélarák friss zöldségekkel. Vacsora: Skim sajt.
vasárnap	Reggeli: Zabpehely zabkása szárított gyümölcsökkel (mazsola), tea. Falatozás: Banán, narancssárga. Vacsora:főtt csirke zöldséges casserole, tea. Falatozás: Paradicsom, főtt garnélarák. Vacsora: Gőz halászok, barna rizs, friss zöldségek, komposzt.

A nők hozzávetőleges menüje letölthető, így mindig van.

Költségvetési étrend egy hétig

A megfelelő táplálkozás étrendje minden nap nem olyan drága öröm, amennyit gondol. Mindössze 1000 rubelt vásárolhat a termékek egy hétig, amelyből az egészséges és az egészséges és hasznos ételek Mind a hét nap.

Vásárlásra megy, győződjön meg róla, hogy vásárol:

Fehérjék:

1 tucat tojás;
1 liter kefir;
300 gramm túró;
5 kg csicseriborsó;
1 kg csirke.

Szénhidrátok:

1 kg;
0,5 kg;
1 kg alma;
1 kg banán;
1 kg narancs;
1 kg fehér káposzta;
1 kg sárgarépa;
1 kg fagyasztott podole.

Zsír.:

0,5 kg.

Fűszerek, természetes péksütemények, édességek:

300 g méz;
őrölt feketebors;
provencális gyógynövények;
kurkuma;
fahéj;
tökmagok;
szárított gyömbér és fokhagyma;
szezám.

Példák az egyszerű ételekre a költségvetési terméklistából

Reggelire:

zabpehely almával és fahéjjal;
omlett podcolival;
smoothie kefir, túró, banán és fahéj.

főtt csirkemell hajdina és saláta sárgarépa és káposzta;
párolt káposzta és szezámmag;
pörkölt csirke sütőtök magokkal és zöldségekkel.

csirke filé sárgarépával és káposzta salátával;
sült hal zöldségekkel;
túró sütőtök és kefir.

Ez tökéletesen alkalmas csuklóként: alma vagy banán, sült tojás kenyérrel, zöldség salátával, édes saláta almából, mézből és sárgarépából.

Mi a jobb, ha megtagadja a PP-t?

A megfelelő egészséges táplálkozás menüje minden nap, ahogyan már észrevette, nem tartalmaz édes, lisztet, otthoni és bevásárló sütést és sok más terméket.

Mi mást meg kell tagadnia, a megfelelő táplálkozás kiválasztását:

zabpehely és más típusú cookie-k;
szénított víz, különösen édes;
gyorséttermek: Bevásárlási gombócok, gombócok;
olcsó tésztaamelyek kevesebb, mint 7 percet főznek;
sült burgonya és burgonya;
napraforgó I. kukoricaolaj;
fehér kenyér, zsemle;
gyümölcslevek a szupermarketből;
energia rudak;
zab, kukorica, hajdina;
majonéz, ketchup, mártások, mustár;
skill Shopping Yogurts;
jégkrém.

Ezek a termékek számos mesterséges komponenst tartalmaznak: transz-zsírok, tartósítószerek, ízerősítők, édesítőszerek, amelyek nemcsak fenyegetik az ábrát, hanem az egészség súlyos károkat okoznak.

Felvenni minta menü A megfelelő táplálkozás minden nap könnyű. Sokkal nehezebb megtörni, és nem tér vissza a korábbi gasztronómiai szokásokhoz.

Gép PP A szokásban segít néhány egyszerű ajánlást:

Értsd meg, hogy a megfelelő táplálkozás nem egy újdatonságos étrend egy pár hétig, az első naptól fogva, hogy az alakja karcsú és szép. Ez egy olyan életmód, amely megtartja az egészséget, az ifjúság és a szépség megmenti a problémákat túlsúly, haj, bőr.
Írja le a papírlap célokat, amelyeket elérni szeretne, ragaszkodik a PP-hez.
Fokozatosan menjen a hasznos étrendre. Megszabadulni a kolbászoktól, a kolbászoktól, a majonéztől a hűtőszekrény tetőjén, indítsa el az elengedhetetlen ételt, elkerülje a zsetonokat, a snackeket és más "finomságokat". Adja meg az új ételeket a zöldségekből az étrendhez, nyitott ismeretlen ízű.
Ne maradjon a megfelelő táplálkozáson. Bővítse a horizontokat, növelje az érdeklődési köröket.
NE regisztrálja magát a bontáshoz. Elemezze meg az okokat, hogy miért vásároltál kekszek vagy csokoládé szelet (Éhség, kalória hiánya reggeli reggeli).
Hasznos harapnivalókat (alma, banán, diófélék, szárított gyümölcsök) hordozunk, hogy hirtelen éhség esetén ne szakadjon semmilyen "csúnya".

Következtetés

Kövesse a megfelelő táplálkozást elérni kívánt célokat, és az eredmény nem vár sokáig. A megfelelő táplálkozás nem étrend vagy korlátozás, hanem a természetes, egészséges termékekA gasztronómiai öröm mellett hasznot fog kapni a szervezetnek.

-Ért normál fejlődés Az ember, hogy fenntartsa az optimális létfontosságú tevékenységet, hogy erősítse az immunitást és az egészség összességét a kiegyensúlyozott tartalmakért szükséges anyagok A testben az anyagcsere és az anyagcsere normalizálásához minden szerv normál működéséhez - mindezek esetében rendkívül szükséges ahhoz, hogy megfeleljen a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozáshoz, valamint az élelmiszer-beviteli módhoz.

Most a világban szinte minden második személy szenved a nem megfelelő táplálkozás hatásaitól. Ha visszanéz, és megnézed, hogyan eszik az emberek most, láthatod:

Állandó snackek útközben
Száraz élelmiszer
Gyors kaja
Expressz táplálkozás
Káros adalékanyagok
És más sok károsodás

És nem meglepő, hogy a teljes lakosság 45% -a szenved fokozott szint Koleszterin és körülbelül 30% túlsúlyos. És ezek csak a leggyakoribb betegségek, amelyek akkor beszélnek, ha kiszámítja az összes "érintett" -t a modern módból és az étrendből. A gasztrointesztinális problémák -Csalatlan traktus, hormonális megsértések, Avitaminosis, kardiovaszkuláris - vascularis betegségek, megszakítások a máj és a vesék munkájában és más patológiák tömegében.

Mi szükséges az egészséges táplálkozáshoz?

Alapján az élelmiszer szerkezete a test számára 3 erőteljes energiaforráson alapul:

Fehérjék
Szénhidrátok

Mindegyik fontos vagy más módon fontos. Bármelyikük nélkül, testünk egyszerűen nem tehet. De minden jó mérsékelten. Az ilyen alkatrészek túlzott vétele negatívan tükrözheti az emberi egészségre, valamint a távollétükre is.

Fehérjék

Ezek az aminosav szerves vegyületek a legfontosabbak és a legfontosabbak Építési anyag A testünk összes szövetéhez normalizálja a bélmunkát és a támogatást immunrendszer. Egy napig elegendő egy olyan személy számára, aki fehérjéket fogyaszt, mind az állati táplálékból, mind pedig a növényi mennyiségben 0,5-0,5, 7 gramm / kilogramm emberi testtömegben 24 órán belül. Mivel a növényi és állati fehérjék aminosavak eltérőek, akkor különböző tulajdonságokkal rendelkeznek.

Ha a személy fehérje aminosavai pontosan egybeesnek egy fehérje aminosavakkal, akkor a fogyasztói testbe bevitt fehérjét aktívan újrahasznosítják és biológiailag értékesek. És nem mindig állati eredetű fehérje van. A német intézmények egyikében végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a két termék vegyülete magas biológiai értékkel rendelkezhet, amely még az állati fehérje biológiai értékét is megteheti tiszta formában. Például, amikor a csirke tojás és a burgonya kombinációi, a biológiai érték szintje meghaladta a pihenést, és megkapta az első helyet. A búza és a csirke tojás megkapta a második helyet. Harmadik - tejjel, de a közös burgonyával ellátott közös hús csak negyedik helyen volt.

De a közös "beszállítók" fehérje-tejtermékek használata a tudósok szerint, meg kell őrizni, mert van egy tej nagy tartalom zsírsavak, amelyek tükröződnek a megfelelő táplálkozási táplálkozásban. Törekedjen az alacsony zsírtartalmú tejtermékek használatára.

Zsír.

Ezeknek a természetnek a szerepe szerves vegyületek A test és az emberi élet nagyon fontos:

A zsírok a második energiaforrás. Amikor 1 gramm zsírt feldolgoz, kiderül 37, 5 joule energiát
A zsírok az emberi zsírsavak fő szállítója a test számára
A zsírok szállítószalagok az A, D, E, K vitaminok terjedéséhez
A zsírok hozzájárulnak a szénhidrátok és fehérjék termelékenyebb felszívódásához
A zsír minden egyes cellához elengedhetetlen komponens
A zsírok az emberi testben lévő energia "bankja"

Megkülönbözteti a kétféle zsírt:

Telített, ezek állati zsírok, ahol molekuláik telítettek megnövekedett tartalom hidrogén. A fajok zsírai továbbra is szilárdak Celsius-ban, valamint az emberi testben, ami megnehezíti az újrahasznosításhoz. Ez a zsírra vezet belső szervek, a hajók falain és szubkután zsírban
TelítetlenEzek növényi zsírok, amelyek molekulái nem teljesen telítettek hidrogénnel. Az ilyen zsírok elsősorban folyékony formában vannak, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy könnyedén megbirkózzon velük, és elindítsa származékaikat a test javára

Átlagosan a napi zsírok fogyasztása 0,6-0,8 gramm az emberi súly kilogrammonként.

Szénhidrátok

Ez a szerves komponensek száma rendkívül szükséges elem normál létfontosságú tevékenység Szervezet:

A szénhidrátok a test fő energiatakarékossága. A feldolgozás folyamatában egy gramm szénhidrátból, 17,5 joule energia
Szénhidrátok szükségesek normál működés máj
A szénhidrátok hozzájárulnak a zsírok és fehérjék felszívódásához a test által
A szénhidrátok fehérjékkel együtt részt vesznek egyes hormonok, enzimek, titkok és egyéb fontos biológiai anyagok kialakulásában
Szénhidrátok vannak aktív táplálkozás Agy

A szénhidrátok két típusra vannak osztva:

A komplex szénhidrátokat nagyon lassan lebomlik és feldolgozták a testben, a vércukorszint egyenletesen emelkedik, éles ugrások nélkül.
Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan oldódnak, és gyorsan befolyásolják a testet. Az ilyen szénhidrátok közé tartoznak: glükóz, laktóz, szacharóz, fruktóz és így tovább

Bírság napi fogyasztás A szénhidrátok, az emberi súly kilogrammjának számításával 2-4 gramm.

A megfelelő teljesítmény menüje

Az ember, aki fenntartja az egészséget és a kiváló formát, folyamatosan ragaszkodnia kell az egészséges táplálkozás étrendjéhez. Még ha nem is törekszik a fogyás, az üzemmód és a helyes menü az életedben jelen kell lennie. Törekedjen az élelmiszer számára naponta egyszerre, azaz a rezsim szerint. Fontolja meg, hogy mi legyen a megfelelő táplálkozás: menü egy hétig:

1. nap

Első reggeli: túró sajt termékek 3 darab, tejföl 2 teáskanál + 1 teáskanál szirup
Második reggeli: 250 milliliter alacsony zsírtartalmú joghurt, banán
Ebéd: Borsch a marhahúslevesen, krumplipüré A párolt hal egy részével
Hamarosan: fekete keserű csokoládé 50 gramm és puding 1 csésze
Vacsora: Gőz halcsövek 3 darab, gyümölcssaláta. Tele alacsony zsírtartalmú joghurttal

2. nap.

Első reggeli: lemez zabpehely Alacsony zsírtartalmú tejjel, sült almával, mézzel, diófélékkel és fahéjjal 1 darab, kávézó vagy tea
Második reggeli: 250 milliliter természetes joghurt ártatlan és ananász - 200 gramm
Ebéd: Lean zöldségleves, Solyanka marhahús, szelet rozs kenyér, tea
Délutáni személy: 2 darab zabpehely keksz + tea
Vacsora: Csomagolás Biztonsági túró, grapefruit vagy narancs

3. nap.

Első reggeli: hajdina úszás forró víz, csirkemell főtt, ketchup vagy szójaszósz, cserélhető tejföllel, nem több, mint 20% zsír, tea vagy kakaó tejjel
Második reggeli: alacsony zsírtartalmú túró 200 gramm, 1 teáskanál gyümölcs szirup, 2 teáskanál tejföl, mazsola
Ebéd: fül, főtt rizs, párolt halak része zöldségekkel, vinaigrett vagy saláta paradicsomból és uborka, komposzt
Hamarosan: egy keverőben keverjük össze egy koktélt a banánból és a tejből
Vacsora: pörkölt karfiol, főtt csirke, töltse ki szója szósz vagy sajtmártás

4. nap.

Első reggeli: 2 tojás omlett, egy darab teljes gabona kenyér, friss saláta friss vagy savanyú káposztaTea
Második reggeli: Hercules zsemle, alacsony zsírtartalmú sajt, paradicsomszelet
Ebéd: csirke leves vermicellin vagy rizs, tányér főtt hajdina zabkása egy hegedű marhahús, zöldség saláta paradicsom, uborka, pörkölt padlizsánok fokhagymával, töltse fel napraforgóolajat, és adjon hozzá néhány diót
Mindenható: Szárított gyümölcsök és tea cukor nélkül
Vacsora: hal pörkölt marinádban, főtt tészta a szilárd búza fajtákból,

5. nap.

Első reggeli: zabpehely alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt, alma, tea
Második reggeli: Crackerek és gyümölcslé
Ebéd: friss káposzta leves, párolt burgonya hús, friss zöldség saláta
Sferdnik: Kakaó alacsony zsírtartalmú túró sajttal
Vacsora: pörkölt borjú, gyümölcslé

6. nap.

Első reggeli: rizs zabkása tejjel, szárított gyümölcsök, custard kávé
Második reggeli: Kefir bogyók
Ebéd: halászlé, főtt rizs, főtt halat, párolt zöldségekkel
Hamarosan: Biscuit Bun, Citruslé
Vacsora: marhahús vagy csirke kebab, sült zöldségek, gyümölcslé

7. nap.

Első reggeli: készpénzkazetta, 2 kanál kondenzált tej, kávé
Második reggeli: gyümölcs és bogyós saláta
Ebéd: sült hús vagy hal, tészta szilárd búza vortices vagy főtt rizs, friss zöldség saláta
Délutáni személy: kukorica kenyér, paradicsomlé
Vacsora: Pilaf és zöldség saláta, zöld tea

Eredmény

Egészséges táplálkozás - Ez kulcsfontosságú a hosszú élettartamához, az erős immunitáshoz és az egész tested normális működéséhez. A megfelelő táplálkozás szabályainak figyelembevételével mindig az energiafelvétellel és könnyedén érezheti magát:

Vigyázz az elfogyasztott termékek energiaértékére. A nők esetében az enni táplálék átlagos energiaértéke napi 2,500 kilokalória, a férfiak számára 3400 kokalorius. Terhes és szoptató nők számára, valamint azok számára, akiknek tevékenységei emelkednek gyakorlatA kalóriák száma 3500 kilokalóriára nő, és 4500 kilokalóriát a férfiak számára
Kövesse az elfogyasztott zsírok mennyiségét. Straighure több telítetlen zsírok az étrendben, nem telítettek. Hasznos telítetlen zsírok Folyadék, így könnyebb felszívódni a test, anélkül, hogy a szubkután rétegben, a szerveken vagy az edényekben, vérrögök kialakulása. A zsírok használata, a napi összes termék kalóriatartalmának kiszámításakor 15%, nem több. Ezek közül csak 1/3 lehet állati zsírok, azaz telített, a fennmaradó 2/3 zöldségnek kell lennie: napraforgóolaj, kukoricaolaj, olajbogyó, diófélék és mások.
Az energia beérkezésekor összpontosítson a komplex szénhidrátokra: gabonatermékek, zöldségek, gyümölcsök, zöldségek, gombák és így tovább. Az ilyen szénhidrátok könnyebbek és gyorsabbak és újrahasznosíthatók és feldolgozzák a testet.
Korlátozás Összeomlási só, cserélje ki jódizált sóval
Ne felejtsd el a vitaminokat. Ha az étrendje nem teljes a vitaminfogyasztás tekintetében, akkor vegye fel a polivitaminok és ásványi anyagok komplexeit
Próbáld meg az ételt a rendszerrel

A megfelelő táplálkozás fontos szerepet játszik az emberi egészségben. Hasznos élelmiszer - erősítik az immunrendszert, javítja a munka a szív és az erek, erősíti a csontokat, méreganyagok a szervezetből, normalizálódik a cukor és koleszterin a vérben. Férfiak, nők és gyerekek - Minden nap meg kell enni, valamint változatos energiatermeteket kell tenni, hogy a tested mindent megkapjon szükséges vitaminok és ásványi anyagok. Egészséges ételek minden nap számára - minden személy számára rendelkezésre állnak, és az alábbiakban megtanulják a megfelelő táplálkozás alapvető szabályait, és megismerkednek a joggal és hasznos menü Egy hétig.

Naponta kb. 4-5-szer kell enni. Megfelelő táplálkozás minden nap - magában foglalja a reggelit, az ebédet, a délutáni snacket, vacsorát. Ha gyakran eszik, és a rész mérete közepes, akkor nem túlterheli a testet, és az élelmiszer jobban felszívódik. A gyakori táplálkozásnak köszönhetően jó metabolizmus van a testben. Szükséges továbbá, hogy a megfelelő menüt minden nap. Minden étkezésnek tartalmaznia kell a hasznos ételeket.
Igyon elég vizet. Egészséges táplálkozás minden nap nem csak az élelmiszer, és tiszta, vizet inni. Naponta, tiszta víz 30-40 ml / 1 kg tömeg. Ha ember vagy, és a súlya 80 kg, akkor naponta 2,4-3,2 liter víz. Ha lány vagy, és a súlya 55 kg, akkor naponta 1,6-2,2 liter vízzel. Ha sportol, akkor a képzés napjaiban, plusz 1 literben. Elegendő szám víz szükséges jó állapot Vér és minden emberi szerv. Ne hagyd figyelmen kívül ez a tanács, Minden nap tiszta vizet inni. Tea, kávé - nem számít. Tiszta, nem szénsavas víz!
A megfelelő teljesítménymenü - változatosnak kell lennie. Minden nap fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra, vitaminokra, ásványi anyagokra van szükségünk. Hogy a menü változatos legyen ahhoz, hogy mindent megkapjon szükséges alkatrészek Élelmiszer a jó egészségért.
NE HASZNÁLJA ÉRTÉKESÍTÉST. Inni 3 órával az alvás előtt. Az ételnek teljesen meg kell emelnie és aggódnia kell, amíg lefekszel. Ha hazudsz, hogy aludjon a "teljes gyomor", akkor az ételt rosszul megtanulják, és elhalaszthatsz szubkután zsírba. 1 óra alvás előtt, ha az éhség torzítása - inni egy pohár kefir vagy tej 0,1-1% zsír. Az alvás előtt 1-1,5 órával a zöldség salátát is készíthet. Számos rost és víz van zöldségben, és egy ilyen ételt 1-1,5 órán belül megtanulják.
Minimalizálja az édességek használatát. Csokoládé, sütemények, bár, fehér kenyér, sütés, cukorka, édes szénsavas víz - ital 1 alkalommal hetente korlátozott mennyiség. Ez az élelmiszer található egyszerű szénhidrátokamelyek gyorsan belépnek a testbe, és gyorsan felszívódnak, és a felesleget szubkután zsírba helyezzük. Vigyázz az alakodra.

Hasznos videó szám 1:

Menü

Hozzávetőleges árammenü egy hétig:

hétfő

Reggeli - zabpehely zabkása
Ebéd - uborka saláta és paradicsom, csirke filé
Délután - őszibarack pár
Vacsora - egy darab sajt, tejelő zabkása

Reggeli - omlett zöldekkel, gyümölcslével
Ebéd az urálokban, alacsony zsírtartalmú húsban
Délutáni személy zabpehely cookie-k Joghurtdal
Vacsora - Görög saláta, Squid

Szerda (megfelelő táplálkozás minden nap számához 3)

Reggeli - túró becslésekkel és gyümölcsdarabokkal
Ebéd - hal, hajdina zöldekkel
Délután - 1 körte
Vacsora - leves húsgombócokkal, csirkefilé

Reggeli - Casserole káposztával
Ebéd - madárfilé
Délután - gyümölcssaláta
Vacsora - hal kolbász rozs kenyérrel

Reggeli - Casseled Casserole
Ebéd - burgonya és sárgarépa saláta
Délután - 1 narancssárga
Vacsora - halászlé burgonyával, zöldség salátával

Reggeli - árpa zabkása
Ebéd - csirke leves, tintahal
Délutáni személy - 1 grapefruit
Vacsora - Lazy káposzta tekercsek, vinaigrette

vasárnap

Reggeli - MILET kása
Ebéd - Halszalagok, Macaroni szilárd anyagok
Délután - 2 kiwi
Vacsora - alacsony zsírtartalmú hús hajdina

Megfelelő táplálkozás és menü egy hétig - feltétlenül tartalmazza az állati fehérjék termékeit. Hal, tenger gyümölcsei, csirke, tintahal, madár, tej 0,1-1% zsír, túró akár 2% zsír, csirke tojás Yolk nélkül. Azonban az állati zsírok száma - minimálisnak kell lennie.
A menü egy hétre szükségszerűen - gyümölcsök és zöldségek is szükséges. Tartalmaznak egy szálat, amely tisztítja a testet és a salakokat és a toxinokat. A gyümölcsök és zöldségek vitaminokat, ásványi anyagokat, hasznos alkatrészek. A gyümölcsök megpróbálják enni az első felében a nap, és a zöldségek esténként, 1-2 órával az alvás előtt. A friss zöldségekből esténként salátát készíthetsz, és töltse ki az olívaolajat.
Sokan nem ismerik a zsírok előnyeit növényi eredetű és omega-3 zsírsavak. NAK NEK növényi zsír tartozik növényi olaj, Nuts, Avokádó. Omega 3 ( halzsír) Halban és tenger gyümölcseiben található. Hetente legalább 3-szor enni halat és tenger gyümölcseit.
Jobban szeret összetett szénhidrátokmeglehetősen egyszerű. Komplex szénhidrátok, lassan felszívódnak, és ne haladjanak be zsírba. A nehéz szénhidrátok közé tartoznak: zabkása, szilárd fajták, fekete kenyér, barna rizs, hajdina. Próbálja ki szénhidrátokat reggel vagy 18:00 óráig, este, enni fehérjét és salátákat.

Ha úgy dönt, hogy elveszíti túlsúly, akkor naponta több kalóriát kell égetned, mint amennyit temették el. Például 2000 kalóriát kapsz, és 2300 kalóriát kell égetni. Elkezdhetsz séta az edzőteremben, és biztonságosan vonzza és égethet zsírt, vagy csökkenti a számot napi termékek És az eredmény elérése is. Túrázás az edzőteremben a test rugalmasságát és szépségét adja. A táplálkozás rovására a megfelelő menü Elveszíthetsz extra fontot, de rosszabbodsz, mint a srácok, akik még mindig az edzőterembe mennek. Az edzőterem helyett otthon, most sok Youtube-csatorna van különböző fitnesz edzésekkel otthon. Sok sikert!

A megfelelő táplálkozás az egészséges, gondtalan élet ígérete. Ezzel elkerülheti az egészséggel kapcsolatos sokféle egészséget. Néhányan úgy vélik, hogy az egészséges étel szükségszerűen nem ízletes. Természetesen ez a vélemény tévesen, az illetékes tervezéssel, felveheti különböző kombinációk Nem csak hasznos, hanem étvágygerjesztő ételek is. Hogyan kell tervezni az egészséges ételeket, menüt egy hétre egy család számára, fontolja meg cikkünket.

Alapvető hibák

Mielőtt elkezdené kizárólag egészséges ételeket venni, elemezzük egy személy fő hibáit az élelmiszer-viselkedésben:

Nincs reggeli.
Az első étkezés a félkész termékekből álló ebéd alatt zajlik.
A depresszió során a fokozott táplálkozás következik be.
Túlzott táplálkozás gyors porokkal.
Élelmiszer "úton".
Palackozás diéták, az éhezésig.
Az ivóvíz elégtelen használata.

Ha a családod célja a súlycsökkenés, akkor sokkal nagyobb súlyt veszít az egészséges ételektől, mint az éhezésből, ami a bontásokkal teli.

A megfelelő táplálkozás alapja

Mielőtt elkészítené a PP Power, ütemterv egy héten, nézze meg a fő szabályokat:

Ahhoz, hogy szokást készítsen, ajánlatos reggelizni egyidejűleg.
A komplex szénhidrátok szükségszerűen vannak jelen az élelmiszerekben. Javasoljuk, hogy reggel vegye őket. Az ilyen élelmiszerek különböző pácokat tartalmazhatnak.
NE töltse be a gyomort délután. Előnyben részesítik az alacsony kalóriatartalmat.
Az egyik fontos szabályok - sokszínűség, az élelmiszernek kell lennie különböző eredetű (állati és zöldség)
Maximális kalóriabevitel - ebédidő.
Ha ez megtörtént, akkor a rezsimből törött, semmiképpen sem csökkenti a kezét, továbbra is enni egészséges ételeket, mint semmi más
A gyorsétterem segít javítani az anyagcserét, az optimális lehetőség öt étkezés, időbeli különbséggel 3 - 4 óra.
Ne folytassa a vacsorát fáradt állapotban, lassan meg kell enni, idegen gondolatokat dobni.
Az étkezés vége után az ital vizet vagy teát 30-40 perc elteltével megengedett.
Cserélje ki a cukrot és édességet mézzel.
Cserélje ki a szokásos sót a jodizált, csökkentse használatát.
Elutasíthatja a kávét, cserélhető Cikóriával.

Az egészséges étkezés előnyei

Megfelelő táplálkozás, menü egy hétre a család számára a következő előnyöket fogja hozni:

A gyakori táplálkozás miatt a test megszűnik az éhség érzését. Az ilyen jelenség hiánya hozzájárul az anyagcsere javításához. Az élelmiszerek esetleges szükségessége esetén az optimális harapnivalókat biztosítják.
Némi tippek és szabályok ellenére az egészséges táplálkozás nem korlátozza a személyt az íze preferenciáiban. Ha szeretné egy részét a sült kebab, egy szendvicset kolbásszal go pizza, hetente egyszer kényeztetheti magát a „káros” élelmiszer sérelme nélkül az egészségre.
Ha hozzászokott az éttermekben való részvételhez, gyakran látogasson el a vendégeket, mindig választhat minden családtagnál optimális lehetőségek edények.

Miért van szükségünk egy hétre szóló tervre?

A táplálkozási terv folyamatos folyamata, nem kell naponta gondolkodnia, hogy reggelire, ebédre és vacsorára szakítsa.
A tervezési teljesítmény segít a terjesztéshez szabadidő: A letöltött napokon valamit főzhetsz szemhéj", És a hétvégén kényezteti a családi finomságokat.
A főzés jelentős elősegítése.
Az egészséges táplálkozás tervezése egy hétig, a különböző ételek készítésére szolgáló összes terméket azonnal megvásárolják, a kívánt mennyiségben szükségtelen termékek nélkül. Így megmentheti az alapok részét, anélkül, hogy extra termékeket vásárolna.

Menü minden nap az egész család számára

A menü egy személy számára készült, a családtagok számán alapulva, a termékek volumene növekszik. A nem meghatározott mérleggel vagy mennyiséggel rendelkező termékek egy részével egyenlőek. Portion \u003d 1 csésze. Fontolja meg a menüt egy hétre az otthoni hatalomért.

A hét első napján.

Reggeli. A zabkása zabpehely bogyókkal (friss vagy fagyasztva), túró, alacsony zsírtartalmú tejföllel.

Ismételt reggeli. 250 ml. Ryazhenka, 1 alma.

Ebédidő. A hajdina zabkása, egy csirke vágó egy pár. Zöld tea + 1 citrusfélék.

Délután. Egy maroknyi mazsola és több kesudió.

Vacsoraidő. 200 ml bármilyen ivás erjesztett tejtermék, főtt vagy sült csirkemell (250 gramm), két friss uborka.

A hét második napja.

Reggeli. Üveg kukorica pelyhek Alacsony zsírtartalmú tej, túró sütő, 2 főtt tojás.

Ismételt reggeli. Bármilyen gyümölcs friss, két darab alacsony zsírtartalmú sajt.

Ebédidő. Növényi leves, makaróni része a szilárd búzafajtákból sajttal, 1 paradicsommal.

Délután. Zöld tea, 1 gabonafél.

Vacsoraidő. Hal főtt egy pár (250 gramm késztermék), párolt káposzta.

A hét harmadik napja.

Reggeli idő. Hercules zabkása bogyókkal, kis zsírtartalmú tejföllel, két tojással.

Ismételt reggeli. Két alma.

Ebédidő. Főtt rizs, baromfihús. Néhány szelet alacsony zsírtartalmú sajt, 1 citrusfélék.

Délután. Egy gabonafél.

Vacsoraidő. Zöldségpörkölt, sült hal.

A hét negyedik napja.

Reggeli idő. Rizs porrige A tejre főzve, maroknyi anyával, két friss körtével.

Ismételt reggeli. Pohár természetes joghurt.

Ebéd snack. Főtt rizs mexikói keverékkel (borsó, kukorica, bab), nyúlhús (250 gramm).

Délután. Compote a szárított gyümölcsökből, 1 citrusfélékből.

Vacsoraidő. Két darab sajt, főtt zöldség, pulykahús (170 gramm).

A hét ötödik napja.

Reggeli. Omelet a tejen, három sajttal, túróval, alacsony zsírtartalmú tejföllel.

Ismételt reggeli. Zöld tea, gabonafélék.

Ebédidő. A csirke leves része, a vörös halak sült darabja, az alacsony zsírtartalmú fajták szelete.

Délután. Egy pohár kefir.

Vacsoraidő. Friss zöldségek és zöldségek saláta, főtt rizs, csirkemell (150 gramm).

A hét hatodik napja.

Reggeli. Egy pohár pelyhek tejjel, omlett, egy darab sajt.

Ismételt reggeli. Egy narancssárga.

Ebédidő. Tészta tenger gyümölcsei, csirke leves, zöld tea.

Délután. Szárított gyümölcsök kompót.

Vacsoraidő. Maroknyi dió, egy pohár kefir, gabonafél.

Hetedik nap a héten.

Reggeli. Fű sütik, egy pohár alacsony zsírtartalmú tej, túró tejföllel.

Ismételt reggeli. Friss körte.

Ebédidő. Hajdina zabkása alacsony zsírtartalmú hús (200 gramm).

Délután. Üveg otthoni szakács.

Vacsoraidő. Egy darab sült vörös hal (250 gramm), zöld saláta, két friss uborka.

Felhívjuk figyelmét, hogy a hét menüje hozzávetőleges. Ha a családod gyermeke van, akkor egy hatalmi terv kidolgozásakor fontolja meg néhány funkciót:

Ha a gyermek aktívan részt vesz bármely sportban, napi árfolyamon Kalória - 2300 kcal.
7 és 10 év közötti gyermekek, 2000 kcal-t kell fogyasztani.
Teljesen kiküszöböljük a kolbászok, kolbászok, félkész termékek használatát.
Tölt növényi saláták Csak növényi olaj.
Termékek vásárlásakor egy hétig ellenőrizze a lejárati dátumot. Az egészséges táplálkozás kiváló minőségű és friss termékeket kínál.
A hús vagy a halak naponta jelen vannak.
Reggelire, kalciumtartalommal rendelkező termékeket: tej, túró, sajt, tejföllel.
A friss gyümölcs napi használata.

Hasznos termékek listája

A hozzávetőleges menüben meghatározott élelmiszereken kívül olyan termékeket kell figyelembe venni, amelyek alkalmasak az egész család számára az edények főzéséhez.

Tojás.
Káposzta.
Egész gabona kenyér fiúk.
Egyenlő tejtermékek.
Ünnepség és árpa croup.
Karfiol.
Kenyér gabonafélékkel.
Tejföl.
Spárga.
Gomba.
Zöldségek, gyümölcsök, bogyók friss formában.
Babok.
Étcsokoládé.
Filé csirkék.
Olívaolaj (az ételek feltöltésére).

Ne feledje, hogy a megfelelés racionális táplálkozás Ez nem étrend, hanem az élet sebessége. Türelmes hasznos termékek Ma - érdekel a jólét sok éve.